Как держать баланс в стойке на руках: Стойка на руках: 5 ошибок новичков

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

• Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
• Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
• Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
• Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
• Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

• повышенное артериальное давление;
• глаукома;
• менструация;
• деформации позвоночника;
• заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Подготовительные упражнения к стойке на руках

Стойка на руках выглядит очень эффектно, представляя спортсмена в выгодном свете. Произвести большее впечатление под силу только стойке на одной руке. Это упражнение вызывает много споров и вопросов у начинающих. Одним кажется, что встать на руки проще простого, другие считают, что у них не получится никогда. Я всем говорю, что ответ находится посередине. Только практика плавно подведет к идеальному исполнению силового трюка. Все упражнения подобраны с учетом многолетнего опыта моих тренировок.  

Причины, по которым следует полюбить стойку на руках  

Сложно переоценить пользу перевернутых поз для здоровья, создания мышечного корсета и просто заряда отличного настроения. У людей натренированных занять правильную позицию получается легко и непринужденно. Со стороны можно не заметить, сколько мышц одновременно включается в работу.  

• Во время стойки укрепляется вся верхняя часть тела.  
• Сильные руки, рельефные и эластичные мышцы без привлечения отягощений.   
• Обретение баланса, скоординированности движений. Тренировка вестибулярного аппарата помогает получить контроль над своим телом.   
• Снятие зажимов, улучшение мозгового кровообращения. Это повышает настроение, концентрацию, устойчивость к стрессу. Общее улучшение кровотока благотворно влияет на весь организм.  
• Предупреждение остеопороза за счет укрепления костей.  

Многолетние наблюдения в спортзале и собственные первые шаги привели к выводу, что начинать надо издалека. Для быстрого результата подойдут упражнения далекие от йоги. Для правильного стояния на руках важна техника и мышечный корсет. Без него держать ваше тело будет нечем. Поэтому на первых порах придется забыть о стойке, а сосредоточиться на укреплении нужных мышц.  

Ежедневные укрепляющие упражнения  

Как и при любой физической деятельности не пренебрегайте разогревающими упражнениями.  Комплекс «приветствие солнцу» — самая подходящая разминка, сочетающая динамику, статику и растяжку. Она оживит все внутренние органы, мышцы, сухожилия.  

Двойная складка.   

Это непростое, но очень действенное упражнение. Оно дает нагрузку на прямую мышцу живота, задействует косые. Спина работает в щадящем режиме. Внимание: упор держится на ягодицах.  

• Для начала занимается горизонтальное положение на спине с прямыми ногами и поднятыми руками. 
• На выдохе начинается синхронный подъем рук и ног. Кончики пальцев тянутся к носкам. Напряжение приходится на пресс. 
• При возвращении в начальную позицию конечности не соприкасаются с полом. Продолжать скручивания стоит из этого положения.  

Отжимания  

Отжимания отлично подходят для укрепления торса, увеличения мышечной массы.  В статике для удержания баланса подключаются разные стабилизаторы. Отжиманий много не бывает: чем больше, тем лучше для вас. Движение вниз идет на вдохе. 

• Работа начинается из упора лежа. Ладони на уровне плеч, допускается расположение шире плеч. Пальцы параллельны телу. 
• Движение вниз осуществляется сгибанием локтей, спина держится прямой в напряжении. Движение продолжается до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом.  
• Если уменьшить амплитуду движения, то возрастет нагрузка на трицепс. Тот же эффект дает отжимание на кулаках.  

Гиперэкстензия на полу  

Для занятий на полу не понадобится дополнительное снаряжение. Нагрузка в основном направлена на поясницу, вовлекается и бицепс бедра.  

• Движение начинается из лежачей позиции лицом вниз, прямые руки вытянуты вверх.   
• Вначале прорабатываются ноги. На вдохе они резко отводятся максимально назад и возвращаются в начальную точку. 
• После руки отрываются от пола вверх, стараясь увлечь за собой грудной отдел.  
• Следующий этап — синхронный подъем верхних и нижних конечностей. 

Йоговские подготовительные практики для стойки  

Йога тоже предлагает подготовительные асаны, укрепляющие нужные мышцы и вестибулярный аппарат. Это «собака мордой вниз» на трех опорах и «планка» с подъемом ноги. Когда мышцы окрепли и упражнения даются легко, можно переходить к стойке с опорой у стенки. Оно подготовит тело и научит держать баланс. Следующий шаг — полустойка на руках с пальцем на стене. Поддерживать вас и держать опору на стену будет только большой палец.  

Комментарии

Добавление комментариев доступно только зарегистрированным пользователям

Как можно научится стоять на руках. Учимся правильно стоять на руках

Стойка на выглядит очень эффектно и красиво, и именно по этой причине многие люди хотят научиться этому упражнению. Кроме того, стойка — это такой вызов самому себе, который затягивает, как азартная игра.

Но, к сожалению, многие сдаются на полпути, думая, что такое не для них, а только для профессиональных и . А вот и зря, ведь в этом деле главное — постепенная подготовка и терпение.

В данной статье мы обсудим, как правильно все делать, и, наконец, научиться стоять на .

Зачем стоять на руках

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение.

Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать :

• Укрепление верхней части . Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться , и . Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные .
• Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной . Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
• Улучшение . Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к , хорошо насыщается кислородом и в итоге и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку стресса кортизола, что гарантирует защиту от .
• Укрепление мышц . Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и , косые мышцы живота, и даже мышцы .
• Укрепление , правильное кровообращение и . Стойку на можно сравнить с в . Только вместо и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и , и растягивается , тем самым улучшая кровообращение в легких.

Знаете ли вы? Практика вверх поможет вам сохранить и . Все дело в том, что со временем гравитация делает свое дело, и внутренние органы смещаются вниз. Это вызывает различного рода заболевания и отклонения. А регулярные в перевернутом положении возвращают органы на место. Другими словами, они возвращаются в то же состояние, в котором они были в .

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

Противопоказания

Как бы стойка на руках не была полезна, она имеет ряд противопоказаний, при которых ее выполнение категорически не разрешается. Поэтому перед вами список состояний, при которых стоит воздержаться от перевернутого положения :

• в плечевом и локтевом суставах, а также в запястье;
• проблемы с позвоночником;
• высокое внутричерепное , травмы головы;
• обострение воспалительных процессов, на позднем сроке.

Подготовка, или с чего начать

Для начала следует хорошо укрепить руки и , в этом вам помогут обычные упражнения, такие как и , а для можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать . В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для , его должно быть достаточно много.

Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.

Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.

Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу.
Для выполнения мостика:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
2. Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
3. Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать . Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
4. Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире , поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.

Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).

Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены.
Для этого:

1. Подложите под стену.
2. Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
3. После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
4. Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
5. Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).

Как только почувствуете уверенность в своих , можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).

Техника выполнения

Ну вот мы и подошли к главной цели — стойке на руках. Как и любую перевернутую стойку, ее для начала нужно научиться выполнять у стены.
Для этого:

1. Станьте у стены на расстоянии двух шагов.
2. Одну ногу вынесите вперед и затем быстро наклоняйте корпус вниз. При этом опорная нога должна быть ровной в колене и образовывать прямую линию с корпусом. Руки должны располагаться на 15-20 см от стены. Взгляд направлен в пол.
3. Второй ногой оттолкнитесь от пола, инерция от маха даст возможность поднять таз и ноги вверх, выйдя в стойку. Старайтесь стоять ровно, не прогибая и не опуская плечи. Поначалу опирайтесь о стену стопами, а когда научитесь держать баланс, то используйте в качестве помощника только упор головой. При этом ни в коем случае не переносите основную часть опоры на голову, это нужно только для подстраховки.
4. Выйдите из стойки, опустив по очереди ноги.

Еще один важный момент — это контроль эмоций. Дело в том, что очень многие испытывают психологический страх перед выходом в стойку, который мешает правильно выполнять упражнение, или вообще не дает возможности его выполнить. Чтобы уменьшить страх, начинайте делать стойку, как мы уже сказали, со стены или с помощью кого-то, кто может подстраховать вас при выполнении упражнения. Также не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. Позаботьтесь и о пространстве, вам будет намного спокойнее, если никакие предметы не будут мешать, а на полу будет лежать мат для смягчения удара на случай падения. Как только вы будете уверенно себя чувствовать при выполнении стойки у стены, можно постепенно переходить к ее выполнению без опоры. Техника выполнения остается такой же, за исключением того, что у вас не будет возможности опереть ноги о стену. Главная загвоздка стойки без опоры состоит в удержании равновесия. А для этого нужно держать правильную позицию при ее выполнении.

Правильные позиции стойки на руках

Итак, учимся правильно стоять на руках без дополнительной страховки и опоры.

• Чтобы держать баланс было легко, необходимо удерживать тело строго перпендикулярно полу.
• Лопатки сведены, плечи не свисают.
• Пальцы рук разведены и направлены вперед. Центр тяжести нужно направить не на кисти, как может сначала показаться, а на пальцы и место их соединения с ладонью.
• Спину держать ровно, не прогибаясь в пояснице. Вам может казаться, что так легче удерживать баланс, но это не так. Значит, вы просто привыкли так делать у стены. При положении стойки без опоры голова будет выдвигаться вперед, а поясница в результате окажется под дополнительной нагрузкой, которая может плохо повлиять на позвоночник в будущем.
• Голова четко между руками, взгляд направлен в пол.
• Руки находятся рядом с ушами.

Правильную позицию вы можете увидеть на картинке ниже.
Есть еще один вариант стойки без опоры, которая немного легче обычной. Называется она «стойка-ножницы». Для ее выполнения нужно выполнить обычную стойку, а затем вытянуть одну ногу вперед, а вторую — назад. Удерживать равновесие в такой позиции значительно легче. При этом все основные правила положения рук, плеч, спины и головы остаются в силе, то есть все части тела до ног должны образовывать прямую линию.

Важно! Выполнять «стойку-ножницы» можно также сначала у стены, для этого носочек передней ноги нужно опереть о стену.

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.

Самые популярные ошибки

Конечно, ошибки у каждого человека могут отличаться, ведь все мы имеем разные слабые места, но есть несколько ошибок, которые повторяют из раза в раз все :

• расставляют руки слишком широко. Конечно, если шире расставить руки, то держать равновесие будет намного легче, но это неправильно. Руки должны быть поставлены максимум на ширину плеч;
• поворачивают голову или поднимают ее вверх. Голова должна быть четко зафиксирована и располагаться непосредственно над руками;
• расслабляют корпус. При этом выпячивается, оттопыриваются, а поясница прогибается, что ведет к изогнутой стойке и потере равновесия.

На картинке ниже вы можете увидеть неправильное положение стойки на руках .

Как правильно падать

Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.

Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов .

• Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
• Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
• И последний, наименее распространенный вариант — это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.

Важно! При падении не паникуйте, а начинайте быстро анализировать, куда тело будет падать, и выполняйте соответствующий выход из стойки. Для смягчения падения обязательно используйте мат или тренируйтесь на мягкой поверхности (песок, земля).

Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки.
На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

• Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
• Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

• Сильные плечи . Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.
• Гибкие запястья . Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.
• Мышцы кора . Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является . Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

1. Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.
2. Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.
3. Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.
4. Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках (пользователь удалил видео, поэтому заменили на другое):

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Анастасия Сергеева

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму — этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках — задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине — и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

• вы перенесли травму головы;
• страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
• имеете проблемы с позвоночником;
• у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
• страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках — упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

• Планка — она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.

• Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.

• Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.

• Научились хорошо стоять на голове и не падать — учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках — снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.

• А теперь немного йоги — узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.

• Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки — так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

1. Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров — ноги при этом прямые.
2. Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
3. Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
4. Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

• Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
• Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол — это придаст вам уверенность и контроль.

• Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
• Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой — просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное — быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову — цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

В последние годы интерес к занятиям на скалодроме многократно возрос. Упражнения интересуют не только профессионалов спорта, но и поклонников активного образа жизни. Посещая скалодром, вы можете получить адреналин и массу новых эмоций, а также натренировать все мышцы тела и подтянуть фигуру без лишних усилий.

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position» , чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Подписывайся на и вступай в

как научиться, польза и вред, техника выполнения. Упражнение при ВСД. — «Fito» — красота и здоровье

Стойка на руках – это, по своей сути, упражнение-антагонист для классических подтягиваний. 

Стойка на руках — базовое упражнение на баланс с собственным весом.

Что нужно, чтобы научиться делать стойку на руках?

Стойка — это результат усилий сразу в трех направлениях. Во-первых чтобы встать в стойку надо иметь хорошую физическую форму. Во-вторых надо уметь держать баланс и равновесие, чувствовать каждую мышцу в своем теле. А в третьих, чтобы сделать стойку надо иметь не только тренированное тело, но и спокойный сконцентрированный ум.

Чтобы сделать стойку надо иметь здоровое тренированное тело, развитое чувство равновесия и спокойный сконцентрированный ум.

Почему стойка на руках так полезна?

Стойка при остеохондрозе и заболеваниях позвоночника

Это упражнение будет очень полезно при шейном остеохондрозе. Под тяжестью головы вытягивается и расправляется позвоночник. Улучшается кровообращение в пространстве между дисками позвоночника.

Стойка при заболеваниях кровообращения и ВСД

Стойка поможет улучшить работу кровеносных сосудов. Особенно подойдет стойка для людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией. Кровь приливает к голове, мозг обогащается кислородом и полезными веществами, как следствие улучается самочувствие человека. Стойка будет полезна для нормализации давления, при сонливости, головокружении, тревожности и других признаках нарушений работы сосудов.

Стойка при заболеваний вен нижних конечностей

Это один из самых простых и доступных способов предупредить такие проблемы с венами, как варикозное расширение и тромбофлебит. Для того, кто по вечерам ощущает тяжесть в области голеней и стоп, решением проблемы может стать стойка на руках.

В том случае, если вы выполняете стойку с целью поправить здоровье, но физическая форма пока не позволяет встать в эту позу выполняйте ее у стенки.

Для лечения заболеваний выполняйте стойку у стенки.

Как научиться делать стойку на руках?

Подготовительные упражнения

Для выполнения стойки нам понадобится сильные руки, плечи и пресс, а так же тренированные кисти рук. Для начала делаем упражнения на кисти рук, ведь именно они будут держать весь вес вашего тела, далее тренируем пресс, осваиваем поднятие корпуса на руках из положения сидя, проработаем силу плечей.

Посмотрите мастер-класс по освоению стойки и укреплению мышц:

Идеальная стойка за 5 минут в день:

Имеет значение и выход из стойки. Можно, сгруппировавшись, выполнить кувырок, или просто завести ноги в сторону, перенеся на них вес тела. Можно опустить ноги вниз, если стойка выполняется в свободном пространстве.

Каждое новое положение будет развивать координацию движений и совершенствовать ваше тело.

Стойка на руках отзывы:

Мне помогает от боли в шее.

Стойка на руках

Стойка на руках и здоровье плеч

Возможно, мир и правда противоречив и сложен, но одно остается неизменным: Вселенная всегда будет стремиться к равновесию, чтобы сохранить себя. Ваше тело — не исключение, и оно тоже должно поддерживать баланс между противоположными группами мышц, чтобы правильно функционировать. Выполнение стоек на руках поможет вам достичь этого баланса.

А если серьезно, то если вы все время подтягиваетесь, но не включаете жим над головой в свою программу, то, несомненно, заработаете себе массу проблем с плечами, например ограниченную амплитуду движения, плохую осанку, напряжение связок, а то и еще что похуже.

Да, чтобы сохранить здоровье суставов, необходимо выполнять определенные упражнения на жим над головой. Самый распространенный способ — работа с весами. В этом случае вам придется пойти в спортзал или приобрести набор гантелей, штанг или гирь. Альтернативой, конечно же, является выполнение стоек на руках, которые не только развивают силу и выносливость плеч, но также активно растягивают широчайшие мышцы спины. Также стойки на руках улучшают работу нервной системы и координацию тела. Кроме того, перевернутое положение оказывает положительное влияние на циркуляцию крови.

Вращения плечами

Перед тем как начать практиковать стойку на руках, рекомендуют подготовить плечи, выполняя подводящее упражнение — вращения. Хотя говорят, что данное упражнение часто является причиной вывиха плеча, на самом деле его выполнение должно укрепить плечевые суставы и уменьшить риск вывихов. Это единственное упражнение, для которого рекомендуют использовать еще какое-то оборудование, кроме турника. Лучше всего подойдет резиновая лента.

Держите ее в руках перед собой на расстоянии чуть шире бедер. Разведите руки в стороны, чтобы растянуть ленту. Из этого положения поднимите руки над головой и заведите их за спину.

Чтобы сделать это, нужно растянуть ленту как можно шире, поэтому убедитесь, что ваши руки достаточно гибкие. При этом так же, как и при подтягивании, не сжимайте плечи.

Вращения плечами — это на самом деле прекрасная разминка перед тренировкой верхней части тела. Я настоятельно рекомендую вам выполнять их в качестве обязательной части фитнес-программы. Если у вас под рукой нет резиновой ленты, можете использовать палку или любой другой длинный легкий предмет. Еще одно хорошее упражнение для тех, кто не хочет использовать дополнительное оборудование, — это махи руками назад.

Стойка на руках с упором в стену

Для того чтобы научиться стойке на руках без поддержки, вам нужно одновременно отрабатывать несколько элементов. Для начала попробуйте толчком выйти в стойку на руках с упором в стену.

Примите исходное положение, стоя лицом к стене, затем вытяните обе руки над головой и сделайте маленький шаг вперед. Из данного положения крепко упритесь руками в землю на расстоянии около 10 сантиметров от стены, зафиксировав локти, и оттолкнитесь вверх сначала одной ногой, затем другой. Если вы сможете выйти в стойку, постарайтесь остаться в ней на несколько секунд, прежде чем опуститесь вниз. Однако не стоит сразу же испытывать судьбу, лучше переходить к длительной стойке на руках постепенно. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем начать удерживать тело в стойке на руках как можно дольше, не касаясь земли ногами. Следует научиться стоять на руках с упором в стену как минимум одну минуту, прежде чем начинать тренировать стойку на руках без упора.

Если вам не хватает силы или уверенности сделать прыжок одновременно с толчком, попробуйте другие варианты, а затем, когда почувствуете, что готовы, вернитесь к толчку.

Стойка «жаба»

Известная в йоге как бакасана, поза жабы подарит вам ощущение равновесия на руках и нейтрализует неустойчивость от пребывания в вертикальном положении. Чтобы выйти в стойку «жаба», присядьте и положите ладони на пол, слегка согнув руки в локтях. Затем подведите колени к подмышкам и упритесь голенями в задние поверхности рук (трицепсы). Перенося вес на руки и отрывая ноги от земли, старайтесь смотреть по сторонам, а не вниз. Поначалу можете сгибать руки в локтях так, как вам удобно. Попробуйте сделать из рук небольшую подпорку для ног. Со временем вы сможете выпрямлять руки. Как только вам это удастся, вы будете готовы выполнить стойку на руках без упора.

Ходьба по стене в стойке ка руках

Примите исходное положение для отжиманий, используя в качестве опоры стену. Теперь начните медленно идти ногами вверх по стене, постепенно делая руками шаги по направлению к ней. Сначала попробуйте поднимать ноги так, чтобы бедра находились выше уровня плеч, как при перевернутой стойке «уголок». Со временем вы сможете принять полностью вертикальное положение, шагая вверх ногами по стене и подходя к ней руками. Как только это вам удастся, выйти в стойку на руках с толчка вам не составит труда.

Отрыв от стены

Спустя недели или месяцы базовой тренировки вы должны, наконец, быть готовы перейти на новый этап в своих попытках выполнить стойку на руках без упора. Это может немного пугать, поскольку если вы упадете, вам будет не за что ухватиться. Вам нужно сделать решительный шаг—буквально прыгнуть со скалы, не сомневаясь, что ваше тело будет знать, как поступить, если вы перевернетесь. Если очень нервничаете, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также было бы неплохо тренироваться на мягкой поверхности, такой как трава или резина.

Стойка на руках без упора может быть сложным упражнением, но когда у вас получится долго удерживаться в таком положении, самым сложным элементом станет сохранение равновесия. Очень много времени уходит на то, чтобы научиться находить золотую середину между разбалансировкой вперед (опрокидыванием) и разбалансировкой назад (падением обратно на ноги).

В отличие от ног, которые были созданы для того, чтобы на них стоять, на руках нет пяток, поэтому, когда вы будете пытаться удержать равновесие, лучше переносить немножко больше веса на пальцы, чем на подушки ладоней. Если вы теряете равновесие, заваливаясь вперед, можете удержать его, надавливая пальцами на землю. Если вы теряете равновесие, падая назад, на ноги, вы мало что можете сделать, чтобы сохранить равновесие и не упасть.

Приземление

Поскольку страх падения может осложнить тренировку стойки на руках без упора, важно научиться безопасно приземляться в случае потери равновесия. Два самых простых способа сделать это — приземлиться на ногу, как при выполнении стойки с упором в стену, или выполнить пируэт, который в действительности не так красив, как само слово.

Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к передней части тела (разбалансировка назад), то вы естественным образом должны приземлиться на ноги. Просто помните, что нужно приземляться мягко и ноги при этом держать прямыми.

Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к задней части тела (разбалансировка вперед), самое разумное, что можно сделать в сложившейся ситуации, — оторвать одну руку от пола, сделать ею маленький шаг вперед и резко развернуть бедра. Ваше тело должно будет приземлиться на носки. Это должно произойти естественным путем.

Сказка о двух стойках на руках

В современной гимнастике стойка на руках должна быть идеально прямой. По этой причине многие скажут, что сгибать корпус в таком случае—дурной тон. Однако по опыту немного сгибать спину полезно, пока вы учитесь держать равновесие. Со временем вы сможете постепенно выпрямлять ноги, опираясь на пол и напрягая мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, чтобы вытянуться в приятную глазу прямую линию с головы до кончиков пальцев ног (или с ладоней до пальцев ног, как в нашем случае). Хотя в теории идеально прямая стойка на руках может потребовать меньше усилий в плане напряжения мышц, в таком положении труднее держать равновесие, особенно людям с ограниченной подвижностью плеч. Вашей конечной целью должна стать полностью прямая стойка на руках, но до этого момента постарайтесь сохранять равновесие всегда, когда это возможно.

Переход от стойки на руках с упором в стену к стойке на руках без упора — это сложный процесс.

Жим с переходом в стойку на руках

Жим с переходом в стойку на руках — это намного более сложный способ выйти в положение стойки на руках без упора. Есть несколько способов его выполнить.

Самая простая вариация — из стойки «жаба» попытаться вытолкнуть корпус вверх, выпрямляя ноги и одновременно выполняя жим плечами и руками.

Также можно выйти в стойку на руках из положения на ногах—согнуться, поставить ладони на землю и перенести вес вперед на ладони. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса. Это потребует длительной практики и развитой гибкости, так что не сдавайтесь! Это упражнение можно выполнить из обычного положения стоя или в положении с широко расставленными ногами. [Image:Turnik_kavaldo37.jpg|Жим с переходом в стойку на руках. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса]]

Стойки на руках на перекладине

Сначала лучше научиться выполнять стойку на руках на земле, но, как только у вас появится уверенность, ее также можно делать на перекладине или другом предмете. Выполнение стойки на руках на прямой перекладине или брусьях требует колоссального контроля, а также силы хвата. Прямая перекладина и брусья — одинаково хороший выбор для тренировки данного движения, хотя каждый из способов по-своему сложен. Прежде чем лезть на высокую перекладину, вам нужно научиться безопасному выходу из данной стойки и приземляться на ноги, избегая травм.

Если вы собираетесь сделать стойку на руках на высокой перекладине, придется сначала на нее залезть, выполнив подъем силой в упор или подъем с переворотом. Из этого положения вы должны будете сделать отжимание с переходом в стойку на руках, как описано выше. Так же, как и с подъемом силой в упор или другими продвинутыми движениями, фактор страха для таких упражнений остается высоким. И не без оснований — вы выполняете их на свой страх и риск!

Стойка на одной руке

Самым сложным упражнением среди стоек на руках является стойка на одной руке. Даже для того, чтобы просто удержаться в таком положении хотя бы на секунду, требуется много практики. Вы должны переходить к тренировке этого движения только после того, как вам удалось выстоять в вариации на двух руках целую минуту.

Начните с выхода в стандартную стойку на двух руках. Из этого положения медленно смещайте вес на одну руку, одновременно растягивая ноги, чтобы создать равновесие (в этом деле большую роль играет подвижность бедер, так что обязательно потренируйтесь расставлять ноги на земле). Сначала попробуйте быстро коснуться рукой плеча, прежде чем вернуть ее на землю. Наконец, у вас получится стоять на одной руке немного дольше. Возможно, вам будет полезно отставить свободную руку от корпуса для равновесия. Продвинутые гимнасты могут выпрямить тело, держа его на одной руке.

Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком другой ноги вперед

Если вы хотите рывком выходить в стойку на руках, то вам необходимо постоянно держать руки выпрямленными. Я повидал немало новичков, падавших на голову при первой попытке встать в стойку на руках — и все потому, что не до конца выпрямляли руки. В руках больше силы, когда они выпрямлены, и это особенно актуально в данном случае.

Начинайте работать над выходом в стойку рывком рядом со стеной, встав так, чтобы подучилось немного выгнуть спину назад. Скорее всего, на первых порах так будет проще. Со временем попытайтесь держать спину прямо и отводить ноги от стены. Кому-то для этого понадобится больше времени, кому-то меньше. При должном усердии вы этому научитесь, но не рассчитывайте, что это удастся сделать за один день.

Отжимания в стойке на руках

В дополнение к стойке на руках очень важно научиться отжиматься в таком положении (а также освоить все вариации данного упражнения). В конце концов, вам нужно тренировать мышцы по всей амплитуде движения!

Отжимания по-щучьи

Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить полное отжимание в стойке на руках, отжимания по-щучьи—отличный способ набрать нужную форму. Этот вид отжиманий позволяет тренировать движения, не требуя нести на себе вес собственного тела целиком.

Упритесь пальцами ног о скамейку или ступеньку и примите исходное положение для отжиманий. Далее прошагайте руками в сторону скамейки, при этом поднимая бедра над плечами (данное положение очень напоминает перевернутую стойку «уголок», о которой мы говорили ранее). Обязательно держите спину прямо, растягивая мышцы задней поверхности бедер, хотя, возможно, вам придется немного согнуть ноги в коленях, чтобы держать бедра над плечами. Опуститесь вниз, пока не коснетесь головой земли, а затем оттолкнитесь вверх — это одно повторение.

Отжимания в стойке на руках с упором в стену

Как только вам без особых проблем удастся сделать 10 отжиманий по-щучьи подряд, вы будете готовы к полным отжиманиям в стойке на руках с упором в стену. Встаньте в стойку на руках, слегка выгнув спину. Задействуйте мышцы корпуса и, опускаясь вниз, напрягите мышцы тела, а затем вытолкните себя вверх. Обязательно касайтесь головой земли при каждом повторении, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Можно также попробовать касаться пола носом, а не макушкой, чтобы опуститься еще ниже.

Отжимания в стойке на руках без упора

Стойка на руках без упора — уже само по себе сложное движение, которое нелегко осилить, а если сюда добавить еще и отжимания, упражнение перейдет на совершенно другой уровень сложности!

Отжимания в стойке на руках без упора требуют колоссальной силы, умения держать равновесие и общей координации тела, так что прежде чем вы решитесь на них, предлагаю вам сначала научиться выполнять хотя бы 10 отжиманий в стойке на руках с упором в стену и стоять в стойке на руках без упора хотя бы одну минуту.

Выполняя стойку на руках, я часто замечал, что полезно смотреть в точку между руками. Однако для отжиманий в стойке на двух руках, как мне кажется, лучше смотреть на несколько сантиметров дальше рук. Поскольку точка равновесия постоянно смещается по всей амплитуде движения, я рекомендую выполнять стойки в нижнем и среднем положениях в качестве подводящих упражнений. Отжимания в стойке на руках без упора на турнике — это поистине захватывающее зрелище!

Отжимания на брусьях в стойке на руках

Если вам хочется расширить амплитуду движения, выполняя отжимания в стойке на руках, то для вас есть несколько вариантов. Вы можете работать на маленьких брусьях либо поставить рядом два крепких предмета друг напротив друга так, чтобы было достаточно места для того, чтобы просунуть между ними голову. Конечно, вы также можете попробовать заниматься на обычных брусьях, если хватит смелости. Любой метод, позволяющий опустить голову ниже уровня рук, дополнительно усложнит отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на одной руке

О них часто говорят, однако их редко кто выполняет. Отжимания в стойке на одной руке — это святой Грааль в системе силовых тренировок с собственным весом.

Теоретически, отжимания на одной руке — это самое сложное упражнение в калистенике. Однако, насколько мне известно, еще не было ни одного свидетельства полного, чистого повторения этого упражнения. У меня нет ни тени сомнения, что кто-то однажды, наконец, его выполнит (и запишет это на видео), но на текущий момент всем нам остается усердно тренироваться и лелеять эту мечту в своем сердце.

Автор: Эл Кавадло

Читайте также

Пять причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках: плюс мои любимые подсказки, которые помогут вам

Баланс — это засранец, который часто отказывается появляться на вечеринке в стойке на руках. Иногда они заходят, здороваются, съедают весь гуакамоле и уходят, даже не попрощавшись. Или, может быть, они вообще никогда не удосужились показать свое лицо. Мы все были там: разочарованы. нетерпеливый, расстроенный, поиск в Google групп поддержки стойки на руках … Но так быть не должно. В этой статье я помогу вам понять, почему вы не можете балансировать вверх ногами, и покажу, что вы можете сделать, чтобы это преодолеть.Прежде чем вы это узнаете, вас вышвырнут из музеев и торговых центров, в которых, по-видимому, действуют строгие правила относительно вашей ориентации (физической).

Вот мои 5 основных причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках. Если к вам относится более одной из этих причин, начните с 1 и двигайтесь оттуда. Порядок важен.

1. Вам не хватает гибкости и / или силы запястья

Если ваше запястье физически не способно к достаточному разгибанию, i.е. угол между вашей рукой и предплечьем больше 90 градусов, извините, но вам пока не следует делать стойки на руках отдельно. Ваши запястья не могут занять необходимое положение для стойки на руках. У этого есть несколько возможных последствий. Во-первых, вы просто не можете принять полностью сложенное положение с локтями, плечами и т. Д. Над руками. Вторая и более тревожная проблема заключается в том, что вы будете компенсировать это своими локтями и / или плечами, чтобы принять сбалансированное, но не сложенное положение.Чтобы избежать потенциальной травмы, вызванной нагрузкой на суставы в таких странных положениях, вам нужно улучшить диапазон движений запястья, прежде чем вы перевернетесь.

Если ваше запястье в порядке, вы преодолели первое препятствие. Но если у вас недостаточно силы запястья и контроля в этом вытянутом положении, вы не сможете предотвратить выпадение из него.

Работа над упражнениями для подготовки запястья, такими как показанные здесь, которые развивают гибкость и силу, является жизненно важным шагом в преодолении этого препятствия.После того, как вы потратили некоторое время на запястья в положении четвероногого, вам нужно начать тестирование под нагрузкой. Мои ученики работают над поддержанием разгибания запястья, постепенно нагружая запястье, чтобы развить силу и контроль, необходимые им в стойке на руках.

2. Вы боитесь упасть (и можете даже не знать об этом)

Это очевидный дрожь при мысли о стойках на руках, парализующий страх, который многие испытывают, когда впервые встают вверх ногами.Начни медленно. Развивайте силу, контроль и уверенность с помощью удобных для вас вариаций, прежде чем отойти от стены. Медвежьи прогулки, хват с опорой на ногу и стойка на руках грудь к стене — отличный способ начать. Ознакомьтесь с этими упражнениями здесь.

Бросок в стойку на руках на руках часто контрпродуктивен. Вы будете настолько поглощены падением, что не сможете сосредоточиться на своей технике. Выясните, чего именно вы боитесь, чем подробнее, тем лучше.Затем подумайте, какие маленькие шаги вы можете предпринять, чтобы это преодолеть. Если вы не знаете, как внести залог, то сначала поработайте над стратегиями освобождения.

Менее очевидная ситуация, если вы чувствуете себя уверенно, но предохраняетесь от достижения точки, в которой вы упадете. Поступая так, вы мешаете себе когда-либо найти баланс. Вы всегда падаете прямо, вместо того, чтобы перевернуться? Ваша точка баланса — это точка равновесия между отступлением назад и падением прямо.

Может быть, ты и можешь без страха подняться, но твои плечи превышают точку равновесия? Нет? Сдвиньте их. Как ты себя чувствуешь? Немного неудобно или нервно? Это то место, где вам нужно быть, если вы хотите обрести баланс.

Может быть, ваши плечи в идеальном положении, вы чувствуете себя уверенно и можете взбодриться, но каждый раз вы в конечном итоге выскакиваете. Одна вещь, которую я часто вижу, — это ученики, которые пытаются повернуться и спрыгнуть еще до того, как они станут вертикальными. Я понимаю, что вам кажется, что вы прямо сейчас идете, но подождите, пока сила тяжести не скажет вам, что пора повернуть.Не начинайте подпорку заранее, иначе вы никогда не добьетесь полностью сбалансированной стойки на руках. Если вы не на 100% уверены, что, перейдя через дорогу, вы сможете выехать с колеса, тогда потратьте свое время на то, чтобы попрактиковаться в спуске колеса телеги. Перестаньте пытаться балансировать, пока не добьетесь этого.

3. Вы — шаткая, шаткая башня желе

Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать башню с желе на руке. Он начнет двигаться, вы попытаетесь отрегулировать его, он пойдет в, казалось бы, случайном направлении и, наконец, упадет на пол.А теперь представьте, что вы пытаетесь уравновесить прочную стальную вышку или палку на руке. Когда он движется, вы можете вносить небольшие изменения, и вся башня будет настраиваться так, как вы можете предсказать. Балансировать башню будет намного проще.

Если вам не хватает напряжения тела, балансирование вверх ногами будет похоже на попытку уравновесить башню из желе и, скорее всего, приведет к гигантскому беспорядку на полу.

Придавите пол как можно сильнее, пытаясь отодвинуть землю от себя.Этот толчок придаст вашим плечам устойчивость и силу.

Перемещение на торс. У меня есть совет для всех женатых людей. Никогда не говорите жене, что она свободна в средней части. Всегда. Несмотря на то, что вы пытались улучшить ее стойку на руках, вам будут напоминать об этом очень долго. Ключ к ручной балансировке — это основной контроль. Втягивайте ребра внутрь и вниз и тяните бедра к ребрам (используя нижнюю часть живота), чтобы выполнить наклон таза назад. Вот несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать эту связь.

От вашей свободной средней части мы переходим к вашей заднице. Когда вы впервые изучаете стойку на руках, сжимайте ее как можно сильнее. Выталкивания ягодиц, наряду с упражнениями на запястья, удержаниями полым телом и тренировками на выносливость, являются основными в моем классе стойки на руках. Так что сделай мне одолжение и сожми свою задницу.

Моя последняя просьба — указать пальцами ногу на себя (спасибо, Агацу, за этот тренерский сигнал). Это больше, чем просто красиво. Разгибание пальцами ног побуждает вас создавать напряжение во всем остальном теле.На самом деле сложно указать пальцами на ногу, но повсюду будьте свободны. Это также побуждает вас сильно толкаться, поднимая пальцы ног как можно выше.

4. На самом деле вы не пользуетесь руками (даже если думаете, что это так)

Если вы когда-либо работали с тренером по стойке на руках, вам, вероятно, говорили, что нужно балансировать руками. Держаться за пол в перевернутом положении. И, возможно, вы думаете, что это так, но если вы делаете все, что я упомянул выше, и все еще не можете контролировать свою стойку на руках, вы, вероятно, недостаточно используете пальцы.

Стоя прямо, попробуйте слегка наклониться вперед, не падая лицом. Обратите внимание на то, как подушечки стоп и пальцы ног упираются в пол, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Вы должны чувствовать то же самое в стойке на руках. Вы должны чувствовать вес своего тела в верхней части рук (чуть ниже суставов пальцев), где находится ваша точка равновесия. Если вы чувствуете тяжесть в пятке рук, сместите ее вперед и почувствуйте разницу. Это требует большой силы предплечий, которую вам нужно будет развить.Когда я делаю выносливые удержания, мои предплечья ощущают жжение, когда я опускаюсь.

5. Вы слишком сосредоточены на том, чтобы надолго задержаться, что забываете наслаждаться и ценить процесс

Это кажется несправедливым, но чем больше вы стремитесь к достижению стойки на руках, тем больше времени у вас уйдет на ее выполнение. Подойдите к тренировке стойки на руках с любопытством и наслаждайтесь процессом. Баланс достигается не усилиями, а ощущением того, что происходит с вашим телом, и осознанием того, что нужно вносить коррективы.Достижение цели или попадание в PR — это всегда момент восторга, за которым следует вопрос: что теперь? Если вам не нравится путешествие, значит, вы упускаете его. Лучшая часть обучения стойкам на руках — это выяснять все мелкие детали и терять себя в центре внимательной практики.

Итак, в следующий раз, когда вы будете практиковаться, забудьте о цели, забудьте о произвольном количестве секунд, которое, по вашему мнению, вам нужно получить, просто наслаждайтесь тем фактом, что вы взрослый человек и проводите время, пытаясь сбалансировать вверх ногами.

Кии для стойки на руках

Стойка на руках состоит из множества деталей. Положение рук, хватание за пол, толчки и подъем плеч, положение головы, втягивание и опускание ребер, выпрямление поясницы, подтягивание ягодиц, сжатие ягодиц и указание пальцев ног. А теперь иди и сделай все это сразу!

Думать об этом немного сложно, и практически невозможно реализовать на практике. Мне нравится использовать внешние подсказки и визуализацию, чтобы преобразовать более 100 вещей в одну вещь за раз.Мои тренировки часто начинаются со слова «Представь». Представьте, что у вас к ногам привязаны воздушные шары, представьте, что вы сделаны из прочной стали, представьте, что вы втягиваете хвост между ног (сначала представьте, что у вас есть хвост). Эти подсказки творит чудеса с моими учениками. Вот некоторые из моих любимых подсказок, которые помогут с балансом, попробуйте их по очереди и посмотрите, понравится ли вам какой-нибудь из них:

Кий № 1

Когда вы готовитесь к стойке на руках, представьте, что вы собираетесь пробежать 100 метров в спринте.Теперь я мог бы указать на все различия между установкой стойки на руках и установкой на спринт, но я хочу, чтобы вы убрали намерение. Бегун настраивается с намерением отскочить от блоков на полной скорости. Их руки прямые, их передняя нога согнута близко к рукам, но, что наиболее важно, их вес приходится на руки вперед. Они не сидят на ногах, праздно ожидая выстрела пистолета. Они сидят впереди и готовы к работе. При этом ваши плечи накроются на руки, и вы будете на полпути к стойке на руках.В следующий раз, когда вы будете практиковать стойку на руках, попробуйте визуализировать это. Посмотрим, поможет ли это.

Кий № 2

Предупреждение, это не сигнал PG. Моя жена (та, у которой была свободная середина) раньше с трудом понимала, как сильно я хочу, чтобы она сжала ее задницу. Пока я не сказал ей, чтобы она не впускала песчанок. Представьте себе, что в вашем учебном помещении шатается бешеная песчанка, ищущая красивое теплое место, чтобы спрятаться. Не позволяй этому быть твоей задницей. С тех пор у моей жены никогда не было проблем.

Кий № 3

Я мог бы повторять вам снова и снова: держите ребра вниз или вниз.Я мог кричать громче, надеясь, что проблема в громкости моего голоса. По моему опыту, ребра в кии работают редко. Вместо этого вы услышите, как я говорю, когда вы поднимаетесь, чтобы встать на руки, представьте, что я пинаю вас ногой в грудь. Даже мысль об этом, когда встаю, заставляет меня втягивать ребра.

Кий № 4

Одно упражнение, которое я люблю, — это оттолкнуться от стены, а затем отвести ноги, чтобы сбалансировать стойку на руках. При этом представьте, что кто-то привязал к вашим ногам воздушный шар с гелием и тянет вас вверх.Не от стены, а прямо вверх! Только убедитесь, что в воздушном шаре не слишком много гелия.

Некоторые из этих сигналов могут не сразу изменить вашу стойку на руках. Но они могут помочь вам понять, что ваша форма не идеальна. Я не влезла в грудь, НО я почувствовала, что у меня вырваны ребра. Изменения редко происходят сразу, они требуют медленного осознания того, что делает ваше тело (вверх ногами), а затем медленно учиться вносить изменения. Начните наслаждаться и ценить волшебство, которое происходит в этих микрошагах.Это путешествие по стойке на руках и то, что приведет вас к цели.

4 упражнения, которые помогут вам стать сильнее и лучше в стойке на руках

Вы могли заметить, что я довольно часто говорю о стойках на руках на сайте — и если вы подпишетесь на меня в Instagram, вы, вероятно, увидите, что я на самом деле также довольно часто их делаю.

Это потому, что стойки на руках — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только создают огромное количество силы верхней части тела и корпуса, но и отлично подходят для баланса и как сумасшедшие, бросают вам вызов.

Тем не менее, в этом нет никаких сомнений: стойки на руках жесткие . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут быть очень неприятными, а балансировка стойки на руках до смешного сложна даже для людей, которые работали над ними годами.

Стойки на руках всегда были для меня огромной проблемой. С тех пор, как я впервые начал пытаться делать их около двух лет назад, я был шокирован тем, насколько медленно я продвигался. Это одно из тех упражнений, в которых прогресс может происходить так медленно, что вам (или кому-то еще) может быть трудно их даже заметить.

Тем не менее, после работы над ними довольно стабильно уже в течение года, я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою первую стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа), и мою нынешнюю стойку на руках (см. Выше).

Да, у меня еще есть дела. Я все еще немного наклоняюсь влево (глупое плечо!) И могу удерживать стоячую стойку на руках только около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше могу сказать, что нахожусь намного дальше, чем был на той первой фотографии — чему я очень рад.

Вот способы, которыми я смог прогрессировать в стойке на руках, и как вы тоже можете это сделать:

# 1: Рулетики из щуки со швейцарским мячом

Они помогут вам развить силу и отработать правильное положение плеч при стойке на руках!

Возьмите швейцарский мяч (в идеале один немного больше и надутее, чем тот, который использую я), сядьте на доску, положив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позе согнувшись. . Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и направляя пальцы ног.Откатитесь вниз с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!

# 2: Настенные прогулки для стойки на руках

Прогулки на стене в стойке на руках поначалу могут показаться пугающими, но действительно помогут повысить вашу силу и выносливость стойки на руках — и они не так безумно сложны, как могут показаться!

Для их выполнения начните с доски перед стеной, затем поднимитесь по стене назад так, чтобы ваш живот был обращен к стене. Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

Если поначалу это слишком страшно, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или мягком ковре, или просто положите тонну подушек на случай, если вы упадете. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе в позе согнувшись, чтобы прочувствовать ее, прежде чем пытаться сделать стойку на руках.

# 3: Касания плеч в стойке на руках

Касания / похлопывания плечами — один из моих любимых способов развить силу и подготовить стойку на руках. Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было напряженным, когда вы поднимаетесь через плечи.В идеале вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками при каждом нажатии — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — мой топливный баллон, каждый раз ударяющийся об пол, не помогал!) .

И не расстраивайтесь, если вам поначалу будет тяжело или если вы с трудом можете оторвать руку от пола. Это станет легче с практикой!

Вы всегда можете попробовать постучать по плечу в модифицированной стойке на руках или сначала подложить подушку / коврик под голову, если вы боитесь упасть на голову.

# 4: Сундук у стены фиксируемый / раздельный

Это отличный способ попрактиковаться в удерживании отдельно стоящих стоек на руках, если у вас возникли проблемы с ними, и это одна из тех вещей, которые больше всего помогли мне в стойках на руках.

Начните с отжимания, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы оказались на прямой линии. Медленно снимите вторую ногу со стены и удерживайте стойку на руках как можно дольше.Если вы упали назад, просто поставьте ноги обратно на стену. Если вы упали вперед, сделайте перекат в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто катитесь вниз. Удерживание стойки на руках грудью к стене имитирует стойку на руках лучше, чем прижатие спиной к стене.

Практикуйте это регулярно, и ваша автономная стойка на руках улучшится, — это мне очень помогло!

Практика стойки на руках стоя

Если вы хотите стать лучше в стойке на руках, действительно невозможно практиковать ее без стены — и часто.

Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге плато, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как удержать их без нее. Потратьте всего 3-5 минут в день на практику стойки на руках, включая стоячую (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете больше осознавать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, вот две вещи, которые можно попробовать:

• Пусть кто-нибудь держит вас в стойке на руках.Это поможет вам почувствовать себя свободным, не полагаясь на стену.
• Сделайте видео, на котором вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это действительно может показать вам ваши слабые стороны и помочь вам стать лучше.

Практика, практика, практика! Независимо от вашего уровня подготовки стойки на руках выполнимы, но они непросты. Единственный способ выучить их лучше — это продолжать попытки.

И не забудьте повеселиться по дороге!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

8 причин, по которым вы пока не можете сбалансировать стойку на руках — Меган Генделл, артистка цирка

«Я просто не знаю, почему мои стойки на руках ТАК плохи», — недавно сказал мне опытный аэробатолог.«Я знаю, что делать, у меня довольно хорошее восприятие тела, но я просто не могу оставаться в равновесии». Прогресс в стойке на руках обычно невысокий, но иногда новичкам не хватает важной информации, которая, будучи размещена на месте, позволяет им сразу же развить способность к равновесию. Наблюдать за учеником, у которого мигает лампочка и он держит стойку на руках дольше, чем когда-либо, после всего лишь одного занятия или урока, — это одно из моих любимых впечатлений как тренера по ручному равновесию! Когда я мысленно просеял возможных виновников непоследовательного баланса этого авиалайнера, я понял, что у меня есть каталог, которым я могу поделиться, который может помочь людям, которых я не могу диагностировать лично.Итак, примерно в том порядке, в котором я обращался к ним в студенчестве, вот восемь препятствий на пути к вечной стойке на руках.

1. Страх столкновения может помешать вам подпрыгнуть достаточно далеко в стойке на руках.

   Комфортное вращение тележки из стойки на руках означает, что вы можете учиться безопасным методом проб и ошибок.

   Страх упасть. Если вы боитесь слишком сильно подпрыгнуть в стойке на руках, потому что думаете, что можете упасть и пораниться, вы редко поднимаетесь достаточно, чтобы достичь равновесия.Но если вы чувствуете себя в безопасности и при депрессии (не полностью перевернутой), и при отягощении (заходе слишком далеко, за вертикалью), тогда вы можете медленно работать над тем, чтобы последовательно поднимать ровно нужную величину между этими двумя.
   Решение: С инструктором научитесь выкручивать / выкручивать колесо удобно и безопасно.

2. Руки слишком далеко друг от друга. Почти каждый неподготовленный, кто делает стойку на руках ради чистой радости, слишком широко расставляет руки.Если вы хотите удерживать стойку на руках дольше доли секунды, большинство людей добьются большего успеха, если их руки будут находиться прямо под плечами, так что их руки будут стоять вертикально, а их вес может проходить сквозь кости прямо на пол. Это расстояние может быть намного меньше, чем вы думаете (мне нравится около 12 дюймов между кончиками моих средних пальцев).
   Решение: Снимите себя или спросите друга, что они видят; сузьте руки до тех пор, пока они не станут параллельны друг другу.Затем запомните изображение ваших рук на полу на правильном расстоянии друг от друга или отметьте, на сколько половиц или плиток они расположены.
3. Жесткие плечи. Узкие / закрытые плечи, которые не раскрываются на 180 градусов над головой, делают невозможным достижение прямой линии тела. Чтобы компенсировать это, вам нужно будет направить плечи вперед перед запястьями, согнуть руки в локтях, прогнуть спину или выполнить какую-нибудь комбинацию этих действий. Поскольку вы не можете расположить свое тело вертикально, вашим мышцам приходится бороться, чтобы удержать вас от фейсплантации.С таким количеством энергии и внимания, которое направлено на поддержание собственного веса, трудно сохранять равновесие.
   Решение: Увеличение подвижности плеч часто является медленным процессом, но, работая над ним, вы все равно можете научиться балансировать стойку на руках в любой форме; вам просто нужно окрепнуть, чтобы оставаться в ваших руках.

4. После того, как выравнивание настроено, не меняйте его — ни на что!

   Нестабильное ядро. Ваша стойка на руках должна быть напряженной, жесткой и неподвижной.Если положение ваших ребер, бедер и ног продолжает меняться из-за недостаточной осознанности тела, недостаточной силы пресса или корректировок в поисках баланса или правильного выравнивания, значит, происходит слишком много движений, чтобы равновесие было вероятным. Ведь вы можете балансировать на кончике пальца павлиньим пером, но не кусочком приготовленных спагетти.
   Решение: Изометрические упражнения и упражнения на устойчивость в полом теле, планке и стойке на руках пробуждают и укрепляют пресс, а также улучшают связь между разумом и телом, чтобы они оставались активными.Изучение и запоминание правильной формы тела также поможет вам избежать слишком большого количества корректировок, пытаясь сбалансировать.

5. Тело не по вертикали. Стойка на руках может иметь любую форму — дугообразную, изогнутую, скрученную или искривленную. Но когда весь вес вашего тела ложится прямо на центр равновесия, оставаться в стойке на руках становится практически без усилий. В моем первом посте в блоге о стойке на руках подробно рассказывается о выравнивании стойки на руках (прочтите это здесь!).
   Решение: Стойки на руках с грудью к стене и упражнения на выравнивание лежа на спине на полу могут помочь вам узнать, что такое прямая линия, и какие команды нужно отдавать своему телу для ее достижения.Если плотные плечи не мешают вашему выравниванию, это решение в основном касается мышечной памяти.
6. Сосредоточение внимания на неправильной части тела. Многие новички пытаются определить, теряют ли они равновесие, по тому, где их ноги находятся над головой. Это не самая полезная информация для внесения корректировок, чтобы оставаться сбалансированным.
   Решение: S поместите свое тело в стойку на руках и скажите ему оставаться на месте, пока вы сосредотачиваетесь на одном: на руках. Даже если ваше выравнивание еще не идеально, назовите это достаточно хорошим, заморозьте его (пока ваш учитель не подойдет и снова не постучит вам по ребрам) и перенесите ваше внимание на ладони и пальцы.Где вы чувствуете наибольший вес? Кончики пальцев? Это предупреждающий знак о превышении баланса. Пятки рук? Это предупреждающий знак о недостаточном балансе. Стремитесь точно посередине, у основания ваших пальцев, чтобы у вас была погрешность в каждом направлении. Удерживать это внимание на перемещении веса в руках — это дзен-сущность стойки на руках.

   Ваша единственная цель для равновесия — это вес в ваших руках. Ощущение слишком большого веса на кончиках пальцев или пяток рук (показано пурпурным цветом) — это сигнал вернуть равновесие в центр (показано всем бирюзовым цветом).

7. Слишком легко отказываться от дисбаланса. Когда вы поднимаетесь до стойки на руках у стены, вам не нужно наносить точный идеальный удар, чтобы получить точную вертикальную линию; если ты пинаешь слишком сильно, стена остановит тебя, верно? Итак, что, если бы вы могли слишком сильно ударить в стойку на руках посреди комнаты, а затем остановить сами , стена не нужна? Поднять точную идеальную сумму — это непросто для себя; вместо этого у вас будет гораздо больше свободы действий, если вы сможете надавить кончиками пальцев с достаточной силой, чтобы нажать на тормоза.
   Решение: Укрепите пальцы, руки и предплечья, чтобы они заменили стену как то, что удерживает вашу стойку на руках в вертикальном положении. Затем возьмите на себя ответственность и боритесь за равновесие, управляя стойкой на руках руками.
8. Не сохраняется депрессия. Упор пальцами помогает только тогда, когда стойка на руках опрокидывается назад. Вам также понадобятся инструменты, чтобы сохранить стойку на руках на депрессии (ту, которая опускается вперед, обратно к вашим ногам).
   Решение: (1) Внимание: почувствовав, где находится ваш вес, сразу заметьте, когда вам нужно внести поправку, прежде чем вы перейдете за точку сохранения. (2) Втягивание живота, небольшое изменение формы полого тела, вытягивание плеч вперед и сгибание локтей — все это инструменты, позволяющие подтянуть равновесие вперед, сводя к минимуму изменения в остальной части стойки на руках.

Объедините все эти решения , и ваша стойка на руках будет длиться все дольше и дольше, поскольку ваш баланс будет постоянно улучшаться.Конечно, чтобы реализовать эти решения самостоятельно, вам может потребоваться больше информации, чем я могу дать в одном сообщении в блоге. Обратитесь к тренеру по стойке на руках или по гимнастике, чтобы получить безопасные, подробные и индивидуальные инструкции. И я добавлю каждое из этих решений в свой список тем для возможных будущих сообщений в блоге — следите за обновлениями!

Балансировка в стойке на руках

Как оторвать ступни от стены (и удержать равновесие)?

Опубликовано: 2011 07 21

Если вы привыкли делать стойку на руках спиной к стене, как тогда вы научитесь отрывать ноги (и ягодицы) от стены и фактически балансировать?

Если вы стоите спиной к стене, а ступни — к стене, один из способов оторвать ступни от стены, чтобы вы могли балансировать в стойке на руках, — это переместить бедра вперед достаточно далеко, чтобы ступни стали легкими на стене.

Другой способ — переместить одну ногу вперед от стены так, чтобы вторая ступня стала легкой. Когда одна (или обе ноги) становится «легкой» на стене, вы уравновешиваетесь.

Тогда задача состоит в том, чтобы сохранять равновесие, когда вы кладете тело на руки.

Контроль плеч

Возможно, вам будет легче достичь равновесия, если вы научитесь контролировать свои плечи. В контексте стойки на руках контроль плеч — это понимание того, где ваши плечи находятся по отношению к вашим рукам, и выбор того, где вы хотите, чтобы они были.

В стойке на руках ваши плечи эквивалентны бедрам, и вы можете обнаружить, что чем лучше вы чувствуете и контролируете соотношение плеч и рук, тем легче сохранять равновесие и тем легче «поймать» себя. балансируйте, если вы обнаружите, что выпадаете из стойки на руках. Но даже до того, как вы дойдете до этой стадии, это также может помочь, когда вы впервые научитесь балансировать в этой перевернутой позе баланса йоги.

Движение плеч

Вы можете начать работать над развитием контроля над плечами, пытаясь двигать плечами вперед и назад, упираясь ногами в стену.

Делайте это медленно и ограничьте количество перемещений. Обычно мне нравится начинать с плеч поверх запястий, а затем немного продвигать плечи вперед (к кончикам пальцев), а затем возвращаться в центр.

Вы можете сделать это один или два раза, после чего вам придется спуститься.

Ничего страшного, просто снова подпрыгни после отдыха.

В зависимости от того, насколько близко ваши руки находятся к стене, вы можете обнаружить, что если вы быстро двигаете плечами вперед, ваши ноги отскакивают от стены.

Еще одно упражнение на управление плечом, которое вы можете выполнять в стойке на руках, упираясь ногами в стену, — это двигать одно плечо вперед, а другое назад, чтобы вы скручивались.

Вы также можете попробовать наклониться в стороны, толкая грудную клетку в одну сторону и вытягивая ноги в противоположном направлении, чтобы оставаться в равновесии.

Делайте это медленно и постепенно. Каждый раз продвигайтесь немного дальше и насколько сможете. Остановитесь и вернитесь в центр, когда почувствуете, что достигли своих пределов!

Контроль плеч в стойке на руках

На этом снимке обратите внимание, что мои плечи не находятся прямо над моими руками.Вместо этого они немного опережают мои руки. В позиции согнувшись с ногами под углом 90 градусов мои плечи были бы еще дальше вперед, чтобы помочь сбалансировать вес моих ног.

Отталкивание обеими ногами

Поставьте ноги у стены в стойке на руках (спиной к стене), расположите плечи немного впереди запястий.

Локти можно задействовать и использовать плечи, чтобы оттолкнуть грудную клетку от пола.

Медленно отведите бедра от стены.(Возможно, вам придется прижать руки ближе к стене, чтобы выполнить это упражнение на балансировку стойки на руках!) Держите плечи над запястьями или впереди запястий по своему усмотрению.

Обратите внимание, когда ваш вес давит на корни пальцев. Также обратите внимание, когда ваши ноги становятся «легкими» на стене.

Затем можно попробовать оторвать обе ступни от стены. Не много, совсем немного!

Чтобы вертикально расположить стойку на руках, переместите бедра к стене, а ступни — от стены так, чтобы оба конца лежали на руках.При этом пощупайте руки. Держите «вес» над руками. Возможно, вам придется повторить это несколько раз, прежде чем вы его получите.

В этом упражнении вы толкаете бедра вперед так, чтобы они находились по одну сторону от рук, а ступни — по другую. Если вы толкнете бедра достаточно вперед, они уравновесят вес ваших ног. Затем вы можете вернуть их обоих в «центр», сохраняя равновесие в стойке на руках.

Если это слишком сложно, попробуйте придвинуть руки ближе к стене, чтобы вам не приходилось выталкивать бедра так далеко вперед.

Ножницы от стены

Еще один способ оторвать ступни от стены, чтобы вы могли балансировать в стойке на руках, — это оторвать одну ногу от стены. Вытяните ногу достаточно далеко вперед, чтобы уравновесить вес другой ноги. Вы почувствуете, как на стене «светится».

Удерживая вес над руками, сожмите ноги вместе, сохраняя равновесие.

Еще раз обратите внимание, что при этом может помочь расположить плечи немного впереди рук.

Сохранение равновесия в стойке на руках

Как только вы отойдете обеими ногами от стены, чтобы оставаться в равновесии в стойке на руках, почувствуйте свои руки и свое тело. Каждый раз, когда вы чувствуете, что отрываете себя от стены, попытайтесь восстановить равновесие, двигая плечами вперед. Чем раньше вы почувствуете отклонение от равновесия, тем быстрее вы сможете отреагировать, чтобы сохранить равновесие.

Кроме того, чем дальше вы будете двигать плечами вперед, тем легче будет сэкономить.

Еще одно действие, которое вы можете практиковать, — это управлять ногами у бедер. Попробуйте двигать ногами немного вперед или назад, чтобы сохранить равновесие. Это эквивалентно попытке балансировать на задних ножках стула и использовать руки, чтобы спастись, протягивая их вперед.

Чтобы оставаться сбалансированным в стойке на руках, используя ноги таким же образом.

Взгляд вперед

Когда я пытался написать о мотоцикле, я придумал одну из концепций: смотреть вперед, смотреть на горизонт или на самую дальнюю точку, которую можно было увидеть на дороге.В то же время вы должны были осознавать, что непосредственно перед вами.

Идея «смотреть в горизонт» заключалась в том, чтобы как можно раньше обнаруживать изменения (приближающееся движение, неожиданные препятствия).

Тогда вы сможете ответить как можно раньше и с наименьшими усилиями. Что проще — заметить, что машина едет навстречу вам по неправильной полосе на 10 секунд раньше времени или на 1 секунду раньше времени?

В идеале взгляд в будущее дает преимущество в 9 секунд.

Выполняя стойку на руках или любую другую позу йоги, можно было бы замечать все свое тело и замечать движения любой части. Это больше, чем просто концентрация на фундаменте. На самом деле это ощущение, что ваши ноги или таз двигаются при движении. Затем вы можете с минимальными усилиями работать над устранением ненужных или непонятных движений.

Так почему я в первую очередь сосредотачиваюсь на фундаменте? Честно говоря, потому что я думал, что это легче всего научиться чувствовать и контролировать.Это хорошая отправная точка.

Но это то, что это такое, отправная точка для ощущения своего тела и управления им.

В конечном итоге вы научитесь чувствовать и контролировать все свое тело (где это возможно) при занятиях йогой и при использовании своего тела в любой другой деятельности.

Это облегчает балансировку в стойке на руках или во всем, что вы пытаетесь делать.

Помните, чем раньше вы почувствуете изменения, тем раньше вы сможете отреагировать и тогда вам будет легче сохранять равновесие в стойке на руках и в любой другой позе для балансировки йоги.

Балансировка в стойке на руках, быстрые ссылки

Как профессионально заниматься стойкой на руках: советы гимнастки

Тренировки на основе гимнастики становятся все более популярными в современных тренажерных залах и фитнесе. Все больше и больше людей хотят научиться стойке на руках. Текущий бум кроссфита имеет большое значение, и многие люди стремятся развивать основные компоненты гимнастики в дополнение к своим тренировкам. Есть много преимуществ в обучении стойке на руках, таких как осознание тела, сила ядра и выравнивание кинетической цепи.Это также отличный трюк для вечеринки!

Как стоять на руках: как выглядит идеальная стойка на руках?

Есть три основных момента в развитии правильной стойки на руках. Я вижу слишком много людей, выполняющих стойки на руках в плохой технике. Когда они затем прогрессируют в выполнении различных форм стойки на руках или в стойке на одной руке, они, кажется, с трудом удерживают их. Это чисто из-за плохой формы и / или техники. У меня есть три совета при выполнении стойки на руках;

1. Выталкивание из плеч

При обучении стойке на руках на это часто не обращают внимания.Ни в коем случае нельзя расслаблять плечи. Если вы так сделаете, это позволит плечам опуститься, и вы потеряете форму. Вы должны держать плечи в постоянном положении пожимания плечами, и это обеспечит выравнивание вашего тела.

2. Вытяните пальцы ног

Убедитесь, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы сразу же указываете пальцами ног. Вы должны чувствовать напряжение во всех нижних конечностях, потому что вы должны протискиваться через ноги до пальцев ног. Это действительно поможет вам научиться стойке на руках.Это помогает вам сохранять равновесие, а также помогает согласовать вас с кинетической цепочкой. Если просверлить достаточно, это войдет в привычку. Крайне важно сделать это правильно с самого начала, поскольку в конечном итоге вы сможете сделать это, даже не задумываясь об этом.

3. Сожмите свое ядро ​​

Когда вы сжимаете мышцы кора, вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Люди предполагают, что ваше ядро ​​состоит исключительно из вашего пресса, но оно также состоит из многих других мышц. Разгибатели вашей спины (разгибатели позвоночника и мультифидус) действуют как большая ее часть, так же как и косые мышцы живота.Следует подумать о выдавливании ядра в целом. Таким образом, обучение стойке на руках сопровождается обучением задействовать все основные мышцы.

Как стоять на руках: общие ошибки

Многие люди опускают плечи, когда они поднимаются в стойку на руках. Это толкает вес обратно на ладонь и приводит к потере равновесия. На самом деле вы используете пальцы, чтобы контролировать свое равновесие. Если вы неуверенно держитесь в стойке на руках, сжатие пальцев может вернуть вам равновесие.Указание пальцами ног в стойке на руках помогает задействовать нижние конечности и помогает выровнять кинетическую цепочку в одну плавную линию.

Многие люди позволяют спине сгибаться, когда делают стойку на руках, потому что они не задействуют мышцы кора. Это то, что гимнасты называют «банановой спиной». Если ваша спина сгибается, как банан, когда вы учитесь стойке на руках, подумайте о заостренных пальцах ног. Если у вас разовьется привычка сгибать спину, вы сможете стоять на руках, но не сможете удерживать ее очень долго.Вы также не сможете продвинуться дальше в обучении стойке на руках в других формах.

Как стоять на руках: подготовка тела к стойке на руках

Глядя на идеальную стойку на руках, вы хотите убедиться, что ваше тело представляет собой одну прямую линию. Это не сводится к практике. Он включает в себя разбиение стойки на руках на определенные основные концепции.

Сила и гибкость — неотъемлемые части этого. Если у вас нет значительной силы в ваших плечах, ваше тело не сможет вас удержать.Это либо приведет к тому, что вы не сможете поддерживать стойку на руках, либо заставите другие части вашего тела компенсировать недостаток силы плеч. Чтобы улучшить силу плеч, я бы порекомендовал сделать несколько отжиманий. Попробуйте от трех до пяти подходов по 12 повторений, если вы можете справиться с ними, поскольку мы стремимся укрепить силу.

У вас должна быть разумная гибкость плеч и запястий. Оба они доводятся до крайности при удерживании стойки на руках. Отличный способ растянуть плечи — это растянуть их.Сделать это можно при помощи стены или пола. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторяйте это каждый день. Вы должны иметь возможность каждый раз подталкивать себя немного дальше.

Сила — ключ к успеху!

Наличие силы корпуса важно для развития правильной стойки на руках. Итак, прежде чем переходить к стойке на руках, вам нужно убедиться, что у вас сильный корпус. Такие упражнения, как вертикальные подъемы, помогут развить силу кора, необходимую для удержания стойки на руках. Чтобы узнать больше о v-ups, просмотрите демонстрационный ролик.

Возможно, вам также понадобится укрепить спину, чтобы не допустить «гибкости» в стойке на руках. Для меня нет ничего хуже, чем увидеть стойку на руках в форме банана. Независимо от того, сможете ли вы удерживать стойку на руках долго или нет, ваша форма — это все. Попробуйте выполнять подъемы на спину, чтобы укрепить мышцы-разгибатели спины, и держитесь подальше от неприятной формы банана. Вот видео, показывающее, как правильно выполнять подъемы на спину.

Как стоять на руках: прогрессии стойки на руках

Все считают, что изучая стойку на руках, нужно начинать со стойки на руках у стены.Хотя это может помочь вам улучшить вашу форму, на самом деле это не подготавливает вас к элементу баланса в стойке на руках, так как вы очень сильно полагаетесь на опору на стену.

Я рекомендую начинать в положении отжимания лицом от стены. Затем вам нужно отвести ноги назад, а затем слегка пройти ими по стене. Это помогает вашему телу привыкнуть к переносу веса через плечи и запястья. По мере того, как вы начинаете поправляться, вы можете постепенно поднимать ноги вверх по стене, пока не окажетесь в прямом положении.Это действительно станет проблемой для вашего баланса, а также для вашей основной силы. Вы должны стремиться полностью оттолкнуться от плеч, прижав нос к стене достаточно близко, чтобы коснуться ее. Так вы узнаете, что ваше тело полностью в порядке. На протяжении всего этого вы должны сжимать ядро.

Как стоять на руках: преимущества обучения стойке на руках

Стойки на руках — это не просто развлечение и серьезный вызов. Они также включают в себя многие важные элементы фитнеса, включая силу, баланс и координацию.Они также могут стать забавной альтернативой для изменения вашего плана тренировки. Вам также не нужно какое-то специальное оборудование. Вы можете практиковать их дома, в тренажерном зале или даже в местном парке. Возможности безграничны.

Прочность

Стойки на руках улучшают силу плеч и запястий, а также тела в целом. Это, в свою очередь, может помочь вам увеличить силу верхней части тела, а также улучшить осанку. Это также приводит к большей четкости ваших плеч и спины и укреплению основных мышц, помогая вам с другими упражнениями.

Остаток

Равновесие в стойках на руках развивается через практику. Преимущества улучшения баланса включают лучшую проприоцепцию к занятиям спортом, лучшее пространственное восприятие и снижение риска травм. У вас меньше шансов упасть или споткнуться, если ваш баланс находится под чеком.

Координация

Улучшение координации помогает в большинстве повседневных дел. Координация помогает вам двигаться плавно, гарантируя, что ваше тело движется как одно целое. Это может помочь улучшить моторику и повысить точность движений.

Я много лет занималась акробатической гимнастикой и всю жизнь балансировала на руках. Я имел обыкновение балансировать на руках людей как часть моей дисциплины, поэтому прочная стойка на руках была необходима. Одна вещь, с которой я боролась, была моя форма. До того, как я начал основную программу, я мог целую вечность держать стойку на руках, но у меня были неострые пальцы ног и «банановая спина». Когда дело дошло до изучения различных форм стойки на руках, я всегда задавался вопросом, почему я не могу ни занять нужное положение, ни удерживать его очень долго.Это произошло потому, что мое ядро ​​было недостаточно подготовлено, и у меня не было сил, чтобы вернуть живот в прямое положение. После работы над моей основной программой улучшения были потрясающими.

Теперь я могу удерживать стойку на руках долгое время, потому что я так много тренировался. Как только я сделал свою обычную стойку на руках на двух руках, мне очень захотелось изучить другие формы. Теперь я могу выполнять различные формы стойки на руках как на обеих, так и на одной руке.

Как я могу прогрессировать после того, как освоил стойку на руках?

Когда вы овладеете основами стойки на руках, вы сможете сделать множество прогрессий, чтобы бросить вызов самому себе.Один из них — ходьба со стойкой на руках. Это проверит ваше динамическое равновесие, поскольку вам необходимо двигать руками, одновременно поддерживая равновесие. Убедитесь, что у вас достаточно места, сожмите и запомните все моменты базовой стойки на руках. Когда вы начнете двигаться, не торопитесь, вы потеряете форму. Не торопитесь и не забывайте дышать!

Итак, вы освоили ходьбу со стойкой на руках и хотите еще больше развить силу? Это можно сделать, изучив «толчок от стойки на голове к стойке на руках».Для начала используйте стену, чтобы удержать равновесие, или попросите друга поддержать ваши ноги. Вы можете начать с того, что прижмете ноги вниз, и, когда вы их выпрямляете, одновременно выпрямляете руки. Это самый базовый уровень, но это все еще сложно. Затем вы можете постепенно выполнять их несколько раз подряд с прямыми ногами. Это укрепит ваши плечи и поможет стабилизировать стойку на руках.

Есть так много прогрессий в стойках на руках.Я мог написать 10 000 слов только на различных формах стойки на руках. Стойка на руках может быть очень специализированной областью, и некоторые люди даже зарабатывают себе на жизнь стойкой на руках. Удачи в тренировках!

Советы по стойке на руках для йоги — Как балансировать на ладонях — Yovada Life

Стойка на руках может быть идеальным утешением в те дни, когда ваш переход от собаки лицом вниз к складке вперед не кажется очень плавным, когда вы не приветствуете солнце предлагая вам их обычное чувство освобождения, или когда вам просто нужно сменить точку зрения.Итак, вот наши главные советы, как выполнять стойку на руках в йоге.

Адхо Мукха Врикшасана, или стойка на руках, — одна из тех «пиковых» поз в практике йоги. Это идеальная поза силы, равновесия и устойчивости, но это также одна из самых сложных асан.

Физическому телу требуется не только невероятная сила и контроль, чтобы выполнить стойку на руках, но также необходимо преодолеть страх перевернуться, прежде чем пытаться перевернуться вверх ногами. Есть много уловок и советов, которые вы можете практиковать, чтобы добиться отличной стойки на руках, но самые сокровенные секреты заключаются в том, чтобы выровнять вашу анатомию.

Оптимальное положение тела в перевернутом положении позволит вам обрести большую устойчивость и чувство легкости в вашей позе. Практикуйте эти пять секретов для более стабильной и изящной стойки на руках.