Как делать отжимания: как правильно отжиматься от стены и в чем польза

👆 Отжимания носорога — техника с видео, как делать отжимания на плечи в домике

Среди наиболее популярных и доступных физических упражнений, которые можно выполнять, где угодно, относятся отжимания. Они представлены в огромном разнообразии техник выполнения, в зависимости от которых в работу включаются определенные мышечные группы.

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого упражнения, но сейчас мы разберемся.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях домиком

Какие мышцы работают во время отжиманий носорога вам расскажет любой опытный спортсмен или человек, разбирающийся в биомеханике человеческого тела. Название — отжимания носорога — означает то же самое.

По своей сути отжимания домиком напоминают жим гантелей или штанги сидя/стоя (например, армейский жим).

Направлены отжимания носорога преимущественно на прокачку дельтовидных мышц, то есть плеч. В тренажерных залах для их прокачки можно сидя жать гантели или штангу, выполнять жим в машине Смита или хаммерах. В домашних условиях именно отжимания домиком становятся лучшим упражнением для прокачки плеч без использования дополнительного снаряжения и отягощений! Вместе с дельтами в качестве вспомогательных мышц работают трицепсы и грудные.

Читайте также

Техника выполнения отжиманий носорога

Сначала нужно принять исходное положение, подобно упору лежа, но ваше тело должно сформировать угол 90 градусов – домик. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч или чуть шире, и ноги расставьте точно так же. Не напрягайте шею, пытаясь поднять голову. Пусть она будет направлена вниз, не зацикливайтесь на этом. В пояснице немного прогнитесь и втяните живот.

Из исходной позиции на вдохе начните медленно сгибать руки, разводя локти в стороны.

Опускайтесь до того момента, пока лицо едва не достигнет пола. Можете повернуть голову в сторону, чтобы опуститься еще ниже. Затем на выдохе отжимайтесь и возвращайтесь в начальную позу.

Важные нюансы

Вы можете составить программу тренировок, включив в нее отжимания на плечи в домике. Лучше выполнять их после классических, чтобы плечи уже были разработаны и грудные разогреты.

Продвинутым спортсменам с хорошей физической подготовкой можно увеличить амплитуду, упираясь в пол не ладонями, а кулаками. Еще больше усложнить задачу можно, подставляя под руки книги или что-нибудь другое.

Основными ошибками новичков в отжиманиях носорога является сгибание ног в коленях. Обычно это происходит произвольно из-за плохой растяжки, но со временем ваши связки станут эластичнее, и вы начнете соблюдать технику. Второй ошибкой является сильный прогиб в пояснице – этого допускать не следует из-за риска получения травмы.

Отжимания от пола: 5 ошибок новичков

По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:

1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения

Ошибка №1. Недостаток силы

Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.

Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.

Ошибка 2. Шея черепахи

Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.

Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.

Ошибка 3. Положение рук

Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.

Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.

Ошибка 4. Прогибы в пояснице

Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.

Ошибка 5. Техника исполнения

Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц.

Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

Заключение

Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.

Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!

Пять видов отжиманий для экспресс-тренировки

Отжимания – базовое упражнение на верх тела, с которого многие начинают свои тренировки. «Советский спорт» нашел пять видов сложных отжиманий, которые улучшат внешний вид, нарастят мускулатуру и увеличат силу.

Cтатьи | Тренируйся как викинг

Отжимания «человек-паук»

Как делать: на счет «раз» делаем отжимание из упора лежа, но одновременно отрываем левую ногу от пола и пытаемся коснуться коленом левого локтя. На счет «два» возвращаемся в упор лежа. На счет «три» делаем отжимание, но уже с отрывом правой ноги. Повторяем до отказа или чувства жжения в мышцах груди, плеч и пресса.

Что дает: отличие этого упражнения от обычных отжиманий – дополнительная нагрузка на мышцы кора (туловища). Кор и без того хорошо работает в отжиманиях, когда держит тело прямым. Но здесь он заставляет буквально взрываться косые мышцы живота. Именно такие отжимания использует в своей программе актер Клайв Стэнден, который играет одну из главных ролей в сериале «Викинги». Эффект налицо: на съемочной площадке Стэнден выглядит на порядок мощнее остальных «викингов».

Взрывные отжимания с хлопком

Как делать: делаем обычное отжимание. Но при подъеме выталкиваем тело вверх взрывным усилием и делаем хлопок ладонями. Приземляемся в упор лежа.

Что дает: за счет подъема с выпрыгиванием этот вид отжиманий дает более интесивную нагрузку мышцам груди и плечам. Можно еще более усложнить это упражнение, если при каждом приземлении после хлопка менять постановку рук – на широкую, среднюю и узкую. Это позволит концентрированно проработать все отделы грудных мышц, трицепс и плечи.

Боковые отжимания

Как делать: из упора лежа делаем отжимание, подавая корпус влево – в нижней позиции пытаемся коснуться левым плечом левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с подачей корпуса вправо.

Что дает: концентрированную попеременную нагрузку на правые-левые пучки мышечных волоко. Этого не достичь обычными отжиманиями, где нагрузка распределяется равномерно на всю грудь и плечевой пояс. Если делать боковые отжимания поначалу окажется сложно, уменьшите амплитуду движения – опускайтесь не так глубоко.

Отжимания «крокодил»

Как делать: при каждом отжимании делаем небольшой шаг вперед попеременно левой-правой рукой и подтягиваем к ним ногу. Интенсивность упражнения можно усилить, если увеличить ширину шага.

Что дает: заставляет усиленно работать мышцы рук и кор. Это упражнение помогает обзавестись рельефными трицепсами и подтянутой талией с прочерченными косыми мышцами живота.

Отжимания «горизонт»

Cтатьи | Турникмен № 1. Все о Hannibal For King – боге турника и брусьев

Как делать: в упоре лежа поставить руки не перед собой, а ниже – развести и упереться ладонями в пол на уровне талии. Это существенно осложнит упражнение и увеличит нагрузку на плечи и нижний отдел груди. Именно этот вид отжиманий рекомендует гуру уличного воркаута Hannibal For King в качестве прогрессии и усиления нагрузки для новичков.

Что даст: сильные рельефные плечи. Заставляет работать даже задние пучки дельт, которые тяжело «пробиваются» другими упражнениями. Можно делать отжимания «горизонт» в связке с армейскими отжиманиями. Для того, чтобы сделать армейские отжимания надо встать в упор лежа «уголком» – ноги стоят ближе к рукам, ягодицы вверх, верх тела и низ тела находятся под углом друг к другу. Отжимайтесь к полу, касаясь его головой. Делайте отжимания сериями: 15 повторов «горизонта»-15 «армейских» до тех пор, пока хватает сил (10-15 кругов).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как научиться отжиматься 100 раз. Что такое отжимания. Виды отжиманий.

Согласно Википедии, отжимания являются «одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность.»

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Отжимания являются базовыми силовыми упражнениями и широко используются в спортивных секциях на уроках физической культуры в школах и, особенно, в армии для улучшения общей физической подготовки и развития грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и плечевого пояса в целом. Также при отжиманиях работают мышцы спины, пресса и даже ног.

Как правильно отжиматься

Примите упор лежа. Руки на ширине плеч или немного шире. Тело выпрямлено. Сохраняя прямое положение тела, согните руки в локтях и опускайте тело до земли (пола). В идеале желательно слегка коснуться земли грудью. Затем поднимайте тело с земли выпрямляя руки в локтях, пока руки не выпрямятся полностью. Это и есть одно отжимание.

Вес тела должен быть поднят только руками, не поддавайтесь искушению использовать «рывок» живота или нижней части вашего тела, чтобы вытащить себя. Для поддержания правильного положения тела, представьте прямую линию, идущую от головы до лодыжек.

Читайте: Правильные отжимания

Альтернативные виды отжиманий

Итак, вы попробовали отжаться правильно, но смогли сделать всего один или два подхода?

Не унывайте, существуют несколько альтернативных видов отжиманий, которые позволят вам упростить задачу и придерживаться графика достижения 100 отжиманий.

Начинающие могут тренировать один из более легких видов отжиманий, а затем уже перейти на стандартные.

• Отжимания на коленях — для снижения нагрузки примерно на 50% вы можете отжиматься опираясь на колени. По-прежнему важно держать прямую линию от шеи к телу и ногам, поэтому обращайте внимание на правильное положение тела при тренировках.
• Отжимания на кулаках — не волнуйтесь, это не только для продвинутых в отжимании. Некоторые люди при отжимании испытывают дискомфорт и боли в запястьях, но упор на кулаках переносит вес тела на костяшки пальцев, а не на ладони, что позволяет избежать движений запястьем. Пожалуйста, не забудьте подложить под кулаки гимнастические маты, коврики или сложенное в несколько раз полотенце.
• Отжимания на скамейке — вы можете использовать упор руками на скамейку или на стул при выполнении обычных отжиманий или отжиманий на коленях. Это позволит вам облегчить силовую нагрузку и полностью сосредоточиться на правильном движении и положении тела. Пожалуйста, убедитесь до начала упражнений в том, что скамейка или стул неподвижны и безопасны.
• Отжимания от стены — если все предыдущие варианты все еще слишком сложны для вас, то существует еще один самый простой вариант. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, верхнюю часть спины и живот. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче их выполнять. Однако помните, что по-прежнему очень важно держать тело прямым при выполнении этого упражнения. Когда наберетесь сил и уверенности можно отодвинуть тело дальше от стены, чтобы усложнить тренировки. Также вы можете рассмотреть переход к отжиманиям на коленях или на скамейке, как только ваша сила возрастет.

Помните, что главная цель программы ста отжиманий заключается в улучшении своих сил, физической формы и здоровья в целом. Не имеет значения какой способ отжиманий вы будете применять пока вы будете добиваться прогресса и усложнять задачи. Дайте этой 6-недельной программе шанс, и я уверен, что вы будете поражены тем, как увеличились ваши силы. Удачи!

Читайте: Отжимания от пола: 8 видов
Отжимания: самые эффективные варианты упражнения

Как делать отжимания от пола? Как правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — одно из универсальных упражнений, при котором в работу включаются несколько групп мышц, повышаются выносливость и сила. Разнообразие вариантов выполнения позволяет смещать нагрузку с одних мускулов на другие, а ещё — уменьшать или увеличивать уровень сложности. Удобство отжиманий заключается в том, что они не требуют дополнительного оборудования или большого пространства. И всё же начинающие спортсмены зачастую обходят это упражнение стороной, недооценивая пользу или считая его слишком сложным. Разберёмся, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях

Со стороны может показаться, что работают исключительно мышцы рук и груди. Но нагрузка распространяется и на другие мускулы. При отжиманиях работают:

• трицепс — расположен на задней поверхности плеч. На него приходится большая часть нагрузки, особенно при использовании узкой постановки рук. Проработка трицепса формирует рельеф, помогает при выполнении других упражнений с нагрузкой на плечи, например, подтягивания;

• большая грудная мышца — покрывает верхнюю часть грудной клетки, активно работает при использовании широкого хвата. Отжимания способствуют укреплению и приданию формы груди;

• дельтовидные мышцы — обволакивают плечевой сустав, задействованы частично в процессе поднятия корпуса. Укрепление этой группы мышц предотвращает возможные травмы плеч;

• пресс — мышца брюшной полости, напрягается в результате удержания корпуса в одном положении. Сильные мышцы пресса делают торс подтянутым;

• ягодичные мышцы — охватывают шейку бедренной кости, работают за счёт удержания корпуса.

В меньшей степени задействованы и другие мускулы, например, бицепс, локтевая и трапециевидная мышцы. В результате изменения постановки рук или ног нагрузка перераспределяется.

Техника отжиманий

Зачем её соблюдать? Неправильное выполнение не даст результатов и может привести к травмам. Даже такое простое на первый взгляд упражнение имеет строгие правила. Разберём, как правильно делать отжимания.

1. Сделать разминку. Тщательно разогреть кисти рук, локти, плечи и спину.
2. Принять упор лёжа на вытянутых руках. При этом корпус и голова образуют одну линию: таз не должен провисать, макушка смотрит вперёд, задняя поверхность шеи расправлена. Кисти рук располагаются под плечами или на пол-ладони шире. Локти слегка согнуты, чтобы не блокировать сустав. Пальцы рук смотрят вперёд и параллельны друг другу. Пресс и ягодицы напряжены.
3. Опустить корпус медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Коснуться грудью пола. В нижней точке локти не прижимаются к торсу, а образуют с ним угол в 45 градусов, то есть руки немного разведены в стороны. Корпус сохраняет форму вытянутой линии, живот не провисает.
4. Поднять корпус. Руки вытянуть, при этом локти оставить слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы и повысить эффективность упражнения.

Как дышать во время отжиманий? При выполнении упражнения обязательно отслеживать дыхание: вниз — вдох, вверх — выдох. Если темп сбивается, стоит замедлиться или сделать перерыв. Высокая скорость отжиманий не приблизит к результату, а лишь повысит давление. Движения должны быть плавными и подстраиваться под дыхание.

Основные ошибки в технике выполнения

Среди просчётов, которые чаще всего допускают новички и даже опытные спортсмены, выделяют прогиб в пояснице, неполную амплитуду, выпрямление локтей и отведение головы и шеи к полу.

Прогиб в пояснице образуется, когда пресс и спина расслаблены. В таком случае на позвоночник в районе поясницы ложится слишком сильная нагрузка. Эта ошибка чревата болями в нижней части спины. Если же держать корпус ровно не получается, стоит перейти к более лёгкому варианту отжиманий — от стены или скамейки.

Неполная амплитуда наблюдается, когда во время отжиманий корпус опускается недостаточно низко, локти сгибают меньше чем на 90 градусов. Такая ошибка не опасна для здоровья, но сильно снижает эффективность упражнения. Лучше сделать 1 раз, коснувшись грудью пола, чем 10 раз не дожать.

Выпрямление локтей происходит при подъёме, в верхней точке упора лёжа. Для опоры руки максимально расправляются, вес тела переходит с трицепсов на локти. По ощущениям такое положение удобнее, но помимо снижения эффективности упражнения, возникает угроза травмирования суставов. Чтобы избежать ошибки, после подъёма нужно оставить руки в слегка согнутом положении.

Отведение головы и шеи, или «черепашью шею», допускают в основном новички. Для облегчения упражнения люди неосознано тянутся головой к полу. Такая ошибка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, вплоть до образования межпозвоночной грыжи. К тому же эффективность отжиманий снижается. Шея и голова должны оставаться на одной линии с корпусом. Чтобы контролировать себя, можно использовать зеркало.

Варианты отжиманий

Тот вариант, что описан в технике отжиманий, считается классическим — однако существуют и другие. Для чего они нужны? Во-первых, для смещения акцента на разные группы мышц. Во-вторых, для изменения уровня сложности упражнения. Так, при классическом варианте мы поднимаем от 50 до 75% собственного веса. Этот показатель можно корректировать. Рассмотрим следующие виды отжиманий:

1. С коленей. Исходное положение такое же, как в классике, но упор не на стопы, а на колени. Этот облегчённый вариант отжиманий подойдёт для новичков.

2. С упором руками на скамью — ещё один упрощённый способ. Исходное положение то же, но руки поставить на возвышенность, например, скамью высотой около 50 см. При таком способе большая часть веса приходится на ноги.

3. С упором ногами на скамью — усложнённый вариант. Здесь, наоборот, ноги ставят на возвышенность высотой не более 60 см. При этом вес тела переходит на руки.

4. С узкой постановкой рук. В исходном положении руки поставить ближе друг к другу, условно — на ширину талии. Такой вариант позволит увеличить нагрузку на трицепс. При выполнении упражнения в нижней точке локти необходимо прижать к корпусу.

5. С широкой постановкой рук. Такой вариант позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. При выполнении руки разместить не под плечами, а в два раза шире. Для повышения эффективности ноги можно соединить или поставить на скамью. При сгибании рук локти смотрят в стороны, образуя прямой угол между плечом и предплечьем.

Вариантов отжиманий гораздо больше, и зачастую они нацелены на увеличение нагрузки. Так как тело со временем привыкает к классическому виду упражнения, необходимо повышать сложность, чтобы прогресс не останавливался.

Варианты отжиманий для девушек с нуля

Как девушке научиться отжиматься от пола? По своей природе женский плечевой пояс развит слабее мужского, поэтому с первого раза сделать качественное отжимание в классическом стиле сложно. Для того, чтобы подготовить мышцы к такому варианту упражнения, нужно начать с более простых вариаций.

Первый способ — отжимания от стены. Это самый простой  и при этом действенный вариант. Для его выполнения нужно встать лицом к стене на расстоянии не менее одного шага, руки поставить перед собой. Отталкиваясь ногами от пола, наклонить корпус вперёд, касаясь грудью стены. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а таз не проваливался вперёд. Для этого при сгибании рук пятки должны отрываться от пола.

Второй способ — на коленях с подушкой. Под живот подложить подушку, которая поможет рукам поднять вес тела, уменьшая амплитуду отжимания. Упор со стоп перевести на колени, спину держать прямо. В остальном упражнение аналогично классическому варианту.

Советы по схеме отжиманий

Техника без системы не представляет ценности. Чтобы научиться отжиматься от пола, необходимо выстроить тренировки по мере увеличения нагрузки. Для начала — подготовить мышцы, особенно если физические нагрузки непривычны для организма. В этом помогут упражнения с утяжелителями на укрепление бицепса и трицепса. Например, жим лёжа, разгибание рук с гантелью или подъём гантелей.

Тренировка начинается с интенсивной разминки. Затем рекомендуем сделать планку: принять упор лёжа с опорой на ладони или предплечья и носки стоп, голову держать параллельно полу, напрячь пресс и ягодицы. В таком положении оставаться как можно дольше, начать можно с 30-40 секунд по 2 подхода, затем увеличивать время.

В зависимости от уровня подготовки подбирают вариант упражнения. Для девушек с нулевым опытом подойдут отжимания от стены. Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать уровень сложности: от скамейки с упором на руки, с колен и только потом классический вариант. В этом упражнении вы не упрётесь в «потолок» прогресса — повышать нагрузку можно вплоть до отжиманий из стойки на руках.

Рекомендуем тренироваться 2-3 раза в неделю. Первую неделю начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий, со второй увеличить их количество до 10-15, с третьей — до 15-20 и так далее. При условии регулярных тренировок достаточно 4 недель, чтобы освоить классический стиль с нуля.

Противопоказания

В первую очередь отжимания противопоказаны людям с хроническими заболеваниями суставов, позвоночника, дыхательных путей и сосудов, а также с травмами рук и спины. Упражнение даст дополнительную нагрузку на эти части тела и органы и усугубит состояние здоровья.

Отжимания нежелательны для людей с избыточным весом. Такой вид тренировок предназначен для укрепления мышц, а не для похудения. При классической технике выполнения руки поднимают от 50 до 75% веса человека. При ожирении такая нагрузка может быть губительной для запястий и суставов. Многое зависит от степени физической подготовки и индекса массы тела, так что о допустимости отжиманий нужно проконсультироваться с врачом.

Если во время выполнения упражнения присутствует сильный дискомфорт или болезненные ощущения, значит, допущены нарушения в технике. В таком случае рекомендуем повторно ознакомиться с правилами выполнения отжиманий, с помощью зеркала или камеры отследить, какие ошибки допущены, и исправить их.

Отжимания подойдут для тренировок любой сложности. Новички с нулевым уровнем освоят упражнение в среднем за месяц при условии регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки. В результате отжиманий руки, торс и ягодицы становятся подтянутыми и сильными. Главное — следовать технике выполнения и не перегружать организм.

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок!

Отжимания от скамьи: вариации и техника выполнения

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
7. На выдох вернитесь в исходное положение.

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

• Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

• Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

• Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

• Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Правила безопасности

Выполняя различные виды отжиманий, следует соблюдать правила безопасности, чтобы исключить растяжения и травмы:

1. При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
2. Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
3. Руки необходимо держать ближе к корпусу.
4. Не допускается полное выпрямление конечностей.
5. Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
6. Запрещено опускать голову вниз.
7. Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
8. Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
9. Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
10. Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.

Какие мышцы можно накачать?

Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

• передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
• трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
• грудная и мышца спины;
• мускулатура живота;
• при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

Возможные противопоказания

Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

• травмы локтевого и плечевого сустава;
• заболевания позвоночника;
• острая форма гипертонии;
• беременность;
• менструация;
• послеоперационный период;
• варикозное расширение вен;
• грыжа пупочная.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

1. Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
2. Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
3. Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
4. Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
5. Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
6. Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
7. Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество — в курсе этих упражнений, и совсем единицы — в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

• таргетируемая мышца – трицепс;
• синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

• увеличение относительной силы трицепса;
• увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
• увеличение циркулирующего тестостерона;
• общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
• развитие координации мышц плечевого пояса;
• укрепление плечевых суставов;
• развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
• ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
• защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
• вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

• под углом от скамьи;
• “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
• отжимания от гантели.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

• в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
• сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
• в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
• не зависайте в крайних точках движения;
• на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
• следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
• положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
• если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
• держите количество подходов около 3, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься — широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как отжиматься, для начинающих

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается так, чтобы голова к пальцам оставалась прямой, и в первую очередь двигал локтем. Любой, кто может удерживать планку на минуту, может легко начать с отжимания », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности. Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.Поднимите тело над полом, вытягивая руки. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела находятся на прямой линии. Приблизьте тело к полу, сгибая руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и при этом сожмите подмышки. Если все сделать неправильно, это может вызвать напряжение в наших суставах и привести к травмам », — говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера Strength System, Ченнаи, отжимания — это, по сути, подвижная доска. «Здесь диапазон движений более важен, чем количество повторений и подходов.Ваше тело должно находиться всего в дюйме или около того от пола во время отжимания, чтобы оно считалось хорошим повторением », — объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжимания от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч.Пальцы должны указывать в сторону потолка. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене так, чтобы ваше лицо почти коснулось ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Перейти к отжиманию на высокой скамье . Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола. Встаньте лицом к столешнице. Положите руки на ее поверхность шире плеч. Отведите ступни назад, пока руки не окажутся перпендикулярно телу. Опустите грудь, согнув руки, и подтолкните корпус вверх, пока руки не будут вытянуты; повторить.

Дополнительные упражнения

• Чтобы сделать стандартное отжимание, Арвинд предлагает следующие тренировки для улучшения силы верхней части тела:
• Планки: Лягте на коврик, положив руки под плечо. Поставьте ноги вместе, а передние стопы на пол. Поднимайтесь, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию, пока не сможете. Улучшайте время с каждой попыткой. «Планка помогает связать мышцы живота с остальным телом. Планка является обязательным условием при отжиманиях и помогает улучшить силу и подвижность », — говорит он.
• Детские ползания: Встаньте на колени и держите руки шире плеч. Держите голову вверх и двигайтесь на коленях и руках. Ноги должны волочиться по полу. Двигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение помогает нашим бедрам и плечам работать вместе, а также укрепляет наше тело в целом.

При отжиманиях на нижней скамье опустите высоту . Используйте скамейку для упражнений или лестницу в вашем доме, чтобы выполнить это упражнение.Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Опустите корпус, согнув локоть, и вернитесь в исходное положение; повторить.

Повышайте силу с помощью отрицательных отжиманий . Лягте лицом вниз. Держите руки шире плеч и поднимите туловище. Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Встаньте на колени и подтолкните туловище вверх. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Прогресс в отжиманиях с колен. Лечь на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите тело, вытягивая руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени. Опустите тело на пол, согнув руку, и оттолкните ее вверх, выпрямив руку. Попробуйте это с одной вытянутой ногой и, когда почувствуете себя комфортно, перейдите к растяжке обеих ног, удерживая передние ноги на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

Как правильно делать отжимания для достижения наилучших результатов — блог

Полное раскрытие: отжимания для меня трудны.Вроде реально, очень тяжело. И, боже мой, я уже более десяти лет являюсь личным тренером! Так что, если вам тяжело отжиматься, то вы в хорошей компании.

Я все еще работаю над увеличением числа своих представителей, и вы часто обнаруживаете, что я использую модификации. Несмотря на то, что я борюсь, я заканчиваю каждую тренировку с полной уверенностью, что знаю, как правильно отжиматься.

Неправильный способ отжимания

За годы личных тренировок и инструктажа по фитнесу я видел сотни, если не тысячи, плохих отжиманий.Они бывают самых разных форм и размеров, но я сократил некоторые из моих любимых и дал им имена.

Посмотрите, узнаете ли вы себя в любом из приведенных ниже примеров. Не обманывайте себя в отжиманиях! И, что еще более важно, не навредите себе следующими ошибками!

Опущенная голова

Не грусти, подруга. Выше голову! Я вижу так много отжиманий с опущенной головой. Это почти напоминает мне рыбу за яблоками. Вы видите это?

Запала грудная клетка

Двигаясь вниз от головы, мы переходим к лопаткам и грудной клетке.Грудная клетка раскрывается, и лопатки «отрываются» от спины, когда вы поддаетесь силе тяжести. Позвольте своему торсу показать силу тяжести, кто главный, оттолкнув все свое тело от пола. Подбросьте «девочек»!

Обвисшая задница

Никому не нужна отвисшая задница, и, позвольте мне сказать, это ошибка, которую я вижу чаще всего. Поднимите настроение этой дерриере! И, ой, разве не болит нижняя часть спины от одного взгляда на эту фотографию?

Задница с приподнятым верхом

Мне нравится твоя задница.Вы ведь проходили Booty Bootcamp, не так ли? 😉 Сама Ким Кардашьян была бы горда. Но твоя задница — не звезда отжиманий. Успокойся, сейчас.

Куриные крылышки

Существует распространенное заблуждение, что локти должны выходить под углом 90 градусов при отжимании. Неа. Отжимания в этом положении оказывают на плечевой сустав много сдвигающей силы. Ой!

Halfsies

Отжимания — это не отжимания, если вы не идете полностью вниз и полностью вверх.Это полуфабрикаты, ежекварталы или, может быть, даже шестнадцатая ложь.

Червяк

Червь — одно из моих любимых танцевальных движений. (Хотя, когда я становлюсь старше, мне нравится смотреть это больше, чем делать это.) Это плавное движение полностью уместно на сцене или в танцевальном кружке. Но отжимания — не то время и не место для перекатывания тела.

вправо способ отжиматься!

Я также придумал несколько названий для правильного выполнения отжиманий.Надеюсь, они помогут вам запомнить эти советы для правильной формы отжимания:

Рог единорога

Чтобы бороться с опущенной головой, вспомните свой «рог единорога». Считайте себя могущественным единорогом. Вытяните свой «рог» далеко перед собой. Не позволяйте ему падать на землю.

Ваш позвоночник разделен на пять отделов: копчиковый, крестцовый, поясничный, грудной и шейный. Многие не понимают, что шея, шейный отдел, является продолжением позвоночника.При правильном отжимании позвоночник удлиняется от макушки до копчика.

Выдавите подмышки

Чтобы ваше туловище и «ваши девочки» не провисали на пол, подумайте о том, чтобы выдавить подмышки и оторвать их от пола. Проветрите ямы! Еще один способ борьбы с провисанием — подумайте о расширении спины, отводя лопатки друг от друга. Это поможет задействовать плечевой пояс и поставить лопатки на свои места.Их правильное место — на вашей грудной клетке, а не «взлетать вверх».

Термин для вытягивания лопаток, иначе говоря, лопаток, в стороны и вперед на грудную клетку, называется «вытягивание». Передняя зубчатая мышца, названная так из-за ее зубчатого вида, отвечает за растяжение лопатки.

Варианты отжиманий на лопатке могут помочь развить силу передней зубчатой ​​мышцы и плечевого пояса. Вы будете поддерживать прямые руки на всем протяжении. Во-первых, вы позволяете грудной клетке опускаться, а лопатки смещаться друг к другу.Затем вы подтягиваете грудную клетку, протягиваясь через лопатки.

Плохая собака

Представьте себе плохую собаку, которая засовывает хвост между ног, чтобы бороться с поднятым задом и отвисшей задницей. Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии. Держи добычу на своем месте! Слегка подтяните копчик и задействуйте корпус, чтобы бедра не провисали.

На самом деле отжимания — отличная тренировка для мышц кора.Сожмите бедра вместе и сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость и усилить ядро. Активизация глубоко стабилизирующих мышц кора, особенно поперечной мышцы живота, для любителей анатомии, необходима для стабильности вашего позвоночника и таза. Неустойчивая нижняя часть спины без опоры при отжимании может привести к боли и травмам.

Локтевые ямы вперед

Настройка для правильного отжимания: руки немного шире плеч, пальцы широко разведены, локти впереди.Ага. Локтевые ямы. Держите эти ямки вперед, чтобы локти были отведены назад примерно на 45 градусов. Это позволяет улучшить положение плеч.

Другой способ подумать о своих руках и кистях в исходном положении — это визуализировать, как вы ввинчиваете ладони в землю. Это поможет активировать упомянутые выше зубчатые мышцы, которые вращают лопатки наружу, а также вытягивают их.

Полный диапазон движений

Вы хотите получить максимальную пользу от отжиманий, которые вы делаете, верно? Конечно, у вас! Тогда вам нужно сделать полное отжимание! Полный диапазон движений обеспечивает лучшую мышечную активацию и мышечный баланс за счет основных движущих сил груди, плеч и рук.Это также повысит стабильность суставов и улучшит общее качество движений.

Полный диапазон движений включает в себя начало с высокой планки и переход к низкой доске, также известную как чатуранга в йоге. Полное опускание не обязательно означает, что грудь опущена до пола. Постарайтесь согнуть локти под углом 90 градусов.

Подвижная планка

Отжимания — это не сложное движение — вы просто двигаетесь вверх и вниз. Он удерживает все остальное твердым во время движения вверх и вниз, что делает отжимания такими сложными.Требуется стабильность плеч, корпуса и бедер. Итак, если вам сложно удерживать стандартную планку, отжимания будут проблемой. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы набраться силы для полного отжимания.

Шаги по развитию силы для полного отжимания

Причина номер один, по которой люди с трудом выполняют отжимания правильно, заключается в том, что они не знают, как задействовать все необходимые поддерживающие мышцы.

Пит МакКолл из Американского совета по упражнениям (ACE) описывает следующий прогресс в развитии основы силы для полного отжимания.

Планка

1. Четвероногие

Самый первый шаг в достижении полного отжимания — это развитие должной силы в запястьях и плечах. Положение четвероногих, иначе говоря, стоя на четвереньках, с запястьями под плечами, а колени прямо под бедрами, — отличное место для начала. В этом положении у вас есть поддержка нижней части тела с опущенными коленями, когда вы создаете устойчивость корпуса и плеч, когда вы активно отжимаетесь от пола.

Это статическое упражнение или изометрическое сокращение, что означает отсутствие движения. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд в течение трех или четырех подходов.

2. Модифицированная высокая планка

Как было сказано выше, отжимания — это не что иное, как подвижная планка. Высокая планка — это в основном позиция «вверх». Выполнение модифицированной планки, когда колени лежат на полу, или руки подпирают на наклоне, сокращается расстояние между вашим якорем (руками) и точкой поворота (колени или пальцы ног, соответственно.Это приводит к меньшему сопротивлению и большей поддержке для развития силы.

Это еще одно статическое упражнение. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, постепенно работая до 45 секунд на три или четыре подхода.

3. Высокая планка

Для правильного отжимания необходимы сила и устойчивость в высокой доске. Практика этого положения помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса, необходимую для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.

Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд в течение трех-четырех подходов. Постепенно доведите до удержания в течение 45 секунд.

Отрицательные отжимания

Когда вы опускаетесь на пол в отжимании, вы не просто падаете на пол. Нет, спасибо сломанным носам. Ваши рабочие мышцы удлиняются во время работы, поскольку они борются с гравитацией, чтобы безопасно опустить вас. Удлинительное сокращение называется эксцентрическим сокращением. Эксцентрические сокращения создают большое количество силы.Практикуйте эту фазу удлинения и опускания, чтобы развить силу в управлении отжиманиями во всем диапазоне движений.

1. Модифицированные отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания по сути противоположны отжиманиям. Фактически, вы не включаете фазу отжимания. Вы просто контролируете свое тело на пол. Вы эффективно укрепляете свои мышцы, работая с ними в растянутом положении за счет эксцентрического сокращения.

Начните в модифицированном положении с высокой планкой, поставив колени на пол или положив руки на наклонную поверхность.Руки держите немного шире плеч. Медленно опустите тело на пол, считая до пяти. Добравшись до пола, вы вернетесь в исходное положение любым удобным для вас способом.

Повторите это движение в двух подходах по 6-8 повторений. Постепенно добавляйте еще одно или два повторения, пока не сможете выполнить до 12 повторений с контролем. Работайте над выполнением четырех подходов по 10–12 повторений.

2. Отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания — это шаг вверх по сравнению с модифицированными отрицательными отжиманиями.Движение такое же. Разница в том, что у вас не будет модификаций — вы будете в напряжении и не будете наклоняться.

Повторите это движение в двух подходах по 6-8 повторений. Постепенно добавляйте еще одно или два повторения, пока не сможете выполнить до 12 повторений с контролем. После того, как вы успешно выполните четыре подхода, вы готовы двигаться дальше…

Вы готовы к отжиманиям!

1. Модифицированные отжимания

Теперь, когда вы освоили опускание вниз, вы готовы снова подняться.Полный диапазон движений, поехали!

Начните в модифицированном положении с высокой планкой, поставив колени на пол или положив руки на наклонную поверхность. Руки держите немного шире плеч. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол. Ты получил это!

Начните с двух подходов по 6-8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10–12, а затем начинайте добавлять подходы. Сделайте три-четыре подхода по 12 повторений. Понятно? Пришло время двигаться дальше…

2.Полные отжимания

Поздравляем !! Вы готовы к полноценным отжиманиям !! Чтобы выполнить полное отжимание, начните с высокой планки. Настройте себя на успех, используя приведенные выше советы по осанке: «Рог единорога», «Полые подмышки», «Плохая собака» и «Локтевые ямы вперед». Прежде чем начать опускаться, сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость. Опустись с контролем до изгиба на 90 градусов, а затем поднимайся, детка.

Начните с двух подходов по 5-6 повторений. Сделайте от 10 до 12 повторений и продолжайте добавлять подходы.

У вас получилось!

Выполняли ли вы набор полных отжиманий или занимали положение четвероногих в течение 20 секунд, я хочу, чтобы вы чувствовали себя выполненными своими усилиями и своей продуктивностью сегодня. Так важно, чтобы вы правильно отжимались, развивая соответствующую устойчивость и силу.

Уважайте свое тело и уважайте свои ограничения, изменяя при необходимости. Присоединяйтесь ко мне, как и я! Вместе мы можем быть уверены, что знаем, что делаем отжимания правильно.

Девочки тоже умеют отжиматься. И сделают вас на 15 минут позже до бронирования столика на ужин, потому что они не могли выбрать одежду, КОТОРАЯ НАДЕВАЕТСЯ, ВО ЛЮБОВЬ К БОГУ !! Но об этом хватит. В любом случае, насчет этих отжиманий …

Поделись этим:

Одна из моих самых больших неприятностей в фитнес-индустрии, помимо парней, которые сгибаются в стойке для приседаний, и всего, что связано с Трейси Андерсон (конечно же), — это концепция «женских отжиманий».«Все мы знаем, что упражнения — парням говорят делать регулярные отжимания, а девушкам — поскольку мы предполагаем, они не могут их делать — просят опуститься на четвереньки и отжиматься девушкам.

Вообще говоря, женщины слабее своих коллег-мужчин, поэтому имеет смысл , , нужно настроить определенные упражнения, чтобы они лучше им подходили. Хотя, у меня есть несколько клиенток, которые не хотят возражать! Однако, если вы спросите меня, я просто думаю, что все сводится к чистой лени.Большинство тренеров (не все) просто слишком ленивы, чтобы тратить время на то, чтобы показать своим клиенткам, как правильно отжиматься. В конце концов, это выглядит примерно так:

Эээ, я имею в виду это:

Я не хочу использовать слово унизительное в этом контексте, потому что оно кажется немного сильным. Но я просто чувствую, что отжимания для девочек с самого начала создают негативный прецедент. Для меня все это говорит о том, что «вы девушка, и я мало вам доверяю.”

В эпоху, когда женщинам говорят, что почти громко говорят, что поднятие чего-либо весом более пяти фунтов превратит их в таутин из адамова яблока, переноску бензопилы, вяленую говядину и женщину, я чувствую себя тренером и тренером по силовой подготовке, очень важно делаем все, что в наших силах, чтобы объяснить женщинам, что подъем тяжестей полезен для них и что они могут , знаете ли, делать сумасшедшие отжимания.

С этой целью редко, когда женщина входит в КП в первый день и может выполнить идеальное отжимание от пола, не говоря уже о повторениях.Между прочим, редко, когда парень приходит в первый день и может сделать идеальное отжимание.

Я считаю, однако, что необходимо настраивать людей на успех. В частности, когда дело доходит до обучения женщин, которые и так уже достаточно напуганы, вместо того, чтобы показывать им, что они не умеют, я лучше показываю им, на что они способны. Итак, что касается отжиманий, вот несколько основных альтернатив, которые я люблю использовать со своими клиентками.

Отжимания при возвышении

Используя силовую стойку (или даже тренажер Смита), просто поместите булавки в положение, позволяющее ей выполнять стандартные отжимания.Мне очень нравится эта версия, потому что она подчеркивает правильную технику отжиманий, хотя и с ограниченным диапазоном движений. Более того, я могу легко изменить упражнение в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Однако основная цель — опустить кегли ближе к полу по мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение.

TRX Отжимания

Точно так же отжимания TRX можно модифицировать так же, как и отжимания с возвышениями.Я понимаю, что многим людям недоступен блок TRX, но если у вас его есть, тем не менее, это отличное упражнение. Я использовал это упражнение с некоторыми клиентами в возрасте от 65 до 13 лет.

Отжимания только с эксцентриком

Я с большим успехом начала использовать эту версию со многими своими клиентками. Короче говоря, вы примете стандартное положение для отжиманий и опускаетесь как можно медленнее и контролируемо (до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола).Оказавшись там, опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы при этом не ГИПЕР разгибать поясничный отдел позвоночника.

Вам может быть интересно, что значит сосредоточиться на опускающейся части. Что ж, исследования показали, что акцент на эксцентрической (опускание / податливость) части подъема является ключевым фактором быстрого увеличения силы по сравнению с концентрической (подъем / преодоление) частью. С наукой поспорить сложно.

Отжимания с помощью ленты

Это идея, которую я позаимствовал у физиотерапевта Ли Бертона на его DVD Primitive Patterns , который он и Грей Кук выпустили не так давно.Как и в случае с эксцентрическим отжиманием, пусть клиентка опускается как можно более контролируемо, пока ее грудь не коснется пола. Только на этот раз она получит небольшую помощь внизу от ленты, которую вы обернули вокруг ее талии. По общему признанию, это выглядит немного глупо, но очень эффективно.

Итак, вот оно. Это лишь некоторые из альтернативных вариантов, которые я использую вместо «женских» отжиманий. Попробуйте их сегодня и дайте мне знать, как они вам нравятся!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Все, что вам нужно знать о правильной форме отжиманий — Фитнес Аппаратное обеспечение

Отжимания — одно из лучших и самых популярных упражнений на верхнюю часть тела. Почему? Поскольку они прорабатывают много мышц верхней части тела и кора, они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Новички могут изменить движение, чтобы его было легче выполнять, в то время как у более сильных спортсменов есть много возможностей для изменения отжиманий, чтобы сделать их более сложными. Посмотрите наш пост и видео о более чем 40 вариациях отжиманий.

Регулярная программа отжиманий может помочь нарастить силу и мышечную массу, а в сочетании с другими движениями может помочь вам сбросить лишний нежелательный вес и, как правило, просто улучшить вашу общую игру на силу верхней части тела.

Начнем с правильной формы.

Правильная форма отжимания проста.Вы начинаете с положения «высокой планки».

• Руки должны быть чуть шире плеч
• Слегка отведите руки друг от друга
• Ноги должны располагаться на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга
• Слегка наклонитесь вперед руками, чтобы предплечья оставались вертикальными на протяжении всего движения
• Опустите грудь на пол, сохраняя прямую линию тела
• Вернитесь в положение высокой доски
• Не сгибайте локти полностью перед следующим повторением.

В этом стандартном положении для отжиманий вы обнаружите, что прорабатываете грудь, плечи, трицепсы, спину, а также пресс и кора.

Вариации для изменения мышечного фокуса.

Изменение положения рук во время отжиманий оказывает значительное влияние на группы мышц, на которые выполняется упражнение.

Если поставить руки в очень широкое положение, больше внимания будет уделено груди.

Сведение рук ближе друг к другу меняет фокус движения на трицепсы и плечи.

Переход между узкими, стандартными и широкими положениями рук — хороший способ разнообразить форму отжимания и сменить фокус со сбалансированного движения верхней части тела на фокусировку на груди или на трицепс и плечо.

Вариации для начинающих.

Не можете отжиматься? Без проблем. Начните с облегчения движения, сделав отжимание от колен. Если вы опираетесь на колени и все еще не можете отжиматься, попробуйте отжимания «Teeter Totter» с валиком из поролона. Уравновешивайте вес верхней части тела с помощью поролонового валика на середине бедра. Это изменяет вашу точку равновесия и убирает достаточно веса с верхней части тела, чтобы иметь возможность начать выполнять повторения и набирать силу верхней части тела для слабых или восстанавливающихся после травмы людей.

Вариации для продвинутых отжиманий.

Существует множество разновидностей сложных отжиманий. Если вы можете сделать 30 или более отжиманий подряд, то пора добавить в вашу программу упражнений. Вот некоторые из моих любимых.

1. Соединяйте колени с локтями между каждым повторением. Подъем одного колена к локтю между каждым повторением делает отжимания невероятно динамичным движением, которое начинает задействовать гораздо больше плеч и пресса.
2. Взрывные отжимания. Хлопайте в ладоши в верхней части отжимания.Это требует дополнительной взрывной силы в начале движения.
3. Добавьте грузовой жилет. Испытайте себя с дополнительным весом в виде жилета весом 25 или 40 фунтов, который надевают во время тренировки.
4. Поднимите ноги. Ставя ноги на стул или скамью, вы меняете угол движения, чтобы задействовать больше плеч и верхней части груди. Попробуйте этот вариант для нового испытания.

Нужны еще идеи для вариаций отжиманий? Посмотрите наш видео-пост с вариациями отжиманий, в котором представлено более 40 различных типов отжиманий.

Идеи для полноценной тренировки отжиманий.

Вот некоторые из моих любимых программ отжиманий.

• Набор для одиночного выгорания. Раз в день делайте один набор отжиманий до отказа, выполняя как можно больше отжиманий. Многие люди начинают эту программу и в течение недели добавляют по 2 или 3 повторения в день. Недавно я выполняла эту программу в течение 3 недель и через две недели перешла с 35 отжиманий в первый день до 55 отжиманий подряд.
• подходов по 10. Делайте от 3 до 5 подходов по 10 раз в день.
• Используйте отжимания в качестве общей разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Сделайте 2 или 3 подхода отжиманий перед любой тренировкой в ​​тренажерном зале для верхней части тела.

А как насчет отжиманий?

Поскольку отжимания сильно нагружают запястье, многие люди предпочитают использовать стойки для отжиманий. Эти стойки позволяют людям найти захват или положение, которое эргономично устраняет напряжение запястий и рук и позволяет сосредоточиться на тренировке и правильной форме отжимания.

«ABLE by Fitness Hardware — это, без сомнения, лучшие стойки для отжиманий на рынке.»

ABLE от Fitness Hardware — это, без сомнения, лучшие стойки для отжиманий на рынке. Мы разработали их так, чтобы они плавно катились в любом направлении, что сделало их нестабильными и очень сложными на твердых поверхностях, таких как деревянные полы или гладкий бетон. Если вы можете сделать 30 отжиманий подряд, вы сможете сделать только 10 повторений, используя ABLE на твердой поверхности. Они отлично подходят для мягких поверхностей, таких как резиновые полы в спортзале и ковровые покрытия. Эти поверхности более стабильны, но все же предлагают плавный диапазон движений, позволяющий выполнять вращающиеся отжимания, отжимания и грудные мухи с полным весом в дополнение к множеству других нестабильных и функциональных тренировочных движений.Проверьте их на FitnessHardware.com.

А теперь поставьте перед собой несколько целей и НАПРАВЛЯЙТЕ ИХ!

Как выполнять отжимания лежа / Фитнес / Упражнения

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела. Хотя базовое отжимание может быть довольно сложным или даже невозможным для начинающего тренирующегося, это пролог к ​​отжиманию — отличное упражнение, которое поможет укрепить мышцы, которые потребуются для выполнения традиционного отжимания.

О отжиманиях лежа

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое нацелено на мышцы груди и трицепса, а также на другие вспомогательные мышцы верхней части тела. В отличие от традиционных отжиманий, которые требуют от спортсмена поднимать весь вес своего тела, это упражнение позволяет перераспределить вес между ногами и верхней частью тела, облегчая выполнение упражнения. Обязательно используйте правильную технику при отжимании лежа на скамье, чтобы добиться оптимального набора силы.

Позиционирование тела для отжиманий на скамье

Перед тем, как выполнять отжимания лежа, важно правильно расположить свое тело. Начните с поиска скамейки, которая упирается в ваши ноги посередине между коленями и бедрами. Приставьте скамью длинной стороной к стене, расположив руки на расстоянии примерно одного фута друг от друга на внешнем крае скамейки. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками. Шагните ногами примерно на пять футов от стены так, чтобы теперь вы оказались на прямой линии от ступней до рук.Посмотрите вниз на пространство, образовавшееся между вашими руками.

Отжимания от лежа

Теперь, когда вы заняли правильное положение, можете приступать к отжиманиям лежа. Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом под углом к ​​скамье и полу. Согнув локти под углом 90 градусов, выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните не менее 10 отжиманий лежа перед коротким перерывом.Сделайте еще 2 подхода по 10 повторений упражнения.

Повышение интенсивности отжиманий на скамье

Прежде чем переходить к более продвинутой версии базовых отжиманий лежа, убедитесь, что вы можете с легкостью выполнить как минимум 3 подхода по 10. Слишком раннее движение может привести к травме или усталости. Один из простых способов увеличить интенсивность отжиманий на скамье — поставить ступни на босу. Это делает поверхность более нестабильной, что требует от вас более полного задействования мышц кора.Таким образом, упражнение будет усилено, что сделает тренировку более сложной. Хотя это изменение невелико, оно может дать впечатляющие результаты.

6 причин, по которым все болит после отжиманий, и что с этим делать

Бояна Галич

Обновлено 11 мая 2020 г.

Отзыв Лизы Мэлони, CPT

Правильная форма отжимания помогает снять нагрузку с суставов и предотвратить боль.Кредит изображения: Александр Медведев / iStock / GettyImages

Пытаетесь улучшить свои силы дома? Отжимания — это одно движение всего тела, которое не требует тренажеров или дорогостоящего абонемента в тренажерный зал. Кроме того, ход можно изменять или развивать, делая его доступным для людей с любым уровнем подготовки.

Но если вы выполняете отжимания с неправильной формой, отжимание может превратиться из вашего любимого движения в упражнение, вызывающее боль. Как и в любом другом силовом упражнении, форма является ключевым моментом, и вам следует избегать некоторых распространенных ошибок при отжиманиях.

Как предотвратить боль при отжимании

Хотя это отличное упражнение для включения в свои тренировки, отжимание — далеко не простое занятие. Если вы хотите избавиться от боли после нескольких подходов этого упражнения, вам нужно уделить время и внимание своей форме. Следуйте этим шагам, чтобы получить правильное отжимание, предложенное Сэмом Бекортни, физиотерапевтом Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Правильная форма отжимания

Отжимания Объем 90% ТИП Прочность ЧАСТИ ТЕЛА Плечи, руки, грудь и плечи

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц.Плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может потребоваться модифицированная версия упражнения.Бекортни говорит, что если вы не можете делать отжимания в хорошей форме, опускайтесь на колени. Или вы также можете выполнять их на наклоне, положив руки на стол или диван. Ищите уклон от пола под углом от 35 до 75 градусов.

«[Это] отличный способ перейти от отжиманий на коленях», — говорит Бекортни. «Форма / техника должны оставаться такими же, как описано для отжиманий, однако они будут легче, чем традиционные отжимания, потому что вы больше не параллельны полу, и поэтому сила тяжести меньше влияет на движение.”

Перед тем, как перейти к полноценным отжиманиям, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 отжиманий на коленях или 10 отжиманий на наклонной поверхности с отличной техникой. Это гарантирует, что вы будете знать правильную форму, чтобы перейти к более сложным вариантам упражнения.

Это боль или болезненность?

Время от времени мы все испытываем болезненные ощущения — это естественная часть процесса наращивания мышц. Но, по данным клиники Майо, боль и болезненные ощущения — это не одно и то же. Безобидная болезненность мышц должна пройти сама по себе в течение нескольких дней.

Но если вы чувствуете затяжную мышечную боль в течение нескольких недель (или боль, которая мешает вашим повседневным движениям), это может быть более серьезной проблемой, и вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Почему вы можете чувствовать боль при отжимании

Если вы чувствуете боль или скованность после отжиманий, вероятно, вы делаете одну из следующих ошибок. Вот где может пригодиться ваш телефон. Во время следующего набора отжиманий достаньте фотоаппарат и запишите себя.По словам Бекортни, это поможет вам точно определить ошибку, которую вы совершаете, и затем исправить ее.

1. Ваши локти расширяются

Одна из самых распространенных областей, которые могут возникнуть после отжиманий, — это плечи, особенно в передней части этих мышц, — говорит Бекортни. Чаще всего это вызвано недостаточной стабильностью вращающей манжеты или неправильным расположением локтя.

Если вы испытываете боль в плече после отжиманий, посмотрите на свои локти в зеркало.Если ваши локти раздвинуты в стороны, вы почувствуете усиление боли из-за сжатия сустава.

Чтобы исправить этот недостаток, при опускании и подъеме держите локти ближе к бокам (стремитесь к углу 45 градусов), когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Также подчеркните сжатие и разделение лопаток.

2. Вы перекрываете нижнюю часть спины

Боль или скованность в пояснице после отжиманий могут означать, что вы не контролируете мышцы кора и бедра должным образом, — говорит Бекортни.«Если вы делаете отжимания и обнаруживаете, что передняя часть бедер соприкасается с землей раньше, чем что-либо еще, и у вас появляется чрезмерный изгиб в нижней части спины, вы можете начать чувствовать [боль] там».

Чтобы исправить эту ошибку, подумайте о том, чтобы ваши ребра лежали над тазом при заднем наклоне таза. Это означает, что вы хотите, чтобы ваш корпус был задействован, ягодицы напряжены, а копчик втянут. Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения. Если вы слишком быстро устаете, прекратите выполнять повторения и попробуйте модифицированную версию.

3. Вы не спускаете глаз

Еще одна распространенная проблема после отжиманий — шея, — говорит Бекортни. Вы можете почувствовать защемление в шее, если будете слишком долго смотреть в зеркало или перенапрягать верхнюю трапецию (мышца вокруг шеи).

Выполняя упражнение, держите шею вытянутой и вытянутой на одном уровне с телом. Другими словами, сосредоточьтесь прямо на полу под вашим лицом (не на ваших руках или слишком далеко от вас).

4. Вы слишком наклоняетесь вперед

Запястья — это маленькие, чувствительные суставы, которые могут ощущаться жесткими или болезненными по разным причинам, особенно при отжиманиях. Если у вас нет предыдущей травмы, вы можете почувствовать боль в запястье во время отжиманий. В некоторых случаях вы также можете слишком сильно наклоняться вперед, вытягивая запястье в выпрямленное положение.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки и утомления запястий, вы можете начать с более длительных периодов отдыха между подходами.Или даже взять день или два между отжиманиями. Вы также можете выполнять некоторые упражнения для укрепления запястий и предплечий, например, удерживая планку или положение стола (на четвереньках).

Также подумайте о том, чтобы держать грудь на одной линии с телом, когда вы двигаетесь вертикально вверх и вниз. Это поможет свести к минимуму чрезмерную нагрузку на запястья, вызванную слишком большим продвижением вперед при подъеме.

5. Ваша рука не работает

Неправильное положение рук — еще одна причина боли в груди или плечах.Сложить руки слишком далеко друг от друга или слишком близко — может быть проблематично. Ваша цель — держать руки на ширине плеч.

6. Вы слишком быстро прогрессируете

Отжимания на одной руке, отжимания Супермена и плио-отжимания — это круто в социальных сетях, но если вы не можете выполнять эти сложные варианты отжиманий должным образом, не включайте их в тренировку, говорит Бекортни.

Эти уловки интересно проверять, но если вам сложно сделать несколько подходов отжиманий по 10 повторений за одну тренировку, они могут легко привести в лучшем случае к чрезмерной болезненности и травмам на работе, поэтому лучше сначала набраться сил. и сохраните более сложные варианты, когда будете готовы.

Предупреждение

Болезненность — это нормальное явление после интенсивной тренировки, но не продолжительная, постоянная или сильная боль. Если ваша боль сопровождается сыпью, одышкой, лихорадкой, сильной слабостью или отеком, вам следует как можно скорее проконсультироваться с врачом, рекомендует клиника Мэйо.

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ

Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела

Обязательно используйте правильную форму отжимания во время тренировок верхней части тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам овладеть своей формой, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о задаче.

Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и корпуса, но только если вы потратите время на изучение правильной формы отжиманий. Если вы возьмете за привычку делать это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск травм.

Начните с правильной позиции отжимания

Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите выполнить. И в обязательном порядке вы начнете с высокой доски. Вот как подготовиться к отжиманию, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершать:

Исходное положение отжимания (также известное как высокая планка)

Тип Сила

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Встаньте на руки и колени.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.

Показать инструкции

Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно у новичков. Одно из первых — это положение вашей руки.Заманчиво вывести руки слишком далеко вперед, чтобы при опускании они оказались под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить должное усилие, руки должны находиться на одной линии с плечами.

Далее: проверьте выравнивание тела. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с головой и пятками.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы сжать пресс).

Или, если ваше ядро ​​не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, наращивайте силу корпуса, изменяя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения для кора, такие как планка и боковая планка.

Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится на вершине упражнения. Как только вы окажетесь на высокой доске, вы согнете руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь. Вот как это сделать правильно:

Правильная форма отжимания

Тип Сила

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Все тело

1. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
2. Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
3. Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску, при этом все тело остается на одной прямой.

Показать инструкции

Тоже довольно просто — но, опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые может быть сложно сделать , а не .

Первое — это положение рук: даже когда вы начинаете с подходящей позиции для отжиманий, новички нередко позволяют своим плечам выползать наружу или поднимать локти.Если бы вы посмотрели сверху вниз, то получилось бы такое положение, как будто они пытаются носить свои плечи как серьги.

Прислушайтесь к совету Американского совета по упражнениям: вы действительно хотите, чтобы во время упражнения локти слишком сильно раздувались. Не позволяйте им ползать по шее, но и не прижимайте их к телу.

Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение вашего тела. Даже если вы начали в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь во время отжимания, и вы можете не осознавать этого.Будет полезно, если напарник будет следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.

При необходимости измените отжимания

Отжимания — это очень сложное упражнение, которое заставляет вас поднимать около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не волнуйтесь ⁠ — вы далеко не одиноки и можете выполнять их.

Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы нарушите свою форму для выполнения этих полных отжиманий, вы уменьшите пользу, которую получаете от упражнения, одновременно увеличивая риск. травмы.

Имея это в виду, отжимания на наклонной поверхности — отличный вариант для большинства людей:

Отжимания на наклонной скамье

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Верхняя часть тела

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
2. Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Вы также можете изменить свои отжимания, опустившись на колени.

Как только вы сможете сделать 15 отжиманий на наклонной поверхности, попробуйте добавить 1-2 полных отжимания в начале подхода. Затем завершите подход своей обычной модифицированной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо модификаций.

Точная настройка диапазона движения

Теперь, когда у вас есть основы, пришло время обратиться к некоторым деталям. Во-первых, насколько глубоко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. Выбор подходящего диапазона движений для you в значительной степени зависит от силы вашей верхней части тела и устойчивости плеч.

Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы помещаете плечи в изначально нестабильное положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другой причине, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи нарушают плоскость локтей — или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.

Наконечник

Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы, при необходимости, можете развить силу для перехода к большему диапазону движений. .

С учетом сказанного, ваше тело будет адаптироваться к задачам, которые вы ему даете. Если вы тренируетесь для занятий спортом или деятельности, требующей расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является одной из ваших целей, тогда вы захотите работать над более широким диапазоном движений.

Если это так, попробуйте опуститься, пока ваша грудь не коснется пола. Однако имейте в виду, что не все плечи способны выдержать такой диапазон движений. Опускайтесь как можно ниже без боли и убедитесь, что вы полностью контролируете движение на протяжении каждого повторения.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного толчка плеч во внешнее вращение.

Сколько отжиманий мне следует сделать?

Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы развиваете силу или мощь, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариациям.

Tip

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine, если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки один раз в неделю.

Это относится ко всем упражнениям силовых тренировок, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, является ли силовая тренировка одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка дважды в неделю.

Для начала следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного подхода из 8-12 повторений, выполняемого дважды в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и укрепить силу. А выполнение двух или трех подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете оттуда отрегулировать, в зависимости от ваших целей.

Если у вас нет конкретной цели, кроме улучшения физической формы, вот число, к которому нужно стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми людьми среднего возраста. мужчины старше 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, имели значительно меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения.

Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они определенно полезны для вас. Вместо этого они определили отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровня физической подготовки , который также может повлиять на здоровье вашего сердца.

Исследователи сразу же отмечают, что, поскольку их когорта испытуемых была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, можно ли распространить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Тем не менее, 40 отжиманий, проведенное в исследовании, дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить вызов самому себе.

.