30 упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП.
ОФП для бегунов: с чего начать
Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.
Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.
1. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже.
2. Выпады вперёд
Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Равновесие на одной ноге
Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
4. Выпады назад
Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
5. Мостик на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.
6. Сплит-приседания
Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу.
7. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.
8. Плиометрические выпады
Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Полуприсед на одной ноге
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед.
10. Укрепление икр
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.
11. Плечевой мостик
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.
12. Подъем икр с согнутыми коленями
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки.
13. Подъём на носочках
Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.
14. Укрепление икр – 2 вариант
Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.
15. Планка
Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая.
Задержитесь в планке на 30-60 секунд.
16. Альпинист
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
17. Удержание ног на весу
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.
18. Скручивания
Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.
19. Подъём ног
Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.
20. Продвинутый велосипед
Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
21. Маятник
Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх.
Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.
22. Супермен
Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.
23. Охотничья собака
Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
24. Пловец
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете.
Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.
25. Скорпион
Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.
26. Отжимания
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.
27. Отжимания на трицепс
Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья.
Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.
28. Отжимания в движении
Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.
29. Динамическая планка
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.
30. Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.
Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith
Читайте также:
ОФП для начинающих: программа тренировок, список упражнений
Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.
Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.
Содержание статьи:
- Понятия
- Подготовка новичков в боксе
- Смешанные боевые дисциплины
- Работа со своим весом
- Детский вопрос
- Нормативный блок
- Занятия с пожилыми
Понятия
Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.
Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.
Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь.
Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).
Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.
Подготовка новичков в боксе
Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.
Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:
Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:
- Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
- Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд.
Подъём идёт по обратному вектору.
- Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
- Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.
Вторая: шея.
Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.
Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:
- Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
- Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
- В сидячем положении ноги широко расставляются врозь.
По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус. - Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.
После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.
- Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.
Четвёртая: спина.
Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.
Пятая: ноги. Включает такой комплекс:
- Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
- Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
- Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.
Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:
Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:
- Работа с набивным мячом.
- Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
- Метания дисков, копья.
- Гребля на байдарках.
- Занятия с гантелями.
Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен
Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.
Рекомендованные упражнения таковы:
- Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
- Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
- Руки – вниз.
Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.
Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.
- Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.
После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.
- Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
- Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.
Принципы данной работы отражены на схеме:
Смешанные боевые дисциплины
В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.
И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка.
Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.
В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.
За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.
При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.
В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.
При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс.
Пол не затрагивается.
На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.
Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.
Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.
Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.
Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.
Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.
Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео: