Польза ежедневного бега: Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

1. Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
2. Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
3. Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
4. Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
5. Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
6. Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови.
7. Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
8. Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

польза или вред — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе. 

---

Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность  через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание. Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно. Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся. Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

Что дает бег — Психологос

Один из них не любил бег…

Фильм «Н.И. Козлов о здоровом образе жизни»

Чтобы бегать по утрам, мотивация не нужна. Это здоровье, а здоровье — категория этическая. Это просто Должно.
скачать видео

Любительский бег доступен многим. Начать можно находясь в любой форме. Это очень хорошая тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Хорошо формирует мышечный корсет и в то же время сжигает лишний жир. Добавляет выносливости и уверенности в собственных силах — улучшаются психологическая устойчивость, иммунитет и жизненный тонус. Отличная разминка и утренняя побудка для всего организма, обеспечивающая хорошее бодрое настроение на весь день.

Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Понятно, что сам по себе бег не является лекарством от всех болезней, но его положительный эффект на организм неоспорим. Это идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. И это уже прекрасный повод для того, чтобы начать бегать. А вот еще девять:

• Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
• Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем нетренированное. Увеличился кровоток — увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
• Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
• Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон — эндорфин. Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.
• Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
• Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
• Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
• Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
• Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Лёгкий бег очень подойдёт в качестве разминки перед общей тренировкой в зале. Или после тренировки или рабочего дня. Есть даже такой специальный термин «заминка» — плавный переход от интенсивных нагрузок к отдыху. И конечно можно использовать бег в качестве основной рабочей нагрузки.

Наконец это просто очень здорово. Море удовольствия и потрясающих ощущений.

С каким настроением бегать?

Бегать можно с разным настроением.

Если вы бежите и думаете, что лучше бы вы этого не делали, а еще бы пять минут поспали, вектор силы будет тянуть вас назад, и бежать вы будете ссутулив плечи, как будто под тяжелым рюкзаком. Если бегать так, то бегайте вы хоть полтора часа — ни здоровья, ни бодрости вам это не прибавит.

Если я бегу и от всей души проклинаю ранее утро, тупой день и идиотскую привычку бегать с утра — пользы от такого бега не будет, скорее вред. Если я бегу, и с каждым шагом радуюсь новому утру, смеющемуся солнцу, своей силе — тогда пробежка будет веселым и добрым началом замечательного дня, а мне принесет здоровье и много сил.

Создайте себе соответствующее настроение. Воспринимайте тренировку как спортивную прогулку. Думайте о чём-нибудь своём, приятном. В таком состоянии и бежится легче.

Если просто бежать для вас скучно, развлекайте себя. На тренажёре, в зале это может быть и телевизор. А ещё — музыка через плеер, любование пейзажем, повторение уроков и чтение стихов вслух, интересное общение, знакомства и просто болтовня. Разговор во время бега полезен, это дополнительная тренировка лёгких.

Бег и плохая погода

Вот сегодня когда с утра бегал — пошел дождик, — небольшой, я добегал. Но мысли о предстоящем. Вот придет осень, просыпаешься с утра, а на улице темно, ветер и дождь идет. Зарядку можно дома сделать, а вот что с пробежкой делать? Ну, таже история и вечером, с прогулками перед сном. Сейчас — это сплошной кайф, но придет другая погода и что? В общем, как с этим вы советуете поступать: с одной стороны ежедневная активность на улице, которая должна быть в удовольствие и плохая погода с другой стороны.

В Болгарии, на выездном тренинге, как-то беседовал с одним красивым грузином. Черный пояс каратэ, крупный компьютерный бизнес. Спрашиваю: «Когда встаете? Как начинаете свое утро?» Запомнился ответ: «Каждое утро встаю в пять, пробежка и час разминка. Всегда и только на улице. Утро должно начинаться со встречи со Стихиями».

Интересно.

Что касается удовольствия: совсем не обязательно, чтобы бег с удовольствия начинался. Важно, чтобы бег удовольствием завершался! Я представил себе осень, еще темно и дождь. Ты выбегаешь в дождь, потому что ты его сильнее, ты — зажженная свечка в этом темном городе, ты набираешь энергии, проходя через это трудное утро, и ты прибегаешь победителем в любимый теплый дом!

После душа будет только кайф, самоуважение и радость.

Следует ли мне бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

Стоит ли бегать каждый день? Это простой вопрос, но для ответа требуется немного больше, чем да или нет .

Ежедневные упражнения доказали свою пользу для здоровья, и ежедневный бег тоже может быть полезным при определенных обстоятельствах. Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травм и сгорания.

Частота — один из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять, учитывая продолжительность пробежек, их интенсивность и то, где мы находимся в тренировках. Каждый бегун индивидуален, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.

Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

Нас учили верить, что чем больше, тем лучше.Чем больше работы мы вложим, тем лучшие результаты мы получим взамен. Но это не обязательно так. Большинство программ тренировок подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.

Преимущества ежедневного бега

Есть много доказанных преимуществ ежедневной пробежки. Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для вашего здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.

Бег каждый день способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже всего на милю в день имеет следующие преимущества для здоровья:

Бегать каждый день может быть рискованно

Несмотря на то, что ежедневный распорядок бега имеет множество преимуществ, существует также ряд серьезных рисков, которые следует учитывать, задавая вопрос о том, следует ли вам бегать каждый день. Бег с высокой ударной нагрузкой создает большую нагрузку на ваше тело, и ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам.

Обычные травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, которые могут возникнуть при ежедневном беге, — это шины на голени и стрессовые переломы. Если вы заметили травмы голени на ранней стадии, их можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры, используя методы, представленные в этом видео.

Если вы опытный бегун, чей тренировочный план требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении так же, как и на активных тренировках. Чтобы избежать этих травм, обращайте внимание на свое тело, не бойтесь дать ему возможность восстановиться и включите эти упражнения по предотвращению травм в свой распорядок бега.

Следуйте своему плану обучения

Каждый бегун находится на разном уровне своего пути. Некоторые из них более опытны, чем другие, и их тела обучены справляться с большим пробегом. Если вы новичок, не делайте ошибки, думая, что лучше больше. Следуйте плану тренировок и будьте осторожны, увеличивая пробег и частоту бега.

Программа бега для новичков включает больше дней отдыха, чем программа марафона, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность.Ни одна из программ TRE не способствует ежедневному бегу, но есть преимущества в том, чтобы бегать и восстанавливаться постоянно.

Cross-Train к дополнительному обучению

Занимайтесь кросс-тренингом, чтобы встать с ног, продолжая улучшать свои аэробные способности и становясь более сильным спортсменом. Прыжки в бассейн для занятий водным бегом и плаванием на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений и снижать нагрузку. Езда на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренинга, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.

Выберите кросс-тренинг в соответствии с вашими потребностями

Restore: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набирая силу и растягиваясь. В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.

Аэробика с низким уровнем воздействия: Если ваше тело не полностью нуждается в отдыхе, но вы хотите встать с ног и уменьшить нагрузку на тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать. ваше сердце бьется, и увеличивают вашу аэробную способность.

Если вы не умеете плавать на коленях, водный бег — еще один отличный способ имитировать беговое движение, снимая нагрузку на ваше тело.

Езда на велосипеде тоже может быть интересной, если вы настроите хорошую музыку и запрыгнете на велосипед в помещении, а еще лучше выйдете на велосипеде на улицу и покатаетесь на горном велосипеде.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго мне следует бегать каждый день?

Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега.Однозначного ответа не существует. Если вы можете восстанавливаться после часовой пробежки каждый день, тогда сделайте это. Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, тогда 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.

Сколько миль мне нужно пробегать каждый день?

Магического числа не существует — все человеческие тела и бегуны индивидуальны. Ваше тело может хорошо отреагировать на ежедневные 5 км, в то время как другое тело может получить пользу от 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваши цели и восстановление вашего тела.

Стоит ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

Ежедневный бег может помочь восполнить дефицит калорий, чтобы похудеть, но подходить к этому нужно стратегически.Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличивает риск получения травм — а если вы застряли на диване, сбросить из любого будет сложно.

Что лучше: бегать каждый день или через день?

Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь улучшить вашу беговую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и уменьшить травмы.Вам нужно будет решить, что вы хотите расставить по приоритетам.

Удачи!

Ответ на вопрос «Следует ли мне бегать каждый день?» оказывается сложным. Обязательно получайте удовольствие! Избегайте зацикливания на мысли, что, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще. Отгулы на тренировках полезны и принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренинга вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.

Связанные

9 странных вещей, которые бег каждый день причиняет вашему телу

Если вам интересно, как привести свое тело в тонус, вы можете подумать о беге.Мы все их видели — бегунов, которые бегают трусцой с длинными, стройными, завидными телами и не видят ни единого пятнышка целлюлита. Да, ежедневный бег — один из лучших способов сжигать калории, тонизировать свое тело и улучшать сердечно-сосудистую систему — одно недавнее исследование в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина, даже показало, что бег трусцой лучше силовых тренировок, чтобы избавиться от живот жир.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие правила физической активности для американцев:

Хотя 150 минут в неделю звучат как много времени для упражнений, это не так.Подумай об этом. Отличный фильм для телефильма длится 2 часа 30 минут. И, что еще лучше, эксперты по фитнесу советуют нам разбивать упражнения на более мелкие отрезки времени в течение дня. Итак, никаких оправданий. Вот как можно бегать или бегать трусцой по 10 минут 3 раза в день:

• Сделайте 3 перерыва на работе за компьютером и бегайте или бегайте трусцой на месте в течение 10 минут. Попросите коллег присоединиться к вам.
• Выгуливайте собаку до и после работы — бегайте каждый день на ходу (всего 20 минут). Добавьте 10-минутную пробежку в полдень вокруг вашего офисного здания, чтобы достичь 30-минутной цели.
• Подарите себе бывшую в употреблении беговую дорожку и посмотрите этот фильм дома, бегая не менее 30 минут.
• Смотрите новости на рассвете (или вечерние новости) во время бега на беговой дорожке.

Но у повседневной работы есть свои недостатки. Помимо ущерба, который это может сказаться на ваших коленях и суставах, недавние сообщения о таких вещах, как «лицо бегуна», «тело бегуна» и «синдром мертвой задницы», могут заставить некоторых бегающих преданных бежать в другом направлении или, что более вероятно, смеяться от странных побочных эффектов спорта вплоть до финиша.

Если вы сейчас готовитесь к гонке на 5 км или другой дорожной гонке, бега на беговой дорожке должно хватить в ненастную погоду. Но если вы занимаетесь фитнесом, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Эллиптические тренажеры предлагают аэробную нагрузку с низким уровнем ударной нагрузки и не должны вызывать боли в коленях при правильном использовании. И если ежедневный бег вызывает боли в суставах из-за остеоартрита, эллиптические тренажеры предлагают те же преимущества для здоровья, что и бег без стресса и напряжения.

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ежедневный бег, есть ли у вас травмы или проблемы со здоровьем.Будь вы марафонцем или стремящимся к бегу на 5 км, ознакомьтесь с этим списком самых причудливых способов, которыми бег может изменить ваше тело.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах.Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:
• помогает укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помогает поддерживать здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности.Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.


Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой.Вопросы для рассмотрения могут включать:
• Подготовка к работе — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов.Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищеские отношения — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для новичков:
• Обратитесь к врачу для проверки, прежде чем начинать беговую программу. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на тренировку. Дайте как минимум шести неделям нарастить регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой.Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма.Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега трусцой

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:
• Не надевайте старые кроссовки. Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране труда и технике безопасности при беге и беге трусцой

Предложения включают:
• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте «тройной ноль» в скорую помощь. Тел.000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный беговой клуб
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел. (03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Smartplay

Последнее обновление: Июль 2013

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства, касающегося всех аспектов терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

бега каждый день | Льготы в день отдыха

Если есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, то это преданность делу.И хотя у всех свое представление о том, что означает «быть посвященным» тренировкам, легко слишком сильно увлечься , сэкономив на выходных, особенно сейчас, когда в социальных сетях стало проще, чем когда-либо, сравнивать свои показатели с результатами. другие.

Присоединяйтесь к RW + и получите лучший совет по обучению

Hearstmags.com

Легко думать, что бег каждый день, даже если это всего несколько миль, делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе.Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Чтобы выяснить это, мы обратились к Анжеле Файфер, доктору философии, C.M.P.C., члену исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелице компании Running Strong из Атланты.

Есть несколько причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», — говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди обнаруживают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они сделают это повседневной привычкой. Во-вторых, спортсмены (любого уровня подготовки) обычно соревнуются не только с другими, но и сами с собой, что может привести к добавлению только на одну тренировку или только на одну милю .

«Наша конкурентная природа иногда преобладает над нашей логикой и разумом, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например, следующего PR, цели гонки или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие люди бегают каждый день, чтобы успокоить нервы, внести ясность или помочь справиться с тревогой или депрессией в повседневной жизни. И не забывайте о сериях тренировок или бегах, подобных нашим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Можно ли бегать каждый день?




По словам Файфера, есть люди, которые могут справляться с тренировками каждый день, и другие, которым действительно трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться морально, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. «Если мы не дадим нашему телу восстановиться, есть шанс получить ожог», — говорит Файфер.

Нам также нужно дать себе время на физическое восстановление.По словам Гамильтона, время от времени расслабление помогает нашему телу становиться сильнее.


«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильным , если у него есть возможность ответить», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или« тяжелые »дни — с последующими периодами восстановления -« легкими »днями — будут лучшим вариантом для большинства [людей]».

Это потому, что наши тела проходят процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как создание большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, а также образование большего количества крови и более сильных мышечных волокон.По ее словам, ваше тело не сможет сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива) для этого. Однако «подходящее» количество времени зависит от человека.

«Некоторым спортсменам подходит очень короткий легкий бег в качестве« восстановительных »дней. Другие считают, что у них лучше получается настоящий день «отдыха». А другие могут обнаружить, что лучше всего отреагируют, если они будут заниматься деятельностью, которая вызывает гораздо меньший стресс, чем бег, — например, ходьбой или, может быть, легким плаванием », — говорит Гамильтон.

Вот почему такие задачи, как RW Run Streak, работают. Тяжелый и долгий бег каждый божий день обязательно приведет к выгоранию. Однако вам нужно пробегать только одну милю каждый день, чтобы сохранить полосу RW, и эта миля может быть настолько медленной и легкой, насколько вы хотите. Легкие дни должны быть поистине легкими — без быстрого финиша, без подъёмов, без повторов холмов.

«Так разве бег в выходной — это нормально для простых смертных? Может быть. Пока вы сохраняете очень небольшой объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества восстановления », — сообщал ранее Runner’s World .

Гамильтон соглашается.

«Есть много стримеров, которые бегают каждый день в течение сотен дней подряд — один из способов добиться успеха — это уважать, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и сверхкороткими», Гамильтон говорит. Она отмечает, что если вы постоянно боретесь с травмами, вам, вероятно, не стоит копить мили каждый день.

По словам Гамильтона, главное, что нужно иметь в виду, это то, что независимо от того, какую вы предпочитаете восстановительную активность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений.Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Просто потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка все равно остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Тем не менее, большинство бегунов обнаружат, что они лучше выступают в гонках, если они будут уважать процесс тренировки и физиологические требования, которые предъявляются к их телам по мере их роста. Сон — это часть тренировки. Отдых — это часть тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечивать как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление) », — говорит она.

Признаки того, что вам может помочь отдых в день

Есть как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться день (или больше) перерыва.

По словам Файфера, первый признак того, что вам может понадобиться выходной для улучшения вашего психического здоровья, — это отсутствие мотивации заниматься бегом и тренировками или вам не нравится их выполнять.

«Если вам нравится бег и вы начинаете замечать, что это затруднение, попробуйте взять перерыв на день или два и заняться чем-нибудь другим», — говорит Файфер.«Несколько дней помогут вам перезарядиться».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые следует обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное утреннее сердцебиение, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или ощущение дискомфорта в определенной области и ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировок.

«Мне нравится говорить своим спортсменам:« Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас.Это просто означает, что если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно подталкивают — или на шепот — и будут уважать эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они смогут избежать травм — или кричать.»


---

Лучшие инструменты восстановления

Гиперис Гипервольт

Гиперис bestbuy.com

279,00 долл. США

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

---

The Bottom Line

Отдых на день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый отдых от давления шагов, миль и PR, которые мы хотим побить.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с Yoga for Runners .]

«Постоянные мысли и давление, которое мы можем оказать на себя, чтобы достичь наших целей, действительно утомляют морально, — говорит Файфер. «Хотя наши цели действительно важны, важно также не забывать, что в жизни есть и другие великие вещи, которые также имеют значение».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

«Сохранять перспективу во время тренировок и гонок действительно важно», — говорит она. «А иногда именно желание сделать это поможет нам сделать следующий шаг вперед к нашим целям. Мы могли бы чувствовать себя намного лучше после того, как один день или два прочь, что мы еще в большей степени совпадают с нашими целями и готовы продолжать обучение трудно поймать их «.


Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти распорядок, который лучше всего подходит для вас.

«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон.«Человек, который справляется со своей депрессией или тревогой, бегая каждый день, имеет совсем другие цели и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Этому первому человеку может потребоваться ежедневных пробежек, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что им нужно дней отдыха, чтобы показать свои лучшие результаты на следующей ключевой тренировке или гонке ».


Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег каждый день: преимущества, безопасность и советы

Бег каждый день может иметь множество преимуществ. Однако количество дней подряд, в течение которых можно безопасно бегать, зависит от целей человека, его уровня физической подготовки и наличия у него каких-либо текущих заболеваний.

Метаанализ 2015 года показал, что у физически неактивных взрослых, 1 год обычного бега:

• снижение массы тела
• снижение содержания жира в организме
• снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• повышение максимального потребления кислорода
• повышение уровня липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин

Эти преимущества для здоровья казались более значительными у людей, которые тренировались дольше. Однако слишком частый, слишком интенсивный или неправильный бег может иметь негативные последствия для здоровья.

В этой статье мы описываем потенциальные преимущества и недостатки ежедневного бега. Мы также даем советы по безопасности и советы, как сделать бег регулярной здоровой привычкой.

Эксперты рекомендуют взрослым каждую неделю заниматься:

• 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности
• 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности
• комбинацией двух видов

Умеренная аэробная активность включает такие виды деятельности, как как быстрая ходьба, в то время как энергичные аэробные нагрузки включают бег трусцой и бег.

Для многих взрослых повышенная физическая активность приносит дополнительные преимущества.

Кроме того, физическое и психическое здоровье человека может принести наибольшую пользу, если он будет регулярно заниматься физическими упражнениями в течение недели, а не пытаться выполнять упражнения на неделю за одно или два занятия.

В то время как многие исследования подчеркивают преимущества регулярной физической активности, исследователи меньше знают о конкретных эффектах ежедневного бега.

Кроме того, результаты исследований, оценивающих влияние бега, как правило, трудно сравнивать, поскольку они относятся к разным группам людей, режимам бега и условиям.

Идеальный распорядок бега человека зависит от его:

• возраста
• общего состояния здоровья, включая последствия любых текущих проблем
• целей упражнений

Несколько исследований показали, что, когда человек бегает безопасно, регулярный бег обычно обеспечивает больше здоровья выгоды, чем риски.

Большинство исследователей, стоявших за этими исследованиями, пришли к выводу, что частота бега может быть более важной, чем скорость, продолжительность или интенсивность бега.

Хотя кажется, что существует положительная корреляция между здоровьем и регулярным бегом, правильный распорядок бега варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что многие люди не получают дополнительной пользы для здоровья от чрезмерного бега.

Кроме того, бег небезопасен для людей с определенными заболеваниями. Любой человек с хроническим или постоянным заболеванием должен поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений.

Медицинский работник может помочь определить правильную частоту, интенсивность и продолжительность бега, если бег уместен, а также порекомендовать стратегии отдыха и правильного ухода за собой между тренировками.

Для многих людей бег является относительно простой формой аэробной активности от умеренной до высокой. Это также может быть эффективным по времени и недорогим.

Исследования, оценивающие преимущества бега, показали, что:

• Регулярный бег может снизить риск смерти от любого заболевания примерно на 29% и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
• Бег трусцой может увеличить общую продолжительность жизни мужчин с поправкой на возраст на 6,2 года, а женщин на 5,6 года.
• Бегать не менее трех раз в неделю в медленном или среднем темпе до 2 человек.5 часов в неделю могут быть связаны с самым низким риском смертности.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от рака на 30–50%.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от респираторных инфекций и неврологических заболеваний.
• Бег в течение 1 часа может означать 7 часов продленной жизни для многих взрослых.
• Бег средней интенсивности в течение 30 минут каждое утро в течение 3 недель может улучшить сон и психологическое состояние.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, регулярная физическая активность может помочь взрослым:

• достичь и поддерживать здоровый вес
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и инсульт
• снизить риск метаболизма синдром и диабет 2 типа
• снижают риск некоторых видов рака
• увеличивают продолжительность жизни и иммунную функцию
• улучшают общее настроение и психическое здоровье
• улучшают функциональность
• предотвращают падения и инвалидность
• улучшают плотность костей и мышечную силу
• уменьшают тревога и депрессия
• улучшают сон
• улучшают когнитивные способности и общее состояние мозга
• снижают риск болезни Альцгеймера и других форм деменции
• улучшают общее качество жизни

Регулярный бег, кажется, приносит пользу для здоровья многих людей.Но это не безопасный вид упражнений для всех, особенно для людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, слишком энергичный, частый или чрезмерный бег увеличивает риск осложнений, включая физические травмы и перегрев.

По некоторым оценкам, 33% бегунов-любителей получают по крайней мере одну травму, и около 75% этих травм связаны с голенями. Бегуны также более подвержены травмам спины и паха.

Сердечные приступы при физической активности редки.Однако человеку с любым типом сердечно-сосудистых заболеваний следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к бегу.

Людям с другими заболеваниями также следует обратиться за медицинской помощью перед тем, как начать бег или увеличить интенсивность бега, особенно люди с:

• респираторными заболеваниями
• состояниями, повышающими риск падения
• состояниями, препятствующими подвижности
• состояния, повышающие риск травм мышц, суставов или костей

Снизьте скорость, сделайте перерыв или обратитесь за убежищем, гидратацией или медицинской помощью на дому, если во время бега происходит одно из следующих событий:

• судороги или волдыри
• солнечный ожог или ветряной ожог
• порезы или ссадины от падений
• слабость, покалывание или онемение
• головная боль
• крайнее истощение
• любые проблемы с дыханием, включая сильную одышку

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если серьезные симптомы, указанные ниже, возникают во время или после бега:

• головокружение или обморок
• проблемы с равновесием, подвижностью или координацией
• сильное неконтролируемое потоотделение
• дрожь или тремор
• изменения зрения
• звон в ушах или изменения слуха
• учащение или неконтролируемое сердцебиение

Чтобы снизить риск травмы и другие осложнения со здоровьем, бегуны также должны:

• разминаться с упражнениями средней или легкой интенсивности
• остыть и растянуться после бега
• оставаться гидратированным до, после и во время тренировки
• избегать бега в очень жарких условиях, влажные или сухие условия
• воздержитесь от бега в середине дня
• нанесите солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца или SPF не менее 30 на все открытые участки
• наденьте защитную одежду при беге на открытом воздухе в течение дня
• прекратить бегать, если он больше не чувствует себя хорошо
• ставить реалистичные цели, исходя из факторов, специфичных для их ситуации
• избегать бега по неровным, нечетким, песчаным или твердым поверхностям
• постоянно сканировать местность на предмет любых опасностей, таких как палки, ветки, камни, ямы и автомобили
• воздерживаться от бега до тех пор, пока травмы не заживут
• лечить мягкие ткани травмы, вызванные покоем, обледенением, сжатием и возвышением.
• используйте правильную технику бега и форму
• носите подходящую беговую одежду и обувь, которые впитывают или отталкивают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха. участки с частицами песка или пыли в воздухе
• бегать в хорошо освещенных, безопасных общественных местах
• носить светоотражающий материал при беге ночью
• бегать с мобильным телефоном или с другом, или сообщать другим о предполагаемом маршруте и времени frame

Следующие стратегии часто могут помочь человеку получить максимальную пользу от бега:

Начните со средней интенсивности

Человек следует начать с бега или ходьбы в темпе, который позволяет им ходить, не чувствуя одышки.Продолжительность или частота упражнения ни в коем случае не должны вызывать боли или травмы.

Прогрессируйте медленно

Начните с коротких периодов упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение недели. Затем постепенно переходите к более частым, продолжительным и более активным занятиям.

Чтобы похудеть, постепенно увеличивайте распорядок дня.

Взрослым, желающим похудеть или поддерживать нормальный вес, может помочь медленная и постоянная физическая нагрузка в течение нескольких недель и месяцев.

Это часто связано с стремлением получать более 300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Другие общие советы по бегу:

• попробовать дополнительные виды упражнений, в том числе те, которые улучшают силу, баланс и гибкость
• составить реалистичный план, учитывающий такие факторы, как возраст, пол, состояние здоровья и цели в отношении здоровья.
• если бег не подходит, замените его другим видом аэробных упражнений, например плаванием, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой
  

Общее влияние ежедневного бега остается неясным, и нет единого решения. универсальный режим бега.

Исследования показывают, что регулярный бег может принести пользу здоровью, если человек бегает безопасно. Однако различные упражнения могут дать одинаковые или похожие преимущества.

Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к бегу или усилению распорядка. Это особенно важно для людей с сердечными или респираторными заболеваниями или с любыми другими, повышающими риск травм.

Людям, которые плохо знакомы с бегом или которые в настоящее время неактивны, следует начинать с частых упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба или быстрая ходьба, прежде чем переходить к бегу трусцой и бегу.Постепенное увеличение интенсивности может помочь снизить риск травм.

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье — от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Autumn Goodman, Unsplash
3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать мышцы. Это означает гораздо меньший риск получения травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей длительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сжигайте эти калории

За 30 минут бега гарантированно сжигается от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Artur Lucza, Unsplash
5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.


6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы увидите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардиотренировка позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность вашей жизни на годы . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти на 30-минутную пробежку. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих рядом соревнований по бегу на 5 км !

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

Давайте сделаем это


Почему вам следует (но не обязательно) запускать каждый день

Без сомнения, бег — одно из самых простых упражнений на свете — вам не потребуется никакого специального оборудования или каких-либо особых навыков, чтобы бегать трусцой или бегать.Поскольку это утверждение верно, у этого стандартного упражнения есть и недостатки, особенно если его переусердствовать. Если вы новичок в тренировках, один из «советов», с которыми вы, возможно, сталкивались, касается ежедневного бега. Но разве это не слишком много? Каковы преимущества ежедневного бега? И действительно ли каждый день стучать по тротуару стоит связанных с этим рисков?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев (15):

• 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Mayo Clinic определяет «упражнения средней интенсивности» как деятельность, которая кажется довольно сложной. Признаки того, что интенсивность ваших упражнений находится на умеренном уровне, включают повышенную частоту дыхания (но вы не запыхались), легкий пот после примерно десяти минут активности и способность поддерживать разговор (но вы не можете петь) . (11)
• 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Упражнения высокой интенсивности кажутся сложными. Вы узнаете, что интенсивность ваших упражнений находится на высоком уровне, если: ваше дыхание является глубоким и частым, вы потеете уже через несколько минут активности и вы не можете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на вдохе.

Такая физическая активность имеет множество преимуществ, среди которых снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Для многих пробежка — один из самых простых способов достичь рекомендованных часов физической активности. И судя по пользе бега, это разумный выбор.

Есть ли преимущества ежедневного бега на 2 мили? Давайте посмотрим на общие преимущества ежедневного бега.


Подробнее: День бега в ногу: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock
Польза для здоровья от ежедневного бега

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, нужно ли вам бегать каждый день, чтобы получить пользу от упражнения, давайте взглянем на некоторые из преимуществ старого доброго бега.

• Бег может поднять настроение

Несомненно, упражнения могут мгновенно поднять настроение (4). Фактически, некоторые люди используют упражнения в качестве антидепрессанта (однако их не следует использовать вместо рецепта сертифицированного врача). (10)

Когда вы бежите, ваш мозг выделяет два мощных химического вещества, обеспечивающих хорошее самочувствие, эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают поднять вам настроение.

• Помогает при тревожном расстройстве и панических атаках

В одном исследовании ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы изучить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью.(28)

Ученые обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Shutterstock

• Помогает в регулировании кровяного давления

Анализ различных исследований показал, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным лечением гипертоников (без лекарств). (23)

• Бег повышает чувствительность к инсулину

Бег помогает снизить уровень сахара в крови.Во время бега уровень сахара в крови снижается, поскольку ваши мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Тридцать минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) могут ускорить ваш метаболизм на следующие 14 часов.

В исследовании с участием десяти мужчин (возраст = 22-33 года) 45-минутная тренировка привела к чистому расходу энергии 519 ± 60,9 ккал (2).

В течение 14 часов после тренировки их расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал по сравнению с днем ​​отдыха (P <0,001).

Исследование пришло к выводу, что величина и продолжительность повышенного расхода энергии после 45-минутного сеанса энергичных упражнений могут иметь значение для снижения веса и управления им.

Это одно из бесчисленных преимуществ ежедневного 30-минутного бега, которое может заинтересовать тех, кто хочет привести себя в форму и увеличить расход калорий.

Shutterstock

• Повышает производительность труда

Преимущества ежедневного утреннего бега были очевидны в одном исследовании, которое показало, что сотрудники были счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренировались. (13)

Однако улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не тренировались.

• Повышает самооценку у детей и подростков

Дети и молодые люди могут пользоваться преимуществами ежедневного бега.Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей. (12)

• Запуск может помочь вам быстрее обрабатывать информацию

В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. (22)

Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

Исследование пришло к выводу, что бег повышает уровень кортизола и, выполняемый сразу после периода обучения, способствует запоминанию нейтральной информации.

Напротив, жестокие компьютерные игры ухудшают запоминание.

• Повышает активность коры мозга во время рабочей памяти

Доказано, что аэробные упражнения, как и бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость (1).

Таким образом, бег поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания.

Shutterstock

• улучшает качество сна

Бег обеспечивает крепкий непрерывный сон. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали по 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня тестировались лучше, чем у контрольной группы, не занимающейся бегом. (6)

• Помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей

Бег может помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики.

Всего через несколько недель регулярного бега вы почувствуете, что тяга к ним не такая сильная.

• Снижает усталость (по иронии судьбы)

Шестинедельное испытание молодых людей, которые сообщили о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости во время бега (3).

• Повышает уровень свободного тестостерона у мужчин

Бег, особенно интенсивные интервальные тренировки, может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин.(26) Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин.

Shutterstock

• Понижает уровень холестерина

Бег также снижает уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и инсультов. (21)

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бег даже от пяти до десяти минут в день на низкой скорости связан с резко сниженным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.(8)

A Медицина и наука в спорте и упражнениях исследование почти 75 000 бегунов и пешеходов показало, что бег на самом деле не увеличивает риск остеоартрита — даже для людей, которые регулярно бегают 26,2 мили. (7)

Фактически, исследование показало, что бегуны вдвое реже страдают от остеоартрита коленного сустава, чем бегуны.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, вы, как и мышцы, напрягаете кости и хрящи, заставляя их снова становиться сильнее.

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю? Среднестатистический человек весом 150 фунтов сжигает около 12,2 калорий в минуту, пробегая 10-минутную милю.

Shutterstock

• Может быть эффективной альтернативой лечению депрессии

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность является эффективной альтернативой лечению депрессии. (17)

Сочетание бега с сеансом медитации до или после тренировки принесет существенные выгоды, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Translational Psychiatry . (20)

• Бег поможет продлить жизнь

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, у бегунов риск преждевременной смертности снижен на 25-40 процентов, и они живут примерно на три года дольше, чем бегуны. (24)

В исследовании бегуны, которые также регулярно занимались другими аэробными физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, плавание, ходьба, баскетбол и ракетки, имели наибольшее снижение смертности, при этом риск смерти был на 43% ниже.

Для обоих полов смертность от респираторных заболеваний, рака и инсульта у бегунов незначительно ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой.

Подробнее: Что такое анаэробные упражнения: нажатие кнопки Reset при сидячем образе жизни

Shutterstock
Стоит ли бегать каждый день?

Несмотря на то, что преимущества ежедневного бега весьма заманчивы, вам стоит дважды подумать, прежде чем приступать к 7-дневному режиму бега в неделю.

Интенсивный характер бега создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение каждый день.

Во-первых, ежедневный бег без дней восстановления может привести к чрезмерным травмам, таким как расколы голени и стрессовые переломы (5).

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате слишком быстрого выполнения слишком больших физических нагрузок и невозможности приспособления тела. Они также могут быть вызваны техническими ошибками, такими как бег в плохой форме или перегрузка определенных мышц.

Прочие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением:

• Волдыри: Возникают из-за скольжения стопы или трения внутри обуви
• Боль в голени: Боль и воспаление в мышцах и сухожилиях, проходящих по всей длине голени.
• Травмы мягких тканей: Примеры включают растяжение растяжения мышц или связок.
• Повреждения кожи: Такие, как солнечные ожоги и синяки. Падение во время бега или бега трусцой также может вызвать порезы и ссадины.

Еще одна причина, по которой вам, вероятно, не стоит бегать каждый день, связана с исследованием 40 элитных спортсменов. (9)

После изучения спортсменов (которые тренировались для бега на выносливость) исследователи обнаружили доказательства того, что некоторые спортсмены, которые принимают участие в упражнениях на экстремальную выносливость, таких как марафоны, триатлоны на выносливость, горный велосипед или ультра-триатлон, могут повредить правые желудочки сердца. одна из четырех камер сердца, участвующих в перекачивании крови по телу.

Если это не убеждает вас в том, что вам, вероятно, не следует бегать каждый день, то, возможно, убедит этот простой факт: вы сможете ощутить те же преимущества, выделенные выше, от 30 минут другой повседневной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

У вас плохо получается? Нет, абсолютно нет. Но, как и в случае с любым другим упражнением, нужно выполнять умеренно и следить за тем, чтобы не причинять больше вреда, чем пользы.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Shutterstock
Факторы, повышающие риск получения травмы во время бега

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травм во время бега или бега трусцой, включают:

• Перетренированность. Бег за пределами вашего текущего уровня физической подготовки может привести к растяжению мышц, сухожилий и связок.
• Неправильная техника. Неправильный стиль бега может увеличить риск травм.
• Бег в неправильной обуви. Неправильный тип обуви может увеличить риск различных травм, в том числе волдырей и боли в голени.
• Неправильная одежда. Ношение неправильной одежды также может привести к перегреву, солнечным ожогам или холодным травмам.
• Бег по твердому покрытию. Бег по твердой поверхности, например по битуму, может вызвать травмы, в том числе боль в голени и стрессовые переломы.
• Прочие факторы окружающей среды. Это могут быть слишком рыхлые и неустойчивые поверхности для бега (например, песок), загрязненный воздух, препятствия окружающей среды, такие как низко свисающие ветки деревьев или солнечные ожоги.
Shutterstock
Как улучшить свои навыки бега и избежать травм
• Всегда прогревайте перед запуском.Сделайте много медленных и продолжительных растяжек и убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
• Остыть после бега. Кроме того, включите растяжку в свою программу заминки.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы можете потерять от 6 до 12 унций жидкости за каждые 20 минут бега. Выпивайте от 10 до 15 унций жидкости за 10-15 минут до бега и каждые 20-30 минут во время бега. Взвешивайтесь до и после пробежки.На каждый потерянный фунт выпивайте одну пинту жидкости.
• Не превышайте свой текущий уровень физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких недель или даже месяцев.
• Начните медленно в темпе, при котором вы сможете разговаривать без одышки. Как бы вы ни хотели набрать форму, помните, что гонка побеждает медленно и уверенно!
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Запланируйте бег утром или вечером.
• Всегда наносите солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Избегайте бега возле дорог. Вдыхание выхлопных газов автомобиля может вызвать респираторные заболевания.
• Работайте по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
• Постепенно вносите изменения в поверхность.
• Всегда надевайте правильную обувь. Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь для бега будет поддерживать ваши ноги и уменьшать риск травм.
Shutterstock
Советы по безопасности при работе
• Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Убедитесь, что водители могут видеть вас, если вы работаете ночью. Вы можете носить светоотражающую одежду.
• Не бегайте в одиночку. Если вам абсолютно необходимо бежать одному, расскажите кому-нибудь о своем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
• Возьмите телефон с собой на всякий случай.
• Не надевайте наушники.Будьте начеку!
Что делать, если вы получили травму во время бега?
• Немедленно прекратите работу. У вас может возникнуть соблазн «преодолеть» боль, но, пожалуйста, не делайте этого. Попытки «протолкнуть» боль только усугубят травму.
• Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
• Лечите травмы мягких тканей, такие как растяжение связок или мышц, с помощью покоя, пакетов со льдом, сжатия и подъема.
• Не бегайте снова, пока рана полностью не заживет.Пока вы полностью не выздоровеете, переключитесь на легкие упражнения, которые не усугубляют травму, например, на плавание.
• Попросите своего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника посоветоваться с врачом, прежде чем снова начать бегать.
• Проконсультируйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск травм.
Shutterstock
Какая идеальная среда для бега?
• По возможности бегайте в тени, чтобы избежать попадания прямых солнечных лучей.Если вы находитесь на солнце, используйте солнцезащитный крем с SPF 15. Вы также можете носить солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB, и носить шляпу с козырьком, чтобы затенять глаза и лицо.
• В жаркую погоду бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать теплового истощения.
• Не запускайте при высоком уровне загрязнения.
• На больших высотах постепенно привыкайте к снижению уровня кислорода, постепенно увеличивая скорость и расстояние.
• Избегайте бега по ночам.Если вы бежите в сумерках или на рассвете, надевайте светоотражающий материал. Не носите гарнитуру или украшения во время бега.
• Избегайте бега на холмах, так как это увеличивает нагрузку на лодыжку и ступню.
• При беге по кривой, например по беговой дорожке, поменяйте направление движения на полпути, чтобы у вас было равномерное давление на обе ноги во время бега.
• В прохладную погоду бегите против ветра, когда начинаете бег, и бежите по ветру на финише.
Подготовка к запуску
• Планируйте прогрессивную программу бега, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования.Перед началом бега обязательно выполните пятиминутную разминку (которая должна повысить вашу температуру на один градус) с последующими упражнениями на растяжку. После бега важна снова растяжка.
• Начните пробежку с ощущения «немного прохлады». Когда вы начнете бегать, температура вашего тела будет постепенно повышаться.
• Беги с кем-нибудь. Если вы один, имейте при себе удостоверение личности или напишите свое имя, номер телефона, группу крови и медицинскую информацию на внутренней стороне подошвы кроссовок (если вы не взяли с собой телефон).
• Если вы планируете бегать в одиночку, сообщите другим, где вы будете бегать, и оставайтесь в знакомых местах, желательно вдали от движения. Если возможно, возьмите с собой небольшую сумку, в которой вы будете носить с собой мобильный телефон и свисток или другой источник шума для использования в чрезвычайной ситуации.
Как правильно одеваться на пробежку?
• Выбирая кроссовки, обратите внимание на хорошую амортизацию и конструкцию, которая обеспечит устойчивость и амортизацию ног. Убедитесь, что между концом самого длинного пальца ноги и концом обуви есть ширина миниатюры.Еще один полезный совет: покупайте обувь в конце дня, когда у вас самая большая стопа.
• До шестидесяти процентов амортизации обуви теряется после 250–500 миль использования, поэтому людям, которые бегают до 10 миль в неделю, следует подумать о замене обуви каждые 9–12 месяцев.
• Чрезмерная одежда может вызвать потоотделение, что приводит к быстрой потере тепла телом и может увеличить риск переохлаждения. Таким образом, одевайтесь слоями. Внутренний слой должен быть из материала, отводящего пот от кожи; средний слой должен служить утеплителем и впитывать влагу; внешний слой должен защищать от ветра и влаги.
• Чтобы избежать обморожений в холодную погоду, не оставляйте зазоров обнаженной кожи между перчатками и курткой, надевайте головной убор и прикрывайте шею. Вазелин можно наносить на открытые участки, например на нос.
Накачивает ли бег мышцы?

Да, это так. Бег наращивает мышцы за счет ингибирования белков, которые мешают росту мышц, и уменьшения распада мышечного белка (MPB).

Заключение

Хотя преимущества ежедневного бега могут побудить вас искать маршруты для бега, не стоит заходить так далеко.К счастью, вам не нужно стучать по тротуару каждый день, чтобы пользоваться преимуществами упражнения. Достаточно бегать 2-5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю.

Помните золотые правила упражнения (или любого другого упражнения в этом отношении) — не переусердствуйте, а при травме сделайте перерыв.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Острые аэробные упражнения увеличивают активность коры головного мозга во время рабочей памяти: функциональное МРТ-исследование у студенток колледжа (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни со стойкой усталостью (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (2018, link.springer.com)
5. Распространенные травмы и профилактика чрезмерного использования во время бега (2017, researchgate.net)
6. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшает сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой (2012, jahonline.org)
7. Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние бега на хронические заболевания, сердечно-сосудистую систему и смертность от всех причин (2015, mayoclinicproceedings.org)
9. Упражнения на выносливость связаны с повреждением правого желудочка сердца (2012, sciencedaily.com)
10. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
12. Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Физические упражнения на работе и самооценка выполнения работы (2008, emerald.com)
14. Часто регистрируемые мероприятия по интенсивности для взрослых в США (2010, ajpmonline.org)
15. Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)
16. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на режим тренировки (1968, link.springer.com)
17. Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014, jacc.org)
19. Долголетие у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене (2013, acade.oup.com)
20. Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно улучшая синхронизацию мозговой активности (2016, nature.com)
21. миль бега в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста.Отношение доза-реакция (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Игра counter-strike против бега: влияние досуга и кортизола на промежуточную память у студентов мужского пола (2016, sciencedirect.com)
23. Снижение влияния аэробных упражнений на артериальное давление у пациентов с эссенциальной гипертонией (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Бег как ключевая медицина образа жизни для долголетия (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Бег полезно и антидепрессивно (2007, научное руководство.com)
26. Реакция тестостерона на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Влияние 6 часов бега на мозговую активность, настроение и когнитивные способности (2016, link.springer.com)
28. Взаимодействие между физической активностью и чувствительностью к тревоге при пугающей реакции на вызов Co2 (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
.