Кардио что это такое в фитнесе: Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

• Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

• Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

• Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

• Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

• Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

• Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

• Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

• Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

• Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

• верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Какие виды кардио действительно работают?

Из-за того, что доступны все виды кардиотренировок, может быть сложно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья. Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, чем они могут быть полезны и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути сердечно-сосудистые упражнения («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардиодиапазоны по ударной нагрузке:

Высокий удар: Движение с опорой на вес, при котором обе ступни в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкий удар: Одна нога всегда стоит на земле, например, при ходьбе, аэробике или эллиптической тренировке

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, как это будет во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки может варьироваться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует больших усилий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько вы себя напрягаете. И наоборот, медленный, но уверенный бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как этот бестселлер), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время упражнения.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, с которым ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь на пути к фитнесу.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардио они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими различными вариациями кардио-уроков в нашем приложении для аудиофитнеса №1.

Велосипед

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Работает

«Моя любимая кардио-тренировка — это бег», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »

Бегите ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег для кардиотренировок.

Понятно почему: сжигая более 500 калорий за тренировку, бег — это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и на любую продолжительность. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и уменьшает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавить наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь, чтобы ваш MHR находился в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели для колокольчика

Комбинация кардио и силовых тренировок, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это довольно сильно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю центральную нервную систему, одновременно вызывая аэробные нагрузки», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется всего один простой и недорогой инструмент, но она может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки через скакалку лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок. Они развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (о них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и на улице, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический

Хорошо подходит для похудания, эллиптическая тренировка не сжигает калории так же, как упражнения на беговой дорожке и лестничной клетке, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать упор на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что люди на эллиптическом тренажере работают усерднее, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжигать больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Подъемник по лестнице

Если вы когда-нибудь проводили в тренажерном зале одну минуту на тренажере для лестниц, то знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в последние годы стали все более популярными, большинство согласны с тем, что этот вид работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время.”

«Я люблю HIIT-тренировки», — говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр. «Он ориентирован на качество, а не на количество, повышает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые включают:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
• Улучшение кровообращения и уровня холестерина
• Повышенное снабжение кислородом, которое позволяет мышцам работать интенсивнее
• Снижена вероятность развития диабета 2 типа
• Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает усталость
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Поддерживает объем движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv и не видели все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

Какой вид кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как день? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему резюме поездки в Вегас.

Ребята. Может быть, это было в полнолуние, а может, дело в том, что мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым.7 утра наступило так быстро, и мы с девочками провели большую часть дня в наших джемми, прежде чем наконец отважились отправиться в батутный парк.

P закончился окровавленной губой — это было ужасно — и оттуда все пошло под откос. Я был так благодарен, когда пилот вернулся с работы, и я смог приступить к тренировке.

Я попал на вечерний класс спиннинга в (r) evolve, а затем пришел домой к обеду и отправлению девочек спать, The Bachelor, , и, чтобы взломать гору работы, я позволил накопиться за последние 5 дней.

В сегодняшнем посте я хотел поговорить о кардио дилеммах и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что здесь много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать сольные кардио, — это то, что они не знают, что делать. Это НАМНОГО ЛЕГЧЕ сделать, если у вас есть план.

Итак, вот некоторая информация о том, как составить план кардио-атаки:

Зачем нужны кардио? Сколько кардио нужно делать каждую неделю ??

Кардиотренировки — это не только эффективный метод сжигания жира, развития выносливости и увеличения скорости, но также, безусловно, важен для здоровья сердца.Кардио состоит из всего, что поддерживает частоту сердечных сокращений на длительное время. С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости за счет регулярных физических нагрузок позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — с чистым результатом снижения риска сердечных заболеваний почти вдвое.Обеспечивая контроль веса, регулярные упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, развитие кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, обеспечивая защиту от тревоги и депрессии ».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

— Устойчивое состояние

-Темпоработка

— Холмы / работа с сопротивлением

-HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

-Активное восстановление или NEAT (термогенез активности без упражнений, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например, садоводство, уборка пылесосом, прогулки с собаками, уборка и т. Д.)

Согласно NASM, нам необходимо не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для силовых тренировок — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуются упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) не реже двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:

НАСТОЛЬКО важно варьировать не только режим упражнений, который вы делаете, но и интенсивность нагрузки.

Body — это умная машина, которая со временем привыкает к тем же требованиям. Например, если вы впервые путешествуете по сложной тропе, велика вероятность, что у вас повысится частота пульса, будут болеть ноги и вы сожжете кучу калорий. Если вы начнете ходить по одному и тому же маршруту каждый день в течение нескольких недель, вы можете почувствовать, что это становится легко.У вас не такая высокая частота пульса, это не вызывает затруднений, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы почувствуете тянущую боль во внешней части колен из-за небольшого наклона следа в одну сторону.

Когда мы чередуем кардиоинтенсивность и режимы, получается несколько замечательных вещей:

— Дает возможность сердцу восстановиться и отдохнуть. Если вы делаете одни и те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) шанса отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и выгорания. Тренировки с высокой интенсивностью — это ВЕСЕЛЫЕ и потрясающие здесь и там, но слишком много упражнений на 60% (и выше) от вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, предвестник накопления артериальных бляшек. Это серьезные друзья. Слишком много времени и усилий может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить чаще двух раз в неделю.)

— Вы не прорабатываете постоянно одни и те же группы мышц, что может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования. Думаю, если вам нравится танцевальное кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, которая бросит вызов вашему мозгу, а также поощрит боковое движение, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-У вас постоянно меняются требования, побуждает тело работать усерднее и избегать включения круиз-контроля. Другими словами, вы получите больше прибыли.

Как работает кардио в силовых тренировках.

Я всегда говорю, что кардио может уменьшить тело, но силовая тренировка изменит форму тела.Выполнение ОБЕИХ упражнений — отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые тренировки, и кардио сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их сочетаете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не обучал клиентов около года, но я всегда очень стратегически подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь поделиться с вами всем желанием, чтобы вы могли использовать его в своей повседневной жизни.

Какой вид кардио делать после каждой тренировки:

* Пожалуйста, помните, что хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и личный тренер, я не являюсь вашим персональным тренером — хотя, давайте будем правдой, это было бы так весело. Пожалуйста, примите это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму. Это несколько способов сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм?

Что касается кардио, основывайтесь на том, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите это сегодня! Вы делали ВИИТ вчера? Выберите более легкий подъем на гору или устойчивое состояние. Планируете ли вы завтра интенсивные кардио-занятия? Возможно, полностью пропустите кардио и займитесь активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

— Устойчивое состояние

-Темпоработка

-HIIT и устойчивый

— Тренировка в гору с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Кардио опции:

-Легкое установившееся состояние

-Темпоработка

-Интервалы гребли или боевой скакалки с вашей силовой тренировкой (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить дополнительную работу для кора)

-Интервалы HIIT после силы

— Восхождение на лестницу или спин-байк после силы

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Кардио опции:

— HIIT-упражнения для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

-Легкий подъем в гору (для разной работы мышц ног)

-Спинбайк или подъем по лестнице

Силовая тренировка: Контур всего тела

Кардио опции:

-Легкое устойчивое состояние <- это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже выполняли интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Стабильное состояние после HIIT может сжигать больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов

-Темпоработка

-Сверла HIIT для всего тела

-Спинбайк или подъем по лестнице

— Упражнения HIIT для чередования верхней и нижней части тела

Силовая тренировка: Core

-Все идет.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, разрушит ли это ваши достижения?

Нет, если вы правильно заправляете. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Съешьте немного протеина перед тренировкой + немного быстро сжигаемых углеводов, если вам нужна энергия, а потом — углеводов и протеина. (<- Мне также нравится добавлять немного жира в свой посттренировочный прием для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусе перед и после тренировки.

Уф. Это было много !!

Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно меняете?

xoxo

Джина

Фотографии: Джеймс Патрик

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, в которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступите к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать беседу во время занятия.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и низкоинтенсивным восстановлением, — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, улучшалась жесткость артерий, маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пира, CSCS, физиолога и национального директора оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Николя Натале.

Что такое LISS Cardio? | ПОПСУГАР Фитнес

Вам нужен перерыв в кардио-графике высокой интенсивности? Возможно, вы слышали о LISS — сдержанном стиле кардиотренировок и фитнес-термине, популярном в социальных сетях. Мы поговорили с Джейком Петерсоном, сертифицированным NASM и сертифицированным тренером Precision Nutrition, о новой тенденции в фитнесе, которая возникает, чтобы понять, что именно.

Итак, что такое LISS?

LISS означает «Устойчивое состояние низкой интенсивности» — подумайте, марафон или спринт. По сути, любая кардио- и аэробная деятельность, выполняемая с низкой интенсивностью, но в течение длительного периода (обычно от 30 до 60 минут).

Это новый вид фитнеса?

Не совсем. Это просто тенденция благодаря поддержке популярных тренеров. Петерсон связывает свое недавнее восхождение с австралийским тренером и звездой Instagram Кайлой Итинес, которая является основным сторонником LISS.

«Эта тенденция вернулась в последние тенденции в фитнесе, но она использовалась бодибилдерами и другими эстетическими спортсменами на протяжении десятилетий. Еще в конце 60-х — начале 70-х годов это был популярный метод, используемый бодибилдерами для помогать им «выжиматься» в сочетании с диетами с очень низким содержанием углеводов », — сказал Петерсон.

Что делает его таким популярным?

Причины разнообразны, но каждая из них заманчива.

Активный отдых и восстановление : LISS идеально подходит для дня активного отдыха или восстановления для тех, у кого более интенсивные тренировки являются частью повседневной жизни.Риск травм также значительно ниже.

Это не пугает : Для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями и фитнесом, LISS — это путь к силе и идеальный вариант для первого шага на пути к фитнесу. Прогулка по беговой дорожке или случайное плавание намного менее устрашающе, чем прыжок в учебный курс. Выполняя все больше и больше упражнений LISS, вы можете развить силу и выносливость, чтобы выполнять более интенсивные тренировки.

The Lazy-Girl Concept : с минимальными усилиями вы можете получить отличные результаты.Петерсон отметил, что недавний всплеск популярности LISS отчасти объясняется желанием «похудеть, прилагая как можно меньше усилий». В этом есть смысл: идея о том, что вы можете получить более стройное, триммерное тело, всего лишь два часа медленной ходьбы на беговой дорожке каждую неделю, весьма заманчива.

Какие примеры деятельности LISS?

Одной из замечательных особенностей LISS является то, что вы можете делать это в тренажерном зале и за его пределами. Быстрая прогулка или езда на велосипеде на работу будут хорошим занятием LISS, так же как и использование гребного тренажера, эллиптического или лестничного тренажера в тренажерном зале.Вы можете плавать в бассейне или в океане, заниматься серфингом или стоячим веслом, или подниматься по склону на беговой дорожке. Ознакомьтесь с еще несколькими предложениями по устойчивому кардио.

Это реально работает?

Короткий ответ, да. Петерсон применяет LISS, когда работает с клиентами, и это часть его собственного обучения. Однако так же, как вы придерживаетесь сбалансированной диеты, Петерсон посоветовал нам включить LISS в сбалансированный график упражнений. «Тренировка LISS сама по себе почти всегда приводит к отрицательному результату безжировой мышечной массы и базовой скорости метаболизма», — сказал Петерсон.«Он очень эффективен в метаболизме жира для потребления организмом энергии. Однако он ужасен в доступе к накопленным жирам и их расщеплении».

Так что это значит? Если вы будете выполнять только тренировки LISS и только LISS, ваше тело начнет разрушать собственные мышцы в качестве источника топлива «из-за гораздо более низкой потребности в калориях сжигаемых мышц». Вы можете похудеть, но потеряете силу.

Как часто можно делать LISS?

Если делаешь правильно, то все время! Петерсон рекомендует LISS своим клиентам, которые проходят высокоинтенсивные тренировки, в качестве дня активного восстановления и предлагает выполнять LISS-активность после каждой тренировки, чтобы успокоиться, поскольку это помогает в регенерации и кондиционировании мышц.

Когда вы ежедневно занимаетесь LISS, Петерсон рекомендует вам сосредоточиться на своем питании, поскольку «адекватное и правильное питание — до, во время и после тренировки — становится гораздо более важным при тренировках в этом стиле».

Как уже упоминалось, хитрость состоит в том, чтобы сбалансировать низкую интенсивность с высокой интенсивностью; Комбинация HIIT и LISS — самый эффективный подход для тех, кто пытается похудеть. «Тренировка LISS становится очень полезной, если она выполняется после тренировки, основанной на HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке)», — сказал Петерсон.«Стиль тренировок HIIT отлично подходит для разрушения триглицеридных связей в более устойчивой жировой ткани (трудно сжигаемый жир), но он не очень эффективен для его метаболизма».