Продукты с максимальным содержанием белка: Названы продукты с высоким содержанием белка и клетчатки

Содержание

Шесть низкокалорийных белковых продуктов, помогающих худеть без голода

Худеющим обязательно нужны низкокалорийные источники белка, чтобы дольше поддерживать чувство сытости, одновременно ограничивая общую калорийность рациона. Обратите внимание на шесть белковых продуктов, которые могут быть легкодоступны.

 

Чтобы успешно худеть, необходимо сокращать количество калорий, это базовый принцип. Но такое сокращение может вызывать чувство голода, затрудняя соблюдение диетического правила. С другой стороны, рацион, богатый продуктами с высоким содержанием белка помогает человеку дольше оставаться сытым. Например, учеными установлено: насыщенный белком завтрак эффективно помогает притуплять чувство голода в течение дня, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает худеть.

 

Диетологи предлагают совмещать два важных для похудения условия – сокращать калорийность рациона и потреблять белковые продукты. Людям, борющимся с лишним весом, они рекомендуют включать в свое ежедневное питание низкокалорийные белковые продукты, помогающие худеть без голода.

 

«Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка – отличный вариант, если вы пытаетесь худеть, сохраняя мышечную массу. Но также нужно помнить о необходимых организму витаминах, минералах, антиоксидантах, которые необходимы, чтобы стать стройнее без голода и рисков для здоровья», - сообщили эксперты на портале The Health Site.

 

Черная фасоль. На 100-граммовую порцию вареной черной фасоли вы получите 8,8 грамма белка и 132 калории. Кроме того, это щедрый источник «сердечного» минерала калия.

 

Овсяные отруби. Продукт способствует здоровому пищеварению, хорошо помогает контролировать вес. 100 граммов дают 17,3 грамма белка и 246 калорий.

 

Тунец. Содержит свыше 29 граммов белка в 100-граммовой порции, при этом всего 184 калории. Вдобавок снабжает нас жирными кислотами омега-3, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Куриная грудка. В 100 граммах содержится 24 грамма белка и 143 калории. Продукт также богат минералами и витаминами.

 

Яйца. Превосходный источник недорогого качественного белка. 100 граммов продукта – это 12,5 граммов белка и 143 калории.

 

Лососевые. Рыба этого вида содержит 19,84 грамма белка и 142 калории в каждых 100 граммах. Помимо этого, ее потребление снабжает организм жирными кислотами омега-3, чрезвычайно полезными для сердца и сосудов.

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)

(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

  • Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
  • Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
  • Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
  • Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
  • Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
  • Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
  • Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
  • Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
  • Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
  • Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
  • Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
  • Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

 

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.

Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.

Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).

ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.

Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)

Примерный перечень продуктов Белок, г Калий, мг Фосфор, мг ФБК
Баранина 1-й категории 16,3 270 178 10,9
Баранина 2-й категории 20,8 345 215 10,3
Бройлеры 1-й категории 17,6 300 210 12
Говядина 1-й категории 18,9 315
198
10,5
Говядина 2-й категории 20,2 334 210 10,4
Карась 17,7 251 152 8,6
Куры 1-й категории 18,2 194 228 12,5
Куры 2-й категории 20,8 240 298 14,3
Налим 18,8 270 191 10,1
Окунь речной 18,5 275 270
14,6
Печень говяжья 17,4 240 339 19,5
Свинина жирная 11,4 189 130 11,4
Свинина мясная 14,6 242 161 11
Скумбрия 18 283 278 15,4
Сыр "Российский" 23,4 116 544 23,2
Творог диетический 16 112 224 14
Творог жирный 14 112 217 15,5
Телятина 1-й категории 19,7 344 189 9,6
Треска 17,5 338 222 12,7
Яйца куриные 12,7 153 185 14,5

Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994

Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 
для пациентов с ХПН (в 100 мл)

Продукт Белок, г Калий, мг Фосфор, мг ФБК
Ренилон 7.5 7,5 22 3 0,4

Лечебное 

*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

  1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
  2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
  3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
  4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
  5. Может являться единственным источником питания.

    Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

    Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

    Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

    Суточная норма потребления железа

    Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

    Продукты с высоким содержанием железа

    Моллюски

    Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

    Субпродукты

    Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

    Красное мясо

    Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

    © Andrijana Bozic /Unsplash

    Шпинат

    Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

    Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

    Бобовые

    Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

    Тыквенные семечки

    Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

    Киноа

    Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

    Брокколи

    Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

    Тофу

    Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

    Темный шоколад

    Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

    © Dovile Ramoskaite/Unsplash

    Чем опасен дефицит железа

    На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

    Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

    Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

    Комментарий эксперта

    Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

    С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

    Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

    Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

    Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

    Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

    Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

    Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

    При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

    Чем опасен избыток железа в организме?

    Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

    Продукты с самым большим содержанием белка

    Для поддержания здоровья необходимы продукты, содержащие белок. Протеин или белок — это основа жизни, главный «строительный материал» для всех живых клеток и тканей. Благодаря ему непрерывно поддерживается жизнь на планете. Необходимо знать, в каких продуктах много белка. Это позволит грамотно составить рацион.

    Содержание:

    Что такое белок

    Белок — органическое вещество, состоящее из 20 аминокислот. Они соединены прочной пептидной связью, поэтому белок также называют полипептидом. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12, а все остальные нужно принимать с пищей. После обеда пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, поступившие с едой. Из части получившихся аминокислот образуются индивидуальные белки живого организма. Из оставшихся аминокислот организм вырабатывает энергию.

    Сколько белка нужно в сутки

    Человеческому организму в сутки требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам нужно съедать 45 г белковой пищи, а мужчинам — 55 г в течение дня.

    Яйца

    Белок, содержащийся в яйцах, усваивается на 95% — легче, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, его составляющих. Кроме того, в них много других целебных компонентов — холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок представляет собой 100%-ный протеин.

    Молоко

    В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Можно пить шоколадный молочный напиток: он насыщает энергией. Многие люди тяжело усваивают молоко, поэтому приходится заменять его на кисломолочные продукты, которые ничуть не уступают молоку по количеству протеинов.

    Кисломолочные продукты

    Творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и любые другие продукты, приготовленные на основе молока, содержат не меньше 8 г белка. Эти кушанья часто обогащены множеством полезных веществ, поэтому их обязательно стоит включить в рацион.

    Казеин — это белок из нежирного творога, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.

    Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот обезжиренный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно уменьшает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличный вариант для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.

    Сыр

    Все сырные сорта насыщены белком. В среднем, сыр содержит примерно 11 г белка. Особенно полезны такие сорта, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и зерновой творожный «Коттедж». Сыр — достаточно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных микроэлементов: витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.

    Сывороточный протеин

    В процессе приготовления сыра образуется сыворотка, из которой делают протеин, насыщенный полезными веществами. В сывороточном протеине 27 г качественного белка.

    Мясо

    Разные виды мяса содержат 16–20 г белка. Желательно готовить его на вару или варить, потому что это достаточно тяжёлая пища. Проще всего усваивается говядина, а наиболее диетическими являются индейка и курица. Помимо протеинов, там много витаминов, микро- и макроэлементов.

    Рыба

    Морские продукты и рыба богаты белком — около 21–29 г в зависимости от разновидности. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо протеина, рыба насыщена жирными кислотами Омега-3. В креветках 18 г белка, а также йод и другие жизненно важные питательные элементы.

    Орехи

    В разных видах орехов содержатся все полезные минералы и около 20 г белка. Врачи рекомендуют съедать по горсти любых орехов в день. Это снижает риск умереть от различных болезней. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), фисташки, кешью. Не уступают орехам семена многих растений: тыквенные семечки (19 г), семена льна, чиа и подсолнечника тоже богаты белком. Орехи и семечки чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит есть их в больших количествах.

    Соя

    Тофу, соевое масло и напитки на основе сои заменят молочные продукты при тяжёлой непереносимости лактозы. Соя состоит из белка примерно на 30–50% (13 г белка). Она насыщена витаминами А, В6, В9 и С, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.

    Бобовые

    Полноценные белки содержатся в бобовых культурах: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже, а также в фасоли — красной, белой, стручковой. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.

    Гречка

    Гречневая каша поможет насытить организм протеинами — в гречке хранится 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это самый высокобелковый гарнир. Гречку полезно есть при анемии и повышенной утомляемости.

    Зерновые

    Геркулес недаром получил своё название в честь древнегреческого героя. В овсяной (геркулесовой) крупе содержится 10–12 г белка, а также все минералы и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст сил на целый день. Есть экзотический вид крупы — киноа, в которой содержится 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем, зерновые культуры хранят в себе 6 г белка и множество других целебных веществ.

    Брюссельская капуста

    Витамины А, С, фосфор и клетчатка, а также 4 г белка — этим богата брюссельская капуста. Из этого овоща можно готовить любые салаты, закуски и даже варить суп.

    Брокколи

    Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.

    Грибы

    Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.

    Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.


    Продукты с наибольшим содержанием белка: список и таблица

    16 августа 2016 22911

    Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

    Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

    Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

    Белок (протеин) — это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

    Протеин — важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

    По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

    При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

    На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

    Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

    Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

    На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

    И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

    Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

    Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

    Продукты с наибольшим содержанием белка

    Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

    • Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
    • Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
    • Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
    • Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
    • Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
    • Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
    • Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
    • Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

    Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

    Таблица

    Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

    Название продукта Количество белка
    Гусятина 29
    Индейка 24
    Баранина 24
    Говядина 23
    Курятина 25
    Говяжья печень 19
    Свинина 19
    Утка 17,6
    Белуга 24
    Горбуша 21
    Кефаль 21,4
    Креветки 20
    Окунь морской 20
    Сардина 23,7
    Копченая семга 25,4
    Скумбрия 18
    Судак 21
    Треска копченая 23,5
    Тунец 23
    Щука 18
    Брынза 18
    Сыры 30
    Творог 14
    Яйцо 12
    Телятина 22
    Свиная печень 18
    Лещ 21
    Крабы 19
    Копченая треска 24
    Язь 18
    Угорь 17
    Устрицы 14
    Свиное/говяжье сердце 15
    Минтай 17

    Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

    Норма и переизбыток протеина в организме

    Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

    Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

    1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
    2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
    3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

    Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

    Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

    • 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
    • Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
    • 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

    Белка нужно принимать больше:

    • При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
    • Во время активного роста и развития организма человека;
    • Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
    • Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

    Потребность в протеине меньше:

    • В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
    • В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
    • При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

    Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

    В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

    По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым — яйца, молоко, кефир.

    Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

    В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

    Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

    Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

    Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

    1. Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
    2. При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
    3. Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
    4. Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
    5. При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

    Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

    Оценить статью:

    25

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Что еще почитать:

    Фрукты содержащие белок

       Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц,  очищает нашу систему и стимулирует  деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков  способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

    Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

    Список фруктов богатые белками (на 100г) 

    • Бразильский орех: 23,4             • Абрикосы: 1.40                • Авокадо: 2.00 

    • Банан: 3.89                              • Ежевика: 1,39                   • Черника: 0,74 

    • Хлебное дерево: 1,07               • Грейпфруты: 0,63              • Вишни: 1,06 

    • Карисса: 0,45                           • Карамбола: 0,54               • Смородина: 1,25 

    • Дуриан: 1,47                            • Яблоки: 0,26                    • Бузина: 0,66 

    • Рис: 0,75                                 • Кокос: 3,33                      • Финики: 2.45 

    • Виноград: 0.60                         • Гуава: 0,82                       • Джекфрут : 1,41 

    •Кумкват: 1.88                           • Киви : 0,79                       • Личи: 0.80 

    • Лаймы: 0,39                            • Логанова: 1,52                  • Лимоны: 0.96

    • Манго: 0,51                             • Дыня: 0.80                        • Шелковицы: 1,44

    • Нектарин: 1,06                         • Оливки: 0.84                    • Апельсины: 0,94

    • Персики: 0,91                          • Груши: 0.50                      • Ананас: 0,54

    • Папайя: 0,61                            • Сливы: 0.70                      • Гранаты: 0,89

    • Маракуйя: 2.20                        • Памело: 0,76                     • Ревень: 0,90

    • Изюм: 2.88                              • Малина: 1.20                    • Каркаде: 0,86

    • Клубника: 0,67                        • Сахарное яблоко: 2,06        • Анона: 1.00

    • Грецкий орех: 15.23                • Мандарин: 0,63                  • Тамаринд: 2,72

    • Арбуз: 0,56

    Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

       Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

    Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски                                                                                     

       Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в  вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

    На завтрак бананы                                                                                                                                             

       Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

    Салат с кокосом                                                                                                                                                     

       Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

    Фруктовый салат                                                                                                                                           

       Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в  салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

    Почему фрукты очень важны для нас?

       Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды    и  т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат             фолиевую  кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их                 квинтэссенцией  нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди,               которые находятся на  строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это             отличный способ, чтобы  сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные     источники питания  находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах.   Эти фрукты  содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам,       содержат  витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и             предотвращает  задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и       клубнике способна  остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные             радикалы из организма,  оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти             элементы играют важную роль  в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров                       рекомендуется есть фрукты содержащие  клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.

       Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.


    Источники белка, альтернативные традиционным источникам - Статьи

    В последние годы результатом процесса глобализации в промышленности по производству кормов для животных стала её зависимость от определённых видов сырья, которые, в свою очередь, очень чувствительны к малейшим спекулятивным изменениямосновных мировых фондов капитала. Говоря непосредственно об источниках белка, необходимо отметить, что соевая мука стала неоспоримым ориентиром, который определяет динамику цен на другие продукты, в свою очередь содержащих определенную долю белка (главным образом, семена рапса и подсолнечника). В Европе (ЕС27) около 70% белкового сырья импортируется из стран третьего мира, и всего лишь 0,4% возделываемых земель используются для производства сои. Более того, ожидаемое резкое увеличение спроса на мясо со стороны мирового населения в ближайшие годы предполагает активный поиск альтернативных источников, как с социальной, так и с экологической точки зрения.

     

    Рисунок 1. Мировое производство сои

    Альтернативы

    Переориентация выращиваемых сельскохозяйственных культур

    Принимая во внимание тот факт, что Европа является ведущим в мире производителем пшеницы, и что при этом она производится в избытке, одним из возможных подходов решения проблемы может быть переориентация и использование определенного количества земель под культуры с высоким содержанием белка, такие как бобовые (горох, фасоль или нут). По некоторым европейским данным такая возможность исключена, так как для ее осуществления потребовалось бы занять до 40% пахотных земель. Кроме того, такой тип производства вызвал бы новые проблемы (например, из - за чувствительности к грибковым заболеваниям), так как земля бы не отдыхала. Если пшеница не будет производиться в Европе (где это очень продуктивная культура для выращивания), то ее нужно будет производить в других странах, с менее продуктивными показателями, и как следствие, при этом будет использоваться больше земель, что неизбежно приведет к инертности в сфере торговли пшеницей.

    Насекомые

    Рассматриваются и другие альтернативные варианты, обладающие большим потенциалом, к примеру, насекомые (комнатные мухи или личинки других видов насекомых). Они обладают способностью быстро воспроизводиться, не требуя соблюдения каких-либо чрезмерно жестких условий (или даже источников энергии, так как являются пойкилотермными животными), на субстрате из органического вещества, при этом токсичных отходов не вырабатывается, и поэтому они могут рассматриваться как экологически безопасные. Как продукты, насекомые богаты белком (взрослые насекомые) и жиром (в основном личинки), и обычно присутствуют в рационе питания всеядных, как птиц, так и свиней. Использование насекомых рассматривалось даже как способ значительного снижения количества загрязняющих минеральных веществ, содержащихся в навозе (например, сокращение количества азота на 70%, 50% фосфора и от 38 до 93% других тяжелых металлов в случае с черной тлёй – Newton и др., 2008). Кроме того, при добавлении личинок в рацион питания цыплят-бройлеров наблюдалось снижение количества E.coli и Salmonella в фекалиях (Erickson и др. 2004).

     

    Таблица 1. Содержание чистого белка и жира в различных источниках белка.

    Источник белка Содержание чистого белка (%) Содержание чистого жира (%)
    Hermetia illucens (Тля чёрная) 35-57 35
    Musca domestica (Муха комнатная) 43-68 4-32
    Tenebrio molitor (Хрущак мучной) 44-69 23-47
    Рыбная мука 61-77 11-17
    Соевая мука 49-56 3
        (Veldkamp, 2012)

     

    С точки зрения питательности, перевариваемость белков составляет 70 - 80%, и таким образом, близка по своему значению таковой для соевой муки. Был разработан индекс незаменимых аминокислот (Smith, 2010). Приведённые значения и их интерпретация зависят от требований, предъявляемых в отношении рациона питания различных видов животных. Таким образом, как видно из таблицы, у некоторых видов насекомых данные показатели быть выше даже в сравнении с соевой мукой.

     

    Таблица 2. Индекс незаменимых аминокислот.

      Большой мучной хрущак Малый мучной хрущак Зофобас Муха комнатная Черная муха - солдат Соевая мука
      личинка личинка личинка личинка куколка личинка предкуколка -
    Свиньи на доращивании 1,43 1,34 1,25 1,24 1,17 1,21 1,5 1,35
    Цыплята - бройлеры 1,39 1,29 1,21 1,19 1,1 1,17 1,43 1,31

     

    В отличие от упомянутых источников, недостатком использования насекомых может быть риск на уровне микробиологической безопасности (насекомые могут быть переносчиками патогенных бактерий и вирусов), а также риск в токсикологическом аспекте (некоторые жуки вырабатывают токсичные канцерогенные вещества как средство защиты, некоторые же другие виды накапливают в теле тяжелые металлы). Добавление насекомых в корм для крупнорогатого скота недопустимо, ни при каких условиях, так как они являются источниками животного белка. Еще одним важным фактором с законодательной точки зрения является то, что не существует каких-либо нормативных актов в отношении благосостояния животных, которые могли бы охарактеризовать данное понятие по отношению к насекомым, либо обозначить, какие процедуры можно использовать для их убоя.

     


    Tenebrio molitor
    Источник: Mnolf, Викисклад Wikimedia Commons


    Alphitobius diaperinus
    Источник: Университет Флориды, кафедра энтомологии и нематодологии

    Hermetia illucens
    Источник: Техасский механико - сельскохозяйственный университет, Cлужба пропаганды сельскохозяйственных знаний и внедрения достижений

    Изображения личинок большого мучного хрущака (Tenebrio Молитор), малого мучного хрущака (Alphitobius diaperinus) черной мухи-солдата (Hermetia illucens) и мухи комнатной (Musca Domestica)

     

    Водоросли

    Водоросли представляют собой еще одну большую группу источников белка. Выращивание подобных продуктов уже представляет большой интерес для производства биодизельного топлива. При этом не следует забывать, что водоросли могут содержать 25 - 50% белка (Becker, 2007; Mulder, 2010). В настоящее время они производятся в небольших количествах, особенно если речь идет о микроводорослях, но более крупные виды уже выращиваются в больших масштабах в некоторых странах Азии для употребления человеком в пищу, а также для производства альгинатов и других продуктов. Аналогичным образом, род водорослей Lemna (ряска) может представлять особый интерес, так как она богата белком (до 45%) в зависимости от количества N и P в среде, где ее выращивают. Ее большим преимуществом является быстрый рост, увеличение биомассы на 50% за 48 часов (Nieuwenhuis и Maring, 2009; Derksen and Zwart, 2010; Zondervan, 2012), следовательно, они могут быть источником белка, относительно простым для производства в крупных масштабах.

    Белок одноклеточных микроорганизмов

    И наконец, последнюю и, возможно, наиболее потенциально продуктивную группу источников белка представляют протеины одноклеточных микроорганизмов, которые необычайно разнообразны и вызывают множество споров. К ним могут относиться некоторые виды водорослей, о которых речь шла выше. Некоторые виды дрожжей и бактерии имеют потенциал к созданию белка из субстратов, которые не могут быть использованы никаким другим образом, например, сточные воды. Такая способность может быть, например, в 10 000 раз более продуктивной по сравнению с соей с точки зрения времени, необходимого для образования биомассы. Вполне очевидно, существует риск присутствия в них тяжелых металлов, микотоксинов или возможных канцерогенных метаболитов, хотя некоторые запатентованные продукты уже гарантируют отсутствие таких элементов. Обычно, белки, полученные из дрожжей, используемых в спиртовой промышленности (сахаромицеты) используются как корм для свиней и содержат до 45% чистого протеина, а также большое количество аминокислот – лизин и треонин.

    Выводы

    Проводить поиск и изучение альтернативных источников протеина для корма животных необходимо прибегая к самым инновационным и разнообразным подходам, чтобы с низить существующую на сегодняшний день зависимость от привычного сырья, а также для обеспечения рационального использования природных ресурсов.

    43 Высокобелковые продукты для похудания

    Высокобелковые продукты для похудания включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лимы

    Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9. Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

    16. Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые на солнце помидоры

    Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23. Свинина

    Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25.Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

    Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лимы

    Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9. Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

    16. Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые на солнце помидоры

    Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23. Свинина

    Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25.Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

    Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

    1. Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лимы

    Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9. Яйца

    Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

    16. Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые на солнце помидоры

    Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23. Свинина

    Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25.Нут

    Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Водяной кресс

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    Топ-10 самых высоких источников белка - Titan Biotech Ltd

    Возможно, вы много раз слышали, что вам следует потреблять пищу с высоким содержанием белка, которая потенциально может обеспечить хорошее количество белка по сравнению с жирами и углеводами, поскольку белок является жизненно важной частью тела, которая является строительным материалом для органов и мышц. , кожа, гормоны и многое другое, что имеет значение в вашем теле. Даже диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом и т. Д.В этом блоге мы познакомим вас с источниками белка, которые помогают человеку вести здоровый образ жизни.

    Несмотря на отсутствие параметров ежедневного потребления белка, рекомендуется употреблять 46 граммов белка для женщин и 56 граммов для мужчин.

    Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка:

    EGGS

    Яйца оказались самой здоровой и самой известной пищей, когда дело доходит до источников белка, поскольку они не только содержат большое количество белков, но и содержат полезные жиры, защитные для глаз антиоксиданты, витамины, минералы и питательные вещества для мозга, которые употребляются большинством людей. Достаточно.

    Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Если размер яйца достаточно большой, оно может обеспечить вас 6 граммами белка, содержащими 78 калорий.

    ОАТС

    Хотя большинство людей думают, что овес - это просто хороший источник клетчатки, большинство из них не понимают, что овес также является хорошим источником белка, поскольку он входит в число самых здоровых злаков на планете.

    Они не понимают, что они богаты белком, магнием, марганцем, тиамином (витамином B1) и некоторыми другими питательными веществами.Изрядное количество содержания белка составляет 15% калорий. Овес (полстакана), содержащий 303 калории, содержит 13 граммов белка.

    КУРИНАЯ ГРУДКА

    Если вы не вегетарианец, то куриная грудка на сегодняшний день является одним из лучших источников белка, который вы должны добавить в свой рацион, чтобы получить хорошее количество белка. Он не только хорош на вкус, но и прост в приготовлении.

    Кроме того, вареная курица содержит больше белка, чем жареная или приготовленная на гриле, так как при контакте с теплом часть содержания белка может быть потеряна.В 1 жареной куриной грудке содержится 53 грамма белка и всего 284 калории.

    БЕЛК СЫВОРОТКИ

    В настоящее время большинство людей не имеют достаточно времени, чтобы заботиться о своем здоровье и потреблять то, что требуется организму для выполнения повседневных задач. Вот почему ежедневное употребление сывороточного протеина помогает достичь желаемого количества протеина, необходимого человеческому организму.

    Просто добавьте 1-2 мерные ложки порошка сывороточного протеина в воду или молоко и тщательно перемешайте. Содержание протеина варьируется в зависимости от марки.Он может содержать более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

    ЧАСЫ

    Чечевица с высоким содержанием клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди, марганца и других питательных веществ должна быть добавлена ​​в ваш обед или ужин.

    Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличной пищей для вегетарианцев и веганов. Содержание белка: 27% калорий. В 1 стакане (198 г) вареной чечевицы содержится 18 г, а это 230 калорий.

    МОЛОКО

    Вы могли слышать тысячи раз, что нужно выпивать хотя бы один стакан молока каждый день, так как оно очень питательно. Но огромный процент населения мира нетерпим к этому.

    Однако, если вы не относитесь к категории людей с непереносимостью, молоко может быть отличным источником высококачественного белка.

    Каждое питательное вещество, необходимое человеческому организму с молоком, может принести несколько впечатляющих преимуществ для здоровья. Не только с высоким содержанием белка, но и с отличным содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

    ПЕПТИД КОЛЛАГЕНА

    Коллаген - это естественный белок в нашем организме, который начинает сокращаться после определенного возраста, и из-за этого люди обычно страдают от болей в суставах, морщинистой кожи, слабых ногтей, зубов и волос и т. Д.

    Итак, добавление всего 10 г пептида коллагена в ваши любимые напитки или еду помогает вашему телу оставаться здоровым и пригодным для жизни.

    СЕМЕНА ТЫКВИНЫ

    Хорошо известно, что тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками, но большинство из нас не осознает тот факт, что они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

    Содержание белка: 14% калорий. В 1 унции (28 г) содержится 5 г белка и 125 калорий.

    ТОФУ

    Тофу - это полноценный источник белка и содержит все незаменимые аминокислоты. 85 граммов тофу содержат 7 граммов белка, что довольно неплохо, а также обогащено такими питательными веществами, как кальций, железо и витамин B12.

    Самое приятное в тофу - то, что вы можете добавлять тофу практически во что угодно, например, в жаркое, пасту, пиццу, супы и салаты.

    ЙОГУРТ

    Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, не только отличный источник белка, но и богат кальцием. Он сытный, густой и менее сладкий, чем большинство йогуртов. Греческий йогурт чрезвычайно низкокалорийен.

    Йогурт легко усваивается и идеально подходит для здорового вечернего перекуса, что делает его хорошим источником белка. Если вы перекусываете ароматизированными йогуртами, это может быть не очень хорошая идея, поскольку они содержат большое количество углеводов.

    Даже если у вас очень плотный график и у вас нет времени уделять много внимания своему здоровью, всегда не забывайте добавлять немного белка в то, что вы едите в течение дня.

    Топ-10 белков, которые следует есть каждый день

    Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.

    Особенности

    • Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи.
    • Яйца, богатые белком, - самые полезные и питательные продукты
    • Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками

    Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.Это потому, что это очень полезно для здоровья, и нельзя позволить себе упустить это питательное вещество. Белки - это цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций. В общем, существует два разных типа протеина: сывороточный протеин и казеиновый протеин. Этот тип белка состоит из молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок переваривается дольше.

    Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.
    Фото: iStock

    Также прочтите: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрого похудания

    Белки обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как повышение мышечной силы, укрепление костей, восстановление тканей, повышение метаболизма, укрепление иммунной системы и идеально подходят, если вы находитесь на программе похудания. Таким образом, для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков.Если вы не потребляете достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает. Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, содержат много белка. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельнозерновые и бобовые.

    Список 10 основных белков, которые вы должны есть каждый день:

    1. Яйца:

    Яйца, богатые белками, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на Земле.Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами, защищающими глаза, и этот список бесконечен. Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион практически ежедневно. Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Вы можете есть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже смешивать это с протеиновыми коктейлями.

    Яйца, богатые белком, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на Земле.
    Фото: iStock

    2. Греческий йогурт:

    Один из распространенных молочных продуктов греческого йогурта - это очень густой йогурт. Он имеет восхитительный вкус, кремовую текстуру и чрезвычайно богат питательными веществами. Легко доступны на рынке, вам следует выбрать простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или немного меда.

    3. Молоко:

    Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может стать прекрасной вечерней закуской, которая поможет вам дольше оставаться сытым.

    Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками.
    Фото: iStock

    Также прочтите: Включите эти высокопротеиновые закуски в свой рацион для похудания

    4. Орехи и семена:

    Съесть горсть орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, может стать идеальным вечерним перекусом. . Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальной закуской, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки высококалорийны, поэтому не забывайте о порциях.

    5. Творог:

    Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской. Богат казеином - медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно перевариваемый белок сохраняет чувство сытости и не приводит к увеличению веса. Творог можно добавлять в бутерброды, рулеты, роллы и салаты.

    Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской.
    Фото: iStock

    6. Курица:

    Куриная грудка - отличный вариант высокобелковой пищи, которую можно легко добавить в свои рецепты.Но вам следует избегать употребления переработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, управления диабетом, поддержки здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.

    Куриная грудка - отличный вариант пищи с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в свои рецепты.
    Фото: iStock

    7. Чечевица:

    Чечевица - отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.Не только белки, чечевица богата питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B. Белок, содержащийся в чечевице, помогает поддерживать здоровье сердца, способствует пищеварению и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла - полезная еда.

    Чечевица - отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
    Фото: iStock

    8. Миндаль:

    Не забудьте об этих полезных орехах; миндаль - это здоровая закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обладает рядом преимуществ для здоровья, например, помогает защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье кожи и контролирует уровень сахара в крови. Еще один способ включить миндаль в свой рацион - это ореховая паста. Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.

    Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.
    Фото: iStock

    9. Овес:

    Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Овес можно добавлять в различные полезные продукты, например свежие фрукты и орехи. Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечерних закусок.

    10. Картофель:

    Картофель, который часто высмеивают и критикуют, является крахмалистым овощем, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может быть наполнено такими жизненно важными питательными веществами, как белок и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете это, поскольку они высококалорийны.

    Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете это, поскольку они высококалорийны.
    Фото: iStock

    Прочтите также: Завтрак, богатый белками, может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау

    Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки ...

    7 лучших белковых продуктов для женщин

    «Белок - одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, в том числе мышц, костей и вашей иммунной системы», - говорит зарегистрированный диетолог Дженни Гоф.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, вам следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).


    Преимущества белковой пищи
    Плотность костей

    Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей - читайте, это может помочь снизить риск остеопороза. Но не употребляйте перед употреблением слишком много продуктов с высоким содержанием белка; диета, богатая белком (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.

    Потеря веса

    Университет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышечную массу, но и увеличить количество жира, которое вы теряете. Это беспроигрышный вариант.

    Сдерживание тяги

    Ключ к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и сокращает количество нездоровых перекусов в течение дня.

    Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество борющегося с голодом гормона, называемого пептидом YY, в организме.


    Итак, сколько белка вам нужно?

    «Нормативное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, - говорит Гоф. Обычно он составляет около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться - если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше.Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).

    В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо пополнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовым продуктам, богатым протеином, таким как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.

    Как выглядит 45 г белка?

    180 г сыра чеддер
    или
    140 г куриных грудок на гриле
    или
    190 г тунца
    или
    145 г стейка на гриле

    И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатыми белками продуктами, чтобы максимально их использовать улучшение здоровья.Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы - еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.

    Также стоит смешать хорошие источники белка - время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.

    Вот выбор Гофом лучших белковых продуктов…

    1.Цыпленок

    Есть причина, по которой многие спортсмены едят эти полезные блюда из курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) - один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей. Если можете, выбирайте органические продукты. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что в них содержится на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь вам значительно снизить уровень ЛК.Омега-3 увеличивают синтез белка - процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.

    2. Сыр Чеддер

    Люди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно отклонять сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г (32,7 г на 100 г), чем его полножирная альтернатива, что означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышц.

    3. Свиная отбивная

    Ешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений. Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.

    4. Лосось

    Другой источник белка и омега-3, лосось на гриле - это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшив чувство голода.Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося с Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения

    5. Тунец

    Любите поднимать тяжести? Пора попробовать этот рецепт обжаренного тунца с сумахом и кабачками табуле. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.

    6. Яйцо

    Хотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скремблирования.Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат 18 аминокислот, включая все девять незаменимых. Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о себе.

    7. Йогурт

    Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему достойным выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира.Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов

    Вы искали в Google «какие источники белка лучше всего подходят для вегетарианцев» и «идеи для веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели свое исследование.Мы все знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то сделать первый продуктовый магазин будет непросто. Ниже мы вычислили и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:

    19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:

    19. Брюссельская капуста

    Фотография Алекса Брансдона Getty Images

    Белок : около 3 граммов на 80 граммов на порцию

    У этих зеленых парней плохая репутация в отделе вкусов, но на самом деле они суперзвезды в области питания.Помимо белка, брюссельская капуста содержит изрядные дозы калия и витамина К.


    18. Брокколи

    Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

    Белок : около 3 граммов на порцию 80 г (приготовленных)

    Брокколи - не только отличный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овощей). И вы не ошибетесь, если выберете овощ, который, как было доказано, содержит такие противораковые соединения, как сульфорафан.


    17. Авокадо

    Майкл Поул Getty Images

    Протеин : 2 грамма на ½ авокадо

    Этот фрукт кремовый, мечтательный и очень наполненный благодаря сочетанию мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.


    16. Шпинат

    авторское право rhinonealGetty Images

    Протеин : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)

    Конечно, 4 грамма могут показаться не много, но для зеленого овоща это так.Тем не менее, не стоит просто делать салат и заканчивать. Приготовление этой зелени - секрет увеличения содержания в ней протеина.


    15. Картофель

    Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images

    Белок : 4 грамма в 1 среднем белом картофеле

    Еще один скрытый источник белка! Несмотря на репутацию человека, практически лишенного всех питательных веществ, окорочка среднего размера на самом деле содержит хорошее количество белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы полезного для сердца калия.


    14. Тыквенные семечки

    Диана МиллерGetty Images

    Белок : 5 грамм на 30 грамм на порцию

    Тыквенные семечки - это не просто супер удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются мощными питательными веществами, содержащими примерно половину рекомендуемой суточной нормы магния, а также иммуностимулирующий цинк, омега-3 растительного происхождения и триптофан, которые помогут вам уснуть.


    13. Кешью

    Присцила Самботто Getty Images

    Белок : 5 граммов на 30 грамм порции

    Помимо приличного белкового пунша, кешью содержат 20 процентов рекомендуемого потребления магния, а также 12 процентов рекомендуемого потребления витамина К - двух важных питательных веществ, способствующих укреплению костей. .


    12. Овес стальной

    HQФотографииGetty Images

    Протеин : 5 грамм на порцию 30 грамм (сухой)

    Овсяные хлопья - это не просто твердый источник белка; у них также более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, скорее всего, будете более удовлетворены и испытываете меньшую тягу после их употребления.


    11. Семена чиа

    Кристин Дюваль, Getty Images

    Протеин : 4 грамма на 30 грамм порции

    Чиа содержит тонну белка в этих небольших семенах, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения. жирная кислота.Бонус: Омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему организму о необходимости сжигать эти жиры, а не накапливать их.


    10. Миндаль

    Весна Йованович / EyeEmGetty Images

    Белок : 6 граммов на 30 граммов порции

    Миндаль вместе с белком содержит серьезный витамин Е, который очень полезен для здоровья вашей кожи и волос. Они также обеспечивают 61 процент рекомендуемого суточного потребления магния, который может помочь обуздать тягу к сахару, успокоить спазмы, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и облегчить мышечные боли и спазмы.


    9. Нут

    Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

    Протеин : 6 граммов на порцию 120 г

    Разрешить есть весь хумус - ну, может быть, не весь, но комбинация протеина и клетчатки в нуте делает один полезный соус.


    8 / Дикий рис

    Getty Images

    Протеин : 8 граммов на порцию 200 г (приготовленных)

    Переместите, киноа.Дикий рис - это зерно, богатое белком, к которому вы должны стремиться. Обладая ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой, это тоже намного приятнее.


    7. Арахис и арахисовое масло

    Диана МиллерGetty Images

    Белок : 7 грамм на порцию 30 грамм (или 2 столовые ложки арахисового масла)

    Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классической детской пищи, но и очень универсальны - используйте их во всем от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их во время завтрака - так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?


    6. Масляная фасоль

    Аласдер Джеймс Getty Images

    Белок : 7,6 грамма на порцию 85 грамм (приготовленная)

    В дополнение к белку для наполнения масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей.


    5. Черная фасоль

    Fernando Trabanco ФотографияGetty Images

    Белок : 7.6 грамм на порцию 85 грамм (приготовленную)

    Черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.


    4. Чечевица

    Р.Цубин Getty Images

    Белок : 9 грамм на 100 грамм порции

    Низкокалорийная, высококалорийная и высокопротеиновая чечевица может быть преобразована в богатый питательными веществами гарнир, вегетарианский бургер или даже взбитая в виде хумусоподобного соуса.Бонус: было доказано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.


    3. Тофу

    Джон Фриман

    Протеин : от 8 до 15 граммов на 85 граммов порции

    А, тофу, классический вегетарианский чистый лист из творожного соевого молока. Он замечательный, жареный на сковороде, обжаренный в жарком и даже омлет. Хотя в нем не так много белка, как в других мясных альтернативах (см. Ниже), его вкус может быть более терпимым.Выбирайте органические сорта, чтобы избегать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.


    2. Темпе

    Дэни Даниар / EyeEmGetty Images

    Протеин : 16 грамм на 85 грамм порции

    Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторым его легче переваривать, потому что он ферментирован.


    1. Соевые бобы

    Лорен Берк, Getty Images

    Протеин : 18 грамм на порцию 150 грамм (приготовленную)

    Поговорим о самой здоровой закуске - даже небольшая порция эдамаме (или приготовленных соевых бобов) содержит огромный протеиновый пунш.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *