Со штангой: техника выполнения упражнения доброе утро

техника выполнения упражнения доброе утро

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Содержание

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

• Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
• Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
• Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
• Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
• Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

• Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
• Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Комплекс упражнений

Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги. Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

Максимальный показатель направлен на развитие выносливости и силы у спортсменов. Для простого увеличения мышечной массы всего тела, достаточно 3-4 подхода со средним показателем повторений.

Жим лежа

Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

Выполняется он следующим образом:

1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

Становая тяга

Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток. После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

Приседания

Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола. Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

Французский жим

Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

Выполняется он следующим образом:

1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом. При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

Подъем на бицепс

Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

Жим вверх

Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

Осуществляется оно следующим образом:

1. Максимально выпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
3. Жим вверх совершается на выдохе.

Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны. Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

Выпады

Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
2. Расположить гриф у себя на плечах.
3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

Существуют модифицированные варианты упражнения, например, совершение выпадов в сторону или дополнительное использование специальной платформы. Это позволяет увеличить количество групп мышц, которые участвуют в тренировке.

Наклоны вперед

Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

Выполняются подобные наклоны следующим образом:

1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Источник: https://ambisport.ru/training/so-shtangoj.html

Комплекс упражнений на все группы мышц: пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку.

Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями.

В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4×20.
• Обратные скручивания на стуле – 4×15.
• Сгибания рук с гантелями – 4×20.
• Воздушные приседания 4×20.
• Армейским жим с гантелями – 4×15.
• Становая тяга с гантелями – 4×20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т. д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным.

Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных.

Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Источник: http://fit-ness24.ru/full-body/

Программа тренировок по фулбоди

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

• сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
• фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

Среда

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

1. Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.
2. Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.
3. Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/fulbodi-programma-trenirovok-na-vse-gruppyi-myishts.html

8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку.

Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

• Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
• Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

• Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
• Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
• Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

Источник: https://faktor-sporta.ru/trenirovki-so-shtangoj.html

Наклоны со штангой, польза, вред, основные ошибки, описание тренировок

На чтение 8 мин. Просмотров 639

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье человека: у него искривляется позвоночник, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Для того чтобы не допустить подобных проблем, необходимо заниматься спортом, больше ходить. Среди множества программ крайне сложно выбрать именно ту, которая будет развивать мускулатуру, улучшать состояние тела и укреплять мышцы спины. И тут на помощь приходят наклоны со штангой, рекомендованные как новичкам, так продвинутым спортсменам. При выполнении упражнений можно выбирать подходящий вес, менять положение тела и тем самым прокачивать несколько групп мышц.

Какие мышцы задействованы в тренировке

В процессе выполнения упражнения задействуются следующие мышцы:

• спины;
• пресса;
• ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• ромбовидные;
• мышцы шеи.

Мышцы спины и шеи напрягаются за счет того, что штанга своим весом автоматически давит на руки. Для стабилизации положения корпуса задействуется практически все тело, хотя упор идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Для того чтобы сильнее напрягались первые, необходимо согнуть коленный сустав, держать спину прямо, чтобы не было излишнего давления на позвоночник.

Необходимо правильное выполнение наклонов со штангой на плечах, поскольку в противном случае не будет никакого результата и есть риск получить повреждения. Спортсмены зачастую уделяют внимание лишь тем мышцам тела, которые можно проработать и сделать видимый рельеф, однако никогда не стоит забывать о спине. Чем крепче позвоночник, тем правильнее осанка.

Упражнение «Доброе утро» — другое название наклонов со штангой. Большинство склоняются к тому, что это связано с визуальным восприятием комплекса. Когда человек наклоняется и держит штангу в правильном положении, занимаемая им позиция очень похожа на поклон.

Преимущества и недостатки упражнения

Для того чтобы иметь целостное представление о наклонах вперед со штангой на плечах, необходимо знать как положительные, так и отрицательные стороны упражнения. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков. Основные плюсы упражнения:

1. Доступно для выполнения и новичку, и подготовленному человеку, поскольку нагрузку можно легко менять.
2. Укрепляются мышцы спины, а вместе с ними улучшается осанка.
3. Происходит тщательная проработка задней поверхности бедра.
4. Ягодицы становится более округлыми.
5. Отмечается общее укрепление рук и ног.
6. Профилактика варикоза ног за счет улучшения кровообращения. Это особенно актуально для девушек.
7. Возможность постепенного увеличения нагрузки и, как следствие, улучшение силовых показателей.

Если говорить о недостатках, то их меньше, однако все же следует изучить данную тему, прежде чем непосредственно приступать к наклонам со штангой на плечах. Крайне опасно выполнение упражнения без контроля профессионала. Требуется либо самостоятельно отслеживать каждое движение, либо обращаться за помощью. Комплекс лучше всего начинать с минимального веса, поскольку сначала следует привыкнуть к технике и лишь после этого усиливать нагрузку. Любое упражнение со штангой в руках относится к травмоопасному, так как при неправильном наклоне можно повредить плечо, растянуть суставы, получить травму позвоночника и так далее.

Техника выполнения

Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.

В положении стоя

Для выполнения упражнения спортсмену нужно:

1. Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
2. Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
3. Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
4. Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
5. Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.

Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту. Отдельное внимание нужно уделить дыханию.

Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

Из положения сидя

В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.

Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.

Техника выполнения:

1. Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
2. Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.

Наклоны со штангой стоит сочетать с другими базовыми упражнениями, со становой тягой, например.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.

Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе. Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе.

Распространенные ошибки

При тренировках важно вовремя замечать ошибки и больше их не повторять. Чем больший вес давит на корпус, тем опаснее может быть неправильная техника. Несколько самых главных ошибок начинающих:

1. Слишком большой вес. Если себя переоценить и взять слишком большую нагрузку, сразу начинает страдать техника, поскольку тело физически не может выполнить упражнение правильно. Чем дольше человек делает наклоны, тем меньше внимания он уделяет правильному положению тела, в то время как себя следует проверять каждый раз.
2. Округление поясницы. Спина должна оставаться прямой. Ее можно слегка прогнуть, однако изгиб должен быть естественным. Слишком резкое изменение положения тела может привести к травме. Не стоит гнаться за количеством повторов — лучше сделать меньше, но качественнее, поскольку при округлении поясницы начинают работать совершенно другие мышцы.
3. Нарушение техники безопасности. Нельзя опускать голову вниз — так шея еще сильнее напрягается. Также важно следить за положением корпуса и коленей.

Если упражнение выполняется стоя, то тело должно быть практически параллельно полу, а колени — смотреть прямо, недопустимо выворачивание внутрь или наружу.

Важно следить за техникой выполнения, не прогибая в наклоне спину

Советы для максимальной эффективности

Каждый человек мечтает увидеть результат как можно скорее. Для этого важно знать моменты, благодаря которым значительно повышается эффективность на тренировках:

1. Всегда нужно начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
2. Держать штангу следует чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
3. Нельзя делать слишком много повторений, поскольку важно не количество, а качество упражнений.
4. Никаких резких движений, наклоняться следует медленно вниз и плавно подниматься.
5. Шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя смотреть вниз, это провоцирует округление спины, что ведет за собой нарушение техники безопасности.
6. Важно правильно подбирать вес, не хвататься за самую большую нагрузку, поскольку это сразу скажется на спине.
7. Желательно завершать тренировку растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Наклоны со штангой — крайне эффективное упражнение, которое помогает проработать достаточно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра). Самое важное — всегда следить за техникой, чтобы не допустить травму, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать заниматься с опытным тренером.

Видео

Упражнения со штангой в домашних условиях на плечи, руки, для спины, ягодиц и груди для мужчин и девушек

При выполнении упражнений со штангой развивается сила и наращивается мышечная масса. Ее преимущество перед гантелями в воздействии большего количества мышц одним упражнением и большей эффективностью.

С ней можно выполнять комплексные упражнения и направленные на определенные мышечные группы. А в зависимости от программы тренировок вы сможете набрать массу или похудеть по своему желанию.

Плюсы и минусы упражнений со штангой

Преимущество ее в том, что при тренировках связки и суставы занимают наиболее комфортное и безопасное положение, благодаря этому мышцы максимально сокращаются, что позволяет выдавать предельный потенциал силы.

Недостаток у нее небольшой – это отсутствие преимуществ специфических снарядов, например, позволяющих подключать мышцы-стабилизаторы. Однако, этот недостаток можно компенсировать техническим мастерством.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.

Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.

Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс.
Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.

В занятиях важна регулярность, тренироваться стоит 3-4 раза еженедельно, но выходные не должны идти друг за другом, ведь они нужны для восстановления мышц, но и совсем от них отказываться нельзя, поэтому лучше устраивать их через день.

Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.

Упражнения

Для шеи

• При выполнении тяги штанги к подбородку идет работа над верхними и средними дельтами, и серединной трапецией. Чтобы выполнить ее, нужно взять штангу широким хватом, стоять ровно, спина прямая, а в пояснице небольшой прогиб, прямыми руками и касающимся бедер грифом. После этого нужно напрячь шею и трапецию, развести локти так, чтобы снаряд поднимался вверх. Гриф не должен отдаляться от тела, а поднимать его нужно, пока локти не поднимутся за плечи. Когда это сделано, нужно вернуться к исходному положению. Важно держать локти смотрящими в стороны и двигаться строго параллельно телу, это проще сделать с умеренным весом.

  Тяга к подбородку

• Другим базовым упражнением, с помощью которого прорабатываются трапеции, можно назвать шраги со штангой. При правильном его выполнения нужно расставить ноги до ширины плеч, снаряд берется средним хватом, выпрямиться, напрячь трапеции и тянуть плечи вверх. Важно поднять их на максимальную высоту точно вертикально, так как отклонение вбок или вращение чревато травмой. Крайнее положение нужно занять на пару минут, после чего вернуться к исходному.

  Шраги

На дельтовидные мышцы

• Чтобы проработать передний пучок дельт, подойдет жим штанги сидя. Для выполнения нужно сесть на скамью, снаряд берется средним хватом и устанавливается на уровне груди, после чего поднимается вверх, пока руки полностью не выпрямятся, за этим следует остановка в верхней точке без сгиба рук. Все движения должны быть плавными и выполняться с малым весом, чтобы не давать большую нагрузку на спину. Также вредно смещать поднятый снаряд.

  Жим сидя

• Выполнение фронтального подъема штанги проработает передний пучок мышц. Для выполнения нужно стоя взять снаряд на уровне плеч, далее он поднимается вперед на уровень груди вытянутыми руками и также опускается. При узком хвате идет преимущественная работа передних дельт, при широком – боковых.

  Фронтальный подъем

• Тягой штанги к груди прорабатываются боковые пучки дельт. Для выполнения нужно взять средним хватом снаряд, затем с опущенных рук сгибая локти медленно тянуть его вверх к груди и также медленно опускать. При узком хвате нагрузка идет на трапеции, они же включаются если поднимать локти выше плеч.

  Тяга к груди

На мышцы груди

• С помощью такого базового упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, идет работа над массой и объемом мышц груди. Использование именно горизонтальной скамьи положительно сказывается на средних грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах.

  На горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье – смещает нагрузку к верхним грудным мышцам, чтобы более качественно их проработать.

  На наклонной скамье

• При жиме штанги на нижней наклонной скамье – нагрузка приходится на нижние грудные мышцы. Чуть меньшую нагрузку получает дельта, а трицепс – такую же как грудь.

  На нижней наклонной

• Широкие пулловеры растягивают и расширяют грудную клетку. Во время их выполнения идет работа большой грудной мышцей, трицепсами, широчайшими мышцами спины. Но самая большая нагрузка идет на грудь. Для правильного выполнения выбираются небольшие веса, а особое внимание уделяется правильности техники: лечь на горизонтальную скамью, поднять снаряд на вытянутых руках, немного согнуть локти и медленно перемещать его вниз и назад. В точке, где мышечное усилие максимально, задержаться на пару секунд, затем вернуться к исходному положению.

  Пулловер

• Широкие пулловеры на наклонной скамье, усложнить обычные можно используя наклонную скамью, так амплитуда увеличится, а мышцы будут больше растягиваться, это позволит мышцам глубже и качественнее проработаться.

  На наклонной скамье

Для спины

• Становая тяга штанги – является базовым и очень тяжелым упражнением. Во время его выполнения нагружается почти все тело, особенно низ спины. Так как для нее нужны большие веса, важно соблюдать технику: поставить ноги немного шире плеч, держа ступни параллельно, присесть так, чтобы колени выдавались вперед над носками, а руки немного сгибались в локтях, поднимать снаряд нужно строго вертикально, когда поднимитесь настолько, что колени полностью разогнутся, задержаться ненадолго и медленно опуститься.

  Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне к поясу развивает по большей части широчайшие мышцы спины, так как они получают почти всю нагрузку, по ним нагрузка распределяется в зависимости от хвата: широкий загружает широчайшие сверху и в середине, а узкий – снизу. Для выполнения нужно выпрямить спину, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть, смотреть вперед, медленно поднимать снаряд, пока она не достигнет груди и опускать, стараясь не передавать нагрузку другим частям тела.

  Тяга в наклоне

Для бицепсов

• Для тренировки бицепсов лучше всего сгибать руки со штангой, это упражнение задействует длинную и короткую головки бицепсов. При узком хвате нагрузка ложится на длинную головку бицепса, а при широком – на короткую.
• Сгибая руки со штангой вдоль торса можно меньше нагрузки отдавать предплечьям и задавать новый угол проработки целевых мышц, так нагрузки разнообразятся. Отличие этого способа от описанного выше в протягивании снаряда вдоль тела вместо стандартного подъема по дуге.

Для трицепсов

• Жим штанги узким хватом является базовым упражнением. Чтобы работали именно трицепсы, в не грудь, снаряд нужно брать узким хватом – до 30 см.

  Жим узким хватом

• Французский жим штанги выполняется только локтевыми суставами, а движущей силой являются трицепсы. Отличается от обычного он тем, что в начальном положении снаряд находится на вытянутых поднятых руках, а затем локти сгибаются и она опускается к макушке.

  Французский жим

На предплечья

• Сгибание штанги в запястье выполняется следующим образом: нужно сесть на скамейку, положить предплечья на колени, гриф держится запястьями, а в зависимости от того, вверх или вниз будут лежать ладони, будут работать разные мышцы предплечий. Далее гриф поднимается вверх и держится столько, сколько возможно.

  Сгибание запястий

• Если есть штанга с изогнутым грифом, можно выполнить обратное сгибание рук, для этого нужно встать, разместив ноги на ширине плеч, взять гриф ладонями к себе, поднять гриф к груди максимально сжимая предплечья, затем опустить.

  Обратное сгибание рук

Для пресса

• Тренируя пресс с помощью штанги можно выполнять перекаты, положив штангу на пол нужно встать на колени, принять упор лежа, обхватить гриф прямыми руками, медленно перекатывать гриф вперед-назад, следя, чтобы напрягался живот.
• Повороты в сторону помогает прорабатывать прямые и косые мышцы, для его выполнения нужно сесть на табурет, поставив ноги на ширину плеч, положить снаряд на плечи, выполнять повороты корпусом в обе стороны так, чтобы положение ног не менялось.

  Повороты сидя

Для ягодиц

Выпады со штангой укрепляют и увеличивают большие ягодицы и квадрицепсы, для выполнения нужно стать, слегка расставив ноги, положить гриф за шею, на вдохе шагнуть вперед, следя, чтобы туловище оставалось прямым, а вес тела переместился на ту ногу, которая выставлена вперед.

Выпад

Комплексные силовые упражнения

После регулярных тренировок со штангой наращивается мускулатура и формируются красивые очертания тела, главное выбрать программу и регулярно заниматься.

Примерным планом тренировки может стать следующий:

• жим лежа,
• французский жим,
• шраги со штангой,
• становая тяга,
• тяга в наклоне,
• фронтальные приседания.

Отличия упражнений для девушек

Девушки получат больший эффект от тренировок, при совмещении силовых тренировок и аэробных или кардио. Кардиоупражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые поднимут мышечный тонус, благодаря чему они станут более подтянутыми.

Тренировки дома со штангой: базовые основы

Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Разновидности упражнений со штангой

Можно выделить три основных типа:

1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
2. Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Приседания со штангой дома

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Способы выполнения становой тяги дома

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

1. Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Принципы женского силового тренинга

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.

Векторные изображения со штангой

ᐈ и векторные изображения со штангой

ᐈ и Роялти-Фри Изображения со штангой | скачать на Depositphotos®Набор винтажных фитнес-разработанных элементовНабор винтажного спортивного оборудования, цитаты и элементы дизайнаВес на беломНабор спортзала с логотипом, этикетками, значками и элементами в винтажном стилеГибкая штангаНабор монохромных фитнес-эмблемСилуэты гантелейГиря и гантели с логотипом банераИконы фитнес-зала Вес Иллюстрация: культурист со штангойВторой набор монохромных эмблем фитнесаБодибилдер со штангойГантелиРука с логотипом гантелиКрасный гранж вес логотипВекторный мускулистый человек культуристНабор весов.Второй вариантСилуэты гирьНабор винтажных эмблем спортзала, этикеток и элементов дизайнаГантели в стиле гранж, гантелиБодибилдер со штангойШаблон логотипа спортивного клубаОчень тяжёлый грузНабор весовНабор элементов Thin and Bold Vector Fitness Aerobics Gym ElementsБодибилдинг оборудованиеНабор винтажных эмблем, этикеток и элементов дизайна спортзалаНабор эмблем фитнесаНабор весов знаков со штангойСилуэты спортсменов, бодибилдинг Веса и боксерские перчатки Оружие тяжелоатлетаЗлой левНабор спортивного инвентаряТипографические эмблемы фитнесаНабор логотипов, этикеток и слоганов спортзала в винтажном стиле.Набор векторных фитнес. Винтажные элементы и этикетки. Злой сильный горилла и штанга. Спортсмен Агрессивная большая обезьянаРетро Фитнес ЭмблемыЧеловек из железаСпортивный логотип в винтажном стиле.Маленький человек, поднимающий тяжестиЧеловек из железаВекторный набор: тяжелая атлетика и тренировки, иконки и символыНабор спортивного инвентаря, векторная иллюстрация. Штанга, Свирепый бык со штангой, Злой медведь, главный талисман, Абстрактный фон вектор креативной концепции для веб- и мобильных приложений, дизайн шаблона иллюстрации, бизнес инфографики, страница, брошюра, баннер, презентация, плакат, обложка, буклет, документ.Набор логотипов, этикеток и значков тренажерного зала в винтажном стилеБодибилдер со штангой — векторный наборТяжелая атлетикаКроссфит лёгкая графикаПауэрлифтинг в тренажерном залеЭскиз веса гантелейНабор шаблонов логотипов для фитнесаНабор логотипов, этикеток и значков спортзала в винтажном стилеСпорт логотип

Шраги со штангой

Шраги со штангой — эффективное упражнение, задействующее вашу верхнюю трапецию.
(Прокрутите вниз, чтобы получить код скидки 30%.)

ШРАФЫ С БАРБЕЛЬЮ

Шраги со штангой — традиционное упражнение для большинства бодибилдеров.Основную работу мышц в этом упражнении выполняет трапеция, также называемая ловушкой.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ ДЕЙСТВИЯ

Либо вы можете выполнить шраги со штангой со штангой, либо вы можете испытать себя и выполнить аналогичное упражнение, но с другим снаряжением.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ШТАНГИ ​​С ШИФТАМИ

Начните упражнение, встав прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками перед собой. Используйте пронированный хват, это означает, что ладони обращены к бедрам.

А теперь — поднимите плечи как можно дальше. Удерживайте сокращение на секунду, когда вы находитесь на вершине. Не поднимайте штангу на бицепс, помните, что шраги со штангой — это упражнение для ваших трапеций.

Вернитесь в исходное положение. Повторение.

Вы можете чередовать это упражнение, вращая плечами, когда поднимаетесь вверх, делая почти круговые движения спереди назад. Имейте в виду, что это упражнение не подходит для людей с проблемами плеч. Кроме того, это упражнение также можно выполнять со штангой за спиной или с гантелями по бокам, или в кузнечном станке, или с тренажером для разведения плеч.

В ФОКУСЕ

Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью трапеций, а не бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, помните о паузе в верхней части рук со штангой. Постарайтесь продлить паузу, считая до 3 в начале каждого повторения.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существуют и другие упражнения, которые также активируют ваши ловушки. Вот некоторые из них.

РЯДА С ВЕСОМ ТЕЛА

Тяга с собственным весом — это упражнение для верхней части тела, направленное на спину и руки. Возьмитесь за ручки, отклонитесь назад.

Согните руки в локтях, подтягивая тело к рукам. Локти должны оставаться прижатыми к телу. Ваш торс должен быть жестким, избегать провисания или болей в пояснице или бедрах.

Вернитесь в исходное положение, медленно опустив тело, выпрямляя локти, при этом плечи не перекатываются вперед.

УГЛОВАЯ ТЯГА

Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки над головой. Втяните лопатки и подтяните тело вверх, опуская локти в стороны.

СКАЧАТЬ НАШЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Приложение Bodyweight содержит самые исчерпывающие и всесторонние программы с собственным весом из когда-либо созданных. Более 120 упражнений и несколько программ, возможность создавать свои собственные тренировки — в приложении есть все, что вам нужно.

Приложение представляет собой надежное тренировочное решение для любого человека с любым уровнем подготовки, готового принять серьезный вызов и добиться серьезных результатов. Загрузите приложение бесплатно из iTunes или GooglePlay.

КАКОЙ ВЕС? Тренировочная система

Bodyweight® — это тренировочное оборудование, с которым вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления упражнениям.Bodyweight® легко использовать дома, прикрепив его к потолочному креплению, или взять с собой в поездку и прикрепить к двери отеля или, в равной степени, вокруг дерева в походе.

Шестерня состоит из двух лент с ручками. Ручки изготовлены из рифленой резины для улучшения захвата и позволяют выполнять упражнения более стабильно. Ремешки, расположенные непосредственно над ручками, изогнуты и имеют место для кистей и предплечий, что улучшает подвижность и предотвращает риск истирания ремешками запястий и рук.

Под ручкой находится точка опоры. Петли, на которые вы ставите ноги во время определенных упражнений. Опоры для ног сконструированы таким образом, что ступни должны плотно лежать в массе тела, что снижает риск соскальзывания ступней. Вес тела легко отрегулировать до желаемой длины простым движением между упражнениями.

Снаряжение поставляется с практичным и стильным рюкзаком, который позволяет легко хранить и брать с собой вес тела в любом месте. Собственный вес занимает очень мало места и имеет очень небольшой вес!

УДАЧИ!

3 0% СКИДКА — ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ « BARBELLSHRUG» ПРИ ПОКУПКЕ СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИЛЫ! WWW.BODYWEIGHTBAND.COM — КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Pro Набор чугунных гантелей / штанг Spinlock

Описание

Набор Spinlock Pro Cast Iron Dumbbell / Barbell представляет собой 1-дюймовый стандартный набор пластин и рулей. В этом наборе есть возможность создавать собственные гантели с 14-дюймовыми ручками для гантелей и несколько вариантов весовых пластин. Стандартная 6-дюймовая штанга может использоваться для выполнения базовых тренировочных упражнений с умеренным весом. Заменяйте и закрепляйте тарелки с помощью простых в использовании воротников с вращающимся замком.Сэкономьте время, место и деньги с помощью этого простого в использовании набора спин-блокировки. Это отличный набор для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, или для тех, кто хочет иметь универсальность без большого количества оборудования.

** Для этого изделия нельзя заменить стержень или пластину **

Набор чугунных гантелей / штанг 110 фунтов Pro Spinlock Set включает:

• 6 — 2 ½ фунта
• 6-5 фунтов
• 4-10 фунтов
• 1–6-дюймовый стандартный стержень
• Ручки для гантелей 2–14 дюймов
• 6–1 дюймовые кольца Spin Lock

160 Lb Pro Cast Iron Dumbbell / Barbell Spinlock Set Включает:

• 6 — 2 ½ фунта
• 6-5 фунтов
• 4-10 фунтов
• 2–25 фунтов
• 1–6-дюймовый стандартный стержень
• Ручки для гантелей 2–14 дюймов
• 6–1 дюймовые кольца Spin Lock

Набор Spinlock для гантелей / штанг Pro Cast Iron 210 Lb Pro включает:

• 6 — 2 ½ фунта
• 6-5 фунтов
• 4-10 фунтов
• 4-25 фунтов
• 1–6-дюймовый стандартный стержень
• Ручки для гантелей 2–14 дюймов
• 6–1 дюймовые кольца Spin Lock

310 Lb Pro Cast Iron Dumbbell / Barbell Spinlock Set Включает:

• 6 — 2 ½ фунта
• 6-5 фунтов
• 4-10 фунтов
• 4-25 фунтов
• 2–50 фунтов
• 1–6-дюймовый стандартный стержень
• Ручки для гантелей 2–14 дюймов
• 6–1 дюймовые кольца Spin Lock

Для получения дополнительной информации о наших весах или другом оборудовании для тренажерного зала , пожалуйста, свяжитесь с York Barbell сегодня!

Дополнительная информация

Масса	НЕТ
Размеры	НЕТ
Набор	110 фунтов, 160 фунтов, 210 фунтов, 310 фунтов

Сопутствующие товары

Все цены указаны в долларах США.

Трекер со штангой

| Мобильное фитнес-приложение для Android

Трекер штанги обнаруживает олимпийские пластины и отслеживает движение штанги в режиме реального времени. Траектория и скорость штанги могут быть записаны и отображены, что позволит вам сохранять, наблюдать и анализировать подъем.

Идеально подходит для анализа всех упражнений со штангой:

• ➔ становая тяга
• ➔ приседания
• ➔ жим лежа
• ➔ пресс верхний
• ➔ толчок
• ➔ рывок

Характеристики

• ✓ Автоматическая остановка и запуск записи
• ✓ Отображение скорости при подъеме
• ✓ Сохранить / воспроизвести / поделиться отслеживанием подъема
• ✓ Отслеживание нескольких точек (премиум-функция)
• ✓ График скорости, высоты и ускорения (премиум-функция)

Как пользоваться

Коснитесь экрана , чтобы найти пластину со штангой.В качестве альтернативы, нажмите и удерживайте для принудительного отслеживания определенного местоположения.

Сожмите / масштаб, чтобы отрегулировать размер круга в соответствии с пластиной.

Примечание: Чем точнее круг соответствует размеру олимпийской тарелки (45 см), тем точнее будет вычисление скорости. Однако это не улучшает точность отслеживания.

Нажмите start , чтобы начать отслеживание. Если «автоматический запуск» включен, приложение запустится, как только будет движение.

Нажмите стоп , когда закончите. Если «автоматическая остановка» включена, приложение остановится, когда полоса остановится на достаточное время.

Нажмите воспроизвести , чтобы просмотреть последний записанный подъем.

Проведите влево , чтобы просмотреть график последнего подъема

Смахните вправо , чтобы открыть список всех лифтов

Советы по отслеживанию

В целом, чем больше контраст между пластиной и фоном, тем надежнее будет отслеживание.

Избегайте изменений освещения и сжатия во время подъема — например, если у вас есть фонарь позади вас, это может изменить освещение во время подъема и повлиять на точность отслеживания. Постарайтесь расположить себя так, чтобы освещение было позади камеры, а не впереди.

Если у вас проблемы с плавностью трекинга (или трекинг не работает во время подъема), попробуйте снизить качество видео.

Графический вид

Сведите пальцы, чтобы увеличить график, перетащите, чтобы перемещаться.

Коснитесь видео, чтобы отобразить элементы управления видео (например, запуск / остановка, поиск, перемотка назад и т. Д.)

Нажмите кнопку «Поделиться», чтобы поделиться видео с вашего лифта.

Используйте тег #barbelltracker, чтобы узнать, как идут дела у других, и поделиться своими результатами!

Относительная высота — высота пластины относительно исходного положения.

Скорость — это скорость, с которой движется штанга (т.е. изменение расстояния / время).

Ускорение — это скорость, с которой изменяется скорость (т.е.е. изменение скорости / время). Проще говоря, это коррелирует с количеством вырабатываемой энергии.

---

Если это приложение помогло вам прибавить килограммы в баре , вы можете поддержать нас, поставив нам рейтинг ★★★★★ или купив премию, чтобы помочь поддержать мою привычку к пицце.

Пожалуйста, напишите нам по электронной почте

Построение силы вращения в ММА с драйверами автобуса со штангой

Сила вращения относится к силе мышц, используемых для скручивания тела, и играет прямую роль не только в ударной силе спортсмена ММА, но и в его способности поглощать удары по средней части тела.Подумайте о вращении ядра, необходимом для выполнения мощных ударов ногами и руками в ММА. Вращение туловища помогает создать силу в обоих этих движениях. Водитель автобуса со штангой является отличным показателем как силы вращения, так и силы корпуса.

Вращательная сила ММА и водитель автобуса со штангой

Водители автобуса со штангой — это пример упражнения на устойчивость при вращении. Это немного сложнее, чем изометрические упражнения, потому что ядро ​​должно оставаться стабильным, пока конечности двигаются.Движение требует стабилизации корпуса при одновременном включении концентрического и эксцентрического движения верхней части тела. Водитель автобуса со штангой разовьет ударную силу бойца, а также построит железный живот.

Как делать штангу Водитель автобуса

Начните с закрепления одного конца штанги в фиксированном положении. Если у вас нет противопехотных мин, вы можете использовать полотенце или мешок с песком. Начните со штанги и увеличивайте вес по мере продвижения.

Шаг 1 — Водитель автобуса со штангой

Шаг 2 — Водитель автобуса со штангой

Шаг 3 — Водитель автобуса со штангой

Шаг 4 — Водитель автобуса со штангой

Шаг 1: Поднимите незакрепленный конец штанги обеими руками и поднимите его над головой.Втяните плечи, напрягите корпус, выровняйте бедра и слегка согните руки и колени. Постарайтесь удерживать вес на подушечках ног.

Шаг 2: Поверните штангу к передней части правого бедра, сохраняя легкий изгиб рук. Убедитесь, что ваши бедра вращаются вместе со штангой, ваша задняя ступня должна закончиться на носке.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Поверните штангу к передней части левого бедра.Помните, слегка согните руки, поверните бедра, поставив ступню на носок.

Цепь на выносливость оси штанги

Попробуйте эту тренировку, чтобы включить водителя автобуса со штангой в свой распорядок дня.

Обзор женской олимпийской штанги и руководство по покупкам

Добро пожаловать в «Олимпийский гид женщин» со штангой. Эта статья является более или менее продолжением моего оригинального руководства со штангой, только здесь основное внимание уделяется женским грифам на 15 кг, а не к мужским грифам 20 кг в оригинале.

В оригинальном руководстве есть очень подробный вводный раздел, в котором объясняются основы конструкции штанги, включая объяснение механизмов вращения, отделки, значений прочности на разрыв в фунтах на квадратный дюйм и так далее. Если вы ищете свою первую штангу или просто хотите пройти курс повышения квалификации, я настоятельно рекомендую взглянуть на этот раздел, чтобы вы знали, что означают различные характеристики, когда вы видите их ниже.

Первая секция — это женские олимпийские грифы для тяжелой атлетики, за ними последуют многофункциональные грифы и грифы для кроссфита.У женщин нет собственных силовых грифов (грифы для пауэрлифтинга считаются унисекс), поэтому мне нечего вам показать. Либо используйте штангу Olympic / CrossFit для статических подъемов, либо купите штангу power. Если вы действительно стремитесь стать пауэрлифтером, вам нужно привыкнуть к использованию этих штанг 28-29 мм, потому что таковы правила (IPF.).

Последнее обновление: январь 2018 г. — правки орфографии / грамматики, цены и проверка ссылок .

---

Женские олимпийские грифы для тяжелой атлетики

Следующие ниже женские грифы 15 кг предназначены исключительно для рывка и толчка, и все они будут строго следовать спецификациям, установленным IWF.Накатка будет иметь только олимпийские отметки, диаметр вала всегда будет 25 мм, диаметр втулки будет 50 мм, длина между буртиками будет 1310 мм, а центральной накатки не будет.

Большинство этих олимпийских грифов будут стержнями с игольчатыми подшипниками, но небольшая часть из них будет стержнями на втулках. Те немногие производители, которые предлагают эти тренажеры, просто делают это, чтобы позволить спортсменам с ограниченным бюджетом по-прежнему получить настоящую олимпийскую планку.Я сначала перечислю эти олимпийские стержни с втулками, а не буду смешивать их с опорными стержнями. Кроме этого, столбцы в произвольном порядке.

---

Vulcan Elite 3.0+ 15 кг олимпийская тренировочная штанга (втулка)

Тренировочная штанга Vulcan Elite 15 кг — удивительный продукт и невероятная по цене. Женская модель Elite — это самосмазывающаяся штанга с самосмазывающейся втулкой 25 мм и весом 15 кг с невероятной прочностью на разрыв 221k PSI и пределом текучести 206k. Elite — это хром-молибденовый стержень с матовой хромированной отделкой на валу (имеет липкую рукоятку, как необработанную сталь) и специально разработанными хромированными втулками.Другими словами, у этой планки феноменальный хлыст, высококачественная сталь, фантастический захват и отличная защита от окисления.

Elite соответствует всем спецификациям IWF, включая , но не с центральной накаткой. Наружная накатка умеренная; типично для такого типа тренажеров. На рукавах Elite имеются канавки для удержания сменных резиновых пластин на штанге при использовании вне воротников. Вы не найдете более красивой штанги для олимпийских тренировок за такие деньги. Фактически, единственный способ улучшить эту планку — это заменить ее на несущую.359 $ с бесплатной доставкой.

Я просмотрел мужскую версию Elite 3.0, и, помимо различий в диаметре и весе, этот обзор применим и к этой планке. Не стесняйтесь проверить это здесь.

---

Rogue 25 мм олимпийская тренировочная перекладина (втулка)

Это версия Rogue олимпийской тренировочной перекладины для женщин с втулкой. Эта штанга имеет такой же вал из американской стали на 190 000 фунтов на квадратный дюйм, что и у женской подшипниковой штанги Rogue 15 кг WL Olympic WL (см. Ниже) , но в каждой втулке есть пара бронзовых втулок, а не игольчатые подшипники.

Тренажер Rogue 15 кг соответствует стандарту IWF; Он имеет вал 25 мм с гильзами 50 мм, нулевую центральную насечку и пожизненную гарантию. Вал выполнен из черного цинка, а втулки из блестящего цинка. Накатка — это стандартная накатка Rogue на , такая же накатка, что и на подшипниковой версии этой шины. Он сделан в США и продается по розничной цене 305 долларов без учета доставки.

Rogue Olympic Training Bar прочный и по разумной цене. Более высокая производительность определенно возможна за немного больше денег, но не за меньшие деньги.

---

American Barbell 15 кг Precision Training Bar (втулка)

Последним из олимпийских грифов с втулкой, о которых я расскажу здесь, является American Barbell Precision Training Bar. Гильзы этого очень красивого стержня изготовлены из твердого хрома, но стержень стержня изготовлен из нержавеющей стали, что является редкостью и драгоценным камнем на рынке. Нержавеющая сталь прекрасно лежит в руках; точно так же, как и чистая легированная сталь, только без требований к техническому обслуживанию из чистой легированной стали .К сожалению, из-за этого стержня из нержавеющей стали цена этого слитка составляет 450 долларов.

Характеристики хорошие; почти такой же, как и вышеупомянутый Rogue 25mm Trainer. Прецизионная планка имеет вал 190k PSI, систему композитных втулок, без центральной накатки, и она тоже производится в США. Это отличная штанга, но вопрос в том, готовы ли вы потратить 450 долларов на штангу с олимпийскими втулками только потому, что это нержавеющая сталь, когда такая сумма позволяет вам оказаться в пределах досягаемости настоящей олимпийской штанги.Возможно нет; это в первую очередь противоречит цели покупки втулки. Однако очень красивый бар.

Для справки, штанга American Barbell SS с грифом полностью стоит денег, но цель тренировочной планки — сэкономить денег. В противном случае я бы полностью сконцентрировался на этой планке (и вы, конечно, свободны, если хотите, очевидно.) При этом, как уже было сказано, Precision Bar доступен во всем хроме за гораздо меньшие деньги (295 долларов США) в виде Панель тренировок производительности.Все те же характеристики и преимущества владения грифом American Barbell Oly, только без стержня из нержавеющей стали.

---

Олимпийская штанга Rogue WL (подшипники)

Штанга Olympic WL была первой штангой Rogue премиум-класса для женщин, и она получила высокую оценку как в кроссфите, так и в тяжелой атлетике. Он имеет характеристики, которые конкурируют с некоторыми импортными грифами, сертифицированными IWF, и делает это по гораздо более низкой цене (версия с цинковым стержнем 215k стоит всего 525 долларов). Этот гриф не только является отличным олимпийским грифом по разумной цене, но и это огромное обновление для продвинутых кроссфиттеров, которые все еще тренируются с универсальными втулками.

Женская олимпийская штанга имеет обычный стержень 25 мм, весит 15 кг и имеет невероятный предел прочности на разрыв 215k (недавно она была модернизирована до стали ЕС). Это настоящая олимпийская опорная штанга — каждая втулка имеет пять высококачественные игольчатые подшипники, обеспечивающие очень плавное и равномерное вращение. Накатка на Rogue Oly умеренно агрессивная; или, скорее, стандартная накатка Rogue . Нет центральной накатки.

Одним из преимуществ использования Rogue для вашей олимпийской перекладины является то, что в настоящее время вы можете выбрать один из двух вариантов отделки; цинк или полированный хром (525 и 635 долларов соответственно.Наличие двух вариантов с очень разными ценами позволяет рассматривать этот бар как с большим, так и с небольшим бюджетом.

Чтобы действительно сэкономить на этой планке, следите за ней в разделе «Распродажа» на сайте Rogue после CrossFit Games. В прошлом году они продавали слитки Игр по цене 400 долларов; довольно большая скидка на бар, которым пользовались всего неделю.

---

WerkSan Женская тренировочная олимпийская перекладина (подшипник)

Это тренировочная версия олимпийской перекладины WerkSan, сертифицированной IWF.Тренировочная планка WerkSan имеет 5 игольчатых подшипников на каждую втулку, полностью хромирована и не имеет центральной накатки. Гарантированно он находится в пределах 0,2 кг от заявленного веса 15 кг, а 25-миллиметровый вал рассчитан на 205 000 фунтов на квадратный дюйм, что более чем достаточно для штанги.

WerkSan производит довольно солидную планку, и они сертифицированы для поставки снаряжения для соревнований, санкционированных IWF, но я, вероятно, выбрал бы что-нибудь еще (Vulcan, American Barbell, Rogue и т. Д.) Вместо WerkSan, если бы я был готов потратить такие деньги на олимпийскую штангу.880 долларов — это слишком много на сегодняшнем рынке.

---

American Barbell 15 кг Олимпийская штанга из нержавеющей стали (подшипник)

Несущая штанга из нержавеющей стали от American Barbell — это соревновательная версия штанги Precision с игольчатыми подшипниками, которая обсуждается в верхней части этой страницы.

Подшипник SS Bearing Bar — красивая, высокопроизводительная олимпийская гриф, разработанная специально для опытных тяжелоатлетов. Вал из нержавеющей стали обеспечивает идеальный захват без использования излишне острой накатки; что делает его столь же жизнеспособным для одного тяга с максимальным усилием, как и для подходов с большим числом повторений.Никакая отделка стержня не ощущается как нержавеющая сталь только голая сталь сравнима по ощущению сцепления, но голая сталь легко ржавеет, а нержавеющая — нет.

К счастью, вы получаете больше, чем стержень из нержавеющей стали за цену этого бара в 675 долларов (что ранее составляло 799 долларов, кстати). Эта штанга оснащена гусеничными гусеничными картриджами с высокой нагрузкой, которые превосходят все другие игольчатые подшипники. Фирменные подшипники AB выдерживают любую нагрузку, которую вы можете приложить к этой штанге, а втулки будут вращаться плавно и надежно, несмотря ни на что.Также имеется защита от мела / пыли, которая защищает подшипники.

Это красивая, функциональная, высокопроизводительная штанга. Он превосходит гриф Olympic, который стоит меньше денег, и слишком много из них, которые стоят еще больше. Новый ценник в 675 долларов делает его еще труднее игнорировать. Я очень рекомендую его (см. Мой обзор мужской грифов SS).

---

♦ ♦ ♦

Грифы с двойной маркировкой / многоцелевые / кроссфитные штанги

Грифы с двойной маркировкой — это многоцелевые грифы.Они отмечены как для тяжелой атлетики (IWF), так и для пауэрлифтинга (IPF). Эти штанги отлично подходят для гаражных и домашних тренажерных залов, и они обычно используются в кроссфите; хотя многие продвинутые кроссфит-атлеты предпочитают настоящие олимпийские грифы для тренировок из-за лучшей текучести при больших весах.

Преимущество универсальной штанги для женщин на самом деле больше в снижении стоимости, чем в чем-либо еще. Помимо того факта, что универсальные рули обычно имеют втулки, а не подшипники, почти все остальное такое же, как и с олимпийскими рулями.Диаметр вала такой же, по-прежнему нет центральной накатки и т. Д. Женские штанги обычно не отличаются по диаметру вала, как мужские штанги.

Если ваш бюджет не позволяет вам опорная балка; или, если ваш уровень квалификации не требует этого, знайте, что нет ничего плохого в стержнях втулки с двойной маркировкой. Они уведут вас довольно далеко в обучении, и они сделают это за — намного на денег меньше.

---

Rogue Bella 2.0

Я собираюсь пойти дальше и короновать Беллу, королеву женских брусьев для кроссфита.Держу пари, что не существует другого женского бара, который заполнял бы столько домашних тренажерных залов и коробок CrossFit, сколько Rogue Bella 2.0. Я. этот бар популярен, а почему бы и нет? Bella — это более или менее 15-килограммовая версия экономичного Rogue Bar 2.0 (255 долларов), и он даже более доступен, чем его 20-килограммовый аналог, всего за 215 долларов.

Bella — прочная универсальная планка. Это 25-миллиметровая бронзовая втулка с двойной маркировкой, обеспечивающая надежное вращение, приличный хлыст и удобную для большого числа повторений накатку.Цена была бы разумной, даже если бы это была планка для одного приложения, но факт в том, что она является отличной планкой как для ваших тренировок, так и для общих силовых тренировок.

Bella имеет черный цинковый вал 190 000 фунтов на квадратный дюйм и блестящие цинковые гильзы. На стержень действует пожизненная гарантия от дефектов, и, как и на все стержни Rogue, он произведен в США. Bella также имеет безупречный 5-звездочный рейтинг по отзывам. 215 долларов перед отправкой.

Bella Bar 2.0 теперь также доступен в отделке Cerakote за небольшую надбавку в 60 долларов (или 275 долларов).В настоящее время существует более двенадцати различных цветовых комбинаций, позволяющих персонализировать свой бар. Если не считать отделки Cerakote, планка остается такой же, как и оригинал. [см. мой обзор]

---

Burgener & Rippetoe Women’s Bar

Burgener & Rippetoe Bar — один из лучших многоцелевых баров. Разработанный Марком Риппето и Майком Бургенером и первоначально изготовленный York Barbell (производство взял на себя Rogue), этот стержень отделяется от остальных стержней с двойной маркировкой, являясь одним из немногих вариантов необработанной стали.Необработанная сталь обладает огромным преимуществом, так как дает ощущение естественности и сцепления, чего нельзя добиться с помощью какой-либо нанесенной отделки (хром, цинк, оксид и т. Д.). Конечно, сталь требует ухода, но многие люди скажут вам, что она того стоит выкл.

Оригинальная штанга York Barbell B&R, которую можно отличить по торцевым крышкам в стиле York.

Сам бар может похвастаться очень приличными характеристиками — всего 205 долларов; номинальное значение PSI вала в среднем составляет 190k PSI, а система бронзовых втулок надежна.Хлыст вала типичен для прутка диаметром 25 мм, а накатка, конечно же, соответствует стандартному рисунку накатки Rogue . Нет центральной накатки.

Разбойная версия женского бара Burgener & Rippetoe

Опять же, голая сталь — это здорово, но вам нужно быть готовым очистить бар, чтобы предотвратить ржавчину. Если вы слишком долго избегаете этой ответственности, это превратится в рутинную работу, но оставаться на ней легко. Не хотите чистить и смазывать свою планку? Что ж, единственный способ почувствовать себя голой сталью без технического обслуживания — это купить стержень из нержавеющей стали, но это обойдется вам почти в два раза больше денег за сопоставимый стержень.

---

Vulcan One Basic 15-килограммовая штанга

Vulcan One Basic — это универсальная 15-килограммовая штанга, не уступающая Rogue Bella как по характеристикам, так и по цене (219 долларов против 215 долларов; но поставляется бесплатно). Как и Rogue. , у него есть вал 25 мм, прочность на разрыв 190k, двойная маркировка и отсутствие центральной накатки. В отличие от Bella, One Basic не содержит цинка; он на 100% хромирован. Я думаю, что одно это делает его более выгодным приобретением, чем Bella.

The One Basic — отличный гриф для начинающих и среднего уровня для кроссфита и общих силовых тренировок.Трехлетняя гарантия оставляет желать лучшего, но если проблема не проявится в течение трех лет, думаю, с вами все будет в порядке. Это не самая лучшая гарантия, но она чертовски превосходит 1 год или меньше, как и многие менее экономичные модели. По правде говоря, эти батончики WOD за $ 200 в любом случае, как правило, переросли любой, кто тренируется постоянно.

Я большой поклонник ручек Vulcan и вижу, что покупаю One Basic вместо Bella 2.0. Я могу представить себе абсолютно , когда покупаю его по сравнению с меньшими, стандартными импортными товарами, такими как Wonder, Get, и другими подобными слитками коробочного качества с завышенной ценой.

---

Rep Women’s Sabre Bar

Rep Fitness Saber Bar — это своего рода ваша последняя кучка «У меня нет денег!» вариант для штанги. Что-то вроде подхода «что-то лучше, чем ничего», но без плохого CAP Barbell или Again Faster.

15-килограммовая Sabre представляет собой 25-миллиметровую штангу с двойной маркировкой и втулкой с давлением ниже среднего 150 000 фунтов на квадратный дюйм, оцинкованный вал. Этот импорт подойдет новичку и, возможно, даже поможет вам освоить промежуточную олимпийскую тяжелую атлетику, но это ни в коем случае не планка в конце игры.Как я уже сказал, если денежный поток серьезно ограничен, и вы можете либо потратить 179 долларов на что-то базовое, либо вообще не использовать подъемник, тогда непременно идите по этому пути. Если у вас есть горячая минута, можно сэкономить еще несколько долларов на что-то вроде Vulcan One. тогда сделай это.

Не поймите неправильно; Реп — солидная компания. Рынок сейчас просто суперконкурентный с одинаково доступными и более производительными слитками американского производства.

---

Калифорнийская барная стойка для женщин с американской штангой

Хотя, конечно, она не такая недорогая, как Bella или Vulcan One Basic, California Bar определенно является более дорогой грифом, чем любой другой.У California есть все те же характеристики, что и у любой другой женской планки с двойной маркировкой, но она построена так хорошо и с такими строгими допусками, что если бы мне пришлось делать ставку на то, какая планка просуществует 100 лет, то это была бы эта.

California не просто хорошо построен по цене 335 долларов, это еще и бар с отделкой Cerakote; первый пруток Cerakote на самом деле (ну, это был пруток California или Mammoth, но в любом случае это был пруток AB). Таким образом, между валом Cerakote и индустриальными жесткими хромированными втулками этот пруток не будет стареть, как прутки меньшего размера, и абсолютно не ржавеет.

Я понимаю, что California на 50% дороже, чем другие слитки с двойной маркировкой, но это много для денег. Если у вас уже есть большой опыт за плечами, и вам нужна планка, которая будет идти в ногу с вашим прогрессом, то это планка.

Хотите розовый? Тренировочная планка Cerakote Training Bar весом 15 кг не является калифорнийской, но имеет двойную маркировку и стоит всего 295 долларов.

---

♦ ♦ ♦

Мои предложения по грифу

Полное раскрытие информации, я не женщина, и я не очень часто поднимаю грифы с грифом 15 кг.Обычно только для разминки, балансировки в рывке и тому подобного. Тем не менее, мне нравится думать, что я достаточно знаю о барах, чтобы выбрать тот, который подходит для данной работы. Не стесняйтесь комментировать, не соглашаться и / или оставлять свой личный отзыв на любой из полос на этой странице или даже полос за пределами этой страницы.

Рекомендация бара для кроссфита для женщин эконом-класса

Определенно Bella или One Basic. Оба являются прочными штангами, а низкая цена делает их простыми в использовании. Они хорошо работают и прослужат много лет.Хром на Vulcan вместе с более низкой ценой при поставке немного выделяет его, но оба они великолепны. Тратьте меньше на свой страх и риск.

Рекомендация по женской многоцелевой штанге

Под универсальностью я подразумеваю правильное использование штанги как для олимпийских тренировок (кроссфит или нет) , так и для общих силовых тренировок (как большая тройка).

Я считаю, что California Bar — самый хороший, настоящий бар общего назначения, доступный за наличные деньги. Система вращения California (композитные втулки) и высококачественная отделка делают его действительно выдающимся.

Рекомендация по женской профессиональной олимпийской грифу

Легко американская несущая штанга SS. У этого зверя безупречная система подшипников, отличная неагрессивная накатка и липкость, которую можно получить только от необработанных стержней. Это моя любимая мужская олимпийская штанга, и это предпочтение легко переносится на версию до 15 кг. Красиво, функционально и дорого — но последний батончик вы купите очень и очень долго.

Я сомневаюсь, что у кого-то будет причина не любить эту американскую штангу со штангой, но я, конечно, не предлагаю покупать штангу почти за 700 долларов для вашей первой олимпийской штанги.Эта штанга предназначена для опытных тяжелоатлетов-олимпийцев.

---

♦ ♦ ♦

Обзор женской олимпийской штанги и руководство по покупкам

Всегда делайте домашнее задание.