Как быстро пробежать 2 км: Тактика бега на 2 км

Как пробежать 30 км, если раньше не бегал больше 21

29 июня 2019, ровно за 3 месяца до моей главной беговой цели года – первого марафона – я пробежал 30 км. И тоже впервые. До этого я бегал «половинки» на забегах и тренировках, но никогда не пытался прибавить даже одного километра сверху.

Кажется, пора включаться в объемные тренировки, бегая по 25-32 километра за раз.

А пока – вот вам отчет на первые 30 км в моей беганутой жизни.

Подготовка к 30 км

1. Никак не готовился специально: ни изменений в рационе питания, ни специальных тренировок. Решил, что забег не настолько значимый, да и вписался в него всего лишь за 1 неделю до старта. Хотел бежать 15 км, но перерегистрировался на 30 км.
2. Позавтракал овсянкой на воде и булочкой за 1,5-2 часа. Запил кофе. Никакого отличия от забегов на 10 или 21 км в этом смысле.
3. Вазилин отправился не только в привычные места, но и на пальцы ног 🙂 кто его знает, что ждать от 30 км. Тем более я рискнул бежать в новых кроссовках.
4. Не знал, насколько хорошо будет с водой на трассе – снабдил жену бутылкой с водой: она погуляет в парке, а я попью, когда буду пробегать мимо.
5. Не делал разминку перед стартом (кроме суставов, разумеется): никакого бега трусцой и специальных беговых – экономил силы и берёг ноги. Считаю это правильным решением.
6. Из питания взял с собой два геля GU, один из них с кофеином (доза маленькая, вроде 40 мг). Никогда не пробовал GU, всегда питался только SiS на забегах.

Старт

2. На 30 км стартовали всего порядка 15 человек. Непопулярная дистанция. На 15 км – раза в два больше.
3. Планы в голове: бежать в темпе по 5:20 на километр. На второй половине, может, на 10 сек быстрее, если получится. Планы пока еще не знают, что будут жестко сорваны.
4. Старт получился по 4:40 первые 200 метров, потому что… потому что как всегда. Ладно, успокоился, перешел на 5:05. Думал, что это же почти планово, потихоньку отпускал всех и оставался соревноваться только с собой, приобретая новый опыт и испытывая новую дистанцию.

1 – 21 км

Раскладка по темпу на эти километры на скриншоте. Зачем-то бежал чуть быстрее, чем планировал. Где-то чуть медленнее, где-то чуть быстрее из-за небольших неровностей трассы. Средний темп в районе 5:08-5:10.

1. Бежал абсолютно не напрягаясь, даже казалось, что легко. Хоть и пульс был нормальный: 160-170. Для сравнения: в мае в Казани я сделал личник на 21,1 км, пробежав его со средним темпом 4:38 за 1:38:22. Сейчас бежать реально казалось легко. Но я понимал, что сверху нужно будет добавить еще 9 км. И что будет на них – не представлял.
2. На 10 км съел один из гелей GU, который без кофеина. Густой, но такой вкусный! Конечно, надо запивать. Но не подрассчитал с водой – смог попить только через минут 10. Гель зашел хорошо, никаких проблем с желудком не было. Только 2 геля SiS влазят в специальный карман моих шорт, потому что они объемные из-за воды в них. Думаю, GU удасться запихнуть целых 4 – как раз на марафон. Понял, что запивать гели – не проблема.
3. Было где-то 17-18 градусов, под 23 стало напекать лишь последнюю десятку. Тем не менее я пил примерно по 100 мл почти каждые 1,5 километра – в одном месте жена подавала бутылочку с водой, в другом – единственный пункт питания и пропускать его было глупо.

21 – 30 км. Прощайте, планы.

1. «Хаха! Привет, Илья! Мы – твои ноги, куда ты собрался бежать лишние 9 км? Мы так не умеем!»
2. Я выбрал темп 5:20 как ориентир, потому что забег для меня был тренировочным да и вообще я не бегал 30 км раньше. А еще немного простыл пару дней назад, но вроде вовремя поправился. Я думал, что добежать оставшиеся 9 км в этом темпе будет просто.
3. Рубануло почти сразу же после отметки в 21 км и темп упал сначала до 5:30, потом и до 6:00. Просто не мог нормально переставлять ноги, хотя дыхалка чувствовала себя хорошо, пульс начал падать.
   
4. Что это было? Та самая «стена»? Но ведь слишком рано. Хотя если учесть, что я не бегал такие дистанции раньше, может я словил свою версию стены. Вряд ли мой организм умеет эффективно бежать на жирах, когда гликоген заканчивается – это для него в новинку. Или тупо психология? Или все вместе, включая не достаточную тренированность, мелкую болезнь накануне и пропуск тренировки?
5. Второй гель GU – с кофеином – был планово съеден на 21 километре, потом в ход шли кусочки банана: 1 кусочек каждые 3 км на пункте питания.
6. Где то на 25-м километре заболела правая стопа, было больно наступать каждый раз, но через метров 200 все прошло. Да и в целом голеностоп на обоих чувствовал себя уже не очень.

Финиш

Только последний километр у меня резко появились силы и я смог вернуться к плановому темпу 5:20. С 6:00 это чувствовалось как реальное ускорение под конец 🙂

Очень хотел уложиться в 2:40, и с плановым средним темпом в 5:20 я бы это сделал. Но по факту из-за той форы, которую я дал себе вначале, бежав чуть быстрее, и которую я жестко угробил на последней десятке… средний темп получился 5:24 на километр. И это очень близко к целевому. Так что я доволен собой.

Результат: 2 часа 42 минуты. 

Мои выводы о дистанции в 30 км и мысли по поводу предстоящих 42,2 км

Давно не испытывал такой кайф от чего-то нового. Приятно осознавать, что ты преодолел новую для себя дистанцию. Марафон – это в два раза больше моих привычных 21,1 км. Тридцатка – в полтора раза. Кажется, что осталось всего ничего.

Получил очень важный, необходимый опыт. Мозг и организм в целом теперь знают, что такое «половинка Х 1,5». Я знаю, что меня ждет, знаю, над чем мне нужно работать, знаю, что нужно тренироваться дальше. И самое главное: добавить силовых (как раз сейчас начинаем это делать на тренировках), укрепляющих на связки и стопы и объемов. Хочу возобновить длительные по СБ или ВС.

Кроссовки. Тестировал свои новые Asics GT-1000 7. И абсолютно не знаю, что про них сказать. Ни какой фишки или изюминки. И это, наверное, тоже хорошо. Просто хорошие среднячки и тренировочные кроссовки, которые можно использовать на средние дистанции и тренировки. Для предстоящего марафона по-прежнему не вижу ничего лучше своих Hoka One One Clifton 5, которые сначала я хаял из-за мазолей на своде стопы, но сейчас уже прибегался к ним и кайфую.

Берегите ноги. Так как я бежал в городском парке 10 кругов по 3 км, некоторые участки были с небольшим уклоном как под горку, так и в горку. Например, каждый круг мы пробегали 400 метров по стадиону и, спускаясь с него, выбегали на парковые аллеи. Спуск короткий – около 50 метров, но с неплохим уклоном вниз. И когда ты пробежал 21-23 км, понимаешь, как важно на спусках не отбить себе уставшие стопы и колени. Чтобы было не больно спускаться вниз, приходилось слегка замедлять «свободное падение» на спуске, сохранять темп и мягче и чаще ставить ногу, не поднимать ее высоко. Никакая амортизация после этих километров уже не спасала мои стопы, если бы я широко и быстро топал вниз по спуску. Теперь понимаю тех, кто говорит, что на марафонах спуски еще более сложны и опасны, чем подъемы. Подъемы хотя бы не могут травмировать.

P.S.

Ладно. Надо подумать. 3 месяца до моего марафона. Что если пробежать его не просто из 4 часов – именно такую цель я ставил себе вначале года, и потом под шумок поменял на 3:49:00 – а выбежать из 3:45:00 или… 3:30:00??? Для справки: чтобы выбежать 42,2 км из 3 часов и 30 минут, нужно бежать со средним темпом 4:58 на километр. Пока слабо представляю себе это для такой дистанции… 

Но все впереди 😉

Забудьте о правиле 10%: как безопасно увеличить пробег

Является ли правило 10% подделкой? Не совсем, но определенно не покажет вам, как увеличить пробег в любой ситуации.

Я постоянно читал о беге. Я очень люблю заниматься спортом. Но где бы я ни был — Runner’s World, Running Times, Active.com — я постоянно вижу, как так называемые «эксперты» рекомендуют правило 10%.

Правило 10% просто гласит, что вы должны увеличивать пробег только с шагом 10%.Поэтому, если на этой неделе вы пробегаете 20 миль и хотите увеличить пробег, вам следует пробежать еще 2 мили, чтобы оставаться «в безопасности».

У меня так много проблем с правилом 10%.

Это, по-видимому, золотое правило бега является чрезвычайно общим и неприменимо ко многим тренировочным ситуациям. Вы слишком консервативны в своих оценках? Может, ты даже слишком агрессивен. Если вы добавляете мили к своей программе, вы также должны убедиться, что выполняете правильные силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы.

Давайте разберемся с правилом 10% и выясним, как безопасно увеличить пробег.

Как увеличить пробег

1) Если вы новичок, забудьте полностью о правиле 10% . Как начинающий бегун, ваш главный приоритет — постоянно бегать и позволить своему телу привыкнуть к бегу. Это, вероятно, означает бег 2-3 дня в неделю на 1-4 мили. Как новичок, не увеличивайте пробег каждую неделю. Сохраняйте его в течение 3-4 недель, чтобы ваше тело могло приспособиться.Когда вам будет удобно, вы можете прибавить километраж.

Убедитесь, что у вас есть несколько пар кроссовок, которые можно заменить на , чтобы облегчить увеличение пробега на ногах. Если вы сильно болеете, расслабьтесь с помощью массажа или воспользуйтесь валиком из поролона.

Бегать больше миль в качестве нового бегуна означает следить за тем, сколько дней вы бегаете в неделю, ваш самый длинный пробег и ваш типичный пробег в день. Если вы бегаете 3 дня в неделю — 2 мили, 3 мили и 3 мили — и готовы к большему пробегу, вы можете начать бегать четыре дня в неделю.

Просто добавьте к своему расписанию еще один день в 2 мили. Вы можете возразить, что это 25% от вашего предыдущего объема, но это вполне безопасно при условии, что вам было комфортно с вашим предыдущим объемом. Придерживайтесь вашего нового графика бега на 10 миль еще примерно 3 недели, а затем подумайте о дополнительном прыжке.

Вы также можете уменьшить один пробег на милю и увеличить другой, чтобы пробежать дольше. Теперь ваше расписание может составлять 2, 2, 4, 2 мили. Возможности безграничны.

2) Как более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Иногда помогает прибавление 10% от вашего пробега — например, проехать от 50 до 55 миль после того, как вы освоились с этим объемом. Но если вы добавите еще один день бега, ваш пробег может увеличиться на 15 или 20%.

Опытные бегуны обнаружат, что у них есть золотая середина. Этот объем будет вам удобен, но пройти мимо него будет непросто. Вы можете чувствовать себя все более усталым, склонным к травмам или плохо бегать на тренировках.

Для меня легко пробежать 60 миль в неделю. Я могу получить довольно хорошую форму, выполняя такой объем. Я также могу очень значительно прыгать до 60 миль в неделю после перерыва в тренировках.

Однако, если я хочу гоняться на пике, мне нужно больше бегать. Здесь я сталкиваюсь с проблемами. Мне всегда было трудно бегать больше 70 миль в неделю. Мой потенциал травм стремительно возрастает, поэтому на этом уровне я очень спокойно отношусь к этому. Я увеличиваю количество миль всего на 5-10% и держу его на этом уровне несколько недель. Последовательность и долгосрочное развитие важнее скачков пробега.

3) Когда вы возвращаетесь после короткого перерыва в тренировке, даже не думайте о правиле 10%. Если вы бегун среднего уровня, которому комфортно бегать 35 миль в неделю в течение двух месяцев, вы не начинаете с нуля после 1-2-недельного перерыва. Вы можете легко начать пробег с 20-25 миль и вернуться к 35 через несколько недель.

4) Будьте более консервативны, находясь на неизведанной территории. Когда вы начинаете бегать больше, чем когда-либо прежде, вы попадаете в потенциально опасную зону. Ваше тело никогда не пробегало столько миль, и, вероятно, потребуется длительный период адаптации. Если вы пробегаете большой километраж — от 50 до 60 миль в неделю — вам, вероятно, потребуется как минимум 3-4 недели корректировки на каждом уровне перед увеличением.

Если у вас ноги болят сильнее, чем вы думаете, пора прислушаться к своему телу. Используйте этот поролоновый валик (или The Stick), чтобы массировать триггерные точки, примите ледяную ванну и обязательно продолжайте выполнять силовые упражнения, которые позволяют вашему телу много бегать.Если вы хотите вывести самомассаж на новый уровень, я рекомендую терапию триггерных точек.

Лично моя опасная зона находится в районе около 85 миль в неделю. Я могу это терпеть, но этот объем требует длительного наращивания и постоянного периода адаптации. Я бы не увеличил свой пробег по сравнению с этим уровнем, если бы не чувствовал себя отлично по крайней мере за 3 недели.

За свою 12-летнюю карьеру я пробежал 4 недели на 90 миль. Одна неделя на втором курсе колледжа и трехнедельный блок тренировок перед Нью-Йоркским марафоном в 2008 году.После обоих мне было больно. Теперь я понимаю, что мне нужно быть умнее с беговой громкостью на этом уровне. В конце концов, 6 месяцев на 75 миль в неделю лучше, чем 2 недели на 90 миль.

Пробег — общая картина

В конечном счете, ваш пробег отходит на второй план по сравнению с постоянством ваших тренировок. Пробежать лишние 5 или 10 миль на следующей неделе не имеет смысла, если это не делается в течение нескольких месяцев. Вместо того, чтобы постоянно пытаться делать больше, старайтесь бегать более последовательно в течение месяцев и лет.

Вспоминая свои тренировки, я ругаю себя за нетерпеливость. Почему я так агрессивно увеличивал громкость в прошлом? Бьет меня. Может быть, я думал, что 80 миль в неделю — секрет успеха. Или 90… или 75. В моей карьере бесчисленное количество раз я получал травмы, потому что нетерпеливо гнался за цифрой в моем журнале бега.

Не существует магического числа, которое поможет вам достичь поставленных целей. Сосредоточьтесь на последовательности, не совершайте глупых ошибок и увеличивайте свой пробег только тогда, когда вы готовы и комфортно.Вы можете обнаружить, что поднимаетесь более или менее чем на 10%, но в конце концов прислушайтесь к своему телу.

Хотите наш бесплатный курс электронной почты для новичков? Вы узнаете, как работать умнее и предотвращать травмы, используя наши лучшие уроки коучинга.

Зарегистрируйтесь сейчас — это бесплатно.

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Когда бег становится легче для начинающих?

Готовы начать тренировку для своих первых 5K? Загрузите приложение Couch to 5K для Apple или Android прямо сейчас.

Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжигания калорий — вы можете получить много преимуществ для сжигания жира, а также для сердечно-сосудистой системы, мышц, сухожилий и укрепления костей, если регулярно бегаете. Это одна из основных причин, по которой в этом виде спорта так много новичков. Но начинающие бегуны часто могут разочароваться в этой активности не только потому, что спорт намного сложнее, чем большинство ожидает, но и потому, что совокупный эффект бега может сказаться на себе, если новички не пресекают их в зародыше с помощью правильных привычек.

«Бег — это легкий вид спорта — все, что вам нужно, это пара шорт, рубашка и обувь, и вы готовы к работе», — говорит Мэтт Форсман, бегущий из Сан-Франциско, сертифицированный USATF. тренер. «Но это невероятно сложная и обременительная деятельность. У начинающих бегунов есть тенденция к глобализации, что они должны постоянно иметь высокие показатели бегуна или что они все время будут чувствовать себя несчастными. И на самом деле это не так».

Когда будет легче начать бег для новичков? В какой момент новые бегуны должны ожидать испытать легендарный «кайф бегуна»?

Подробнее: 5 причин, почему бег делает вас счастливее

Сколько времени нужно, чтобы бегать, чтобы почувствовать себя хорошо

Поскольку каждый бегун уникален, ответ на вопрос: «Когда бег станет для меня легче? » зависит от человека.При попытке ответить на этот вопрос примите во внимание следующие факторы:

• Насколько вы были в хорошей форме — если честно — до того, как попробовали бегать?

• У вас избыточный вес, и на сколько фунтов вы больше здорового (по мнению врача)?

Если вы всю жизнь были относительно активны — допустим, вы играли в баскетбол в старшей школе и у вас был довольно постоянный график посещения тренажерного зала 3 или 4 раза в неделю во взрослой жизни — тогда вы сможете быстрее адаптироваться к энергичности бега, чем новый бегун, который в течение нескольких месяцев или лет до начала занятий спортом вел малоподвижный образ жизни.Кроме того, если вы молоды — скажем, вам 20 или 30 лет, и если у вас всего 10 или меньше фунтов, которые вы хотели бы сбросить (или ни одного), то вы, вероятно, начнете адаптироваться к бегу через 2–3 недели последовательных тренировок.

Подробнее: Как новичкам сделать бег здоровой привычкой

Как далеко вам следует пробежать?

Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко мне следует пробежать при первом пробеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имеете большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель заключается не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому не стоит усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки. Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробег.