Как девушке научиться отжиматься: Как девушке научиться отжиматься: полезные советы для начинающих

Как девушке научиться отжиматься: полезные советы для начинающих

Научиться технике отжиманий с нуля непросто для представительницы слабого пола. Но упражнение это очень полезное, так как оно формирует мышечный корсет, поддерживает в правильном положении позвоночник и тренирует мышцы плечевого пояса.

Перед выполнением классических отжиманий следует потренироваться

Существует несколько этапов подготовки, в которые входят различные техники отжиманий.

Первый этап

Самый легкий способ отжимания – вертикальный. Для его выполнения не требуется никакой подготовки и знаний. Необходимо встать около стены на расстоянии 90-100 см. Упритесь в стену руками и приступайте к наклонам. Следует делать полные наклоны, что бы голова (лоб) касалась стены.

Вертикальный способ отжиманий идеально подходит для начинающих

Расстояние играет большую роль при выполнении данного упражнения, т.к. чем дальше вы находитесь от стены, тем сложнее будет отжиматься. Поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой, иначе вы можете травмироваться. Спину держите прямо, ноги не сгибайте в коленях. Проводить занятие рекомендуется с перерывами в 2-3 дня. Отжиматься достаточно 10-13 раз по несколько подходов.

Второй этап

Примите упор лежа. Руки должны находиться выше, чем ноги. Для этого можно воспользоваться невысоким стулом.

Сгибайте руки в локтях, как и во время предыдущего упражнения. Грудью вы должны коснуться стула. Дышите правильно, вдох делается перед тем, как вы начнете опускаться к опоре. Ноги и спину держите ровно. Для данного упражнения выделите 10 минут. Выполняйте его каждый день по 20 раз, повторяя 2-3 раза (то есть общее количество отжиманий будет равно от 60 до 80 раз).

Невысокий стул или скамейка – ваш помощник при выполнении второго этапа отжиманий

Третий этап

Данное упражнение требует подготовки, потому не торопитесь к нему приступить. Тренируйтесь теми способами отжиманий, которые предложены выше. Если вы чувствуете, что готовы, то пробуйте. Для выполнения третьего способа согните в коленях ноги и упритесь руками в пол. Сделав глубокий вдох, сгибайте руки в локтях. Вам требуется слегка коснуться грудной клеткой пола.

Четвертый этап

Теперь, когда вы потренировались, пора приступать к стандартным отжиманиям. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Приняв упор лежа, сгибайте руки, наклоняясь к полу. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Выполняйте классические отжимания 2-3 раза в неделю. 50-60 отжиманий за несколько подходов будет вполне достаточно.

Важные рекомендации

Нельзя приступать к занятиям, если:

1. Вы только что плотно поели. Следует подождать 3-3,5 часа.
2. Вы не сделали разминку. Чтобы размяться, достаточно выполнить бег на месте в течение нескольких минут.
3. Вы чувствуете усталость, голод, слабость, общее недомогание. Не стоит заниматься, если вас мучают головные боли, вы не выспались, вас тошнит.

Разминка – важное упражнение перед выполнением отжиманий

Также не следует отжиматься до упада, рассчитывайте свои силы и энергию. После занятий вы должны чувствовать усталость, но не бессилие.

Вы должны без труда подняться с пола, а не лежать на нем после выполнения упражнения

Научиться отжиматься представительнице прекрасного пола реально, но потребуется терпение и систематические тренировки.

Дополнительные рекомендации смотрите в видео:

Как девушке научиться отжиматься от пола?

Одним из самых эффективных упражнений для девушек, которое улучшает осанку и подтягивает мышцы груди — являются отжимания. Это упражнение не только формирует мышечный корсет и тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

Мы прекрасно понимаем, что многие физически неподготовленные женщины не способны отжиматься от пола качественно и технически правильно. Но на самом деле решить эту проблему очень просто. Используйте предложенные нами вспомогательные упражнения и уже очень скоро вы сможете качественно выполнять достаточное количество отжиманий, для того, чтобы ваши грудные мышцы получали нужную им нагрузку.

Все эти упражнения вы можете смело выполнять в домашних условиях, так как для них не требуется никакого специального оборудования. Старайтесь тренироваться ежедневно, устраивая один выходной в неделю и очень скоро вы заметите хороший результат.

Подготовительные упражнения для отжиманий

1. Отжимания от стены

Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была ощутима, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов.

После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же, что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах.

Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или любой другой поверхности небольшой высоты. Доходим количество отжиманий до 30 раз в 3 подходах. Через полтора-два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться от пола как минимум 5-10 раз. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц!

2. Отжимания с колен

Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. Отжимания на коленях очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. На вдохе сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. На выдохе, напрягая грудные мышцы и трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Если вам будет сложно выполнять отжимания с колен, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания полностью.

Видео: как научиться отжиматься? 5 шагов!

Смотрите также

Как научиться отжиматься девушке и правильная техника упражнения

 

Что это за упражнение и какие мышцы работают?

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных  упражнений на все тело, не требующих дополнительного инвентаря.  

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, мышцы пресса и корпуса, мышцы ягодиц и ног.

 

Техника выполнения

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь »поймать» ощущение работы мышц. Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень  важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

Шаг 1: Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

Шаг 2: Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз,но  не под себя а немного по диагонали  вперед.

Шаг 3: Опускаем корпус — живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке стараемся коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц будет упражнение.

Шаг 4: Поднимаем корпус -разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было прямым на протяжении всего упражнения.

 

Варианты упрощения

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас ⤵️

 

Отжимания от стены

Стена — это наиболее легкий вариант. Встаньте от стены на таком расстоянии чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены.

На вдохе согните руки, приближаясь к стене, на выдохе — вернитесь в начальное положение.

 

Отжимания от скамьи или ступеньки

Попробуйте начать отжиматься от поверхности, которая находится выше положения ваших ног.

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

 

Я могу помочь вам научиться отжиматься! Присоединяйтесь к вызову 100 отжиманий, зарегистрируйтесь ниже и зайдите в клуб.

  

Научиться отжиматься с нуля от пола: проверенный способ

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов.

Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру :о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.

5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля, успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания на одной руке, подъем переворотом, изучение стойки на руках.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Базовая техника выполнения отжиманий

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает область пресса, ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

• Положение ног находится на уровне ширины плеч;
• Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
• Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
• Плавно возвращаем тело в исходное положение;
• Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
• Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
• Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Заветная цель – правильные отжимания от пола

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Как девушке научиться отжиматься? | proektdem.com

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
4. И два: возвращаемся в исходную.
5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

• не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
• никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
• правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
• чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
2. И раз: опускаем корпус к опоре.
3. И два: возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
5. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

• не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
• постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
• не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
4. И два: возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

• лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
• стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
• правильно дышим.

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

Как научиться отжиматься с нуля, как научиться отжиматься девушке, …

Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» отжимания от пола, то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире.
Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.

Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.

Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.

Отжимания от стены

Начнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно  с самого начала.

Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений)  в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т.д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.

Техника выполнения:

Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.

Отжимания на коленях

Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.

При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.

Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить  под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.

Отжимания от пола

Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!

Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.

Начинаем опускаться, при этом,  нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота,  ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.

Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т.е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены здесь.

Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.

Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще 10 видов отжиманий от пола, которые помогут не только  разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.

Всем желаем достижения поставленных целей.

Будьте активнее – занимайтесь спортом!

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которые мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроках физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как это делают другие люди.

Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас выполняет их уже некоторое время, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, сделавшая несколько подходов идеальных отжиманий, — это просто круто! )

Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь.«Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »

Ну, об этом я и думал, пока не понял, как мне на самом деле их делать. Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу, опираясь только на вес своего тела. Поговорим об унижении!

Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:

1.Сундук.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.

2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании.

Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».

3. Низ спины нейтральный.

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро ​​хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так. Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения.Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

4. Ягодицы напряжены.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий. Я знаю, что это непростая задача — сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.

5. Локти под углом 45 градусов и полная амплитуда движений (ROM).

Ладно … этот может проповедовать хору, но просто чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя. Если сначала вы не можете получить полную ROM, смело начинайте с отжиманий на наклоне и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклонной поверхности, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неправильного выполнения отжиманий

Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания.Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушек?

• Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
• Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут сильно сказываться на прорабатываемых мышцах, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
• Те с проблемами опорно-двигательного — Если у вас есть слабые запястья, плечи, колени, или обратно, вы увидите, что облегченный нагрузка на отжимания на коленях легче на суставы.

Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, который должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива: отжимания на наклонной скамье.

Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание.Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей. Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

10K Руководства для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Отжимание под любым другим названием …

Отжимание под любым другим названием…

Автор: Джилл Маквей DPT, ATC

Я собираюсь написать фразу, и я хочу, чтобы вы визуализировали подходящее изображение.

«Девушка отжимается».

Вы думали о отжиманиях с колен, да?

Вы когда-нибудь использовали этот термин? У меня есть.Я использовал его до того, как действительно понял, о чем говорю. Девушка отжимается означает отжиматься от колен. Потому что девочки слабее мальчиков. Это укоренилось во мне в таком молодом возрасте, что я даже не думал подвергать это сомнению, пока не достиг подросткового возраста.

Женщины обычно начинают с неудобства, когда тренируются отжимания. Мужчины генетически предрасположены к более высокому развитию силы, особенно верхней части тела. Женщины обычно начинают с более низкой начальной точки силы по отношению к их верхней части тела (тогда как они обычно начинают с эквивалентной, а иногда и более высокой начальной точки в нижней части тела) по сравнению со своими сверстниками-мужчинами.Но это не значит, что женщины не могут тренировать свои системы для выполнения нескольких подходов стандартных отжиманий с хорошей техникой.

Отжимания — сложное упражнение. Они требуют полной силы тела, особенно в отношении плечевого пояса и мускулатуры живота. Большинство людей, с которыми я работал в течение последних 15 лет, не могли правильно выполнять отжимания. Им не хватает силы, подвижности, мышечного баланса или нервно-мышечного контроля, и они требуют некоторой модификации, чтобы в конечном итоге выполнить отжимание без боли или проблем.

Называя отжимание с колена «отжиманием для девочки», не только унижает девушек и женщин, подразумевая, что они не способны развивать силу верхней части тела, но также оскорбляет любого, кто не идентифицирует себя как женщину, которой необходимо выполнять упражнения. модифицированное отжимание. А главное, это неправильно, потому что женщина приравнивается к низшему или некачественному. По этой причине вам больше, чем по любой другой, следует исключить эту сексистскую и непродуктивную фразу из своего словаря.

Что нам следует учитывать, так это соответствующий уровень и вариации отжиманий, которые мы используем, чтобы помочь нам достичь наших целей.Колено вниз толкать вверх значительно снижает спрос рычагов на брюшной мускулатуру, что может быть хорошо для человека только начинает решать их опорно-двигательный аппарат хорошего самочувствия, но прогресс не должен заканчиваться там. Например, как только мои пациенты могут продемонстрировать хорошее выравнивание и контроль с неизмененной планкой, я быстро перехожу к отрицательным отжиманиям, что является одним из самых быстрых способов безопасного наращивания силы. Это упражнение сосредоточено на контролируемой фазе медленного опускания. Поскольку мышцы вырабатывают больше силы при медленном удлинении, отрицательные отжимания быстро наращивают силу, независимо от пола.

Вы можете применить идею «негатива» к любому упражнению. Это может внести разнообразие в хорошо разработанную программу упражнений или испытать силу по-новому. Я делал отрицательные отжимания, подтягивания, сгибания рук на бицепс, отжимания и приседания, чтобы иметь возможность выполнять все эти движения без необходимости модификации. Я более уравновешенный спортсмен и человек, потому что я оставил свое эго за дверью, когда тренировался, и много работал на подходящем для меня уровне, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что выполнение модифицированного упражнения каким-то образом сделало меня менее личным.Неудивительно, что это позволило мне прогрессировать настолько быстро, насколько позволяло мое тело, без риска получить травму.
Вы не худший человек, если вам нужно выполнять модифицированные упражнения. Просто назовите их, как они есть: модифицированные. Оставим в стороне гендер.

Силовые тренировки для детей — почему, когда и как

Силовые тренировки для детей — хорошая идея? Да! Наращивание мышечной силы дает много преимуществ (как детям, так и взрослым). Вес тела и упражнения с отягощениями могут улучшить минеральную плотность костей (другими словами, сделать кости более прочными).Это может повысить самооценку вашего ребенка (кому не нравится чувствовать себя сильным?). Это может улучшить ее баланс и даже уровень холестерина.

«Силовые тренировки, если их проводить правильно, могут улучшить общее состояние здоровья детей и подростков всех спортивных способностей», — говорит Кэтрин Стабенов Дахаб, доктор медицины, которая провела всесторонний обзор научных исследований по этой теме (опубликованных в журнале Sports Health ). Силовые тренировки могут улучшить результаты вашей спортсменки в том виде спорта, который она выберет.Он также может ускорить обмен веществ и помочь вашему ребенку достичь здорового веса и поддерживать его.

С силовыми тренировками связаны риски, такие как переломы пластинки роста и травмы поясницы. Однако «польза для здоровья от силовых тренировок намного перевешивает потенциальные риски», — говорит доктор Дахаб.

Когда следует начинать силовые тренировки для детей?

Даже дошкольники ( в возрасте от 3 до 5 ) могут заниматься силовыми тренировками, хотя это не означает, что они должны поднимать тяжести.Вместо этого они могут выполнять простые упражнения с использованием веса тела в качестве сопротивления — и это тоже весело. Попробуйте отжиматься от кобры, например: дети начинают лежать на полу лицом вниз, положив руки под плечи и согнув локти. Затем они отжимаются, поднимая голову и грудь вверх и вперед (но держа руки, предплечья, животы и ноги на полу).

В возрасте от 9 027 до 9 9 028 дети могут начать использовать оборудование, чтобы увеличить сопротивление, превышающее их собственный вес. Попробуйте эластичные ленты или трубки, легкие медицинские мячи или гири.(Вы также можете сделать гири своими руками из предметов домашнего обихода.) Американская академия педиатрии создала приложение для силовых тренировок для начинающих для iPod, iPhone и iPad. Он называется IronKids и включает в себя демонстрации упражнений для кора, верхней и нижней части тела. Вы также можете использовать приложение для создания индивидуальных тренировок, а также для установки целей и напоминаний.

После полового созревания мышцы могут начать набухать в результате силовых тренировок. В этом возрасте детей нужно информировать об опасности анаболических стероидов.Стероиды являются незаконными и опасными, и другие добавки для наращивания мышц — даже травяные, которые рекламируются как «безопасные», — тоже могут быть.

Безопасные силовые тренировки для детей

В любом возрасте делайте упор на медленные, контролируемые движения и правильную технику. Идея состоит в том, чтобы сделать мышцы сильнее, а не обязательно больше (как это делают бодибилдеры). Прежде чем побуждать ребенка заниматься силовыми тренировками, убедитесь, что он достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и безопасно выполнять движения.

Дети и подростки должны следовать индивидуальной программе силовых тренировок, основанной на их возрасте, зрелости и целях (например, укреплении мышц, которые они используют для других видов спорта).Посоветуйтесь с тренером или тренером, имеющим опыт работы с детьми возраста вашего ребенка. Комплексный распорядок дня должен включать:

• Наблюдение взрослых (всегда!)
• Разминка от 5 до 10 минут
• Упражнения с использованием разнообразного оборудования с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры, медицинские мячи, эспандеры / трубки)
• От двух до трех упражнений для каждая из основных групп мышц (руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь)
• Упражнения, поддерживающие баланс между сгибанием и разгибанием суставов
• Вес / сопротивление, позволяющие выполнять от 10 до 15 повторений в каждом подходе; обученный профессионал должен обучать правильной форме и помогать детям узнать, как и когда прибавлять в весе
• От 5 до 10 минут заминки и легкой растяжки

Освоение отжиманий за три простых шага

Ник Риццо был полон решимости мотивировать своих родителей «отказаться от сидячих привычек и стать более активными», когда им исполнится 60 лет.Как директор по тренировкам и фитнесу на популярном сайте обзора спортивной обуви RunRepeat.com, Ник хотел, чтобы его люди оценили бесчисленные преимущества силовых тренировок для здоровья по мере старения.

«Бездействие чрезвычайно опасно для 80 процентов взрослых, которые избегают физических упражнений, необходимых для поддержания хорошей формы», — сказал Ник. Он пояснил, что это увеличивает риск серьезных заболеваний, включая высокое кровяное давление и уровень холестерина, сердечные заболевания, инсульт, ожирение, диабет, проблемы с обменом веществ, депрессию и смерть от любой причины.Легкой ходьбы недостаточно.

Чтобы подтвердить важность выполнения более интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки, с возрастом, Ник потратил часы на изучение и чтение более 200 научно обоснованных и рецензируемых исследований. Надеюсь, его список из 78 преимуществ убедит вас перестать быть гантелями и вместо этого возьмитесь за гантели.

А пока вот пять ключевых выводов из исследования Ника:

Тяжелая атлетика — наиболее эффективное лечение для предотвращения, замедления или частичного обращения вспять возрастной потери мышечной массы / саркопении.

Добровольцы в возрасте от 61 до 80 лет прибавили 2,4 фунта мышц в результате силовых тренировок и выглядели в среднем на пять лет моложе.

Поднятие тяжестей помогает пожилым людям снизить факторы риска падений, улучшить функциональную независимость, функциональные возможности и качество жизни.

Исследования с отягощениями неоднократно демонстрировали, что они уменьшают широкий спектр общих болей и болей, связанных со старением, а также многие боли, связанные с заболеванием.

Упражнения всего 20 минут в день снижают риск ранней смерти на целых 30 процентов, а силовые тренировки два раза в неделю снижают риск общей смертности на 46 процентов.

«Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу.

Мы хотим, чтобы упражнения состояли из функциональных движений , чтобы сила переводилась в нашу повседневную жизнь, и сложных движений , которые помогают задействовать самые большие и самые большие группы мышц одним движением », — посоветовал Ник.

Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела. «Вы начинаете с основ и постепенно переходите к более сложным вариантам упражнения. Эти упражнения обычно выполняются два-три раза в неделю », — добавил Ник.

Чтобы помочь вам начать программу силовых тренировок, я попросил Ника порекомендовать пять наиболее эффективных упражнений и дать рекомендации по их правильному выполнению. На прошлой неделе мы занимались приседаниями. Сегодня мы выполняем отжиманий.

PUSH-UP: ЧИСЛО ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СИЛУ

В то время как приседания предназначены для нижней части тела, отжимания помогают улучшить силу и мышечную массу груди, корпуса, плеч, трицепсов и предплечий. Они проверены и верны. Они просты, безопасны и эффективны.

(Шаг 1) Прежде чем пытаться сделать полноценные отжимания, прислушайтесь к совету Ника и начните с отжиманий от стены , которые уменьшат вес вашего тела.Как вы увидите в этом легком для понимания видео, вы можете начать с того, что встать прямо, и продвигаться, отодвигая ноги все дальше и дальше от стены. (ШАГ 2) После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к отжиманиям на коленях. Это хорошо сделанное видео из клиники Мэйо показывает вам идеальную форму. (ШАГ 3) И, когда вы освоитесь с отжиманиями на коленях, подумайте о переходе к традиционным отжиманиям всего тела . Но, пожалуйста, не переусердствуйте. Совершенно не обязательно выполнять столько отжиманий, сколько рекомендует девушка в этом видео.

Средние отжимания для мужчин и женщин

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Хотя отжимания являются ограниченным показателем вашей физической формы, они дают хорошее представление о мышечной выносливости верхней части тела. Некоторые организации используют одноминутный тест отжиманий, в то время как другие проверяют максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать без ограничения по времени.

Тест на мышечную выносливость отжимания

Один из способов выполнить тест на мышечную выносливость — это посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем будете слишком сильно напрягаться или не сможете выполнять отжимания с правильной техникой, советует Канадский колледж.Хотя вы можете пройти этот тест самостоятельно, может быть полезно, чтобы партнер считал за вас и следил за вашей формой.

Чтобы выполнить правильное отжимание , начните с положения лежа. Положите руки на землю чуть шире плеч, советует ExRx. сеть. Удерживая тело прямо, а позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки. В конце отжимания локти необходимо согнуть под углом 90 градусов.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

У женщин есть возможность делать модифицированные отжимания во время теста.Для модифицированного отжимания просто опустите колени на землю и выполните отжимание, как описано выше.

Среднее количество отжиманий: взрослые

Среднее количество отжиманий, которое могут сделать взрослые , зависит от возраста и пола . Нормы, предоставленные Канадским обществом физиологии упражнений, делят результаты на следующие категории: нуждается в улучшении, удовлетворительно, хорошо, очень хорошо и отлично. Если посмотреть на категорию «хорошо», среднее количество отжиманий () для каждой возрастной группы составляет:

• От 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин

• От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин

• От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин

• От 40 до 49 лет: от 13 до 16 отжиманий для мужчин, от 11 до 14 отжиманий для женщин

• От 50 до 59 лет: от 10 до 12 отжиманий для мужчин, от 7 до 10 отжиманий для женщин

• 60 лет и старше: от 8 до 10 отжиманий для мужчин, от 5 до 11 отжиманий для женщин

Конечно, среднее значение сильно различается среди населения в целом из-за различий в образе жизни, профессии и состоянии здоровья.За исключением состояния здоровья или травмы, которые мешают вам заниматься спортом, подумайте о повышении мышечной выносливости, если вы попадаете в категорию «нуждается в улучшении» в соответствии с нормами. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:

• От 15 до 19 лет: 17 или меньше отжиманий для мужчин,

  11 или менее

  отжимания женские

• От 20 до 29 лет:

  16 или меньше отжиманий для мужчин, девять или меньше отжиманий для женщин

• от 30 до 39 лет:

  11 или меньше отжиманий для мужчин, семь или меньше отжиманий для женщин

• От 40 до 49 лет: девять или меньше отжиманий для мужчин, четыре или меньше отжиманий для женщин

• От 50 до 59 лет: шесть или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин

• 60 лет и старше: четыре или менее отжиманий для мужчин, одно или менее отжиманий для женщин

Среднее количество отжиманий: дети

Тест отжимания — это один из вариантов, который школы предлагают для проверки мышечной выносливости верхней части тела в рамках Президентской молодежной фитнес-программы , сообщает Cooper Institute.Эта программа направлена ​​на развитие у молодежи привычки к занятиям спортом на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест разработан, чтобы помочь учащимся понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учебные заведения могут использовать вместо этого, включают в себя подвешивание на согнутой руке и модифицированное подтягивание.

В возрасте от 7 до 9 лет среднее количество отжиманий для мальчиков и девочек одинаковое, сообщает ExRx.net. В 50-м процентиле 7-летние дети в среднем выполняют восемь отжиманий, а к 9 годам — ​​в среднем 12 отжиманий.Начиная с 10 лет средний показатель для мальчиков становится выше, чем для девочек. Например, для 12-летнего мальчика средний показатель составляет 18 лет, а для девочек — всего 11.

Одноминутный тест отжимания

Некоторые полицейские управления и военные подразделения используют одноминутный тест отжимания. В этом тесте кандидаты выполняют столько отжиманий, сколько могут в течение одной минуты . Конкретные требования различаются для каждой организации.

Полиция штата Вермонт, например, требует от кандидатов выполнения минимального количества отжиманий, чтобы претендовать на поступление в полицейскую академию.Не допускаются модифицированные отжимания. Минимальные требования по состоянию на 2018 год:

• От 20 до 29 лет: 33 отжимания для мужчин, 18 отжиманий для женщин
• От 30 до 39 лет: 27 отжиманий для мужчин, 14 отжиманий для женщин
• От 40 до 49 лет: 21 отжимание для мужчин, 11 отжиманий для женщин
• От 50 до 55 лет: 15 отжиманий для мужчин, ноль отжиманий для женщин

ВВС США также требует, чтобы новобранцы прошли тест на физическую подготовку , который включает в себя одноминутное отжимание.Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить как минимум 33 отжимания, а женщины — как минимум 18. Мужчинам в возрасте от 30 до 39 лет нужно сделать только 27 отжиманий, а женщинам — как минимум 14. отжимания.

Подробнее: Лучшие варианты отжиманий

Улучшите свои результаты

Если вы не смогли выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для вашей возрастной группы и пола или просто хотите улучшить свой результат, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью простых упражнений и вариаций отжиманий.Отжимания в основном нацелены на грудную мышцу груди, но также задействуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы ног и активируют несколько групп мышц кора.

Укрепите мышцы кора и улучшите стабильность с помощью таких упражнений, как планка, советует Американский совет по упражнениям. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки с прямым телом и нейтральным позвоночником. Поднимите одну руку и поднимите ее, пока она не станет прямой и на одной линии с вашим телом.Опустите руку и повторите с другой стороны.

Жим от груди одной рукой также поможет укрепить мышцы груди и кора. Лежа на скамейке, разведите ступни и ноги под углом 45 градусов, пока на скамейке не окажется только одно плечо и ваша голова. Потянитесь над головой, чтобы одной рукой ухватиться за скамейку. Другой рукой сделайте жим от груди с гантелью. Повторите с другой стороны.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

Вы также можете добавить более простые варианты отжиманий к своим тренировкам, такие как отжимания от стены или отжимания на коленях.Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте выполнять отжимания с приподнятыми ногами или прибавляйте вес, чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения.

Не называйте их «девичьими отжиманиями» — но отнеситесь к этой удивительной тренировке всего тела серьезно

При правильном выполнении отжимания на коленях — эффективный способ проработать руки, корпус и спину. (Фото: Corbis / Rick Gomez)

При правильном выполнении отжимания на коленях (также известные как модифицированные отжимания) не являются легким упражнением.Возможно, именно поэтому их так любит личный тренер Холли Перкинс, CSCS, основательница организации Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean .

Только не дайте ей поймать вас на словах «отжимания для девочек».

Есть причина, по которой отжимания существуют всегда: они не требуют никакого оборудования, кроме вашего тела, их легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и, черт возьми, они эффективны. При правильном выполнении отжимания проработают не только руки, но и корпус, грудь и спину.

Но чтобы отжимания были максимально эффективными, нужно выполнять их в хорошей форме. И это касается как модифицированных отжиманий, так и полной версии.

Ваше тело умное — и к тому же оно ленивое, — сказал Перкинс Yahoo Health. Он не хочет меняться и не хочет выполнять больше работы, чем ему абсолютно необходимо, поэтому он использует все уловки, описанные в книге, чтобы избежать дискомфорта. Что это означает: ваше тело будет задействовать другие группы мышц, чтобы справиться с нагрузкой, облегчая выполнение упражнения.

Чтобы этого не произошло, и ваши упражнения воздействуют на мышцы, на которые вы рассчитываете, нужно использовать правильную форму упражнений, — говорит Перкинс. На самом деле так важно, что «техника важнее всего» — это первое правило в ее книге «Повышение уровня для получения бережливого производства». «Правильная техника выполнения упражнений не только гарантирует, что вы не травмируетесь, но и обеспечивает эффективность каждого упражнения», — объясняет она.

Связано: 5 расширенных упражнений отжимания, чтобы попробовать сейчас

Также важно выбрать правильные отжимания для вашего уровня способностей.Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг или два назад, отточить технику и набраться сил. Ваш распорядок тренировок должен расти вместе с вами. Вы не можете пропускать шаги и использовать ярлыки, ожидая, что результаты будут такими же.

История продолжается

Отжимания сложно делать, и еще сложнее делать правильно. Отжимания от колен — это не «отжимания для девочек» — это просто последовательность упражнений перед полным отжиманием. Поскольку ваш рычаг короче (то есть ваша голова к коленям, а не от головы до пальцев ног), он уменьшает вес тела, приходящийся на ваши тренирующиеся мышцы.

«Вы должны быть в состоянии сделать 15 идеальных отжиманий от колен на полную глубину, прежде чем пытаться отжиматься на полную длину», — советует Холли.

Связано: Освойте эти 4 движения для тренировки всего тела

Перкинс поделилась с Yahoo Health своими советами по идеальному выполнению отжиманий на коленях с головы до пят.

Фитнес-эксперт Холли Перкинс демонстрирует идеальные отжимания от колен. (Gif от Эми Рашлоу для Yahoo Health)

Исходное положение:
Расположите руки на одной линии с серединой груди, большие пальцы рук друг от друга.Когда вы опускаете грудь на землю, ваши руки должны касаться подмышек. Поверните локти так, чтобы тыльная сторона локтя была обращена к задней части комнаты.

Движение:

1. Начните с груди на земле. Подтяните ступни к ягодицам. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямую линию от колен до головы. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с туловищем.
   

2. Подкрепите сердечник. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Подтяните плечи назад и вниз (к бедрам).
   

3. Медленно и равномерно надавите руками, чтобы полностью разогнуть локти.
   

4. Медленно согните локти, чтобы опустить тело обратно к земле в исходное положение; сделайте паузу, когда ваши плечи будут параллельны полу.
   

Типичные ошибки, которых следует избегать:

• Сгибание в бедрах. «Обязательно держите бедра прямыми и закрытыми, — советует Перкинс.
  

• Провисание в верхней части тела, где грудь опускается к полу.
  

• Недостаточно низко.
  

• Считайте, что ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.