Программа тренировок подтягивания на турнике с нуля: Программа подтягиваний с нуля на турнике: таблица для начинающих

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов

7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы.

Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно.

Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики.  Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья

. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок.  Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Как правильно подтягиваться на турнике Все виды подтягиваний

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело)

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз.

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Техника подтягивания на турнике

В зависимости от того, какой хват применяет атлет, меняется и нагрузка на те или иные мышцы. Бывает 3 вида хватов: прямой, обратный и разнохват. Первый – ладони лежат сверху на турнике, второй – держатся за него снизу, третий комбинирует первые два вида. Также можно варьировать расстояние между руками.

Существует несколько универсальных правил, которые помогут вам понять как правильно подтягиваться на турнике:

  • Максимально нагрузить мышцы можно лишь выполняя движения без рывков и раскачиваний. Все должно делается при помощи мышечной силы.
  • Поднимаясь не спешите. Всегда заводите подбородок за перекладину.
  • Продолжительность движения вниз должна быть равной движению вверх. Не нужно падать.
  • Важную роль играет дыхание. Выдыхаем поднимаясь, вдыхаем опускаясь.
  • Держите туловище в вертикальном положении, стараясь не расшатываться во время движения.
  • Колени можно согнуть.

Как правильно подтягиваться разными способами? Вот некоторые популярные техники подтягиваний:

  1. Прямым узким хватом. Придерживаемся написанного выше. Дополнительно старайтесь коснуться перекладины грудью. Голову удерживайте в таком положении, чтобы глаза смотрели на кисти.
  2. Обратным узким хватом. Основной нюанс – поднимаясь, следите за тем, чтобы ваши плечи были расправлены, а лопатки максимально сведены.
  3. Широким хватом за голову. В данном случае не стоит сильно прогибать спину. Ноги также желательно оставить не скрещенными. Двигаться вверх нужно до точки, когда перекладина окажется за затылком. В таком положении необходимо зафиксироваться на секунду, после чего медленно возвратиться в исходную позицию.
  4. Обратным средним хватом. Этот вид предусматривает смещение основной нагрузки на бицепсы, поэтому именно данные мускулы должны напрягаться в наибольшей мере. Не забывайте заводить подбородок за перекладину и избегать рывков.

С чего начинать

Начиная тренировки с нуля, новичкам изначально необходимо научиться подтягиваться, используя наиболее действенную схему негативных повторений.

Принцип этой методики заключается в принятии начинающими атлетами исходного положения по типу выполненного подтягивания.

Для этого им нужно встать на стул или скамью, закрепиться в положении с подбородком на перекладине и согнутыми руками.

Затем им необходимо сделать медленное опускание до положения вытянутых рук, а потом, пользуясь поддержкой стула, принять первоначальное положение.

Для начала таких повторений можно сделать три по пять раз.

В гимнастических залах новичкам можно также воспользоваться:

  • Услугами напарника;
  • Специальным инвентарем для начинающих;
  • Упругой резинкой;
  • Практикой подтягивания в половину амплитуды.

Одним из главных факторов, мешающих новичкам во время занятий получить более эффективный результат, являются:

  • Избыточный вес;
  • Физическая слабость;
  • Недостаточная техника.

Именно здесь по ходу своего рассказа, я бы хотел посоветовать некоторым новичкам.

Вы хотите позаниматься на турнике во дворе и не знаете, как в начале себя вести. Послушайтесь моего совета.

Перед началом выполнения упражнений, постарайтесь хорошо разогреть свои мышцы, чтобы стимулировать свою сердечно сосудистую деятельность.

Обычно это может быть утренняя пробежка или традиционная зарядка.

При этом я хочу обратить Ваше внимание на определенные меры предосторожности во время работы с перекладиной. Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении

Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении. https://www.youtube.com/embed/NV9aWhHtSFs

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Техника подтягивания

Чтобы достичь уровня до 30 подтягиваний, нужно сначала правильно научиться подтягиваться. Основные правила подтягивания:

  • удобный хват;
  • правильное положение тела;
  • поднятие тела.

Прежде чем начать подтягиваться, нужно начинать с самого просто – хвата. Вы должны удобно ухватиться за сам турник так, чтобы вы почувствовали, что сможете провисеть так ещё некоторое время.

После того как вы почувствовали, что удобно держитесь нужно немного качнуть тело вперёд, потянуться вверх. При этом ноги можно держать как прямо, так и немного согнуто (это уже кому как удобно). Но для начала можно держать ноги согнутыми, так будет немного проще.

Почитать про технику можете в статьях:

  • Подтягивания обратным хватом
  • Подтягивания узким хватом

Подтягивание с нуля

Несмотря на то, что подтягивание трудоёмкий процесс. Но некоторые желают научиться этому за короткие сроки. Существует несколько советов для тех, кто желает увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля:

  • вера в себя;
  • трезвый подход к делу;
  • отдых между подходами;
  • правильное дыхание;
  • дополнительный груз;
  • удобная перекладина.

Но кроме всех этих советов существует ещё несколько эффективных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Первое упражнение – «Соточка». Задание этого упражнения – на каждом занятии подтянутся сто раз.

Но такое упражнение подходит для выносливых людей. Если вы таковым не являетесь, то лучше не начинать им заниматься. Плюсом является то, что пауза между подходами две минуты. Так же вы можете подтягиваться в любое время тренировки. Главное условие – подтянутся сто раз.

Ещё один метод основывается на частоте подтягивания. То есть в течение дня вы должны подтянуться как можно большее количество раз. При этом время, количество не ограничено. В вашем распоряжении целый день.

Схема подтягивания

Если решили заниматься турниками долго, следует заниматься по схеме. Благодаря ей, через четыре месяца сможете подтянуться больше пятидесяти раз. Главное – точно придерживаться схемы, не отклоняясь. Схема рассчитана на тридцать недель – больше, чем полгода. Но за половину этого срока вы увидите значительные результаты. Занятия расписаны на шесть дней в неделю, седьмой день — отдых. Хоть программа сложная, но благодаря ей, вы не только научитесь подтягиваться, но получите рельефное тело.

По этой схеме, каждый день нагрузка увеличивается всё больше. Естественно возникнуть сложности. Ради достижения цели можно потерпеть. Конечно, спустя первые тренировки ужасно болеть руки, ломить спина.

Небольшая разминка с утра позволит ослабить боли, позволив заниматься дальше. Стоит помнить, что перед началом тренировки стоит делать десятиминутную зарядку. Зарядка поможет легче справиться с упражнениями. Так как тело уже разогрето, а это основа перед началом любой тренировки.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью упражнений

Кто не может подтянуться и пол раза

Цель этапа – «поднакачаться», чтобы научиться проделывать упражнение хотя бы пол раза.

Можно идти тремя путями. Выберите, какой вам ближе или соответствующий вашим возможностям. Можно их чередовать.

1) Работа в тренажерном зале.

Как вы помните, в нужном нам движении, прежде всего, участвуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Для развития первых проделывайте тяги штанги или блоков.

Особенно близка к подтягиваниям тяга вертикального блока вниз. Здесь можно подобрать массу противовеса, соответственно вашим возможностям и наращивать силу до необходимой.

Бицепсы прорабатываются подъемами штанги или гантелей на бицепс.

2) Работа с отягощениями дома.

Нужно обзавестись гантелями или гирей. Лучше всего, конечно, иметь «в хозяйстве» разборные гантели, которые любителю фитнеса просто необходимы.

Для широчайших мышц – тяга гантели в наклоне, для бицепсов – традиционный подъем на бицепс.

Советы по первому и второму пунктам:

  • первые занятия (пока не втянитесь в тренировки) планируйте всего по одному упражнению на упомянутые мышцы с 1 – 2-мя подходами на каждое упражнение;
  • подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было сделать в одном подходе от 6 до 8 раз;
  • по мере тренированности увеличивайте количество подходов на один, помня о 6 – 8 повторениях в каждом;
  • поработав в режиме 4-х подходов, увеличивайте вес снарядов и продолжайте работать в четырехподходном режиме, интенсифицируя нагрузку за счет увеличения массы отягощений;
  • если поначалу разумным будет промежуток между подходами даже в 3 минуты, то с ростом тренированности его можно сократить до 30 секунд.

3) Работа с низким турником (ниже уровня головы).

Возьмитесь руками за турник, прямое туловище – под углом к земле. Сгибая руки, подтягивайтесь.

Советы:

  • если можете подтянуться 1 – 3 раза, проделывайте упражнение за тренировку, сколько сможете раз, подбирая промежуток между ними, достаточный для восстановления работоспособности мышц;
  • 4 – 6 раз: 5 подходов по ½ от максимального количества повторений;
  • 7 – 12 раз: 1-й подход – максимум, 2 – 5 – по ½.

Кто может подтянуться половину раза

Цель – научиться подтягиваться на турнике один раз.

В начале каждого занятия подтягивайтесь до половины столько раз, сколько сможете, отдыхая между подходами до восстановления работоспособности.

После этого переходите к негативным подтягиваниям. Это значит, что из положения «подбородок – на уровне перекладины» медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук. Негативные повторения очень хорошо развивают мышцы!

Достичь исходного положения можно по-разному – на низком турнике, подогнув ноги, на среднем – подпрыгнув и немного подтянувшись, и на шведской стенке.

При соответствующем желании вы сможете подтянуться свой заветный первый раз буквально через неделю.

После первого полного подтягивания пользуйтесь советами для работы с низким турником, но уже применительно к настоящим подтягиваниям.

————-

Вы, может, удивитесь, если предположить, что месяца через три после начала занятий у вас кто-нибудь попросит совета, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Только нужно помнить, что, решив что-нибудь сделать с нуля, нужно иметь ненулевое желание.

А потом можете переходить к обучению работе на брусьях.

Если вам пригодились изложенные сведения, нажмите на кнопки социальных сетей, расположенные ниже.

Полезно почитать: «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».

Виды хватов

Правильная техника выполнения упражнений, умноженная на желание работать над совершенствованием своего тела, направлена на то, чтобы атлеты не только увеличивали количество раз при подтягивании или осваивали новые комплексы, но и прорабатывали практически весь мышечный корсет рук, спины, плечей.

В этом разделе я постараюсь немного рассказать Вам, о технике выполнения нескольких основных видов хватов, которые в зависимости от способов захвата и расстояния при постановке рук на штангу перекладины, влияют на распределение мышечных нагрузок во время тренинга.

Прямой средний хват

Этот вариант подтягивания можно выполнить на любом турнике. Он считается классическим по своей простоте, хорошо подходит для начинающих атлетов, прорабатывая мышцы плечевой зоны.

Для его выполнения необходимо:

  1. Взять ладони рук от себя на перекладину о ширине плеч.
  2. Постановка большого пальца должна быть снизу, закрывая хват «в замок».
  3. Выполняя подтягивание, ноги необходимо держать прямыми вместе.
  4. При движении вверх необходимо сконцентрировать силу мышц.
  5. Во время спуска руки не должны полностью расслабляться.

Упражнение считается правильным, если в верхней точке произошло касание груди с перекладиной, а в нижней — находятся полностью распрямленные руки.

Обратный узкий

Это упражнение направлено на тренировку бицепсов и нижней зоны широчайших мышц спины у продвинутых атлетов, так как уровень его выполнения не осилит начинающий с нуля.

Исходная постановка рук должна соответствовать минимальному расстоянию друг от друга, ладони смотрят на себя, а большой палец снизу замыкает кисть руки.

Во время подъема атлет должен немного прогнуть спину, взгляд направить на руки, нижней частью груди коснуться перекладины.

При этом плечи необходимо отвести назад, чтобы свести лопатки.

Широкий хват к груди

Этот вариант подтягиваний является наиболее сложным для выполнения, и абсолютно не подходит для начинающих.

Здесь предъявляются высокие требования к силе, работе плечевого сустава, трапециевидных и широчайших мышц спины.

Выполняют это упражнение так.

  1. Делается хват за перекладину обычно шире среднего, сопоставимого с жимом штанги лежа.
  2. Пальцы располагаются сверху, а снизу хват закрывается, как обычно.
  3. При поднятии тела не следует напрягать бицепсы.
  4. Здесь локти должны смотреть вниз, спина прогнута, взгляд направлен вверх, лопатки сведены, а грудь подтягивается к перекладине.

Тем, кто хочет знать больше о занятиях на турнике, я предлагаю подписаться на наши обновления по почте.

С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете первыми обладателями самой интересной информацией.

При этом я прошу не забывать делиться с онлайн друзьями ссылками на наши статьи, оставлять свои комментарии, обмениваться личным опытом или участвовать в дискуссиях по данному вопросу.

Всем до свидания и новых спортивных достижений!

Stayer трос стальной купить в Красноярске Крепеж24.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга - Street Workout


Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".

Тренировочные сеты:>

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем "тренировочном сете" - 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество - уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.</quote>


9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:


P.S. Если подтягивания для вас - это слишком просто, то замените их на выходы силой! А в третий день, когда нужно подтягиваться разными хватами - делайте выходы силой разными хватами. Так же в этом случае рекомендуем вам глянуть <url="http://workout.su/articles/562">программу тренировок Френка Медраны</url>, которая рассчитана на продвинутый уровень

»Программы силовых тренировок: так ли важны подтягивания?

Программы силовых тренировок: так ли важны подтягивания?

Написано 24 февраля 2012 г. в 10:45 Эриком Кресси

Подтягивания - одно из самых священных силовых упражнений в истории программ тренировки с отягощениями, оно занимает первое место среди приседаний, становой тяги, жима лежа и над головой. Это одна из причин, по которой я ожидаю, что будут сжигать чучела Эрика Кресси в различных кругах по силе и кондиционированию после того, как они прочитают следующее предложение:

Некоторым было бы разумно отказаться от подтягиваний - по крайней мере, временно.

Перед тем, как скопировать мне новый, дайте мне несколько минут, чтобы объяснить.

Во-первых, . Я понял : подтягивания тренируют широчайшие, и широчайшие играют важную роль в спортивной деятельности и стремлении стать сильнее и нарастить мышцы. Они являются крупнейшим игроком в передаче силы между нижней и верхней частью тела и играют ключевую роль в стабилизации корпуса и дыхании. Что касается моей работы в бейсболе, тренировка широчайших во время ускорения у профессиональных питчеров выше, чем у любителей, что показывает, что опора на эту большую мускулатуру также помогает увеличить скорость подачи.На самом деле в 2006 году я написал целую статью о том, насколько важна роль лат, если вы хотите узнать больше: латов: не только для тяги .

Тем не менее, «обширное» присутствие широчайших - от грудопоясничной фасции до плечевой кости - может сделать их не только решением, но и проблемой. В связи с этим, вот четыре причины, по которым вы можете сделать перерыв в подтягиваниях / подтягиваниях / подтягиваниях в своей программе силовых тренировок:

1. Тяжелые подтягивания могут сделать локти очень капризными. - Это действительно самый короткий и наименее сложный из моих аргументов, поэтому я постараюсь избавиться от него пораньше. Мой личный лучший результат в трехповторном максимальном подтягивании - 321 фунт при массе тела около 188 фунтов (таким образом, внешняя нагрузка составляла 133 фунта). Мой лучший необработанный трехповторный жим лежа составляет около 330 фунтов, но что вы можете удивить, так это то, что тяжелые упражнения в жиме лежа значительно легче влияют на мои суставы (особенно на локти), чем подтягивания / подтягивания.Что дает?

Во-первых, когда вы жмете лежа, вы делаете движение всего тела. В дополнение к активности верхних конечностей задействованы привод ног и нагрузка на мышцы кора, поэтому нагрузка распределяется легче. Когда вы делаете подтягивания, ваша верхняя конечность относительно изолирована, поэтому нагрузка более сосредоточена.

Во-вторых, подтягивание - это тяговое упражнение; он вытаскивает головку плечевой кости из гнезда и, по существу, разделяет нижнюю и верхнюю руки вверху.Когда вы теряете костную конгруэнтность - один из самых важных, но упускаемых из виду компонентов стабильности сустава, - вы должны восполнить слабину с помощью активных ограничений (мышц / сухожилий), действующих на сустав. Слабое вытяжение может быть чрезвычайно полезным в таких ситуациях, как внешнее воздействие на плечо или проблемы с межпозвонковым диском. Однако при экстремальной нагрузке это может вызвать серьезную нагрузку на структуры мягких тканей вокруг сустава. И наоборот, жим лежа - это приблизительное упражнение, так что вы действительно можете получить некоторую стабильность из самого выравнивания сустава, чтобы снять часть напряжения со структур мягких тканей.

Я помню, как Джейсон Ферруджа недавно писал о том, что тяжелые подтягивания / подтягивания действительно могут побить атлетов старшего возраста - и можно с уверенностью сказать, что причина не столько в дегенерации тканей, сколько в том, что им потребовалось время, чтобы набраться достаточно сил, чтобы добраться до точки, когда общий стресс будет слишком большим.

2. Широчайшие перекрывают нижние трапы. - Подавляющее большинство бейсбольных спортсменов, которых я вижу (и большинство спортсменов, занимающихся разгибанием / вращением в целом), живут в лордотических позах.Широчайшая мышца является сильным разгибателем позвоночника, но она также прикрепляется к грудной клетке и лопатке на пути к верхней конечности. Конечным результатом является то, что многие атлеты-лордозы заканчивают очень «грубым» растяжением.

Грудная клетка вздувается вверх, а нижние ограничители почти не оттягивают лопатки назад и вниз на грудной клетке - потому что широчайшие мышцы уже привели спортсмена в положение, в котором он / она хочет быть, посредством разгибания поясницы. Из рисунка ниже видно, что линия растяжения двух мышц на самом деле очень сравнима, но, учитывая площадь поперечного сечения и длину, широчайший всегда будет иметь преимущество, особенно если ему постоянно уделяется приоритетное внимание в программе силовых тренировок. на выбор упражнений и неправильную технику подъема.

По сути, нам нужно научиться двигать лопатками по грудной клетке, а не просто перемещать весь позвоночник в разгибание. Интересно, что вы обнаружите много предвзятого отношения к сгибанию в школах мысли Института постуральной реставрации (PRI) и динамической нервно-мышечной стабилизации (DNS), потому что они четко понимают, что избавление людей от «полного разгибания» - это способ получить / сохранить люди здоровые. Ультракороткие / жесткие широчайшие мышцы спины могут вызывать различные проблемы, начиная от боли в спине, связанной с разгибанием (например,д., спондилолиз) до боли в плече (например, внешнего или внутреннего удара). Как я уже писал ранее, эта глобальная дисфункция также может быть причиной того, что мы наблюдаем больше фемороацетабулярных нарушений у спортсменов.

Еще один интересный момент: я вижу много метателей с низкими правыми плечами и невероятно короткими / жесткими широчайшими с этой стороны.

Это вторично по отношению к неправильному расположению ребер и последующему наклону лопатки кпереди (согласно школе мысли PRI), но мы обнаружили еще одну вещь (благодаря отличным отзывам физиотерапевта Эрика Шенберга) - это вариации пожимания плечами над головой. низкое плечо помогло этим метателям не только почувствовать себя лучше, но и минимизировать эту асимметрию.Фактически, создание немного большей жесткости в верхней трапеции помогает ей уравновесить агрессивное опускание широчайшего на лопатку.

Эти люди сидят в депрессии лопатки, и по этой причине мы часто пропускаем любые упражнения (например, становая тяга, выпады с гантелями), которые предполагают удержание тяжелых грузов в руке до тех пор, пока положение лопатки не станет лучше.

3. Часть плечевого прикрепления широчайшей мышцы является частью значительной зоны конвергенции в задней части плеча. - Задняя часть плеча - еще одна из тех областей вашего тела, которые страдают клаустрофобией.У вас есть сухожилия широчайшей, большой круглой мышцы, малой круглой мышцы, подостной мышцы, длинной головки трицепса и задней дельтовидной мышцы, которые соединяются в очень небольшой области, создавая трение друг о друга, поскольку их отдельные силы объединяются (такие области Миофасциальный исследователь Луиджи Стекко назвал «Зонами конвергенции».

Latissimus dorsi, без сомнения, самая большая и прочная из всех вовлеченных структур. У него также самое длинное сухожилие, что делает его лучшим кандидатом на плохое качество тканей в регионе.Проблема в том, что мышцы / сухожилия деформируются неравномерно; скорее, они много перемещаются там, где качество ткани хорошее, и очень мало там, где она плотная. Итак, когда вы очень плотно в задней части плеча и пытаетесь сделать подтягивания, как я отмечал ранее, весь плечевой пояс хочет двигаться (разгибание плечевой кости и внутренняя ротация, а также депрессия лопатки) вместе, в отличие от хорошая синергия плечевой кости с лопаткой на грудной клетке. Когда у кого-то есть жесткость в задней части плеча и он хочет использовать широчайшие для всего, тяга на кабеле сидя выглядит так.Обратите внимание на то, как локоть заводится за туловище и наклоняется передняя лопатка, а также сколько лет видео; Я выгляжу на 12 лет и вешу 120 фунтов.

Такая гребля со временем вызовет раздражение передней части плеча. Тем не менее, наблюдайте за этим стоячим тросом на одной руке, где головка плечевой кости (шар) сохраняет хорошее выравнивание с суставной ямкой (впадиной), когда лопатка движется по грудной клетке. Плечевая кость не расширяется, если лопатка не движется вместе с ней.

4. Гиперактивные широчайшие мышцы могут уменьшить субакромиальное пространство. - широчайшие мышцы расширяют, аддукты и внутренне вращают плечевую кость. Чтобы правильно расположиться над головой, нам нужны сгибание, отведение и внешнее вращение плечевой кости. Итак, вы видите, что это прямой антагонист здоровому движению над головой. Если вы думаете о ваших самых сильных игроках в области безболезненного движения над головой, два из них должны быть задней вращательной манжетой и нижней трапецией.Широчайший перевешивает их обоих в «грубой» схеме разгибания.

Вот тест: сядьте на спину, согните колени, согните поясницу и позвольте рукам свободно свисать над головой. Затем попросите кого-нибудь сфотографировать вас, глядя на вашу макушку. «Пас» - это полное сгибание плеча без прогиба спины и без боли в плече на этом пути. Неудача - это боль или что-то вроде этого:

Если ваша фотография выглядит так, вам лучше надеяться, что у вас отличная задняя ротаторная манжета и функция нижней трапеции (адекватная жесткость), чтобы преодолеть некоторые очень короткие широчайшие, если вы собираетесь тренироваться над головой без боли (особенно с жимом над головой).В противном случае ваше сгибание плеча будет просто заменой поясничного разгибания и передней позы головы (в этом тоже есть приятный талант левого ребра).

Другими словами, вам нужна адекватная стабилизация сердечника передней части и хорошее задействование глубоких сгибателей шеи, но это блоги на другой день.

Заключительные мысли

Этот пост длился слишком долго, и, честно говоря, я, вероятно, просто использовал последние 1300+ слов, чтобы разозлить многих из вас.Однако вы будете счастливы узнать, что мы по-прежнему используем массу подтягиваний / подтягиваний в наших программах силовых тренировок в Cressey Performance. Фактически, они опора. Однако вот некоторые модифицирующие факторы:

1. Соотношение риска и вознаграждения немного сбивается, когда вы становитесь очень сильными в подтягиваниях. Вам будет лучше добавлять подходы и повторения, а не добавлять нагрузку - и вы можете выполнять тяжелые упражнения реже, чем с комплексными упражнениями.

2.Регулярно проходите мануальную терапию в области заднего плеча и всего локтя, чтобы поддерживать высокое качество тканей. По крайней мере, убедитесь, что вы катите тонну пены и используете The Stick :

3. Укрепите передний стержень и глубокие сгибатели шеи, чтобы вы не заменяли сгибание плеча на гиперэкстензию поясницы и положение головы вперед.

4. Укрепите нижние трапеции, чтобы широчайшие не могли их пересилить.Мне нравятся настенные горки с отводом 135 градусов, так как они позволяют работать в прямой линии натяжения нижних трапов. Обязательно укажите «ягодичные мышцы плотно, мышцы кора», чтобы люди не могли заменить движение лопаток на грудной клетке разгибанием поясницы («грубым разгибанием»). Убедитесь, что голова тоже не наклонена вперед.

Трэп-подъемы лежа на одной руке со стола также популярны. Просто убедитесь, что вы продолжаете показывать «ягодичные мышцы напряженными, коромыслом и не наклоняйте голову вперед».”

4. Поддерживайте адекватную длину широчайших. В разминке мне нравятся мобилизация тавро-позвоночника лежа и внутреннее внешнее вращение лежа на боку как средство сгибания плеча.

Что касается статической растяжки, растяжка широчайшего в силовой стойке - это здорово.

Если это вызывает у вас ощущение соударения, немного регрессируйте его, стабилизируйте лопатки противоположной рукой и осторожно погрузитесь в растяжку широчайшего со стабилизацией у стены.

Многие люди также получат пользу от этой классической растяжки над головой, чтобы уменьшить жесткость длинной головки трицепса, синергиста для широчайших при разгибании плечевой кости.

5. Удостоверьтесь, что вы также выполняете много силовых упражнений на горизонтальную тягу (греблю) и выполняете их в правильной форме. Это означает перемещение плечевой кости и лопатки вместе на грудной клетке, а не просто вытягивание плечевой кости на фиксированной лопатке.

6.Если у вас ужасное сгибание плеча и вы не можете подняться над головой, не заменив положение головы вперед и гиперэкстензию поясницы, потратьте некоторое время на решение основных проблем, прежде чем начинать подтягиваться. На самом деле мы не делаем никаких подтягиваний / подтягиваний с некоторыми из наших профессиональных бейсболистов в течение 4-8 недель после сезона, поскольку нам нужно потратить время на создание вращающей манжеты, нижней трапеции и силы передней части кора. Мне нравится использовать упражнение на сгибание плеча спиной к стене в качестве теста «прошел / не прошел». «Если вы можете прижать большие пальцы рук к стене, не теряя позы с плоской спиной на стене и не сгибая руки в локтях, то вы, вероятно, можете начать подтягиваться.

7. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и сдерживайтесь, если подтягивания / подтягивания болят.

Я хотел бы услышать ваши мысли об этом посте и ваш опыт выполнения тяжелых и / или объемных подтягиваний / подтягиваний в разделе комментариев ниже.

Для получения дополнительной информации о роли широчайших в здоровье и функционировании верхних конечностей я рекомендую вам ознакомиться с нашим DVD-набором Optimal Shoulder Performance .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Категория Блог | Теги: плохая осанка, жим лежа, подтягивания, подтягивания, подтягивания, подтягивания, исправление неправильной осанки, корректирующие упражнения, становая тяга, техника становой тяги, становая тяга, Эрик Шенберг, Как делать становую тягу, Увеличение скорости питчинга, Оптимальная производительность плеч, тяга подтягивания, подтягивания, подтягивания, силовые упражнения, программа силовых тренировок, программы силовых тренировок, программа силовых тренировок, программы силовых тренировок


Почему гребля лучше, чем подтягивания

Подтягивания - одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не король всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

Горизонтальные тяги включают в себя любые упражнения, в которых вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными). К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины - широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы функциональной гипертрофии, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным тягам перед вертикальными, чтобы сохранить здоровье плеч.Боль в плечах - это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызвать болезненность и болезненность.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний - вот почему подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любые другие упражнения.

«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, обостряется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на что все и их брат жалуются в наши дни», - утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, которое может фактически облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.

СВЯЗАННЫЙ с : Как исправить форму подтягивания

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной. Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Вы не сможете сделать почти столько подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально.Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы взорвали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как гибридное движение псевдоподвижности и силы», - добавляет Русин.

Некоторые из вас могут задаться вопросом: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу.Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга гантели на одной руке

Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу - на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно опускайтесь под контроль.

сетов / повторений : 4x8-10 с каждой стороны

Тяга с одной рукой Landmine

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, хомут штанги по бокам. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оканчивала правое бедро. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

Сеты / повторения : 4x8-10

Landmine или Dumbbell Meadow's Row

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги был перед правой стопой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы ваша рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

Сеты / повторения : 4x8-10

TRX или тяга штанги на перевернутом положении

Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления - точное положение зависит от уровня вашей силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Action : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сеты / повторения : 4x8-10

Batwing Row

Схема : лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.

Наборы / Повторения : 4x5

Кроме того, доктор Русин использует тягу с гантелями на наклонной скамье и тягу с ленточкой на лице в своих тренировочных программах. Найдите то, что подходит вам, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

9 Лучшая дуга для подтягивания двери 2021

Подтягивания - эффективное упражнение с собственным весом. Его выполняют как новички, так и профессиональные спортсмены.Но что делать, если турника нет. В этом обзоре мы расскажем вам о штанге Best Door Pull Up Bar , которая позволит вам тренироваться, не выходя из дома. Мы протестировали некоторые из этих моделей и решили поделиться с вами своим опытом. В конце мы расскажем, как выбрать штангу для подтягивания на покупку. Итак, начнем

Дверная ручка TOP 9 Pull UP

Чтобы выбрать лучшие модели, мы рассмотрели около 20 хороших примеров, на наш взгляд. Не все модели были достаточно качественными.Итак, мы взяли эти 9. С появлением интересных новинок мы можем расширять этот список. Так что рассмотрите подробные обзоры дверного проема Pull Up Bar. Штанга ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar может эффективно использоваться для тренировок с собственным весом. Можно использовать его как турник и выполнять подтягивания, подъемы ног.

Multi-Grip также можно использовать в качестве перекладины для подтягиваний при отжиманиях и отжиманиях. Этот Pull Up Bar может быть установлен в любой прочный дверной проем шириной от 24 до 36 дюймов. Крепление безопасно для дверной коробки, крышку вы не поцарапаете.Его могут использовать пользователи с весом до 300 фунтов (136,08 кг).

К основным отличиям можно отнести большой выбор сцепления. Ручки покрыты поролоном.

Руки не скользят во время тренировки. Задний ремешок мягко, но надежно фиксирует планку в дверном проеме. Мы считаем это предложение одним из лучших, так как вы получаете отличное качество и многофункциональность по очень доступной цене. ЗА:
  • простота установки и использования
  • 12 вариантов рукояток для большей функциональности
  • из прочной стали (грузоподъемность до 300 фунтов)
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, касающиеся сборки и комплектации
Штанга Maximize Pull Up Bar может использоваться для дверных проемов шириной от 26 до 39 дюймов.Такой размер подходит для большинства дверных проемов, в том числе и широких. Для крепления используются сверхпрочные дверные крепления. Достоинством дверного проема Chin Up Bar является возможность установить его на любой желаемой высоте. Это позволит выполнять упражнения не только взрослым, но и детям или подросткам. В комплекте 3 комплекта креплений

Высокопрочная стальная труба выдерживает нагрузки до 300 фунтов. Турник не гнется. Мягкое поролоновое покрытие позволяет комфортно тренироваться. Руки не скользят. Можно смело выполнять различные упражнения и тренировать руки, плечи, спину, пресс.

Эта планка компактна и проста в использовании. Он предоставляет базовые функции, но стоит недорого. ЗА:
  • Прочность - из хромистой стали
  • Легко наносится и монтируется
  • Комфортное поролоновое покрытие для захвата
МИНУСЫ:
  • Нет выбора захватов (только ширина проема)
  • Необходимо закрепить дверные крепления к дверному проему
Штанга Total Upper Body Workout Bar удобно и надежно устанавливается в дверном проеме до 35.4 дюйма в ширину. Хорошее качество сборки и вес до 300 фунтов. Вы можете использовать его как турник и выполнять подтягивания тремя основными захватами. С этой планкой также доступны отжимания для тренировки трицепсов. Более удобный способ выполнения отжиманий с опорой на удобную ручку.

Для большей функциональности комплект можно дополнительно приобрести Iron Gym Deluxe Ab Straps. С ними можно удобнее выполнять упражнения для мышц пресса.

Хотя эта планка для тренировок максимально проста, с ней вы сможете выполнить как минимум три версии подтягиваний.Широкий и узкий хват, а также параллельная постановка рук. Это сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.

Для защиты дверного проема на концах перекладины предусмотрены смягчения. Штанга подходит для узких и средних по ширине проемов.

ЗА:
  • Вы не делаете монтажных отверстий в дверном проеме
  • Хорошее сочетание цены, качества и функциональности
  • Надежная фиксация и хорошая прочность
МИНУСЫ:
  • Не так много захватов, как аналогов
Подтягивающая штанга j / fit Deluxe Doorway устанавливается в дверной проем шириной до 40 футов.Это шире, чем у большинства аналогичных моделей. При этом выдерживает такую ​​же нагрузку. Установка не займет много времени.

Вы сами выбираете, на какой высоте установить эту штангу. Это удобно, если вы хотите установить его для своих детей. Все необходимое для этого вы получите в комплекте.

За довольно небольшие деньги вы получите простой и надежный турник. Чтобы руки не соскользнули, есть специальные захваты крышки. Подробный процесс установки показан на видео ниже.

Материал трубы достаточно прочный и даже при установке в широкий дверной проем турник остается прочным и не гнется. ЗА:
  • Может использоваться в дверном проеме шириной до 40 дюймов
  • Доступная цена
  • Простой монтаж


Yes4All Дверной проем для перекладины Deluxe подходит для дверных проемов шириной 28 - 37 дюймов. Модели от Yes4All продаются в разных вариантах:

* - Комбинированная черная планка XSP 30 - 37 ″ включает ремень для пресса

Отличаются дизайном и ценой.Наибольшее количество захватов в модели CXP 5 пар. Все модели многофункциональны. Может использоваться как турник для подтягиваний. А также в качестве ручки для отжиманий. Все ручки покрыты пенопластом. Места соприкосновения планки с дверным проемом оснащены специальными заглушками. Это делает крепление более надежным и безопасным.

ЗА:
  • Многофункциональный
  • Гарантия 1 год и возврат 60 дней
  • Хорошее качество
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, связанные с процессом настройки и сборки
На наш взгляд, это одна из лучших регулируемых перекладин для подтягивания .А теперь объясните, почему… Эта планка поступает к покупателю в максимально собранном виде. На подготовку к работе уйдет несколько минут. Трудностей со сборкой у вас точно не возникнет. Но на всякий случай в комплекте есть подробная четкая инструкция. Возможно использование дверных проемов от 24 ″ до 41 ″. Вы сможете регулировать толщину двери, она может быть в пределах 5,5 ″ - 9,3. Покупателю предлагается 3 варианта оформления.

Далее. Он тяжелее других моделей. Это связано с его мощностью. Он вмещает вдвое больше, чем большинство этих стержней.Максимальный вес пользователя составляет 600 фунтов. В большинстве случаев (если дверной проем держится) вы сможете выполнять подтягивания с дополнительным весом. Есть 16 вариантов захвата. Все они с пенопластом. Что удобно и безопасно. Ваши руки не соскользнут, даже если они мокрые.

Вы можете использовать штангу для различных подтягиваний, подъемов ног, отжиманий и отжиманий. Большинство упражнений ориентированы на мышцы верхней части тела. ЗА:
  • Максимальный вес 600 фунтов
  • 16 вариантов рукояток
  • Дополнительные возможности регулировки глубины дверного проема
  • Отличные условия гарантии
МИНУСЫ:
  • Стоимость относительно выше
Штанга для подтягивания дверного проема XL Ultimate Body Press с приподнятой штангой имеет другую форму.Более расширенная перекладина позволяет более комфортно подтягиваться. Ваш корпус немного выше, что может быть удобно для более высоких пользователей. Есть несколько позиций захвата.

Вы также можете установить его внизу дверного проема и использовать для фиксации ног при выполнении скручиваний. Или поставьте на пол и используйте как стойку для отжиманий. Таким образом, эта многофункциональная планка позволит вам выполнять целый ряд упражнений.

Штанга проста в сборке и обладает хорошей прочностью. Максимальная нагрузка может составлять до 300 фунтов.Производитель предлагает 10 лет гарантии. Давайте рассмотрим планку и то, как ее можно использовать в тренировках:

ЗА:
  • Повышенная штанга
  • Многофункциональность и удобство
  • Гарантия 10 лет и отличное качество
  • Простая и быстрая сборка
МИНУСЫ:
  • Занимает больше места для хранения
Тренажерный зал Stamina Door Gym с дополнительными захватами для лазания. Позволит не только выполнять стандартные упражнения, но и усилить хват кисти.Производитель сделал две версии планки. Если вы не планируете использовать альпинистские захваты, вы можете выбрать модель с обычным вооружением.

Конструкция изготовлена ​​из прочной стальной трубы. Сборка максимально упрощена. Чтобы не повредить дверной проем, на торцах перекладины предусмотрено защитное покрытие.

Вы сможете выполнять различные виды отжиманий или упражнений для мышц пресса. Установив штангу на пол, ее можно использовать в качестве ручки для отжиманий.

ЗА:
  • Прочная стальная конструкция
  • Ручки для лазанья
  • Многофункциональный
  • Безопасная тяга для дверного проема
МИНУСЫ:
  • Неудобно выполнять подтягивания узким хватом
По заявлению производителя, использование крючков исключает повреждение дверной коробки. Крючки складные. Это упрощает хранение бара. Также можно использовать планку для отжиманий.Но нам это не показалось удобным.

Такая конструкция позволяет надежно зафиксировать перекладину для подтягивания. Благодаря этому вы сможете выполнять подтягивания действительно широким хватом. Это казалось полезным.

Рама изготовлена ​​из прочной стали. Обеспечивается нагрузка до 440 фунтов. Особенность конструкции позволяет использовать планку с дверными коробками разной глубины. Ручки мягкие и удобные.
Дверная коробка не будет повреждена. Крючки надежно, но надежно фиксируют планку. На перекладине предусмотрены защитные накладки.

ЗА:
  • Технология Smart Hook
  • Максимальный вес до 440 фунтов
  • Удобство использования и хранения
МИНУСЫ:
  • Нам неудобно использовать как ручку для отжиманий

Тренировка с регулируемой перекладиной на перекладине

Хотя большинство пользователей поймут принцип тренировки с таким оборудованием, мы предлагаем просмотреть это видео. В нем профессиональный тренер покажет, как правильно и эффективно выполнять тренировку на брусьях для подтягивания

.

Справочник покупателя

Покупая регулируемую дугу для дома, стоит обратить внимание на некоторые важные характеристики.

1. Размеры

Прежде всего, это размер или возможность настроить и использовать планку. Необходимо учитывать не только ширину, но и высоту. Без этого вы не сможете надежно закрепить и безопасно выполнять упражнения.

2. Грузоподъемность

Обратите внимание на лимит веса. Но также учтите, что он указывается при условии надежной фиксации дверного проема. Выбирая обратите внимание на вес штанги.Если он сделан из стали, он не может весить слишком мало.

3. Функциональность

Функциональность во многом зависит от количества имеющихся ручек. Возможно, у вас не так много вариантов. Но чтобы обучение не было однообразным, лучше выбирать модели с разными хватами.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

# Какую модель подтягивателя дверного проема с усиленной регулируемой рамой вы рекомендуете?

Обращаем ваше внимание на Profit Fitness Doorway Pull Up.Если вы не против 50 долларов, это будет один из лучших вариантов. Грузоподъемность до 600 фунтов. А также хорошая политика возврата, если вас что-то не устраивает.

# Как закрепить регулируемую перекладину?

Это может зависеть от модели. В некоторых случаях нужно закрепить замок, а к нему в дальнейшем смонтировать планку. В остальных случаях вы просто прикрепляете штангу к дверному проему. В конструкции предусмотрена форма, которая цепляется за наличники и опирается на другую сторону.

# Какую настенную регулируемую перекладину лучше купить для дома?

В нашем обзоре мы рассмотрели RELIFE REBUILD YOUR LIFE Wall Mount Pull Up Bar .Он надежно крепится к стене и обладает хорошей износостойкостью. Выполнять подтягивания действительно удобно.

Об авторе
Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов оборудования для фитнеса.

Как научиться тянуть себя с нуля?

Многие новички, впервые приходящие на спортплощадку или в тренажерный зал, не могут один раз догнать штангу и начинают искать ответы на вопрос о том, как, как научиться подтягиваться на турнике с нуля .Об этом мы и поговорим сегодня в этой статье, а изложенные ниже практические рекомендации будут полезны не только тем, кто не может хоть раз догнать, но и тем, кто с трудом может выполнить всего несколько подтягиваний. Итак, читайте и качайте головой!

Подтягивание - отличное базовое упражнение для верхней части тела, которое наши далекие предки освоили еще до того, как спустились с деревьев. Кстати, если вы в детстве увлекались лазанием по деревьям, то проблем с этим упражнением у вас вряд ли возникнет.Подтягивания - это универсальное упражнение, которое во многом является показателем вашего физического состояния и подготовки. Поэтому всем хочется научиться подтягиваться 30 и более раз. Это вполне реальная и достижимая цель, но для начала нужно понять, что мешает вам выполнить хотя бы одно или несколько подтягиваний.

Как правило, люди, которые не могут догнать или с трудом могут сделать только несколько повторений, или имеют избыточный вес, или низкий уровень физической подготовки, а чаще и то, и другое.Поэтому, если вы настроены научиться подтягиваться на турнике, сначала необходимо устранить все препятствия. Начните практиковаться с выполнения различных упражнений для укрепления мышц и костно-связочного аппарата и следите за своим питанием. Когда ваши мышцы окрепнут, а тело станет легче, вы с удивлением обнаружите, что подтягиваться не так уж и сложно, а главное возможно. Верьте в себя и продолжайте работать, преодолевая все препятствия на своем пути.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Перед этим необходимо понять, какие мышцы работают с подтягиваниями, так как именно целенаправленная работа по их укреплению и развитию поможет вам в кратчайшие сроки научиться тянуть на перекладине.

Итак, кратко ответьте на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях? В первую очередь работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины) и сгибатели рук (двуглавая, плечевая мышца), а также мышцы коры, отвечающие за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. с подтягиваниями.

Вам необходимо определить и устранить ваше слабое звено. Укрепите мышцы, которые работают с подтягиваниями, и вы сможете легко подтягиваться, постепенно увеличивая количество подтягиваний на перекладине.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тягу верхнего блока к груди сидя в качестве вспомогательного упражнения. В этом упражнении вы можете регулировать вес гантелей. Таким образом, вы укрепите мышцы спины и бицепса. Для укрепления мышц коры можно использовать даже обычные и общедоступные отжимания от пола.

Я уверен, что вам не терпится узнать, как научиться брать себя в руки. Поэтому резину тянуть не будем, а приступим к делу.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Есть много разных способов научиться тянуть себя с нуля. Не будем углубляться и перечислять их все, а остановимся только на наиболее эффективных и доступных каждому.

С помощью опоры или партнера подтянитесь вверх, пока перекладина не коснется подбородка. Затем как можно медленнее опуститесь в исходное положение. Выполняйте 2-4 подхода отрицательных повторений по максимуму. Не занимайтесь каждый день, потому что мышцам нужно время, чтобы полностью восстановиться.Оптимальное количество 2-3 тренировок в неделю.

Уже давно не секрет, что отрицательные повторения намного эффективнее положительных для увеличения силы. После нескольких недель регулярных тренировок вы можете легко подтянуться несколько раз и постепенно, если не останавливаться на достигнутом, количество подтягиваний на перекладине будет увеличиваться.

Статические подтягивания очень напоминают наш первый способ научиться подтягиваться на перекладине с нуля - отрицательные повторения. Вам также необходимо использовать опору или партнера, чтобы потянуть за перекладину, а затем постараться оставаться в этом положении как можно дольше.Удержание статического веса вашего тела также очень эффективно увеличивает силу ваших мышц и сухожилий, укрепляет связки. Выполняйте 3-4 подхода статических подтягиваний, стараясь как можно дольше удерживать вес тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще, чем отрицательные подтягивания на турнике. Однако не совмещайте эти два способа, чтобы научиться подтягиваться на одной тренировке.

И последний способ научиться подтягиваться на перекладине с нуля - это подтягивание с резинкой. Как известно, если вы захотите опробовать этот метод, вам придется покупать резинки для подтягиваний, с которыми вы сможете выполнять полноценные подтягивания. Начните с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинку можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжиманий на брусьях и других упражнений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *