Кардио что это такое в фитнесе: Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Содержание

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.


Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.


Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.


Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Чудеса кардиотренировок.

В современном изобилии информационных продуктов маркетологи идут на любые хитрости, чтобы привлечь покупателя именно к своему продукту. Отсюда броские заголовки, заманивающие названия, скандальные высказывания и многое другое.

Не обошла стороной эта рекламная гонка и сферу здоровья и спорта. Возможно, вы уже сталкивались на прилавках или в интернет-изданиях с книгами и статьями с броскими заголовками в духе «Скажите нет кардиотренировкам». В этих источниках кардио-нагрузки критикуются за риск получить травму или за то, что тренировки на улице в загрязненных районах только навредят. Это старый прием подмены понятий: обсуждение вопросов экологии и правильной организации тренировок подменяется утверждением, что кардио – это вредно.

Знаете ли вы, что…

…один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – это регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой? Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма при интенсивной работе сердца и легких. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Регулярные кардиотренировки длительностью 40-60 минут при выдерживании заданного темпа пульса дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в хорошей физической форме.

Для чего нужны кардиотренировки?

  • для снижения веса;

  • для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и организма в целом;

  • для оптимизации метаболических процессов в организме, особенно при замедленном обмене веществ.

К кардиотренировкам относятся спортивная ходьба, бег, плавание, занятия на тренажерах и кардиотренажерах, аэробика, спортивные танцы, лыжные виды спорта.

Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, пешего подъема по лестнице.

Занятия на специальных тренажерах


Беговая дорожка. Повысить частоту сердечных сокращений можно не только за счет увеличения скорости движения полотна тренажера (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей пульса. Такие беговые дорожки устанавливают обычно в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Эллиптический тренажер. Это достаточно специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая – эллиптическая - траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию тренажера входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление. Такое оборудование стоит недешево, поэтому его устанавливают в основном в статусных фитнес-клубах.

Велотренажер. Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодицы. Велотренажер позволяет подстроить оборудование «под себя» с целью изменения интенсивности тренировок в зависимости от выставленных параметров.

Кардионагрузки были и остаются одними из самых комплексно полезных типов физической активности. Вы сами сможете в этом убедиться, если добавите их в свой еженедельный ритм. Некоторые положительные перемены будут иметь накопительный эффект, а некоторые вы заметите уже после двух-трех тренировок.

Итак, при регулярных кардио-нагрузках у вас:

Улучшится настроение

В процессе активных движений и при усилении частоты сердечных сокращений наш мозг выделяет эндорфины, отвечающие за положительные эмоции. Многие истории о борьбе со стрессом и депрессией начинаются с того, что первым шагом на пути к победе стала регулярная физическая активность. Обратите внимание, что даже небольшая энергичная прогулка на свежем воздухе может заметно улучшить ваше настроение. Кстати, обычную вечернюю прогулку в сквере в энергичном темпе можно чередовать с пробежками. Только наденьте удобную одежду и обувь, в которой можно не только гулять, но и бегать.

Нормализуется сон


Занимаясь подходящими упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы потратите больше энергии днем, организуете дополнительный приток кислорода ко всем клеткам тела и намного крепче будете спать ночью. Особенно это актуально, если вы весь день провели «на нервах», интенсивно работали умственно, подгоняя свой мозг, а ночью не можете расслабиться и заснуть. Отличным переходным «мостиком» между умственной напряженной работой и периодом релакса и сна может стать именно кардиотренировка.                 

Окрепнет иммунитет

Все истории о том, что кардио-нагрузка вредит здоровью – ложь, конечно, кроме тех случаев, когда человек занимается спортом на территории с выбросами химических отходов или бегает вдоль оживленной автотрассы и вдыхает вредные выхлопы машин. Вряд ли вы так делаете, правда? Ведь вы прекрасно знаете, что нахождение в таких условиях вредно само по себе, безотносительно к физическим нагрузкам. Если вы нагружаете работой сердце и сосуды, то не только поддерживаете здоровье сердечной мышцы и увеличиваете выносливость своего «пламенного мотора», но и укрепляете свою иммунную систему, помогая противостоять бактериальным атакам на организм. Кстати, вирусными заболеваниями активные люди тоже страдают реже.

Уйдет лишний вес

Конечно, в процессе похудения нужно учитывать множество нюансов, но одно правило нерушимо и фундаментально: «Трать больше калорий, чем потребляешь». Регулярные кардио-нагрузки, особенно интервальные и с высокой интенсивностью, помогут вам увеличить свой ежедневный расход калорий, а это в свою очередь поможет в борьбе с лишними килограммами.

Улучшится кровообращение и повысится выносливость сердца

Кардио-нагрузки стимулируют кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и сохраняет здоровье. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы врачи рекомендуют выполнять минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных. Для этого подойдут любые варианты кардионагрузки: бег, трусца, плавание, езда на велосипеде или спортивная ходьба.

Двигайтесь больше, двигайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Автор: Юлия Долженкова

21 причина, почему вам нужно заниматься кардио

Для достижения наилучших результатов во время занятий кардио при постепенном повышении уровня активности от умеренного до высокого при достаточной поддержке аэробного метаболизма вам понадобится длительный период времени. Примерами кардио упражнений являются бег на среднюю и длинную дистанцию, джоггинг, плавание, езда на велосипеде и ходьба. Некоторые виды спорта также входят в категорию кардио.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что многие фитнес-модели сталкиваются с такими же проблемами, как и большинство из нас, когда дело касается кардио: тренировочное плато, рутинные упражнения и нехватка времени. Но их мотивация остается на прежнем уровне, ведь им известно огромное количество преимуществ подобных тренировок и ниже представлен список, включающий двадцать одно из них.

1 – Улучшение здоровья сердца

Кардиотренировки укрепляют и увеличивают сердечную мышцу, что значительно улучшает процесс перекачивания крови во время работы сердца, а также понижает ЧСС в состоянии покоя. Этот процесс называется аэробным кондиционированием. Чем больше работает ваше сердце, тем сильнее оно будет становиться. Это относиться и ко всем другим мышцам в теле человека. Чтобы сохранить сердце здоровым, вы должны тренироваться регулярно и постепенно повышать нагрузку. Но при этом вы должны контролировать количество ЧСС в минуту, поскольку превышение вашего диапазона может привести к серьезным проблемам.

2 – Улучшение метаболизма

Кардио улучшает работу метаболизма, ведь продолжительность кардио тренировки прямо пропорциональна его скорости. Высокий метаболический уровень помогает сжигать накопленный жир, что приводит к потере лишнего веса и предупреждает появление новых жировых отложений.

3 – Приведение в норму гормонального профиля

Термин «эйфория бегуна» весьма известен в кругах бодибилдеров и подразумевает то ощущение, которое появляется у бегунов в тот момент, когда они приходят к финишу. Оно происходит из-за того, что гормоны организма находятся в норме. Кроме того, благодаря кардио тренировкам выделяются особые гормоны, способствующие облегчению симптомов депрессии и усталости.

4 – Ускорение восстановительных функций

Кардио упражнения в низком и среднем темпе также могут способствовать уменьшению восстановления мышечной ткани. Выполнение кардио после силовых упражнений помогает снижать уровень СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) и способствует притоку к сердцу крови, обогащенной кислородом.

5- Улучшение когнитивных способностей

Регулярные занятия кардио способны заметно улучшить когнитивную функцию.

6 – Снижение стресса

Когда вы делаете кардио упражнения, организм выделяет гормоны, отвечающие за повышение настроения. Сюда входит и тестостерон.

7 – Повышение самооценки

Кардио тренировки помогают поддерживать вес в норме, в процессе их выполнения выделяются гормоны, помогающие вам поддерживать уверенность в себе, что в результате заметно повышает самооценку.

8 – Крепкий сон

Участники исследования, которые выполняли кардиоваскулярные упражнения 3-4 раза в неделю, засыпали на 54% быстрее и спали на 37% дольше, чем испытуемые, не придерживавшиеся такого графика. Результаты этого исследования были опубликованы Национальным Фондом Сна.

9 – Улучшение здоровья костной системы

Люди, посвящающие время кардио тренировкам необычайно мудры, ведь они делают инвестиции в свое будущее. Многие женщины в возрасте страдают от остеопороза, который развивается из-за потери костной массы.

Некоторые исследования показали, что 30-минутная кардио тренировка, выполняемая несколько раз в неделю, способна увеличить плотность костной ткани до 12% уже спустя 6 месяцев. Одной из основных причин госпитализации пожилых людей в США является перелом шейки бедра, который происходит из-за ослабления костей. Повышение плотности костной ткани значительно снижает риск.

10 – Управление хроническими заболеваниями

Получасовая ходьба 5 раз в неделю оказывает положительный эффект на кровяное давление. Регулярные кардио тренировки являются естественным лекарством при некоторых хронических заболеваниях. Оно бесплатно, и его можно применять в любое время.

11 – Улучшение самочувствия в пожилом возрасте

Как уже упоминалось выше, кардио упражнения увеличивают плотность костной ткани, улучшают здоровье сердца, контролируют хронические заболевания и избавляют от депрессии. В качестве примера можно привести Фауджу Сингха, который пробежал марафон в возрасте 92 лет.

12 – Острота рефлексов

Некоторые виды аэробных нагрузок, такие как игра в сквош, теннис и прочие, способны улучшить реакцию и рефлексы организма на неожиданные ситуации. Регулярные нагрузки заметно повышают эти способности.

13 – Уменьшение повреждений мышц

Разминка и заминка являются обязательной частью кардио-программы. Поскольку во время такой тренировки приток крови к мышцам повышается, это приводит к снижению их повреждений. Еще одно преимущество заключается в том, что неоваскуляризация мышечных саркомеров ускоряет кровоток в мышечной ткани.

14 — Готовность к чрезвычайным ситуациям

Аэробные упражнения способствуют поддержанию здоровья и энергии. Благодаря этому люди могут эффективнее реагировать на опасные ситуации по сравнению с теми, кто не выполняет физические упражнения.

15 – Социализация

Большинство кардио упражнений выполняются в группе. Поэтому привычка к регулярным тренировкам поможет вам познакомиться с новыми людьми, за счет чего повысится уровень вашей социализации.

16 – Единение с природой

Проведение кардио тренировок на свежем воздухе является наиболее простым способом стать ближе к природе. Во время занятий джоггингом перенесите пробежку в близлежащий парк.

17 – Улучшение артериального давления

Кардио упражнения сжигают калории и понижают уровень плохого холестерина в крови, а также поддерживают сосуды в хорошем состоянии. Также во время тренировок увеличивается общее количество красных кровяных телец в организме, которые облегчают доставку кислорода.

18 — Здоровые легкие

Еще одним преимуществом кардио является укрепление мышц, участвующих в дыхании, которые облегчают прохождение воздуха в легкие.

19 – Профилактика диабета

Кардио упражнения повышают способность мышц использовать глюкозу. Регулярное выполнения физических упражнений поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает вероятность его колебаний. Согласно некоторым исследованиям, мета-анализ показал, что аэробная нагрузка помогает снизить уровни HbA1 у лиц, страдающих диабетом второго типа.

20 – Повышение выносливости

Регулярное выполнение кардио-упражнений увеличивает хранение молекул энергии, таких как жиры и углеводы в мышечной ткани, в результате чего выносливость увеличивается.

21 – Повышение достижений

Некоторые люди становятся тренерами для других после достижения определенного уровня в кардио тренировках. Они образуют «группу бегунов» либо другие группы, и зарабатывают деньги, мотивируя других. Некоторые люди занимаются кадио на профессиональном уровне и выигрывают марафоны.

Интересным примером является Фауджу Сингха, который стал мировым рекордсменом в своей возрастной категории. Его личный рекорд на Лондонском марафоне (2003) составляет 6 часов 2 минуты, другой марафонский рекорд, проведенный в категории 90 плюс, составляет 5 часов 40 минут, он пробежал его, будучи в 92 возрасте, на марафоне Торонто в 2003 году.

Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках | СПОРТ: События | СПОРТ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Ростов»

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определитвашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России - девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса - полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», - говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архива

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России - девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса - полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», - говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архива

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

  • Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

  • Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

  • Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

  • Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

  • Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

  • Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

  • Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

 
  • CARDIO

  • BODYJAM

  • GRIT CARDIO


Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.


Какие виды кардио действительно работают?

Из-за того, что доступны все виды кардиотренировок, может быть сложно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья. Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, чем они могут быть полезны и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути сердечно-сосудистые упражнения («кардио») - это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардиодиапазоны по ударной нагрузке:

Высокий удар: Движение с опорой на вес, при котором обе ступни в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкий удар: Одна нога всегда стоит на земле, например, при ходьбе, аэробике или эллиптической тренировке

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, как это будет во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки может варьироваться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует больших усилий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько вы себя напрягаете. И наоборот, медленный, но уверенный бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как этот бестселлер), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время упражнения.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, с которым ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь на пути к фитнесу.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардио они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими различными вариациями кардио-уроков в нашем приложении для аудиофитнеса №1.

Велосипед

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Работает

«Моя любимая кардио-тренировка - это бег», - говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! "

Бегите ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег для кардиотренировок.

Понятно почему: сжигая более 500 калорий за тренировку, бег - это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и на любую продолжительность. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и уменьшает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавить наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь, чтобы ваш MHR находился в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели для колокольчика

Комбинация кардио и силовых тренировок, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это довольно сильно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю центральную нервную систему, одновременно вызывая аэробные нагрузки», - говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется всего один простой и недорогой инструмент, но она может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки через скакалку лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок. Они развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (о них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и на улице, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический

Хорошо подходит для похудания, эллиптическая тренировка не сжигает калории так же, как упражнения на беговой дорожке и лестничной клетке, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать упор на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что люди на эллиптическом тренажере работают усерднее, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжигать больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Подъемник по лестнице

Если вы когда-нибудь проводили в тренажерном зале одну минуту на тренажере для лестниц, то знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в последние годы стали все более популярными, большинство согласны с тем, что этот вид работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио - интервальные тренировки», - соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время.”

«Я люблю HIIT-тренировки», - говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр. «Он ориентирован на качество, а не на количество, повышает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые включают:

  • Пониженное артериальное давление
  • Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
  • Улучшение кровообращения и уровня холестерина
  • Повышенное снабжение кислородом, которое позволяет мышцам работать интенсивнее
  • Снижена вероятность развития диабета 2 типа
  • Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает усталость
  • Помогает поддерживать здоровый вес
  • Поддерживает объем движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv и не видели все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

Какой вид кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как день? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему резюме поездки в Вегас.

Ребята. Может быть, это было в полнолуние, а может, дело в том, что мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым.7 утра наступило так быстро, и мы с девочками провели большую часть дня в наших джемми, прежде чем наконец отважились отправиться в батутный парк.

P закончился окровавленной губой - это было ужасно - и оттуда все пошло под откос. Я был так благодарен, когда пилот вернулся с работы, и я смог приступить к тренировке.

Я попал на вечерний класс спиннинга в (r) evolve, а затем пришел домой к обеду и отправлению девочек спать, The Bachelor, , и, чтобы взломать гору работы, я позволил накопиться за последние 5 дней.

В сегодняшнем посте я хотел поговорить о кардио дилеммах и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что здесь много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать сольные кардио, - это то, что они не знают, что делать. Это НАМНОГО ЛЕГЧЕ сделать, если у вас есть план.

Итак, вот некоторая информация о том, как составить план кардио-атаки:

Зачем нужны кардио? Сколько кардио нужно делать каждую неделю ??

Кардиотренировки - это не только эффективный метод сжигания жира, развития выносливости и увеличения скорости, но также, безусловно, важен для здоровья сердца.Кардио состоит из всего, что поддерживает частоту сердечных сокращений на длительное время. С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости за счет регулярных физических нагрузок позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина - с чистым результатом снижения риска сердечных заболеваний почти вдвое.Обеспечивая контроль веса, регулярные упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, развитие кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, обеспечивая защиту от тревоги и депрессии ».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

- Устойчивое состояние

-Темпоработка

- Холмы / работа с сопротивлением

-HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

-Активное восстановление или NEAT (термогенез активности без упражнений, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например, садоводство, уборка пылесосом, прогулки с собаками, уборка и т. Д.)

Согласно NASM, нам необходимо не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для силовых тренировок - 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуются упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) не реже двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:
НАСТОЛЬКО важно варьировать не только режим упражнений, который вы делаете, но и интенсивность нагрузки.

Body - это умная машина, которая со временем привыкает к тем же требованиям. Например, если вы впервые путешествуете по сложной тропе, велика вероятность, что у вас повысится частота пульса, будут болеть ноги и вы сожжете кучу калорий. Если вы начнете ходить по одному и тому же маршруту каждый день в течение нескольких недель, вы можете почувствовать, что это становится легко.У вас не такая высокая частота пульса, это не вызывает затруднений, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы почувствуете тянущую боль во внешней части колен из-за небольшого наклона следа в одну сторону.

Когда мы чередуем кардиоинтенсивность и режимы, получается несколько замечательных вещей:

- Дает возможность сердцу восстановиться и отдохнуть. Если вы делаете одни и те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) шанса отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и выгорания. Тренировки с высокой интенсивностью - это ВЕСЕЛЫЕ и потрясающие здесь и там, но слишком много упражнений на 60% (и выше) от вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, предвестник накопления артериальных бляшек. Это серьезные друзья. Слишком много времени и усилий может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить чаще двух раз в неделю.)

- Вы не прорабатываете постоянно одни и те же группы мышц, что может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования. Думаю, если вам нравится танцевальное кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, которая бросит вызов вашему мозгу, а также поощрит боковое движение, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-У вас постоянно меняются требования, побуждает тело работать усерднее и избегать включения круиз-контроля. Другими словами, вы получите больше прибыли.

Как работает кардио в силовых тренировках.

Я всегда говорю, что кардио может уменьшить тело, но силовая тренировка изменит форму тела.Выполнение ОБЕИХ упражнений - отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые тренировки, и кардио сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их сочетаете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не обучал клиентов около года, но я всегда очень стратегически подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь поделиться с вами всем желанием, чтобы вы могли использовать его в своей повседневной жизни.

Какой вид кардио делать после каждой тренировки:

* Пожалуйста, помните, что хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и личный тренер, я не являюсь вашим персональным тренером - хотя, давайте будем правдой, это было бы так весело. Пожалуйста, примите это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму. Это несколько способов сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм?

Что касается кардио, основывайтесь на том, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите это сегодня! Вы делали ВИИТ вчера? Выберите более легкий подъем на гору или устойчивое состояние. Планируете ли вы завтра интенсивные кардио-занятия? Возможно, полностью пропустите кардио и займитесь активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

- Устойчивое состояние

-Темпоработка

-HIIT и устойчивый

- Тренировка в гору с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Кардио опции:

-Легкое установившееся состояние

-Темпоработка

-Интервалы гребли или боевой скакалки с вашей силовой тренировкой (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить дополнительную работу для кора)

-Интервалы HIIT после силы

- Восхождение на лестницу или спин-байк после силы

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Кардио опции:

- HIIT-упражнения для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

-Легкий подъем в гору (для разной работы мышц ног)

-Спинбайк или подъем по лестнице

Силовая тренировка: Контур всего тела

Кардио опции:

-Легкое устойчивое состояние <- это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже выполняли интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Стабильное состояние после HIIT может сжигать больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов

-Темпоработка

-Сверла HIIT для всего тела

-Спинбайк или подъем по лестнице

- Упражнения HIIT для чередования верхней и нижней части тела

Силовая тренировка: Core

-Все идет.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, разрушит ли это ваши достижения?

Нет, если вы правильно заправляете. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Съешьте немного протеина перед тренировкой + немного быстро сжигаемых углеводов, если вам нужна энергия, а потом - углеводов и протеина. (<- Мне также нравится добавлять немного жира в свой посттренировочный прием для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусе перед и после тренировки.

Уф. Это было много !!

Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно меняете?

xoxo

Джина

Фотографии: Джеймс Патрик

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», - советует Триппс. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, в которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступите к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать беседу во время занятия.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, - говорит Джонеско.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса - говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и низкоинтенсивным восстановлением, - отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство - все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, улучшалась жесткость артерий, маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пира, CSCS, физиолога и национального директора оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Николя Натале.

Что такое LISS Cardio? | ПОПСУГАР Фитнес

Вам нужен перерыв в кардио-графике высокой интенсивности? Возможно, вы слышали о LISS - сдержанном стиле кардиотренировок и фитнес-термине, популярном в социальных сетях. Мы поговорили с Джейком Петерсоном, сертифицированным NASM и сертифицированным тренером Precision Nutrition, о новой тенденции в фитнесе, которая возникает, чтобы понять, что именно.

Итак, что такое LISS?

LISS означает «Устойчивое состояние низкой интенсивности» - подумайте, марафон или спринт. По сути, любая кардио- и аэробная деятельность, выполняемая с низкой интенсивностью, но в течение длительного периода (обычно от 30 до 60 минут).

Это новый вид фитнеса?

Не совсем. Это просто тенденция благодаря поддержке популярных тренеров. Петерсон связывает свое недавнее восхождение с австралийским тренером и звездой Instagram Кайлой Итинес, которая является основным сторонником LISS.

«Эта тенденция вернулась в последние тенденции в фитнесе, но она использовалась бодибилдерами и другими эстетическими спортсменами на протяжении десятилетий. Еще в конце 60-х - начале 70-х годов это был популярный метод, используемый бодибилдерами для помогать им «выжиматься» в сочетании с диетами с очень низким содержанием углеводов », - сказал Петерсон.

Что делает его таким популярным?

Причины разнообразны, но каждая из них заманчива.

Активный отдых и восстановление : LISS идеально подходит для дня активного отдыха или восстановления для тех, у кого более интенсивные тренировки являются частью повседневной жизни.Риск травм также значительно ниже.

Это не пугает : Для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями и фитнесом, LISS - это путь к силе и идеальный вариант для первого шага на пути к фитнесу. Прогулка по беговой дорожке или случайное плавание намного менее устрашающе, чем прыжок в учебный курс. Выполняя все больше и больше упражнений LISS, вы можете развить силу и выносливость, чтобы выполнять более интенсивные тренировки.

The Lazy-Girl Concept : с минимальными усилиями вы можете получить отличные результаты.Петерсон отметил, что недавний всплеск популярности LISS отчасти объясняется желанием «похудеть, прилагая как можно меньше усилий». В этом есть смысл: идея о том, что вы можете получить более стройное, триммерное тело, всего лишь два часа медленной ходьбы на беговой дорожке каждую неделю, весьма заманчива.

Какие примеры деятельности LISS?

Одной из замечательных особенностей LISS является то, что вы можете делать это в тренажерном зале и за его пределами. Быстрая прогулка или езда на велосипеде на работу будут хорошим занятием LISS, так же как и использование гребного тренажера, эллиптического или лестничного тренажера в тренажерном зале.Вы можете плавать в бассейне или в океане, заниматься серфингом или стоячим веслом, или подниматься по склону на беговой дорожке. Ознакомьтесь с еще несколькими предложениями по устойчивому кардио.

Это реально работает?

Короткий ответ, да. Петерсон применяет LISS, когда работает с клиентами, и это часть его собственного обучения. Однако так же, как вы придерживаетесь сбалансированной диеты, Петерсон посоветовал нам включить LISS в сбалансированный график упражнений. «Тренировка LISS сама по себе почти всегда приводит к отрицательному результату безжировой мышечной массы и базовой скорости метаболизма», - сказал Петерсон.«Он очень эффективен в метаболизме жира для потребления организмом энергии. Однако он ужасен в доступе к накопленным жирам и их расщеплении».

Так что это значит? Если вы будете выполнять только тренировки LISS и только LISS, ваше тело начнет разрушать собственные мышцы в качестве источника топлива «из-за гораздо более низкой потребности в калориях сжигаемых мышц». Вы можете похудеть, но потеряете силу.

Как часто можно делать LISS?

Если делаешь правильно, то все время! Петерсон рекомендует LISS своим клиентам, которые проходят высокоинтенсивные тренировки, в качестве дня активного восстановления и предлагает выполнять LISS-активность после каждой тренировки, чтобы успокоиться, поскольку это помогает в регенерации и кондиционировании мышц.

Когда вы ежедневно занимаетесь LISS, Петерсон рекомендует вам сосредоточиться на своем питании, поскольку «адекватное и правильное питание - до, во время и после тренировки - становится гораздо более важным при тренировках в этом стиле».

Как уже упоминалось, хитрость состоит в том, чтобы сбалансировать низкую интенсивность с высокой интенсивностью; Комбинация HIIT и LISS - самый эффективный подход для тех, кто пытается похудеть. «Тренировка LISS становится очень полезной, если она выполняется после тренировки, основанной на HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке)», - сказал Петерсон.«Стиль тренировок HIIT отлично подходит для разрушения триглицеридных связей в более устойчивой жировой ткани (трудно сжигаемый жир), но он не очень эффективен для его метаболизма».

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом».«Аэробные упражнения и занятия также называются кардио, сокращенно от« сердечно-сосудистой системы ». Во время аэробных упражнений вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас увеличивается частота пульса, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислород в крови и, в конечном итоге, помогает вам более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу.В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья. К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Преимущества

Если вы не получили достаточного количества аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице.Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что у вас больше аэробных возможностей. Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и занятия также могут:

  • Укрепите свое сердце и мышцы
  • Сжигать калории
  • Помогите контролировать аппетит
  • Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые являются химическими веществами для улучшения самочувствия, выделяемыми вашим мозгом.
  • Помогает лучше спать по ночам
  • Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
  • Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о походах, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках - любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

  • Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете совершить быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
  • Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развивать свои аэробные способности за счет увеличения частоты пульса, глубины дыхания и выносливости мышц.
  • Охлаждение. После каждого сеанса расслабляйтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Преимущества, когда, тренировка НОВИНКА 2020

Ищете « Liss cardio », и вы попали в нужное место! Возможно, вы задавались вопросом о кардиотренировке , которая вам подходит, действительно ли она эффективна и поможет ли вам достичь ваших целей.Разбираясь с фактом Hiit vs Liss , вы также должны понимать, что не все кардио-тренировки дают одинаковые результаты.

Если принять во внимание бег, Liss и Hiit представляют собой очень разные виды сердечно-сосудистых тренировок. Первый - это низкая интенсивность, а второй - высокая. Очень важно, чтобы вы узнали разницу между ними, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

HIIT Vs LISS

Если ваша основная цель - сбросить много жира, вам следует заняться LISS cardio как минимум три раза в течение недели.Потеря калорий полностью зависит от уровня интенсивности. Правда в том, что для большинства людей бег на шесть миль в час может не произойти, поэтому им нужно рассматривать HIIT как альтернативный метод. Это повысит частоту сердечных сокращений примерно на 4 минуты, после чего у вас будет короткий период отдыха.

Исследования показали, что ВИИТ помогает поддерживать стабильный уровень метаболизма во время и после любых упражнений. HIIT дает быстрые результаты. Вы испытаете повышенный уровень выносливости и низкое содержание жира в организме.

Что такое кардио?

через dreamstime.com

Это форма упражнений, которая ускоряет сердцебиение и сохраняет здоровье на долгое время. Это очень простое упражнение, которое помогает людям преодолевать стресс и оставаться в форме. У разных людей разные цели при кардио-тренировках. Основная цель большинства людей - сбросить лишние килограммы.

Кардио упражнения помогают похудеть за счет пота. Это лучшее решение для любого человека, который хочет быстро похудеть.Вам следует составить хороший набор упражнений, которые вы хотите выполнять. Кроме того, время от времени перемешивайте их, так как они шокируют ваше тело.

Что такое LISS Cardio?

LISS широко известен как Устойчивое состояние низкой интенсивности , это кардиоупражнение длится до 60 минут. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на 60%, а также способствует сжиганию значительного количества жира. Вы почувствуете лучшую выносливость и здоровое кровообращение.

Проще говоря, это упражнение ускоряет сердцебиение, тренируясь, но не позволяя вещам превышать 50 процентов.Это упражнение удерживает его на уровне примерно 30 минут. Чтобы получить точную оценку частоты сердечных сокращений, просто возьмите 220 и минус ваш возраст из числа, вы также можете использовать каждое сердцебиение в минуту, чтобы получить представление об интенсивности.

Большинство тренеров по физической подготовке и спорту советуют людям поддерживать свой BPM в пределах от 120 до 150, когда речь идет о LISS. Мягкая йога, легкое плавание, низкое сопротивление, медленная езда на велосипеде, обычная прогулка и медленный бег трусцой - вот некоторые примеры, которые подпадают под LISS.

Во время этого занятия вы можете немного потеть и дышать ровно.Однако вы должны помнить, что если вы новичок, вам не следует сразу же заниматься 30-минутной прогулкой, так как она будет для вас очень напряженной.

Что такое HIIT Cardio?

HIIT известен как High Intensity Interval Training , когда человек также может регулярно отдыхать между упражнениями. Это действительно может улучшить скорость обмена веществ в организме и сжечь много калорий.

Преимущества LISS AND HIIT

Оба имеют свои преимущества и предназначены для разных людей.Вы должны решить, что вам больше всего подходит, а затем действовать дальше.

Вот преимущества Hiit и Liss, они помогут вам определиться с выбором.

Преимущества HIIT

  • Короткие тренировки: Для тех из вас, кто не может уделять много времени, вы должны выбрать это, поскольку тренировки действительно короткие и интенсивные. Результаты тоже неплохие.
  • Сжигает серьезные калории: Исследования доказали, что короткие и интенсивные упражнения приносят отличные результаты в конце дня.Известно, что ВИИТ делают ваше сердце намного сильнее.
  • Повышение производительности: Hiit дает вам время на восстановление между раундами, и это действительно помогает сделать тело сильнее и, таким образом, повысить производительность.
  • Очень доступный: Упражнения из этой категории могут выполняться где угодно и кем угодно.

Преимущества LISS

  • Менее утомительный : С LISS вы можете сжечь немало калорий с очень небольшими усилиями.
  • Супер-сейф : Это очень медленное и контролируемое упражнение. Шансы получить травму абсолютно ничтожны. Вы можете выполнять упражнения Liis каждый день, так как ваши суставы и мышцы не пострадают. Вам не нужно слишком беспокоиться о времени восстановления.
  • Легко выполнять : Для этого вам не нужно заходить в спортзал, вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Вы можете просто надеть кроссовки и отправиться на прогулку по городу.

Хорошая программа тренировки HIIT

HIIT очень хороша для сжигания жира, наращивания мышц, и вы можете дать своему телу полноценную тренировку. Вот несколько очень популярных программ.

  • Снижение жира: Этой программе нужно следовать пять дней в неделю, чередуя силовые тренировки и HIIT. Остальные два дня должны быть полными днями отдыха.
  • Прирост мышц: в этом упражнении первые два дня посвящены силовым тренировкам, а на третий день следует график HIIT.То же самое повторить и в другие дни.

Все это должно выполняться в тренажерном зале со специальным оборудованием и под наблюдением тренера.

Программа тренировки Good Liss

Идеально подходит для людей, у которых нет времени или энтузиазма, чтобы пойти в тренажерный зал и потренироваться.

Вот список упражнений, которые попадают в эту категорию.

  • Скейтбординг
  • Плавание
  • Устойчивая гребля
  • Езда на велосипеде, как велотренажеры, настоящий велосипед
  • Пешие прогулки
  • Быстрая ходьба
можно выполнять в любом месте.Для выполнения некоторых из этих упражнений вам может потребоваться небольшой совет тренера, в противном случае их очень легко выполнять, и они очень полезны.

LISS против HIIT и похудания

Когда произносится слово « Cardio », люди сразу представляют, что им приходится часами сидеть на беговой дорожке. Эта теория совершенно неверна; Если вы умеете подходить к делу, то сможете добиться похудания самым умным способом. Есть два основных метода достижения этого, и они - Liss и Hiit.Чтобы узнать больше, читайте дальше.

  • HIIT приобрел огромную популярность за эти годы, и это предполагает выполнение очень интенсивных упражнений в течение короткого периода времени. Обычно тренировки длятся около 20 минут или меньше. Футбол, тренировки Табата, круговые тренировки и спринт - примеры упражнений HIIT.
  • Liss - также очень распространенный вид кардиоупражнений. Это требует от человека выполнения множества повторений определенного упражнения.Это упражнение не требует слишком много отдыха. Плавание, аэробика, гребля и бег - распространенные типы упражнений Лисса. Эту тренировку можно проводить в течение часа.

Технические подробности

Кардио выполняется с целью похудения, но также значительно повышает вашу выносливость. Кардио - это обычно процесс циркуляции кислорода для выработки энергии. HIIT очень эффективен для сжигания жира, но организму требуется больше времени для восстановления.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует выбрать Liss. Обычно это применяют профессиональные бодибилдеры, которые хотят избавиться от лишнего жира в организме прямо перед соревнованиями. Во время тренировок Hiit используется для наращивания мышц и снижения уровня жира в теле.

Мысли о HIIT против LISS Cardio

Итак, теперь вы знаете, что людям, соблюдающим ограниченную диету, не следует избегать HIIT. Вам просто нужно убедиться, что вы не сокращаете все калории, иначе вы можете потерять слишком много мышечной массы.

Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой не менее 20 минут, то вы можете сжечь столько же калорий, сколько и часовая тренировка Liss. Известно, что тренировка Hiit улучшает обмен веществ как минимум на 24 часа. Это означает, что вы сможете потреблять больше калорий и правильно сжигать жир. Оба варианта дают потрясающие результаты в течение определенного периода времени, поэтому не торопитесь с ними. Вы должны быть очень терпеливыми, чтобы увидеть хорошие результаты, а также придерживаться подходящего питания.

Вам также следует иметь в виду, что не существует клинических доказательств, которые показали бы вам, что такое лучшее кардио.Вы должны понять, что работает для вас лучше всего, а затем продолжить. Все мы устроены по-разному и функционируем по-разному. Итак, вам следует выбрать вариант, который соответствует вашему образу жизни и уровню выносливости.

И HIIT, и Liss очень хороши для сжигания жира, если вы делаете их систематически. Никогда не стоит подражать тренировкам других людей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *