Как восстанавливаться после тренировки: Как восстановиться после тренировки?

Как восстановиться после тренировки?

Чтобы быстро набраться сил после интенсивной тренировки или трудного забега, необходимо правильно питаться. Какие продукты следует включить бегуну в свой рацион, какого режима питания придерживаться для того, чтобы с максимальной эффективностью возместить энергетические потери? Вот что рекомендует наш постоянный автор, спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Для начала по традиции немного теории. Нагрузки бывают аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Первые нацелены на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки обогащают организм кислородом. Это бег в размеренном темпе на разные дистанции, езда на велосипеде, танцы, аэробика. На обеспечение организма энергией в первую очередь идут запасы гликогена, затем окисляются жиры. Здесь спортсмену необходимо контролировать свой пульс. Стандартная формула для расчета: 220 минус возраст тренирующегося. И от этой цифры взять 70%. Или приблизительно 120-160 ударов в минуту. Я не советую тренироваться в данном режиме ежедневно и дольше часа, так как это может привести к серьёзным изменениям на гормональном уровне. Ваш организм не успевает восстанавливаться, страдают целые системы органов, которым тоже необходимо питание. Поэтому вы замечаете преждевременное старение, нарушение репродуктивных функций и так далее.

Второй вид тренировок направлен на наращивание мышечной массы и развитие мускулатуры. Такие занятия проходят без участия кислорода. Как правило они высокоинтенсивные и кратковременные. Сюда относится бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции, интервальный тренинг. Перерывы между упражнениями короткие, и спортсмену требуется большой запас гликогена. Как только топливо в мышцах заканчивается, тренировки становятся аэробными. Оптимальный объём – 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут. Оба вида тренировок помогают очистить организм от шлаков и токсинов через стимуляцию лимфатической системы, стабилизируют вес, повышают выносливость, силу и многое другое.

Но только если за этим следует грамотное восстановление организма: питание, растяжка, массаж, сауна, полноценный сон.

Я не открою Америку, если скажу, что чем длительнее и интенсивнее нагрузки, тем больше ресурсов потребуется организму. Отслеживайте свой вес: если теряете массу, значит надо увеличить калорийность. Что касается питания, здесь нужно понимать ваши цели и исходные данные (в частности уровень обменных процессов). Рацион напрямую влияет на работоспособность спортсмена, скорость восстановления после тренировки, иммунную систему. Важным аспектом является также поддержание водного баланса. Завтрак спортсмена должен содержать белки и жиры. В него можно включить различные омлеты с овощами и кокосовым молоком. Или яичницу с «зеленым» салатом. Заправляйте блюда обязательно нерафинированными маслами.

Это может быть смесь оливкового и льняного масел. Для вкуса я добавляю в заправку специи: сухой чеснок, куркуму, итальянские травы. Используйте оливки, авокадо, красную рыбу, икру трески и других рыб. Включайте в рацион орехи и семена.

За час-два перед тренировкой спортсмену необходимо подкрепиться. Пусть комплексный приём пищи будет включать сложные углеводы, белки и минимум жиров. Объём порции должен быть небольшим, иначе вам будет тяжело заниматься. После нагрузки не стоит употреблять фрукты, как это принято делать многими. Эти продукты не принесут вам никакой практической пользы, а мышцы нуждаются в питании. Я бы рекомендовала смешать белковый или комплексный (белково-углеводный) коктейль, время усвоения которого около 20 минут. Всё дело в том, что после тренировки снижается выработка желудочного сока. Твёрдую пищу употребляйте не раньше, чем через 40 минут. Не перегружайте желудочно-кишечный тракт первым после тренировки приёмом пищи.

Если вы — не сторонник спортивного питания, используйте другие легкоусвояемые источники протеина. Белая рыба или яичные белки — прекрасная альтернатива. Можно добавить некрахмалистые овощи и зелень. Например, огурцы, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, шпинат, салат (в том числе айсберг). Учёные доказали, что на восстановление спортсмена после тренировки влияет общая суточная калорийность и качество белков, жиров, углеводов, а время имеет второстепенное значение. После занятий из рациона необходимо исключить кофеин и различные стимуляторы, так как они вмешиваются в работу анаболического гормона инсулина, препятствуя загрузке гликогенового депо мышц и печени. Финальный приём пищи должен состояться за 3-4 часа до сна, чтобы в полночь вы были на низком сахаре.

В этот период начинается выработка соматотропного гормона. Ваш организм усиленно восстанавливается. Напоминаю, что все ваши клетки работают на циркадных (то есть подчинённых суточному циклу) ритмах. Поэтому время оптимального сна — с 23:00 до 6:00.

Не забывайте про воду, её недостаток снижает скорость восстановления мышц. Если вы — спортсмен, уровень потребления воды должен составлять не менее 40 мл в день на килограмм вашего тела. Причём воды чистой, фильтрованной, без термической обработки. Любители чая или кофе должны дополнительно выпить двойную порцию воды на объём напитка. Не устаю повторять, что вода — мощный растворитель токсинов, а также переносчик важных нутриентов к клеткам. Я — не сторонник соков и морсов из-за обилия сахаров. Как минимум, советую всем перейти на цикорий или травяные чаи. Что касается специализированных добавок, то ключевую роль в восстановлении играют антиоксиданты

. К ним относятся витамины А, Д, Е и С. Они снимают воспаление и уменьшают мышечную боль. Однако не пренебрегайте растяжкой. Любая мышца — это своеобразный насос, не создавайте помехи кровообращению.

Многие спортсмены используют комплекс ВСАА. Он содержит три незаменимые аминокислоты (l-лейцин, l-изолейцин и l-валин) и защищает наши мышцы от стресса и разрушения. Но если вы употребляете достаточное количество белка с пищей, дополнительный приём не обязателен. Повысить силу и выносливость поможет l-креатин, особенно при интенсивных и коротких тренировках. Он увеличивает сократительную способность мышц. Осенью, на пике заболеваемости, поможет l-глютамин. Это основное топливо для иммунных клеток. Он также составляет 60% мышечного профиля. Ну, и конечно, иммунитет начинается с кишечника. Поэтому используйте пробиотики и пребиотики. Отличной добавкой в рацион будут ферментированные продукты (квашеная капуста).

Хорошо повышают защитные функции организма чеснок, имбирь, шиповник. О пользе цинка, мне кажется, можно и не говорить. Много этого микроэлемента содержится в красном мясе (говядине), морепродуктах, орехах, тыквенных семечках. И о психологических хитростях. Любой спортсмен хочет не только держать режим, но и баловать себя сладостями. Как же сделать их не только вкусными, но и полезными? На самом деле альтернативных вариантов много, на любой вкус и уровень сложности. Это могут быть оладьи из спелых бананов, яиц и корицы. Просто смешайте все ингредиенты и выпекайте на сковороде. Либо положите в блендер банан, замороженную вишню, орехи кешью и взбейте в однородную массу. Украсьте семенами и ягодами по вашему усмотрению.

А можно сделать и домашний торт. Измельчите миндаль. Возьмите какао, соль, сухофрукты. Сделайте однородную массу. И утрамбуйте на дно разъёмной формы. Из любимых ягод, например, клубники, а также кешью, кокосового молока и агар-агара (можно использовать желатин) сделайте массу для основы. Залейте в форму, а затем отправьте в холодное место для застывания. Чизкейк готов!

Если нет сил и времени, намажьте на цельнозерновые хлебцы ореховую пасту без сахара. Украсьте ягодами или орехами. Как вы поняли, вариантов множество. Контролируйте соотношение двигательной активности и энергии, поступающей из пищи. Тогда организм не огорчит вас сбоями, а значит, вы достигнете высоких результатов!

фото: wallbox. ru, личный архив Тины Беляковой, rbk. ru, mtdata. ru, 54health. com, slender-woman. ru, validic. com, gallica. com. br, secretzdorovya. ru, nainen. com

Как восстанавливаться после длительных нагрузок? Восстановление организма после физической нагрузки (тренировки)

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного , дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

В этой статье обсудим восстановление после сложных тренировок или соревнований.

Под тяжелыми нагрузками я имею в виду участие в длинном триатлоне, беговом или лыжном марафоне, а также длительное плавание, то есть многочасовая нагрузка на высоком пульсе. Кроме того, многие из предложенных советов подойдут и для тех, кто в спортивном зале или участвовал в других соревнованиях.

Самое главное правило – восстановление должно быть! Какие бы цели в спорте вы перед собой бы не ставили, отсутствие отдыха, остановит прогресс или даже даст сильный откат назад. Мышцы растут во время отдыха. Излишняя самонадеянность и иллюзия того, что сильной усталости нет, может обернуться травмами и перетренированностью. Точно говорю — сама так делала)

1. В первую очередь, сразу после нагрузки, необходимо восстановительное питание. Существуют уже готовые напитки, такие как recovery drink, но можно приготовить его и самостоятельно. Вы точно сожгли достаточно много мышц и для восстановления необходим белок, так же нужно восстановить гликоген, для этого добавляем углеводов, например, из изотоника, который так же восполнит нехватку солей. На полное восстановление электролитов уходит 2 суток – это то время, когда важнее всего уделить этому внимание.

Конечно, для восстановления лучше всего употреблять больше зелени и фруктов, но психологическая усталость тоже дает о себе знать, поэтому многие употребляют фастфуд, и это неплохо, когда еще можно себе это позволить, как ни после соревнований? Но во всем нужно знать меру. Так же не стоит забывать пить достаточно жидкости – не менее трех литров воды в первые сутки, чтобы ускорить вывод продуктов распада.

Вообще в попытках закрыть углеводное окно многие спортсмены очень переусердствуют и мало того, что едят , так еще и потребляют исключительно углеводы, в то время, как восстановление мышц за счет белка не менее важно, чем восстановление гликогена.

2. Скорость восстановления зависит от возраста, спортивного опыта и общего уровня стресса в повседневной жизни. И если на возраст и опыт в данный момент мы повлиять не можем, то бороться со стрессом можно и нужно по мере своих сил. Например, если соревнования проходили в другом городе, дорогу домой стоит планировать через день, чтобы успеть отдохнуть. Это позволит вернуться к полноценным тренировкам раньше.

3. Важно помнить, что иммунитет в этот период ослаблен и избегать возможности заболеть.

4. В первые дни необходимо снизить нагрузку. Но это не означает, что несколько дней нужно только есть и спать, наоборот – прогулки и легкий бег помогу быстрее вывести из организма продукты распада и молочную кислоту. Плавание с легком темпе, хоть ногами вперед, или велопрогулка на самых легких передачах, дадут такой же эффект. Не переусердствуйте. Идеальная длительность тренировки на следующий день 20-40 минут. Лучше проводить время на свежем воздухе – так вы не только быстрее восстановитесь физически, но и уменьшите шанс подхватить вирус.

5. Обязательно ! Таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и улучшите кровоток в поврежденных мышцах.

6. Список действий, ускоряющих процесс восстановления:

Отдельно скажу про сон. После соревнований в связи с выбросом адреналина бывает сложно уснуть и могут появиться перепады настроения. Многие спортсмены рекомендуют решать эту проблему бокалом красного вина или темного пива.

7. Спустя 5-8 дней, когда пройдет мышечная боль и пульс по утрам будет на уровне нормы, можно начинать тренироваться по привычному плану, постепенно увеличивая нагрузку.

Неправильно восстановление может дать откат назад на несколько месяцев, поэтому важно отнестись к этому периоду максимально ответственно.

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы (физической или психической нагрузки) и заключающийся в постепенном возвращении организма в целом, его органов и систем к дорабочему (или близкому к нему) состоянию.

После окончания физической нагрузки наступает восстановительный период. Его биологическая роль состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т. е. в формировании эффекта тренированности.

Восстановительный период характеризуется рядом особенностей.

Во-первых, в нем можно выделить две фазы. Восстановление любых функций сразу после прекращения работы идет быстро, затем замедляется. Скорость восстановления зависит также от тяжести проделанной работы и адаптированности организма к нагрузке.

Во-вторых, восстановление функций происходит не одновременно (гетерохронно). Одной из первых восстанавливается функция дыхания, затем частота пульса. В разные сроки происходит восстановление энергетического потенциала в мышцах. У молодых людей восстановление происходит быстрее, быстрее происходит восстановление и у тренированных, чем у нетренированных.

В-третьих, восстановительный период характеризуется волнообразностью , где можно выделить отдельные фазы.

После окончания физической нагрузки наступает фаза пониженной работоспособности . Затем, вследствие восстановительных процессов в организме работоспособность не только достигает исходного уровня, но и превышает его. Это фазаповышенной работоспособности (сверхвосстановление, суперкомпенсация), что является одной из основ тренировки организма, роста его силы и выносливости. Через некоторое время она сменяется фазойисходной работоспособности (рис. 2.1) .

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов сопровождается их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Рис. 2.1. Фазы восстановления работоспособности: 1 –относительной нормализации, при которой состояние организма возвращается к исходному уровню; 2 –суперкомпенсации, или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 3 –возвращения к исходному уровню

Рис. 2.2. Схема суммирования тренировочных эффектов (1 – интервал отдыха)

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. Каждый раз организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности – организм становится готовым вынести более напряженную работу. Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности (рис. 2.2, а).

Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики (рис. 2.2, б).

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается, и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Для ускорения восстановительных процессов применяют различные средства: активный отдых (переключение с одного вида деятельности на другой), музыку, водные процедуры (обтирания, обливания, ванны, купания, бани), массаж, снабжение организма водой, солями, легко усваиваемыми энергетическими веществами и витаминами.

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе —

Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Восстановление спортсменов после тяжелых мышечных нагрузок

Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недостаточного восстановления. Ими являются снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия, иногда – боли в мышцах, плохой аппетит и сон. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам и к замечаниям тренера, тревожность, депрессия и др. Могут быть изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, химических показателей биологических жидкостей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирания в области сердца, перебои в его работе, боли в печени.

Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются антагонисты, выполняющие основную работу мышц. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма. Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно снизить тренировочную нагрузку (ее объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена.

ДЕСЯТЬ ФАКТОРОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Эффект мышечного восстановления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.

1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха.

Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7–8 дней.

2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В результате он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 минут при ежедневном тренинге и 90 минут – при тренинге через 1–2 дня.

Интенсивность нагрузок и их продолжительность – это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.

3. Сон . Сон – главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором – ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» – это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы – это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики – это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений – необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности – сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.

5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом – белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки – это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме: 25–30 % протеинов, 55–60 % углеводов и 10–15 % жиров.

6. Калории. Питаться хорошо – это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000–3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2–3 часа, разбив рацион на 4–6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг – главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат – «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент.

Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4–6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2–3 недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка – враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов – это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы – печень и половая система.

БАЛЬНЕОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Для повышения работоспособности организма применяются минеральные воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные ванны, купание в морской воде. Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении организма, их следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–2 дня).

После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать невротические состояния, для купирования (прекращения) которых необходимы сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.

Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для предупреждения обострений травматического радикулита необходимо 8–10 процедур за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.

Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых функций минеральную воду принимают внутрь.

Весьма эффективны для восстановления организма различные виды душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, Шарко (струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же после тренировки.

Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды – также способствует повышению работоспособности. Благотворно влияет на организм не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле. Особенно полезен для восстановления и отдыха горный воздух: во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых, красота горного ландшафта в сочетании с тишиной благотворно воздействует на нервную систему. Тишина в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тренировках по тяжелой атлетике всегда стоит сильный шум от бросания штанг, надевания дисков на гриф. Для повышения работоспособности необходима (по возможности) относительная тишина на тренировках.

Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспособности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно влияет непосредственно на состояние двигательного аппарата: мышцы, связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние органы.

Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и центральное. Посредством массажа улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей.

Благодаря раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое воздействие центральной нервной системы на массируемую область.

Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимости атлета перед состязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может компенсировать этот пропуск. Массаж способствует заживлению травм.

Гигиенический массаж. Применяется после сна, чаще – как местный.

Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспособности. Его также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены тренировочные занятия.

Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если после рывка у атлета появилось утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный массаж улучшает самочувствие и повышает работоспособность данной группы мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и состязаний.

Предварительный массаж. Используется перед состязанием и выходом на помост. Характер его обусловлен состоянием нервной системы. При выраженном предстартовом состоянии рекомендуется спокойный медленный массаж, а при недостаточном возбуждении – энергичный.

Лечебный массаж. Широко применяется при различных ушибах, травмах, вывихах, ликвидации последствий переломов. К приемам массажа относятся различные виды поглаживания, разминания, растирания, выжимания, похлопывания, потряхивания, активные и пассивные движения. При общем массаже используются почти все перечисленные приемы. Во время соревнований применяются главным образом поглаживания и растирания.

При проведении массажа важно соблюдать определенные гигиенические требования к состоянию помещения, температуре воздуха. Кожные покровы спортсмена должны быть чистыми. Массированные участки должны быть обнаженными.

Большинство спортсменов предпочитает массироваться с тальком. Однако в жаркое время года при обильном потоотделении лучше пользоваться специальным кремом для массажа, применение которого уменьшает опасность занесения инфекции в открытые поры потовых желез. После массажа необходимо вымыться с мылом.

Как показывает практика, массаж лучше применять через 3–4 часа после тренировки. Перед сном тренировочный массаж рекомендуется тем спортсменам, которые хорошо спят. Возбудимым атлетам полезны теплый душ и спокойные ритмичные поглаживания спины. Слабые монотонные раздражения рецепторов кожи спины хорошо успокаивают, и спортсмен быстро засыпает. Особенно хорошо использовать этот прием перед соревнованием.

Нередкое явление у квалифицированных тяжелоатлетов – травматический радикулит, поэтому поясничную область спины надо массировать очень осторожно, здесь рекомендованы поглаживания.

Почти во всех упражнениях со штангой (исключая жим лежа) работают мышцы ног. При больших нагрузках они затвердевают и при надавливании болят. Чтобы привести мышцы в нормальное состояние, требуется глубокий и длительный массаж. Очень часто их не удается размассировать даже за несколько сеансов.

Многие спортсмены, не применявшие ранее массаж, после первого сеанса чувствуют себя гораздо хуже, их спортивные результаты снижаются. В таких случаях совсем отказываться от массажа не следует, рекомендуется кратковременный (не более 30 минут) очень легкий или местный массаж. Обычно спортсмены принимают массаж в течение многих лет, и со временем можно использовать еще более сильный, глубокий и продолжительный массаж.

За несколько дней до соревнования сильный массаж нецелесообразен. При 3–4-разовых тренировках в неделю вполне достаточно делать общий массаж 1–2 раза. Только атлетам, организм которых плохо восстанавливается после нагрузки большого объема, массаж рекомендуется 3 раза в неделю.

Умелое применение массажа может значительно улучшить спортивные достижения.

Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако нуждается в нем каждый из них. В связи с этим в практике широко применяется самомассаж. Каждый спортсмен, изучив его приемы, может самостоятельно массировать конечности, поясницу, живот, грудь.

В последние годы стал популярен вибромассаж. Благоприятно влияет на восстановление работоспособности водный массаж – воздействие направленной струи воды.

ФИЗИОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Физиотерапевтические процедуры обычно назначают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Однако опыт спортсменов показал, что многие физиотерапевтические процедуры полезны для скорейшего восстановления организма при использовании интенсивных и больших тренировочных нагрузок. Сюда относятся световые и тепловые процедуры, воздействия электротоками.

Для восстановления организма атлета после тренировки наиболее доступны светотепловые процедуры. При воздействии света и тепла на определенные участки тела улучшается кровообращение в этих областях. Воздействие локальным теплом на утомленные после тренировки мышцы благоприятно влияет на восстановление работоспособности.

Распространенными средствами являются инфракрасное и ультрафиолетовое (кварц) облучение, соллюкс (светотепловое воздействие). Ультрафиолетовое облучение показано в зимнее время. Летом лучше принимать солнечно-воздушные ванны. Местное кровообращение усиливает и прием песочных ванн.

Успешно применяется воздействие электротоками различного характера, ультразвуком, магнитным полем. Для лечения широко используют гальванизацию постоянным током низкого напряжения, электрофорез. Для восстановления и лечения применяется воздействие импульсным током. Весьма эффективны динамические токи (токи Вернера), а также токи высокой, ультравысокой (УВЧ) и сверхвысокой (СВЧ) частот.

В настоящее время в спорте широко применяется электростимуляция мышц – как для развития их силы, так и для восстановления после работы.

Высокоэффективным восстановительным средством является баня. Баня бывает суховоздушная и паровая. Принципиальной разницы в их воздействии нет. Правда, суховоздушная баня (сауна) переносится легче, однако потоотделение более интенсивно в парной. Пребывание в бане повышает обмен веществ, улучшает кровообращение кожных покровов, мышц, способствует выведению из организма шлаков, воды, солей, активизируются анаболические процессы. Злоупотреблять баней нельзя, рекомендуется посещать ее не более 1–2 раз в неделю. Большинство физиотерапевтических процедур (за исключением бани, самомассажа) проводятся только по рекомендации врача.

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

На первых этапах занятий физические нагрузки неизбежны (хотя нужно заметить, что существуют стили, вообще не предусматривающие физических нагрузок). Так развиваются сила и выносливость – качества, необходимые человеку, изучающему боевые искусства; кроме того, физические нагрузки способствуют выбросу определенной негативной энергии, что в свою очередь позволяет напитываться более чистой и светлой.

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно – от занятия к занятию, в противном случае велика вероятность перенапрячь организм. Последствия такого перенапряжения весьма неприятны: болезненные ощущения в мышцах, ломота в суставах, общее состояние подавленности.

Каким образом возможно избежать этих негативных последствий? Прежде всего, методика самих тренировок направлена на предотвращение подобных болезненных состояний.

Отметим, что тренировка представляет собой совершенную композицию, все элементы которой дают необходимый эффект развития – как физического, так и духовного. Древняя методика построения тренировочного процесса, состоящего из совокупности блоков различных упражнений, вполне самодостаточна и предусматривает как мощные физические (силовые) нагрузки, так и способы восстановления после них. Таким образом, восстановление после физических нагрузок начинается уже на самом занятии.

Одним из способов предотвращения последствий перенапряжения организма являются упражнения, направленные на растяжку мышц и связок, выполняемые после тяжелых физических упражнений. Непосредственно перед растяжкой необходимо расслабиться, сбросить напряжение. Для этого следует медленно массировать мышцы, достигая состояния спокойствия. Лишь расслабившись и успокоившись, можно приступать к растяжке. Растяжка, или потягивание мышц, в определенной степени снимает тот негативный эффект, который может возникнуть на следующий день после тяжелой тренировки.

Следует обратить внимание: растяжку можно делать лишь предварительно разогрев мышцы. Если затруднительно разогреть тело с помощью бега, рекомендуется воспользоваться горячей ванной. Ни в коем случае нельзя делать растяжку на «холодные» мышцы, иначе можно получить травму (растяжение). В целях избежания повреждения мышц, связок и суставов силовыми и прочими физическими упражнениями, непосредственно в начале каждой тренировки выполняется разминка (легкий бег и разминочные упражнения), а также укрепляющая и разрабатывающая суставы гимнастика. Эти два обязательных для любого занятия блока помогают «разогреть» тело и подготовить его к интенсивной тренировке.

В процессе же самой тренировки, при выполнении любого физического действия необходимо достигать состояния внутреннего спокойствия и расслабленности (в данном случае расслабленность вовсе не умственная и не предполагает полную пассивность). На первых этапах занятий ученик должен стремиться избегать напряженности в мышцах и по возможности расслабляться, не теряя, однако, при этом состояния внутренней сосредоточенности, остроты внутреннего восприятия и боевого настроя. Именно такое состояние внешней расслабленности, но внутреннего сосредоточения, как раз позволяет использовать скрытые ресурсы организма, источник необычайных сил – энергию ци.

Ниже приведем несколько советов, как устранить напряженность в плечах и мышцах рук. Когда большинство ударов наносится руками, но не за счет силы одних только рук – в удар вкладывается усилие всего тела. Таким образом достигается максимально разрушительный эффект удара. Этого можно достичь, если устранить напряженность в плечах, расслабить их, иными словами «опустить плечи в поясницу», как говорят в Китае.

Если у вас не получается сбросить напряжение в плечах, рекомендуются следующие упражнения:

Легкие, невысокие прыжки на месте абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются, при приземлении «бросаем плечи в поясницу». Так осуществляется встряхивание и опускание плеч.

Вис на турнике (мышцы рук и всего тела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать тело влево-вправо).

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйте повороты корпусом влево-вправо таким образом, чтобы «болтающиеся» руки («хлещущие руки») «хлестали» по груди и по спине, при этом достигается полное расслабление в плечах и руках.

Эти упражнения помогут устранить излишнее напряжение в плечах и «опустить» их, а также сбросить общее напряжение всего тела и расслабиться.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Казалось бы, сколько написано о том, кок должны питаться тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и особенно культуристы. И все же спортсмены очень часто жалуются на недостаток информации или просто пренебрегают обоснованными рекомендациями специалистов. Многие склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма у каждого своя.

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно-соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год.

В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира.

В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро– и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

НЕОБХОДИМЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РАЦИОНУ

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25–40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин и 3000–4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200–5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18–20 процентов; жир 31–32 процента; углеводы 49–50 процентов.

В любом случае, подходить к этому вопросу нужно строго индивидуально.

Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание соматотип – общую характеристику телосложения.

Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах.

Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от двух недель до месяца, зато потом вы сможете самостоятельно регулировать поступление питательных веществ (табл. 20).

Таблица 20

Примерная раскладка рациона тяжелоатлета (в межсезонье) по основным питательным веществам

Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 % поступления основных пищевых веществ.

Конечно, хорошие поливитамины и особенно витаминно-минеральные комплексы абсолютно необходимы, но следует разумно относиться к их выбору и соблюдать умеренность в дозировках.

СЕКРЕТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе необходимого количества всех жизненно необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки, сна.

Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить значительное количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому необходимо повышенное потребление белков.

С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4–2,5 г белков. Эти нормы приемлемы для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам, имеющим вес более 80 кг (90–100 и более) на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.

Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее 50 % потребляемого белка было животного происхождения – в противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот.

Расход белков особенно значителен в начале тренировок и после длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько уменьшается.

В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300–400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко еще ценно весьма выгодным сочетанием минеральных солей. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее одного литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпивать стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавливает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Кроме того, отмечаются изменения в центральной нервной системе, которые стойко сохраняются даже после того, как потребление белка достигает избыточного уровня потребления.

Из-за недостаточного поступления в организм белка нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма.

Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.

Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.

Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.

Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г – растительного происхождения.

Жиры помимо высокой калорийности ценны еще и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров (особенно это важно в период соревнований).

Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. Недостаточное содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В.

Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при однократном приеме 200–300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.

Суточная потребность человека в витамине В 1 (тиамин) – 2–3 мг. Для тяжелоатлета суточная норма витамина В 1 составляет около 10 мг. Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность в нем увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14–20 дней) при приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать витамин В 1 в течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.

Витамин В 2 необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать его принимать в форме драже.

Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем составляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.

Суточная потребность в витамине В 6 (пиридоксин) – 2–3 мг, при большем потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.

Витамин В 15 (кальций панагамат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований до 200–250 мг.

Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принимать за 1,5–2 часа до их начала 500–1000 мг витамина С.

Витамин В 12 (цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В 12 (по 200–500 ед.) следует делать через день в течение 2–3 недель.

Витамин В т (карнитин) стимулирует рост, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности. Для этого необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) в течение 3–4 недель.

Потребность в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает эту потребность, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине D удовлетворяется при обычном рационе питания.

При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед. в сутки).

Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов.

Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.

Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.

Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.

Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построения костей, повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность для здорового взрослого человека – 0,8 г, для подростков – 1 г.

Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище составляет 1:0,5, кальция и фосфора 1:1,5, кальция и жира – 0,06:1. Увеличение содержания кальция в рационе питания повышает работоспособность.

Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, жиров и углеводов – это активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех органах, клетках и клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много их в мышечной ткани, а также в головном и спинном мозге.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением потребления кальция необходимо увеличивать и количество фосфора. Для того чтобы в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно употреблять мясо, рыбу, зерновые, молочные продукты и овощи. Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5–1,6 г. Но при интенсивной мышечной работе фосфорные соединения расходуются в большом количестве, и в связи с этим потребность в фосфоре возрастает до 3–5 г. Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фосфора на работоспособность человека. Так, прием фосфорнокислого натрия не позднее чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки повышает работоспособность.

Натрий содержится главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий преимущественно внутри клеток. Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обмена, передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно. Избыточное потребление хлористого натрия приводит к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений тяжелоатлетам после взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли – лучше в виде водного раствора.

Обильное потоотделение также увеличивает потерю поваренной соли. Если ее не компенсировать, это вызовет понижение артериального давления.

Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, приводит к потере аппетита, сонливости. Калий содержится главным образом в растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного происхождения) потребность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма калия около 2 г, при интенсивных тренировках она возрастает до 5–6 г.

Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой составляет 12–15 г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20–25 г.

Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается в соединении с натрием и калием, участвует в регуляции водного обмена. Суточная потребность организма – около 6–11 г. Сера входит в состав аминокислот, а также инсулина, витамина В 1 и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Суточная потребность организма в сере – 1,2–1,5 г. Большое количество серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых культурах.

В состав организма человека входят и другие элементы – железо, медь, цинк, фтор и т. д., но содержание их незначительно.

В состав гемоглобина и миоглобина входит железо. Первый обеспечивает перенос кислорода от легких к тканям, второй является «мышечным гемоглобином» и содержится в основном в красных мышцах, имеет способность связывать кислород и отдавать его при низком парциальном давлении.

Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции происходят в водном растворе. Без пищи организм может существовать довольно долго – 30–40 дней, без воды – чаще всего несколько дней. Содержание воды в организме человека приблизительно 65 %, в том числе в мышцах – около 75 %, в крови – около 90–95 %.

Ограничивают потребление воды при регулировании и снижении веса. Значительная потеря ее сопровождается не только ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становится более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление. Чрезмерное потребление воды также неблагоприятно отражается на работе организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные минеральные вещества.

На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводами пища способствует накоплению воды, а молочно-растительная – наоборот, выделению ее из организма.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Прием пищи без соблюдения определенных правил (точного времени, характера и нужного количества) отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ. При приеме пищи в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к тому времени отделение «запального» желудочного сока.

Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалов между едой. Наиболее предпочтительным вариантом является четырехразовое питание.

По объему и калорийности пища должна распределяться таким образом: первый завтрак – 25–30 %, второй – 15 %, обед – 40–45 % и ужин – 20 %.

Первый завтрак должен быть вскоре после зарядки, второй – через 3–4 часа после него; обед – через 3–4 часа после второго завтрака, ужин – через 5–6 часов после обеда, но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Основу первого завтрака должны составлять углеводы, поэтому в меню включают мясо (говяжье) или рыбное блюдо, второй завтрак – легкий бутерброд, яйцо, молочные продукты.

Основное количество пищи приходится на обед. Здесь могут быть представлены труднопереваримые продукты (жиры, овощи). Не следует начинать обед с жирных закусок, поскольку жир тормозит желудочную секрецию. Во время обеда можно пить минеральные столовые воды («Нарзан», «Ессентуки»). Не рекомендуется пить «Боржоми» – это щелочная вода, которая нейтрализует соляную кислоту, и в результате ухудшаются аппетит и переваривание пищи. Эту минеральную воду можно пить за 1–1,5 часа до еды. Обязательны первые блюда, они содержат экстративные вещества, которые возбуждают секрецию пищеварительных органов.

Ужин не должен содержать труднопереваримых продуктов: сала, жирной баранины, окорока, большого количества овощей и др. Мясо возбуждает нервную систему, поэтому на ночь много есть его не следует (особенно не рекомендуются мясные бульоны). На ужин полезны молочные продукты, свежая рыба, курица, белый хлеб.

Если питание трехразовое, то на завтрак должно приходиться 30 % суточной калорийности, на обед – 45–50 % и на ужин – 20–25 %. Промежутки между приемами пищи – 5–6 часов.

Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, деятельность всех органов и систем, устойчивость к различным инфекциям.

Правильно организованное питание способствует повышению выносливости и силы мышц тяжелоатлета. В рацион должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные, но предпочтение нужно отдавать белкам животного происхождения и легкоусвояемым углеводам с необходимым количеством жира, особенно растительного.

При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты, за исключением минеральных солей: белки – до 94,5 %, углеводы – до 96,5 % и жиры – до 95,4 %. При углеводном питании, когда в рацион включены белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных веществ повышается до 80 %, углеводов – до 99 %, а усвоение белков и жиров снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белка, углеводов, жиров и овощей.

Широкий ассортимент пищевых продуктов, качественная кулинарная обработка способствуют хорошей усвояемости питательных веществ.

Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями пьют концентрированный бульон. Систематическое употребление крепких бульонов и отваров благоприятно сказывается на приросте силы.

Важнейшее значение для атлета имеет правильный режим питания в дни соревнований. Большинство атлетов сгоняют вес, поэтому в день соревнований следует ограничить себя в пище. В течение дня в общей сложности (вместе с жидкостью) нужно съесть не более 500–800 г. Пища должна состоять преимущественно из белков и углеводов и быть легкоусвояемой. Полезно выпить стакан крепкого чая – в нем содержится кофеин, усиливающий сердечную деятельность и мышечные сокращения, расширяющий сосуды головного мозга.

Положительное влияние на анаболические реакции организма оказывает периодическое голодание.

МЕТОДИКИ НАБОРА МАССЫ И СБРОСА ЖИРА

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 г на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1–2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 калорий (около 40–70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир.

Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы.

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает не поступление в организм примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания. Рекомендуется есть 5–6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак – 5 %, второй завтрак – около 25 %, обед – 35 %, полдник – 10 %, ужин – 30 %.

Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком.

При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 мл). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами.

Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день.

Примерный рацион для набора массы (около 5000 калорий):

Завтрак

Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай.

Второй завтрак

2 яйца, 180 г рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе.

Обед

Тарелка супа, 100–150 г мяса с овощами, сок.

Полдник

Хлеб с маслом и медом, молоко.

Ужин

Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

Перед сном

Молоко с булочкой.

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь – аминокислотные смеси. С первым завтраком – витамины.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПИЩЕВЫЕ И ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Как восстанавливаться после тренировок/стартов?

Уже многократно описано, что восстановление на 90% минимум зависит от качества сна (продолжительности), пищи и воды. Все остальное, в том числе активно навязываемое нам маркетингом и рекламой едва дает эти самые 10%.

Сама по себе тренировка – это стресс для организма, при «переваривании» которого растет стрессоустойчивость, то есть мы становимся сильнее и готовы переносить все большую нагрузку. Но на скорость восстановления помимо сна, пищи и воды могут вмешиваться следующие факторы:

– бытовые стрессы – в значительной степени влияют на адаптацию к нагрузке. Если на тренировочный стресс накладывается дополнительный бытовой (эмоциональный) стресс, это в лучшем случае увеличивает время восстановления, а в худшем способно привести к перегрузке и даже перетренированности.

– беговой объем и спортивный стаж – как вы думаете, почему продвинутые бегуны способны переносить две тренировки в день, а начинающие даже от ежедневных пробежек порой чувствуют усталость и разбитость? Просто у продвинутых бегунов намного выше адаптивные возможности организма и скорость восстановления. И прийти к этому можно только оставив за плечами тысячи километров. Беговой стаж приводит к серьезным положительным сдвигам в гормональной системе, мышечной, сердечно сосудистой и постепенно смещает энергопотребление с углеводного на жировое.

Чем можно ускорить восстановление?

Восстановление протекает быстрее, если соблюдаются следующие факторы (независимо от уровня спортсмена):

– минимизированы бытовые и психологические стрессы;

– своевременное поступление необходимых энергетических субстратов (жиров, белков и углеводов), макро и микроэлементов. Любое изменение спортивной формы ассоциировано с изменениями на внутриклеточном уровне, где образуются новые органеллы. И если у вас, к примеру, в организме после тренировки дефицит белка или некоторых элементов, то какой бы качественной ни была выполненная тренировка, не стоит ждать положительных сдвигов в организме.

Чем можно замедлить восстановление?

В первую очередь восстановление тормозит попытка искусственно ускорить восстановление. Парадоксально, но то, что раньше считалось полезным для здоровья, сейчас уже таковым не считается. Когда с помощью современных технологий ученые смогли заглянуть в клетку, то они поняли, что некоторые вещества тормозят адаптацию. В частности, уже более 20 лет пропагандируемая польза антиоксидантов, помогающих бороться со свободными радикалами, сейчас в отношении спорта оказалась фейковой. Например, свободные радикалы, возникающие во время развивающей тренировки являются триггерами для запуска адаптационных процессов для увеличения митохондриальной массы. Сюда можно отнести и витамины С, Е в больших дозировках и т.д. Вы можете самостоятельно загуглить, что еще относится к антиоксидантам.

Также сейчас активно используются для восстановления и ледяные ванны и криосауны и прочие приемы. Они действительно ускоряют восстановление, в частности снижают в мышцах маркеры воспаления в разы. Но как раз эти маркеры воспаления тоже являются триггерами для запуска положительных адаптационных изменений.

Поэтому глупо жертвовать долгосрочной адаптацией ради быстрого восстановления, вызванного искусственным путем. Тяжелые и забитые ноги, периодически возникающая боль в мышцах и т.д. – это нормальная и естественная реакция организма на нагрузку. Без этих симптомов не стоит ждать прогресса.

Евгений Пищалов

Фото: Андрей Стрельников

 

Как восстановиться после тренировки: 5 способов

1. РАСТЯЖКА
Хотя объективных доказательств пользы до- и послетренировочной растяжки не существует, регулярные упражнения на гибкость и подвижность помогают формированию правильной осанки. Если после тренировки ты чувствуешь дискомфорт, попробуй подержать статичную позу (например, достать руками до пальцев ног) в течение 30 секунд — должно помочь, хотя бы на время.

2. ПЕННЫЙ ВАЛИК
Пенный валик используется для массажа уставших мышц, а также для того, чтобы избавиться от послетренировочного стресса. Он представляет из себя упругий, но мягкий цилиндр 10-15 (или больше) сантиметров в диаметре и творит буквально чудеса, расслабляя зажатые мышцы. У этого способа есть и экстремальный вариант — воспользоваться в тех же целях теннисным мячиком.

3. ОТДЫХ
Если ты готовишься к соревнованиям или хочешь прийти в форму для какого-либо светского мероприятия, ты можешь совершить типичную ошибку и начать тренироваться без перерывов. Это вредно, не делай так. Во-первых, такой подход может привести к травмам. Во-вторых, твои мышцам необходим отдых. Только подумай: каждый присед со штангой приводит к разрыву тончайших мышечных волокон. Им нужно восстановиться, чтобы ты стала сильнее! Хочешь получить результат? Отдыхай после нагрузок!

4. ГОРЯЧАЯ ИЛИ ХОЛОДНАЯ ВАННА
Холодная ванна после тренировки поспособствует сжатию сосудов и сократит возможный отек. Если после очень серьезной нагрузки твои мышцы повреждены, воспалены или очень устали, ванна со льдом снимет неприятные симптомы. С другой стороны, тепло способствует расслаблению, стимулирует циркуляцию крови и помогает расслабить забитые мышцы.

5. УСТРАИВАЙ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ
Такие занятия, как ходьба, плавание, йога, бег трусцой могут выполняться с низким уровнем нагрузки, чтобы дать отдых и расслабление забитым мышцам. Такой подход называется «активное восстановление» — при нем стимулируется кровообращение, а в мышцах запускаются процессы восстановления для следующей тренировки. Разгрузочные дни хорошо использовать между днями с высокой нагрузкой.

Быстрое восстановление после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

• После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса, она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
• Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
• Плохой сон. Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам, которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц, это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц. Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.

Выполняйте заминку. После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.

Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс. Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.

После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани. Для массажа подойдут пенный валик для фитнеса, массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.

Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов. Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.

Выполняйте легкие статические растягивания. Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.

Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.

В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем. Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.

Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.

Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню. Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является правильное питание. После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний спортивного питания. В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА, этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм. Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Психологическое состояние непосредственно влияет на физическую форму

Без физических нагрузок сложно представить здоровый образ жизни. Кто-то предпочитает пробежки, кто-то посещает спортзал, а кто-то играет в футбол. В любом случае человек хочет получать наглядное подтверждение полезности своих усилий, выглядеть стройнее и спортивнее.

Удается это не всем, несмотря на затраченные усилия. Существует несколько объяснений, почему иногда физические упражнения не дают заметного эффекта. Во-первых, спорт сжигает не так много калорий, как часто думают. Наибольшее количество калорий организм тратит на собственное функционирование, даже во сне – в среднем за день человек сжигает 1200 калорий. Безусловно, от метаболизма и типа телосложения многое зависит, но все равно на этом фоне потраченные на спортивных занятиях энергозапасы выглядят скромно. Поэтому спорт обязательно надо дополнять здоровым питанием, активным образом жизни и правильным мышлением. Последнее утверждает блогер и журналист Брэд Сталберг (Brad Stulberg), специализирующийся на темах здоровья и работоспособности человека. 

Спорт надо дополнять здоровым питанием, активным образом жизни и правильным мышлением

Фитнес-результат вы получаете не во время тренировки, а после. То, как проведете ближайшие часы после спорта, может очень серьезно повлиять на вашу физическую форму.

Хотя это кажется нелогичным, вы не становитесь быстрее, сильнее или худее во время тренировки. Вы становитесь такими во время восстановления. Реальная цель физических нагрузок – заставить организм потратить ресурсы, а затем восстановить их с прибылью. Очень важно не мешать ему на второй стадии и дать возможность отдохнуть. Но просто усесться перед компьютером мало – следует расслабить и разум.

Главное – не нервничать

Это подтверждают исследования Джона Кили (John Kiely) – тренера по физической подготовке, консультанта олимпийских сборных и полярных экспедиций, исследователя и автора научных статей.

«Стресс – это стресс, как физический, так и эмоциональный. Если вы после тренировки погрузитесь в тревожные мысли, будете в эмоциональном напряжении, это повредит восстановлению организма. Даже если вы сидите неподвижно», – говорит Джон Кили.

После напряженной тренировки организм продуцирует целый каскад биохимических веществ, в том числе гормон кортизол, который вызывает физическое и психическое возбуждение. В совокупности этот биохимический набор называют «реакцией на стресс», он наряду с множеством других системных изменений в организме запускает механизм положительной физической адаптации. Как утверждает Джон Кили, вы обязательно должны вызвать в организме реакцию на стресс, для этого и выполняете упражнения.

Физического отдыха недостаточно. Следует расслабить и разум

Но эта реакция должна быть интенсивной и непродолжительной. Если вы каким-то образом растягиваете ощущение стресса и не расслабляетесь, то нарушаете естественный механизм восстановления организма и уравновешивания. «Мозг и тело выделят ресурсы на восстановление, только если они могут себе это позволить, то есть не предполагается никакой экстренной ситуации, для которой ресурсы следует приберечь», – объясняет Джон Кили. Иными словами, после тренировки с головой погружаться в самые сложные задачи, бороться с дедлайнами и бежать на важное совещание не стоит, этими действиями вы практически нивелируете эффект от упражнений. Статистика спортивных травм подтверждает эти выводы, ведь обычно повреждения получает тот спортсмен, который находится в состоянии длительного стресса, то есть его организм не получает достаточно ресурсов для восстановления после занятий.

Стресс – физический, эмоциональный или интеллектуальный – понятие субъективное и зависит от конкретного человека. Кого-то стрессируют переговоры, а кого-то – математические расчеты. Джон Кили характеризует стресс как то, что заставляет мозг или организм выходить из состояния равновесия, тратить ресурсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и избежать травм, старайтесь свести к минимуму все, что может быть стрессом именно для вас. Поэтому лучшим занятием после тренировки будет здоровый сон.

Когда тренировки неэффективны

 «Ваша тренировка не заканчивается, когда вы сняли кроссовки», – поддерживает Джона Кили Мэтт Диксон (Matt Dixon), тренер чемпионов мира по триатлону, исследователь человеческой физиологии и автор профильных статей. Он рассказывает об основных ошибках, которые допускают спортсмены и поэтому не получают эффекта от тренировок.

• Не планируйте тренировки на тяжелые дни. Вам не удастся полноценно восстановиться, и тренировка будет бесполезной. Спланируйте занятия так, чтобы после них не надо было полдня носиться по городу или организовывать детский день рождения.
• Свободные дни должны оставаться свободными. Ошибка многих людей, системно занимающихся спортом, – попытка втиснуть в свободные от тренировок дни максимум задач различной сложности. Поэтому они не отдыхают и приходят на тренировку уставшими.
• Подбирайте окружение правильно. Стресс заразен, поэтому после тренировки старайтесь избегать людей с негативным взглядом на жизнь, а также тех, кто все время находит себе проблемы.
• Ваш график тренировок должен быть гибким. Ответственно относиться к спорту не означает жестко придерживаться запланированной программы, не обращая внимания на другие обстоятельства. Если вы чувствуете подавленность, тревожность, усталость, – решительно отказывайтесь от запланированных упражнений и сделайте что-нибудь полегче. Занимайтесь просто, когда жизнь сложна.
• Помните, что стресс – понятие субъективное. Нет единого правильного пути для его предотвращения. Грубо говоря, правильно восстанавливаться – это делать вещи, которые позволяют вам чувствовать себя спокойно и непринужденно. Для одного это может быть прыжок с парашютом, а другого расслабит просмотр фильма. А кому-то надо просто полежать на диване.

При цитировании материалов раздела «Блог» на www.eduget.com активная ссылка на сам материал или на страницу www.eduget.com – обязательна. Любое использование материалов раздела «Статьи» на www.eduget.com (материала целиком) возможно исключительно по предварительному письменному разрешению правообладателя. Благодарим за сотрудничество!

Восстановление мышц после тренировок

Активные занятия спортом приносят большую пользу. Однако бездумный подход к спортивным упражнениям может вызвать негативные последствия для здоровья. В этой статье разговор пойдет о мышцах человека. Какую роль в деятельности человека играют мышцы, знают или догадываются все: чтобы ходить, нужно использовать мышцы ног, чтобы разговаривать – задействовать голосовые связки и т.д. Практически все спортивные упражнения направлены на укрепление мышц. Красивое тело – это, в первую очередь, крепкие мышцы.

Следует запомнить — мышцы растут во время отдыха. Повышение мышечной массы напрямую связано с восстановлением тела человека после физических нагрузок. Когда организм отдыхает – идёт рост. В противном случае размер мышц остаётся на прежнем уровне. На тренировке можно загрузить все мышцы тела, особенно если это тренировка по скалолазанию. Не проблема. Главное, дать возможность собственному организму должным образом восстановиться после занятий.

Тренируясь, человек испытывает утомление, в результате уровень мышечной силы понижается. Тренировка окончилась. Организм начинает восстанавливаться до начального уровня. Сроки бывают разные. От одного дня до десяти и далее. Отдельные мышечные группы могут восстанавливаться около двух недель. Восстановившись, организм увеличивает объем мышц, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Как только организм восстановился, можно смело отправляться на новую тренировку. Определить готовность тела к новым занятиям помогут собственные внутренние ощущения. К ним следует прислушаться. Чувствуется большой прилив сил, душа и тело рвутся на скалодром – значит пора.

Если злоупотреблять тренировками, то тело не сможет быстро восстановиться после нагрузок. При переутомлении каждая последующая тренировка существенно понижает внутренний физический потенциал человека. Если же между тренировками возникает очень длительные перерыв, объем и силы мышц уменьшаются, и спортивные результаты падают.

Сколько времени человеку нужно для занятий спортивными упражнениями? Это зависит от многих факторов: питания, продолжительности сна, состояния организма, жизненного ритма, работы и т. д. На всё тратится энергия. Как правило, спортом рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. Однако лучший вариант – прислушиваться к собственному организму. Он не обманет.

Как восстановить силы после тяжелой тренировки — и при этом сохранить энергию на свой день

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, чтобы выпустить немного пара и сохранить свое тело сильным и способным, вы уже выигрываете во многих отношениях. Любой специалист в области здравоохранения скажет вам, что тренировки могут стать важным активом для вашего общего благополучия как в физическом, так и в эмоциональном плане. Тем не менее, безусловно, бывают случаи, когда вы можете слишком сильно напрягать себя, поэтому знание того, как восстанавливаться после тяжелой тренировки, может быть так же важно, как и сами занятия фитнесом.

В наши дни вы, вероятно, много слышали о восстановлении после тренировок, поскольку это модная фраза в маркетинге актуальных продуктов CBD и пищевых добавок / напитков, но, по мнению экспертов, на самом деле это совершенно законно — особенно если вы делаете более напряженные тренировки, такие как HIIT или поднятие тяжестей. «Высокоинтенсивные тренировки — это просто интенсивные тренировки, — делится доктор Кейт Аюб, физиотерапевт и тренер по здоровью из Own Your Movement. «Вы работаете с высокой частотой сердечных сокращений и сжигаете больше калорий, а это означает, что если вы плохо питаетесь, вы будете чувствовать себя истощенным.«

По словам Аюб, интенсивные тренировки вызывают микротрещины в ваших мышцах, заставляя ваше тело переходить в режим восстановления.« Без надлежащего восстановления небольшие повреждения, которые являются нормой при упражнениях, усугубляются », — объясняет она.« Мы можем. развиваются повторяющиеся стрессовые травмы, которые могут привести к травмам мышц, сухожилий или костей «. Так как же вы можете улучшить свою тренировку, максимально увеличив время восстановления? И Аюб, и Мика Голден-Грант, M.Ed, NASM-CPT, согласны с тем, что существуют несколько важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое тело от стресса и травм.

Shutterstock

Hydrate

Если вы слышали это однажды, вы слышали это миллион раз: пейте. Более. Вода. По словам Голден-Гранта, после интенсивной тренировки вода, которую вы пьете, использовалась вашими мышцами для доставки большего количества кислорода, поэтому остальная часть вашего тела, вероятно, будет чувствовать себя истощенной. Решение? Пейте больше — и не только во время потоотделения. «Общее практическое правило состоит в том, что если вы пьете только тогда, когда испытываете жажду, вы пьете недостаточно воды», — объясняет он.«Если вы пьете только во время тренировок, скорее всего, вы уже были обезвожены. В свою очередь, ваше тело, вероятно, быстрее истощится, и вам будет труднее восстанавливаться». Он предлагает 100 унций в день в качестве хорошей цели.

Растяжка / катание с пеной

К настоящему времени вам, наверное, уже говорили о преимуществах катания с пеной, но если нет, то одним из основных из них является его роль в восстановлении после тренировки. Как объясняет Голден-Грант, это не только из-за фактора хорошего самочувствия, возникающего при снятии давления и напряжения (подумайте об этом как о массаже без причудливых спа-процедур), но и из-за того факта, что он действительно может помочь восстановить микроорганизмы. ущерб, причиненный интенсивными тренировками.«После тренировки, до того, как начнется естественное восстановление [вашего тела], мышцы просто сломаны, устают и напряжены», — говорит он. «Выполнение активных растяжек и перекатывания с пеной перед тренировкой, а затем статическая растяжка и перекатывание с пеной после нее могут помочь мышцам быстрее прийти в норму и запустить процесс восстановления / восстановления».

Shutterstock

Кормите свое тело тем, что ему нужно

Аюб отмечает, что физические упражнения влияют на уровень сахара в крови. «Когда нам нужно больше, наше тело превращает гликоген, который хранится в наших мышцах и печени, в глюкозу», — объясняет она.«Если у нас заканчивается гликоген, уровень сахара в крови снижается, вызывая чувство упадка сил». Из-за этого очень важно убедиться, что вы кормите свое тело питательными веществами, особенно когда вы вкладываете много энергии в тренажерный зал. Когда вы этого не сделаете, вы, вероятно, заметили, что можете испытывать усталость, туман в мозгу и всплеск тяги к сахару.

Чтобы помочь, Аюб объясняет, что дозаправка после тренировки имеет первостепенное значение, и советует делать это с помощью питательной закуски в течение 30 минут после упаковки.«Ищите что-нибудь с углеводами и белками, в идеале — 3: 1 с соотношением углеводов к белку (1, 2, 3)», — говорит она. «Например, 90 граммов углеводов и 30 граммов белка. [Некоторые идеалы включают] фруктовый смузи с греческим йогуртом, восстанавливающий напиток, курицу со сладким картофелем или творог с фруктами».

И Голден-Грант соглашается, добавляя, что простой банан с миндальным маслом — отличный вариант до или после тренировки, поскольку он сбалансирован белком и углеводами и будет поддерживать вашу энергию на протяжении всего фитнес-режима и за его пределами.

Найдите время для отдыха

«Выполнение высокоинтенсивных тренировок с максимальными усилиями для всего тела пять или шесть дней в неделю может не позволить вашему телу восстанавливаться и адаптироваться должным образом между интенсивными тренировками, что приводит к травмам, усталости и т. Д. или болезнь », — объясняет Аюб. Хотя может возникнуть соблазн принять философию «без боли — нет выгоды» в отношении своей физической формы, на самом деле вам нужно знать, когда нужно замедлить темп и дать своему телу отдохнуть.

Golden-Grant предлагает систематически планировать периоды отдыха, но если это просто невозможно, он говорит, что вы всегда можете придерживаться общего практического правила: тренируйтесь, когда можете, и отдыхайте, когда вам нужно.И хотя он отмечает, что такие тренировки, как HIIT, содержат некоторое время восстановления, встроенное в рутину, для других типов тренировок может потребоваться добавить его самостоятельно. «Даже если силовые тренировки и поднятие тяжестей являются вашей игрой, в игру вступают интервалы восстановления, чтобы ваши подходы были максимально эффективными, а ваш уровень энергии — высоким», — объясняет он. «В наиболее распространенных типах силовых тренировок, а именно тренировках на силу / стабильность, выносливость для мышечного тонуса и функции и гипертрофические тренировки для роста мышц, предлагаемый интервал отдыха между подходами составляет от 45 до 90 секунд.«

И Аюб добавляет, что хотя к дням восстановления следует относиться серьезно, это не всегда означает, что вы полностью отказываетесь от физической активности». Дни отдыха — это просто дни, когда вы отдыхаете, но вы также можете использовать активные восстановление; Это легкие дни тренировок, — говорит она. — Совершите легкую поездку на велосипеде по городу, прогуляйтесь с другом или посетите занятие по легкой йоге. Энергетический день не должен быть тренировкой максимальных усилий, смешайте его ».

И, говоря об отдыхе, не забывайте сосредотачиваться на хороших привычках сна, а именно на том, чтобы получить его в достаточном количестве.«Недостаток сна может привести к снижению энергии, ослаблению иммунной системы, снижению работоспособности и тяге к еде», — отмечает Аюб. Помня все это, вы должны лучше тренироваться и меньше испытывать нагрузку на тело.

Попробуйте эти 6 лучших советов по восстановлению — Основы здоровья от клиники Кливленда

Все мы знаем, что после напряженной тренировки нашему телу нужно время на восстановление. Но иногда мы не сосредотачиваемся на выздоровлении, как должны, потому что хотим прогрессировать.Ирония? Уравновешивание потребности в отдыхе и интенсивности поможет вам избежать травм, а это означает, что вы сможете тренироваться больше дней без вынужденных перерывов.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Отдых не означает прекращение всех тренировок; это может означать изменение вашего распорядка, чтобы использовать разные мышцы в разные дни.

Вот простой график, которому вы можете следовать и адаптировать к своим потребностям:

1. Трёхдневные силовые тренировки (понедельник, среда и пятница)
2. Два дня кардио (вторник и четверг)
3. Два дня активного отдыха (не столько кушетки, а просто легкие занятия) по выходным

Когда вы, например, чередуете силовые тренировки с упражнениями для сердечно-сосудистой системы, у вашего тела есть время на восстановление между аналогичными тренировками, говорит сертифицированный спортивный тренер Аманда МакМахан.

Она говорит: «Когда вы оказываете на мышцу большее, чем обычно, сопротивление, это вызывает небольшие микроскопические разрывы в тканях. Это совершенно нормально. Разрыв позволяет мышце укрепиться, повышая жизнеспособность мышцы ».

В дополнение к отдыху между тренировками мисс МакМахан предлагает использовать эти советы, чтобы максимально использовать время восстановления.

1. Не пренебрегайте растяжкой

Включите растяжку в период заминки. «Люди, которые растягиваются во время заминки, как правило, меньше жалуются на болезненность мышц и меньше получают травм», — сказала г-жа Мишель.МакМахан говорит.

Выделите от пяти до 10 минут, чтобы помочь вашему телу постепенно перейти в состояние покоя или почти в состояние покоя.

2. Получите свой H

₂ 0

Гидратация после любой тренировки очень важна, и питьевая вода часто является лучшим началом.

«Вода — самое необходимое из всех наших питательных веществ», — говорит г-жа МакМахан. «А замена воды после упражнений помогает в процессе восстановления».

Когда вы потеете во время тренировки, ваше тело истощает запасы воды.Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, усталости, головным болям и снижению физической работоспособности. Вот почему поддержание водного баланса — один из ключей к хорошему восстановлению.

3. Пополнить электролитом

Когда вы потеете, вы также теряете электролиты — хлорид натрия, калий, магний и кальций.

«Потеря электролита также может вызвать мышечные спазмы. Так что вы хотите заменить их после активности », — говорит г-жа МакМахан.

Спортивные напитки могут помочь восполнить ваши запасы после потери электролитов, а также сбалансированное питание, включающее фрукты и овощи.По ее словам, бананы — отличная закуска после тренировки, наполненная калием.

4. Энергия протеина

Белок важен, потому что он помогает восстановить мышцы. Г-жа МакМахан рекомендует съесть не менее 20 граммов протеина сразу после тяжелой тренировки. По ее словам, хорошие источники включают яйца, рыбу, курицу, протеиновый батончик или протеиновый коктейль.

5. Спи спокойно

Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. После тренировки еще более важно обеспечить это рекомендуемое количество сна, которое поможет вашему выздоровлению.

«Если вы недостаточно отдыхаете, вы не ощутите все преимущества тренировки и не сможете эффективно восстановить эти мышцы», — говорит г-жа МакМахан.

6. Активный отдых

Активный отдых после недели интенсивных упражнений имеет решающее значение. «Это не значит, что вы все выходные сидите на диване», — говорит г-жа МакМахан. «Вместо этого выполняйте легкие упражнения, чтобы стимулировать процесс восстановления без чрезмерного стресса».

Она рекомендует легкие занятия, которые вам нравятся.Это может быть плавание, езда на велосипеде, прогулки, походы или каякинг. «Активный отдых не такой утомительный, как обычный распорядок дня, но вы все равно остаетесь активным», — говорит она.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своему телу восстановиться после еженедельных тренировок, и вы почувствуете себя отдохнувшим и наполненным энергией — и готовы начать тренировки, когда начнется новая неделя.

11 способов быстрее восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировки может быть столь же важным, как и сама тренировка.Несомненно, вы мускулисты и в тонусе, вы сильны и стремительны, вы так же набухли или наклонились, как вы тренировались. Ваша тяжелая работа окупается. Но если вы слишком много тренируетесь и не обращаете внимания на восстановление мышц, вы также ставите себя на обочину.

Упражнение разрывает мышцы — в хорошем смысле. Основы этого таковы: когда вы напрягаете мышцы, вы создаете небольшие разрывы в мышечной ткани. По мере того, как ваши мышцы заживают, они восстанавливаются, становясь сильнее, чем раньше.Так вы набираетесь силы и улучшаете мышечный тонус. Но критически важно дать вашим мышцам то, что им нужно для ремонта. Вам нужно знать, как восстанавливаться после тренировки. В противном случае вы станете главной мишенью для травм или перетренировок. И хотя методы восстановления — это не совсем быстрое решение, если вы включите восстановление в качестве регулярного компонента своей тренировочной программы, вы, вероятно, останетесь здоровым, без травм и будете готовы снова усердно работать на следующей тренировке.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важно восстанавливаться после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как правильно восстанавливаться.Каковы одни из лучших методов восстановления после тренировки? Существует множество сервисов и оборудования, которые могут помочь в восстановлении, а также несколько эффективных тактик восстановления, которые вы можете легко применить самостоятельно.

Как восстановиться после тренировки

Вот 11 способов быстрее восстановиться после тренировки. И под «быстрее» мы действительно подразумеваем «умнее». Добавьте эти техники в свой распорядок тренировок, и вы будете готовы к правильному восстановлению, что позволит вам продолжать заниматься любимыми тренировками изо дня в день.

Спящий режим

Начнем со сна. Возможно, это лучший способ поддержать мышцы при восстановлении после тренировки. И это абсолютно бесплатно. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов, когда ваши мышцы естественным образом восстанавливаются и восстанавливаются с помощью концентрированных анаболических гормонов, которые ваше тело выделяет ночью. Если у вас меньше семи-девяти часов в сутки и вы занимаетесь тяжелыми, тяжелыми тренировками, пора пересмотреть свой график, чтобы у вас были дополнительные Z.

Измельчите белок

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому важно потреблять достаточно качественного белка, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Некоторые спортсмены живут по правилу «анаболического окна», стараясь потреблять качественный белок в течение 30-минутного окна сразу после тяжелых упражнений. Одно исследование показывает, что комбинация протеиновых и антиоксидантных добавок может быть идеальной для восстановления мышц. Качественный напиток после тренировки абсолютно необходим.Отличный способ сохранить свои добавки под рукой после тренировки — это упаковывать их в шейкер BlenderBottle® ProStak® всякий раз, когда вы отправляетесь в тренажерный зал.

Правильно питаться

Здоровая диета, богатая питательными веществами и антиоксидантами, особенно важна, когда вы усердно тренируетесь и ищете, как восстановиться после тренировки. Получайте качественный белок, свежие продукты и цельнозерновые продукты с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать свое тело в лучшем виде. Чтобы уменьшить воспаление естественным путем, выбирайте продукты, которые, как известно, помогают процессу, например брокколи, вишню, сладкий картофель, лосось и имбирь.

Гидрат

Гидратация важна не только при восстановлении после тренировки, но и в любое время. Гидратация помогает выводить токсины из мышц и поддерживает работу всех систем организма на пике. Держите кувшин для воды BlenderBottle® Koda ™ или бутылку с водой Halex® Sport, наполненную водой, в качестве постоянного напоминания о необходимости пить.

Попробовать криотерапию

Бюджетный вариант — окунуться в ледяную ванну (дома) или окунуться в холодную воду (в спортзале или в местном ручье).Вариант люкс предполагает сеанс в камере криотерапии, где ваше тело быстро и целенаправленно охлаждается. В любом случае, исследования, подобные этому, показывают, что холодовая терапия — отличный способ уменьшить воспаление и отсрочить начало болезненности мышц (также известный как DOMS).

Учитывать сжатие

Существует много дискуссий о влиянии сжатия на восстановление мышц и спортивные результаты. И хотя, похоже, нет прямой связи между сжатием и производительностью (т.е.е. ношение компрессионного снаряжения во время тренировки), данные действительно указывают на положительные результаты, когда компрессия используется для ускорения восстановления. Компрессионное снаряжение включает в себя плотно облегающую одежду с градуированной компрессией (носки, рукава, колготки и т. Д.) И автоматизированные ботинки с «накачкой», которые меняются от свободного к сжатому для улучшения кровообращения.

Книга Кузовные работы

Массаж — прекрасный способ уменьшить болезненность мышц, улучшить подвижность и улучшить кровоток и кровообращение.Если это не выходит за рамки вашего бюджета, будет разумным вариантом заказать регулярный восстанавливающий массаж в рамках любого плана интенсивных тренировок. Выберите спортивного массажиста, который разбирается в ваших тренировках и поэтому может порекомендовать методы массажа, которые принесут вам наибольшую пользу с точки зрения восстановления после тренировок.

Раскатать

Не раскатывается в тесте? Если вы не можете вкладывать средства в регулярный массаж, купите недорогой пенный валик, и вы почувствуете облегчение, подобное массажу, который вы можете делать в любое время дома и бесплатно.Прокатитесь в течение 5-10 минут перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и повысить подвижность. После тренировки перекатывайтесь, чтобы удлинить мышечные волокна и ослабить все стянутые места. Валик из поролона — идеальный инструмент для самостоятельного восстановления после тренировки.

План активного восстановления

Запланируйте активные сеансы восстановления, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки. Такие занятия, как ходьба, легкое вращение на велосипеде или расслабляющее плавание, — отличные способы стимулировать кровоток и улучшить кровообращение в мышцах, не заставляя себя слишком сильно и слишком рано.

Кросс-поезд

Наряду с активным восстановлением, но с допустимой большей интенсивностью, кросс-тренинг может быть идеальным вариантом, чтобы помочь сбалансировать тренировочную нагрузку. Вместо того, чтобы посвящать все свое время упражнениям какой-то одной дисциплине, смешайте вещи. Если вы, например, бегун, попробуйте кататься на велосипеде, чтобы задействовать разные мышцы. Вы получите отличную тренировку, но при этом будете достаточно свежи, чтобы вернуться к бегу на следующий день.

Снижение напряжения

Хронический стресс серьезно сказывается на здоровье человека, и у большинства из нас, похоже, слишком много стресса в жизни.Будь то работа, отношения, семейные дела, финансовые проблемы или плохой сон, стресс может проникнуть внутрь. Делайте все, что в ваших силах, чтобы ограничить стресс — либо изменяя стрессовый элемент в своей жизни, либо балансируя его со стрессом. — успокаивающие занятия, такие как йога или медитация. Это поможет вам стать счастливее и повысит способность организма к восстановлению.

Вы уже включили восстановление в свой план тренировок? Какие способы вы нашли способ быстрее или лучше восстановиться после тренировки? Мы будем рады услышать, что вам подходит.

Как оправиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

Как оправиться от перетренированности?

Если вы, как и большинство людей, задавались вопросом, как избавиться от перетренированности. Скорее всего, хотя бы один или два раза вы зашли слишком далеко, а затем начали замечать некоторые негативные побочные эффекты, связанные с перетренированностью. Когда люди впервые начинают тренироваться или занимаются спортом, имея в виду конкретный график и цель, многие из них, как правило, слишком далеко заходят, даже не осознавая этого.Это приводит к состоянию перетренированности, которое для среднего посетителя спортзала или спортсмена может сильно истощить как физическое, так и психическое здоровье.

Что такое перетренированность?

Перетренированность или синдром перетренированности случается, когда спортсмен или кто-либо другой стремится повысить свои результаты за счет увеличения некоторых показателей в своих тренировках. Хотя в этом нет ничего плохого, проблема возникает, когда человек, о котором идет речь, не находит времени для отдыха и восстановления после тренировок, которые слишком сильно нагружают его тело (8).

Как узнать, что вы перетренировались?

Чувство перетренированности — это не то же самое, что усталость или боль от тренировки. Хотя ваше тело и мышцы могут сильно болеть от некоторых тренировок, переборщить в тренажерном зале — это совсем другое чувство.

Перенапряжение во время тренировки влияет на ваше тело, разум, настроение и даже сердце. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, вещи, которые помогут вам понять, что вы перетренировались.

Shutterstock

Признаки и симптомы перетренированности

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже признаков и симптомов, то, скорее всего, вы перетренировались.

Это обычно самый частый признак перетренированности. Вы осознали, что ваша успеваемость в спортзале упала? Может быть, вы заметили, что ваша сила и мышечная выносливость снизились? Или, может быть, вы не так проворны или быстры, как раньше. Если это некоторые из симптомов, которые вы испытываете, возможно, вы перенапрягаетесь.

Плато: ваш физический прогресс идет рука об руку с перенапряжениями. В этом случае вы заметите, что как бы сильно вы ни тренировались, ваши мышцы больше не растут. Тренировка разрушает мышцы, а дни отдыха дают им время на заживление, восстановление и рост. Без этого перерыва ваши мышцы будут продолжать рваться и могут начать гореть.

Если вы пытаетесь похудеть и чрезмерно тренируетесь, потеря веса выйдет на плато, и вы даже можете набрать вес (1). Эти лишние килограммы будут вызваны стрессом, который вы оказываете на свое тело, что вызывает выработку кортизола, заставляя ваше тело удерживать жир.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

Shutterstock

• Компульсивная потребность в тренировке

Занятие спортом — это фантастика, это помогает вам продолжать заниматься спортом и превращать его в образ жизни. Однако не делать перерыв в тренажерном зале, чтобы просто отдохнуть, — это вредная привычка. Если вы понимаете, что всегда думаете о следующей тренировке и, вероятно, делаете это несколько раз в день, вам следует сделать сознательный перерыв, прежде чем травмировать себя.

Это довольно частое явление, особенно у конкурентоспособных спортсменов, которые постоянно тренируются и тренируются (5). Это вызвано гормональным дисбалансом, который влияет на грелин и лептин, гормон голода и сытости, соответственно.

• Бессонница или беспокойный сон

Сон высоко ценится, когда речь идет о похудании и бодибилдинге, поскольку он дает вашему телу время для отдыха и восстановления. Однако, когда вы слишком много тренируетесь, постоянный стресс, в котором находится ваше тело, мешает вам спать спокойно и спокойно.Это, в свою очередь, вызывает утомляемость и капризность.

Shutterstock

• Потеря энтузиазма и недостаток энергии

Нет ничего необычного в том, чтобы пропустить тренировку в тренажерном зале или чувствовать себя слишком уставшим, чтобы пойти на тренировку после долгого дня. Однако, если вы постоянно полны энтузиазма и не можете накопить достаточно энергии, чтобы пойти в спортзал или заняться спортом дома, это может быть связано с тем, что вы перетренировались, и ваше тело больше не может этого терпеть.

В то время как умеренные тренировки, как известно, помогают укрепить иммунную систему, снизить риск диабета и даже предотвратить некоторые виды рака, перетренированность оказывает противоположное влияние на ваш иммунитет.Хотя энергичные упражнения не снижают иммунитет сами по себе, они могут сделать вас восприимчивым к болезням на срок до 72 часов (4).

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

• Усиление травм и болей в мышцах и суставах

Избыточные тренировки приводят к ослаблению тренированности.Это приводит к усугублению старых травм или более частому получению травм. Чрезмерная нагрузка на мышцы и суставы также вызывает боль в суставах. Если вы не уверены, что получили травму, обратите внимание на то, как долго продолжается боль. Что-либо около двух недель или более следует рассматривать как травму.

• Настроение и раздражительность

Упражнения, как правило, повышают уровень адреналина, однако слишком много тренировок вызывает длительный высокий уровень кортизола и увеличивает уровень стресса.Когда эти два гормона высвобождаются вместе, возникает дисбаланс, который влияет на ваше настроение и, как правило, вызывает еще большее раздражение.

Shutterstock

Многие люди используют упражнения как способ решения проблем с психическим здоровьем, однако переборщение с ними может иметь противоположный эффект. Разочарование из-за плохого сна приводит к плохой работе, завышенным ожиданиям, а также к привычке недоедать, замедлению прогресса и повышению уровня стресса (2).

Подробнее: Медитация для беспокойства: практические способы жить каждый день без забот и депрессии

Это может быть связано с тем, что ваше тело находится в катаболическом состоянии — сжигании и потреблении мышц в качестве энергии — что приводит к полному обезвоживанию (3).

Это происходит не только из-за перетренированности, но и из-за отсутствия аппетита, из-за которого вы не едите достаточно.

Shutterstock

Как лучше всего оправиться от перетренированности

Если вы понимаете, что перенапрягались на тренировках, возможно, вы ищете ответы на вопрос, «как восстановиться после перетренированности». К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы выздороветь.

• Сделайте заслуженный перерыв

Перетренированность или переутомление вызваны недостаточным количеством дней отдыха между упражнениями.Первое, что нужно сделать, — это перестать ходить в спортзал или заниматься тем, кто занимается дома, перестать заниматься домашними тренировками. Попробуйте сделать недельный перерыв во всех упражнениях. Пойдите и поговорите со своим врачом, и после разговора с врачом вы можете разработать план, как вернуться к тренировкам или, может быть, вместо этого просто сделайте простые растяжки, чтобы сохранить гибкость.

Это один из любимых способов восстановления после перетренированности для профессиональных спортсменов. Они часто получают глубокий спортивный массаж после интенсивных тренировок или игр.Получение столь необходимого массажа пораженных мышц может помочь вам быстрее восстановиться и избавить от болезненных мышц, которые часто сильно болят из-за чрезмерной физической активности.

Shutterstock

Перетренированность и обезвоживание часто идут рука об руку. Отдыхая для восстановления, не забывайте пить. Мужчинам следует выпивать около 3,7 литра воды в день, а женщинам — около 2,7 литра в день (11).

Когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы снова приступить к тренировкам, т. Е. Вы получили одобрение врача, не забудьте перепутать тренировки.Это отличный способ нацелить на тренировку различных групп мышц, развить новый набор навыков и проработать одни мышцы, позволяя другим отдыхать и восстанавливаться (10).

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от перетренированности?

В зависимости от того, насколько сильно ваше тело и мышцы были напряжены из-за чрезмерных нагрузок в тренажерном зале, восстановление может занять от нескольких недель до пары месяцев. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как поступить дальше.

Shutterstock

Как восстановить руки после перетренировки

Тренировки с взмахом рук, такие как отжимания, сгибание бицепса и разгибание трицепса, являются отличным подспорьем для роста мышц рук и избавления от жира — в зависимости от вашей цели, конечно. Однако их чрезмерное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на руки.

Лучший способ оправиться от перетренированности рук — это сделать перерыв в выполнении любых упражнений для рук. Вместо этого сделайте несколько дней кардио-тренировок или тренировок для ног.Кроме того, убедитесь, что у вас есть полный или два дня отдыха, чтобы дать отдых не только рукам, но и всему телу.

Как избавиться от усталости от перетренированности

Хроническая усталость — один из наиболее частых симптомов перетренированности. Если вы столкнулись с этим, вы можете сделать следующее:

1. Больше спать — Прерывистый сон — побочный эффект перетренированности. Недостаток сна также означает, что вы будете чувствовать себя более истощенным в течение дня. Возьмите выходной и спите сколько хотите.Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, телевизор или компьютер, и просто спите. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

2. Инвестируйте в большее количество дней отдыха — Дни отдыха подходят не только для слабых. Они дают вам достаточно времени, чтобы позволить вашему телу и мышцам восстановиться после износа, вызванного физическими упражнениями. Недостаточный отдых после тренировки легко приведет к сильной усталости.

Shutterstock

3.Ешьте больше белка — Перетренированность вызывает не только усталость, но и недостаток белка может вызвать слабость и усталость (9). Среди продуктов, которые, как известно, снимают усталость, высок процент белков (6). Некоторые продукты, богатые белком, которые вы можете употреблять, включают нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт и творог.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Лечение перетренированности: что можно сделать?

Как упоминалось выше, лечение перетренированности включает употребление воды, адекватный отдых и массаж. Однако помните, что восстановление после этого может занять пару недель или месяцев. Найдите время вне тренажерного зала и сосредоточьтесь на других вещах в своей жизни.

Shutterstock

Как предотвратить перетренированность

Вот несколько простых способов эффективного предотвращения перетренированности:

Самый очевидный ответ на вопрос «как предотвратить перетренированность» — просто брать дни отдыха. Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, вашему телу нужно время, чтобы восстановить, исцелить и укрепить себя. Отдых позволяет вашему телу увеличить содержание белка в мышечных клетках, тем самым делая мышцы больше и предотвращая их разрушение, а также предотвращая разрушение мышц.Это также дает время, чтобы помочь восполнить запасы энергии и жидкости, потерянные во время тренировки (7). Дни отдыха должны быть не реже одного-двух раз в неделю.

• Сократите продолжительность тренировок

Уменьшение количества повторений, количества часов, потраченных на тренировки, и частоты тренировок — отличный шаг к предотвращению перетренированности. Если вы пытаетесь тренироваться больше, лучше подберите темп, а не прыгайте в голову — процесс, который часто приводит к перетренировкам.

• Управляйте своими ожиданиями и целями

Постановка нереалистичных целей может привести к перетренированности, когда человек прилагает усилия для их достижения. Медленная потеря веса и рост мышц всегда лучше, чем чрезмерные тренировки из-за слишком быстрых усилий.

Shutterstock

Как уже говорилось, сон помогает вашим мышцам восстанавливаться. Старайтесь спать по семь-девять часов непрерывно каждую ночь, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления.

Не поддавайтесь соблазну делать только кардио или только веса в вашем распорядке.Это может привести к перегрузке определенных мышц, что поможет вам найти способы оправиться от перетренированности. Вместо этого выберите определенные дни для кардиотренировок или тренировок (или их комбинации, если вы способны), добавляя дни отдыха каждую неделю.

• Окружите себя положительным влиянием

Иногда лучшая часть тренировки — это взаимодействие с сообществом, которое вы находите среди людей в вашем местном спортзале или парке.Эти люди могут быть полезны, чтобы влиять на вас, давать советы и поддерживать вас в вашем путешествии по здоровью. Однако учтите, что некоторые влияния не самые лучшие и могут привести вас к опасным путям.

Окружающие должны знать и уважать ваши пределы. Они не должны заставлять вас делать больше, если это может привести к перетренированности и разрушению мышц. Если вы окажетесь в окружении таких людей, не бойтесь их покинуть, поскольку давление со стороны сверстников может легко привести к перенапряжению.

Итог

Секрет того, как вы можете оправиться от перетренированности, в основном заключается в том, чтобы брать выходные дни каждую неделю.Выполнение этого один или два раза в неделю дает вашему телу достаточно времени, чтобы оправиться от всего, через что вы ему пришлось пройти во время тренировок в течение недели.

Однако другие факторы также могут способствовать перетренированности. Помимо того, что вы высыпаетесь, хорошо питайтесь и ставьте перед собой реалистичные цели для своей физической формы. Обратите внимание, что, хотя эту статью можно использовать для самодиагностики, всегда полезно посетить врача для профессионального диагноза. Эта статья просто поможет вам понять, что может происходить, и что вы можете спросить у своего врача.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 ошибок в упражнениях, которые действительно могут остановить потерю веса (2019, livestrong.com)
2. 5 вопросов, которые стоит задать себе, если вы чувствуете депрессию после тренировки (2019, verywellfit.com)
3. 12 признаков того, что у вас перетренированность (нет данных, mensjournal.com)
4. Может ли слишком много упражнений снизить иммунитет? (2020, verywellfit.com)
5. Изменения реакции на стресс и аппетит у спортсменов-мужчин во время интенсивных тренировок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Продукты для борьбы с усталостью (2013, webmd.com)
7. Важность отдыха и восстановления после тренировки (2020, verywellfit.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Признаки того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
10. Преимущества кросс-тренинга (2019, verywellfit.com)
11. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)

экспертов о том, как помочь своему телу восстановиться, когда вы начнете ходить в спортзал

Независимо от того, начали ли вы заниматься в тренажерном зале в первый раз или готовитесь к марафону, может быть слишком легко сосредоточить свою энергию только на самом упражнении.Но максимально использовать время простоя между занятиями не менее важно для исцеления вашего тела и продвижения вашего прогресса. Все дело в восстановлении после тренировки (т. Е. На то, чтобы правильно сбалансировать свое тело в «выходные» дни).

«Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка», — напоминает Дженна Шульц, BSN, RN, марафонец и медсестра. Это не только жизненно важно для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после приступа физического истощения, но и для подготовки ваших мышц к следующей тренировке в вашем режиме.«Все мы хотим прожить долгую и здоровую жизнь — мы все также хотим хорошо тренироваться», — говорит Шульц. «Нам нужно сбалансировать интенсивность с восстановлением, чтобы мы могли сохранять наши тела здоровыми, безопасными и сильными на долгое время».

Для правильного восстановления требуется нечто большее, чем просто лежание на диване после сеанса пота. От пены и еды до сауны и гигиены сна — вы можете сделать так много вещей, чтобы поддержать свое тело, чтобы оно могло справиться — и преуспевать — в режиме здорового фитнеса. Вот что Шульц и другие эксперты говорят о шагах, которые имеют решающее значение для восстановления после тренировки.

Знакомьтесь, эксперт

Дженна Шульц, BSN, RN, медсестра кардиохирургии и торакальной хирургии. Она проводит индивидуальное обучение с пациентами и их семьями, чтобы помочь им лучше понять свой путь к выздоровлению после операции. Она также увлекается здоровьем и фитнесом, йогин и бегает — и пробежала пять марафонов.

Понизьте частоту пульса

«Восстановление после тренировки должно начинаться с правильной заминки, подвижности или растяжки», — советует Шульц.«Прежде всего, снижение частоты пульса до уровня покоя поможет всему вашему телу быстрее восстановиться. Это обеспечивает приток крови к тканям и мышцам, с которыми вы только что работали». Она называет такие виды деятельности, как статическая растяжка, йога и катание с пеной, отличными способами снизить частоту сердечных сокращений и начать восстановление. Доктор Касия Иван, врач-болеутоляющий, советует делать растяжку сразу после каждой тренировки и принимать ванну с солью Эпсома на ночь, если вы чувствуете себя особенно болезненно.

Знакомьтесь, эксперт

Д-р Касия Иван, доктор медицины, обученный на стажировке терапевт, специализирующийся на лечении боли, имеет двойные сертификаты в области физической медицины, реабилитации и медицины боли. Она участвует в нескольких организациях, включая Североамериканское общество нейромодуляции и Американскую академию медицины боли.

Приверженность правильному питанию и гидратации

«Общее практическое правило — потреблять богатое белком топливо примерно через 30 минут после тренировки», — отмечает Шульц.«Это также прекрасная возможность добавить сложные углеводы, полезные жиры и, конечно же, некоторые овощи для дополнительных питательных веществ». Она предлагает попробовать смузи с протеиновым порошком (чистый изолят сыворотки или на растительной основе), богатую белком немолочную альтернативу (или обычное старое молоко), листовую зелень, коллагеновый порошок и горку авокадо или ложку арахисового масла. .

Общее практическое правило — потреблять богатое белком топливо примерно через 30 минут после тренировки.

Персональный тренер Патрик Фузаро согласен с тем, что питание играет фундаментальную роль, так как то, что вы вкладываете в свое тело, играет очень большую роль в том, как ваше тело работает.Он говорит: «Это на 80 процентов диета, а на 20 процентов — тренировка. Это позволяет вам точно знать, что вы вкладываете в свое тело, и облегчает сокращение количества обработанных продуктов».

Знакомьтесь, эксперт

Патрик Фусаро — персональный тренер в MBSC Thrive, помогающий клиентам безопасно и устойчиво достигать своих личных целей в фитнесе.

На самом деле, по словам Шульца, отказ от еды после тренировки или пропуск приемов пищи в течение дня действительно вреден для восстановления после тренировки.«Недоедание — это большая ошибка, сделанная после тренировок», — отмечает она. «Заправка и питание вашего тела поможет ему восстанавливаться более эффективно и результативно». Шульц также отмечает, что обезвоживание является распространенной ошибкой, и предлагает продолжать пить воду в течение дня (или усиливать ее электролитными таблетками, такими как Nuun) и избегать напитков с высоким содержанием сахара ».

Нуун Таблетки для спортивных напитков Hydration 6 долларов

Магазин

Рулон из пеноматериала

«Пенный валик — это форма самомассажа», — объясняет Фусаро.«Раскачивая каждую мышцу от 30 секунд до минуты каждая, вы помогаете разрушить мышечную ткань после того, как ваши мышцы сокращаются и становятся напряженными во время тренировки». Проведение больных конечностей по поролоновому валику может быть болезненным, но это поможет вывести токсины из мышц и мягко размять фасцию или соединительную ткань между ними лучше, чем растягивание. Фузаро объясняет, что катание с пеной поможет избавиться от узлов или напряжения и улучшить кровоток по всему телу. «Мои клиенты нацелены на икры, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы перед каждой тренировкой», — отмечает он.

LoRox Выровненный пенный валик 52 доллара США

Магазин

Проведите время в сауне или парной

«Пар помогает открыть поры, чтобы вывести из организма естественные токсины, а также помогает расслабить мышцы», — говорит Фузаро. Этот процесс особенно полезен после тренировки, так как он может противодействовать накоплению молочной кислоты вокруг ваших мышц, возвращая их в расслабленное состояние. «После интенсивной тренировки, во время которой ваши мышцы сильно сокращаются, это отличный способ помочь им восстановиться», — описывает он.Ваши кровеносные сосуды открываются из-за высокого уровня тепла, что, в свою очередь, обеспечивает больший кровоток через ваши мышцы и все тело. «Я сижу в сауне или парной от 10 до 15 минут за раз, иногда даже когда я не тренируюсь», — говорит он.

Пар помогает открывать поры и выводить из организма естественные токсины, а также помогает расслабить мышцы

Хорошо выспитесь

Фузаро напоминает нам, что тело восстанавливается больше всего во время сна.«Без достаточного сна ваше тело не будет иметь столько энергии, а ваши мышцы не будут работать на полную мощность», — предупреждает он. Шульц, сторонник гигиены сна, рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь, отмечая, что это не только сильно повлияет на вашу физическую форму, но и на ваше общее самочувствие.

Не торопитесь и добавляйте структуру

Особенно, когда мы только возвращаемся к тренировкам (или начинаем их пробовать в первый раз), важно не перенапрягаться.Иван говорит, что последовательность является ключевым моментом. «Делая всего 15 минут в день, вы инвестируете в свое здоровье», — говорит она. Работайте над более интенсивными тренировками, наращивая силу и прислушиваясь к своему телу.

«Если причиной перерыва стала травма или болезнь, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем возобновить повышенную физическую активность», — рекомендует Шульц. «С этого момента начните медленно. Ходите, езжайте на велосипеде или бегайте трусцой, если это допустимо. Добавьте немного растяжки и попробуйте нежную йогу. Затем начните с основных упражнений и продолжайте наращивать базу.«Шульц говорит, что она большая поклонница бесплатных планов, таких как Nike Training Club, поскольку они структурируют и не дают вам делать слишком много слишком быстро». И, конечно же, обратитесь к тому другу, к которому вы можете рассчитывать. «, — рекомендует она.

победить жару: как велосипедисты восстанавливаются после тренировки в экстремальной жаре

Помимо одних из самых захватывающих гонок за последние годы, сильнейшая жара — большая новость для Тур де Франс. В настоящее время страну охватила волна жары, и пелотон Тур пробирается сквозь гнетущую жару на юге Франции.Сохранение прохлады и гидратации на велосипеде — это серьезная задача, и гонщики могут потреблять до двух литров жидкости в час во время горячих этапов. Они также выливают много воды на голову и майки, чтобы облегчить охлаждение за счет испарения, а также кладут ледяные носки в свои трикотажные изделия. Несмотря на все эти усилия, гонщику практически невозможно впитать столько жидкости, сколько он теряет в эти жаркие дни, и задача восполнения жидкости и восстановления после воздействия сильной жары начинается, как только они пересекают финишную черту. .

Успех на Тур де Франс — будь то гонка за майку, выполнение своей работы для команды или просто попытка выжить — сводится к восстановлению между этапами. Жесткие гонки берут свое, а экстремальная жара усложняет задачу. В статье ниже рассматриваются стратегии гидратации и терморегуляции, которые используют райдеры — и которые вы можете использовать — для восстановления после упражнений в сильную жару.

Тепло — враг выносливости и основная причина снижения работоспособности, обезвоживания, теплового стресса, желудочно-кишечного расстройства и нарушения восстановления.Эта статья является частью серии из 3 статей с инструментами и информацией, необходимыми для PREPARE для тренировок и мероприятий, для PERFORM в лучшем виде и RECOVER для оптимального использования при высоких температурах.

Краткая информация

• Потребляйте 150% веса жидкости, потерянной во время тренировки в течение 4 часов после тренировки.
• Восстанавливающие напитки рекомендуются после тренировок, превышающих 1500-2000 килоджоулей / калорий, или после работы. Обычной воды и еды после тренировки должно хватить для тренировок с меньшей интенсивностью и / или занятий продолжительностью менее 60-90 минут.
• Воздерживайтесь от алкоголя после тренировок, которые имеют большое значение для ваших тренировок.
• Проактивное охлаждение после тренировки способствует восстановлению за счет снижения теплового стресса и способствует качественному сну.

Часть 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ для оптимизации производительности завтрашнего дня

В части 1 серии «Избавься от жары» мы говорили о том, как контролировать ежедневную гидратацию, увеличивать потребление жидкости с помощью осознанного выбора в течение дня, акклиматизироваться воздействию высоких температур и предварительно охладите тело, чтобы отсрочить наступление теплового стресса.Во второй части мы говорили о гидратации в жаркую погоду, о том, пить спортивные напитки или воду, а также о стратегиях терморегуляции, чтобы сохранять прохладу. Подводя итоги серии Beat the Heat, в Части 3 мы обсудим стратегии гидратации и терморегуляции после тренировки и после нее для максимального восстановления. Также не забудьте прочитать эту подробную статью о науке о тепловом заболевании

Посттренировочное увлажнение

Восполнение запасов и охлаждение — два наиболее важных приоритета в часы работы непосредственно после тренировки или соревнования.Тренировка в жаркую погоду увеличивает тепловую нагрузку на ваше тело, что приводит к более обильному потоотделению и большей вероятности того, что вы потеряете не менее 2% своего веса к концу тренировки или мероприятия. Кроме того, повышенная внутренняя температура остается проблемой даже после прекращения тренировок. Мы поговорим об этом позже. Сначала поговорим о пополнении.

Сколько мне пить?

В первые 4 часа после тренировки вы должны съесть 150% веса жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Другими словами, если вы сбросили 32 унции (два фунта), вам следует выпить 48 унций жидкости в течение первых четырех часов после этого. Выпивать 48 унций жидкости сразу после того, как вы зайдете в дом, не соответствует этой рекомендации. Когда вы потребляете большое количество жидкости очень быстро, большая ее часть проходит через вас и выводится с мочой. Более разумный выбор — постепенно потреблять жидкости в течение нескольких часов.

Стоит ли пить восстанавливающий напиток?

Большая часть потребляемой после тренировки жидкости должна быть простой водой, особенно если вы также планируете перекусить примерно через час после тренировки и / или ваша тренировка была относительно короткой (60-90 минут).

Восстанавливающие напитки легко доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок, и они обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов. Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно в этот период ваше тело может наиболее быстро восполнить запасы гликогена. Но это еще не значит, что вам нужно пить восстанавливающий напиток после каждой тренировки.

Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60–90 минут после тренировки.Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы изначально не опорожняли резервуар. И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после вашего обычного приема пищи.

Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд из-за длительных тренировок (например, во время велотура, тренировочного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея.После отдельных тренировок может потребоваться восстановительный напиток после тренировок, в которых накоплено около или более 1500-2000 килоджоулей или калорий. (В килоджоулей накоплено примерно одинаковое количество калорий, израсходованных велосипедистами. Бегуны и другие спортсмены должны использовать калории.) Это может быть очень сложная 90-минутная интервальная тренировка или 3-4-часовая тренировка в умеренном темпе, но логическое обоснование состоит в том, чтобы обосновать необходимость восстанавливающий напиток от того, было ли затрачено достаточно энергии, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать значительный тренировочный стресс.

А как насчет алкоголя?

Пиво после тренировки или соревнований, кажется, становится более прочной традицией в спорте на выносливость, чем когда-либо прежде. С точки зрения духа товарищества и культуры это все хорошо. Но не заблуждайтесь, алкоголь не способствует восстановлению, не способствует восполнению жидкости после тренировки и не оказывает ничего положительного на работоспособность. Если вы только что закончили тренировку, и если тренировка, которую вы хотите сделать завтра, важна для вас, не употребляйте алкоголь сегодня.Если потеря веса является частью ваших тренировочных целей, прекратите употреблять алкоголь. Если вы подошли к концу мероприятия, которое было вашей целью, или вы, по крайней мере, понимаете и принимаете тот факт, что ничего не делаете, чтобы улучшить свою физическую форму или производительность, тогда выпейте несколько напитков (ответственно, конечно).

Терморегуляция после тренировки

Приходилось ли вам когда-нибудь возвращаться после тяжелой и жаркой тренировки и чувствовать, что у вас поднялась температура до конца дня? Всем остальным было комфортно в данной комнате, но вам жарко? Вы ложились спать по ночам, чувствуя, что излучаете тепло? Отчасти проблема заключается в том, что, когда вы прекращаете тренировку, охлаждающие механизмы, которые работали на полную мощность, замедляются или становятся менее эффективными.Испарительное охлаждение лучше всего работает с потоком воздуха над кожей, который намного сильнее, когда вы двигаетесь! Повышенная частота сердечных сокращений и расширенные кровеносные сосуды быстрее обеспечивают циркуляцию крови и тепла к коже. После тренировки вы сидите спокойно, частота сердечных сокращений ниже, и ваши кровеносные сосуды не так расширены. В результате вам будет сложнее рассеивать тепло, которое вы уже накопили, по всему телу.

Некоторые люди рассматривали эту повышенную температуру тела после тренировки как свидетельство повышения метаболической активности или увеличения расхода калорий после тренировки.Затем они расширили эту теорию, сказав, что сжигание калорий (для похудания) продолжается еще долго после тренировки. Однако исследования (Kenny, et al., 2008) показывают, что из-за быстрого уменьшения тепловыделения после тренировки почти половина тепла, накопленного в течение 60 минут тренировки, осталась в мышечной ткани через час после тренировки.

Упреждающее охлаждение после тренировки в жаркой среде имеет решающее значение. Повышенная внутренняя температура означает продолжающийся тепловой стресс. Это приводит к нарушению сна, что в свою очередь влияет на активность гормонов, которые выделяются только во время спокойного глубокого сна.Другими словами, чтобы оптимизировать восстановление после тренировки после тренировки или соревнований в жару, вам нужно буквально расслабиться. Вот как это сделать:

Активное охлаждение

Чтобы уменьшить влияние внезапного прекращения активности, активное охлаждение может помочь продолжить рассеивание тепла. Легкое вращение на велосипеде, ходьба после пробежки или легкое плавание после тренировки поддерживает кровообращение на небольшом уровне, позволяя продолжать передачу тепла от мышц к коже.Вы также продолжите потоотделение, хотя и менее обильно. Предостережение заключается в том, что температура окружающей среды имеет значение. Если вы находитесь в очень жаркой среде, переход в более прохладную среду может быть более выгодным, чем активное охлаждение.

Потребляйте холодные жидкости и / или ледяные напитки.

Чтобы стимулировать охлаждение как изнутри, так и снаружи, употребляйте холодные жидкости или ледяные напитки. Некоторая часть внутреннего тепла будет передаваться от вашего тела жидкости, когда ее температура повышается до температуры тела.Потенциальный недостаток этой стратегии заключается в том, что уменьшенная циркуляция крови к коже снижает возможную передачу этого тепла в окружающую среду. Возможно, вы передаете немного тепла проглоченной жидкости, но это тепло все еще находится в вашем теле.

Поощрять испарительное охлаждение

Большая часть причины, по которой вы хотите продолжать двигаться в конце тренировки или соревнования, — это поощрение испарительного охлаждения. Вы хотите продолжать потоотделение, хотя и не так обильно, и поддерживать поток воздуха над кожей.Неважно, достигается ли это за счет реального движения или вентилятора, просто важно, чтобы воздух двигался над вашим телом.

Погружение в холодную воду

Прыгай в озеро! Или ручей, или душ. Спортсмены долгое время использовали ледяные ванны после упражнений для восстановления. Они могут работать, но, вероятно, не по той причине, о которой вы думаете. Первоначальное обоснование использования ледяных ванн состояло в том, чтобы уменьшить воспаление и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц. Однако некоторые посттренировочные воспаления являются необходимым стимулом для адаптации, поэтому ледяные ванны могут фактически препятствовать повышению производительности.С другой стороны, погружение в холодную воду после упражнений в жаркой среде имеет другое предназначение. Вы можете повысить эффективность рассеивания тепла, увеличив температурный градиент между вашим телом и окружающей средой, и увеличить теплопередачу за счет контакта с водой, а не с воздухом. Будь то прыжок в озере, сидение в ручье, укутывание холодными полотенцами или принятие теплого или холодного душа, цель должна заключаться в том, чтобы промокнуть, чтобы остыть.

Сочетание этих техник терморегуляции после тренировки работает еще лучше.Выпейте холодный напиток, активно охлаждая в прохладной среде и / или в потоке воздуха, или завернувшись в холодное влажное полотенце.

Охлаждение для улучшения сна

Хороший ночной сон имеет решающее значение для восстановления и во многом зависит от температуры. (Подробнее: «Сон и спортсмены: как оптимизировать сон для повышения производительности») Температура вашего тела обычно падает во время сна и снова повышается, когда вы просыпаетесь. Трудно уснуть в жаркой среде или при повышенной температуре тела.Чтобы улучшить качество сна после тяжелой тренировки или соревнований в жаркий день, делайте все возможное, чтобы восстановить водный баланс перед сном (но постепенно, чтобы не вставать каждый час, чтобы пойти в ванную), примите прохладный душ перед сном. и уменьшите температуру в комнате.

Резюме

Спортсмены тратят огромное количество времени на разработку тренировок и тренировочную программу, но гораздо меньше времени, учитывая влияние внешних факторов на результативность упражнений.Жара — враг спортсмена на выносливость. Это лишает вас способности работать и восстанавливаться после тренировочного стресса. Чтобы работать с максимальной отдачей, вам нужно не только построить самый большой и лучший аэробный двигатель, который вы можете, но и убедиться, что у вас есть доступ к максимальной мощности этого двигателя в любой конкретной среде. При прочих равных, спортсмен, который справляется с жарой, всегда будет иметь конкурентное преимущество.

Кенни, Глен П., Пол Уэбб, Мишель Б. Дюшар, Фрэнсис Д.Рирдон и Олли Джей. «Калориметрическое измерение чистой потери тепла после тренировки и остаточного хранения тепла в организме». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 40.9 (2008): 1629-636. Интернет.

Как с возрастом меняются наши потребности в выздоровлении?

Как бы мы ни старались отложить это или бороться с этим, старение неизбежно. К счастью, мы можем сделать этот процесс намного более гладким, оставаясь активными на протяжении многих лет. Физическая активность связана с укреплением костей и мышц, большей подвижностью и здоровым сердцем.Конечно, с возрастом нам, возможно, придется скорректировать свой обычный распорядок фитнеса или полностью его изменить. И, в частности, один элемент, который нельзя упускать из виду, — это время восстановления.

По данным Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, исследования показывают, что более старые мышцы имеют тенденцию медленнее восстанавливаться после упражнений. А в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , триатлонисты старшего возраста испытали более медленный синтез белка — процесс регенерации мышечных клеток — чем более молодые спортсмены.Итак, забота о своем теле окупается, в том числе и правильное восстановление.

«Наши тела были созданы для движения», — говорит тренер Aaptiv Джесс Рэй. «С возрастом важно продолжать двигаться, чтобы оставаться мобильными, гибкими и сильными». Она отмечает, что наш подход к движению должен развиваться с возрастом. Фитнес и общее самочувствие следует рассматривать как то, что мы должны делать, а не как то, что мы должны делать. Это может способствовать долголетию и поддерживать хорошее самочувствие в золотые годы. После того, как вы определили движущуюся часть, вам просто нужно добавить в уравнение восстановление.

Восстановление начинается с разминки.

Восстановление мышц после тренировки является ключевым моментом, но вы действительно можете помочь себе — во время и после тренировки — подготовив свое тело к движениям. Разминка не только позволяет получить максимальную отдачу от тренировки, но также помогает избежать травм. Старайтесь выполнять динамические движения — такие как ходьба, воздушные приседания и круги руками — а не статические растяжки, которые должны быть выполнены позже.

Охладитесь и потянитесь.

Когда вы закончите тренировку, пора остыть.Вместо того, чтобы полностью останавливаться, продолжайте двигаться в медленном и легком темпе. Если вы бежали, прогуляйтесь несколько минут. Если вы поднимали тяжести, сделайте несколько поз йоги или другие движения с собственным весом. Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений, не создавая шока для вашей системы.

Отлично, теперь вы готовы к растяжке. После тренировки ваши мышцы становятся более податливыми, а это значит, что вы можете получить максимальную пользу от растяжки. Растяните основные группы мышц — особенно все, над чем вы работали во время упражнений — и удерживайте каждую позицию примерно 30 секунд.Это улучшит кровообращение в мышцах и уменьшит болезненность на следующий день.

Возьмите периодический день отдыха.

Рэй отмечает, что точно так же, как мы планируем наши тренировки, мы должны также планировать время восстановления. «Дни отдыха — это способ гарантировать, что мы можем постоянно выполнять любимые тренировки», — говорит она. «Если мы переусердствуем и не дадим времени на восстановление и отдых, мы рискуем получить травму».

Точное время, необходимое для отдыха и восстановления, зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.Но, по словам доктора Дэвида В. Крузе, специалиста по спортивной медицине в Ортопедическом институте Хога, вам может потребоваться больше времени на восстановление после 50 лет, потому что вашим мышечным тканям требуется больше времени для заживления. Слушайте свое тело, и если вам нужен дополнительный выходной между тренировками, возьмите его.

В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , говорится, что у пожилых триатлонистов синтез белка ниже, чем у молодых спортсменов.

Конечно, дни отдыха не обязательно означают сидение на диване.День отдыха может включать неторопливую прогулку, растяжку или даже легкую зарядку. Например, если вы сегодня выполнили тренировку по поднятию тяжестей на верхнюю часть тела, завтра вы можете попробовать что-нибудь малотравматичное и ориентированное на ноги, например, катание на велосипеде в помещении.

«Найдите способ с нетерпением ждать дней выздоровления», — предлагает Рэй. «Выберите то, что вам нравится делать, что дает вам ощущение расслабления, чтобы вы продолжали появляться. Рассматривайте эти дни восстановления как инвестиции в долгосрочную физическую форму »

Заправляйтесь правильным питанием.

После тренировки нужно заправиться.Потребление 20-30 граммов протеина в течение часа после тренировки может дать толчок восстановлению мышц, но важно получать достаточно протеина в течение дня. Постарайтесь распределить его между приемами пищи, чтобы ваше тело могло использовать его в течение всего дня. В течение многих лет общие рекомендации предполагали, что взрослые получают около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но исследование, опубликованное в American Journal of Physiology , говорит, что этого может быть недостаточно для пожилых людей.