Программа тренировки арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа домашних тренировок Арнольда Шварценеггера и редкие фото актера | Lifestyle

Сложно представить, что сотни миллионов людей в настоящее время остаются дома, чтобы свести к минимуму распространение вируса. И хотя это хорошая новость для прекращения пандемии, это не такая хорошая новость для тех, чье ежедневное движение было значительно ограничено.

В ответ на это Арнольд Шварценеггер просит людей нести ответственность, оставаясь дома, а также поделился серией упражнений, которую каждый может выполнять дома в это трудное время. Также он поделился фотографиями своей юности, когда у него не было тренажерного зала. Он даже давал фанатам советы в комментариях о том, как оставаться в форме дома.

Немного истории от Арнольда

Арнольд начал с того, что сказал, что почти все, что происходит в современном мире, находится вне нашего контроля, поэтому он призывает людей сосредоточиться на вещах, которыми они могут управлять. Во-первых, это быть ответственным и оставаться дома. Еще одна вещь, которую мы можем контролировать, — это наша физическая форма и здоровье. Арнольд объяснил, что его фитнес-путешествие началось с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Однажды, когда он был в Нью-Йорке, чтобы заняться фитнесом и не смог найти тренажерный зал, он нашел другой способ поддержать форму, взбегая по ступеням отеля Park Lane.

Многим из нас нужны новые способы оставаться в форме, поэтому Арнольд опубликовал домашнюю тренировку со своими фото из юности.

Итак, Арнольд рассказал о нескольких домашних упражнениях, которые охватывают все группы мышц, их можно выполнять ежедневно или через день, в зависимости от ситуации. Он также дал рекомендации по упражнениям, как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов.

Упражнения

Процедура включает в себя отжимания, глубокие отжимания на стульях, приседания, подъемы согнутых ног, наклоны, сгибания в коленях, подъем на носки стоя и подтягивание.

Арнольд предлагает следующую схему тренировки:

Отжимания – 25-50 раз.
Глубокие отжимания на стульях (аналог отжиманий на брусьях) – 20-50 раз.
Подтягивание на низкой перекладине, установленной между стульями – 30-50 раз.
Качание пресса – 30-100 раз.
Подъем ног, лежа на полу – 25-50 раз.
Сгибание тела во время поворотов – 25-50 раз.
Подъем на носки стоя – 25-50 раз.
Подтягивание – 10-30 раз.

Советы от Арнольда

Арнольд также отметил, что, если вы на самом деле никогда не тренировались, рекомендуется потратить первые несколько тренировок на привыкание к движениям, и соответствующим образом скорректировать тренировку. Если 25 сгибаний в колене — слишком много для вас, сделайте так, чтобы вы имели возможность продолжать тренироваться каждый день. Просто увеличивайте количество повторений постепенно, чтобы соответствовать вашей ситуации.

Кроме того, не беспокойтесь о корректировке упражнений, если поначалу они слишком тяжелые. Если отжимания делать слишком тяжело, вместо того, чтобы ставить руки на пол, положите их на стойку. Если вертикальные отжимания между стульями слишком трудны для вас, используйте ноги на полу, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если тренировка пока не совсем полноценная, — мы все с чего-то начинаем, — объяснил Арнольд.

Арнольд — уже герой для многих из нас, особенно для тех, кто вырос на его фильмах, но то, что он остается на связи со своими фанатами (и не только) и сегодня, дает людям возможность оставаться сильными в трудные времена.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всего
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Тренировка грудных мышц
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

жим штанги лежа
жим штанги на наклонной скамье под разными углами
разведение гантелей лежа
«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц.

Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спины
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рук
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапия
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника — Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сеты
Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» — вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефом
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, — говорит Арнольд Шварценеггер, — Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга — Шварценеггер А., Доббинс Б.».

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ/СПИНА
ДЕНЬ 2 — ПЛЕЧИ/РУКИ
ДЕНЬ 3 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
ДЕНЬ 4 — ГРУДЬ/СПИНА
ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ
ДЕНЬ 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ

Ноги Арнольда Шварценеггера: 5 советов Арни по тренировке ног

Ноги Арнольда Шварценеггера — продолжение серии материалов о 31-м совете тренировок, подтвержденных Арни. Рассмотрим 5 принципов и рекомендаций, на которых основывалась тренировка ног Арнольда Шварценеггера

1.

Уделяйте первостепенное внимание вашим слабым сторонам

Если у вас есть большие грудные мышцы, конечно это естественно хотеть выпячивать на показ, и вы, вероятно, также приложите для них немного больше усилий в тренажерном зале.

Но Арнольд применил ровно противоположный подход.

В самом деле, в какой-то момент, Арнольд решил, что его икроножные мышцы отстали в развитии массы от остальных частей его телосложения.

Исходя из этого Арни принял непопулярное решение — легким движением руки превратил свои штаны в шорты, чтобы выставлять в первую очередь перед собой напоказ свои слабости, вместо того, чтобы их скрывать. Так он сам себя тыкал носом в свои слабые места, каждый раз когда видел себя в зеркале, поэтому Шварц удвоил усилия по наращиванию мышечной массы своих икроножных мышц.

Он тренировал икроножные мышцы еще чаще, в начале своей тренировки, когда он был свеж и полон сил, а иногда между подходами для крупных частей тела, — это стратегия, которая помогла ему претендовать на крупнейший титул в мире бодибилдинга.

2. Испытывайте и тестируйте все

Кроме недостатков в развитии икроножных мышц на рассвете карьеры у Арнолда Шварценеггера так же были сравнительно небольшие бедра, — их мышечная масса явно отставала в развитии от остальных частей его тела исходя хотя бы из того, что он изначально был генетически длинноногим культуристом.

Это означало, что нужно выбрасывать из дневника тренировок и обычного плана день на проработку мышц ног.

«Выстраивание мышц ног было изначально усложнено для меня, поскольку телосложение длинноногого человека со сравнительно длинными мышцами ног,” писал он.

“Длинноногий бодибилдер должен исследовать более широкое разнообразие упражнений в его программе тренировок, относящейся к нижней половине тела. Это означает внедрение в программу других упражнений и вариаций движений, до тех пор пока вы не отыщете те, которые обеспечат вам наилучший отклик мышц ног.

Кроме того вам следует продолжать варьировать свою программу тренировок так, чтобы ваши мышцы ног постоянно испытывали шок от требований и испытаний, которые перед ними ставятся. ”

3. Регулируйте позицию стоп и позу при тренировке ног по мере необходимости

В упоре присев (приседая), Арнольд обнаружил, что при разных позиция ступней работают различные части бедер (проработка в различных областей мышц ног).

“При расстановке моих ног дальше друг от друга и когда носки развернуты наружу, испытываю влияние приседов на внутреннюю сторону моих бедер,” писал Арни. “Положение ступней по большей части специфицирует, какая часть бедер наиболее подвергается воздействию нагрузки при приседаниях”.

Арнольду нравилось применять разнообразные вариации приседаний со свободным весом и совершенствовать жимы ногами в тренажерах, как стоя, так и в положении лежа, для получения возможности использовать различные позиции ступней и охватывать, воздействовать на каждую части ног.

4. Используйте тренажер для приседаний в вашу пользу

Тренажер для приседаний не может превзойти приседания со свободным весом, при этом Шварц накручивал и улучшал их, чтобы сделать тяжелее.

Вот как: Арнольд использовал сокращенную амплитуду движения — спускаясь около три четверти амплитуды вниз и останавливаясь в четверти пути от верхней части, технику он назвал «приседания с постоянным напряжением» — что позволило ему вызывать невероятное жжение в мышцах ног без необходимости соразмерять и сбалансировать вес.

5. Добавляйте упражнения на бицепс бедра (мышцы задней поверхности бедра)

В то время как бицепсы бедра работали во время основных приседаний и движениях при жиме в тренажёре для ног, сокращаясь, чтобы контролировать скорость спуска, поскольку квадрицепсы в это время выпрямленные, Арнольд утверждал, что все равно нужно делать упражнения, которые нацелены непосредственно на эту часть бедра.

Становая тяга — отличное упражнение для тренировки на все тело, и односуставное сгибание ног и румынская тяга также сосредоточивают внимание на задние поверхности бедер.

Сила мышцы задней поверхности бедра (бицепса бедра) важная составляющая уменьшения риска травм колена, которые могут произойти, когда сила квадрицепсов превосходит силу бицепсов бёдер.

Если у вас остались вопросы или вы знаете еще какие-либо факты, принципы и рекомендации тренировки ног Арнольдом Шварценнегером, о которых я забыл упомянуть, добро пожаловать в комментарии для дальнейшего обсуждения!

Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум.

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера.

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда.

Разминка

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20.

Большие мышцы

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся:

Мышцы спины
Верхняя часть ног

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12.

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума.

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке.

Малые мышцы

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными.

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти!

Отдых между подходами

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут!

Сама программа упражнений

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план:

Понедельник (грудь, плечи, трицепс)

Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт.

Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт.

Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт.

Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт.

Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт.

Среда (спина, бицепс, пресс)

Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт.

Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт.

Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт.

Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт.

Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт.

Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт.

Пятница (ноги)

Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт.

Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт.

Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт.

Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт.
Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт.

Этот культурист попробовал тренировку по проекту Арнольда Шварценеггера

Fitness YouTuber Aseel Soueid регулярно экспериментирует с тренировками и диетами, которые предпочитают некоторые из самых ярких звезд мира, в том числе Марк Уолберг и Джон Сина. В своем последнем видео Азил берет на себя «план» бодибилдинга, которого придерживается не кто иной, как сам бывший мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер.

Эта программа тренировок состоит из 14 сложных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги.В то время как Арнольд обычно посвящает тренировку только одной или двум областям тела, Азил решает попробовать изнурительную версию этой тренировки для всего тела, выполняя дроп-сеты и сеты по обратной пирамиде для каждого упражнения.

В первом движении, жиме лежа, он начинает с 225 фунтов и снижает вес во втором и третьем подходах, сохраняя минимальное время отдыха между раундами. «Я не привык к тренировкам по обратной пирамиде, тройным дропсетам, — говорит он, предвкушая изнурительный опыт впереди.

Затем идет мушка гантелей, одно из любимых упражнений Арнольда для грудных мышц, которое Асел выполняет 3 подхода по 15 повторений, за которым следует тяга к Т-образной перекладине. Он делает это в дроп-сетах, начиная с 3-х пластин и постепенно переходя к 2-м, а затем к 1. «3 подхода в этой быстрой смене абсолютно надорвут вас», — говорит он.

Для сгибания рук со штангой на бицепс Асеил поднимает 125 фунтов за 2 повторения, опускает 10 фунтов в еще 3 повторения, затем снижает вес еще на 10 фунтов за 3 повторения. Затем он выполняет 3 подхода по 15 концентрированных сгибаний гантелей, 3 подхода по 25 жимов лежа узким хватом и 3 подхода по 15 отжиманий от скакалки на трицепсе.

После этого, это 3 подхода по 8 жимов Арнольда (придумано самим мужчиной) и подъем гантелей в стороны. Азил выполняет боковую и фронтальную версии этого движения, а затем выполняет наклонную вариацию. «Я определенно рекомендую вам облегчить эту нагрузку», — говорит он.

Перейдя на ноги, Азил выполняет приседания со штангой, которые Арнольд описал как лучшее упражнение для наращивания ног, а затем 3 суперсета по 20 разгибаний ног и сгибание подколенных сухожилий лежа, интенсивное испытание, которое «заставляет меня чувствовать себя так, как будто я нужно плакать, срать, истекать кровью и рвать одновременно.«Наконец, он хорошо завершает выпады при ходьбе с гантелями (3 подхода AMRAP).

« Мне действительно понравилось, что Арнольд Шварценеггер любит сосредотачиваться только на сложных упражнениях, он не тратит время в тренажерном зале, и это здорово. Неважно, олимпиец вы или прирожденный спортсмен, всегда сосредотачивайтесь на том, что важно в тренажерном зале; становитесь сильнее и прогрессируйте в этом ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Арнольд Шварценеггер только что поделился своим культовым планом тренировок без тренажерного зала

From Men’s Health

По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной. В то время как некоторые известные звезды всего лишь спели песни, другие, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы побудить людей сосредоточить внимание на общественном здоровье.

Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей потребности в социальном дистанцировании и самоизоляции в текущий момент. В джакузи он выступал за то, чтобы ругать весенних брейков за отказ избегать больших толп, и тусовался со своими любимыми домашними животными Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома. Но его последний пост дает его последователям больше, чем просто совет.

Новичок: 10 повторений

Продвинутый: 30 повторений

Вам также может понравиться

Арнольд Шварценеггер поделился своей старой программой домашней тренировки — Fitness Volt

Этот глобальный кризис — отстой.Практически все спортивные лиги сейчас отменены или перенесены, самые крутые фильмы 2020 года откладываются до 2021 года, люди по какой-то причине копят туалетную бумагу, а худшая часть всего этого — спортивные залы закрыты. Я могу работать, не выходя из дома неделями и не имея никакого социального взаимодействия, но отсутствие ежедневной дозы гейнза недопустимо!

В это темное, депрессивное и критическое время появляется сияющий луч света. Ярким светом стал Арнольд Шварценеггер, отец современной фитнес-индустрии и икона боевиков.Чтобы помочь всем пережить эти трудные времена, когда все находятся либо в принудительной изоляции, либо в добровольной изоляции, Арнольд благословляет нас своей старой школой, домашними тренировками.

В рутине нет ничего революционного, но это нечто, и она одобрена самим кибернетическим организмом — живой тканью поверх металлического эндоскелета ! А теперь давайте погрузимся в это.

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Эта пандемия коронавируса беспрецедентна.Я слышал от многих своих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы.
Почти все, что сейчас происходит в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Вместо того чтобы беспокоиться о вещах, которые мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.
Во-первых, и это самое главное, мы можем контролировать свою ответственность прямо сейчас. Мы можем замедлить распространение вируса, как можно дольше оставаясь дома. Я знаю, что это непросто, но сейчас это наша ответственность.У большинства из нас все будет хорошо, если мы заразимся вирусом. Это время не думать о себе, а думать о людях, которых вы могли заразить. Будьте частью решения и оставайтесь дома при любой возможности. Это означает, что нет баров, ресторанов, собраний, и вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких тренажерных залов.
Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии. Тренировка с собственным весом или от руки — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов.Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец поощрял моего брата и меня тренироваться, следуя по стопам нашего героя бокса, Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный трюк, чтобы заставить нас выполнять наши обязанности). И однажды, когда я оказался в Нью-Йорке, чтобы продвигать фитнес, но, по иронии судьбы, я не мог найти тренажерный зал, я все же нашел способ тренироваться. Я взбежал по ступенькам отеля Park Lane Hotel, где остановился, все 46 этажей, и к концу я был в полном тупике, и мои ноги стали невероятно накачаны.
Чтобы быть в форме, вам не нужен тренажерный зал. Я написал для всех вас программу. Вы можете делать это через день, и это затронет все ваши группы мышц.
Система простая. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, насколько можете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Неважно. Главное, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. Выполнив повторения одного упражнения, переходите к следующему.
Примечание к форме: если вы обманываете в упражнении, вы обманываете только себя.Не позволяйте своему эго делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, меня больше впечатлит 5 подходов из 10 идеальных отжиманий.
Я дал рекомендации по повторению для новичков, которые не тренируются очень часто, и для более продвинутых тренеров. Но если вы на самом деле никогда не занимались спортом, проведите первые несколько тренировок, просто привыкая к движениям. Я не хочу, чтобы вы заставляли себя выполнять 25 рядов или сгибаний в коленях, а затем через два дня больше не могли выполнять тренировку из-за сильной боли.И подгоните упражнения под себя — если отжимания слишком много, вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на стойку, чтобы движение было немного легче. Если погружение между стульями слишком велико, поставьте ступни на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если дойдете до полноценной тренировки — мы все с чего-то начинаем.
Вы не прибавляете в весе, как в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свой прогресс. Если бы вы могли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке.Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы выполнить общее количество повторений, и наблюдайте, как количество подходов со временем уменьшается.

9. Подтягивания

Новичок: 10 повторений

Продвинутый: 30 повторений

Тебе действительно нужно, чтобы я научил тебя правильному подтягиванию / подтягиванию? Хватайся за перекладину и подтягивайся, вот и все.Вы можете делать это ладонями к перекладине или ладонями к себе. Первый будет сильнее воздействовать на ваши широчайшие и спину, а другой — на ваши бицепсы.

Не пропустите нашу серию лучших тренировок старой школы:

Арнольд Шварценеггер делится старыми домашними тренировками

Арнольд Шварценеггер обратился к фанатам, которым скучно дома, и подарил им особенное угощение.

Арнольд Шварценеггер объявил сегодня в Instagram , что он делает свои старые домашние тренировки бесплатными для всех, кто хочет их использовать. Он процитировал желание помочь людям облегчить их скуку на фоне массового заказа убежища на месте для более чем 10 миллионов американцев. Вы можете ознакомиться с публикацией полностью ниже.

«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — поделился Арнольд в подписи. «Я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, как и обещал… ссылка в биографии программы (она, очевидно, бесплатна)».

Арнольд опубликовал полную тренировку в своем личном аккаунте Reddit.Он также поделился некоторыми из своих ранних воспоминаний о своем фитнес-путешествии, в том числе о том, что его лично вдохновляли первые гладиаторы и викинги.

«Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии. Тренировка с собственным весом или от руки — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец поощрял моего брата и меня тренироваться, следуя по стопам нашего героя бокса, Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный трюк, чтобы заставить нас выполнять наши обязанности).И однажды, когда я оказался в Нью-Йорке, чтобы продвигать фитнес, но, по иронии судьбы, я не мог найти тренажерный зал, я все же нашел способ тренироваться. Я взбежал по ступенькам 46-этажного отеля Park Lane Hotel, где остановился, и к концу я был в полном тупике, и мои ноги невероятно накачивались ».

Он разделил два уровня сложности для домашних тренировок: продвинутый и новичок. Вы можете полностью прочитать сообщение на Reddit здесь. Тренировка выглядит следующим образом:

Отжимания

Новичок: 25 повторений