Тренировка пауэрлифтера программа на силу: ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ: СИЛОВОЙ и ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ

имеют очень узкую направленность соревнований — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как следствие, их программы, как правило, свободны от наклонной, ориентированной на накачку вспомогательной работы, которую вы видите в планах, ориентированных на физическую форму. Принцип конкретной адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения продиктованы программированием. И именно в специфике тренировки для экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях сила всего тела начинает процветать.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, и вы становитесь больше, когда вы больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером и опубликовал 800-фунтовую тягу. «Они тренируются только тогда, когда поднимают тяжелые веса, и избегают тратить энергию на что-то другое».

В то время как разрушение и восстановление мышц — это игра, в которую во главу угла ставится эстетика, пауэрлифтеры борются за восстановление и прогресс прежде всего — потому что они должны это делать.Пауэрлифтеры выбирают медленный путь в Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания жира, а также нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто переносят все тяжелые и тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг. Хотя бодибилдеры стремятся стать как можно более крупными и стройными, эти достижения являются субъективными в соревновательном плане. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме в фунтах (или килограммах), что делает тренировочные цели каждой недели более поддающимися количественной оценке.

В то время как лифтеры из всех походов нередко добавляют вес к грифу, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в пределах малого объема (пять повторений или меньше), высокой интенсивности (90% вашего одного повторения). max) построить свой вид спорта. И вся эта интенсивность коренным образом меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я был на максимальном уровне», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в одном подходе.Вам не нужна помпа при пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы прилагать максимум усилий в каждом повторении каждого подхода ».

Атлеты-новички и атлеты среднего уровня, поднимающие грузы весом менее 800 фунтов, могут стремиться к 3-5 минутам между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шпагате и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СВЕРХПРОЧНЫЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с отягощениями пауэрлифтингового типа.

* Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу на одной неделе, так как это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

МЫШЕЧНЫЙ МАТЕМАТОР

Не нужно нагружать штангу, чтобы узнать свою стартовую силу. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не прибегая к рискованному подходу «бро-макс». Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно вычислить:

(вес 5ПМ х 1.09703) +14.2546

Итак, если вы можете выполнить 225 повторений в течение пяти повторений в становой тяге, ваш 1ПМ будет таким:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы можете использовать 261 фунт в качестве точки привязки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, например, на exrx.net.

ВЕС

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем уменьшается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такую ​​же мышечную болезненность, как при интенсивной программе, ориентированной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больше веса — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о помпе». Но правда остается: более сильная мышца, как правило, больше.

И если ваша главная забота — стать больше, вам останется 10 недель до значительно более высоких стартовых весов для следующей, более объемной программы, ориентированной на физическую форму.

ПЛАТО WOES

Не можете справиться с желаемым количеством повторений? Не волнуйтесь. Воспользуйтесь этими советами, чтобы и дальше добиваться результатов.

Используйте корректировщика.

Использование рассудительного единомышленника-наблюдателя — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми, чем обычно, нагрузками. В упражнениях, которые позволяют это (например, в становой тяге нет), пусть ваш наблюдатель будет помогать вам в каждом подходе по мере необходимости.

Точнее.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевой нагрузкой, уменьшите вес в следующем подходе.Помните, что указанные проценты — это всего лишь цели — если вы в конечном итоге завершите подход с 65% 1ПМ вместо 70%, не ругайте себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и на следующем сеансе цельтесь выше.

ПАУЕРЛИФТИНГ МУДРОСТЬ

Эффердинг предлагает следующие быстрые советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление превыше всего.

«Сон и еда — это то место, где происходят все процессы роста и восстановления. Я сплю по крайней мере восемь часов в сутки.Используйте темную тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов ».

Двигайтесь вертикально.

«В отношении питания я использую« вертикальную диету »со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех блюдах, картофель и шпинат ежедневно для получения калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневно, белый рис, чтобы получать углеводы по мере необходимости ».

Повысьте скорость своего T.

«Вам следует подумать о добавлении бустера тестостерона в свой режим поддержки. Он может помочь в производстве силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму.Ищите продукт, который содержит научно обоснованные травяные бустеры тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды ».

Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу по пауэрлифтингу для увеличения своего максимального числа повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

Хотя в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
• Создание прочной основы с помощью силы и диеты
• На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
• Несколько отличных бесплатных программ пауэрлифтинга для всех уровней
• Советы для создания собственной программы

Конечная цель программы по пауэрлифтингу — увеличить на вашу общую сумму на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих, более длительных периодов восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени потребуется их телу на восстановление.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

После того, как вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что — это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Если вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, которые помогут вам начать работу. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми местами травм были:

• Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
• Плечо
• Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, что пауэрлифтерам нужно потреблять огромное количество калорий, это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. В то время как ваши мышцы поднимают вес, хрупкие кости могут привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

Приоритетное внимание к белку в вашем рационе имеет ключевое значение для наращивания мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество белка зависит от:

• Ваше текущее телосложение
• Ваши цели по наращиванию мышечной массы
• Как часто вы занимаетесь спортом и насколько утомительны ваши тренировки
• Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить количество углеводов, чтобы помочь. Вам не понадобится столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему организму быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Чтобы помочь вам, вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе:

• Поддерживайте уровень гормонов
• Стимулируйте рост клеток
• Поглощайте питательные вещества
• Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

• Цельнозерновые
• Свежие фрукты и овощи
• Орехи
• Семена
• Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что время от времени вы не можете себя побаловать. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить свой максимум повторений и создать потрясающую силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя различные тяги, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

• Подтягивания на ширину
• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

2.

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших возможностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы отработали свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. Во время подъема вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

• Трех- или четырехдневная программа передач
• Как выбрать начальный подъемный вес
• Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы увидеть, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимаются поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Это тоже бесплатно (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев, которые содержат множество отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

• Уровень опыта
• Количество недель
• Цель программы
• Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

• Составьте программу, соответствующую вам и вашим целям
• Включите рекомендации по диете
• Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
• Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своими успехами.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем ведите дневник того, что вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, задокументируйте и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда следите за тем, чтобы кто-то еще обращал внимание.

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Подумайте, сколько длится программа, какие типы подъемов и упражнений используются, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или вы уже использовали ее в прошлом? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие тренировки по пауэрлифтингу для максимального набора результатов за минимальное время

Если вы хотите стать большим и сильным за минимальное время, вам действительно нужно сосредоточиться только на трех движениях: приседании, жиме лежа и становой тяге. Вот что делают пауэрлифтеры.

В пауэрлифтинге участники соревнуются в подъёме максимально возможного веса за одно повторение. Они не тренируются специально для того, чтобы нарастить огромные мышцы, но они все равно остаются массивными. Парни в более легких весовых категориях также часто бывают довольно стройными, поскольку мышцы, которые они построили в результате тяжелых тренировок, помогают им сжигать больше жира.Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки пауэрлифтера — отличное начало.

Как это работает

Укрепление в приседаниях, жиме лежа и становой тяге оказывает влияние на все остальные упражнения, которые вы можете выполнять. В этой тренировке вы будете начинать каждую тренировку с одного из трех упражнений в сочетании с упражнением, которое помогает лучше активировать мышцы, используемые для этого (например, отведение бедра с помощью ленты в тренировке I).

Эта комбинация сделает ваши подходы на основном подъемнике намного эффективнее и безопаснее.Затем вы перейдете к вспомогательным упражнениям, которые укрепят мышцы, которые вы тренировали на основном подъеме. Вы должны заметить, что ваша способность поднимать тяжести на вспомогательных подъемниках неуклонно улучшается по мере продолжения тренировки.

Через восемь недель проверьте свой максимум одного повторения в трех больших подъемах, чтобы вы могли оценить свой прогресс. Мы держим пари, что и там ты значительно прибавишь в силе.

Указания

Частота: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45-60 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B и повторите предписанные подходы. Рецепты сетов и повторений для 1-й и 5-й недель описаны полностью.

Каждую неделю подходы и повторения будут немного меняться. Упражнения также меняются после 5-й недели. Просто следуйте подходам и повторениям для соответствующего упражнения (1A, 1B, 2A, 2B и т. Д.).Все три тренировки организованы одинаково. Если не указано иное, выберите вес, который позволит вам сделать на два или три повторения в первом подходе больше, чем предписано, но выполняйте только предписанные повторения. Например, подход, требующий 10 повторений, должен выполняться с весом, который вы действительно можете сделать на 12 или 13 повторений с хорошей техникой, но выполняйте только 10. В последующих подходах, когда вы утомитесь, вы обнаружите, что просто выполняете предписанное. повторений сложнее.

На 4-й и 8-й неделях вы разгрузитесь, выполняя тренировки с гораздо меньшей интенсивностью.Ни один из этих подходов не должен казаться очень сложным. Просто делайте тренировку с более легкими весами.

На 9 неделе, после нескольких дней отдыха, вы можете повторно проверить свой 1ПМ на трех основных упражнениях за одно занятие. Как только вы найдете эти числа, вы можете повторить программу, чтобы побить их.

Тренировки:

Примечание: недели 1 и 5 описаны полностью. Просто перейдите по ссылкам ниже. Для недель 2-4 и 6-9 перейдите по ссылкам на их «варианты».

Неделя 1

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты для недель 2-4

Неделя 5

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты

недель

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша основная цель — стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для езды, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркну это для вас.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы в соревновательных упражнениях, а также на развитии базы мускулатуры для дальнейшего развития силы для начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу или программу по пауэрлифтингу среднего уровня, прочитайте статью «Как выбрать правильную программу тренировок для вас».

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор. Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППЭ 1-го сета» и как их использовать.

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разминайтесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я добавил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько времени, сколько необходимо для восстановления и готовности к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулатуры задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)

КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ НАЧИНАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вам нужен. может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, немного прибавлять в весе на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или теряет форму.)

ОБОЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ 1ПМ СООТВЕТСТВУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

Обозначение% 1ПМ означает процент от Максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, когда вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.

Итак, предположим, что ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Это может показаться относительно простым, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при этом процентном соотношении, но наша цель — быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку. Второй и третий подходы, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.

Переходите к следующему упражнению — жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Это не редкость для многих лифтеров, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильнее в жиме лежа, чем приседания, когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена. Загрузите гриф так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62.5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Если у вас нет большого опыта в выполнении упражнений, вы новичок в нем или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив веса к делу. где вы можете удобно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА СОВЕТУЕТ ВАМ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД.

«RPE» обозначает оценку воспринимаемой нагрузки на основе числа повторений в резерве.Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тучшерер использует для неизменно поднимал своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF.Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «RPE 1-го подхода 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

Программирование отличается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости выполняемого упражнения, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку не нужны комплексные подходы для максимизации адаптивного отклика. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации.Скорее, используется простая модель единичной прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что обучение должно быть совершенно однообразным и полностью лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техническая работа) и сила.

Кроме того, тренировки с отсутствием вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию , день 1 посвящен работе с большим числом повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с малым количеством повторений, умеренно тяжелой работой с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с малым количеством повторений и умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию , структура такая же, за исключением того, что тренируются только основные упражнения в дни 1-3, а день 4 посвящен вспомогательной работе.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите штангу, скамью и стойку для приседаний, прочную обувь на твердой подошве и обеспечьте хорошее самочувствие. Технически, пауэрлифтинг — это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять как можно больший вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъемов — это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры.Итак, хотя вам нужно усердно напрягаться во время тренировок, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена ​​моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы пауэрлифтинга, как эта программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты — это то, что поможет вам избавиться от жира и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо потреблять достаточный избыток калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы позволять развивать навыки и силу во время соревнований, а также развивать основу мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы.Конечно, я предвзято, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги Пирамида мышц и силы .

Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные по подъему), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Мы так не думаем, нет. См. «» Почему вы изменили объем и рекомендации по ОБП для программ во втором издании вашей книги «Пирамида обучения»? »на странице часто задаваемых вопросов.

ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамидах мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

Программа чемпионов по пауэрлифтингу среднего уровня

Это образец программы по пауэрлифтингу среднего уровня из нашего учебника по пирамиде мышц и силы.

Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Это вместе со статьями «Программа бодибилдинга среднего уровня» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках» доводит сайт до уровня программирования тренировок, который я обычно использую в настоящее время с клиентами-тренерами. Надеюсь, они вам пригодятся.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или нашу программу бодибилдинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПАУЕРЛИФТИНГА

Программа промежуточного пауэрлифтинга — это четырехдневная программа, которая строится на основе, заложенной в программе пауэрлифтинга для начинающих.Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела.

Четыре дня используются для размещения возросшего объема. В отличие от программы для новичков, здесь нет трехдневного варианта.

На тяжелую загрузку приходится 70% объема основного подъемника, на более легкую — 30%. Аналогичная доля объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.

(Если вас интересует, почему эта новая версия программы пауэрлифтинга немного отличается от версии, представленной в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Раздел часто задаваемых вопросов здесь.)

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППЭ 1-го сета» и как их использовать.

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы повысить температуру тела, вы готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ В ПАУЕРЛИФТЕ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с этим.

Большие объемы работы средней интенсивности выполняются в День 1 с вариацией приседаний и жима лежа. Я советую вариант приседаний, который позволяет вам сказать больше вертикального положения, чтобы дать вашим бедрам отдохнуть, если вы обычно приседаете с низким грифом: версии с передним, высоким грифом или со штангой безопасности.

Дополнительные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию все дни, а День 2 посвящен работе с тяжелой техникой с соревновательными упражнениями.

Силовая работа распределяется между 3 и 4 днями, при этом приседания и жим лежа тренируются на силу в 3 день, а затем в становой тяге тренируются на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в ​​вариациях жима лежа.

Варианты скамьи относятся к изменениям вашей скамьи для соревнований, таким как более тесный или широкий хват, жим с досок, плоская спина или ноги вверх, более длинные паузы (например.грамм. Скамья на 2 счета) или жим лежа с сопротивлением. Жим узким хватом не следует выполнять с очень узким хватом, скорее, только ближе к ширине захвата, чем у соревнований по жиму лежа. Ширина захвата должна быть максимально близкой к ширине отжимания, выполняемого с поджатыми локтями по бокам.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических неисправностях, хорошо подходящих для конкретного варианта жима (см. Обсуждение слабых мест в Уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.

В идеале, чтобы обеспечить восстановление между тяжелыми тренировками по поднятию тяжестей, по возможности разместите выходной между 3 и 4 днями.

Дополнительно, второе горизонтальное подтягивание (я рекомендую вариант со свободным весом для более тяжелой гребной тренировки), а также вариации в жиме и приседаниях добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать отсутствие «слабых звеньев в цепи» сейчас, когда основы технические навыки установлены.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Для программ пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу.Обычно это ~ 2–4 минуты. (Чем больше мускулатуры используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.) Двух минут может быть достаточно для новичка в приседаниях, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.

МЕТОД ПРОГРЕССИИ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, можно более точно использовать RPE на основе повторений в резерве (RIR); вы должны быть в состоянии с достаточной точностью сказать, сколько повторений у вас сделано в танке.

По этой причине прогрессия нагрузки будет больше основываться на RIR, чем на проценте от 1-повторного максимума (% 1RM). % 1ПМ больше используется в качестве справки.

Напоминаем, что «RPE» обозначает скорость воспринимаемого напряжения, основанную на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 3 повторения.8 означает остановку, когда у вас есть еще 2 повторения в резерве.

Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда вы можете это сделать, а затем переходите к моим правилам промежуточной прогрессии.

В качестве промежуточного звена используется периодизированный подход к прогрессированию, а не однофакторная модель прогрессирования, которая использовалась новичком.Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений на недельной основе.

Интенсивность повысится в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Ежедневная волнообразная модель — это подход, используемый еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих.

Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы пауэрлифтинга, ориентированные больше на накопление объема или больше на интенсификацию (определяемую временным моментом в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки. Например:

• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на объёме, подъем, выполняемый от 3 до 5 повторений с 82,5 до 87,5% от 1ПМ, вместо этого может выполняться от 4 до 6 повторений с 80 до 85% от 1ПМ.
• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более интенсивной, выполняйте упражнение от 3 до 5 повторений с шагом 82.Вместо этого от 5% до 87,5% от 1ПМ можно выполнять от 2 до 4 повторений с 85 до 90% от 1ПМ.

ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ТЯГИ. Часто задаваемые вопросы

Лучшая программа пауэрлифтинга — это та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выдержать и которая позволяет вам достаточно практиковаться в подъемниках Большой тройки для прогресса. Для атлетов среднего уровня должно быть достаточно четырех дней. В этой статье содержится образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, чтобы это был единственный способ структурировать программу.

Я рекомендую вам структурировать программу, используя ежедневную волнообразную модель, в которой поочередно тренируются гипертрофия, сила (тяжелая техника) и сила.

Тренировка без изменения нагрузки или объема не только психологически однообразна, но и, как было показано, увеличивает вероятность перетренированности, ухудшает работоспособность, увеличивает частоту заболеваний; и когда тренировка, которая очень монотонна (небольшая вариация нагрузки и объема) становится менее заметной, производительность увеличивается.По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как мы это делаем в этой программе.

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы по пауэрлифтингу, как эта промежуточная примерная программа, построят мускулистое тело, но диетический контроль — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо потратить 6–12 месяцев на тренировки, чтобы вы научились хорошо выполнять упражнения, прежде чем участвовать в каких-либо соревнованиях, где вам нужно будет подтолкнуть себя к максимуму в 1 повторение. пытаться.Вот наша программа по пауэрлифтингу для начинающих.

В идеале вы сделаете это: День 1, День 2, Выключено, День 3, Выключено, День 4, Выключено, , потому что это то, от чего большинство людей, вероятно, лучше всего оправится.

Однако в жизни есть то, что идеально , и то, что является практичным и экологичным для вас . Переставьте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд.

Второй день — это целенаправленный день силовых тренировок с низким объемом и малым числом повторений, «отработка техники с высокой нагрузкой». Это естественно — не чувствовать себя брошенным на вызов. Помните, цель — , а не , чтобы каждый раз бить себя в спортзале и забивать себя как можно сильнее. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель — обеспечить необходимое количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому произойти, хорошо питаясь и хорошо выспавшись. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше.

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение — это подходящий объем, который следует прописать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте предоставляют количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, то, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто делайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличьте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ ПО ОБРАЗЦАМ ПРОГРАММ по пауэрлифтингу

Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали в точности так, как написано.

По определению, программа-пример не может быть оптимальной для вас, потому что она не зависит от вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, поскольку они позволяют вам сопоставить вашу цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они позволяют вам свободно выбирать вариации упражнений или расписания в соответствии с вашими потребностями, но это все еще не полностью индивидуализированные программы.

Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, это также не очень хорошая идея перейти к программе независимо от того, как ее объем, интенсивность или частота сравниваются с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Идея представления нескольких примеров программ в книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все, что нужно», они просто сразу переходят к ним, они используют их в первую очередь как инструменты обучения. Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы. Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамидах мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

26 программ пауэрлифтинга и силового строительства

Когда дело доходит до выбора из множества различных программ пауэрлифтинга и программ пауэрлифтинга, существует бесчисленное множество мнений, и каждый, вероятно, будет по-своему, что лучше.

Хотя это правда, что многие тренировки по пауэрлифтингу и силовые упражнения дадут вам или результатов, не все из них являются оптимальными — даже близко. Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит от траты времени на использование неоптимальных техник.

Все 26 программ, перечисленных здесь, являются полностью проверенными, лучшими в отрасли планами, которые опробованы и протестированы тысячами лифтеров со всего мира.Если его нет в списке, значит, на это есть причина.

Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового тренинга, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно. Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отслеживайте свои результаты!

Перечень программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы силового строительства

Каждая программа пауэрлифтинга, представленная ниже, включает краткое описание, чтобы дать вам краткое изложение доступных вам вариантов.

Кроме того, они разделены на шесть различных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта и целей. Просто имейте в виду, что некоторые из них относятся к нескольким категориям, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти лучший для вас.

1. Программы пауэрлифтинга для начинающих
2. Программы пауэрлифтинга среднего уровня
3. Продвинутые программы пауэрлифтинга
4. Энергетические программы
5. Специальные программы пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга)
6. Программы специального и пикового пауэрлифтинга

Как упоминалось выше, каждая процедура поставляется с бесплатной для загрузки электронной таблицей Excel и PDF-файлом, который персонализирует каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в отношении того, какие веса использовать.

Программы пауэрлифтинга для начинающих

Пауэрлифтинг для начинающих может показаться сложным и запутанным, но эти планы помогут преодолеть хаос и дать вам твердое представление о том, с чего начать. Специально разработанные для новичков, они позволят максимизировать ваш прогресс и результаты, не травмируя вас и не тратя время на бесполезные для новичков техники.

Начальная тренировка силы

Разработанная Марком Риппето, программа «Начальная тренировка силы» представляет собой типичную программу силовых тренировок, предназначенную для начинающих, вступающих в мир силовых тренировок и мышц.Тренер и спортсмен более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда раньше не придерживался плана силовых тренировок.

Программа Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блаха

Программа Ice Cream Fitness (ICF), разработанная спорным фитнес-человеком Джейсоном Блаха, представляет собой тренировку 5 на 5, направленную на наращивание силы и мышц для начинающих лифтеров.

Хотя истинному новичку рекомендуется начинать с упражнения на начальную силу, план Джейсона ICF включает больше дополнительных упражнений, чтобы обеспечить дополнительный объем, который будет способствовать большей гипертрофии (набору мышц).

Greyskull LP: Лучшая программа силового строительства для начинающих

Пожалуй, самая продвинутая из подпрограмм для начинающих, Greyskull LP Джона Шеффера делает ее на шаг дальше, чем ICF, включая наборы AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и представляет собой метод, используемый для контролируемого обеспечения экстремальной перегрузки. Включая наборы AMRAP, новички могут абсолютно максимизировать свои результаты каждую неделю.

Кроме того, он включает в себя различные «плагины», которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими конкретными потребностями.Наконец, высокий уровень объема также делает эту программу отличной программой для наращивания силы за счет оптимизации гипертрофии.

Тренинг Джонни Кандито

Джонни Кандито, чрезвычайно успешный и успешный пауэрлифтер в весовых категориях 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.

Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального восстанавливаемого объема наиболее оптимальным образом: путем сосредоточения только на сложных и дополнительных упражнениях, которые дают наибольшие результаты.

У него есть несколько различных планов, включая упражнения для начинающих, среднего, продвинутого и специальных упражнений, которые основаны на научных принципах и являются высокоэффективными.

Программы тренировок по пауэрлифтингу среднего уровня

В Интернете вы обычно найдете один и тот же показатель, используемый для «определения», является ли атлет средним или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 месяцев.

Хотя это приличная и простая базовая линия, от которой можно отказаться, она полностью упускает суть.У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя через 6 месяцев вы можете быть классифицированы как промежуточный, этого не будет с другими.

Итак, каков истинный способ определить, не новичок ли вы больше? Если вы не можете продолжать добавлять вес на каждой тренировке.

Как только вы дойдете до точки, когда вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пора переходить к промежуточной программе.

Поздравляем! Вы больше не начинающий атлет.

нс 531

Первоначально разработанный на субреддите Reddit Powerlifting, nSuns 531 берет концепции из стандартной программы 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. NSuns 531, использующий большой объем и еженедельный график тренировок, — еще один план, идеально подходящий для «продвинутых новичков», переходящих на промежуточный план. Но не заблуждайтесь, он по-прежнему очень эффективен для более опытных атлетов среднего уровня.

Техасский метод обучения

Марк Риппето, создатель легендарного плана начальной силы для новичков, разработал Техасский метод тренировки для лифтеров, которые больше не испытывают «новичков» — быстрых результатов, которые можно увидеть, когда новичок может добавлять больше веса на каждой тренировке. Для этого он включает в себя динамическую систему из трех различных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.

Программа тренировок Madcow 5 × 5

Программа тренировок Madcow 5 × 5 — это усовершенствованный вариант хорошо известного плана Stronglifts 5 × 5, который включает больше дополнительных упражнений на мышечную массу и использует более сложные техники наращивания силы.Что делает этот план настолько мощным, так это включение техники пирамиды, когда вес увеличивается в каждом подходе до последнего подхода, когда атлеты стремятся к новому личному рекорду.

8-недельная программа пауэрлифтинга

Считая себя наиболее загружаемым и используемым планом Physiqz, 8-недельная программа пауэрлифтинга использует несколько концепций силовых тренировок, основанных на научных принципах.

• Волнообразная периодизация
• Сопряженная периодизация с использованием чередующихся подъемов
• Использование ауторегуляции RPE с уникальной техникой «процент-базовый уровень»
• 5-дневная программа тренировок (с возможностью увеличения до 6 дней для элитных лифтеров), включающая интенсивный уровень объема

Может использоваться любым лифтером среднего или продвинутого уровня для быстрых результатов .Но имейте в виду, что это очень утомительно и требует твердого плана питания и диеты для пауэрлифтинга для восстановления и достижения максимальных результатов.

6-недельная программа пауэрлифтинга

Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды по пауэрлифтингу, которую сейчас используют тысячи лифтеров, 6-недельная программа по пауэрлифтингу использует волнообразную периодизацию и включает каждое сложное упражнение два раза в неделю. Так как всего один день отдыха делает его настоящей 6-дневной тренировкой, он рекомендуется только для лифтеров высокого уровня среднего или продвинутого уровня.

Продвинутые программы силовых тренировок

Как только вы перестанете добиваться результатов с промежуточными упражнениями, описанными выше, вам пора перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Обычно это означает, что вы постоянно тренируетесь не менее четырех-пяти лет.

В планах используются чрезвычайно продвинутые методы периодизации с интенсивным уровнем громкости. Поистине, только самые смелые и продвинутые лифтеры могут выполнить эти планы и извлечь из них пользу.

Программа силовых тренировок по методу Джаггернаута

Метод Джаггернаута, созданный мировым рекордсменом Чадом Уэсли Смитом, предназначен для элитных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает тренировочные приемы, используемые Дугом Янгом, легендарным пауэрлифтером 1970-х годов.

Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа сосредотачивается на 4 отдельных фазах.

• Накопление
• Усиление
• Реализация
• Разгрузить

Каждая фаза длится один месяц, что составляет 16-недельный план, который можно повторять бесконечно.

Программа Шейко: Программа тренировок по русскому пауэрлифтингу

Борис Шейко, легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, создал программу «Шейко» с учетом исключительно высокой частоты тренировок. Выполняя каждое упражнение несколько раз в неделю, лифтеры получают высокий уровень нервно-мышечной координации, что приводит к значительному увеличению силы за короткий период времени.

Из-за безумных уровней частоты, он предназначен только для исключительно элитных лифтеров (хотя у него есть версии плана для начинающих и среднего уровня).

нСанс CAP3

Расширенный ответвление известного плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклическую прогрессию AMRAP для повышения результатов для опытных атлетов, которые могут справиться с интенсивным объемом и извлечь из него пользу.

Энергетические программы

Набирающие популярность в последние годы программы силовых тренировок, предназначенные для наращивания мышечной массы на и сил. Выстраивая тренировки на основе составных лифтов и включая большой объем вспомогательных лифтов, вы получаете лучшее из обоих миров.По сути, это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Кроме того, многие считают, что упражнения по силовому тренингу действительно обеспечивают больше результатов в силе и размере, чем одни только программы по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Трудно спорить, когда легендарные лифтеры, установившие мировые рекорды, такие как Рассел Орхи, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон, отказываются использовать что-либо еще (и обладают сильной мышечной массой, которая обычно встречается только у бодибилдеров).

Наконец, знайте, что ваша пауэрлифтинговая диета должна быть правильной, чтобы воспользоваться преимуществами интенсивных результатов наращивания мышечной массы.С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудания во время стрижки.

Гипертрофия и масса (силовое строительство)

Эта программа для гипертрофии в пауэрлифтинге, разработанная командой Physiqz, занимает лидирующие позиции среди программ силового тренинга. И легко понять, почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перегиба.

Он длится 4 недели, и его следует повторить после недели разгрузки. Если вы не знаете, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.

PHUL Hypertrophy Тренировка

Программа PHUL Hypertrophy Training, разработанная известным лифтером Брэндоном Кэмпбеллом, представляет собой план построения силовых тренировок, ориентированный больше на силу, чем на размер. Аббревиатура расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.

Хотя он по-прежнему относится к категории силовых тренировок, он больше подходит для соревнующихся пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать размер, сохраняя при этом силу как цель номер один.

Кроме того, это 5-дневная программа тренировок, что делает ее более подходящей для графика некоторых лифтеров, в отличие от 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.

Программа тренировки PHAT