Правильное питание спортивное: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.

Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.

Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо! 

Заключение

На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.

Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Правильное, здоровое и спортивное питание

Правильное питание является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

Нужно отметить, что на протяжении долгого времени обучению правилам потребления пищи не уделялось должного внимания, нигде этому серьезно не учили, люди выбирали себе еду только исходя из своих вкусовых ощущений. И только в последнее десятилетие, питанию стали уделять больше внимания, появилось много статей на эту тему, также и профессиональное обучение, основанное на научных разработках.

Для людей профессионально увлекающихся спортом, правильное питание, сегодня, составляет важнейшую часть всего тренировочного процесса и напрямую влияет на спортивные результаты.

Каждый человек, независимо от отношения к спорту, обязан соблюдать определенные правила по питанию:

Самым главным и сложным является соблюдение пропорций в потреблении белков, жиров, углеводов и воды. Существуют основные правила для всех, которые необходимо соблюдать исходя из физиологии человека:

— пить жидкость не менее 30млГ на 1кг веса тела (к жидкости относится только вода)

— употреблять в пищу достаточное количество белка, для женщин не менее 0.8г на кг веса тела, для мужчин не менее 1г на кг веса тела в день

— отдавать предпочтение белкам растительного происхождения (все бобовые)

— стараться не употреблять в пищу белки вместе с простыми (быстрыми) углеводами

— ежедневно, несколько раз в день употреблять в пищу сложные углеводы (овощи, фрукты)

— не допускать возникновение чувства голода (питаться нужно не когда уже хочется есть, а так, чтобы есть не хотелось)

— уметь разбираться в калориях (неважно где вы находитесь, дома, на работе, в гостях и т. д., если перед вами стоит тарелка с едой, необходимо, хотя-бы примерно, определить сколько в ней калорий)

— знать, как таблицу умножения, таблицу гликемических индексов

— уметь самостоятельно провести оценку параметров организма (состав: мышечную ткань, жир, воду, уровень метаболизма)

Необходимо также отметить, что сегодня, качество продуктов питания значительно снизилось, особенно мы наблюдаем резкое падения содержания витаминов в пище. Поэтому, для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными элементами, нужно включить в свой рацион и питательные добавки, но правильно их подобрать сможет только специалист.

Питание профессиональных спортсменов немногим отличается от общих рекомендаций по питанию, но есть и существенные различия. Два из них особенно важные:

1.​ Для спортсменов важным критерием является поддержание и наращивание мышечной массы, поэтому потребление белков должно быть увеличено в день до 1.2-1.5г на кг веса тела, а в некоторых случаях и до 2г на кг веса тела. При меньшем потреблении белков и, в тоже время, интенсивной физической нагрузкой, мышечную массу будет не удержать на должном уровне, что сразу отрицательно скажется на спортивных результатах.

2.​ Поскольку при активных занятиях физкультурой и спортом в организме очень активно идут процессы окисления с образованием большого количества свободных радикалов (продуктов окисления), то для их нейтрализации необходимо и большое количество антиоксидантов. Антиоксидантами, в большинстве случаев, являются витамины, которые содержатся в овощах и фруктах, а также и специальных биодобавках. При недостаточном потреблении антиоксидантов, свободные радикалы (продукты окисления) будут разрушать оболочки клеток организма, что в свою очередь вызовет попадания туда вирусов и микробов, следствием чего станет болезненное состояние, усталость, быстрая утомляемость. Поэтому, как было написано выше, желательно употреблять овощи и фрукты несколько раз в день.

Мы перечислили только основные правила, которые необходимо знать и соблюдать в питании.

Для того, чтобы разобраться во всех вопросах по питанию мы рекомендуем пройти профессиональное обучение. Желающие посетить бесплатный on-line вебинар по питанию могут направлять свои заявки на :[email protected]

Спортивное питание: на что следует обратить внимание — Похудение с расчётом

Если Вы решили заняться своим телом, нарастить мышечную массу и/или сбросить вес, то при выборе спортивного питания необходимо обратить внимание на его качество и состав.

Питание спортсмена

Основным рационом спортсмена является сбалансированный прием пищи. Главный упор необходимо делать на завтрак, именно он дает заряд бодрости на целый день и способствует метаболизму, тем самым замедляя откладывание жировых отложений в проблемных зонах. От того, какой результат необходим Вам от тренировок, корректируется количество, а также состав принимаемой пищи. Человеку с большим объемом физических нагрузок необходимо значительное количество калорий, но не следует допускать переизбытка. Рацион спортсмена состоит из 5-6 тысяч калорий, которые необходимо восполнять после нагрузок. Мясо, рыба и птица содержат белок — основной строитель мышц.

Если мужчина желает нарастить мышечную массу, в его питании должны присутствовать эти продукты, а также яйца и нежирные молочная продукция. Для повышенной выносливости необходимы углеводы и ненасыщенные жиры. Не обойтись и без клетчатки, содержащейся в овощах и зелени.

Виды спортивных добавок

Но часто для видимого результата одного питания недостаточно. Эксперты магазина спортивного питания «Nt-Sp» отмечают, что существуют целые комплексы, которые содержат в себе протеины, витамины, микроэлементы и другие вещества, которые помогают при повышенных физических нагрузках. Такие биологически активные добавки, способствуют наращиванию мышц, служат профилактическим средством против износа связок и суставов, а также имеют сбалансированный комплекс необходимых компонентов.

Добавки делятся на:

• жиросжигатели
• протеиновые коктейли
• креатины
• гейнеры
• витаминно-минеральные комплексы

Рассмотрим их подробнее.

Жиросжигатели

Зачастую в состав распространенных жиросжигательных препаратов входят такие компоненты как аспирин, кофеин и эфедрин. Эти вещества способствуют высокому расходу энергии, препятствуют выработке жировых клеток из жирных кислот, а также стимулируют липолиз. Если производитель заявляет, что в составе его препаратов отсутствует эфедрин, а основную функцию выполняют вытяжки различных трав или других растений – скорее всего такие БАДы неэффективны. Пока еще не придуманы другие вещества, способные активно работать в этом направлении. Часто безобидными «экологически чистыми травками» прикрывают действующие фармакологические препараты.

Протеиновые коктейли

Бодибилдеры со стажем объясняют пользу от протеиновых коктейлей тем, что это уже сбалансированный и удобный способ получить белок в необходимом количестве. Не всегда есть возможность приготовить достаточное количество мяса для регулярного поступления белка в организм. Поэтому смешать коктейль и принять его перед тренировкой – хороший выход в некоторых ситуациях.

Креатины

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечной ткани человека. Её задача – повышать выносливость мышц во время физических нагрузок, а также замедлять выход гликогена. Креатин дополнительно удерживает воду в мышцах, способствуя их гипертрофии. Кроме того, он тормозит процесс распада белка. Креатин вырабатывается в печени и почках, а также он поступает в организм из мяса и рыбы. Поэтому вегетарианцы могут испытывать недостаток этого вещества. Креатин имеет одно «но»: не каждый организм его усваивает, у многих он разрушается в желудке и не доходит до мышц. Поэтому в большинстве случаев рекомендуют принимать креатин с углеводами, которые помогают ему добраться до мышечной ткани, то есть, запивать его соком или принимать вместе с медом. Самым работающим источником креатина является моногидрат. Остальные варианты малоэффективны и почти не работают.

Гейнеры

Изначально гейнеры предназначались худощавым людям для быстрого набора веса, поскольку этот углеводно-белковый продукт является оптимальным решением при активных силовых нагрузках и способствует росту мышечной массы и веса. В последнее время гейнерами пользуются больше как мышечными стимуляторами, чем весовыми. Существует несколько пропорций белков и углеводов в гейнерах, и, соответственно, их используют для разных целей. Калорийные комплексы (белок – 30, углеводы – 70) чаще рекомендуют худощавым мужчинам, которым нужно много белка для «постройки» мышц. Белковые составы (белок – 60, углеводы – 40) подойдут мужчинам среднего телосложения, у которых нет недостатка в калориях. Но, в любом случае, не стоит ими увлекаться, поскольку количество калорий в них огромно, а дозировки расписаны таким образом, что за один прием можно получить суточную дозу необходимых калорий. Делайте скидку на калории, которые будут получены из завтрака, обеда и ужина, иначе можно не выдержать таких нагрузок.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время активных тренировок не стоит забывать и достаточном поступлении витаминов и минералов. Но вопрос в том, какое количество для этого нужно? Стоит ли принимать дополнительно синтетические витамины, или достаточно тех, которые попадают в организм с пищей? Часто витамины и минералы дополнительно рекомендуются зимой и весной – в период снижения полезных веществ в натуральных продуктах. Принимать следует витамины C, D, E, а из минералов не забывать о магнии и селене.

Перед приемом спортивных добавок и витаминов рекомендуем обратиться к опытному специалисту, который скорректирует курс, рассчитает меню и распишет график тренировок. При таком подходе Вы достигните максимальных результатов без вреда для здоровья.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

от теории к практике. Тутельян В.А., Никитюк Д.Б., Погожева А.В.

В книге проанализированы современные взгляды на принципы построения рационов питания для спортсменов различных специализаций. Уделяется внимание особенностям их метаболизма во время соревнований и тренировочного процесса. Показано влияние пищевых веществ на восстановление спортивной работоспособности и здоровье спортсменов. Сформулированы основные принципы формирования их рационов питания в отношении энергетической ценности, химического состава и питьевого режима. Особое внимание уделяется применению в питании спортсменов специализированных продуктов питания и биологически активных добавок к пище, дана их современная классификация и оценка эффективности. В книге изложены современные принципы диагностики нарушений пищевого статуса спортсменов с целью выявления факторов риска неинфекционных заболеваний и их последующей коррекции. В комплекс диагностических мероприятий включены методы оценки фактического питания, антропометрических параметров; биоимпедансметрия; определение биомаркеров пищевого статуса; проведение генетического тестирования (ПЦР). Оценка пищевого статуса по системе ‘Нутриспорт’ проводится на нескольких уровнях, что позволяет ее использовать и в фитнес-клубах, и в детских спортивных школах, и для высококвалифицированных спортсменов. В качестве примера представлены результаты оценки нарушений пищевого статуса единоборцев и риска развития у них неинфекционных заболеваний. Анализ энерготрат позволил разработать рационы для единоборцев различных весовых категорий. Книга предназначена для спортивных врачей, врачей фитнес-центров, диетологов, терапевтов, эндокринологов, врачей общей практики, врачей центров здорового и спортивного питания, кабинетов здорового питания центров здоровья, студентов высших медицинских учебных заведений, курсантов тематических циклов усовершенствования и специализации врачей по диетологии, нутрициологии и спортивной медицины, а также для всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Питание для пловцов | Советы

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

— фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
— напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
— хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
— продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
— молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
— масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
— сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

— овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
— хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
— мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
— молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
— фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
— если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
— если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
— если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
— также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
— Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Поделиться с друзьями

ест для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

• Углеводы> 4 ккал / грамм

• Белок> 4 ккал / грамм

• Алкоголь *> 7 ккал / грамм

• Жир> 9 ккал грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с более высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

• Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления в пищу разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день, включая различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахара, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.

4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсянка

• Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

• Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

• Цельнозерновой хлеб крекеры

• Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки

• Квиноа

• Коричневый или дикий рис

Белок

• Целые яйца (белок и желток)

Йогурт

• Молоко

• Струнный сыр

• Постное красное мясо

• Птица

• Рыба

• Хумус

Арахисовое масло

Увлажнение

Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Питание игрового дня

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в игровой день:

• Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре / соревнованиям уменьшайте количество еды. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед тренировкой или тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или фасолевые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, цельнозерновые мини пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

• Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

• Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

• Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкварки

• Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса

• Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени обработки

• Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Почему натуральные ингредиенты необходимы для спортивного питания — ATAQ Fuel

После употребления обработанной пищи вы можете заметить вялость или усталость, но когда мы едим цельную пищу, мы чувствуем себя полными энергии.В конечном счете, мы используем пищу в качестве топлива, а питание является неотъемлемой частью образа жизни спортсменов, поскольку обеспечивает энергию, необходимую для выполнения какой-либо деятельности. В конечном итоге от того, какие продукты вы едите, зависит ваша сила, тренировка, производительность и восстановление.

Питание определяется как питание за счет пищевых веществ для получения энергии. Учитывая это, спортивное питание фокусируется на питании спортсмена и на том, правильно ли он питается для тренировок. Вот некоторые из областей, в которых спортсмены сосредотачиваются на правильном питании своего тела:

• Как белок усваивается организмом и на него влияют упражнения
• Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
• Насколько важны незаменимые аминокислоты
• Роль и использование углеводов в спорте
• Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Учитывая важность питания, жизненно важно заправлять себя натуральными, цельными ингредиентами в своем рационе для здорового образа жизни и максимальной работоспособности.

Питание и спортивные результаты

Питание — ключевой фактор в ваших спортивных достижениях. На самом деле, прием пищи до и после тренировки является наиболее важным для спортивного питания. Убедитесь, что вы знаете, что вы вкладываете в свое тело, как правило, спортсмены должны есть примерно за два часа до тренировки. Этот предтренировочный прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Углеводы — основной источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц.После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы и обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду. Мы рекомендуем растительный белок ATAQ. Ингредиенты содержат более шести различных источников растительного белка, которые максимально соответствуют аминокислотам сыворотки для роста и восстановления мышц, но без проблем, которые вызывает сыворотка у людей с непереносимостью лактозы или чувствительным желудком.

Белок создает и поддерживает здоровые клетки, восстанавливает поврежденные ткани, помогает кислороду перемещаться по телу, помогает пищеварению, регулирует гормоны и обеспечивает вас энергией.Без белка вашему телу не хватало бы важнейшего компонента для здоровья мышц, костей, кожи и крови, и ваше здоровье могло бы серьезно пострадать. Да, это так важно для вашего повседневного благополучия. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как получить белок и зачем он вам нужен.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности, типа спорта и вашего типа телосложения.

Почему натуральные ингредиенты

Питание — это не только правильный баланс углеводов, белков, жиров и т. Д.Это означает, что те питательные вещества из продуктов, которые вы едите, должны дать вам то, что нужно вашему организму для пополнения и поддержания себя. Под натуральным питанием понимаются необработанные, неочищенные и не содержащие консервантов продукты. Хотя у всех есть своя диета, которая лучше всего подходит для них, доказано, что подпитка вашего тела цельными, натуральными продуктами и ингредиентами должным образом подпитывает ваше тело.

Учитывая, что каждый человек уникален, и каждый должен проявлять свое суждение относительно того, что является правильным для его или ее собственного благополучия. Качество съеденной пищи влияет на функционирование вашего тела. Легко понять, что искусственно созданные продукты питания или продукты, выращенные в неоптимальных условиях, не могут содержать ингредиенты, необходимые для хорошего здоровья и атлетизма.

Разнообразие продуктов

Для сбалансированного питания важно включать в свой рацион разнообразные натуральные продукты и ингредиенты. Не существует отдельных продуктов, которые вы должны есть, или меню, которым вы должны следовать, чтобы иметь «идеальную» диету, вам нужно прислушиваться к своему телу и принимать осознанные решения о том, что вы едите.Убедитесь, что вы также получаете правильный баланс различных продуктов. Вот некоторые аспекты, которые следует учитывать при проверке своего питания.

Фрукты и овощи

Загрузите свою тарелку фруктами и овощами! Овощи являются важным источником многих питательных веществ, в том числе калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты (фолиевой кислоты), витамина А и витамина С. Эти питательные вещества подпитывают ваше тело для лучших тренировок. Витамин С повышает сопротивляемость болезням, укрепляет иммунную функцию и способствует здоровому выздоровлению.Витамин А предотвращает повреждение клеток, поддерживает кожу и ткани и борется с инфекциями. Фолиевая кислота жизненно важна для работы центральной нервной системы и иммунной системы.

Чтобы убедиться, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, можно также принимать пищевые добавки. Вы можете найти это в бустерных шотах ATAQ, которые идеально подходят для включения в свой рацион натуральных питательных веществ.

Гидратация

Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды для восстановления электролитов после тренировки или долгого дня. Преимущества этого включают улучшение мышечной функции и должным образом регулируемое артериальное давление во время упражнений, так что вашему сердцу не нужно больше работать для поддержания нормального артериального давления. Кроме того, улучшенное кровообращение и кровоток доставляют кислород и питательные вещества к работающим мышцам. При хорошей гидратации он удаляет побочные продукты метаболизма и отходы из мышц, заменяя воду, которая теряется с потом.

Достаточное количество жидкости может помочь снизить мышечную усталость и снизить риск травм.

Во время тренировок у спортсменов повышается температура тела. В ответ тело потеет, чтобы рассеять избыточное тепло, чтобы оно не перегревалось. Смеси для гидратации электролитов, такие как порошковая смесь ATAQ Hydration, облегчают восполнение того, что вы потеряли после тренировки.

Углеводы, белки и жиры

Баланс углеводов, белков и жиров важен в вашем рационе при активном образе жизни. Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Топливо ATAQ: создано из натуральных ингредиентов

Когда дело доходит до товаров для спорта и повышения производительности, к «натуральному» часто относятся с серьезным скептицизмом. Когда Таммо Вальтер, соучредитель ATAQ, начал работать с велосипедным тренером и диетологом в 2014 году, он испытал подобное прозрение.Его тренер посоветовал ему отказаться от синтетических добавок и вместо этого использовать свежие натуральные продукты для тренировок, гонок и восстановления. Здоровое питание — это просто; здоровое питание для спортивных результатов — нет. Последнее требует понимания физиологии, биохимических процессов и того, как использовать питание для достижения целевых показателей производительности. А с 12 часами в неделю в седле просто не было времени думать обо всем этом. После многочисленных разговоров с Никки, ныне соучредителем, эта идея в конечном итоге превратилась в ATAQ в декабре 2015 года.

Для получения дополнительной информации о натуральном питании и продуктах для повышения производительности посетите ATAQ Fuel.

Источники

https://www.spectrumhealth.ie/blog/the-importance-of-sports-nutrition#:~:text=Why%20is%20Sports%20Nutrition%20so,%2C%20training%2C%20performance%20and%20recovery .

https://www.merriam-webster.com/dictionary/nutrition

https://www.news-medical.net/health/Sports-Nutrition.aspx

http://www.foodincare.org.uk/eating-well/why-healthy-eating-matters

https: // csnn.ca / what-is-natural-food / #: ~: text = Скорее% 2C% 20it% 20involves% 20an% 20emerging, называется% 20% 20% E2% 80% 9Cnatural% 20nutrition.% E2% 80% 9D

https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=uq1238abc&lang=en-ca#:~:text=These%20nutrients%20are%20digested%20into,%2C%20muscle%2C%20and % 20другие% 20белки.

https://www.childrens.com/health-wellness/the-importance-of-hydration-for-young-athletes#:~:text=Staying%20adequately%20hydrated%20can%20help,the%20core%20body% 20температура% 20рис.& text =% 22Оставаться% 20водится% 20 заменяет% 20the% 20воды, тепла% 20stroke% 2C% 22% 20says% 20Williams.

https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/food-medicine/what-do-specific-foods-do

Важность спортивного питания для юных спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, доктор философии, CCC-SLP, Адриенн М. Флуд, Совет продвинутых поставщиков медицинских услуг CPNP-AC, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlanaless Milton, MDAleDA Jayne Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MD Алексис Кленке, RD, LDAlice Bass, CPNP-PC, Элисон Пегг, Алли ДеПой, Эллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Граф, доктор медицины Аманда Смит, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MD Эмбер Паттерсон, MD Амберл Пратер, доктор философии, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNahP-PCA ХессЭми Лебер, доктор медицины, доктор медицинских наук, Эми Моффетт, CPNP-PC, Эми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат юридических наук, Анастасия Фишер, доктор медицины, FACSMAndala Hardy, Андреа Брун, CPNP-PC, Андреа М. Бургер, MEd, CCC-SLPA, Билл-Шандер, Билл, Билл, Эндрю LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D.Патель, Ари Рабкин, ФДариана Хоэт, доктор философии Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Дист, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCWAshley Park-PCW -SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бекки Корбитт, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, MD, MDBeth Martin, RNBethWillhanueva, LTD / UTD Сетти, MD Билл Кульджу, MS, ATBlake Skinner, Бонни Гурли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS, Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBreanne L. Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATR-PCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H.Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, L.MTCasey Cottrill, MD, BSNbassine, Rather-Nrimble Nrimble, MDC Литценбург, доктор философии Чарльз Киз, MSW, LISW-SC, Чарльз Элмараги, доктор медицины Челси Достер, Б.С.Шерил Буп, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел ДаДжуста, MD Дэниэл Херц, Дэвид Дэвеллифер , PT, MHAD Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NP Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTУильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, диплом доктора медицины, доктор медицинских наук, Дуг Вольф, Дуглас Маклафлин, доктор медицинских наук, Дрю Дьюерсон, доктор медицинских наук, Эдвард Оберл, доктор медицины, RhMSUS, Эдвард Шеперд, доктор медицинских наук, Эйлин Чавес, ФДЭлиза Берлан, доктор медицинских наук, Элиза Докинс, Элизабет А. Кэннон, Л.П. MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, Wicks, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Poppuda AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLP, Джефф Сидс, CSCS, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри Аулетта, MD, Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри, Джен, Джен, Джен, Джен, Джен, Джон, Джен, Джен, Джон, Джен, Джон, Дженни Дженнифер Борда, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R. Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J. , MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally N.IS, PhD Таннер, доктор философии, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly, PT, DPT, SCSKimberly Jatana, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reber, MD Кайл Дэвис, Lance Governale, BSLara McKenzie, MDLara McKenzie, MDLara McKenzie, MD RN: Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLa Урен Гарбач, доктор философии Лорен Джастис, OTR / L, MOT Лаурен Мадхун, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD Лелия Эмери, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Pietrus, Lindsay Pietrus ГолденЛиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линн Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDМеган Доминик, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa McMillen, CTRS, Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PTMichael T. Brady TM, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MD PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDancy AuerNancy Cunningham, PsyDNaomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S, LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN, Национальная больница для детей Behavation, Детская больница, Национальная детская больница MD, MPH Нехал Парих, DO, MSNichole Mayer, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole Dempster, PhDNicole Parente, LSWNicole Powell, PsyD, BCBA-DNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Thomas, FACOlivia Thomas, MDO , CPNP-PCOula KhouryPaige должным образом, CTRSParker Huston, PhDPatrick C. Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPreeti Jaggi, MDRachael Morocco-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, MDRachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MS , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, MS, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, MD Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицинских наук Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SS Сара Скотт Сара Трейси Сара Верли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Скотт Скотт, доктор медицинских наук Сатья Гедела (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeNSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C. Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук , DOThomas Savage, Tiasha Letostak, PhD, Tiffanie Ryan, BCBA, Tim Robinson, Timothy Cripe, MD, PhD, Tracey L. Sisk, RN, BSN, MHATracie Rohal, RD, LD, CDETracy Mehan, MATravis Gallagher, ATTrevor Miller, Tyanna Snider, MD, FA. Джаянти, доктор медицины Виду Гарг, доктор медицины Видья Раман, доктор медицинских наук.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицинских наук Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицинских наук Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 90 342

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов. Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа.Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник топлива для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты и овощи
• Макаронные изделия
• Здоровый хлеб, как цельнозерновой
• Здоровая каша, например, овсянка
• Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для высокоинтенсивных краткосрочных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

• Постное красное мясо, рыба и птица
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Орехи
• Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительной пище, такой как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Сбалансированная диета для спортсменов: углеводы, жиры, белки

Джеки Келлер — Человеческое тело, как и любая машина, нуждается в высококачественном топливе, чтобы функционировать наилучшим образом.Это требование особенно важно для спортсменов, чьи тела могут быть самыми отлаженными и замечательными машинами на планете. Без правильного питания весь сезон упражнений и тренировок может быть потрачен впустую, а соревнования могут быть проиграны или выиграны в зависимости от того, насколько хорошо вы заправляете машину, которой является ваше тело. Все спортсмены, от любителей до олимпийцев, начали понимать, что правильная и хорошо соблюдаемая диета может иметь значение между результатами и потерями или победой и поражением.

Почему питание имеет значение

Во время спортивных тренировок необходимо удовлетворить определенные потребности, чтобы превратить тело в высокопроизводительную машину; топливо, восстановление и изменение состава. Все три из них в значительной степени, если не полностью, обусловлены правильным питанием. Потребность в топливе возникает из-за того, что вы едите, поскольку ваше тело превращает калории из пищи в энергию, которую вы можете использовать. Количество необходимых калорий различно для каждого человека в зависимости от врожденных факторов организма и образа жизни и увеличивается по мере того, как вы становитесь более активными и спортивными. Однако важнее, чем сколько калорий вы едите, откуда вы их получаете.

СВЯЗАННЫЙ: Основные причины перейти на органические продукты

Углеводы, белок и жир — три макромолекулы, которые обеспечивают эти калории, и ваше тело использует их по-разному в зависимости от их химического состава и энергетического расщепления.Правильно распределяя количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете из этих источников, вы можете точно настроить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих спортивных целей.

Углеводы, белки и жиры

Углеводы

Основу диеты рекреационного или профессионального спортсмена должны составлять углеводы. Углеводы, которые расщепляются и хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, являются ограничивающим фактором для правильных спортивных результатов для большинства спортсменов, особенно тех, кто занимается выносливостью и силовыми видами спорта, такими как езда на велосипеде, бег и плавание.Углеводы обеспечивают почти половину вашей общей потребности в энергии во время большинства интенсивных тренировок и соревнований и производят больше кислорода на единицу сожженного вещества, чем жир, другой основной источник топлива вашего тела. Углеводы должны составлять большую часть вашей спортивной диеты, около 55-65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это обеспечивает ваше тело достаточным топливом для тренировок средней и высокой интенсивности, позволяя вам достичь максимальной производительности и продлить время преодоления «стены» усталости.

Употребляя углеводы в начале дня, вы позволяете своему телу должным образом подпитывать себя для предстоящей рабочей нагрузки, а, быстро восполняя их до, во время и после тренировки, вы постоянно поддерживаете себя и можете работать с максимальной эффективностью. Следует избегать медленно перевариваемых углеводов, например углеводов с высоким содержанием клетчатки, непосредственно перед тренировкой, поскольку они могут утяжелять желудок и вызывать тяжесть и тошноту.

СВЯЗАННЫЙ: 12 способов сделать здоровый выбор при питании вне дома

Белок

Многие культуристы и лифтеры рекламируют белок как наиболее важную часть любой спортивной диеты. В некотором смысле это верно, но в большинстве западных диет часто можно делать в избытке. Белок в значительной степени помогает на этапе восстановления после тренировок, устраняя разрывы и растяжения, которые естественным образом возникают в мышцах во время упражнений.Для большинства людей необходимое количество белка составляет около 10-15% от калорийности рациона, хотя это количество может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности и типа упражнений. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы восстановить и улучшить свои мышцы после высокоинтенсивных силовых тренировок, тогда как спортсменам на выносливость требуется более умеренное количество.

Общий процент важен, но более важно качество белка, обеспечивает ли он полный набор аминокислот, строительных блоков белка.Для достижения этих целей потребления часто используются протеиновые добавки, но часто их можно использовать чрезмерно, что может привести к колебаниям в питании, которые могут скорее навредить, чем помочь. Варьируя источники белка и следя за тем, чтобы их было достаточно в естественной диете, вы можете получить максимальную отдачу от своего выздоровления и использовать белок наилучшим образом.

Жир

Жир является первой макромолекулой, которая используется организмом для получения энергии, поскольку он обеспечивает около 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают около 4 калорий на грамм.Жир является основным источником энергии для упражнений от низкого до среднего уровня, таких как ходьба или бег трусцой, и очень важен для более длительных тренировок на выносливость с меньшей интенсивностью. Однако, хотя жир легко накапливается в организме и является высококалорийным, для его расщепления и переваривания требуется больше времени.

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте больше продуктов на растительной основе

Потребление жиров не должно опускаться ниже 15% от общего рациона, а для большинства должно составлять около 20-35%. Тем, кто хочет похудеть, следует уменьшить потребление жиров, но перед этим следует попробовать употреблять жиры более здоровыми способами, переключив источники незаменимых жирных кислот, например, избегая нездоровых транс- и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и многих обработанных пищевых продуктах.Жирные кислоты, такие как Омега-3, содержатся в маслах рыбы, льняного семени и грецкого ореха, очень полезны и могут помочь в восстановлении суставов и тканей после упражнений.

The Takeaway

Правильное соотношение углеводов, белков и жиров и обеспечение того, чтобы вы получали их все в достаточном количестве для удовлетворения основных, а также спортивных потребностей вашего тела, является одним из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять. в вашей физической подготовке. Правильно подпитывая свое тело, позволяя ему восстанавливаться и давая ему необходимые питательные вещества, чтобы стать лучшим, вы обеспечиваете основу, на которой будут строиться все ваши физические тренировки.Его необходимость и важность нельзя переоценить и никогда не следует недооценивать. Преобразуйте себя извне внутрь и позвольте своему телу стать той спортивной машиной, которой оно должно было быть.

**********************************

Джеки Келлер, директор-основатель NutriFit, LLC, является лицензированным и сертифицированным тренером по здоровью, педагогом по питанию и кулинаром, прошедшим обучение в Le Cordon Bleu. Она также является автором книги Body After Baby: простой 30-дневный план быстрого похудания вашего ребенка (Avery / Penguin Group; май 2007 г.) и Cooking, Eating & Living Well , кулинарной книги и руководства по питанию. -связанные с изменением образа жизни.

Спортивное питание для спортсменов-подростков

Джордж Б. Баттен, доктор медицины

Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это даже более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь. В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.

— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание представляет собой комбинацию адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного содержания основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных группах продуктов питания и дополненных при необходимости дополнительные витаминов и минералов .

A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию. Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *

Возраст	Калорий (на кг)	калорий (в день)
11-14 г. (Ж)	47	2200
11-14 лет	55	2500
15-18 л.(Ж)	40	2200
15-18 лет	45	3000

* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом.
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. вес спортсмена составляет примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)

Потребность в калориях для футбола
(калорий за 10 минут)

Масса тела (в кг)	30 кг.	40 кг.	50 кг.	60 кг.
калорий	54	72	90	108

ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), участвующая в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.

Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

2554 кал в день *

* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..

B. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Тип и количество источников энергии зависит от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), используемый организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый в качестве топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза. Следовательно, залог спортивного питания — это углевод. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

Текущая рекомендуемая диета для тренировок для атлета подросткового возраста:

• 55-60% углеводов
• 25-30% жира
• 12-15% белка

*** УГЛЕВОДЫ

Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.

Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.

*** ЖИРЫ

После использования запасов гликогена (углеводов) организм превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

*** БЕЛК

При истощении гликогена может дать 10% энергии при физической нагрузке. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.

Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватать дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных пищевых групп.

Примерный рацион может включать:

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия	6-11 порций в день
Группа овощей	3-5 порций в день
Группа фруктов	2-4 порции в день
Молочная группа	2-3 порции в день
Мясо, птица, группа рыб	2-3 порции в день

Д.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате неправильного питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.

Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна у высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить количество жира и питаться «здоровой». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.

Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным. Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

* Рекомендация:

• Мультивитамины (не «мегадоза») с RDA 15 мг Железо
• 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)

E. ЖИДКОСТИ

Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникают легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

• Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
• Частые перерывы на воду каждые 15-20 минут
• Достаточное увлажнение в дни перед тренировкой / соревнованием
• По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре

Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований. Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.

— ЕДА перед соревнованиями

Используя эти принципы и указания, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале во время предстоящего мероприятия желательно избежать чувства голода и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, поскольку она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!

1-2 ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты

За 2-3 часа до Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

3 ИЛИ БОЛЕЕ ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы Арахисовое масло, нежирное мясо, нежирный сыр Нежирный йогурт Паста с томатным соусом Каша с нежирным молоком

— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА

Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.

5 советов по спортивному питанию для тренеров

«Вы — то, что вы едите» — это больше, чем просто клише. Это также хороший совет для молодых спортсменов. В конце концов, еда способствует успеху в спорте.Но что должны есть игроки? Сколько? Когда? Следуйте этим пяти советам по спортивному питанию молодежи для тренеров (и родителей) и помогите повысить производительность своих юных спортсменов.

Совет №1: Знайте правильный баланс

Здоровое питание важно для каждого ребенка — и жизненно важно для молодых спортсменов.

Какой стратегии правильного питания следует придерживаться? Сбалансированное питание для молодых спортсменов включает от 50 до 60 процентов углеводов, таких как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. От 25 до 30 процентов блюд должны составлять некрахмалистые овощи, такие как брокколи, капуста, морковь или салат.Последние 15-20 процентов должны составлять нежирные белки, такие как курица, яйца, тофу или индейка.

Постоянный салатный режим подпитывает ваш следующий чемпионский сезон.

Совет № 2: Ешьте три приема пищи в день

Каждый сезон становится беспокойным. Семьи часто занимаются зубрежкой, играми и домашними заданиями — для нескольких детей — в напряженные будние вечера. И утро тоже неспокойно. Молодым спортсменам слишком легко пропускать приемы пищи.

Но эксперты по спортивному питанию считают, что пропуск приема пищи — плохая идея для молодых спортсменов.Когда молодые люди пропускают завтрак или обед, они могут упускать необходимые калории, углеводы или белок, необходимые для поддержания их спортивных результатов. И легко пропустить ранний прием пищи и перегрузить или сделать выбор менее здоровой пищи позже в течение дня.

Активным детям нужен бодрящий завтрак, чтобы начать свой день. Сбалансированный обед, состоящий из белков, фруктов, овощей и злаков, идеален и обеспечивает достаточно энергии для занятий спортом после школы. Обязателен и богатый питательными веществами ужин.

Любопытно, чему молодые спортсмены могут научиться у профессионалов? Формирование привычек питания — важнейший ключ к успеху.

Совет № 3: выбирайте здоровые закуски

Посмотрим правде в глаза: сегодня доступно слишком много нездоровых закусок. Нездоровая еда и сладости повсюду. А некачественные закуски мало ценят юных спортсменов.

Какие есть хорошие варианты? Закуски, содержащие углеводы и белок, — отличная идея. Из углеводов попробуйте фрукты или греческий йогурт. А белок? Орехи или ореховое масло — легкие и вкусные варианты. Кроме того, подумайте о слабосоленых закусках, таких как крендели или попкорн, чтобы восполнить потерю натрия с потом.

Скажите своим юным игрокам, чтобы они не получали конфеты, газировку, печенье и чипсы. Время от времени можно угощать, но посоветуйте им выработать привычку к здоровому перекусу.

Ореховая смесь может быть лучшим другом спортсмена и родителей.

Совет № 4: Зарядитесь энергией для игр или соревнований

Выработка правильных пищевых привычек имеет решающее значение для молодых спортсменов, которым необходимо сохранять энергию каждый день. А как насчет игрового дня? Следует ли им делать что-нибудь особенное или особенное для подготовки?

Вот совет от профессионала: поощряйте спортсменов есть за три-четыре часа до занятий спортом, когда это возможно.Это время дает телам спортсменов достаточно времени, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества. Кроме того, знайте, что лучшие блюда перед игрой включают много углеводов и умеренное количество белка, но мало жира. Почему? Жир переваривается дольше и может вызвать расстройство желудка во время игры. Кроме того, у некоторых людей продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать раздражение желудка. Так что их лучше избегать до окончания времени соревнований.

Да, идеальное временное окно может быть труднодостижимым, особенно во время турнира, когда вы играете несколько игр в день.В таких ситуациях посоветуйте спортсменам заправляться в течение дня полезными перекусами.

Совет № 5: Поддержка восстановления после тренировки

После интенсивных упражнений мышцы нашего тела устают и нуждаются в восстановлении. Смесь белков и углеводов идеально подходит для периода восстановления.

Белок помогает мышцам восстанавливать себя, а также способствует увеличению мышечной массы. А углеводы перезагружают гликоген — источник энергии в наших мышцах — и помогают подготовить их к большему количеству упражнений в будущем.

Для ускорения восстановления молодые спортсмены должны перекусить белками и углеводами в течение 45 минут после тренировки.

Какие варианты хороши? В качестве углеводов рассмотрите фрукты, рисовые лепешки или овсянку. Варианты протеина включают творог, греческий йогурт или протеиновые батончики.

Некоторые диетологи предлагают молодым спортсменам пить шоколадное молоко в качестве восстановительной закуски. Шоколадное молоко содержит углеводы и белок — это сладкое лакомство, которое нравится многим детям. Конечно, юным спортсменам не стоит злоупотреблять шоколадным молоком.Порция от восьми до десяти унций — идеальный выбор для восстановления после тренировки.

Спортсмены также могут принимать пищу, богатую белками и углеводами, после тренировки. Хорошие комбинации включают курицу и жареные овощи, бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе или запеченный лосось и сладкий картофель.

Советы тренеров по спортивному питанию для молодежи

Тренеры во многих смыслах являются ценным источником мудрости для молодых спортсменов. Да, ваша основная роль — обучить их основным спортивным приемам и правилам игры.Но вы можете дать своим молодым игрокам советы по питанию и помочь им сформировать здоровые привычки в еде, которые сохранятся на всю жизнь.

Научите своих юных спортсменов составлять сбалансированные тарелки с углеводами, белками и некрахмалистыми овощами. Объясните разницу между полезными и нездоровыми перекусами. И не просто говорите им — говорите прямо! Принесите на практику качественные закуски, которые помогут восстановить силы после занятий спортом. Если вы разделяете еду со спортсменами, выбирайте здоровые варианты и найдите время, чтобы обсудить питание.

И не забывайте о важности правильного увлажнения. Поощряйте спортсменов пить воду в течение дня и иметь под рукой достаточно воды для тренировок и игр. Посоветуйте юным спортсменам ограничить потребление спортивных напитков и полностью отказаться от энергетических напитков.

Всегда советуйте спортсменам при необходимости обращаться за профессиональной помощью. Потребности в питании могут меняться по мере роста и развития спортсменов. Серьезные спортсмены и некоторые спортсменки могут иметь уникальные диетические потребности. В таких случаях правильным решением будет консультация специалиста по питанию.

Не нужно быть гуру спортивного питания, чтобы подавать пример своей команде.