Программа тренировок по плаванию средний уровень: Программа тренировок по плаванию средний уровень

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день.

Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3. 71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

План тренировок на бассейне тренировочная группа. Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику. Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам. Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха. Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины. Программа №1: Повышение скорости — короткие дистанции с высокой скоростью Уровень: Средний Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых* 1 Разминка 100м вольный стиль нет 2 Плавание 10 x 25м вольный стиль максимальная скорость 30 сек. 3 Плавание на ногах 6 x 25м вольный стиль максимальная скорость. если возможно, используйте ласты 30 сек. 4 Плавание на руках 2 x 75м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок 1 мин. 5 Плавание 4 x 25м любой плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость 30 сек. 6 Завершение 50м любой нет Общая дистанция: 800м Программа №2: Улучшение техники и физической формы Уровень: Средний Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых 1 Разминка 2 x 100м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) 45 сек. 2 Плавание 2 x 200м вольный стиль фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м — с высокой скоростью 2 мин. 3 Плавание на ногах 6 x 25м любой высокая скорость. если возможно, используем ласты 30 сек. 4 Плавание 100м любой тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль нет 5 Плавание 6 x 25м любой плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость 45 сек. 6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет Общая дистанция: 1050м Программа №3: Различные стили. Уровень: Средний действие дистанция стиль комментарии отдых 1 Разминка 2 x 100м смешанный попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода 30 секунд 2 Плавание 2 x 200м любой стиль выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп 1 минута 3 Работа ног 6 x 25м смешанный высокий темп. отсутствие вольного стиля 30 секунд 4 Гребки 200м вольный стиль спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке продолжаем 5 Плавание 4 x 25м смешанный плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп 30 секунд 6 Завершение 50м любой стиль продолжаем Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. Общая дистанция: 1100м Программа №4: Более короткая дистанция, большая нагрузка. Уровень: Средний действие дистанция стиль комментарии отдых 1 Разминка 100м вольный стиль отрабатываем технику гребка. спокойный темп продолжаем 2 Плавание 8 x 25м вольный стиль попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе 30 секунд 3 Работа ног 6 x 25м вольный стиль используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп 30 секунд 4 Гребки 2 x 100м вольный стиль спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке 1 минута 5 Плавание 6 x 25м любой стиль (кроме вольного) высокий темп. 30 секунд 6 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание продолжаем Короткая анаэробная тренировка. Общая дистанция: 850м Программа №5: Смешанная тренировка. Уровень: Средний действие дистанция стиль комментарии отдых 1 Разминка 100м любой стиль спокойное разогревающее плавание продолжаем 2 Плавание 6 x 50м вольный стиль увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом 45 секунд 3 Работа ног 100м вольный стиль начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность продолжаем 4 Гребки 200м вольный стиль используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке продолжаем 5 Плавание 8 x 25м смешанный меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп 30 секунд 6 Завершение 100м любой стиль спокойное расслабляющее плавание продолжаем Варьированная анаэробная тренировка. Общая дистанция: 1000м Программа №6: Более высокая интенсивность. Уровень: Средний действие дистанция стиль

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5 .
Оценили: 7 читателей .

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о . Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

• Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
• Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
• Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

1. Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

1. Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

1. Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

1. Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка » — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
• 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно

Программа для продвинутых, часть 2:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

План тренировки по плаванию для начинающих спортсменов

После одобрения врачом начинающий пловец может приступать к тренировкам. Программа тренировки по плаванию для начинающих спортсменов включает в себя комплекс мероприятий, подстроенный индивидуально под каждого пловца. Очень важно придерживаться правильного питания, которое назначается врачом.

Для начинающих пловцов первоочередной задачей является развитие выносливости, постановка техники и правильного дыхания. Поэтому тренировка начинается на суше с разминки, целью которой является:

• подготовка сердца и сосудов к нагрузкам;
• разогрев мышц, суставов для улучшения гибкости и уменьшения вероятности травм и растяжений в воде;
• моральная подготовка к плаванию.

Разминка перед заплывом

Во время разминки важно проработать все группы мышц, поэтому следует выполнить следующие упражнения:

• круговые движения головой в каждую сторону по три раза;плавные наклоны несколько раз вперед-назад, затем влево-вправо;
• движения руками по кругу вперед-назад для разогрева плечевых суставов;
• наклоны корпуса в каждую сторону по десять раз;
• наклоны корпуса, касаясь пола руками;
• круговые вращения коленями для их разогрева;
• «мельница» в быстром темпе.

Подобную разминку для растяжки мышц необходимо выполнять перед каждой тренировкой в воде.

Упражнения в воде

После разминки можно приступать к водной тренировке, в процессе которой будет развиваться выносливость. Данная тренировка составлена для бассейна, длина которого составляет 25 метров. Средняя дистанция для начинающих спортсменов должна составлять не более 600 метров. Упражнения в воде делаются в несколько этапов:

1. Необходимо проплыть 100 метров стилем «кроль». Можно отдохнуть на повороте. Этот стиль считается самым легким.
2. Проплыть в одинаковом темпе 4 раза по 50 метров стилем «кроль». На каждом повороте можно немного отдохнуть.
3. Проплыть 4 раза по 25 метров. Каждые 25 метров нужно проплывать с изменением гребка. Сначала дышать на два гребка, затем на 4 гребка. Чередовать технику на протяжении всей дистанции.
4. Проплыть 100 метров любым стилем, отдыхать на повороте 20-30 секунд.
5. Для выравнивания дыхания и расслабления мышц сделать заминку – проплыть в медленном темпе 100 метров стилем «кроль».

После выполнения упражнений необходимо выполнить глубокие и плавные выдохи в воду, чтобы успокоить и выровнять дыхание. На втором этапе можно чередовать стиль «кроль» с каким-нибудь другим стилем. Это будет способствовать постановке правильного дыхания. Постепенно длину дистанций можно увеличивать, а время на их преодоление стараться сокращать.

Подобные тренировки должны проходить практически ежедневно. После того, как начальная программа тренировок будет освоена, можно переходить к программе тренировок для пловцов среднего уровня, которая выполняется ежедневно и становится толчком для дальнейшего развития спортсмена.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Аквааэробика — World Class Пушкинский

AQUA BEGINNERS — 50 МИН.

Введение в аквааэробику. 
Освоение водной среды с использованием основных движений, соединенных в простые комбинации. Нагрузка низкой интенсивности. Рекомендуется для начинающих и любого уровня подготовленности.

SWIMMING — 45 МИН.

Программа рассчитана на людей, владеющих хотя бы одним из основных способов плавания. Это эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем Вашего организма. Используя специальные упражнения, Вам помогут усовершенствовать технику плавания.

AQUA WARM UP — 45 МИН.

Урок для любого уровня подготовленности. Утренняя зарядка в воде самый эффективный способ взбодриться и настроиться на предстоящий день.

AQUA CIRCUIT — 50 МИН.

Круговая тренировка в воде с использованием различного оборудования на все группы мышц.

AQUA MOTION — 50 МИН.

Аэробная нагрузка средней и высокой интенсивности: вы узнаете, насколько разнообразны движения в воде. Рекомендуется после прохождения AQUA BEGINNERS.

AQUA SHAPE — 50 МИН.

Урок для тренировки основных мышечных групп: брюшного пресса, спины, ног, ягодиц и рук. Вы сможете достичь красивых форм, в полной мере используя сопротивление воды.

AQUA NOODLES — 50 МИН.

Для среднего уровня подготовленности. Соединение классической аквааэробики и оборудования Noodles – гибкой палкой, которая помогает держаться на воде. Тренировка для развития аэробной выносливости, гибкости, координации.

AQUA FREESTYLE — 50 МИН.

Авторский класс инструктора для любителей водных программ. Необычные комбинации из знакомых элементов, новые связки, творческие идеи, в уроке сочетаются элементы аквааэробики и спортивного плавания. Будьте готовы к любым неожиданностям!

AQUA FITNESS — 50 МИН.

Силовая тренировка, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования. Рекомендуется для среднего уровня подготовленности.

AQUA JOGGER — 50 МИН.

Урок с использованием специального оборудования для ног (аква-сапожки), которое способствует развитию силовой выносливости. Занятие для среднего и высокого уровня подготовленности.

AQUA FLOWERS — 50 МИН.

Урок силовой направленности с оборудованием «HAPPY FLOWERS» на развитие мышечной выносливости верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

AQUA ABS — 45 МИН.

Силовой класс для тренировки всех мышц брюшного пресса: прямых, косых и упражнения на растягивание.

PRENATAL — 40 МИН.

Аквааэробика для беременных. Проконсультируйтесь с врачом перед посещением этого занятия. Нагрузка низкой интенсивности. В занятии используются специальные упражнения для будущих мам.

WATER POLO — 60 МИН.

Программа для активных и азартных. Основы техники игры в водное поло, плюс тренировка скоростно-силовых качеств, плюс заряд хорошего настроения!

FUNCTIONAL TRAINING — 50 МИН.

Функциональная тренировка готовит Ваш организм к многосуставным движениям. В занятие включены самые разнообразные сочетания движений, плавания, аквааэробики и упражнений на суше. Занятие для среднего и высокого уровня подготовленности.

Водные занятия, программы групповых занятий в воде – World Class

Рельефные мышцы

Мышечную силу и тонус

Потерю веса

Коррекцию фигуры

Выносливость

Координацию и ловкость

Скорость и реакцию

Укрепление мышечного корсета позвоночника

Идеальную осанку

Равновесие и баланс

Гибкость и пластику

Растяжку

Глубокое расслабление

Снятие стресса

Овладеть боевыми искусствами

Научиться танцевать

Фитнес для беременных

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Опытные пловцы настоятельно рекомендуют чередовать длительные заплывы и заплывы на короткие дистанции. Тренировки с большим расстоянием укрепляют силу и выносливость спортсмена, а короткие расстояния развивают скорость.

Обычно программа тренировок по плаванию состоит из следующих пунктов:

• Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
• Отработка толчков и техники. Выделенное время — 10-20 % всего времени.
• Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
• Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения тренировок в бассейне, спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное — настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

1. Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
2. Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
3. От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
4. Самый быстрый способ передвижения под водой — дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Советы начинающему пловцу

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет — не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет — не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

% PDF-1.6 % 352 0 объект > эндобдж xref 352 76 0000000016 00000 н. 0000003138 00000 п. 0000003240 00000 н. 0000003369 00000 н. 0000003603 00000 п. 0000004185 00000 н. 0000004231 00000 п. 0000004277 00000 н. 0000004323 00000 п. 0000004401 00000 п. 0000004448 00000 н. 0000004485 00000 н. 0000004532 00000 н. 0000004580 00000 н. 0000004627 00000 н. 0000004675 00000 н. 0000004723 00000 н. 0000004770 00000 н. 0000004816 00000 н. 0000006016 00000 н. 0000006592 00000 н. 0000006766 00000 н. 0000006831 00000 н. 0000007246 00000 н. 0000007511 00000 н. 0000007777 00000 н. 0000008043 00000 н. 0000009305 00000 н. 0000009576 00000 н. 0000010010 00000 п. 0000011189 00000 п. 0000011635 00000 п. 0000011902 00000 п. 0000013030 00000 н. 0000014411 00000 п. 0000014500 00000 н. 0000015687 00000 п. 0000016544 00000 п. 0000017527 00000 п. 0000018472 00000 п. 0000025355 00000 п. 0000037939 00000 п. 0000040096 00000 п. 0000042790 00000 н. 0000050820 00000 п. 0000056810 00000 п. 0000063059 00000 п. 0000063144 00000 п. 0000063361 00000 п. 0000063418 00000 п. 0000063599 00000 п. 0000063770 00000 п. 0000063979 00000 п. 0000070552 00000 п. 0000070770 00000 п. 0000072463 00000 п. 0000072686 00000 п. 0000073388 00000 п. 0000115099 00000 н. 0000115590 00000 н. 0000125253 00000 н. 0000125612 00000 н. 0000128779 00000 н. 0000129292 00000 н. 0000130520 00000 н. 0000130574 00000 н. 0000130746 00000 н. 0000131019 00000 н. 0000131191 00000 н. 0000131363 00000 н. 0000131420 00000 н. 0000131595 00000 н. 0000131662 00000 н. 0000131849 00000 н. 0000168373 00000 н. 0000001816 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 427 0 объект > поток x ڌ U] PW> eg $ & @ M6L [d) mHB_ ‘1V ~ $ BmEQğvNCq}% D2ι {wιw @@ v + d

Промежуточная тренировка по плаванию —

. положение, чтобы сделать плавание частью своего образа жизни и занятий фитнесом — и даже если вы не живете недалеко от побережья, вы всегда можете отправиться в бассейн.Но независимо от того, где вы это делаете, плавание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Это тренировка всего тела, в которой задействованы руки, ноги, спина и множество мышц, которые мы обычно не используем. Между тем, он также не оказывает большого воздействия на суставы и поэтому его часто рекомендуют как часть восстановления после травм и в качестве дополнения к другим формам тренировок. В качестве дополнительного бонуса выполнение кругов — также отличный способ сжечь жир. Теперь предположим, что большинство из вас умеет плавать, но если не умеете, возьмите уроки или попросите друга научить вас.Эй, с летом здесь идеальное время, чтобы окунуться в воду. Если вы готовитесь к предстоящим триатлонам или заплывам в океане или хотите плавать исключительно для фитнеса, наше руководство снабдит вас основными инструментами, которые помогут вам засчитывать ваши тренировки. Читайте все, что вам нужно знать, чтобы максимально использовать свое время в бассейне, включая советы по совершенствованию техники, увеличению выносливости и использованию правильного снаряжения…

Перейдите на новый уровень в плавании

Просто потому, что вы умеете бегать полумарафон или 200 скручиваний, не вспотев, и не думайте, что вы легко сможете проехать 1 км в бассейне.«Люди могут бегать в хорошей форме или приседать, но это не значит, что они готовы к плаванию», — говорит Стивен Бэджер, руководитель школы плавания Badger в Северном Сиднейском олимпийском бассейне.

North Sydney Pool

Но прежде чем вы начнете набирать обороты, попросите тренера по плаванию оценить ваш гребок. «Любой, кто уже умеет плавать и соблюдает фитнес-режим, должен с самого начала проверить свою технику», — говорит Бэджер. Как и в случае с гольфом, «исправление гребка на ранней стадии предотвратит травмы и вредные привычки», — добавляет он. Не торопитесь. Не поддавайтесь искушению с самого начала бросить курить.«Не начинай слишком усердно. Развивайте постепенно, иначе ваша техника не выдержит. Заканчивайте тренировку хорошей техникой, чтобы в следующий раз вам не пришлось переучивать себя », — говорит Бэджер. Как вы узнаете, что слишком сильно напрягаетесь? «В первые несколько недель после купания вы должны чувствовать усталость, но не истощение», — говорит он. Примите позу Помните, как вы в детстве пытались перебраться из одного конца бассейна в другой? В большинстве случаев у новичков больше всего проблем с дыханием.«Если вы это исправите, это повлияет на ход и положение тела», — говорит тренер по плаванию Кевин Чарльз. Но если вы умеете держаться в воде, то, скорее всего, вас замедляет положение вашего тела в воде. Если ваша голова слишком высока, это создаст сопротивление, и ваши ноги утонут, увеличивая сопротивление во время плавания. По словам тренера по плаванию и триатлону Троя Фидлера, «опуская голову и грудь в воду, вы можете улучшить обтекаемость, что помогает приблизить эти иногда вызывающие беспокойство ноги к поверхности.Смотрите на плитку под своим носом, а не на переднюю ».

Этикет полосы

Когда вы едете по шоссе, нет ничего более досадного, чем застрять на быстрой полосе позади воскресного водителя или когда подражатель Марка Уэббера заедет вам задницу на медленной полосе. Но по большей части люди едут по полосе, наиболее подходящей для их предпочтительной скорости. Бассейны работают аналогичным образом — есть выделенные полосы в зависимости от различных скоростей, ходов или оборудования, которое вы можете использовать.Поэтому, прежде чем нырнуть, обратите внимание на знаки, размещенные на обоих концах бассейна, чтобы узнать, для чего предназначена каждая дорожка: медленный, средний, быстрый, вольный стиль, брасс, плавание на спине и т. Д. Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить. для бассейна:

• Примите душ перед тем, как войти.
• Не прыгайте просто так. Найдите время, чтобы определить, сколько людей на вашей дорожке и какое время подходит для входа в воду. Даже в этом случае не ныряйте. Сначала поскользнитесь ногами.
• Держитесь левой стороны, пройдите направо (в зависимости от страны).
• Если у вас длинные волосы, наденьте плавательную шапочку.
• Если вы собираетесь оставлять оборудование в конце дорожки между подходами, напишите на нем свое имя, чтобы избежать путаницы.
• Сделайте одолжение своим товарищам по плаванию: если у вас есть пластырь, который может не выдержать дистанцию, снимите его, прежде чем войти.
• Если вы отдыхаете в конце круга, переходите к угол дорожки, чтобы другие пловцы могли продолжить плавание.

Гениальные ходы

Прежде чем начинать записывать на свой счет занятия марафонским плаванием, убедитесь, что ваша техника правильная и вы не тратите время и силы на неэффективный гребок.«Сначала возьмите коррекцию гребка — это не позволит вам тратить много энергии на плохое плавание без техники», — говорит Кевин Чарльз, который также является тренером второго уровня по триатлону. «Хорошая техника позволяет плавать в течение продолжительных периодов времени и улучшить физическую форму». По словам тренера Троя Фидлера: «Если вы действительно хотите ускорить свое улучшение, поработайте над такими мелочами, как ловля, кувырка тела и положение головы, и улучшения последуют». Совершенствуйте свой вольный стиль. Это наиболее часто используемый гребок, но его сложно освоить.Популярным упражнением для улучшения техники вольного стиля является подсчет ударов. «Подсчитывая количество гребков на круге и работая над его уменьшением каждый раз, вы можете повысить свою эффективность в воде», — говорит Фидлер. «Это можно делать в любое время во время разминки, техники, основного подхода или заминки». «Еще одно эффективное упражнение — это плавание со сжатым кулаком от четверти до половины круга, а затем разведение рук для обычного« улова ». Это поможет вам раньше схватить воду и лучше понять, что вы делаете.Улучшите свой брасс. На него легко вернуться, но брасс технически самый сложный — и самый медленный — из всех. Один из ключей к овладению им — «подвести пятки к ягодицам перед тем, как развернуть ступни для удара», — говорит Чарльз. «Когда руки восстановятся, убедитесь, что ваша голова находится лицом вниз, глядя на дно бассейна». Фидлер дает аналогичный совет: «Удар должен следовать за чем-то вроде: тянуть, дышать, толкать, скользить. Вам также придется вывернуть ноги, как пингвину, когда вы пинаете, иначе вам будет сложно стать настоящим брассом.”

Как: Используйте легкую, умеренную и жесткую систему стимуляции. Легко идет вперед, дыша каждые 3 гребка. На среднем уровне немного сложнее, дышать каждые 3 удара по-прежнему, но немного напрягаться. Тяжело дышит каждые 1-2 гребка. Отдыхайте по мере необходимости, но закончите все это.

ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ ФРИСТАЙЛ

• 100м. Разогреться, легко.
• 100 м Сожмите буй между бедрами и плывите только верхней частью тела.Не пинай.
• 2 x 50 м. Умеренный / жесткий за 40-50 секунд.
• 1 x 100 м Умеренная
• 2 x 50 м. Умеренный / жесткий
• 1 x 50м. Easy
• 2 x 100 м. Умеренный / жесткий за 2–2:15 минут. Первые 25 метров дышите каждые 3 гребка; вторые 25, дышать каждые 5; третья 25, дышите каждые 7; четвертый 25, дышите каждые 9. Повторите последовательность.
• 1 x 50 м. Easy
• 2 x 50 м. Спринт с ластами.
• 4 x 25 м. Остывать. Используйте доску для ног. Первые 25 метров выполняйте медленно, затем — в среднем, затем — быстро и очень быстро.
• 100м. Легко (считайте гребки руками каждые 25 метров, пытаясь уменьшить количество гребков на каждом круге.

Вы только что поплыли: 1,1 км

Лучшие тренировки по плаванию для начинающих, средних и опытных пловцов

Плавание — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений и занятий спортом, позволяющая получить форму, силу и тонус, а также оставаться здоровым как физически, так и морально.Он дает вам тренировку всего тела, где задействованы почти все мышцы тела, сжигаются калории, помогает похудеть и поддерживать вес, снимает стресс и расслабляет.

Плавание — это бесконтактный вид спорта без нагрузки, который поддерживает тело в воде, а также имеет очень низкий риск травм. Это увеличивает ваш метаболизм, что приводит к повышению уровня энергии и отличному самочувствию.

Существуют разные уровни плавания, от плавания для отдыха до соревновательного плавания, каждый из которых требует различных тренировок в бассейне для достижения различных целей.В зависимости от вашей цели тренировки будут различаться по ряду факторов — от расстояния или пробега и времени, проведенного в воде, до типов упражнений и подходов в бассейне и скорости их выполнения.

Плавание — отличный вид упражнений.

Плавание для отдыха

Плавание — отличное развлечение для людей всех возрастов. Рекреационное плавание может обеспечить вам тренировку с низким уровнем воздействия, поддерживать ваше тело в форме и здоровье, и это фантастический способ расслабиться, снять стресс и почувствовать себя хорошо.

Рекреационное плавание — отличный способ поддерживать форму.

Соревнования по плаванию

Плаванием можно заниматься и на соревнованиях. Соревнования по плаванию могут варьироваться от соревнований в бассейне до открытой воды и триатлона для всех возрастов и уровней. Соревновательное плавание обычно требует тренировок с тренером и работы для достижения конкретных целей, таких как тренировка, чтобы выиграть 100-метровое соревнование вольным стилем в бассейне, принять участие в заплыве в открытой воде в океане или завершить свой первый триатлон.

Работа над достижением цели в соревнованиях по плаванию.

Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

Вам не нужно быть олимпийским игроком, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию — любой может получить удовольствие от отличной тренировки по плаванию, если вам комфортно в воде и вы можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд.

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде и изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой, рекомендуется взять несколько уроков с сертифицированным тренером или инструктором, который поможет вам с основами и построит уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов.Они также дадут вам советы по технике дыхания и гребка, которые станут хорошей базой для вашего плавания.

Тренеры предназначены не только для тех, кто хочет научиться плавать или улучшить свою технику. Если вы уверены в воде и поставили перед собой цель тренироваться, работа с тренером может оказаться неоценимым, поскольку он разработает программы специально для вас и вашей цели, а также будет поощрять и мотивировать вас по мере того, как вы работаете над ее достижением. Ценность хорошего тренера невозможно переоценить!

Невозможно недооценить ценность отличного автобуса. С тренером по плаванию / JD Lasica / CC BY 2.0

Как подобрать подходящую тренировку для плавания

Тренировки по плаванию будут отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей, например, подготовка к мероприятию в бассейне или в океане. При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.

Продолжительность тренировки

Если ваша цель плавания — привести себя в форму, разумно начать с целевого времени старта, например, 15 или 20 минут, а не расстояния.Вы все равно должны отслеживать свое расстояние за это время, чтобы вести учет, однако в первые несколько недель плывите вовремя, а не на расстояние, чтобы повысить свою выносливость.

Перерывы между подходами и заплывом

Периоды отдыха являются неотъемлемой частью плавания и составляют основу большинства тренировок. Большинство тренировок в бассейне рассчитаны на интервальные подходы, которые включают периоды отдыха между подходами.

Очень важно соблюдать это время отдыха, поскольку оно является неотъемлемой частью тренировки.Вначале время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время, которое вы проводите у стены. Также важно делать день отдыха между плаваниями, чтобы ваше тело в достаточной мере восстановилось.

Интенсивность тренировки

Новые пловцы, как правило, будут плавать с одной и той же скоростью на протяжении всей тренировки, однако по мере того, как вы станете лучше, вы разовьете понимание того, что такое «легкий» по сравнению с «тяжелым», и вы сможете добавить более тяжелые усилия и спринт в свои тренировки.Тренировки высокой интенсивности направлены на повышение вашей скорости.

Тренировки по плаванию разработаны в соответствии с вашими целями. 2009.03.09 тренировка по плаванию Джеффа Николса / CC BY-NC-ND 2.0

10 лучших тренировок по плаванию для начинающих пловцов

Тренировки по плаванию для начинающих — отличный способ начать.

Тренировка по плаванию для начинающих 1

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 лёгких плаваний вольным стилем, 100 ударов кикбордом
• 6 x 100 вольный стиль — нечетные длины легко, четные — умеренные усилия (или комплектация от легких до умеренных) — отдых от 10 до 30 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легко любое плавание

Тренировка по плаванию для начинающих 2

Расстояние: 1150 ярдов / 1150 м

• Разминка: 200 лёгких плаваний вольным стилем, 100 ударов кикбордом
• Плавание по лестнице: 50, 100, 150, 100, 50.И все это при легком или умеренном усилии. Отдых между подходами от 10 до 30 секунд
• Удары ногами вольным стилем 4 x 50 с доской — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 3

Расстояние: 1000 ярдов / 1000 м

• Разминка: плавание 5 x 50 вольным стилем. Отдых между подходами от 10 до 30 секунд
• Удар ногой 2 x 100 — свободный стиль на нечетной длине, другой сток на четной длине — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — наращивание темпа от легкого до умеренного по четырем длинам — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 4

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Тяга вольным стилем 4 x 75 (только руки с буем), ногой, плаванием — отдых от 10 до 30 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — средний темп — отдых 30 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 5

Расстояние: 1000 ярдов / 1000 м

• Разминка: 2 x 100 легкое плавание — вольный стиль / еще один гребок
• Оружие для фристайла 4 x 50 только с буем — отдых 15 секунд между подходами
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем или брасс — отдых 15 секунд между подходами
• Плавание вольным стилем 4 x 50 — отдых 15 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 6

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 2 x 200 вольный стиль — постоянный темп — отдых 30 секунд между подходами
• Удары ногами вольным стилем 4 x 50 — отдых 15 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 7

Расстояние: 1250 ярдов / 1250 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Тяга вольным стилем 6 x 75 (только руки с буем), удар ногой, плавание — между подходами от 10 до 30 секунд
• 4 x 100 вольный стиль — средний темп — отдых 30 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 8

Расстояние: 1250 ярдов / 1250 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 150, 100, 75, 50, 25 вольным стилем — 15 секунд отдыха между подходами
• 4 x 50 вольный стиль — тяга / удар ногой (руки только с буем для подтягивания / удары ногой с доской) — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 9

Расстояние: 1300 ярдов / 1300 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Оружие для фристайла 4 x 75 только с буем — отдых 30 секунд между подходами
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — средний темп.30 секунд отдыха между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка по плаванию для начинающих 10

Расстояние: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• 4 x 50 вольный стиль — каждые 1:15 на часах
• 100 вольный стиль — средний темп
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

10 лучших тренировок по плаванию для пловцов среднего уровня

Промежуточные тренировки по плаванию для улучшения скорости и выносливости.

Плавательная тренировка среднего уровня 1

Расстояние: 1800 ярдов / 1800 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 2

Расстояние: 1800 ярдов / 1800 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 4 x 75 вольный стиль с веслами и буем — легкий, средний, быстрый — отдых 20 секунд между подходами
• 5 x 100 вольный стиль каждые 2 часа на часах
• 300 легкий фристайл (восстановительный комплект)
• Удары ногами 8 x 50 — чередование вольным стилем и брасс — отдых 15 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 3

Расстояние: 2000 ярдов / 2000 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 150, 150, 100, 75, 50, 25 вольным стилем — нечетная длина в умеренном темпе, четная длина — легко — 15 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольный стиль — тяга / удар ногой — отдых 15 секунд между подходами
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Плавательная тренировка среднего уровня 4

Расстояние: 2100 ярдов / 2100 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 75 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание — отдых 15 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — нечетные длины легко, четные длины быстро — каждые 2 часа на часах.
• 200 easy swim — набор для восстановления
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 5

Расстояние: 2200 ярдов / 2200 м

• Разминка: 400 легких плаваний вольным стилем и еще один гребок — брасс или на спине
• 300 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание
• 10 x 50 первая длина баттерфляем / второй вольный стиль — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — каждые 2 часа на часах
• Бабочка 4 x 25 — каждые 40 секунд на часах
• 4 x 25 на спине — каждые 40 секунд на часах
• брасс 4 x 25 — — каждые 50 секунд на часах
• 4 x 25 вольный стиль — каждые 30 секунд на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Плавательная тренировка среднего уровня 6

Расстояние: 2200 ярдов / 2200 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 2 х 100 ударов ногами — 1 длина каждого флаттера в живот, левую, спину и правую сторону — — Отдых 20 секунд между подходами
• Тяга вольным стилем 2 x 100 с буем и веслами
• Дыхание вольным стилем 8 x 25 каждые 3, 5, 7, 9 гребков и повторение — каждые 30 секунд на часах
• 200 подсчет времени ударов вольным стилем — считайте три удара для каждого гребка рукой
• Дыхание вольным стилем 8 x 25 каждые 3, 5, 7, 9 гребков и повторение.идёт каждые 30 секунд на часах
• 200 подсчет времени ударов вольным стилем — считайте три удара для каждого гребка рукой
• 2 x 250 сменных режимов дыхания — 25 дыханий на 6-й ход / 50 дыханий на 5-й ход / 75 дыханий на 4-й ход / 100 дыханий на 3-й ход
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 7

Расстояние: 2400 ярдов / 2400 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 400 IM-упражнение с ластами — правая рука, левая рука, двойная рука, полное плавание через все четыре гребка
• 200 ударов ногой — любой ход
• 5 x 100 вольный стиль — каждые 2:00 минуты секунды на часах
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 75 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• 2 x 50 вольный стиль — каждые 1:00 минуты на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 8

Расстояние: 2400 ярдов / 2400 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 75 вольный стиль с буем и веслами — отдых 20 секунд между подходами
• 200 ударов ногой — любой ход
• 4 x 100 вольный стиль / чередование другого гребка — отдых 20 секунд между подходами
• Набор для восстановления 300 easy freestyle
• 20 x 25 IM заказ с ластами — каждые 40 секунд на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Промежуточная тренировка по плаванию 9

Расстояние: 2400 ярдов / 2400 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• 12 x 50 без мух / без спинки / без груди / без — отдых 30 секунд между подходами
• 400 вольный стиль с буем и веслами — счет гребков на каждой длине
• 6 x 100 вольный стиль — легкий / сложный — каждые 2 часа секунды на часах
• 200 комплект для восстановления easy kicking
• 8 x 25 вольный стиль — гипоксический — дыхание каждые 3,5,7,9 и повторение — каждые 40 секунд на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Плавательная тренировка среднего уровня 10

Расстояние: 2500 ярдов / 2500 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25 легко — 25 быстро / 50 легко — 50 быстро / 75 легко — 75 быстро / 100 легко — 100 быстро / 75 легко — 75 быстро / 50 легко — 50 быстро / 25 легко — 25 быстро — непрерывно
• 10 x 50 вольный стиль — тяга / удар ногой (руки только с буем / кик с доской) — отдых 20 секунд между подходами
• 200 комплект для восстановления easy kicking
• Спринт 12 x 25 IM с ластами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

10 лучших тренировок по плаванию для опытных пловцов

Опытные пловцы будут работать над достижением своих целей.

Тренировка для опытных пловцов 1

Расстояние: 2900 ярдов / 2900 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 4 x 250 чередующихся режимов дыхания: — 25 дыханий на каждый 6-й удар / 50 дыханий на 5-й удар / 75 дыханий на 4-й удар / 100 дыханий на 3-й удар
• 4 x 100 ударов на выбор — любой, кроме вольного стиля — отдых 30 секунд между подходами
• 8 x 50 вольный стиль — быстро / легко — отдых 15 секунд между подходами
• 8 x 25 вольный стиль — быстро / легко — отдых 15 секунд между подходами
• 4 x 100 IM — каждые 1:45 минуты секунды на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 2

Расстояние: 3000 ярдов / 3000 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• 4 x 200 IM в обратном порядке — отдых 30 секунд между подходами
• Баттерфляй 4 x 100 с ластами — отдых 20 секунд между подходами — сохраняйте постоянство времени
• 4 x 100 плаваний на спине — 20 секунд отдыха между подходами — сохраняйте постоянство времени
• брасс 4 x 100 — отдых 20 секунд между подходами — выдерживайте постоянное время
• 4 x 100 вольный стиль — 20 секунд отдыха между подходами — сохраняйте постоянство времени
• 200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 3

Расстояние: 3250 ярдов / 3250 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 400 IM-упражнение с ластами — правая рука, левая рука, двойная рука, полное плавание через все четыре гребка
• 200 ударов ногой — любой ход
• 6 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
• 200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
• Ласты 4 x 50 — правая / левая — отдых 20 секунд между подходами
• 6 x 75 вольный стиль с веслами — каждые 1:45 секунды на часах
• Удары ногами брасс 4 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 50 вольный стиль — каждые 1 час на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 4

Расстояние: 3300 ярдов / 3300 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 10 x 50 баттерфляй / фристайл — каждые 1:00 минуты на часах
• 4 x 200 IM с ластами — отдых 20 секунд между подходами
• 200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
• 8 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
• 10 x 50 баттерфляй / фристайл — каждые 1:00 минуты на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 5

Расстояние: 3100 ярдов / 3100 м

• Разминка: 500 легкое плавание вольным стилем
• 4 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
• 10 раз переворачивание — без дыхания в течение четырех движений после поворота
• 2 x 200 вольный стиль — каждые 3:30 секунды на часах
• 10 раз переворачивание — без дыхания в течение четырех движений после поворота
• 4 x 200 IM с плавниками, ориентированными на повороты и переходы между ходами
• 200 набор для восстановления — удар ногой или плавание собственным ходом
• 8 x 50 вольный стиль с фокусировкой на поворотах каждые 1 час на часах
• Заказ 8 x 25 IM с ластами — перерыв 15 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 6

Расстояние: 3400 ярдов / 3400 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 12 x 75 вольный стиль с буем — тяга / удар ногой / плавание — отдых 20 секунд между подходами
• Удары ногами 8 x 50 — чередование ударов вольным стилем и других ударов — отдых 15 секунд между подходами
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 50 IM заказ с ластами — каждые 1:15 по часам
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 50 IM заказ с ластами — каждые 1:00 секунды на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 7

Расстояние: 3200 ярдов / 3200 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 400 IM-упражнение с ластами — правая рука, левая рука, двойная рука, полное плавание через все четыре гребка
• 4 x 100 ударов ногами — любой удар — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 75 рука только с буйком
• Удар баттерфляем ластами 12 x 25 — отдых 15 секунд между подходами
• 200 набор для восстановления — easy swim
• 5 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 8

Расстояние: 3600 ярдов / 3600 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 125, 150, 175, 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 вольным стилем — 10 секунд отдыха между подходами — каждая третья длина — баттерфляем
• 12 x 50 чередование ударов ногами вольным стилем и другими гребками — отдых 15 секунд между подходами
• Руки 12 x 50 только с буем и веслами — чередование вольных и других гребков — отдых 15 секунд между подходами
• Спринт для заказа IM 16 x 25 с ластами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 9

Расстояние: 3200 ярдов / 3200 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Сверло для заказа 4 x 200 IM с ластами — правая рука, левая рука, повторение руки через смесь
• 8 x 100 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
• 200 набор для восстановления — easy swim or kick
• Тяга / толчок 12 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
• 16 x 25 вольный стиль — легкий / сложный — каждые 30 секунд на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка для опытных пловцов 10

Расстояние: 3300 ярдов / 3300 м

• Разминка: 400 легких плаваний вольным стилем и еще один гребок — брасс или на спине
• 300 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание
• 12 x 75 тяга / удар ногой / плавание вольным стилем с буйком
• 4 x 100 вольный стиль — каждые 2 часа на часах
• 4 x 100 собственный ход — каждые 40 секунд на часах
• 200 набор для восстановления — easy swim or kick
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 50 IM заказ с ластами — каждые 1:00 секунды на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

5 лучших тренировок по плаванию на одну милю

Тренировки на одну милю для тех, кто хочет оставаться в форме в увлекательной игровой форме.
Вот несколько тренировок для пловцов, которые любят проплывать около одной мили за тренировку. Большинство тренировок сконцентрировано на вольном стиле, но вы можете заменить его другим ходом. Эти тренировки направлены на улучшение вашей техники плавания и уровня физической подготовки.

Тренировка 1

Расстояние: 1750 ярдов / 1750 м

• Разминка: 250 легкое плавание вольным стилем
• 4 x 100 ударов на выбор — отдых 15 секунд между подходами
• 200 чередующихся паттернов дыхания вольным стилем — изменяйте паттерны дыхания на каждой длине, не дышите в пределах 4 движений от стены, входя в стену или покидая ее
• 4 x 100 вольный стиль — дыхание на самой слабой стороне — отдых 15 секунд между подходами
• 250 паттернов дыхания с изменением стиля вольным стилем — — 25 дыханий на каждый 6-й удар / 50 дыханий на 5-й удар / 75 дыханий на каждый 4-й удар / 100 дыханий на каждый 3-й ход
• Охлаждение: 250 легкое плавание

Тренировка 2

Расстояние: 1850 ярдов / 1850 м

• Разминка: 400 легкое плавание вольным стилем
• Счетчик ударов вольным стилем 4 x 25
• 4 x 100 сокращений вольным стилем на длину
• 4 x 50 вольный стиль — правая рука / левая рука
• 100 ударов на выбор — разрешение 15 секунд
• Спринт вольным стилем 4 x 100, первые 50 каждого подхода — отдых 15 секунд между подходами
• Охлаждение: 250 легкое плавание

Тренировка 3

Расстояние: 1850 ярдов / 1850 м

• Разминка: 400 легкое плавание, чередование вольный стиль / плавание на спине
• 4 x 100 гребков на спине, счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 50 вольный стиль идет каждые 1:00 на часах
• 200 комплект для восстановления easy freestyle
• Спина 8 X 25 — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка 4

Расстояние: 1700 ярдов / 1700 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 50 вольный стиль с веслами и буем — отдых 20 секунд между подходами
• Удар вольным стилем 8 x 50 — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 50 вольный стиль — легкий / тяжелый — — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Тренировка 5

Расстояние: 1800 ярдов / 1800 м

• Разминка: 400 легкое плавание вольным стилем
• 2 x 200 вольный стиль — постоянное количество гребков — отдых 30 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — жесткий / легкий / жесткий / легкий — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 50 вольный стиль / на спине — каждые 1:00 / 1:15 на часах
• Охлаждение: 200 легких плаваний

Последние мысли

Плавание — это фантастический вид спорта, которым можно заняться, если вы хотите поправиться и поправиться.Если вы уже занимаетесь плаванием, это одна из лучших форм упражнений для поддержания здоровья тела, разума и души, а также для хорошего самочувствия.

Начиная тренировку, не забывайте всегда расслабляться и позволять телу разогреться, прежде чем вы начнете работать с собой. Если вы находитесь в начале пути в фитнесе, делайте его шаг за шагом и неуклонно работайте для достижения своей цели.

И самое главное — получайте удовольствие от плавания в воде!

Техника для пловца среднего уровня

Одна из самых сложных задач триатлона — сбалансировать опыт, знания и физическую форму в трех отдельных видах спорта, а затем объединить их в одно мероприятие, состоящее из трех видов спорта.Плавание может вызвать беспокойство даже у опытного триатлета. Продолжайте работать над своими слабостями, превращайте их в сильные стороны, чтобы развивать свою физическую форму, компетентность и уверенность в себе.

Усовершенствуйте свою технику фристайла. Даже олимпийцы тренируются. Плавание требует высокой техники, и важно продолжать работать над совершенствованием в этой области, чтобы становиться быстрее и сильнее. Тяга — ваша основная движущая сила, но триатлонисты часто пренебрегают толчком, чтобы «сберечь ноги» для велосипеда и бега.Хорошая логика, но если вы не тренируете удар ногой, вы теряете около 15-20 процентов своей тяги. Потеря эффективности и координации между ногами, бедрами / корпусом и тягой помешает дальнейшим улучшениям. Как только вы улучшите свой удар, вы можете использовать его или не использовать по мере необходимости. Если вам не хватает эффективности, бесконечные ярды в бассейне только помогут вам.

Лови и тяни. Это то место, где вы выиграете больше всего с точки зрения скорости и тяги. Вот краткое изложение основных характеристик эффективного тяга:

• Кончики пальцев входят в воду на уровне уха / брови, локоть слегка согнут.
• Бедро поворачивается вниз к низу, увеличивая длину, когда вы вытягиваете руку перед собой.
• Сохраняйте плечо повернутым внутрь, чтобы подготовиться к захвату высокого локтя.
• С полностью вытянутой рукой начните давить на воду широчайшими мышцами, кончики пальцев направьте вниз, а локоть выталкивается вперед, чтобы «поймать» воду. Подумайте о том, чтобы дотянуться до бочки.
• Локоть в этот момент находится на глубине шести дюймов под водой.
• Давление на воду непродолжительное и быстро превращается в отталкивание воды назад ладонью к стене позади вас.
• Закончите, проведя рукой мимо бедра.
• Восстановление — это расслабленное вращение руки / плеча на одной линии с бедрами для подготовки к следующему удару.

Видеоанализ. Это один из самых эффективных способов увидеть, что вы на самом деле делаете в воде (vs.то, что вы «чувствуете», как будто вы делаете в воде). Опытный взгляд на свой инсульт приносит большие дивиденды. Вы можете видеть в режиме реального времени, что работает, а что не работает правильно в вашем мазке. Не все упражнения подходят всем пловцам. Изучите индивидуальные указатели техники и упражнения, соответствующие вашим потребностям, чтобы улучшить как эффективность, так и физическую форму.

Двустороннее дыхание. На среднем уровне эффективное дыхание с обеих сторон является важным навыком. Двустороннее дыхание означает чередование дыхательных движений слева направо при каждом третьем, пятом, седьмом ударе.Двустороннее дыхание придает вашему гребку симметрию и равновесие, а также помогает при навигации в открытой воде. Но любой паттерн дыхания в обе стороны тоже работает. Например, чередуйте дыхание вправо для 25, затем влево для 25. Или сделайте пять движений справа, а затем пять движений слева. Строгое соблюдение дыхания при каждом третьем ударе может привести к недостатку кислорода. Когда плывете быстрее, чаще дышите. Когда растягиваешься и плавишь легче, дыши реже.

Шестерня среднего уровня. Еще кое-что новое снаряжение, которое можно добавить в свой список: ласты, весла, буй и трубка. Ласты помогают двигать ногами, гибкости лодыжки и поддержки при выполнении упражнений; тянуть буи для облегчения плавучести ног, чтобы вы могли сосредоточиться на движении руки и эффективности; трубка помогает улучшить силу легких, комфорт дыхания и выполнение упражнений без необходимости поворачивать голову, чтобы дышать. Весла отлично подходят для увеличения силы и мощности тяги, но используйте их только тогда, когда тяга относительно эффективна.В противном случае вы будете укреплять вредные привычки, даже не подозревая об этом.

Прыжки и переворачивания. Научитесь нырять в очках. Важнейший навык, на котором нужно сосредоточиться, — держать подбородок прижатым к груди, а руки тянуться над головой. Повороты сальто быстрее, но может потребоваться время, чтобы научиться; отличный навык для начала обучения в межсезонье. Вам нужно будет сделать несколько тысяч, чтобы техника стала автоматической. Флип-повороты помогают контролировать дыхание и непрерывно плавать, необходимые для открытой воды.

Тренировки для подготовки к гонке по триатлону. Вот три основных набора примерных тренировок для отработки специфических навыков триатлона:

1. Контроль дыхания и сила легких. 10×100 дыхание каждые 3, 5, 7, 3 удара по 25.
2. Регулируемая стимуляция. 6×200 как чередование 50 быстрых / 50 устойчивых аэробных упражнений.
3. Приготовьтесь к быстрому запуску. 3×300 как: 100 спринтов / 200 гонок. Далее следует тяга 400-800 лопастями и тяга буйка.

Практика занятий на открытой воде в бассейне. Примите участие в плавании в открытой воде, попрактиковавшись в плавании в бассейне. Открытая вода обычно означает темную воду с наблюдением и навигацией над водой. Техника зрительного дыхания — один из тех важнейших навыков, которые нужно практиковать в бассейне: вытяните глаза (только) вперед и вверх, чтобы быстро взглянуть, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть, голову вниз, чтобы выдохнуть. Сначала получите основы техники, затем выберите все меньшие и меньшие объекты, чтобы увидеть и плыть к ним в бассейне.Максимальное пребывание в открытой воде поможет вам преодолеть любые беспокойства и настроить навигацию и наблюдение. Сделайте это частью своей еженедельной тренировки по плаванию, если позволяют условия.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

6-недельный план тренировок по плаванию для триатлонистов — триатлонист

Этот план тренировок, ориентированный на плавание, разработан для триатлонистов от новичка до среднего уровня. Это подготовит новичка к триатлону к его или ее первой международной дистанции или поможет опытному спортсмену быть более уверенным в плавании.

Этот план требует около 8–12 часов тренировок в неделю, поэтому даже самые занятые спортсмены могут выполнить всю программу.
В зависимости от вашей плавательной выносливости и времени, доступного в бассейне, выполните основной подход один или два раза. Тренировки на велосипеде и беге можно регулировать или перемещать в соответствии с вашим графиком жизни. Постарайтесь усердно заниматься такими «мелочами», как растяжка, йога, глазурь и гидратация. См. План ниже или загрузите PDF-версию здесь.

Плавательные ноты

Выберите один из этих наборов для разминки и заминки или воспользуйтесь подобной собственной версией.Основной набор может быть выполнен дважды в зависимости от уровня индивидуального пловца.

Варианты разминки:
❚ 400 плавание
❚ 6 × 50 с: 15 отдыхом (удар / упражнение на 25)
❚ 6 × 50 плавание с: 15 отдыхом (1-3 по убыванию)
❚ 200 плаваний / 200 подтягиваний / 200 ударов / 200 плаваний
❚ 8 × 25 с /: 15 отдыха (3 БЫСТРА! 1 легко)
❚ 400 плаваний / 300 подтягиваний / 200 ударов / 100 упражнений Тарзана
❚ 600 (100 бесплатно / 50 несвободных ударов, повторить)
❚ 6 × 75 с: 15 отдых (25 БЫСТРЫХ ударов, 50 плаваний)

Варианты охлаждения:
❚ 200 легкое плавание
❚ 300 (50 ударов / 100 плаваний, повтор)
❚ 4 × 50 с: 10 отдыхом (25 платно / 25 бесплатно)
❚ 200 с доской (50 ударов / 50 упражнений на парусной лодке)

Сверла

Tarzan Drill: Плавать вольным стилем, не поднимая головы из воды.Смотрите вперед, как если бы вы заметили буй или ориентир в открытой воде. Держите голову подальше от воды на все 25 лет, чтобы укрепить мышцы шеи для плавания в триатлоне!

Упражнение на парусную лодку: Удерживайте доску между бедрами. При плавании вольным стилем убедитесь, что половина доски находится ниже вашего тела. Используйте мышцы кора, чтобы контролировать вращение бедра (в то время как доска пытается предотвратить вращение).

Уровни усилий для бега / велосипеда

Легкий: Комфортный темп; Вы можете наслаждаться пейзажем и болтать с партнерами по тренировкам.
Умеренно: На велосипеде, темп гонки 40 км; на бегу, темп 10 км; ограниченное общение, присутствует тяжелое дыхание
Жесткий: Сильный темп, максимальное усилие, которое вы можете выдержать в течение 5–10 минут

Сила и растяжка

Я настоятельно рекомендую следовать структурированной программе, написанной личным тренером.Посещайте занятия йогой или занимайтесь растяжкой самостоятельно по 30–60 минут один или два раза в неделю.

Неделя 1: Неделя сборки

Понедельник
Плавание
❚ 5 × 100 плавание с: 15 отдыхом (спуск 1–5)
❚ 5 × 100 тяги с: 15 отдыхом (спуск 1–5)

Gym & Strength
30–45 мин

Вторник
Бег
30 минут легко

Йога и растяжка
30–60 мин

Среда
Плавание
❚ 2 × 50 плавание с: 10 отдыхом (БЫСТРО!)
❚ 400 оттяжек (вдох каждые 5 гребков)
❚ 5 × 100 с: 15 отдыхом (25 несвободных / 75 бесплатно)

Gym & Strength
30–45 мин

Четверг
Бег
30 минут как 10 минут легко, 15 минут умеренно, 5 минут легко

Йога и сила
30–60 мин

Пятница
День отдыха или плавание по желанию

Дополнительное плавание
❚ 12 × 50 плавание с: 10 отдыхом (3 сильных, 1 легкий)
❚ 2 × 200 оттяжек с: 20 отдыхом

Суббота
Велосипед
90 мин, легкое или умеренное усилие

Плавание
* Тестовый набор *: 4 × 300 с отдыхом 20 (Плывите сильно и постарайтесь сделать одинаковое время на всех четверых.Запишите свое время для использования в будущем.)

Воскресенье
Велосипед
60 мин, включая 5 подъемов по 2 мин.

Бег (вне велосипеда)
20 мин, легко

Неделя 2: Неделя скорости

Понедельник
Плавание
❚ 4 × 100 плавание с: 15 отдыхом (спуск 1-4)
❚ 4 × 100 оттяжек с: 15 отдыхом (спуск 1-4)
❚ 4 × 100 плавание с / : 15 отдых (спуск 1-4) G 30–45 мин

 Вторник
Бег
45 мин, легкий

Йога и растяжка
30–60 мин

Среда
Плавание
❚ Плавание 4 × 25 с: 10 отдыхом (БЫСТРО!)
❚ Плавание 4 × 200 с: 20 отдыхом (сильное)
❚ 2 × 150 Вт /: 20 (50 не- свободный / 50 штрафной / 50 штрафной)

Gym & Strength
30–45 мин

Четверг
Бег
30 минут как 10 минут легко, 4 × 2 минуты с трудом, 2 минуты между каждым, 5 минут легко

Йога и растяжка
30–60 мин

Пятница
День отдыха или плавание по желанию

Дополнительное плавание
❚ 10 × 75 подтягиваний с: 15 отдыха (спуск 1–5, 6–10)
❚ 400 плавание (25 упражнений Тарзана / 75 плаваний, повторить)

Суббота
Велосипед
2 часа 45 минут легкой разминки, 4 × 4 минуты тяжелой нагрузки с 4-минутными перерывами между каждой, 45 минут легкой заминки

Плавание по желанию
Восполните любую пропущенную тренировку по плаванию

Воскресенье
Велосипед
75 минут в качестве 30-минутной разминки, 2 × 10 минут умеренных с 5-минутными промежуточными перерывами, 20-минутные заминки

Бег (вне велосипеда)
20 мин с усилением 5 мин, охлаждение 15 мин

Неделя 3: Неделя восстановления

Понедельник
Плавать

❚ 3 × 200 заплыва с отдыхом 30 (спуск 1-3)
❚ Тяга 3 × 200 с отдыхом 30 (спуск 1-3)

Gym & Strength
30–45 мин

Вторник
Бег
40 минут легко

Йога и сила
30-60 мин

среда

Плавание
❚ Плавание 4 × 75 с: 15 отдыхом (25 БЫСТРЫХ! / 50 плавных)
❚ 4 × 150 плавание с: 20 отдыхом (сильное)
❚ 300 (25 БЫСТРЫХ ударов / 50 плаваний, повтор)

Gym & Strength
30–45 мин

Четверг
Бег
30 мин 10 мин легкая разминка, 10 мин умеренная, 10 мин легкая

Йога и сила
30–60 мин

Пятница
День отдыха или купание по желанию

Дополнительное плавание
❚ 6 × 100 плавание с: 15 отдыхом (без стен)
❚ 4 × 150 подтягиваний /: 20 отдых (снижение на 50)

Суббота
Велосипед
90 минут как 30 минут легкая разминка, 30 минут умеренная, 30 минут легкая заминка

Плавание
* Тестовый набор *: 4 × 300 с отдыхом 20 (Плывите сильно и постарайтесь удерживать одинаковое время на всех четверых.Запишите свое время для использования в будущем.)

Воскресенье
Велосипед
60 минут как 30 минут легкая разминка, 20 минут умеренная, 10 минут жесткая

R (вне велосипеда)
30 мин. Легко

Неделя 4: Неделя сборки

Понедельник
Плавание
❚ 4 × 100 заплыва /: 15 отдых (спуск 1–4)
❚ 6 × 100 подъем /: 15 отдых (спуск 1–3, 4–6)
❚ 4 × 100 плавание с: 15 отдых (спуск 1–4) G 30–45 мин

Вторник
Бег
60 минут легко

Йога и растяжка
30-60 мин

Среда
Плавание
2x сквозное:
❚ 4 × 50 плавание с: 15 отдыхом (25 БЫСТРЫХ / 25 легких)
❚ 300 тяговых движений (дышать каждые 5 гребков)
❚ 200 плаваний (50 не- бесплатно / 50 бесплатно, повторить)

Gym & Strength
30–45 мин

Четверг
Бег
30 минут в виде 10-минутной легкой разминки, 2 × 7 минут умеренной с 2-х минутной перерывами между каждой, 4-минутной легкой заминкой

Йога и растяжка
30–60 мин

Пятница
День отдыха или дополнительное плавание

Дополнительное плавание
Заплыв 8 × 50 с: 15 ударов по стене между каждым плаванием
91 1000 (без остановок)

Суббота
Велосипед
2 часа по 40 минут легкой разминки, 2 × 20 минут умеренной с 10-минутной легкой перерывами между каждой, 30 минут легкой заминкой

Плавание по желанию
Восполните любую пропущенную тренировку по плаванию

Воскресенье
Велосипед
60 мин, включая 8 подъемов по 2 мин.

Бег (вне велосипеда)
30 мин: 5 мин усиленно, 5 мин легко, 5 мин сложно, 15 мин заминка

Неделя 5: Неделя скорости

Плавание
❚ 5 × 100 плавание с: 15 отдыхом (спуск 1–5)
❚ 5 × 100 подтягиванием с: 15 отдыхом (спуск 1–5)
❚ 5 × 100 плавание с: 15 отдыхом (спуск 1–5)

Gym & Strength
30–45 мин

Вторник
Бег
45 минут легко

Йога и растяжка
30-60 мин

Среда
Плавание
❚ 12 × 25 с: 10 отдыхом (2 БЫСТРО! / 1 несвободно, повторить)
❚ 4 × 150 оттяжек с: 20 отдыхом (дышать каждые 5)
❚ 3 × 200 с: отдых 20 (25 ударов / 75 плавание, повтор)

Gym & Strength
30–45 мин

Четверг
Бег
30 минут в виде 10-минутной легкой разминки, 3 × 3-минутных тяжелых с 2-х минутными перерывами между ними, 7-минутная заминка

Йога и растяжка
30–60 мин

Пятница
День отдыха или дополнительное плавание

Дополнительное плавание
❚ 12 × 25 с: 10 отдыхов (2 FAST! / 1 несвободно, повторить)
❚ 4 × 150 pull w /: 20 отдыха (вдох каждые 5)
❚ 3 × 200 с /: 20 отдыха (25 ударов / 75 плаваний, повтор)

Суббота
Велосипед
2 часа 45 минут легкой разминки, 5 × 5 минут тяжелых усилий с 5-минутными перерывами между ними, 30 минут легкой заминки

Плавание
* Тестовый набор *: 4 × 300 с отдыхом 20 (Плывите сильно и постарайтесь удерживать одинаковое время на всех 4.Запишите свое время для использования в будущем.)

Воскресенье
Велосипед
60 минут как 15 минут легкая разминка, 15 минут умеренная, 15 минут легкая, 15 минут умеренная

Бег (вне велосипеда)
30 минут как 15 умеренных, 15 легких заминок

Неделя 6: Неделя снижения

Понедельник
Плавание
❚ 4 × 100 подтягиваний с: 20 отдыхом (спуск 1–4)
❚ Плавание 4 × 100 с: 20 отдыхом (спуск 1–4)

Вторник
Бег
20 минут легко

Йога и растяжка
30 мин

Среда
Плавание
❚ 2 × 50 плавание /: 20 отдых (БЫСТРО!)
❚ 400 оттяжек с: 30 отдых (плавный / легкий)
❚ 3 × 100 с: 20 отдых ( 25 платных / 75 бесплатных)

Четверг
День отдыха

Йога и растяжка (по желанию)
30 мин.

Пятница
Плавание
❚ 6 × 50 плаваний /: 20 перерывов (3 сильных, 1 легкое)
❚ 3 × 150 оттяжек /: 30 перерыв (легкое / плавное)

Суббота
Велосипед
Легко 20–30 минут, если возможно, проехаться по беговой дорожке

Воскресенье
ГОНКА ДЕНЬ

Удачи и веселья!

Скачать версию плана обучения для печати можно здесь

40 лучших практик для пловцов

Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, баблеров, любителей плавания и всех, кто находится между ними, любезно предоставленных одними из лучших программ, пловцов и тренеров мира.

Одно из преимуществ плавания — это бесконечное разнообразие способов тренировки в воде. Ваша тренировка по плаванию может представлять собой двухчасовую одиссею интервалов с коротким отдыхом или 45-минутный спринт с высоким уровнем отдыха и высокой интенсивностью.

Ниже представлена ​​коллекция тренировок и комплектов для плавания для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, для тех, кто хочет улучшить свой удар ногой, и для всех, кто находится между ними.

Неважно, какова ваша цель на сегодняшнем занятии, мы вас позаботились…

Плавательные тренировки: 40 эпических практик и наборов для пловцов

Эти тренировки по плаванию предназначены для спортсменов-пловцов.Если вы ищете больше практик для начинающих, то вы пришли не в то место. (У меня есть три тренировки по плаванию для начинающих, на которые вы можете взглянуть здесь.)

Однако, если вы хотите:

• Повысьте максимальную скорость бега;
• Плавайте так же, как безумно жесткая тренировка по плаванию, которую выполняла одна из лучших университетских программ страны;
• Выполняйте те же тренировки и настройки, которые делают лучшие пловцы мира;
• Или радикально улучшить свои навыки подводного дельфина…

… тогда вы в правильном месте.

Некоторые из тренировок по плаванию я подопытный на себе, другие включают подходы и тренировки от элитных пловцов, а другие были представлены некоторыми из лучших тренеров по плаванию на планете.

(Если вы ищете особенно ужасное испытание, попробуйте тренировку по плаванию в Оберне, указанную ниже. Это не для ловкости сердца.)

Наборы для пловцов

Практики плавания и комплекты для спринтеров

Пловец-спринтер — особенное существо.

И хотя они, как правило, получают зенитную артиллерию на относительно небольшом расстоянии, которое они преодолевают по сравнению со своими товарищами по команде на средней и дистанционной дистанции, они компенсируют это интенсивностью и скоростью сглаживания очков.

Вот несколько спринтерских сетов и тренировок для быстро сокращающихся пловцов:

Практика плавания для пловцов на длинные дистанции

Образ жизни пловцов на длинные дистанции требует больших затрат. На время оставленные на переулке для животных за 10 тысяч, они живут одиноким и гордым существованием.

Вот наша коллекция из комплектов для плавания на длинные дистанции и тренировок, которые включают в себя тренировки олимпийских тренеров Грегга Троя, Рэя Бенецки, а также тренировки от величайшей пловчихи всех времен, Кэти Ледеки.

• Так выглядят основные декорации Кэти Ледеки. Величайшая женщина-пловчиха на длинные дистанции не добилась этого без потрясающей подготовки. Вот некоторые из тренировок, которые она выполняла в год перед чемпионатом мира 2013 года, где она доминировала в фристайле на 400, 800 и 1500 метров.
• Вот как быстро плавает Кэти Ледеки на практике. Вот еще два сета на средние дистанции, которые Кэти Ледеки исполнила за несколько месяцев до ее потрясающего выступления на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. Удачи!

• Среднесезонная дистанционная тренировка с Грантом Хакеттом. Этот человек прославился своим диапазоном в соревнованиях по фристайлу, установив мировые рекорды в соревнованиях от 200 до 1500 метров вольным стилем. Вот тренировка на 7400 м в середине сезона, которую он выполнил на длинных счетчиках, которая поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений.
• Кэмерон МакЭвой: самые сложные наборы, которые я когда-либо делал. Как дистанционные наборы? Плаваетесь, пока не почувствуете плечи? Самые сложные подходы, которые когда-либо выполнял австралийский фристайлер Кэмерон Макэвой, подтолкнут вас дальше, чем вы когда-либо думали.
• Индивидуальный комплексный набор «Brutal» от Райана Лохте. Нужна работа с вашим 400 IM? Этот сет на 3200 м, который Лохте сделал на длинных метрах, подтолкнет вас к пределу возможностей и обратно.
• Улучшите свою индивидуальную комбинацию на 400 м с помощью этого сложного набора.Хотите улучшить свои 400 мгновенных сообщений? Вот набор, который поможет вам раскрыть все аспекты этого сложного события.
• Спринт и пауэр-сет Теннесси Вольса. Помощник главного тренера Вольса Тайлер Фенвик собрал эту тренировку (а также видео!), На которой его пловцы на открытой воде и на длинные дистанции выполняют спринт и силовую тренировку.
• Любимая дистанционная тренировка олимпийского тренера Грегга Троя. Он тренировал более 7 5 разных пловцов на Олимпийских играх, в том числе Челеба Дрессела, Райана Лохте и многих других.Трой, главный тренер Университета Флориды, делится с нами своей любимой тренировкой на расстоянии.
• Set of the Day: Как улучшить свой фристайл на средних дистанциях. Любимый комплект Дадли Дункана из Quest Swim для развития навыков на средних дистанциях. Дункан тренировал многих олимпийцев, в том числе Уитни Хеджепет, за свои 40 с лишним лет тренерской работы.
• Быстро набери форму с помощью этой тренировки от олимпийского тренера Рэя Бенецки. Хотите улучшить свою физическую форму в бассейне? Дайте волю тренировкам на расстоянии в начале сезона с помощью этой практики, любезно предоставленной Рэем Бенецки, главным тренером FISH и бывшим тренером двукратной олимпийской чемпионки Кейт Зиглер.

Комплекты для плавания и тренировки для улучшения ног

Мощный удар ногой важен для быстрого плавания.

Будь то улучшение ваших прорывов и подводного дельфина, сильные и устойчивые 6-ударные удары ногами на протяжении всех гонок, наличие ног-монстров означает, что вы также можете лучше удерживать положение тела в воде, а также сохраните свою технику в целости и сохранности в конце ваших гонок.

В нашей коллекции из комплектов бас-бочек вы найдете что-нибудь для каждого.Есть высокоинтенсивный ударный удар, более объемные аэробные упражнения и целый набор наборов ударов ногами, которые будут нацелены на ваш подводный удар дельфина.

• Создайте более быстрый удар: нанесите удар с помощью Boilermaker Aquatics. Вот два подхода, которые помогут развить силу нижней части тела и выносливость в течение сезона.
• Приведите свою ногу в форму с помощью набора с регулируемой скоростью. Майкл Чепмен из Boonville Aquatics делится набором, предназначенным для улучшения физической формы ног, улучшения осанки в воде и даже обучения тому, как стать более внимательным кикером.
• Faster Underwaters: The Bolles Sharks Underwater Dolphin Kick Set. Джон Сакович, главный тренер легендарной программы Bolles Sharks, одной из самых продуктивных команд на планете, делится своим любимым набором, чтобы помочь пловцам улучшить свои навыки подводного плавания. Вот как это сделать.
• Разбегайте ногой с помощью этого набора USRPT для более быстрого удара ногой. Будьте короче, держите быстро — это концепция, лежащая в основе наборов USRPT. Вот набор ударов в стиле USRPT, который поможет вашим пловцам улучшить как свой подводный удар, так и общую скорость удара.
• Как повысить скорость удара с помощью команды Plantation Swim Team. Хорошие тренеры знают, что нельзя тренировать всех пловцов одинаково. Вам нужно индивидуализировать тренировку в зависимости от специальности и силы. Джимми Парментер, главный тренер команды по плаванию Plantation, делится гибким набором ударов, который можно использовать с каждым пловцом в группе.
• Как повысить свой удар с Рэнди Ризом. Один из самых легендарных тренеров на планете заходит с набором, как улучшить свой удар.Призывник ISHOF Рэнди Риз дает несколько советов по увеличению скорости ударов ногами.
• Race Tempo Пинки дельфинов: как тренироваться быстрее под водой. Прочная подводная вода означает, что будет сильно и быстро ударить . Вот набор вертикальных ударов ногами на основе темпа, который поможет вам улучшить свои подводные навыки.
• Kick Big: набор тренера и олимпийского чемпиона Мартина Зуберо для стремительного удара ногой. Бывший олимпиец Мартин Зуберо останавливается с целенаправленным набором ударов высокой интенсивности, который вы можете использовать, чтобы подготовить свои ноги, чтобы доминировать в ваших 100 соревнованиях.
• Набор для ударов Seminole Aquatics: гонка сильнее, удары быстрее. Когда дело доходит до более быстрого удара ногой, не всегда лучше. Тони Акерсон из Seminole Aquatics делится отличным ударным набором, который разжигает соревновательный огонь ваших пловцов, а также заставляет их бежать быстрее.
• Хотите пнуть быстрее? Попробуйте этот набор от Southwest STARS. Нет ничего хуже, чем то, что ноги подводят нас в конце забега. Сегодняшний подход поможет вашему телу тренироваться и выдержать тот момент, когда ваши ноги хотят свернуться.
• Как создать более мощный удар с помощью NTC Aquatics. Подходы кик-сета не должны быть длинными и утомительными повторениями из-за того, что вы садитесь на доску. Дон Гибб из NTC Aquatics поделился жестким набором, который заставит ваши ноги ускориться.
• Я делал этот скучный набор ударов каждый день в течение двух недель и упал на 3 секунды на своих 100 ударов PB. Как показывает этот скучный, но мощный набор, создание более быстрого удара — не всегда сексуально.
• Набор вертикальных ударов, от которых ваши ноги будут дрожать. Недостаточно места в бассейне, но все еще нужно добавить качественный метраж? Предлагаем вам 60-минутную тренировку с вертикальными ударами ногой, чтобы усилить ваши удары.
• Работайте под водой: набор Fairfield YMCA Kick. Хотите повысить свой уровень? Вот сложный набор, который подтолкнет вас к лучшему вольному стилю и подводному удару дельфина. Давай сделаем это.

СМОТРИ ТАКЖЕ:

Другие руководства и статьи, которые могут вас заинтересовать:

Библиотека тренировок | Библиотека тренировок

для мастеров плавания США | Мастерс США по плаванию

Наша библиотека тренировок — лучший ресурс для поиска тренировок по плаванию в Интернете и предназначена для всех уровней подготовки: для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Эти тренировки составлены сертифицированными тренерами USMS и включают в себя разнообразные наборы для плавания для всех разных интересов. Вот основные моменты библиотеки тренировок:

• Подпишитесь на еженедельные тренировки, отправляемые вам по электронной почте каждый понедельник утром для каждой специальности
• Фильтр по курсу плавания, желаемой дистанции и типу набора
• Распечатайте тренировку или отправьте ее на свои умные часы через нашу интеграцию с Swim.com (сначала необходимо связать учетные записи)
• Настройте тренировку с помощью Swim.com и по-настоящему сделайте тренировку своей

Посмотрите наш обзор библиотеки тренировок, чтобы лучше познакомиться с этим инструментом.
Библиотека тренировок — одно из преимуществ членства в USMS. Присоединяйтесь или продлите подписку сегодня, чтобы получить доступ к этим тренировкам.
Если вы ищете старые тренировки из нашей предыдущей системы, найдите их здесь.

Ищете ли вы планы тренировок по плаванию, тренировку для начинающих по плаванию или общую коллекцию лучших тренировок по плаванию в Интернете, вы попали в нужное место! Вот еще немного информации о нашей библиотеке тренировок по плаванию для ветеранов.

Словарь терминов

Эти определения помогут вам понять слова, используемые в нашей библиотеке тренировок по плаванию

Как определяется общее время тренировки

Есть два способа определить общее время тренировки.

1. Время передачи интервалов
2. Темп гребка в сочетании с отдыхом

Время отправки записывается как @ 2:00, что означает, что вы будете выходить на следующий интервал каждые 2:00.В библиотеке тренировок время отправки не регулируется, но его можно изменить с помощью приложения Swim.com.

Остальное записывается как @: 30 rest. Темп гребка с отдыхом определяется путем использования темпа, необходимого для плавания этого интервала в конкретном гребке, и добавления отведенного времени отдыха. В библиотеке тренировок нельзя регулировать темп отдыха и темп, но их можно изменить с помощью приложения Swim.com. Ваш темп на Swim.com может автоматически регулироваться в зависимости от того, насколько быстро вы плыли на предыдущих тренировках.

Шаги по умолчанию основаны на 2: 00/100 метров и 1: 49/100 ярдов (преобразование основано на 0,91 метре в ярде). Если ваша тренировка рассчитана на 25 ярдов, используйте 1:49, а если она записана как тренировка на метров (25 метров или 50 метров), используйте 2:00.
Тип гребка Выбор — темп по умолчанию. Различные штрихи и стили принимают темп по умолчанию и умножают его на коэффициент.

• Выбор — 1x (темп по умолчанию)
• Fly — 1,2x
• Назад — 1.1x
• Грудь — 1,2x
• Бесплатно — 0,90x
• Сверло — 1.5x
• Удар ногой — 2x

Например, при плавании сета 10 x 100 метров Choice @: 30 rest, общее время составляет 25 минут. При плавании той же серии, что и Free вместо Choice, общее время будет 23 минуты.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: null, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }

.