Накачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Содержание статьи

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

1. Верхней (ключичной)
2. Средней
3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 30⁰, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 24 февраля 2018

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

   Как стимулировать рост «верха» груди?
   Верх груди… Это действительно больная тема, так как зачастую эта часть выглядит отстающей. Я скажу даже больше: не зачастую, а почти всегда. Причин этому несколько. Первая- самая банальная: верх груди физиологически имеет довольно небольшие размеры, и соответственно, не может выглядеть так, как основная грудь. Другими словами- это маленькая мышца, а маленькую мышцу пробить сложнее, чем большую. Так, например, спина всегда будет расти быстрее и прибавлять в общей массе существеннее чем, скажем, плечи. Хотя есть индивиды, типа Франко Коломбо, у которых верх физиологически довольно неплохо развит.
   Но опустим генетические проблемы, ибо если бы мы хотели быть такими, какими запланировала нас природа- не думали бы о том, как накачать верх груди, и не убивались бы в тренажерных залах. Мы меняем генетику, становимся сильнее, больше, и внешне отличаемся от обычных обывателей. Кстати, о фразе «меняем генетику». Это не опечатка. Мы действительно ее меняем и направляем свой род по более совершенной ветке эволюции. Так, если вы добились значительной гипертрофии своих мышц, со 100% вероятностью, ваш ребенок будет больше предрасположен к гипертрофии, чем если бы его папа не занимался бы спортом. Это касается и выносливости и других «функций».
   И так, уйдем от генетики и причина вторая: недостаточная нагрузка верха груди. Действительно, зачастую нагрузка на верхнюю часть ограничивается каким-нибудь жимом на наклонной скамье, после основного жима. Я сам не сторонник «долбежки» верха в период набора сырой массы, и в своих программах тренировок не ставлю такие упражнения. Причина все та же, физиологическая: мышца маленькая, а приоритет в больших. К тому же, верх все равно будет работать при выполнении обычных жимов. Не пытайтесь накачать себе «верхушку», чтобы на нее можно было ставить стакан с водой, если в целом еще не достаточно массивны и ваша грудь не отличается особыми объемами. Я считаю, что давать достаточную, изолированную нагрузку на верх груди нужно уже тогда, когда вы сами и ваша грудь в частности, уже достаточно массивны.
   Если это так, то есть несколько способов того, как накачать верх груди.

   Способ первый.

   Начинайте с верхней части. То есть, когда вы начинаете тренировку, выполняйте в начале упражнения для верха, а уже потом для основной части. То есть, в начале, скажем, жим на наклонной, разводка гантель на наклонной, а уже затем обычный, вертикальный жим гантель и т.д. Таким образом, пока мы еще полны сил и свежи, сможем наиболее эффективно проработать отстающую мышцу.

   Способ второй.

   Разбейте тренировки груди на 2 части. Например, на одной неделе вы делаете верх, на второй- низ. Если вы работаете по программе, состоящей из легких и тяжелых тренировок, как здесь, то легкую тренировку во второй неделе можно убрать. И у вас получится примерно следующее:
   Приведу пример на втором цикле.
   Первая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа 4 по 8;
   Жим гантель лежа 3 по 8;
   Разведение гантель лежа 3 по 8;
   Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
   Жим гантели из-за головы 3 по 8.

   Вторая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   Жим гантель на наклонной скамье
   Разведение гантель лежа, на наклонной
   Далее- трицепс, то же самое, что и в первой неделе.

   Количество повторений то же самое.

НАШ ЗАЛ

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средняя;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных заловно игнорирование упражнений для развития ключичного отдела груди, использования упор на нижнюю и грудинно-реберную часть.И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

этого не произошло, необходимо выполнять упражнения на верхних грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействует верха груди в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Добейтесь наиболее эффекта стимуляции ключичных волокон на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верхних грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет 60 градусов, то это к активному задействованию мышц дельт.При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому что для наибольшей акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями . Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье.Особенно высокие результаты данного упражнения гарантирует комплексное с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны . Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верхние грудных мышц при помощи разведения с гантелями.Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяет закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На выдохе максимального разведения рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке вдох.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороне на скамье

Этот материал отлично дополнит следующие:

• Как накачать грудь на брусьях: очень эффективный методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует включить программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как накачать верхние мышцы мышц

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц — верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам.Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди.

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если нагрузка наклона меньше на 30 градусов, то нагрузка переходит на средние уголки мышц плеч, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. При выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечь образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подход по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подход по 8 повторений.

3. Разведение с гантелями на наклонной скамье — отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения разгибать руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, чтобы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы.Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений на один — два месяца занятий после тренировки следует заменить упражнения, иначе ожидается снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Начните тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подход по 12, 10, 8 повторений

4 подход по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подход по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных.Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели начинают действовать вниз для следующего повторения, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения.Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед новым сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди.Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы вывески вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами, акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае скамьей с положительным наклоном.Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этих упражнений.

Когда доберетесь до отказа поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять отказаются, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнения на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 24 февраля 2018

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Как стимулировать рост «верха» груди?
Верхняя часть груди… Это действительно больная тема, так как часто эта часть выглядит отстающей. Я скажу даже больше: не часто, а почти всегда. Причин этому несколько. Первая- самая банальная: верх груди физиологически имеет довольно небольшие размеры, и соответственно, не может выглядеть так, как основная грудь.Другими словами- это маленькая мышца, а маленькую мышцу пробить сложнее, чем большую. Так, например, спина всегда будет расти быстрее и прибавлять в общей массе существеннее чем, скажем, плечи. Хотя есть индивиды, типа Франко Коломбо, у которых верх физиологически довольно неплохо развит.
Предполагается, что генетические проблемы должны быть такими, какими должны быть генетические продукты, как накачать верхние грудные клетки, и не убивать их в тренажерных залах. Мы меняем генетику, становимся сильнее, сильнее, сильнее отличаемся от обычных обывателей. Кстати, о фразе «меняем генетику». Это не опечатка. Мы действительно ее меняем и направляем свой род по более совершенной ветке эволюции. Так, если вы добились гипертрофии своих мышц, со 100% вероятностью, ваш ребенок будет больше предрасположен к кертрофии, чем если бы его папа не занимался бы спортом. Это касается и выносливости и других «функций».
И так, уйдем от генетики и причина вторая: недостаточная нагрузка верха груди. Действительно, часто нагрузка на верхнюю часть ограничивается каким-нибудь жимом на наклонной скамье, после основного жима.Я сам не сторонник «долбежки» верха в период набора сырой массы, и в своих программах тренировок не ставлю такие упражнения. Причина все та же, физиологическая: мышца маленькая, а приоритет в больших. К тому же, верх все равно будет работать при выполнении обычных жимов. Не пытайтесь накачать себе «верхушку», чтобы на нее можно было ставить стакан с водой, если в целом еще не достаточно массивны и ваша грудь не отличается особыми объемами. Когда вы сами считаете, что нагрузку на верхнюю часть груди уже достаточно.
Если это так, то есть несколько способов того, как накачать верх груди.

Способ первый.

Начинайте с верхней части. То есть, когда вы начинаете тренировку, выполняйте в начале упражнений для верха, а уже потом для основной части. То есть, в начале, скажем, жим на наклонной, разводка гантель на наклонной, а уже затем обычный, вертикальный жим гантель и т.д. Таким образом, пока мы еще полны сил и свежи, сможем наиболее эффективно проработать отст мышцу.

Способ второй.

Разбейте тренировки груди на 2 части. Например, на одной неделе вы делаете верх, на второй- низ. Если вы работаете по программе, состоящей из легких и тяжелых тренировок, как здесь, то легкую тренировку во второй неделе можно убрать. И у вас получится примерно следующее:
Приведу пример на второй цикле.
Первая неделя будет выглядеть так:

Жим лежа 4 по 8;
Жим гантель лежа 3 по 8;
Разведение гантель лежа 3 по 8;
Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
Жим гантели из-за головы 3 по 8.

Вторая неделя будет выглядеть так:

Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантель на наклонной скамье
Разведение гантель лежа, на наклонной
Далее- трицепс, то же самое, что и в первой неделе.

Количество повторений то же самое.

НАШ ЗАЛ

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен — это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после — рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно.Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей лентой со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Уведомте, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей лентой со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Уведомте, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей лентой со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Уведомте, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступ во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة العَرَبِيَّة

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Возможность в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться смартфоном

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Возможность в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться смартфоном

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Возможность в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере.Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Гугл Хром Fire Fox Сафари

Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы.О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь. Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно набор мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировку.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верхних грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, это должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа «Гильотина» . Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается на уровень сосков, а выше приходится работать всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о «Гильотине».

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу .Единственные, которые часто работают с вариациями, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать его программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верхних грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах .Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верхних грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которое можно завершить свою тренировку, это разведение гантелей лёжа положительным наклоном скамьи.И оно считается эффективным, как мы видим, есть более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги « Гильотина ». Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её.И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке .

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном.Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальному, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова « Гильотина ». Оно вовлекает в работу всех три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье . По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего грудных грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом . Критично важно, чтобы вы использовали отягощение.Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливости — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов .

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это эффективные.И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего атлетов.Конечно, можно во всем обвинять генетику. Задача из-за неправильного, точного сказать, неполноценного упражнения для груди.

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди.В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировку дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере.В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет достичь верхней точки амплитуды максимального сокращения пикового сокращения, что способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в начале тренировки груди, чтобы создать утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные мышцы. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений.