30 упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП.
ОФП для бегунов: с чего начать
Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.
Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.
1. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже.
2. Выпады вперёд
Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Равновесие на одной ноге
Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
4. Выпады назад
Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
5. Мостик на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.
6. Сплит-приседания
Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу.
7. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.
8. Плиометрические выпады
Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Полуприсед на одной ноге
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед.
10. Укрепление икр
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.
11. Плечевой мостик
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.
12. Подъем икр с согнутыми коленями
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки.
13. Подъём на носочках
Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.
14. Укрепление икр – 2 вариант
Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.
15. Планка
Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая.
Задержитесь в планке на 30-60 секунд.
16. Альпинист
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
17. Удержание ног на весу
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.
18. Скручивания
Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево.
Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.
19. Подъём ног
Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.
20. Продвинутый велосипед
Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
21. Маятник
Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх.
Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.
22. Супермен
Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.
23. Охотничья собака
Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
24. Пловец
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете.
Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.
25. Скорпион
Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.
26. Отжимания
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.
27. Отжимания на трицепс
Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья.
Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.
28. Отжимания в движении
Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.
29. Динамическая планка
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.
30. Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.
Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith
Читайте также:
ОФП для начинающих: программа тренировок, список упражнений
Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.
Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.
Содержание статьи:
- Понятия
- Подготовка новичков в боксе
- Смешанные боевые дисциплины
- Работа со своим весом
- Детский вопрос
- Нормативный блок
- Занятия с пожилыми
Понятия
Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.
Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.
Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь.
Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).
Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.
Подготовка новичков в боксе
Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.
Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:
Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:
- Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
- Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд.
Подъём идёт по обратному вектору.
Подъём идёт по обратному вектору.- Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
- Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.
Вторая: шея.
Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.
Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:
- Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
- Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
- В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
- Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.
По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.
- Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.
Четвёртая: спина.
Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.
Пятая: ноги. Включает такой комплекс:
- Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
- Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
- Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.
Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:
Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:
- Работа с набивным мячом.
- Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
- Метания дисков, копья.
- Гребля на байдарках.
- Занятия с гантелями.
Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен
Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.
Рекомендованные упражнения таковы:
- Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
- Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
- Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.
Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.
- Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.
После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.
- Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
- Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.
Принципы данной работы отражены на схеме:
Смешанные боевые дисциплины
В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.
И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка.
Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.
В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.
За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.
При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.
В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.
При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс.
Пол не затрагивается.
На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.
Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.
Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.
Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.
Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.
Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.
Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:
youtube.com/embed/rJtArM0DfnI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Работа со своим весом
Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:
- лесенка,
- повторы кругов.
Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.
Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.
Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.
В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:
| Стадия | Упражнения | Число повторов | Число кругов |
| 1 | Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. | ||
| 2 | Подтягивания | 15 | 3-4 |
| 3 | Пресс | 50 | |
| 4 | Отжимания | 50 | |
| 5 | Приседания | 60 | |
| 6 | Спина | 40 |
Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:
- Плавное наращивание нагрузки.
- Наличие регулярных тренировок.
- Здоровый сон и питание.
- Отчётность по достижениям за месяц.
- Полноценное восстановление организма.
Детский вопрос
Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:
| Этап | Упражнения | Исполнение | Число повторов |
| 1 | Приседания | Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд. Спина не сгибается. Пятки «приклеены» к поверхности | 20-50 |
| 2 | Отжимания | Положение рук друг к другу близко или широко. Корпус выпрямлен. Идёт сгибание только рук. | 10 |
| 3 | Берпи | Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании. Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа. Отжимание. Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция. Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой. | 10 |
| 4 | Пресс | Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой. Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи. Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам. Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд. | 10-15 |
| 5 | Лодочка | Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты. Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации. | 20 |
В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.
Нормативный блок
Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.
Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.
Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.
Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.
Занятия с пожилыми
Это особая категория занимающихся.
Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.
ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:
Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:
- Построение.
- Повороты в стороны.
- Статичная ходьба.
- Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.
Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.
Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.
Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:
- Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
- Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
- Вращения головой по разным векторам.
- Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
- Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
- Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
- Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
- Полные приседы с вращениями рук по окружности.
Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru
ОФП — Общая физическая подготовка | Тренировка
09.2002 – General Physical Preparedness (L. Simmons)
Луи Симмонс
Общая физическая подготовка (ОФП) – это термин, который относится к уровню спортивной формы, которая является продолжением абсолютной силы. Многие вообще в это не верят. Я сейчас имею в виду людей, которые говорят, что если вы хотите быть хороши в движениях пауэрлифтинга, просто делайте их. Разумеется, это приводит к тому, что другие говорят что лифтеры не в форме, плохо физически подготовлены (и те, о которых я сейчас говорил, и правда не в форме).
Очень часто те, кто отстаивает правильность тренировки только в классических движениях – как раз и есть люди, обвиняющие пауэрлифтеров в отсутствии формы. Мы все приседаем, но все мы сложены по-разному. У некоторых большие квадрицепсы, а некоторые накачивают большие ягодичные мышцы и мышцы бедра, а у других – мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа сильнее другой, то меньшие мышечные группы сдерживают ваши результаты.
Что же делать? Нужно делать специальные упражнения для отстающих мышечных групп. Но до того, как вы сможете увеличить объем за счет специальных упражнений, вам нужно обрести хорошую форму. Общая физическая подготовка дает вам возможность выполнять больше работы в специальных упражнениях.
Есть несколько путей поднятия работоспособности. Один метод, который мы используем в Вестсайде – заключается в применении тяги салазок для бедер и ягодичных. Мы тянем салазки, прикрепленные к поясу сзади. Мы идем широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тело, тянем за счет работы ног, что нагружает бицепс бедра и ягодичные. Это обычная практика для метателей во всем мире.
Я узнал о тяге салазок от шведа, Эскила Томассона. До того, как он переехал в Коламбус, он ездил в Финляндию чтобы понять, почему так много финнов так хороши в становой тяге. Множество из этих сильных тягунов были лесорубами. Им приходилось постоянно таскать балансовую древесину к главной дороге, где ее могли забрать тягачи.
Другой вид тяги салазок – это тяга салазок с двумя креплениями – за спиной и ниже колен. Торс сгибается, шаги длинные. Это отличное упражнение для тренировки бицепса бедра.
Для проработки передней части бедра и нижней части мышц живота, закрепите лямку за каждую щиколотку и идите, протягивая салазки своими ногами. Василий Алексеев выполнял прогулки в воде до колена, примерно по 1000 шагов за тренировку. Это схоже с тем что мы делаем, правда у нас есть преимущество – мы можем добавлять или убирать вес, что меняет сопротивление.
Для построения наружной части бедра и внутренней части ног, закрепите лямки за щиколотки и идите зигзагом, сначала в одну сторону, потом в другую, сначала налево, потом направо, вперед и назад.
Для квадрицепсов и передней части бедра, тяните назад с лямкой, закрепленной спереди от пояса.
Для того, чтобы начать тренироваться таким образом, я рекомендую сначала сделать 6 тяг салазок, каждая длинной по 200 футов (61 метр). Используйте только один вид тяги, пока не поймете что вы можете добавить еще объем работы. Мы выполняем эту работу на нижнюю часть тела в день приседа, пятницу, и в день максимальных усилий – понедельник, и еще в день после каждого из вышеуказанных (в субботу и вторник), используя вес в 60% от того, что мы делали в предыдущий день. Это здорово помогает восстановиться.
Для ног и верхней части спины, а также для хвата – попробуйте толкать и тащить нагруженную тачку. Это упражнение оказало отличный эффект на мое колено, которое страдало от грыжи (прим. перев. – patella tendon rupture, по описанию похоже именно на грыжу, точного перевода пока не нашел. если кто знает – буду благодарен). Благодарю Джесси Келлума за это упражнение. Он использовал его для реабилитации колена у профессиональных игроков в футбол. Затаскивание тачки на умеренно крутую горку – тренирует нижнюю часть бедра. Также, начинайте с 6 поездок по 200 футов (61 метр). Только когда вы будете уверены, что можете выдержать больший объем работы – добавляйте количество поездок.
А теперь вернемся к салазкам, но уже для верхней части тела. Когда Джорджу Халберту нужно прибавить массы в верхней части тела, то нужен процесс, который работает – и это тяга салазок с помощью верхней части тела. Есть много методов выполнения такой тяги. Один из них повторяет траекторию движения тренажера для грудных мышц. Исходное положение – руки за спину. Медлено тащите руки вперед, вытягивая салазки. Медленно пройдите веперд и позвольте натяжению троса утянуть ваши руки за спину, а потом опять тащите их вперед.
Также можно выполнять подъем вперед с ладонями направленными вниз. Для широчайших, исходное положение с руками за спиной, поднимите руки с ладонями вверх – как будто делаете два апперкота, в первую очередь за счет работы нижней частью широчайших мышц. Чем дальше руки идут вперед, тем больше работают верхние широчайшие. Идя назад, вы можете прорабатывать задние дельты, делать тягу к подбородку и прорабатывать внешнюю часть плеча.
Хорошим реактивным методом для жима является удержание лямок перед собой, в то время как вы идете вперед и когда вы выбираете провис троса, вы движете салазки вперед в шоковой манере. Это здорово грузит, но просто отлично для построения реверсивной силы.
Выполняйте работу с салазками на верхнюю часть тела на время, а не на расстояние. Смешивайте разные стили тяги. Начинайте с тяги в течение 5 минут и доведите это время минимум до 20 минут. Я выполняю тягу 30-40 минут. Идите медленно, и не толкайте салазки. Только при работе по реактивному методу нужно толкать салазки.
Используйте правило 60% – начинайте с тяжелой тяги в первый день и снижайте вес на протяжении 3 следующих. Затем вернитесь к тяжелому весу в четвертый день, например – 90 фунтов (40,8 кг), 70 фунтов (31,8 кг), 50 фунтов (22,7 кг), каждый вес для соответствующего дня. То же самое применимо к тяге салазок для нижней части тела, и для работы с тачкой.
Этот вид тренировки здорово увеличит ваши физически возможности в тренировке, равно как и будет помогать восстанавливаться. Этот вид тренировки – для всех тех, кто ищет общей силы, мощи – для спортсменов-силовиков, для игроков в футбол, для любого, кому нужно увеличить работоспособность, чтобы выйти на новый уровень подготовки, короче для любого, кто потратил время на чтение этой статьи. Но есть ли разные пути к этому виду работы? Да, есть.
Тренировка ОФП довольно схожа в легкой атлетике по всему миру, но ее до сих пор очень недооценивают в Соединенных Штатах.
В Университете Питтсбурга был проведен эксперимент. Главный тренер по силовой подготовке, Бадди Моррисон, пригласил эксперта по бегу на короткие дистанции, Джона Дэвиса, который очень хорошо осведомлен в вопросах силовой подготовки бегунов. Джон работает со многими профессиональными футболистами, и постоянно понижал их 40-time (прим. перев., другое название – 40 yard dash time – время спринта на дистанцию 40 ярдов). Его тренировка ОФП состоит из упражнений без веса (weightless drills), таких как jumping jack, line hops, mountain climbers и shuffle splits, она улучшает результат в беге и прыжках, а также в боковых перемещениях. Как говорит Джон, «Не встречал в Северной Америке атлета, из ведущих команд, у которого включение в тренировку этих упражнений не вызывала бы удивительных изменений в их ТТХ. Просто, без этой серьезной базы, значительных прибавок нельзя добиться и успех – удел более генетически одаренных… среднее улучшение в спринте на 40 ярдов через 8 недель было 0.25 секунды… Эта работа не для слабых сердцем – поскольку общий объем работы огромен».
Тренировки Джона Дэвиса, как и мои, подчиняются закону волны, чтобы обеспечить восстановление и поднять нагрузку.
Если вам не нужен наивысший возможный уровень мощи и скорости – не тратьте свое время. Но если вы хотите крикнуть «Кто следующий?», как бессмертный Голдберг, попробуйте это.
ОФП для игровых видов спорта. Проводим ОФП для игровых видов спорта в Мосве
Спортивная игра является сложным механизмом. Спортсмены, участвующие в ней, должны не только уметь слаженно действовать, но и иметь прекрасную физическую подготовку.
ОФП для игровых видов спорта является важным аспектом тренировочного процесса. Частенько можно видеть, как игроки, владеющие тактическим мастерством, не могут реализовать себя в полной мере из-за недостаточного развития физических качеств.
Подтянуть физическую подготовку можно в клубе OFP PROFI. Здесь используется специальная программа «ОФП», которая рассчитана на прогресс и развитие детей. Работают опытные специалисты.
Почему общая физподготовка так важна?
ОФП для игровых видов спорта является основным и очень важным этапом подготовки успешного спортсмена. Она нацелена на физическое воспитание, развитие достойного уровня мастерства. Для такой подготовки применяют различные средства, при этом учитывается пол, возраст спортсмена, специфика определенного вида спорта.
ОФП включает в себя упражнения, которые входят в комплекс ГТО, а также упражнения из некоторых других видов спорта. Становление навыков лучше происходит у тех спортсменов, которые имеют более обширный опыт двигательной активности. Так что упражнения для ОФП выбираются таким образом, чтобы они могли оказывать разносторонне влияния на организм, а также помогали проявлению таких качеств, которые требуются в конкретной спортивной игре.
В клубе OFP PROFI работают профессионалы, которые умеют правильно подбирать систему упражнений и планировать их. Важно, чтобы цель упражнений и их последовательность были соответствующими конкретному виду спорта.
Что развивает ОФП?
ОФП для игровых видов спорта способствует формированию качеств, которые требуются для ведения спортивных игр. В их числе:
- способность быстро передвигаться, переходить из неподвижного положения в динамическое;
- способность быстро останавливаться после перемещения;
- ловкость;
- мышечную силу.
Для данной цели создается комплекс упражнений, которые по своей структуре похожи на игровые действия. Эти упражнения нацелены на развитие прыгучести и скорости. Также используются и упражнения, нацеленные на развитие силы и прочих качеств. Самыми успешными являются комплексные тренировки, во время которых используются упражнения, способствующие развитию нескольких качеств: ловкости, быстроты, силы и т.д.
Сила — база для проявления всех остальных качеств. От того, насколько она будет развита, будет зависеть выносливость спортсмена, его ловкость и т.д. Она требуется для выполнения различных игровых приемов. Силовые упражнения могут использоваться спортсменами с 8-10 лет.
Для развития скорости реакции используются специфические скоростные упражнения. Их можно сочетать с другими упражнениями. Их выполняют быстро по определенному сигналу. Подобный порядок выполнения упражнений объясняется тем, что у спортсмена, занимающегося игровыми видами спорта, должна быть развита быстрая зрительная реакция. С течением времени качество быстроты реакции может ухудшаться, поэтому упражнения на развитие быстроты стоит выполнять регулярно.
ОФП для игровых видов спорта включает в себя упражнения, которые нацелены на развитие выносливости. Также больше внимание уделяется упражнениям на формирование ловкости. Ловкость спортсмена можно определить по четкости движений. Ловкость имеет огромное значение во многих игровых приемах. Основой развития ловкости является овладение разнообразными двигательными навыками. Ловкость — это качество, в которое входит не только физическая реакция, но и работа зрения.
Для формирования ловкости применяются разнообразные подвижные игры, в которых требуются оперативные переходы от одного действия к другому. Гимнастические упражнения также оказывают определенное влияние на развитие ловкости.
Для игровых видов спорта важна гибкость и подвижность спортсменов. На нее влияет уровень эластичности мышц и связок. ОФП для игровых видов спорта требуется как юным спортсменам, так и профессионалам. Пренебрегать такой подготовкой не следует.
Значение общей физической подготовки нельзя недооценивать. Благодаря ей организм спортсмена адаптируется и накапливает все новые физические кондиции, получает новый уровень физических качеств. Итак, вот основные аспекты, которые тренирует ОФП:
- Сила. Всем спортсменам нужно тренировать силу мышц. Это позволит им быть более эффективными.
- Выносливость. Достичь ее можно аэробными нагрузками, в том числе бегом.
- Скорость.
- Ловкость.
Общую физическую подготовку саму по себе нельзя назвать видом спорта. Но такая подготовка имеет большое значение для любых видов спорта, в том числе и игровых. Она должна проводиться регулярно и систематично. ОФП позволяет повысить уровень здоровья и функциональных возможностей различных систем организма. ОФП — это фундамент для достижения высоких результатов.
В клубе OFP PROFI предлагаются эффективные программы по общей физической подготовке спортсменов разнообразных видов спорта, в том числе и игровых. Со спортсменами работают профессиональные тренера, они делают все возможное для развития своих подопечных и достижения ими отличных результатов. Предусмотрены тренировки для детей разного возраста. ОФП является не только основой силы и выносливости, но и основой здоровья.
Записаться на тренировку
ДЮСШ — ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ
Уважаемые воспитанники и родители!
МБУ ДО ДЮСШ Песчанокопского района с 01.07.2020 г. начала работу в обычном режиме. Обучающиеся приступили к тренировкам в спортивных залах и спортивных площадках. Но в связи с тем, что некоторые тренеры преподаватели находятся в отпуске, многие воспитанники ДЮСШ продолжают работу по индивидуальным планам самоподготовки. РАСПИСАНИЕ учебно-тренировочных занятий с 01.07.2020 г.
ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ в МБУ ДО ДЮСШ Песчанокопского района
В целях исполнения писем Минпросвещения России от 13.03.2020 №СК-150/03 «Об усилении санитарно-эпидемиологических мероприятий в образовательных организациях», от 17.03.2020 №ДТ-44/06 «Об организации обучения в дистанционной форме», минобразования Ростовской области от 19.03.2020 №24/3.1-3940 МБУ ДО ДЮСШ Песчанокопского района организует работу в дистанционной форме обучения в период с 23.03.2020 года до особого распоряжения.
Дистанционное обучение реализуется на основании утвержденных Дополнительных общеразвивающих и предпрофессиональных программ , индивидуальных планов, конспектов и видеотренировок, разработанных тренерами-преподавателями.
ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
УБЕДИТЕЛЬНАЯ ПРОСЬБА контролировать состояние здоровья детей, при симптомах заболевания оставлять дома и обращаться в медицинскую организацию. На каникулах постараться ограничить посещение массовых мероприятий и выезды за пределы Ростовской области и Российской Федерации. В случае выездов с детьми за пределы Ростовской области и Российской Федерации необходимо проинформировать образовательную организацию о месте и датах пребывания и возвращения из поездки. При посещении ребенком страны (территории) где зарегистрированы случаи коронавирусной инфекции, передавать сведения о месте и дате пребывания, возвращения, контактной информации на «горячую линию» министерства здравоохранения Ростовской области по телефону 8-928-767-38-91 и в Управление Роспотребнадзора по Ростовской области 8(863)251-06-12, 8-800-100-74-17, 8-928-169-96-18, 8(863)282-82-64.
УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ
Комплексы общеразвивающих упражнений для 6-9 лет, 10-17 лет
Комплекс упражнений в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков 13-14 лет
Комплекс упражнений с гантелями и гирями для начинающих
Программа для пресса из упражнений с собственным весом тела
ССылки на видео комлексов ОФП:
https://youtu.be/cEl6Z9tiTqs
https://youtu.be/WXpm430zZmA
https://youtu.be/YxOapmIULns
https://youtu.be/7Vx1wRhENxI
https://youtu.be/cNWjrnPONPI
https://youtu.be/-B3CtPtQEiQ
ОТДЕЛЕНИЕ БОКСА
ссылка на сайт где показано,как выполнять те или иные упражнения
План индивидуальных занятий для ГНП БУ-2 г.о. с 04.05-31.05 .2020 тренер- преподаватель АЛИЕВ Д.И.
План индивидуальны занятий для ГНП БУ-1 г.о. с 23.03-12.04.2020 тренер-преподаватель МИРОШНИЧЕНКО С.Н.
План индивидуальных занятий для УТГ БУ -1 г.о. с 23.03-12.04.2020 тренер-преподаватель МИРОШНИЧЕНКО С.Н.
План индивидуальных занятий для УТГ УУ-3 г.о. с 23.03-12.04.2020 тренер-преподаватель МИРОШНИЧЕНКО С.Н.
Алиев Д.И. ГНП БУ (1)- 2 года обучения
Алиев Д.И. ГНП БУ (2) — 2 года обучения
ОНЛАЙН-ТЕСТ «Хорошо ли вы разбираетесь в боксе?»
ОНЛАЙН-ТЕСТ «Много ли ты знаешь о боксе?»
ОТДЕЛЕНИЕ ВОЛЕЙБОЛА
План индивидуальных занятий СОГ с 01.04-30.04.2020 тренер-преподаватель УРКАЕВ Р.Г.
РОМАЩЕНКО А.С. СОГ
КАСИМОВ С.А. СОГ
КИЗИЛОВ С.Л. СОГ
Задания для спортивно-оздоровительных групп
ОНЛАЙН-ТЕСТ «Правила волейбола»
ОТДЕЛЕНИЕ ГАНДБОЛА
Задания для учебно-тренировочных групп
Тестирование по истории развития и правилам игры в гандбол
Теоретические сведения по гандболу
Теоретические сведения «НЕМНОГО О ГАНДБОЛЕ
Тестирование теоретических знаний по гандболу
ОТДЕЛЕНИЕ ГИРЕВОГО СПОРТА
Ковач В.З. ГНП БУ- 1 года обучения
Ковач В.3. УТГ БУ (1) — 1 года обучения
Ковач В.З. УТГ БУ (2) -1 года обучения
Комплекс упражнений для самостоятельных занятий по ОФП и СФП в ГИРЕВОМ СПОРТЕ
Теоретические сведения «Правила соревнований по гиревому спорту»
ОТДЕЛЕНИЕ ГРЕКО-РИМСКОЙ БОРЬБЫ
План индивидуальных занятий для УТГ УУ-2 г.о. с 06-08.05.2020 тренер-преподаватель ПИПЧАК В.В.
План индивидуальных занятий для УТГ УУ — 2 г.о. с 06-08.05.2020 тренер-преподаватель УРКАЕВ Р.Г.
План индивидуальных заданий УТГ УУ-2 г.о. (понедельник,вторник,четверг,пятница 15.50-18.05) тренер-преподаватель ПИПЧАК В.В.
План индивидуальных заданий ГНП БУ -1 г.о.(среда. суббота 16.00-18.15) тренер-преподаватель ПИПЧАК В.В.
План индивидуальных занятий УТГ УУ-2 г.о.(вторник, четверг, пятница, суббота 14.00-15.30, воскресенье -14.00-16.05) тренер-преподаватель УРКАЕВ Р.Г.
Индивидуальные задания для обучающихся ГНП БУ-1 г.о. старше 12 лет
Индивидуальные задания для обучающихся ГНП БУ -1 г.о. младше 12 лет
ОНЛАЙН- Уроки греко-римской борьбы для начинающих
Обучающее видео по греко-римской борьбе
Тестирование теоретических знаний по греко-римской борьбе №1
ОТДЕЛЕНИЕ ПЛАВАНИЯ
Тимащук С.Н. ГНП БУ-1 с 06-10.05.2020
Заикин Ю.В. ГНП БУ-1,ГНП БУ-3 с 06.05-08.05.2020
Заикин Ю.В. УТГ БУ-1,УТГ УУ-2 с 06.05-08.05.2020
Заикин Ю.В. ГНП БУ — 1 года обучения
Заикин Ю.В. ГНП БУ-3 года обучения
Заикин Ю.В. УТГ БУ — 1 года обучения
Заикин Ю.В. УТГ УУ -2 года обучения
Тимащук С.Н. УТГ БУ- 1 года обучения
Комплекс упражнений для пловца в домашних условиях и тренажерном зале
Комплекс домашних упражнений для пловцов
Тестирование теоретических знаний по плаванию №1
Тестирование теоретических знаний по плаванию №2
ОНЛАЙН-ТЕСТ теоретических знаний по плаванию
ОТДЕЛЕНИЕ ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКИ
План индивидуальных занятий для СОГ с 23.03-15.05.2020 тренер-преподаватель РОМАНОВ А.В.
План индивидуальных занятий для СОГ с 12.04-15.05.2020 тренер-преподаватель БАБИНА И.Г.
План индивидуальных занятий для СОГ с 23.03-12.04.2020 тренер-преподаватель БАРТОВ В.А.
План индивидуальных занятий для СОГ с 23.03-12.04.2020 тренер-преподаватель БАБИНА И.Г.
План тренировок на средние дистанции
ОТДЕЛЕНИЕ ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ
План индивидуальных занятий для УТГ УУ-2 г.о. с 01.06-10.07.2020 тренер-преподаватель ЕФИМЕНКО О.И.
План индивидуальных занятий для ГНП БУ-3 г.о. с 12.05-31.05 2020 тренер-преподаватель ЕФИМЕНКО О.И.
План индивидуальных занятий для УТГ БУ-1 г.о. с 12-31.05.2020 тренер-преподаватель ЖУКОВА Е.Н.
План индивидуальных занятий для СОГ с 12-31.05.2020 тренер-преподаватель ЖУКОВА Е.Н.
План индивидуальных занятий для ГНП БУ-3 г.о. с 06-08.05.2020 тренер-преподаватель ЕФИМЕНКО О.И.
План индивидуальных занятий для СОГ с 30.03-15.05.2020 тренер-преподаватель РЕЗВАН О.В.
План тренировок для СОГ
План тренировок для ГНП БУ — 1 года обучения с 23 марта по 12 апреля 2020 г. тренер-преподаватель ЕФИМЕНКО О.И.
План тренировок для УТГ УУ -2(1) года обучениЯ с 23 марта по 12 апреля 2020 г. тренер-преподаватель ЕФИМЕНКО О.И.
План тренировок для УТГ УУ -2 (2) года обучения с 23 марта по 12 апреля 2020 г. тренер-преподаватель ЕФИМЕНКО О.И.
Теоретические сведения ТЕМА «Олимпийские чемпионки по худ/гимнастике»
Тестирование теоретических знаний по худ/гимнастике №1
Тестирование теоретических знаний по худ/гимнастике №2
Тестирование теоретических знаний по худ/гимнастике №3
ОНЛАЙН-ТЕСТ теоретических знаний по худ/гимнастике
ОТДЕЛЕНИЕ ФУТБОЛА
План индивидуальных занятий УТГ УУ-2 г.о. с 12.05-31.05.2020 тренер-преподаватель НЕЙФЕЛЬД Е.Г.
План индивидуальных занятий для ГНП БУ-1 г.о.с 06-08.05.2020 тренер-преподаватель НЕЙФЕЛЬД Е.Г.
План индивидуальных занятий для УТГ БУ-1 г.о. с 12-31.05.2020 тренер-преподаватель АЛИЕВ Д.И.
План индивидуальных занятий для СОГ с 12-31.05.2020 тренер-преподаватель ГУРОВ А.И.
План-задание индивидуальных занятий для ГНП БУ-2
План-задание индивидуальных занятий для УТГ БУ-1, УТГ УУ-2
План-задания индивидуальных занятий для СОГ
План индивидуальных занятий для ГНП БУ-3 года обучения тренер-преподаватель ГУРОВ А.И.
План индивидуальных занятий для УТГ БУ- 1 года обучения (вторник, суббота -15.25-17.40, четверг-15.25-16.55, воскресенье-11.55-13.25) тренер-преподаватель АЛИЕВ Д.И.
План индивидуальных занятий для УТГ УУ-2 года обучения (вторник, среда, пятница, воскресенье — 10.00-12.15) тренер-преподаватель НЕЙФЕЛЬД Е.Г.
План индивидуальных занятий СОГ (понедельник, среда, пятница 17.00-18.30) тренер-преподаватель АЛФУТОВ В.В.
План индивидуальных занятий СОГ (среда,пятница,суббота 16.30-18.00) тренер-преподаватель ЗАМКОВОЙ А.И.
План индивидуальных занятий СОГ (понедельник,среда,четверг 18.20-19.50) тренер-преподаватель СОРОКИН А.Н.
План индивидуальных занятий СОГ (понедельник,среда,пятница 16.00-17.30) тренер-преподаватель ТРУНОВ Н.В.
План индивидуальных занятий СОГ (понедельник, среда, пятница 16.10-17.40) тренер-преподаватель ГОРБАНЁВ В.М.
ОНЛАЙН-ТЕСТ теоретических знаний по футболу
Стоковые фотографии RF
лицо на палке, Роялти-Фри Изображения лицо без лица | скачать на Depositphotos®Face off Хоккеисты на лице Концепция игры в шахматы Маска для лица Крупным планом женщина в маске для лица. Портрет блондинки в маске для лица. Красота и уход за кожей.Половину сбритая бородаГипокритизмЛицо женщины с потрескавшейся кожейЖенщина с полотенцем на голове, ополаскивающая глиняную маску с лица с ватными дисками, изолированными на сером маска для лица отшелушивающая.Пилинг. Красота и уход за кожей. Студия выстрелил в зеленыйСерьезный красивый бизнесмен в черном костюме снимает белую маску, изолированную на сером, Улыбающийся красивый бизнесмен в черном костюме, снимает белую маску, изолированную на сером лицо с ватными дисками, изолированное на сером, хитрый бизнесмен в черном костюме, снимающий белую маску, изолированное на сером, хоккейный игрок, лицом к лицу. Два раздраженных бизнесмена, занимающихся армрестлингом, сидя за столом в маске для лица.Пилинг. Красота и уход за кожей. Вид сбокуМускулистый мужчина, снимающий футболку, стоя на беломМускулистый мужчина, снимающий белую маску с лица, Лицо выключен Человек без рубашки и мускулистый, закрывающий лицо, снимая серую футболку на белом, улыбается клоун смотрит на женщину с кексом на лице, облизывая сладкий палец, изолированное на белом carУход за лицом.Красивая кавказская женщина использует черную маску для лица Женщина с неясным лицом, держащая кучу черных шаров, изолированных на сером с черной пятницей, до 75 процентов от иллюстрации Два расстроенных бизнесмена, занимающихся армрестлингом, сидя за столом Противостояние хоккея на льду. Портрет двух мальчиков-подростков, профессиональный хоккей игроки, борющиеся за шайбу на стадионе, женщина с полотенцем на голове, полоскание глиняной маски с лица с ватным диском, изолированное на сером, баннер Два бизнесмена, участвующих в противостоянии, сидящие за столом Портрет двух мальчиков-подростков, профессиональных хоккеистов, борющихся за шайбу на стадионе Игра в лакросс в местной школе в центре Нью-Джерси.Игра в лакросс для девочек в средней школе в центре Нью-Джерси. Женщина снимает старую сухую кожу с лица. Игра в лакросс для девочек в средней школе в местной школе в центре Нью-Джерси. Детеныш красной лисы смотрит на петуха перед белый фон, stu, хоккейный судья, контрольный матч, лицо вне круга, веселая брюнетка, смотрящая в камеру, снимая белую рубашку, изолированно на сером, раздраженная бизнес-пара, армрестлинг, под низким углом портрет мальчиков-подростков, хоккеистов, борющихся за шайбу на катке , борьба за шайбу на каткеDemocrat vs.Республиканец на белом Молодая женщина сняла черную маску с лица Женщины спорят. Дети смотрят друг на друга. Вид сбоку портрет двух мальчиков-подростков, хоккейных защитников, идущих за шайбой рядом с сеткой на катке. Портрет сбоку двух мальчиков-подростков, хоккейных защитников. Улыбающаяся брюнетка в топе и кожаных штанах, снимающая белую рубашку, изолированную на сером Черно-белые пешки, противостоят игре в лакросс средней школы девочек в местной школе в центре Нью-Джерси.Хоккейная клюшка и шайба. Игра в лакросс средней школы для девочек в местной школе в Центральном Нью-Джерси. Молодая женщина в маске для очищения лица. Пилинг. Красота и уход за кожей. Студийный снимок на серомРука с помощью планшета и смартфонаКросби и Крейчи Вбрасывание (Хоккей НХЛ) Республиканец против ДемократаХоккей с лицом вниз Женщина с полотенцем на голове смывает глиняную маску с лица ватным диском на сером Экран телефона Android
Селена КомезОбновлено 30 октября 2018
“ Пожалуйста, помогите мне снять фотографии с моего телефона Android, телефон застревает на черном экране.Я не знаком ни с какими инструментами восстановления данных Android. Что мне делать, чтобы извлечь память из сломанного устройства, даже если оно не включается? Пожалуйста, поделитесь со мной своими идеями. Искренне спасибо! ”
телефон Android держит черный экран? Не беспокойся. Есть разные причины, по которым Android может получить черный экран, например, вы обновили ОС Android, но не смогли; вы пытаетесь выполнить на нем рут Android, но получаете ошибку; и т.д,. Все эти действия приведут к тому, что устройство превратится в черный экран.Иногда проблему черного экрана можно легко решить, перезагрузив устройство. Но это не всегда работает. У вас нет другого выхода, кроме как восстановить заводские настройки телефона Android. Как жаль, что вы потеряли предыдущие данные с телефона после исправления проблемы с черным экраном. Итак, вот вопрос к пользователям, у которых на телефоне Android появляется черный экран: как получить изображения с черного экрана устройства Android?
Извлечение изображений с черного экрана телефона Android
Broken Android Data Extraction считается одной из лучших программ, которая поможет вам получать изображения с Android с черным экраном .Он поддерживает восстановление всех типов данных со сломанного Android, таких как контакты, сообщения, аудио, видео, сообщения WhatsApp, документы и т. Д. Он имеет дело со многими неисправными случаями Android, такими как черный экран, сломанный экран, зависание в режиме загрузки, повреждение водой, сбой системы и многое другое. Более того, это универсальный инструмент с функциями восстановления данных Android; Резервное копирование и восстановление данных Android. И он работает на всех телефонах и планшетах Android, включая Samsung, HTC, LG, Motorola, Sony, Huawei, ZTE, OPPO, Google Pixel, Lenovo, Xiaomi и т. Д.
Восстановление изображений с телефона Android с черным экраном
Для начала загрузите и запустите извлечение сломанных данных Android на компьютере.
Шаг 1. Подключите Android с черным экраном к компьютеру
Выберите « Broken Android Data Extraction » среди трех вариантов, затем подключите телефон Android с черным экраном к компьютеру с помощью кабеля USB и нажмите « Start » кнопка.
Шаг 2.Выберите файлы фотографий для сканирования
Программа начнет сканирование данных с вашего телефона, щелкните файлы, содержащие нужные данные. Для восстановления изображений вы должны щелкнуть файлы « Gallery » и « Picture Library », затем щелкнуть « Next ». Если вы хотите восстановить все файлы сразу, нажмите « Select All ».
Шаг 3. Выберите «Неисправная ситуация для вашего Android».
На этом шаге программа направит вас на другой экран, где вы увидите несколько типов ошибок выбора телефона.Пожалуйста, выберите тот, который соответствует вашему телефону. В этом случае следует нажать « Черный экран ».
Шаг 4. Выберите модель телефона Android
Выберите марку и модель вашего телефона Android в соответствии с опцией. (Если вы не можете найти свою модель телефона, нажмите « Нет моего устройства в списке ».)
Шаг 5. Войдите в Android в режим загрузки
Следуйте инструкциям, чтобы перевести телефон в режим загрузки.
Примечание. Сохраняйте соединение между телефоном и компьютером, пока он не перейдет в режим загрузки.
Шаг 6. Анализ данных телефона Android
После входа в Android в режим загрузки программа начнет загрузку пакета восстановления для исправления вашего телефона, что будет стоить вам несколько минут.
После завершения загрузки выбранный элемент, хранящийся на устройстве, будет отсканирован.
Шаг 7.Предварительный просмотр и получение изображений с телефона Android
На последнем этапе вы могли предварительно просмотреть все удаленные / потерянные или существующие данные с Android в списке сканирования, включая галерею, видео, контакты, сообщения и многое другое. Чтобы получить изображения с телефона Android, выберите и просмотрите нужные данные в элементах « Gallery » и « Picture Library », сохраните их на компьютере, нажав кнопку « Recover ».
Статьи по теме:
Как восстановить фотографии со сломанного телефона Samsung Galaxy
Как восстановить данные с телефона Android с черным экраном
Как восстановить фотографии со сломанного телефона Android
Как исправить проблему с черным экраном Android
Как сделать резервную копию и восстановить Android
Как управлять Android на компьютере
Получение снимков с черного экрана Android
Восстановление данных Android
Восстановите утерянные данные с Android
сейчас, даже если устройство сломано
Совместимость с Android 8.0 Oreo / 7.0 и т. Д.
Восстановить утерянные данные сейчас
Комментарии
Подсказка: Вам необходимо войти в систему, прежде чем оставлять комментарии.
Еще нет аккаунта. Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться.
[решено] Как снять фотки со сломанного телефона | DiskInternals
Здесь вы узнаете:
- как получить снимки с телефона
- что вам для этого понадобится
- как DiskInternals Uneraser может вам помочь
Готовы? Давайте читать!
Могу ли я самостоятельно сделать снимки со сломанного телефона?
Это вводящий в заблуждение вопрос.Все зависит от того, как телефон был сломан, но все же стоит попробовать восстановить фотографии со сломанного телефона. Эта статья относится только к получению снимков сломанного телефона Android.
Стоит отметить, что если вы используете какое-либо облачное хранилище (например, Google Фото), вы можете восстанавливать изображения оттуда.
Что нужно для восстановления изображений со сломанного телефона?
Для получения снимков понадобится следующее оборудование:
- OGT-кабель (так называемый переходник, позволяющий подключить к телефону любой компьютерный аксессуар)
- DiskInternals Uneraser (если повезет, то не нужно)
Теперь можно приступить к восстановлению фотографий со сломанного телефона.
Случай 1. Телефон сломан, но картинки не стираются
В таком случае решений может быть два:
1. Автозапуск.
При подключении сломанного телефона к компу запускается автозапуск и можно получить изображения. Этот способ может помочь вам, когда у вас проблемы с экраном телефона, и все слоты работают. В таком случае подключите смартфон к компьютеру, и автозапуск начнется автоматически; вам просто нужно щелкнуть вкладку «Открыть папку», чтобы просмотреть файлы и выбрать файлы для восстановления.
2. Кабель OGT.
Предыдущий способ может не сработать, потому что довольно часто вам нужно нажать на режим «USB-соединение» на вашем телефоне. А так как он отключен, функция автозапуска работать не будет. Но есть вероятность, что вы сможете включить режим «USB-соединение».
Для этого нужно включить «Отладку по USB», поэтому вам понадобится OTG кабель. Если он у вас есть, подключите мышь к телефону, включите отладку по USB и используйте предыдущий метод с автовоспроизведением.Кстати, SD-карту сломанного телефона можно использовать в любом другом гаджете.
Если у вас не получилось, но вы все еще не знаете, как получить изображения со сломанного телефона, продолжайте читать эту статью.
Корпус 2. Фотографии стерты
В этом случае, если у вас есть SD-карта, извлеките ее и вставьте в кардридер на вашем компьютере. Теперь запустите DiskInternals Uneraser. Также стоит отметить, что это самый безопасный и успешный способ.
Программа восстанавливает все форматы изображений и файлов изображений, включая PNG, GIF, TIFF, BMP, JPEG / JPG, MEF, PSP, и т. Д.
Перед тем, как купить DiskInternals Uneraser, обязательно скачайте и протестируйте бесплатную пробную версию (для еще большей уверенности в правильности вашего выбора). Эта программа оснащена удобным и надежным мастером восстановления, который поможет вернуть вам фотографии, даже если это дело для вас новое. После сканирования вы можете бесплатно просмотреть найденные изображения (они будут отмечены красным крестиком). Все, что вам нужно, — это ваше время и уверенность в DiskInternals Uneraser.
Следуйте пошаговым инструкциям, приведенным ниже, и изображения обязательно будут вам возвращены.
- 1. Чтобы получить снимки с телефона с разбитым экраном, скачайте DiskInternals Uneraser.
- 2. Выберите основные параметры, которые будут использоваться для поиска картинок: диск, на котором были картинки, и их формат.
- 3. Сканировать. Это займет некоторое время, так что пока займитесь чем-нибудь.
- 4. Предварительный просмотр и восстановление. Предварительный просмотр доступен всем пользователям бесплатно.После этого восстановление произойдет автоматически.
- 5. Экономия. Чтобы завершить процесс, просто купите лицензию. Вы получите лицензионный ключ, который позволит сохранять изображения на любое удобное для вас устройство хранения (но в идеале это не должна быть та же SD-карта, что и раньше).
