Плавание помогает похудеть: Страница не найдена – Искусство плавать

Похудеть в бассейне: аргументы «за»

Как научиться проплывать полкилометра за два месяца?

Бассейн и здоровье кожи

Когда отдыхать?

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Плавание для похудения — DailyFit

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Читайте также

Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.

При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.

Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.

Как и сколько плавать в бассейне чтобы похудеть

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.

Как правильно плавать в бассейне

Попробуй такую схему для начинающих:

• 5-7 минут – разминка на суше
• 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
• 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
• 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.

Работает ли плавание для похудания?

Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке. Бегу, да. Конечно, силовые тренировки. Но плавание? Действительно ли брызги — это серьезный жиросжигатель?

По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора Красного Креста по безопасности на воде, это так. «Плавание — одно из лучших занятий, которыми вы можете тонизировать и похудеть», — говорит она. Вы используете руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед.Кроме того, если вы перегорели другими видами кардио, например ходьбой или бегом трусцой, плавание может стать долгожданным изменением.

Лучше всего то, что вам не нужно заниматься тренировками в стиле Майкла Фелпса, чтобы воспользоваться преимуществами. Вот что делает плавание великолепным упражнением для похудения, а также несколько простых советов по погружению.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как и все виды сердечно-сосудистых упражнений, плавание сжигает калории и помогает похудеть. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше задействовать мышцы.

«Плавание тонизирует одновременно верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус, обеспечивая тренировку всего тела и более четкую форму мышц по сравнению с другими кардио упражнениями, такими как бег», — говорит Каприо.Например, брасс и баттерфляй прорабатывают ваши плечи, руки и грудь, в то время как спина укрепляет вашу спину, пресс и квадрицепсы.

И, наращивая больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брасс может сжечь около 367 калорий, а плавание с факелами вольным стилем — около 404 калории. Сравните это со 100 калориями на 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями на 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.

Еще одно благо? Чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира, не нужно много времени.Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Помните, что любая деятельность, направленная на сжигание калорий, поможет вам избавиться от жира во всем, в том числе в районе середины живота. Некоторые плавательные упражнения также нацелены конкретно на ваш корпус, например, удары ногой (нижний пресс) и удары ногой (косые).Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, теряли больше жира в области талии и бедер по сравнению с теми, кто ходил три раза в неделю.

Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе имеют низкую нагрузку, поэтому они, как правило, легче воздействуют на ваши бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы можете получить от наземной активности, такой как бег», — говорит Каприо.

Все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Энергичное плавание в течение часа сжигает около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить три или четыре фунта за месяц. (Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Делайте , что четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете чуть больше фунта.

Но все тела индивидуальны, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений. Однако выполнение упражнений, таких как плавание, часть вашего обычного распорядка дня, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, например плавание, около часа в день.

Как выглядит тренировка по плаванию?

Есть тренировки по плаванию для каждого уровня, но вот как может выглядеть время в воде для новичков:

Разминка
4 x 25 ярдов, отдых 40 секунд между
Баттерфляй 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
2 x 25 ярдов на спине с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
Брасс 2 x 25 ярдов с 1 ударом и 2 ударами ногами
2 x 25 ярдов вольным стилем догонялки ( держите одну руку вытянутой, в то время как другая гладит и касается руки противоположной руки)

Сделайте два следующих круга, делая более быстрый интервал во втором круге (или отдыхая меньше).

1 x 50 ярдов
2 x 25 ярдов

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

Плавание для физических упражнений может быть немного пугающим, если вы никогда не делали этого раньше, но начать легко. Вот несколько советов экспертов:

Начните с простого удара. Брасс и вольный стиль легче всего освоить, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих, — говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы их освоите, вы можете поэкспериментировать с более сложными, такими как плавание на спине или баттерфляй.

Купите доску. Узкие бедра делают удары тяжелыми и даже неудобными. Но вы можете расслабиться и расширить свой диапазон движений, делая круги с доской, говорит Метсовас.

Добавьте немного скорости. «Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий», — говорит Метсовас. Попробуйте пройти один круг изо всех сил и быстрее, а два круга восстановиться в более медленном темпе, повторяя по желанию.

Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить соблюдение ритма и ускорить утомление. «Многие люди при каждом вдохе поднимают голову слишком высоко, и это нарушает ход их гребка», — говорит Каприо. Она рекомендует потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли дышать ртом, не поднимая голову над водой.

Готовы погрузиться? Проверьте свой соседний бассейн, ближайший тренажерный зал или местный YMCA, чтобы узнать, есть ли у них бассейн для использования.Когда становится теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

Затем запастись плавательным снаряжением ниже (и не забудьте захватить симпатичное прикрытие! )

Сплошной купальник для тренинга BALEAF

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плавание — хорошая тренировка для похудения? Как плавать, чтобы похудеть

Вы уже знаете, что кардиоупражнения — один из общих компонентов успеха в похудании.Но если вы в последнее время полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, возможно, вы захотите изменить свой распорядок и попробовать плавание.

«Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших сердечно-сосудистых тренировок, которые может выполнять любой человек любого возраста», — говорит Крис Ганье , старший тренер по плаванию Life Time, и зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA тренер. «Это аэробная тренировка, которая помогает укрепить сердечную мышцу, а также облегчает работу ваших суставов, поскольку вода поддерживает 90 процентов веса вашего тела.”

На самом деле, плавание может работать и как кардио, и как силовая нагрузка. Плавание повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории, а различные гребки и борьба с сопротивлением воды помогут укрепить мышцы.

Конечно, попробовать новую программу тренировок может быть непросто. Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как максимально использовать тренировки по плаванию.

Как плавание помогает похудеть?

«Плавание может абсолютно помочь вам сбросить вес, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонус мышц», — говорит Ганье.Плавание — это тренировка всего тела, и каждый гребок задействует мышцы по-разному. Вы постоянно используете свой корпус, чтобы оставаться в воде, поэтому он в равной степени включает в себя руки, ноги и корпус.

Для человека с весом 125 фунтов 30 минут вольным стилем могут сжечь 330 калорий, баттерфляй — 330, плавание на спине — 240, а брасс — 300, согласно исследованию Гарвардского университета . Для человека с весом 185 фунтов эти же тренировки сожгут 488, 488, 355 и 440 калорий соответственно.

Для сравнения, таблица American Council of Exercise показывает, что бег в течение 30 минут может сжечь 342 калории для человека с весом 120 фунтов и 510 калорий для человека с весом 180 фунтов. Езда на велосипеде со средней скоростью 10 миль в час в течение 30 минут может сжечь 165 калорий для человека с весом 120 фунтов и 246 калорий для человека с весом 180 фунтов. Ясно, что плавание — одна из лучших кардиотренировок.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе.Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.

«Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус.Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для получения более стройных мышц », — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает,« лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Хорошая новость в том, что вам не обязательно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании. «Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье.«Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

Тем не менее, важно отметить, что большая часть похудения включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать калории, сожженные во время плавания, — использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт Сборник физических упражнений .

На этом веб-сайте используются единицы, называемые МЕТ, иначе известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенной деятельности к скорости обмена веществ в состоянии покоя.На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш НДПИ может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно вычислить, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.

По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день. Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сочетать и то, и другое. Например, 30 минут энергичного баттерфляй на 130-фунтового взрослого сжигают 472 калории, поэтому вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.

Как выглядит тренировка по плаванию для начинающих?

В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким для освоения гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет начинающим пловцам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не освоятся с техникой плавания и дыхания».

Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или время, проведенное в бассейне, на четырехнедельном уровне. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:

• Медленно разогрейтесь в бассейне четырех длин (максимум 25 вдохов на каждую длину) умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
• Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
• Медленно остыть на двух отрезках
  

“Как вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела, — говорит Ганье. «Чем больше вы плывете, тем быстрее вы будете лететь на более высокой скорости — это требует некоторой практики».

Как можно сжечь больше калорий во время плавания?

Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

1. Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гулять по воде, увеличат вашу силу.
   
2. Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследования показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль. Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь, в качестве активного восстановления.
1. Включить интервалы. Интервалы HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. « Исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на группы с определенными интервалами позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
2. Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне. .«Наверное, самое сложное — это начать, особенно если вы неопытный пловец», — говорит Ганье. Но тренер может помочь вам преодолеть любые страхи или сомнения, и плавание станет для вас веселой тренировкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 совета, как похудеть плавание • Swimmo

Не секрет, что похудание — одна из наиболее частых причин, по которым люди плавают, бегают.прогулка или велосипед в развлекательном порядке. Различные виды деятельности по-разному влияют на нашу талию, но есть несколько популярных мифов о похудании во время плавания. В прошлом были некоторые тренеры и личные тренеры, которые заявляли, что плавание не так эффективно, как бег, вплоть до утверждения: «Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем».

Итак, я хочу начать этот пост, чтобы дать вам больше контекста, включая научные результаты, а также некоторые потенциальные причины этих мифов о плавании.

Плавание — хороший способ похудеть?

Австралийский исследователь Кей Кокс в 2010 году провела исследование на группе неактивных здоровых женщин. Одна группа начала плавать, а другая — ходить с той же интенсивностью, что подтверждается пульсометром. В среднем за год пловцы потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая ходила. Итак, давайте развеем миф о том, что плавание неэффективно для сжигания жира.

Как видите, такие факторы, как эффект плавучести и более низкая температура среды плавания по сравнению с бегом, не делают его плохим выбором для тех из нас, кто хочет немного похудеть.

В то же время есть несколько вещей, которые вы должны помнить, если хотите сделать его максимально эффективным.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца после тренировки легендарен, и на эту тему были созданы сотни мемов 🙂

Причина в холодной воде и невероятном количестве энергии, которое использует плавание. мы так голодны после солидных тренировок по плаванию. Это также может стать провалом для вашего плана сбросить несколько килограммов, поскольку вы можете просто переедать после плавания.Вот почему так важно правильно спланировать диету на тренировочные дни, чтобы не тратить впустую всю свою тяжелую работу и усилия.

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий за время приема пищи, и тренеры и врачи согласны с тем, что сочетание диеты и упражнений — идеальный способ быстрее добиться результатов. Также рекомендуется плавать не менее 2,5 часов каждую неделю в процессе похудения и еще час после этого для поддержания веса.

Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно плавать около 7 часов, поэтому для большинства из нас это достижимая ежемесячная цель. Так что не сдавайтесь и будьте последовательны, и успех обязательно придет.

Итак, сколько калорий вы можете сжечь за час? это зависит от вашего собственного веса и ваших навыков плавания, но в среднем человек с весом 154 фунта сжигает около 500 калорий за час плавания, тогда как человек с весом 200 фунтов сжигает более 630 калорий за час плавания. Так что это на самом деле хорошая новость для тех, кто немного тяжелее, так как они начнут видеть результаты быстрее, и это может быть отличным способом сохранить мотивацию и продолжать!

Какой штрих вам следует использовать?

Удар, который сжигает больше всего калорий, неудивительно, это бабочка, и вы можете сжечь даже 150 калорий за 10 минут, используя этот стиль.Но, как вы могли бы сейчас, это требует некоторых навыков плавания, и большинству из нас было бы трудно плавать с этим гребком в течение 10 минут. Вот почему мы рекомендуем следующий лучший вариант — фристайл — с ним намного легче учиться и с ним плавать, и он по-прежнему является отличным выбором, если вы хотите сбросить лишний вес.

Интервальная тренировка

Для максимального сжигания калорий мы также рекомендуем плавать по программе интервальных тренировок. Это может быть так просто, как плавание с максимальной скоростью на круге, а затем на один круг в более расслабленной манере — это действительно может ускорить процесс сжигания жира, и эта логика широко используется бегунами и велосипедистами с отличными результатами.

Надеюсь, что информация и советы, включенные в этот пост, мотивируют вас и помогут улучшить свою физическую форму за счет ответственного и здорового похудения. Желаем всем успехов!

Камил Эксперт по развитию рынка в Swimmo

Как плавать, чтобы похудеть и сжигать жир

Станислав ПытельGetty Images

Если вы ищете кардио-тренировку для всего тела, которая благоприятна для ваших суставов, то плавание — это то, что вам нужно.И это тоже может сжигать все калории. Просто имейте в виду несколько вещей, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Во-первых, как и при любом упражнении, количество калорий, которые вы сжигаете при плавании, зависит от интенсивности, с которой вы его выполняете.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Плавание в несколько обычном темпе — около 50 ярдов в минуту — сжигает около 625 калорий в час. Поднимите это до атлета-любителя высокого уровня, который проплывет 75 ярдов за минуту и ​​сожжет чуть больше 750 калорий в час. Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Так что, если вы купаетесь по часу три раза в неделю, вы сожжете фунт за две недели. И это даже без учета диетических изменений.

Любая деятельность лучше, чем просто сидеть без дела — если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, даже 20–30 минут плавания позволят вам сжечь калории, которых раньше не было. Посмотрите, как этот парень использовал плавание, чтобы сбросить 115 фунтов.

Означает ли это, что плавание сжигает жир на животе?

Вроде.Плавание не способствует сжиганию жира на животе, но если вы будете этим заниматься постоянно, потому что вам это нравится, то это поможет вам сбросить лишние килограммы во всем, включая живот.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сжигать калории с помощью плавания

Чтобы сжигать больше калорий, либо набирайте больше калорий, плавайте дольше на каждой тренировке, либо плавайте с большей интенсивностью. У каждого из них есть свои преимущества:

Плавайте чаще

Как и в любом другом упражнении, ключ к похудению с его помощью — постоянство. Тренеры по плаванию разговаривают со спортсменами, которые хотят стать сильнее и быстрее, побуждают их «плавать меньше, чаще». Вы получите больше от плавания, если будете владеть хорошей техникой. Так что частое погружение в воду лучше долгой тренировки, в конце которой вы просто боретесь с техникой разваливания.

Кроме того, если у вас нет бассейна на заднем дворе, плавание требует небольшого планирования — вам нужно добраться до бассейна, когда он открыт, убедитесь, что у вас есть шапка, очки, полотенце и все, что вам нужно для душа после .(Ознакомьтесь с лучшими очками здесь.) Упростите себе задачу и приготовьте сумку для плавания в любое время, чтобы вы могли тратить меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.

Плавать дольше

Когда ваша техника останется неизменной на протяжении всей тренировки, посмотрите, сможете ли вы сделать одно плавание в неделю немного дольше, чем другие. Это не только позволит вам сжигать больше калорий, но и улучшит вашу выносливость, так что вы сможете плавать сильнее в будущих тренировках и постепенно увеличите время пребывания в бассейне.

Плавание с большей интенсивностью

Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, используйте подход интервальных тренировок. Вместо того, чтобы плавать все время со скоростью 65 или 70 процентов от максимальной частоты пульса, разбейте тренировку на подходы. Есть миллион разных способов подойти к этому. Один из способов — попробовать проплыть 4 круга на 70 процентов, 4 на 80 и 4 на 90, отдыхая между каждым подходом из четырех. Затем спуститесь по лестнице (4 на 90, 4 на 80, 4 на 70). Вы можете найти хорошие предложения по тренировкам по плаванию в Интернете, но этот инструмент из журнала Swimming World Magazine позволяет вам настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и продолжительностью плавания.

.

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst amazon. com Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сколько калорий сжигает плавание?

Бегунов, времяпрепровождение в бассейне не следует оставлять только на время травмы — это отличная кардио-тренировка, которая даже может помочь вам быстрее выбраться из воды. Но если вы занимаетесь бегом в рамках программы похудания, вы можете спросить: сжигаете ли вы больше калорий, занимаясь плаванием или бегом?

Бег утомляет тело, и независимо от того, получили ли вы травму, сгорели или просто устали, каждому время от времени нужен перерыв.Однако расстегивание грязных шнурков может означать сведение на нет вашего прогресса, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес.

Бег — один из самых простых способов сжечь калории, поэтому многие люди, пытающиеся похудеть, часто делают это упражнение. Но это не всегда лучшая тренировка для тех, у кого есть лишний вес. Более высокий индекс массы тела означает повышенное давление на кости и суставы, поэтому риск травм может быть выше у людей с избыточным весом.

Хотя кардио-работа — самый эффективный способ сжечь калории, вам не обязательно выполнять ее на суше.Фактически, упражнения на водной основе, которые включают как аэробную работу, так и тренировки с отягощениями, такие как плавание, могут быть лучше, если ваша цель — сбросить лишние килограммы.

Мы поговорили с Эндрю Макаллистером, управляющим директором Turner Swim и бывшим элитным спортсменом по водным видам спорта, чтобы узнать, почему бассейн идеален для всех, кто хочет похудеть.

Почему плавание помогает похудеть?

В отличие от бега, который является спортом с высокой ударной нагрузкой, плавание оказывает очень небольшое давление на тело. Следовательно, это идеальное упражнение для людей с избыточным весом или ожирением, позволяющее им безопасно заниматься интенсивной деятельностью в течение длительного периода.

‘В воде жир плавает, а мышцы тонут. Это означает, что взрослые, желающие похудеть, вероятно, будут плавучими в воде, что облегчит нагрузку на суставы », — говорит Макаллистер.

Плавание с низкой ударной нагрузкой означает, что риск травм минимален, поэтому нет оправдания, чтобы не напрягаться. Быстро двигаясь против силы воды, вы сжигаете жир на и нарастаете мышцы — решающее сочетание для оптимального похудения.«Наличие более высокой мышечной массы означает, что вы естественным образом сжигаете больше энергии, даже если не тренируетесь», — добавляет Макаллистер.

Какие плавательные движения лучше всего подходят для похудения?

Когда дело доходит до похудания, не все удары одинаковы.

Хотя может возникнуть соблазн пойти на легкий брасс, Макаллистер рекомендует придерживаться более быстрых гребков, если ваша цель — сбросить высоту.

«Плавание на переднем крае и хорошо на спине больше похоже на бег в среднем или быстром темпе, что позволяет значительно снизить вес и нарастить мышечную массу», — объясняет он.

Движение тела в воде требует проработки всех основных групп мышц — от рук до ног и кора. Включая различные плавательные движения — брасс, плавание на спине, баттерфляй, боковой гребок и вольный стиль — вы можете по-разному прорабатывать все свои мышцы в рамках одной тренировки.

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?

Хотя плавание, как правило, сжигает много калорий, их количество зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, интенсивность тренировки и гребок, который вы делаете.

Гарвардская медицинская школа подсчитала, что за 30 минут оздоровительного плавания:

• женщина с весом 125 фунтов (57 кг) сожжет около 180 калорий
• женщина с весом 155 фунтов (70 кг) сожжет около 223 калорий
• a 185- фунт (84 кг) женщина сожжет около 266 калорий

Однако, если вы увеличите температуру и энергично проплывете круг в течение 30 минут, количество сжигаемых калорий возрастет. В этом случае

• 125-фунтовая женщина сожжет около 300 калорий
• 155-фунтовая женщина сожжет около 372 калорий
• 185-фунтовая женщина сожжет около 444 калорий

Удар вы выбор также оказывает большое влияние на количество сжигаемых калорий.В то время как женщина весом 70 кг сжигает около 372 калорий за 30 минут плавания брассом, например, она сжигает около 409 калорий, выполняя 30 минут баттерфляй.

Вы сжигаете больше калорий во время плавания или бега?

Вы можете сжечь как можно больше, если не больше калорий в бассейне, стуча по тротуару, если приложите усилия. Если вы обычно бегаете со скоростью 10 минут на милю, вы сжигаете столько же калорий за 30 минут, как если бы в бассейне. Если вы будете бегать в более медленном темпе, вы, вероятно, сожжете больше калорий в бассейне.

Какие самые большие ошибки делают новички?

С таким упором на технику плавание часто бывает труднее освоить, чем бег или езда на велосипеде. Вот почему так много новичков борются во время первых нескольких тренировок и непреднамеренно ставят под угрозу эффективность тренировки.

Макаллистер считает, что если пловцам удастся избежать следующих трех ошибок, они смогут с пользой провести время в бассейне.

1. Неправильное дыхание

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете комфортно бегать по парку, но чувствуете одышку после нескольких длин в бассейне? «Возможно, у вас недостаток кислорода», — говорит Макаллистер.

«В Turner Swim мы искренне верим, что взрослые должны выдыхать столько, сколько они могут в воде, чтобы они могли сделать полный вдох», — говорит он. «Многие пловцы с трудом могут выдохнуть достаточно воздуха, поэтому они очень быстро начинают задыхаться».

2. Плавание без конструкции

Все мы любим расслабляющееся купание в бассейне, но когда вы плаваете для похудения, лучше всего погружаться по плану.

«Проплывите определенное расстояние за отведенное время с установленным количеством отдыха перед повторением», — советует Макаллистер. В идеале вы хотите войти в воду, вооружившись структурированной программой, а не заниматься фристайлом в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

3. Слишком быстрое плавание

Помимо неправильного дыхания, начинающие пловцы часто недооценивают силу сопротивления воды. Бегуны, в частности, могут пытаться повторить свой темп на дорогах, но обнаруживают, что они измотаны на полпути.

«Если вы регулярно бегаете и пытаетесь плавать со скоростью, превышающей 20% от вашей скорости бега, вы просто плывете слишком быстро», — говорит Макаллистер.«Скорее всего, вам придется регулярно останавливаться, и вы не сможете получить столько же от занятий плаванием».

Как справиться с сильным голодом после купания?

Плавание уже давно связано с усилением чувства голода, что может удерживать людей, желающих похудеть, от использования его в качестве основной тренировки.

Однако, прежде чем выбросить очки, стоит отметить, что исследования по этому вопросу остаются безрезультатными. Не было доказано, что плавание вызывает более сильный голод, чем другие упражнения, и даже если это так, вряд ли это помешает вашему плану питания.По словам Макаллистера, ключом к искушению переесть после тяжелого плавания является быстрая дозаправка.

«Как человек, страдающий хорошо известным состоянием, известным как« вешалка », я стараюсь, чтобы у меня в сумке для плавания был сбалансированный перекус, например банан или рисовые лепешки, для немедленного употребления после плавания», — говорит он. .

Это поможет обуздать эти муки голода и доставит вам удовольствие до тех пор, пока вы не вернетесь домой, где вам следует потреблять пищу из полезных источников белка и углеводов.

Купание в море лучше для похудения?

Плавание в открытой воде может сжечь больше калорий, так как более низкие температуры заставят вас вырабатывать тепловую энергию за счет дрожи.Однако нет особого смысла плавать в море для похудения, если вам слишком холодно, чтобы правильно делать гребки. Макаллистер рекомендует применять постепенный подход. «Обязательно медленно акклиматизируйтесь в более холодной воде, глубоко дышите и лягте на спину, когда вы впервые войдете в нее, чтобы ваш сердечный ритм снизился до более обычного уровня перед началом плавания», — говорит он.

‘Это поможет избежать шока от холода и остановки сердца, а также сделает плавание более приятным, так как у вас будет меньше дыхания.’

Если вы уже довольно стройны, вам следует проявлять особую осторожность, прыгая в более прохладную воду. Тем, кто относится к этой категории, может быть недостаточно обычного купального костюма. «Я считаю, что если у вас высокая мышечная плотность и небольшое количество жира в организме, то, когда температура воды опускается ниже 16 ° C, наступает время гидрокостюма», — говорит Макаллистер.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему плавание — лучшее упражнение для похудания, чтобы сбросить больше за меньшее время

Никто из нас не думает о бассейне, когда мы хотим привести себя в форму, но на самом деле мы должны это делать. Плавание не только сжигает жир, но и помогает потеря веса , делает вас сильнее, стройнее и здоровее.Нет другой тренировки, которая сделает вас таким же спортивным, ускоряет обмен веществ и сжигает столько калорий, как плавание. Исследование, проведенное учеными из Университета Индианы, сравнило пловцов-любителей с пловцами, не умеющих плавать, и обнаружило, что пловцы-любители всех возрастов имели более тонкую талию, более стройные мышцы и бедра по сравнению с пловцами, не умеющими плавать.

Как на самом деле работает плавание для похудения?

Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому каждый толчок, толчок и тяга подобны тренировке с отягощением для всего тела.Плавание действительно хорошо влияет на мышцы кора, рук, ягодиц, бедер и плеч. Легкое расслабленное плавание сжигает около 500 калорий за час, а интенсивное — до 700 калорий. Таким образом, во время плавания вы не только сжигаете калории, но и наращиваете сухие мышцы. Эти сухие мышцы ускоряют метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.
Хорош для суставов

Вода нейтрализует гравитацию, поэтому, когда вы погружаетесь в воду, вы практически становитесь невесомым. Это даст вашим суставам столь необходимый перерыв.Плавание также не может стать причиной травм, в отличие от бега или силовых тренировок.


Помогает оставаться моложе

Исследователи показывают, что обычные пловцы биологически на 20 лет моложе своего реального возраста. Согласно данным, представленным на конференции Американского колледжа спортивной медицины, артериальное давление, сердечно-сосудистая система, центральная нервная система, уровень холестерина и когнитивные функции у обычных пловцов легко сопоставимы с теми, кто намного моложе их.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть, полностью зависит от веса тела, используемого гребка и скорости плавания. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, нужно заниматься плаванием не менее двух часов 30 минут в неделю. Не только похудение, но и плавание могут помочь вам сохранить вес после того, как вы похудели в необходимом количестве. 3500 калорий равны полукилограмму веса.Итак, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, помимо того, что вы потребляете, чтобы сбросить полкилограмма.

Различные штрихи

Как мы уже упоминали выше, разные плавательные движения сжигают разное количество калорий. Имеет значение не только гребок, но и продолжительность, в течение которой вы выполняете эти движения.

Подробнее: Секрет из: Как мужчины порнозвезды поддерживать эрекцию так долго!

Ход бабочки

Этот сложный гребок сжигает максимальное количество калорий с помощью своего дельфиноподобного удара ногой и движением руки ветряной мельницы.Инсульт сжигает около 150 калорий за 10 минут для человека весом около 72 кг.

Вольный удар

Фристайл также называется ползанием впереди и сжигает огромное количество калорий. Самое приятное то, что его легче всего выполнять, и поэтому он самый популярный. Человек весом 58 кг сожжет около 590 калорий, если будет заниматься плаванием вольным стилем в течение часа.

брасс и на спине

Оба эти стиля не менее эффективны, когда дело касается сжигания калорий.Количество калорий, сжигаемых обоими этими стилями, равно количеству калорий, которые вы сжигаете во время медленной пробежки или быстрой ходьбы.

Лучше всего взять одну форму и выполнять ее каждый день. Чем больше вы плаваете в определенном гребке, тем больше вы изучаете технику, которая помогает вам сжигать больше калорий за счет идеальной формы.



Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы

Во время плавания вы задействуете множество мышц своего тела. Ваши легкие и сердце очень усердно работают, чтобы снабжать их кислородом, а это означает, что плавание — отличная тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.

Наконечник

Чтобы сжигать все больше и больше калорий, рекомендуется делать интервальные тренировки. Проплывите круг как можно быстрее, а затем следующий круг должен быть в расслабленном темпе. Кроме того, во время плавания надевайте шапочку для купания, так как она снизит сопротивление в воде и позволит вам увеличить скорость плавания, что поможет вам сжигать больше калорий.

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и участвуете в кардиотренировке. Эти дополнительные усилия помогут вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, а со временем это может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия.Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения
1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде.Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе , . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и вы делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся вам для стабилизации тела.

Затем, встав с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4.Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. За счет одновременной работы ног, спины и корпуса это движение помогает вам повысить скорость похудания.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды. Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение максимально эффективным, чтобы ускорить метаболизм и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Прыжок с группировкой

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте веса в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

• Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
• Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
• Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, будет сжигать от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Jump

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

• При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
• Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
• Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием.