Как накачать задние дельты — самые эффективные упражнения
Каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Скажу больше, каждая женщина мечтает, чтобы у её мужчины были такие плечи. Но как быть если природа не наградила вас широкими плечами? Конечно же нужно их накачать! Не следует запускать задние дельты в начале карьеры, так как рано или поздно вам все равно придется их качать, но чем раньше вы это сделаете, тем лучше.
Дельты — именно так называются мышцы, которые в народе называют плечи, разделяются на передние, средние и задние. У многих силовиков очень хорошо развиты передние дельты, это связанно с жимом лежа. Особенно нагружаются передние дельты при жиме на наклонной скамье. Средние, включаются в работу при жиме сидя из-за головы и при разведении гантелей в стороны, ну а задние пучки дельтовидных мышц практически не задействованы. Со временем, это приводит к серьёзному дисбалансу в развитии плеч.
Для примера хочу привести иследования ученных по соотношению между дельтами бодибилдеров и людей, не занимающихся бодибилдингом. Так вот, передняя дельта у спортсменов в пять раз больше, средняя в три раза, а вот задняя всего на 10-15%. Связано это в неправильном распределении нагрузки на тренировке. Именно прокачке задних дельт я хочу уделить внимание в этой статье.
Упражнения на заднюю дельту
Упражнений нагружающих эти мышцы, собственно, не так уж и много. Основное и самое эффективное, это разведение гантелей в наклоне. Очень важно, чтобы корпус при выполнении этого упражнения находился параллельно полу. Для того, чтобы разгрузить спину, можно упереться лбом в какую-нибудь поверхность, спину при этом совсем не обязательно держать ровно, наоборот, её можно немного скруглить. Это даст большую нагрузку на заднюю дельту.
Еще одно эффективное упражнение — это обратные разведения в тренажере, но далеко не во всех залах есть этот тренажер. Также, можно воспользоваться сдвоенным кроссовером. Стоя или сидя в наклоне, через нижний блок следует производить отведение рук назад, при этом левой рукой нужно взять правую ручку, а правой рукой левую. Но всё же, самым эффективным является разведение гантелей стоя в наклоне.
Теперь о количестве подходов и повторений
В связи с тем, что задняя дельта состоит из медленных волокон, лучше выполнять по 12-20 повторений, причем количество подходов должно быть не менее 5, если сможете выполнить больше, то задним дельтам это пойдет только на пользу.
Задняя дельта: как накачать мышцу-невидимку
Задняя дельта — мышца, располагающаяся сзади плеча. Отвечает за отведение рук назад, принимает участие в разведении рук в стороны. Задние дельты сильно выделяется на общем фоне развитых плеч. Если они не прокачаны, — это очень сильно портит фигуру мужчины.
Развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай, как это делается.
Подъемы гантелей через стороны
Делай это строго в наклоне сидя. Инструкция: наклони корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, обопрись затылком в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если ее округлить, дельта получит больше нагрузки.
Читай также: Как накачать плечи: 7 традиционных упражнений
Выполняй подъемы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. Для этого в верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Подъемы сидя в наклоне вперед
Придется наклониться вперед так, чтобы положить корпус на бедра (если, конечно же, брюхо не помешает это сделать). Если же живот таки большой, можешь лечь грудью на наклонную скамью, и из такого положения выполнять подъемы. Чем ближе ты к полу, тем больше нагрузка на задние дельты.
Подъемы за спиной
Читай также: Как накачать икры и пресс: простой способ
Достаточно необычное упражнение — подъемы штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Предупреждаем: трапеции непременно начнут отнимать немного полезной нагрузки у дельт. Поэтому наклонись немного вперед — чтобы направить нагрузку именно на плечи. Это легко делается в работе с гантелями или в тренажере Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Обратная бабочка
Для прокачки деть существует специально сконструированный аппарат — “обратная бабочка“. Смотри, что это за штуковина, и как с ней работать:
Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться
А теперь плохие новости:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.
Так что не жди быстрого результата. И вес выбирай такой, с которым сможешь сделать 12–15 повторений. Количество сетов на заднюю дельту за тренировку — 7-10.
Что такое задняя дельта? Как накачать заднюю дельту?
Дельтовидная мышца: функция и анатомия
Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.
Как исключить перекос?
Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.
Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.
Программа для прокачки задней дельты
Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу. Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой. Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.
Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница. Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи. Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.
Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.
Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.
Роль тренажеров в процессе работы
Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.
Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.
Число повторов и сеты
Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.
Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Задняя поверхность плеча (дельта) – та мышца, о которой часто забывают бодибилдеры. А зря. Именно благодаря развитым задним отделам плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Большинство профессионалов хорошо осведомлены об этом и целенаправленно тренируют задние дельты изолирующими упражнениями. Прежде всего речь идет о махах. Махи гантелей в наклоне и в тренажере – лучшие упражнения для задних дельт. Есть «специалисты», которые советуют не делать специальных махов на задние дельты. Дескать, они хорошо работают в таких базовых упражнениях на спину, как:
• 1. тяга штанги в наклоне к груди(животу)
• 2. тяга Т грифа
• 3.подтягивания
• 4.тяга гантели в наклоне
• 5. тяга блока к груди сидя
Действительно, базовые упражнения – это лучший выбор для общего набора массы крупных мышечных групп. Однако задние дельты – крайне маленькие мышцы. Кроме того, во всех вышеперечисленных упражнениях, они играют второстепенную роль. А значит не получают целенаправленной нагрузки для роста.
Есть еще ряд причин, почему задние дельты тяжело поддаются «дрессировке»:
•Слишком маленький размер дельт ограничивает возможный их рост.
•Из-за второстепенной роли в базовых упражнениях, задние дельты тяжело изолировать и нагрузку отбирают большие группы.
•Тяжело сконцентрироваться на работе столь маленьких и неудобно расположженых мышц. Хотя, что касается расположения, дело тут скорее не в нем, а в отсутствии правильной техники махов.
Задние дельты нужно уметь чувствовать и достигать жжения при тренинге, а не просто махать руками. Как этого достигнуть? Дам советы:
•Возьмите очень маленький вес. Это позволит вам контролировать полную амплитуду движения гантелей.
•Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями, это позволит больше нагрузить дельты и снять часть нагрузки с трицепсов.
•Наклон при разводке не недолжен быть очень сильный, иначе вся нагрузка уйдет в спину. Я НЕ рекомендую наклонятся до параллели. Хватит 30-45 градусов
Еще ряд идей о тренинге задних дельт.
•Поднимайте гантели вверх, и чуть вперед, задерживая на пару секунд пиковое сокращение в верхней точке.
•Используйте сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса, вы все больше будете чувствовать жжение в задних дельтах.
•Попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. И позволит работать с большим весом.
Если ваши задние дельты отстают, всегда начинайте тренинг дельт с задних отделов. Подобный приоритет поможет ликвидировать отставание. Тренируйте задние дельты либо с в комплексе со всей дельтой, либо вместе с спиной. Так вы дадите им дополнительную нагрузку во время выполнения тяг. Задняя поверхность плеча (дельта) очень быстро восстанавливается, поэтому способна «переваривать» тренировочную нагрузку два-три раза в неделю. Удачи!
Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?
сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:
1.Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2.Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.
Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.
ТРИЦЕПС
Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков
(головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в
любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:
Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.
Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.
У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.
СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка),
потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены
включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.
СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:
Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с
большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
Отжимания на брусьях
Французский жим штанги лежа (вниз головой)
Французский жим штанги стоя (из-за головы)
Разгибания на вертикальном блоке
БИЦЕПСЫ
Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
1.Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
2.Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:
Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молотковые сгибания
Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Подъем гантелей с супинацией
Предплечья
Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!
Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:
сгибания со штангой
сгибание со штангой обратным хватом
пронация и супинация
сжимание эспандера и прочих радостей
Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?
Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.
Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-
настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е.
человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.
Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.
Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.
Бицепс+Трицепс…С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.
Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.
суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).
Чередовать работу можно двумя способами:
1.чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2.чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…
Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.
Последовательности упражнений.
Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
жим узким хватом
брусья
Второстепенные:
французский жим штанги лежа
французский жим из-за головы стоя
разгибания у вертикального блока
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
«Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
Скамья Ларри Скотта
Концентрированные подьемы
Эффективная Программа рисуется следующим образом:
1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12
Либо, продвинутый уровень:
1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12
Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12
либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12
Программа тренировки задних пучков дельт
Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.
Особенность тренировки задних дельт
Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.
К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.
Для этого необходимо внести следующие правки в технику:
- Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
- Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
- В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
- В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.
В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.
Программа тренировки задних пучков дельт
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 10 | 2 мин |
| Обратные разведения | 3 | 12 | 2 мин |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 15 | 2 мин |
Технику выполнения и описания к упражнениям вы найдете здесь:
Практические советы и рекомендации:
- Выполняйте данный тренировочный комплекс в течение 6 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
- Данную программу можно выполнять в отдельный тренировочный день или в день тренировки грудных мышц;
- Сосредоточьтесь на технике выполнения каждого повтора: чем лучше вы чувствуете работу задних дельт, тем больше эффект от такой тренировки.
Читайте также:
Разведения гантелей стоя в наклоне или сидя как накачать заднюю дельту фото
Так уж сложилось, что по сравнению с другими представителями «семейства дельтовидных» задняя дельта чаще всего обделена вниманием большинства атлетов. Либо «руки не доходят», либо сама по себе непримечательная, а может и еще какое обстоятельство найдется у кое-кого дабы аргументировать почему же все таки заднюю дельту оставляем без внимания. Но спортсмены с комплексным подходом к тренировочному процессу осознают, что все мышцы важны при построении эстетичного и гармоничного тела, ну и само собой требуют надлежащего отношения, в том числе это касается и задней дельты. Ниже, в этой статье пойдет речь о таком упражнении, как разведения гантелей в наклоне.
Как накачать задние дельты
Разведения гантелей в наклоне является пожалуй самым популярным для проработки заднего пучка дельт. В этой статье предлагается вариант разведений гантелей сидя. По большому счету, он мало отличается от варианта выполнения стоя в наклоне, поэтому описание техники выполнения и нюансов упражнения я решил опубликовать в одной статье. Вариант выполнения упражнения сидя будет я думаю более симпатичным, во всяком случае новичкам, так как он позволяет не «распылять» внимание на удержании верной позиции туловища. Исключив этот момент мы полностью концентрируемся на проработке заднего пучка дельт. Если же больше нравится вариант выполнения упражнения стоя в наклоне, то выполняется он аналогично, только лишь с поправкой «стоя».
Разведения гантелей стоя в наклоне / сидя — упражнение для развития задней дельты
Анатомия
Как уже стало понятно, целевой мышцей, что прорабатывается разведениями стоя в наклоне или же сидя, является задний пучок дельт. Помимо этого в работу включаются средние и нижние части трапециевидных мышц, подостные мышцы и ромбовидные.
Разведения гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото
Техника выполнения
- Сесть на скамью, ноги поставить вместе. Взять гантели в руки и опереться грудной клеткой на колени. Исходное положение когда руки присогнуты и расставлены локтями в стороны, а кисти не соприкасаются с голенями.
- Из исходного положения начинаем движение рук вверх. Положение кистей рук при выполнения движения: торцами ладоней в стороны. При достижении верхней точки можно сделать кратковременную фиксацию в этом положении.
- Затем плавно опускаем руки вниз, но не доводим до голеней.
- По аналогии выполняем запланированное количество повторений
Рекомендуемое количество повторений 12-20 повторений.
Как правильно выполнять разведения гантелей в стороны сидя или стоя в наклоне
Примечания
- Как уже отмечалось, разведения гантелей в стороны сидя, упражнение которое можно выполнять по аналогии в положении стоя в наклоне.
- Рука немного присогнута в локтевом суставе и в таком положении зафиксирована в ходе выполнения всего упражнения. Это позволит максимально нагрузить заднюю дельту. В противном случае в работу более активно могут включится трапециевидные и другие мышцы.
- При разведениях гантелей в стороны сидя или в наклоне не стоит упускать из вида положение кистей. Лучше, когда торцы ладоней направлены в стороны. Если попытаться вывернуть торцы ладоней немного вперед, то задняя дельта включится в работу еще более продуктивно.
- Для того, чтобы проще было контролировать моменты техники выполнения разведений гантелей в стороны сидя или в наклоне стоя, нужно направить концентрацию внимания именно на локти. То есть, стараться выводить в верхнюю точку упражнения не кисти рук, а локти.
- При опускании рук в нижнюю точку не рекомендуется делать паузы. Задние дельты получат намного больший отклик если по достижении нижней точки будет незамедлительно развиваться усилие приводящее в обратное движение, то есть подъем вверх.
- При опускании рук в нижнюю точку не стоит касаться голеней. Лучше оставлять небольшой зазор между кистями рук и голенями 10-15 см.
- Весьма оправданным будет сокращение рабочей амплитуды разведений гантелей в стороны. Если выполнять опускание гантелей вниз на значительно меньший интервал, то есть на 20-30 см не доводя до голени, задние дельтовидные получат еще большую нагрузку, так как на протяжении выполнения подхода будут пребывать в состоянии непрерывного сокращения, не выключаясь из работы. В этом случае, упражнение чаще всего выполняется в форсированном стиле. Можете поэкспериментировать с этим вариантом выполнения разведений гантелей в стороны сидя, чтобы определить насколько этот стиль подходит для вас.
- В верхней точке амплитуды разведений гантелей в стороны весьма полезным будет сделать кратковременную фиксацию.
- Разведения гантелей в стороны сидя или же стоя в наклоне можно выполнять, как с небольшими весами в концентрированном стиле, так и прибегая к более существенному утяжелению рабочего снаряда. Эти два варианта можно комбинировать, как от тренировки к тренировке, так и применять оба стиля в ходе одной, например, разминка с небольшим весом в концентрированном стиле, затем с большим отягощением, и в конце «добивочные» концентрированные подходы с небольшим весом.
КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ? Тренировка задних дельт
Многие начинающие и даже профи, которые тренируются много лет, уделяют мало внимания задним пучкам дельтовидных мышц. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает ему правильную форму. Практически любой встанет к зеркалу боком и увидит к своему сожалению, что задние дельты плохо развиты.
Однако есть очень хорошая новость для Вас: провалы в развитии мышц плечевого пояса в очень редких случаях имеют причиной какой-либо генетический недобора. В большинстве случаев это всего лишь результат невнимания к некоторым определенным зонам своего тела. Прежде чем разобраться, как развить эти зоны тела, разберемся, почему же так получается, что у большинства людей эта группа мышц развита очень плохо? На то есть ряд причин: размер дельт очень небольшой, поэтому он ограничивает их возможный рост;
Если Вы выполняете какие-либо базовые упражнения, то задние дельты очень сложно изолировать — они выполняют второстепенную роль, а, следовательно, сконцентрироваться на работе таких маленьких и к тому же неудобно расположенных мышц очень тяжело.
Однако сейчас я предоставлю Вам упражнения, которые должны изменить привычные для Вас хилые дельты. Вам понадобится только скамья, у которой будет наклонная спина и пара гантелей. Далее просто ложитесь животом вниз на скамейку и выполняйте строгий сет подъемов рук с гантелями в сторону. Главное следите за собой, чтобы лопатки не сходились вместе, если же это будет происходить, то мышцы верха спины (например, трапеции) просто-напросто возьмут основную часть работы у задних пучков дельтоидов, что в разы снижает эффективность упражнения.
Выполняйте десять-двенадцать повторений, делайте где-то односекундную паузу в самой верхней точке. После того, как Вы уже достаточно утомите мышцы, разверните кисти рук так, чтобы Ваши большие пальцы смотрели друг на друга, а дальше согните руки в локтях еще чуть-чуть больше (гантели должны быть немного шире ширины плеч). Теперь продолжайте осуществлять движения, но уже теперь это будут тяги гантелей. Задние пучки плеч к этому времени сильно утомлены сделанной предварительной работой, и теперь трапеции, широчайшие мышцы спины, а также бицепсы помогут Вам утомить их еще больше. Следует сделать еще 10-12 повторений. Затем повторите суперсет еще раз.
После такого упражнения дельтоиды будут у Вас накачены так, как никогда раньше. Они получат очень сильный стимул к росту. Выполнять этот суперсет нужно в самом начале каждой тренировки плеч и в этом случае задние пучки смогут догнать в своем развитии всё остальное. Вы ведь хотите стать тем самым редким атлетом, который имеет прекрасно пропорционально развитые плечи? Тогда предложенное упражнение Вам будет просто жизненно необходимо!
Наконечник: качели задней дельты
Вы слышали один и тот же совет в течение многих лет, вы пробовали его, но все еще сутулитесь. Вот что наконец поможет.
Я думаю о больших трицепсах. Трицепсы настолько толстые, что вам придется положить их на стол или стул, чтобы они не утомляли ваши плечи и локти. Что сделали эти олдскульные парни, чтобы их заполучить?
Поднятие тяжестей — это хорошо.Сжимать позвоночник каждый день — не очень хорошо. Вот как расслабиться, почувствовать себя лучше и продолжать добавлять тарелки.
7 вещей, которые улучшат эрекцию (и 2 вещи, которые не улучшат эрекцию).
Да, вы можете накачать большие и сильные плечи, не повредив суставы. Вот три способа сделать это.
Исследование женщин-лифтеров сравнивало способность тяги бедра к увеличению ягодиц с обычным упражнением.Вот что они нашли.
Эта сложная тренировка может просто убить вас. Но что тебя не убивает … ну, остальное ты знаешь.
Активируйте слабые стабилизаторы лопатки, и ваши плечи останутся здоровыми и вы сможете безболезненно нажимать. Вот как.
Измените классическое упражнение, чтобы по-настоящему расширить ваши дельты.Вот как.
Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.
Из-за травм или плохой подвижности надавливание над головой стало болезненным? Без проблем. Вот четыре способа накачать плечи, не раздражая их.
RDL отлично подходит для прочности задней цепи. Исправьте эти распространенные ошибки и наблюдайте, как ваши успехи стремительно растут.
Становитесь больше и сильнее. Вот лучшие упражнения, которые вы пропустили.
Самые большие мышцы не строятся с помощью одного упражнения.Они построены путем попадания в них со всех сторон. Эти суперсеты помогут вам в этом.
Сила начинается с нуля. Вот как сделать икры крупнее, ноги сильнее и улучшить подвижность лодыжек.
Варианты упражнений на одну ногу, которые помогут вам достичь всех ваших силовых и физических целей. Проверь их.
Богохульство? Не совсем.Эти полные упражнения ROM не укрепят вашу спину оптимально … если вы не измените форму. Вот как.
Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.
Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку.Выполняйте этот план для всего тела через день.
Пошаговое руководство по выполнению самого плохого упражнения для верхней части спины из существующих.
Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы. Будьте готовы стать лучше … во всем!
Ты можешь сделать это? Сможете ли вы сделать это в хорошей форме? Вот почему у вас должна быть такая возможность, а также отличное испытание с собственным весом.
Итак, вы можете приседать с 405 фунтами и жать 315 фунтов. Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.
Эта программа становой тяги раз в неделю даст вам прибавку в 1 повторении в минуту на 20-50 фунтов за 16-недельный период.
Сделайте это в следующий выходной, чтобы лучше двигаться и чувствовать себя лучше.
Масса для задних дельт | Мышцы и фитнес
ВОПРОС:Почему задние дельтовидные мышцы являются таким распространенным недостатком среди бодибилдеров и как их можно развить?
ОТВЕТ:Мои самые эффективные принципы тренировки для увеличения мышечной массы задних дельтовидных мышц — это изоляция, полный диапазон движений и максимальное сопротивление весу.Однако удаленное расположение задних дельтовидных головок делает их серьезным исключением из этих принципов.
Попробуйте согнуть задние дельты, и вы поймете, о чем я. В отличие от многих других мышц тела, положение задних дельтовидных мышц ограничивает возможность управлять ими напрямую, перемещать их в широком диапазоне движений и, особенно, сокращать их с силой и силой. Практически все, что вы можете сделать, это тянуть назад с помощью мушечного движения, но независимо от того, как далеко вы тянете, диапазон их движения составляет немногим больше, чем частичное сжатие.Более того, они достигаются лишь косвенно; ромбовидные мышцы обеспечивают большую часть движения и, как правило, принимают на себя большую часть нагрузки до того, как активизируются задние дельты.
Чтобы проиллюстрировать эту трудность, сравните изоляцию, диапазон движений и силу ваших задних дельт с таковыми других мышц. Бицепсы, трицепсы и ноги сокращаются прямо против веса, который они поднимают, и поэтому утомляются сильнее. Грудные мышцы и широчайшие мышцы могут толкать огромное количество веса за счет большого диапазона движений, а это значит, что они также более утомлены.Даже лобные и боковые головы дельтовидной мышцы легче изолировать и поднимать больший вес напрямую и за счет большего диапазона движений с помощью подъемов гантелей спереди или сбоку. Их тоже можно утомить более прямо и основательно. Итак, какое решение?
Нажмите «Следующая страница» для решения и полной тренировки задних дельт >>
ПОДЪЕМ ГАНТЯНОВ ЛИЦОМ НАКЛОН НАКЛОН В БК
Это упражнение — мое лучшее решение.Главное — лечь лицом вниз, прислонившись грудью к наклонной скамье. Это положение избавляет от необходимости стабилизировать ваше тело, как при самостоятельном боковом стоянии, и позволяет вам сосредоточить свои силы на сокращениях задних дельтовидных мышц.
Положите ладони друг на друга, начните с гантелей параллельно внизу и слегка согните локти. Затем поднимите руки наружу и вверх как можно дальше, сжимая только задними дельтовидными мышцами. Не раскачивайте и не дергайте веса, не сжимайте лопатки вместе.Если вы будете держать плечи слегка согнутыми вперед во время упражнения, ваши лопатки будут раздвигаться дальше, позволяя задним дельтовидным мышцам сокращаться за счет большего диапазона движений. Когда вы подняли гантели так высоко, как вам кажется, укрепите свою волю и сожмите их выше. Всегда старайтесь больше высоты.
ПРИОРИТЕТ СОВЕРШЕННЫМИ НАБОРАМИ
Чтобы ускорить развитие задних дельт, выполняйте суперсет с наклоном гантелей лицом вниз в стороны с наклоном гантелей в стороны сидя.Более низкий угол в этом упражнении добавит больше массы нижним задним дельтам.
В каждом упражнении делайте три подхода по 10-15 повторений в каждом. Включите их постоянно в тренировку плеч, и вскоре у вас на задних плечах будут свисать пушечные ядра. — FLEX
6 упражнений на задние дельты для улучшения осанки
Ваши «задние дельты» — это не совсем группа мышц, о которой так часто говорят, как, скажем, о корпусе и ягодицах.Но это не значит, что не так важно сохранять их сильными. Они несут ответственность за все толкающие движения, которые ваша верхняя часть тела делает ежедневно — будь то толкание коляски, открытие тяжелой двери или бросание набивного мяча — и они являются ключевыми для того, чтобы помочь вам сохранить правильную осанку и избежать любая боль в спине, вызванная опущением. «Их работа заключается в расширении, отведении, внешнем вращении и горизонтальном расширении плечевой кости [кости плеча] в плечевом суставе», — объясняет Джульетта Каска, знаменитый тренер и эксперт лаборатории инноваций Vionic.Другими словами? Вы не должны игнорировать их. Вот почему мы собрали шесть движений, чтобы помочь вам сделать упражнения на задние дельты постоянной частью вашей еженедельной тренировки.Какие у тебя задние дельты?
Ваша дельтовидная мышца, которая выглядит как большой треугольник, помещенный через плечо (название «дельтовидная» на самом деле произошло от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника), разделена на три разные части. Есть передняя дельтовидная мышца, которая находится в передней части вашего тела, промежуточная дельтовидная, которая проходит над верхней частью плечевого сустава, и задняя или задняя дельтовидная мышца.«Задняя дельта действует как часть мышц спины и расположена в задней части плеча», — объясняет Дэниел Уилсон, тренер из США по фитнес-приложению Tone and Sculpt. «Задние волокна помогают мышцам спины растягивать плечо, а задние дельты помогают поддерживать правильную осанку и действуют как главный стабилизатор плеча, помогая предотвратить боль в спине и вывих плеча». Эти мышцы являются неотъемлемой частью того, что помогает вам как в тренажерном зале, при выполнении упражнений, таких как отжимания и жимы от груди, так и вне коврика в повседневной жизни.«Сгорбленные плечи означают, что наша голова должна выступать вперед, чтобы компенсировать это, что ведет к тревожному пути, который может привести к хроническим головным болям, проблемам с позвоночником и психическим расстройствам», — говорит Каска.
Истории по теме
Почему упражнения на задние дельты важны для укрепления верхней части тела и предотвращения травм
Помимо того, что вы выглядите как сильный друг, который может открыть тяжелую дверь в ветреный день, регулярное выполнение упражнений на задние дельты может помочь сохранить здоровье. вашу осанку и проверьте… и в конечном итоге поможет вам избежать боли в спине и плечах, вызванной неправильной осанкой. Когда ваши задние дельтовидные мышцы недоразвиты, объясняет Каска, вы склонны к чрезмерной компенсации другими мышцами верхней части тела, такими как передние дельтовидные и грудные мышцы. Из-за этого ваша малая грудная клетка (или мышца между подмышкой и грудью) становится короткой и напряженной, что еще больше ослабляет ваши задние дельтовидные мышцы. «На самом деле все это означает, что слабые задние дельты приводят к нежелательному эффекту домино для нашей осанки и делают нас более склонными к травмам», — говорит она.
Из-за этого люди могут провести год , думая, что они отлично прорабатывают верхнюю часть тела, не осознавая, что они делают движения неправильно из-за выравнивания плеч. Причина? Они игнорировали свои задние дельтовидные мышцы. И в конечном итоге это может привести к травмам и дискомфорту. «Думайте о задних дельтах как об обеспечении выравнивания осанки для ваших плеч», — говорит Каска, добавляя, что плохая осанка позвоночника (в которой многие из нас виноваты, особенно в эпоху Zoom), как известно, вызывает боли во всем теле.«Точно так же, если наше плечо смещено, что может произойти, если наши задние дельты недоразвиты, а их противостоящие и синергические мышцы становятся чрезмерно загруженными и напряженными, мы становимся предрасположенными к травмам плеча и вращательной манжеты, а также другим проблемам, на решение которых может уйти много времени. лечить.»
Как укрепить задние дельты
Хотя ваши мышцы задних дельт технически расположены в плечах, Каска любит тренировать их в день спины, вместо того, чтобы интегрировать их в вашу обычную серию упражнений для верхней части тела.«Чтобы сохранить всю область сильной, я бы определенно сочетала задние дельты с любыми упражнениями, которые нацелены на мышцы вращательной манжеты», — говорит она. «Также здорово задействовать трицепсы или широчайшие мышцы, которые также работают синергетически с задними дельтами». Уилсон предлагает попробовать несколько комплексных упражнений, нацеленных на вашу грудь и спину (подумайте: отжимания), поскольку эти типы движений будут «одновременно нацелены на задние дельты, поскольку они необходимы для стабилизации таких подъемов», — говорит она.
Упражнения на задние дельты, чтобы попробовать
1.Обратные мухи
«Я люблю, люблю, люблю обратные мухи — они являются типичным активатором задних дельт», — говорит Каска. «Мои любимые варианты — выполнять их лежа на скамье лежа (на животе) или лежа на наклонной скамье». Просто лягте на живот, держа по весу в каждой руке, и активируйте спину, чтобы медленно поднимать и опускать их с пола. «Убедитесь, что ваш корпус одинаково задействован, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу и колебательные движения туловища», — добавляет она.
2. Наклоненные обратные мухи
Поднимите обратные мухи на ноги этим движением, которое прорабатывает те же мышцы из положения стоя. Держа спину плоской, а колени расслабленными, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и используйте мышцы спины, чтобы «отвести» гантели в сторону, создавая Т-образную форму верхней части тела. Вы узнаете, что используете правильные мышцы, если почувствуете, как ваши плечи сжимаются в верхней части движения. Нет весов? Без проблем.Вы также можете попробовать этот прием с лентой сопротивления.
3. Натяжение ленты или троса
Этот ход требует небольшой настройки, но оно того стоит. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста (или, если вы дома, стула, перил или дверной петли) так, чтобы она была на уровне вашего носа. Медленно потяните ленту к лицу, охватывая плечи и верхнюю часть спины, и старайтесь держать руки параллельно плечам.
3. Перевернутый ряд широким хватом
Найдите штангу (которую вы можете легко воссоздать дома с помощью прочной метлы и двух стульев) и лягте под нее, подняв ноги на стул или скамейку.Возьмитесь руками, расположив их немного шире груди, и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, подтягивая тело к перекладине. В отличие от ваших обычных тяг, которые нацелены на широчайшие, это движение будет нацелено на некоторые из более мелких и слабых мышц спины, например, как вы уже догадались, на задние дельты.
4. Вертикальные ряды
Правильная форма является ключевым моментом в этом приеме — без нее вы потеряете те преимущества, которые он предлагает для задних дельт. Выберите набор гантелей среднего размера и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по одной в каждой руке.Подтяните вес до уровня груди, при этом убедитесь, что локти находятся под запястьями, плечи расслаблены, а корпус задействован.
6. Разгибания плеч
Совместите работу с задними дельтовидными мышцами с обычным упражнением на трицепс с помощью этого легкого изменения традиционного движения. «В следующий раз, когда вы будете делать трехглавую отдачу, держите руку прямо вверх, а затем вытяните ее еще ближе к потолку», — говорит Каска. «Бум. Ты только что перебрал свои задние дельты на более высокую передачу.»
О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
упражнений и тренировок — StrengthLog
Задние дельты, или , задние дельты — это задняя часть плечевой мышцы. Он начинается на позвоночнике лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).Это помогает вашим широчайшим в разгибании плеча, а также вращает ваше плечо наружу вместе с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты.
Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц задних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для задних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.
Анатомия мышц задней дельты
Задние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это передние и боковые дельты.
Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостной и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты.
Задние дельты (на фото слева) берут начало от лопатки и переходят в верхнюю часть руки. Он частично покрывает подостной и малую круглую мышцу (мышцы вращательной манжеты).Задняя дельтовидная мышца вставляется с внешней стороны плеча, и, таким образом, она может как расширять плечо (= отвести руку назад, как в ряд), так и вращать ее наружу.
Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеча и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча.
Верхняя часть ваших задних дельт также отводит вашу руку.
Упражнения для задних дельт
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на задние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки задних дельт.
1. Тяга штанги
Во-первых, тяга штанги.Хотя тяга со штангой едва ли изолирует работу задних дельт, она все же тренирует их. Кроме того, различные вариации тяги, вероятно, уже (или, по крайней мере, должны быть) являются частью вашей программы тренировок для хорошо развитой спины, поскольку они отлично справляются с закладкой основы вашей мускулатуры спины.
Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, взяв штангу шире и гребя немного выше на груди. Обратите внимание, что вам потребуется использовать меньший вес, чем в стандартных рядах.
Возможные замены:
2. Трос задний треугольный ряд
В заднем ряду дельт с тросом вы будете вытягивать плечи прямо в стороны. Это уменьшит нагрузку на широчайшие и переместит большую часть работы на задние дельты и трапеции.
Рукоятка веревки, установленная высоко на канатном шкиве, отлично подходит для этого упражнения, но если вы хотите придерживаться свободных весов, вы можете имитировать упражнение, наклоняясь вперед и гребя аналогичным движением со штангой или парой гантелей.
Возможные замены:
3. Подъем гантелей назад
Наконец, мушка гантелей в обратном направлении максимально приближена к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя оно также тренирует ваши средние трапеции.
Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.
Возможные замены:
Тренировка задних дельт
Так как же выглядит хорошая тренировка задних дельт?
Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты.Сами по себе гребля и тяга могут не привести к оптимальному росту задних дельт, но добавьте несколько обратных махов, и вы их освоите.
Конкретная тренировка задних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:
Тренировка задних дельт StrengthLog
- Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга на задних дельтах на тросе: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей назад: 3 подхода по 15 повторений
Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши задние дельты, а также обеспечьте тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.
Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши задние дельты обязательно станут больше и сильнее.
Завершение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц задних дельт, какие эффективные упражнения на задние дельты и как их можно объединить в тренировку для задних дельт.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Связанные10 упражнений для укрепления плеч
Чтобы развить потрясающий вид спины с широким плечом и узкой талией, вам нужно уделить внимание задним дельтам.Тем не менее, большинство тренеров пренебрегают ими в пользу более заметных передних и боковых дельтовидных мышц. В этой статье мы предлагаем вам 10 упражнений на задние дельты, от лучших к худшим. Мы также предложим вам отличную тренировку для задних дельтовидных мышц по бодибилдингу, чтобы добиться желаемых результатов.
Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Задние, или задние, дельтовидные мышцы берут начало в верхней лопатке и прикрепляются к верхней плечевой кости (кость плеча). Его основная задача — отвести плечо назад и повернуть его наружу.Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задних дельт вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами проходят по диагонали от их исходной точки до точки прикрепления. Лучшие упражнения для задних дельт — это направление мышечных волокон. (1)
Мы перечислим наши 10 упражнений для задних дельтовидных мышц от лучших до худших, в зависимости от того, как они следуют за мышечными волокнами и естественным биомеханическим движением мышц. Мы также объединим их в тренировку для задних дельтовидных мышц для увеличения размера и силы.
10 лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы
1.Подъемы на тросе для задней дельты
Расположите тренажер на расстоянии примерно четырех футов от тренажера с двойным шкивом с сиденьем в вертикальном положении под углом 90 градусов. Кабели следует прокладывать на уровне плеч. Теперь прислонитесь к скамейке лицом к машине и возьмитесь за ручки троса крест-накрест. Вытащите кабели и опустите в стороны. Во время движения не сгибайте руки в локтях. Отводя каждый трос назад, сожмите лопатки вместе.
Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двойным шкивом.Используйте легкие и возьмитесь за концы кабелей без ручек.
2. Кроссовер кабеля лежа на спине
Расположите ровную скамью между тренажером кроссовера кабеля. Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест. Отведите кабели вниз и в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, но держите руки заблокированными, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.
3.Тяга троса на одной руке в наклоне
Это упражнение является односторонней версией предыдущего упражнения. Разница в том, что оно не поддерживает спину, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, мы рекомендуем упражнение №2. Встаньте перед шкивом с кабелем, установленным в нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель, положив вторую руку на колено. Теперь потяните кабель наружу и в сторону, пока ваша рука не будет на одной линии с туловищем. Опустить под контролем и повторить.
4.Боковой подъем гантелей лежа на боку
Лягте на бок на полу, поставив ноги друг на друга и удерживая свободный вес гантелей в верхней руке. Другая рука должна поддерживать вашу голову. Начните с вытянутой гантели параллельно плечу на полу. Теперь, не сгибаясь в локтях, поднимите гантель вверх, пока она не будет направлена в потолок. Медленно опустите и повторите.
5. Reverse Pec Dec
Сядьте на реверсивный тренажер для грудных мышц лицом к нему и возьмитесь за ручки.Оттолкнитесь дельтами назад, чтобы сдвинуть ручки вместе и сжать лопатки. Медленно вернитесь и повторите. Установите высоту сиденья так, чтобы руки двигались горизонтально.
6. Подъем гантелей сзади на спине
Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов с парой гантелей в руках. Выполняйте боковые подъемы в стороны, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.
7. Подъем гантелей на дельты в наклоне вверх
Стойте с парой гантелей в руках. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. В этом положении выполните подъем в стороны, вынеся гантели на высоту плеч. Держите локти слегка согнутыми, но руки зафиксируйте так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав.
8. Тяга штанги широким хватом в наклоне
Стойте, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу. Теперь поднимите штангу к грудной клетке. В верхнем напряженном положении, сжимая лопатки вместе. Опустить и повторить.
9. Высокие тяги (трос)
Встаньте перед тренажером для тяжелой атлетики с тросом с установленным шкивом на самом высоком уровне и прикрепленной ручкой троса.Потянитесь вверх, чтобы схватиться за ручки веревки. Сделайте шаг назад и примите позу ступенчатого шага. Теперь потяните веревку вниз на уровень груди, держа локти вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
10. Перевернутый ряд
Лягте под надежную перекладину, расположенную на высоте около 24 дюймов от пола. Поднимитесь, чтобы взять штангу хватом сверху на ширину чуть шире плеч. Поддерживая прямую линию туловища и ног, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно опустите и повторите.
Самые распространенные ошибки:
1. Следует правильно подбирать упражнения на задние дельтовидные мышцы.Конечно, есть исключения, но для большинства людей дельтовидные мышцы состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит, что накачать заднюю дельту махами тяжелыми гантелями и выполнить 6-8 повторений в подходе не получится. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняйтесь использовать для этого очень скромные рабочие веса.Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить
2. Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделитьДельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего . Но наука утверждает, что в этой группе 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Таким образом, выполнять прямые упражнения только на задние дельты невероятно сложно.
На переднюю дельту наибольший вес приходится на среднюю дельту, при жиме штанги из-за головы, а на трапецию — при упражнениях на заднюю дельтовидную мышцу со штангой и гантелями.Особенно при неправильном выборе веса ноши.
3. Небольшие варианты упражнений на задние дельты Мышца очень быстро привыкает к однотипной нагрузке, а затем перестает на нее реагировать, воспринимая это как легкий массаж, а не тренировку с отягощениями. Чем больше упражнений мы используем, тем более гармоничное тело мы можем создать. Каждое новое упражнение в обычном комплексе упражнений для тренировки плеч — это способ заставить мышцы реагировать на стрессовое напряжение, отвечая на него гипертрофией.
Выполняйте эту тренировку задних дельт каждые 5 дней, чтобы выявить округлость, четкость и детализацию задних дельтовидных мышц. Слегка увеличивайте вес в каждом последующем подходе.
- Подъем на тросе сзади — 3 x 15/12/10 повторений
- Кроссовер с тросом лежа на спине — 3 x 15/12/10 повторений
- Тяга на тросе на одной руке в наклоне — 2 x 12 (каждая рука)
Тренировка задних дельт должна продолжаться после подъемов на передние и боковые дельты.Лучшее упражнение для боковых дельт — это боковой подъем стоя на тросовом тренажере, при этом наиболее продуктивным упражнением для передних дельтов является жим сидя на канате обратным хватом. Поскольку задние дельты — это небольшая группа мышц, ограничьте свой план тренировки максимум 8 подходами и дайте им как минимум четыре дня отдыха, прежде чем снова их задействовать.
Ссылки:
Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку.Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.
7 вариаций подъема на заднюю дельту для максимального роста!
Тренировки в пустом спортзале — явление чудесное. Вы можете расширять упражнения по своему желанию, использовать любое оборудование, какое захотите, и продолжить тренировку, эквивалентную суматохе за покупками! Однако чаще всего тренажерные залы переполнены людьми, и обычно кажется, что все они выстраиваются в очередь за тем тренажером или оборудованием, которое вам нужно.
Умение ориентироваться в тренажерном зале, то есть знание того, как похожие упражнения могут быть заменены друг на друга, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и на каждом оборудовании, которое вы хотите, есть кто-то. Если в вашем первом выборе оборудования есть линейка, это не значит, что вы не можете смотреть на вариант B или даже на варианты C и D.
На самом деле, хотя отказ от любимого оборудования может показаться разрушительным, на самом деле это может быть замаскированным благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц.Различное оборудование и приспособления воздействуют на ваши мышцы с помощью уникальных нагрузок и углов, что может дать новые стимулы для роста мышц.
Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита — все они имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не тренирует мышцы точно так же. В конечном итоге, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы более полно прорабатываете мышцы и менее склонны выходить на плато в любом упражнении.
Rock Your Rear Delts
В этой статье я познакомлю вас с подъемами на задние дельты, односуставным движением для задних (задних) дельт, и расскажу о семи вариантах, которые вы можете использовать для этого упражнения на корКаждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие или незначительные изменения. Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.
Однако не считайте этот совет специфическим для задних дельт. В конечном счете, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение разными способами, и включение каждого варианта в свои тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете более крупным!
Варианты подъема на задние дельты
1.Стоя в наклоне с гантелями
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, слегка согнув колени и выгнув нижнюю часть спины. Это позволяет вам использовать небольшой английский язык тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Вытяните гантели по сторонам по широкой дуге как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.
2. Сидя в наклоне с гантелями
Движение здесь такое же, как и в версии стоя, но когда вы делаете это сидя, обмануть намного сложнее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите.Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете создать такой импульс через нижнюю часть тела.
3. Сидя в наклоне на наклонной скамье
Это еще один вариант рейза на задние дельты, который снижает импульс. Здесь вы лежите на скамье с умеренным наклоном и выполняете те же движения, что и выше. Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело. Когда вы завершите подъем, постарайтесь прижать грудь к подушке, чтобы уменьшить инерцию.
4.Стоя в наклоне с одной рукой с гантелью
Когда вы держите свободную руку скамью для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой дисбаланс силы. Опять же, стоя, вы также можете создать небольшой импульс через колени и бедра.
5. Сидя перевернутым на тренажере для дек
На тренажерах вам не нужно беспокоиться об управлении схемой движения, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы очень утомлены и испытываете проблемы с управлением дугой движения.
Этот тренажер заставляет вас зафиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движений. Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.
6. Стоять двумя руками с использованием верхних тросов
В тросах линия тяги идет сбоку, а не прямо под действием силы тяжести, как при использовании гантели. Это означает, что угол тяги на заднюю дельту изменяется, и это влияет на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели.Кроме того, в нижнем положении этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на ней все еще есть напряжение, пока пластины не касаются стопки. Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.
7. Стоя, наклонившись, одна рука на нижнем тросе
Это упражнение похоже на версию с гантелью на одной руке, с преимуществом тяги, идущей через ваше тело, а не прямо вниз. Вы также получаете возможность работать с каждой стороной индивидуально.Было бы легче потерять ручку и взять резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).
Смешай
Теперь, когда вы знаете несколько вариантов для задних дельт, займитесь тренажерным залом и попробуйте каждый из них, чтобы получить полный эффект. Не ограничивайте себя и вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застряли в ожидании в тренажерном зале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!
5 способов тренировать задние дельты и улучшить осанку и силу
Помните этого парня?
Хорошо, значит, вы ребенок 90-х.Если вы не знаете, кто это, , мы не можем быть друзьями. Современная жизнь Роко была частью золотой эры мультфильмов Nickelodeon. Эпоха, в которую входили Рен и Стимпи , Дуг и Ох уж эти . Однако вы здесь не для того, чтобы читать о расцвете Nickelodeon.
Но я действительно хочу, чтобы вы взглянули еще раз на невротичного соотечественника Роко Филберта. Что вы заметили в нем? (Кроме того, он похож на Мартина Старра в костюме черепахи)
Голова Филбурта находится впереди; у него округлые плечи; его грудь прогибается, иначе говоря, у него ужасная осанка.
Перестань сутулиться
Вы знаете, кто еще страдает от ужасной осанки?
- Геймеры
- Люди с офисной работой
- Водители грузовиков
- Интернет-предприниматели, которые проводят слишком много времени в Интернете (черт, это я)
- И ВАС . Если, вы сейчас читаете это на своем мобильном устройстве. Бьюсь об заклад, вы читаете это, и ваша поза напоминает Filburts .
Плохая осанка не только ослабляет мышцы верхней части спины и плеч, но также может сказаться на вашем психическом здоровье.
Не верите? Взгляните на этот разговор на TED Talk о том, почему осанка или отсутствие хорошей осанки подавляют вас умственно.
Первый шаг к улучшению вашей осанки — это осознавать положение, в котором вы стоите или сидите. Скучно, я знаю. Но это работает.
Второй вариант — укрепить мышцы верхней части спины. Но есть один набор мышц, который я точно знаю, вы недостаточно тренируетесь.И пропуск этой группы мышц не только мешает вам улучшить осанку, но и мешает вам наращивать силу в жиме лежа.
Задняя дельтовидная сила
Задние или задние дельтовидные мышцы — это одна из трех мышц плеч. Вы бьете по передней и боковой головкам дельтовидных мышц жимом над головой и подъемами в стороны. Но затем вы экономите или даже полностью пропускаете — я полагаю, вы удобно «забываете» — тренируете задние дельты.
Понятно.Задние дельты — это не сексуально.
Тренировать мышцы, которые вы видите в зеркале или которые «выскакивают» из вашей рубашки, — это здорово. Но задние дельты так же важны, как и бицепсы или грудные мышцы. Ваши задние дельты помогают или стреляют во время нескольких различных функций:
- Расширение плеча
- Внешнее вращение плеча
- Поперечное удлинение (представьте, что Капитан Америка разрывает дерево)
- Поперечное отведение (мысленное объятие)
Тело влияет на разум
Прежде чем я продолжу, я хочу, чтобы вы почувствовали влияние неправильной осанки на свое тело и разум.
Погрузитесь прямо сейчас.
Возьмите клавиатуру или ноутбук, положите на колени и попробуйте набрать текст. Излишне преувеличивайте эту позу и свернитесь калачиком как можно более тугим мячом. Проведите в этом положении 30 секунд и попробуйте дышать. Как ты себя чувствуешь?
Мелкая?
Ускоренный?
Через 30 секунд вы заметили внезапное чувство тревоги? Грусть? А вообще бла ?
Сейчас. Сидеть прямо. Грудь высокая.Отведите плечи назад (вращайте наружу). И сделай глубокий вдох. Также преувеличивайте эту позу. Вставайте и ходите по комнате, как будто вы король или греческий бог, идущий среди смертных. Теперь сделайте глубокий вдох во время прогулки.
Хорошо, правда?
Вы можете втянуть намного больше воздуха. Чувствуете ли вы с этим вдохом силу — чувство широко распространенного удивления, захлестывающего вас? Оставайтесь в этом положении. И продолжай дышать. Весь стресс и беспокойство, которые вы испытывали, когда сгорбились, улетучиваются в эфир.
Осанка имеет значение
Улучшение осанки достигается не только тренировкой задних дельт. Вам также нужно будет убедиться, что вы попадаете в ловушки и ромбики. Ударьте их, добавляя пожатия плечами, тяги крыла летучей мыши, тяги Т-образной перекладины или отжимания на лопатке.
А вот задние дельты лучше всего реагируют на больший объем и меньший вес. Так что, если вы неуклюже поднимали 30-40 фунтов, делая подъемы на задние дельты в наклоне, остановитесь. Вроде сразу.
Поскольку ваши задние дельты лучше всего реагируют на больший объем, это означает, что вы можете тренировать их чаще, чем раз в неделю.
«Я могу тренировать задние дельты чаще, чем раз в неделю?»
Да. А вам следует . Если бы не улучшение здоровья плеч и прирост силы. Сделайте это для насоса: тренируйте их, как культурист.
Тренировка задних дельтовидных мышц , как и культуриста, дает поразительные эстетические преимущества.
- Плечи развивают этот трехмерный поп
- Ваша спина станет шире
- Большие задние дельты делают ваши трицепсы более массивными.
А кому не нужны «более массивные» на вид руки?
Спина, которую они никогда не забудут
Поскольку ваши задние дельты помогают разгибать плечи, это означает, что вы будете работать над ними в любой день, когда тренируете спину. Тяга, подтягивание, подтягивание — все это затронет ваши задние дельты.
Откройте день для спины с 2 подходов по 12-15 повторений подтягиваний лица. Это поможет заставить кровь закачиваться в задние дельты, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.
Закончите тренировку, снова ударив задние дельты.Сделайте здесь объем, удерживайте небольшой вес и сделайте 2-3 подхода до отказа в тяге сидя на скакалке к шее.
Руководство для братьев по лучшему жиму лежа
Признайтесь: вы начинаете свою недельную тренировку сундука.
Понедельник — Международный день груди, и поскольку ваши задние дельты служат стабилизатором для жима лежа, это делает день груди отличным днем для тренировки этих плохих парней.
Разогрев с помощью набора или двух стандартных подтягиваний лица всегда возможен.Или завершите тренировку вытягиванием лица лежа на спине. Эта версия позволяет вам тянуть немного больше веса и исключает возможность использования бедер. Это означает, что вы больше изолируете свои задние дельты.
Божественные наплечники
Традиционно в день плеч люди тренируют задние дельты в тренажерном зале. В этом нет ничего плохого, но, поскольку эти мышцы лучше всего реагируют на объем, почему бы не тренировать их более одного раза? Если вы решили тренировать их два-три раза в неделю, помните следующее правило:
Дни для спины и плеч должны быть разделены как минимум 48 часами.Это дает достаточно времени для полного восстановления.
В день, когда вы тренируете плечи, между подходами жима над головой используйте ленту с отягощением и выполните 10-12 повторений тяги с лентой. Держите руки прямыми, а локти заблокированы, чтобы лучше изолировать задние дельты.
Если вы не можете сказать, мне нравится заканчивать тренировки небольшой работой на задние дельты. И после головокружительного дня с плечами этот финишер — мой любимый способ прокачать SMOKE мои задние дельты.
БОНУС: Если у вас есть доступ к TRX или тренажеру подвески, приведенное ниже упражнение является отличным способом усилить функцию внешнего вращения ваших задних дельт.
Партия в тылу (Дельты)
Чтобы исправить осанку Филбурт, потребуется больше, чем просто задействовать задние дельты или мышцы верхней части спины. Вам придется осознавать, как вы сидите, стоите и держите себя в течение дня.
На работе откиньтесь на спинку стула, держите грудь высоко, а плечи отведите назад.
Когда вы приходите домой и включаете свой Xbox One или PS 4, не сутулится во время игры.Или делайте то, что я делаю, и стоите во время игры.
