Как качать грудь в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12
2	Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей	4 4 3	8–10 10–12 12
3	Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.

Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Возможно ли увеличить грудь с помощью упражнений?

Бытует мнение, что девушка может увеличить размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале. О том, как в действительности силовые тренировки влияют на женскую грудь, читайте в статье.

Часто можно услышать, что девушка, выполняя упражнения с отягощениями на мышцы груди, может увеличить и её размер. Мнение основано на вполне объяснимой логике — если тренировать мышцы, то они будут расти, соответственно, и размер груди станет больше. Вот только, к сожалению, на практике всё не так. Увеличить размер груди упражнениями нельзя, скорее можно его только уменьшить. А вот улучшить форму однозначно можно!

Анатомия женской груди

Чтобы понять, почему так происходит нужно немного коснуться анатомии женской груди.

Как видно на рисунке, женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, покрывающей её. И только под ними находится грудная мышца. То есть в отличие от мужчин, женская грудь — это не только мышцы. Соответственно, размер женской груди определяется размером молочной железы и количеством жировой ткани, которая находится над ней.

Размер молочной железы определён генетически и на него мы никак не можем повлиять. А вот количество жира, в некоторой степени, можно варьировать. Если девушка полнеет — увеличивается количество жира, и в груди в том числе, поэтому в таком случае размер груди может увеличиваться.

Что происходит с грудью, когда девушка тренируется с отягощениями?

В этом случае, Вы приводите мышцы груди в тонус — грудь приподнимается, становится выше. Но даже если тренировки приводят к увеличению грудных мышц, то сама грудь, как правило, не увеличивается, а уменьшается. Это происходит потому, что тренируясь и соблюдая принципы питания для похудения, Вы постепенно избавляетесь от жира. Соответственно и от жира в груди Вы избавляетесь тоже. За счёт этого размер только уменьшается. Конечно, есть такие счастливицы, которые после похудения сохраняют внушительную грудь, но это только в двух случаях — либо размер груди изначально был достаточно большой, либо ей очень повезло и от природы у неё большой размер самой молочной железы и мало жира в груди. Других вариантов, увы, не существует.

Если Вы обращали внимание, то большинство девушек, профессионально занимающихся фитнесом, обладают либо очень скромным размером груди, либо не имеют её признаков вообще. Ну и третий случай — это импланты. Так происходит именно потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно снижают уровень подкожного жира в организме с помощью тренировок и режима питания, и в результате количество жировой ткани в груди снижается до минимума. К сожалению, с этим ничего сделать нельзя.

Нужно ли девушке тренировать грудные мышцы?

Ответ однозначный – да! И вот почему:

• для гармоничного развития пропорций тела необходимо тренировать все мышечные группы
• приводя мышцы груди в тонус, можно «приподнять» грудь и улучшить её форму

Ну а чтобы полностью лишиться жировой ткани в этом месте, нужно тренироваться достаточно долго и тяжело, при очень жестком подсчете калорийности и БЖУ в рационе питания.

Поэтому не стоит бросаться в крайности и полностью отказываться от тренинга грудных мышц. Если Вы будете выполнять упражнения на грудные мышцы раз в неделю, то этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе и сохранять хорошие пропорции.

Многие девушки в принципе бояться силовых тренировок, думая, что станут похожими на мужчин. Но это не так. Подробнее эту тему я раскрывала в статье «Силовые тренировки – не помеха женственности!».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#грудь

Как накачать грудь в тренажерном зале

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы. Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди. Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

• 10 раз с пустым грифом (20 кг)
• 10 раз с общим весом 30 кг
• 10 раз с общим весом 40 кг
• 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

• 10 раз с гантелями 14 кг
• 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

• 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

• 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

• 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

• 15 раз с грузом 15 кг
• 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
• 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

• 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Все о грудном вскармливании: как я поддерживаю запас молока во время тренировки

Август — национальный месяц грудного вскармливания, и я не могла пропустить этот месяц, не затронув эту тему. Спасибо Aeroflow Breastpumps за спонсирование этого поста. Соблюдайте осторожность, так как есть немного TMI.

Прежде чем стать мамой, я просто не могла осмыслить идею грудного вскармливания.

Перенесемся в 10 месяцев моего пути к грудному вскармливанию с Брэди, и я считаю это невероятно естественным и совсем не странным.Сейчас это большая часть моей жизни, и я так благодарен, что смог это сделать.

Грудное вскармливание у всех разное

Прежде чем мы углубимся в суть этого поста, я должен сказать, что у каждой мамы своя история грудного вскармливания или вообще нет истории. Кормить грудью не всегда легко. Это не так просто, как кажется, и многие мамы сталкиваются с болью, проблемами с захватом груди, нехваткой времени, недостатком питания и многим другим, что в конечном итоге приводит к тому, что они прекращают кормление грудью раньше, чем они хотят, или не дают им начать. те переезды вообще, или заставляя их исключительно качать.

Я искренне признателен за то, что это сработало для Брэди и для меня без каких-либо проблем. Конечно, первые несколько дней в больнице были нелегкими, но в итоге мы нашли свой путь, и примерно с седьмого дня жизни Брэди стал хорошо есть. И он по-прежнему получает в основном все свое питание от грудного вскармливания, за исключением одной маленькой порции твердой пищи в день, без смеси. (Я вижу, что это изменится, когда мы приблизимся к отметке в один год, и вы можете узнать больше об этом в 10-месячном обновлении Брэди.)

Еще до появления Брэди я знала, что хочу изо всех сил кормить его грудью в течение как минимум шести месяцев, и я рада, что мы так долго продолжали и продолжаем. Честно говоря, я действительно беспокоился о проблемах с поставкой молока, зная, что я вернусь к своим тренировкам немного больше, а у обычно активных женщин, как правило, меньше молока. У меня было много вопросов о том, как мне удалось это сделать, оставаясь здоровым, поэтому я хотел поделиться тем, что сработало для меня.

Как я поддерживаю выработку молока во время тренировки

Небольшой отказ от ответственности: все люди разные.Кроме того, я не врач, не диетолог и не консультант по грудному вскармливанию. Но я активная кормящая мама, и вот как я поддерживала запасы молока, чтобы кормить своего маленького человечка, и при этом довольно регулярно хожу в спортзал …

1. Ешьте много сытной и калорийной здоровой пищи в течение дня. Особенно углеводы и овощи, фрукты и овес. Я ем очень калорийную пищу трижды в день, также с 2-3 перекусами. Я не отслеживаю свои калории, не отслеживаю свои макросы, не планирую время приема пищи, не придерживаюсь периодического голодания и не избегаю каких-либо групп продуктов.Если есть много еды каждый день, это не значит, что я ем много дерьма. Я в основном ем фрукты (бананы и финики каждый день), овощи, яйца, овес, вегетарианские гамбургеры, сладкий картофель, авокадо, ларабарс, миндальное масло и т. Д. Я также ем большой бургер или стейк из травяного откорма один раз на выходных и большая тарелка домашней пиццы один раз и несколько мороженого с фруктами. Почему я говорю об этом? Потому что это сытная еда, и они меня наполняют. Несмотря на то, что было бы здорово «расслабиться» сейчас, когда я вернулся к активному образу жизни, я знаю, что наполнение моего тела большим количеством полезных питательных веществ помогает мне бежать и дает мне возможность производить достаточно молока для растущего ребенка. , возможно, с немного большим весом на моей раме.Я упоминал овес? Я ем овес на завтрак каждый божий день, и я думаю, что он как-то связан с моими запасами. В те недели, когда я ел что-то еще на завтрак, я чувствовал крошечный сдвиг в предложении. Может быть, это только я, но я верю в силу овса. Обычно я готовлю несколько порций овсяных хлопьев на ночь, поэтому утром в холодильнике всегда ждет завтрак.
2. Пейте много прозрачных жидкостей каждый день. У меня есть бутылка с водой на 32 унции, и я ставлю себе задачу наполнять ее до краев как минимум четыре раза в день.Я пью не менее 30 граммов чистой воды каждый день, и у меня также есть две порции зеленого чая, иногда протеиновый коктейль и чайный гриб (мой врач сказал, что можно пить во время кормления грудью, если вы остаетесь гидратированным) и кокосового ореха. вода. Грудное вскармливание требует очень большого количества жидкости. В дни, когда я немного уменьшаю потребление воды, я чувствую это. Поэтому я сажусь и выпиваю целую бутылку с водой, и обычно сразу же чувствую себя лучше. Еще одна важная вещь заключается в том, что я держу бутылку с водой у кровати на ночь и пью посреди ночи до и после кормления Брэди, а также первым делом утром.
3. Кормить посреди ночи. Это не будет весело для тех из вас, у кого есть ребенок, который спит всю ночь, но я думаю, что тот факт, что я все еще кормлю Брэди один раз посреди ночи, помог моим запасам остаться там, где Это. Я где-то читал, что наиболее продуктивным и важным временем для кормления грудью или сцеживания является период с 1 до 3 часов ночи из-за колебаний ваших гормонов, и это обычно происходит сразу после того, как Брэди просыпается, поэтому я его кормлю.Очевидно, я бы предпочел, чтобы Брэди спал всю ночь, но я думаю, ему все еще нужно питание, и я думаю, что это полезно для нас обоих.
4. Регулярно прижимайте ребенка к груди и кормите грудью. Мне НЕОБХОДИМО повезло, что я могу проводить с Брэди весь день каждый божий день и работать из дома. Если бы мне пришлось вернуться в офис и отсутствовать весь день, я уверен, что у меня бы упал запас, который мог бы сделать мою текущую тренировочную нагрузку невозможной. И, конечно же, что это значит для работающих мам, которые кормят грудью, но вынуждены отсутствовать на длительные периоды? Обильно сцеживайтесь в течение рабочего дня, старайтесь кормить грудью посреди ночи и прижимайте ребенка как можно чаще, каждую минуту, когда находитесь рядом с ним.Моя утренняя сессия медсестры с Брэди, когда он впервые просыпается и ложится к нам в постель, — мое любимое время в течение всего дня — мне это нравится. (Между прочим, Брэди принимает бутылочки с сцеженным грудным молоком не реже одного раза в неделю, а иногда и больше, в зависимости от того, есть ли у меня что-то, что удерживает меня, и если я отсутствую надолго, я буду сцеживать молоко.)
5. Делайте упражнения высокой интенсивности один или два раза в неделю. Несмотря на то, что я вернулся к регулярным тренировкам примерно пять-шесть дней в неделю, на самом деле я делаю «жесткие» тренировки только один или два раза в неделю.Эта тяжелая тренировка обычно представляет собой одночасовое групповое занятие по фитнесу Les Mills. Другие мои тренировки включают в себя обучение штанге или выполнение схем с короткими весами (например, этих) самостоятельно в тренажерном зале. Еще у меня всегда есть выходной день для занятий спортом, иногда два. И я никогда не делаю больше одной тренировки в день (за исключением редких случаев, когда я помогаю и мне приходится вести более одного класса). Я мог бы представить, что, если бы я пытался выполнять полный час высокоинтенсивных кардиотренировок несколько раз в неделю с большим количеством плиометрики и изо всех сил, я бы почувствовал, что в моем запасе молока больше нет.Однако, чтобы все шло гладко, я стараюсь ограничить безумно тяжелые упражнения. Я действительно планирую вернуться к большему, если это когда-нибудь, продолжая контролировать свой уровень активности и гормоны, чтобы оставаться полностью сбалансированным — потому что слишком много упражнений никому не хорошо, как вы можете видеть здесь. (И я всегда делюсь своими еженедельными отчетами о тренировках по пятницам, так что посмотрите их здесь.)
6. Просто постарайся быть здоровым и хорошо себя чувствовать. Я не специалист по грудному вскармливанию или снабжению грудным молоком, но потому что у меня нет проблем и я чувствую себя очень хорошо (хорошая энергия, сон, пищеварение, питание, здоровый ребенок и т. Д.), Я знаю, что то, что я делаю, работает на меня. Я стараюсь не испытывать излишнего стресса, а это означает ограничение некоторых обязательств и рабочих проектов, которыми я действительно хотел бы заниматься. Я ложусь спать в разумное время в одно и то же время каждую ночь, провожу несколько минут за чтением и обязательно выхожу из дома без Брэди хотя бы раз в неделю. Обеспечение того, чтобы мое здоровье, активность и психическое здоровье были на первом плане, означает, что я могу быть лучшим опекуном для него, потому что стресс может полностью повлиять на другие вещи в вашем теле, например, на ваше питание.Мое здоровье имеет большое значение, и хорошее питание, регулярные движения, увлажнение, расслабление и сосредоточение внимания на уходе за собой (даже самое небольшое количество в день) были для меня очень важны.

Еще раз, это то, что помогло мне сохранить запас молока во время тренировки. Я знаю, что каждая ситуация индивидуальна, и я безмерно благодарен за то, что все складывается так, как для нас. Желаю удачи и вам, друзья мамочки!

Несколько мыслей о молокоотсосах, которые я использовал.

За свою жизнь я пользовалась четырьмя молокоотсосами.Один в больнице, который мне не понравился, и три у меня дома.

Прежде всего, ручной насос Medela. Я использовал этот насос лишь несколько раз, когда бывал вдали от Брэди и вдали от подходящих мест для сцеживания. Например, я хранил эту маленькую красоту в моей маленькой сумочке, когда я ходил на концерт Джастина Тимберлейка в Вегасе, и мог без проблем использовать ее в кабинке в ванной. Я вообще не возражаю против этой помпы и рекомендую всем кормящим мамам иметь ее под рукой на тот случай, когда невозможно иметь полную помпу с собой.Его легко использовать, его легко чистить и легко спрятать в сумке — все вокруг будет опорой.

Затем мой Medela Pump In Style (показан ниже), двойной электрический молокоотсос. Это молокоотсос, который я приобрел до приезда Брэди, и мне он искренне нравится. Он небольшой, состоит всего из пары частей и очень удобен в использовании. Я чувствую, что он работает быстро и производит минимальный шум. У меня не было проблем с этим насосом, и у Medela есть множество аксессуаров, например, преобразователи для накачки непосредственно в пакеты для хранения в морозильной камере (что я часто делаю, просто чтобы оставить место в морозильной камере при накоплении моего тайника).Однако, попробовав еще один насос, я быстро понял, чего не хватает Medela Pump In Style: работа от батареи и таймер.

Недавно я начал использовать Motif Duo (показан ниже), который представляет собой гораздо более тихий электрический насос с большим количеством деталей. Недостаток Duo заключается в том, что каждый раз, когда вы хотите накачать, вам нужно собрать множество деталей. Тем не менее, помпа питается от батареи, поэтому вы можете брать ее куда угодно, а я даже не подозревал, что это возможно с помпой, и у нее есть три уровня выражения.Мне жаль, что я не использовал Motif Duo, когда я был на Всемирной конференции фитнеса IDEA в Лос-Анджелесе, потому что пару раз я находил уединенное место для прокачки только для того, чтобы понять, что нет доступной розетки. Следующее, что мне нравится в Motif Duo, это то, что на самом насосе есть цифровой дисплей, который отслеживает, как долго вы накачиваете. Не знаю почему, но я считаю, что это самая лучшая особенность. Я не думаю, что Duo так легко адаптируется к перекачке в мешки и небольшие контейнеры для хранения, но в нем есть несколько бутылок, в которые можно накачивать прямо.В целом, это тоже хороший вариант, в зависимости от ваших потребностей — но я не обнаружил, что он работает так же быстро, как моя Medela, — но, опять же, скорость вашего разочарования — это личное дело каждого, поэтому он может работать по-другому. для всех. Хотя, наверное, я бы отдал предпочтение Medela как своему фавориту.

Как получить молокоотсос через вашу страховку с помощью молокоотсоса Aeroflow

Я не уверен, кто сказал мне, что я могу получить молокоотсос по моей страховке, но я так рада, что они это сделали.Судя по всему, большинство страховых компаний покроют молокоотсос, потому что это медицинское устройство (именно поэтому вы можете взять его с собой в качестве ручной клади, и это не засчитывается в ваш лимит в самолете, если он находится в отдельной сумке. ).

молокоотсос Aeroflow — это замечательный ресурс, куда вы можете пойти и ввести информацию о своей страховке, чтобы узнать, какие молокоотсосы покрываются вашим планом и какие лучше всего подходят для вас. Aeroflow даже обращается к вашей страховой компании за вас, чтобы оформить и обработать претензию.Все, что вам нужно сделать, это бесплатно заполнить эту форму, чтобы узнать, подходите ли вы.

Это здорово, что вам не нужно возиться с серверной частью, и вам нужно только выбрать, какой насос вам нужен, и запросить его. Затем через несколько недель этот насос появится у вас на пороге полностью прикрытым.

Чтобы узнать больше, загляните в молокоотсос Aeroflow и осмотритесь.

* Отказ от ответственности: этот пост о том, как я поддерживаю запас молока во время тренировок, спонсируется Aeroflow Breaspumps.Я получил компенсацию, но все мысли, слова и мнения полностью мои. Спасибо за поддержку брендов, которые поддерживают A Lady Goes West — я действительно ценю это, и этот парень тоже…

И всем моим дамам, будущим мамам, нынешним мамам или друзьям мам — заботьтесь о себе в первую очередь! Быть мамой — нелегкая работа, и сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок был сытым, безопасным и здоровым, как вам нужно. Посылаю вам много хороших флюидов! Хорошего дня!

Все о грудном вскармливании.Как сохранить запасы во время активности на «Леди идет на запад» … Click To Tweet

Вопросы дня

Мамочки — что вам больше всего понравилось в грудном вскармливании?

Все остальные — как прошли выходные?

Могу ли я заниматься спортом во время кормления грудью?

Итак, вы получили зеленый свет после рождения ребенка от своего практикующего, и вы готовы бежать на беговой дорожке — или на коврике для йоги, или, может быть, даже на перекладине. Независимо от того, как вы двигаетесь, упражнения во время кормления грудью — отличный способ почувствовать себя лучше, кормя своего малыша.Воспользуйтесь доказанными преимуществами физических упражнений после родов, следуя этим советам и рекомендациям.

Влияют ли физические упражнения на выработку грудного молока?

Несмотря на слухи и мифы об обратном, физические упражнения не влияют на выработку молока. Вы можете вспотеть сколько душе угодно, не опасаясь, что упражнения повлияют на выработку грудного молока. Но поскольку поддержание водного баланса очень важно для кормящих матерей, кормящие мамы должны следить за тем, чтобы они пили достаточно воды до и после тренировки, по мнению экспертов Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Кормите ребенка грудью непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать неприятного ощущения наполнения или полноты во время тренировки. После тренировки уровень молочной кислоты в грудном молоке может временно измениться, что может изменить вкус молока, но не повлияет на его питание.

Преимущества физических упражнений во время кормления грудью

Вы знаете, что кормление грудью и упражнения действительно полезны для вас, но знаете ли вы, что вместе они даже более полезны? Несколько веских причин, чтобы начать действовать:

• Больше энергии. Быть молодой мамой может быть утомительно, и упражнения помогают накапливать запасы энергии, когда вы кормите грудью до поздней ночи.
• Улучшение настроения. Получение достаточного количества физических упражнений после родов может помочь предотвратить послеродовую депрессию, от которой страдает каждая девятая мама, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
• Похудание. Кормящие мамы уже сжигают от 300 до 500 калорий в день — совместите это с упражнениями, и вы станете настоящей машиной для сжигания калорий.
• Детское приклеивание. Физические упражнения улучшают ваше настроение, что в сочетании с кормлением грудью укрепляет ваш потенциал связи с вашим ребенком.

Лучшие упражнения для кормящих женщин

Некоторые из лучших тренировок для кормящих мам включают:

• Послеродовая йога
• Пилатес
• Барре
• Быстрая ходьба
• Плавание
• Велосипед
• Силовые тренировки, начиная с легких весов и увеличение интенсивности
• Домашние упражнения, включая отжимания, выпады, планки и приседания

По мнению экспертов ACOG, мамы должны выполнять 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю с двумя силовыми тренировками.Вначале, когда вы восстанавливаетесь после рождения, возможно, вам стоит ограничить его воздействие. Начните с более короткой программы упражнений и увеличивайте ее продолжительность и сложность по мере необходимости. Если вы до рождения марафонца, вы, возможно, привыкли к большей интенсивности — и это нормально.

Не знаете, с чего начать? Поищите группы упражнений «Мама и я» в вашем районе, чтобы помочь вам вернуться к обычным упражнениям и познакомить вас с новыми друзьями-мамами (приятный бонус!).

Найдите время для физических упражнений во время грудного вскармливания

Совмещать обязанности молодой маме сложно — борьба определенно реальна.Само по себе грудное вскармливание может занять большую часть вашего дня, и это еще до того, как вы добавите к работе по дому, поручениям или вернетесь к работе. Если еженедельные тренировки кажутся чрезмерными, начните с упражнений, которые легко выполнять дома, пока ваш ребенок дремлет, или возьмите хорошую прогулочную коляску, чтобы она могла вздремнуть, пока вы вспотеете.

Всем мамам нужно «немного времени». Если вы можете оставить своего малыша с партнером, родственником или опекуном, чтобы он самостоятельно ходил в тренажерный зал, упражнения могут стать для вас полезным перерывом на здоровье — и они будут полезны как для вас, так и для вашего ребенка.

Когда не следует тренироваться во время кормления грудью

Если вы испытываете боль в животе, кровотечение или другую утечку жидкости, выпуклость в центре живота или тяжесть в тазу, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом.

Помните, что, хотя ваше тело способно на удивительные вещи (например, роды!), Терпение по отношению к самому себе — это нормально. Некоторые женщины могут вернуться к занятиям спортом сразу после родов, в то время как другим, особенно тем, у кого были более сложные роды или кесарево сечение, возможно, придется подождать немного дольше.Держите врача в курсе ваших планов упражнений: как только врач скажет, что вы готовы, не стесняйтесь приступать к тренировкам.

Что надеть на тренировку во время кормления грудью

Когда дело доходит до тренировки кормящей мамой, хороший спортивный бюстгальтер — ваш лучший друг. Выберите спортивный бюстгальтер, который обеспечивает достаточную поддержку, чтобы вы не чувствовали дискомфорта, и не такой тесный, что может вызвать закупорку протока (также избегайте одежды, которая слишком плотно прилегает к верху по той же причине). Возможно, вы захотите надеть накладки на грудь в случае утечки.

Прежде всего, наденьте удобную и функциональную одежду во время тренировки. Вы заботитесь о себе, ухаживая за младенцем, и это огромное достижение.

10 советов по физическим упражнениям и грудному вскармливанию

Если вы нервничали по поводу возобновления физических упражнений после родов из-за опасений, как это может повлиять на выработку молока, можно расслабиться. Это миф, что физические упражнения снижают выработку молока. Исследования не показали абсолютно никакой разницы в молочной продуктивности или составе питательных веществ между матерями, которые занимаются спортом, и теми, кто этого не делает.Более того, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что «было доказано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих матерей улучшают состояние материнской сердечно-сосудистой системы, не влияя на выработку, состав или рост молока». Тем не менее, рекомендуется следовать 10 советам, приведенным ниже, чтобы помочь и вам, и вашему малышу получить больше удовольствия от кормления грудью и тренировок.

1. Накормите ребенка или сцеживайте молоко перед тренировкой , чтобы избежать дискомфорта при упражнениях или набухания груди.
2. Носите поддерживающий и хорошо подогнанный бюстгальтер. Ваша грудь больше и чувствительнее, поэтому необходима правильная поддержка. Бюстгальтеры, которые сжимают, лучше, чем бюстгальтеры с лифтом. Однако также важно следить за тем, чтобы бюстгальтер не был слишком маленьким или слишком узким, так как это может вызвать боль и затруднить выработку молока. Попробуйте купить в магазине бюстгальтер, который вам подойдет.
3. Наденьте бюстгальтер непосредственно перед тренировкой и сразу после этого смените его, чтобы избежать дискомфорта или замедления выработки молока.
4. Примите душ после тренировки. (если возможно) или, по крайней мере, ополосните грудь перед кормлением, так как ваш ребенок может не чувствовать соленый привкус пота на вашей груди.
5. Если у вас забит воздуховод, сократите физические нагрузки. Забитый проток обычно развивается постепенно и поражает только одну грудь. Вы можете заметить твердую шишку, которая кажется нежной, горячей, опухшей или даже немного красной. В некоторых случаях вы можете просто почувствовать нежность без явной шишки. Как правило, перед кормлением оно будет более болезненным, а после него — менее болезненным.Если вы подозреваете, что у вас закупорка протока, НЕ прекращайте кормление грудью, а сократите физические упражнения, пока проблема не исчезнет. Как только проток очистится (обычно отдых, гидратация и правильное питание могут помочь), возобновляйте упражнения более медленно.
6. Прекратите тренировку, если у вас разовьется мастит . В отличие от закупоренного протока, мастит — это настоящая инфекция, при которой воспаление часто сопровождается болью, жаром, покраснением, а также лихорадкой, ознобом и другими гриппоподобными симптомами.Забитый проток может перерасти в мастит, если его не лечить вовремя. Если вы подозреваете, что у вас мастит, прекратите тренировки и немедленно обратитесь к врачу для получения надлежащего лечения. Не возобновляйте упражнения, пока инфекция не пройдет.
7. Избегайте обезвоживания. ACOG подчеркивает важность адекватной гидратации до начала физической активности. Также важно пить воду во время и после тренировки. Один из полезных способов проверить, получаете ли вы достаточное количество жидкости, — это изучить цвет вашей мочи.Для очистки он должен быть бледным (соломенного цвета). Если ваша моча более темная или желтая, это признак обезвоживания.
8. Постепенно снижайте вес. Это совершенно естественно — хотеть начать работать над похуданием после родов. Старая школа мысли заключалась в том, что мамам не следует пытаться вносить изменения в рацион во время кормления грудью. Однако это уже не так, особенно если вы начали беременность с избыточным весом или ожирением (2). Тем не менее, важно применять постепенный и управляемый подход к вашим усилиям по снижению веса, так как все, что создает для вас слишком большой стресс, может поставить под угрозу ваше количество молока.Зарегистрированный диетолог и член консультативного совета PROnatal Мэдисон Милмейстер рекомендует подождать не менее 6 недель, чтобы внести серьезные изменения в рацион, способствующие снижению веса. После этого убедитесь, что изменения постепенные, чтобы ваше тело могло приспособиться (физически и морально). Например, начните с отказа от половины регулярно потребляемой закуски (около 50–100 калорий) в течение первых двух недель. Затем, когда вы сможете выдержать это, постепенно увеличивайте по прошествии нескольких недель.
9. Возобновляйте упражнения постепенно. То же самое руководство по питанию применимо и к упражнениям. Любой серьезный удар по вашей системе может повлиять на выработку молока, поэтому возобновляйте упражнения постепенно. Начните с 2–3 дней в неделю по 30–40 минут каждое занятие (убрав калории, упомянутые выше). Затем, по мере того, как ваше тело приспосабливается, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.
10. Если ваш ребенок отказывается от молока после тренировки, подождите 30 минут. У небольшого меньшинства женщин анаэробные упражнения очень высокой интенсивности могут повысить уровень молочной кислоты в грудном молоке до такой степени, чтобы вызвать кислый вкус и уменьшить сосание грудных детей.Если это произойдет, попробуйте сцеживать и откачивать грудное молоко в течение первых 30 минут после тренировки (это время, необходимое молочной кислоте, чтобы очистить грудь). Или подумайте о том, чтобы просто подождать 30 минут после упражнения, чтобы кормить ребенка.

Хотите узнать больше?

Для получения дополнительной информации о послеродовых упражнениях, питании, потере веса и советах по оптимизации грудного молока (количество и качество) ознакомьтесь с нашей программой самостоятельных послеродовых тренировок .

Источники:

1. Американский колледж акушеров и гинекологов, Заключение комитета № 804. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.
2. Ламми-Киф, К. Дж., Коуч, С. С., и Кирван, Дж. П. (2018). Справочник по питанию и беременности. Глава 18. Нью-Йорк: Humana Press.

Как это повлияет на мое молоко?

У многих мам есть вопросы о физических упражнениях и грудном вскармливании.Некоторые мамы очень усердно трудятся, чтобы увеличить и поддерживать количество молока, и они, по понятным причинам, не хотят делать ничего, что могло бы поставить под угрозу источник питания их ребенка! К счастью, у нас есть ответы на ваши вопросы. Суть? Физические упражнения и кормление грудью могут идти рука об руку.

Повлияет ли моя выработка молока, если я буду заниматься спортом?

Исследования показывают, что кормящие матери могут заниматься спортом, не рискуя перебить их. По-видимому, не наблюдается значительного влияния на количество или качество грудного молока, производимого во время или после физических упражнений.

Кормящим мамам обычно требуется больше воды, чем кормящим мамам, а физические упражнения могут еще больше увеличить эту потребность. Возможно, вам придется уделять первоочередное внимание потреблению воды до и после тренировки, а также в течение дня, если вы чувствуете жажду. Питье для утоления жажды обычно достаточно для увлажнения и поддержания выработки молока; больше воды не обязательно поможет вам производить больше молока, поэтому вам не нужно набивать воду, если вы не чувствуете жажды.

Влияет ли физическая нагрузка на пищевую ценность моего молока?

Недавнее исследование показало, что упражнения действительно могут принести пользу вашему ребенку для долгосрочного здоровья и контроля веса, аналогично пользе физических упражнений во время беременности.Это говорит о том, что упражнения во время грудного вскармливания могут быть даже важнее, чем мы думали раньше!

Согласно некоторым исследованиям, может наблюдаться очень небольшое повышение уровня молочной кислоты и изменение выработки иммунных клеток в течение первых нескольких минут после тренировки при 100% нагрузке, но все уровни в молоке возвращаются к норме в течение часа после выполнения упражнений. . Если вы тренируетесь не до полного изнеможения, а придерживаетесь 60-80% интенсивности для умеренных упражнений (что большинство из нас и так делает большую часть времени), ваше молоко не пострадает.В любом случае, вы и ваш ребенок по-прежнему будете получать все положительные преимущества от физических упражнений в долгосрочной перспективе.

Изменится ли вкус моего молока, если я буду тренироваться?

Нет, не пойдет! Любые изменения, наблюдаемые в грудном молоке после физических упражнений, кратковременны и относительно незначительны и происходят только при очень интенсивных и напряженных упражнениях почти на 100%. Исследования не показали заметных изменений в качестве, количестве или вкусе грудного молока для большинства женщин в послеродовом периоде, которые возвращаются к упражнениям до 80% от максимальной нагрузки.

Если ваш ребенок отказывается от молока после тренировки, попробуйте промыть грудь перед кормлением, чтобы смыть соленый пот. Их также может отвлекать активность в тренажерном зале или неудобная тяга вашего ограничивающего спортивного бюстгальтера, поэтому может помочь переодеться и переехать в тихое и знакомое место для кормления. Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью более 30 минут, попробуйте подождать примерно час после тренировки, чтобы все незначительные изменения вернулись к норме.

Я хочу тренироваться для похудения. Если я также ограничу количество калорий, повлияет ли это на количество молока?

Ограничение калорий во время грудного вскармливания часто не рекомендуется медицинскими работниками, и на то есть веские причины. Кормление грудью требует до 500 дополнительных калорий в день сверх базовой скорости метаболизма вашего тела. Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, ваше тело все равно найдет способ снабдить ребенка необходимыми ему питательными веществами через молоко. Ограничение потребления калорий может создать дефицит питательных веществ, в результате чего питательные вещества грудного молока будут поступать непосредственно из вашего тела.Это может подвергнуть вас риску проблем со здоровьем костей, сердечно-сосудистых заболеваний и гормонального дисбаланса. Достаточное количество пищи во время кормления грудью важно для вашего благополучия! Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на здоровом питании; есть только цельные продукты, много овощей и белка и сократить количество ненужного сахара, если вашей целью является похудание или жировые отложения, а не полное ограничение калорий.

Тем не менее, послеродовое похудение, связанное с беременностью, является важной целью для многих молодых мам.Некоторым женщинам легче похудеть во время грудного вскармливания из-за повышенного сжигания калорий, а другие считают, что гормоны значительно затрудняют сброс веса во время грудного вскармливания. К счастью, упражнения в сочетании со здоровым питанием — отличный способ увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, не подвергая риску количество молока или здоровье собственного тела.

Будут ли упражнения способствовать закупорке протоков или маститу?

Физические упражнения сами по себе не должны способствовать закупорке протоков или маститу, но существует множество факторов, которые могут способствовать возникновению проблемы.Если вы только начали тренироваться и замечаете, что каналы закупорены чаще, убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер хорошо сидит и не зажимает ткань груди или под мышками, и ограничьте время ношения сжимающего спортивного бюстгальтера до и после. ваша тренировка. Постарайтесь удалить молоко из груди перед тренировкой, кормя грудью или сцеживая молоко, и снова вскоре после того, как закончите. Если эти стратегии не помогают, возможно, вам придется снизить интенсивность или продолжительность упражнений и медленно увеличивать их, как только будут устранены закупоренные протоки.

Растяжка мышц груди и легкий массаж тканей груди также могут быть полезны при закупорке протоков, так как это способствует кровообращению и подвижности во всей области груди. Другие стратегии для закупоренных каналов могут включать влажное тепло, вибрацию, стратегии позиционирования и терапевтический ультразвук. Если вы регулярно сталкиваетесь с закупоркой протоков, проконсультируйтесь со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, чтобы устранить неполадки и составить для вас лучший план.

Я считаю, что заниматься спортом очень неудобно, потому что моя грудь чувствует себя нежной.Что я могу сделать, чтобы было проще?

Если вы усердно опорожняете грудь перед тренировкой и носите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер, но при этом чувствуете нежность, возможно, вам стоит подумать о некоторых других вещах.

• Существуют спортивные бюстгальтеры, регулируемые с помощью ремней на липучках, как специально предназначенные для кормящих мам, так и для населения в целом. Это может быть хорошим вариантом, если вы не можете удалять молоко в течение длительного периода времени и вам нужны разные уровни поддержки по прошествии нескольких часов.Это также может облегчить кормление ребенка грудью сразу после тренировки без необходимости переодевания.
• Грудные мышцы располагаются непосредственно под тканью груди, поэтому, если вы будете усердно работать с ними, они могут болеть и вызывать болезненность во всей области. Упражнения, в которых задействуются грудные мышцы, включают, среди прочего, отжимания, планки и жимы от груди. Вы, безусловно, можете включить эти упражнения в свои тренировки, но обязательно постепенно увеличивайте интенсивность и растягивайте их в часы и дни после нее, чтобы помочь справиться с любой болезненностью после тренировки.
• Иногда требуется несколько месяцев, чтобы нормализовалась выработка молока, и набухшая грудь может вызывать дискомфорт независимо от вашего статуса физической активности. Возможно, вам придется немного замедлить темп, чтобы чувствовать себя комфортно и дать вашему организму время приспособиться к потребностям вашего ребенка.

Таким образом, любые упражнения полезны для кормящих матерей И их младенцев. Если вы замечаете изменения в своей молочной продуктивности или поведении ребенка, когда начинаете заниматься спортом, попробуйте некоторые из предложенных выше идей и обратитесь к сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы обсудить, какие еще факторы могут влиять на это.

Подходит ли вам мощность?

Когда вы слышите «накачку силы», вы, вероятно, думаете об интенсивном тренажерном зале, где бодибилдеры накачивают огромное количество железа. Реальность намного интереснее, особенно для мам новорожденных.

Power pumping — это концепция, построенная на идее увеличения выработки молока за счет быстрого вытеснения грудного молока за счет воспроизведения того, что естественным образом происходит с грудью, когда кормится кластер. Но что такое накачка мощности?

Мощное сцеживание — это метод, который можно использовать для производства большего количества молока, поскольку он имитирует кластерное кормление.Кластерное кормление — это когда ваш ребенок поначалу ест чаще, когда размер его желудка меньше, и ему чаще требуется молоко. В это время ваша грудь быстрее восполняет запасы молока, чтобы удовлетворить потребность в молоке.

Этот метод предназначен не для замены всего режима сцеживания, а скорее для увеличения потока молока в течение обычного расписания.

Кроме того, вам понадобится двойной электрический молокоотсос для эффективной работы молокоотсоса, поскольку он имитирует естественный режим и продолжительность сосания младенца.Затем выделяйте час каждый день, чтобы вы могли непрерывно сцеживать молоко. Как правило, лучше всего провести час утром, потому что именно в этот период у вас максимальное количество грудного молока. Избегайте сцеживания ночью, потому что это может повлиять на выработку молока, которое накапливается во время сна.

См. Следующий часовой график откачки мощности:

1.
Прокачивайте около 20 минут, затем отдохните 10 минут.

2.
Прокачивайте 10 минут и отдыхайте еще 10 минут.

3.
Еще один раунд прокачки за 10 минут!

4.
Продолжайте свой обычный график сцеживания.

Тах-да! Готово. Это все, что вам нужно делать ежедневно, чтобы увеличить количество молока. Некоторые мамы видят результаты силовой помпы в течение 48 часов, но для того, чтобы заметить результаты, может потребоваться несколько дней. Каждая мама индивидуальна, поэтому все зависит только от вашего индивидуального потока молока.

Ваш график сцеживания должен длиться не более 3–7 дней подряд, в зависимости от того, сколько времени требуется для увеличения выработки молока.Большинство мам стараются нацеливаться на 4 дня, прежде чем вернуться к своему обычному графику.

Для еще большего успеха в перекачивании энергии попробуйте думать об этом как о времени, чтобы расслабиться, а не о рутинной работе. Черт возьми, у тебя есть целый час без перерыва, что может быть редкостью для молодой мамы. Выберите удобное место и откройте для себя любимую телепрограмму или журнал.

Не забывайте заботиться о себе. Оставайтесь гидратированными, вашему организму нужно достаточно воды для выработки молока. Старайтесь пить воду всякий раз, когда можете в течение дня, и каждое утро начинайте с большого стакана.

Кроме того, сцеживание груди требует калорий. Не забывайте есть достаточно, чтобы поддерживать себя и свой поток молока на полную мощность.

Power Pumping для вас?

Если вы испытываете затруднения с выделением молока или просто хотите производить больше молока во время сеансов сцеживания, то мощное сцеживание стоит попробовать. Однако, возможно, стоит проконсультироваться с местным экспертом по грудному вскармливанию, чтобы обсудить возможные варианты.

Весь контент, опубликованный на сайте Motif Medical, создан только в информационных целях.Эта информация не должна заменять собой медицинский совет, диагноз или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником по любым вопросам, касающимся здоровья вас или вашего ребенка.

Полезно ли грудное молоко для бодибилдинга?

Грудное молоко — это первый источник пищи, который человек потребляет с момента рождения. Никто не может отрицать те преимущества, которые он обеспечивает для роста ребенка, от зрелости кишечника до развития мозга .Его даже считали «жидким золотом», учитывая питательные вещества, содержащиеся в молоке, и то, как они могут помочь в развитии ребенка. Хотя грудное молоко необходимо младенцам, другая группа людей делает ставку на его суперпродуктовые способности — бодибилдеры.

Да, вы правильно прочитали. Вместо того, чтобы использовать воду или другие ресурсы для получения питательных веществ и добавок в протеиновых коктейлях, бодибилдеры обращаются к грудному молоку, чтобы набрать мышечную массу и прийти в форму. Новейшая серия документов Netflix, (Un) Well , расширяет эту идею, глубоко погружаясь в этику покупки грудного молока и использования его для личной выгоды, а не для его первоначального, гораздо более необходимого использования.«В прошлом мне хорошо помогало грудное молоко», — говорит в документальном фильме бодибилдер Джеймс «Джей Джей» Ритенур. «Почему он не мог сделать то же самое снова?»

---

Молочение материнского молока для набора веса заставляет горстку бодибилдеров пытаться использовать его для увеличения мышечной массы, утверждая, что это вещество обладает особыми свойствами, которые делают его лучше любого другого продукта питания.

«Я думаю, что идея употребления грудного молока для роста мышц заключается в том, что оно невероятно калорийно и питательно, а также содержит некоторые дополнительные полезные вещества», — говорит Брайан Ст.Пьер, спортивный диетолог компании Precision Nutrition. «Грудное молоко предназначено для быстрого роста человеческого ребенка, поэтому, может быть, люди думают, что аналогичный эффект произойдет и с взрослыми людьми?»

Стакан грудного молока содержит около 170 калорий на стакан (на 20 больше, чем цельное молоко), 10 граммов жира, 16 граммов углеводов и 2 грамма белка (на 5 меньше, чем цельное молоко), а также витамины и минералы. . «Интересно, что в грудном молоке также есть несколько гормонов роста», — говорит Сен-Пьер. «Хотя я не уверен, что они действительно приносят пользу взрослому человеку.

Ученые и инструкторы сходятся во мнении, что потребление большего количества питательных калорий, чем вы сжигаете, употребление достаточного количества белка и регулярное выполнение умных тренировок — вот что стимулирует рост мышц. Итак, да, добавление в свой рацион жидкости, богатой питательными веществами и калориями, может помочь вам нарастить мышцы, пока вы тренируетесь. Нет вопросов. Но грудное молоко? «Не самая удачная идея», — говорит Марк Халперн, диетолог из Солт-Лейк-Сити.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, это трудно найти, — говорит Халперн. Вы не можете просто купить галлон грудного молока в местном супермаркете по дороге с работы домой. Многие бодибилдеры покупают молоко на таких сайтах, как Facebook, Craigslist или Reddit, или торгуются с беременной женщиной (говорят о неловких разговорах). Во-вторых, грудное молоко стоит дорого, в среднем около 1,50 доллара за унцию, по данным Ассоциации банков грудного молока Северной Америки, организации, которая хранит молоко для матерей, которые не могут производить грудное молоко.

Грудное молоко настолько хорошо, насколько хороша диета и общее состояние здоровья человека, который его производит, — объясняет Халперн. «Грудное молоко обычно не регулируется — если женщина придерживается ужасной диеты, грудное молоко будет ужасного качества», — говорит он. «А такие болезни, как ВИЧ, могут передаваться через грудное молоко». Более того, поскольку вы часто покупаете молоко у людей, которые могут перекачивать его дома, а не в контролируемой стерильной среде, молоко может быть заражено.

Наука соглашается: исследование, проведенное Национальной детской больницей в США, показало, что из 101 образца грудного молока, купленного в Интернете, 10% из них были «заправлены» коровьим молоком или детской смесью.Кроме того, 75% образцов содержали патогенные или болезнетворные бактерии / вирусы, что увеличивало риск для младенцев, страдающих от ранее существовавших заболеваний.

«Мы были удивлены, что во многих пробах было такое большое количество бактерий и даже фекальное загрязнение в молоке, скорее всего, из-за плохой гигиены рук. Мы также были удивлены, что несколько образцов содержали сальмонеллу », — сказала Сара А. Кейм, доктор философии, главный исследователь Центра биоповеденческого здоровья при Национальной детской больнице. «Другие вредные бактерии могли появиться в результате использования грязных контейнеров или антисанитарных деталей насоса для грудного молока.”

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Вы усерднее работаете, чтобы получить эту добавку, платите за нее непомерную сумму и подвергаете себя риску болезни, принимая ее. Некоторые парни, вероятно, могли бы все это рационализировать, если бы грудное молоко действительно помогало им набирать массу. Вы только посмотрите на популярность стероидов.

Но, что наиболее важно, просто нет никаких доказательств того, что грудное молоко является волшебным средством для наращивания мышечной массы, — говорит Св.Пьер.

«Может ли грудное молоко помочь вам нарастить мышцы? Я не думаю, что кто-то знает, и это никогда не изучалось, но все, что вы делаете, — это очень редкие анекдоты с онлайн-форумов (примечание: ужасный источник). Является ли это возможным? Конечно. Это вероятно? Нет. Есть ли более простые и дешевые способы получить питательные вещества, которые помогут вам набрать мышечную массу? Абсолютно. Этот материал, вероятно, просто не особенный, и он не стоит хлопот, риска или денег «.

Более легкая и дешевая жидкость, богатая питательными веществами и калориями, — это Super Shake, — говорит Св.Пьер. В блендере смешайте: от четырех до восьми унций жидкости, такой как вода или молоко (коровье, миндальное или соевое), мерную ложку сывороточного протеина, горсть фруктов (например, банан или ягоды), горсть овощей (например, шпинат или ягоды). капуста), порция здорового жира размером с большой палец (например, арахисовое масло), несколько кубиков льда. Смешивать. В нем содержится от 400 до 700 калорий, а также много полезных жиров, углеводов, белков, витаминов и минералов. Кроме того, вам не нужно изо всех сил стараться получить что-нибудь в нем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 умных советов по бегу во время кормления грудью

Давайте посмотрим правде в глаза, попытаться сбежать на пробежку, как мама, кормящая грудью, — нелегкий подвиг. Потому что знаете, о чем младенцы, кормящие грудью, не возражают? Потные сиськи! Знают, на что они возражают? Мамы, которой нет рядом, чтобы кормить их, когда они хотят, потому что она сбежала (!).

У меня появился хороший распорядок для бега во время грудного вскармливания со своими детьми: кормить грудью, бегать и сразу же после этого снова кормить грудью.Но было много коротких или полных пробежек или беспокойства, когда я оставила своих любящих мамочек детей дома.

Действительно, грудное вскармливание может стать серьезной проблемой для бегунов-матерей. Во-первых, это огромная грудь, которая может сделать легкую пробежку довольно неудобной. Затем есть ребенок, который хочет класть корм и впадает в ярость, когда грудной клетки нет рядом. Честно говоря, мне никогда не нужна была пробежка больше, чем когда я кормила детей, что также оказалось самым трудным временем для этого побега. (Здесь вы узнаете основы грудного вскармливания.)

Связано: Ваше полное руководство по бегу во время беременности

Я спросила других бегунов-матерей, как они могут бегать во время грудного вскармливания. Но прежде чем я перейду к их лучшему совету, давайте сначала ответим на несколько основных вопросов.

Может ли бег и кормление грудью ухудшить выработку молока?

Нет. Согласно исследованиям La Leche League, умеренные физические нагрузки не влияют на выработку молока. Это потому, что ваш организм в первую очередь будет поставлять питательные вещества в молоко, а во вторую — вы.

Однако при грудном вскармливании важно учитывать, какой тип бега вы выполняете. В некоторых исследованиях было показано, что интенсивные упражнения приводят к увеличению уровня молочной кислоты в грудном молоке — некоторые матери сообщают, что их ребенок немного суетлив, но они не сообщают о каком-либо влиянии на количество молока или рост ребенка. В этом случае подождите 90 минут, пока молочная кислота не выйдет из вашего молока, прежде чем кормить грудью.

Бег не влияет на выработку молока.

Может ли бег вызвать мастит?

Нет. Но вы должны быть осторожны с тем, что вы носите. Убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер не слишком маленький и не слишком узкий, иначе он может заблокировать молочные протоки. Целесообразно поменять его сразу после запуска. Если у вас образовался закупоренный молочный проток, который будет ощущаться как болезненный комок, уменьшите нагрузку до тех пор, пока он не исчезнет. Если у вас мастит, немедленно прекратите тренировки и обратитесь за лечением.

Нужно ли мне пить больше воды, если я бегаю и кормлю грудью?

Да, но не наедайтесь водой.Пейте то, что вы обычно пьете, если не кормите грудью (что должно быть примерно от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса — то есть 65 унций для 130-фунтовой женщины), а затем больше, чтобы почувствовать жажду после этого.

Грудное вскармливание усиливает жажду, потому что окситоцин, выделяемый вашим телом во время кормления грудью, вызывает жажду, чтобы обеспечить организм достаточным количеством воды для производства грудного молока. ACOG рекомендует пить перед бегом и сразу после него.Один из полезных способов проверить, получаете ли вы достаточное количество жидкости, — это изучить цвет вашей мочи. Он должен быть бледно-желтым или прозрачным. Если ваша моча более темная или желтая, это признак обезвоживания.

Связанный: План послеродового бега

Сколько еще калорий мне нужно съесть, если я бегаю и кормлю грудью?

Если вы не пытаетесь похудеть (что следует делать постепенно, через 6 недель после родов), вам нужно есть совсем немного. Учтите, что вы сжигаете до 500 калорий в день грудного вскармливания плюс все калории, которые вы сжигаете во время бега.Следовательно, если вы бегаете 5 миль в день, вам нужно будет съедать около 1000 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать вес и уровень энергии.

Могу ли я участвовать в беге во время кормления грудью?

Да! Во время кормления грудью тренироваться и бегать бега безопасно. Некоторые женщины даже выиграли ультрамарафон во время кормления грудью. Это просто требует тщательного логистического планирования. Предварительно проведите пробную гонку, чтобы убедиться, что вы сбавили ритм.

Ниже приведены лучшие советы бегунов-матерей по совмещению кормления грудью и бега.И, если вы ищете больше по этой теме, мы с со-тренером The Mother Runners Лорой Норрис понимаем это и все, будучи матерью-бегуном в подкасте Pumpspot.

8 умных советов по бегу и кормлению грудью

Получите правильную поддержку.

Скорее всего, ваш предродовый спортивный бюстгальтер не будет соответствовать вашей послеродовой груди. Вам нужно больше поддержки и места. Нашим мамам-бегунам понравился этот спортивный бюстгальтер для кормления Ingrid and Isabel. Фактически, они носили его для бега, под одеждой и для сна.Им также понравился бюстгальтер Enlite от Lululemon за его поддержку и комфорт.

Тренер Лаура напоминает нам не кормить грудью в спортивных бюстгальтерах. «Сжатие спортивных бюстгальтеров может заблокировать молочные протоки, что может привести к маститу», — объясняет она. Кроме того, для бега надевайте только спортивные бюстгальтеры. Надевайте и снимайте их быстро, чтобы избежать закупорки. Наконец, не забудьте смазать вазелином или Body Glide линию ремня и подмышки, чтобы предотвратить натирание.

Употребляйте больше железа, кальция и белка во время бега и грудного вскармливания.

Ешь и пей много.

Бег во время грудного вскармливания не уменьшит количество молока, но требует много от вашего тела, поэтому вам нужно правильно его подпитывать. В конце концов, одно только грудное вскармливание — это все равно что бегать 5 миль в день. Вот что нужно есть и пить при грудном вскармливании:

Поднимите свой утюг. Какая самая большая ошибка молодых мам? Они сокращают количество калорий, одновременно увеличивая пробег — это рецепт травмы, говорит местный диетолог Бетси Джонсон.Чтобы быть здоровыми и полными энергии, молодым мамам необходимо сосредоточиться на употреблении правильных продуктов, например продуктов, содержащих железо. Фактически, каждая пятая женщина страдает дефицитом железа. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, листовая зелень и шоколад.

Выпей это молоко. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, особенно тем из вас, кто кормит грудью, и это требует дополнительного потребления кальция. Национальная академия наук рекомендует кормящим женщинам потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день.Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки с кальцием.

Взбейте этот белок. Кормящим мамам также необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно белка. После того, как ребенок вырастет в течение 9 месяцев, а затем снабдит его богатым белком грудным молоком, необходимо восполнить запасы собственного. Старайтесь есть пять-семь порций качественного белка каждый день.

Избегайте обезвоживания . Старайтесь выпивать от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса, когда вы не кормите грудью.Например, если вы весите 130 фунтов, рекомендуется выпивать 65 унций воды в день. Увлажняйте кожу перед тренировкой и после нее.

Связанные: 12 наконечников для бега гениальных колясок

Сначала медсестра или помпа .

Освободи этих плохих парней, прежде чем уходить. В идеальном мире вы можете кормить своего ребенка и иметь хорошее трехчасовое окно для пробежки. Может быть, даже успеете размяться, принять душ и потом выпить смузи (!). Но иногда младенцы не играют по нашим правилам.Они не хотят просыпаться для хорошего кормления, или вы не хотите их будить, потому что вы только что уложили их спать. В таком случае сцеживайте молоко и приготовьте свежее молоко, чтобы партнер мог дать вашему ребенку, если он проголодается, когда вас нет дома.

Многие мамы перед тем, как бежать, «кормят своих снов», чтобы кормить своих младенцев, пока те спят. Мне никогда не удавалось с этим справиться, но это стратегия «мечты», если возможно!

Связано: Лучшие беговые коляски на рынке.

кормление грудью и бег

Оставайтесь рядом с домом .

Некоторые младенцев не возьмут бутылку. (Моя дочь была одной из них, независимо от всех уловок из книги, которую мы — и профессионалы — пробовали). Тем младенцам: оставайтесь рядом, чтобы при необходимости можно было бежать назад.

Конечно, это не идеально. К тому времени, когда вы придете домой и начнете кормить, ваше окно для бега, скорее всего, исчезнет. Когда нарастает разочарование, напомните себе, что такая ситуация не будет вечной. Бег будет для вас после того, как вы будете рядом со своим малышом.

Наймите партнера в свою команду.

Муж Одной Матери-Бегущей убил бы меня, если бы узнал, что я рассказываю эту историю … Столкнувшись с кричащим ребенком, он надел розовую пушистую одежду своей жены, которую она носила во время кормления грудью — и, о чудо, ребенок осел!

Муж другой матери-бегунки брал своего мальчика на беговую дорожку и бегал с ним, пока мама выполняла скоростную работу. Таким образом, если нужно, она будет рядом. Ее муж предпочел этот вариант пребыванию дома с истеричным ребенком.Фактически, привязанность ребенка к маме стала хорошим предлогом для совместной тренировки мужа и жены.

Укрыться.

Я часто бегала с ребенком в коляске BOB, где я хранила покрывало и одеяло для кормления. Во время этих этапов кластерного кормления я останавливался и кормился под деревом или на скамейке, а затем продолжал бежать. Это была не лучшая тренировка, но я бы наверстала упущенное в те времена, когда она хотела ВЫБРАТЬ коляску, и мне пришлось бы заказывать ее домой (спонтанная скоростная работа!).

Связанные: 15 препятствий, с которыми сталкиваются бегуны-матери, и способы их преодоления

Упакуйте свое оборудование .

Одна мать-бегунья берет с собой ручной насос на случай, если ей нужно сцеживать молоко во время бега (например, если ребенок ест только с одной стороны во время бега). (Посмотрите на эту Мать-Бегущую, которая установила мировой рекорд в ультрамарафоне и по пути сцеживала молоко для своего ребенка.