Казеин в спортивном питании: купить казеиновый протеин (casein) в интернет-магазине: цены

Казеин спортивное питание. Казеиновый протеин цена отзывы| FITNUTRITION™‎

Казеиновый протеин

 

Казеин в спортивном питании служит основой для многих протеиновых смесей. Это вид молочного белка, продукт, получаемый при ферментном створаживании молока. По популярности у атлетов он занимает второе место после сывороточного протеина.

Преимущества казеина

Совершенно незаслуженно казеиновый протеин стоит в тени своего основного конкурента, сыворотки. Некоторые считают недостатком большое время усвоения казеина, но нужно знать, что с ним происходит в организме.

В желудке начинается действие пищеварительных кислот, и казеин сворачивается, именно поэтому его усвоение замедляется. При этом происходит его непрерывное и равномерное расщепление, и организм длительное время получает необходимые аминокислоты. Преимущество казеинового протеина состоит в том, что он обеспечивает энергетическую подпитку мышц на длительный период.

Производство и виды казеинового протеина

Известно, что белок коровьего молока на 80% состоит из казеина, остальные 20% —это сывороточный белок. Промышленные методы производства казеина могут использовать ультрафильтрацию, и в этом случае выделяется мицеллярный казеин, а также ферментное осаждение с помощью кислот, что дает казеинат кальция.

Казеинат кальция считается самым “медленным” белком, также многих смущает то, что при его производстве используется химия. Мицеллярный казеин производится более щадящим методом, позволяющим сохранить структуру белка, и он является более предпочительным, хотя и дорогим. Мицеллярный казеин имеет больше положительных отзывов: реже вызывает расстройства пищеварения, не клейкий, имеет лучшую растворимость и более приятный вкус.

Для чего и как принимать казеин?

Казеин — отличный источник белка для любого вида спорта. Его важно принимать для восстановления мышц, роста мышц, а так же для корректировки диеты при похудении (казеин подавляет чувство голода).

По сравнению с сывороткой и другими видами протеина, казеин дает большую сытость. Его часто используют люди с активным образом жизни, когда им надо сделать перекус между приемами пищи.

• Казеиновый коктейль можно пить вместе с углеводным завтраком, например с овсянкой.
• Казеин питает мышцы аминокислотами в течение 6 часов, поэтому его хорошо принимать для восстановления мышц между тренировками.
• Этот вид протеина рекомендуют употреблять на ночь.
• Казеиновый протеин также используют дополнительно к сыворотке, что позволяет объединить положительные качества обоих протеинов.

Кому подходит казеиновый белок

Казеиновый белок можно употреблять во всех видах спорта и фитнесе.

Он не подходит людям с непереносимостью лактозы, но его можно принимать в случае частичной непереносимости, так как в казеине лактозы намного меньше, чем в сывороточном протеине. Казеиновый протеин будет незаменим для тех, кто по каким-либо причинам не может принимать яичный или говяжий белок.

В нашем магазине пользуются популярностью:

Что такое казеин (казеиновый протеин), состав, как принимать, рейтинг

Казеиновый протеин по праву считается одним из наиболее важных компонентов спортивного питания. Этот продукт должен занимать особое место в рационе каждого атлета, нацеленного на серьезный спортивный результат. Выпускается казеин в виде порошка и полностью натурален, поскольку производится без использования химических компонентов и термообработки.

Само слово «казеин» происходит от латинского названия сыра. Казеин является одним из основных белковых составляющих обычного молока. Когда молоко скисает, казеин ферментируется и выпадает в осадок; в итоге получается то, что мы называем творогом. Таким образом, именно в этом кисломолочном продукте содержится наибольшее количество казеина.

Казеиновый протеин относится к «долговременным» источникам белка – важнейшего материала для строительства клеток. Образующийся под воздействием желудочной кислоты коагулянт переваривается в желудке и всасывается достаточно долго, способствуя медленному, но неуклонному росту уровня аминокислот в плазме крови.

В этом и состоит основное отличие казеинового протеина от сывороточного, который усваивается в несколько раз быстрее. Такой продолжительный антикатаболический эффект делает казеин наиболее оптимальным белком для нечастого приема добавок, например, перед сном. Этот препарат может в течение всей ночи обеспечивать организм аминокислотами и азотом.

Свойства казеина

Основные свойства казеина:

• стимулятор естественной выработки белков организмом для активного наращивания мышечной ткани;
• быстро восстанавливает мышцы после интенсивных нагрузок, что дает полное право называть его антикатаболическим видом протеина;
• казеиновый протеин не имеет противопоказаний. 

Еще одним положительным свойством этого нутриента является то, что он способен подавить разыгравшийся аппетит, позволяя спортсмену не чувствовать себя голодным в течение продолжительного времени. Поэтому при сжигании жиров в период сушки данная добавка окажет спортсмену неоценимую помощь. А в качестве бонуса казеин еще и препятствует повреждению мышечных волокон. Кроме того, он необходим всем тем, кто борется с лишним весом, поскольку в его составе содержится совсем незначительное количество жиров (около 1,5%).

Как правильно принимать казеин

При наборе мышечной массы его целесообразно принимать один раз в день перед сном в количестве 40 г. Для худеющих количество дневных приемов может быть увеличено до 2-3, однако в этом случае доза корректируется соответственно и составляет 20-30 г. 

Растворяют данный препарат в воде либо в молоке, можно использовать шейкер или миксер. Если вам не по душе творожный вкус, его можно разнообразить, добавив в коктейль ложечку какао, фруктовый сироп или ванильный сахар. Не забудьте только учесть калорийность этих продуктов при расчете суточного рациона.

Для усиления анаболического эффекта казеин часто комбинируют в составе спортивных добавок с сывороточным протеином в сочетании 1:2.  Наблюдения над спортсменами показали, что при комплексном применении этих добавок увеличение мышечной массы происходит в два раза быстрее, чем в тех группах, где атлеты принимали только один из видов протеина.

Обзоры и статьи о спортивном питании

Сотни, если не тысячи статей написаны на тему белковых добавок для спортсменов. Кто-то публикует лабораторные исследования, кто-то пишет о личном опыте. Но факт остается фактом – белковые добавки стимулирует синтез мышечного белка и делают это весьма эффективно. Другими словами, дополнение рациона протеинами помогает увеличить мышечную массу, тонус мышц, восстановление – именно то, чего от них ждут все спортсмены и фитнес-энтузиасты!

Конечно, сейчас рынок спортивного питания наполнен огромным числом производителей различных протеинов, которые предлагают совершенно любые сочетания разных источников белка, но все же самыми популярными являются – сывороточный протеин и казеин. Что, безусловно, порождает вечные споры на тему: «что лучше, сыворотка или казеин?»

Но на этот вопрос не существует однозначного ответа. Это все равно, что спросить: что является самым лучшим источником белка? Дискутировать на эту тему можно очень долго, но мы постараемся рассказать самое главное.

Что такое казеин?

В состав этого белка входят следующие заменимые аминокислоты:

• аланин
• аргинин
• аспарагиновая кислота
• аспарагин
• цистеин
• глютамин
• глютаминовая кислота
• глицин
• тирозин
• пралин
• серин

А также незаменимые аминокислоты ( в том числе всем известные BCAA):

• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• гистидин
• треонин
• триптофан
• валин

Казеин – это основной белок молочного белка, он составляет 80% от всех белков, обнаруженных в коровьем молоке. Он имеет богатый аминокислотный профиль, почти идентичный с аминокислотный составом сывороточного белка (который является побочным продуктом сыродельческой промышленности), и очень важен для синтеза белка в организме. При попадании в желудок казеин образует сгусток, что замедляет скорость, с которой аминокислоты всасываются в кровь. Этот медленный и длительный поток аминокислот создает оптимальные условия для непрерывного процесса синтеза мышечного протеина. Поэтому казеин считается идеальной пищевой добавкой для употребления перед сном или длительными перерывами в приеме пищи.

Наиболее распространенными видами казеинового белка являются: молочный протеин и казеинат кальция/натрия/калия; однако, наиболее эффективным и качественным является мицеллярный казеин. Мицеллярный казеин среди казеинов, это как гидролизат среди сывороточный протеинов – «элита» среди других видов протеиновых добавок.

На что следует обратить внимание при покупке «медленного» протеина?

Как мы уже выяснили, если позволяют финансы, конечно, стоит брать мицеллярный казеин – это самая лучшая форма казеина. Он усваивается медленнее, чем его более дешевая форма – казеинат кальция, содержит меньше солей и производится без нагревания, что способствует сохранению естественной структуры белка.

При покупке казеина важно обратить внимание на его состав: мицеллярный казеин должен идти первым в списке ингредиентов – именно это будет говорить о качестве покупаемого продукта.

Каким брендам стоит доверять?

Казеин, как белок высокого качества, довольно дорог. Среди зарубежных производителей самыми популярными являются 100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition, Micellar Crème от Syntrax и 100% Casein Fusion фирмы SAN.

В последнее время наращивает обороты и отечественный рынок спортивного питания, на сегодняшний день качественный казеин могут предложить: HardBody c их новым продуктом Micellar Casein и aTech Nutrition — Casein Protein 100%.

Спорт о плюсах и минусах казеина и сывороточного протеина не должен заставлять вас становиться приверженцем какого-либо одного продукта. Оба вида протеина обладают схожим аминокислотным профилем и высокой биологической ценностью, разница лишь в скорости усвоения продукта. С точки зрения спортивной науки, в тренировочном процессе и режиме питания есть место для обоих видов белка, нужно лишь правильно сочетать выгодные стороны сыворотки и казеина и использовать их как инструмент для повышения спортивных результатов!

Статьи о спортивном питании.

Заказать спортивное питание Meal to Goal

Как уже принято считать, такой протеин как мицеллярный казеин принимают на ночь в качестве ужина или второго ужина. Давайте разберемся почему.

Казеин (по латыни Caseus – сыр) – это сложный белок молока. В молоке казеин составляет 80% от общего содержания молочного белка, а сывороточный белок составляет 20% (подробнее читайте в статье Производство протеинов и Казеин: виды и свойства). Казеин – медленно усвояемый белок. Скорость усвоения человеческим организмом – 6-8 часов, в течение которых аминокислоты протеина, медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. Именно поэтому его принято употреблять либо перед сном на ночь, либо перед длительным (несколько часов) перерывом в приемах пищи. Чем обусловливаются такие его свойства? Дело в том, что казеин быстро сворачивается в кислой среде, образуя сгустки, похожие на творожную массу. Именно они медленно перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте.

Казеин хорош при сжигании жиров. Он дает ощущение сытости, устраняя голод. Не содержит углеводов и беден жирами. Препятствует разрушению мышц в процессе жиросжигания.

Кроме того казеин — это хорошая возможность добирать норму потребления белка тем людям, у кого аллергия на яичный белок.

    Медленная усвояемость способствует запасающей функции казеина. И это важно не столько для роста мышц, а скорее для предотвращения их разрушения во время сна и длительных перерывов между приемами пищи. Но здесь стоит отметить то, что все-таки казеин обладает меньшим анаболическим (синтезом новых структур в организме, в данном случае мышц) эффектом по сравнению с сывороточным белком. Это связано с тем, что казеин содержит меньше лейцина, чем сывороточный протеин. А именно лейцин сигнализирует организму о синтезе белка. В связи с этим для достижения определенных спортивных результатов рекомендуется употреблять казеин в сочетании с сывороточным протеином или BCAA .

    Как уже было сказано выше, принимать казеин стоит вечером или на ночь в качестве ужина или второго ужина или дополнения к ужину (в зависимости от целей). Или же перед длительным перерывом в приеме пищи. Нет смысла принимать казеин сразу же после тренировки, так как в это время организм нуждается в быстром белке — сывороточном.

    Употреблять казеин можно как в чистом виде, разведя его в воде или молоке. Также на его основе можно готовить различные полезные блюда. Съев одно из таких блюд на основе казеина вы получите дополнительное количество белка и более сильное чувство насыщения.

    В ассортименте компании Meal2Goal есть два вида казеина — быстрорастворимый (instant) и стандартный. И тот и другой подходит для употребления в коктейлях и блюдах, но казеин instant обладает более приятной питкостью, если употреблять его в чистом виде.

    Приятного ужина и спортивных снов!

Команда M2G

Статьи о спортивном питании.

Заказать спортивное питание Meal to Goal

Привет, друзья! Если вы здесь — значит у вас есть цели!

В предыдущей статье мы с вами разобрались, что есть два основных типа молочных белков – казеин и сывороточные белки. Но те и другие делятся еще на определенные виды. Чтобы не потеряться в их многообразии – давайте разберемся в них. Начнем с казеина.

Если в процессе ультрафильтрации или микрофильтрации и последующей концентрации мы получаем продукт с содержанием белка не более 85%, то такие белки называются концентратами.  Очень часто казеин с содержанием белка 60-85% используются в молочной промышленности для сыроварения и производства творога и творожных продуктов. Так же вы можете встретить такое название как сычужный казеин, который тоже является молочным белком, но получается в результате свертывания молока под действием сычужного фермента. Сычужный казеин применяется в основном для сыров, получаемых путем плавления.

Что касается изолятов казеина, то к ним относятся продукты с содержанием белка свыше 85%. Хотя в разных странах мы сталкиваемся с некоторыми разночтениями, процентное содержание белка в готовом продукте или же в сухом остатке определяет изолят это или концентрат. Кроме этого у многих производителей (именно молочных и сывороточных протеинов, а не спортивного питания) и количество лактозы в составе также может отличаться. Таким образом, если производитель спортивного питания использует продукт одного и того же производителя, то можно быть уверенными в том, что и состав там не меняется.

Концентрат или изолят казеина — для нас более привычны под названием Мицеллярный казеин.

Название мицеллярный связано с тем, что в отличии от сывороточных белков он не растворим и его порошковая форма состоит из ряда мицелл или глобул. Не растворяясь в воде, в желудке казеин образует сгустки, поэтому на его усвоение и переваривание затрачивается до 7 часов. В виду этого, очень часто мицеллярный казеин при определенном режиме тренировок употребляют в вечернее время перед сном.

Медленная усвояемость казеина позволяет остановить распад мышечного белка, тем самым способствуя усилению роста мышц. Еще один преимуществом казеина является то, что из всех протеинов он содержит наибольшее количество аминокислот глутаминовой кислоты. Глутамин способствует повышению синтеза белка, а, следовательно, росту мышц. Также глутамин повышает уровень гормона роста, что может способствовать потере жира за счет увеличения количества сжигаемых калорий и жира.

Чтобы не забыть обо всех видах казеина, также стоит упомянуть о казеинтах кальция, калия и натрия. В данном случае в процессе концентрации и переработки казеина добавляются данные минеральные вещества. Казеинаты являются растворимыми формами казеина.

Еще одной формой казеина являются гидролизаты белков казеина. Это частично расщепленные с помощью ферментов молочные белки, характеризуются более короткими цепочками пептидов по сравнению с обычным казеином. Это способствует тому, что они легче перевариваются и легче усваиваются, обеспечивают чувство насыщения; чем выше степень гидролиза, тем легче гидролизаты усваиваются организмом.

В следующей статье вы найдете информацию о сывороточных белках.

Команда M2G

Что лучше? Казеин или сывороточный протеин?

[1] Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

 Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, — а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы — это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма.  Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства — это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

 Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим — поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном — казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант — просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут — и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин:

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

 1. Бета-лактоглобулин — крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

 2. Альфа-лактальбумин — небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

 3. Бычий сывороточный альбумин — малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

 5. Лактоферрин и Лактопероксидаза — белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Казеиновый белок для похудения и набора массы тела цена с доставкой по России

Казеин – это молочный протеин, который входит в рацион питания многих культуристов, бодибилдеров и поклонников фитнеса. Ценят его прежде всего за длительный антикатаболический период. Каковы другие достоинства казеина, чем он отличается от сывороточного белка и как его правильно принимать – разберемся в этой статье.

Что представляет из себя казеин?

Казеиновый протеин является структурно сложным белком. Чтобы получить его в виде порошка, коровье молоко подвергают методу ультрафильтрации. Готовый протеин имеет уникальный состав, в который входят все необходимые аминокислоты.

По степени усвояемости казеин считается медленным. Когда казеиновый коктейль попадает в желудок, он трансформируется в творожистую массу, которая переваривается несколько часов. Это обеспечивает поступление белка в организм на протяжении 5-7 часов. Именно это свойство сделало казеин популярной спортивной добавкой для приема на ночь – медленно перевариваясь, он позволяет избежать разрушения мышечных волокон из-за недостатка белка.

В целом, в качестве элемента спортивного питания казеин обладает такими достоинствами:

• Как молочный протеин, он имеет большую эффективность для наращивания мышечной массы, чем растительный протеин.
• По сравнению с другим молочным белком, сывороточным протеином, он обеспечивает более длительное поступление ценных аминокислот в организм. Это актуально не только для вечернего приема, но и для дневного при достижении особых спортивных целей (сушка и похудение).
• В состав казеина входят все необходимые аминокислоты, включая заменяемые и незаменяемые, причем поступают они в организм в равномерном количестве.
• За счет содержания кальция, этот белок способствует процессу жиросжигания и укрепляет костную ткань.

Делится этот белок на два вида: казеинат и мицеллярный казеин. В первом случае протеин получают способом кислотной обработки коровьего молока. Во втором – с помощью микрофильтрации, что делает его более дорогостоящим, но оптимальным по структуре и усвояемости. Именно он встречается в составе спортивного питания чаще всего.

Отличным примером спортивной добавки на основе казеината кальция является Day Night Casein от Weider с кремово-ванильным вкусом. Чтобы приготовить напиток, достаточно 1 ложки порошка, которая растворяется в 300 мл жидкости – молоке или воде. Среди неплохих порошков на основе мицеллярного казеина можно назвать препарат VPLab 100% Platinum Casein. Этот приятный «шоколадный» напиток отличается и богатым составом аминокислот, а также содержит особый комплекс для улучшения пищеварения.

Сравнение казеинового и сывороточного протеинов

Сывороточный и казеиновый белки часто сравнивают, пытаясь выяснить, который из них более полезен в рационе атлета. Медленное усвоение казеинового протеина как его главное преимущество уже называлось. Он обеспечивает не только длительное поступление важных аминокислот к мышцам, но и длительное наличие положительного азотистого баланса, который напрямую влияет на увеличение мышечной ткани.

Однако замедленное высвобождение аминокислот из белка казеина способствует понижению максимальной анаболической реакции. Получается, что быстроусвояемый сывороточный протеин обеспечивает более эффективный синтез белка мышц, а казеин – гораздо в меньшей степени. Кроме того, содержание аминокислоты лейцин в казеине также меньше – всего 8% по сравнению с 11% в сыворотке. А ведь именно лейцин отвечает за своевременное оповещение организма о необходимости синтеза белка.

Несмотря на сниженные в сравнении с сывороточным белком анаболические свойства, казеин бесценен как источник длительного и равномерного поступления важнейших аминокислот в организм. Поэтому спортивные эксперты советуют принимать сывороточный протеин для быстрого поступления белка в организм и казеиновый – для медленного, выбирая оптимальное время приема в зависимости от поставленных целей.

Препарат Weider Day Night Casein подходит для приема в любое время суток. Его можно употреблять в период сушки, похудения или набора массы – в составе продукта отсутствуют жиры, а углеводы содержатся в крайне низком количестве. Также к плюсам добавки относится экономичная упаковка. В ней содержатся сразу 72 порции для приготовления белкового напитка.

Особенности приема казеина при наборе массы и похудении

Если перед атлетом стоит задача построения выраженного мышечного рельефа, обычно ему советуют принимать быстроусвояемые протеины. Однако они не спасут от недостатка белка в ночной период времени. Поэтому казеин используется как протеин для набора массы – в качестве вечернего приема пищи. Также его можно принимать и между основными приемами пищи, однако, избегая приема сразу после завершения физических нагрузок. В этот момент организму требуется белок с быстрым усвоением, поэтому лучше отдать предпочтение изолятам или гидролизатам.

Применение казеина для похудения также имеет свои нюансы. Как уже упоминалось, в этом белке содержится кальций, способствующий снижению жировых отложений. Учитывая также пользу казеина в качестве защиты от мышечного истощения, использование его при похудении и проработке мышечного рельефа весьма популярно.

Тренеры часто рекомендуют при сушке принимать казеиновый коктейль лишь дважды в день – один раз днем (например, между завтраком и обедом) и второй раз примерно за 1 час до отхода ко сну. При снижении веса казеин можно употреблять до 4 раз в день – на завтрак, перед физическими нагрузками, между приемами пищи и за 1 час до подготовки ко сну.

Спортивная добавка Micellar Casein OstroVit изготовлена на основе мицеллярного казеина и имеет освежающий клубничный вкус. Добавление в состав рапсового лецитина улучшает растворяемость порошка, поэтому готовить напиток очень легко. За счет сбалансированной формулы этот препарат подойдет как желающим похудеть, так и там, кто нацелен на набор мышечной массы.

Вреден или полезен казеиновый протеин?

Эта спортивная добавка обладает доказанной пользой – ее преимущества уже были перечислены. К ним также можно добавить общие полезные свойства белков:

• Помогают сохранить здоровье кожи.
• Стимулируют рост волос и ногтей.
• Положительно влияют на иммунитет организма.
• Обеспечивают увеличение мышечной массы при регулярных физических нагрузках.
• Способствуют снижению избыточных жировых отложений.

Казеиновый протеин рекомендован тем спортсменам, у которых выявлена аллергия на яичный или сывороточный протеин. За счет состава он обеспечивает организм всеми видами аминокислот, необходимых для роста и сохранения мышц, кроме гликоля. Однако он представляет собой аминокислоту заменимого типа и может вырабатываться организмом самостоятельно.

Однако вреден ли казеин? В теории, вред от приема этой добавки отсутствует, при условии соблюдения правил ее употребления. В погоне за максимально быстрым результатом, некоторые атлеты начинают принимать слишком большое количество белка, что отрицательно сказывается на здоровье почек и печени. Стоит подчеркнуть, что норма употребления белка на 1 кг вес в день составляет 1,5-2 грамма. Действительно, профессиональные бодибилдеры принимают до 3-4 грамм белка в день, но дополнительно они принимают и ряд фармакологических препаратов. Для обычного человека избыточные дозы протеинов будут только во вред, причем вне зависимости, казеиновый ли это белок, сывороточный или яичный.

Другой потенциальный вред казеина связан с качеством конкретной спортивной добавки. За счет того, что процесс производства казеина является относительно несложным, многие недобросовестные компании выпускают дешевые, но некачественные комплексы. Прием таких препаратов может негативно сказаться на состоянии здоровья, а как минимум – не оказать никакого эффекта для роста мышечной массы. Поэтому стоит выбирать добавки для рациона только от известных производителей и в проверенном магазине.

К числу проверенных составов относится Weider Day Night Casein со вкусом «шоколад-кокос». В одной порции этого продукта содержится 20 грамм протеина, который обеспечивает подпитку мышечных тканей аминокислотами на протяжении 7-8 часов. Большая упаковка этого препарата в 1,8 кг выгодна для тех, кто употребляет казеин постоянно.

Как правильно употреблять казеин?

Говоря о потенциальном вреде спортивной добавки, нельзя не упомянуть о важности соблюдения правил ее приема. Казеин молока не должен употребляться в количестве более 40 грамм единовременно. Избыточное количество этого протеина может привести к расстройству желудка.

Также важно придерживаться правил по временным интервалам приема казеина:

1. Прием за 1-2 часа до физической нагрузки. Употребляя напиток с казеином в этот период, можно качественно подготовить организм к тренировке. Постепенная подпитка мышечных тканей начнется уже через полчаса после приема добавки, и будет продолжаться во время тренировки и даже после нее. И все это время мышцы будут снабжаться необходимыми аминокислотами для качественного роста.
2. Прием через 1-2 после физической нагрузки. Организм нуждается в поступлении аминокислот извне сразу после завершения тренировки. Однако медленные протеины лучше принять не ранее, чем через 1-2 часа. Вначале будет оптимален прием BCAA аминокислот, которые быстро восполнят нехватку протеинов, а прием казеина после них обеспечит равномерное поступление белка в организм в течение нескольких часов.
3. Прием казеина на ночь. Это основной прием казеина, показанный и при похудении, и при наборе массы. В ночной период в организм не поступают питательные вещества в течение 8-9 часов, а если атлет ложиться спать на голодный желудок, это время еще увеличивается. В результате нехватки энергии организм начинает расщеплять мышечную ткань – такой процесс называется мышечным истощением. Прием казеина на ночь помогает обеспечить необходимую подпитку мышц на протяжении всего ночного отдыха.

Для тех, кто тренируется в первой половине дня, и употребляет казеиновую добавку утром, можно рекомендовать Казеин KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежеиспеченных вафель. В составе продукта – 100% чистый мицеллярный казеин, а приятный, «десертный» вкус напитка разнообразит завтрак спортсмена. Кроме традиционного приготовления коктейля, этот порошок можно также развести до консистенции йогурта (уменьшив количество жидкости на порцию) и использовать в качество заправки к фруктовым салатам или мюсли.

Как готовить спортивную добавку?

Казеин в форме порошка растворяется в коровьем молоке, соке или воде. Если препарат не имеет подсластителей, на вкус он будет напоминать творожную массу. Поэтому можно улучшить его вкус, добавив в коктейль ягоды, какао, фрукты и т.д. Нужную дозировку порошка и количество жидкости для приготовления напитка можно узнать из рекомендаций производителя добавки. Обычно для разового применения достаточно 1-2 ложки порошка – это около 30-45 грамм. Такой объем обеспечит равномерное поступление аминокислот в организм на протяжении 7-8 часов подряд. Для более качественного смешивания жидкости и порошка можно использовать миксер.

Добавка KFD Nutrition Premium Dessert готовится с помощью блендера или миксера. Одну мерную ложку порошка тщательно растворяют в коровьем молоке, соке или воде (150 мл) до состояния пудинга. Готовая к приему масса имеет нежную консистенцию и приятный вкус ореховой пасты.

Протеин казеин – это спортивная добавка, прием которой предотвращает ночное мышечное истощение и помогает при длительных перерывах между приемами пищи. Прием одного лишь казеина будет недостаточным – в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать быстрые протеины. Но дополняя им такие виды белков, как сывороточный и яичный, можно получить оптимальный рацион, способствующий построению красивого мышечного рельефа.

Дневные и ночные добавки казеина одинаково увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование | Журнал Международного общества спортивного питания

Диетический белок оптимизирует адаптацию к тренировкам с отягощениями для увеличения мышечной массы [1,2,3]. Повышенная потребность в белке у спортсменов и активных людей, тренирующихся для наращивания мышечной массы, в сочетании со сложным графиком и / или образом жизни может поставить под угрозу стратегии питания, которые со временем усиливают гипертрофию мышц.Общее суточное потребление белка, по-видимому, является наиболее действенным фактором для максимальной адаптации мышц в сочетании с тренировками с отягощениями [4]. Тем не менее, концепция белкового времени подразумевает, что периоды времени перед тренировкой и перед сном могут играть особую роль в оптимизации пищевых белков для спортивных целей [5, 6].

Потенциальная роль ночного питания в адаптации мышц к тренировкам часто упускается из виду. Однако во время сна проглоченный белок переваривается и всасывается, что эквивалентно бессонным периодам [7, 8].Мышцы и другие ткани реагируют на гипераминоацидемию во время сна увеличением синтеза мышечного протеина (MPS), когда предшествующие упражнения с отягощениями выполняются вечером [7, 8]. В 12-недельном исследовании комбинация вечерних тренировок с отягощениями и дополнительного казеина приводила к большему приросту силы и мышечной массы, чем одна тренировка с отягощениями [6]. В то время как стимул тренировки с отягощениями был одинаковым для всех участников, группа, получавшая дополнительный казеин, имела значительно большее ежедневное потребление белка (1.9 против 1,3 г • кг ^{— 1} • d ^{— 1} ), поскольку контрольная группа не получала изокалорийный или изоназотный компаратор. Более того, поскольку тренировочный стимул был в течение вечера, а затем добавлялись белковые добавки, могут существовать важные элементы синхронизации белка. Таким образом, одной из целей этого исследования было определить, будет ли повышенное потребление белка одинаково эффективным, если белок потребляется перед сном, по сравнению с более ранним днем ​​и ближе к более раннему тренировочному стимулу.

Спортсмены часто не решаются есть поздно вечером из-за восприятия, что это нарушит расщепление жировых отложений во время сна и, в свою очередь, приведет к похуданию. Однако исследования, проведенные за одну ночь с добавлением протеина перед сном, показывают, что это действие не может существенно нарушить липолиз и окисление жиров в течение ночи [9,10,11]. Поскольку потребление белка ближе к сну, вероятно, не влияет на худобу, такая практика может помочь в ежедневном планировании и достижении необходимого уровня диетического белка.Были проведены ограниченные исследования, изучающие тренировки с упражнениями и дополнительный белок одновременно с потенциальными изменениями в размере и производительности мышц и жировой ткани. В одном исследовании мужчинам и женщинам, которые уже занимались физическими упражнениями без учителя, давали 54 г казеинового протеина ночью или утром в течение 8 недель [12]. Потребление протеина увеличилось в обеих группах с 1,7–1,8 до 2,4 г • кг ^{— 1} • сут ^{— 1} , и никаких различий в силе и составе тела от начала до конца не наблюдалось.Тем не менее, до сих пор не проводилась инкрементная, высокоинтенсивная контролируемая программа тренировок в сочетании с добавлением казеинового протеина (ночь против дня) для измерения толщины мышц, состава тела и силы. Таким образом, насколько нам известно, это первое продольное исследование изоазотных, изокалорийных, ночных добавок казеина, в котором изучается влияние на массу тела (BW) и состав, а также на силу и мышечную гипертрофию, когда мощный стимул тренировки с отягощениями возникает в начале дня.Была выдвинута гипотеза, что группа, принимающая добавки в ночное время (NT), получит большую пользу от физиологических изменений, вызванных тренировками с отягощениями. Результаты этого исследования важны для спортсменов и активных людей, которые тренируются для достижения высоких результатов, эстетики и здоровья.

Методы

Дизайн эксперимента

В рандомизированном двойном слепом исследовании с контролем плацебо, диеты и физических упражнений участникам группы NT добавляли 35 г казеинового белка на ночь непосредственно перед сном и 35 г казеинового белка на ночь. г мальтодекстрина ранее днем, а участники дневной группы (DT) получали добавку 35 г мальтодекстрина на ночь непосредственно перед сном и 35 г казеинового протеина ранее днем.Участники были рандомизированы в группы NT или DT путем стратифицированной рандомизации на основе площади поперечного сечения прямой мышцы бедра (CSA) для сбалансированных групп на основе размера и силы мышц. Добавка, принятая в начале дня, не принималась в течение 3 часов после начала или окончания упражнений, а также в течение 6 часов после сна. Каждому участнику были предписаны программы упражнений и диета, и оба они контролировались и отслеживались на протяжении всего вмешательства. До и после периода вмешательства оценивались состав тела участников, гипертрофия мышц и спортивные результаты.

Участники

Здоровые, физически активные мужчины 18–25 лет (NT: 71,4 ± 11,1 кг, 170,2 ± 3,8 см, тренировки 4,0 ± 0,9 дней в неделю для предшествующих 2,7 ± 0,52 лет; DT: 79,5 ± 21,5 кг , Тренировка 178,1 ± 6,5 см (3,7 ± 1,1 дня в неделю за предыдущие 2,0 ± 0,82 года) были проверены на участие. Лица имели право на участие, если они регулярно занимались физическими упражнениями в течение предыдущих 1-3 лет с частотой 2-5 дней в неделю и были исключены из-за употребления табака, чрезмерного употребления алкоголя (≥ 12 порций в неделю), наличия в анамнезе медицинских или метаболических заболеваний. осложнения, а также использование пищевых добавок или лекарств, которые могут существенно повлиять на результаты исследования.Протоколы исследования были одобрены институциональным наблюдательным советом Техасского женского университета, а информированное согласие было предоставлено всеми участниками до начала исследования.

Измерения

BW оценивали с помощью шкалы врача (BWB-800, Tanita Corporation, Токио, Япония), а высоту — с помощью ростометра. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA; Lunar Prodigy, General Electric Corporation, Бостон, Массачусетс) использовалась для оценки жировой массы (FM), процентного содержания жира в организме (BF%), тощей мягкой ткани (LST) и аппендикулярной LST ( ALST).Проверка надежности результатов повторного тестирования для измерений DEXA у 15 субъектов привела к средней внутриклассовой корреляции (ICC)> 0,99. Определенную ультразвуковым исследованием (Logiq e, General Electric Corporation, Бостон, Массачусетс) CSA прямой мышцы бедра и комбинированную толщину мышц (MT) латеральной широкой и промежуточной мышц бедра измеряли, как описано ранее [13]. Вкратце, измерения CSA проводились на передней поверхности бедра на 75% длины бедренной кости, определяемой как расстояние от передней верхней подвздошной ости до верхней части надколенника, а измерения MT проводились на 50% длины бедра, определяемой как расстояние от большой вертел к латеральному надмыщелку бедренной кости.Надежность повторных тестов для ультразвуковых измерений, определенная с использованием 5 субъектов, привела к среднему ICC> 0,99. Все измерения состава тела проводились утром после ночного голодания, когда участники были одеты только в легкие спортивные шорты, футболку и носки. Жим ногами и жим лежа на скамье с максимальным повторением (1ПМ) выявили изменения в силе. Участники должны были позволить саням опуститься до угла в коленях 90 ⁰ и вернуться в исходное положение для успешной попытки жима ногами 1ПМ.В жиме лежа 1ПМ от них требовалось коснуться штанги грудью, не подпрыгивая, и вернуться в исходное положение, не отрывая бедер от скамьи. Стандартный период отдыха 3 или 5 минут использовался между всеми подходами для разминки или попытками 1ПМ, соответственно. Сначала участники разогревались со штангой, затем набирали вес, равный примерно 50% от 1ПМ, и постепенно увеличивали интенсивность в течение 3–4 подходов до ~ 85% от 1ПМ для одного повторения перед началом попыток 1ПМ с ~ 90% расчетного 1ПМ. .Во время тестирования 1ПМ в середине и после него последний разогревающий подход выполнялся с интенсивностью на 2,3 кг меньше, чем их ранее определенный 1ПМ для одного повторения, а первая попытка 1ПМ участники выполнялись с интенсивностью на 2,3 кг больше, чем их ранее определенное 1ПМ. После этого интенсивность была увеличена на 2,3–22,7 кг за попытку в соответствии с очевидными способностями участников, наблюдаемыми квалифицированными исследователями. Тестирование вертикального прыжка (VJ) проводилось для оценки изменений высоты прыжка (Vertec, Perform Better, Cranston, RI), во время которого пиковая мощность (PP) и скорость (PV), средняя мощность (AP) и скорость (AV), а также пиковая сила (PF) определялась с использованием датчика линейной силы (Weightlifting Analyzer, Tendo Sports Machines, Словацкая Республика), прикрепленного к задней части тонкого парусинового ремня, натянутого поверх поясов участников во время их попытки прыжка.Участников взвешивали полностью одетыми, чтобы точные нагрузки вводились в датчик силы. Надежность повторного тестирования для показателей эффективности, определенная с использованием 4 участников, привела к среднему значению ICC> 0,96. Все меры до и после тестирования проводились в одно и то же время дня, чтобы предотвратить суточные колебания. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и оценка воспринимаемого напряжения (RPE) измерялись в начале и в конце каждой тренировки, соответственно, с использованием 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкалы.

Протокол тренировки с отягощениями

Упражнения проводились на тренировочных объектах кампуса под контролем сертифицированных специалистов по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий. В качестве стимула к физической нагрузке использовалась периодическая тренировка с отягощениями, состоящая из двух 5-недельных мезоциклов, которые тренировали каждую большую группу мышц два раза в неделю. Внутри каждого мезоцикла интенсивность увеличивалась по мере уменьшения повторений (таблица 1). В течение 5-й недели силовые тренировки верхней и нижней части тела начинались с тестирования 1ПМ для более точного определения тренировочных нагрузок в течение следующего мезоцикла.В течение 10-й недели занятия в четверг и пятницу состояли только из разминки до 1 повторения с 1ПМ каждого участника с 5-й недели. Интенсивность и количество подходов и повторений записывались во время каждой тренировки.

Таблица 1 График тренировок с отягощениями

Диета и белковые добавки

Цели калорий были установлены по уравнению Миффлин-Сент-Джор с поправкой на активность в 1,6 раза с 1,8 г белка / кг МТ, включая добавку казеина, и остаток калорий были представлены как 35% жира и 65% углеводов.Соотношение общего суточного потребления энергии соответствовало 20% белков, 52% углеводов и 28% жиров. Соблюдение диеты контролировалось на протяжении всего исследования с помощью еженедельных опросов потребления, записанных с использованием имеющегося в продаже программного обеспечения (MyFitnessPal, Балтимор, Мэриленд). Участники еженедельно встречались с исследователями, чтобы помочь им в достижении своих диетических целей. Двадцать пять граммов сывороточного протеина (ISO100, Dymatize, Даллас, Техас) были предоставлены всем участникам после тренировки. Казеин (в виде казеината кальция; Friesland Campina, Amersfoort, Нидерланды) и добавки мальтодекстрина были согласованы по вкусу и цвету исследователями.Каждая порция казеина содержала 35 г белка, <0,5 г жира и <0,5 г углеводов (лактозы), а каждая порция мальтодекстрина обеспечивала 35 г углеводов, <0,5 г жира и <0,5 г белка. Участникам были предоставлены канистры с казеином и плацебо на 0, 3 и 6 неделе с журналом приема добавок для записи времени потребления каждый день. Канистры взвешивались до и после передачи участникам в качестве подтверждающей меры соответствия.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями и методом Бонферрони post-hoc.Анализы были выполнены с использованием программного обеспечения Statistica (версия 10, Dell, Round Rock, TX) и представлены в виде средних значений ± стандартное отклонение. Альфа была установлена ​​на уровне p <0,05.

Казеиновый белок

Казеин — это твердая часть молока, оставшаяся после отделения жидкой части (сыворотки) во время производства сыра. Это тип белка, который составляет около 80% коровьего молока и 35% грудного молока.

Усвояемость и абсорбция:

Казеин — это фосфопротеин, который по химической структуре очень похож на глютен.При смешивании с кислым содержимым желудка он слипается и образует похожий на клей гель, что приводит к медленному пищеварению и относительно продолжительному высвобождению аминокислот в кровоток. Вот почему казеин иногда называют « медленным белком ».

В отличие от сывороточного и яичного белков казеин не денатурируется при нагревании. Денатурация белка — это процесс, при котором белок теряет конфигурацию своей химической структуры из-за денатурирующего агента, такого как тепло. Белок может потерять свою биологическую функцию при денатурировании.

Биологическая ценность казеина составляет 77, что намного ниже, чем у сывороточного протеина. BV сывороточного протеина превышает 100 в зависимости от типа сыворотки (см. « Proteins » в разделе « General Nutrition »).

Состав казеина:

Аминокислотный состав казеина отличается от такового для сывороточного, соевого и яичного белков (см. « Whey Protein »). В казеине больше аминокислот, глутамина и пролина, а в сывороточном протеине больше BCAA (аминокислот с разветвленной цепью ).

Казеин может содержать небольшое количество углеводов, кальция и фосфора.

Показания к применению казеинового протеина:

Казеин не так популярен, как сывороточный протеин в мире спорта. Однако он широко используется как в медицине, так и в пищевой промышленности в качестве связующего.

Показания казеинового протеина для спортсменов:

Несмотря на то, что казеин имеет низкую биологическую ценность, он подавляет разрушение мышц в большей степени, чем сыворотка, из-за его способности медленно всасываться и длительно доставлять аминокислоты в организм.Другими словами, сывороточный протеин хорош для наращивания мышечной массы, а казеиновый протеин хорош для поддержания мышечной массы.

Казеин содержит большее количество аминокислоты пролина. Это ключевой компонент коллагена и суставного хряща. Таким образом, спортсмены предпочитают казеин в следующих условиях:

1. Поддержание мышечной массы.
2. Восстановление после спортивных травм, особенно тендинита и бурсита.
3. Поддержание здоровья и гибкости суставов.

В мире спорта спортсмены, занимающиеся следующими видами спорта, могут получить наибольшую пользу от казеинового протеина:

1. Легкая атлетика: метание диска, метание молота и пуля.
2. Бодибилдинг.
3. Фитнес-моделирование.
4. Пауэрлифтинг.
5. Тяжелая атлетика.

Показания казеинового протеина не для занятий спортом:

Потребление казеинового протеина среди людей, не занимающихся спортом, не является обычным явлением. Однако казеиновый протеин имеет некоторые преимущества перед сывороточным протеином в следующих условиях:

1. Остеоартроз.
2. Бернс.
3. Заживление ран.

Казеиновые пептиды образуются в результате расщепления казеина в пищеварительной системе. Имеются неубедительные доказательства того, что они могут быть полезны в следующих условиях:

1. Высокое кровяное давление.
2. Беспокойство.
3. Эпилепсия.
4. Профилактика рака.
5. Усталость.
6. Высокий холестерин.
7. Фибромиалгия.

Как принимать казеиновый белок:

Казеиновый протеин плохо растворяется в воде.Вот почему порошки казеина, представленные на рынке, «обработаны», чтобы сделать его легко растворимым в воде. В общем, одна порция (около 30 граммов) порошка казеина обеспечивает 24-26 граммов казеинового протеина. Они также содержат кальций 50-60% дневной нормы на одну порцию.

Из-за его способности непрерывно высвобождать аминокислоты, казеиновый белок обычно принимают перед сном. Вы можете смешать его с водой, молоком или любыми другими напитками.

Взаимодействия и предостережения:

Как и сывороточный протеин, казеиновый протеин имеет некоторые взаимодействия.Не следует принимать казеиновый протеин одновременно с большинством лекарств, так как его клейкая активность может объединять лекарства, снижая их всасывание и эффективность.

Казеиновые пептиды взаимодействуют с лекарствами от высокого кровяного давления. Фактически, казеиновые пептиды могут повысить эффективность этих лекарств, что приведет к значительному падению артериального давления.

Также рекомендуется прекратить прием казеинового протеина за 2–3 недели до любых плановых операций, поскольку он может помешать контролю артериального давления во время операции.

Казеиновый протеин следует использовать с особой осторожностью при следующих заболеваниях:

1. Заболевания печени.
2. Болезни почек.
3. Хронический панкреатит.
4. Синдром Хартнупа.
5. Цистинурия.
6. Целиакия.
7. Расстройства аутизма.

Казеиновый протеин следует избегать при следующих заболеваниях:

1. Острая почечная недостаточность.
2. Печеночная энцефалопатия.
3. Диабетическая нефропатия.
4. Рабдомиолиз (миоглобинурия после травм / физической нагрузки). См. « Рабдомиолиз после упражнений » в разделе « Спортивные расстройства ».

Побочные эффекты:

Аллергические реакции на казеиновый протеин встречаются чаще, чем на сывороточный протеин. О других побочных эффектах казеинового протеина см. « Whey Protein ».

Казеиновый протеин для спорта и фитнеса

Люди, страдающие аллергией на молочные продукты, могут реагировать на казеиновый белок, поэтому им следует избегать его.Предварительно переваренный казеиновый белок может вызывать меньше реакций у людей с аллергией на молочные продукты, но, тем не менее, может вызывать реакции у некоторых. ²

Некоторые, хотя и не все предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием молочных продуктов и, следовательно, с высоким содержанием казеина может быть связана с повышенным риском диабета 1 типа и сердечных заболеваний. ^{3 , 4} Один тип казеинового белка был предложен в качестве возможного фактора этих заболеваний, ^{5 , 6} , но другие молочные белки также были вовлечены в диабет 1 типа, ⁷ и другие компоненты молочные продукты, такие как насыщенные жиры и холестерин, повышают риск сердечных заболеваний. ^{8 , 9 , 10} В настоящее время неясно, играет ли казеиновый белок роль в возникновении диабета 1 типа или сердечных заболеваний, и требует дополнительных исследований.

Предварительные исследования на животных и на людях также показали, что некоторые типы казеинового белка могут быть связаны с повышенным риском или серьезностью аутизма. ¹¹ Неконтролируемые испытания показали, что устранение источников казеина, а также глютена или других белков может в некоторой степени уменьшить симптомы аутизма. ¹² Контролируемые исследования также сообщили об обнадеживающих результатах, ^{13 , 14} , но подверглись критике, ¹⁵ и двойное слепое исследование не выявило влияния казеиновой и безглютеновой диеты на симптомы аутизма. ¹⁶ Необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения любой потенциальной связи между казеиновым белком и аутизмом.

Исследования на животных показали, что диета с высоким содержанием казеинового белка (но не диета с таким же количеством растительных белков) может увеличить риск рака. ^{17 , 18 , 19} Ни одно исследование на людях специально не изучало казеиновый белок как потенциальный риск рака. Предварительные исследования молочных продуктов с высоким содержанием казеина на людях не выявили связи между высоким потреблением молочных продуктов и риском рака. Например, потребление молока может быть связано с небольшим увеличением риска рака простаты, ²⁰ , и небольшим снижением риска колоректального рака, ²¹ , но без изменения риска для других видов рака. ²² Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияет ли регулярное употребление казеиновых протеиновых добавок на риск рака.

Как и в случае с белком в целом, длительное чрезмерное потребление казеинового белка может быть связано с ухудшением функции почек и, возможно, с остеопорозом. Однако проблемы с почками или костями не были напрямую связаны с потреблением казеина, а другие пищевые источники белка обычно вносят в рацион больше белка, чем казеин.

Ничего особенного в употреблении казеина в ночное время

Исследователи изучали концепцию гипераминоацидемии — избытка аминокислот в кровотоке — в ночное время. «Потенциальная роль ночного питания в адаптации мышц к тренировкам часто упускается из виду», — написали исследователи из Техасского женского университета в своем отчете.

Результаты их 10-недельного пилотного исследования были опубликованы на этой неделе в журнале Международного общества спортивного питания . Он частично финансировался голландским молочным гигантом Friesland Campina, с которым был связан один из авторов, а также производителем спортивного питания Dymatize Active Nutrition Institute.

«Была выдвинута гипотеза, что ночная группа с добавкой [казеин] получит большую пользу от физиологических изменений, вызванных тренировками с отягощениями», — пишут авторы .

Но в заключение исследования они обнаружили, что участники, которые принимали 35 г казеина в ночное время, испытали изменения в мышечной гипертрофии и силе так же, как участники, которые принимали 35 г казеина раньше днем ​​и в непосредственной близости от время тренировки.

«Следовательно, потребление белка в ночное время не может быть особым периодом времени для потребления белка, но его можно рассматривать как одинаково эффективное время для потребления белка для достижения целей по потреблению белка», — добавили они .

Набор участников, добавки и дизайн исследования

Дизайн исследования представлял собой рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Тринадцать рекреационно активных мужчин 18-25 лет завершили 10-недельное исследование.

Их диеты и упражнения находились под контролем. Участники были разделены на две группы: «ночная группа» получала 35 г казеината кальция из Friesland Campina на ночь непосредственно перед сном, в то время как дневная добавка содержала 35 г мальтодекстрина. Другой группе, «дневной группе», было дано противоположное мнение.

Они также ежедневно потребляли 25 г сывороточного протеина марки ISO100 от Dymatize. В течение дня они выполняли различные упражнения, от сгибаний бицепсов до сгибаний ног, скручиваний на брюшном тросе и приседаний на ящик.

Дневной казеин может создавать «повышенный базовый уровень» для уровней аминокислот в кровотоке

Исследователи не заметили значительной разницы в увеличении и силе мышц между двумя группами, намекая на то, что в какое время суток казеин проглатывается, может не быть. иметь значение.

«Результаты подтверждают стратегию достижения определенных суточных уровней белка по сравнению с определенным временем приема белка для увеличения мышечной массы и производительности», — утверждали они.

Однако небольшой размер выборки участников означал, что «возможно, что потенциальные различия не будут обнаруживаться без дополнительных участников», — добавили .

Одним из направлений будущих исследований будет влияние дневного приема казеина. Они утверждали, что стерильный характер исследования — с диетой и контролем общего белка — ограничил общее потребление белка примерно до 50 г в день.

«Следовательно, другая гипотеза состоит в том, что дневное потребление казеина может создать« повышенный базовый уровень »для гипераминоацидемии, тем самым уменьшая абсолютное количество диетического белка, необходимого для максимального синтеза белка в пище, потребляемой в течение 6–20 лет. Период 7 часов [после еды] после приема казеина.»

Источник: Журнал Международного общества спортивного питания
Опубликован в Интернете, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9
« Дневной и ночной казеин. добавки аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование »
Авторы: Джордан М. Джой и др.

Хотите узнать больше об активном питании? Присоединяйтесь к нам на нашей БЕСПЛАТНОЙ онлайн-конференции на следующей неделе, 23 мая

На этой онлайн-конференции NutraIngredients-USA соберет идейных лидеров и заинтересованных сторон, из специалистов по исследованию рынка, владельцев брендов и отраслевых экспертов, чтобы предоставить вам все необходимое. информация для этой области огромных возможностей. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ .

В чем заключается интерес мицеллярных казеинов в спорте? — Prodiet Fluid

Улучшение работоспособности всегда связано с развитием мышц. И для этого нет никакого секрета: необходимы хорошие тренировки и полноценное питание.

Что касается диеты, она должна обеспечивать достаточное количество белков, потому что это фундаментальные строительные блоки для мышц. По практическим соображениям спортсменам часто интереснее употреблять протеиновые добавки.А мицеллярные казеины действительно могут представлять собой качественный продукт! Пусть эта статья вас убедит!

Мицеллярные казеины? Что это?

Молоко содержит два типа белков: растворимые белки (обычно называемые «сывороточный белок») и мицеллярные казеины. Они соответственно составляют около 20% и 80% белков молока ¹ .

По составу эти белки очень похожи: содержание незаменимых аминокислот ^A очень близко, как и количество BCAA ^B (таблица 1).Они положительно влияют на метаболизм белков: способствуют синтезу мышечного белка и уменьшают распад. ^{2 3} . Лейцин является наиболее важным BCAA для стимуляции этого синтеза. Согласно отчету ISSN (Международное общество спортивного питания) за 2018 год о рекомендациях по спортивному питанию, идеальная доза лейцина, чтобы воспользоваться этими анаболическими эффектами, вероятно, будет где-то между 1,7 и 3,5 г ^{2 4} .

Основное различие между этими двумя группами белков заключается в скорости переваривания.Белки сыворотки быстро перевариваются и полностью всасываются примерно за 3 часа. Между тем ассимиляция мицеллярного казеина более прогрессивна и займет до 7 часов ⁵ .

Таблица № 1: Аминограмма сывороточных белков и мицеллярных казеинов ^{6 7}

Но после тренировки хочется быстрых белков! Почему казеины могут быть мне интересны?

«Быстрые белки» — это не только преимущества. Да они быстро впитываются; с другой стороны, концентрация аминокислот в крови внезапно снижается через несколько часов.Он снижается до такой степени, что достигает более низких уровней, чем исходная концентрация до приема белка. (исходный уровень на рисунке 1) ⁵ .

Рис. 1: Концентрация аминокислот в крови как функция времени.
В этом исследовании ⁵ здоровые люди потребляли либо дозу сыворотки (Δ), либо мицеллярный казеин (O). Затем в течение 8 часов измеряли концентрацию аминокислот в крови. Исходный уровень : соответствует основной концентрации аминокислот, т.е.е. концентрация до потребления белка.

Когда концентрация аминокислот в крови выше исходного уровня, синтез мышечного белка стимулируется. Однако, когда он ниже, распад белка будет способствовать…

A Хотя мне сказали, что казеины являются белками, препятствующими распаду, но являются ли они также анаболическими белками? Это может быть причиной употребления его перед сном?

Это правда, это отличный продукт, который нужно принимать перед сном, чтобы иметь хороший запас аминокислот на всю ночь! Потому что эти белки эффективно усваиваются и усваиваются организмом, даже если вы спите ⁸ .

Однако действительно есть влияние на синтез мышечного белка. И это было продемонстрировано в ходе исследования 2012 года, в котором 15 здоровых мужчин принимали казеины или плацебо перед сном. Ночью измеряли синтез и распад мышечного белка. На основе этих измерений мы обнаружили, что казеины на самом деле не влияли на расщепление белков, в то время как они способствовали синтезу ^{8 9} .

Более того, есть еще одна интересная причина принимать казеины перед сном: различные исследования, особенно одно, проведенное на профессиональных футболистах, доказали, что казеины позволяют не только улучшить производительность и восстановление (за счет стимулирования синтеза мышечного белка), но и уменьшить мышечную болезненность. ^{10 11} .

Хорошо, но поскольку казеины всасываются медленно, вносит ли он свой вклад в синтез мышечного белка так же, как и сывороточный белок?

Да, это так! В ходе исследования, проведенного в 2011 году, был измерен синтез мышечного белка у 17 здоровых мужчин. Субъекты потребляли сывороточный протеин, казеины или воду (контрольная группа) после упражнений с отягощениями. Через 6 часов результаты показали, что казеины стимулируют синтез мышечного белка с такой же эффективностью, как и сывороточные белки ¹² !

В других исследованиях сравнивалось влияние сывороточных белков и казеинов на работоспособность и состав тела; и они продемонстрировали, что нет существенной разницы между этими двумя белками ¹³ .

Оба протеина стимулируют синтез мышечного протеина одинаково, но сывороточные протеины, кажется, способствуют распаду протеина через несколько часов… В этой ситуации казеины кажутся более интересными, не так ли?

Действительно, это вопрос, который мы можем задать себе. Если мы посмотрим на глобальный баланс белков, мы можем выдвинуть гипотезу о том, что казеины могут быть более интересными, чем сывороточный белок (рис. 2) ⁵ .

Рис. 2: Прогноз глобального белкового баланса, полученный с учетом потребления сывороточного протеина и мицеллярных казеинов ⁵ .

На рынке мы можем найти казеинаты. Эти белки получают химическим способом, тогда как мицеллярные казеины производятся неденатурирующим способом. Это позволяет сохранить естественную структуру белков. В настоящее время Ingredia проводит исследования, чтобы лучше охарактеризовать и сравнить эти два белка.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами

Авторы: Реми Малетер и Одри Булье.

A [Незаменимые аминокислоты]: аминокислоты, которые организм не может синтезировать. Следовательно, они должны поступать с пищей.

* B [BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью ]: незаменимые аминокислоты, соответствующие лейцину, изолейцину и валину

______________________________________________________________________________

[1] Swaisgood H.E. (1982). Химия молочного белка. Фокс П.Ф. (е.): События в химии молочных продуктов.Издательство Elsevier Applied Science, Лондон, Великобритания, 1–59.

[2] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A., Kleiner SM, Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis JN, Galvan E., Greenwood M., Lowy LM, Wildman R ., Антонио Дж. И Крейдер РБ (2018). Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 15:38. Epub 01 августа 2018 г. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[3] Иманипур В., Банайифар А., Махди Ф., Надери А., Садеги М. (2018). Влияние аминокислот с разветвленной цепью на утомляемость спортсменов. Интервенционная медицина и прикладная наука 2061-5094. Epub 19 марта 2018 г. https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10

[4] Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфус Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М., Смит-Райан А.Э., Стаут-младший, Арчиеро П.Дж., Ормсби М.Дж., Тейлор Л.В., Уилборн К.Д., Калман Д.С., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: протеин и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. Epub 20 июня 2017 г. https://doi.orf/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Лакруа М., Бос К., Леониль Дж., Айриней Г., Луенго К., Даре С., Бенамузиг Р., Фуйе Х., Фоквант Дж., Томе Д., Гаудишон К. (2018) . По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи.Am J Clin Nutr 2006; 84: 1070–9 / Epub 23 января 2018 г. https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10

[6] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid — Пищевая ценность. 11 декабря 2015г.

[7] Ingredia. Prodiet 90 S — Пищевая ценность. 18 марта 2016 г.

[8] Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. Med Sci Sports Exerc 2012; 44: 1560–9.Epub, январь 2012 г. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363

[9] Расмуссен C.J. (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. Пищевые добавки в спорте и упражнениях, 369-407. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11

[10] Эбботт В., Бретт А., Какберн Э., Клиффорд Т. (2019). Прием казеина перед сном: ускорение функционального восстановления у профессиональных футболистов. Int J Sports Physiol Perform. 14 (3): 385-391.Epub 17 февраля 2019 г. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0385

[11] Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С.Дж., Ван Влит С., Ван Краненбург Дж., Маасе К., Кис А.К., Вердейк Л.Б., Ван Лун Л.Дж. (2015). Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. Журнал питания, 145 (6): 1178-1184. Epub 29 апреля 2015 г. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

[12] Рейтельседер С., Agergaard J., Doessing S., Helmark I.C., Lund P., Kristensen N.B., Frystyk J., Flyvbjerg A., Schjerling P., Van Hall G., Kjaer M., Holm L. (2011). Сыворотка и казеин, меченные L- [1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinal Metab, 300, стр. E231-E242. Epub 01 января 2011 г. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010

[13] Уилборн К.Д., Тейлор Л.В., Вне закона Дж., Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер К.А., Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С. (2013). Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеина на состав тела и показатели производительности у студенток-спортсменок. J Sports Sci Med 2013; 12: 74–9. Epub, 1 марта 2013 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/

Что лучше всего подходит для спортивных результатов?

Потребление белка важно для всех спортсменов, особенно во время тренировок на выносливость. Часто спортсмены склонны сосредотачиваться на потреблении углеводов, а не на потреблении белка, что может отрицательно сказаться на здоровье и общей спортивной результативности.Рост и восстановление мышц во многом зависят от уровня белка. Спортсмены, которые не снабжают свое тело достаточным количеством белка, в конечном итоге сводят на нет все преимущества тренировки, делая спортсменов более восприимчивыми к утомляемости и анемии. Дефицит белка может быть реальной угрозой для способности спортсменов достигать максимальной производительности, однако с этим можно бороться, ежедневно выпивая протеиновый коктейль, чтобы оставаться на вершине игры и давать организму то, что ему нужно. выдерживать ежедневные тренировки.Существует бесчисленное множество вариантов протеиновых коктейлей, но спортсменам важно знать, какой из них лучше всего подходит для их образа жизни.

Топ-3 протеиновых порошка

Сывороточный протеин — это белок животного происхождения, получаемый из коровьего молока. Это «полноценный» белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает естественным образом.

Соевый белок — это белок растительного происхождения, происходящий из соевых бобов.Соевый белок является полноценным белком, как и сыворотка, и является одним из единственных белков неживотного происхождения, который является «полноценным». Соя — отличный источник белка для веганов или людей с непереносимостью лактозы.

Казеиновый протеин , как и сыворотка, представляет собой протеин на основе молока. Он составляет 80% белка коровьего молока, поэтому его больше, чем в сыворотке. Это также полноценный белок.

Широко известно, что белок жизненно важен для развития мышечной массы, но важные вопросы все еще остаются.Какой источник протеина лучше всего подходит для спортсменов? Может ли время потребления белка повлиять на наращивание мышечной массы? В каких продуктах и ​​добавках спортсмен может найти определенные типы белка? Изучите ответ на эти вопросы ниже:

Какой источник протеина лучше всего подходит для спортсменов?

Влияние потребления сои и сывороточного протеина на наращивание мышечной массы сравнивалось в исследовании, проведенном на спортсменах-мужчинах. Результаты показали, что потребление как сыворотки, так и сои увеличивало мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями.Он также пришел к выводу, что не было значительной разницы в приросте мышечной массы между двумя источниками белка. Это опровергает предвзятое мнение о том, что сывороточный протеин является лучшим источником белка для увеличения безжировой массы тела, чем соя. Фактически, это исследование также показало, что соевый белок не только увеличивает мышечную массу, но и обеспечивает важные антиоксиданты, которых нет в сыворотке. Таким образом, в то время как сывороточный и соевый протеины увеличивают мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями, соевый протеин обладает дополнительным преимуществом, так как содержит антиоксиданты, но это далеко не конец дебатов.При выборе лучшего источника белка для спортсменов также важно учитывать скорость его усвоения.

Может ли время потребления белка повлиять на восстановление и строительство мышц?

Источники говорят да. Фактически, сывороточный протеин обладает самой высокой скоростью всасывания среди всех протеинов. Эти знания можно использовать при стратегической разработке плана питания после тренировки, поскольку быстрое усвоение сывороточного протеина позволяет быстро восстановить мышцы после употребления.Благодаря этой характеристике сывороточный протеин отлично подходит как для предтренировочного топлива (белок может быть использован быстро), так и для восстановления после тренировки (для восстановления разрушенных мышц). С другой стороны, соевый белок имеет промежуточную скорость всасывания, что делает его менее эффективным в немедленном восстановлении мышц; однако он жизненно важен для создания новой мышечной ткани. Наконец, казеиновый протеин имеет самую низкую скорость всасывания, но при этом повышает уровень аминокислот в плазме на длительный период времени.Эти свободные аминокислоты можно использовать для наращивания мышц через несколько часов после тренировки. Каждый из этих источников протеина дает разные преимущества, и включение всех трех в план питания даст толчок мышечному синтезу сразу после тренировки и сохранит его в течение нескольких часов после тренировки.

В каких продуктах и ​​добавках спортсмены могут найти каждый вид T ина белка?

Некоторые распространенные источники соевого белка включают эдамаме и тофу. Соевый белок также содержится в порошке, который можно добавлять в смузи или посыпать хлопьями.Также существует множество разновидностей соевого молока, сыра и йогурта. Небольшое количество сывороточного протеина естественным образом содержится в молоке, сыре и йогурте, но чаще всего он продается в виде протеиновых порошков, коктейлей и других пищевых добавок. Это позволяет потреблять большее количество сывороточного протеина, то есть больше протеина, доступного в натуральных продуктах питания. Несколько широко известных брендов, которые продают продукты с сывороточным протеином, включают Muscle Milk, Gatorade и EAS Sports Nutrition. Наконец, казеиновый белок содержится в молоке и составляет 80% белка в источниках молока.Казеиновый белок также содержится в порошках, таких как соя и сыворотка.

Резюме

Сывороточный протеин

• Животный мир
• Быстро впитывающийся
• Идеально для восстановления сломанных мышц
• Отлично подходит для предтренировочного и немедленного восполнения запасов после тренировки.

Соевый белок

• Растительный источник
• Идеально для спортсменов с непереносимостью лактозы
• Промежуточная степень поглощения
• Идеально для формирования новой мышечной массы
• Также обладает антиоксидантными свойствами

Казеиновый белок

• Источник животного происхождения (составляет 80% белка коровьего молока)
• Медленное поглощение
• Отлично подходит для продления синтеза мышц через часы после тренировки

Спортсменам важно найти такой режим питания, который соответствует их личному образу жизни и расписанию тренировок.Хотя сывороточный протеин может быть лучшим вариантом для одного спортсмена, это не значит, что это правильный выбор для вас. Помните, что протеиновые добавки могут улучшить спортивные результаты, но именно тяжелая работа в тренажерном зале и на практике обеспечит ваше развитие и позволит вам достичь той цели, ради которой вы тренировались. Узнайте больше о том, как другие добавки, такие как кофеин, влияют на спортивные способности.

Ссылки:
1. Brown, Erin et al.(2004) Соевые батончики и батончики сывороточного протеина: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус. Nutrition Journal 2004, 3:22

2. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/which-is-best-soy-protein-or-whey.html

3. http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787

4. http://www.precisionnutrition.com/whey-vs-casein

Белковые добавки — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Наверное, нет другого питательного вещества, которому спортсмены уделяли бы столько внимания, как протеину, из-за его роли в росте и восстановлении мышц.Белок содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, тофу и бобовые, но также доступен во множестве пищевых добавок, батончиков и порошков. Некоторым протеиновые добавки могут быть полезны как часть их общего плана питания, однако они определенно необходимы не всем.

Вам нужен дополнительный белок?

Спортсмены на выносливость на тяжелых тренировках, спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, и силовые атлеты на начальных этапах тренировок — все они имеют потребность в белке выше, чем обычное, не тренирующееся население.Большинство спортсменов легко достигают своих ежедневных целевых показателей общего белка с помощью своих обычных привычек питания, однако тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты или не употребляет молочные продукты, могут возникнуть трудности с удовлетворением потребностей в белке, если они не будут хорошо спланированы. Рекомендуется, чтобы эти спортсмены проконсультировались с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они достигают соответствующих целевых показателей белка.

Имеет ли значение тип белка?

Пищевая ценность белка определяется его уникальным аминокислотным профилем — по возможности рекомендуются белки с высокой биологической ценностью (HBV).Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица, а также изолированный соевый белок, считаются белками HBV, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Белки растительного происхождения содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, которые считаются менее биологически ценными.

Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, играет решающую роль в «включении» синтеза мышечного белка. Содержание лейцина в продуктах питания варьируется, но некоторые продукты, в том числе молоко (и сывороточный белок) и красное мясо, от природы содержат много лейцина.Исследования показывают, что ~ 2-3 г лейцина максимально стимулируют синтез белка (что эквивалентно ~ 20-25 г белка HBV).

Имеет ли значение время приема белка?

Исследования показывают, что каждый раз, когда потребляется белок, происходит небольшой всплеск мышечного синтеза, при этом 20-25 г белка HBV вызывают максимальный ответ. Употребление в пищу количества, превышающего это количество, не дает дополнительной пользы для синтеза мышечного белка. Распространение белка в течение дня путем включения его в приемы пищи и закуски вызовет многократные всплески синтеза мышечного белка.Употребление протеина в течение часа после тренировки может помочь продлить реакцию синтеза протеина на упражнения, способствуя увеличению мышечной массы и минимизируя ее разрушение (потери).

Нужны ли добавки?

Решение об использовании протеиновой добавки должно быть основано на нескольких вопросах, имеющих отношение к человеку, включая их тренировочную нагрузку, цели, дневную потребность в энергии, типичную диету, аппетит после тренировки, доступный бюджет и общее диетическое питание.Посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы выяснить, необходимо ли принимать протеиновые добавки. Также важно продолжать переоценивать потребность в добавках, когда происходят изменения в тренировках и т. Д.

В чем разница между разными протеиновыми порошками?

Диапазон доступных протеиновых и аминокислотных добавок может сбивать с толку. Белковые добавки можно в широком смысле классифицировать в соответствии с их профилем питательных веществ как обеспечивающие только белок (как отдельный источник белка или как смесь белков i.е. сочетание нескольких белков). Есть также добавки, которые содержат комбинацию белков и углеводов. Некоторые добавки также содержат дополнительные эргогенные ингредиенты, такие как креатин, определенные аминокислоты, предполагаемые метаболизаторы жира, витамины и минералы.

Сывороточный протеин

Белок HBV, который быстро переваривается. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином. Существует 3 основных формы сывороточного протеина:

• Концентрат сывороточного протеина (WPC) — Обычно 70-80% белка по весу с небольшим количеством лактозы (молочного сахара) и жира.Дешевле, чем изолят сывороточного протеина
• Изолят сывороточного протеина (WPI) — порошок обычно на 90% состоит из белка по весу с незначительным содержанием углеводов (лактозы) и жиров
• Гидролизат сывороточного протеина (WPH) — получен из WPC или WPI и характеризуется более короткими пептидами или аминокислотными цепями, что предположительно приводит к еще более быстрому перевариванию, но на сегодняшний день данные противоречивы.

Казеин

Белок HBV, обнаруженный в молоке. Казеин свертывается в кислой среде желудка, что замедляет пищеварение и доставку аминокислот в организм.

Соевый белок

Вирус гепатита В, быстро усваиваемый белок. Доступен как соевый концентрат, так и соевый изолят. Его часто используют в смешанных протеиновых добавках и протеиновых батончиках.

Яичный альбумин

Источник высококачественного белка, не содержащий жиров и углеводов. Он дороже сывороточного и казеинового протеина.