Как часто можно качать бицепс: Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Содержание

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта

Тренировать мышцы рук любят большинство мужчин, увлечённых силовыми тренировками. Они их готовы качать чуть ли не ежедневно. Некоторые считают, что чем чаще - тем лучше. Кто-то даже игнорирует тренировку некоторых других мышц.

Так насколько же часто нужно качать мышцы рук, чтобы обеспечить их максимальный рост? Метод, чем чаще, тем лучше здесь не подходит. Следует помнить, что рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Тренировка лишь запускает этот механизм.

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Что касается мышц рук, как впрочем, и всех остальных, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности. Например, программа, по которой тренируются опытные атлеты, не подойдёт новичку. Итак, как часто нужно качать руки за недельный цикл для того, чтобы был результат?

Начинающим атлетам

Тренировка бицепса

Тренировка бицепса

Если вы тренируетесь с железом менее года, прорабатывая все мышцы 3 раза в неделю, то такое же количество раз можно тренировать и руки. Пока ваши рабочие веса ещё небольшие, руки будут восстанавливаться. Делайте для них 1-2 рабочих подхода. Этого вполне хватит.

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

При наличии определённого стажа тренировок (как правило, 12 месяцев и более), когда вы достигли определённых результатов, перешли на сплит программу тренировок и ваши рабочие веса возросли, руки необходимо тренировать не чаще, чем раз в 3-5 дней. Возможно даже раз в неделю. Учитывая возросшую нагрузку, времени на восстановление понадобится больше. Делайте не более четырёх упражнений (два на бицепс, и столько же на трицепс). Помните также, что руки активно работают во время работы над другими мышцами верха тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое
Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц
Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями
Самые ужасные бицепсы в истории

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

  1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

  1. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

  1. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

  1. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

  • Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

  • При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

  • При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

  • Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

  • Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
  • На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов. Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале. Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц). Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц). Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться

Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.

Содержание

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

  1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
  2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Заключение

Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.

Видео о тренировке бицепса каждый день

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта? — deCenterSport

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта?

Каждый качок-любитель и профессиональный бодибилдер считают бицепс наиболее красивой мышцей тела, поэтому для них его прокачка занимает особенную позицию. Большинство мужчин готовы качать мышцы рук буквально каждый день, игнорируя тренировки с другими группами мышц. Еще с древних времен силу мужчины оценивали по размерам бицепса и мышцам рук в целом. Каждый, наверное, когда хочет похвастаться результатами своих упорных тренировок, просто сгибают руку и демонстрируют размер своей двуглавой мышцы. Прочие группы мышц, безусловно, также имеют немаловажное значение, но бицепс всегда являлся и будет являться ключевым показателем качества и эффективности тренировок.

В данной статье мы выясним, как часто следует качать двуглавую мышцу, чтобы достичь желаемого результата, сколько времени уделять тренировкам и какие упражнения являются наиболее эффективными для прокачки бицепса.

Что такое бицепс?

Бицепсом является двуглавая мышца, фиксируемая к плечевой части и лучевой кости. Он выполняет ключевую функцию сгибания и разгибания рук. Вращать кистью нам удается также благодаря бицепсу. Когда мы вращаем кистью или, к примеру, поднимаем гантели без сгибания рук, бицепс находится в состоянии пикового напряжения. Всегда стоит помнить, что самым важным фактором при выполнении упражнений является максимальная амплитуда.

Достигнуть максимального значения амплитуды можно двумя способами:

  1. Работа с большим весом дает возможность достигнуть наилучшего уровня нагрузки на мышечные ткани и увеличить силовые показатели. К недостаткам маленькой амплитуды относится тот факт, что волокна функционируют практически всегда в одном и том же напряжении, что приводит к отсутствию их растягивания.
  2. Максимальная амплитуда позволяет достичь более сильного растяжения мускулатуры, при этом все волокна будут вынуждены работать на пределе. Ключевой недостаток данной тренировки: невозможно использования больших весов.

Оптимальное количество подходов и повторений

На практике, чтобы оперативно достичь желаемых результатов потребуется хорошая проработка мышц бицепса, которая возможна только при многочисленных повторениях. Естественно, не следует после того, как Вы увидели плакаты с бодибилдерами, сразу же лететь в зал, брать штангу и нагружать ее до максимума. Нет, это ни к чему хорошему не приведет. Да и плюс при работе с большими весами и штангой помимо бицепса задействуются так же мышца пресса, трапециевидная мышца, бицепсы ног и многие другие. Нагрузка будет распределяться более или менее равномерно по мышечным тканям всего тела, а бицепс при этом будет получать наименьшую нагрузку.

Для достижения желаемых результатов, используемый вес должен быть умеренным. Число повторений не должно превышать 15 раз. Чтобы получить пущий эффект от тренировки, упражнения лучше всего стоя у стены в спортзале или в домашних условиях — это даст возможность не отклоняться назад при подходах.

Периодичность тренировок

В основном такой вопрос возникает у начинающих спортсменов, так как они не знают с какой группы мышц лучше всего начать и чему стоит уделить внимание. Рекомендуется количество тренировок в неделю — 2-3 раза. При такой периодичности можно не беспокоиться о возможности перетренированности и перенапряжения мышц. Бицепс хорош тем, что имеет свойство быстро восстанавливаться в отличии от других групп мышц. Через день после тренировки двуглавая мышца уже будет готова к физическим нагрузкам. При этом ни в коем случае не следует забывать про остальные критерии успешного спортсмена — правильное питание и хороший сон.

Совмещение

Большинство программ тренировок предусматривают целый комплекс упражнений, в процессе выполнения которых задействуются не одна, а ряд мышечных групп. На самом деле идеальный вариант для прокачки бицепса — это выделить отдельный день для прокачки этой мышцы. В один день можно задействовать одновременно мышцы бицепса и трицепса — это один из наиболее оптимальных вариантов тренировок нескольких групп мышц. Начинать можно с проработки бицепса и закончить упражнениями на трицепс и так же наоборот. Также можно совмещать бицепс с тренировкой грудных мышц.

Наилучшим вариантом является выполнение суперсетов — это комбинирование нескольких упражнений, которые рассчитаны на прокачку определенной или нескольких мышечных групп. Недостаток такого подхода заключается в том, что к суперсетам могут прибегать только те спортсмены, которые имеют хорошую подготовку, крепкое сердце и натренированные легкие. Дело в том, что такой вариант проведения тренировки отличается высокой интенсивностью, поэтому справиться с такой нагрузкой смогут не все. Облегчить суперсет можно небольшой хитростью: делайте себе отдых на 40 секунд между подходами.

Смотрите также:

Как часто нужно тренировать оружие?

Тренировка оружия - это больше, чем тщеславие. Конечно, наличие больших бицепсов и толстых трицепсов может улучшить общую силу и выполнение таких движений, как жим лежа и подтягивания, но они также могут вызывать уважение, когда вы идете по улице. Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, остаются чесать головы, бездумно режут руки с ненужным объемом тренировок или, что еще хуже, принимают свою судьбу.

В этой статье будет подробно рассмотрен вопрос о том, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения о тренировке рук, а также рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Перед тем, как погрузиться в подробности, обязательно посмотрите отличное видео Джеффа Ниппарда, где обсуждается эта тема, ниже!

Достаточно ли сложных движений?

Сложные движения, такие как подтягивания над головой (подтягивания, подтягивания, тяги вниз и т. Д.), Тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. Д.) - все это требует от бицепсов и трицепсов помощи в выполнении движения.

Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и размера бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки сложных движений. Хотя это может быть очень эффективным для увеличения базового размера и силы, лифтеров и атлетов, стремящихся максимизировать общее развитие рук, должны будут добавить прямые тренировочные движения рук в свою программу тренировок. Также важно отметить, что если вы выполняете составные движения пресса и тяги, а руки сильно загружены, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.

Например, если ваша цель подряд состоит в максимальном развитии спины, а ваши бицепсы в огне, скорее всего, вы не тренируете спину эффективно. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности лифтеров изолировать мышцы спины (или любую другую группу мышц, которую тренирует) в большей степени.

Обзор тренировки рук

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.

  • Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размеров рук.
  • Качество против количества : Понимание оптимальных общих наборов тренировок для бицепсов и трицепсов важно для оптимального развития. Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
  • Правильная механика : Понимание правильной формы и техники, а также того, как вызвать максимальную мышечную активацию за одно повторение, является ключевым. См. Разделы ниже.
  • Использование расширенных методов обучения : Выполнение одних и тех же тренировок каждый месяц будет проходить своим курсом.Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку в неделю, вы можете использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т. Д., Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразить свои тренировки.
  • Начинающие : придерживайтесь основ тренировки рук и выполняйте их правильно. Многие новички будут пытаться выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего мышечного развития и способности сокращать мышечные единицы по собственному желанию (связь мышления и мозга). Прежде чем выполнять сложные упражнения, научитесь задействовать мышцы.

Как часто тренировать руки

Здесь нет универсального ответа, так как частота тренировок сильно зависит от готовности к тренировкам, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.

В нижеследующих разделах мы оценим общий тренировочный объем в неделю, как это повлияет на частоту тренировок и почему некоторым лифтерам, которые уже тренируют руки напрямую, может быть полезно уменьшение тренировочного объема и / или включение более продвинутых тренировочных техник (а не просто добавив больше тренировочного объема).

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками. Бицепс и трицепс, как и другие мышцы, должны иметь основу перед прыжком на более высокие частоты. По этой причине, тренировка рук (в дополнение к тренировочным движениям тяги и жима) 2 раза в неделю напрямую может служить хорошей отправной точкой.

  • История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
  • Оптимальных подходов в неделю : 8-12 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
  • Частота : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от количества объема в день
Ben Pollack Arms

Средний и продвинутый

Спортсмены среднего и продвинутого уровней часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других движений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги. Тем не менее, для оптимального развития рук требует специальной тренировки рук. Ниже приведены некоторые инструкции по тренировке рук для атлетов среднего и продвинутого уровней.

  • История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
  • Оптимальных подходов в неделю: Всего 10-14 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
  • Частота : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от количества объема в день
  • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Многие лифтеры будут испытывать затруднения в росте и / или чрезмерную нагрузку на трицепсы, тренируя трицепс и бицепс напрямую с более чем 18 подходами в неделю .

Советы по тренировке рук

Перед тем, как перейти к дополнительным сгибаниям и отжиманиям, важно проанализировать свою программу тренировок, чтобы определить, являются ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузка оптимальными для роста мышц.Иногда ответ - не всегда больше повторений и подходов (объем), а просто переработка программы.

Советы по тренировке бицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации бицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямым тренировкам на бицепс.

Фото декады3d - анатомия онлайн / Shutterstock
  • Начните тренировку с более тяжелого сгибания рук, например, сгибания рук со штангой, с диапазоном повторений в 6-8 повторений.
  • Слишком узкий хват ограничит задействование мышц бицепса.Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепса.
  • Сочетание упражнений суперсетами может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты бицепса. Например, сочетание сгибания рук проповедника и сгибания рук сидя.
  • Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний рук со штангой после тяжелых сгибаний в начале тренировки.
  • Лучшие упражнения на бицепс!

Советы по тренировке трицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепса без необходимости увеличения общего количества подходов к прямым тренировкам трицепса.

Photo By December3d - anatomy online / Shutterstock
  • Было показано, что более узкий хват в жиме узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате.В этом случае найдите более удобный хват на запястье / плече, который часто бывает более узким, чем стандартный хват, чтобы ограничить травмы запястья и / или плеча. (3)
  • Сочетание упражнений в суперсетах может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты трицепса. Например, сочетание разгибаний над головой на трицепсе и отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц трицепса.
  • Есть проблемы с ощущением трицепса? Используйте подходы полного диапазона движений, чтобы максимально растянуть и повредить мышцы трицепса.
  • Лучшие упражнения на трицепс!

Примеры тренировок рук

Ниже приведены два примера тренировки рук для тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Первый предназначен для новичков, с упором на более сложные сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы. На промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.

Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы, каждая без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает эту тренировку стандартной двухдневной тренировкой для рук.Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).

Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а лучше выберите немного разные упражнения на второй день, чтобы разнообразить свою программу тренировок.

Тренировка рук для начинающих

  • Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
  • Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
  • EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное контролируемое снижение веса
  • Отжимания на трицепсе на блоке : 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье : 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание рук с гантелями : 3 подхода по 10-12 повторений
Руководство по упражнениям на трицепс - разгибание локтя

Тренировка рук среднего / продвинутого уровней

  • Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой / 2-3 эксцентрических повторения продолжительностью 3-5 секунд в конце каждого подхода
  • Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один подход с падением после третьего до отказа
  • EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с подъемом гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания с отягощением : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с разгибанием на трицепс на тросе - 3 подхода по 8-10 повторений

Подробнее Руководство по обучению рук

Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов по бицепсам и трицепсам ниже!

Список литературы

Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель - набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.

Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

© YouTube

Давайте выясним это с помощью пары исследований.

Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю.При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц. Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы добиться максимального результата?

Брэд Шёнфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых сравнивалась частота тренировок 1 раз в неделю и частота тренировок.исследования, изучающие частоту тренировок 2-3 раза в неделю.

Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц. Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю привели примерно к двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x vs.2–3 раза в неделю имели одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

© YouTube

Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю. Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?

Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель - накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными.Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.

Каталожные номера:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Биография автора :

Pratik Thakkar - онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепса в вашей жизни

Несмотря на то, что мышцы бицепса - очень небольшая группа мышц, они наиболее желательны для всех мужчин. Причина в том, что это «мускулы для демонстрации», которые видны практически во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, которое гласит: вы ходите в спортзал, много работаете над своим телом и заботитесь о себе.Короче говоря, большие бицепсы являются синонимом вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о тренировке, которая мне нравится больше всего, чтобы получить невероятную накачку. Попробуйте.

Упражнение 1 - Сгибания рук со штангой EZ

Это упражнение предназначено для разогрева мышц и подготовки их к накачке. Вы начнете с EZ Bar Curls и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте какие-либо веса на перекладине.Выполните все 50 повторений за один присест, не прибавляя веса. Сделайте только один подход этого упражнения.

Упражнение 2 - Сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибаниях рук с гантелями. В этом упражнении мы используем тяжелый вес, так как мы уже полностью разогрели мышцы в первом подходе. Цель этого набора - запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении не следует поднимать более 70 процентов вашего общего веса 1ПМ.Слишком тяжелая нагрузка не позволит вам выполнить желаемое количество повторений, которое составляет 15. Кроме того, цель этой тренировки не в наращивании новых мышечных волокон, а в хорошей накачке бицепса. Сделайте 3 подхода этого упражнения.

Упражнение 3 - Сгибания рук на бицепс за 21 секунду

Сначала вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова подтягиваете ее вверх. Затем вы делаете 7 неполных повторений в низком диапазоне, останавливая штангу на полпути и поднимая ее вверх.Наконец, вы выполняете еще 7 повторений в полном диапазоне движений, чтобы окончательно убить мышцу бицепса. Эта техника работает на принципах увеличения времени нахождения под напряжением (TUT). Увеличение ВПН в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором гипертрофии мышц и накачки. Вам нужно выполнить 5 подходов на бицепс 21 сек. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.

Упражнение 4 - Сгибание рук проповедника на тренажере

Мы воспользуемся сгибаниями рук проповедника в качестве финишера для этой безумной тренировки с накачкой бицепса.Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после завершения 5 подходов сгибаний на бицепс 21 секунда, сгибания рук проповедника помогут вам накачать оставшееся пространство, чтобы накачать больше крови в мышечные волокна. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес не должен превышать 50% от вашего 1 ПМ в сгибании рук проповедника.

А теперь иди, убей его!

Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс ты выглядишь измученным. В ближайшие пару дней ваше оружие может стать больше.Так что, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Эволюция тренировки бицепса

Я писал статьи о том, как построить большие руки уже 15 лет. Помимо пресса, тренировки на бицепс обычно выполняются еженедельно, поэтому я должен признаться: я был неправ.

В течение многих лет меня увлекала идея, что «не нужны кудри, чтобы наращивать руки». Это означало, что в моих планах тренировок исключена вся прямая работа на бицепс.Большая ошибка. После моей эры борьбы с завитками все мои планы тренировок были одержимы прогрессивными перегрузками. То есть я заботился только об использовании более тяжелых весов во всех упражнениях, включая сгибания рук. Не поймите неправильно: прогрессирующая перегрузка очень важна, но это еще не все, особенно руки.

Если вы учитесь нарастить мышечную массу, вам нужна определенная специализация. Непрерывные тяжелые нагрузки во время тренировок на бицепс приводили к постоянным проблемам с локтями, и мне приходилось больше времени на восстановление, чем на рост.

Несколько чит-повторов подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти от объема и напряжения.

Сегодня все по-другому. Мои тренировки на бицепс сочетают в себе лучшие достижения науки и изменения в реальной жизни, которые я видел у сотен клиентов. Я знаю упражнения, диапазоны повторений и частоту, которые помогают построить впечатляющий набор бицепсов и трицепсов. Избегайте моих прошлых ошибок и следуйте моим советам на будущее, и вы точно будете знать, как получить большие руки.

Как увеличить руки: 5 стратегий тренировки бицепса

1) Перейти к насосу

Как бы я ни любил тяжелые веса, ваши руки невероятно хорошо реагируют на объем.И причина проста: когда вы набираете вес, вы начинаете жульничать больше, чем хотите. Несколько чит-повторений подойдут для любого упражнения, но ваши руки будут расти от объема и напряжения. Если вес слишком тяжелый, вы начинаете использовать ловушки, плечи и инерцию, что снимает напряжение там, где вы хотите - бицепс и трицепс. Практическое правило тренировки бицепса: выполняйте подходы по 8-15 повторений, а иногда даже заканчивайте подходами по 20 повторений.

2) Сохраняйте простоту

Существует около 800 упражнений, которые можно использовать для максимальной тренировки бицепса, и большинство из них бесполезны.Сгибания рук на бицепсах, сгибания со штангой EZ и вариации гантелей (стоя, сидя и наклон) - это все, что нужно вашим бицепсам. Что касается трицепсов, думайте о крупных движениях, таких как отжимания на кольцах, жимы лежа узким хватом и отжимания. Это создает перегрузку, которая заставляет ваши мышцы расти. Завершите их движениями, которые создают большую растяжку на протяжении всего движения, например, удлинение троса или дробление черепа.

3) День руки на день ног

Вот то, что вы нечасто слышите: если вы хотите большие руки, тренируйте ноги.Это не уловка. Видите ли, ваше тело любит пропорционально расти. Так что, хотя есть много парней, которые пропускают день ног и все еще имеют большие руки, потому что у них есть время для трех тренировок на бицепс в течение недели, вы редко встретите парня с большим приседанием и становой тягой с карандашными руками. Этого просто не бывает.

Но вот в чем фокус: поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они реагируют на высокую частоту. Вы должны тренировать их как минимум 2-3 раза в неделю для оптимального роста. Способ добиться этого: добавить прямую работу рук в дни ног (на самом деле, начните тренировки с тренировки рук.Это то, что бывший мистер Олимпия, Дориан Йейтс, делал в начале своей карьеры, и это работает.

4) Ориентируйтесь на свое обучение

Как и любая другая цель - потеря жира, рост мышц или увеличение силы - наука снова и снова доказывала преимущества наличия определенного короткого периода времени для достижения любой конкретной цели. Я мог бы буквально перечислить 100 исследований, которые показывают, почему вы должны периодизировать - или циклически повторять - свои тренировки. Если вы хотите большие руки или знаете, как нарастить мышцы, не тренируйте руки как сумасшедшие круглый год.

Вместо этого выберите период от 8 до 12 недель, когда вы сосредотачиваетесь на тренировке рук 2-4 раза в неделю. Сделайте их приоритетом, и они будут расти, а затем отступите еще на 12-20 недель, прежде чем снова сосредоточиться на них.

5) Растягивайся и расти

Если вы, как и большинство парней, относитесь к растяжке как к кондиционеру для волос: теоретически это здорово, но не стоит вашего времени. Но если вы хотите, чтобы рукава расширялись, хорошая растяжка неоценима. Вы не увидите много исследований по этому поводу, так что речь идет о наблюдениях одних из лучших в этой сфере.

После нескольких подходов ваши руки накачаны и полны крови. Хорошая растяжка может помочь увеличить кровоток, что означает больший потенциал роста. Вы можете дождаться появления науки, а можете сделать это и испытать результаты на себе.

Как правильно тренировать бицепс

Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку. Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс - это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются. Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

Основы бицепса

Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, так как они являются ключом к поднятию, толчку и вытягиванию.С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что вы будете менее способны выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как тренировать бицепс

Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения.Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

  • Прорабатывайте бицепсы до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
  • Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
  • Если ваша цель - выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Рекомендуемые программы

Большинство упражнений на бицепс - это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

  1. Сгибания рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
  2. Проповедник сгибается на мяче : Тренировка мяча заставляет вас сохранять контроль и избегать раскачивания. Гравитация здесь вам не друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
  3. Hammer curls : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
  4. Обратные сгибания : Завершение обратными сгибаниями помогает целенаправленно воздействовать на предплечье при одновременной проработке плечевой мышцы, расположенной непосредственно под нижней частью бицепса.

Пример тренировки на бицепс 2

  1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
  2. Сгибания рук : они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
  3. Сгибания мяча на наклонной скамье : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
  4. Завитки эспандеров : Завершение работы с эспандерами не должно быть легким. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

Чередуя эти упражнения еженедельно, вы сможете нарастить более полный бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений. Не торопитесь, и вы увидите реальные результаты через 8–12 недель.

Как часто нужно тренировать руки?

Да, можно слишком сильно потренировать руки

Если вы думаете, что вам следует тренировать верхнюю часть тела каждый день, чтобы увеличить руки, вы, вероятно, также задаетесь вопросом, почему вы не получаете желаемых результатов.Фактически, тренируя руки каждый день, вы, вероятно, причиняете себе больше вреда, чем пользы. Но если вам не следует изо дня в день качать железо, то как часто вам следует тренировать руки? И что нужно, чтобы получить действительно нужное вам накачанное оружие?

СВЯЗАННЫЙ: Это сколько дней в неделю вы действительно должны тренироваться

Вообще говоря, тренировка рук от двух до шести раз в неделю - это нормально, но это абсолютно зависит от вашего уровня физической подготовки и режима упражнений.Помните, что чем чаще вы тренируете руки, тем меньше повторений и меньший вес вы должны поднимать каждый день. Вы также должны обеспечивать себе полноценный отдых между тренировками одних и тех же мышц. Например, если вы однажды выполняете изолирующее упражнение, такое как сгибание бицепса, не тренируйте бицепс снова на следующий день. Вместо этого сосредоточьтесь на другом односуставном изолирующем упражнении для другой мышцы руки, например на разгибании трицепса над головой. В целом это считается за два дня упражнений для рук, но позволяет должным образом отдыхать отдельным мышцам руки.Это также гарантирует, что вы не откажетесь от одной мышцы в пользу другой.

Когда мы рассматриваем разницу между общими тренировками рук и упражнениями, нацеленными на отдельные мышцы руки, становится легко увидеть, как различные ответы на наш исходный вопрос могут немного запутаться. В конечном итоге следует признать, что не все тренировки рук одинаковы, и график тренировок следует тщательно планировать, чтобы обеспечить оптимальные результаты.


Как часто нужно тренировать руки?


Мы связались с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы обучения физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте, чтобы узнать его мнение о том, как часто вам следует тренировать руки.Он рекомендует тренировать каждую часть тела, в том числе руки, дважды в неделю, чтобы улучшить общую физическую форму. То, как вы это сделаете, зависит, конечно, от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько дней вы уделяете комплексным упражнениям или упражнениям для всего тела в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Если вы тренируетесь большую часть дней недели и правильно распределяете режим тренировок между днями для верхней и нижней части тела, вам нужно сосредоточить примерно два дня на тренировках для верхней части тела.Ротштейн напоминает нам, что эти тренировки часто включают сложные упражнения, которые прорабатывают грудь, пресс и спину, а также руки. Это означает, что вы часто не понимаете, сколько работы получают ваши руки, даже если вы не выполняете изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса. И именно по этой причине он на самом деле рекомендует всего один день посвящать тренировкам рук в неделю. В конце концов, если вы правильно включили много многосуставных сложных упражнений в тренировки верхней части тела, ваши руки, скорее всего, уже получают много работы.

Также следует отметить, что, условно говоря, ваши бицепсы, трицепсы и плечи являются одними из самых маленьких групп мышц в вашем теле. (Да, даже если они полностью измучены.) Это означает, что они не могут справиться с такими постоянными раздражителями, как ваши мышцы ног или спины, поэтому использование надлежащего времени на восстановление имеет решающее значение.

Деннис Райан

Почему так важны дни отдыха?


Это может показаться нелогичным, но отдых абсолютно необходим для роста мышц.Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани. Звучит плохо, но это именно то, что вам нужно, потому что по мере заживления ткани она растет. Проще говоря, мышечная ткань может восстанавливаться, перестраиваться, укрепляться и расти только тогда, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя. Тем не менее, вы можете облегчить боль и тем временем максимизировать свои результаты с помощью некоторых замечательных инструментов для восстановления мышц.

Это еще одна причина, по которой Ротштейн предлагает внимательно следить за своим графиком упражнений, чтобы вы могли достаточно отдыхать каждой части своего тела (не только руками) между тренировками.В конечном счете, хорошо спланированный график тренировок гарантирует, что вы не заставите свои мышцы работать больше, чем они могут восстановиться. Ваша цель может заключаться в наборе мышечной массы, но предотвращение травм также должно быть в верхней части вашего списка. Мало того, что получить травму - отстой, это еще и помешает вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.

Вы также можете выкопать:

Как часто нужно поднимать?

Согласно новому обзору в журнале Sports Medicine , если вы хотите добиться максимальных результатов, вам следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Ученые проанализировали 10 предыдущих исследований, в которых сравнивали рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев.

Они обнаружили, что когда вы тренируете мышцу дважды в неделю, она растет больше, чем когда вы тренируете ее раз в неделю.

Связано: Тренировка анархии от мужчин s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ЗАРАБОТАЛИ!

Вы могли подумать: «Ага.Но обратите внимание: это сохраняет общее количество подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, одинаковым.

Выполнение трех подходов сгибаний на бицепс в понедельник и трех подходов в четверг сделает бицепсы больше, чем если вы выполните шесть подходов в понедельник.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Ученые не уверены, почему это так, говорит автор исследования Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. Но вот теория:

Лифтинг вызывает рост мышц в течение периода времени, который длится около 48 часов, говорит Шенфельд.Когда это окно закончится, вы больше не будете наращивать мышцы - если вы снова не тренируете мышцы, что будет стимулировать рост еще на 48 часов.

Этот прирост будет накапливаться со временем, поэтому чем чаще вы будете приводить свое тело в состояние наращивания мышц, тем больше будут ваши мышцы.

Связано: Самый простой способ нарастить мышечную массу

Но это только до определенного момента. В исследованиях, в которых люди распределяли свои наборы на три дня в неделю, они достигли таких же результатов, как и люди, которые тренировались дважды в неделю.Ученые не уверены, почему это так.

Рекомендации Шенфельда: если вы разделите тренировку на дни для верхней и нижней части тела, делайте два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю.

Но если вам нравятся тренировки всего тела и вы хотите добиться максимальных результатов, Шенфельд советует тренироваться три раза в неделю. По его словам, это связано с тем, что сложно уместить работу, необходимую для наращивания мышечной массы, всего за две тренировки всего тела в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *