Как можно быстро набрать вес худой девушке?
Людей на свете много и проблемы у них разные. Но есть одна, которая объединила большинство из нас — это проблема веса. Наверное, не секрет, что девушек эта проблема волнует больше, чем сильный пол. Кто-то чуть ли ни с юных лет был ограничен во всяких вкусностях, дабы не набрать лишнего, некоторые, желая приблизиться к стандартам идеальной фигуры в сжатые сроки, регулярно занимаются в спортзале.
Но есть и такие, чья проблема абсолютно противоположная – эти люди никак не могут поправиться, ни смотря, ни на какие их гастрономические пристрастия или неумеренный аппетит. Что бы они ни ели: тортики, булочки, пирожные не делают их тела женственными и аппетитными. Тогда вытекает логичный вопрос: «Как быстро набрать вес девушке?».
К этой проблеме нужно подходить серьезно, иначе можно получить вместо стройных форм свисающие складки жира. Для начала нужно подумать, не связана ли такая худоба с проблемами со здоровьем.
Как набрать вес? Из чего должен состоять рацион питания в этом случае? Хочу предложить один из способов набора веса. Если вы не сможете строго придерживаться последовательности данного рецепта, то разрешается заменять в нем продукты на идентичные им. Итак:
Завтрак
1. Перловая или овсяная каша (200гр.) Они содержат наибольшее количество питательных веществ необходимых для наращивания мышечной и жировой ткани. Отваренные на молоке 3-6% эти каши наиболее калорийны.
2.Бутерброд с маслом и сыром (50гр.).
3. Чай – 200мл.
Через 2 часа – творожная масса или творог 200гр., компот или чай-200гр. Через 2 часа – банан
Обед
1. Борщ-200гр.
2. Картофельное пюре с котлетой -150 гр.
3. Чай с булочкой или пирожным (на ваш вкус).
Если не хотите сладкого съешьте бутерброд с колбасой – 50гр.
Через 2 часа – различные фрукты (банан, яблоко, персик, груша)
Через 2 часа — овощной салат, хлеб, чай
Ужин
1. Запеченное мясо (можно с сыром и майонезом). На гарнир съешьте тушеные овощи. Бутерброд с паштетом или грудинкой. Хлеб.
Через 2 часа – чай с молоком или кефир. Без булочек.
Хотите набрать килограммы правильно – кушайте часто и небольшими порциями, чтобы все быстро усваивалось в организме. И ни делайте ошибку, поедая сдобу и фастфуд. Многие худышки пытаются таким способом поправиться, но такая высококалорийная еда очень коварна. В ней содержится много сахара, вредных жиров и калорий, что негативно скажется на вашем здоровье. А может и привести к отложениям жира, но не в том виде, в котором бы вам хотелось.
Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому больше отдыхайте и уделяйте время здоровому сну, примерно 7-8 часовому. Избегайте негативных эмоций, стрессов.
Несомненно, это даст положительные результаты не только на фигуре, но и на нервной системе.
Вредные привычки тоже влияют на наш вес. Потребление спиртного следует сократить до минимума или вовсе отказаться. Учеными доказано, что всякий алкоголь, включая пиво, разрушает наш мозг, а, следовательно, и нервную систему. Откажитесь от вредной привычки во благо своего здоровья.
Бросьте курить, если имеется такая зависимость. Известно, что никотин примерно на 10% ускоряет обмен веществ. Поэтому придется компенсировать потерянные килограммы, которые так старательно набирали. Жить без табака и запаха дыма намного приятней.
Не зацикливайтесь на своем весе каждый день, становясь на весы. Результат мгновенно не приходит. Нужно приложить много усердия, воли и времени. Ведите здоровый образ жизни и получайте от этого физическое и моральное удовольствие. Наступит день, и вы сами заметите приятные изменения фигуры в лучшую сторону. Это усилит мотивацию для дальнейшей работы над собой.
Усердные тренировки, ограничение питания — все это поначалу кажется трудновыполнимым. Но работа над собой — самая благодарная работа. Улыбка, прекрасное настроение и оптимистичный настрой будут прекрасным дополнением к здоровому телу и духу!
Как набрать вес | Блоги
Она была такой худой, ну такой худой, что когда она съела маслину, все думали, что она готовится стать мамой.
Казалось бы, последние лет 30 этот вопрос в развитых странах остро не стоит. В нашем обществе потребления мы давно уже перестали недоедать, на повестку дня специалистов вышли вопросы, связанные, наоборот, с перееданием и избыточной массой тела, а в мире заговорили о пандемии ожирения.
Тем не менее нередко встречаются люди, которые жалуются на то, что они слишком худые, и при этом не могут набрать вес. Я уже предвижу, как «борцы с лишним весом» встают в боевую позицию: «Как же так! Эти люди сами не понимают своего счастья! Ведь им можно все, что мы себе запрещаем долгие и долгие годы – конфеты килограммами, торты и пирожные огромными кусками, сало ломтями и пр. Да и делов-то… Пару месяцев побольше калорийного, жареного и жирного –и все придет в норму!» Признаюсь, у меня самой такие мысли, бывало, проскакивали…
На самом деле все не так просто. Счастливцы субтильного сложения обычно не имеют пищевой зависимости, поэтому после пары –тройки дней повышенного потребления калорийной пищи их организм обычно объявляет забастовку – то есть кайфа от обжорства нет, а проблемы с желудочно-кишечным трактом еще какие! А если эти люди все-таки приобретают тягу к жирному и сладкому, с возрастом они превращаются в этакий животик с торчащими из него ручками и ножками (наверное, у всех нас имеются знакомые худенькие дедушки с выпирающим животиком и бабушки с фигурой наподобие прямоугольника на тоненьких ножках). Я думаю, что никто из людей худощавых сознательно к такому lookу не стремится. Да и атеросклероз сосудов встречается у худощавых любителей жирненького не реже, чем у их пухлых собратьев. Про разные варианты реагирования организма стройных людей на избыток пищи есть неплохой фильм BBC «Почему худые люди не толстеют» http://hot-film.
Так что же делать?
Для начала давайте определим, действительно ли есть недостаток веса. Самый простой способ — определить индекс массы тела. Я уже об этом писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/ , еще раз напомню, что он рассчитывается по формуле ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
С чего начать?
Если недостаток веса действительно имеет место быть, в первую очередь стоит исключить заболевания, которые могут являться его причиной. В этом плане должна насторожить быстрая потеря веса за короткий период времени, наличие общей слабости, быстрой утомляемости, повышенной раздражительности, плаксивости, нарушения сна, повышение температуры тела.
Потеря веса часто сопровождает такие заболевания, как гиперфункция щитовидной железы, заболевания желудочно –кишечного тракта, хронические инфекции, особенно мочеполовой системы и легких , онкологические заболевания. Временно такое состояние может возникнуть после травм, операций, перенесенных инфекций, после затяжной депрессии. Во все этих случаях помочь может только врач.
Если вы здоровы, но при этом имеете значительный недостаток веса, или незначительный, но сопровождающийся ухудшением самочувствия (слабость, усталость, быстрая утомляемость, головокружения и пр.), в таком случае попробуйте придерживаться следующих рекомендаций (возможно, вы удивитесь, но рекомендации для худеющих и жаждущих набрать вес во многом похожи, это связано с тем , что и в том, и в другом случае основная цель – привести режим питания в оптимальное соответствие с физиологическими потребностями организма).
За чем стоит проследить в первую очередь?
1. Общая калорийность рациона. Если полные люди зачастую преуменьшают количество съеденного, то худощавые часто, наоборот, склонны его преувеличивать. Им кажется, что они едят много и до отвала, а при этом реально недоедают до своей нормы. Как рассчитать свою норму калорийности, я уже писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/. При этом, если вы хотите набрать вес, желательно потреблять примерно на 200 калорий больше вашей нормы, но, по крайней мере, не ниже нормы. Для того, чтоб понять, какова ваша норма, придется несколько дней вести пищевой дневник, то есть записывать все съеденное за день. Занятие утомительное, но полезное, так как часто сам факт написания пищевого дневника уже стимулирует питаться правильно.
2. Частота приемов пищи. Здесь рекомендация такая же, как и для людей, снижающих вес – частое дробное питание. На период набора веса желательно принимать пищу 5-6 раз в сутки, из них 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), и 2-3 перекуса. Основной прием пищи должен включать в себя как минимум одно горячее блюдо, перекусы лучше обеспечивать не конфетами или печеньем, а, как минимум, бутербродами, орешками, сухофруктами, или йогуртами.
3. Необходимо обеспечить организм полноценным белком. Ежедневно в рационе должно быть не менее 3 белковых блюд. Это блюда из мяса, рыбы или птицы (предпочтительней нежирные сорта мяса – говядина, телятина), молочные продукты, блюда из яиц. В качестве белковых блюд для набирающих вес, в отличие от худеющих, хорошо подходит сочетания мяса с тестом – пельмени, манты, позы, пироги с мясной, рыбной или творожной начинкой. Главное, чтобы они готовились на пару или запекались в духовке. Обратите внимание на сыр, как источник легкоусваиваемого белка и кальция. Молочные продукты лучше выбирать средней жирности – от 2,5 до 6 процентов. Если вы –вегетарианец или плохо переносите мясо, обратите внимание на такие источники растительного белка, как бобовые и орехи.
4. Потребность организма в жирах обеспечиваем обязательным ежедневным приемом нерафинированных растительных масел (они обеспечивают организм ПНЖК и оказывают желчегонное действие, что также важно при наборе веса). Из насыщенных жиров предпочтительным является употребление небольшого количества сливочного масла (не жарим на нем, а на хлеб намазываем или в кашу кладем), сметаны средней жирности (15-20%) и свиного сала (не более 30,0 в день).
А вот жареными продуктами, колбасными и консервированными изделиями высокой жирности лучше не злоупотреблять. Как я уже писала выше, от атеросклероза на застрахованы и люди худощавого телосложения.
5. Необходимо обеспечить организм и полноценными углеводами. Они помогут вам сохранять хорошее самочувствие, зарядят энергией и витаминами, обеспечат бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Это, в первую очередь, разнообразные зерновые (в виде каш или гарниров), а также овощи и фрукты (как сырые, так и приготовленные различным способом)
6. А вот от тортиков, конфет и сладких булок лучше отказаться. В качестве десертов подойдут сухофрукты, горький шоколад, халва и козинаки.
7. В рационе набирающих вес обязательно должны присутствовать разные орехи, как источник опять-таки ПНЖК, жирорастворимых витаминов, а также хороший стимулятор аппетита. Особенно показаны миндаль, грецкие и кедровые орехи. Их можно употреблять отдельно в качестве перекусов, либо добавлять в салаты и горячие блюда.
8. Стимулировать аппетит поможет прием т.н. горечей за 20-30 минут до еды. Это полынь, тысячелистник, подорожник, одуванчик, цикорий. Хорошим стимулирующим действием обладают многие ягоды, отвары из них имеют прекрасный вкус, а принятые за 30-40 минут до еды, реально улучшают аппетит Это можжевельник, барбарис, черная смородина, шиповник, облепиха, черноплодная рябина, а также семена аниса и тмина. Для стимулирования аппетита хорошо поможет и ароматерапия – подойдут такие масла, как ромашка, кардамон, иссоп, бергамот, полынь, можжевельник.
9. Важен для набирающих вес и питьевой режим. Необходимо употреблять не менее 1,5 литров воды в день.
10. Важную роль при наборе веса играет полноценный сон. Независимо от того, сова вы или жаворонок, спать необходимо не менее 7 часов в сутки.
11. Что касается физических упражнений, то в дополнение к утренней зарядке хорошо подойдут силовые тренировки. Подробно останавливаться на них не буду, об этом хорошо писала Лена Миронова http://www.
irk.ru/news/blogs/V_itaku/560/
На сегодня это все. Жду ваших вопросов и предложений!
Как набрать вес? (Часть 1)
Как набрать вес? Сейчас мне кажется эта задача совершенно надуманной. Зачем же набирать вес, его можно только сбрасывать, это же очевидно. Однако, если вернуться на 20 лет назад, или даже чуть-чуть больше, то в том возрасте я не понимал, что есть такая проблема, как похудение и снижение веса.
Мне казалось, что с весом бывает только одна проблема — его (вес), нужно набрать, и как можно больше и быстрее. Тогда я не понимал тех, кто говорил о похудении. Примерно так я думал: «Неужели непонятно, что эта подростковая худоба совершенно раздражает как меня, так и окружающих людей.
Неужели непонятно, что сколько ни ешь, а вес остается на месте. Хоть каждый день съедай по торту. Девушкам ведь нравятся мужчины и соответственно накачанные мужские тела. А эти кости, как от них избавиться, совершенно непонятно!»
Как оказалось в дальнейшем, задача, как набрать вес, интересует не только подростков, но женщин и мужчин худощавого телосложения, даже совсем не подросткового возраста.
Не могу сказать, что я ничего не пробовал для того, чтобы набрать вес. Я пытался есть в несколько раз больше. Это, как я уже говорил, не сдвинуло мой вес даже на килограмм.
Потом я стал ходить в спортивный зал качаться для того, чтобы накачать мышцы. Тренера там не было, если не считать человека, который собирал деньги и не обращал особого внимания на то, чем и кто занимался, лишь бы не травмировались.
Занимался я по многу и по долгу, не меньше 3-4 раз в неделю, где-то по 2 часа за тренировку. Так продолжалось чуть больше года. Эффект был совершенно мизерный.
Может быть, набрал с полкилограмма – это максимум. Ну, конечно, я стал сильнее и выносливей. Но я не только для этого ходил в спортивный зал. Мне нужно было набрать вес, желательно мышечный, а этого не было.
К результату привела случайность. Как-то я зашел в библиотеку и увидел большую пачку брошюр, которые валялись около входа. Они походили на школьные тетрадки, были порваны и выглядели не очень презентабельно.
Брошюры были на разные тематики, но одна из них была по атлетизму. Я спросил библиотекаря, можно ли взять брошюру, она мне сказала, что они списанные, сегодня или завтра эти брошюры придут вывозить как мусор, поэтому я могу забрать их хоть все.
Я, конечно, забрал брошюру по атлетизму, принес её домой и стал изучать. После применения советов из этой книжки на практике я без особых усилий увеличил свой мышечный вес за один год примерно на 20 кг., без применения какой-то химии. Хотя нет, конечно, проблемы были. Мне пришлось менять практически всю свою одежду. Ведь у меня был 44 размер, а стал — 52. Однако на тот период я по этому поводу только радовался.
С большим энтузиазмом я делился советами из этой брошюры со своими знакомыми. У всех результаты по набору мышечной массы намного улучшились, конечно, у кого больше, у кого меньше.
К сожалению, за 20 лет у меня не сохранилось ни той брошюры и я не помню её автора. Однако советы из неё в моей памяти отложились довольно прочно. Ведь то, что перечитываешь и изучаешь по многу десятков раз, а потом применяешь на практике, запоминается надолго.
Итого, советы о том, как быстро набрать мышечный вес.
Совет первый. Выбор упражнений.В тренажерном зале, где я занимался, большой выбор тренажеров, штанг и гантелей. А упражнений на развитие мышц еще больше.
В одной из книг, которую я купил, было изложено около 300 упражнений для занятий.
Так вот, оказывается, что из этих 300 упражнений в лучшем случае 10-15 хорошо влияют на набор веса. У остальных упражнений совершенно другие задачи. Это, как правило, проработка рельефа уже на тех мышцах, которые должны уже быть, восстановление после травм и т.д. То есть сначала нужно делать упражнения на набор мышечной массы, а потом уже на этих мышцах (при желании), делать рельеф.
Как отличить упражнения, которые ведут к набору веса от остальных упражнений?
Во-первых, все упражнения на тренажерах однозначно не ведут к набору веса.
Точнее, могут приводить, но к совершенно незначительному. Да это от них и не требуется, у них другие задачи. Поэтому, тренажеры исключаем.
Во-вторых, упражнения со свободным весом, то есть со штангой и гантелями, где траектория движения ограничена каким-то приспособлением, так же исключаем.
Остается не так уж много упражнений. Обычно их называют базовыми. Жим лежа, приседания и т.д. Я думаю, вы легко найдете описание этих упражнений.
Главное, держите их в голове. Если ваша задача – набор мышечной массы, то в первые несколько лет нужно делать только базовые упражнения.А если для девушек и женщин? В этом случае нужно делать те же базовые упражнения, просто веса делайте очень маленькими. Если мужчины жмут 100 кг., то вам возможно достаточно и 20 кг., или даже меньше. Но суть остается одна.
Совет второй. Выбор количества повторений или рабочего веса.
Оказывается, так же достаточно важный момент, на который я не обращал совершенно никакого внимания.
Очень часто я делал, например, отжимания по 30 раз несколько подходов. Но, как оказывается, это не оказывает никакого влияния на рост веса.
Допустим, вы делаете какое-то упражнение. С 50 кг. вы можете сделать только одно повторение, с 40 кг. вы можете сделать уже 10 повторений, а с 30 кг. вы можете сделать целых 20 повторений.
Какой вес отягощений выбрать для этого упражнения? Оказывается, что есть оптимальное количество повторений, которое ведет к наибольшему набору веса. Это количество от 6 до 10 повторений. Подразумевается, конечно, что вы не просто будете делать к примеру 6 повторений, а это количество повторений предельное для вас, то есть дальше вы не можете. Регулировать количество повторений нужно весом, а не мозгом. Как только вы становитесь сильнее, то нужно увеличивать дальше вес, чтобы количество повторений оставалось на одном и том же уровне.
Совет третий. Нужно правильно питаться.
Оказывается, что питание при наборе мышечного веса играет очень и очень важную роль.
Намного лучше может быть и не совсем правильно тренироваться, но правильно питаться, чем отлично тренироваться, но не уделять особого внимания питанию.
Оказывается, что мышцы растут только от того, что мы едим белковую пищу. Остальная пища не оказывает на рост мышц никакого влияния, даже если она очень калорийна или содержит массу витаминов и т.д.
Скажу больше, если вы не едите много белков, то ваши хождения на тренировки совершенно бессмысленны. Вопрос питания столь важен для набора мышечного веса, что ему невозможно уделить слишком много внимания. Мой вес стал расти только тогда, когда я стал есть белки.
Какие продукты содержат белки? Это творог, белки яиц, рыба, мясо. Однако, особого разнообразия не требуется. Можно использовать один вид продукта. Например, я использовал в основном яйца и немного творога.
Использование яиц, на мой взгляд, проще всего. Сварил и ешь, сколько хочешь. Некоторые авторы рекомендуют есть только белки яиц, а желтки выкидывать. Однако, я до такого не смог дойти. Ведь желтки мне как раз больше всего и нравятся.
С творогом сложнее. Так как я привык есть творог с большим количеством сметаны и сахара, то с увеличившимся рационом можно от такого творога быстро набрать не только мышечный вес, но и жир. А есть творог без сметаны и сахара не очень вкусно. Хотя, ради набора веса я шел периодически и на такие «жертвы».
Мясо и рыбу в большом количестве есть вредно, а белка нужно довольно много.
В общем, если вы добавите к своему обычному рациону яиц 6-7 и иногда творог, то может быть будет достаточно. Попробуйте для начала. Если вес не сдвигается, то возможно, нужно больше белка.
При желании вы легко найдете содержание белка в различных продуктах. Только не забывайте, что в кашах, хлебе и т.п. продуктах содержится неполноценный белок. Его тоже нужно учитывать, но основное все-таки в животных белках.
Ну, вот и все на первый раз. Во второй части «Как набрать мышечную массу» я расскажу об остальных советах по увеличению веса.
С уважением, Рашид Кирранов.
Как набрать вес? Антипохудение | Красота и здоровье
Жалобы на недостаточный вес могут восприниматься окружающими в качестве неуместного желания пококетничать. Однако для некоторых людей чрезмерная стройность представляет собой серьёзную проблему, связанную с состоянием здоровья, которую необходимо незамедлительно решить. Какие же проблемы со здоровьем провоцируются худобой, как набрать вес и придти к нормальному показателю? Попробуем разобраться в этих вопросах.
Фото: pixabay.com
Снижение веса неизбежно приводит к появлению таких проблем со здоровьем, как хроническая усталость и повышенная утомляемость, недостаток жизненных сил, проблемы с нервной системой, повышенная раздражительность, тревожность, потеря сна, депрессии.
Разве можно доводить свой организм до такого плачевного состояния, истощая его диетами и лишая рационального питания?
Как понять, действительно ли ваш вес недостаточен? Существует понятие «индекс массы тела» (ИМТ), который показывает, насколько ваш вес соответствует нормальному показателю. Этот показатель можно вычислить при помощи такой формулы:
‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘ИМТ = В / Р²,
В — вес (в килограммах),
Р — рост (в метрах).
Фото: Stock-Asso, Shutterstock.
com
Допустим, ваш рост составляет 1,70 м, вы весите 48 кг. В этом случае ИМТ составит 16,6. Этот результат ниже нормы. Нормальным показателем в вашем случае считается 19−25. Если ваш показатель ниже, чем 19, у вас недостаток веса. Вы можете сказать: «Подумаешь, пусть лучше недостаток веса, чем его избыток». Однако это утверждение ошибочно. Человек с ИМТ на 2 пункта меньше нормы более подвержен риску заболеть, чем тот, чей ИМТ на 2 пункта превышает норму.
Первоначальной причиной недостаточной массы тела является скудное питание. Этой проблеме подвержены люди, которые пьют немного жидкости, мало едят, предпочитая малокалорийную холодную еду. Жизнь в постоянном движении, когда не хватает времени на отдых, и активная умственная деятельность при недостаточном питании становятся причиной переутомления. Организм ежедневно испытывает нехватку полезных веществ, витаминов, минералов.
Возникает хроническая усталость. Кроме того, высок риск возникновения проблем с работой кишечника. Из чего следует сделать вывод: во всём должна быть мера. И в весе тоже!
Для того, чтобы начать набирать вес, необходимо больше есть. Однако у людей, страдающих нервной неустойчивостью и бессонницей, которые вызваны общей слабостью организма от чрезмерной худобы, часто встречается снижение аппетита. Значит, необходимо решать эту проблему при помощи простых народных рецептов. Но следует помнить, что при наличии у вас болезней желудочно-кишечного тракта, прежде чем употреблять народные средства, стимулирующие аппетит, следует проконсультироваться у врача.
Редька
Фото: pixabay.com
Чтобы появился аппетит, рекомендуется два-три раза в день употреблять в пищу редьку, натёртую на мелкой тёрке, запивая её небольшим количеством воды. Проверенное и доступное средство повышения аппетита — горчица в зёрнах. Рекомендуется принимать за один раз до 30 горчичных зёрнышек, запивая их водой. Для достижения устойчивого эффекта делать это следует не меньше 20 дней подряд. Также можно попить отвары из повышающих жизненный тонус трав: солодки, алтея, женьшеня. Особенно хорошо способствует повышению аппетита отвар полыни.
Инжир
Фото: pixabay.com
Чтобы поправиться, можно принимать питательную смесь, которая готовится из нескольких плодов инжира, пяти-шести орешков миндаля и щепотки аниса, замоченных на несколько часов в тёплом молоке. Ешьте эту смесь по утрам на протяжении 40 дней.
Хороша питательная смесь, приготовленная из десяти миндальных орехов с добавлением небольшого количества изюма, замоченных в стакане молока.
Принимать по 1 стакану в горячем виде два раза в день — с утра и перед сном.
pixabay.com
Желающие быстро набрать недостающий вес могут приготовить высококалорийный коктейль. Для этого необходимо смешать слабоалкогольное пиво (250 мл) с двумя куриными яйцами (домашними и обязательно свежими) и стаканом жирной сметаны. Выпейте коктейль за один приём.
Поправиться помогут и кисели, приготовленные с добавлением картофельного крахмала. Почаще ешьте изюм, плоды рябины, кунжут, истолчённый с сахарной пудрой. И поправляйтесь на здоровье!
Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине
https://ria.
ru/20200407/1569666310.html
Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине
Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине
Карантин предполагает определенные сложности в таком повседневном деле, как покупки и приготовление еды. О том, что лучше покупать и готовить, чтобы с… РИА Новости, 07.04.2020
2020-04-07T03:51
2020-04-07T03:51
2020-04-07T03:51
распространение коронавируса
коронавирус в россии
коронавирус covid-19
россия
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg
МАДРИД, 7 апр – РИА Новости. Карантин предполагает определенные сложности в таком повседневном деле, как покупки и приготовление еды. О том, что лучше покупать и готовить, чтобы с наименьшими потерями для собственного здоровья пережить карантин, РИА Новости рассказал профессор профилактической медицины Университета Наварры, доцент в области диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Мигель Мартинес-Гонсалес.
Он считает, что лучше всего покупать продукты питания онлайн, если это возможно. Идеальный способ получения заказа – когда курьер передает его у двери квартиры или дома, не заходя внутрь, говорит Мартинес-Гонсалес.Если возможности заказать на дом нет и приходится идти за продуктами самому, то лучше надеть маску и перчатки. В случае если маски нет, можно повязать на нос и рот шарф или платок. Перчатки во многих испанских магазинах выдаются на входе. Перед тем, как ими воспользоваться, следует обработать руки антисептиком, а после совершения покупок аккуратно снять их, не дотрагиваясь до внешней стороны, и выбросить перед выходом из магазина.Каждый раз после магазина, как и любого другого выхода на улицу, необходимо тщательно вымыть руки с мылом, пропев «С днем рожденья тебя» два раза.»Хлеб лучше покупать цельнозерновой – его можно заморозить. Тогда не придется ходить за ним часто», — советует диетолог.В дни карантина как никогда полезна средиземноморская диета. Например, Мартинес-Гонсалес советует регулярно есть фрукты и овощи.
Также он советует есть хлеб, политый оливковым маслом первого отжима.Рыба – источник протеинов, ее следует употреблять минимум три раза в неделю, а три-четыре раза в неделю – яйца. Полезны также сухофрукты и орехи, особенно фундук и миндаль, к тому же их легко хранить. Рекомендуется есть три горсти орехов или сухофруктов в неделю.А вот еда быстрого приготовления – не лучший выбор, поскольку в ней часто много соли и масло плохого качества. Напитки с большим содержанием сахара, десерты на основе молока, сосиски и гамбургеры, колбасные изделия, жареная картошка, печенье – все это также лучше исключить из рациона.»Подобная еда чаще всего становится причиной лишнего веса, тем более, когда люди мало двигаются», — говорит профессор.Считается, что свежие продукты полезнее замороженных и консервированных. Однако некоторые консервы и замороженные продукты вполне подойдут в условиях карантина, когда лишний раз лучше на улицу не выходить, – кабачки, фасоль, чечевица, рыба в банках. Но всегда стоит смотреть на содержание в них соли. Кроме того, можно покупать замороженные продукты, в том числе рыбу и мясо.Некоторые фрукты и овощи довольно долго хранятся в холодильнике, особенно яблоки, груши, апельсины, киви, помидоры, огурцы.Когда человек сидит в четырех стенах, он чаще подходит к холодильнику, поэтому важно придерживаться режима питания.Если человек живет не один, то рекомендуется хотя бы раз в день устраивать общую трапезу – при этом не включать в это время телевизор и не смотреть в телефоны.
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
коронавирус в россии, коронавирус covid-19, россия, общество
МАДРИД, 7 апр – РИА Новости. Карантин предполагает определенные сложности в таком повседневном деле, как покупки и приготовление еды. О том, что лучше покупать и готовить, чтобы с наименьшими потерями для собственного здоровья пережить карантин, РИА Новости рассказал профессор профилактической медицины Университета Наварры, доцент в области диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Мигель Мартинес-Гонсалес.
Он считает, что лучше всего покупать продукты питания онлайн, если это возможно. Идеальный способ получения заказа – когда курьер передает его у двери квартиры или дома, не заходя внутрь, говорит Мартинес-Гонсалес.
Если возможности заказать на дом нет и приходится идти за продуктами самому, то лучше надеть маску и перчатки. В случае если маски нет, можно повязать на нос и рот шарф или платок. Перчатки во многих испанских магазинах выдаются на входе. Перед тем, как ими воспользоваться, следует обработать руки антисептиком, а после совершения покупок аккуратно снять их, не дотрагиваясь до внешней стороны, и выбросить перед выходом из магазина.
Каждый раз после магазина, как и любого другого выхода на улицу, необходимо тщательно вымыть руки с мылом, пропев «С днем рожденья тебя» два раза.
«Хлеб лучше покупать цельнозерновой – его можно заморозить. Тогда не придется ходить за ним часто», — советует диетолог.
10 марта 2020, 13:44Распространение коронавирусаКак отличить коронавирусную инфекцию COVID-19 от простудыВ дни карантина как никогда полезна средиземноморская диета.
Например, Мартинес-Гонсалес советует регулярно есть фрукты и овощи. Также он советует есть хлеб, политый оливковым маслом первого отжима.
Рыба – источник протеинов, ее следует употреблять минимум три раза в неделю, а три-четыре раза в неделю – яйца. Полезны также сухофрукты и орехи, особенно фундук и миндаль, к тому же их легко хранить. Рекомендуется есть три горсти орехов или сухофруктов в неделю.
А вот еда быстрого приготовления – не лучший выбор, поскольку в ней часто много соли и масло плохого качества. Напитки с большим содержанием сахара, десерты на основе молока, сосиски и гамбургеры, колбасные изделия, жареная картошка, печенье – все это также лучше исключить из рациона.
«Подобная еда чаще всего становится причиной лишнего веса, тем более, когда люди мало двигаются», — говорит профессор.
19 марта 2020, 14:44Распространение коронавирусаНасколько опасен коронавирус: заразность, летальность и группы рискаСчитается, что свежие продукты полезнее замороженных и консервированных. Однако некоторые консервы и замороженные продукты вполне подойдут в условиях карантина, когда лишний раз лучше на улицу не выходить, – кабачки, фасоль, чечевица, рыба в банках. Но всегда стоит смотреть на содержание в них соли. Кроме того, можно покупать замороженные продукты, в том числе рыбу и мясо.
Некоторые фрукты и овощи довольно долго хранятся в холодильнике, особенно яблоки, груши, апельсины, киви, помидоры, огурцы.
Когда человек сидит в четырех стенах, он чаще подходит к холодильнику, поэтому важно придерживаться режима питания.
«Если есть из-за скуки или пытаться успокоиться при помощи еды, то это приведет к увеличению потребляемых калорий. Подумайте: «Меня действительно успокоит или избавит от скуки, если я сейчас что-то съем?» — говорит Мартинес-Гонсалес.
Если человек живет не один, то рекомендуется хотя бы раз в день устраивать общую трапезу – при этом не включать в это время телевизор и не смотреть в телефоны.
21 марта 2020, 07:57Распространение коронавирусаТак победим: как остановить коронавирусНабрать вес в домашних условиях помогут белки и правильные жиры
16 января 2019, 13:14
Помогут гантели, горячий шоколад, сало и тефтели
Сюзанна Кирина
Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес (гипотрофия) не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. При дефиците массы тела снижается иммунитет, кожа теряет свою эластичность, волосы истончаются и начинают выпадать, может воспаляться язык. Ухудшается кровообращение, поэтому человек постоянно мерзнет, увеличивается риск переломов и развитие остеопороза. У женщин при дефиците массы тела нередко пропадают месячные и даже возможны проблемы с фертильностью. Как избежать таких последствий и правильно набрать вес, нам рассказала диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская.
Найти свою норму питания
Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты. Если в моде пышные формы, стараются набрать килограммы, если ценятся худышки — садятся на диеты. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы «слишком худой» или «слишком толстый».
Для этого высчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Для примера: при росте 1,85 м и массе 85 кг ИМТ будет равняться 25. Как получилось это число? 85: (1,85 х 1,85) = 25. Если ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9 — все в норме! Если ниже — есть дефицит массы тела, если выше — лишние килограммы.
И набрать вес
Больше белка. Увеличьте его количество в рационе. Причем большую часть, до 60%, должен составлять белок животного происхождения: он необходим для наращивания мышечной массы. Постарайтесь есть его в виде паштетов, запеканок, фрикаделек, котлет, тефтелей: так белок легче усваивается.
Полезные калории. Налегайте на питательную пищу, но помните: она должна быть правильной и полезной! Добавляйте жирные натуральные сливки в кофе, выпивайте чашечку горячего шоколада, варите супы на нежирных мясных бульонах, ешьте кашу со сливочным маслом (1—2 ч. л.) или маленьким кусочком сала (свежего, хорошо промороженного). Обязательно ежедневно включайте в меню орехи, семена льна, качественное льняное и оливковое масло. Сметана, творог, йогурт и другие молочные продукты должны быть нормальной или даже повышенной жирности (от 3,2%). Содержание жира увеличивайте постепенно, поскольку он подавляет аппетит.
Силовая нагрузка. Если нет выраженной гипотрофии (при которой физическую активность надо ограничить) — беритесь за гантели. Старайтесь набрать килограммы не за счет жировой ткани, а за счет мышц: для этого запишитесь в спортзал или займитесь каким-нибудь видом спорта. Но учтите, что подойдет не любая нагрузка. Например, аэробная окажет жиросжигающий эффект. Поэтому лучше, чтобы были силовые упражнения с весом (от 2—3 кг) и небольшим количеством повторов. Тогда все калории будут уходить в мышцы, и будет формироваться мышечная масса.
Режим питания. Если обычному человеку нужно есть 3 раза в день, то желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз. При этом выброс инсулина в кровь будет немного повышен: именно он стимулирует синтез белка в организме.
Без спешки! Нельзя поправляться больше, чем на пару килограммов в месяц. Резкий набор веса опасен для сердечно-сосудистой системы: могут появиться отеки конечностей и растяжки кожи.
Меню для набора массы
- Завтрак: овсяная каша + яйцо всмятку.
В овсянку добавьте 2 ст. л. сливок и по 1 ст. л. орехов и семян льна. Запить можно напитком из шиповника, зеленым или черным чаем с лимоном. Гликемический индекс такого завтрака будет низким, но калорийность высокая.
- Перекус: йогурт + горячий шоколад.
В йогурт (с повышенной жирностью) можно добавить ягоды и молотые орехи (1—2 ч. л.). Горячий шоколад должен быть несладкий, в нем должно быть не менее 80% какао.
- Обед: суп с мясом + гречка + салат.
Суп желательно сварить на нежирном мясном бульоне, добавить кусочек отварного мяса. Также не помешает приправить куркумой, бросить 1 ст. л. сливок, посыпать зеленью и сыром пармезан. На второе — съесть гречневую кашу с кусочком сала (размер — примерно одна фаланга большого пальца). Всегда ешьте на обед витаминный салат из свежих овощей, зелени и корнеплодов.
- Перекус: бисквит с льняной мукой без сахара + сухофрукты (2—3 шт.).
Ароматный и легкий перекус не должен утяжелять ЖКТ.
- Ужин: паровая рыба + овощи.
Можно приправить тушеные овощи сыром пармезан, посыпать свежей зеленью. Перед сном выпейте чашку зеленого или черного чая с вишнями (размороженными).
Напомним, ранее мы рассказывали, как употреблять семена льна для красоты и здоровья.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: СегодняКак набрать вес быстро в домашних условиях мужчине и женщине
Привет, парни! Сегодня мой пост посвящен вам, так как редко встречаются девчонки, которые хотят набрать вес. Наоборот, все они поголовно хотят похудеть. И если у женщин считается нормой низкий вес, то для мужчин это верный повод получить кличку «дрищ» или «глиста в скафандре».
Конечно, это в большей степени относится к тинэйджерам лет до 20-22, так как после внешность уже не играет такой роли, и на передний план выходит количество денег в кошельке. В современном мире на них можно купить и уважение в обществе, и часто любовь первой красавицы. Тем не менее, есть люди, которые и в 30 лет недовольны своим весом.
Ниже я дам рекомендации, как поправиться, но сначала хочу задать вопрос: а нужно ли вообще набирать вес, особенно если вы уже вышли из подросткового возраста, где внешность играет главенствующую роль?
А нужно ли вам поправляться?
Если у вас тонкая кость и окружность запястья меньше 17,5 см, то низкий вес – это ваша природа, так устроен ваш организм. И часто увеличение веса будет говорить только о том, что вы испортили себе обмен веществ и здоровье, и организм начал жиреть, так как разбалансировались его системы.
А такой разлад – первый шаг к серьезным заболеваниям, например, сахарному диабету. Нужен ли вам набор веса такой ценой? Да, вас больше не назовут дрищем и, собственно, это единственный плюс. Зато у вас будет меньше сил и энергии, вы будете часто хандрить, скорее всего, у вас разовьется гастрит или язва из-за обильного приема пищи. В общем, вы наберете вес, но чувствовать себя будете плохо. И стоит ли это того?
Тем не менее, можно набрать вес и без вреда для здоровья, но для тонкокостных людей эта цифра будет максимум в 10 кг.
Теперь несколько слов о худых подростках 15-17 лет. Дело в том, что их организм еще растет, причем происходит это неравномерно: сначала растут кости в длину, но мышцы и жир за ними не поспевают. Достаточно подождать несколько лет, и вес нормализуется. Впрочем, этот процесс можно ускорить, и об этом также будет написано в рекомендациях ниже.
В любом возрасте излишняя худоба может также говорить о некоторых заболеваниях, например, о проблемах с щитовидкой или о наличии паразитов в организме. Курение также мешает набрать вес. Под излишней худобой я подразумеваю вес менее 55 кг при росте 180 см. Но если при этом окружность запястья меньше 16, а то и 15 см, то вес можно считать нормой. Просто при такой узкой кости невозможно прикрепиться множеству мышечных волокон, а затем мышцам обрасти жирком. Это никак не влияет на здоровье, и беспокоиться об излишней худобе в этом случае нет смысла.
В современном мире просто много толстых людей, и это уже считается нормой. И когда человек при росте 180 см весит 70 кг, его считают худеньким. А вы посмотрите на спортсменов, например, на боксеров в легком и среднем весе (на тяжеловесов не смотрите, так как они наращивают жир, чтобы быть массивнее противника). Многие боксеры при росте 170 см весят 65 кг и даже меньше. А это ведь не дохляки какие-то, а парни с хорошо очерченными мышцами. Или взять гимнаста Алексея Немова – многократного победителя Олимпиад. Так вот, его вес на соревнованиях был 74 кг при росте 172 см. Так это ж гора мышц – вот как он выглядел. А многие гимнасты его роста весили меньше 70 кг. Я это так хорошо знаю, потому что спортивная гимнастика – мой любимый вид спорта, вместе с бодибилдингом. А у бегунов, особенно марафонцев, вес вообще может быть ниже общепринятой нормы. Кстати, худые люди в большинстве своем более выносливее своих «нормальных» в плане веса собратьев.
Подытоживая вышесказанное: прежде всего стоит задаться вопросом, нужно ли вообще набирать вес. В медицине существует такое понятие, как индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см (1,7 м) и весе 54 кг он составит 18,69. Нормой считаются значения от 18,5 до 25. Если вы вписываетесь в норму, то современная медицина говорит, что у вас нет рисков заболеваний, связанных с пониженным весом. А значит, беспокоиться не о чем, и единственной причиной набрать вес будет желание лучше и солиднее выглядеть.
Ну а теперь от слов переходим к делу. Если вы по-прежнему считаете, что вам стоит потолстеть, то вот вам рекомендации. Их я, кстати, опробовал на себе, так как от природы имею тонкую кость и тяжело набираю вес. Они подойдут как мужчинам, так и женщинам, и даже подросткам.
Внезапное увеличение веса: 14 причин и симптомов
Нет более поразительного открытия, чем встать на весы и взвесить намного больше, чем вы думали (или примерять свою любимую пару брюк только для того, чтобы понять, что они сидят немного плотнее, чем на прошлой неделе), совершенно не понимая, почему .
В большинстве случаев мы можем точно определить набор веса, скажем, из-за чрезмерно приятного отпуска, когда мы съедали десерт с каждым приемом пищи, или из-за новообретенного желания регулярно есть вне дома.Но бывают случаи, когда мы испытываем необъяснимую прибавку в весе — такую прибавку в весе, которая, кажется, проявляется в мгновение ока, из ниоткуда и, казалось бы, без всякой причины.
«Чтобы справиться с любыми сторонними заболеваниями, которые могут вызвать увеличение веса, мы должны чувствовать себя комфортно, обсуждая наш опыт с нашим врачом», — говорит терапевт из Нью-Йорка доктор Никет Сонпал. Мы поговорили с Sonpal и зарегистрированным диетологом Венданой Шет, чтобы узнать, как справиться с неожиданным увеличением веса и что в первую очередь может способствовать возникновению проблемы.
Читайте дальше, чтобы узнать о неожиданных факторах, которые могут вызвать внезапное и быстрое увеличение веса.
Знакомьтесь, эксперт
• Доктор Никет Сонпал — сертифицированный терапевт и гастроэнтеролог из Нью-Йорка, доцент кафедры остеопатической медицины Туро.
• Вандана Шет, доктор медицинских наук, CDCES, FAND, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги « Мой индийский стол: быстрые и вкусные вегетарианские рецепты».
Недосыпание
Недостаток сна неоднократно научно связывали со значительным увеличением веса. В одном случае исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что женщины, которые спали менее шести часов в сутки, были более склонны к увеличению веса, чем женщины, которые спали не менее семи часов каждую ночь. Это вполне вероятно. из-за влияния недостаточного сна на эндоканнабиноидную систему, также известную как гормоны, регулирующие аппетит; недостаток сна стимулирует тех, кто говорит вам, что вы голодны.Это также может быть частично связано с тем, что, когда вы устали, у вас меньше шансов тренироваться или двигаться в течение дня. Поэтому убедитесь, что вы достаточно спите, так как поздние ночи могут отрицательно сказаться на вашей талии.
Ваше лекарство
Юлия Резникова / Getty Images
Когда вы набираете вес, в первую очередь вы ищете ответы на свои вопросы, часто это диета или режим упражнений, но виновник может скрываться в вашей аптечке. Многие лекарства, в том числе те, которые лечат мигрень и расстройства настроения, а также противозачаточные средства и стероиды, могут вызывать увеличение веса по разным причинам.Если вы подозреваете, что лекарство, которое вы принимаете, может вызвать увеличение веса, поговорите со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты.
Напряжение
Лунный сок Ежедневное управление стрессом SuperYou 49 долларов США
МагазинКак и при недостаточном сне, стресс может вызвать увеличение веса из-за гормонов. «Высокий уровень стресса вызывает резкий скачок уровня кортизола, а это может способствовать увеличению веса», — говорит Шет. «Хронически высокий уровень кортизола может нарушить сон, повлиять на уровень сахара в крови, усилить тягу к еде и привести к накоплению большего количества жира, особенно в области живота.«Как объясняет Сонпал, всплеск гормона кортизола приводит к повышенному аппетиту (чтобы подпитывать вашу реакцию« бей или беги »).
Но стресс может быть вредным и по другим причинам. «Стресс оказывает на ваше тело ряд физических эффектов, но он также имеет психологические эффекты, которые могут перерасти в поведение, вызывающее увеличение веса», — повторяет Сонпал. «Наше тело и разум по-разному реагируют на этот стресс; один из них — переедание. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело начинает издавать звуковой сигнал« бей или беги », и это часто может вызвать прием пищи, вызванной стрессом.»
Регулярные упражнения — это любимое решение, так как тренировки не только снижают стресс, но и (очевидно) помогают с потерей веса.
Твоя работа
Если вы какое-то время работали за столом с девяти до пяти, вы могли не подозревать, что это причина увеличения веса, но влияние офисной жизни на вес выходит за рамки его малоподвижного характера и может быстро усугубляться. Может быть, в новом проекте вы работаете допоздна (и, таким образом, вы не высыпаетесь (см. Слайд 1) и испытываете сильный стресс (см. Предыдущий слайд), и / или вы слишком заняты, чтобы приготовить здоровый обед, поэтому вы Вы едите фаст-фуд, который жирнее, чем вы думаете.Добавьте немного бессмысленных перекусов к общей еде на кухне и пончиков на день рождения коллеги для команды, и фунты могут просто начать складываться в большем количестве, чем один. & Nbsp;
Опять же, как отмечает Шет, здесь определенную роль может сыграть стресс. «Стресс — это повседневная часть нашей жизни», — говорит она. «Главное — последовательно практиковать методы управления стрессом». Она рекомендует несколько стратегий, которые могут помочь: «Сбалансированное питание в течение дня, крепкий ночной сон, занятия физическими упражнениями — ходьба / йога / виртуальный фитнес-класс, а также некоторые виды медитации или дыхательных упражнений.Вы также можете подумать об использовании таких приложений, как Headspace или Calm, чтобы помочь. »
Натрий
wundervisuals / Getty Images
Иногда причина, по которой шкала показывает число, отличное от того, что вы ожидаете, на самом деле является потреблением натрия. Когда виноват натрий, вы фактически не набрали жировые отложения; ваше тело просто удерживает вес воды, чтобы разбавить натрий.Не только соль, маловероятные источники натрия включают множество заправок и соусов для салатов, замороженные обеды и хлеб .Если вы сосредоточитесь на сокращении потребления натрия, эта форма веса исчезнет довольно быстро.
Удержание воды
Опять же, как и в случае с натрием, водный вес — это не жир, но он может склонить чашу весов и заставить вас почувствовать себя тяжелее. Хотя это может показаться нелогичным, решение сбросить вес воды на самом деле … пить больше воды. Причина, по которой ваше тело, кажется, удерживает вес воды, заключается в том, что вы пьете недостаточно жидкости, поэтому оно думает, что оно должно хранить воду, которой у него нет в резерве.Взаимодействие с другими людьми
Силовые тренировки
Как ни странно, вы можете обнаружить, что набрали вес после того, как начнете больше тренироваться, что происходит по двум причинам. Во-первых, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы более плотные, чем жир, поэтому по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышечную массу, вы можете увидеть большее число на шкале. Во-вторых, силовые тренировки вызывают мышечное воспаление (болезненность, которую вы чувствуете после), что означает, что мышца набухает из-за задержки воды, чтобы защитить ее. Хорошая новость заключается в том, что, хотя силовые тренировки, особенно когда вы только начинаете, могут вызвать легкое При увеличении веса это поможет вам сбросить сантиметры — а это значит, что даже если число на шкале будет немного выше, ваша одежда будет лучше сидеть.& nbsp;
Как объясняет Сонпал, не расстраивайтесь, если результаты не сразу. «Это непросто», — говорит он. «Первое, что я говорю пациентам, — не унижайте себя. Увеличение веса вызывает столько стыда».
Гипотиреоз
HUM Базовый контроль 10 долларов
МагазинВозможно, увеличение веса — не единственный симптом, который вы заметили. Может быть, вы тоже чувствуете усталость и слабость. Возможно, ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, и поэтому вы внезапно заметили увеличение веса.Поскольку гормон регулирует метаболизм, у людей с недостаточной активностью щитовидной железы также обнаруживается более низкий базальный уровень метаболизма.
«Есть решения, которые мы можем принимать каждый день, которые направляют нас на более здоровый путь, но мы также понимаем, что возраст играет важную роль», — говорит Сонпал. «Другие состояния здоровья, такие как недостаточная активность щитовидной железы, могут снизить уровень ее функции». Твердые поливитамины — хорошее начало, хотя Сонпал говорит, что посещение профессионала — это всегда хорошая идея, если вас беспокоит что-то серьезное, например, гипотиреоз: «Чтобы справиться с любыми сторонними заболеваниями, которые могут вызывать вес Чтобы получить прибыль, мы должны чувствовать себя комфортно, обсуждая наш опыт с нашим врачом.»
СПКЯ (синдром поликистозных яичников)
Любой, у кого был диагностирован СПКЯ, скажет вам, что набор веса, как правило, в меньшей степени вызывает беспокойство, вызванное этим синдромом. Тем не менее, из-за стигм, окружающих репродуктивное здоровье, этот симптом легко не заметить. «Женщинам с СПКЯ труднее похудеть и поддерживать свой вес», — говорит Шет.
Другие признаки СПКЯ включают чрезмерное оволосение на теле, прыщи и нерегулярные периоды — и, к сожалению, некоторые люди долго не подозревают об этом.Существуют различные методы лечения, поэтому, как и в случае с гипотиреозом, если вы думаете, что у вас может быть СПКЯ, лучше всего обратиться к врачу.
Бросить курить
Герцог Харбович / Getty Images
Мы можем целый день превозносить достоинства отказа от курения, и хорошее, несомненно, перевешивает вред с точки зрения того, что он делает для вашего здоровья. Однако никотин является стимулятором и подавителем аппетита: две вещи, которые приводят к снижению веса. Когда вы бросаете курить, ваш метаболизм замедляется до нормальной скорости, и к вам возвращается аппетит.В конечном итоге это хорошие вещи, независимо от добавленного веса.
Депрессия
Депрессия может быть связана с вещами, о которых мы упоминали ранее, такими как лекарства, стресс и ваша работа. Но это также влияет на ваш вес. Для этого есть несколько причин, не в последнюю очередь тот факт, что депрессия точно не связана с повышенным количеством энергии. И, к сожалению, недостаток физических упражнений также усугубляет депрессию.
«Депрессия может вызвать увеличение веса по нескольким причинам, но в основном из-за изменений в поведении», — говорит Сонпал.«Человек, находящийся в депрессии, может счесть безнадежным регулярно заниматься физической активностью, еда может быть источником комфорта, и он может попасть в порочный круг потери надежды по мере того, как набирает вес или начинает ощущать другие симптомы увеличения веса, например высокое кровяное давление и недостаток энергии ».
Не всем депрессия позволяет заниматься физическими упражнениями — это не универсальное решение. Поэтому, имея дело с этим конкретным симптомом увеличения веса, просто делайте то, что, как вы знаете, лучше всего для вас, чтобы поправиться, и обратитесь за профессиональным лечением.
Проблемы с пищеварением
В последнее время все больше говорят о микробиоме кишечника и его значении для вашего здоровья — не только для здоровья кишечника, но и для всего остального тела. Бактерии в пищеварительном тракте могут определять все, от количества прыщей до вашего веса. Дисбаланс хороших и вредных бактерий может привести к внезапному увеличению веса, поэтому вы должны оценивать продукты, которые вы ели, не только по их общему содержанию питательных веществ, но и по их пробиотическим эффектам.Даже простой прием пробиотиков может оказаться большим подспорьем!
Менструация
Меган Мэдден / Refinery29 для Getty Images
К счастью, это проблема, которую можно решить, просто переждав время, но если у вас начнутся месячные, вы можете немного поправиться. Мало того, что вы задерживаете немного больше воды, но и все ваши гормоны вышли из строя. «Гормональные изменения также потенциально могут вызвать увеличение веса», — говорит Шет.
Повышение уровня эстрогена и прогестерона может вызвать колебания веса, и, хотя это раздражает, самое большее, что вы можете с этим сделать, — это просто подождать, пока он исчезнет.Взаимодействие с другими людьми
Недиагностированное заболевание
К сожалению, некоторые причины резкого увеличения веса могут быть более коварными. Мы обсудили гипотиреоз, СПКЯ и депрессию, все три из которых являются серьезными заболеваниями, но есть целый ряд состояний, связанных с быстрым набором веса, которые требуют немедленной медицинской помощи. К ним относятся опухоли, болезнь Кушинга и диабет 2 типа.
«Если вы внезапно прибавили в весе, подумайте о встрече с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы лучше понять ваши потребности в питании и определить, что необходимо скорректировать», — говорит Шет.«Убедитесь, что у вас есть реалистичный и устойчивый план действий».
Как мы набираем вес? — Калории, часть I | Онлайн-метод прерывистого голодания от доктора Джейсона Фанга для похудения
Это самый важный вопрос при ожирении. Невозможно адекватно лечить какое-либо заболевание без понимания причины (этиологии). Например, если вы понимаете, что причиной инфекции являются бактерии, вы можете нацеливаться на бактерии при ее лечении.Это приводит к мытью рук, в отличие, скажем, от пиявки. Итак, как мы набираем вес — или, с научной точки зрения, — какова этиология ожирения? Это вопрос , который мы должны задать.
Однако очень мало времени тратится на рассмотрение этого важнейшего вопроса, потому что мы чувствуем, что уже знаем ответ. Мы говорим, что все дело в калориях в сравнении с потраченными калориями. Мы говорим, что слишком много еды и слишком мало упражнений вызывает ожирение. Мы считаем эти истины настолько самоочевидными, что даже на минуту не сомневаемся в их правдивости (правда ли это).
Мы также считаем, что мы слишком много едим или мало двигаемся по личному выбору. То есть мы выбираем, что кладем в рот, и поэтому несем ответственность за то, что едим. Мы могли бы съесть брокколи вместо пакета чипсов. Вместо того, чтобы смотреть телевизор, мы могли бы побегать час.
Другими словами, ожирение — это личный недостаток, поскольку причина ожирения кроется в человеке. Переедание (обжорство) или слишком малое движение (леность) — это индивидуальные недостатки — фактически, это 2 из 7 смертных грехов.Если мы спросим «экспертов», они согласятся, что ключ к снижению веса — это меньше есть и больше двигаться.
Святое согласие, Бэтмен. Когда так много « экспертов » от Мишель Обамы до Министерства сельского хозяйства США и практически все медицинские работники (включая врачей и диетологов) согласны с тем, что « Ешьте меньше, двигайтесь больше » — это правильный путь, вы можете подумать, что это 100% неоспоримая правда. . Но вот странная мысль … если мы все согласны с тем, что знаем лекарство от ожирения и потратили миллиарды на образование и программы — почему мы толстеем? Другими словами, почему это «лекарство» так плохо?
Давайте вернемся.Если причиной ожирения является слишком много еды и слишком мало физических упражнений, мы можем думать об ожирении следующим образом:
Я называю это гипотезой первичного снижения калорийности (CRaP). Это означает, что основным (но не единственным) фактором ожирения являются калории, а снижение калорийности является основой лечения. Кроме того, причина чрезмерного переедания не в гормонах и не в голоде, а в личном выборе. Ее также можно назвать моделью «Калории на входе, калории на выходе» (CICO), и ее часто изображают в виде шкалы.Калории, не использованные в упражнениях, откладываются в виде жира.
Предполагается, что если жировая масса стабильна, то потребляемые калории должны быть сбалансированы калориями, потребляемыми организмом. Предполагается, что организм использует эти калории энергии в основном с помощью упражнений. Однако это неправда, поскольку организм может выбирать, как расходовать полученную энергию. Давайте посмотрим на пример.
Если мы потребляем 2000 калорий энергии, эти 2000 калорий могут иметь очень разные метаболические судьбы.Сжигаются ли эти калории в виде тепла (расход энергии в состоянии покоя), используются ли они для производства нового белка / костей / мышечной массы, используются в упражнениях / физических нагрузках или откладываются в виде жира? Мы не возражаем, если энергия сжигается в виде тепла, но мы НЕ возражаем, если она откладывается в виде жира.
Кроме того, «Calories Out» не так стабильно, как мы думаем. У одних людей она может доходить до 3000 калорий в день, а у других — до 1200 калорий в день. Он также может меняться в зависимости от того, что мы едим. Итак, мы видим, что одна простая стопка калорий на самом деле не так проста.
Согласно этой точке зрения на ожирение, мы можем думать о накоплении жира следующим образом:
Запасы жира = калорий в — калорий израсходовано
Когда вы думаете об этом таким образом, кажется, что запасы жира определяются калориями. Если мы предположим, что «калорийность» фиксирована и никогда не меняется, это означает, что «мы толстеем, потому что едим слишком много». Предположение о том, что «калорийность исчерпана» зафиксирована, неверно, но давайте на время упростим.
Но мы можем переставить уравнение следующим образом:
калорий в = запасы жира + калории израсходовано
Если мы снова предположим, что «количество калорий» фиксировано и никогда не меняется (ложь), то подразумевается, что «количество потребленных калорий» зависит от накопления жира.Это означает, что количество, которое мы едим, определяется тем, находимся ли мы в режиме «накопления жира». Теперь это заставляет нас задать правильный вопрос — что заставляет нас находиться в режиме хранения жира? Другими словами: «Мы слишком много едим, потому что толстеем». Напрашивается правильный вопрос: «Почему мы толстеем?» или «Какова этиология ожирения?» — центральный вопрос этого блога и первопричина ожирения, диабета, болезней сердца, рака и большинства так называемых болезней цивилизации.
Оба уравнения одинаково верны и не нарушают «Первый закон термодинамики», но следствие совершенно иное. Какая из этих интерпретаций верна?
Перейти ко второй части калорий
Щелкните здесь, чтобы просмотреть всю лекцию: Этиология ожирения 1/6 — Новая надежда
10 советов, как поправить здоровье
Эта статья впервые появилась на Greatist.com.
Существует множество теорий о том, почему у естественно худых людей есть такие же тела, от генетики до более сильных сигналов сытости (некоторые люди могут чувствовать сытость быстрее, побуждая их есть меньше).Тем не менее, важно отметить, что если у человека недостаточный вес, это не является доказательством того, что у него расстройство пищевого поведения.
Согласно шкале индекса массы тела (ИМТ) (которая использует вес и рост человека для оценки уровня жира в организме), ИМТ менее 18,5 квалифицируется как недостаточный вес. Интересно, что из всех калькуляторов ИМТ, которые мы выбрали, каждый из них включал информацию о том, как похудеть. Никто из них не осознавал, что некоторые люди на самом деле могут стремиться набрать вес.
Возможно, это связано с тем, что люди с недостаточным весом составляют все большее меньшинство. Число американцев с недостаточным весом является самым низким с 1988 года: с 2007 по 2010 год примерно два процента взрослых женщин и один процент взрослых мужчин попали в категорию лиц с недостаточным весом. Какой бы ни была причина худобы, люди иногда недействительны. проблемы со здоровьем тех, кому нужно набрать вес.
Подробнее : Как набрать здоровый вес
Существует стереотип, что никто не может иметь недостаточный вес от природы, говорит эксперт Greatist и тренер Джен Кассетти, поэтому от природы худые люди часто сталкиваются с какой-либо дискриминацией.Тем не менее, люди с недостаточным весом (особенно мужчины) подвергаются такому же риску проблем со здоровьем, как и люди с избыточным весом и ожирением. Значительный недостаток веса связан с негативными последствиями для здоровья, включая недостаток энергии, дефицит питательных веществ, ослабленную иммунную систему, остеопороз, а у женщин — потерю менструальной функции и осложнения во время беременности.
Как и в случае любой диеты или плана упражнений, важно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как переходить на какую-либо диету для набора веса.Врач также может помочь исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут способствовать снижению веса, например, проблемы с щитовидной железой, паразиты или нарушение питания.
1. Ведите дневник питания
Записывайте, что и когда вы едите каждый день в течение нескольких недель, чтобы узнать о своих привычках в еде и определить места, где можно добавлять калории. Онлайн-программы, такие как MyFitnessPal и Fitday, могут упростить отслеживание. (Они также являются хорошими инструментами для отслеживания вашего фактического веса.)
2. Сложите его
Попробуйте вначале добавлять дополнительные 200+ калорий в день, говорит Кассетти, и увеличивайте или уменьшайте в зависимости от результатов.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве
Даже когда вы пытаетесь набрать вес, целыми днями ешьте гамбургеры, чипсы и молочные коктейли, каждый день не очень хорош для тела. Вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, говорит Кассетти. Хорошие варианты включают цельнозерновые, такие как макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, орехи и нежирный белок.
Больше информации от Greatist : Полезнее ли цельнозерновые макаронные изделия?
4. Ешьте чаще
И никогда не пропускайте приемы пищи! Когда вы начинаете добавлять больше калорий в каждый прием пищи, легко быстро почувствовать сытость; изменения в приеме пищи также могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже прыщи.Упростите жизнь своему животу, распределив количество калорий на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня.
Подробнее : Почему спортсменам не следует пропускать завтрак
Набрать вес может быть сложно, но вот самые безопасные способы сделать это
Нет недостатка в статьях и ресурсах, предлагающих людям советы о том, как лучше всего похудеть. Но не все хотят похудеть. Тем, кто хочет набрать вес, может быть труднее найти хороший совет о том, как достичь желаемого веса.
Будь то спортсмен, желающий увеличить мышечную массу, человек, восстанавливающийся после длительной болезни, или человек с высоким метаболизмом, который от природы худ, для некоторых может быть так же трудно набрать вес, как для других — сбросить его.
Единственный способ набрать вес — это потреблять больше энергии (калорий), чем обычно требуется вашему организму ежедневно. Увеличение веса также должно происходить постепенно — около одного фунта в неделю — это реальное достижение. Постепенное увеличение калорийности здоровой пищи наряду с силовыми упражнениями — независимо от вашего возраста — поможет гарантировать, что набранный вес будет наиболее полезным и его можно будет поддерживать.
Однако, если кто-то худеет по медицинским причинам (например, из-за повышенной активности щитовидной железы или воспалительного заболевания кишечника), незамедлительно необходимо обратиться за медицинской помощью для лечения основной причины. Только когда вес станет стабильным, вы сможете начать успешно набирать дополнительные килограммы.
В идеале прибавка в весе должна достигаться наиболее здоровым способом, принимая во внимание питательные вещества, а также энергию. Употребление продуктов и жидкостей, богатых питательными веществами, вместо выбора продуктов с высоким содержанием сахара или жира, обеспечит дополнительные питательные вещества (включая белок, витамины, минералы, незаменимые жиры), которые улучшат общее состояние здоровья и самочувствие.
Потребление на 300-500 калорий в день больше, чем требуется вашему организму, должно привести к устойчивому увеличению веса. Если отслеживание калорий кажется слишком трудоемким, можно воспользоваться другими способами увеличить общее потребление:
Имейте большие порции во время еды : для тех, у кого хороший аппетит, добавьте еще одну порцию хлопьев на завтрак, дополнительный кусок яйца или сыра в свой обеденный бутерброд и дополнительную картошку или ложку макарон на ужин — или даже после это с пудингом — простой способ увеличить общее потребление без подсчета калорий.
Ешьте мало и часто (включая перекусы между приемами пищи) вместо трех основных приемов пищи в день. Иногда тем, у кого плохой аппетит, бывает проще съесть меньшие порции, чем съесть большую еду сразу. Попытка есть каждые два-три часа также может привести к более питательному дневному потреблению, чем более прерывистые приемы пищи.
Включите закуски, богатые питательными веществами , такие как орехи, сухофрукты, зерновые батончики, овсяные лепешки, крекеры и сыр, хлебные палочки и хоумус, йогурт между приемами пищи.Такие закуски не только содержат много энергии и протеина, но и повышают уровень витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для хорошего здоровья.
Употребление питательных напитков в течение дня может повысить общее потребление энергии. Вместо воды попробуйте молоко и молочные напитки, фруктовые соки, смузи. Использование жирного молока в напитках и йогурта в коктейлях — еще один простой способ увеличить количество калорий.
Добавление сыра в супы, намазывание на бутерброды или тосты, а также использование дополнительных масел в кулинарии или в качестве заправки может помочь добавить дополнительные калории в ваши блюда, не увеличивая объем.Например, кусок сыра размером со спичечный коробок (30 г) содержит 125 калорий и 8 г белка.
Включите в рацион более полезные для здоровья жиры , включив жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, сардины, форель, сардину), оливки, авокадо, орехи и семена, оливковое, рапсовое или подсолнечное масла и спреды. Помимо того, что они богаты калориями, они богаты незаменимыми жирными кислотами, полезными для сердца, включая омега-3.
Но если человек хочет также нарастить мышцы, сочетание большего количества пищи и белка с программой тренировок с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную, а не жировую ткань. Выполнение рекомендованного количества упражнений (150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю плюс упражнения для наращивания силы) также поможет сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Было показано, что регулярные упражнения для наращивания силы / сопротивления (например, йога, тяжелая атлетика или круговые тренировки) наряду с диетой, богатой белками, способствуют этому.
Причины похудания
Многие факторы могут вызвать непреднамеренную потерю веса, включая депрессию, беспокойство, гиперактивность щитовидной железы, внезапное заболевание или хронические заболевания. Быстрая потеря веса вызывает наибольшее беспокойство из-за потери мышечной массы, а также жировых отложений. Такая потеря веса характерна для расстройств пищеварения (таких как болезнь Крона или рак пищеварительного тракта. Они могут вызывать тошноту, рвоту, диарею и мальабсорбцию)
Непреднамеренная потеря веса может привести к недоеданию, и пожилые люди особенно уязвимы для этого.Недоедание, в свою очередь, может вызвать усталость, повышенный риск падений, затруднение кашля (что увеличивает риск инфекций грудной клетки) и сердечную недостаточность. Вес и безжировая масса тела часто могут снижаться как естественная часть процесса старения, при этом до 50% людей в возрасте 80 лет и старше испытывают саркопению (мышечное истощение и снижение силы).
Неважно, похудел ли кто-то или худ от природы, человек классифицируется как «с недостаточным весом», если его индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг / м².Однако это только отправная точка. Низкий ИМТ не обязательно означает, что человек недоедает, но это может указывать на то, что может быть проблема с диетическим питанием.
Низкая масса тела также может привести к последствиям для здоровья, включая дефицит питательных веществ (например, железодефицитная анемия и остеопороз), снижение иммунной функции, нарушение фертильности, снижение энергии и вялость, а также восприимчивость к холоду.
Хотя некоторым людям может быть сложно набрать вес, употребление правильных продуктов в сочетании с упражнениями, где это возможно, будет гарантировать, что это будет происходить наиболее здоровым образом, и приведет к улучшению здоровья в целом.
Я не могу набрать вес — Помогите!
Поделись этим:
О, мальчик. Я могу только представить, как некоторые люди, которые, прочитав заголовок этого поста (и лихорадочно пытаются сбросить вес на ), уже недолюбливают человека, задавшего этот вопрос.
Вааааааа, бедняжка! Вы должны есть больше еды. Я не ел углеводов с Рождества…… плачь мне речку!
Однако, как силовой тренер и человек, который ежедневно работает со спортсменами старших классов и колледжей, я могу сказать вам, что попытки набрать вес (в попытке улучшить результаты на поле) — это слишком распространенная дилемма. , и кое-что, что может быть так же трудно решить.
Вот почему я подумал, что потрачу немного времени на обсуждение этой темы после того, как недавно получил следующее электронное письмо в аккаунте Cressey Performance.
Q: Я 5 футов 11 дюймов и вес 150 фунтов. В прошлом сезоне я весил 175 фунтов, а затем потерял все это, потому что мы так много бегали, и закончили сезон с весом 135 фунтов. Для меня это был кризис. Я делал то же самое, что и раньше, но, кажется, не могу снова набрать вес! Помоги мне, чувак, это меня убивает!
Но у меня есть еще один вопрос: не повредит ли мне принимать половинные дозы креатина только для того, чтобы стать немного больше?
A: Ого, это довольно резкое падение веса! Во-первых, каждый раз, когда я слышу историю о бейсбольном тренере, сбивающем игроков с земли, я хочу поджечь свое лицо.
В чем обоснование? Какое самое длинное расстояние, которое нужно будет пробежать бейсболисту? От домашней площадки до первой базы 90 футов. Если кто-то закругляет основания, получается 360 футов. Какое место в этой картине занимает бег на 3-5 миль? Как это подготавливает игрока к более взрывному характеру спорта?
ПОДСКАЗКА: нет!
Эрик Кресси уже отчитал эту священную корову и объяснил, почему бегу на длинные дистанции действительно нет места в спорте. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ , поэтому я не буду пинать лошадь, когда она упала.
Тем не менее:
1. Два балла Гриффиндору за включение не одной, а двух идиом в одно предложение!
2. Пожалуйста, прекратите бегать (в любом случае, на расстояние), если вы еще этого не сделали.
3. Может быть, покажите вышеупомянутые статьи своему тренеру, и он передумает …; o)
Глядя на положительные моменты, вы уже набрали 15 фунтов, так что, очевидно, вы делаете что-то правильно. Но если и есть один совет, который я могу вам дать, это такой:
.Вам нужно больше съесть
Знаю, знаю — ты ешь все время.И ты не можешь больше есть. Я слышал то же самое оправдание несколько тысяч раз и уверен, что еще тысячу раз услышу.
Поверьте мне на слово: вы не едите достаточно .
Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте обратимся к более уместному вопросу: Креатин не опасен . Это наиболее изученная добавка в истории человечества, она работает, ее использование очень эффективно, и я очень рекомендую , , рекомендовать вам ознакомиться с обзором THIS , написанным ребятами из Examine.com, чтобы получить всю необходимую информацию по этой теме.
Но это не то, что вам нужно, и оно не должно быть в верхней части вашего списка приоритетов. Даже не близко.
Я раструбировал это мнение раньше, и я могу сказать это еще раз:
Добавки улучшают прогресс, а не запускают его.
Если ваш текущий план (ы) тренировок и питания не дает желаемых результатов, то добавка — неправильный подход. Говоря более конкретно, слово «добавка» не должно доходить даже до кончика вашего языка, пока вы не примете правильное питание.
Для роста вам нужны КАЛОРИИ. Если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых ему не только для роста, но и для восстановления, вы просто будете крутить колеса и удивляться, почему вы выглядите как тощий чувак из Road Trip — nd you ‘ Re, конечно же, не собирается сбивать 400-футовые бомбы через забор центрального поля.
Приложение A ==========>
[Отдавая должное там, где полагается заслуга, по крайней мере, он закладывает несколько блинов на этой картинке].
Вот небольшая викторина, и один из первых вопросов, который я всегда задаю атлету, который пытается набрать вес:
Что вы ели на завтрак сегодня утром?
9 раз из 10 я получаю заикающийся ответ, состоящий из множества «эээ» и «эээ», и всех оправданий в книге, почему у них нет времени поесть по утрам.
Если вы не завтракаете, то опять же, вам нечего спрашивать о креатине, и вам, черт возьми, лучше начать устанавливать будильник на десять минут раньше утром на НАБЕРИТЕ ВРЕМЯ , чтобы позавтракать.
В качестве примера приведу мой типичный завтрак, который я ем каждое утро.
Омлет из 5 цельных яиц с козьим сыром и тоннами нарезанных овощей (лук, брокколи и вяленые помидоры), посыпанный чесночным порошком, перцем, куркумой и орегано.
1 чашка овсяных хлопьев ложка Biotest Grow с бананом и корицей.
За исключением, может быть, вашего обеда после тренировки, завтрак должен быть вашим самым большим приемом пищи в день. Но на этом нельзя останавливаться! Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, делают парни, заключается в том, что если они завтракают (дай пять!), Они , может быть, клев за обедом и не будут есть еще одну приличную еду, пока мама не шлепнет что-нибудь на ужин Таблица.
Если можете, попробуйте спрятать в шкафчике лишние калории, например, вяленое мясо, орехи, фрукты или даже лучше — идею, которую я позаимствовал у Джона Берарди — несколько рогаликов с небольшим количеством арахисового масла, зажатыми между каждой стороной, которые вы можете легко раздавить по дороге на следующий урок.
Другая пища для размышлений (полностью задуманный каламбур):
1. Старайтесь изо всех сил сосредотачиваться на цельных, натуральных, необработанных продуктах, таких как рис, картофель (сладкий и белый), овсянка, овощи, фрукты, говядина, курица, рыба, сыр, молоко, различные орехи, слезы единорога, вы назови это.
Конечно, если у вас хорошая аллергия, вы должны принять это во внимание, но не используйте оправдание «чувак, я набираю массу» как бесплатный пропуск, чтобы съесть дерьмовую еду, такую как пицца, чипсы и пирожные. на регулярной основе.
Будучи подростком, я не говорю, что следует избегать этих продуктов любой ценой, но в то же время нужно взять на себя ответственность обеспечить свой организм КАЧЕСТВЕННЫМИ питательными веществами. Вкратце: ешьте, как взрослые.
2. Избегайте обезвоживания !!!!! Пейте воду и побольше.Хорошее практическое правило, которому я следую, — брать половину нашего веса и выпивать это количество в унциях. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к примерно 75 унциям воды в день. И это минимум! Более активным людям следует пить больше.
Да, и Red Bull — это не вода.
3. Хотя это звучит лицемерно, учитывая мою речь выше, возможно, неплохо было бы подумать о том, чтобы включить в смесь протеиновый порошок. Хард гейнерам часто трудно ПОЛНОСТЬЮ потреблять калории, а иногда их легче пить.Не беспокойтесь о покупке Ultra Mass Gainer 3000 или чего-нибудь в этом роде. Просто найдите свою обычную смесь сывороточного протеина, и все будет в порядке.
4. В тренажерном зале вам нужно сосредоточиться на тех движениях, которые заставят вас расти! Откажитесь от разгибаний ног и сгибаний на бицепс и сделайте ставку на становую тягу, приседания, подтягивания, тяги и т. Д. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, а не тренироваться как бодибилдер.
5. Кроме того, важно не сходить с ума по громкости.Вам нужно экономить калории. Я могу уважать тех, кто хочет заниматься этим каждый день, но посещение тренажерного зала для выполнения этих двухчасовых марафонских тренировок не принесет вам никакой пользы. Для парней, которые хотят прибавить в весе, я обычно выбираю МЕНЬШЕГО объема и стремлюсь проводить три тренировки с отягощением всего тела в неделю.
6. С точки зрения фактического количества калорий, к которому нужно стремиться, никто не знает, где именно для вас находится магическое число. Для простоты я хотел бы сказать ребятам начать с уровня обслуживания на 20% ВЫШЕ.
Чтобы найти поддержку, возьмите свой текущий вес и умножьте на 15. Итак, для человека весом 150 фунтов они хотели бы стремиться к 20% ВЫШЕ 2250 ккал в день, что на 450 ккал выше нормы.
Для ясности: это ОБЩЕЕ число, которое нужно набрать, и оно служит только отправной точкой.
7. Точно так же сохраняйте калорийность даже в «выходные» дни. Еще одна ошибка многих парней, пытающихся набрать вес, — это снижение калорийности в дни без тренировок. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО !!!!! Держите калории на одном уровне с вашими тренировочными днями, и если по какой-то причине вы заметите, что набираете слишком много жира на ваш вкус, просто немного уменьшите потребление — примерно на 10%.
8. Я уже говорил, что вам нужно много есть?
9. Кушать нужно много.
Я знаю, что вы (и многие другие) пытаетесь найти волшебную пилюлю, и что мой совет ни в малейшей степени не сексуален или не шокирует. Этого не должно быть.
Часто проще сделать вещи проще.
А теперь иди ешь!
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Как набрать вес и восстановить менструальный цикл
Совместное использование — это забота!
Давайте поговорим о том, как набрать вес … потому что не все пытаются его сбросить. Теперь, когда большая часть моей истории о расстройстве пищевого поведения стала достоянием общественности, я хотел поделиться некоторыми шагами, которые я предпринял, чтобы восстановить потерянный вес.Я также хочу коснуться потери периода, поскольку они тесно связаны. Некоторые другие сообщения, которые могут быть полезны: «Почему я расстался с FitBit» и «Как я перестал считать калории».
Недостаточно времени, чтобы читать прямо сейчас? Приколите меня на потом!У меня пропал менструальный цикл на 2+ года, но для меня это было не совсем нормально. У меня не начались месячные, пока мне не исполнилось 17, поэтому я всегда был нерегулярным, когда дело доходило до этой темы.
Моя семья всегда была невероятно активной, что в первую очередь способствовало моему низкому содержанию жира в организме и неспособности начать менструальный цикл.Вместо того, чтобы вместе смотреть фильмы после обеда или днем, мы ходили гулять, катались на роликах, самокатах, гуляли, играли в теннис и т. Д. Каждый вечер после ужина моя мама следила, чтобы мы были немного активными, а не бездельничали. Я также играл практически во все виды спорта, когда рос, и играл в баскетбол с тех пор, как научился ходить.
Перенесемся в младший год колледжа, когда мое расстройство пищевого поведения решило войти в мою жизнь. Я была в хорошей форме, счастлива, активна + чрезвычайно «здорова». У меня был приемлемый ИМТ (закатывание глаз), но у меня пропали месячные.Трудно узнать точную причину его пропажи, но я знаю, что подвергал свое тело ОЧЕНЬ стрессу из-за моих тренировок, регламентированного образа жизни + я имел дело с множеством глубоких эмоциональных проблем.
Ситуация стала еще хуже, когда я начал терять больше веса. Я сбросил около 20 фунтов, и мой ИМТ упал ниже «здорового» диапазона … ПЛЮС Я все еще тренировался в ТОННАХ и не мог сидеть на месте.
Как только я смирился со своим расстройством пищевого поведения, я понял, что все должно измениться. Я знал, что мне нужно как можно скорее набрать вес.
Перво-наперво: дамы, нам НУЖЕН жир на теле!Ради бога, мы должны носить младенцев! Мое тело находилось в режиме голодания и хваталось за каждую унцию жира. Это определенно не давало мне зеленого света, чтобы носить ребенка. Возможно, это было хорошо, когда я учился в старшей школе или колледже … но сейчас я был помолвлен. Мне пришлось начать думать о долгосрочных последствиях отсутствия цикла.
Итак, я решил отнестись к этому серьезно и прибавить в весе.
Как набрать вес здоровым способом и какие шаги я предпринял:
Шаг первый: ешьте высококалорийную пищу:
По сути, я начал делать все наоборот, чтобы похудеть. Я ела низкокалорийные продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, чтобы ЧУВСТВОВАТЬ сытость (или расширять желудок), но эти продукты не были ни сытным, ни сытным. Продукты, которых я избегал (привет, арахисовое масло, цельное молоко и оливковое масло!), Теперь были моими лучшими друзьями.
Чтобы набрать вес, нужно есть высококалорийную пищу, которая занимает мало места в желудке. .Поскольку вы ели так мало, ваш желудок сжался, и вы почувствуете себя раздутым китом, когда снова начнете есть нормальные порции.
Поворот сюжета: вы не будете есть просто «нормальные» порции.
Вам понадобятся порции на , на больше, чем у обычных, чтобы снова добавить вес. Поначалу это может вызвать у вас дискомфорт. Но вы должны продолжать продвигаться вперед.
Я люблю визуализировать аквариум , когда речь идет о наших желудках и наборе веса или его потере.Представьте, что стеклянный аквариум — это ваш желудок. Теперь положите в него 3 стакана брокколи. Насколько наполнена эта чаша? ОК. Теперь добавьте в него 2 столовые ложки оливкового масла. Насколько полным теперь выглядит аквариум?
3 чашки брокколи содержат НАМНОГО меньше калорий, чем 2 столовые ложки оливкового масла, занимают НАМНОГО меньше места в желудке, чем брокколи. Брокколи заставляет вас чувствовать сытость (или расширяет желудок), что может вызывать дискомфорт. Когда вы работаете над набором веса, вам нужны продукты, в которых содержится много калорий, но при этом ваш желудок совсем не расширяется.
Вот некоторые из моих любимых продуктов, богатых калориями и питательными веществами, которые помогают набрать вес:
- Ореховое масло
- Авокадо
- Оливки
- EVOO
- Кокосовое масло
- Йогурт из цельного молока
- 4% творог
- Сухофрукты
- Сырые орехи
- Темный шоколад
- Зерновые
- Гранола
- Сыры
- Высококалорийный цельнозерновой хлеб
- Орехи + семечки
- Желе / Джемы
- Соусы
- Перевязки
- Молоко + соки
Многие мужчины и женщины нервничают по поводу повторного набора или набора веса, потому что думают, что это означает, что им придется есть жареную курицу, макароны с сыром или любую другую «нездоровую» пищу, которая приходит на ум.Это неправда, но вам также следует попробовать съесть некоторые из этих продуктов страха, потому что это часть вашего пути к выздоровлению .
Жить в страхе перед едой — это не способ жить!
Я начал тайком есть эту высококалорийную пищу везде, где мог. Я добавил тонны арахисового масла в свой обычный утренний овес, перекусил сушеными фруктами или смесью в течение дня, приготовил все на оливковом масле, заменил свой обычный обезжиренный йогурт на полножирный и увеличил все свои порции.
Мокко Протеин Ночная овсянка
Шаг второй: замените старые продукты более калорийными
Один из приемов — заменить продукты, которые вы обычно ели, более калорийными продуктами . Если вам понравилась миска для обезжиренного йогурта с хлопьями, фруктами и PB2, попробуйте приготовить миску для йогурта из цельного молока с мюсли, арахисовым маслом и семенами чиа! Ваш желудок не будет ощущать сильно иначе, чем когда у вас была предыдущая миска с йогуртом, и это поможет вам морально.
Это также легко сделать с ломтиками хлеба или злаками.
Замени свой 50-калорийный кусок хлеба сытным, потрепанным 110-калорийным ломтиком или замените рис с цветной капустой, который вы использовали, на настоящий! Эти простые перестановки не требуют больших усилий и являются отличным способом незаметно и незаметно накапливать больше калорий.
Шаг третий: ешьте … даже если вы не голодны
Поскольку вы добавляете в свой рацион так много калорий, вполне вероятно, что вы не будете голодны до следующего приема пищи (или ваш разум скажет вам, что это не так, потому что вы знаете, что у вас больше калорий, чем обычно. ).
Слушайте: вам еще нужно поесть!
Во время моего расстройства пищевого поведения я ждал, пока не начну голодать, чтобы поесть. Это было частью ментальной ловушки, в которой я жил. Вы должны заткнуть голос ЭД и все равно есть.
Составьте план завтрака / обеда / ужина с друзьями, который будет держать вас в курсе. Гораздо веселее есть в компании других, и это отвлечет вас от ваших мыслей о еде.
Хрустящие шарики с арахисовым маслом без глютена
Шаг четвертый: отдыхайте или вообще откажитесь от тренировок
Я знаю, как это может звучать пугающе, но это абсолютно необходимо.Я тренировался далеко за пределами «здорового». Я был истощен в конце каждого дня, и если я не чувствовал, что мои ноги рушатся на пол, я не чувствовал, что день удался.
Перешел на тренировки низкой интенсивности. Я ходил пешком около 3 миль три раза в неделю. У меня был менталитет, что если я не справлюсь, это сделает меня «ленивым», но это просто неправда, и мне нужно было чему-то научиться. Мое тело жаждет движения, но я обнаружил, что, будучи занятым другими делами, я не чувствовал себя «ленивым».
Я рисовал, писал, ходил по магазинам, гулял с друзьями и т. Д. Не заниматься спортом не значит лень. Я знаю МНОЖЕСТВО людей, которые чрезвычайно амбициозны и трудолюбивы, но никогда не ходят в спортзал.
И опять же, наши тела женщин не созданы для того, чтобы быть твердыми, как камни, и полностью разорванными. Если вы не культурист и ваша карьера зависит от 6% жира … в этом нет необходимости.
Шаг пятый: пейте калории
Это был мой большой страх.Пить калории было ужасно. Зачем тратить калории на напитки, когда мне так отчаянно нужно было сохранить их для еды? Это был мой мыслительный процесс, потому что я так много ограничивал. Я не мог тратить калории на напитки.
Опять же, здесь мы занимаемся реверс-инжинирингом. Употребление калорий — один из самых простых способов добавить калорий! Я пью воду весь день, поэтому замена пары стаканов воды напитком с высоким содержанием калорий была отличным способом набрать еще несколько сотен калорий.
Это не значит, что вам нужно потянуться за парой кокса. Как насчет того, чтобы заменить утренний кофе латте или кофейно-банановым смузи? А как насчет того, чтобы вместо подсластителей без сахара в чае или кофе использовать настоящие добавки?
Это простой обмен, вы даже не заметите, что делаете, это будет иметь большое значение.
Шаг шестой: Найдите того, кто будет держать вас в курсе
На самом деле, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно добиться чего-либо в жизни самостоятельно. Я рассказал паре близких друзей, членов семьи и Майклу о том, что происходит.В конце концов, я открылся совершенно незнакомым людям.
Я помню, как выбирал свое свадебное платье и спрашивал женщину, сколько у меня места в платье, потому что я пытался набрать вес перед свадьбой. Я был готов купить на размер больше, если бы пришлось. Вот насколько я был предан.
Вам нужен кто-то, кто подарит вам суровую любовь и заставит вас отвечать за ваши действия.
Шаг седьмой: Возьмите на себя ответственность и посвятите себя лечению
Простите за язык, но вы не можете наполовину обманывать это.Это как если бы любой человек попал в реабилитационный центр от зависимости. Они должны быть готовы выполнять работу и стремиться к исцелению, иначе это просто не сработает. Неважно, насколько сильно ваш муж, мама, папа, лучший друг, учитель, консультант и т. Д. Хотят, чтобы вы поправились, ВЫ должны взять на себя ответственность. Вы должны стремиться пройти через неудобный процесс.
Я надеюсь, что вы все сможете найти некоторые ценные выводы в этом сообщении в блоге и знаете, что вы абсолютно не одиноки на своем пути к увеличению веса или восстановлению менструального цикла.Как только я получил контроль над своим телом и гормонами (посредством набора веса, отдыха и позволения себе есть ВСЕ продукты), мои месячные восстановились и с тех пор стали регулярными! В глубине души вы знаете, что вам нужно делать, вам просто нужно сделать это.
PIN ME ДЛЯ ПОЗЖЕ
Есть вопросы? Стреляй мне в DM. Расстройства пищевого поведения — это страшно, и вам не нужно проходить через это в одиночку.
х, элизабет
Нравится:
Нравится Загрузка …
СвязанныеКак набрать вес с высоким метаболизмом и вести активный образ жизни
Если вы часто ведете активный образ жизни, набрать вес может быть непросто.
Кредит изображения: Патрик Хигни / E + / Getty Images
Если у вас высокий метаболизм, вы должны потреблять больше калорий, чем большинство людей, только для того, чтобы поддерживать свой вес. Если вы активны на своей работе или часто занимаетесь спортом, набрать вес может стать большой проблемой. Чтобы набрать вес даже при невероятном сжигании калорий, сделайте употребление высококалорийной пищи повседневной привычкой и регулярно занимайтесь силовыми тренировками, если вы этого еще не сделали.
Чтобы съесть больше калорий, чем обычный человек, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прием пищи и перекусы считались.Чтобы успешно набрать вес, ешьте каждые несколько часов; здоровая скорость набора составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, что гарантирует, что вы наберете качественную мышечную массу, а не только жировые отложения, чтобы выглядеть лучше и более эффективно функционировать в вашей напряженной, активной жизни. Прирост 0,5 фунта — разумная цель для роста мышц в неделю. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, наибольшая мышечная масса, которую вы можете ожидать за год, составляет около 0,4 фунта в неделю, но вы можете набрать немного больше, чем в среднем за первые несколько месяцев концентрированных тренировок.
Оцените свою текущую потребность в калориях для поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора или посоветовавшись с диетологом. Это дает вам отправную точку, с которой можно добавлять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Если ваш метаболизм действительно выше среднего, стандартные расчеты могут быть слишком консервативными, и вам нужно будет увеличить калорийность еще больше через несколько недель, если вы не видите результатов набора веса.
Питание для высокоактивного образа жизни
Планируйте трехразовое питание, по крайней мере, один перекус между приемами пищи и последний перед сном.Эти многочисленные возможности поесть означают, что вам не нужно неудобно набивать себе пищу за один присест.
При каждом приеме пищи и перекусе наслаждайтесь здоровыми высококалорийными продуктами, такими как нежирный белок, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, плотные фрукты и ненасыщенные жиры. Полножирные молочные продукты также обеспечивают хороший прирост калорий.
Добавленные калории из белка также поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Вам нужно как минимум 0,55 грамма на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать усилия по набору массы; например, если вы весите 150 фунтов, это не менее 83 граммов белка в день.Для справки, чашка молока содержит 8 граммов белка, яйцо — 6 граммов, а порция постного стейка — 23 грамма.
Идеи питания для набора веса
Завтраки, которые содержат огромное количество калорий, включают яичницу-болтунью с тертым сыром и хлеб из пумперникеля с ломтиками авокадо; Греческий йогурт, смешанный с чашкой мюсли, ягодами и горсткой орехов; или овсяные хлопья, смешанные с сухим молоком и арахисовым маслом, заправленные молоком и нарезанным бананом.
Заманчиво поработать весь обеденный перерыв или вместо этого быстро сходить в спортзал, но сопротивляйтесь этим побуждениям. Обед — это возможность набрать немного калорий и восстановить силы для насыщенного дня. Обед, который легко упаковать, может состоять из толстых кусков цельнозернового хлеба, зажатого около 4 унций жареного цыпленка и нескольких ломтиков авокадо. Или попробуйте щедрую порцию киноа, смешанной с черной фасолью, нарезанным кубиками авокадо, тертым сыром чеддер, перцем, оливковым маслом, соком лайма и семенами подсолнечника.Другая идея — хумус с двумя питами из цельной пшеницы, сыром фета, черными оливками, оливковым маслом, огурцами и простым йогуртом.
На ужин обратите внимание на полуфабрикаты с большим количеством насыщенных жиров и рафинированной муки. Вместо этого выберите быстрые, но здоровые блюда, такие как жареный лосось с большим запеченным сладким картофелем, горохом и брокколи с йогуртовой заправкой. Другой ужин, который вы можете попробовать, — это стейк с фланга, завернутый в очень большую лепешку из цельнозерновой муки с гуакамоле, фасолью, коричневым рисом и сыром, или взбить немного цельнозерновой пасты, смешанной с оливковым маслом, с соусом маринара, нежирным фаршем из индейки и пармезаном. сыр плюс большой салат из сырых овощей, миндаля, нарезанного кубиками сыра моцарелла и заправки из оливкового масла.
Часто перекусывайте качественными продуктами
Выбирайте качественные цельные продукты с большим количеством калорий и между приемами пищи. Наполните пакетик орехами или смесью тропических фруктов и перекусывайте им в течение дня. Смешайте калорийный смузи с молоком, ананасом, кокосовыми сливками, семенами льна и сывороточного протеина, чтобы выпить после тренировки. Сделайте быстрый бутерброд с арахисовым маслом с нарезанным бананом на цельнозерновом хлебе, чтобы съесть его перед сном. Творог, плетеные пшеничные крекеры с хумусом, кексы с отрубями и сухофрукты — это другие высококалорийные и богатые питательными веществами закуски.
Силовые тренировки необходимы для набора веса
Ваш активный образ жизни может заставить вас чувствовать, что вы делаете достаточно в течение всего дня, но поднятие тяжестей помогает мышечным волокнам становиться толще и эластичнее. Достаточно двух тренировок в неделю; Включите такие движения, как приседания, тяги, жимы, сгибания и разгибания. Выбирайте такой вес, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в подходе из четырех-восьми с хорошей техникой. Одного подхода может быть достаточно, но увеличивайте количество подходов до трех, насколько вы чувствуете себя сильнее.Оставляйте не менее 48 часов между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы сохраняют здоровье сердца и подвижность суставов, но ваш активный образ жизни, скорее всего, их обеспечивает. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности поддерживают ваше тело в хорошей форме. Если вы добавите слишком много дополнительных движений помимо существующей физической активности, вы сожжете еще больше калорий, и вам будет труднее достичь излишка калорий для набора веса.Если у вас был особенно активный день, который включал в себя больше упражнений или движений, чем обычно, сделайте дополнительный перекус, чтобы восполнить потерянные калории.
