Тактика бега на 2 км
Дистанция 2 км не является олимпийской, и на чемпионатах мира ее не бегают. Однако в беге на эту дистанцию часто соревнуются студенты и школьники, а также проводится много соревнований среди любителей. В России существуют также разрядные нормативы по бегу на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим тактику бега на 2 км.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега.
Идеальная тактика бега на 2 км
Чтобы понять, что собой представляет идеальная тактика бега, нужно обратиться к мировому рекорду среди мужчин на этой дистанции. Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу, и составляет 4 минуты 44.79 секунды.
Напомню, что дистанция 2 км бегается обычно по стандартному легкоатлетическому стадиону, длиной 400 метров. Таким образом, чтобы пробежать 2 км, надо преодолеть 5 кругов.
При установлении мирового рекорда каждый круг, начиная с первого, Хишам пробегал следующим образом: 57 сек; 58 сек; 57 сек; 57 сек; 55 сек.
Как видно из раскладки, бег был равномерным до самого финиша. И только заключительный круг был преодолен быстрее за счет отработки финишного ускорения.
Таким образом, можно смело заявлять, что идеальной тактикой бега на 2 км можно считать равномерный бег с набеганием на финиш.
Тактика бега на 2 км для начинающих
Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.
Поэтому в вашем случае надо делать несколько по-другому.
Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы не будете делать это ускорение.
После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.
В таком темпе пробегите первый километр. После чего сделайте вывод по своему состоянию. Если этот темп для вас комфортный, при этом вы понимаете, что и прибавить нельзя – не хватит сил, значит продолжайте двигаться с этой же скоростью. Если вы спустя километр понимаете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же темп оказался высокий и вы понимаете, что вот вот закончатся силы, то не надо до этого доводить и заранее снизьте скорость.
Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце.
Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.
Тактика для победы
Если ваша задача победить, то вам надо стараться держаться за головной группой или лидером вплоть до заключительных 200-300 метров. После чего уже на финише разбираться, кто из вас сохранил больше сил и кто лучший финишер. Единственно, если ваш соперник с самого старта будет бежать слишком быстро. То лучше не пытаться за ним держаться. Темп соперника должен быть вам по силам.
Если же вы понимаете, что у вас плохое финишное ускорение, тогда вам ничего не остается делать, кроме как попытаться пробежать по первому варианту равномерного бега с набеганием на финиш, надеясь, что соперники просто не смогут выдержать ваш темп.
Вполне логично, что выиграть в забеге может либо тот, кто обладает лучшим финишем, либо тот, кто имеет более высокий личный рекорд на этой дистанции. Если у вас нет ни того ни другого, то выиграть вам будет очень сложно и многое будет зависеть от готовности ваших соперников и того, как они разложат силы.
Ошибки в тактике бега
Слишком быстрый долгий старт. Как я писал в начале статьи, важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие бегуны делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров. После этого обычно скорость таких бегунов резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Ваша задача, это ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта вы уже должны бежать в том темпе, в котором будете бежать как минимум первый километр или даже до финиша.
Рваный бег. Некоторые начинающие бегуны думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.
Суть рваного бега заключается в том, что вы бежите то быстро то медленно.
Делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если вы тренировали этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Поэтому, если вы думаете, что сможете ускориться 100 метров, затем 3-4 секунды отдохнуть и снова ускориться. И таким образом покажете лучшие секунды, вы глубоко ошибаетесь. Не совершайте эту ошибку.
Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если вы начнете ускорение за 600 метров или больше, то у вас не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после вы «сядете», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы. Вы потеряете таким образом намного больше, чем отыграете.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе.
В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Автор публикации
9 Комментарии: 219Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015Подготовка к бегу на 2 км
Дистанция бега 2 км не является олимпийским видом. И на чемпионатах мира она не проводится. Однако бег на эту дистанцию активно используется на различных спартакиадах и соревнованиях по легкой атлетике между школьниками, студентами и работниками различных предприятий. Из сегодняшней статьи вы узнаете основные принципы подготовки к бегу на 2 км. Нормативы бега на эту дистанцию вы можете посмотреть ЗДЕСЬСколько раз тренироваться для бега на 2 км
Оптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.
Если у вас есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.
Если у вас наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда вам придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.
Если у вас нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.
План подготовки к бегу на 2 км.
Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.
Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:
3 тренировки в неделю:
1.
Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.
2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:
3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.
4 тренировки в неделю:
1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП
3. Кросс 4-6 км темповой.
4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.
5 тренировок в неделю
1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
2. Медленный кросс 5-7 км.
3. Кросс 4-6 км темповой.
4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.
5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.
Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки.
Главное помнить, что после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. К тяжелым тренировкам можно отнести интервальные тренировки и темповые кроссы. К легким медленные кроссы, кроссы в среднем темпе и общефизическая подготовка.
Еще статьи, которые будут полезны при подготовке к бегу на 2 км:
1. Техника бега
2. Как правильно стартовать с высокого старта
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Тактика бега на 2 км
Каждые 3-4 недели необходимо делать неделю отдыха, в которую бегать только медленные кроссы.
За две недели до соревнований исключать из программы общефизическую подготовку, и заменять ее на скоростные интервалы по 100 или 200 метров с отдыхом на тоже расстояние, только в медленном темпе. Делать от 10 до 20 повторений.
За неделю до старта переходить на программу предсоревновательной недели.
Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 2 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.
scfoton.ru/
Автор публикации
9 Комментарии: 219Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015Как пробежать 30 км, если раньше не бегал больше 21
29 июня 2019, ровно за 3 месяца до моей главной беговой цели года – первого марафона – я пробежал 30 км. И тоже впервые. До этого я бегал «половинки» на забегах и тренировках, но никогда не пытался прибавить даже одного километра сверху.
Кажется, пора включаться в объемные тренировки, бегая по 25-32 километра за раз.
А пока – вот вам отчет на первые 30 км в моей беганутой жизни.
Подготовка к 30 км
- Никак не готовился специально: ни изменений в рационе питания, ни специальных тренировок. Решил, что забег не настолько значимый, да и вписался в него всего лишь за 1 неделю до старта. Хотел бежать 15 км, но перерегистрировался на 30 км.
- Позавтракал овсянкой на воде и булочкой за 1,5-2 часа.
Запил кофе. Никакого отличия от забегов на 10 или 21 км в этом смысле. - Вазилин отправился не только в привычные места, но и на пальцы ног 🙂 кто его знает, что ждать от 30 км. Тем более я рискнул бежать в новых кроссовках.
- Не знал, насколько хорошо будет с водой на трассе – снабдил жену бутылкой с водой: она погуляет в парке, а я попью, когда буду пробегать мимо.
- Не делал разминку перед стартом (кроме суставов, разумеется): никакого бега трусцой и специальных беговых – экономил силы и берёг ноги. Считаю это правильным решением.
- Из питания взял с собой два геля GU, один из них с кофеином (доза маленькая, вроде 40 мг). Никогда не пробовал GU, всегда питался только SiS на забегах.
Старт
- На 30 км стартовали всего порядка 15 человек. Непопулярная дистанция. На 15 км – раза в два больше.
- Планы в голове: бежать в темпе по 5:20 на километр. На второй половине, может, на 10 сек быстрее, если получится.
Планы пока еще не знают, что будут жестко сорваны. - Старт получился по 4:40 первые 200 метров, потому что… потому что как всегда. Ладно, успокоился, перешел на 5:05. Думал, что это же почти планово, потихоньку отпускал всех и оставался соревноваться только с собой, приобретая новый опыт и испытывая новую дистанцию.
1 – 21 км
Раскладка по темпу на эти километры на скриншоте. Зачем-то бежал чуть быстрее, чем планировал. Где-то чуть медленнее, где-то чуть быстрее из-за небольших неровностей трассы. Средний темп в районе 5:08-5:10.
- Бежал абсолютно не напрягаясь, даже казалось, что легко. Хоть и пульс был нормальный: 160-170. Для сравнения: в мае в Казани я сделал личник на 21,1 км, пробежав его со средним темпом 4:38 за 1:38:22. Сейчас бежать реально казалось легко. Но я понимал, что сверху нужно будет добавить еще 9 км. И что будет на них – не представлял.
- На 10 км съел один из гелей GU, который без кофеина. Густой, но такой вкусный! Конечно, надо запивать. Но не подрассчитал с водой – смог попить только через минут 10. Гель зашел хорошо, никаких проблем с желудком не было. Только 2 геля SiS влазят в специальный карман моих шорт, потому что они объемные из-за воды в них. Думаю, GU удасться запихнуть целых 4 – как раз на марафон. Понял, что запивать гели – не проблема.
- Было где-то 17-18 градусов, под 23 стало напекать лишь последнюю десятку. Тем не менее я пил примерно по 100 мл почти каждые 1,5 километра – в одном месте жена подавала бутылочку с водой, в другом – единственный пункт питания и пропускать его было глупо.
21 – 30 км. Прощайте, планы.
- «Хаха! Привет, Илья! Мы – твои ноги, куда ты собрался бежать лишние 9 км? Мы так не умеем!»
- Я выбрал темп 5:20 как ориентир, потому что забег для меня был тренировочным да и вообще я не бегал 30 км раньше. А еще немного простыл пару дней назад, но вроде вовремя поправился.
Я думал, что добежать оставшиеся 9 км в этом темпе будет просто.
- Рубануло почти сразу же после отметки в 21 км и темп упал сначала до 5:30, потом и до 6:00. Просто не мог нормально переставлять ноги, хотя дыхалка чувствовала себя хорошо, пульс начал падать.
- Что это было? Та самая «стена»? Но ведь слишком рано. Хотя если учесть, что я не бегал такие дистанции раньше, может я словил свою версию стены. Вряд ли мой организм умеет эффективно бежать на жирах, когда гликоген заканчивается – это для него в новинку. Или тупо психология? Или все вместе, включая не достаточную тренированность, мелкую болезнь накануне и пропуск тренировки?
- Второй гель GU – с кофеином – был планово съеден на 21 километре, потом в ход шли кусочки банана: 1 кусочек каждые 3 км на пункте питания.
- Где то на 25-м километре заболела правая стопа, было больно наступать каждый раз, но через метров 200 все прошло. Да и в целом голеностоп на обоих чувствовал себя уже не очень.
Финиш
Только последний километр у меня резко появились силы и я смог вернуться к плановому темпу 5:20. С 6:00 это чувствовалось как реальное ускорение под конец 🙂
Очень хотел уложиться в 2:40, и с плановым средним темпом в 5:20 я бы это сделал. Но по факту из-за той форы, которую я дал себе вначале, бежав чуть быстрее, и которую я жестко угробил на последней десятке… средний темп получился 5:24 на километр. И это очень близко к целевому. Так что я доволен собой.
Результат: 2 часа 42 минуты.
Мои выводы о дистанции в 30 км и мысли по поводу предстоящих 42,2 км
Давно не испытывал такой кайф от чего-то нового. Приятно осознавать, что ты преодолел новую для себя дистанцию. Марафон – это в два раза больше моих привычных 21,1 км. Тридцатка – в полтора раза. Кажется, что осталось всего ничего.
Получил очень важный, необходимый опыт. Мозг и организм в целом теперь знают, что такое «половинка Х 1,5».
Я знаю, что меня ждет, знаю, над чем мне нужно работать, знаю, что нужно тренироваться дальше. И самое главное: добавить силовых (как раз сейчас начинаем это делать на тренировках), укрепляющих на связки и стопы и объемов. Хочу возобновить длительные по СБ или ВС.
Кроссовки. Тестировал свои новые Asics GT-1000 7. И абсолютно не знаю, что про них сказать. Ни какой фишки или изюминки. И это, наверное, тоже хорошо. Просто хорошие среднячки и тренировочные кроссовки, которые можно использовать на средние дистанции и тренировки. Для предстоящего марафона по-прежнему не вижу ничего лучше своих Hoka One One Clifton 5, которые сначала я хаял из-за мазолей на своде стопы, но сейчас уже прибегался к ним и кайфую.
Берегите ноги. Так как я бежал в городском парке 10 кругов по 3 км, некоторые участки были с небольшим уклоном как под горку, так и в горку. Например, каждый круг мы пробегали 400 метров по стадиону и, спускаясь с него, выбегали на парковые аллеи.
Спуск короткий – около 50 метров, но с неплохим уклоном вниз. И когда ты пробежал 21-23 км, понимаешь, как важно на спусках не отбить себе уставшие стопы и колени. Чтобы было не больно спускаться вниз, приходилось слегка замедлять «свободное падение» на спуске, сохранять темп и мягче и чаще ставить ногу, не поднимать ее высоко. Никакая амортизация после этих километров уже не спасала мои стопы, если бы я широко и быстро топал вниз по спуску. Теперь понимаю тех, кто говорит, что на марафонах спуски еще более сложны и опасны, чем подъемы. Подъемы хотя бы не могут травмировать.
P.S.
Ладно. Надо подумать. 3 месяца до моего марафона. Что если пробежать его не просто из 4 часов – именно такую цель я ставил себе вначале года, и потом под шумок поменял на 3:49:00 – а выбежать из 3:45:00 или… 3:30:00??? Для справки: чтобы выбежать 42,2 км из 3 часов и 30 минут, нужно бежать со средним темпом 4:58 на километр. Пока слабо представляю себе это для такой дистанции…
Но все впереди 😉
Забудьте о правиле 10%: как безопасно увеличить пробег
Является ли правило 10% подделкой? Не совсем, но определенно не покажет вам, как увеличить пробег в любой ситуации.
Я постоянно читал о беге. Я очень люблю заниматься спортом. Но где бы я ни был — Runner’s World, Running Times, Active.com — я постоянно вижу, как так называемые «эксперты» рекомендуют правило 10%.
Правило 10% просто гласит, что вы должны увеличивать пробег только с шагом 10%.Поэтому, если на этой неделе вы пробегаете 20 миль и хотите увеличить пробег, вам следует пробежать еще 2 мили, чтобы оставаться «в безопасности».
У меня так много проблем с правилом 10%.
Это, по-видимому, золотое правило бега является чрезвычайно общим и неприменимо ко многим тренировочным ситуациям. Вы слишком консервативны в своих оценках? Может, ты даже слишком агрессивен. Если вы добавляете мили к своей программе, вы также должны убедиться, что выполняете правильные силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы.
Давайте разберемся с правилом 10% и выясним, как безопасно увеличить пробег.
Как увеличить пробег