Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу
Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу. Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.
Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.
Увеличьте объем тренировок
Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.
По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.
Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.
Сосредоточиться на эксцентрической фазе
Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.
Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями
Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд.
При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка
Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.
Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.
Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.
Казеин перед сном
У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.
Больше сна
Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.
Попробуйте креатин
Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.
Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.
Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу
Главная » Как быстро и правильно накачать мышцы.
Эффективный способ нарастить мышечную массу
Если Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете как быстро и правильно накачать мышцы — Вам однозначно в тренажерный зал клуба «Наша Энергия»!
Тренажерные залы обоих клубов оборудованы современными и эффективными тренажерами, оснащены новейшим спортивным инвентарем и снарядами для наиболее эффективной прокачки различных групп мышц.
Профессиональные и компетентные тренеры фитнес-клуба «Наша Энергия» специально для Вас разработают уникальную тренировочную программу и программу питания с учетом индивидуальных физических особенностей Вашего организма: физической формы, выносливости, метаболизма, сердечного ритма и других показателей. Начав занятия под их руководством Вы узнаете как быстро накачаться не навредив себе чрезмерными и неправильными нагрузками.
БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ
Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:
- гейнеры;
- протеиновые комплексы;
- креатин;
- аминокислоты — ВСАА.
Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.
Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.
Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.
Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:
- свинина
- курятина;
- сыр;
- яйца;
- морская рыба;
- орехи.
На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.
Обед должен состоять из четырех блюд:
- овощной салат — 100 г;
- суп с бульоном из говядины — 200 мл;
- курица с гречкой — 150 г;
- зеленый чай.
После тренировки:
- шоколад — 50 г;
- черный чай — 100 мл.
Меню ужина должно включать:
- отварная говядина — 200 г;
- картофельное пюре — 100 г;
- ягодный морс — 200 мл.
Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.
Об отдыхе и тренировках
Конечно, чтобы набрать массу мышц, лучше не расслабляться, но отдых между повторами необходим, особенно, если они затрачивают много энергии.
Отдых нужен в размере 30 секунд.
Но расслабляться все же особо не стоит. Форсируйте повторы, наращивайте вес при каждом новом сете, тогда и наращивание мышечной ткани будет происходить быстрее.
Когда лучше всего тренироваться? Большинство спортсменов набирают мышечную массу именно вечером. В это время организм внутренне готов к силовым нагрузкам, так как в нем накопилось достаточно гормонов. После тренинга обязательно растягивайте мышцы, которые были у вас в работе. Кроме силовых нагрузок, для того чтобы нарастить мышцы правильно, включайте в программу и кардионагрузки. Отличным упражнением будет бег.