Как добиться рельефа: Ошибка 404 — Страница не найдена

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.

Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.

Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.

Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.

«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.

Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.

Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.

Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.

Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.

В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.

В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.

Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.

Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.

Важно придерживаться белково-углеводного рациона.

Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.

Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.

Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.

Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Блок похожие статьи

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.

До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.

В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.

Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.

Суббота – полноценный приём еды.

Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Другие материалы по теме:

Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях?

4 фитнес-хитрости для красоты тела

правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:

«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

• Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.

Четырехдневный сплит на рельеф

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле.

Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.

Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.

Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.

Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков.

Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному,  сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу! 

КАК ДОБИТЬСЯ ХОРОШЕГО РЕЛЬЕФА И ОБЪЕМА МЫШЦ | Никита Сипалайнен

Все хотят иметь хороший рельеф и красивый объем мышц. Мало кто хочет выглядеть терминатором. Большинство людей хотят иметь здоровые, чистые и красивые мышцы.
Рельефные мышцы не только хорошо выглядят, но и являются лучшим союзником в борьбе с жиром. Они являются очень активными тканями, поэтому их называют двигателем, который сжигает калории. Чем больше у вас мышц, тем больше работает ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать калории при выполнении вашей повседневной деятельности и даже во время сна.

Некоторые советы помогут вам достичь успеха
Прежде всего, определите цель ваших тренировок. Когда вы отправляетесь в путешествие, то не наполняете чемодан чем попало. Вы планируете все заранее и только после этого начинаете путешествие. Для достижения цели в спортивном зале требуется составить план. Каждый день шаг за шагом следуйте вашему плану.

Обязательно будьте терпеливы. Создание здорового и эффектного телосложения требует времени. Правильный режим дня даст вам необходимые результаты. Помните, что каждый человек индивидуален. Хотя и существуют быстрые методы тренировки, при которых вы сможете увидеть результаты через короткий промежуток времени, но качественные тренировки с учетом нагрузок на сердце и режима правильного питания являются единственным способом для достижения стойкого и долгосрочного результата.

Постарайтесь хорошо и достаточно высыпаться. Вы будете чувствовать себя лучше. Вы будете более жизнеспособны и активны. Для того чтобы избавится от лишнего жира, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Одной из основных причин ожирения у некоторых людей является недостаток сна. Это делает организм уязвимым к гормону стресса кортизолу, что может привести к излишкам жира в области живота.

Пейте много жидкости. Вода предотвращает вздутие живота, ускоряет обмен веществ и поддерживает организм в чистоте. Ваш организм будет благодарен вам.

Качественно используйте время после тренировок. Вкусные и здоровые напитки после тренировок будут очень полезны для вашего организма. На практике это означает запуск метаболизма и сжигание калорий. С помощью 200-300 мл молочного шоколада после тренировки вы сможете поддерживать оптимальный уровень метаболизма. Качественные тренировки влияют на обмен веществ, поэтому организм может сжигать жир даже в течение 36 часов после тренировки.

Остерегайтесь перетренированности. Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда означает лучше. Хорошей идеей является возможность дать организму 1-2 дня, чтобы перезарядиться. Ваши мышцы и нервная система должны быть восстановлены. Интересно, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.

Варьируйте ваши тренировки. Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели. Это поможет вам избежать тупиковой ситуации, как организм перестает реагировать на одни и те же упражнения.

Поднимайте тяжести. Если вы даже и не пытаетесь стать профессиональным бодибилдером, то это не означает, что большие веса не для вас. Подъем больших весов с использованием правильной техники поможет построить более чистые мышцы. Вы будете сжигать больше калорий, а также будете загружать одновременно несколько групп мышц.

Кушайте хороший завтрак. Важность хорошего завтрака трудно переоценить. Начните ваш день со здорового сочетания углеводов и белков. Это даст вам энергию на весь день для тренировки мышц. Если вы будете пропускать завтраки, то это может привести к перееданию, а затем к ожирению.

Избегайте застрять на тренажерах для сердечнососудистой системы. Эллиптические тренажеры, беговые дорожки и другие тренажеры очень популярны. Вы будете терять в весе, но это будет не только жир, но и мышцы. Вместо этого, просто добавьте пробежки к вашей тренировочной программе. Используйте интенсивные тренировки через временные интервалы.

Правильно питайтесь, установите цели и придерживайтесь вашего плана, меняйте программы тренировок, пейте много жидкости и вы получите то, к чему стремитесь!

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Как получить рельеф быстро: рекомендации экспертов

     4 уровня рельефа мышц:

   Есть большая разница между тем, чтобы быть «не жирным» и быть рельефным. Между двумя этими состояниями есть несколько уровней, которые мы опишем ниже, снабдив демонстрирующими фото:

• Уровень 1: нет излишнего веса, но и кубики пресса не видны.

 

• Уровень 2: В форме. Проглядывают верхние кубики пресса.

 

• Уровень 3: Заметный рельеф. Пресс легко виден.

 

• Уровень 4: Соревновательный рельеф.

 

    Четвертый уровень предполагает не только очень низкий уровень жира в теле, но и определенную степень сухости. Этот термин используется в соревновательном бодибилдинге. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы сбросить часть веса, набранного водой.

    Цель нашего плана по получению рельефа быстро – минимизировать количество воды под кожей, в то же время сохранив мышцы наполненными, насколько это возможно. Эта комбинация позволяет бодибилдерам, накачавшись перед шоу, выглядеть в лучшем виде.

     Наполненные мускулы выпирают, натягивая кожу, и, если между мышцами и кожей нет воды…вуаля: атлет демонстрирует сепарированные и наполненные мышечные брюшки.

     Это очень, очень сложный процесс, и разница между первым и пятым местом на соревнованиях часто зависит от того, насколько тот или иной парень правильно выходил на рельеф в последнюю неделю перед шоу.

     В мире, не связанном напрямую с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эту технику манипулирования жидкостью для подготовки к съемкам, чтобы выглядеть максимально рельефно.

 

     Случайный рельеф?

     Много раз в жизни мы нечаянно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпаемся утром, видим свое отражение в зеркале в ванной и думаем: «Вау, да я сегодня рельефный!». Потом, через 2 дня, снова смотрим в зеркало, но внешний вид уже более мягкий, заплывший. Бывало такое?

     Очевидно, что за эти 2 дня вы не могли так быстро нарастить слой жира, убив вроде бы имевшийся рельеф. В большинстве случаев произошедшее объясняется изменением объема жидкости под кожей. Просто получилось так, что вы ели, пили и тренировались определенным образом, и это привело к тому, что из под кожи ушло около литра воды.

     Ниже мы объясним вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и быстро получить рельеф, когда он вам нужнее всего. Это точно нелегко, но результаты могут быть очень впечатляющими.

     Переняв 1-2 трюка у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы сможете научиться контролировать уровень жидкости под кожей и использовать это тактически, когда вам нужно выйти на рельеф максимально быстро к заданному сроку. План, предлагаемый ниже, разработан так, чтобы вы могли выйти с уровня 2 на уровень 3, или с уровня 3 на уровень 4.

     Большинство людей смогут скинуть несколько фунтов (прим. переводчика: фунт = 0,45кг) воды всего за 6 дней, а также некоторое количество жира, став при этом рельефней, и, при правильном подходе, более венозным и накачанным.

   Замечание: эта техника не сделает вас рельефным, если вы изначально жирный. Хотя большинство людей могут вместе с водой скинуть за эти 6 дней 0,5-1 кг жира, но этот план – не жиросжигающая диета. План разработан для уже стройных людей, чтобы получить супер рельеф. Если вы совершенно не стройны, эта программа не для вас.

 

   Обзор плана по быстрому достижению рельефа:

   В данном случае мы собираемся манипулировать тремя главными факторами, чтобы быстро выгнать из тела воду:

• Углеводы. Низкоуглеводные, высокобелковые диеты имеют заметный мочегонный эффект, переключая тело в режим вымывания жидкости. Само по себе снижение количества углеводов в рационе позволит потерять около 1 кг жидкости почти любому человеку за считанные дни. Согласно плану, вы будете есть 60 гр углеводов в день или меньше, а в конце увеличите их прием.
• Вода. Вы не станете рельефным, если урежете воду, по крайней мере на первых порах. Вы переключаете тело в режим вымывания жидкости, когда пьете очень много, а потом, в конце, РЕЗКО уменьшаете количество жидкости. Большую часть периода действия программы вы будете пить по несколько галлонов воды (прим. переводчика: американский галлон = 3,8 литра) в день.
• Тренировка. Здесь целью будет являться опустошение ваших запасов гликогена. Сделайте это, и концу этой недели ваши мышцы впитают углеводы, как губка, при этом радикально «надувшись».

 

     Теперь перейдем непосредственно к плану быстрого получения пикового рельефа:

     План расписан, исходя из того, что в субботу вам предстоит выступать на соревнованиях или принимать участие в фотосессии.

     Понедельник, вторник, среда:

     Сегодня пьете от 2,5 до 3 галлонов воды. Углеводов надо максимально избегать, кроме периода до/после тренировки, когда можно употребить около 50-60 грамм углеводов в жидком виде.

     Это нормально, если с обычной пищей вы также неминуемо съедите несколько грамм углеводов, но пытайтесь минимизировать их количество.

     Четверг:

     Увеличиваете прием воды до 4-х галлонов. Питание сводится только к употреблению 6 порций спортивной добавки Mag-10, примерно каждые 3 часа по порции. Вода, в которой вы растворяете порошок, тоже принимается в расчет общего количества жидкости, которую необходимо выпить.

     Примечание i-pump.ru: т.к. данная добавка у нас не продается, приводим содержание в ней питательных веществ из расчета на одну порцию. Это позволит заменить ее имеющимися в вашем распоряжении продуктами спортивного питания:

• Протеин 20 гр (гидролизат)
• Углеводы 11 гр (циклические декстрины с разветвленными цепями, измальтулоза)
• Кальций – 53мг
• Калий – 84 мг
• Магний – 10 мг

     Гидролизат у нас найти не проблема, изомальтулозу (медленные углеводы) продают здесь, циклические декстрины в сочетании с минералами представляют собой основу такой продающейся у нас добавки, как Glycofuse от Gapsari Nutrition.

   Пятница:

   Если будете принимать растительные мочегонные средства, то начинайте это делать в пятницу в обед, в то же время начав углеводную загрузку. У вас будет 6 приличных приемов пищи, в каждом по 50-75 гр углеводов. Максимально воздерживайтесь от натрия/поваренной соли.

• Первый прием пищи (7 утра). Углеводы получаете с фруктами, чтобы восстановить запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее вы будете восполнять гликоген в печени, тем эффективней будет остальная углеводная загрузка.
• Второй, третий, четвертый приемы пищи (в 10, 12, 15 часов). Здесь нужно использовать более крахмалистые углеводы. Лучше всего картошку или рис. Избегайте круп на основе пшеницы, от них вас может начать пучить. Прием жидкости с каждым блюдом до 8 унций (1 унция = 28 гр). После четвертого приема пищи прекращаете пить!!!
• Пятый прием пищи. 19 часов. Батончик с содержанием 15 гр протеина и 40 гр углеводов.
• Шестой прием пищи (опционально). Едите только в случае, если мышцы выглядят не так наполнено, как вы считаете, они могли бы быть. Тут можно есть почти все, любые сладости, по которым вы истосковались, но помните, что вы не должны принимать жидкость. Избегайте любой пищи, от которой, как вы подозреваете, вас может пучить. Не надо есть до степени, когда вас начнет пучить. Как только почувствуете малейший подобный дискомфорт в животе, прекращайте есть. Вместе со сладостями примите 2 столовых ложки растительного глицерина.
• Вечер пятницы: перед сном наполните ванну максимально, насколько вы можете терпеть, горячей водой, растворите там 400 гр сульфата магния (прим. переводчика: у нас это вещество еще называют «английской солью»), и отмокайте 20-30 минут. По мере остывания воды подливайте горячую.

     Суббота:   

   Завтрак будет зависеть от вашего внешнего вида:

• Выглядите плоским? Съешьте простые углеводы.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и протеин.
• Задержка воды под кожей? Пьете только протеин, разведенный в небольшом количестве воды.

     За 45 минут перед раскачкой для съемки или выхода на сцену примите 2 столовых ложки растительного глицерина и одну банку газировки на сахаре.

 

 

 

     Как все это работает:

     Целью первых дней программы с пониженным приемом углеводов и повышенным – воды, является истощение запасов гликогена, чтобы потом использовать эффект его сверхкомпенсации, но еще одна, более важная задача – переключить тело в режим вымывания из себя жидкости.

     Поступая так в течении 5 дней, вы превращаете себя в фонтан: ваше тело просто вымывает все, что вы пьете. Когда в пятницу вы внезапно перестаете пить, то все еще находитесь в этом режиме. В результате вы значительно подсушиваетесь, ведь вы не пьете, но жидкость из вас продолжает выходить.

     1 грамм углеводов удерживает в мышцах 2,7гр воды. Поэтому, когда вы загружаетесь углеводами в этом состоянии (не пьете, но жидкость из вас хлещет), откуда вы думаете, возьмется эта вода? Из-под кожи, конечно!

     Растительный глицерин рекомендуется употреблять, как средство, которое затягивает жидкость в плазму крови. Когда вы пьете эту густую, несносно сладкую жидкость, она в основном поступает в мышцы и затягивает в них воду. И опять же, этой воде больше неоткуда взяться, кроме как из-под кожи. Таким образом, вы выглядите суше и наполненней одновременно.

 

     Сопутствующая программа тренировок для быстрого получения рельефа:

     Помните, что в данном случае вашей целью является опустошение запасов гликогена, а не рост мышц, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок определенно может повлиять на мускулы.

     Понедельник, тренировка всего тела:

• Подходы по 10-12 повторений
• Поднимаете отягощение 2 секунды, опускаете – за 3.
• 6-8 подходов на одну группу мышц.
• Отдых между подходами 30 секунд.
• Никогда не делайте сет до отказа. Избыточное повреждение мышц замедлит опустошение запасов гликогена. Останавливайтесь за 2-3 повтора до отказа.
• Используйте поочередные сеты разных упражнений.

     Пример тренировки:

• Упражнение на квадрицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на бицепсы бедра, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

• Упражнение на спину 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на грудь, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

• Упражнение на трицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на бицепсы, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

   Примечание: в данном случае лучше делать больше сетов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

     Вторник:

     Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

• Меняете упражнения (например, тягу в наклоне вместо подтягиваний на спину). Все также применяете одно упражнение на одну группу мышц.
• Повторения увеличиваете до 12-15
• Увеличиваете темп выполнения повторений.

   Среда:

   Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

• 15-20 повторений
• Заменяете упражнения на низ тела на работу с плечами (например, жим гантелей по очереди с разводкой в наклоне)

     Четверг:

     В этот день с весами не работаете, но можете сделать высокоинтенсивное интервальное кардио, чтобы согнать воду и увеличить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда делается кардио.

     Пятница утро:

     Если вы хотите акцентировать какие-то конкретные группы мышц в субботу, то качайте их в пятницу утром. Сделайте 10-12 подходов по 12-15 повторений в ритмичном, быстром темпе. Это приведет к большей суперкомпенсации гликогена именно в прорабатываемых группах мышц на следующий день.

     Суббота:

     Время подкачаться перед выходом на сцену или фотосъемкой. Наставления:

• Если вы переборщите, то ухудшится сепарация. Недонакачаетесь – будете выглядеть меньше, чем могли бы. Так что нужно найти золотую середину. Особенно это верно для рук.
• Не накачивайте ноги. Они лучше выглядят без накачки.
• Сконцентрируйтесь в основном на плечах и груди. Перенакачать плечи вообще невозможно, так что «дайте им жару».
• Если это возможно, увеличьте температуру в комнате для пампинга. Это способствует накачке и позволяет удерживать это состояние дольше.

 

   4 распространенных ошибки выхода на пик рельефа:

    С выходом в форму и манипуляциями с жидкостью легко накосячить. На самом деле, даже топовые атлеты портачат в четверти случаев.

     Ошибка №1: Вы не были достаточно поджарым, когда начали процесс.

     Манипуляции с водой и уровнем гликогена могут улучшить внешний вид изначально стройного человека. Но если вы слишком жирный, вряд ли это поможет. Если процент жира у вас не ниже 10%, даже не пробуйте эту систему (прим. i-pump.ru: у нас можно прочитать статью о том, как измерить % жира в организме с помощью простого приспособления – калипера).

    Если у вас было 8-10%, результат программы будет достойный, но не из ряда вон. Если было 6-8%, то разница будет очень заметной. Ну а если у вас было меньше 6%, люди просто обалдеют от драматического изменения вашего внешнего вида!

     Ошибка №2: Вы напортачили с балансом минеральных веществ.

     Контролируйте прием натрия. Многие люди грузятся натрием несколько дней, потом прекращают его принимать и грузятся несколько оставшихся дней калием. Не делайте так.

     Все, казалось бы, просто – натрий задерживает воду под кожей, а калий удерживает воду в мышцах, верно? Да, технически это так, но этот вопрос гораздо более сложный. Телу нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко уменьшаете количество одного минерала и поднимаете количество другого, вы вмешиваетесь в этот баланс, и существует большой риск, что это приведет вас к неудаче. Шансы тут 50/50. Играя с этим, вы запросто можете начать выглядеть не лучше, а гораздо хуже. Можете просто не солить пищу в последние несколько дней, вот и все.

     Ошибка №3: урезание воды слишком рано.

     Заметьте, что мы начинаем урезать воду только в обед пятницы (а в первую половину этого дня пьем примерно пол галлона). Некоторые пробуют урезать воду на целых 2 дня перед датой выступления, но это – путь к плоским мышцам. Если вы делаете это слишком рано, может произойти задержка воды.

     Ошибка №4: постепенное урезание воды.

     Некоторые пьют по 3 и более галлонов воды первые 2-3 дня, а потом постепенно уменьшают ее объем в течении 3-4 дней. Это еще одна ошибка. Так вы теряете преимущество использования режима вымывания.

     Почему? Потому что за 2-3 дня постепенного уменьшения выпиваемой воды тело успевает адаптироваться и возвращает уровень гормона альдостерона к нормальному. Так что из вас выливается много воды в начале недели, но мало в конце, когда это на самом деле вам и нужно.

 

     Эксперименты.

     Большинству людей требуется пара попыток, чтобы отточить технику и приспособить ее к реакции своего тела.

     Например, вам может понадобиться 2 дня углеводной загрузки. Поиграйте с этим параметром, пока не поймете, что для вас лучше.

 

 

Почему я не худею: перевод материала с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Смотрите по теме

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.
клац!

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
6. Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

1. Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
2. Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
3. Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

• Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
• Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
• Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
• Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
• После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

• подъем штанги под углом из положения лежа,
• гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
• подтягивания за голову с широким хватом рук,
• лифтинг ног на наклонной скамье,
• становую тягу со штангой,
• упражнения в кроссовере,
• развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

• В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
• Выполнение французского жима в тренажере.
• Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

• разминка,
• приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
• становая тяга с прямыми ногами,
• подъем гантелей сидя,
• протяжка со штангой в положении стоя,
• махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
• подъем штанги из-за головы в положении стоя,
• скручивания на наклонной скамье,
• заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

• До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
• 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
• 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Как добиться рельефа мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Одной из основных задач в бодибилдинге и фитнесе для атлетов остается получения качественного рельефа мышц. Как добиться рельефа мышц тела очень остро стоит перед новичками и людьми которые уже не первый год занимаются в тренажерном зале. Не всегда методы построения фигуры приносят эффект. Не все правильно подходят к этому моменту и не получают нужного результата, отсюда приходит разочарование. Поэтому научным подтверждением отводиться очень важная роль, в том числе и в силовых видах спорта. Сегодня на основе научных исследований разберем рекомендательные методы, позволяющие получить стройное и рельефное тело, без ущерба для здоровья.

Как правильно добиться рельефа мышц

Полный контроль за дефицитом калорий

Все профессиональные атлеты в бодибилдинге за 3-4 месяца перед соревнованиями начинают снижать потребления калорий, при этом увеличивают расходник-энергию для получения «сухого тела». В данное время начинается снижаться жировой процент, но и есть риск потерять определенную долю мышечной массы. Если при каждодневном расходе 500 калорий, за неделю можно потерять до 450 гр. жира, при условии процесса похудения за счет сжигания именно подкожного жира. Здесь обязательно нужно обратить внимание на обмен веществ происходящие в нашем организме. Последний при дефиците поступления калорий привыкает на уровне метаболизма и снижает планку затрачиваемой энергии на 504 калорий. Научным методом было установлено, что люди, не страдающие избыточным весом за 4 недели сократили потребление калорий ровно на 50 процентов для похудения на ¼ веса. В результате энергозатраты снизились на 40 %, из них 15%-привыкание организма (обмена веществ),25%-потеря веса тела. Поэтому снижение потребления калорий должно проходит в полной совокупности уменьшение веса и адаптации метаболизма и только постепенно, без резкого снижения потребления килокалорий.

Сохранить массу мышц за счет продолжительного периода «жиро-потери» и медленного прогресса

При любой диете на похудения и получения рельефа мышц происходит потеря жира за счет калорий. Меньше потребляем калории, больше теряем вес тела. Люди, которые в течении девяти недель умеренно создавали дефицит в 450 калорий в день, получили в минус 31% подкожного жира, при этом набрали 2,5% «живого мяса». Другие за пять недель быстрого похудения при 900 калорий в день, потеряли 21%-жира, и сыграли в минус- 2% мышечной массы. Поэтому не следует бежать как лошадь за быстрым похудением, только постепенная потеря веса даст максимальный результат для сжигания жировой прослойки и сохранении и даже прибавки мышц. Только длительные диеты в ходе которых теряется до 1% веса в неделю, подходит для сохранения «живого веса» и получения качественного рельефа.

Белок для рельефа

При создании дефицита калорий необходимо потреблять больше белка (2,3-3 гр. на 1 кг.). Для получения сухого тела нужно делать кардио плюс силовые тренинги, создать энергетический дефицит, улучшить насыщенность желудка с уменьшением эффекта голода. В этом и помогает белок. Увеличивайте потребления белка на кг веса в диапазоне 2,3-3 гр., от обычного рациона, это еще один метод для получения рельефа мышц и полноценного похудения без вреда здоровью.

Регуляция потребления углеводов для получения рельефа мышц

Это способствует избежать снижением показателей в силовом тренинге не позволит уменьшить уровень гликогена. Например, американские исследования в области спортивного питания показали. Группа атлетов употребляла 50% углеводов от нормы и 2,3 грамм белка на 1 кг веса-потери составили 300 грамм мышц, другая группа 27% углеводов и 2,4 грамм белка-потеряли 900 грамм необходимой мышечной массы. При пониженном потреблении углеводов замедляется метаболизм и может повлиять на гормональную адаптацию организма. Поэтому в любом случат нельзя полностью исключить потребления углеводов, конечно здесь речь идет о правильных углеводов. Белок насыщает организм, мы не истаптываем чувство голода и продолжаем худеть, а углеводы предотвращают замедлении процесса обман веществ.

Процесс получения рельефа при сохранении потребления жиров

Во время уменьшения при диетах калорий нельзя исключать потребление насыщенных жиров и не допустить тем самым понижения уровня тестостерона. Обязательно нужно позаботиться о сохранении или небольшом количестве увеличении потребления насыщенных жиров при общем уменьшении калорийности.

Равномерное распределение суточной нормы протеина

Основным условием при получении рельефа мышц стоит сохранение мышечной массы. Поэтому грамотно в течение дня употребляйте белковую пищу, количество должно составлять в среднем 20 грамм протеина (при 3 гр. лейцина), за один прием. Старайтесь в определённое время 3-5 раза кушать избегайте голода и очень частых перекусов. Как утверждают ученые слишком большие перерывы в приеме пищи (большой период голода) и слишком частые (более 7 раз в день) могут только навредить при похудении и построении рельефности.

Полезные спортивные добавки, креатин, ВСАА, НМВ

Об ВСАА (комплексе незаменимых аминокислот) вы можете подробно ознакомиться в этой статье. Креатин очень положительно влияет на получения сухой массы при увеличении силовых нагрузок. В состав гидроксиметилбутирата (НМВ) входит лейцин, который способствует усилению синтеза мышечного протеина, и задерживает катаболизм. Большинство атлетов в период сушки отдают предпочтение именно этим спортивным добавкам.

Осторожность с обезвоживанием организма

Многие профессиональные бодибилдеры и фитнес модели для получения качественного рельефа мышц начинают потреблять меньше воды. Это может пагубно повлиять на концентрацию натрия в крови и приведёт к сильному обезвоживанию. Отсюда внешний вид ухудшается, мышцы не получают необходимого количества жидкости и теряют в весе. Кроме того, при силовом пампинге не достигается нужного эффекта, так как в кровеносную систему не поступает нужное количества живой влаги. Будь внимательнее с урезанием потребления жидкости в процессе сушки и похудения для получения рельефа.

Постарайтесь учесть эти факторы во время похудения и построении рельефности мышц и продолжайте заниматься тренажёрном зале или дома. Возникли вопросы пишите, комментируйте.Надеюсь вопрос как добиться рельефности мышц тела при выполнении вышеуказанных условий отпадет. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как быстро избавиться от газовой боли: 20 натуральных домашних средств

Поделиться на PinterestБольшинство людей выделяют газы от 13 до 21 раз в день, но диарея и запор могут препятствовать выходу газа.

К счастью, многие домашние средства могут помочь выпустить застрявший газ или предотвратить его накопление. Ниже перечислены двадцать эффективных методов.

1. Выпустите его

Задержка газа может вызвать вздутие живота, дискомфорт и боль. Самый простой способ избежать этих симптомов — просто выпустить газ.

2. При дефекации

При дефекации выделяются газы. При дефекации обычно выделяются газы, попавшие в кишечник.

3. Ешьте медленно

Слишком быстрое питание или во время движения может привести к вдыханию воздуха и еды, что приведет к боли, связанной с газами.

Люди, которые быстро едят, могут замедлиться, пережевывая каждый кусок пищи 30 раз. Такое расщепление пищи способствует пищеварению и может предотвратить ряд связанных жалоб, включая вздутие живота и несварение желудка.

4. Избегайте жевательной резинки

Когда человек жует жевательную резинку, он, как правило, глотает воздух, что увеличивает вероятность возникновения боли от ветра и газов.

Жевательная резинка без сахара также содержит искусственные подсластители, которые могут вызвать вздутие живота и газы.

5. Скажите соломинке «нет»

Часто питье через трубочку заставляет человека глотать воздух. Тот же эффект может быть и при питье прямо из бутылки в зависимости от размера и формы бутылки.

Чтобы избежать газовой боли и вздутия живота, лучше всего пить из стакана.

6. Бросить курить

При курении обычных или электронных сигарет воздух попадает в пищеварительный тракт. Из-за множества проблем со здоровьем, связанных с курением, бросить курить целесообразно по многим причинам.

7. Выбирайте негазированные напитки

Газированные напитки, такие как газированная вода и газированные напитки, выделяют много газов в желудок. Это может вызвать вздутие живота и боль.

8. Исключите проблемные продукты

Поделиться на Pinterest Газированные напитки, такие как газированная вода и газированные напитки, выбрасывают в желудок много газов, что может вызвать вздутие живота и боль.

Употребление определенных продуктов может вызвать скопление газов. Люди считают разные продукты проблемными.

Однако перечисленные ниже продукты часто вызывают образование газов:

• искусственные подсластители, такие как аспартам, сорбит и мальтит
• овощи семейства крестоцветных, включая брокколи, капусту и цветную капусту
• молочные продукты
• пищевые добавки с клетчаткой
• жареные продукты
• чеснок и лук
• продукты с высоким содержанием жира
• бобовые, группа, включающая бобы и чечевицу
• чернослив и сливовый сок
• острые продукты

Ведение дневника питания может помочь человеку определить триггер продукты.Некоторые из них, например искусственные подсластители, можно легко исключить из рациона.

Другие, например крестоцветные и бобовые, обладают рядом преимуществ для здоровья. Вместо того, чтобы полностью их избегать, человек может попытаться сократить их потребление или приготовить пищу по-другому.

9. Пейте чай

Некоторые травяные чаи могут помочь пищеварению и быстро уменьшить боль при газах. К наиболее эффективным относятся чаи из:

• аниса
• ромашки
• имбиря
• мяты перечной

Анис действует как легкое слабительное, и его следует избегать, если диарея сопровождает газы.Однако это может быть полезно, если запор является причиной скопления газов.

10. Закуска на семенах фенхеля

Фенхель — старинное решение для защиты от ветра. Жевание чайной ложки семян — популярное натуральное средство.

Тем не менее, беременным или кормящим грудью, вероятно, следует избегать этого из-за противоречивых сообщений о безопасности.

11. Принимайте добавки мяты перечной.

Капсулы с маслом перечной мяты уже давно используются для решения таких проблем, как вздутие живота, запоры и скопившиеся газы.Некоторые исследования подтверждают использование мяты перечной при этих симптомах.

Всегда выбирайте капсулы с энтеросолюбильным покрытием. Капсулы без покрытия могут слишком быстро растворяться в пищеварительном тракте, что может привести к изжоге.

Мята перечная препятствует всасыванию железа, поэтому эти капсулы не следует принимать с добавками железа или людям, страдающим анемией.

12. Гвоздичное масло

Гвоздичное масло традиционно использовалось для лечения нарушений пищеварения, включая вздутие живота, газы и расстройство желудка.Он также может бороться с язвой.

Употребление гвоздичного масла после еды может увеличить количество пищеварительных ферментов и уменьшить количество газов в кишечнике.

13. Приложите тепло.

При появлении газовой боли положите на живот грелку или грелку. Тепло расслабляет мышцы кишечника, помогая газу перемещаться по кишечнику. Тепло также может уменьшить болевые ощущения.

14. Решайте проблемы с пищеварением

Люди с определенными проблемами пищеварения чаще испытывают застойный газ.Например, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или воспалительным заболеванием кишечника часто испытывают вздутие живота и боль при газах.

Решение этих проблем путем изменения образа жизни и приема лекарств может улучшить качество жизни.

Людям с непереносимостью лактозы, которые часто испытывают боль при газах, следует принимать более активные меры, чтобы избегать лактозы или принимать добавки с лактазой.

15. Добавьте яблочный уксус в воду.

Яблочный уксус способствует выработке желудочного сока и пищеварительных ферментов.Это также может помочь быстро облегчить боль от газов.

Добавьте столовую ложку уксуса в стакан воды и пейте перед едой, чтобы предотвратить газы и вздутие живота. Затем важно прополоскать рот водой, так как уксус может разрушить зубную эмаль.

16. Используйте активированный уголь

Активированный уголь — это натуральный продукт, который можно купить в магазинах здорового питания или аптеках без рецепта. Таблетки пищевых добавок, принимаемые до и после еды, могут предотвратить скопление газов.

Лучше постепенно увеличивать потребление активированного угля. Это предотвратит нежелательные симптомы, такие как запор и тошнота.

Один тревожный побочный эффект активированного угля — то, что он может сделать стул черным. Это изменение цвета безвредно и должно исчезнуть, если человек перестанет принимать добавки с древесным углем.

17. Принимайте пробиотики

Поделиться на Pinterest Нежные упражнения могут расслабить мышцы кишечника, а позы йоги могут быть особенно полезны после еды.

Добавки с пробиотиками добавляют в кишечник полезные бактерии. Они используются для лечения нескольких заболеваний пищеварения, включая инфекционную диарею.

Некоторые исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут облегчить вздутие живота, кишечные газы, боль в животе и другие симптомы СРК.

Штаммы Bifidobacterium и Lactobacillus обычно считаются наиболее эффективными.

18. Упражнение

Легкие упражнения могут расслабить мышцы кишечника, помогая перемещать газы по пищеварительной системе.Особенно полезными могут быть прогулки или выполнение позы йоги после еды.

19. Глубоко дышите

Глубокое дыхание может подойти не всем. Вдыхание слишком большого количества воздуха может увеличить количество газов в кишечнике.

Однако некоторые люди считают, что техники глубокого дыхания могут облегчить боль и дискомфорт, связанные с захваченным газом.

20. Примите лекарство, отпускаемое без рецепта.

Некоторые продукты могут быстро избавить от боли при газах.Одно популярное лекарство, симетикон, продается под следующими торговыми марками:

Всем беременным или принимающим другие лекарства следует обсудить использование симетикона с врачом или фармацевтом.

Быстрые и эффективные домашние средства от боли в спине

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в спине — распространенная проблема, которая может мешать работе и личной жизни.К счастью, существует множество домашних средств, облегчающих надоедливую боль в спине.

Боль в пояснице — широко распространенная проблема, вызывающая большую инвалидность, чем любое другое заболевание. До 80 процентов взрослых хотя бы раз в жизни испытывают боли в пояснице.

Люди могут также испытывать боль в других областях спины, включая среднюю и верхнюю часть спины.

Мышцы спины и позвоночник поддерживают большую часть веса тела. Человек использует мышцы для повседневных движений, включая сидение, стояние и ходьбу.

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или парацетамол, могут помочь облегчить боль. Тем, кто хочет попробовать домашние средства, могут помочь некоторые из следующих методов лечения:

Иногда бывает сложно вставать и двигаться, когда возникает боль в спине. Тем не менее, короткая прогулка, йога, водные упражнения или другое малотравматичное занятие часто могут помочь облегчить боль в спине.

Физические упражнения могут расслабить напряженные мышцы и высвободить эндорфины, которые являются естественными обезболивающими для мозга.

Человек может также рассмотреть возможность начать ежедневную программу упражнений, включая силовые тренировки и растяжку, чтобы поддерживать гибкость и силу мышц.

Регулярные упражнения могут предотвратить в будущем приступы боли в спине, вызванные напряжением мышц.

Исследования показывают, что тепло и холод являются эффективными способами облегчения боли в спине.

Пакеты со льдом наиболее полезны, когда человек использует их сразу после травмы, например, напряжения. Если приложить пакет со льдом, завернутый в полотенце, непосредственно к спине, можно уменьшить воспаление.

Холод может также вызвать онемение при внезапной сильной боли в спине. Человек может использовать холодные компрессы, предназначенные для облегчения боли, или, в крайнем случае, использовать пакет со льдом или замороженными овощами, накрытый тканью, чтобы защитить кожу от обморожения.Лучше не прикладывать лед более чем на 20 минут за раз.

Грелка также может облегчить жесткие или болезненные мышцы. Люди должны обязательно прочитать и следовать инструкциям на любой грелке, а также тщательно проверить температуру, чтобы убедиться, что она не слишком горячая.

Если грелка недоступна, человек может использовать грелку или нагреть тканевый мешок с сырым рисом в микроволновой печи.

Люди должны проявлять осторожность, чтобы не обжечь кожу льдом или теплом.

Следующие ниже упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в спине.Люди должны удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд или до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно.

Касание пальцев ног: Помимо растяжения подколенных сухожилий, наклон вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Поза кобры: Лежа на животе, положив руки вниз на плечи, осторожно поднимите грудь вверх так, чтобы макушка головы была направлена ​​к потолку.

Поза кошки-коровы: Начиная с рук и коленей, медленно чередуйте выгибание спины к потолку и опускание ее к полу.

Поза ребенка: Сидя на пятках, колени на ширине плеч, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на пол, вытянув руки перед головой.

В аптеках и в Интернете можно приобрести различные обезболивающие, которые могут немного облегчить боль в спине.

Кремы, содержащие капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, также могут облегчить боль. Одно исследование показало, что крем с капсаицином помогает при лечении боли при остеоартрите.

Обезболивающие кремы, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом, который может временно притупить боль в спине. Одно исследование предполагает, что нанесение ментола на кожу может снизить чувствительность болевых рецепторов в организме. Однако употребление слишком большого количества ментола может сделать человека более чувствительным к боли.

Арника — гомеопатическое средство, которое люди могут наносить непосредственно на кожу для лечения боли в мышцах, отека, синяков и легких травм.

Многие аптеки продают кремов и гелей с арникой .Он также доступен в Интернете.

Хотя научных исследований, подтверждающих эффективность Arnica , мало, у него низкий риск побочных эффектов, и некоторые люди могут счесть его полезным.

В одном отчете было обнаружено, что арника помогает облегчить боль при хроническом остеоартрите в сочетании с иглоукалыванием и массажем.

Ношение неподходящей или не поддерживающей обуви может вызвать растяжение мышц спины, ног и даже шеи.

Высокие каблуки, например, могут нарушить выравнивание тела, что приведет к боли в пояснице.Одно исследование обнаружило связь между ношением высоких каблуков в течение длительного времени и болью в спине.

Ношение очень плоской обуви также может вызвать дополнительную нагрузку на ступни и спину.

Если человек испытывает периодические боли в спине, ему следует подумать о переходе на обувь, которая подходит по размеру и поддерживает ноги. При необходимости подобрать подходящую обувь поможет ортопед или педиатр.

Неправильная осанка из-за сутулости или напряжения за столом может вызвать боль в спине и другие мышечные боли.Использование эргономики для модификации рабочей станции может помочь уменьшить боль из-за плохой осанки.

Человек должен убедиться, что экран его компьютера находится на уровне глаз, а стул находится на правильной высоте.

Согласно данным Управления по охране труда США, правильная эргономика на работе может помочь уменьшить боль в спине и другие травмы.

Одно исследование в Дании показало, что люди, которые работали в домах престарелых или на дому, меньше болели в пояснице после изменений в эргономике, в сочетании с поведенческой терапией и физическими тренировками.

Если человек выполняет какую-либо работу по работе, он должен присесть на корточки и использовать ноги, а не спину для поддержки. При перемещении очень тяжелых предметов лучше всего обратиться за помощью или использовать тележку.

Поделиться на Pinterest Человек, спящий на боку, должен положить дополнительную подушку между коленями для дополнительной поддержки.

Исследования показывают, что нарушение сна может усилить боль. Согласно другому исследованию, недостаток сна также может повлиять на то, сколько боли может терпеть человек.

Неудобный матрас, подушки неправильного размера или просто недосыпание могут вызвать боль в спине.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых необходимо спать 7–9 часов в сутки.

Правильный комфорт и ровная спина важны для качественного сна и предотвращения болей в спине по утрам.

Убедитесь, что подушка достаточно поддерживающая, чтобы спина и шея оставались на прямой линии. Людям, которые спят на боку, следует подложить дополнительную подушку между коленями.

Человек должен поговорить с врачом, если недостаток сна продолжает оставаться проблемой.Расстройства сна часто поддаются лечению. Достаточный отдых может помочь облегчить боль и улучшить общее состояние здоровья человека.

Стресс может вызвать мышечное напряжение и болезненные спазмы, в том числе в спине. Если кажется, что длительный стресс или травмирующее событие вызвали боль в спине, человек может попробовать методы снятия стресса, такие как:

• Медитация осознанности. Одно исследование показало, что снижение стресса на основе осознанности уменьшает боль в спине. Внимательность включает в себя осознание того, что делает тело, и использование техник медитации для облегчения боли.
• Глубокое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут могут успокоить стрессовую реакцию организма.
• Прогрессивное расслабление мышц. Это включает в себя напряжение и расслабление мышц тела, фокусируясь на одной группе мышц за раз. Лежа на спине, человек может начать с ног и постепенно переходить к плечам.
• Управляемые изображения. Это включает в себя сосредоточение на определенных мысленных образах, чтобы вызвать чувство расслабления.Одно исследование показало, что управляемые образы и музыка помогают справиться с хроническим стрессом на работе.
• Йога. Йога фокусируется на определенных позах и дыхании и может помочь в расслаблении, особенно при регулярной практике. Один обзор показал, что йога является эффективным инструментом управления стрессом.

Доступно множество приложений для смартфонов, которые помогут человеку освоить техники релаксации и медитации.

Часто можно лечить боль в спине домашними средствами и проявлять немного терпения. Однако человеку следует поговорить с врачом о хронической или сильной боли в спине.

Врач может порекомендовать физиотерапию, лекарства или другие методы лечения. Людям, у которых есть проблемы со здоровьем или которые регулярно принимают лекарства, следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо травы или добавки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует чистоту или качество добавок, поэтому важно сначала исследовать авторитетные компании.

8 неинвазивных методов обезболивания, которые действительно работают

Изображение: Bigstock

Иногда у боли есть цель — например, она может предупредить нас о том, что мы вывихнули лодыжку.Но для многих людей боль может длиться неделями или даже месяцами, причиняя ненужные страдания и снижая качество жизни.

Если ваша боль перестала быть желанной, знайте, что сегодня у вас есть больше вариантов лечения, чем когда-либо прежде. Здесь мы перечислили восемь методов контроля и уменьшения боли, которые не требуют инвазивной процедуры или даже приема таблеток.

1. Холод и тепло. Эти два проверенных метода до сих пор являются краеугольным камнем облегчения боли при определенных видах травм.Если домашние горячие или холодные компрессы не помогают, попробуйте спросить у физиотерапевта или мануального терапевта их варианты этих процедур, которые могут глубже проникнуть в мышцы и ткани.

2. Упражнение. Физическая активность играет решающую роль в прерывании «порочного круга» боли и снижения подвижности, характерных для некоторых хронических состояний, таких как артрит и фибромиалгия. Попробуйте легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

3.Лечебная физкультура и трудотерапия. Эти две специальности могут стать вашими верными союзниками в борьбе с болью. Физиотерапевты проведут вас через серию упражнений, направленных на сохранение или улучшение вашей силы и подвижности. Эрготерапевты помогут вам научиться выполнять ряд повседневных дел так, чтобы не усугублять вашу боль.

4. Техники разума и тела. Эти техники, которые включают медитацию, внимательность и дыхательные упражнения (среди многих других), помогают восстановить чувство контроля над своим телом и уменьшить реакцию «бей или беги», которая может усугубить хроническое мышечное напряжение и боль.

5. Йога и тай-чи. Эти две практики упражнений включают в себя контроль дыхания, медитацию и мягкие движения для растяжки и укрепления мышц. Многие исследования показали, что они могут помочь людям справиться с болью, вызванной множеством состояний, от головных болей до артрита и длительных травм.

6. Биологическая обратная связь. Этот метод включает изучение релаксационных и дыхательных упражнений с помощью машины биологической обратной связи, которая превращает данные о физиологических функциях (таких как частота сердечных сокращений и артериальное давление) в визуальные подсказки, такие как график, мигающий свет или даже анимацию.Просмотр и изменение визуализаций дает вам определенную степень контроля над реакцией вашего тела на боль.

7. Музыкальная терапия. Исследования показали, что музыка помогает облегчить боль во время и после операции и родов. Классическая музыка зарекомендовала себя особенно хорошо, но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать свой любимый жанр — прослушивание любой музыки может отвлечь вас от боли или дискомфорта.

8. Лечебный массаж. Массаж может не только расслаблять, но и облегчать боль, снимая напряжение в мышцах и суставах, снимая стресс и тревогу и, возможно, помогая отвлечься от боли, создавая «конкурирующие» ощущения, перекрывающие болевые сигналы.

Чтобы получить дополнительную информацию о лечении распространенных болевых состояний и узнать о других решениях для разума и тела, купите «Облегчение боли», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Боль в суставах при артрите: советы по облегчению

Этого не избежать: артрит может быть настоящей болью. У некоторых людей годы повседневного использования изнашивают хрящи в суставах, что приводит к остеоартриту, из-за которого больно использовать тазобедренные, коленные, плечевые или другие суставы. У других иммунная система действует и атакует суставы и другие ткани тела, вызывая воспалительный артрит, такой как ревматоидный артрит или анкилозирующий спондилит.

Независимо от того, какой у вас тип артрита, скованность и боли в суставах становятся повседневной реальностью.

Иногда у вас могут возникать обострения артрита, когда боль внезапно усиливается. «Это пациенты, которые испытывают мучительную боль, в значительной степени ослабленные до такой степени, что это помогает им обратиться к врачу», — говорит Карина Торральба, доктор медицины, ревматолог из Университета Лома Линда в Калифорнии. К счастью, эти периоды обострения артрита временны, но даже после того, как обострение утихнет, хроническая боль все еще может сохраняться во время лечения.Повседневные дела, о которых вы никогда не думали дважды, могут стать болезненными и утомляющими.

Но есть надежда, и жизнь не должна сводиться к ожиданию, пока пройдет следующий приступ боли. Мы поговорили с ревматологами и членами сообщества CreakyJoints, чтобы найти несколько ежедневных советов, которые помогут вам избавиться от боли.

Лекарство

1. Всегда принимайте лекарства

Перво-наперво: убедитесь, что вы не игнорируете свои рецепты. «Например, если лекарство предполагается принимать три раза в день или два раза в день, но пациент принимает только одну дозу, тогда он не чувствует, что есть эффект», — говорит д-р.Торральба. «Требуется время, чтобы лекарство накопилось в их организме и подействовало». Соблюдение плана лечения — лучший способ избавиться от боли в суставах при артрите. Если вам стало лучше, то это , потому что лекарств — это не сигнал о том, что болезнь ушла навсегда.

2. Попробуйте местное лечение

Нанесение крема на внешнюю поверхность суставов может принести более глубокое облегчение. Хотя травяные добавки не слишком многообещают для облегчения артрита, кремы для местного применения кажутся более эффективными, — говорит доктор.Торральба. Безрецептурные тропические средства, такие как крем с капсаицином или Icy Hot, могут блокировать болевые рецепторы или уменьшать воспаление, облегчая боль при артрите. Подробнее о кремах от артрита для снятия боли читайте здесь.

Диета

3. Придерживайтесь средиземноморской диеты

Не существует волшебного плана питания, который навсегда избавил бы от артрита, но средиземноморская диета считается золотым стандартом противовоспалительной диеты, — говорит Фолашад Алад, доктор медицины, ревматолог из группы врачей Пьемонта в Джорджии.Меньшее воспаление может означать меньшую боль при артрите. Недавний обзор, проведенный в журнале Rheumatology International , показал, что средиземноморская диета с упором на фрукты и овощи, цельнозерновые и рыбу при сокращении количества красного мяса обещает уменьшить боль и снизить физическую активность пациентов с ревматоидным артритом.

4. Сократить сахар

Участница

CreakyJoints Анита Мари Поупа говорит, что отказ от добавления сахара помогает облегчить боль при артрите, и она не единственная.В исследовании, проведенном с участием 217 человек с РА, десерты и сладкие газированные напитки были двумя продуктами, которые, как сообщалось, чаще всего ухудшали симптомы артрита в суставах. Ограничьте сладкое времяпрепровождением, а не частью повседневного рациона.

5. Сними джинсы

размера.

Даже если вы не чувствуете прямого облегчения боли, следуя средиземноморской диете или экономя на сахаре, эти привычки могут косвенно облегчить боль в суставах при артрите. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы и связан с более высоким уровнем воспаления, поэтому поддержание здорового ИМТ может уменьшить боль.«Если есть ожирение, которое является фактором риска развития артрита, я мягко подталкиваю [пациентов] к изменению их диеты», — говорит Саакши Хаттри, доктор медицинских наук, доцент кафедры ревматологии и дерматологии в Медицинской школе Икана в г. Больница Синая в Нью-Йорке. Избегание сладких, обработанных и жареных продуктов с упором на фрукты и овощи может помочь облегчить боль при артрите за счет потери веса.

Упражнение

6. Не сидите долго

«Сидячий образ жизни может усугубить боль, особенно если вы страдаете от боли в спине», — говорит доктор.Торральба. «У нас много пациентов, которые работают за столиками, и они постоянно сидят», — говорит она. «Они часто забывают, что со временем сидение вредит спине». Она рекомендует вставать хотя бы раз в час, чтобы немного потянуться за столом.

7. Расписание регулярных занятий плаванием

Когда дело доходит до боли в суставах, нужно использовать ее или терять — чем меньше вы двигаете телом, тем сильнее будут болеть суставы, когда вы до попытаетесь быть активными. Как бы ни было заманчиво оставаться на диване, чтобы избежать боли, упражнения — лучшее для вашего тела в долгосрочной перспективе.Когда вы все-таки ходите в спортзал, лучшим ходом может стать плавание. «Это в значительной степени нейтрализует действие гравитации, когда вы находитесь в бассейне», — говорит доктор Хаттри. «Гравитация — враг артрита, особенно если он поражает спину или колени».

8. Запишитесь на занятия йогой

В зависимости от класса йога может быть еще одной тренировкой, которая заставляет ваши суставы двигаться без дополнительных повреждений. «Не как горячая атлетическая йога, а нежная йога с небольшим растяжением, в зависимости от того, что суставы могут переносить», — предполагает доктор.Хаттри. В исследовании 75 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни с РА, восемь недель занятий йогой были связаны с улучшением боли, жизнеспособности и других факторов благополучия.

9. Попробуйте тай-чи

Согласно обзору 2016 года в Scientific Reports , это плавное «медитация в движении» китайского боевого искусства может облегчить боль как при воспалительном артрите (а именно, РА), так и при остеоартрите. «Это упражнение с малой нагрузкой», — отмечает доктор Хаттри. «У вас есть это медленное, нежное движение, которое не нагружает суставы.”

Домашние средства

10. Эксперимент с теплом и холодом

Бутылки с горячей водой и пакеты со льдом нашли свое место в медицине. Тепловая терапия может открыть кровеносные сосуды для улучшения кровотока, тогда как холодовая терапия сужает кровеносные сосуды, чтобы уменьшить воспаление. Как правило, «от хронической боли вы используете тепло; если это острая травма, используйте холодный компресс », — говорит доктор Аладе. Она подчеркивает, что некоторым людям с острыми обострениями может быть лучше от тепла, а кому-то с хронической болью легче справиться простудой, поэтому попробуйте оба варианта и выясните, от чего вы чувствуете себя лучше всего.

11. Используйте адаптивные устройства

Доктор Аладе использует эту фразу как универсальный термин для обозначения инструментов, предназначенных для людей, чьи суставы болят во время повседневных действий, связанных с захватом, сжатием и сгибанием. Ищите посуду с толстой ручкой или используйте электрический консервный нож вместо ручного. Доктор Аладе рекомендует бренд OXO, у которого есть линейки гаджетов, предназначенные для людей с артритом. Ознакомьтесь с более популярными вспомогательными устройствами при артрите здесь.

12.Начните использовать вставку для обуви

Ваши ноги несут вас с места на место, принимая на себя всю тяжесть каждого шага — а иногда это столкновение может вызвать боль не только в ступнях и лодыжках, но даже в коленях и бедрах. «Иногда это просто смена обуви, — говорит доктор Хаттри, — подгонка под правильную обувь или получение вставки для правильной амортизации». По ее словам, в некоторых аптеках есть киоски, где можно пройтись по сумке и получить рекомендации по установке вкладышей. Если это не помогает, запланируйте визит к ортопеду, который предложит рекомендации в зависимости от высоты дуги и подъема стопы.Вот еще несколько советов по успокоению артрита, когда он поражает ваши ноги.

13. Побалуйте себя массажем

Массаж

предназначен не только для снятия стресса — он также может избавить суставы от столь необходимой боли. Исследование 42 взрослых с РА показало, что те, кто получал массаж с умеренным давлением (в отличие от легкого), испытывали меньшую боль; лучший диапазон движений в плечах, локтях и запястьях; и более сильная хватка через месяц.

Изменения образа жизни

14.Не позволяйте стрессу овладеть вами

Когда вы проводите свою жизнь, опасаясь боли и избегая действий, которые могут вызвать обострение, вы в конечном итоге ухудшаете ситуацию. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не позволять страху боли сдерживать вас, когда вы чувствуете себя лучше всего. «Я научился контролировать свой уровень стресса и придерживаться более спокойного подхода к жизни, — говорит последователь CreakyJoints Кел Йохан. «Нет смысла заставлять себя чувствовать себя хуже и вызывать новые вспышки из-за вещей, которые я не могу контролировать.”

«Страх сам по себе изнуряет», — говорит д-р Аладе. В большинстве случаев боль не будет такой сильной, как вы думаете, поэтому хотя бы раз доказать, что вы неправы, — это хорошо.

15. Помните, что «нет» — вполне приемлемый ответ

Каким бы разочарованием это ни было, другие люди не всегда понимают, каково это жить с артритом. Изучите пределы своего тела и не заставляйте себя выходить за их пределы — независимо от того, какое давление вы испытываете со стороны близких (или самого себя).«Нет ничего плохого в том, чтобы сказать:« Извини, я не могу пойти »или« Мне пора домой, потому что у меня закончились ложки », — отмечает последователь CreakyJoints Джон Ауманн. Вот еще несколько советов, как справиться с социальными планами без чувства вины.

16. Поднесите корзину к машине

Каждая небольшая помощь имеет значение, поэтому не заставляйте себя тащить тяжелые пакеты с продуктами в машину, когда у вас болят суставы. «Вместо того, чтобы носить продукты на руках, попробуйте положить их в тележку и перевезти с собой», — предлагает д-р.Аладе.

17. Настройте экран компьютера

Если вам действительно нужно сидеть за компьютером в течение длительного времени, неправильная настройка только усугубит последствия сидения. Убедитесь, что ваша клавиатура и монитор настроены так, чтобы вы могли держать спину и шею прямо, рекомендует доктор Торральба. Держите ноги на полу и установите монитор так, чтобы голова могла оставаться прямо, пока вы смотрите на экран, клавиатура расположена так, чтобы ваши плечи могли расслабиться.

18.Оставь работу по дому на другой день

Возможно, вы не сможете завершить задачи так быстро, как раньше, и это нормально. Признание того, что вам понадобится дополнительное время для выполнения дел, — это первый шаг к тому, чтобы не перенапрягаться. «Я научилась шагать, чтобы избежать вспышек», — говорит последовательница CreakyJoints Энн Маркс. «Это может расстраивать, потому что иногда я просто хочу что-то сделать, но я знаю, что если я не сделаю перерыв между (или иногда во время) работы, то я почувствую это позже.«Нет ничего плохого в том, чтобы отложить пылесос на завтра — или попросить любимого принять участие. Эти советы по облегчению работы по дому тоже могут помочь.

Продолжайте читать

10 способов уменьшить боль

Независимо от того, возникла ли у вас боль только что или вы жили с ней годами, эти проверенные временем действия по самопомощи могут принести вам облегчение.

Сделайте легкие упражнения

Простые повседневные занятия, такие как ходьба, плавание, садоводство и танцы, могут частично облегчить боль, напрямую блокируя болевые сигналы, поступающие в мозг.

Активность также помогает уменьшить боль, растягивая скованные и напряженные мышцы, связки и суставы.

Естественно колебаться, если упражнения причиняют боль и вы беспокоитесь о том, чтобы нанести еще больший вред. Но если вы постепенно станете более активным, маловероятно, что вы нанесете какой-либо вред или вред. Боль, которую вы чувствуете, когда начинаете легкие упражнения, возникает из-за того, что мышцы и суставы становятся в тонусе.

В долгосрочной перспективе польза от упражнений намного перевешивает любое усиление боли.

Подробнее об упражнениях.

Дышите вправо, чтобы облегчить боль

Сосредоточение внимания на дыхании во время боли может помочь.

При сильной боли очень легко начать поверхностные, быстрые вдохи, которые могут вызвать головокружение, беспокойство или панику. Вместо этого дышите медленно и глубоко.

Это поможет вам почувствовать себя лучше и держать вас в расслабленном состоянии, а также предотвратит усиление боли при напряжении мышц или беспокойстве.

Прочтите книги и брошюры о боли

Набор инструментов для лечения боли — это буклет, содержащий простые практические советы о том, как лучше жить с длительной болью.

На веб-сайте Британского общества боли также есть несколько буклетов и листовок с информацией для пациентов о лечении боли.

Консультации могут помочь справиться с болью

Боль может сделать вас усталым, тревожным, подавленным и сварливым. Это может усугубить боль, и вы попадете в нисходящую спираль. Будьте добры к себе.

Жить с болью нелегко, и вы можете стать злейшим врагом самому себе, если будете упрямыми, не будете каждый день задавать темп своей деятельности и не принимать своих ограничений.

Некоторым людям полезно получить помощь консультанта, психолога или гипнотерапевта, чтобы узнать, как справляться со своими эмоциями в связи с их болью.

Вы также можете узнать больше о лечении или консультациях.

Отвлечься

Переключите свое внимание на что-нибудь другое, чтобы не только о боли приходилось думать. Погрузитесь в занятие, которое вам нравится или которое вам нравится. Многие хобби, такие как фотография, шитье или вязание, возможны даже тогда, когда ваша подвижность ограничена.

Поделитесь своей историей о боли

Может быть полезно поговорить с кем-нибудь, кто сам испытал подобную боль и понимает, что вы переживаете.

«Обеспокоенность болью», «Действия против боли», «Против артрита» и «BackCare» имеют телефоны доверия, на которых работают люди, страдающие хронической болью, которые могут помочь вам связаться с местными группами поддержки пациентов.

На веб-сайте healthtalk.org также есть видеоролики о том, как другие люди переживают боль.

Лекарство от боли во сне

Многим людям, страдающим длительной болью, трудно спать по ночам.Но важно стараться придерживаться обычного режима сна, чтобы у вас было больше шансов проспать всю ночь.

Недосыпание также может усилить боль. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время, утром вставайте в определенное время и не дремайте днем. Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к терапевту.

Прочтите 10 советов, как хорошо выспаться.

Pain Concern выпустила полезную брошюру о том, как хорошо выспаться.

Пройдите курс

Курсы самоконтроля — это бесплатные программы обучения на базе NHS для людей, которые живут с хроническими заболеваниями в течение длительного времени, такими как артрит и диабет, для развития новых навыков, позволяющих лучше контролировать свое состояние (и любую связанную с ним боль) в течение дня. на сегодняшний день.

Многие люди, прошедшие курс самоуправления, говорят, что после этого они принимают меньше обезболивающих.

Лучшие примеры:

Поддерживайте связь с друзьями и семьей

Не позволяйте боли означать, что вы теряете контакт с людьми.

Поддержание связи с друзьями и семьей полезно для вашего здоровья и может помочь вам чувствовать себя намного лучше. Попробуйте посещать вас короче, может быть, чаще, а если вы не можете выйти навестить людей, позвоните другу, пригласите члена семьи на чай или поговорите с соседом.

Старайтесь говорить о чем угодно, кроме своей боли, даже если другие люди хотят поговорить об этом.

Расслабьтесь, чтобы победить боль

Регулярное выполнение техник расслабления может помочь уменьшить постоянную боль.

Существует множество методов релаксации, от дыхательных упражнений до медитации.

В первую очередь обратитесь за советом к терапевту. Уроки могут быть доступны на месте или в клинике боли в вашей местной больнице.

Прочтите о 10 лучших средствах для снятия стресса.

Последняя проверка страницы: 26 марта 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 марта 2023 г.

Боль при артрите: что можно и чего нельзя делать

Боль при артрите: что можно и нельзя

Уменьшит ли физическая активность или усилит боль при артрите? Получите советы по упражнениям и другим распространенным проблемам, когда вы справляетесь с симптомами артрита и болью при артрите.

Персонал клиники Мэйо

Артрит — ведущая причина боли и инвалидности во всем мире.Вы можете найти множество советов по облегчению боли при артрите и других состояниях с помощью упражнений, лекарств и снижения стресса. Как узнать, что подойдет вам?

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом разобраться.

Основы

Каким бы ни было ваше состояние, вам будет легче избежать боли, если вы:

• Узнайте все, что вы можете о своем состоянии, в том числе о том, какой у вас тип артрита и есть ли уже поврежденные суставы
• Обратитесь к врачу, друзьям и родственникам, чтобы они помогли вам справиться с болью
• Сообщите своему врачу, если ваша боль изменится

Повседневные дела

Обращайте внимание на свои суставы, когда вы сидите, стоите или занимаетесь какой-либо деятельностью.

• Держите суставы в движении. Ежедневно делайте легкую растяжку, чтобы ваши суставы двигались во всем диапазоне их движений.
• Соблюдайте осанку. Физиотерапевт может показать вам, как правильно сидеть, стоять и двигаться.
• Знайте свои пределы. Сохраняйте равновесие между активностью и отдыхом и не переусердствуйте.

Кроме того, для облегчения боли важно изменить образ жизни.

• Управляйте весом. Избыточный вес может усугубить осложнения артрита и способствовать развитию боли при артрите.Постепенные, постоянные изменения образа жизни, приводящие к постепенной потере веса, часто являются наиболее эффективным методом управления весом.
• Бросить курить. Курение вызывает нагрузку на соединительные ткани, что может усилить боль при артрите.

Упражнение

При артрите движение может уменьшить боль и скованность, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Что делать

Выбирайте правильные виды деятельности — те, которые укрепляют мышцы вокруг суставов, но не повреждают сами суставы.Физиотерапевт или эрготерапевт может помочь вам разработать программу упражнений, которая подходит именно вам.

Сосредоточьтесь на растяжке, упражнениях на диапазон движений и постепенных силовых тренировках. Включите аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, езда на велосипеде или водные упражнения, чтобы улучшить свое настроение и помочь контролировать свой вес.

Чего следует избегать

Избегайте действий, связанных с сильными ударами и повторяющимися движениями, например:

• Работает
• Прыжки
• Теннис
• Ударная аэробика
• Повторение одного и того же движения, например, теннисной подачи, снова и снова

Лекарства

Для облегчения боли при артрите доступно множество лекарств.Большинство из них относительно безопасны, но ни одно лекарство не может полностью избавиться от побочных эффектов. Поговорите со своим врачом, чтобы составить план приема лекарств от ваших конкретных болевых симптомов.

Что делать

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ацетаминофен (Тайленол и др.), Ибупрофен (Адвил, Мотрин IB и др.) Или напроксен натрия (Алив), могут помочь облегчить периодическую боль, вызванную активностью, к которой ваши мышцы и суставы не привыкли. — например, работа в саду после зимы в помещении.

Крем, содержащий капсаицин, можно наносить на кожу над болезненным суставом для облегчения боли.Используйте отдельно или вместе с пероральными препаратами.

Проконсультируйтесь с врачом, если лекарства, отпускаемые без рецепта, не снимают боль.

Чего следует избегать

• Перелечивание. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что регулярно принимаете безрецептурные обезболивающие.
• Недостаточная обработка. Не пытайтесь игнорировать сильную и продолжительную боль при артрите. Возможно, у вас воспаление или повреждение суставов, требующее ежедневного приема лекарств.
• Сосредоточение внимания только на боли. Депрессия чаще встречается у людей с артритом. Врачи обнаружили, что лечение депрессии антидепрессантами и другими методами лечения уменьшает не только симптомы депрессии, но и боль при артрите.

Физическая и эмоциональная интеграция

Неудивительно, что боль при артрите негативно влияет на ваше настроение. Если повседневная деятельность причиняет вам боль, вы обязательно расстроитесь. Но когда эти нормальные чувства обостряются, создавая постоянный рефлекс пугающих, безнадежных мыслей, ваша боль может на самом деле усугубиться, и с ней будет труднее справиться.

Что делать

Методы лечения, прерывающие деструктивные взаимодействия разума и тела, включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Эта хорошо изученная и эффективная комбинация разговорной терапии и модификации поведения помогает выявлять — и разрывать — циклы саморазрушительных мыслей и действий.
• Расслабляющая терапия. Медитация, занятия йогой, глубокое дыхание, прослушивание музыки, пребывание на природе, ведение дневника — делайте все, что помогает вам расслабиться.У расслабления нет обратной стороны, и оно может помочь облегчить боль.
• Иглоукалывание. Некоторые люди получают облегчение от боли с помощью иглоукалывания, когда обученный иглотерапевт вводит тонкие, как волосы, иглы в определенные точки на вашем теле. Прежде чем вы заметите улучшение, может пройти несколько недель.

• Жара и холод. Использование тепла, например, прикладывание грелок к больным суставам, принятие горячей ванны или душа или погружение болезненных суставов в теплый парафиновый воск, может временно облегчить боль.Будьте осторожны, чтобы не обжечься. Используйте грелки не более 20 минут за раз.

  Использование холода, например прикладывание пакетов со льдом к больным мышцам, может облегчить боль и воспаление после физических упражнений.

• Массаж. Массаж может временно уменьшить боль и скованность. Убедитесь, что ваш массажист знает, на что влияет ваш артрит.

Чего следует избегать

• Курение. Если вы пристрастились к табаку, вы можете использовать его как инструмент эмоционального выживания.Но это контрпродуктивно: токсины в дыме вызывают нагрузку на соединительную ткань, что приводит к еще большему количеству проблем с суставами.
• Отрицательное отношение. Негативные мысли вечны. Пока вы зацикливаетесь на них, они усиливаются, что может увеличить вашу боль и риск потери трудоспособности. Вместо этого отвлекитесь на занятия, которые вам нравятся, проведите время с людьми, которые вас поддерживают, и подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом.

05 августа 2020 Показать ссылки

1. Розенквист EWK.Обзор лечения хронической нераковой боли. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 30 мая 2017 г.
2. Факторы, влияющие на боль при артрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/understanding/arthritis-pain-factors.php. По состоянию на 30 мая 2017 г.
3. Естественное облегчение боли при артрите. Фонд артрита. http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/natural-pain-relief/. По состоянию на 30 мая 2017 г.
4. Управление хронической болью: как психологи помогают справиться с болью.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/pain-management.aspx. По состоянию на 30 мая 2017 г.
5. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. По состоянию на 30 мая 2017 г.
6. Справочник ACPA по лечению хронической боли: Интегрированное руководство по медицинским, интервенционным, поведенческим, фармакологическим и реабилитационным методам лечения, издание 2017 г. Американская ассоциация хронической боли.https://www.theacpa.org/Consumer-Guide. По состоянию на 30 мая 2017 г.
7. Советы по борьбе с хронической болью. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/chronic-pain/chronic-pain.php. По состоянию на 30 мая 2017 г.
8. Курение и здоровье опорно-двигательного аппарата. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00192. По состоянию на 30 мая 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Клиника Майо по артриту
2. Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

.

Боль в животе у взрослых — Better Health Channel

Боль в животе ощущается в любом месте от ребер до таза. Это также известно как боль в животе или боль в животе. В брюшной полости находится множество органов, включая желудок, печень, поджелудочную железу, тонкий и толстый кишечник, а также репродуктивные органы. В брюшной полости также есть крупные кровеносные сосуды.

К серьезным причинам боли в животе относятся аппендицит и проблемы с беременностью. Однако в большинстве случаев боли в животе безвредны и проходят без хирургического вмешательства.

Большинству людей нужно только облегчение симптомов. Иногда боль в животе может прекратиться, и причина никогда не будет известна, или может быть, что причина становится более очевидной со временем.

Когда обращаться к врачу по поводу боли в животе

Обратитесь прямо к врачу или в отделение неотложной помощи ближайшей больницы, если у вас есть:

• сильная боль
• боль, продолжающаяся несколько часов
• боль и / или вагинальное кровотечение если вы беременны
• боль в мошонке для мужчин
• боль и рвота или одышка
• боль и рвота кровью
• кровь в кишечнике или моче
• боль, которая распространяется на ваш грудь, шея или плечо
• лихорадка и потливость
• бледность и липкость
• невозможность мочеиспускания
• невозможность опорожнения кишечника или отхождение газов
• другие проблемы.

Симптомы боли в животе у взрослых

Тип боли может сильно различаться. Когда возникает боль в животе, она может:

• быть острой, тупой, колющей, похожей на судороги, скручиванием или подходить ко многим другим характеристикам
• быть краткой, приходить и уходить волнами, или она может быть постоянной
• вызывать тошноту ( рвота)
• вызывают желание оставаться на месте или вызывают такое беспокойство, что вы ходите вокруг, пытаясь найти «правильное положение».
• варьируются от незначительной проблемы до проблемы, требующей срочной операции.

Причины боли в животе у взрослых

Есть много причин, по которым у вас могут быть боли в животе. Люди часто беспокоятся о аппендиците, камнях в желчном пузыре, язвах, инфекциях и проблемах с беременностью. Врачи также беспокоятся об этих, а также многих других состояниях. Боль в животе может исходить не от живота. Некоторые неожиданные причины включают сердечные приступы и пневмонию, состояния в области таза или паха, некоторые кожные высыпания, такие как опоясывающий лишай, и проблемы с мышцами желудка, такие как растяжение.Боль может возникать вместе с проблемами мочеиспускания, дефекации или менструальными проблемами.

При таком большом количестве органов и структур в брюшной полости врачу может быть трудно точно определить причину вашей проблемы. Врач задаст вам несколько вопросов, а затем внимательно вас осмотрит. Врач не может проводить дальнейшие анализы. Причина вашей боли может быть совершенно несерьезной. Другой сценарий может заключаться в том, что врач не может найти причину, но боль проходит в течение нескольких часов или дней.Все, что может сделать врач, — это убедиться, что боль не требует хирургического вмешательства или госпитализации.

Диагностика боли в животе у взрослых

Если необходимы обследования и анализы, они могут включать:

• ректальное обследование на предмет скрытой крови или других проблем
• если вы мужчина, врач может проверить ваш пенис и мошонку
• , если вы женщина, врач может провести осмотр органов малого таза, чтобы проверить наличие проблем в вашей матке (матке), фаллопиевых трубах и яичниках, а также провести тест на беременность
• анализ крови на наличие инфекции (которая вызывает повышенную количество лейкоцитов) или кровотечение (которое вызывает низкий показатель крови или гемоглобина)
• другие анализы крови могут смотреть на ферменты в печени, поджелудочной железе и сердце, чтобы определить, какой орган может быть вовлечен
• анализ мочи для поиска мочи инфекция или кровь (если есть камень в почках)
• ЭКГ (электрическое сканирование сердца) для исключения сердечного приступа
• другие анализы, включая рентген, УЗИ или компьютерную томографию
• иногда вас могут направить к другому врач, чтобы помочь найти причину проблемы.
• Эндоскопия — это обследование, при котором гибкая трубка со светом и видеокамерой на конце используется для исследования некоторых внутренних органов без хирургического вмешательства. В зависимости от того, какой орган просматривается, используются разные названия.

Если у вас есть анализы, врач объяснит вам их результаты. Некоторые результаты могут появиться через несколько дней, и они будут отправлены вашему местному врачу.

Лечение боли в животе у взрослых

Ваше лечение зависит от того, что вызывает вашу боль, но может включать:

• Обезболивание — ваша боль может не исчезнуть полностью с помощью обезболивающих, но она должна уменьшиться.
• Жидкости — вам могут вводить жидкости в вену для коррекции потери жидкости и отдыха кишечника.
• Лекарства — например, вам могут дать что-то, чтобы остановить рвоту.
• Пост — врач может попросить вас ничего не есть и не пить, пока не будет выяснена причина вашей боли.

Заботьтесь о себе дома

Большинство болей в животе проходит без специального лечения. Следуйте указаниям врача, но вы можете сделать некоторые вещи, чтобы облегчить боль, в том числе:

• Положите на живот грелку или нагретый мешок с пшеницей.
• Примите теплую ванну. Будьте осторожны, чтобы не обжечься.
• Пейте много прозрачных жидкостей, например воды.
• Уменьшите потребление кофе, чая и алкоголя, так как они могут усилить боль.
• Когда вам снова разрешат есть, начните с прозрачных жидкостей, а затем переходите к более мягким продуктам, таким как крекеры, рис, бананы или тосты. Ваш врач может посоветовать вам избегать определенных продуктов.
• Больше отдыхайте.
• Попробуйте безрецептурные антациды, чтобы уменьшить некоторые виды боли.
• Примите слабые обезболивающие, например парацетамол. Проверьте правильную дозу на упаковке. Избегайте приема аспирина или противовоспалительных препаратов, если только врач не посоветовал их принимать.