Как делать ножницы ногами: Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Содержание

Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

  • Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
  • Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Упражнение "ножницы": как правильно выполнять, польза

Это упражнение известно многим людям еще с детства. Как правило, его включают в ежедневный комплекс упражнений и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим пользу этого вида тренировки.

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Любое упражнение нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет. Более того, может возникнуть риск получения травмы. Поэтому перед занятием познакомьтесь с техникой выполнения упражнения каждого вида «ножниц».

Вертикальные «ножницы»

Выполняем из положения лежа на полу на спине. Спина плотно прижата к полу, руки можно подсунуть под ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Приподнимаем ноги примерно на 20 см от пола, выше поднимать не стоит.
  2. Напрягите мышцы живота, прочувствуйте это напряжение.
  3. Поднимаем левую ногу под углом 40°. Правую ногу в это время опускаем, не доводя до пола 8-10 см.
  4. Меняем поочередно ноги. Выполняем необходимое число повторений или делаем упражнение по времени.
Вертикальные «ножницы»

Горизонтальные «ножницы»

Лежим на спине, ноги вместе, руки подкладываем под ягодицы. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Техника выполнения:

  1. Максимально втягиваем живот и задерживаем дыхание.
  2. Поднимаем ноги примерно на 10 см от пола.
  3. Перекрещиваем ноги в области лодыжек, словно стрижем ими травку – не забываем тянуть носочки.
  4. Такие «ножницы» делают в несколько подходов длительностью по 10-15 секунд.
Упражнение горизонтальные «ножницы»

Ножницы на скамье

Еще один вид «ножниц», эффективный для проработки мышц бедра:

  1. Садимся на край скамьи, руки держатся за скамейку сзади.
  2. Приподнимаем ноги и скрещиваем их попеременно. Спина должна оставаться прямой, носки тянем.
  3. Следите, чтобы ноги оставались прямыми.

«Ножницы» на животе

Этот вид полезен для проработки внутренней поверхности бедра и укрепления спины. Но новичкам не рекомендуется использовать это упражнение – оно подходит подготовленным людям.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот, голову опускаем на сложенные перед собой руки.
  2. Приподнимаем ноги на уровне 15-20 см от пола.
  3. Сводим и разводим ноги в области лодыжек, стараемся не прогибаться в пояснице и тянем носочки.
  4. Делают также по несколько подходов.

Из положения лежа на животе выполняют и вертикальные, и горизонтальные «ножницы».

«Ножницы» на животе

Усложненный вариант «ножниц»

Выполняют из положения «березка» (стойка на лопатках). Не рекомендуется для новичков.

Старайтесь не сгибать ноги и удерживать равновесие. Такое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спину, пресса и бедер.

 «Ножницы» на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, ступни стоят на полу. Приподнимаем ноги и, не касаясь пола, выполняем ими горизонтальные ножницы. В этом виде нагрузка повышается за счет того, что тренирующийся одновременно должен удерживать мяч и не терять равновесие.

Как делать «ножницы на фитболе?

Тонкости выполнения

Чтобы повысить эффективность упражнения, познакомьтесь с некоторыми техническими тонкостями:

  1. Не поднимайте голову от пола во время выполнения «ножниц».
  2. Качество выполнения важнее скорости: если не чувствуете напряжение мышц в области живота, значит, упражнение выполняете неправильно.
  3. Многие тренирующиеся считают, что если поднять ноги высоко, то эффекта будет больше. Это не так: от высокого подъема ног ничего не зависит!
  4. Не забывайте дышать во время процесса.
  5. Каждый подход длится до 1-2 минут, это упражнение считают именно в подходах.
  6. Для обычного комплекса достаточно 2-3 серий.
  7. Если упражнение дается тяжело или чувствуете дискомфорт, опирайтесь на локти – это облегчит задачу.
  8. Тренироваться до полного изнеможения опасно для организма, каждый человек индивидуален. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – сократите продолжительность занятий.
  9. Помните, чтобы эффективность была ощутимой, нужно дополнять это упражнение и другими. Включайте «ножницы» в состав общего комплекса.

Просмотрите обучающее видео – сможете наглядно познакомиться с техникой выполнения упражнения:

Приступайте к тренировкам и ощутите пользу и эффективность «ножниц» на себе!

Как правильно делать упражнение «ножницы» для пресса и ног?

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку. Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • улучшение состояния “нижних кубиков”;
  • общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
  • более тонкую талию;
  • более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
  • возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • обратные ножницы лежа на животе на скамье;
  • перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
  • не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
  • поднимайте по-возможности прямые ноги;
  • во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
  • не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
  • используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Берёзка, ножницы, велосипед. Что делать, если на работе отекают ноги. БелПресса

В офисе

1. Тренируйте лодыжки, вращая ступнёй на весу по часовой стрелке, а затем обратно. Никто в офисе даже не заметит. Повторяйте по три раза на каждую ногу в разных направлениях. Отличное упражнение, если затекли ноги.

2. Сидя на стуле, вытяните одну ногу перед собой и держите две секунды, вторая нога при этом должна оставаться на полу. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, и снова замрите на две секунды. Сделайте по 15 подходов на каждую ногу.

3. Также оставайтесь сидеть на стуле и снимите обувь. Затем выпрямите спину, поставьте ноги на пол и поднимайте пятки, не отрывая пальцы ног от пола. Повторяйте движения несколько раз. Особенное удовольствие это действие доставит женщинам, которые проводят весь день в обуви на каблуке. Это же простое упражнение можно выполнять стоя. Если предстоит мучительно долгое сканирование документов,вы даже успеете размять ноги и покачать икроножные мышцы. Придерживайтесь за край стола или принтера, а лучше сохраняйте равновесие без помощи рук. Такой офисный фитнес разбавит однообразную работу и придаст бодрость не только телу, но и духу.

А если вы забываете уделять внимание гимнастике во время работы за компьютером, то поставьте себе напоминание на телефон или будильник. Так это войдёт у вас в привычку.

Можно и дома

А эти упражнения знакомы каждому из нас ещё с детства, их можно выполнять дома самостоятельно. Они помогут разогнать кровь и почувствовать прилив сил:

1. Прогуляйтесь по дому сначала на носочках, а потом на пяточках. Элементарное, но эффективное занятие.

2. Упражнение «ножницы» не только улучшает кровообращение, но ещё и подтягивает мышцы живота. Ложитесь на спину и рубите воздух выпрямленными ногами.

3. Для знаменитого упражнения «велосипед» вам понадобится лечь на пол и делать вид, будто вы вращаете педали в воздухе. Не забывайте, что катание на настоящем велосипеде принесёт ещё больше пользы!

4. И, конечно, поза «берёзка» – это стойка на плечах с вытянутыми вверх прямыми ногами, руки при этом поддерживают тело в области поясницы. Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости и раскрепостить позвоночник. А если сложно проделывать такое движение, достаточно закинуть ноги на ближайшую перпендикулярную полу поверхность, это может быть спинка дивана или стена. В таком положении вы дадите мышцам ног расслабиться и отдохнуть.

Пешие прогулки

Старайтесь ходить при каждом удобном случае. Запаситесь лишними 30 минутами перед работой и вместо автобуса выберите пешую прогулку или просто выходите на остановку раньше нужной.

Находите больше поводов вставать из‑за стола и куда‑то идти: в свободную минуту в офисе прогуляйтесь по коридору или сходите на обед пешком за два-три квартала. Прогулки – это один из самых простых и эффективных способов поддержания вашего кровообращения в хорошем состоянии. Старайтесь прогуливаться на свежем воздухе не меньше 20 минут в день.

Лифту – нет!

Не избегайте лестниц. Старайтесь вместо лифта подниматься по лестнице, и тогда у вас не только улучшится кровообращение, но и укрепятся мышцы ног.

Подъём и спуск по ступенькам – одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня. Прекрасно укрепляет сердце, тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы ног и пресса. А если вы будете подниматься или спускаться через одну, а то и две ступеньки, у вас получится усилить нагрузку и улучшить эффект от упражнения, да и доберётесь до нужного этажа ещё быстрее.

Вертикальные «Ножницы» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Лягте на спину. Сделает ладонями треугольную воронку, прижмите к рука поясницу и  поместите копчик в пространство между большими и указательными пальцами копчик.  Совет: руки остаются неподвижными во время всего упражнения.
  2. Выпрямите ноги и вытяните носки вперед.
  3. Поднимите левую ногу вверх до 70-80 градусов, как показано на картинке.
  4. Когда достигните верхней точки, выполните обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

  • для усложнения упражнения используйте утяжелители.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальные «Ножницы»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальные «Ножницы» Author: AtletIQ: on

Вертикальные ножницы упражнение. Как делать упражнение "Ножницы" для пресса? Упражнение ножницы для похудения

Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.

«Ножницы» обладают следующими преимуществами:

  • Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
  • «Делают» нижние кубики;
  • Помогают «сушить» пресс;
  • «Уплощают» живот;
  • Формируют красивую тонкую талию;
  • Прорабатывают ноги и ягодицы;
  • Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.

Как правильно делать «ножницы»

Особенности техники:

  • Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
  • Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
  • Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.

Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.

Данный тренинг имеет несколько вариаций:

  • Перекрестные ножницы;
  • Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.

Вариант выполнения упражнения «ножницы»:

Как достичь максимальной эффективности упражнения

  • В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
  • Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
  • Ноги должны быть прямыми;
  • Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
  • «Ножницы» делают медленно;
  • Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.

Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.

Базовое положение - лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги сведены вместе. Классические перекрещивания ног имеют несколько уровней сложности, зависящих от угла между бедрами и корпусом. Рассмотрим их по порядку:

  1. Первый уровень. Предназначен для новичков и женщин. Примите базовое положение на спине и поднимите ноги вертикально, под углом 90°. Выполняйте энергичные скрещивания по вертикали и по горизонтали. Если вы новичок, но вам легко дается подобная техника - переходите сразу на следующий этап;
  2. Второй уровень. Примите исходное положение тела на полу и поднимите бедра под углом 60°. Выполняйте упражнение в разных направлениях. При этом старайтесь не задерживать дыхание. Дышите ровно и глубоко;
  3. Третий уровень. Лягте на спину и заведите под поясницу руки ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 30° к полу и выполняйте перекрещивания лодыжек;
  4. Четвертый уровень. Наиболее тяжелый вариант выполнения элемента. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 10-15° и выполняйте горизонтальные скрещивания. При выполнении колени не сгибайте, а носки тяните от себя.
  • «Ножницы» без скрещиваний голеней.

Лягте на спину. При этом стоит отметить, что поверхность для тренинга должна быть ровной и твердой. Недопустимо выполнять любые скрещивания на кровати или надувном матрасе. Руки вытяните по бокам и прижмите ладонями к полу. Сведите бедра вместе и поднимите ноги под углом 75-80°. Не сгибая коленей, плавно разведите бедра в стороны. Достигнув максимального растяжения, задержитесь на 2-3 секунды, а затем сведите ноги вместе. При выполнении упражнения тяните носки от себя. Данная вариация элемента, кроме брюшных мышц, дополнительно укрепляет внутреннюю поверхность бедер. В каждом подходе необходимо выполнять не менее 12 повторений.

  • Силовые «Ножницы».

Лягте на спину, сведите ноги вместе и поднимите их под углом 40-45°. Затем приподнимите верхнюю часть тела от пола примерно на такой же угол. Ваше положение должно напоминать латинскую букву «V». После этого распрямите руки вперед и потяните носки на себя. Удерживая равновесие на ягодицах, выполняйте короткие вертикальные скрещивания. Это упражнение укрепляет все тело и развивает мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию спортсмена.

  • Обратные «Ножницы».

Лягте на горизонтальную скамью животом. При этом таз и ноги должны остаться на весу. Крепко обхватите руками края сидения и поднимите бедра до параллельного положения относительно пола. Выполняйте энергичные скрещивания в разные стороны. Обратные скрещивания позволяют одновременно задействовать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если представленные вариации «Ножниц» даются вам легко, усложните их выполнение, надев на лодыжки мягкие утяжелители. Так как брюшные мышцы очень неохотно отзываются на физические нагрузки, рекомендуется делать тренировки максимально разнообразными. Не следует основывать свой тренировочный план для пресса только на одних «Ножницах» или скручиваниях. Обязательно используйте и силовые тренажеры, и спортивный инвентарь. Так вы не дадите мышцам живота адаптироваться к нагрузкам и максимально разнообразите тренировочный процесс.

В области живота часто скапливаются лишние жировые отложения, с которыми люди борются диетами и физическими тренировками. Есть огромное количество упражнений для пресса, а сегодня мы поговорим про так называемые ножницы.

Чем полезно данное упражнение?

Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.

Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.

Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности - примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички без физической подготовки.

Что прорабатывают ножницы?

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:

  • косые мышцы пресса;
  • прямая и поперечные мышцы живота;
  • квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).

Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при таких традиционных упражнениях на пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье.

Классическая техника упражнения

Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.

От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения. При слабой физической подготовке можно поднять их почти перпендикулярно туловищу, а если вы тренированный спортсмен, держите их как можно ближе к полу. В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.

Руки положите на пол, опираясь на ладони для поддержания равновесия, или можно положить их под ягодицы и тем самым снизить нагрузку на поясничный отдел. Не отрывая лопатки от пола, начните выполнять попеременные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц.

Облегченная техника

Если классическое упражнение ножниц для ног и пресса дается вам тяжело даже при подъеме конечностей максимально вверх, попробуйте облегченный вариант. Для этого нужно приподнять туловище от пола и опереться на локти, а затем поднять ноги и начать выполнять попеременные движения. Главное делайте движения медленно и без рывков, и не забывайте о дыхании: ни в коем случае не задерживайте воздух.

Ножницы на животе

Есть еще одна оригинальная вариация упражнения - это ножницы на животе. Это упражнение вместо пресса и квадрицепсов включает в работу бицепсы бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Выполняется упражнение аналогичным образом, но вы лежите не на спине. Так называемые обратные ножницы удобнее выполнять не на полу, а на какой-нибудь возвышенности: твердая кровать, скамья или даже стол. Лечь нужно так, чтобы ноги висели в воздухе, а вы смогли свободно выполнять ими движения вверх и вниз.

Ножницы с гантелями

В интернете часто попадаются фото и видео упражнения ножницы с гантелями. Предназначено оно преимущественно для прокачки ягодичных мышц, а также передней и задней поверхностей бедер. Вообще ножницы - это некорректное название для данного упражнения, а правильно его называть выпадами на месте.

Техника выполнения данного упражнения кардинально отличается от обычных ножниц для пресса. Вам нужно взять в руки гантели и встать на ноги таким образом, чтобы одна нога была расположена впереди (упор на всю стопу), а вторая отведена назад с упором на носок. Далее вам нужно согнуть переднюю ногу, чтобы в колене образовался угол 90 градусов, а колено отведенной назад ноги опустилось до пола, после чего необходимо подняться вверх. Посмотрите видео или фото, чтобы лучше во всем разобраться.

Ошибки при выполнении упражнения

Как делается упражнение ножницы вы теперь знаете, а напоследок дадим несколько полезных советов. При выполнении классических ножниц начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки:

  • отрывают поясницу от пола, что опасно травмами спины;
  • сгибают ноги в коленях, убирая нагрузку с мышц пресса;
  • высоко поднимают ноги, имея крепкую брюшную мускулатуру;
  • поднимают голову и напрягают шею, из-за чего быстрее устают и не достигают максимального напряжения пресса.

Понять, что вы все делаете правильно, можно по возникновению ощущения сильного жжения в области живота. Добившись его, постарайтесь выполнить еще 5-6 движений ногами, преодолевая боль, и вы гарантированно проработаете самые глубокие мышцы пресса.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Зона брюшной полости очень проблемная и там очень часто скапливаются не нужные скопления лишнего жира. Упражнение ножницы знакомо, наверное, каждому. Но не стоит думать, что если оно очень простое, то и польза минимальная.

Это упражнение незаменимо для проработки пресса и получения красивого силуэта. Если включать этот тренинг регулярно в свою повседневную жизнь, то за небольшое количество времени можно добиться плоского живота.

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

  • Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
  • Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
  • С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
  • На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
  • На выдохе ноги надо сменить.
  • Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
  • Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
  • Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:

  • Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
  • Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
  • Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
  • Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
  • Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
  • Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
  • Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
  • Носки стоп должны быть максимально вытянуты.

Упражнение ножницы видео

Какие мышцы работают

  • Мышцы спины;
  • Мышцы живота;
  • Мышцы, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе;
  • Мышцы, которые разгибают ногу;
  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Икроножная мышца;
  • Повздошно-поясничная;
  • Портняжная;
  • Трапицеивидная.

Во втором варианте, облегченном работают в полную меру все мышцы живота, ягодиц.

  1. В начале тренинга подтянуть лучше обе части таза синхронно. В этом должны участвовать мышцы спины и живота. Такого положения надо придерживаться на протяжении всего выполнения упражнения.
  2. Плечи должны быть максимально расправлены, а лопатки сведены. Руки должны уверенно удерживать спину. Что поможет держать тело на весу.
  3. Движение ног должны происходить при полностью не подвижном теле.

Преимущества

У этого тренинга есть масса преимуществ, о которых стоит знать:

  • Мышцы пресса очень хорошо развиваются;
  • Можно накачать или улучшить состояние кубиков, которые находятся снизу;
  • Помогает при сушке, убирая жировые отложения с живота;
  • становится намного тоньше;
  • Помогает приобрести стройные ноги и подтянуть мышцы бедер;
  • Нет риска для спины получить травму и при этом можно проработать большое количество отделов пресса;
  • Также подходит для атлетов с травмами, чтобы прокачать мышцы живота.

Нюансы

Чтобы упражнение было максимально результативным, то стоит учесть некоторые нюансы и следовать советам:

  • Не надо совершать лишние движения корпусом и руками. То есть на протяжении всего выполнения тренинга верхняя часть тела и руки должны оставаться неподвижными.
  • Ноги не надо поднимать очень высоко, лучше всего выбрать оптимальную высоту среднего диапазона.
  • Старайтесь чтобы ноги оставались все время максимально прямыми.
  • Дышите при выполнении упражнения правильно, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и интенсивность исполнения.
  • Не старайтесь делать все быстро, лучше контролировать выполнение каждого движения, а для этого надо тренироваться медленно и плавно, соблюдая все требования техники.
  • Если есть надобность или желание усложнить процесс можно использовать специальные утяжелители для голени.
  • Желательно делать три подхода, каждый из которых должен длиться около минуты.

Плюсы и минусы

К плюсам можно отнести:

  1. Тренинг очень хорошо прорабатывает самую проблемную в этом смысле зону пресса;
  2. Очень хорошее упражнение для сжигания жира;
  3. Ножницы разрешены даже при травмах позвоночника.

К минусам относятся следующие факторы:

  1. Если делать упражнение регулярно, то можно повысить только выносливость мышц, сила и масса остаются на заднем плане;
  2. Есть более эффективные тренинги.

Ошибки, которые делают многие

Новички очень часто совершают одни и те же ошибки, которые снижают результативность и интенсивность тренировки. Для того, чтобы все получилось по высшему классу не стоит:

  • Чтобы избежать риска травмы следите затем, чтобы поясница не отрывалась от пола;
  • Делать в ногах сгиб, они должны быть всегда прямыми с вытянутыми носками;
  • Ноги не надо поднимать высоко, так как это может повлиять на интенсивность проработки пресса;
  • Отрывать голову от пола и приводить шею в напряжение, стоит полностью этого избегать.

Заключение

Если делать окончательные выводы, то максимально можно выделить следующие моменты:

  1. Это упражнение больше любят женщины
  2. Оно очень полезно для пресса
  3. И помогает сбросить вес в очень проблемных местах брюшной полости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

В арсенале приверженцев фитнеса есть немало упражнений, позволяющих проработать и подтянуть мышцы брюшного пресса. Однако обычно тренировочная программа состоит всего из нескольких, наиболее популярных упражнений. Со временем мышцы к ним привыкают, и тренировка становится менее эффективной. Руководствуясь желанием внести в свою тренировку некое разнообразие, многие останавливают свой выбор на известном с детства упражнении «Ножницы». Давайте узнаем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы оно принесло максимальный эффект.

Работа мышц

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра. Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца. Роль синергистов играют такие тензор широкой фасции, гребенчатая, приводящая и прямая мышца бедра. В качестве стабилизаторов движения выступают квадрицепс и мышцы живота (прямая, косая и поперечная).

Как делать упражнение «Ножницы»?

Данное упражнение имеет четыре уровня сложности. Они отличаются между собой лишь углом между туловищем и ногами. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше этот угол и тем сильнее нагружается нижний отдел пресса. Для человека со средней физической подготовкой первые два уровня могут показаться чересчур легкими, но для многих именно они являются единственной возможностью освоить это упражнение. Эти уровни предназначены для новичков, людей, которые восстанавливаются после травм, а также женщин в послеродовый период. Тем, кто страдает от лишнего веса, также рекомендуется начинать с больших углов, дабы обезопасить спину от перегрузки. Итак, рассмотрим каждый из уровней.

Нулевой уровень - 90°

Исходное положение - лежа на спине. Оно не меняется в зависимости от уровня. Если работать с поднятыми ногами будет тяжело, можно ухватиться руками за какой-либо неподвижный предмет. Это может быть нижняя перегородка шведской стенки, ножка шкафа и прочее. Главное, чтобы при выполнении махов данный предмет оставался неподвижным и помогал спортсмену держать поясницу в прижатом к полу состоянии. Приняв исходное положение нужно настроить дыхание. Вообще, перед любым упражнением рекомендуется правильно подышать 30-60 секунд. Под словом «правильно» подразумевается глубоко (животом) и медленно. Ритм дыхания должен подготовить организм к предстоящей работе.

Приняв исходное положение и наладив дыхание, нужно поднять ноги на угол в 90°. Если поднимать прямые ноги сложно, можно поднять их в согнутом состоянии, а затем выпрямить. Упражнение делается с таким углом наклона ног, при котором спина не будет испытывать дискомфорт. Если у вас получается без проблем опустить ноги ниже 90°, значит, вам стоит сразу же переходить на следующий уровень. На самом деле, пресс и ноги включаются в работы даже при прямом угле.

Заняв необходимое положение, можно приступать к работе. Суть упражнения «Ножницы» состоит в одновременном попеременном скрещивании ног из Разводить ноги слишком широко не рекомендуется. На один вдох и выдох должно приходиться примерно два маха одной ногой, то есть спешить не нужно. Мысли должны быть сосредоточены на нижнем отделе брюшного пресса, ради которого и выполняется упражнение. Проделав движение необходимое количество раз (достаточно будет утомить мышцы на 80% за один подход), нужно вернуться в исходное положение и нормализовать свое дыхание. После непродолжительной паузы (примерно 30 секунд) можно приступать ко второму подходу. 3-5 подходов 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы тренировка принесла свои плоды и мышцы не перегружались.

Первый уровень - 60°

Переходить на этот уровень нужно в том случае, если опускание ног на указанный градус не вызывает дискомфорта. Скрещивание ног происходит абсолютно таким же образом, как и на предыдущем уровне. Если поднять ноги сразу на 60° сложно, можно начинать движение с 90° и постепенно их опускать.

Второй уровень - 30°

После месяца интенсивных тренировок, скорее всего, вы сможете перейти к этому уровню. В таком положении удерживать поясницу прижатой к полу сложнее, поэтому рекомендуется подкладывать под нее руки ладонями вниз. В остальном техника выполнения не отличается от предыдущих уровней. Для разнообразия можно попробовать делать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Третий уровень - 10°

Здесь все то же самое, только ноги находятся еще ниже, пресс напрягается еще сильнее. Дойдя до этого уровня, рекомендуется увеличивать частотность движения до 4-6 махов за один вдох/выдох. Важно следить, чтобы ноги были максимально прямыми, а носки - вытянутыми.

Усложненный вариант

Если обычное упражнение «Ножницы» стало для вас слишком простым, можно усложнить его. Первый вариант - выполнять движение при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа нужно перейти в положение «наклонная березка», удерживая на ладонях таз и поясницу. Главное, чтобы при спина оставалась в неподвижном положении. Второй вариант - поднять корпус тела при выполнении «Ножниц». Руки можно согнуть в локтях, как при выполнении стандартных скручиваний. Оставаясь в таком положении на протяжении всех подходов, можно дополнительно неслабо нагрузить верхний отдел пресса.

Вариант «на животе»

Освоив классическое упражнение «Ножницы» для пресса, можно попробовать вариацию для спины, которая выполняется Удобнее всего делать это упражнение на специальном тренажере, но при желании для него можно приспособить и подручные средства. Главное, чтобы их поверхность была достаточно жесткой. Этот вариант «Ножниц» позволяет хорошо проработать нижнюю часть спины, а также подтянуть ягодицы и заднюю сторону бедер. Таким образом, классическое упражнение и вариант «на животе» не являются взаимоисключающими.

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства. Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии. Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».

Упражнение «Ножницы»: как правильно выполнять упражнения для снижения силы пресса

Как буквальное ядро ​​вашего тела, ваши основные мышцы, которых много, несут большую ответственность за ваши движения (и в целом за способность держать себя в вертикальном положении). Чтобы поразить их всех на тренировках, до одних добраться труднее, чем до других. Поперечный живот, самая глубокая мышца из группы, важно укрепить, так как она стабилизирует позвоночник. Именно поэтому многие тренеры обращаются к упражнению «ножницы».

«Упражнение« ножницы для пресса »- это основное упражнение, направленное на проработку поперечных мышц живота и нацеливание на них», - говорит Энтони Крушелли, тренер и эксперт по боксу из Нью-Йорка. Это упражнение, ориентированное на пресс, включает в себя лежание на спине, поднятие обеих ног над землей, а затем перекрещивание одной ноги над другой, как ножницы, не позволяя им упасть (да, это горит). Поскольку ваши ноги двигаются на протяжении всего упражнения, оно также служит укрепляющим движением для нижней части тела. Продолжайте прокручивать нижнюю часть движения пресса, включая лучшие варианты, которые можно попробовать на следующей тренировке.

Преимущества упражнения «ножницы»

Согласно Крушелли, упражнение «ножницы» служит основой для других движений, специфичных для пресса. «Он имеет двойную цель - удлинить и создать основу для ваших основных групп мышц», - говорит он. Эксперт по фитнесу Андреа Марселлус добавляет, что это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота за счет изометрического удержания (даже если ваши ноги двигаются), что означает, что вы работаете над выносливостью в ядре, что также полезно для тренировок пресса.

«Ножницы отлично подходят для тренировки, потому что они задействуют абдукторы, иначе говоря, мышцы, которые отводят ноги от средней линии тела, и приводящие мышцы, или те, которые возвращают их назад, в то время как они задействуют поперечную брюшную полость. , самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вас как корсет », - говорит Марцелл.

Выполнение упражнений на пресс с ножницами также может устранить дисбаланс в нижней части тела. «Наши квадрицепсы, как правило, чрезмерно развиты по сравнению с другими мышцами внутренней части ног», - говорит Марцелл.«Включение упражнений, нацеленных на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поможет вам создать равномерно развитые ноги и обеспечить стабильность коленного сустава»

Связанные истории

Хотя упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, вы можете добавить сопротивление, используя определенные элементы фитнес-оборудования. Крушелли предпочитает добавлять утяжелители, полосы сопротивления или полотенца, если вы хотите улучшить ход. «Мой любимый вариант - использовать полотенце. Создание натяжения полотенцем с самого начала задействует ядро ​​», - говорит он.Для тех, кто находится на продвинутом уровне, Марцелл предлагает использовать утяжелители для лодыжек или легкую повязку, обвязанную вокруг ваших сомкнутых ног, - просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму.

Наиболее распространенные ошибки формы, которых следует избегать

Несмотря на то, что это кажется простым движением пресса, при котором двигаются только ваши ноги, тренеры видят множество ошибок, которые делают люди, выполняя упражнение «ножницы». Во-первых: поднятие поясницы. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают ножничные удары ногами, заключается в том, что они забывают прижать поясницу к коврику», - говорит Кроучелли, который отмечает, что это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и не позволяет полностью задействовать корпус во время упражнения. .«Правильная форма имеет ключевое значение, поэтому вы не причиняете никакого напряжения телу, тем более что поясница является наиболее частой жалобой на дискомфорт, возникающий из-за неправильной формы».

Сохранение прямых ног также является ключевым моментом, по словам Марцелла, который говорит, что ошибка, которую она постоянно видит, - это сгибание коленей. «Упражнение - это длина и глубина. Вытягивание длинных ног и углубление брюшного пресса укрепляет квадрицепсы и поперечные мышцы живота, чтобы защитить вашу спину », - говорит она.«Работайте только в том диапазоне движений, который вы можете, чтобы ноги оставались прямыми». Она добавляет, что напряжение в спине также может возникнуть, когда ваши колени согнуты.

Перед тем, как сделать несколько повторений, как в случае со всеми упражнениями, важна разминка. «Как и во всех сложных упражнениях на пресс, когда ноги отводятся от тела, упражнения с ножницами требуют, чтобы вы были полностью разогреты и оставались в диапазоне движений, который вам подходит», - говорит Марцелл. «По мере того, как ваши подколенные сухожилия расслабляются, а поперечные мышцы живота укрепляются, ваш диапазон движений и выносливость увеличиваются.Поэтому выполняйте разминку кора (для этого подходит планка) и динамические растяжки, которые сосредотачиваются на нижней части тела, прежде чем упасть на коврик.

Как выполнять упражнение «ножницы»

1. Упражнение «ножницы»

Лягте на спину, расположив руки по бокам или под ягодицами для дополнительной поддержки спины. Вытяните ноги прямо, затем скручивайте их друг над другом или прямо вверх и вниз - в любом случае, не позволяйте ногам опускаться на коврик во время выполнения повторений.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины прижата к коврику. Двигайтесь медленными и контролируемыми движениями. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

2. Восходящие удары ногами крест-ножницы

Кроучелли нравится этот вариант, чтобы переключать упражнения, продолжая прорабатывать поперечные мышцы живота. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо над бедрами. Медленно подвигайте ступнями в противоположных направлениях.Подумайте о том, чтобы поднять толчок вверх на пять секунд. В верхней части схемы трепетания вы начнете в том же темпе нисходящего движения, возвращая ноги в исходное положение. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

3. Ножницы для полотенец

Лягте на спину, прижав полотенце или эластичную ленту прямо над линией обзора. Прижмите поясницу к коврику и поднимите ноги выше бедер.Используя полотенце, позвольте рукам создать напряжение, отводя его от каждого конца. Медленно чередуйте ноги по схеме «ножницы», поднимая одну ногу вверх, а противоположная опускается. Крушелли добавляет, что вам следует думать о том, чтобы прижимать пупок к полу на протяжении всего упражнения. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

4. Ножничные прогулки

Марцелл рекомендует попробовать два варианта ножничных прогулок. Лягте на спину, подтягивая ноги прямо к потолку.Положите пятку правой стопы на подъемник левой. Свернитесь калачиком в верхней части тела и сделайте вдох, затем на выдохе вычерпайте живот, углубив пупок до позвоночника. Начните скрещивать ноги, оборачивая бедра вперед и назад, держа ноги как можно более прямыми и меняя ступни. Держите плечи над землей, когда вы делаете четыре скрещивания, затем опускайте ноги примерно на фут. Повторите это еще два раза, а затем начните возвращаться обратно в виде набора из четырех крестов.

Сделайте один круг с параллельными ногами, затем повторите, развернув ноги, чтобы задействовать медиальные ягодичные и другие внешние вращающие мышцы глубоко внутри бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать ноги длиннее и углублять брюшной пресс на протяжении всего упражнения.

Упражнение с ножницами Фифера. Сможет ли ваш пресс с этим справиться?

Ножницы Фифера - одно из самых сложных упражнений для пресса - по данным Интернета.

Но откуда взялось это упражнение?

После поиска в Google я нашел кучу информации, которая привела к старому школьному видео p90x.Я посмотрел клип и понял, что делаю «Ножницы Файфера», но по-другому. Версия Angel - с заостренными носками и максимально разогнутыми ногами. Мои клиенты знают его как «Ноги танцора».

В этой статье я буду называть его упражнением «ножницы Фифера». Я расскажу, как это сделать, что работает, какие модификации и стоит ли вам попробовать ножницы Fifer.

Давайте перейдем к делу.

Происхождение ножниц Файфера

В 2005 году Тони Хортон выпустил печально известный p90x.У меня не было DVD-плеера, но я мог попробовать тренироваться здесь и там, когда навещал друзей, которые это делали. Я люблю это. В серии тренировок участвовали обычные люди, претерпевающие 90-дневную трансформацию. В видео 2007 года участник по имени Скотти Файфер доминировал в одном из упражнений для пресса. Он выделялся тем, что это конкретное упражнение не нравилось всем программистам.

«Это была самая сложная часть видео! Несмотря на то, что у меня была упаковка из шести штук, я никогда не смог бы использовать все ножницы по пятерке !! "

После дебюта Скотти Тони придумал упражнение Fifer Scissors P90x.Я не знаю, как это называлось раньше, и это не имеет значения. Он принадлежит Скотти Файферу.

Вовлеченные мышцы

  • Брюшной пресс изометрически используется для стабилизации тела, когда ноги поднимаются и опускаются.
  • Четырехглавая мышца, передняя часть бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание бедра.
  • Подколенные сухожилия, задняя часть бедра, используются для сгибания колена и разгибания бедра.
  • Сгибатели бедра, верхняя часть квадрицепсов, как вы уже догадались, отвечают за сгибание бедра.

Как делать ножницы Fifer

Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы ступня оказалась прямо над бедром. Поднимите правую ногу на один дюйм от пола. Поменяйте ноги одновременно, так что теперь правая нога находится над бедром, а левая - над землей.

Мои руки находятся рядом со мной, что значительно усложняет упражнение. Большинству людей нужны руки под телом.

Разве это не упражнение «Ножницы для пресса»?

Если вы похожи на меня, то вы не знали термина «ножницы пятерки».Вы выполнили упражнение, но оно называлось что-то другое, вероятно, ножницы или ножницы для пресса. Вот как это известно большинству из нас. Так что да, пять ножниц - это ножницы, ножницы - это упражнение с ножницами для пресса. Условия фитнеса приходят и уходят быстро. Я еле успеваю. 🙂

Общие ошибки

Чрезмерное движение в бедрах. Ваши бедра (тазовая область) не должны раскачиваться из стороны в сторону или вперед-назад. Эта область должна быть жесткой и неподвижной. Если у вас проблемы со стабильностью, выполните упражнения, описанные в следующем разделе.

Лишняя арка сзади. Чем больше выгнута ваша нижняя часть спины, тем меньше работает ваш корпус. Когда ваша спина плотно прижата к полу, результаты для брюшного пресса становятся в три раза выше. Если ты не можешь удержаться на полу, нам нужно это исправить.

Модификации

Многие люди умеют «делать ножницы пятого». Но мало кто может делать это с отличной техникой и механикой. Слишком большой изгиб в спине, или ноги делают всю работу, или это больно.Вот две модификации, которые можно использовать, пока ваша сила и подвижность не улучшатся:

Ножницы Fifer Modified One Leg
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правую ногу прямо, пока она не окажется над бедром. Медленно опустите его. Повторите с левой ногой. * Ноги двигаются по одной, а не одновременно.

Ножницы Fifer Modified Bent Knees
Выполнены как оригинальная версия, за исключением того, что оба колена согнуты.Это хорошо, если у вас тугие подколенные сухожилия.

Ножницы Fifer Progressions

Если вы все еще не можете сделать модифицированную версию, я рекомендую поработать над основными принципами. Эти упражнения, приведенные ниже, уменьшат боль в пояснице и увеличат активацию кора. Делайте движения медленно, потому что именно тогда происходит волшебство.

Dead Bug No Arms
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу.Опустите одну ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. * Руки никогда не двигаются.

Dead Bug
Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу. Опустите правую ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Одновременно опустите левую руку на пол рядом с ухом. Одновременно верните руку и ногу в исходное положение.

Cook Hip Lift
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните правое колено к груди. Используя левую ногу, упереться в землю так, чтобы бедра оставались как можно выше. Удерживайте эту позицию. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Bird Dog
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол.

Когда делать ножницы для пресса?

Лучше всего выполнять упражнение «ножницы пятерки», когда вы в тепле и сердцевина активирована. Положите его в середине или в конце тренировки. Я рекомендую 2-3 подхода по 20 повторений. Если вы сделаете их правильно, вам не понадобится много повторений. Ваш пресс это почувствует.

На что обратить внимание

Узкие ножки. Если у вас негибкие подколенные сухожилия или тугие сгибатели бедра, вы почувствуете в ногах больше ножниц, чем в прессе.Это не значит, что вам не следует этого делать. Значит, вам нужно улучшить гибкость ног. Йога и длительные занятия на растяжку просто необходимы!

Слабый пресс . Я не рекомендую ножницы Fifer для начинающих. В частности, если у вас слабый корпус, я бы избегал этого упражнения, пока ваша сила не улучшится.

Одобрено ли ангел для упражнений «Ножницы»?

Ножницы Файфера, ножки танцовщицы, ножницы для пресса, как бы то ни было, я согласен. Они являются частью моих тренировок, и я программирую их для своих опытных клиентов.Если у вас есть хорошее осознание тела и сила, вам понравится ощущение, которое оно дает вам в прессе. Это Ангел одобрил.

Как выполнять упражнения с ножницами пилатеса в пилатесе

Мишени : Верхняя и нижняя части живота, косые мышцы живота

Необходимое оборудование : Мат

Уровень : Продвинутый

Ножницы - это продвинутое упражнение на коврике для пилатеса, которое требует невероятной стабильности плеч и таза, а также гибкости бедер.Вам также нужна способность думать о том, чтобы действительно удлиняться через электростанцию, когда вы находитесь в перевернутом положении. Если это звучит слишком сложно, попробуйте вместо этого боковые ножницы. В традиционной последовательности ковриков для пилатеса упражнение с ножницами является серединой упражнения. Ему предшествует вытягивание шеи, а затем - велосипед.

Преимущества

Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части пресса. Эти мышцы также должны задействовать косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность, что делает это отличным испытанием для вашего пресса.Он растягивает подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и подвздошно-поясничная мышца (тазобедренная мышца), открывая переднюю часть бедер.

Пошаговая инструкция

Ножницы - это упражнение на коврике, которое вы можете выполнять дома или в студии. Вам понадобится коврик для пилатеса или прочная мягкая поверхность, но никакого другого оборудования не требуется.

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Найдите минутку, чтобы глубоко вздохнуть. Почувствуйте вес плеч на коврике и слегка прижмите тыльную сторону коврика.Здесь вы инициируете открытую стабилизацию груди и плеч, которая вам понадобится позже в упражнении.
  2. Поднимите колени к груди и скатите бедра с мата так, чтобы вы оказались в перевернутом положении мяча, опираясь на плечи. Обхватите заднюю часть таза руками и поместите локти прямо под бедра.
  3. Вытяните бедра и ноги так, чтобы вы оказались на длинной диагонали. Ноги вместе. Ваш поясничный отдел не согнут, он немного расширен, что делает это положение немного пугающим.Это та часть, которая делает это упражнение более продвинутым и отличным от того, чтобы просто поддерживать себя вверх ногами. Вы добьетесь наибольшего успеха, если будете думать о удлинении и сужении всей вашей электростанции.
  4. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что ваша грудь все еще открыта, а шея длинная. Если нужно, опустите плечи и получите поддержку тыльной стороной предплечий.
  5. Раздвиньте ноги ножницами на одинаковом расстоянии друг от друга. Имеется тенденция слишком далеко отводить верхнюю ногу назад и не рисковать вытягивать ногу, которая движется к полу.Работайте над этим постепенно.
  6. Дважды нажмите на ноги в открытом положении и поменяйте ноги. Двигаются только ноги. Таз остается абсолютно стабильным.
  7. Повторите действие ножниц 6 раз.
  8. Сведите ноги вместе над головой и перекатитесь вниз с контролем, как если бы вы возвращались после переворота.
  9. Следующее упражнение в классической последовательности - это упражнение на велосипеде.

Общие ошибки

Не перекатывайтесь на шею - держите вес на плечах и верхней части спины, чтобы защитить шею.Не поворачивайте голову после того, как вы подняли ноги, иначе вы можете растянуть шею.

Модификации и вариации

Как и во всех упражнениях пилатеса, тренировка в хорошей и безопасной форме важнее повторений. Если вы не чувствуете себя сильным в вытянутом положении, опустите его и попробуйте еще раз. Вы можете подложить сложенное полотенце или валик под бедра и поясницу.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас есть травма шеи или спины или остеопороз.Это также не рекомендуется, если у вас глаукома, высокое кровяное давление или любое другое состояние, при котором ваша голова не должна опускаться ниже уровня сердца.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

футбольных движений - как делать двойные ножницы

Есть много футбольных приемов, которыми можно обыграть защитника. Этот конкретный ход является фаворитом одного из лучших игроков мира, Криштиану Роналду.Если вы посмотрите, как он делает это движение, когда он переступает через мяч, его ноги движутся так молниеносно, что никто не знает, куда он собирается взять мяч. Если потренироваться, этот прием может стать одним из лучших.

Я уже показал вам, как выполнять движение одиночных ножниц в предыдущем посте. Этот шаг основывается на этом движении, добавляя дополнительный уровень дезориентации. В одном движении ножницами вы один раз переступили через мяч, затем взяли другую ногу и повели мяч в другом направлении.

Когда вы делаете двойные ножницы, начните с того, что перешагните через мяч в одном направлении. Затем другой ногой перешагните через мяч в другом направлении. С внешней стороны вашей первой ноги оторвите мяч в том направлении, в котором вы изначально притворялись. Вы можете добавить слой обмана, сделав свой первый шаг немного медленным, а затем сделав второй шаг намного быстрее. Это заставит защитника думать, что вы идете в том же направлении. Как только защитник шагнет в сторону вашей фальшивки, принимайте мяч в другую сторону.

Я рекомендую практиковать это движение двумя способами. Первый - выставить конус и представить, что он защитник, и использовать этот прием, чтобы обойти его. Хотя это звучит как простое упражнение, на самом деле это движение требует лучшего выбора времени, чем одиночные ножницы. Это связано с тем, что с двойными ножницами вам нужно сделать вдвое больше подделок, а это займет больше времени. Это означает, что вам нужно потренироваться в выборе времени, если вы делаете это движение, когда мяч движется вперед. Это упражнение поможет вам научиться правильно рассчитывать время.

Второе, что я рекомендую вам сделать для отработки этого приема, - это добавить удар по воротам. В большинстве случаев вы можете делать этот ход в пределах досягаемости ворот, чтобы использовать его, чтобы получить достаточно места для выстрела. Практикуйте это, просто делая движение и в конце движения нанося удар по воротам. После того, как вы сделаете две имитации, потренируйтесь отталкивать мяч достаточно далеко от себя, чтобы ударить по мячу одним шагом. Это дает вам достаточно времени, чтобы усилить удар, но не дает вашему защитнику времени на то, чтобы прийти в себя и догнать вас.Если перед ударом вы оттолкнете мяч слишком далеко от себя, украсть будет намного легче, поэтому сосредоточьтесь на этом времени.

_______________________________________________________________________________________

Если вам нужны упражнения для отработки футбольных навыков, ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом индивидуальных футбольных упражнений.

Отличное место для начала тренировок - это план тренировок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы загрузить наш бесплатный 5-дневный индивидуальный план тренировок .

Если вам нравится то, что мы делаем, пожалуйста, уделите время нашей странице в Facebook. Это действительно поможет нам рассказать о сайте!

https://www.facebook.com/SoccerDrillsDaily

Удары ножницами: удивительные преимущества и как выполнять удары ножницами

Tripboba.com - Удары ножницами - это распространенное упражнение на пресс, которое люди выполняют для поддержания своей основной силы. Еще один термин, который люди используют для обозначения удара ножницами, - это удары ногой от трепета. Это упражнение имеет много преимуществ и может предотвратить боль в теле.

При ударах ножницами задействуются многочисленные мышцы для завершения движения. Хорошо оставаться в хорошей позе, так как упражнение нацелено на вашу нижнюю часть тела и требует устойчивости нижней части спины. Кроме того, удар ножницами - это возвратно-поступательное движение, такое же, как и езда на велосипеде.

Выполнение ударов ногой ножницами и их вариаций в рамках обычной тренировки кора поможет улучшить ваши основные и общие результаты езды на велосипеде. Прочтите больше, чтобы узнать об удивительных преимуществах ножничного удара, о том, как это сделать, и о различных вариантах ножничных ударов.

Ножницы Преимущества

Когда вы выполняете ножничные удары ногами, работают основные мышцы, ягодицы и приводящие мышцы. Основные мышцы состоят из поперечной мышцы живота и сгибателей бедра. Поперечные мышцы живота поддерживают вашу устойчивость, осанку и равновесие тела. В то время как сгибатели бедра помогают поднимать и удерживать ноги от пола во время упражнения.

Другие мышцы, задействованные при ударах ножницами, - это прямые и косые мышцы живота. Прямая мышца живота более поверхностна, чем поперечная.В то время как наклоны используются для вращения, устойчивости и движения. Задействуя все эти мышцы, вы сможете подвигать ногами вверх и вниз.

Более того, когда вы находитесь в положении лежа на спине и хотите принять вертикальное положение, ваши основные мышцы будут участвовать в движении. Положение лежа на спине означает лежа на спине лицом вверх. Кроме того, поскольку удары ножницами укрепляют ваши основные мышцы, они могут уменьшить боль в спине, улучшить баланс тела, сохранить сгибание и вращение.

Другие преимущества:

  • Улучшенная осанка
  • Повышенная стабильность и баланс
  • Более четкие мышцы живота
  • Повышенная легкость при выполнении физических упражнений, таких как раскачивание клюшкой для гольфа или попытка завязать обувь
  • Позвольте вам удовлетворить ваши потребности фитнес-цели, поскольку твердое ядро ​​большинства из них необходимо для физических упражнений

Как делать ножничные удары

Выполнение ножничных ударов - это просто и легко.Это упражнение не требует дополнительного оборудования, такого как звонок или другие инструменты. Но это необязательно, хотите ли вы использовать матрас или нет. Это зависит от вашего комфорта.

Способность выполнять удары ножницами зависит от вашей дисциплины для поддержания формы. Удары ножницами направлены на задействование корпуса, вы также не хотите спешить, чтобы закончить повторения. Убедитесь, что вы правильно выполняете каждый из шагов и поддерживаете форму во всех подходах с повторениями.

Ниже приведены шаги по выполнению ударов ножницами:

Шаг 1. Начните в положении лежа на спине, вы лежите на спине лицом вверх.

Шаг 2. Положите руки по бокам, упираясь ладонями в пол для поддержки. Вы также можете положить руки под ягодицы.

Шаг 3. Надавите на поясницу и прижмите к тазу. Это означает, что вы задействуете основные мышцы. Вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.

Шаг 4. Поднимите ноги над землей под углом 45 градусов от пола.Держите их как можно ровнее.

Шаг 5. Затем выполните режущие движения. Вам следует опустить ногу к полу, а вторую поднимать над бедрами.

Шаг 6. Последний шаг - переключение ног вверх и вниз ножницами. Каждая ножница называется повторением. Предлагается движение несколько раз.

Шаг 7. В идеале люди выполняют 1 подход из 12-20 повторений. Вы можете делать это упражнение от 2 до 3 дней в неделю.

Scissor Kicks Variations

Supine Bicycle

How to do:

Step 1. Примите положение лежа на спине. Руки подняты и широко разведены в локтях.

Шаг 2. Поднимите ступни над полом, согнув бедра и колени.

Шаг 3. Затем прижмите нижнюю часть спины к полу.

Шаг 4. Медленно поверните позвоночник, чтобы левое плечо и локти приблизились к правым коленям.В этом движении вытяните левую ногу как можно прямее.

Шаг 5. Вернитесь в исходное положение и раскрутите позвоночник. Повторите процесс для другой стороны.

Как стричь собачьи ноги

Используйте расческу с мелкими зубьями и расчешите шерсть вашей собаки от верха ноги до ступней. Повторите это для каждой ноги, а затем приготовьтесь к закреплению.

Решите, как вы хотите, чтобы ноги вашей собаки выглядели, когда закончите стрижку.У некоторых собак мех будет длиннее, а у некоторых вам захочется иметь красивую и короткую шерсть с аккуратным опрятным внешним видом. Используйте лезвие примерно той длины, на которую вы хотите сохранить шерсть на ногах вашей собаки.

Начните с передних лап, чтобы вашей собаке было на что посмотреть, пока вы стригете ее шерсть. Когда он увидит, что вы делаете, он с большей вероятностью поверит, что вы делаете то же самое, когда идете на работу с его задними ногами.

Используйте машинку для стрижки и начните с бедра, обрезая по прямой линии до локтя.Когда вы доберетесь до локтя, сделайте паузу и проведите следующую линию до самой ступни. Будьте осторожны с машинками для стрижки. Не подходите слишком близко к коже собаки, чтобы не порезать ее. Повторите это для передней и задней части лап вашей собаки.

Повторите это для задних лап вашей собаки, только пусть она встанет прямо и встанет сбоку от него или позади него, чтобы охватить его задние ноги. Начните с бедра и закрепите его до ступни.

Если вы хотите, чтобы шерсть на ногах вашей собаки была длиннее или имела форму воронки, варьируйте длину, которую вы подстригаете, от бедра до ступни.Собаки с воронкообразной шерстью на ногах имеют более короткие волосы наверху и более длинные волосы от локтей до ступней.

После того, как вы закончите стрижку всей шерсти на всех четырех лапах вашей собаки, расчешите шерсть мелкозубой расческой, двигая ее в направлении роста, чтобы он выглядел аккуратно и аккуратно, а также удалите все спутанные волосы.

Используя машинку для стрижки или пару филировочных ножниц, очистите участки, которые не прямые, не имеют четкой линии или нуждаются в дополнительной подрезке.

Завершите сеанс стрижки лапы вашей собаки: примите форму его лап и обрежьте их, чтобы у вас был красивый гладкий край. Затем поднимите каждую лапу и подстригите лишний мех, свисающий с подушечек лап вашей собаки. Если вам нужно подстричь волосы между подушечками лап или пальцами ног, вы можете сделать это ножницами или кусачками.

Не забудьте угостить своего маленького парня вкусным угощением в конце любого сеанса ухода, чтобы вознаградить его за хорошее поведение.

Ножницы для прыжков в длину | Совет племени Кука-Инлет

Прыжок в длину с ножницами требует от спортсменов сделать четыре непрерывных прыжка / шага без потери равновесия.

Спортсмены будут иметь три попытки достичь своего самого длинного прыжка. Измерения будут производиться на расстоянии inch дюйма от пятки стопы, ближайшей к стартовой линии. Спортсмены могут использовать обувь, муклуки или босиком. Ограничение по времени составляет 1 минуту. Последовательность скачков / шагов следующая:

  1. Начиная с положения стоя, с параллельными стопами, спортсмены одновременно прыгают вперед с обеих ног.
  2. Земля на одной ноге. Любая ступня приемлема.
  3. Сохраняя инерцию вперед, замахнитесь свободной ногой за ногу, на которую приземлились, и перенесите на нее вес, чтобы ступня, на которую вы приземлились, теперь была свободна.Примечание: При пересечении вашей ноги за посадочную ногой, не качаться или переместить ваше тело в одну стороны и убедитесь, что для поддержания продвижения вперед. Вы должны показывать кросс-овер вокруг ноги, на которую приземлились, а не только позади стопы. Нет двойной накачки колена. Плечи держите ровно.
  4. Прыжок вперед со свободной ногой.
  5. Затем прыгните вперед, чтобы приземлиться на двух ногах. При приземлении корпус должен быть обращен вперед. Не двигайте ни одной ногой, и если какая-либо часть тела коснется пола, это будет считаться царапиной при попытке.Движение необходимо продолжать на протяжении всего прыжка. Остановка приведет к тому, что эта попытка будет считаться царапиной.

Спортсмен, прыгнувший на самую дальнюю дистанцию, побеждает.

Традиционно прыжок в длину ножницами использовался для отработки равновесия, необходимого при прыжках на льдинах, и для сохранения тепла.

Вы также можете скачать видео Scissor Broad Jump (15 МБ).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *