Как эффективно прокачать грудь – Грудные мышцы — как правильно качать? Программа лучших упражнений

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

Программа тренировок

bodymaster.ru

15 схем самых эффективных упражнений в тренажерном зале и дома

Многих интересуют упражнения для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что это одна из самых заметных областей мужского тела. На пляже летом массивная грудь сразу создает впечатление спортивного и сильного мужчины, который и на руках носить может и огород вскопать.

Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов.

Существуют даже специальные разновидности соревнований и категорий в пауэрлифтинге на максимальный жим лежа. Это один из главных показателей качества занятий атлета.

Функция грудных мышц

Помимо эстетических и силовых качеств, эти пучки мышечной ткани позволяют свободно двигаться плечам, а легким расширятся для дыхания.

Всего же схема прокачки грудных мышц должна захватывать четыре области:

• Большую;
• Малую;
• Зубчатую;
• Межреберную.

Самая заметная и крупная среди них это большая. На нее ложится львиная доля всей нагрузки.

Кроме этого большая мышца отвечает за движение плеча вперед, позволяет дельтовидным мышцам подтягивать руки к корпусу.

Помогает ей в этом малая область, которая располагается за большой и совсем невидна.

Зубчатая в большей степени работает на движение лопатки, позволяя ей вернуться на первоначальное место после движения.

Кроме этого она увеличивает устойчивость корпуса и создает защитный каркас для боковых ребер.

Расположенные между ребрами ткани являются самыми выносливыми, так как без перерыва приводят в движение грудную клетку для дыхания.

Как заниматься

Тренера и профессиональные спортсмены советуют уделить особое внимание программе прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что она по своей природе не часто напрягается в повседневной жизни.

Но в то же время, она большая и сильная. Это позволяет поднимать большие веса, которые активируют рост мускульной ткани груди.

Больше всего прогрессирует большая область, а мелкие берут на себя оставшуюся нагрузку. Благодаря этому, занятия приносят больший результат, чем при тренировке других групп.

Упражнения

Прокачкой грудных мышц в домашних условиях можно заниматься с тем же успехом, как и в тренажерном зале. Но для этого нужно использовать подручный инвентарь, увеличивающий напряжение на ткани.

Отжимания от пола

В самом начале тренировок даже обычные подходы будут приносить заметные плоды.

Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, ткани адаптируются и остановят рост.

Для постоянного прогресса нужно видоизменять занятия, усложняя их. Это могут быть рывки с хлопком, подходы на одной руке или утяжелители на спине.

Жимы

Отличием данного упражнения является наличие горизонтальной скамьи, штанги или гантелей. При занятии напряжение снимается со спины.

Изменяя наклон скамьи можно прокачивать верхние или нижние грудные мышцы.

Данное упражнение является базовым и самым популярным, так как способствует развитию фигуры спортсмена в форму обратного треугольника.

Сжимающие движения

Ориентированы на движения рук по направлению к внутренней стороне тела. Для выполнения понадобятся гантели или тренажер.

Как начать заниматься

В зависимости от первоначального уровня подготовки спортсмена, ему нужно либо подготавливаться, либо сразу идти на тренажеры для прокачки грудных мышц.

Если новичок никогда не занимался активно тренировкой собственного тела, то ему не следует сразу хвататься за штангу. Это связано с тем, что его тело не готово к поднятию больших весов.

Кроме мышечной боли, которая может продолжаться более недели, он может в скором времени заработать травму, так как суставы не привыкли к большому давлению.

Стоит выделить пару месяцев на подготовку, начальный период которой пройдет дома, когда спортсмен окрепнет, можно заняться прокачкой грудных мышц на турнике в соседнем дворе.

Для это нужно поднять корпус над перекладиной с опорой на руки. И сделать 3 подхода на вертикальный подъем.

После того, как такие занятия перестанут заставлять мышцы сильно болеть пару дней, можно смело идти в спортзал.

Упражнения на тренажерах

В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:

• На массу;
• На силу;
• На рельеф.

Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.

Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.

Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.

В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.

Большим достоинством силовых тренировок является комплексное развитие всего тела. Происходит набор массы и усиление сухожилий.

Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.

Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.

Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.

Программа

Далее будет разобрана схема, позволяющая развивать грудь в большей степени, чем другие области. Однако нельзя забывать и о других группах.

• Понедельник:
• Разминка 5 мин.
• Жим штанги 12Х5.
• Французский жим 15Х3.
• Жим узким хватом 12Х5.
• Тяга блока вниз 15Х3.
• Разведение гантелей 12Х5.

Среда:

• Тяга штанги 12Х5.
• Подтягивания обратным хватом 15Х3.
• Тяга в наклоне 12Х3.
• 5 минут на гребле.
• Подъем гантели к талии в горизонтальном положении 12Х4.
• Пресс максХ3.

Пятница:

• Тяжелые приседания 12Х4.
• Жим штанги 10Х3.
• Выпады 20Х4.
• Жим в наклоне 12Х4.
• Подъем на носки 20Х5.
• Разведение гантелей 15Х3.

При регулярном выполнении данных рекомендаций, у атлета будет оказываться повышенная нагрузка на грудные мышцы.

Кроме этого, параллельно с ними, будут развиваться другие крупные группы, позволяющие сохранять эстетичность фигуры.

Рекомендации

В сети можно встретить множество программ и видео прокачки грудных мышц.

Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм.

Первое, что должен делать спортсмен, особенно новичок в зале, это разминаться. Холодные и нерастянутые ткани часто повреждаются и начинают сильно болеть, что делает невозможным дальнейшие занятия.

Кроме этого, не разогретые суставы хуже контактируют собой и работают, что может привести к серьезным проблемам.

Поэтому, лучше сделайте пару подходов с пустым грифом и побегайте немного на дорожке, ради собственного блага.

Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.

Если ткани не будут в нужном размере получать питательные вещества и плохо залечивать микроповреждения, велик шанс получения перетренированности.

Это ведет к уменьшению силовых показателей атлета. И в зале он будет себя чувствовать уже не таким мощным, каким должен.

Поэтому стоит поработать над рационом питания, достаточно высыпаться и соблюдать периодичность в посещении спортзала.

Заключение

Тренировка грудных мышечных групп способна принести много пользы занимающемуся.

Так как она одна из крупнейших в организме, рост силы и массы будет наиболее заметен при работе с большими весами.

Придавать рельеф мускулатуре следует тогда, когда она уже имеет большие объемы.

Стоит относиться крайне серьезна к технике выполнения и периоду восстановления.

Несоблюдение правильности движений может повлечь за собой тяжелую травму, которая может навсегда закрыть для вас мир тяжелоатлетического спорта.

Нарушение второго пункта может сводить на нет ваши усилия, что в некоторых случаях становится причиной подрыва здоровья и мотивации спортсмена.

Фото прокачки грудных мышц

sportadvice.ru

быстро, эффективно за 25 дней (лучшие видео уроки + схемы)

Как правильно качать мышцы груди — вопрос актуален для всех, кто наконец-то решил заниматься спортом, особенно если хочется заняться спортом в домашних условиях.

В этой статье расскажем о том, какие есть упражнения и что вам понадобится, чтобы добиться успехов уже в ближайшее время.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

• соблюдать регулярные тренировки;
• питаться белками больше, чем их расходуете;
• делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
• соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Чем качать мышцы груди?

Существует множество упражнений, а также атрибутов, как уже говорилось ранее.

К сожалению, прокачать такую мышечную массу простой разминкой не получится. Чтобы получить дельту, вам понадобится заниматься действительно тяжёлыми тренировками с высокой нагрузкой.

Грудные мышцы качаются, в основном, тремя атрибутами:

• гантелями;
• штангой;
• на брусьях.

О том, как правильно качать грудь гантелями, известно практически каждому. Делайте размах гантелями в разные стороны, постепенно увеличивая нагрузки.

Как правило, в домашних условиях этого вполне достаточно, чтобы поддерживать красивый вид вашей груди. Возьмите две гантели, поднимайте их на уровень плеч, опускайте вниз, повторите процедуру, разводя гантели в разные стороны.

Обязательно выполняйте упражнение несколько раз, затем передохните пятнадцать секунд, повторите ещё раз. Через несколько тренировок гантели покажутся вам не такими тяжёлыми, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку.

Жим гантелей можно выполнять и лёжа, таким образом вы сможете увечить нагрузку прямиком на грудь. Делайте 4 подхода по 10 повторений, если вы начинающий спортсмен.

Упражнения со штангой — лучший способ накачать не только грудь, но и руки, другие мышцы.

Мы можем ответить на вопрос как правильно качать грудь штангой, но какой вес поднимать, а также периодичность тренировок зависит от вашего уровня подготовки и массы тела.

Подберите блины по весу, который сможете поднять, ложитесь на скамью и поднимайте штангу вверх. Стандартный вариант для новичков — жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Увеличивайте нагрузку по мере возможности, тренируйтесь почаще, делайте больше подходов.

Отжим на брусьях выполняется на прокачки нижней части грудных мышц. Делайте несколько подходов, новичкам достаточно по 5 повторений и три подхода.

При опускании вниз важно, чтобы процесс выполнялся медленно, а тело должно чувствоваться лёгким, невесомым.

Опускайтесь плавно — лучше меньше упражнений, но качественных.

Как правильно качать грудь на брусьях — здесь нет серьёзных требований, можно включить такого рода отжимания в простые ежедневные тренировки по 15 минут.

Как правильно качать грудь дома

В домашних условиях куда сложнее добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. В любом случае вам понадобятся гантели или то, что их заменит — например, бутылки с водой или песком.

Выполняйте те же упражнения с гантелями дома, старайтесь не делать больших пауз и не отвлекайтесь на домашние дела во время тренировки. В перерыве между подходами выпейте воды.

Отличным способом накачать грудную клетку часто выбирают обычные отжимания от пола.

Кроме этого, отжимания могут использоваться и для прокачивания других мышц, поэтому часто используются с тренировками для мышц пресса, но таким образом быстронакачать конкретно грудь не получится.

Если у вас есть брусья или штанга дома — в этом случае вам будет ещё проще. Выбирайте блины, которые уж точно можете поднять несколько раз и сделать несколько подходов с ними.

Помните, что лучше больше раз поднять штангу, чем меньше, но с более высокой массой блинов.

Брусья есть практически в каждом дворе на улице. Если тепло, не стесняйтесь делать упражнения на свежем воздухе.

Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, это позволит улучшить циркуляцию кислорода в организме и со временем облегчит тренировки.

Как правильно качать грудь для новичка

Новички часто переживают о том, смогут ли они получить желаемый результат, если действительно будут всем этим заниматься. Кроме этого, присутствует лень и желание как-то упростить занятия.

На самом деле, нужно настроить себя и хотя бы начать делать упражнения, желание заниматься спортом появится как вы увидите первые плоды ваших тренировок.

Новичкам рекомендуется делать побольше подходов, но с меньшей нагрузкой. Так, вы сможете быстро привыкнуть к занятиям, а затем уже постепенно увеличивая нагрузку, сможете спокойно войти в колею.

Не забывайте о здоровом питании, которое должно быть распланировано до мелочей, откажитесь от вкусностей, сделайте акцент на белковую пищу.

Совмещайте здоровое питание с тренировками, вы сможете очень быстро набрать мышечную массу, а благодаря постоянным занятиям, попадающий в организм белок быстро распределиться между мышцами, которые вы в данный момент качаете.

Вы можете взять во внимание мировых спортсменов, чтобы мотивировать себя качать грудь. Ходите на мастер-классы, так как качать грудные мышцы не так то просто.

Лучший представитель своего занятия — Арнольд Шварценеггер. Видео со Шварценеггером расскажет как правильно качать грудь, известный чемпион сделал весомый вклад в спорт и поделился своим успехом с начинающим.

Занимайтесь с тренером или уделяйте достаточно времени занятиям дома, не теряйте дух и стремитесь к лучшим результат. Несомненно, у вас всё получится!

Фото советы как правильно качать грудь

sportadvice.ru

упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов   Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов   Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями     Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

gymport.ru

эффективно в тренажерном зале и дома

Приветствую на спортивном блоге. На связи Александр Белый. Сегодня предлагаю поговорить о тренировках грудных мышц и постараться рассказать моим читателям как прокачать грудные мышцы в тренажерном зале или на дому максимально эффективно. Так как многие, кто приходит впервые в тренажерный зал попросту даже не знают к какому тренажеру подходить и как правильно использовать штангу или спортивный снаряд.

Виды упражнений

Чтобы определить с какой целью человек пришел в тренажерный зал, можно просто посмотреть, какие упражнения у него пользуются особой популярностью. И очень многие делают жим штанги в положении лежа. А это упражнение направлено на рост грудных мышц. Да, это одно из базовых упражнений, но оно не единственное. Ведь от количества его повторов вовсе не зависит результат.

Итак, что же нужно для эффективной накачки грудных? Рассмотрим несколько вариантов тренировок:

• упражнения со штангой;
• комплекс упражнений  с гантелями;
• тренировки с использованием тренажеров;
• упражнения в домашних условиях.

Упражнения со штангой

Безусловно, именно штанга является классическим инструментов при проработке грудных мышц. И, естественно, жим лежа – это базовое упражнение для грудных мышц. Техника его выполнения такова. Исходное положение – лежа на скамье, штанга на вытянутых руках строго напротив глаз. Лопатки должны быть сведены, а поясница – прогнута. Далее следует опустить штангу и примерно на секунду задержать ее в этом положении. В верхней точке не следует полностью выпрямлять руки, поскольку грудные должны быть постоянно в состоянии нагрузки.

Жим штанги на наклонной скамье очень похож на предыдущее упражнение. Разница здесь заключается в том, что опускать снаряд нужно на верх груди и при этом подобрать такой угол наклона, чтобы максимально прорабатывались грудные мышцы, а не дельты.

Для проработки нижних грудных мышц можно выполнять жим штанги лежа головой вниз. Штангу при этом нужно опускать на низ груди.

Комплекс с гантелями

Эта группа упражнений так же эффективна, как и занятия со штангой. Разница состоит в том, что при работе с гантелями можно достичь большей амплитуды, но при этом веса будут меньшими. С помощью этого снаряда можно также выполнять жимы в разных положениях. Правила здесь аналогичны вышеописанным.

Но с гантелями можно делать и другие упражнения. Так, эффективны для прокачки разведения на скамье. В этом случае также можно варьировать угол наклона, что позволит прокачать различные зоны. Тем не менее это упражнение поможет достичь большой амплитуды, что приведет к прорисовке груди. Также нужно сказать о том, что наибольший эффект достигается в том случае, когда это упражнение делается сразу же после жимов.

Упражнения в тренажерах

Эта группа упражнений направлена на более детальную проработку отдельных групп грудных мышц. Это изолирующие упражнения. Также следует отметить, что занятия на тренажерах менее травмоопасны нежели со штангой или гантелями. Но нужно понимать, что прокачать рельеф только на тренажере практически невозможно. Поэтому этим приемом чаще всего пользуются профессионалы именно для «шлифовки». В качестве первого этапа накачки тренажеры малоэффективны.

Основное упражнение в тренажере – опять же жим. Только выполняется он в положении сидя. Выбор определенной группы осуществляется выбором угла. Поскольку тренажер движется лишь по одной определенной траектории, то и прорабатывается лишь одна мышца.

Другое упражнение – это «Бабочка». Техника его выполнения аналогична разведениям с гантелями. Однако опять же тренажер позволяет сконцентрироваться лишь на какой-то определенной мышце.

Упражнение в кроссовере идеально подходит для пампинга. Желаемый участок грудных выбирается изменением угла наклона корпуса.

Упражнения дома

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно поработать и дома. Конечно, под рукой не будет тех снарядов, о которых было сказано выше, но для грудных подойдет и вес своего тела.

Итак, дома можно делать отжимания от пола. Классические отжимания аналогичны жиму лежа. Со временем это упражнение может стать достаточно легким. Тогда его можно усложнить. Например, воспользоваться утяжелителями, или делать суперсет.

Сами отжимания могут быть различными. Например, возможно изменять положение рук, а также пользоваться поставками под руки или под ноги.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью. Предлагаю просмотреть тематическое видео о тренировке грудных мышц. Мотивации Вам и успехов в тренировочном процессе. До скорого.

Александр Белый

sportivs.com