Как делать упражнение альпинист: Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Содержание

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

Упражнение скалолаз (альпинист) — техника выполнения

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Упражнение альпинист или скалолаз техникаи и 6 вариантов выполнения

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных залах, данное упражнение выполняют в силовом стиле и медленном темпе. Стараясь при этом по максимуму нагрузить мышцы плечевого пояса, кора, ног и ягодиц. Свое название оно получило от схожести движения со взбиранием скалолаза на горы. Чаще всего, его используют профессиональные атлеты. Для новичков же, оно может оказаться очень трудным. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках этой статьи, мы разберем лишь несколько из них. А именно, классический вариант и 6 наиболее популярных. Начнем, как всегда с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

• Мышцы живота. К ним относятся: прямая, косые
  и поперечная мышца живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.
• Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключается квадрицепс. Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди. Бицепс бедра и ягодичные мышцы, отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
• Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные и трапециевидные, работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток. Широчайшие, помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
• Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча. 
• Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая, малая грудная и передняя зубчатая мышцы.
• Мышцы рук. Трицепс и бицепс. Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела. 
• С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.
• Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
• За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
• Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
• При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
• Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.
• Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный. 

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких. 

Исходное положение:

• Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами. 
• На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
• Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
• Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди. 
• Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
• Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
• Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
• Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
• Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
• Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
• Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

• Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой. 
• За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
• Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение. 
• То же самое проделываем со второй ногой. 

Рекомендации по выполнению

• При выполнении, нужно быть максимально сосредоточенным на работе целевых мышц. От напряжения прямой и косых мышц живота, до сокращения квадрицепса при сгибании ноги.
• При выполнении упражнения, таз должен быть зафиксирован. Не надо его поднимать вверх или опускать вниз при сгибании ног.
• Держите мышцы спины и ягодиц в постоянном напряжении. Это предотвратит провисание таза. 
• При выполнении классического варианта, руки должны быть полностью прямыми. Если же держать их полусогнутыми, то на трицепс и бицепс ляжет большая нагрузка. И их утомление может произойти быстрее, чем мышц пресса.
• Если при выполнении вы испытываете боль в запястьях. Тогда можно в качестве опоры, использовать небольшие гантели. Положите их на пол, перпендикулярно друг другу и возьмитесь за них руками. Или примите стойку на кулаках.
• Выполнять упражнение лучше всего в обуви с резиновой подошвой. Это предотвратит скольжение ног по полу. 

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности 

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота. 

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону. 

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение. 

Советы для максимальной эффективности

• Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
• Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
• Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
• Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
• Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду. 
• Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение Альпинист: простота и эффективность

Упражнение альпинист (или упражнение скалолаз-кому как нравится) относится к группе упражнений с собственным весом, которое одновременно просто и эффективно. И не требует никакого оборудования.

Почему оно так называется? Как многие упражнения, оно пришло к нам с “дикого” Запада, и я
предполагаю, что название относится к типу движений во время выполнения упражнения альпинист. Они напоминают, человека, который лезет куда-то вверх, покорять заманчивые вершины.

На английском языке названием этого упражнения звучит как “Mountain Climder”.

Но несмотря на такое название, как я уже сказал, оно очень полезное.

Упражнение Альпинист: как его правильно делать?

Прежде всего представьте себя бегущим на месте. Представили? А теперь те же движения, но в положении высокой планки на вытянутых руках. Более или менее, такие движения напоминают альпиниста.

В динамике выполнение смотрите в статье «Лучшие упражнения для нижней части живота»

Техника выполнения

• Начните на четвереньках, с запястьями прямо под плечами. Расставленные пальцы и сами ладони находятся на полу
• Расставьте ноги на ширине бедер или плеч (в зависимости от того, что шире)
• Задействуйте мышечное ядро, пытаясь заставить пупок “коснуться” позвоночника
• Создайте напряжение во всем теле, подтягивая ноги к груди попеременно, сжимая ягодицы вместе.
• Не наклоняйтесь ни в одну сторону, ни в другую, поднимайте правое колено вверх. Затем отводите назад
• Поднимайте левое колено вверх, а затем отводите его назад.
• Продолжайте чередовать ноги.

У вас скопились вопросы? Нужны пояснения?

Интересно, как далеко вы должны поднимать свое колено? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.

Для по-настоящему интенсивного режима: фиксируйте колено прямо под соском с той же стороны. Это изменение позитивно повлияет на сердечно-сосудистую систему.

Для тех, кто хочет улучшить основную силу: фиксируйте правое колено у правого локтя (средний
уровень), либо у левого локтя (продвинутый уровень).

Для тех, кто стремится улучшить подвижность тазобедренного сустава: вместо того чтобы делать движения как можно быстрее, замедлите ход.

«Подтягивание колена к локтю, когда стопа находится близко к руке — это потрясающий способ
открыть сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы бедра», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, основатель сайта Movement Vault.

В принципе такие движения сильно похожи на выпад бегуна (бег с подниманием колен).

Польза упражнения Альпинист

У таких движений есть много преимуществ. Больше, чем кажется на первый взгляд.

Кардио — в любом месте и в любое время

Такие движения-отличная замена кардио тренировок, если у вас дома нет кардиотренажера. И вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы отправиться на пробежку. Вы можете буквально упасть на пол и устроить кардио тренироовку прямо в своей комнате.

Для такой тренировки вам помогут пятнадцать кардио упражнений с собственным весом.

В случае с упражнением «Альпинист» просто подложите твердый ковер и полотенце для пота. Через несколько минут физической активности пот будет литься ручьем.

Полная тренировка тела

Скалолаз — это тренировка всего тела. Это упражнение может работать на ваши:

• Мышцы ядра
• Косые мышцы
• Трицепсы
• Плечи
• Ягодичные мышцы
• Четырехглавые мышцы бедра
• Подколенные сухожилия
• Бедра
• Икры ног

Есть один совет: не позволяйте себе пренебрегать техникой выполнения. Если вы ленивы во время выполнения движения и не активно задействуете свои мышцы, они не будут прорабатываться должным образом ни одну из них.

Повышенный баланса тела

Для мышц середины тела польза Альпиниста выходит за рамки просто эстетики.

Хотя эстетика тоже не последняя причина, чтобы заниматься фитнесом. Например, есть упражнения для красивой спины.

Чем сильнее мышечное ядро, тем лучше ваш баланс и стабильность. Кроме того, ядро предназначено для защиты нашей нижней части спины. Поэтому чем сильнее ваше ядро, тем ниже риск повреждения межпозвоночных дисков и мышц спины.

Снижается риск неожиданных травм

Этот пункт безусловно стоит упомянуть. Независимо от ваших целей в фитнесе будет досадно, когда вы их достигнете и будете гордиться их выполнением, оправляясь от травмы.

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные
сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Чем это грозит?

Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.

Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины
округляется, остановитесь.

Сделайте вдох.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник.
После этого вы сможете подключать свои ноги.

Подъем ягодиц в верх

Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.

Исправление: задействуйте свой пресс.

Гуляющие руки

Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами.

Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.

Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.

Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.

Дошли до локтей

Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно
фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.

Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.

Как включить упражнение Альпинист в свою тренировку

Вместо того чтобы прыгать на беговой дорожке или гребном тренажере, чтобы размяться, расположитесь на полу и выполните от 30 до 50 повторов альпиниста. Поскольку эти движения
направлены на проработку всего тела, после него вы будете готовы к практически любой тренировке.

Еще один вариант: заняться выполнением в стиле Табата. Табата — это высокоинтенсивная
тренировка, которая включает в себя выполнение 8 раундов по 20 секунд с перерывами на 10 секунд между раундами. Поверьте мне: когда 4 минуты истекут, вы узнаете, что такое настоящий, трудовой пот.

Как аналог высокоинтенсивной тренировки попробуйте 20 минут круговой тренировки для мужчин и женщин.

Можно ли сделать упражнение Альпинист его сложнее?

Вот это вопросик. Вы еще не угомонились? Тогда мой ответ будет “да”.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения, двигаясь быстрее или медленнее, вы можете регулировать сложность движений.

А если ваша цель-общая сила, вы можете выполнять скалолаза, держась за пару некруглых гантелей (в захвате!) или надевая утяжеляющий жилет на живот (для мышечного ядра!).

Что делать, если вы не можете выполнять упражнение Скалолаз?

Никаких проблем — есть облегченный вариант, если ваша физическая форма не позволяет вам его делать. Для этого понадобиться коробка или скамейка. Или, на крайний случай, стена.

Тот же случай с отжиманиями. Если вы не готовы выполнять отжимание от пола то отжимание от стены позволит вам подготовиться.

Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься: запястья на одной линии с плечами, пресс и ягодицы напряжены, а взгляд нейтрален.

Затем поочередно подтягивайте колени до уровня пупка, по одному за раз. Выполняйте так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать работу мышечного ядра.

Вы также можете попробовать опуститься с рук на локти. Такой вариант снимет некоторое напряжение с верхней части вашего тела. Вы не сможете подтянуть колени под себя из этого положения, поэтому вместо этого подносите их к внешней стороне локтей.

Упражнение “Альпинист” позволяет выполнять его в разных уровнях сложности и это привлекает многих. Вы можете совсем не иметь физической формы или быть новичком в фитнесе, но, начиная с облегченного варианта можете расти и расти дальше, усложняя задачу.

И не забывайте, что фитнес под музыку гораздо продуктивней.

Упражнение альпинист (скалолаз): техника выполнения

Упражнение скалолаз прекрасно развивает мышцы, способствует набору мышечной массы и сжиганию прослойки жира. Какие есть ещё преимущества, расскажем в статье.

Упражнение скалолаз или по-другому альпинист основано на планке с попеременной сменой опоры. Его часто можно встретить в списке тех, которые помогают похудеть. Несмотря на то, что визуально техника кажется предельно простой в исполнении, многие совершают ошибки при его выполнении, работая не прессом, а спиной.

Обладателям длинных ног и бёдер придётся слегка расставлять колени в стороны, чтобы выполнять тренировку было удобнее. Упражнение даже включено в программу соревнований.

Польза упражнения

При выполнении тренировки работают две группы мышц:

• Целевые мышцы. Это все мышцы пресса, прорабатываются даже глубинные, до которых обычными упражнениями дотянуться трудно. Этим термином называют мышцу спины, но это название неправильное.
• Синергисты и стабилизаторы. Так как скалолаз выполняется в движении, то задействованы камбаловидные и икроножные мышцы, а также другие мышцы бедер и ягодиц.

Плюсы:

1. «Скалолаз» можно дополнить приседаниям, а также весами. Разминка не требуется, так как само по себе упражнение хорошо разогревает мышцы, а получить травму маловероятно.
2. Благодаря особенности выполнения, упражнение включает плюсы и планки, и бега. Так как приходится удерживать тело долгое время без движения, тренируется умение держать баланс. В тоже время работает нижняя часть тела, так что расходуется большое количество калорий;
3. Отличная тренировка координации и баланса. Навыки необходимы для спортсменов, занимающихся бегом. Хорошая координация помогает проходить большие расстояния, не расходуя силы на трудных участках;
4. Тренировка разгоняет метаболизм. В отличие от других упражнений, которые наращивают мышцы, в этом упражнении пресс работает равномерно. Это позволяет разработать мышцы полностью.
5. Экономия времени на кардио;
6. Если вы работаете с использованием пресса, то «скалолаз» прекрасно дополнит тандем и увеличит нагрузку, сделает её более направленной.
7. Прекрасно подходит для женщин, так как не превращает мышцы в чересчур большие.

Читайте также: Программа тренировок для девушек: функциональный тренинг.

Техника выполнения

Чтобы тренировать именно нужные группы мышц, нужно знать все нюансы в выполнении упражнения. Голову низко не опускайте, смотрите перед собой. Вытянитесь. Не спеша подтягивайте колено к грудной клетке, далее прыжком смените ногу и продолжайте чередование.

Старайтесь держать планку ровной, не поднимая таз чересчур высоко.

Следите за тем, чтобы держать поясницу ровно. Старайтесь выполнять все плавно, почувствуйте, как работают мышцы. Если трудно, то отдохните или сменяйте ноги не прыжком, а постепенно.

Советы по выполнению скалолаза

Главные советы:

• Руки должны быть полностью ровными. Тогда верхняя часть тела будет стабильной, в то время как движения будут направлены на пресс. Если вы начинаете сгибать руки, то скоро почувствуете усталость в мышцах рук и прекратите выполнять упражнение;
• Не опускайте подбородок, смотрите прямо. Помните о положении шеи. Это позволит снять с неё лишнюю нагрузку. Также не следует вертеть головой.
• Напрягите спину, почувствуйте, как она работает.
• Не прыгайте. Плавно сменяйте ногу.
• Дышите размеренно, помните о прессе.
• Работайте ногами и прессом;
• Не расслабляйте спину, чтобы поясница не опускалась вниз.
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах.

Вариации упражнения

Движение по полукругу

Если стандартная модификация вам уже порядком надоела, попробуйте двигаться по полукругу – это значительно увеличит нагрузку на мышцы.

Накрест

Прорабатываются косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу. То есть правое колено – левое плечо и наоборот.

На скользящих платформах

Потребуется атрибут: скользящие тряпочки. Если у вас их нет, то наденьте носки и встаньте на гладкий скользкий пол ( ламинат, кафель, линолеум). Не отрывайте ноги от пола, а скользите.

На петлях

Вновь потребуется дополнительный атрибут. Так как тело будет нестабильно и придется удерживать баланс, упражнение проработает пресс ещё лучше. Заранее настройте петли параллельно полу.

С руками на медболе

Существуют разные вариации работы с медболом. Один из них: поставьте его перед собой и разметите на нём руки. Можно сразу обе, а можно одну. Так как опора будет нестабильна, то нагрузка на мышцы увеличивается.

Диагональные движения

Задействованы косые мышцы живота. Выполняйте несколько подходов. Сначала оба колена должны быть направлены к правому плечу, а потом к левому.

На одной руке

Доступна данная модификация только продвинутым спортсменам, у которых натренированы мышцы рук. Чтобы выполнить её, потребуется напрячь корпус и руки максимально сильно. Уберите одну руку за спину, а на вторую обопритесь. Старайтесь держать корпус ровным. Начиняйте бег.

С проходкой

Для выполнение нужны сильные плечи. В движении постепенно отходите назад, пока не выпрямите руки полностью. Для начала попробуйте выполнять упражнение на небольшой амплитуде, а после увеличивайте нагрузку.

С отжиманием

Хорошая модификация для тех, кто хочет напрячь и руки, и плечи, и пресс максимально сильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше разворачиваются колени в сторону.

Противопоказания

Их немного, но не учитывать противопоказания было бы глупо.

Нельзя выполнять тем, кто:

• имеет повышенное артериальное давление;
• имеет воспалительные процессы в органах малого таза;
• имеет травмы плеч, рук, локтей и других частей тела, задействованных в упражнении;
  противопоказано беременным;
• имеет грыжи;
• имеет диастаз прямых мышц живота.

Скалолаз позволит укрепить корпус и повысить выносливость. Но будьте осторожны при выполнении, чтобы не получить травму.

Упражнение скалолаз как правильно делать

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

• динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
• статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти – расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
• развитие силы/мощности атлета;
• высокий КПД, эффективность движения;
• повышение скорости метаболизма;
• повышенный расход калорий (похудение) ;
• улучшение подвижности/мобильности суставов;
• развитие сердечной мышцы и ССС;
• повышение выносливости;
• развитие координации и ловкости;
• развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

• в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
• восхождение в воздухе (без приземления стопы) ;
• диагональные шаги;
• у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
• на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами) ;
• следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
• подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
• выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
• по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
• не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
• численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания) , а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

• приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
• стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
• упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
• полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
• активный отдых – 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное – просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” – упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз) , и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

“Альпинист” – высокоинтенсивное упражнение для стройной фигуры и повышения выносливости

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Этот элемент фитнеса относят к кардионагрузкам, так как во время его выполнения учащается пульс, ускоряется метаболизм, жиросжигание, работает все тело.

Профессиональные спортсмены используют «Альпинист» для разогрева мышц перед выполнением комплекса, а новички могут включить его в основную программу. Этот элемент имеет средний уровень сложности. Перед его выполнением рекомендуется освоить упражнение планка. Существует множество модификаций горизонтального бега, которые помогают сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Важно! Независимо от темпа выполнения «Скалолаза», атлет должен контролировать положение туловища и ягодиц. Это очень важный нюанс, который влияет на эффективность нагрузки.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

1. Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
2. Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
3. Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
4. Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
5. Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
6. Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

10 разных вариантов выполнения

Упражнение “Скалолаз” можно выполнять в разных вариациях. Так, спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

1. Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
2. Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
3. ИП – та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8-10 секунд, а потом опять встаньте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте вверх. Так, в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
4. Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
5. Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз вверх, чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась вверх, так как риск травмы высокий.
6. ИП – та же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
7. Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность и по очереди подтягивать колени вверх. Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
8. Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
9. Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
10. Это еще более сложная модификация “Альпиниста” для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3-4 подъемов выпрыгните вверх, выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3-4 подъема и опять выпрыгивайте.

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так, нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Советы специалистов

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

1. Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
2. Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
3. При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
4. В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
5. При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение “Альпинист” по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, упражнение “Альпинист” – это комплексный элемент, помогающий нагрузить многие мышечные группы, уменьшить процент жира в теле. Чтобы тренировки были эффективными, следуйте таким рекомендациям:

1. Если мышцы слабые, то к выполнению «Альпиниста» нужно подготовиться. Для этого следует ежедневно выполнять планку.
2. Голова, спина, ягодицы при упражнении должны образовать ровную линию.
3. Подъем колен совершается в плоскости туловища, за счет напряжения мышц живота, ягодиц и ног. Двигать корпусом или поворачивать таз не нужно, так нагрузка на целевые мускулы снижается.
4. Ладони находятся под плечами, взгляд устремлен вниз, а руки полностью выпрямлены.
5. Поначалу выполняйте упражнение в медленном темпе и не в полную амплитуду, чтобы отточить технику. Постепенно ускоряйте движения, чтобы быстрее сжигать жир, увеличивайте объем движений.
6. Испробуйте разные вариации «Горизонтального бега», чтобы увеличить нагрузку на те или иные мускулы.
7. Попробуйте выполнить движение с эспандером, закрепленном выше колен.

Включайте «Альпинист» в программу силовых тренировок или используйте для разогрева мышц. При регулярном, правильном выполнении вы заметите, как тело становится более стройным и подтянутым.

Как тренировать мышцы кора с помощью упражнения «скалолаз»?

Проявить рельеф на животе достаточно сложно. Так как эта зона является проблемной и у мужчин, и у женщин. Однако если изменить рацион питания, и правильно подобрать упражнения, то можно добиться желаемого. Прокачать все группы мышц пресса поможет упражнение «скалолаз». Упражнение скалолаз лучшее для пресса и других мышц. Это упражнение является универсальным, его можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, также упражнение можно включать в любую программу тренировок.

Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

1. Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
2. Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
3. Исправление осанки.
4. Укрепление костной ткани.
5. Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
6. Укрепление сердечнососудистой системы.

Упражнение

альпинистов | Новое руководство по здоровью

Альпинист — одно из плиометрических упражнений, которое укрепляет несколько групп мышц в дополнение к сердечно-сосудистой системе. В этом упражнении вы должны активировать основные мышцы живота в дополнение к мышцам нижней и верхней части тела. Как правильно выполнять упражнения для альпинистов для достижения оптимальных результатов?

Преимущества упражнения для альпинистов

Благодаря своей способности прорабатывать несколько групп мышц, альпинистское упражнение имеет множество преимуществ.Вот некоторые из самых важных.

1. Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Альпинисты заставят ваше тело работать, чтобы обеспечить ткани, которые работают, с топливом и кислородом, и из-за этого они будут увеличивать как ваше дыхание, так и частоту сердечных сокращений. Стресс, связанный с этим упражнением, помогает развивать сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и легкие в дополнение к сжиганию калорий. Это отличный вариант для включения в круговую тренировку, особенно между силовыми упражнениями, которые менее интенсивны, поскольку они помогут вам поддерживать частоту сердечных сокращений в правильной зоне.

2. Силовая подготовка

Альпинисты помогают вам развить силу в нижней части тела из-за их взрывного характера, и поэтому спортсмены часто используют их в качестве разминки, чтобы помочь улучшить скорость, а также подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной тренировке, которая после этого. Когда вы со временем будете заниматься альпинизмом, ваша нижняя часть тела станет более взрывной. Если вы хотите использовать упражнение для увеличения скорости, старайтесь оставаться на мячах и как можно быстрее меняйте положение ног.

3. Прочность сердечника

Во время альпинизма ваш торс не будет провисать к полу из-за работы, выполняемой вашими косыми мышцами, брюшным прессом и мышцами бедер, поскольку они изометрически сокращаются, удерживая туловище в стабильном состоянии. Если вы хотите, чтобы ваш корпус был посложнее, попробуйте положить руки на набивной мяч, который находится в центре груди.

Как выполнять упражнение для альпинистов

1. Основные шаги

Вот основные шаги для успешного выполнения этого упражнения.

Шаг 1: Начните упражнение, лежа на полу лицом вниз.

Шаг 2: Выпрямите руки и коснитесь коленями земли или пола.

Шаг 3: Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.

Шаг 4: После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом.Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать. Если рекомендуемая поза неудобна для вас, можно немного изменить ее, если вы сохраняете правильную осанку.

Шаг 5: Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его в направлении

Тренировка скалолазания, правильные пути

Искать: Поиск

• Подписаться

• Новости
• Видео
  • Восхождение
  • Обучение
  • Whippers выходного дня
  • Навыки
• Обучение
• Шестерня
  • SoftGoods_
    • Перчатки для скалолазания
    • Утепленные куртки
    • Куртки-ракушки
    • Брюки Shell
    • Палатки
    • Одежда для скалолазания
  • HardGoods +
    • Принадлежности
    • Обувь для подходов
    • Страховочные устройства
    • Большая стена и помощь
    • Болт
    • Колодки для боулдеринга
    • Карабины
    • Ботинки для скалолазания
    • Ремни для скалолазания
    • Шлемы для скалолазания
    • Рюкзаки для скалолазания
    • Канаты для скалолазания
    • Ботинки для скалолазания
    • Кошки
    • Фары
    • Защита от льда
    • Инструменты для льда
    • Гайки и кулачки
    • Quickdraws
    • Учебное оборудование
  • Gear Guy
  • Советы покупателю
• Как записаться
  • Как подняться
  • Предупреждение несчастных случаев
  • Травмы и медицинские консультации
  • Сейф для лазания
  • Мастер-класс
• Истории
  • Эпики
  • Люди
  • Характеристики
  • Джон Лонг Сказки
  • Боулдеринг во вторник вечером
  • Мнение
  • Внутри бета-версии
  • JLWS
• Подкасты
• Направления
  • Скальные ноты
  • Фото

Искать: Поиск

8 функциональных силовых тренировочных упражнений для скалолазов

«Чувак, единственный способ стать сильным скалолазом — это просто залезай, чувак.»Вы все это слышали и все в это поверили. Если бы вы были как и я, когда я впервые начал лазить, вы поверили этому, потому что использовали его как оправдание, чтобы не поднимать тяжести. Посмотрим правде в глаза, большинство альпинистов ростом 5 футов 8 дюймов и весят 135 фунтов насквозь мокрые, в обуви, полностью одетые и держащие 20 фунтов гантель. Не совсем тот тип тяжелой атлетики и, вероятно, последний выбранный игра пикапа.

Правда, скалолазание — это очень спортивный конкретным и требует огромного количества времени, тренируясь на скале или местный скалодром.Я не буду вдаваться в подробности о скалолазании. конкретное обучение, но я немного расскажу об общих функциональных силовые тренировки для альпинистов.

Альпинистам необходимо знать что только скалолазание может увести вас так далеко. Не тренируя силу, вы не раскрыть весь свой потенциал как спортсмена.

Помните, силовые тренировки мы видим во всех спорт, правда ? Вы могли бы быть на 100 м спринтерская легкая атлетика, борьба за золото в керлинге или выступление в высший уровень в пляжном волейболе.Количество и степень времени в тренажерный зал может отличаться от спорта к спорту, но силовые тренировки все равно реализовано повсеместно.

В лазании кинетическая цепь от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног всегда задействован. Ваши бедра должны быть гибкими, но мощные для высоких шагов, пальцы должны быть сильными, чтобы держаться небольшие зацепы, при этом задняя цепь не сжимается (поясница, ягодицы, и подколенные сухожилия), вам нужно знать, когда увеличивать громкость при резких движениях и убавьте его, когда есть возможность отдохнуть.Во время восхождения требуется целый колчан различных наборов навыков, силовые тренировки — это небольшая часть скалолазание, которым нельзя пренебрегать. Чем сильнее ты можешь быть, тем больше эффективный вы на скале.

Несмотря на то, что восхождение требует технические навыки в спорте, альпинистам все еще нужно тренироваться, чтобы стать лучший скалолаз и лучший атлет в целом. Этот элемент часто не замеченный альпинистами. Альпинистам, как и большинству спортсменов, необходимо научиться задействовать все группы мышц, а не только предплечья и панцирь черепахи спины.

Если вы альпинист и никогда не поднимались раньше, тогда вы должны быть взволнованы. Быть новичком, конечно, унизительно, но это захватывающее время, чтобы научить старую собаку новым трюкам. Взрослые так редко узнать что-то новое. В большинстве случаев мы просто думаем, что мы эксперты в все, а если серьезно … когда в последний раз вы учились новому навыку и подошел к нему как новичок, а не как самопровозглашенный специалист? Быть новичком — это отлично, и люди забывают об этом: ты постоянно совершенствуешься и становишься лучше каждый день.Быть «экспертом» часто бывает сложно, потому что вы можете увидеть один единственный улучшение один раз в год, иногда раз в два года. Будьте новичком и пожинайте плоды. Возможно, вы здесь немного потренировались с отягощениями и там, но вы не поняли, что именно нужно делать. Считать как новичок, задавайте вопросы и будьте открыты для нового. (Подробнее на 6 советы, которые помогут преуспеть в жизни и спорте).

При силовых тренировках мы хотим придерживаться четыре основных шаблона.Мы хотим достичь всех «больших» успехов. Делая это, наши кинетическая цепь будет сильнее на этих сложных движениях, особенно на подколенных сухожилиях и ягодицы. У нас также будет больше баланса между прессовыми и тяговыми мышцами. Альпинисты действительно хороши в тяге, но не умеют нажмите больше, чем 14-летний футболист средней школы. К вечеру это очевидный дисбаланс, мы также предотвратим многие травмы плеча, которые мы часто видим у альпинистов.

1. Доминирование бедра / подколенное сухожилие — Становая тяга или румынская тяга
2. Колено с доминантой / приседания — Приседания со штангой спереди или 2 приседания со штангой со штангой
3. Тяга — Подтягивания или другие варианты ряда
4. Жим — Жим лежа или милитари Нажмите

Здесь все будет очень просто.

Делайте это два раза в неделю (Завершите как отдельные наборы перед переходом к следующему)

1.

2.

(Без ПВХ? Используйте метлу или зажим для палок)

3.

4.

Есть много других упражнений, которые могут быть выполнены для четырех основных моделей движений, я только что выбрал их для целей пример тренировки.Не стесняйтесь выполнять другие упражнения, если вы покрываете основные модели движений. Если у вас мало или совсем нет опыта в поднятии тяжестей, я настоятельно рекомендую нанять тренера или тренера. Что касается нагрузки, вы хотите работать около 80% от вашего максимума. Вы можете не знать, что это такое, и это нормально, чтобы понять это, потребуется несколько проб и ошибок. Просто запомните эти принципы:

• Ступайте как можно тяжелее, продолжая выполнять предписанные подходы и повторения в идеальной форме и никогда до отказа.
• Всегда оставляйте в зале одно или два повторения. если ты работаете в 3 подхода по 3 раза, вы должны почувствовать, что можете сделать 4-5 повторений в данный вес, который вы используете.
• Включите немного света, если не уверены, и постепенно увеличивайте, если это имеет смысл
• Помните, что тяжелые (тяжелые для вас) вопросы. если ты выходите на свет, вы просто зря теряете время, и если вы идете слишком тяжело, вы рискуете пораниться.

Думаю, самая главная причина, по которой альпинисты пренебрежение силовыми тренировками происходит из-за этого дико неточного утверждения.»Я не хочу поднимать тяжести, потому что я наберу вес и хочу остаться свет для лазанья «. Я не собираюсь вдаваться в подробности, но наука показывает это просто неправда. Вы не наберете силовые тренировки с отягощениями. Обычный и просто. Если вы будете выполнять примерно 10 повторений (3×3, 5×2, 2×5, 5/3/1, 6×1 и т. Д.), поднимать тяжести и поддерживать хорошую диету — этого просто не произойдет. Пожалуйста, поверьте мне это.

Для простой в использовании программы, которая включает тренировки с отягощениями и тренировки по скалолазанию, посмотрите Full Tilt Стива Бектеля программа.Стив был на переднем крае подготовки альпинистов и основатель Climb Strong. Посетите сайт climbstrong.com для получения дополнительной информации.

Стив часто обнаруживал, что сила сцепления тренировочные дни с вашей любимой тренировкой на доске работают очень хорошо. Делай свое сначала силовой набор, вам будет хорошо и тепло, затем займитесь разминкой после некоторой разминки пальцев.

Не забывайте, что цель — подняться сильнее, не стать следующим олимпийским фаворитом пауэрлифтера.Включите силовые тренировки, когда это имеет смысл в вашем недельном расписании (в идеале — дважды неделю). Остальное время тренировки следует посвятить лазанию. Вы заметите разница. К тому же, будучи сильнее, вы становитесь более полезными, когда диван должен быть переехал с верхнего этажа многоквартирного дома и тебя будет сложнее убить во время зомби-апокалипсиса.

Выберите силу.

---

Об авторе: Чарли — силовой тренер в Elemental Performance + Fitness в небольшом горном городке Ландер, Вайоминг.Чарли верит в силу Тренировка является фундаментальной и может применяться для достижения любой фитнес-цели. Чарли работает с широким кругом клиентов, но ориентируется на альпинистов и тренирует местную молодежную команду по скалолазанию. Чарли большую часть времени проводит в спортзал тренирует своих спортсменов (программы он уже поставил себе через), скалолазание или катание на горных лыжах.

---

Если вам понравилась эта статья, посмотрите эти в следующей …

3 основных силовых упражнения, чтобы научиться правильному выравниванию

Тренировка подвижности плеч: важность стабильности и движения

Ten Off-The-Wall Упражнения для улучшения вашего скалолазания

Alex Beale из 99Boulders, сайта, посвященного альпинистскому снаряжению и тренировкам, написал гостевой пост, в котором подробно описаны десять простых и эффективных нестандартных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своему текущему режиму тренировок.

Вы хотите что-то узнать?

Вам не нужно тратить все свое время на подготовку к лазанию по скалодрому. На самом деле, существует множество нестандартных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.

Не нужно фантазировать и с этими нестандартными упражнениями. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и в которых используется минимальное оборудование или вообще не используется, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для лазания.

Их можно выполнять, не выходя из дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием.В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, корпус, предплечья или ноги.

Давайте посмотрим.

КОРПУС ВЕРХНИЙ

Скалолазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела. Однако при необходимости его можно дополнить этими нестандартными упражнениями — особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.

1. Отжимания

Алекса Мегоса, одного из сильнейших альпинистов в мире на данный момент, однажды спросили, каковы его три основных совета по тренировкам для других скалолазов.Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».

Отжимания — одна из самых основных форм тренировки антагонистов. Они прорабатывают толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы. Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.

2. Подтягивания

Я сказал, что нет необходимости увлекаться этими упражнениями, не так ли?

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для скалолазания не зря.Оно укрепляет многие мышцы, которые вы задействуете при лазании, что делает его отличным упражнением вместо или в дополнение к лазанию по стене.

3. Отжимания на трицепс

Для выполнения отжиманий на трицепс положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытяните ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Подобно отжиманиям, отжимания на трицепс — это простое упражнение, которое нацелено на некоторые мышцы-антагонисты.

Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия, тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий из лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

CORE

Повышение силы кора является неотъемлемой частью улучшения навыков лазания. Сила кора помогает вам точнее работать ногами и лучше контролировать свое тело.

4. Доска

Планка — одно из самых простых упражнений на мышцы кора. Для непосвященных, чтобы сделать планку, сначала примите положение отжимания.Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте эту позицию столько, сколько хотите.

Однако давайте будем честными: большинство из вас наверняка уже знакомы с обычными досками.

Итак, в качестве упражнения попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки. Например, попробуйте сделать планку в течение одной минуты, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем сделайте планку в течение одной минуты, оторвав правую ногу и левую руку от земли.Вам будет намного сложнее!

5. Шесть дюймов

Можете назвать меня мазохистом, но это мое любимое основное упражнение. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.

Если это положение вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте поместить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух. Это увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Нормальные шесть дюймов — это слишком легко для вас? Позовите друга и попросите его толкнуть вас в ноги и грудь, пока ваши ноги не касаются земли. Вам придется бороться очень усердно, чтобы держать ноги приостановлено.

6. Подъемник с подвешенной ногой

Повесьте прямые руки на перекладине. Затем поднимите ноги так, чтобы бедра были под углом 90 градусов, стараясь все время держать ноги как можно более прямыми. Медленно опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.

Это упражнение может быть трудным для начинающих скалолазов.Чтобы было легче, согните ноги в коленях, поднимая ноги.

С другой стороны, некоторым это упражнение может показаться легким. Чтобы усложнить задачу, при подъеме ног свисайте со перекладины, локти под углом 90 градусов. Не забывай дышать!

ПЕРЕДНИЕ

7. Сгибания рук

Предплечья — важная часть тела, когда дело касается лазания. Скалолазание по стене — отличный способ их решить, а сгибания запястий — хорошее упражнение для предплечий в те дни, когда вы просто не можете добраться до тренажерного зала.Они также помогают укрепить запястья.

Чтобы выполнить сгибание запястий, сидя в кресле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку (если у вас нет гантелей, можно использовать банку для супа). Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди и ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сгибания рук в обратном направлении

Помните, что сбалансированное тело помогает избежать травм.Предплечья, особенно области вокруг локтей, являются печально известными очагами боли и травм. По этой причине не сгибайте запястья только в одну сторону — согните их и в обратном направлении, чтобы укрепить мышцы обеих сторон предплечий.

Сидя в кресле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают вперед, ладони смотрят на землю. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия, тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий из лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

НОЖКИ

Альпинисты часто упускают из виду упражнения для ног вместо упражнений для верхней части тела. Однако ноги являются важным источником силы при лазании и заслуживают внимания во время тренировок. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.

9. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Очевидный способ усложнить приседания — прибавить в весе. Или вы можете добавить к упражнению кардио-аспект, выполняя приседания с прыжком.

Почему вы неправильно поступаете с альпинистами и как их исправить

Альпинист — любимое упражнение среди личных тренеров и тренеров по силовой подготовке.Это одно из лучших упражнений для укрепления кора, улучшения физической формы и сжигания калорий одновременно.

Форма альпиниста

Вот как выступают альпинисты:

Шаг 1: Примите позу отжимания, положив руки под плечи, спину ровно и туго. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят, как если бы вы держали доску.

Шаг 2 : Не двигая левой ногой, подтяните правое колено к груди и коснитесь земли пальцами ног.

Шаг 3: Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно прижмите левую ногу к груди, а пальцы ног к земле. Продолжайте эту модель движения вперед-назад в течение указанного количества повторений или продолжительности.

Другой пример — посмотрите видео ниже:

Проработанные мышцы альпиниста

«Альпинист» — это упражнение для всего тела. Во время этого упражнения все, от ваших рук до ног, работает в той или иной степени.В частности, многие мышцы плеч должны работать, чтобы поддерживать стабильность суставов, в то время как сгибатели бедра приводят в движение ваши ноги.

Однако многие люди выполняют это упражнение специально для тренировки мышц живота и косых мышц живота, поэтому для простоты мы указали эту область на диаграмме «проработанные мышцы» ниже:

Преимущества альпинистов

Mountain Climbers — это усовершенствованная версия стандартной планки. Теперь ваше ядро ​​должно напрягаться и сохранять стабильность позвоночника, пока ваши ноги двигаются, а не просто удерживать неподвижное положение, как с планкой.

Этот тип основных упражнений особенно полезен для спортсменов, которым необходимо научиться поддерживать сильный и устойчивый корпус при движении ног — важный навык во всем, от бега до метания мяча. Это максимизирует силу в этих спортивных навыках, одновременно защищая спину от травм.

Конечно, это также фантастическое упражнение для прямой тренировки упомянутых выше основных мышц, если вы не спортсмен.

Еще одно преимущество альпинистов — это физическая подготовка.Быстрое движение ног в сочетании с множеством мышц, задействованных в удерживании позиции отжимания, увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает ваши энергетические системы, что делает его одним из лучших вариантов основных упражнений для тренировок по кондиционированию и сжиганию жира.

Альтернативы и вариации альпинистов

Существует множество разновидностей альпиниста, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить упражнение или изменить его работу вашего тела. Вот несколько самых популярных вариантов:

Медленные альпинисты

Идеально подходит для новичков, которые хотят овладеть техникой или бросить вызов кора в течение более длительного времени без усталости, вызванной быстрым движением.Используйте ту же технику, но удерживайте каждую ногу в положении вперед примерно на 5 секунд.

Группа альпинистов

Альпинисты с мини-лентой, обернутой вокруг ступней, сопротивляются каждому толчку ног, заставляя их двигаться медленнее и осторожнее. Это лучше для укрепления бедер, особенно для сгибателей бедра, чем для кондиционирования.

Косые альпинисты

Вместо того, чтобы подталкивать колено к груди, подтолкните колено к противоположному локтю.Это поперечное движение заставляет ваш корпус предотвращать вращение и перекладывает часть работы на косые.

Med Ball Mountain Climbers

Если вы положите руки на медицинский мяч, упражнение будет нестабильным, что увеличивает нагрузку на основные мышцы и плечи, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

TRX Альпинист

TRX Mountain Climber помещает ваши ноги в подвесные ремни, что делает упражнение очень нестабильным и заставляет ваше ядро ​​создавать устойчивость.Этот вариант можно выполнять на высоких скоростях, что делает его отличным вариантом для улучшения физической формы, если у вас есть необходимая сила.

Тренировка альпиниста

Вот несколько примеров того, как вы можете включить альпинистов в свои тренировки:

Основная схема

Выполняйте упражнения последовательно, без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами. Повторите схему после того, как вы выполните подход каждого упражнения.

• Альпинисты — 3×10 на каждую ногу

• Подъем ног поочередно — 3х10 на каждую ногу

• Боковая планка — 3×15 сек. Каждая сторона

Цепь всего тела

Выполняйте упражнения последовательно, без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами. Повторите схему после того, как вы выполните подход каждого упражнения.

Табата Тренировка

Выполняйте скалолазание как можно быстрее (с хорошей формой) в течение указанного времени.Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Распространенные ошибки альпинистов

Альпинист, которого вы часто видите в исполнении, больше похож на припадок, чем на хорошо контролируемое упражнение. Никогда не следует выполнять какие-либо упражнения небрежно, потому что вы не извлечете из них максимальную пользу. В этом конкретном случае вашему ядру не придется так много работать.

Вот типичные ошибки:

Ошибка 1: подпрыгивание вверх и вниз

Одна из худших ошибок, которые делают люди во время выступления альпинистов, — это подпрыгивание вверх и вниз.Несмотря на то, что при этом вы все равно можете запыхаться, вы нивелируете пользу для укрепления кора и можете вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Альпинисты должны больше походить на доску. Ваша верхняя часть тела должна быть устойчивой, а ноги двигаться вперед и назад в быстром темпе.

Ошибка 2: Невозможно коснуться земли пальцами ног

Обратите внимание на гифке выше, что моя передняя нога не касается земли, когда я толкаю колени вперед. Это небольшая ошибка, но по сути это обман и упрощает выполнение упражнения.Возможно, вы сможете сделать больше, но дело не в этом. Чтобы бросить вызов самому себе, вам нужно делать их правильно.

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Видео-гид по упражнениям для альпиниста

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа провести прямую трансляцию уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  IFBB

  Отчет о финале Олимпии 2019

  IFBB

  Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

  IFBB

  Открытый отчет по бодибилдингу на Олимпию 2019

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Сжечь жир

.