Как лучше бегать по утрам: Плюсы и минусы бега по утрам, нужны ли утренние пробежки каждый день

Содержание

Плюсы и минусы бега по утрам, нужны ли утренние пробежки каждый день

Бег – наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Польза бега по утрам

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно – удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности – это поможет смягчить нагрузку на стопы.  Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он

задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс – это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни – это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет, поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе – своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом. Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что

способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела – это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том,  в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки – отличная профилактика целлюлита.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как  целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение. 

Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Вредно ли бегать по утрам

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме.

Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время, чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье – вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением.

Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то – относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам – пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

  • Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
  • Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
  • Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя – это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
  • Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
  • Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
  • Бегая, старайтесь не напрягать руки – свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
  • Еще один важный момент – правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  • Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку. Поделайте простые упражнения на растяжку – наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

Полезное видео о беге по утрам

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

 

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

  • сжигаете жиры;
  • интенсифицируете метаболизм;
  • разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
  • укрепляете сердечную мышцу;
  • улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
  • способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

  • сброс лишнего веса;
  • улучшение осанки;
  • повышение тонуса мышц;
  • активизация умственной деятельности;
  • развитие силы воли;
  • хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

 

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

  1. Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
  2. Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
  3. По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже  – 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

 

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

  • легкому кроссу;
  • интервальному бегу;
  • бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

  1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
  2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
  3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
  4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

  • первые 100 метров нужно бежать медленно;
  • следующие 100 м – на средней скорости;
  • последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
  • еще сто метров – на средней скорости;
  • затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

  1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
  3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
  4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
  5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
  6. Не пейте на бегу.
  7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
  8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
  9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
  10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
  11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
  12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

  • людям, имеющим

Бег по утрам для похудения, утренняя пробежка

«Утро вечера мудренее», – гласит русская пословица. Когда борьба с лишним весом становится первоочередной проблемой, бег по утрам – лучшее начало для работы над собой. Беговые тренировки не требуют особых временных и финансовых затрат, но дают мощный импульс для обновления организма. Бег ускоряет обмен веществ, тренирует сердце и мышцы, улучшает настроение, дарит оптимизм.

Утренняя пробежка к тому же быстро приводит организм в рабочее состояние, позволяет быстро и эффективно решать все проблемы трудового дня. Бег для похудения имеет свои правила, без которых все усилия окажутся напрасными, тренировки не принесут пользы и разочаруют. Необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и распорядок рабочего дня, организуя пробежку утром, чтобы не перекладывать её на «следующий понедельник».

Содержание статьи

Кому не надо бегать по утрам

Для здоровья полезно бегать в любое удобное для человека время, но при организации тренировок полезно учесть свои биоритмы.

  • Жаворонки (25% людей) легко встают рано, тренировки в утреннее время для них – оптимальный вариант.
  • Голуби (35%) неплохо приспосабливаются к раннему подъему, утренний бег не становится для них стрессом.
  • Совы (40%) утром не готовы к физическим нагрузкам, утренняя пробежка для похудения может стать для них ежедневной каторгой. Пик физической активности приходится у них на вечер.

По мнению врачей, слишком активное начало дня может привести к негативным реакциям в виде тахикардии, головокружения, скачков АД, боли в мышцах и суставах.

Правило 1. Если бег утром совсем не приносит удовольствия, польза от него минимальная. Лучше перенести тренировки на другое время дня, и не бороться со своими биоритмами.

Заниматься бегом противопоказано людям с сердечной недостаточностью, высоким АД, при плохом кровоснабжении мозга, тромбофлебите нижних конечностей. Женщинам при гинекологических проблемах перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.

Польза утреннего бега

Утренняя пробежка дает позитивный настрой и чувство выполненного долга на весь день. Она легко организуется, не зависит от предстоящих форс-мажоров, не связана с вечерней усталостью. Тренировки на рассвете избавляют от утренней сонной заторможенности, дают толчок для продуктивной работы в течение дня. Единственное, что потребуется для их проведения – приучиться вставать на час раньше. Чем сильнее мы мотивированы на улучшение своего здоровья и на похудение, тем легче проходит привыкание к ранним подъемам.

Видео

Бег по утрам мобилизует организм на интенсивную работу и оздоровление:

  • Сильнее становится сердце, перекачивающее все большие объемы крови: в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Тренированное сердце бьётся сильнее, но реже, увеличивается время для отдыха.
  • Повышается эластичность кровеносных сосудов, кровь в них не застаивается, не образуются отложения.
  • Увеличивается объем легких, дыхание становится легким и глубоким.
  • В состоянии бега тренируются все группы мышц, активно работают все органы – из клеток выводятся шлаки, происходит очищение организма.
  • Бег способствует выделению серотонина, он связан с повышением настроения, спортсмен начинает получать удовольствие от движения – отсюда оптимизм и заряд бодрости на весь день.
  • Именно утренние пробежки оптимальны для сжигания жира. Организм после сна сразу получает нагрузку, начинает работать в стрессовом состоянии, когда для получения энергии расщепляются жировые клетки. К тому же запасы гликогена (альтернативного жиру источника энергии) утром не такие большие, как после обедов и перекусов в конце дня. Сжигать жир во время бега вечером труднее, надо увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.

К тому же воздух по утрам еще не отравлен выхлопными газами автомашин – можно тренироваться вблизи дома, если парковые зоны и беговые дорожки стадионов удалены от него.

Как убежать от лишних килограммов

Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.

Видео

Правила утреннего бега

Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.

Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:

  • Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
  • Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
  • Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
  • При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.

Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.

Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.

Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку). Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать. Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким – тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.

Видео

Интервальный бег

Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.

Таблица: программа тренировки для начинающих

№ этапа Ускорение
Расстояние в метрах (м) или
время в минутах (мин.)
Отдых:
ходьба, неспешный бег трусцой
м/мин
Пульс уд./мин.
1 800 м/10 мин. 100-110
1.1 Разминка: приседания, махи, растяжка
2 200 м/1 мин. 130-150
3 400 м/3 мин. 100-120
4 200 м/1 мин. 130-150
5 400 м/3 мин. 100-120
6 400 м/2 мин. 130-150
7 400 м/3 мин. 100-120
8 200 м/1 мин. 130-150
9 400 м/3 мин. 100-120
10 200 м/1 мин. 130-150
11 400 м/3 мин. 100-120
12 Быстрая ходьба или медленный бег 5-10 мин. 100-110
12.1 Заминка: упражнения на растяжку

При равномерном беге трусцой расщепление жировых клеток не происходит. Суть тренировки с ускорением: в первые 30-40 минут бега ускоряется метаболизм, создается ситуация нехватки энергии, спортсмен начинает уставать и тяжело дышать. Организм приступает к расщеплению жировых клеток (появляется 2-е дыхание). В режиме жиросжигания надо побегать еще 10-20 минут. За 40-60 мин интервальной тренировки можно потерять до 300 ккал.

 Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Видео

Повышение давления сопровождается:

  • шумом и пульсацией крови в ушах;
  • головной болью и головокружением;
  • тошнотой.

Симптомы низкого давления:

  • слабость, упадок сил;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Медитация во время бега

Пробежка утром для похудения – это не время для соревнований, рекордов и работы до изнеможения. Приятная и естественная физическая нагрузка улучшает настроение, во время неспешного бега хорошо думается, в голову приходят отличные идеи. Можно общаться с партнером по бегу, слушать любимую музыку, аудио книги, изучать языки и готовиться к экзаменам. А можно просто наслаждаться утренней тишиной и пением птиц.

Видео

Бег по утрам меняет образ жизни

Беговые нагрузки по утрам, если они превратились в потребность, в корне меняют прежнюю жизнь человека, его характер. В стройном выносливом теле рождаются новые черты характера: уверенность в себе, позитивный взгляд на жизнь, упорство в достижении цели. В разы повышается работоспособность, энергичность, интеллект – об этом свидетельствуют отзывы людей, сумевших сделать себя с помощью утренних пробежек.

советы для тех, кто выбирает красоту и здоровье

Хотите чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня? Мечтаете о красивой стройной фигуре? Надоело постоянно ощущать вялость и сонливость? Бег по утрам — отличный способ значительно улучшить свое самочувствие и похудеть. Этот вид тренировки доступен каждому. Бег не требует особых физических способностей, бегом может заниматься любой человек — от ребенка до пожилого. Для этого не нужно покупать абонементы в фитнес-клубы. Нужно лишь ваше желание стать стройными, позитивными и здоровыми.

Утро — лучшее время для тренировок. Бег по утрам заряжает энергией на весь рабочий день. Утром быстрее сжигаются калории. Кроме того, утренний воздух чище и свежее вечернего. Однако многим «совам», которым тяжело вставать раньше обычного, такая тренировка не принесет желаемой пользы. Поэтому, выбирая время для пробежки, учитывайте возможности своего организма.

Что происходит в организме во время бега?

Почти никто не спрашивает, полезен ли бег по утрам. Его польза неоспорима. Бег вырабатывает выносливость, исправляет плохую осанку. При беге организм получает максимальное количество кислорода, происходит очищение легких, укрепляются мышечная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Укрепляется весь организм, восстанавливается иммунитет, улучшается сопротивляемость заболеваниям. Улучшается структура костей, понижается вероятность получения травм.

Чем полезен бег по утрам для желающих похудеть?

Чередование быстрого бега с плавной ходьбой быстро сжигает лишние калории. Результат будет заметен через несколько недель. Три-четыре недели регулярных тренировок с легкостью сдвинут стрелку ваших весов в нужную сторону. Чтобы избавиться от лишнего веса, уделяйте бегу по пятнадцать-двадцать минут ежедневно. Чередуйте минуту бега с минутой плавной ходьбы, но внимательно прислушивайтесь к собственному организму! Если вы начинаете задыхаться или появилось покалывание в боку — перейдите на медленный шаг и спокойно походите минут пять. Избегайте чрезмерных нагрузок! Первое время ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Как и где лучше бегать по утрам?

Идеальное время для летней утренней пробежки — 6 утра. Большинство людей спит, но солнце уже встало, вся природа просыпается. Тренируясь в это раннее время, вы наполняетесь особой энергией — энергией пробуждения. Вы чувствуете приятное единение с природой и расслабление: ранним утром на улицах нет привычной суеты. Лучшим местом для бега по утрам может стать парк или сквер. Не рекомендуется бегать по асфальту — жесткий асфальт травмирует коленные суставы. Выбирайте для своих тренировок специальные упругие кроссовки, предназначенные для бега. Хорошая обувь, амортизирующая ваш вес — обязательное условие при серьезных нагрузках.

Как заставить себя бегать по утрам?

Самое большое препятствие на пути к вашей стройной фигуре — ваша лень. Порой не так просто заставить себя встать ранним утром и отправиться бегать. Но в нашей жизни побеждают те, кто смог развить в себе целеустремленность и силу воли. Вы точно знаете, зачем вам нужен утренний бег? Вы уверены, что нуждаетесь в хорошей фигуре и в крепком здоровье? Повторяйте себе каждое утро все, ради чего вы должны встать и пойти бегать. Человек может пойти на все ради хорошей цели. Развесьте по своей квартире фотографии стройных спортивных девушек, положите рядом с будильником красивое платье, которое вы пока не можете надеть. Такие стимуляторы помогут вам в работе над своим характером и сделают все для обретения желаемой фигуры.

Еще один простой способ заставить себя бегать — делать это в компании. Пообещайте не бросать свой ежедневный бег по утрам, постарайтесь доказать своим подругам, что вы способны побеждать свою лень. И тогда у вас все обязательно получится!

Почему нельзя бегать по утрам

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания. 

1

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства

Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости, а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты. После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком

Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером

Но также важно знать сколько, когда и как бегать

Полезно или вредно бегать по утрам

Люди начинают бегать по ряду причин. Некоторые бегают, потому что они хотят похудеть, улучшить свое здоровье, принимать участие в забегах или соревнованиях или просто попробовать что-то новое.

Независимо от причин, побуждающих вас бегать, именно бег предоставляет вам много физических, ментальных и эмоциональных бонусов, которые вносят яркость в повседневную жизнь.

Польза от бега по утрам очевидна.

Вот несколько причин, побуждающих людей бегать, возможно среди них вы найдете и свой собственный мотиватор.

Утренний бег улучшает ваше здоровье

Одно из самых больших преимуществ бега является тот факт, что бег полезен для вашего здоровья. Именно бег — это отличное средство для укрепления сердца и обеспечения эффективного циркулирования крови и кислорода по всему телу, что позволяет снизить риск сердечного приступа. Бег осуществляет комплексное оздоровительное влияние на организм и способствует предотвращению многих болезней.

Бег для женщин: вред и польза

Многие люди начинают бегать для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Замечательное кардио и поддержание тонуса в совокупности с правильной диетой могут дать вам отличные результаты. При любого рода похудении рекомендуется добавлять бег или быструю ходьбу, так как они способствуют сжиганию калорий и держат организм в правильном энергозатратном режиме.

Вы можете бегать ради чего-то большего, чем просто бег

Летние каникулы, отпуск или отличные выходные — это также часто отличное время для разного рода благотворительных забегов или волонтерских акций.

Забег, где вы своим участием можете как поддержать собственное здоровье, так и помочь кому-то, кому это нужно — это отличный способ оставаться мотивированным для продолжения тренировок.

А опыт, где вы бегом помогаете кому-то еще, кроме себя, может сделать ваши пробежки еще более значимыми.

Вы можете познакомиться с новыми людьми, бегая

Некоторые бегуны любят тишину или любимую мелодию из наушников во время бега, но другие люди часто видят бег как возможность для социальных интеракций.

Бегать вместе с другом или в группе похожих по интересам людей бывает вдвое интереснее, чем самому: вы можете ставить общие цели, можете соревноваться в достижениях, дополнительно мотивировать друг друга или же поддерживать во времена, когда прогресс замедляется или кто-то болеет и тому подобное.

Вы можете попробовать что-то новое и необычное

Бег — это отличный способ расширить свой кругозор и оторваться от ежедневной рутины.

Этот вид спорта дает людям возможность исследовать различные сферы жизнедеятельности какого-то района (где вы любите бегать), открывать новые для себя локации, получать новые ощущения и возможно даже черпать вдохновение от чего-то нового, что вам открывает неизведанная до сих тропка в лесу или дальняя детская площадка , вокруг которой сегодня пролегает ваш путь.

Бег трусцой: вред или польза

Когда вы чувствуете себя вялым или уставшим, бег становится отличным способом для увеличения вашей энергии. Бегуны, которые стараются бегать утром доказывают, что утренний бег помогает держать им уровень энергии на высокой планке течение всего дня. А сочетание здорового заряда от бега с правильным питанием поможет еще больше улучшить вашу бодрость и энергичность ежедневно.

Бег на месте: польза и вред

Люди, занимающиеся бегом регулярно, сообщают об увеличении уровня уверенности в себе и самоуважении. Закрепить положительные ощущения от того что вы делаете (а в данном ракурсе это бег) помогут упомянутые выше конкретные цели, достигнув которых, вы будете чувствовать себя еще лучше и еще более уверенными в своих силах.

Бег может помогать с преодолением стресса

Бег, как, впрочем и другие виды физической активности, — это отличное лекарство от стресса, эмоционального напряжения и даже легкой депрессии. Исследования показывают, что здоровые взрослые регулярно занимающиеся спортом, как правило, счастливее, тех, кто не следит за собой и не любит физической активности.

Бег — это универсально и недорого

Где бы вы ни были — пара хороших кроссовок и свободная одежда — ваши верные спутники. Не утяжеляет жизни — бегайте и открывайте новые горизонты повсюду.

Бег по утрам для похудения для начинающих

Заниматься бегом можно практически всем, здесь нет строгих ограничений, правил. Но с другой стороны. Есть некоторые нюансы, которые следуют учитывать.

Желательно, чтобы пробежка длилась не меньше 40 минут. Поскольку впервые минуты идет разогревание организма, а сам процесс сжигания жира происходит эффективней после 40 минут.
Используйте интервальный бег. Чередуйте быстрый темп бега и простую ходьбу. Таким образом, организм сможет отдохнуть, и чередование нагрузок принесет больше эффекта для сжигания жира.
Также полезно бегать в разном темпе, например, чередовать медленный темп и быстрый. Таким образом, организм не сможет привыкнуть к определенным и монотонным нагрузкам, что лучше скажется на результате.
Пользы от бега натощак для похудения будет больше, перед началом тренировки можно выпить немного воды

Но ни в коем случае нельзя устраивать пробежки с переполненным желудком.
Обращайте внимание на удобство одежды и обуви. Вам ничего не должно мешать, стеснять движения, сжимать, давить

Да и сам процесс занятия данным видом спорта должен приносить ощущение легкости и приятного настроения. Одежда должна обязательно соответствовать погоде.
Нельзя заниматься пробежкой, сразу только встав с кровати. Надо дать организму немного времени адаптироваться к новому дню, проснуться.
Перед спортивной тренировкой желательно делать легкую разминку, так обезопасите свое тело от повреждений. Также полезна разминка после окончания тренировки.
Для пробежки лучше выбирать места вдали от дорог, там, где воздух чище и лучше. Не рекомендуется устраивать пробежки возле дорог и зданий, поскольку воздух там пыльный и загрязненный различными химическими выбросами и газами.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с коротких пробежек, постепенно увеличивая их время. Если переусердствовать и заниматься больше времени, то на следующий день будут болеть мышцы и заниматься дальше будет сложно.

На первых этапах бега по утрам, польза для похудения может быть не так заметна, для всего необходимо время. Но с другой стороны, ускорить результат поможет витаминообразное вещество L-карнитин. Оно помогает сжигать жир уже с первых минут занятия спортом. В принципе это вещество само по себе может вырабатывать в нашем организме и помогает преобразовывать жировое содержимое наших клеток в энергию, но когда его не хватает, то возникают жировые отложения, усталость, вялость. 

Сколько надо бегать

Когда новички интересуются, можно ли бегать каждый день, они ставят своей целью преодоление какого-либо расстояния. На самом же деле им лучше всего определить для себя временную планку. При ежедневном сидячем образе жизни начинать следует с 10-минутной пробежки. За это время в идеале получится пробежать около 1-2 км, если не останавливаться и не переходить на шаг. Такой показатель достаточно хорош для начинающих бегунов. Как только эта дистанция будет преодолеваться без особого напряжения, уже можно переходить на следующий уровень, задаваясь вопросом, можно ли бегать 3 км каждый день. Такое расстояние каждый человек способен пробежать всего за 15-20 минут в медленном темпе, но стоит ли делать это ежедневно — вопрос не из простых.

Более опытные спортсмены часто спрашивают, можно ли бегать 5 км каждый день. Новичкам не удастся с первого раза преодолеть такую дистанцию без проблем, так как для этого необходимы уже какие-то навыки и определенная физическая подготовленность. Если утренние пробежки на 4 км не представляют сложности, то смело можно начинать бегать по 5-6 км, уже не обращая внимания на время, а лишь следя за темпом.

Утренний бег вред или польза

Утренний бег улучшает ваше здоровье

Одно из самых больших преимуществ бега является тот факт, что бег полезен для вашего здоровья. Именно бег — это отличное средство для укрепления сердца и обеспечения эффективного циркулирования крови и кислорода по всему телу, что позволяет снизить риск сердечного приступа. Бег осуществляет комплексное оздоровительное влияние на организм и способствует предотвращению многих болезней.

Бег для женщин: вред и польза

Многие люди начинают бегать для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Замечательное кардио и поддержание тонуса в совокупности с правильной диетой могут дать вам отличные результаты. При любого рода похудении рекомендуется добавлять бег или быструю ходьбу, так как они способствуют сжиганию калорий и держат организм в правильном энергозатратном режиме.

Вы можете бегать ради чего-то большего, чем просто бег

Летние каникулы, отпуск или отличные выходные — это также часто отличное время для разного рода благотворительных забегов или волонтерских акций. Забег, где вы своим участием можете как поддержать собственное здоровье, так и помочь кому-то, кому это нужно — это отличный способ оставаться мотивированным для продолжения тренировок. А опыт, где вы бегом помогаете кому-то еще, кроме себя, может сделать ваши пробежки еще более значимыми.

Вы можете познакомиться с новыми людьми, бегая

Некоторые бегуны любят тишину или любимую мелодию из наушников во время бега, но другие люди часто видят бег как возможность для социальных интеракций. Бегать вместе с другом или в группе похожих по интересам людей бывает вдвое интереснее, чем самому: вы можете ставить общие цели, можете соревноваться в достижениях, дополнительно мотивировать друг друга или же поддерживать во времена, когда прогресс замедляется или кто-то болеет и тому подобное.

Вы можете попробовать что-то новое и необычное

Бег — это отличный способ расширить свой кругозор и оторваться от ежедневной рутины. Этот вид спорта дает людям возможность исследовать различные сферы жизнедеятельности какого-то района (где вы любите бегать), открывать новые для себя локации, получать новые ощущения и возможно даже черпать вдохновение от чего-то нового, что вам открывает неизведанная до сих тропка в лесу или дальняя детская площадка , вокруг которой сегодня пролегает ваш путь.

Бег трусцой: вред или польза

Когда вы чувствуете себя вялым или уставшим, бег становится отличным способом для увеличения вашей энергии. Бегуны, которые стараются бегать утром доказывают, что утренний бег помогает держать им уровень энергии на высокой планке течение всего дня. А сочетание здорового заряда от бега с правильным питанием поможет еще больше улучшить вашу бодрость и энергичность ежедневно.

Бег на месте: польза и вред

Люди, занимающиеся бегом регулярно, сообщают об увеличении уровня уверенности в себе и самоуважении. Закрепить положительные ощущения от того что вы делаете (а в данном ракурсе это бег) помогут упомянутые выше конкретные цели, достигнув которых, вы будете чувствовать себя еще лучше и еще более уверенными в своих силах.

Бег может помогать с преодолением стресса

Бег, как, впрочем и другие виды физической активности, — это отличное лекарство от стресса, эмоционального напряжения и даже легкой депрессии. Исследования показывают, что здоровые взрослые регулярно занимающиеся спортом, как правило, счастливее, тех, кто не следит за собой и не любит физической активности.

Бег — это универсально и недорого

Где бы вы ни были — пара хороших кроссовок и свободная одежда — ваши верные спутники. Не утяжеляет жизни — бегайте и открывайте новые горизонты повсюду.

Как правильно бегать, чтобы похудеть Muscleoriginal

Бегать по утрам или вечером? Быстро или медленно? В зале или на улице? Как правильно бегать, чтобы похудеть? Многие девушки задаются такими вопросами, когда лето уже наступило и хочется на пляже выглядеть потрясающе. И бег вам в этом однозначно поможет. Особенно, если бегать правильно.

Бег – универсальное средство для похудения, поддержания физической формы, разогрева мышц перед более серьезной тренировкой, да еще и суперметод для крепкого здоровья и иммунитета. Так что, регулярно посвящая себя этому делу, вы обеспечиваете себе приятные бонусы в плане всех выше перечисленных аспектов.

Но, чаще всего, как не крути, к бегу обращаются при желании скинуть килограммы. И стоит сказать, что для этих целей он подходит весьма хорошо. Бегая, мы тратим калории, а значит, прощаемся с жирком. Естественно, при правильном питании и дефиците суточной нормы. Но, как правильно бегать, чтобы похудеть, как часто это делать, как долго, где и так далее – все эти вопросы интересуют новичков.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Первым делом, следует сказать, что для того, чтобы похудеть, необходимо бегать регулярно. Именно регулярность отыгрывает здесь ключевую роль. Сегодня побегали и на неделю забыли про кроссовки вообще – такой вариант не подходит и ничего не даст.

Нужно заниматься бегом постоянно. Возьмите за привычку, к примеру, бегать по утрам или, наоборот, вечером. Просто выработайте у себя такой ежедневный ритуал и постепенно вы приучитесь к нему, и будет автоматически выходить на улицу.

Второй важный аспект – это правильное место для бега. Да, американская идея бегать в парке по утрам хороша, но асфальт для бега – не лучшая локация. Это дает слишком большую и не совсем правильную нагрузку на ноги.

Лучше, если рядом есть стадион с резиновым покрытием. Или же вы можете посещать тренажерный зал, и бегать на беговой дорожке.

Как альтернатива – купите дорожку себе домой и бегайте, когда удобно: летом и зимой, хоть утром, хоть днем, хоть ночью.

Третий нюанс заключается в обуви. С целью похудеть не стоит растрачивать свое здоровье. Правильно подобранные кроссовки сохранят ваши ноги здоровыми, позвоночник ровным и крепким. Поэтому не стоит экономить на этом вопросе.

Важно!

Существует много разных техник бега, но можно выделить две основные. Это стандартный бег с одинаковой интенсивностью на всем промежутке и интервальный бег. По сути, приемлем для похудения и тот, и тот.

Но, все же, интервальный считается более тяжелым, из-за чего тратится больше калорий. А именно это вам и нужно.

Интервальный бег

Суть такого бега заключается в том, чтобы бежать периодами: то быстрее, то медленней. Именно из-за таких интервалов разгоняется обмен веществ в организме. Получается, что вы больше устаете в интенсивные минуты, а благодаря медленным отрезкам времени можете восстановить дыхание и силы.

Очевидным плюсом интервального бега выступает то, что время летит намного быстрее. Например, вы распределили, что по две минуты бежите быстро и на средней скорости. Один цикл – это уже четыре минуты. Пять таких циклов и двадцать минут бега уже позади. Согласитесь, так намного веселее и интересней.

Кстати, длинна «подходов» и циклом может быть абсолютно разной. Вы можете брать по две минуты, по три минуты, или же одну минуту бежать быстро, а две – медленней. Также есть вариации и с темпом бега: быстрый, средний и ходьба.

Например, можно выстроить цикл следующим образом: одну минуту бежим быстро, две в среднем темпе, и одну идем быстрым шагом. А можете все делать по две минуты. В общем, здесь решать вам. Подстраивайтесь под свое тело, меняйте длину циклов, чередуйте разные интервалы и так далее. Тогда бег будет каждый раз интересным, как впервые. И, возможно, кардио станет для вас не таким нелюбимым.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Ответ на вопрос, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов. В том числе, решает и техника самого бега, которую вы для себя выбрали. Это в первую очередь. Бег это здорово и полезно, бегать можно в любую пору, даже зимой, как правильно бегать зимой вы узнаете в нашей следующей статье.

Например, если это интервальный бег, то здесь будет достаточно и полчаса. Подобный интенсивный вариант отирает больше сил. А вот стандартный бег в умеренном темпе можно «растянуть» и на минут 40-60, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать. Нагрузка в данном случае равномерна, из-за чего бежать легче. Поэтому уделите занятию больше времени.

А можно ли похудеть при вечернем беге

Многие инструкторы по фитнесу утверждают, что утренний бег наиболее предпочтителен для избавления от лишних килограммов. И в этом есть большая доля правды: организм гораздо охотнее использует свои неприкосновенные запасы, расположенные на теле в виде жировых отложений при физической нагрузке натощак. Если ваша проблемная зона ноги, при правильной нагрузке с помощью бега вы сможете похудеть в ногах и бедрах.

Дело в том, что энергию для физической активности наше тело черпает, расщепляя глюкозу, попавшую в организм с пищей. Утром, до завтрака, запасы глюкозы в организме истощены после ночного сна и занимаясь бегом в это время, мы вынуждаем наше тело использовать жир для восполнения энергии.

  • Никогда не отменяйте разминку перед началом тренировки. Выполните простые упражнения на растяжку и разогрев всех мышечных групп. Это позволит избежать травм во время тренировки.
  • Не стоит садиться ужинать за 1,5 – 2 часа до начала пробежки. Полный желудок будет создавать дискомфорт во время бега, а поступившие перед тренировкой с пищей питательные вещества замедлят процесс липолиза (расщепления жиров).
  • Постарайтесь также не есть 1,5 — 2 часа после пробежки. В случае занятий бегом в вечернее время для избавления от лишнего веса, последний прием пищи перед сном должен быть достаточно легким и белковым. Это может быть нежирный творог, кефир, отварная рыба или небольшой кусок мяса без жира.
  • Длительность беговой тренировки должна составлять более 30-40 минут. Первые 20-30 минут тренировки организм использует накопленную энергию и только по прошествию этого времени начинает применять жировые складки в качестве топлива.

Это важно
Если вы до этого не занимались никаким видом спорта, прибавляйте время тренировки очень плавно, начните с 10-15 минут бега.

  • Для ускорения процесса жиросжигания попробуйте применять интервальный бег. Примерно минута интенсивного бега на 4-5 минут спокойного. Сделайте 3-5 таких раундов.
  • Старайтесь не бегать по твердым асфальтовым и бетонным покрытиям. Это плохо сказывается на суставах и позвоночнике. Если других вариантов нет – подберите для тренировок хорошие беговые кроссовки, подошва которых снабжена амортизирующей системой.
  • Не садитесь отдыхать сразу после окончания пробежки. Походите минут 5-10 в спокойном темпе, вам нужно восстановить дыхание и сердцебиение.
  • Для укрепления здоровья и избавления от лишнего веса достаточно двух-трех беговых тренировок в неделю. Чаще заниматься не стоит, организму необходимо какое-то время для того, чтобы восстановить резервы.

Почему полезно бегать, особенно по утрам

Бег можно назвать одним из самых простых физических упражнений в том плане, что бегать могут все и для этого не нужно ничего изучать. Но, как известно, то, что просто и элементарно может выполнить далеко не каждый, ведь для этого нужен твердый характер и стремление стать здоровее.

Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, почему полезно бегать и как начать этим заниматься.

Польза бега

С точки зрения медицины, бег позволяет человеку значительно укрепить стенки кровеносных сосудов, а все потому, что в это время учащается сердцебиение, из-за чего сердце начинает прокачивать больший объем крови, чем в состоянии покоя. В результате кровь бежит по сосудам в ускоренном темпе, благодаря чему они становятся крепче.

Не трудно догадаться, что бег благотворно влияет на сердечнососудистую, а также на дыхательную системы. Во время него происходит интенсивное вдыхание-выдыхание воздуха, что позволяет увеличить вентиляцию легких.

Как следствие этих процессов в организме запускается очищение капилляров, кровь обогащается кислородом. Вместе с этим ускоряется обмен веществ и начинается вывод токсинов.

Также, у человека занимающегося бегом, улучшается пищеварение. Говорят, что он позволяет забыть о проблемах с желудком и различных болезнях желудочно-кишечного тракта.

Внимание!

А ведь оно и вправду так. Интенсивные движения провоцируют ускорение всех процессов, что заставляет органы работать вдвое быстрее. Например, поступление большого количества кислорода позволяет восстановить ткани печени.

Во время бега происходит сжигание жиров, что можно является большим плюсом для тех, кто хочет похудеть.

Помимо этого бег напрямую связан с укреплением мышечной массы, особенно ног. По этому признаку всегда можно определить, кто, чем занимается (или не занимается)

Также он формирует выносливость, что немаловажно

Да и с точки зрения психологии бег также полезен. Во-первых, он провоцирует выработку гормона счастья, поскольку человек верит в то, что отныне он будет здоровее. Тем самым он помогает бороться с депрессией. Во-вторых, он помогает справиться с собственной ленью. Многие люди хотели бы бегать, но именно лень становится большим препятствием на их пути.

Так что плюсов у этого вида спорта много.

Как начать бегать

Тот, кто еще не бегает, но хочет к этому приступить, должен ознакомиться с несколькими нюансами.

Для начала необходимо приобрести спортивную форму и особенно подходящие кроссовки. Хорошо, если их подошва будет мягкой с так называемым амортизационным эффектом. Эта деталь обуви позволяет ногам меньше уставать и не так чувствовать твердую поверхность
При покупке можно обратить внимание на наличие надписи running, что означает бегать

То есть вы будете точно знать, что эти кроссовки предназначены для бега.

Перед тренировкой желательно не завтракать (если она утром), но выпивать хотя бы стакан воды или сока
Если планируется длительная пробежка, то можно взять воду с собой и пить ее маленькими порциями.
Во время бега важно правильно дышать. А именно вдох и выдох должны производится через нос

Или вдох носом, выдох – ротом, чтобы не было одышки.
С самого начала нужно бегать небольшие дистанции в медленном темпе и только со временем увеличивать нагрузку.
Желательно бегать на улице, например, в парке. Свежий воздух, особенно утренний, намного полезнее, чем тот, что в квартире, если бег происходит на беговой дорожке.
После окончания пробежки нужно делать растяжку. Она позволяет расслабить натруженные мышцы с частично снять боль.
Кушать можно через час после тренировки.

Бег по утрам – это один из самых эффективных способов проснуться, и зарядится бодростью на весь день. Он может стать прекрасной заменой кофе и другим вредным привычкам. К тому же, учитывая, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни (работая за компьютером), бег способен предотвратить развитие множества болезней.

Так, он устраняет все застойные процессы, которые так или иначе начинают происходить в организме при ограниченной двигательной активности. Хорошо разрабатывает суставы и предупреждает появление проблем с позвоночником.

Важно!

Конечно, если нет возможности бегать по утрам, вполне возможно совершать это и вечером. Тем более что в это время человек вовсе не хочет спать и чувствует себя бодрее (в сравнении с утром).

Так что бегать можно когда угодно, вреда от этого точно не будет, лишь бы было желание.

Хочу начать бегать по вечерам с чего начать

Интервальный бег

Итак, какой вид беговых тренировок лучшее кардио для жиросжигания? Безусловно интервальные тренировки являются самой эффективной программой тренировок для снижения лишнего веса. Интервалы высокой интенсивности повышают стимуляцию мышц, тем самым достигается гораздо больший эффекта за то же время, что и при умеренной базовой тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в программу для снижения веса поможет сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. В качестве дополнительного бонуса выступает эффект дожигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории для восстановления и регенерации, а скорость метаболизма остается повышенной до суток после тренировки.

Если нормальный темп составляет 8 км/ч, попробуйте увеличит его в несколько раз. Если это вызывает у вас сложность, тогда помните, что вы не бежите для выигрыша в гонке, а бежите для того, чтобы бросить вызов своей выносливости и сердцу. Именно вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:

Не забывайте разогреваться. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это может быть легкая пробежка или ходьба в течение 10-15 мин. для предотвращения травм. Она должна быть непринужденной, а именно таким, чтобы вы могли разговаривать или напевать не задыхаясь.
Рабочие интервалы. После разминки можно приступать непосредственно к тренировке. Рабочий интервал должен длиться около 15 секунд почти на максимуме своих возможностей. После этого идет интервал восстановления или отдыха в течение 45 секунд с медленной ходьбой. Одна тренировка должна состоять примерно из 15 интервалов. Интервалы отдыха являются обязательными. Не забудьте после последнего подхода отдохнуть 10 мин. для снижения частоты сердечных сокращений.
Начинайте медленно

Крайне важно на начальных этапах интервальной тренировки не переусердствовать с нагрузкой. Начните с одной интервальной тренировкой в неделю, затем можете увеличить количество тренировок и продолжительность интервалов до 20 секунд, снизив при этом период отдыха до 40 секунд

Советы и рекомендации

Любое действие должно быть обдуманным. Это относится и к физическим нагрузкам – если их применять ошибочно, то они могут не только стать вредными, но и нанести серьёзный ущерб организму. Соблюдения следующих правил поможет вам получить максимальную пользу от вечернего бега.

Длительность тренировки Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии. Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы. Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг. Время
Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный “запуск” – это большой стресс.
Наилучшее время для пробежки – это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.
Подбираем музыку У каждого свой вкус, но для чтобы организм раньше времени не “захотел отдыхать”, рекомендуем вам включить в свой плейлист ритмичную музыку. Чтобы не тратить время, предлагаем вашему вниманию подготовленный плейлист: слушать. Ужинать ли?
В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега.
Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.
Выбор дороги
Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон – не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности. Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине.
Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу. При большой площади они вполне подойдут, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.
Помните о разминке
Она однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки.
Разминать в основном следует ноги. Прекрасно подойдут упражнения со скакалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их

Это поможет увеличить циркуляцию крови.
Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.
Правильное дыхание
Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время

Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом. Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания.
Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ.
Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.
Фиксируем результаты
Современные технологии помогают следить за своими результатами, делиться маршрутами, рассчитывать потраченное количество калорий. Из приложений на Android самыми популярными приложениями являются: Nike+, RunKeeper.
Для пользователей iOS можем порекомендовать Strava, Map My Run.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.

Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.

Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:

  • завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
  • перекус – четверть порции любой каши на воде;
  • обед – белковое и овощное блюдо;
  • полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
  • ужин (после тренировки) – белок и овощи.

Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.

Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.

Когда лучше бегать — вечером или утром?

Спортивные тренеры не могут дать однозначный ответ, в какое время лучше делать пробежки, утром или вечером.

Все зависит от ряда факторов, в частности:

К какому типу людей относится конкретный человек – «жаворонок» или «сова».

Если человек любитель поспать, но утренний бег для него будет пыткой. Следовательно, таким людям целесообразно переносить тренировки на вечер.

Планов бегуна на текущий день, к примеру, спортивные занятия лучше не проводить с утра, если планируется сдача анализов крови или нужно проходить ультразвуковое обследование организма.

Пробежки могут исказить результаты анализов крови или УЗИ.

Поставленных целей, например, для:

  • похудения оптимально бегать с 7 до 8 утра;
  • удовольствия — допускается выходить на старт в любое удобное время;
  • укрепления тонуса мышц, лучше до обеда;
  • снятия напряжения оптимально устраивать пробежки по вечерам.

Хорошие результаты дают совмещение утренних и вечерних пробежек, к примеру, первую неделю бегун тренируется с утра, а во вторую в 18.00.

Плюсы утренних пробежек

Большинство людей отдают предпочтение утренним пробежкам.

По мнению спортивных тренеров и простых граждан, бег с 6 до 9 утра имеет многочисленные плюсы, среди наиглавнейших:

  • Получение заряда бодрости и энергии.
  • Отличный психологический настрой на тяжелый рабочий день.

Когда человек с утра сделал пробежку, то на работу он приходит в приподнятом настроении и легче переносит стрессовые ситуации.

  • Возможность тренироваться, когда на улице мало народу и проезжающих машин.
  • До 8 утра воздух в 2 раза свежей и чище.
  • Великолепная проверка силы воли.

Поскольку с утра приходится специально раньше вставать, то занятия являются отличнейшей проверкой характера, выдержки и силы воли.

Избавление от лишних килограммов.

61% спортивных тренеров и диетологов уверяют, что бег с 6 – 8 утра более эффективен для похудения, чем аналогичные занятия, но с 19:00.

Минусы утренних пробежек

Несмотря на то, что бег с утра отличается многими положительными сторонами, такие занятия имеют и ряд минусов.

К главным относится:

Необходимость рано вставать.

Kюди, занимающиеся бегом, подмечают, если выходить на старт до работы или учебы, то приходится вставать, в среднем, на 40 – 60 минут раньше.

  • Требуется строго контролировать время, чтоб вовремя закончить тренировку и успеть на работу или учебу.
  • Возможно появится мышечная боль или физическая усталость, которая будет мешать полноценно отдаваться рабочему или учебному процессу.

Мышечная боль и физическая устлалось со временем не будет проявляться. Как правило, после 4 – 5 пробежки у человека появляется эмоциональный подъем и прилив сил.

Достоинства вечерних пробежек

Многие люди предпочитают бегать именно по вечерам. Такие тренировки, по мнению бегунов и спортивных тренером, отличаются также рядом положительных сторон

К важнейшим относится:

Избавление от стресса и нервных перенапряжений, которые накопились за целый день.

Отмечено, что все тревоги, плохое настроение и апатия моментально уходят, если пробежаться в течение 20 – 30 минут после 6 – 7 вечера.

  • Не требуется вставать раньше на 40 – 60 минут.
  • На тренировку тратиться любое количество времени, т.к. не надо торопиться поскорее закончить занятие, чтоб успеть на работу.

Огромнейшим плюсом считается возможность по окончанию пробежки сразу придти домой, принять душ и лечь отдыхать, что недопустимо сделать человеку, тренирующемуся утром.

Недостатки вечернего бега

Вечерний бег имеет некоторые отрицательные моменты, к основным относится:

Физическая усталость, мешающая настроиться и заставить себя пойти бегать.

Как отмечают спортивные тренеры, 60% людей, которые планируют выйти на пробежку после работы, переносят тренировки на другой день по причине огромной усталости или большого желания пораньше лечь спать.

  • Более грязный воздух, в сравнении с утренними часами.
  • Отмечается большее количество людей в парках, скверах и иных местах, где человек планировал тренироваться.
  • Есть вероятность появления бессонницы.

У 47% людей вечерний бег приводит к проблемам со сном, в частности, они дольше не могут заснуть или начинают страдать от бессонницы.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

  • «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
  • Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером — упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
  • Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

В какой одежде лучше бегать

Для занятий необходимо приобрести шорты или спортивные штаны, футболку или майку (можно обычную хлопковую), ветровку, беговые кроссовки. Женщинам также потребуется купить специальный спортивный бюстгальтер, в обычном повседневном нижнем белье тренироваться будет неудобно.

Если человек планирует бегать зимой, экипировку следует дополнить теплой спортивной курткой на синтепоне, шапкой или вязаной полоской на голову, перчатками.

Обратите внимание, что носки также лучше купить специальные, продающиеся в спортивных магазинах, нога в них не будет преть, и исключается вероятность повреждения кожи от трения

Польза и вред вечернего бега

Исследования показали, что большинство тренировок лучше всего проводить в вечернее время. Температура тела достигает своего пика, что приводит к эластичности и более продуктивной работе мышц и суставов. После раннего пробуждения мышцы менее готовы к интенсивным физическим упражнениям, в то время как к вечеру уже достаточно разогреты, чтобы как следует проявить себя в беге даже на дальние дистанции.

Было обнаружено, что функция легких более чем на 6% лучше функционируют во второй половине дня, чем в любое другое время. В таких условиях спортсмен чувствует себя спокойнее и комфортнее, появляется дополнительная легкость в движениях, за счет чего повышается выносливость. Таким образом, можно считать бег по вечерам прекрасной альтернативой для тех, у кого не хватает времени на тренировки в утренние часы.

Если мотивации до сих пор недостаточно, то можно более подробно изучить, какая польза от бега по вечерам может быть:

Снятие стресса

Это одна из основных причин, почему специалисты рекомендуют заниматься бегом в вечернее время. Всем известно, что бег помогает вырабатывать эндорфин, так называемый гормон счастья. После тяжелых трудовых будней такая энергетическая зарядка будет как нельзя кстати. Весь стресс, который накопился на работе, можно будет снять всего лишь небольшой вечерней пробежкой. Такая мера также позволит избежать нервных срывов и депрессии в дальнейшем. В результате бегун будет чувствовать себя уравновешеннее и менее вспыльчивым.

Борьба с бессонницей

Бег в умеренном темпе не слишком продолжительное время может помочь побороться с бессонницей. Во время тренировки снимается весь накопившийся за день негатив, мысли приходят в порядок, тело насыщается достаточным количеством кислорода – все это в совокупности может положительно отразиться на качестве сна и его длительности

Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к противоположному результату, поэтому необходимо тщательно следить за своим самочувствием и не допускать переутомления

Очищение организма

Научным путем было установлено, что в вечерний период выделительная система организма начинает работать более активно. Таким образом, бег вечером может помочь усилить этот эффект. В результате обменные процессы приводят к очистке организма от вредных и излишних веществ, которые могли бы привести к негативным последствиям для здоровья. Чтобы получить максимум пользы, необходимо до тренировки выпить воды и не допускать обезвоживания тела во время пробежки.

Избавление от съеденных калорий

Несомненный плюс для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму. Вечерние тренировки помогают избавиться от лишних калорий, которые были съедены за день. Особенно эффективно это будет работать, если после пробежки перед сном уже никакого ужина не предвидится. Также преимуществом такого бега может быть то, что после занятия во время сна накопленная в мышцах энергия начнет тратиться, задействовав при этом жировые отложения.

Дополнительные советы для бега вечером

В дополнение к правильному снаряжению и маршруту, есть еще несколько важных моментов, которые сделают ваши вечерние пробежки более продуктивными:

Перекус перед пробежкой

Велика вероятность, что вечерняя пробежка придется на ваше обычное время ужина. Если так, то обязательно как следует поешьте во второй половине дня, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах. Большинство спортсменов могут спокойно не есть от обеда и до ужина, но есть непосредственно перед выходом на пробежку — это залог неприятных ощущений в желудке. Поэтому перекусите заранее.

Прием пищи после пробежки

В идеале сразу после вечерней пробежки поесть «настоящую пищу», а не смеси/напитки для восстановления. Постарайтесь включить в рацион продукты, помогающие восстановлению и содержащие большое количество белка (мясные, рыбные или молочные продукты). Обязательно выпейте несколько стаканов воды с этим приемом пищи. Чем быстрее вы поедите после пробежки, тем лучше: вы не только восполните потребность организма в калориях и поможете ему восстановиться, вы еще и увеличите время между приемом пищи и сном.

Разминка

Во время вечернего бега у вас не будет слишком много времени на разминку и заминку, поэтому попробуйте следующие варианты. Во-первых, попробуйте быть более активными во время, предшествующее пробежке. Это может быть прогулка пешком с работы домой или активные игры с вашими детьми. Этого будет достаточно для того, чтобы улучшить кровоток и сделать первые минуты пробежки более легкими. Другим вариантом будет спланировать тренировку таким образом, чтобы начать ее в медленном темпе. Помните, что речь идет не только о разминке для ваших мышц — ваши глаза и уши также должны адаптироваться к передвижению в темноте.

Перевод — Ольга Полякова

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Есть любители утреннего бега, которые сразу после того как проснутся, надевают кроссовки и пускаются в бега. В их методах есть смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет по венам кровь. Утро — самое лучшее время для бега, если вы желаете потерять вес. Упражнения рано утром ускоряют метаболизм и создают эффект на весь остаток дня. Метаболизм ускорен, а значит, ваш организм будет сжигать больше калорий, даже если вы сидите. Кто же не хочет чтобы сжигание калорий длилось и после упражнений, даже когда он сидит за компьютером?

Мораль всего этого — чем раньше вы начнете бег, тем лучше. Чем больше вы бегаете, тем больше потенциала вы откроете в себе, и тем лучше вы будете выглядеть.

Завтрак после бега утром

Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.

Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:

  1. Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
  2. Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
  3. Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
  4. Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
  5. Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
  6. Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
  7. Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
  8. Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.

Желательно употреблять пищу после принятия душа.

Как правильно бегать по вечерам

Важно знать, что все мы в конце дня немного ниже, чем после пробуждения. Так происходит из-за просадки позвонков под нашим собственным весом

Это значит, что к вечеру нагрузка на позвоночник и суставы увеличивается. Однако, это совсем не значит, что легкая вечерняя пробежка способна навредить. Особенно, если знать и соблюдать правила во время кардионагрузки.

1. Правильное распределение нагрузки

Существует несколько техник бега и споры по поводу правильности каждой из них не утихают в мире спорта. Для того, чтобы снизить нагрузку с колен необходимо перенести её на какие-то другие мышцы. Самые крупные мышцы ног – это мышцы бедра. Для того, чтобы максимально включить их в работу во время бега следует сделать 2 действия:

  • переносить вес с носка на полную стопу;
  • чуть-чуть согнуть колени, создав таким образом эффект пружины.

Сильная боль в области голеностопного сустава, такая, будто подвернули ногу,  является сигналом, что нагрузка распределена неверно. Боль в области бедра должна быть сильнее, чем в икроножных мышцах – это говорит о правильности постановки ног.

Кроме положения стоп, важно, чтобы корпус находился строго перпендикулярно земле. Только так можно включить в работу крупные мышцы живота и спины

Крепкий мышечный корсет позволяет снизить нагрузку с позвоночника и суставов.

2. Соблюдение режима питания

Питание следует подбирать, отталкиваясь от цели тренировки. Если основной целью является сжигание лишних калорий, тогда за 2 часа до пробежки следует съесть легкий ужин, а после тренировки пить воду или зеленый чай.

3. Интенсивность тренировки

Во время бега в организме неизбежно вырабатываются вещества, которые активизируют процессы в организме. Одними из таких веществ являются адреналин и норадреналин. Эти гормоны регулируют множество функций в нашем организме.

При интенсивных нагрузках их количество сильно увеличивается. Это неминуемо возбуждает нервную систему. Поэтому после интенсивных тренировок в вечерние часы можно долго мучиться бессонницей.

Легкие и недолгие пробежки – лучший вариант кардионагрузки по вечерам.

4. Выбор беговой дорожки

Во время бега улучшается кровоток, снижается холестерин и сахар в крови и повышается сопротивляемость организма к простудным заболеванием. Все эти процессы происходят более эффективно при достаточном доступе кислорода.

Не трудно догадаться, что к вечеру, особенно в больших городах, повышается концентрация вредных веществ в воздухе. Для пробежки лучше выбрать парк  или воспользоваться альтернативой в виде беговой дорожки.

5. Разминка перед бегом

Перед тем, как приступить к бегу можно пройтись быстрым шагом в течение пары минут. Это улучшит кровоток и плавно подготовит все внутренние системы организма к более интенсивным упражнениям. Небольшая растяжка поможет избежать травм.

Польза бега по вечерам

Активный стиль жизни открывает перед человеком новые горизонты. Вечерние пробежки – лучший отдых для организма, хоть для многих и не привычный. Регулярные занятия бегом решают проблемы со здоровьем накопленные годами.

Ни одни таблетки не вылечивают от таких заболеваний, как сахарный диабед, невроз, ожирение, депрессия, гипертония. Регулярные занятия бегом – вот настоящая панацея.

Ни один психолог не способен поднять самооценку больше, чем собственные победы и регулярные тренировки.

Если вы еще не начали бегать, то выходите на пробежку сегодня вечером!

И в завершении, уже традиционное красивое беговое видео про вечерние пробежки.

Заключение

Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а когда, наоборот, приходит максимальная усталость. По натуре вы сова или жаворонок? Вы ощущаете прилив энергии утром или готовы к бурной ночной жизни? Как только вы сможете определить для себя эти вещи, то сможете понять, в какое время суток лучше всего вам тренироваться и быть предельно активным.

Независимо от того, что вы решаете, если ваша цель заключается в упражнениях, потере веса, общем здоровье или совокупности всех этих вещей, последовательность и регулярность тренировок является основой. Если вам подходит вечернее время для бега, то установите график занятий, учитывая время ужина и пик максимальной активности организма, то есть около 19:00 часов. Придерживайтесь выбранного расписания и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

https://www.youtube.com/watch?v=_6O0yBsWR6I

Как начать бегать утром

Вы знаете тех людей, чья жизнь только кажется выясненной? Они эффективны и организованы и бегают каждое утро еще до рассвета?

Да, я знаю. Раздражает.

Что ж, мы можем их ненавидеть или присоединиться к ним. И, к счастью для нас, присоединиться к ним на утреннем беге на удивление не так уж и сложно.

Мы все слышали о преимуществах пробежки с утра. Такие вещи, как повышение продуктивности в течение дня, увеличение вероятности придерживаться своего графика и не пропускать тренировки, больше времени, чтобы быть бездельником днем…

Я уверен, что мы все согласны с тем, что это намного приятнее догнать друзей или быть бездельником после тренировки, а не нависать над вами, как зловещая темная туча.

Не ошибаюсь, я люблю бегать!

Я не боюсь этого и включаю в свою жизнь как ежедневное наказание. Но я не собираюсь лгать, стать утренним бегуном — непростая задача.

Но надежда есть!

Утешайте себя тем фактом, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, поскольку вы формируете новую привычку и привыкаете к ней.

После этого будет становиться все легче и легче, пока утренний бег не станет естественной частью вашей жизни, в которой вы не сомневаетесь.

И есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить переход и с большей вероятностью закрепить ваш новый распорядок бега.

В этой статье вы найдете несколько полезных советов, как стать утренним бегуном.

Как начать бегать утром

1. Знайте свои причины

Большая часть утреннего бега сводится к мотивации. А на мотивацию могут влиять ваши причины, по которым вы хотите бегать утром, а не вечером.

Если вы знаете, почему вы хотите начать бегать утром, а не просто придерживаться своего текущего распорядка, это очень поможет в поиске мотивации, чтобы это произошло.

Попробуйте написать список причин, по которым вы хотите начать бегать утром, и прикрепите его к месту, где вы его увидите, перед тем как ложиться спать ночью и когда сработает будильник.

2. Ставьте цели и составляйте план

Подобно знанию причин, постановка целей помогает с мотивацией и создает больше стимулов.Может быть, вы уже готовитесь к гонке или у вас уже есть цели по массе тела.

Но постановка более конкретных целей, связанных с вашим распорядком бега, только усилит вашу мотивацию.

Составьте свой график бега и постепенно увеличивайте количество пробежек утром каждую неделю.

Постановка цели, что все ваши пробежки — это утренние пробежки к концу месяца, должно быть достижимо для большинства людей.

Следование подобному плану облегчает его выполнение, не задумываясь о нем, и снижает вероятность того, что вы откажетесь от залога, если это будет постепенный процесс, который не слишком утомителен.

3. Обращайте внимание на свой сон

Высыпание, чтобы вы не переутомлялись и не расслаблялись, когда будильник срабатывает, вероятно, будет самым важным шагом, который вы сделаете, чтобы стать утренним бегуном.

Но это не просто случай, когда рано ложатся спать (хотя это помогает).

Если вы уделяете внимание вечернему распорядку, это может иметь большое значение для того, чтобы вы хорошо выспались и проснулись, готовые к бегу.

Например, чтение книги поможет вам заснуть быстрее, чем просмотр телевизора, поскольку свет не помешает вам заснуть.

Не смотрите на любые экраны хотя бы в течение часа перед сном, а если вам нужно проверить свой телефон, установите фильтр синего света, чтобы не сбивать свои биологические часы.

4. Избегайте алкоголя и обильного позднего ужина

Обильный прием пищи и / или употребление алкоголя прямо перед сном определенно нарушает качество вашего сна и затрудняет вставание утром.

Я не говорю: никогда не пей и не ешь поздно вечером.Но в целом, есть больше еды в обеденное время, избегать алкоголя и есть меньше, по крайней мере, за пару часов до сна, улучшит качество вашего сна и позволит вам просыпаться более отдохнувшим.

Вопреки этому страху перед голодом, который испытывает наше общество, нормально ложиться спать, чувствуя время от времени немного голодный.

Поэкспериментируйте, и вы можете быть удивлены той разницей, которую заметите!

Просто убедитесь, что вы едите достаточно на завтрак и обед, чтобы восполнить недостаток еды ночью.

5. Готовьте одежду

У вашего мозга ограниченное количество энергии для принятия решений, прежде чем он сдается и становится ленивым.

Сократите количество решений, которые вам нужно принять перед утренней пробежкой, подготовив и разложив одежду так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это одеться утром.

6. Планируйте свой завтрак

По той же причине, что и выше, может быть очень полезно спланировать, что вы собираетесь есть / пить или не есть / пить, чтобы вам не приходилось принимать какие-либо решения, когда вы просыпайся.

Если вы не знаете, какое место во всем этом подходит для вас, ознакомьтесь с нашей статьей о том, что есть до и после утренней пробежки.

Когда дело касается завтрака перед утренней пробежкой, у разных людей работают разные вещи.

Это будет зависеть от того, насколько рано вы бежите, насколько вы голодны, когда просыпаетесь, и сможет ли ваш желудок справиться с пробежкой с едой в первую очередь утром.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает для вас.

7. Попробуйте другой будильник

Это мой личный фаворит, так как я считаю, что он имеет огромное значение: попробуйте другой будильник, который будит вас не так, как вы привыкли.

Если вы не живете в одной комнате с кем-то, кому нужно спать, или если вы живете в одной комнате, но человек, с которым вы делите ее, счастлив просыпаться одновременно с вами, я настоятельно рекомендую попробовать Sunrise Будильник.

Вставать зимой может быть очень сложно, когда ваш будильник гудит, а на улице еще темно.Использование будильника, который будит вас светом, имитирующим естественный восход солнца, медленно разбудит ваше тело, чтобы вы почувствовали себя готовыми к бодрствованию, а не грубо просыпаемым и сонным.

8. Разогревайтесь медленно

Не ждите, что вы будете бегать через 5 минут после пробуждения. Ваше тело по-прежнему будет в спящем режиме, а ваши мышцы будут жесткими и испытывать недостаток кислорода в крови.

Нет правила, которое гласит, что если вы собираетесь бегать утром, то это должно быть сразу после пробуждения.

Предоставление некоторого буферного времени для разогрева может иметь огромное значение и может дать вашему организму немного больше времени, чтобы переварить все, что вы, возможно, съели (и, возможно, посетить ванную комнату).

Просыпайтесь 20 или 30 минут как следует и немного разогрейте мышцы, прогуливаясь по дому и делая легкие активные растяжки.

Ваши ноги будут благодарить вас за это, и, возможно, ваш разум тоже, потому что это не будет казаться таким наказанием, заставляющим вас бежать, когда вы еще полусонные.

9. Используйте социальные сети в ваших интересах

Во время периода разминки, о котором говорилось выше, после того, как вы встали с постели и выпили, используйте вдохновляющие страницы в социальных сетях, чтобы дать вам последний импульс мотивации.

Подпишитесь на других бегунов или на мотивационные страницы в Instagram или Facebook, чтобы быстро напомнить вам, почему вы выбираете бег по утрам и почему это хорошо.

Надеемся, что эти позитивные мысли вытеснят негативные «, почему я делаю это с собой?» мысли.

10. Будьте проще со своими ожиданиями

Начните с низких ожиданий. Не планируйте, чтобы ваши самые тяжелые и изнурительные тренировки были теми, которые вы пытаетесь выполнить, когда еще только привыкаете к утреннему бегу.

Планируйте легкие пробежки на утро и продолжайте выполнять более тяжелые тренировки днем, пока ваше тело не привыкнет к ним. Вам не обязательно сразу начинать бегать с утра.

Также не огорчайтесь, если ваша пробежка утром окажется не такой быстрой или легкой, как вы надеялись.

Пока вы к этому не привыкнете, ваше тело не будет работать так хорошо, как позже в течение дня. Но человеческое тело — вещь удивительная. Держитесь там, и станет легче.

11. Бегите с бегающим другом

Организуйте бег с другом, чтобы не отступить. Даже если ни один из вас не хочет общаться с утра в первую очередь.

Наличие кого-то еще, чтобы привлечь вас к ответственности, может помочь с мотивацией.

Гораздо труднее выпустить под залог, если это означает, что вам придется отправить сообщение своему напарнику со своими извинениями.

Может быть проще просто пробежаться и не придумывать отговорки.

12. Слушайте музыку

Бег под музыку очень помогает с мотивацией. Раньше я был упорным сторонником бега, руководствуясь только своими мыслями и звуками природы.

Но однажды, когда мотивация была на исходе, я попробовал музыку, и теперь это мое решение, которое помогает мне справиться с пробежкой, когда я предпочитаю заниматься чем-то другим.

Составьте себе плейлист с любимой музыкой с быстрым ритмом, заставляющий вас чувствовать себя невидимым.

Ваша производительность улучшится, я это гарантирую.

13. Спланируйте подходящий маршрут

Составьте безопасный и увлекательный маршрут, который не подвергнет вас опасности столкнуться с неприятными персонажами или сумасшедшими дорожными условиями в первую очередь с утра.

Найдите место для бега, где вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно, даже если вам нужно ехать в ближайший парк, где в это время всегда много людей.

Ваша пробежка должна быть приятной и безопасной, иначе вы просто собираетесь оставаться в постели.

14. Вознаграждай себя

Вознаграждение работами.

Даже если это что-то, что вы все равно могли сделать без пробежки, чтобы указать вам причину, пробежка делает удовольствие от этой вещи намного слаще.

Может случиться так, что вы примете душ немного дольше и действительно ощутите ощущение горячей воды на своем только что запущенном теле.

Или, может быть, у вас есть необычный сорт кофе, который вы открываете только тогда, когда сначала пробежались.

Вы также можете запланировать более крупное вознаграждение на каждую неделю, в которой вы придерживаетесь своего расписания, и делаете себе массаж или выходите на обед.

Как бы то ни было, поиск чего-то, что дает вам чувство награды, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам выйти за дверь в 6 утра.

15. И еще несколько вещей по безопасности

  • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь, ваш маршрут и во сколько вам нужно вернуться.
  • Наденьте светоотражающую одежду и возьмите фонарик.
  • Подумайте о приобретении наушников, которые позволят вам слышать окружающий шум и музыку.

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и вы готовы применить некоторые из этих советов на практике и начать бегать утром.

И помните, никакого давления нет.

Если утренний бег действительно не работает для вас и вам кажется, что вы уже месяц бились головой о кирпичную стену, сделайте перерыв.

Расслабьтесь немного, а затем сделайте еще один укол в другое время года.

Не забывайте комментировать и подписываться, чтобы узнать больше!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Утренняя пробежка — это идеальный способ начать день.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм заставит сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Еще легче бежать в прохладную погоду, чем в полдень.

Недостаток:

Утренний бег может казаться труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы — напряженными и негибкими.Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.

Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег в обеденное время

Преимущество:

В полдень созданы лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток :

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,г. спазмы желудка) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

  • Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
  • Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
  • Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте из

Признаний предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

Вспомним январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро.Бег по утрам был моей жизнью — и на 85 милях в неделю я был несчастен.

Было темно на каждой пробежке и жалкой бостонской зимой, с минусовой температурой, мучительным холодом ветра и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

Я драматичен, но я не жаворонок. Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я , а не счастлив!

Увы, я знаю, что бег ранним утром — реальность для многих из вас.Многие бегуны Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

Введите Кристин:

К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

Дул ветер, и на улице было всего около 15 градусов, а температура «по ощущениям» колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю по холмам.

Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо.Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, словно меня ударили как сосунок, и меня выбило ветром.

Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я делаю здесь так рано в эту ужасную погоду. И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору .К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

Между смехом и проклятиями я чувствовал себя сумасшедшей, поэтому я стиснул зубы и продолжил. 6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пора было бежать еще пару миль домой.

Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знал, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе.И как только я вошел внутрь и начал снимать слои, после пробежки выброс эндорфинов захлестнул мой мозг.

Было только 6 утра, моя пробежка была завершена, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

Зачем бегать так рано утром?

Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной. Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься спортом по утрам, в то время как другим трудно найти время.

Но это может быть больше, чем вы думаете.

Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

Преимущества тонкие и очевидные:

  • решительный, целеустремленный образ мышления, который вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
  • иметь регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

Хотя бег по утрам в предрассветные часы на протяжении многих лет не обходился без проблем, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

До того, как я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто появлялся в одно и то же время на конных шоу по выходным.

Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было моим лучшим вариантом.

Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал бег очень короткими.Я редко пробегал больше 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими шагами.

Знание, что мне нужно было выбраться отсюда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.

По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю длину своих утренних пробежек. Они медленно подбирались к 5-6 милям на регулярной основе, и в последние годы я выжимал целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

Двузначные числа, повторы в гору или темповый бег в предрассветные часы требуют серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

7 причин любить ранний утренний бег

Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вы, , должны подумать о начале работы? Вот 7 причин для выбора:

Адаптивность

При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.

Несмотря на все усилия метеорологов, мы никогда не знаем, из-за каких погодных изменений мы просыпаемся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторений.

Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность осадков в течение следующего часа составляет 0%!

Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также усложнить утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

Но легкий бег может помочь вам легко справиться с повседневными задачами, как бы нелогично это ни казалось.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна — мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

Но, как все мы знаем, гонки иногда могут быть уроком адаптации. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

Научитесь смеяться над собой

Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выйти из ситуации без запаха…

Сосредоточенность и внимательность

Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

Но это навык, который пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

Предсказуемость и гибкость

Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие обязательства и встречи.

Посмотрим правде в глаза — кто еще достаточно чокнутый, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, пробежка в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

Прогоны планировать проще и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, которые обычно переполнены людьми, — это совершенно другой мир в этот утренний час.

Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, будут вспаханы, и у них будет лучшая опора и освещение, а выход на улицу достаточно рано может сделать их более безопасным вариантом.

Выразите себя!

Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

Признаюсь — иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим за то, что он сумасшедший рано или поздно справляется с дистанциями.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, когда погода была особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли?

К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно видеть его выражение, когда я даю ему громкое да !

Если скоординированные костюмы для бега не являются вашей сильной стороной, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю погоду, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

Задать тон на день

Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство — завершить пробежку до восхода солнца.

Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

[Примечание Джейсона: кофе всегда.]

Решительность, приверженность и сила духа

Кроме всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начала.

Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

И хотя это может не быть умственным упражнением в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на «просто сделай это», который оказывается невероятно полезным в гонках.

Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег — это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

Как бегать по утрам, как чемпион

Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

Если в душе вы не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро может пройти гораздо более гладко.

Если погода сомнительная, вы можете предоставить себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

Сделайте время неоспоримым. Запишите это в свой календарь, поставьте три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

Если вы выделите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении того, чтобы выйти за дверь, и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

Начните с малого. Серьезно — начинайте с малого, чтобы в беге на 1-2 мили выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно отказаться, когда срабатывает будильник, если вам нужно выйти на улицу всего на 10-15 минут.

Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.

Начните с хорошей погоды. Зимний бег — это испытание даже в дневное время! Безусловно, будет легче выработать предрассветные привычки и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

Хотя вам не нужно тратить огромные суммы, определенно приобретите приличный налобный фонарь и множество светоотражателей / защитного снаряжения. Вы никогда не пожалеете!

Предпусковая заправка. Прием пищи перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не потребоваться питание перед тренировкой — это определенно личное решение.

Но неожиданная выгода от приема пищи незадолго до бега — это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

Познакомьтесь с приятелем по бегу или бегите с собакой . Идеально встретить другого бегуна, потому что гораздо сложнее пропустить бег, когда вас ждет друг!

Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как завела собаку, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма независимо от погоды, и он любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время бега.

Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть и другие придурки, и еще больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте внимательны, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.

Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о ранних утренних пробежках, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моей памяти.

Выход из дома, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо служил мне, и может сделать то же самое для вас.

Каким бы грозным это ни казалось, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

9 вещей, которые нужно сделать сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка — это время для игр. Кофе вкуснее. И на пути в офис нет пробок.А когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из оставшейся части дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин.Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать в направлении большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Похожее

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию для улучшения эмоционального состояния, — объясняет она. (Вспомните, как вы успокаивались в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или поломку общественного транспорта.)

«Энергия равняется силе воли — а у вас есть ее только в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов окружающей среды (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма.И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон на весь день», а также на ваше краткосрочное и долгосрочное здоровье, — говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план. Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите потратить первые несколько дней.

Секреты пробуждения Рано (даже если вы ненавидите утро)

Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?

Вот что у меня сработало…

В центре внимания преимущества

«У раннего утра золото во рту.”
— Бенджамин Франклин

Ранний подъем позволяет мне начать свой день очень расслабленно и целенаправленно. Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью убежден, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.

В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются их минимизировать.

Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей счастливее, чем молодых.

Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!

Успокойте утренних демонов

Мои утренние демоны .. Страшно, правда?

Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первой мыслью, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»

Неважно, опоздал я на самом деле или нет.Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опаздываю. Начнётся …

  • У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
  • У вас сегодня большое собрание — начните об этом беспокоиться!
  • Вы никогда не сделаете все, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.
  • Тебе действительно стоит беспокоиться об этом…

… и продолжай.Снова и снова. Снова и снова.

Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.

Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.

Начало медленное

Полное раскрытие информации: я не прислушался к этому совету.Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они в этом разбираются.

Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью вашего дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, тогда вы будете работать до этого целевого времени с таким расписанием:

  • Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
  • Неделя 2: просыпаться каждое утро в 6:00
  • Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
  • Неделя 4: Просыпаться каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)

Сделать это таким образом можно, и вы не измените кардинально свой график и не будете полагаться на маленькие победы каждую неделю.

Готовься к ночи

Поначалу рано вставать неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вам нужно будет минимизировать это насколько возможно.

Подготовив накануне вечером к наступающему утру, вы можете значительно увеличить свои шансы на успех.

  • Разложите одежду
  • Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его
  • Приготовьте кофе / чай
  • Знайте, что вы собираетесь делать

Простые вещи, которые могут иметь большое значение.

Имейте план

Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.

Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового образа жизни, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, чтобы это не было проблемой.

Вначале сохраняйте простоту. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочитайте отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите в тишине несколько минут).

Не перегружайте себя.

Все в ваших мыслях

Держу пари, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…

Если вы скажете себе, что выспитесь, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и искренне в это верите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.

Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. Раньше у меня было что-то вроде этого:

  • 23:11 Ух, мне завтра рано вставать. Я никогда не высплюсь.
  • 23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
  • 12:14 Не могу поверить, что я еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключите мозг.
  • 1:06 я могу это сделать. Я могу это сделать. Я могу это сделать.
  • 2:45 Это отстой.

В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:

Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.

Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией.

Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.

Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять свой день, и я благодарен за это.

Never Hit Snooze

Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова.»
— Дмитрий Мартин, комик

Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.

Если нажатие кнопки повтора — первое действие, которое вы делаете каждое утро, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать утром с постели.

Убейте кнопку отсрочки и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.

Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.

Не начинайте утро с мусора

И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.

Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей.Вы хотите использовать утро, чтобы сосредоточиться на себе .

Кофеин — твой друг

Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что он будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.

У Кевина ничего не вышло. Через пару дней он почувствовал себя несчастным, решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.

Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал рано просыпаться. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы настроить внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).

Не бойтесь настраивать

После того, как вы отработали оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть для вас одно простое предложение…

Делайте вещи, которые улучшат ваше «состояние».

Лучшее душевное и душевное состояние.

Вот несколько советов и вещей, которые я пробовал:

  • Размышляйте
  • Журнал
  • Йога
  • Гулять
  • Тренировка
  • Бег
  • Визуализации
  • Планируйте свой день
  • Посмотрите мотивационное видео на YouTube
  • Читать
  • Напишите список благодарностей
  • Проведите время с семьей
  • Напишите кому-нибудь благодарственное письмо
  • Погладьте свою собаку или кошку
  • Говорите вслух положительные утверждения
  • Написать сообщение в блоге
  • Придумайте 10 идей

Попробовав что-то, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (по прошествии достаточного количества времени).Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.

Слушайте свое тело

Я должен был послушать эту собаку…

Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы…

Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно болен. Но я был таким «все или ничего», что продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Я думаю, что это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.

Если ты заболел. Если вы очень устали от смены часовых поясов. Или если тебе просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.

Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).

А как насчет выходных?

Я вставал в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, так как я начал возмущаться, что мне приходится ложиться спать раньше, и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не заснул).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.