Тренировка рук в зале для девушек: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

✅ Тренировка рук для девушек. Тренировки в тренажерном зале для девушек

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источники:

http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-zale-devushke.html
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек: виды упражнений, правила проведения занятия, техника выполнения и советы тренеров

Идеальное тело — мечта каждой девушки. Чтобы быть привлекательнее, дамы, не жалея сил изнуряют себя в фитнес-клубах. Чтобы максимально быстро добиться нужного результата, а физические нагрузки проходили легче, следует подобрать эффективную программу упражнений.

Спортивные руки — показатель красивого тела

Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.

В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Над чем нужно работать

Хорошая проработка рельефа рук способствует предотвращению дряблости, провисаний, слабости в конечностях и других возрастных изменений, которые начинаются уже после 25 лет. В этом возрасте запускается процесс старения, снижается работоспособность коллагеновых и эластичных волокон, замедляется «кожное дыхание» и обновление клеток. Таким образом, тело постепенно теряет былую упругость и молодость, хотя до 27-30 лет это может быть практически незаметным явлением.

Тренировка рук в зале для девушек включает проработку:

• плеча;
• предплечья;
• бицепса;
• трицепса;
• сгибания и разгибания верхних конечностей.

Инвентарь, который может понадобится:

• коврик для отжимания;
• эспандер;
• гантели;
• утяжелители;
• штанга;
• перекладина.

Разминка

Ошибочно думать, что разминка необязательна. Абсолютно перед каждой тренировкой необходимо разогревать части тела, которые окажутся под нагрузкой. Это снижает травмоопасность, улучшает технику выполнения, увеличивает силу и выносливость организма. Соответственно, разминка — важная часть тренировочного процесса, которым не следует пренебрегать.

Упражнения в зале для девушек на руки также должны начинаться со следующих разминочных упражнений:

1. Общий разогрев тела. 2-3 минуты легкого бега, прыжков. Можно заменить бегом по лестнице вверх-вниз или кардиотренажером. Такая разминка разгоняет кровь по сосудам, учащает дыхание.
2. Примерно 10 минут следует потратить на разминку локтей. Она выполняется с помощью вращений руками. Ладони следует положить на плечи и начинать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Махи руками.
4. Растяжка рук и плеч увеличивает силу. Нужно тянуть руки в стороны до той степени, пока не почувствуется напряжение, потом вернуть их в обратное положение.

Таким образом, ключевые упражнения на разогрев позволят сделать тренировку наиболее эффективнее. Как накачать руки девушке в тренажерном зале рассмотрим далее.

Занятия в тренажерном зале

Качаем руки в тренажерном зале. Для девушек есть несколько действенных упражнений, которые помогут привести руки в порядок за максимально быстрое время при регулярных тренировках.

• Одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями — поочередные подъемы вверх. Оно придает рельеф верхним дельтам и накачивает данную область.

Техника: взяв гантели, согнуть руки в локте удерживая на линии груди, на выдохе опустить вниз. Кисть не сгибается, плечи держать в ровном положении без подъемов, спина прямая.

• Прокачка бицепса.

Техника: опустить руки с гантелями вниз и плотно прижать к телу. Поочередно руки поднимаются к плечу, локти разгибаются в пол силы.

• «Молот». Можно выполнять в любом положении тела (стоя, сидя и лежа).

Техника: гантели в руках, руки опущены вниз. Поочередно поднимается левая рука параллельно телу ( кисть повернута к телу с бока) до уровня плеча. Важно сохранять прямое положение тела без наклонов при работе рукой. Запястья должны быть крепко зафиксированы в одном положении.

• Жим за головой. Проработка трицепса.

Техника: Комфортно устроиться на скамье или тренажере. В сидячем положении взять гантели в руки, локти согнуть. Руки держатся параллельно друг другу и поднимаются вверх, опускаясь за голову. Предплечья опускаются назад, пока они не достанут уровня бицепсов.

• Верхняя тяга с пружинным эспандером. Тренирует мышцы плечевого пояса.

Техники:

1. Руки с эспандером заводятся назад за спину, потом возвращаются в исходное положение
2. Руки с эспандером вытягиваются вперед. Одна рука со сгибом прижимается к груди, другая уходит за спину. Тренажер стягивается обратно.
3. Обеими ногами наступить на ленточный эспандер, петли взять в руки и максимально вытягивать до подбородка
4. Стоя ногами на эспандере, следует выполнить наклоны вперед, расправляя руки в разные стороны.
5. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек не обходится без занятий с более тяжелым спортивным инвентарем.

• Сгибание рук со штангой. Таким образом, можно накачать внешнюю и внутреннюю часть рук.

Техника: широким хватом в положении стоя взять штангу в руки, для начала можно использовать голый гриф, можно даже взять пластиковый на первых этапах тренировок. Гриф плавно поднимается на уровень груди, задерживается на несколько секунд и возвращается вниз.

• Жим лежа со штангой.

Техника: в лежачем положении взять штангу узким хватом. Штангу нужно держать прямо, медленно опуская вниз до уровня груди, потом поднять в обратное положение. Отжимания тоже укрепляют руки, их можно выполнять во время каждой тренировки.

• Вис на перекладине.

Техника: руками взяться за перекладину и повиснуть в воздухе. Если подтягиваться пока не получается, можно просто висеть. Это тренирует выносливость оказывает положительное воздействие на позвоночник. Далее, приступить к подтягиваниям.

• Обратные отжимания на скамье.

Техника: сесть на пол спиной к скамье. Вытянуть руки назад и ухватиться за нее, ноги согнуть в коленях для удобства. Руки вытягиваются на скамье так, чтобы тело приподнималось вверх, далее опуститься обратно.

Уровни нагрузок и время тренировок

1. Базовая тренировка рук для девушек в тренажерном зале. Упражнения для начинающих рассчитаны на минимальную нагрузку, так как телу требуется безопасное привыкание к регулярным тренировкам. Для начала можно выполнять отжимания в комплексе с упражнениями с гантелями и эспандером. Не следует перенапрягаться. Время разминки должно составлять не менее 10-15 минут. Продолжительность работы с утяжелителем должна быть не более 15 раз по 3 подхода с кратковременными перерывами. Гантели следует брать небольшого веса.
2. При нормально подготовке тела, тренировке можно посвящать 35-45 минут, при занятиях 1-2 раза в неделю. Подъемы гантелей, штанги, отжимания с упором, жим стоя может входить в программу интенсивного занятия. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек может включать подъемы с утяжелителями в количестве 3-5 подходов по 10 повторений, 3-5 подхода по 20 повторений со штангой, 15 отжиманий по 2-3 подхода.
3. Усиленная нагрузка включает полный комплекс с дополнительными нагрузками и увеличением времени. Готовность своего организма к такой программе следует проверять аккуратно и постепенно, а также слушать рекомендации тренера, а лучше находиться под его тщательным наблюдением.

Полная программа

Эффективная программа тренировок для девушек на руки разрабатывается тренерами от силовых возможностей организма и состояния. Какие упражнения могут входить в тренировочный комплекс?

Вариант 1:

• базовые упражнения на плечи;
• тяга гантелей к подбородку;
• сгибание рук за головой;
• сгибание с гантелями;
• отжимания от стены, от колен, от пола, со скамьей;
• планка;
• подтягивания на перекладине.

Вариант 2:

• жим штанги от груди;
• жим гантелей сидя;
• махи с гантелями в стороны;
• отжимания от скамьи;
• разгибания и сгибания рук;
• упражнение «Молот».

Рекомендации

Несколько полезных советов пригодятся для девушек при тренировке рук в тренажерном зале:

1. Упражнения для рук должны совмещаться с развитием больших мышечных групп. Полноценная работа над всем телом принесет больше пользы.
2. Трицепс занимает больше объема руки. Поэтому основной упор следует делать именно на него.
3. Кроме, предплечья необходимо развивать и кисти, так как сила хвата очень важна в тренировках.

Ограничения

В целях безопасности существуют некоторые ограничения, которые должен учитывать каждый, даже при небольших нагрузках. От занятий следует отказаться при следующих проблемах:

• Нестабильное давление.
• Проблемы с эндокринной системой.
• Сердечные заболевания.
• Ожирение.
• Проблемы с позвоночником.
• Дыхательные болезни.

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек images Тренировки для девушек-новичков в тренажёрном зале Часть 1 wwwyoutubecom/watch?v=VC652bdj3P0 Cached Тренировки для девушек -новичков в тренажёрном зале В этом видео Вы увидите, какие упражнения больше ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК УПРАЖНЕНИЯ в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу, достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для sportyfiru › Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• smarter
• чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 420 000 (0,51 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Полная тренировка рук для девушек в тренажерном зале — YouTube ▶ 4:23 11 мар 2017 г — Добавлено пользователем Bodymaster — универсальные программы тренировок Полная тренировка рук для девушек Полное описание тренировки здесь Тренировка рук для девушек — как подтянуть обвисшие руки Похожие ▶ 4:01 16 февр 2017 г — Добавлено пользователем Your Body Mind В этом видео приводится тренировка рук для девушек в тренажерном зале , которая поможет избавиться от проблемных зон и Упражнения для рук в тренажерном зале — YouTube Похожие ▶ 2:34 28 авг 2015 г — Добавлено пользователем XS club Красивые руки – не менее важная часть женского тела и без физической нагрузки, мышцы рук становятся дряблыми, а наплывший Выпуск # 21 Тренировка на руки Базовые упражнения — YouTube Похожие ▶ 6:49 23 нояб 2014 г — Добавлено пользователем Юлия Жулий Как сделать руки красивыми и рельефными? Какие упражнения нужны девушкам для этого? Ответ простой — базовые О том, как Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео — Как в тренажерном зале накачать ‎ Как работать до результата · ‎ «Молоток» для мышечной · ‎ Тяга в блоке Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео ! Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу; Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально Не найдено: видео Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук , спины, пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений Упражнения для рук: бицепс и трицепс — FitBreak! Сохраненная копия Видео и подробное описание техники выполнения Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — any of the video formats available Click here to visit our frequently asked questions about HTML5 video для похудения рук и Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Упражнение задействует мышцы спины и рук Упражнения для рук с гантелями для женщин — Lady Grace wwwlady-gracecomua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/ Сохраненная копия Похожие Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек нижней части тела Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку И вот что из этого получилось: нагрузка видео аналоги Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в домашних В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук , в том числе на бицепс, Видео тренировок на бицепс в домашних условиях Упражнения для рук для женщин в домашних условиях wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для рук и груди Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Дополнительные рекомендации для красивых рук ; Видео — упражнения для либо в тренажерном зале , сознательно избегают упражнений для рук , Упражнения на руки в тренажерном зале: Список упражнений и › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики Сохраненная копия День рук программа тренировки в тренажерном зале | Как накачать бицепс условиях | Как накачать руки быстро |Тренировка рук для девушки Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritsepshtml Сохраненная копия Похожие В статье вы найдете видео и описание техники выполнения упражнений для мужчин и Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для рук в тренажерном зале * Как накачать мышцы › Тренировки Сохраненная копия Разминка; Для новичков; Для продвинутых; Для девушек ; БОНУС для Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны Если Вам понравилось это видео , то советуем подписаться на наш YouTube канал! Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Когда девушка приходит в тренажерный зал , результат зависит от Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео -уроков от известных интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки Также смотрите видео , в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями: Женская программа для занятия в тренажерном зале ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте лицом 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Новости · Свежее · Лучшее · Видео · Подкасты · Тесты · Рубрики · Академия Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и Упражнения для похудения рук: видео, лучшие комплексы › Как похудеть Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 29 апр 2015 г — Какие упражнения для похудения рук считаются самыми эффективными? У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале , т к здесь в Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук , ног и туловища, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Ибо читая книги, смотря видео и повторяя за кем то в зале 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим Your browser does not currently recognize any of the video formats available более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Your browser does not currently recognize any of the video formats available Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Занятия для девушек ; Особенности занятий в домашних условиях Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Специфика женских Растяжка; Видео упражнений ; Заключение Комбинированные Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер Ладони Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук : тяга верхнего блока обратным Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек: mono_polist Сохраненная копия 13 февр 2017 г — Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек Your browser does not currently recognize any of the video formats available Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале или штангой: 2 по 10; Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15; Скручивания: 2 по 10 Самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук: обзор steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье собраны самые лучшие упражнения для мышц рук (бицепсов трицепсов), с описанием техники их выполнения, и наглядными фото/ видео Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале плоский живот;; подтянутые руки ;; упругие ягодицы;; грудь красивой формы Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как правильно качать трицепс женщине: видео — Тэги: упражнения Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале Для тех Упражнения убирают дряблость рук и ▷ ▷ видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале goraku-sangyocom//video-trenirovka-na-ruki-dlia-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия 1 день назад — видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале видео Видео images Упражнения на руки в тренажерном зале : техника Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео Самая эффективная программа тренировок для девушек в Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя Упражнение для спины и рук : отжимания, планка, подтягивания, тяга специально разработанные видео -программы тренировок для девушек и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео , так что у тебя не Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над Видел когда-нибудь девушек , которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? 3 Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне Молодая девушка спорта делают Трицепс расширение › Видео › Люди ▶ 0:16 28 мар 2018 г Скачайте видеоролик Молодая девушка спорта делают трицепс накладных расширение упражнения в тренажерном зале Женщина держит свободные веса в руки за голову Тренировки для девушек в тренажерном зале — TUTby Сохраненная копия Похожие 19 янв 2014 г — девушек в тренажерном зале : делаем красивыми руки , пресс, 01:54, Упражнения для ягодиц Открыть/cкачать видео (2767 МБ) Вместе с видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек часто ищут тренировка рук для девушек с гантелями упражнения на руки для девушек упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале как накачать руки в зале девушке упражнения на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале качаем руки для девушек упражнения для рук в тренажерном зале видео упражнения для рельефных рук девушке Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Упражнения в тренажерке для девушек.

Тренировка рук для девушек

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
3. Увеличить суточную норму приема белка.
4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

День 2

День 3

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно

4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала) . Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

И стина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

• подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
• крепкие и упругие ягодицы;
• плоский животик;
• форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности) , чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности) .

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи) , то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь . Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес) , чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4 ) .

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля, то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь . Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь . Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь . Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка) , чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины) . Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь .

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь . Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них) :

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду:). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале . Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  0 0

  12. Приседания с упором на скамью

  Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

  13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

  Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

  14. Жим гантелей лёжа

  Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

  15. Разводка с гантелями

  Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

  Растяжка

  Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Тренировка для женщин

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров. Самые популярные пожелания: Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук. Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму. Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса. Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости. Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц. Становая тяга Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен. Выполняйте упражнение по следующему алгоритму: Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса. Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой. Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса. Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя. Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде. За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода. Приседания Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях. Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний. Выпады Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении. Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода. Подтягивания Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений. Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека. Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений. Отжимания на брусьях Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов. По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области. Видео —Правильные тренировки для женщин Облегченная программа тренировок Скручивания Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову. Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз . Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги. Обратные скручивания Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов. Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной. Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности. Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз. Сведение рук Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз. Упражнения Количество повторов и подходов Становая тяга 8 повторений по 3 подхода Приседания 15 повторов Выпады 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода Подтягивания 10 повторений Отжимания на брусьях 10 повторов Скручивания 30 раз Обратные скручивания 30 повторов 30 раз Сведение рук 30 раз Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры. Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты… Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось? Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты. Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Кардио тренажеры Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева. Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера. Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги. Разгибание ног на тренажере Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами. Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами. По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук. Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться. или гантелей Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди. Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю. Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений. По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты. Пример программы тренировок 1 день Кардио 20 минут Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений Разгибание ног на тренажере 3х15 Отжимания от пола 2х10 Тяга верхнего блока 2х10 Гиперэкстензии 1х20 Скручивания 1х20 2 день отдых 3 день Кардио 20 минут Жим штанги лежа 2х12 Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15 Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете) Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений 4 день отдых 5 день Кардио 20 минут Становая тяга 3 подхода по 15 повторений Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений Скручивания на пресс 2х20 Кардио 10 минут 6 день отдых 7 день отдых В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями. Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками. Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы. К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом. Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф. В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют . Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) . Жим лежа По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди. Устраиваемся на скамье. За гриф беремся прямым хватом. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) . Фронтальные приседания с отягощением Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами. Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам. Сведение ног Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста: садимся, регулируем вес; прижимаем бедра к подушкам; сводим и разводим ноги в заданном темпе. Работа на блоке Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками. Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях. Немного теории: как тренироваться женщинам? Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы. На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола. Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон. В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы. Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов. Комплекс из 6-ти упражнений Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки! 1. Тяга гантелей к подбородку Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра; Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти. Для начала достаточно десяти повторений. 2. Сгибание рук за головой Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель; Сгибая локти, максимально заводим гантель назад; Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются. Повторяем десять раз. 3. Сгибание рук с гантелями Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий). Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят; Руки с гантелями вытягиваем вперёд; Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант; Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз. 4. Различные отжимания Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении. выполняем в начале тренировки. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем; Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами. Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу. – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек. Опорой являются колени и ладони; Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга; Отжимаемся, полностью выпрямляя руки. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию; Стараемся удержать планку в течение минуты. Повторяем три раза. 6. Подтягивание на турнике Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний. Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить. При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или . Подробнее смотрите на видео: Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз). Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия. Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам. Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы. Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава. Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды. Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц. Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость. Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже. Физиологические особенности При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин. Мышцы . Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее. Основы тренировок и как составить программу Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу. Расскажем о 5 китах тренировки для девушек. Цели В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями: Сбросить вес и придать мышцам рельеф, Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру, Поддерживать фигуру в форме. Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом. Программа На основе целей подбирается программа. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио. Программу тренировок можно проводить двумя способами: На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы, 2 день – руки, плечи, грудь, 3 день – спина, пресс. Система Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня). Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия. Техника и база Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Соблюдай технику, Делай базу. Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром. Несколько советов по технике: Не хватайтесь сразу за большие веса, Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером), Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом, Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений, Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники. В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями. Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы. Дневник Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте. Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др. Важная часть – разминка Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают. Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд. 1 день Кардио до 30 минут, разминка. Гиперэкстензия, Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита. Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами), Разведение ног в тренажере, Сведение ног в тренажере, Сгибание ног в тренажере, лежа на животе, Разгибание ног сидя, Тяга горизонтального блока на плечи, Тяга горизонтального блока к груди, Скручивания на пресс в наклоне, Кардио 10-15 минут, Растяжка 5 минут. 2 день Любое кардио до 30 минут. Гиперэкстензия. Присед с гантелями. Выпады с блинами (или гантелями), Жим ногами лежа вертикальной платформы, Разведение рук с гантелями стоя, Жим гантели с опорой на скамью, Отжимание в гравитоне, Поднятие ног вертикальное, Скручивания, Кардио 10 минут, Растяжка 5 минут. 3 день Кардио до 30 минут, Гиперэкстензия с отягощением, Присед плие с гантелей, Обратные выпады в тренажере Смита, Румынская становая тяга, Подъем гантелей на бицепс, Тяга верхнего блока к груди, Подтягивания широким хватом, Подтягивания ног в висе, Скручивания на пресс, Кардио до 15 минут, Растяжка 5 минут. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута. 1 день Разминка, Гиперэкстензия, Скручивания на пресс, Присед со штангой, Выпады с гантелями, Отжимания широким хватом, Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка», Жим гантелей каждой рукой попеременно, Тяга верхнего блока за голову, Растяжка. 2 день Разминка, Гиперэкстензия, Подъем ног к груди, Становая тяга, Выпады с гантелями (или в тренажере Смита), Жим штанги лежа, Разведение гантелей в стороны, Отжимания или подтягивания широким хватом, Скручивания, Растяжка. 3 день Разминка, Скручивания, Приседания с гантелями, Выпады «ножницы» с гантелями, Жим штанги стоя с груди, Тяга штанги к подбородку, Тяга горизонтального блока, Тяга верхнего блока узким хватом, Пуловер с гантелями, Растяжка. Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20. Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой Выполняется полных три круга: Тяга верхнего блока за голову. Разгибание ног в тренажере. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом Приседание «ножницы» (с отягощением или без). Разгибание рук на трицепс. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией. Скручивания на пресс. Упражнения в тренажерном зале для спины Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения. Самые эффективные упражнения для мышц спины: Тяга горизонтального блока за голову, Гиперэкстензия, Все виды становой тяги, Подтягивания и отжимания, Тяга гантели в наклоне, Планка, Жим штанги к груди в наклоне. Упражнения на пресс в тренажерном зале Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много. В тренажерном зале самые основные: Скручивания на скамье в наклоне, Подъем ног к груди с упором на руки. Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.). Тренировки и менструальный цикл Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела. В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг. Правильное питание Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит? Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию. Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день. Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме. Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении. Результаты и время При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя. В заключение, несколько советов. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия. Разогревайтесь перед занятием. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц. Соблюдайте технику. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

• для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
• для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
• с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

View this post on Instagram

Парная тренировка- это отличный способ мотивировать себя и сделать тренировки более веселыми! ? Тренируем #всетело ?#nogymnoproblem . ? Выполняем от 4 подходов по 12 повторений . . ? Отмечай своего друга и кликай два раза по картинке чтобы сохранить видео себе . . ? It’s a #wholebody Day ? 4 sets 12 reps. Tag U friends and workout partner. 2 tap on the video . . . . #home_work_out_всетело #home_work_out_nogymnoproblem #Тренировка #тренировки #трени #треня #занятиядома #тренировкидома #тренировки_дома #тренировка_дома #тренировкадома #фитнесс #фитнессдома #фитнесмотивация #фитнессегодня #видео #видеоуроки #видеоурок #тренировкидома #тренировки #тренировкикаждыйдень

A post shared by Трениренируемся дома ? (@work_out_at_home) on Oct 15, 2021 at 11:53pm PDT

Обязательно посмотрите:

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com
Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале?

14565 1 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Суть и базовые принципы

Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.

Базовые принципы	Суть физических упражнений на мышцы рук
Укрепление мышечных волокон и сухожилий	Первичный этап реализации тренировочной программы в тренажерном зале заключается в постепенном укреплении мышц верхних конечностей. Заключается он в выполнении базовых упражнений на перекладине и с гантелями. Прокачивается предплечье, бицепс и трицепс. Используется масса своего тела (упражнения на турнике), а также небольшие веса гантелей (не более 3-5 кг в зависимости от физических возможностей). На начальной стадии тренировочного процесса тренажёры и штанги не используются, так как могут привести к травмированию конечностей и растяжению сухожилий. Средняя продолжительность этапа укрепления мышц рук и их подготовка к интенсивным физическим нагрузкам длится 7-10 дней.
Наращивание физической мощи	Это один из принципов тренировочного процесса, который заключается в выполнении комплекса упражнений, который развивает силу рук. Тренировочный эффект распространяется на мощность хватательного рефлекса кисти, предплечья, тяговую силу бицепса и трицепса. Наращивание физической мощности достигается за счёт поднятия тяжёлых весов. В тренировочной программе могут использоваться гири весом не менее 8-12 кг, гантели по 10-12 кг, подтягивание на турнике с дополнительным весом (с утяжелением), когда к поясу на специальный ремень фиксируется блин штанги или другой спортивный снаряд. Если упражнения на руки выполняются с использованием тренажёра, то в таком случае вставляются веса по 14-16 кг, которые девушка сможет поднять не больше, чем 2-3 раза, но при этом они будут выполнены правильно и без нарушения техники. Физическая сила мышц верхних конечностей достигается через максимальные веса спортивных снарядов и минимальное количество повторений их подъёма.
Рельефность и архитектура мышц рук	Одним из принципов тренировочной программы на руки, которая проводится в тренажерном зале, является достижение эффекта рельефности. Его обеспечивает регулярное прокачивание одной или комплекса мышечных волокон. При этом используются небольшие веса спортивных снарядов и большое количество повторений. Обеспечивается подсушивание мышц, они становятся более рельефными и выделяются на общем фоне кожной поверхности. Принцип рельефности может сочетаться с программой наращивания физической силы рук, но при условии, что тренировочный процесс будет разделен на 2 курса. Например, первые 2 недели девушка занимается исключительно тяжёлыми весами, чтобы развить мощь мышц, а остальные 14 дней делает акцент на рельеф мышечных волокон.
Правильность выполнения упражнений	Каждое физическое упражнение на руки, которое выполняется в условиях тренажерного зала, должно быть сделано правильно с соблюдением технического аспекта. Для этого тренировочная программа должна проходить под присмотром инструктора или личного тренера, который своевременно укажет на ошибки и предотвратит возможное травмирование верхней конечности, плечевого пояса или спины. Несоблюдение техники выполнения упражнений на руки может привести к отсутствию положительного результата, направленного на достижение эффекта рельефности, физической силы или общего укрепления сухожилий.
Достижение эффекта физической выносливости	Обеспечение физической выносливости, предусматривает быстрое восстановление мышечных волокон верхних конечностей. Это касается временного интервала между днями тренировок, а также подходов и повторений в момент нахождения в условиях тренажерного зала. Принцип достижения эффекта физической выносливости мышц обеспечивает минимальный риск получения травм и растяжений даже при выполнении упражнений с большими весами.
Прокачивание всех групп мышц рук	Чтобы от занятий в тренажерном зале был получен положительный результат, а мышечные волокна рук стали достаточно крепкими, рельефными и визуально привлекательными, необходимо равномерно развивать все группы мышц. Для этого составляется индивидуальная тренировочная программа. Например, если девушка занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, то первый день занятий должен быть посвящён выполнению упражнений на кисть и предплечье руки, второй на бицепс, третий на трицепс. Такое разделение тренировочного процесса обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, а также их достаточное восстановление после физических нагрузок. Достигается развитие мышечных волокон, увеличение массы и силы. При этом организм девушки не испытывает стрессовых перегрузок.
Сочетание кардиологических тренировок	Во время выполнения физических упражнений на руки создаётся дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы за период тренировочного процесса, в котором используются гантели, гири, штанги и тренажёры, не приобрести заболевание сердца, следует 1-2 раза в день уделять внимание кардиологическим нагрузкам. Это могут быть пробежки на свежем воздухе с преодолеванием дистанции 1-2 км, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, катание на лыжах в зимнее время года. Основная задача кардиологических тренировок – это параллельное укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов.

Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.

Для улучшения рельефности подбирается одна тренировочная программа. Для развития физической мощи и силы используется совсем другое количество подходов, повторений, а также подбираются более тяжёлые веса и спортивные снаряды. Общее укрепление мышц и сухожилий рук требует подбора сбалансированного тренировочного курса.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

1. Плечевая зона;
2. Предплечье и кисть.

Обязательно почитайте: Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная.

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Партер

Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря.

Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела.

Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.

Партер включает:

• Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.
• Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.

Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.

Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
7. Ягодичный мостик.
8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Силовые тренировки для женщин: преимущества и лучшие упражнения

Силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Раньше тренажерный зал большинства спортзалов был заполнен исключительно мужчинами (и иногда отважными женщинами). Но в последнее время женщины начали искажать это соотношение больше в свою пользу. И не зря! Существует так много веских причин для добавления силовых тренировок в свой фитнес, независимо от вашего пола, но особенно для женщин.

Но если вы не знаете, с чего начать, вот руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин, чтобы вы могли уверенно шагать в тренажерный зал.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки особенно полезны для женщин.

1. Улучшение здоровья костей: Согласно обзору «Клинические случаи в минеральном и костном метаболизме» за 2009 год, силовые тренировки — одна из лучших стратегий сохранения здоровья костей с возрастом.

«Простое толкание и натяжение мышц против вашего скелета стимулирует активность остеобластов, которые являются костными клетками, которые вызывают рост костей», — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».

Для женщин особенно важно укрепление прочности костей. Фактически, примерно 80 процентов из примерно 10 миллионов американцев, которые в настоящее время живут с остеопорозом, — женщины, и примерно половина женщин старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза, по данным Национального фонда остеопороза.

Боритесь со снижением мышечной массы с возрастом, включив силовые тренировки в свой распорядок дня.

Кредит изображения: filmstudio / E + / GettyImages

2. Поддержание мышечной массы: Женщины начинают терять мышечную массу примерно в 40 лет. Если вы ничего не сделаете с этим, вы будете терять мышечную массу каждые десять лет, пока примерно 50 процентов не исчезнет к вашему 80-летию. , говорится в обзоре 2014 года, опубликованном в Current Opinion in Rheumatology. В обзоре также упоминается потеря мышечной массы как одна из основных причин, по которой люди теряют независимость с возрастом.

3. Сжигание большего количества калорий: Если еще слишком рано об этом думать, вам может быть интересно узнать, что добавление мышц в ваше тело может помочь вам сжечь больше жира со временем (при условии, что вы также соблюдаете здоровую диету). «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня», — говорит Дженнифер Коэн, автор книги Strong Is the New Skinny.

Сколько еще калорий? Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что один фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, тогда как один фунт жира сжигает только два.Эта разница может показаться незначительной, но каждая мелочь складывается.

«Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу вашего тела, а затем эти мышцы помогут сжечь жировые отложения», — говорит Перкинс. (Просто имейте в виду, что никакое количество мышц не компенсирует плохое питание.)

4. Повышение уверенности: Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются физическими: «Мы обнаружили, что [силовые тренировки] — действительно фантастический способ обрести уверенность в себе», — говорит Джен Комас, личный тренер NASM и соучредитель Girls Gone Strong.

«Когда мы можем заставить женщин сосредоточиться на силовых тренировках, это поможет им лучше понять, чего еще они могут достичь в своей жизни». Другими словами: сила в тренажерном зале часто превращается в силу и за пределами спортзала.

Подробнее: 8 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

Теперь, если вы беспокоитесь, что силовые тренировки сделают вас «массивным» или «мужественным», знайте, что женщинам в целом не хватает гормонов, необходимых для набора мышечной массы.«Я еще не видел, чтобы женщина стала Арнольдом Шварценеггером, подняв тяжести», — говорит Коэн.

Тем не менее, определение «громоздкой» будет отличаться от одной женщины к другой, и поднятие тяжестей нарастит мышцы. Сколько мышц и где вы их больше всего увидите, зависит от вашего распорядка дня и генетики. Если вы действительно беспокоитесь о наращивании мышц, начните с того веса, с которым вам комфортно, и увеличивайте его с этого момента.

«Мы действительно позволяем клиенту руководствоваться этим и стараемся уважать его проблемы, — говорит Комас, — а не наш старый способ, который раньше заключался в том, чтобы уволить их и попытаться подтолкнуть кого-то к поднятию тяжестей».«

Если вам нужно руководство, чтобы начать работу, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера хотя бы на одно занятие.

Кредит изображения: EmirMemedovski / iStock / GettyImages

Как приступить к силовым тренировкам

Начало нового распорядка или занятия может быть захватывающим и запутанным. «Часто мы видим женщин, которые действительно взволнованы, они хотят начать, но приходят в спортзал и понятия не имеют, что им делать», — говорит Комас.«Они обнаруживают, что просто блуждают, а это не лучший вариант».

Лучший способ избежать бесцельного блуждания — это заполучить программу силовых тренировок или поработать один на один с сертифицированным персональным тренером. Начните с того, что спросите рекомендаций у друзей, семьи и коллег, и продолжайте.

Если вы еще не готовы к полноценной программе, начните с включения 5-10 минут силовых тренировок в свой распорядок один или два раза в неделю, — говорит Коэн.Вы можете попробовать отжимания (на коленях или на наклоне — это нормально), приседания с собственным весом, выпады и все остальное, о чем вы можете подумать (просто убедитесь, что вы посмотрите вверх или спросите о правильной форме, прежде чем пробовать что-то совершенно новое).

«Если вы запуганы или ошеломлены, просто сделайте что-нибудь, чтобы начать свой путь», — говорит Перкинс. «Со временем вы научитесь делать это лучше».

Подробнее: 9 основных критериев силы для женщин

Лучшие силовые упражнения для женщин

В целом женщины способны выполнять любую программу тренировок, разработанную для мужчин (и наоборот), и, по словам Комаса, любая хорошая программа упражнений будет включать упражнения, охватывающие базовые модели движений:

• Приседания
• Выпад
• Петля (ex.становая тяга)
• Тяга верхней части тела (например, тяга в наклоне)
• Отжимания верхней частью тела (например, отжимания)
• Twist (например, кроссоверы)
• Carry (например, фермерская сумка)

Тем не менее, женщинам может быть полезно уделять больше внимания задней цепочке или мышцам, составляющим заднюю часть тела (то есть ягодицам, подколенным сухожилиям, широчайшим мышцам). «[Женщины], как правило, шире в бедрах, поэтому, чтобы сохранить равновесие тела и здоровье коленей, мы хотим работать с ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Комас.(Подумайте: ягодичные мостики, румынская становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.)

Также не пренебрегайте верхней частью тела. «Женщины склонны сосредотачиваться на своей нижней половине», — говорит Коэн. «На самом деле, если бы [женщины] уделяли больше внимания своей верхней части тела, они бы выглядели стройнее, потому что первое, на что обращаешь внимание, — это плечи, руки и шея».

Помимо визуальной привлекательности сильной верхней половины, уделение большего внимания мышцам спины и плеч, в частности, поможет нейтрализовать все часы, которые мы проводим, сидя за компьютером в течение дня.

«Мы постоянно сгибаемся, и это ужасно для нашей осанки и нашего позвоночника», — говорит Коэн. Такие упражнения, как жимы над головой, тяги вниз, подъемы в стороны и подтягивания (можно модифицировать) — это всего лишь несколько отличных упражнений для укрепления осанки, которые нужно искать в любой программе.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Пригласите друга пойти с вами и потренироваться.

Кредит изображения: Питер Гриффит / Банк изображений / GettyImages

Как не запугаться в тренажерном зале

Женщины нередко испытывают страх, когда они впервые входят в тренажерный зал.Если это вы, то вы не одиноки. «Большинство людей на самом деле не знают, что делают, — говорит Перкинс, — так что это действительно уравнивает правила игры». Тем не менее, есть способы почувствовать себя немного комфортнее, когда вы выходите на пол спортзала.

1. Идите в более медленное время: В большинстве тренажерных залов есть спешка до и после работы, и они могут быть очень загружены. По словам Комаса, если вы сможете избежать толпы, вы почувствуете себя менее запуганным.

2. Носите что-нибудь удобное: Не носите что-нибудь только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны носить.В конце концов, нет ничего хуже, чем заниматься спортом, когда вы чувствуете себя некомфортно в собственной одежде. И имейте в виду, что то, что чувствует себя комфортно, будет разным для каждого человека. «Некоторые люди могут чувствовать себя лучше всего в колготках и укороченном топе, в то время как другие могут захотеть носить шляпу и мешковатые спортивные штаны», — говорит Комас.

3. Начните с одним набором гирь: Еще одна отличная тактика — найти программу, для выполнения которой требуется только один набор гирь. Таким образом, вы можете взять гантели в начале тренировки и найти тихий уголок для повседневных занятий.«Это хороший способ адаптироваться к окружающей среде без необходимости искать оборудование», — отмечает Комас.

4. Делайте детские шаги: Если вы не можете набраться храбрости, чтобы попасть в тренажерный зал, в первую очередь делайте детские шаги. Через неделю наденьте тренировочную одежду и займитесь тренировкой дома. На следующей неделе наденьте тренировочную одежду и поезжайте в спортзал, не заходя внутрь. Делайте это шаг за шагом и работайте до того дня, когда вы наконец войдете и сделаете свою первую тренировку. «Это звучит банально, но может иметь невероятное влияние», — говорит Комас.

5. Найдите друга в спортзале: Если можете, наймите друга, который присоединится к вам. «Все будет менее страшно, если с вами будет друг или какая-то система поддержки», — говорит Комас.

Наконец, знайте, что у вас есть полное право находиться в тренажерном зале. Комас говорит, что если кто-то заставляет вас чувствовать себя некомфортно или что вы не принадлежите к этому пространству, не бойтесь говорить с руководством.

Силовые тренировки: подходит ли детям?

Силовые тренировки: подойдет ли детям?

Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но есть важные предостережения, о которых следует помнить.Вот что вам нужно знать о силовых тренировках среди молодежи.

Персонал клиники Мэйо

Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам. Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и хорошей физической форме.

Силовые тренировки, не тяжелая атлетика

Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом.Попытка нарастить большие мускулы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластинки роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса.

Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым упором на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять многие силовые упражнения с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другими вариантами являются свободный вес и вес машины.

Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

При правильном выполнении силовая тренировка может:

• Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
• Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
• Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
• Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления.

Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:

• Укрепите кости вашего ребенка
• Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
• Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
• Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

Когда ребенок может начать силовые тренировки?

В детстве дети улучшают осознание своего тела, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки — до тех пор, пока ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста уделять ежедневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес — это совсем другое дело, и его безопаснее всего делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.

Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:

• Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт проведения силовых тренировок среди молодежи. Тренер или тренер может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовой тренировки, предназначенный для детей.
• Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных упражнений, таких как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждого сеанса.
• Держите свет. Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
• Подчеркните правильную технику. Форма и техника важнее, чем вес, который поднимает ваш ребенок. По мере взросления ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
• Наблюдать. Не позволяйте ребенку идти в одиночку. Важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
• Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
• Держите это весело. Помогите ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.

Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

20 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
2. Zwolski C, et al.Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает фундамент для профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
3. Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на ноябрь.19, 2019.
5. Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи — Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
6. Larsen MN, et al. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST. Британский журнал спортивной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096219.
7. Larsen MN, et al. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физкультурой в школе у ​​детей 8-10 лет.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2018; DOI: 10.1111 / смс.13253.
8. Молодежная силовая подготовка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2. По состоянию на 20 ноября 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Упражнения с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести во время бега. Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, Колорадо. «Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Звучит идеально, но это не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что это может для вас сделать. Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на — не на то, чтобы набрать массу с огромным набором мышц. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляя области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра.”

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки — такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы — включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд. Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Поэтому, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и вместо этого добавление упражнений с собственным весом все же может помочь нарастить силу.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов. Чтобы построить собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений.Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую памятку по движениям, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

---

Верхняя часть

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем нажмите на нее, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Начинающий: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Мышление в обратном направлении

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели

---

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работы: основные мышцы

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижней части живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседания с односторонним отягощением

Работает: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и вытяните гантель в правой руке так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

---

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте гантели от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов

9. Мостик на одной ноге

Работает: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя и согнутые в коленях.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторить на противоположной ноге. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовый отягощенный брус к бедрам, удерживайте руками

---

3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Становится слишком тяжелым: тренажерный зал — не место для эго, поэтому проверьте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе оттуда.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fitness: силовые упражнения | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Сопутствующие материалы

Силовые тренировки — отличный способ укрепить и укрепить мышцы.Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!

Полезные советы:

• Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи).
• Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.
Тренировка 1: нижняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.

Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя
Тренировка 2: Верхняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Отжимания. Планка. Сгибания бицепсов. Сгибания рук. Трицепс. Разгибания. Жим от груди. Жим над головой.

.

. Тренировка 3: Core. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.
Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планкеПодъемы ног в сидячем положении

Теги: ресурсы по COVID19, фитнес, тонизирующие упражнения

Дети и силовые тренировки: когда они могут начать?

Молодежный Фитнес

Время чтения: 5 минут 25 секунд

Да, дети могут заниматься тяжелой атлетикой и плиометрикой и даже получать от них пользу.Но если у вас возникнет ямка в животе, когда вы увидите, как девятилетний ребенок входит в ваш спортзал, прочтите это, чтобы узнать, как вы можете помочь детям безопасно тренироваться.

Как тренер, как родитель или как оба, вы можете услышать такие вопросы и утверждения, как эти:

«Дети не могут заниматься силовыми тренировками; они получат травмы «.

«Не слишком ли много тренировок по фитнесу тормозят рост моего ребенка?»

«Как я могу помочь своему ребенку научиться лучше играть в футбол?»

Да, хотя силовые тренировки могут быть опасны для детей, если их не выполнять должным образом, вот правда:

Дети могут тренировать силы.

И они могут извлечь из этого пользу.

Не прекращайте читать эту статью, пока не познакомитесь с наукой и не научитесь методам обеспечения безопасности детей, когда вы их тренируете.

(В конце статьи вы также можете поделиться инфографикой с 12 упражнениями для детей как отправной точкой для силовых тренировок).

Фитнес важен, но он также должен соответствовать возрасту. Последние исследования говорят нам, что силовые тренировки не только НЕ опасны для детей, но и полезны для них, если их выполнять правильно.

Но подождите, вы же не можете начать с пятилетнего ребенка с двадцати фунтов стерлингов и прессом, верно?

Обучение детей безопасно и полезно только тогда, когда оно соответствует возрасту, когда оно прогрессивно, и когда их обучают и контролируют для правильной формы.

С ростом детского ожирения программы обучения молодежи становятся все более распространенными и популярными. Вы должны знать, что порекомендовать родителям, которые хотят научить своих детей заниматься фитнесом или подготовиться к работе в спортивной команде.

С чего начать работу тренера с детьми?

Подобно тому, как взрослым необходимо заложить основу для силовых тренировок с помощью упражнений на равновесие, правильную форму и движения, детям также необходимы практика и стратегии, соответствующие их возрасту и уровню физической подготовки.

В исследовании 2015 года, проведенном Ллойдом и др., Описывается план, известный как составная молодежная модель , который обеспечивает соответствующее развитие навыков, специфичных для основных двигательных навыков, мышечной силы, психомоторных способностей и специфических спортивных навыков для детей, начиная с двухлетнего возраста.

Этап 1: от 2 до 4 лет

На этом раннем этапе дети только учатся основным двигательным навыкам и строят нервно-мышечные пути, необходимые для координации движений.

В этом возрасте уместны простейшие упражнения, например, прыжки воздушного шара из одной руки в другую.

Также в этом возрасте важно превращать движения и упражнения в позитивный и социальный опыт.

Этап 2: от 5 до 12 лет

На средней стадии дети должны быть приобщены к нескольким видам спорта и занятиям.

Может показаться соблазнительным делать упор только на одном, но это может привести к выгоранию, скуке и травмам от повторяющихся движений. Это время, чтобы научить детей основным навыкам движения, ловкости, силы, выносливости и гипертрофии, а также особым спортивным навыкам.

Это когда вы можете начать базовую силовую тренировку.


Этап 3: от 13 до 20 лет

На третьем этапе подростки могут получить более продвинутые силовые и кондиционные тренировки, но следует также сосредоточить внимание на общении, повышении самооценки и развитии регулярных и последовательных тренировок или занятий спортом.

Подчеркивание важности регулярных занятий развивает отношение, которое переносится во взрослую жизнь и готовит подростков к активному и здоровому образу жизни. Крайне важно помнить, что универсальный подход не может быть использован с детьми, потому что в любой возрастной группе будут разные таланты, способности и уровни взросления.

В самом деле? Силовые тренировки в 5 лет?




Вот что говорят эксперты.

Детям не нужно поднимать тяжести или изучать какие-либо сложные движения до 5 лет.

Но во время фазы 2 вы можете начать вводить силовые тренировки и другие более целенаправленные упражнения для улучшения физической формы, движения и общей физической формы.

Исследования подтверждают это …

Исследование 1: Дети тренируются как олимпийцы?

В одном исследовании исследователи познакомили мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет с прогрессивным подъемом в олимпийском стиле, в том числе с толчком и рывком, а также с базовыми плиометрическими упражнениями. Контрольная группа мальчиков выполняла более традиционные тренировки с отягощениями, такие как жим лежа и приседания.Перед началом экспериментальных упражнений и через несколько недель они прошли фитнес-тесты.

Что они нашли:

Мальчики, которые выполняли подъемные и плиометрические упражнения, показали значительное улучшение в фитнес-тестах, таких как прыжок с обратным движением, горизонтальный прыжок, равновесие и спринт на 20 метров, по сравнению с теми, кто выполнял только тренировки с отягощениями.

Исследование 2: Могут ли дети получить пользу не только от клиник для нападающих?

Во втором исследовании группа восьми- и девятилетних футболистов проходила силовые тренировки и высокоинтенсивную подготовку пару раз в неделю в дополнение к футбольным тренировкам ; это включало приседания, прыжки с отягощением и спринты.Контрольная группа также добавила больше тренировок, но их дополнительная тренировка была просто дополнительным временем, потраченным на их обычные футбольные тренировки.

Что они нашли:

Все мальчики прошли тестирование перед началом нового распорядка и через несколько недель после этого. Те, кто занимался отягощениями и интенсивно тренировались, показали значительное улучшение по сравнению с контрольной группой. Они были более гибкими, могли прыгать выше, имели большую силу и большую выносливость.

ВАЖНО: Силовые тренировки, поднятие тяжестей, интенсивная подготовка и плиометрические упражнения могут принести пользу детям, но они должны выполняться постепенно и под надлежащим инструктажем.Детей в этих исследованиях учили правильной форме, они начинали поднимать только световые штанги и всегда находились под наблюдением.

Повторения и подходы: знаете ли вы, сколько детей могут выдержать?

Дети не могут и не должны выполнять те же упражнения, что и взрослые.

Основная цель состоит в том, чтобы количество повторений было выше, а количество подходов ниже, чтобы сначала создать мышечную память.

Это гарантирует, что дети развивают правильную форму.

Только когда ребенок опускает форму, можно добавлять вес и дополнительные подходы.

Если у вас есть ребенок, который поднимает в хорошей форме, вы можете определить подходящий вес, проверив увеличение веса с десятью повторениями.

Когда ребенок начинает терять форму или не может выполнить десять повторений, значит, вы сделали слишком много и вам нужно перейти на меньший вес.

В исследовании 1, описанном выше, детям давали небольшое увеличение веса на десять повторений. Освоив десять повторений, они перешли к двум подходам по десять повторений. Затем им дали разнообразный подход и схему повторений, до трех полных подходов.

Этот образец оказался безопасным и медленно прогрессирующим.

Почему мы вообще должны заставлять детей проходить силовые тренировки?

Исследования доказали, что дети могут тренироваться безопасно, и это улучшает определенные показатели физической подготовки.

Но действительно ли нам нужно так тренировать детей?

Почему бы просто не заняться спортом и не развлекаться?

Да, потребуется больше времени и усилий, чтобы научить ребенка правильно выполнять упражнения в олимпийском стиле и плиометрические движения, но польза того стоит.Вот их всего 4:

1. Более сложные упражнения делают больший упор на множественность суставов, гибкость и сложную координацию мышц, что очень важно для растущего тела.
2. Силовые тренировки улучшают многие показатели физической подготовки, которые важны для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и волейбол.
3. Силовые тренировки и плиометрика тоже могут быть интересными. Все дело в отношении. Сделайте это развлечением для детей, и они будут весело проводить время, будучи здоровыми, даже если в них нет игры.
4. Этот вид тренировок настраивает детей на то, чтобы они на всю жизнь приобрели привычку к силовым тренировкам и хорошей физической форме.

Интенсивные тренировки помогают детям лучше заниматься спортом, но это не единственная причина для этого.

Поднятие тяжестей, плиометрика и кондиционирование подходят как взрослым, так и детям. Это делает нас более крепкими и здоровыми.

Никогда больше не бойтесь клиента с ребенком!

Вот упражнения, которым вы можете тренировать детей прямо сейчас

Итак, слово в: Вы можете и должны заниматься силовыми тренировками и более сложными тренировками с детьми .

Будь то ваши дети или молодые клиенты, теперь вы можете привнести в их жизнь более качественную и целенаправленную физическую форму.

Только не забывайте делать это безопасно.

Для начала выучите и распечатайте или покажите эти плиометрические упражнения, упражнения в тяжелой атлетике в олимпийском стиле и тренировки с отягощениями, а также семь советов для безопасных силовых тренировок детей, подростков и клиентов подросткового возраста.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе для молодежи, ознакомьтесь с программой сертификации ISSA.

Кристина Кляйн

Список литературы

Ллойд, Родри., Оливер, Джон., Файгенбаум, Эйвери., Ховард., Рик, Де Сте-Круа, Марк., Уильямс, Крейг., Бест, Томас., Алвар, Брент., Микели, Лайл, Томас, Филип., Хэтфилд, Дис., Кронин, Джон., Майер, Грегори. «Долгосрочное спортивное развитие — Часть 1: Путь для всей молодежи». Журнал исследований силы и кондиционирования 29,5 (2015): p1439-1450

Шауаши, Анис., Hammami, Raouf., Kaabi, Sofiene., Chamari, Karim. Дринкуотер, Эрик., Бем, Дэвид. «Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 28,6 (2014): стр. 1483-1496

Феррете, Карлос. Рекена, Бернардо., Арронес, Луис., Вильярреал, Эдуардо. «Влияние силовых и высокоинтенсивных тренировок на прыжки, спринт и прерывистую выносливость у футболистов-футболистов-футболистов.” Журнал исследований силы и кондиционирования 28,2 (2014): стр. 413-422

Рекомендуемый курс

Сертификат фитнеса для молодежи

Доктор Хью Д. Аллен заявил в USA Today , что 30 миллионов сегодняшней молодежи в США умрут от сердечных заболеваний во взрослом возрасте. Дополнительные проблемы со здоровьем связаны с детским ожирением и плохой физической подготовкой в ​​современной молодежи. В результате фитнес-тренинг для молодежи является одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-клубов и фитнес-индустрии.

Посмотреть продукт

Комментариев?

USA Basketball — Окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подъем ловкости и нижней части тела №1
Среда : Выходной
Четверг : Подтяжка верхней части тела №2 и кондиционирование
Пятница : Подъем ловкости и нижней части тела №2

Силовая тренировка

Сеты: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: достигните мышечного утомления между 8-12 повторениями
Отдых: отдохните одну или две минуты между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1


1. Chest fly
2. Жим лежа
3. Пуловер
4. Подтягивания
5. Боковой подъем
6. Жим от плеч
7. Подъем задних дельт
8. Тяга сидений
9. Разгибание трицепса
10. Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела No.2

1. Тяга вниз
2. Жим от плеч
3. Высокий ряд
4. Жим на наклонной скамье
5. Тяга сидений
6. Жим от груди
7. Нижний ряд
8. Наклонный пресс
9. Вертикальный ряд
10. Дип

Тренировка нижней части тела № 1

1. Приседания
2. Сгибание ног
3. Выпады с ходьбой
4. Приведение бедра (пах)
5. Разгибание поясницы
6. Подъем теленка
7. Абс

Тренировка нижней части тела No.2

1. Жим ногами
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Повышения
4. Отведение бедра
5. Стенка
6. Подъем теленка
7. Абс

Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.

Упражнения: выберите 3 упражнения на каждой тренировке
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполняйте 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:


1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
3. Спринт к мячу после броска партнера
4. Ловить мяч до второго отскока
5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
6. Реагировать и спринт на следующий бросок от партнера
7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский пункт : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.

От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:


1. Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
2. Партнеры преклоняют колени на вершине ключа за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
3. Партнер бросает по одному мячу в любой из блоков
4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
5. Реагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский совет : Никогда не скрещивайте ноги и следите за тем, чтобы оставаться низко с поднятой грудью и поднятыми руками и активно.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскок. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:


1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
2. Выполнять спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
4. Продолжить выполнение оригинального механизма
5. Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
6. Повторить

Тренерская точка : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторения: 1 прыжок
Подходов: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:


1. Игрок стоит в твердом боксе, как будто собирается отскочить.
2. Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать окрашенные шары для свистка, мячи для ракетки или теннисные мячи.)
3. Партнер называет цвет
4. Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать мяч соответствующего цвета в его самой высокой точке

Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны стараться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

2 подбора мяча
Преимущества: первый шаг и боковая быстрота
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
подходов: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:


1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй встречный мяч

Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и ловкость
Повторения: 1 серия подходов
Наборов: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:


1. Четыре конуса разных цветов (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
2. На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
3. Игрок находится в центре квадрата с закрытыми глазами
4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый мяч (любого цвета).
5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко, в спортивной стойке и короткими прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.

Кондиционирование
Основная цель вашей программы физической подготовки должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировки по кондиционированию должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше тренировка будет похожа на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все повторения каждого упражнения на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы недостаточно подготовите области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Большая часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Зависит от механизма. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения на каждой тренировке
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: Выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Зигзаг
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

«Песочные часы»
Старт в одном углу корта. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, затем падайте и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.

Вверх по аллее
Старт с одного локтя.Бегите прямо вперед к дальней базовой линии, защитное скольжение к близкой боковой линии, задняя педаль (руки подняты над головой) на длину корта, а затем защитное скольжение к дорожке и повторение для желаемых повторений или времени.

Тренировка верхней части тела для бегунов без снаряжения

Как бегуны, так и туристы, ваши ноги и легкие привыкли к хорошей тренировке. И хотя сильные руки помогают взбираться на холмы, бегаете вы или идете, их часто упускают из виду. Тем не менее, это не займет много времени, чтобы укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела — следующая процедура занимает примерно 8 минут.

Эта процедура разделена на четыре схемы. Выполняйте упражнения в каждом круге подряд, делая между ними небольшой перерыв. После выполнения всех четырех кругов сделайте раунд берпи для завершения кардио HIIT на все тело. Вы можете повторять тренировку сколько угодно раз.

Т-отжимание

Старт в отжимании. Спуститесь вниз и вернитесь вверх, затем вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели. Сделайте 10 повторений.

Держит Супермен

Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки по бокам на уровне плеч, большие пальцы рук обращены вверх. Одновременно поднимите грудь, руки и ноги от земли. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на коврик. Сделайте 10 повторений, затем отдохните 30 секунд.

Прогулка по доске

Старт с планки предплечья. Держа пресс напряженным, а позвоночник вытянутым, возьмите правую руку и положите правую ладонь на землю.Повторите то же самое с левой стороны, заканчивая положением высокой планки. Теперь измените движение, заменив правую ладонь правым локтем, а левую ладонь — левым локтем. Это 1 повторение. Обязательно держите бедра неподвижными и обращенными к земле на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений, чередуя стартовые руки с каждым повторением.

Дюймовый червь

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед и положите ладони на пол, сгибая колени по мере необходимости, чтобы дотянуться.Выведите руки вперед, чтобы принять положение планки. Верните руки к ногам и встаньте. Это 1 повторение. Сделайте 10 всего. Отдохните 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, делайте отжимания внизу, прижимая локти к туловищу и при необходимости опускаясь на колени.

Собака лицом вниз

Начните стоять, затем наклонитесь вперед и упритесь руками в землю. Медленно разведите руки в стороны, пока не займете положение отжимания. Поднимите бедра вверх и надавите на землю руками, чтобы ваше тело имело форму перевернутой буквы «V».«Держите локти прямо и осторожно прижмите пятки к земле. После того, как вы почувствуете растяжку, вернитесь в положение отжимания и вернитесь руками в положение стоя.