Как лучше пробежать 3 км: 3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Как пробежать 3 или 5 км быстро: тактика и тренировки

Как мы уже говорили, не все бегуны обязаны любить бегать долго и на большие расстояния. Для кого-то меньше 10 км уже не тренировка, а кто-то мечтает бегать так же быстро, как Усейн Болт. Начинать, конечно же, лучше с малого: один—два километра как раз подойдут. После покорения этого рубежа можно переходить на следующий этап. Рассказываем, как пробежать 3 км быстро и легко. После этого бегать 5 км будет гораздо проще!

Научиться быстро бегать без подготовки сложно. Вариант «обул кроссовки и просто побежал» вряд ли принесет желаемый результат. Здесь нужна определенная тактика, важна техника бега, правильно составленный план тренировок и, конечно же, не обойтись без терпения и настойчивости. Спринтерский бег отличается от бега на длинные дистанции. Если во время последнего важна выносливость и некоторые психологические аспекты, то первый подразумевает умение правильно рассчитывать свои силы и развивать максимально возможную для вас скорость за максимально короткое время.

Бег на 3 км

Правильно бежать 3 км в быстром темпе будет немного сложнее, чем 2 км, но определенно легче, чем 5 км. Но если вы смогли справиться с планом тренировок на два километра, и пробежать это расстояние за восемь минут, особых проблем возникнуть не должно.

Тактика бега на 3 км

Профессиональные спортсмены обычно ускоряются на второй половине дистанции. Любителям же придется постараться немного больше и удерживать примерно одинаковый темп практически все время. Финальное ускорение включается не позже, чем за 400 метров до финиша.

План тренировок

Каждая из перечисленных ниже программ расписана на неделю. Общий цикл должен занять у вас примерно шесть недель. Если вы не можете пробежать 3 км за 13 минут, не стоит перескакивать сразу же на самый быстрый вариант. Начинайте с более легкого тренировочного плана, а когда сможете пробежать 3 км за 13 минут, переходите к следующий программе. Создатели этих планов обещают, что при соблюдении всех правил вы сможете добиться поставленной цели.

Цель — 3 км за 13 минут. Тренировочный план

• Первый день: 7 км в быстром темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 1 минута.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: 8 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: отдых или кросс-тренинг.

Цель — 3 км за 11 минут. Тренировочный план

• Первый день: 5 км в максимальном темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: 8 подходов по 400 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
• Шестой день: 6 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 40 секунд ходьбы в быстром темпе.
• Седьмой день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.

В этой тренировочной программе вместо отдыха между подходами в виде быстрой ходьбы ее создатели предлагают выполнять бурпи и приседаний по 30—40 раз. Упражнения желательно выполнять быстро и практически без отдыха.

Бег на 5 км

Тактика бега на 5 км

После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж. Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.

Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.

План тренировок

Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.

Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план

• Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день:
  2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.

Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план

• Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.

Для человека, который поставил правильную цель и у которого есть четкий план выполнения, нет ничего невозможного. Главное следовать программе и слушать себя. Не стоит гнаться за мечтой, если ценой исполнения будет ваше здоровье. Помните об этом и бегайте с удовольствием.

Как легко пробежать 3-5 км без подготовки: руководство для призывников

Автор ЕвгенийВремя чтения 4 мин.Обновлено 24.10.2016

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Читайте также: Восстановление приписного свидетельства при утере

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

• ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
• попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
• выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Читайте также: Какие звания есть в прокуратуре

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

• обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
• не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
• начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
• спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
• правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
• чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Читайте также: Горячие точки России на сегодня

Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.

Внимание! В рамках нашего сайта действует специальная акция — вы можете получать консультацию профессионального юриста совершенно бесплатно, просто оставив свой вопрос в форме ниже.

Где бегать в Санкт-Петербурге?

В Санкт-Петербурге каждый год проходит масса спортивных мероприятий, в которых может поучаствовать любой желающий. Правда, в большинстве случаев узнаём мы о них из сводок новостей уже после проведения.

Чтобы не упустить спортивную волну и в этот раз, мы нашли самые интересные события весны и лета. Остается только выбрать подходящее и успеть зарегистрироваться.  

1. «На вираже»

Когда? 10 марта

В марте устраивать массовые соревнования на улице еще не совсем удобно. Первые забеги сезона проходят в специальных манежах. Дистанции на таких мероприятиях небольшие, полумарафоны и марафоны оставляем для парков и улиц. 

Легкоатлетические соревнования «На вираже» будут проходить уже в начале марта в манеже «Зимний стадион». Участники смогут испытать свои силы в забеге на 1 км. Дистанция для всех одна. Забеги делятся на мужские и женские по предварительно заявленному результату. 

2. Полумарафон 

Когда? 21 апреля 

Перед тем как бежать марафонную дистанцию, стоит проверить себя в забеге на 21 км. Первый полумарафон этой весны пройдет 21 апреля, но успеть зарегистрироваться и получить стартовые пакеты нужно заранее. От даты регистрации зависит и стартовый взнос: чем позже регистрация, тем дороже оплата. Чтобы получить стартовый пакет с номером и чипом, участнику необходима еще и медицинская справка.

3. Гонка ГТО «Путь Победы»

Когда? 28 апреля

Гонки ГТО уже стали ежегодным мероприятием. Они проходят весной и осенью. Очередной старт назначен на 28 апреля.

В гонке можно участвовать и целыми командами, и индивидуально. Задача участников – преодолеть трассу по пересеченной местности, проходя  различные препятствия и выполняя нормы ГТО. 

Гонка пройдет в поселке Токсово. Участие бесплатное. 

4. Царскосельский марафон 

Когда? 4 мая 

В майские праздники проходит целая череда спортивных мероприятий. Чтобы разнообразить выходные, можно выехать в ближайшие города и пробежать марафоны там.  

4 мая в Пушкине будут проводиться забеги сразу на три дистанции: 42 км, 21 км и 11 км. Трасса проходит в исторической части города. Заодно увидите во время пробега главные достопримечательности, если вы приехали в Пушкин впервые. 

5. Российский азимут 

Когда? 18 мая

Ежегодное городское состязание по спортивному ориентированию уже назначено на май 2019-го. Точное место будет известно ближе к началу соревнований. В основном для подобных мероприятий выбираются большие городские парки. Чип и номер выдаются перед стартом, а вот регистрацию нужно пройти заранее. 

6. Всероссийский полумарафон Забег. РФ

Когда? 19 мая

В этот день легкоатлетические забеги проходят сразу в нескольких городах по стране. Соревнования предусматривают четыре дистанции: 2 км – юниор, 5 км – новичок, 10 км – любитель и 21,1 км – профи. Короткие забеги подойдут участникам помладше. Полумарафон могут выбрать уверенные в себе любители и профессионалы. 

Во время забега участников обеспечивают напитками и перекусами. А бодрящая музыка и необычные преграды вроде водных фонтанов и красок холи точно подарят заряд эмоций на всю дистанцию.

7. Большой велопарад – 2019

Когда? 26 мая 

Велопарад уже давно стал ежегодным мероприятием. В этом году он назначен на конец мая. Участники смогут проехать маршрут в 14 км по центральной части города. Точная трасса еще согласовывается. Более подробная информация о событии появится ближе к дате проведения. Участие в велопараде будет бесплатным. 

8. Необыкновенный кросс: забег человека и собаки. Весенний этап

Когда? в мае 

Необыкновенность этого кросса в том, что в забеге участвуют и люди, и собаки. Хозяева могут прийти на мероприятие со своим четвероногим другом и пробежать небольшую дистанцию в 1 км или 3 км. Те участники, у кого нет питомцев, смогут пробежать  с собакой из приюта. 

В прошлом году проводилось сразу два этапа Необыкновенного кросса: весенний в мае и осенний в октябре. В календаре спортивных событий 2019 года первый забег уже назначен на конец весны. Точной даты пока нет. Придется мониторить группы мероприятия и ждать начала регистрации. Принять участие можно бесплатно. 

9. Пятерка в Удельном

Когда? 8 июня

Летняя пятерка в Удельном и осенняя в Таврическом проходят уже несколько лет подряд. Это отличный вариант для тех, кто не любит выезжать на пробежки далеко за город. Пыхтеть, пробегая 10, 21 или 42 км, здесь тоже не придется. Одна дистанция 5 км, большой городской парк и минимальный стартовый взнос.

10. 30-й международный марафон «Белые ночи»

Когда? 30 июня 

Одно из самых масштабных легкоатлетических мероприятий, в котором смогут принять участие абсолютно все. Решившись на дистанцию в 42 км, участники пробегут по всему историческому центру города. 

Для менее профессиональных участников предусмотрена дистанция 10 км. Этот массовый забег также будет проходить по главным улицам и набережным Санкт-Петербурга. 

Зарегистрироваться на мероприятие нужно заранее, а за два дня до старта получить номера и чипы. 

Ссылка на календарь событий

Оцените материал:

Добавьте «Спорт день за днём»
в список ваших источников

По физической подготовленности : Министерство обороны Российской Федерации

Главная Карьера Служба по контракту Служба по контракту Информация для кандидата Требования По физической подготовленности

В соответствии с Наставлением по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации физическая подготовленность граждан, поступающих на военную службу по контракту, оценивается по результатам и условиям выполнения трех упражнений, которые выполняются, как правило, в спортивной форме одежды в течение одного дня согласно приложению № 20 к Наставлению.

Граждане, поступающие на военную службу по контракту, вправе выбрать для выполнения по одному из упражнений на каждое физическое качество (сила, быстрота и выносливость).

В случае невыполнения минимального норматива в одном из упражнений, требования к поступающим на военную службу по контракту считаются не выполненными.

Результаты проверки уровня физической подготовленности граждан, поступающих на военную службу по контракту, заносятся в карточку учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности и хранятся до истечения срока службы.

Проверка проводится специалистами по физической подготовке.
По результатам проведения проверки кандидату должны быть сообщены результаты выполнения упражнений.

Упражнения	Минимальные требования
	мужчины		женщины
	до 30 лет	старше 30 лет	до 25 лет	старше 25 лет
Сила
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	35 раз	30 раз	12 раз	10 раз
Толчок 2 гирь, весом 24 кг	11/15 раз	9/13 раз	—	—
Наклоны туловища вперед	—	—	25 раз	20 раз
Подтягивание на перекладине	10 раз	8 раз	—	—
Быстрота
Бег на 60 м	9,8 с	10,0 с	12,9 с	13,9 с
Бег на 100 м	15,0 с	15,8 с	19,5 с	20,5 с
Челночный бег на 10 х 10 м	28,5 с	29,5 с	38,00 с	39,0 с
Выносливость
Бег на 3 км	14,00 мин	15,15 мин	—	—
Бег на 1 км	4,20 мин	4,45 мин	5,20 мин	5,45 мин
Плавание 500 м*/300 м	13,00 мин	13,30 мин	11,00 мин	11,30 мин
Лыжная гонка на 5 км	28,00 мин	29,00 мин	—	—

* Плавание принимается при наличии условий для кандидатов в плавсостав ВМФ

 

Как пробежать марафон.

Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

© Unsplash

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

© Unsplash

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

© Unsplash

2.

Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

© Unsplash

5.

Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Читайте также:

Беги, Опра, беги: 10 знаменитостей, пробежавших марафон

Бегун Алексей Рудевич — об ультрамарафоне и преодолении себя

Как пробежать марафон: известный нижегородский тренер делится секретами правильного бега

6 сентября 2019 года, 19:31

Не секрет, что в наше время среди горожан, поголовно страдающих от сидячего образа жизни, все популярнее становится такой вид спорта как бег. Многие нижегородцы, стремясь поправить здоровье и похудеть, покупают кроссовки и отправляются в парки, думая, что в беге нет ничего сложного. Однако это далеко не так, и новички допускают множество ошибок. О том, как правильно бегать, нижегородцам рассказали в рамках акции «Правда о беге».

Фото автора

Мероприятие состоялось 6 сентября в парке им. Свердлова в центре Нижнего Новгорода по инициативе газеты «Нижегородская правда». В нем приняли участие жители столицы Приволжья, которые захотели научиться правильно бегать, узнать, какую обувь и спортивную форму выбирать, а также как эффективно тренироваться, чтобы когда-нибудь суметь пробежать марафонскую дистанцию в 42 километра.

По словам известного нижегородского фитнес-тренера Павла Гудовского, одного желания тут мало, и если взяться сразу за долгие дистанции будучи неподготовленным новичком, можно не только получить травму, но и на свою оставшуюся жизнь возненавидеть бег как таковой. По его мнению, начать лучше с выбора правильной одежды и обуви.

Как правильно выбрать спортивный костюм и почему не все кроссовки одинаково полезны?

Гудовский сразу отметил, что далеко не вся обувь, которая носит название «кроссовки», является спортивной. На пике моды спортивного стиля магазины заполонили ботинки на мягкой подошве, которые один в один похожи на специализированную обувь, однако настоящие беговые кроссовки можно приобрести только в магазинах, специализирующихся на продаже спортивных товаров.

«Перед покупкой лучше всегда проконсультироваться со специалистом. Опытный в вопросах бега человек сразу задаст вам несколько вопросов о вашем весе, физической форме, опыте в беге, о том на какую дистанцию вы нацелились. Только после этого он подберет то, что вам нужно. Кроме того, многие спортивные магазины предоставляют услугу по изготовлению специальных стелек, чтобы ноге было комфортно. Если купить неправильную обувь, то можно получить травму во время бега», — подчеркнул тренер.

После того, как подобрана обувь, следует купить спортивный костюм. Это обязательно должны быть шорты, бриджи или штаны из легкой дышащей или компрессионной ткани, чтобы не получить тепловой удар или не вспотеть слишком сильно. Туловище лучше прикрыть легкой развевающейся майкой или специальной кофтой из дышащей ткани. В случае, если температура воздуха опускается ниже 10 градусов цельсия, а тренировку все же нужно провести, можно накинуть легкую куртку или толстовку. При этом лучше отдавать предпочтение известным спортивным брендам.

Видеосюжет: Олег Лавров и Вячеслав Орлов

Кроме того, Гудовский обратил внимание, что бег — это всегда сильное обезвоживание, поэтому нужно иметь с собой запас воды, особенно если дистанция длинная и составляет несколько километров.

Чем могут помочь бегунам воспоминания о школьных уроках физкультуры?

Минимальный срок основной подготовки к первым серьезным забегам составляет от 3 до 6 месяцев. За это время будущий бегун должен узнать все азы правильной техники и научиться базовым упражнениям.

«Главное — довести все до автоматизма, иначе можно совершить множество ошибок. Многие новички резко стартуют и быстро выдыхаются или, наоборот, расслабляются на финише и последние 200 метров пробегают без правильной техники, из-за чего получают травмы», — заявил тренер.

Для начала нужно выполнить комплекс упражнений по подготовке мышц и сухожилий ног. В течение четырех недель необходимо учиться держать баланс, стоя то на одной, то на другой ноге — это позволит правильно переносить вес во время бега и снизить нагрузку на мышцы.

Во-вторых, необходимо размять мышцы плеч и шеи при помощи стандартных наклонов головы в бок и вперед-назад. Далее перейти к вращению руками и локтями, потом убрать руки за спину и повращать тазом. Также хорошо помогают выпады с приседанием на одно колено, но не касаясь земли. Все эти упражнения известны россиянам еще со школы — их проводили на каждом уроке физкультуры.

Потом нужно постепенно переходить непосредственно к бегу, но пока только на месте. Нужно научиться правильно переносить все с одной ноги на другую, чтобы они не уставали. Секрет в том, чтобы как можно меньше касаться земли и делать как можно больше шажков в минуту. От такой трусцы ноги устанут намного меньше, чем от широких размашистых шагов. По словам Гудовского, самые опытные бегуны могут делать по 180−190 шагов в минуту, а новички лишь 150.

Почему пятка злейший враг бегуна и зачем нужно снимать свои упражнения на камеру?

Новичкам стоит избегать самой главной ошибки, а именно, нельзя переносить весь вес на пятки. Во время такого бега нога практически втыкается в землю, что создает сильную вибрацию по всему телу и разрушает суставы. Именно из-за такой техники многие начинающие бегуны получают травмы и бросают этот вид спорта. Для того, чтобы сохранить свой скелет в целости и сохранности, нужно переносить вес на всю ступню, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Гудовский подчеркнул, что профессионалы вообще бегают на носках, но новичкам эта техника станет доступной только спустя годы тренировок.

«Усвоив все уроки нужно начинать бегать, но нельзя сразу браться за большие дистанции. Сначала делайте так: пробегите 300−400 метров не спеша, но с хорошей техникой, потом идите пешком 100 метров, потом снова бегите. Нельзя полностью останавливаться, тогда собьется дыхание. Если вы будете тренироваться так 8 недель, то сможете пробегать по 3 км без остановки», — сообщил тренер будущим бегунам.

Он посоветовал тренироваться не больше четырех раз в неделю, но при этом пробегать за это время в общей сложности по 20−30 км. За 3 месяца можно будет набегать до 400 км и тогда можно будет пробежать уже 5 км без перерыва. Однако к более серьезным дистанциям подготовка идет дольше. Чтобы выдержать полумарафон нужно тренироваться 1,5−2 года, а для марафона — все 4 года.

«Не стоит забывать и о высоких технологиях, которые тоже приходят на помощь бегунам. Нужно попросить друга, родственника или тренера заснять, как вы бегаете на достаточно длинном отрезке. Потом запись нужно пересмотреть, чтобы увидеть, какие вы допускаете ошибки. Если занимаетесь профессионально, то можно проанализировать движения ног и корпуса при помощи специальной компьютерной программы», — заявил Гудовский.

После подробного инструктажа и разогрева мышц участники акции проверили свои силы, пробежав три круга по парку им. Свердлова. На старте все улыбались и чувствовали себя уверенно, но до финиша дошли не все. Некоторые решили сжульничать и прямо как в школьные времена срезали часть дистанции. За это они получили по штрафному кругу.

В целом, большинство бегунов справилось достаточно хорошо и у них еще будет время прийти в форму к международному Дню бега, который пройдет 21 сентября. В этот день «Нижегородская правда» устроит забег для всех желающих на пл. Минина и Пожарского и его участникам очень пригодятся советы и секреты, которыми поделился с нижегородцами Павел Гудовский в рамках акции «Правда о беге».

Текст: Александр Асриян

Нормативы по бегу для мужчин в таблицах для МСМК, МС, КМС и разрядов

Шорты, футболка, кроссовки, наушники и открытые объятия утреннего города. Легкость, доступность и кайф. Это мои ассоциации с бегом. Именно поэтому я выхожу на улицу и бегу. Но у каждого из нас свои мотивы и простого кайфа однажды становится недостаточно. Появляются мысли о результатах. В голове рождаются вопросы:

• Как быстро я бегу?
• Насколько мои беговые показатели соответствуют спортивным нормативам?
• К чему стремиться и что можно улучшить?

Уровень физической подготовленности бегуна определяется временем, за которое он проходит заданную дистанцию. Следовательно, чем быстрее спортсмен, тем выше его класс. Но вот вопрос — на что опираться для оценки собственной физической подготовки? Как определить свой уровень тренированности?

Первое — это участие в любых соревнованиях. Только состязаясь с другими людьми можно понять, насколько ты сильнее или слабее соперников.

Второе — беговые нормативы.

Содержание

Что такое нормативы по бегу?

Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, достижение которых в определенных условиях дает право получения спортивного звания или спортивного разряда.

Конечно, звание Мастер спорта для непрофессионального спортсмена — труднодостижимая высота. Однако, руководствуясь нормативами можно определить для себя ориентиры и цель, к которой мы хотим прийти в процессе занятий бегом, выстраивая на основе этой цели свою тренировочную программу.

В нашей стране нормативы по бегу и условия их выполнения устанавливаются Всероссийской Федерацией Легкой Атлетики. Полный список легкоатлетических нормативов, включая бег, представлен на официальном сайте ВФЛА.

Как быстро и точно рассчитать свой правильный вес

Какие существуют звания и разряды по бегу?

Спортивные звания

• МСМК — Мастер Спорта Международного класса
• МС — Мастер Спорта

Спортивные разряды

• КМС — Кандидат в Мастера Спорта
• I разряд
• II разряд
• III разряд

Юношеские спортивные разряды

• I разряд
• II разряд
• III разряд

Спортивное звание МСМК присваивается с 16 лет; спортивное звание МС — с 15 лет; спортивный разряд КМС — с 14 лет; I, II, III спортивные разряды — с 10 лет.

Как получить звание или разряд по бегу?

Получение званий и разрядов по бегу — сложная процедура. Просто пробежать дистанцию, уложившись в норматив недостаточно. Результат должен быть зафиксирован на официальных соревнованиях, и чем выше разряд или звание, тем масштабнее должно быть состязание.

Также в некоторых случаях имеют значение способ хронометража (электронный или ручной), состав судейской коллегии, наличие в числе участников спортсменов с уже присвоенными званиями.

Так, например, спортивное звание МС присваивается за результаты, показанные на официальных соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований, чемпионатов г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х спортивных судей всероссийской категории.

Еще один важный момент состоит в том, что просто так попасть на официальное спортивное мероприятие с улицы, не получится. Для этого нужно быть представителем какой-либо сборной команды. Это может быть сборная ДЮСШ, университета, района, области, края, страны, в зависимости от уровня соревнования.

Резюмируя вышесказанное можно выделить следующие основные условия для получения спортивного разряда или звания по бегу:

• Принять участие в официальных соревнованиях в составе команды
• Занять определенное место или уложиться в норматив
• Результаты должны быть документально зафиксированы
• Подать документы на получение звания или разряда в Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики

С формальностями, думаю, разобрались. Переходим к конкретным цифрам. Полный список нормативов приводить нет смысла, он достаточно громоздкий. Остановимся на основных индивидуальных беговых дистанциях без эстафет и барьеров. Этого вполне достаточно в рамках нашей темы. А полную версию документа со всеми легкоатлетическими нормативами всегда можно скачать на сайте ВФЛА).

Полезная литература по бегу

Основные индивидуальные беговые дистанции

Мы рассмотрим бег 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 5000 м, 10000 м, бег на шоссе 15 км, бег на шоссе 21,0975км (полумарафон), бег на шоссе 42,195км (марафон), бег на шоссе 100 км, бег на шоссе (суточный)

Нормативы по бегу на 100 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 100 м	ручной хроном.	сек.			10,7	11,2	11,8	12,7	13,4	14,2	15,2
	автохронометраж	сек.	10,28	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44
ЖЕНЩИНЫ
Бег 100 м	ручной хроном.	сек.			12,3	13,0	13,8	14,8	15,8	17,0	18,0
	автохронометраж	сек.	11,32	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24

Нормативы по бегу на 200 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 200 м	ручной хроном.	сек.			22,0	23,0	24,2	25,6	28,0	30,5	34,0
	автохронометраж	сек.	20,75	21,34	22,24	23,24	24,44	25,84	28,24	30,74	34,24
ЖЕНЩИНЫ
Бег 200 м	ручной хроном.	сек.			25,3	26,8	28,5	31,0	33,0	35,0	37,0
	автохронометраж	сек.	22,92	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24

Нормативы по бегу на 300 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 300 м	ручной хроном.	сек.			34,5	37,0	40,0	43,0	47,0	53,0	59,0
	автохронометраж	сек.			34,74	37,24	40,24	43,24	47,24	53,24	59,24
ЖЕНЩИНЫ
Бег 300 м	ручной хроном.	сек.			40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	1.01,0
	автохронометраж	сек.			40,24	42,24	45,24	49,24	53,24	57,24	1.01,24

Нормативы по бегу на 400 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 400 м	ручной хроном.	сек.			49,5	52,0	56,0	1.00,0	1.05,0	1.10,0	1.15,0
	автохронометраж	сек.	45,80	47,35	49,65	52,15	56,15	1.00,15	1.05,15	1.10,15	1.15,15
ЖЕНЩИНЫ
Бег 400 м	ручной хроном.	сек.			12,3	13,0	13,8	14,8	15,8	17,0	18,0
	автохронометраж	сек.	11,32	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24

Нормативы по бегу на 600 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 600 м		мин, сек.			1.22,0	1.27,0	1.33,0	1.40,0	1.46,0	1.54,0	2.05,0
ЖЕНЩИНЫ
Бег 600 м		мин, сек.			1.36,0	1.42,0	1.49,0	1.57,0	2.04,0	2.13,0	2.25,0

Нормативы по бегу на 800 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 800 м	ручной хроном.	сек.		1.49,0	1.55,0	2.01,0	2.10,0	2.20,0	2.30,0	2.40,0	2.50,0
	автохронометраж	сек.	1.46,50	1.49,15	1.55,15	2.01,15	2.10,15	2.20,15	2.30,15	2.40,15	2.50,15
ЖЕНЩИНЫ
Бег 800 м	ручной хроном.	мин, сек.		2.05,0	2.14,0	2.24,0	2.34,0	2.45,0	3.00,0	3.15,0	3.30,0
	автохронометраж	мин, сек.	2.00,10	2.05,15	2.14,15	2.24,15	2.34,15	2.45,15	3.00,15	3.15,15	3.30,15

Нормативы по бегу на 1000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 1000 м	ручной хроном.	мин, сек.	2.18,0	2.21,0	2.28,0	2.36,0	2.48,0	3.00,0	3.15,0	3.35,0	4.00,0
Условия выполнения норм			При автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с
ЖЕНЩИНЫ
Бег 1000 м	ручной хроном.	мин, сек.	2.36,5	2.44,0	2.54,0	3.05,0	3.20,0	3.40,0	4.00,0	4.20,0	4.45,0
Условия выполнения норм			При автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с

Нормативы по бегу на 3000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 3000 м	круг 400м	мин, сек.	7.52,0	8.05,0	8.30,0	9.00,0	9.40,0	10.20,0	11.00,0	12.00,0	13.20,0
	круг 200м	мин, сек.	7.55,0	8.08,0	8.33,0	9.03,0	9.43,0	10.23,0	11.03,0	12.03,0	13.23,0
Условия выполнения норм			При автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с
ЖЕНЩИНЫ
Бег 3000 м	круг 400м	мин, сек.	8.52,0	9.15,0	9.54,0	10.40,0	11.30,0	12.30,0	13.30,0	14.30,0	16.00,0
	круг 200м	мин, сек.	8.55,0	9.18,0	9.57,0	10.43,0	11.33,0	12.33,0	13.33,0	14.33,0	16.03,0
Условия выполнения норм			При автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с

Нормативы по бегу на 5000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 5000 м		мин, сек.	13.25,0	14.00,0	14.40,0	15.30,0	16.35,0	17.45,0	19.00,0	20.30,0
ЖЕНЩИНЫ
Бег 5000 м		мин, сек.	15.20,0	16.10,0	17.00,0	18.10,0	19.40,0	21.20,0	23.00,0	24.30,0

Нормативы по бегу на 10000 м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег 10000 м		мин, сек.	28.06,0	29.25,0	30.35,0	32.30,0	34.40,0	38.00,0
ЖЕНЩИНЫ
Бег 10000 м		мин, сек.	32.00,0	34.00,0	35.50,0	38.20,0	41.30,0	45.00,0

Нормативы по бегу на шоссе 15 км

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 15 км		мин, сек.			47,00	49,00	51,30	56,00
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 15 км		ч:мин.сек.			55,00	58,00	1.03,00	1.09,00

Нормативы по бегу на шоссе 21,0975 км (полумарафон)

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 21,0975 км		ч. мин, сек.	1.02,30	1.05,30	1.08,30	1.11,30	1.15,00	1.21,00
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 21,0975 км		ч:мин.сек.	1.13,00	1.17,00	1.21,00	1.26,00	1.33,00	1.42,00

Нормативы по бегу на шоссе 42,195 км (марафон)

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 42,195 км		ч. мин, сек.	2.13,00	2.20,00	2.28,00	2.37,00	2.50,00	закончить дистан.
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 42,195 км		ч:мин.сек.	2.32,00	2.45,00	3.00,00	3.15,00	3.30,00	закончить дистан.

Нормативы по бегу на шоссе 100 км

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе 100 км		ч. мин, сек.	6.35,00	7.00,00	7.20,00	7.50,00	закончить дистан.
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе 100 км		ч:мин.сек.	8.00,00	8.30,00	9.05,00	9.40,00	закончить дистан.

Нормативы по суточному бегу на шоссе

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС		Единицы измерения	Спортивные звания		Спортивные разряды				Юношеские спортивные разряды
			МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
МУЖЧИНЫ
Бег на шоссе (суточный)		км	250	240	220	190
ЖЕНЩИНЫ
Бег на шоссе (суточный)		км	210	200	160	140

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам. А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное. Именно поэтому мне нравиться бегать.

Можете ли вы бегать на 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster

Обновление: Я был в шоке, когда Runtastic измерил мои «3 км» ​​как 4,3 км!

Беговые дорожки над береговой линией | Изображение предоставлено: Автор

Бег никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегал 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я впервые бегаю каждый день. Я делал это скорее из любопытства и кое-чему научился.

Перед Рождеством 2017 года — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.

На самом деле, я ненавидел , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в линию для спринтов через комнату.

Однако у меня произошла конверсия!

В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские каникулы и летние каникулы накладываются друг на друга. Мой местный тренажерный зал возвращается к ограниченным часам и занятиям, что всегда исключает два вечера занятий по типу «Bootcamp», которые я обычно посещаю.

Я всегда использовал выключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжались в течение Рождества.Я обнаружил, что в них больше цвета и движения, чем в любых упражнениях. Итак, неохотно , решил попробовать запустить.

Я научился бегать по по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Я начал получать от этого удовольствие, особенно эти извилистые и естественные трассы. У них есть корни деревьев, камни, песчаные ловушки и глухие уголки, есть птицы, лисы и шум моря.

Здесь много пандусов, подобных этой, и ступенек, ведущих от пляжа к беговой дорожке.Отлично подходит для интервальных тренировок | Изображение предоставлено: Автор

Теперь я бегаю 5 км, дважды в неделю . Я бросил один вечерний урок физкультуры и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть множество пандусов и ступеней, спускающихся к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .

Я никогда не думал, что скажу это, но примерно через 6 месяцев эксплуатации я начал получать от него удовольствие .

Я начал с нетерпением ждать ощущения бега. Странно то чувство, что вы подталкиваете себя исключительно с помощью человеческой силы и никаких других рычагов воздействия — очень изначальный .

Я даже начал признавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на трассе . Я с нетерпением жду встречи с теми, кто может оказаться там каждый раз, когда я пойду по следу — в основном это одни и те же люди.

Стандартный совет: избегайте бега, если вы старше, чтобы не рисковать своими коленями и другими ударными травмами. Я провожу силовые тренировки , чтобы помочь суставам , поэтому бегаю хорошо.

У меня действительно есть несколько болей и скрипов, например, мое правое колено, которое болит, пока я не выхожу.Я сначала разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.

Травмы, которые у меня были, связаны с тем, что я пробовал что-то новое. У меня были травмы мышц голени и бедра из-за слишком сильного надавливания. И я упал, ударив собак и корни деревьев, которых не увидел.

Собака бросилась ко мне в ноги, когда я пробегал мимо | Изображение предоставлено: Автор

Я решил бегать 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет выглядеть, а также добавить немного аэробики в дополнение к своим силовым тренировкам.

Так как сейчас лето, бегаю рано, до 6 утра.Бегу по схеме:

• 1 км, разминка — примерно 5:20 мин / км;
• 1 км быстро — около 4:30 мин / км; а затем возвращение,
• 2,0 км примерно со скоростью 4:55 мин / км.

Обычно это среднее значение составляет около 4:46 мин / км за пробег.

Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем, за один прогон, я взял свой телефон с Runtastic и был шокирован, увидев, что прогон равен 4.3км!

Среднее время бега 5K по возрасту, полу и уровню способностей

На время бега 5K могут влиять определенные факторы, такие как возраст, пол, уровень способностей и опыта.

Время бега 5 км человека — это время, за которое он пробегает 5 километров, что эквивалентно 3,1 мили.

В этой статье мы смотрим на 5 тысяч раз в среднем в зависимости от возраста и пола, а также время для начинающих и более опытных бегунов. Мы также обсуждаем советы по тренировкам и методы, которые люди могут использовать, чтобы улучшить свое время бега.

Уровень опыта, возраст, пол, генетика и диета — все это факторы, которые могут повлиять на время 5 км человека.

Окружающая среда, окружающая человека, также играет роль, и эксперты полагают, что жизнь и тренировки на большой высоте могут улучшить беговые качества.

Исследование 2018 года показывает, что темп бега постепенно снижается с возрастом, вплоть до конца 70-х. Это говорит о том, что к 90 годам человек становится чуть менее чем вдвое быстрее, чем он был на пике своих возможностей.

Согласно статье 2018 года в Endocrine Reviews , различия между спортивными результатами мужчин и женщин в значительной степени связаны с уровнем циркулирующего тестостерона, который влияет на мышечную массу, силу и уровень гемоглобина.

Другие факторы, влияющие на спортивные результаты, могут включать:

• генетический потенциал
• род занятий
• продолжительность и качество сна
• ежедневное питание и гидратация
• травмы или состояние здоровья
• уровень подготовки
• социальная жизнь
• рабочий с тренером и качество взаимоотношений

Рельеф, по которому бегают люди, также может влиять на их время бега.Тем, кто бегает на открытом воздухе, следует учитывать погодные условия.

Согласно Американскому совету по упражнениям, новичок может завершить свой первый забег на 5 км за 30 минут, если он будет следовать тренировочному плану продолжительностью 8–10 недель.

Тем не менее, в анекдотических источниках в Интернете указано более медленное время для новичков. Они предполагают, что женщины бегают в среднем со скоростью 13 минут на милю с временем финиша около 42 минут, а мужчины бегают около 11 минут на милю с временем финиша около 35 минут.

Для более опытных бегунов в блогах и на веб-сайтах предлагается средний темп 8 минут на милю, в результате чего время финиша составляет около 26 минут.

Очень продвинутые бегуны могут пройти 5 км менее чем за 20 минут.

Для профессиональных бегунов мировые рекорды 2020 года по бегу на 5 км на открытом воздухе в настоящее время составляют 12 минут (минут) и 51 секунду (секунду) для мужчин и 14 минут 44 секунды для женщин.

Трудно определить среднее время пробега на 5 км, так как на время забега может влиять множество факторов, включая возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт бега и условия бега.Однако один источник предоставляет в среднем 5 тысяч выигрышей для мужчин и женщин в разных возрастных категориях.

Данные, представленные ниже, взяты из 1283 гонок 5K, которые прошли в Соединенных Штатах. Аналитик сообщает время, используя 10-летние возрастные группы для бегунов в возрасте 20 лет и старше.

Ниже приведены результаты среднего времени выигрыша для малых, средних, больших и очень крупных гонок. Поскольку это среднее время выигрыша, оно быстрее, чем то, что люди считают средним.Человек, способный пробежать дистанцию ​​5 км за указанное ниже время, вероятно, выиграет или финиширует лучше в своей возрастной группе.

Мужчины

Женщины

По данным Американского совета по физическим упражнениям, люди могут улучшить свое время бега и снизить риск травм, комбинируя различные тренировки.

Они предлагают, чтобы человек включил в свой план тренировок силовые тренировки, бег на выносливость, скоростной бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Также важны дни для отдыха и восстановления.

Тип кроссовок, которыми пользуются люди, может влиять на время их бега. Минималистичная обувь — это обувь, которая меньше всего мешает естественному движению и гибкости стопы.

Минималистичная обувь может помочь улучшить экономичность бега и повысить эффективность бега в гонке на 5 км. Дальнейшие исследования также показывают, что бег в обуви, которая на 100 граммов легче, может помочь сократить время бега.

Другие исследователи предположили, что прослушивание музыки может улучшить беговые качества.Согласно исследованию, мотивационная музыка с сильным, последовательным ритмом, который соответствует каденсу бегуна — количеству шагов, которые они делают в минуту, — может помочь им бегать интенсивнее и эффективнее.

Некоторые исследования показывают, что употребление кофе может улучшить время бега, хотя доказательства этого неоднозначны.

В исследовании, проведенном в 2018 году с участием 13 тренированных мужчин-бегунов, изучалось влияние кофе с кофеином на результаты бега. Через час после приема кофе с кофеином бегуны улучшили свои беговые характеристики в беге на 1 милю на 1 км.9% по сравнению с бегунами, принимавшими плацебо, и 1,3% по сравнению с теми, кто употреблял кофе без кофеина.

Однако противоположные исследования показали, что кофеин не влияет на продолжительность бега человека. В исследовании 2018 года исследователи попросили 12 бегунов-любителей выполнить пробный пробег на 800 метров после ночного голодания.

Исследование не обнаружило значительного улучшения беговых показателей у тех, кто пил кофе с кофеином, по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.Однако это исследование имело небольшой размер выборки.

Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить влияние кофеина и потребления кофе на время бега.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует новичкам тренироваться для бега на 5 км по:

• , следуя программе тренировок, которая требует от них тренироваться не менее 30 минут от трех до пяти раз в неделю
• с учетом начала 8-дневного пробега. программа ходьбы перед тем, как перейти к бегу
• постановка достижимой цели и недопущение выхода за их пределы
• стремление получить удовольствие от бега превыше всего

Некоторым людям может быть полезно использовать такое приложение, как Couch to 5K, которое тренирует полные новички, желающие пробежать свои первые 5 км.

Обратите внимание: Медицинские новости Сегодня не подразумевают гарантии пригодности для определенной цели и не одобряют это приложение. Медицинские новости сегодня не оценивали это приложение на предмет медицинской точности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило его, если не указано иное.

Различные факторы могут повлиять на время, необходимое людям для выполнения забега на 5 км. Возраст, опыт и пол во время рождения — все могут сыграть свою роль.

Кроссовки, состояние здоровья или травмы, а также качество тренировок также могут повлиять на беговые характеристики.

Следование плану обучения может помочь людям безопасно тренироваться и пройти 5K.

Вот как вы постоянно улучшаете

Ким Петерсен

Это полное руководство, которое поможет постоянно проверять статус-кво ваших беговых тренировок и стать лучшим бегуном.

Данная статья в первую очередь предназначена для серьезных бегунов, которые хотят бегать дольше и быстрее. В статье вы найдете полезные советы о том, как структурировать свои беговые тренировки, чтобы всегда совершенствоваться как бегун.

Ключевое слово прогрессия .

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-бегуном или относительно новым бегуном, который уже остановился, вы также сможете найти вдохновение в этой статье.

Самый важный ингредиент в каждой успешной программе бега — это способность добиваться прогресса в тренировке.

По этой причине любая успешная тренировка бега основана на принципе прогрессии. Независимо от того, какой беговой программе вы придерживаетесь, прогрессирование является «обязательным».”

Но что такое прогресс и как добиться прогресса в тренировке?

Когда вы прочтете этот пост, я надеюсь, что вы станете настоящим «мастером прогресса» и почувствуете себя комфортно, включив его в свои беговые тренировки.

Что такое прогресс?

Прогресс — это процесс изменения и достижения следующей стадии развития.

Вы добиваетесь прогресса, если постоянно увеличиваете тренировочную нагрузку во время тренировки

программа.

Если вы хотите стать лучше бегуном, вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать свое тело стать сильнее.

Если вы не увеличите общую тренировочную нагрузку, ваше тело станет «ленивым», и улучшений будет все меньше и меньше, пока в конечном итоге улучшений больше не будет.

Если вы хотите развиваться как бегун в течение нескольких лет, вы должны включить прогресс в свою долгосрочную стратегию.

Другими словами, вы должны увеличивать тренировочную нагрузку на каждой тренировке, чтобы год за годом становиться лучше.

Будьте наказаны слишком маленьким увеличением — получите травму из-за слишком большого увеличения!

Увеличить тренировочную нагрузку легко и несложно — просто пробегите больше миль в более быстром темпе!

Гораздо сложнее увеличить тренировочную нагрузку таким образом, чтобы можно было прогрессировать и одновременно предотвратить травмы.

В идеале, вы всегда должны балансировать на грани получения травмы — но при этом не получить травму.

Это направление, которое вы должны оспорить и найти, если хотите полностью раскрыть свой потенциал.

Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам нужно подходить к ней структурированно.

Некоторые тренеры по бегу и различные эксперты на протяжении многих лет устанавливали, что тренировочную нагрузку следует увеличивать максимум на 10% каждую неделю.

Однако реальность иная, поскольку это правило редко соблюдается.

Следовательно, вы должны использовать это правило только как ориентир и стараться не увязнуть в нем.

Так вы увеличиваете тренировочную нагрузку

Вы можете увеличить тренировочную нагрузку, пробежав больше миль, увеличив темп или и то, и другое.

Обычно я бы рекомендовал вам попытаться сосредоточиться либо на увеличении тренировочной нагрузки (т. Е. На пробеге), либо на увеличении темпа.

Мой опыт подсказывает мне, что риск травм возрастет в геометрической прогрессии, если вы увеличите и темп, и тренировочную нагрузку за один и тот же период.

Когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления.

Известный американский тренер по бегу Джек Дэниэлс считает, что организму нужно примерно 6 недель, чтобы восстановиться и адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.

Однако важно отметить, что нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Тем не менее, суть в том, что если вы ускорите прогресс, вы рискуете получить травму, потому что сухожилия и суставы будут слишком медленными, чтобы адаптироваться к новой (увеличенной) тренировочной нагрузке.

И наоборот, если ваши тренировки остановились и вы больше не добиваетесь прогресса, вам следует задать себе этот простой вопрос;

«Увеличил ли я в последнее время общую тренировочную нагрузку?»

Если ответ отрицательный, значит, у вас есть ответ на вопрос, почему вы не добиваетесь прогресса…

Структурируйте свой прогресс

Блестящий способ структурировать свой прогресс — думать блоками по неделям,

месяца (или от периода к периоду, если вы предпочитаете планирование периода) и всего

тренировочных блока.

Используйте первые два блока, чтобы получить структуру своего прогресса в одной тренировочной программе.

Используйте последнюю для сравнения различных программ тренировок.

В результате ваш прогресс может происходить от недели к неделе, от месяца к месяцу (или от периода к периоду) и от программы тренировок к программе тренировок.

Позвольте мне проиллюстрировать свою точку зрения тремя примерами:

NB. Это не рекомендуемый мной план тренировок — ниже приведены лишь примеры.Вы найдете мою актуальную рекомендацию позже в статье…

Взрывное развитие

В первые 3 недели тренировки не продвигаются.

С 1 по 3 неделю бегун пробегает в общей сложности 130 минут, в то время как весь прогресс был перенесен на последнюю неделю. На этой неделе человек пробегает 210 минут; то есть увеличение примерно на 60%.

Это не идеально. Было бы лучше стремиться к более стабильному прогрессу каждую неделю.

Устойчивое развитие

Каждую неделю прогресс становится более устойчивым, и человек бегает 130 минут, 140 минут, 150 минут и 170 минут соответственно.

Это самое большое увеличение сейчас составляет 13% между 7 и 8 неделями.

Мы предполагаем, что человек бежал в течение 2 месяцев.

Затем можно сравнивать тренировки каждый месяц.

На 1–4 неделях общая тренировочная нагрузка составила 600 мин, а на 5–8 неделях — 590 мин.

Тогда становится ясно, что не было никакого прогресса от первого ко второму месяцу, хотя прогресс наблюдался каждую неделю (600 минут против 590 минут).

Естественно, мы хотим прогрессировать и ежемесячно.

Третий месяц может выглядеть примерно так;

Прогресс за месяц

В целом, наша тренировочная нагрузка в этом месяце составит 740 минут, что на 25% больше, чем в предыдущем месяце.

Обратите внимание, что в этом 3-м месяце также есть недельная прогрессия.

Создайте журнал обучения — и следите за своим обучением

Вы можете следить за своим прогрессом, ведя дневник тренировок.

А нет, бортовой журнал — это не сочинение.

Ваш журнал тренировок должен включать наиболее важные элементы и может быть выполнен в виде электронной таблицы Excel или документа Word.

Однако было бы проще, если бы у вас были часы для бега или приложение для тренировок на смартфоне.

Бегуны с часами Garmin могут использовать Garmin Connect, который работает как журнал тренировок.

Если вы ведете дневник ручного обучения, то вы должны отметить следующие 5 элементов;

• Название вашей тренировки

• Общий км тренировки

• Общее время

• Темп

• Любые примечания, например, погода, травмы / дискомфорт и т.д…

Теперь вы можете спросить себя;

«Почему я не могу просто сохранить беговые программы, которым я следую, и использовать их для отслеживания моих тренировок?»

Вы тоже должны это сделать.

В действительности все обстоит иначе, поскольку редко бывает 100% корреляция между вашей программой тренировок и реальными тренировками, которые вы проводите.

Это может быть из-за болезни, травм, отпуска, вечеринок и так далее.

Поэтому создайте журнал тренировок — это займет всего 5 минут после каждой тренировки, если вы делаете это вручную, или 0 минут, если у вас есть часы для бега / вы используете приложение для смартфона!

Вот как вы включаете хороший прогресс в свою программу бега

Теперь, когда у вас есть общие знания о структуре прогрессии, нам нужно

подумайте, как вы подходите к планированию работающей программы.

Начните с поиска начальной и конечной точек.

Другими словами, сколько км вы хотите пробежать в первую неделю своей программы бега и сколько км вы хотите преодолеть до финальной фазы замедления.

В качестве примера представим вымышленного человека по имени «Джон». Джон хочет подготовиться к марафону.

Джон — бегун среднего уровня, решает начать с 40 км в неделю и имеет конечную цель — 60 км в неделю через 16 недель.

Следовательно, Джону необходимо увеличивать тренировочную нагрузку на 20 км каждую неделю в течение 16 недель; Итак, 1,25 км в неделю или 5 км каждый месяц.

Теперь мы можем приступить к планированию отдельных недель и месяцев, чтобы достичь 60 км к 16 неделе.

4 месяца будут выглядеть примерно так;

Стратегия состоит в том, чтобы увеличивать одинаковое количество км в течение всего периода,

, что означает постоянное увеличение нагрузки на организм, что в конечном итоге снижает

риск травм.

Теперь, когда мы отсортировали месячную прогрессию, мы хотим разбить месяц

.

в недели.

Мы повторно воспользуемся вышеупомянутым примером, в котором мы знаем, что тренировочную нагрузку необходимо увеличивать на 1,25 км каждую неделю.

Однако мы не хотим увеличивать тренировочную нагрузку каждую неделю.

Мы хотим спокойной недели на 4-й неделе, чтобы позволить организму восстановиться для нового увеличения тренировочной нагрузки на 5-й неделе.

Следовательно, первые 4 недели будут выглядеть примерно так;

• 1-я неделя: 40 км

• 2-я неделя: 42 км

• 3-я неделя: 45 км

• 4-я неделя: 40 км

Теперь мы можем перейти к 5-8 неделе.

Неделя 5-8 будет выглядеть примерно так;

• 5-я неделя: 45 км

• 6-я неделя: 47 км

• 7-я неделя: 50 км

• 8-я неделя: 45 км

Опять же, увеличиваем так же, как и в первые 4 недели.

Мы могли сделать это разными способами.

Однако рекомендуется время от времени прерывать прогрессирование одной или двумя спокойными неделями.

Вот как вы строите свои тренировки

Прогресс в беге — это не только увеличение еженедельного количества километров.

Также важно учитывать, как можно увеличить нагрузку на индивидуальный

учебных занятия. Специально для важных тренировок.

Что такое важная тренировка?

Важным тренировочным занятием является так называемое «качественное тренировочное занятие».”

Для многих бегунов на полумарафон и марафонцев это, как правило, бег на длинные дистанции, одна сессия темповой / интервальной тренировки и, возможно, другая тренировка средней сложности.

Для бегуна на 5/10 км это обычно 1-2 интервальных и темповых тренировки и, возможно, одна умеренная тренировка.

Вы также можете увеличить тренировочную нагрузку во время восстановительных пробежек, но это лишь минимально повлияет на вашу физическую форму.

Длинный пробег — увеличить пробег и закончить темп

Практически для любого марафонца бег на длинные дистанции является краеугольным камнем

.

запущенная программа.

Поэтому важно подходить к бегу на длинные дистанции структурированно.

Мы снова будем использовать вымышленное лицо «Джон».

Мы знаем, что отправной точкой Джона является бег на длинные дистанции примерно 18 км, но мы хотим увеличить это расстояние примерно до 32-35 км к концу программы.

Следовательно, у Джона есть 16 недель, чтобы увеличить дистанцию ​​бега на длинные дистанции на 14 км.

Однако мы также хотим добавить некоторый темп для бега на длинные дистанции в конце программы.

Кроме того, Джону необходимо пробежать один или два полумарафона на предпоследней фазе перед фазой замедления.

Мы решаем, что Джон должен проехать 32 км примерно на 12 неделе.

Это дало бы нам 12 недель / 3 месяца, чтобы увеличить дальний пробег до 14 км, что составляет всего около 1 км в неделю и около 4,5 км в месяц.

Опять же, мы постараемся избежать экспоненциального увеличения за 12 недель, так как мы хотим позволить организму восстановиться.

Следовательно, прогрессия в беге на длинные дистанции может выглядеть примерно так;

• Неделя 1:18 км

• Неделя 2:20 км

• Неделя 3:23 км

• 4 неделя:18 км

• Неделя 5:23 км

• 6 неделя:25 км

• 7 неделя:28 км

• 8 неделя:23 км

• 9 неделя: 28 км

• Неделя 10:30 км

• 11 неделя: 33 км

• Неделя 12:28 км

Возможно, это можно было бы сделать менее математически строгим способом, но я решил использовать этот пример для легкой иллюстрации.

5 способов улучшить интервальные тренировки

Интервальные тренировки необходимы, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал.

Большинство бегунов, вероятно, подумают, что прогресс в интервальных тренировках сводится к увеличению темпа.

Однако это мышление следует изменить — особенно если интервальные тренировки сделали вас склонными к травмам.

Вы можете добиться прогресса в интервальной тренировке 5 различными способами, как я кратко объясню и проиллюстрирую на примерах ниже;

1: Темп

Самый распространенный способ увеличения тренировочной нагрузки.

Если в начале программы вы были в плохой форме, возможно, вы сочтете целесообразным увеличивать темп по мере выполнения интервалов.

2: Период отдыха

Сократите период отдыха, и вы увеличите общую тренировочную нагрузку.

Например, сократите период отдыха на ½ минуты каждую неделю.

Если вы сократите период отдыха и сохраните темп, в результате тренировка станет более концентрированной.

3: Количество интервалов

Бегите больше километров в быстром темпе.

Нужно быть осторожным, чтобы не увеличивать количество километров слишком быстро.

Начните с увеличения на 1-2 км макс.

Например, от 5 x 1000 м до 6 x 1000 м до 8 x 1000 м и так далее, пока вы не достигнете желаемого количества километров.

4: Длина интервалов

Увеличьте продолжительность интервалов во время программы и сохраните тот же темп.

Начните с довольно коротких интервалов, а затем увеличивайте продолжительность интервалов, когда почувствуете, что готовы это сделать (например, каждые 3 недели)

Это может выглядеть примерно так: 10 x 500 м, 6 x 800 м, 5 x 1000 м, 4 x 1500 м, 3 x 2000 м, 2 x 3000 м.

5: Отдых-активность

Переход от неподвижного состояния к бегу трусцой — еще один вариант, который часто упускают из виду при работе с прогрессированием в интервалах.

Например, 5 x 1000 м с 3-минутным отдыхом превратится в 5 x 1000 м с 3-минутным легким бегом трусцой, который затем может быть увеличен до 5 x 1000 м с 3-минутным бегом в темпе 75% от интервального темпа и т. Д. на.

Объедините 5 способов — вот как вы это сделаете

Обычно вы можете использовать комбинацию этих вариантов развития, чтобы создать свой

запущенная программа.

Однако лучше иметь стратегию перед созданием программы.

Другой вариант — начать увеличивать количество интервалов, затем длину интервалов с последующим сокращением продолжительности периода отдыха, прежде чем, наконец, увеличить активность отдыха.

Следите за своим темпом с TRIMP

В этом посте я много писал об увеличении количества тренировок по сравнению с общей тренировочной нагрузкой.

Но давайте представим, что вы хотите поиграть с темпом во время беговой программы.

Например, если вы хотите бегать первые 4 недели без интервалов, но затем внезапно переходите к интервальной тренировке.

Как вам к этому подойти?

Когда вы начинаете интервальную тренировку, тренировочная нагрузка возрастает, в то время как количество тренировок не обязательно возрастает.

К сожалению, нет четкого консенсуса относительно того, как лучше всего решить эту проблему.

Часто бывает так, что число / оценку можно получить, умножив интенсивность на количество тренировок.

Проблема, однако, состоит в том, чтобы выяснить, на что следует размножаться, так как интенсивность может быть очень большой!

В научных публикациях используется так называемая оценка TRIMP (Тренировочный импульс).

После этого интенсивность тренировки можно разделить на 4-5 зон (по возрастанию от 1 до 5).

Затем вы умножите номер зоны на количество километров в конкретной зоне.

Например, вы можете решить, что ваши тренировочные зоны должны выглядеть примерно так;

• Зона 1: легкий бег / бег трусцой

• Зона 2: темп марафона

• Зона 3: темп полумарафона

• Зона 4: темп 10 км

• Зона 5: темп 5 км и выше

Естественно, вместо этого вы также можете разделить свои зоны на частоту пульса.

Примеры расчетов TRIMP

Давайте рассмотрим некоторые примеры расчетов для стандартной тренировочной недели с 3 тренировками: 1 длительный и спокойный бег, 1 умеренный бег и 1 интервальная тренировка;

Затем мы можем рассчитать общий балл TRIMP за неделю; 80 + 120 + 90 = 190 баллов.

Теперь представим, что следующая неделя выглядит так;

В этом случае оценка TRIMP снова составляет 290 баллов.Другими словами, прогрессия

в общей тренировочной нагрузке = 0.

Однако, если мы затем сосредоточимся только на прогрессе в объеме тренировки (т.е. на количестве минут), прогресс составит 35%!

Если вы довольно сильно меняете темп и интенсивность от недели к неделе, вам следует использовать оценку TRIMP для расчета общей нагрузки!

Обратите внимание, что оценка TRIMP является относительной шкалой.

Таким образом, вы можете использовать практически все, что захотите, с точки зрения выполнения определенной рабочей нагрузки.

Пока вы не переключаетесь между разными переменными, такими как время и количество км.

Продвинутые прогрессивные модели

Когда вы усвоите основные принципы развития, вы сможете

освобождаются от некоторых фиксированных шаблонов, описанных в этом блоге.

У вас должна быть возможность изменять тренировочную нагрузку и интенсивность тренировки, чтобы разнообразить тренировку. Кроме того, вы должны уметь периодизировать свои тренировки.

В следующем посте вы сможете узнать больше о спортивной периодизации.

Удачи в тренировках!

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ВДОХНОВЕНИЯ?

Найдите обзоры, руководства и другой вдохновляющий контент прямо здесь:

Вдохновение и содержание

Как далеко должны бежать новички?

Запуск программы бега может быть увлекательным, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано.Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого пробега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.

Если вы никогда раньше не следили за выполняемой программой или бездействовали в течение какого-либо периода времени, вам следует быть консервативными, чтобы не переусердствовать. По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки.Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. Отсюда постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.

Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для первой пробежки. Остановитесь и ходите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкость, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.

Даже если вы хорошо переносите начальный пробег, накопление миль может быть тяжелым для организма, если оно не привыкло к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы у ваших мышц и суставов было достаточно времени для восстановления между бегами. Для начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким. В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.

Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10%. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы обезопасить себя. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию ​​одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.

Например, если вы бегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках. Планируйте сделать третий забег своим долгим.Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию ​​каждую неделю еще на 5–10 минут, если это допустимо. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.

Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать заниматься. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем продолжительном тренировочном пробеге.

Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для вашего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь повеселиться и не выходить за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.

Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.

Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Специальная подготовка 5k: обучение у элитных бегунов

Ищете ли вы расписание тренировок на 5 км для своего первого бега на 5 км или ищете тренировку на 5 км в качестве продвинутого бегуна, журналы тренировок элитного бегуна всегда содержат информацию о том, что вам нужно соблюдать в своем плане беговых тренировок, чтобы подготовиться к бегу. следующая гонка.

Элитные бегуны — лучшее, что может предложить наш вид спорта.

В сегодняшнем выпуске обзора подготовки элитных бегунов я делаю немного другое.

Вместо того, чтобы смотреть на пару недель тренировочного графика элитных бегунов, я вытащил прогрессивный набор конкретных тренировок на 5 км, которые проводятся в течение 8 недель тренировок.

Сейчас:

Если вы хотите, чтобы гонка была на высоте, вам нужно выполнять тренировки, которые работают вместе в разумной прогрессии, чтобы построить вашу гонку целей.

Почему НЕ следует пытаться становиться быстрее при каждой пробежке (или даже каждую неделю)

Часто мы делаем тренировку, повторяем ее, а потом пытаемся пробежать быстрее.

Я понимаю это искушение — и в нем есть свое место — НО это не то, как вы строите расу.

Вот что вы делаете вместо этого:

Идея состоит в том, чтобы достичь желаемого темпа гонки и неуклонно увеличивать время, в течение которого вы бежите в темпе гонки, сокращая при этом остальное.

Идея состоит в том, чтобы уменьшить разницу между тем, что вы уже можете сделать.

Сейчас:

Каждый человек индивидуален, но опыт показал мне, что мне нужно только уметь завершить тренировку 6 × 800 с быстрым отдыхом на 200 пробежек, и я готов пробежать в таком темпе на соревновательной трассе 5 км.

Но:

Я обнаружил, что для большинства людей 5x1k с теми же 200 паузами лучше предсказывает производительность 5k.

Я работал с некоторыми спортсменами, которые в тренировках могут добиться почти гоночных усилий, которым нужно делать 3 × 1600 / милю в гоночном темпе с 200-кратным отдыхом для пробежки, чтобы быть уверенными, что они смогут вовремя на гонке. день, но эти особи очень редки.

Как выглядит план обучения Elite 5k?

Во-первых, немного предыстории:

Эти тренировки выполнялись как основная или самая важная тренировка каждую неделю, но это были не единственные тренировки, которые я выполнял в то время.

В большинстве недель будет сессия в более легком темпе и гонка на меньшую дистанцию ​​(т. Е. Короче 5 км).

В те недели, когда тренировка вторника не была ориентирована на 5 км, я делал тренировку с интервалами быстрее, чем гоночные.

Эта конкретная фаза была последним циклом полной тренировки, которая началась с длинной базовой и фундаментальной фазы, во время которой я сосредоточился на своей аэробной и мышечной форме и сделал лишь небольшую часть тренировок в темпе от 3 до 5 км и почти не работал анаэробной работой.

Вместо этого основное внимание уделялось большому пробегу, большому количеству темпов и множеству коротких взрывных мышечных работ, таких как короткие холмы, шаги, диагонали и тому подобное.

Обычно я предупреждаю вас не копировать эти сеансы напрямую, но эта неделя является исключением из этого правила.

Вот сделка:

Это может быть план тренировок на 5 км как для бегунов среднего, так и для опытных бегунов, если вы регулируете темп в соответствии со своей текущей физической подготовкой.

Знать, какой темп является достижимым, но при этом достаточно агрессивным, — это своего рода искусство и наука — и это часто может быть важной частью того, куда приходит тренер, — но сами тренировки очень надежны и выполнимы для большинства бегунов.

Расписание тренировок элитных бегунов

Вторник, 29 декабря 2010 г.

Разминка 3,5 мили (23:58) +

шагов

11 x 400 м, 1 x 600 м (упор для бега 100 м)

67, 67, 68, 67, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40

Всего 6100 м (5000 м тяжелой тренировки)

3,5 мили для охлаждения

Всего 11 миль

Вторник, 12 января 2011 г.

Крытый трек At Tufts

3 мили, разминка + бег,

8 x 600 м в целевом темпе на 5 км (меньше 1:42) с упором для бега на 200 м

1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40

6200м с отдыхом (темп 5:23 мили)

3 мили заминки

10.Всего 5 миль

Вторник, 19 января 2011 г.

Крытый трек At Tufts

3 мили, разминка + шаги

6 x 800 м в темпе на 5 км с упором для бега на 200 м

2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15

Всего 5800м (сложное 5000м)

200 м сложный 29,5

3 мили заминки

Всего 10 миль

26 января 2011 г., вторник

В Центре Реджи Льюиса

23:57 разминка + бег,

12 x 400 м и 1 x 200 м с упором для бега на 100 м

1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:08, 1:06, 32 .4

Всего 6200м (5000м работы)

3 мили заминка

Всего 11 миль

Суббота, 30 января 2011 г.

Разминка 3 мили

Бегу терьер 5000м, 4 место 13: 56.74- ПБ

Разделения 67.38,

800 м — 2: 12,84

1600 м — 4: 26,44

2к-5: 32.84,

3к-8: 20.76

4к- 11: 10,84

Последняя 800 м-2: 11.35

Последняя 400 м-63,98

6 миль заминка

Всего 12 миль

Как я могу использовать планы тренировок для элитных бегунов, чтобы пробежать быстрее 5 км?

Изучите свой темп гонки на 5 км

Меня не волнует, какова ваша цель в гонке.

Я считаю, что ключом к правильной подготовке к наилучшим результатам на этой дистанции является выполнение такого большого количества бега в желаемом темпе, что это укоренилось в вашей голове.

Если вы не уверены в своем темпе гонки, вы можете определить его здесь.

На ранней стадии базовой фазы это следует делать небольшими дозами, с большим количеством отдыха и с акцентом на расслабление в темпе и как можно более плавное и эффективное при этой скорости и ритме.

По мере того, как вы приближаетесь к определенной фазе, вам следует смешивать некоторые тренировки, в которых вы бежите в темпе, когда вы очень устали, например, быстрые последние 400 м или темповый бег, или пару повторений в конце длительного бега. .

Вот почему:

Это научит ваше тело, что оно может бежать в таком темпе, даже когда кажется, что это дерьмо.

По мере того, как вы вступаете в определенную фазу, вы хотите, чтобы ваше тело привыкло к мускулистым требованиям, связанным с бегом в полном объеме с желаемой скоростью.

Вы не можете выйти и пробежать 5 км в целевом темпе в одиночку.

Если бы вы могли, то это не был бы целевой темп. Так что вам нужно немного отдохнуть.

Любой отдых, в котором вы нуждаетесь, подойдет; это ваша отправная точка.

Тренировки, чтобы подготовить вас к быстрой гонке на 5 км

Если вы хотите подготовиться к гонке, вам нужно подготовиться к требованиям, которые гонка предъявляет к вам.

Когда я учился в старшей школе, я действительно хотел разбить девять минут на две мили.

Имейте в виду:

Я был далек от бегуна, способного совершить такой подвиг, но это не изменило того факта, что моей целью было разбить девять минут.

В течение весны старшего года я неоднократно выполнял тренировку 8 x 400 м с отдыхом на 400 м или двухминутным отдыхом стоя.

В конце зимнего сезона, когда я пробежал две мили с лучшим результатом 9:57, я мог в среднем около 68 секунд на эту тренировку.

К концу весны я пробежал этот сеанс 8 x 400 в среднем 60,0.

Массовый сеанс, учитывая мои средние 400 м пбайт за 58 секунд.

Но получи это:

Я пробежал всего две мили за 9:47.

Я уверен, что улучшился, но только на чуть больше одной секунды за круг, в то время как я улучшил 8 секунд за круг в своей тренировке.

Что случилось?

Я тренировался, чтобы пробежать отличную тренировку 8 x 400 вместо того, чтобы пробежать отличную двухмильную гонку.

Я не говорю, что если бы я начал сокращать отдых на моем 8 x 400 вместо 68, я бы бегал с 9:00 до 9:10 к концу сезона.

Опять же, там был большой разрыв, но я думаю, что 9:20 было возможно.

Посмотрите, как вы можете применить ту же теорию к своему обучению?

В этом цикле тренировок я начал с 400 с заданным темпом 5 км с 100 бегом трусцой.Я сделал 600 в последнем повторении в этом, но иногда я делаю все 400 и еще 100 пробежек, а затем 200 тяжелых, имитируя финиш моей гонки, но я чувствовал себя сильным в этот день и закончил с 600.

Сейчас:

Некоторым бегунам нравится делать немного больше, чем полная дистанция забега, чтобы сделать тренировку объемом 6 км вместо 5 км.

Я полностью согласен с этим, но мое тело плохо справляется с работой на треке, поэтому я придерживаюсь минимума для себя.

Если вы начинаете с этого сеанса и не можете сделать его с 100 отдыхами и вам нужно смешать несколько 200 или 400 или что-то еще, это нормально.

Дело в том, чтобы выполнить объем работы в заданном темпе.

Остальное то, что есть; это ваша отправная точка.

Как прогрессировать в тренировке

Вы закончили свой первый сеанс.

Вы знаете, где находитесь, и теперь вам нужно начать добираться туда, где вы хотите быть.

Это важно:

Вы не должны возвращаться к другому конкретному сеансу как минимум в течение недели.

В идеале мне нравится от 12 до 14 дней, чтобы вы могли полностью усвоить последнюю сессию.

Даже на одной неделе, если вы попробуете подобную тренировку, вы часто будете плохо справляться, потому что вы все еще устали в определенных системах, которые вам нужны для этой тренировки с последней тренировки; вы еще не усвоили достаточно тренировочного эффекта от первого занятия, чтобы преодолеть эту усталость и улучшить тренировку.

Запомните это:

Плохая тренировка не сильно влияет на вашу тренировку и очень разочаровывает.

Неделя вне дома — отличное место для тренировки на 3 или 10 км, что-то близкое к конкретному, но не совсем подходящее.

Хотя я следую расписанию марафонских тренировок, я часто выполняю определенную тренировку каждую неделю, но я меняю тип, так что прямые сравнения не так просты, а точная усталость немного отличается.

Сколько мне нужно отдыха между интервалами?

Если вы больше ничего не узнаете из этой статьи:

Самая важная переменная любой интервальной тренировки — это отдых.

Это то, что определяет тренировку больше, чем что-либо другое.

На конкретной тренировке для бега на 3–10 км остальные ДОЛЖНЫ быть бегом или бегом.

Не стоит.

Да, иногда заманчиво, но:

Мы склонны слишком хорошо приспосабливаться к отдыху стоя и становимся способными добиваться больших успехов в наших интервальных выступлениях, при этом не наблюдая небольшого прироста в наших гоночных результатах.

Это полная противоположность тому, что мы хотим видеть.

Я работал с бегуном, который мог бегать 12 х 400 м, включая 30-45 секунд отдыха стоя, всего за 75 секунд.

Это темп на 5 км 15:30, но ее лучший результат на 5 км был около 18 минут.

Разрыв связи был огромным.

Как правильно выполнять «упоры»

Специально для этих тренировок бег трусцой проходил в медленном темпе.

Не бег в случайном порядке, а медленный тренировочный темп.

Это должен быть ваш дневной темп восстановления, но не такой быстрый, как ваш постоянный дневной темп тренировок.

Иногда мне нравится делать более длительные перерывы, но бегать их в легком темпе или даже с такой же скоростью, как марафонский темп, но это в основном компромисс для молодых бегунов, которым я хочу сохранять аэробную направленность круглый год для лучшего долгосрочного развития. для спортсменов, пытающихся пробежать серию более быстрых 5-километровых пробежек до голевого полумарафона.

Сейчас:

Вы заметите, что я прыгнул на 200 метров отдыха после 400, а затем оставил отдых на 200 метров после этого.

Вот сделка:

Есть огромная разница в темпе на 5 км между 400 и 600, так что это очень большой прыжок.

В 400 повторениях только последние 100 м или около того действительно трудны; из 600 последних 300 довольно сложно — это в три раза дольше.

Сравните это с прыжком с 600 на 800, где вы переходите от 300, когда он трудный, до 500, когда он трудный.

Вы также можете выполнить цикл, в котором вы делаете, скажем, 1кс с самого начала, а остальное просто уменьшаете.

Начните с 5-6 х 1 км в целевом темпе с 3-х минутным отдыхом стоя в поздней базе и переходите к 3-х минутному отдыху для бега трусцой, 2:30 для бега трусцой, затем переходите к минутному отдыху для бега или немного меньше, и Вы должны быть готовы к рок-н-роллу.

Это отличный вариант для тех, кто имеет приличную скорость и считает, что они довольно комфортно себя чувствуют в темпе на 5 км, но они просто не могут удержать его до финиша.

Ваша последняя тренировка перед гонкой

Вы заметите, за несколько дней до забега я вернулся к 12 x 400 с пробежкой 100.

Я не бегал с повторениями быстрее.

Мои упоры были все еще на 100 м, но я смог, даже не особо стараясь, пробежать их в заметно более быстром темпе.

То, что на пару секунд быстрее из каждых 100, не так уж сильно отличается с точки зрения ритма тренировки, но это имеет огромное значение с точки зрения аэробных требований тренировки.

Рассмотрим это:

В моей первой тренировке 12 x 400 я в среднем набирал 5:30 миль, включая восстановительные пробежки; во время этой сессии я набирал в среднем 5:07 темпа!

В центре внимания этой тренировки — небольшая репетиция темпа и сосредоточение на том, чтобы оставаться комфортно в темпе.

Это не так сложно, как другие тренировки, которые часто заканчиваются последней парой повторений.

В конце этой тренировки вы, как правило, чувствуете, что вы только что подошли к моменту, когда она становится тренировкой, как будто вы прошли 3/4 пути через тяжелую тренировку или что-то в этом роде.

Это непросто, но и не убийца.

Еще одна вещь:

Если вы так сильно увеличиваете темп отдыха, что он становится очень тяжелым, ничего страшного.

Объем достаточно низкий, и за четыре дня до соревнований он достаточно далеко от вашей гонки, чтобы не оставлять вас на прежнем уровне в течение дня гонки.

Что он делает, так это немного улучшает ваш комфорт на скорости и настраивает ваше тело и разум на ритм, который вам нужен в день гонки.

Как пробежать марафон продолжительностью менее 3 часов

Беговая тренировка

Если вы хотите раздвинуть границы, чтобы преодолеть трехчасовой марафон, то постоянное качественное обучение является ключевым моментом.Узнайте у марафонца Скотта Целого, как достичь впечатляющего результата менее чем за 3 часа марафона.

Если вы хотите раздвинуть границы, чтобы преодолеть трехчасовой марафон, то постоянное качественное обучение является ключевым моментом. Узнайте у марафонца Скотта Целого, как достичь впечатляющего результата менее чем за 3 часа марафона.

---

Если вы планируете марафон, вы можете начать думать о времени, в которое вы хотите пробежать, и планировать тренировки на это время. Менее 3 часов — это очень хорошее время для марафона, которое потребует упорных тренировок и постоянства в тренировках, которые вы выполняете. Нет никакого смысла в хороших 10-дневных тренировках, а затем в неделях прерванного посредственного бега, это совсем не то, о чем идет речь в марафонских тренировках.

Средний темп около 6:50 на милю (или 4:15 на км)

Основы пробега менее 3 часов марафона заключаются в том, что вы должны пробежать 26,2 мили со средним показателем 6:50 на милю или примерно 4:15 / км. Это означает, что вам придется привыкнуть к тому, что вы чувствуете в этом темпе, и в течение недели тренировок бегать быстрее и немного медленнее для восстановления. Чем больше минут вы сможете отследить в темпе бега в течение недели, тем лучше вы будете бегать в этом темпе.

Основы марафона менее 3 часов заключаются в том, что вам нужно пробежать 26,2 мили, в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 / км.

Я считаю, что есть три основных занятия, которые вам нужно сделать, чтобы пробежать менее трехчасовой марафон, а именно: длительный бег, темп и тренировка на скорость. Если вам удастся выполнить каждое из этих действий в течение 7–10 дней, то вы будете на правильном пути к достижению своей цели. Минимальный период подготовки к марафону составляет около 12 недель, но, очевидно, это зависит от вашего уровня физической подготовки до начала тренировок, связанных с марафоном.

Тренировка Tempo

Темп — это темп, который вы можете поддерживать в течение заданного периода времени, как я объяснил в предыдущей статье, вам нужно разговаривать во время бега в темпе. Это будет не самая сложная тренировка в марафоне, и вы обнаружите, что по прошествии нескольких недель они станут легче. Идея состоит в том, чтобы ваши энергетические системы работали более эффективно, работая в «темпе». Продолжительность темпов увеличится, так же как и темп, и я думаю, что максимум, который вам следует бегать, будет около 12-15 миль (или примерно 19-24 км).

Скоростная сессия

Скоростная сессия недели может включать в себя целый ряд сессий, и идея их состоит в том, чтобы сделать марафонский темп более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен ощущаться как бег трусцой! Вы можете выполнять несколько различных тренировок, например, 6 x 1 миля в темпе в 6 минут, 10 x 800 м, 8 x 1000 м, 5 x 2 мили. Как вы можете начать видеть, все это короткие резкие тренировки, которые заставляют вас бегать намного быстрее, чем в любое другое время.

Идея скоростных сессий состоит в том, чтобы сделать марафонский бег более комфортным.

Долгая перспектива

И последнее, но не менее важное — это долгосрочная перспектива. Я считаю, что если вы ничего не делаете в течение недели, то длинную пробежку — это единственное, что вы никогда не должны пропускать — в конце концов, это все, что есть в марафоне, длинная пробежка. Есть два разных метода в долгосрочном плане; Во-первых, вы можете просто бежать в «твердом» темпе примерно на 20–24 миль (примерно 32–38 км). Это повысит вашу выносливость и приучит ноги к длительному бегу.

Во-вторых, вы можете относиться к длительной пробежке почти как к темпу. Постепенно набирайте темп по мере бега, пока в конечном итоге не закончите последние 2–3 мили в гоночном темпе. Идея состоит в том, чтобы приучить ноги к бегу, когда они утомлены. Такого рода пробежки я бы рекомендовал делать каждые 2-3 недели.

Есть так много способов подготовиться к марафону, и действительно нужно методом проб и ошибок выяснить, что подходит именно вам. Ваша история бега будет зависеть от того, над какими тренировками вам нужно работать, чтобы получить лучшее время в марафоне.

Изображение предоставлено: Polifoto / Shutterstock.com

Couch to 5K: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора Couch в 5K подкастов. Каждую неделю проводится 3 пробега.

Вы можете скачивать подкаст каждую неделю:

Или загрузите всю программу в виде приложения для смартфона:

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS в 5K подкастах, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Для трех пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки. После этого вы будете чередовать 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, всего 20 минут.

Неделя 2

Для трех пробежек на 2 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки.После этого вы будете чередовать полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы, в общей сложности 20 минут.

Неделя 3

Для ваших 3 пробежек на 3-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения 1,5-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

Неделя 4

Для ваших 3 пробежек на 4 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3 минут бега, 1,5 минуты ходьбы, 5 минут бега, 2 с половиной минуты. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе 3 разных пробега:

Пробег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Run 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без ходьбы.

Неделя 6

На этой неделе 3 разных пробега:

Пробег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Run 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.

Неделя 7

Для трех ваших пробежек на 7 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25 минут бега.

Неделя 8

Для трех ваших пробежек на 8 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 28-минутной пробежки.

Неделя 9

Для трех ваших пробежек на 9 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30-минутной пробежки.

Советы по прогрессу

Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно повышали свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.

Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован десятками тысяч новых бегунов.

Однако вы можете повторять любую неделю, пока не почувствуете себя физически готовым перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для ваших пробежек и придерживайтесь их.

Дни отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение. Наличие одного упражнения между каждым бегом снизит ваш шанс получить травму, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет суставам восстановиться после интенсивных упражнений, а беговым мышцам — восстановиться и укрепиться.

В качестве альтернативы, вы можете делать Силовые упражнения и Гибкость в дни отдыха.Это 5-недельный план, разработанный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вам в беге.

Боли и боли

Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икроножных мышцах или голенях (иногда называемые шинами голени).

Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, не имеющей достаточной поддержки для стопы и лодыжки.

Перед каждой пробежкой всегда делайте 5-минутные разминки в соответствии с инструкциями в подкастах и ​​проверяйте, обеспечивают ли ваши кроссовки хорошую поддержку.

Подробнее о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице, посвященной спортивным травмам.

У вас будут хорошие и плохие результаты — примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему. Даже неудачный пробег полезен.

After Couch to 5K

Советы о том, как оставаться активным после завершения программы Couch to 5K, см. На нашей странице Life after Couch to 5K.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 13 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 13 октября 2023 г.

.