Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Для набора сухой мышечной массы, очень важно правильно питаться. Калорийность вашей еды будет высокой, но источники этих калорий и время их приёма окажут главнейшую роль.
Углеводы, являются основой в питания на сухую массуЧтобы применять углеводы для прироста сухой массы мышц, а не для роста жира, нужно есть чем можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Но после тренинга вам надо будет употребить быстрые углеводы, чтобы закрыть углеводное окно.
Приём после тренинга только сывороточного протеина или BCAA не приведет к восстановлению гликогенового депо мышечных тканей.
Жиры, для увеличения уровня тестостеронаИсследования показали, что если убрать из рациона насыщенные животные жиры, то это приведет к понижению уровня тестостерона, а в дальнейшем приведет к потере массы мышц и скапливанию жира. Но если и слишком много их употреблять, то это повлечет за собой ожирение. Поэтому жиры в вашем рационе должны должна занимать 30-35% от всей суммы калорий. При этом кол-во ненасыщенных жиров должно составлять в 2 раза больше, чем насыщенных.
Дабы уменьшить отложения жира, из-за вашего насыщенного питания, основную часть дневных калорий рекомендуют употребить за 180 минут до тренинга и спустя три часа после его.
ПрограммаЭта недельная программа включает в себя только силовые упражнения и ее направлением является набор массы мышц. Тренировка 1: верх тела
— Жим штанги лежа: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Тяга блока к поясу: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Подъем гантелей в стороны: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Тяга блока на трицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
— Подъем штанги на бицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.Тренировка 2: низ тела
— Становая тяга: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Жим ногами в тренажере: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Пулловер: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Скручивания на блоках: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
Программа для набора мышечной массы
Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!
Очень быстрая тренировочная программа!
Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!
И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.
Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!
Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.
Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»
При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.
Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.
Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.
Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.
С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.
Принцип периодизации для набора мышечной массы
Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…
Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.
Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.
По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.
Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.
Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!
Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.
Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).
На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.
Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы
Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.
Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.
В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.
Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».
Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!
И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.
Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.
Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.
По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.
Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!
| СПЛИТ | |
| День | Группы мышц |
| 1 | Груди, руки |
| 2 | Ноги, пресс |
| 3 | Спина, дельты, трапеции |
| 4 | Грудь, руки |
| 5 | Ноги, пресс |
| 6 | Спина, дельты, трапеции |
| 7 | Отдых |
Программа тренировки на массу быстро!
В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.
Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.
| СИЛА И МАССА (С+М) | СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В) |
| б повт. — 12 повт. | 12 повт. — 24 повт. |
| 5 повт. — 10 повт. | 10 повт. — 20 повт. |
| 4 повт. — 8 повт. | 8 повт. — 16 повт. |
| Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет: | |
| 12 повт. — 6 повт. | 24 повт. — 12 повт. |
| 10 повт. — 5 повт. | 20 повт. — 10 повт. |
| 8 повт. — 4 повт. | 16 повт. — 8 повт. |
НЕДЕЛИ 1-2
СИЛА И МАССА
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 1: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Наклонные сведения на блоках — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Наклонный жим гантелей | 1 | С+М |
| Жим от себя в тренажере | 1 | С+М |
| Бицепс | ||
| Подъемы на скамье Скотта — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы со штангой | 1 | С+М |
| Трицепс | ||
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибания из-за головы на блоке | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 2: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+М |
| Сгибание ног | 1 | С+М |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+М |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Широкая тяга сверху — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Тяга к поясу сидя | 1 | С+М |
| Тяга гантели в наклоне | 1 | С+М |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны в тренажере — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей сидя | 1 | С+М |
| Трапеции | ||
| Шраги в тренажере Смита | 1 | С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 4: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Разведения лежа — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей | 1 | С+В |
| Наклонный жим в Смите | 1 | С+В |
| Бицепс | ||
| Подъемы сидя — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы стоя с гантелями | 1 | С+В |
| Трицепс | ||
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Отжимания в тренажере | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 5: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+В |
| Сгибание ног | 1 | С+В |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+В |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Узкая тяга сверху | 1 | С+В |
| Широкая тяга к поясу сидя | 1 | С+В |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим в тренажере или жим штанги | 1 | С+В |
| Трапеции | ||
| Шраги с гантелями | 1 | С+В |
НЕДЕЛИ 3-4
СИЛА И МАССА
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 1: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Наклонные сведения на блоках — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Кроссоверы | 1 | С+М |
| Наклонный жим гантелей | 1 | С+М |
| Жим лежа в тренажере Смита | 1 | С+М |
| Бицепс | ||
| Подъемы на скамье Скотта — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы со штангой | 1 | С+М |
| Подъемы с гантелями сидя | 1 | С+М |
| Трицепс | ||
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибания из-за головы на блоке | 1 | С+М |
| Узкий жим лежа в Смите | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 2: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+М |
| Сгибание ног | 1 | С+М |
| Жим ногами | 1 | С+М |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+М |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Широкая тяга сверху — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Тяга к поясу сидя | 1 | С+М |
| Тяга гантели в наклоне | 1 | С+М |
| Тяга к поясу в наклоне в Смите | 1 | С+М |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны в тренажере — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей сидя | 1 | С+М |
| Тяга к подбородку в Смите | 1 | С+М |
| Трапеции | ||
| Шраги в тренажере Смита | 1 | С+М |
| Шраги с гантелями | 1 | С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 4: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Разведения лежа — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей | 1 | С+В |
| Жим головой вниз в Смите | 1 | С+В |
| Наклонный жим в Смите | 1 | С+В |
| Бицепс | ||
| Подъемы сидя — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы стоя с гантелями | 1 | С+В |
| Подъемы на скамье Скотта | 1 | С+В |
| Трицепс | ||
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Отжимания в тренажере | 1 | С+В |
| Жим к низу с канатом | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 5: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+В |
| Сгибание ног | 1 | С+В |
| Приседания в Смите | 1 | С+В |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+В |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Узкая тяга сверху | 1 | С+В |
| Пуловер | 1 | С+В |
| Тяга к поясу на блоке стоя | 1 | С+В |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим в тренажере | 1 | С+В |
| Обратные разведения в тренажере | 1 | С+В |
| Трапеции | ||
| Шраги с гантелями | 1 | С+В |
| Шраги со штангой | 1 | С+В |
Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер
программа тренировок для набора мышечной массы
Силовой воркаут – отличный способ нарастить мышечную массу. Теперь не обязательно таскать железо в спорт зале. Инвентарь, который понадобиться для занятий находится в свободном доступе практически в каждом дворе: брусья, перекладины, шведские стенки и турники. Для продуктивной работы потребуется правильно распределить нагрузку между различными участками мышц, и выполнять программное количество рывков (повторений) и подходов.
Три кита для роста мышц
В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:
- Правильное питание;
- Регулярные занятия;
- Продолжительный отдых.
Питание
Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.
Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.
Регулярные тренировки
Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.
В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.
Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.
Отдых
Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.
Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.
Варианты утяжелений
На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.
Мышцам требуется дополнительный вес, что бы испытывать стресс для дальнейшего роста волокон. Поэтому рано или поздно встанет вопрос об отягощении весовой нагрузки.
Существует два способа решения этой задачи.
- Первый – классический, заключающийся в утяжелении собственного веса путем навешивания дополнительного груза. К примеру, можно надеть пояс с грузом при выполнении рывков на брусьях, приседаниях или подтягиваний на турнике.
- Второй способ заключается в выполнении одной и той же тяги в различных вариациях, без применения утяжелений. Этот вид тренировок получил название – калистеника.
Программа калистеники
Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.
В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.
База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.
Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.
В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».
Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.
Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.
Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.
Базовые упражнения
Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.
Бицепс
Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.
Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.
Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.
Пресс
С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.
Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.
Трицепс
Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.
Мышцы спины и груди
Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.
Как избежать крепатуры
Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.
Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.
Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.
Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
наращивания мышечной массы!
Существует много плохой информации о наращивании мышечной массы и о том, как оставаться в форме. Нам снова и снова говорят о том, как трудно женщинам набрать мышечную массу из-за нашей гормональной системы. Мужчины-тренеры убеждают большинство женщин-тренеров использовать метод высоких повторений, тем самым сжигая жир и получая «тонус». Приводит ли это вас к каким-либо результатам? Что ж, может быть, если ты совсем новичок в тренировках! В противном случае это ни к чему не приведет, но будет абсолютно утомительно, пока не упадешь.
Я говорю вам и знаю, что прав, что любой может достичь своих целей в фитнесе. Вот и все. Единственное, что вам нужно, — это дисциплина, мотивация, терпение и настойчивость, и помните, практика делает совершенство (даже в отношении этих характеристик). Здесь я расскажу о некоторых важных вещах, которые вам нужно знать, чтобы достичь своих целей.
Поезд с тяжеловесами
Считаете себя тяжелым, если делаете 8-12 повторений? Что ж, уменьшите масштаб до 4-6, и все готово.Виды мышечных волокон, которые дают наибольшую силу, также растут больше всего. Единственный способ стимулировать рост — работать в зоне мощности, которая составляет 3-6 повторений в подходе. Чем тяжелее вес, тем больше мышцы! Вы когда-нибудь видели, чтобы мускулистый человек тренировался с относительно легкими весами?
Мышечные волокна, обеспечивающие наибольшую мощность, также растут сильнее всего.
В тренажерном зале нельзя добиваться успеха в каждом подходе. Если ваши мышцы могут выдержать нагрузку (весь набор), ваше тело думает: «Хорошо, мы справились с этим, нет необходимости улучшать и набирать больше мышечной массы».Вы попросили свое тело о чем-то, и оно доставило. Теперь просите большего, и вы заставляете свое тело адаптироваться. Единственный способ выжить после тяжелых тренировок — стать сильнее и сильнее, что часто означает увеличение мышечной массы!
Остановите эти марафонские тренировки
Многие люди путают наращивание мышц со сжиганием жира, полагая, что вы сжигаете больше жира, выполняя большое количество повторений с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами. Вот правда: силовые тренировки — лучший способ эффективно нарастить мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает жир за весь день.Чем больше у вас массы, тем больше жира и энергии вы постоянно сжигаете.
Загвоздка в том, что силовые тренировки разрушают мышцы, а не наращивают их! Итак, когда вы делаете слишком много подходов в течение слишком длительного периода, ваши мышцы полностью ломаются. Добавьте немного кардио после тренировки, и вы можете быть уверены, что убиваете все шансы на повышение мышечного тонуса!
Вам нужно не более 8-10 подходов за тренировку, исключая подходы для разминки. Вы не так много можете сказать, но поверьте мне, когда вы будете работать усерднее, чем когда-либо, вы увидите, что результаты приходят! Не бойтесь отдыхать между подходами; Вам обязательно понадобится 2-3 минуты на восстановление.
Делайте кардио отдельно от силовых тренировок
Слишком много тренировок сердечно-сосудистой системы разъедает мышцы. Никогда не делайте этого после силовой тренировки. Я знаю, что все эксперты советуют вам это делать, но вот некоторые факты: силовые тренировки — это просто стимул для роста мышц, и если вы сломаете их слишком долго (более 45 минут), они никогда не восстановятся и не восстановятся.
При добавлении кардио после этого ваше тело разрушается, и это разрушение продолжается, пока вы не съедите протеиновый / углеводный коктейль! Чем раньше вы пополните свои мышцы энергией, тем быстрее они вернутся в норму!
То же самое касается кардио натощак.Это худшее, что ты можешь сделать! Любая напряженная деятельность в это время сломает ваши мышцы. Обязательно завтракайте перед тренировкой и делайте кардио-тренировки короткими, но интенсивными.
Многие так называемые эксперты советуют вам заниматься кардио умеренной интенсивностью около часа. Я говорю, что вы получите лучшие результаты, выполняя короткие интервальные кардио. Вам нужно не более 20 минут 3-5 раз в неделю. Кардио высокой интенсивности не сжигает жир во время активности, но ускоряет работу вашей системы 24/7, как и поднятие тяжестей!
Есть много легких закусок
Лучший способ заставить ваше тело нарастить мышцы — это дать ему энергию.Самое важное время дня — это после тренировки. Что вам нужно, так это коктейль протеин / декстроза с l-глутамином и креатином. Выбирайте 30 граммов белка и эквивалентное количество сахара (декстрозы). Не пропускайте эту трапезу, это худшее, что вы могли сделать! Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, перед поднятием тяжестей сократите одну треть послетренировочного коктейля. Это переводит вашу систему в анаболическое (строительное) состояние!
Теперь, делая это, вы на пути к преобразованию своего тела.Примерно через 40 минут перекусите еще раз, на этот раз съешьте 2-4 рисовых лепешки и еще половину протеинового коктейля. Это поддерживает построение вашей системы. Последний и самый важный перекус — через час после второго. Теперь у вас может быть 1/4 стакана овса и 1/2 стакана нежирного творога.
Лучший способ заставить ваше тело нарастить мышцы — это дать ему энергию. Самое важное время дня — это после тренировки.
Кажется, много ест? Помните, что это небольшие, небольшие приемы пищи, которые дают вашему телу энергию, чтобы обратить вспять процесс расщепления мышечной массы, но не столько, сколько откладывается в жировой ткани!
Ешьте правильные продукты в нужное время!
Белок должен быть вашим главным приоритетом, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете немного каждый раз, когда едите. Старайтесь получать около 1 1/2 грамма белка на фунт веса тела. Углеводы дают вам энергию и заставляют белок проникать в мышечные клетки, но потребляют слишком много, и вам будет сложно избавиться от жира. Имея около 1/3 ежедневного количества углеводов примерно за 1,5 часа до тренировки, а затем оставшееся после нее, у вас будет достаточно энергии для тяжелых тренировок, плюс: никакие углеводы не откладываются в виде жира.
Не забывайте и о хороших жирах! Принимайте около 20-30 граммов каждый день в виде рыбьего жира, CLA, льняного масла и т. Д.Лучший способ похудеть и не проголодаться — это ежедневно есть около 1–3 фунтов зеленых овощей. Нет, я не ошибся при написании этого! 1-3 фунта овощей было правильно.
Для переваривания овощей вашей системе требуется много энергии, и вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным. Попробуйте съесть столько крахмала… это не сработает. Это всего лишь несколько вещей, которые вам следует приспособить к своему режиму. Не забывайте, однако, что вам также нужны дисциплина, мотивация, настойчивость и терпение … Приведите это в порядок, и результаты придут.Я обещаю тебе!
Трехмесячный план увеличения массы тела
Когда дело доходит до набора массы, все знают толк. От гуру ночной рекламы до болтливого седого ветерана спортзала, кажется, у каждого есть уловка, чтобы стать большим. Это распространение критики набора массы мешает среднему атлету сосредоточиться на том, что именно нужно делать.
К счастью, есть несколько универсальных истин, которые каждый может применить, чтобы добиться желаемых результатов.Мы не только представляем здесь три из них, но наш эксперт также использовал каждый из них для разработки сопутствующей программы набора массы, что сделало ее умелым и практичным методом для получения заметного количества новых мышц в течение следующих трех месяцев.
Истина № 1: Мышцы растут с большим подъемом в диапазоне от 8 до 12 повторений
Некоторым людям нравится подход с большим объемом для роста мышц, настаивая на том, что сложные подходы с большим количеством повторений наполняют мышцы кровью и запускают новый рост. Другие лифтеры моногамны в поднятии тяжестей, цепляясь за тот факт, что подходы на грани нарастают больше всего мышц, даже с очень небольшим количеством повторений.Однако золотая середина работает для всех, если все сделано правильно.
Джимми Пенья, MS, CSCS, фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса, знаменитый тренер и основатель PrayFit (www.prayfit.com), настаивает на том, что наибольший прирост мышц достигается тем, кто придерживается наиболее проверенного диапазона повторений для мышц. рост — от восьми до 12 повторений. «Это диапазон, который физиологически и неофициально наиболее известен, чтобы вызвать рост мышц», — говорит он.
Удивительно, но в фитнес-кругах до сих пор ведутся споры о том, какие упражнения следует использовать для набора массы.Некоторые утверждают, что чем больше разнообразия упражнений, чем больше нагрузка на вашу мускулатуру, тем выше ваш рост в долгосрочной перспективе.
«Это смешно, — говорит Пенья. «Вы всегда можете добавить разнообразия с помощью односуставных движений, но если вашей основной целью является набор массы, вам нужно придерживаться простых сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Заставить несколько групп мышц работать согласованно против все более тяжелого сопротивления — это правильный путь, и точка.”
Прикладная истина: В этой программе вы никогда не будете выполнять подход с менее чем 8 или более чем 12 повторениями. Поскольку это оптимальный диапазон повторений для гипертрофии — ваша главная цель на эти 12 недель — нет смысла отклоняться от него ради новизны. Также редкой находкой будут односуставные движения. Основные упражнения составляют здесь основную часть упражнений.
Истина № 2: Прогресс — ключ к росту
Покажите нам человека, который перестал расти, и мы покажем вам человека, который перестал бросать вызов своему телу.Конечно, иногда перерыв — это все, что нужно, чтобы вернуться в зону роста, но чаще всего выход на плато происходит из-за недостатка творчества и амбиций; как только ваше тело слишком привыкнет к одному распорядку, вы можете попрощаться с достижениями.
Лучший способ избежать этого — настаивать на прогрессе и включать его в свой план. «Комфорт — это худшее, что может случиться с вашим телом, независимо от вашей цели», — настаивает Пенья. «Помните, ваше тело будет меняться только в той степени, в которой оно подвергается стрессу.Иными словами, без добавления новых переменных — в данном случае большего веса и различных протоколов повторений — ваше тело не отреагирует хорошо, если вообще будет ».
Прикладная истина: В течение следующих трех месяцев вы будете постоянно что-то менять. Каждый месяц вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений (все еще в пределах окна от восьми до двенадцати), чтобы сбить с толку свои мышцы и стимулировать новый рост.
Истина № 3: Требуется обучение до отказа (и не только)
Одна из самых ошибочных тренировок в тренажерном зале — это останавливать подход на определенном количестве, когда у вас явно больше в запасе.Почти каждый раз, когда вы видите предписанный диапазон повторений, в этом журнале или где-либо еще, цель состоит в том, чтобы добиться отказа в этом количестве. Неудача — это момент, когда вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме самостоятельно. Так что, если вы сделаете 12 повторений, тогда как могли бы сделать 15 или 16, вы упустите множество анаболических преимуществ.
«Ключевым моментом для любого подхода, основанного на определенном повторении или диапазоне повторений, является выбор веса , который приведет к провалу в этом конкретном повторении », — говорит Пенья.«Выбор веса имеет первостепенное значение для этой программы, как и для любой другой. Неудача в этом диапазоне повторений запускает в вашем теле пути роста. Выбирая вес, в котором вы можете выполнить более 12 повторений, вы больше переместитесь в зону развития выносливости ».
Вы также можете получить дополнительные гормональные эффекты, добавив в свои подходы ключевые методы интенсивности. Расширение подходов за счет снижения веса и продолжения выполнения повторений после начального мышечного отказа, также известное как «падение», — это один из простых способов сделать ваши тренировки еще более интенсивными, стимулирующими рост.Еще один способ быстро набрать массу — это делать короткие рассчитанные перерывы, чтобы воспользоваться быстро восполняемыми запасами взрывной энергии вашего тела, чтобы вы могли продолжить еще несколько повторений. Это называется тренировкой отдых-пауза. В этой программе будут использоваться вариации обоих методов.
Тренировка до отказа и за его пределами наносит дополнительный ущерб мышечным животам, что в сочетании с правильным питанием является идеальной средой для экспоненциального роста.
Прикладная правда: В то время как вы будете стремиться достичь мышечного отказа в каждом подходе в этой программе, вы добавите некоторые усилители интенсивности во второй и третьей фазах, которые призваны помочь вам вывести мышцы за пределы отказа.
План атаки
Теперь, когда вы понимаете основы программы, вот более подробная информация о том, как вы будете проводить следующие 12 недель в тренажерном зале. На этапе 1 (недели с первой по четвертую) вы заложите основу для будущего увеличения размера. «На этом этапе вы выберете 12 повторений в качестве основного рабочего веса», — говорит Пенья. «После первого подхода из 12 вы отдохнете не более одной-двух минут, затем выполните еще два подхода с тем же весом, набрав не более 12, но сделав не менее 10 во втором подходе и восемь — в третьем. набор.”
На этапе 2 (с пятой по восьмую недели) вы наберете больше веса. «В этом месяце вы станете немного тяжелее, выбрав максимум 10 повторений прямо в середине диапазона магического роста», — объясняет Пенья. «Ты сделаешь свой первый подход, так что у тебя не получится 10 повторений. После первого подхода ты заметно утомишься, но второй подход — еще один подход из 10 повторений. Это означает, что вам, вероятно, потребуется немного сбросить вес, чтобы выполнить еще 10 повторений в каждом из следующих двух подходов. Помните, главное — потерпеть неудачу с 10 повторениями.Если вы можете сделать больше, вы стали слишком легкими. Если вы не можете дотянуться до 10, вам нужно немного снизить вес ».
Наконец, в фазе 3 (недели с девятой по двенадцатую) вы максимально задействуете свои расширяющиеся мышцы. «В соответствии с темой прогресса, ваши восемь повторений будут служить вашим базовым весом», — говорит Пенья. «И, как вы увидите, у вас будет 10 и 12 повторений после вашего первоначального подхода из восьми. Вы можете спросить, как можно сделать 10 или 12 повторений с весом, из-за которого вы потерпите неудачу в восемь.Ответ: технически нет. Когда вы дойдете до восьми во втором подходе, мы хотим, чтобы вы отдохнули примерно 15 секунд, а затем сделали еще два повторения, чтобы получить в сумме 10. И в третьем подходе мы хотим, чтобы вы отдохнули в течение 30 секунд перед тем, как сделать еще четыре повторения, чтобы получить 12 повторений. Это не обязательно настоящий набор отдыха и паузы, но менталитет такой же. Вы отдыхаете достаточно долго, чтобы ваши взрывные запасы энергии пополнились, а затем выполняете больше повторений, прокладывая путь для большего роста.”
Еще одно замечание: эти протоколы не будут применяться к прессу, который вы вместо этого будете тренировать дважды в неделю со стандартным диапазоном повторений в течение всех 12 недель. Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать больше, вы просто хотите поддерживать мышцы пресса в тонусе, но при этом сохраните тяжелую работу на пресс для своего плана похудания.
А теперь, прежде чем вы начнете, еще одна истина, которую следует упомянуть: любая тренировочная программа хороша ровно настолько, насколько хороши усилия, которые вы готовы приложить. Мы предполагаем, что вы хотите набрать впечатляющие мышечные массы и готовы приложить усилия для интенсивной работы. требуется — теперь ваша очередь доказать нашу правоту.
Трехмесячная программа увеличения массы тела
ДЕНЬ 3: Отдых
Программа тренировки мышечной массы kitab — kitaplar
Программа тренировки мышечной массы kitab — kitaplar — Программа тренировки мышечной массы ile ilgili kitaplar.| Kararszlk en byk felakettir. Декарт [Пайла] |
| |||||||||
Преимущества и способы их расчета
Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы.Есть разные способы оценить этот процент.
В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать. Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.
Мышечная масса — это количество мягкой мышечной ткани в теле. Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.
Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.
Есть три основных типа мышц:
- гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
- сердечная мышца, мышца сердца
- скелетная мышца, которая существует по всему телу
Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.
Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам. Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.
Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении.Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.
Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.
Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.
Узнайте больше о различных типах мышц здесь.
Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.
Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.
Тем не менее, процент мышечной массы также можно оценить дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.
В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме. Вычитание этого процента из 100 оставит процент безжировой массы тела.
Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.
Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая вычисляет количество жира, пропуская через тело электрический ток.
ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела. В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.
Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.
Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это сокращение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.
Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.
В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, какой должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.
Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:
Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.
Он также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.
Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм. Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.
Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.
Тренировка с отягощениями или силовая тренировка увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.
Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.
При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.
Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.
Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.
Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.
«Мышечная масса» в совокупности означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.
Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.
Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.
мышечной массы — английский перевод — esempi inglese
В базе al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole volgari.
В base al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole colloquiali.
Повышенный естественный тестостерон и мышечной массы .
Значительный прирост мышечной массы, силы и энергии.
Гормоны кортизола разрушают мышечной массы и способствуют накоплению жира.
Distruggono gli ormoni cortisolo muscolo massa e Spinta grasso di deposito.Упражнения увеличивают мышечную массу и сжигают больше калорий.
Esercizi di costruire il muscolo massa e si bruciano più calorie.Белок способствует росту мышечной массы .
Кроме того, L-карнитин оптимизирует производительность и влияет на поддержание мышечной массы .
La L-Carnitina ottimizza anche il rendimento, eluisce nel mantenimento della massa muscolare .Да и большой мышечной массы .
Он согревает мышечную массу и позволяет мне резать неглубоко, не повреждая окружающие ткани.
Scalda la massa muscolare e mi permette di tagliare lo strato superficiale senza danneggiare il tessuto circostante.Снижает мышечной массы, , влияет на настроение и задержку воды.
Этот владелец спортзала привносит в эти соревнования грубую силу и мышечной массы .
Мышечная масса со временем восстановится.
Просто глядя на вашу мышечную массу , вы могли бы немного обойтись.
Изолированная сыворотка + мышечная масса мышечная масса Строитель! Серия Nitro-Tech Performance Это научно …
Изолированный протеин серо + стоимость muscolare magra! Серия Nitro-Tech Performance…Потребители продуктов USPLabs показали быстрое улучшение набора силы, выносливости и мышечной массы .
Используйте продукты USP Labs для быстрой миграции, сопротивления и massa muscolare .Программа 3 MASS развивает силу и помогает увеличить мышечную массу .
Программа 3 MASS включает в себя потенциал и вносит свой вклад в все предметы massa muscolare .Изолированная сыворотка + мышечная масса мышечная масса Строитель!
Я смотрел на твою мышечную массу .
Вы потеряли мышечной массы и набрали нормальный жир, что привело к половой зрелости.
Hai perso la massa muscolare e hai acquisito quel grasso corporeo che scatena la pubertà.Молозиво помогает спортсменам естественным образом сжигать жир и наращивать мышечную массу .
