Как набрать мышечную массу худому парню: Как набрать массу худому парню

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

 

     Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

     Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

     Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

     Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

 

     Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

     Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема….

Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

     Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

     Upgrade 09/07/2018:

     На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

 

 

     Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

     Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром. Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

     Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

     Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

     Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит,

диета должна соответствовать следующим условиям:

• Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
• Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
• Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.п.).

 

     Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

• Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
• Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
• Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке.
  Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
• После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
• Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

 

     Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

 

     Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

     Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

     Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

     Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

     Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

     Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

• Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
• Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
• Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
• Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
• Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
• Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

 

     Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

     Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

     Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

   Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

     Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

     Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

     Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!  

 

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

 

Советы по набору веса хардгейнерам

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

                 

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

                           

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

полноценное питание и физические упражнения

Чтобы набрать необходимый вес, требуется пересмотреть отношение к своему образу жизни, включая питание и активность. Для этого необходимы регулярные тренировки, меньшая суета, избежание стрессов. Физические нагрузки в совокупности с правильным питанием помогут восстановить вес в короткие сроки. Увеличение мышечной массы позволит сохранять уровень тестостерона в течение долгих лет и обрести уверенность. В этой статье мы предложим рекомендации, которые позволят набрать вес мужчине без вреда для здоровья.

Как набрать вес худому парню

Рост массы тела зависит от усваиваемой энергии, образующейся в процессе переработки пищи организмом. Для того чтобы процесс работал слаженно, организму нужно обеспечить:

• Регулярный приток калорий из качественной, полноценной и здоровой пищи.
• Профицит калорий – есть намного больше, чем в обычных условиях, что необходимо для поддержания веса.

Для приобретения сильных, плотных, рельефных мышц, а не жировых отложений, кроме диеты, требуются постоянные и правильно организованные силовые тренировки. Если вы решили изменить свой образ жизни, необходимо определить, насколько ваш вес в данный момент отличается от идеального. Для этого рассчитывается норма веса в соответствии с ростом. Например, если парень 18 лет имеет рост 180 см, его нормальный вес должен составлять 80 кг.

Формулой «Рост – 100» определяют вес мужчины, не страдающего заболеваниями, влияющими на массу тела. Если разница составляет несколько недостающих килограмм, их можно набрать в домашних условиях за неделю. Если разница составляет 10 кг и более, для достижения желаемого веса потребуется более длительный период времени.

Требуемый рацион для набора массы тела

Чтобы набрать вес, в первую очередь, требуется изменить привычный рацион. Для набора массы нужно увеличить порцию еды, употреблять углеводы и качественные белки, исключить употребление жиров и пустых углеводов. Составляя меню, нужно рассчитывать калорийность пищи. Например, в 17 лет норма калорий в сутки – 3000 ккал, а для набора массы рекомендуется увеличить норму от 4000 до 5000 ккал.

Для увеличения массы тела придерживайтесь следующих правил:

• Питайтесь ежедневно по 3-4 раза. При занятиях в тренажерном зале принимайте пищу за 30-40 минут до занятий и делайте небольшой перекус после их окончания.
• Завтракайте максимально калорийной пищей. Желудок не должен испытывать чувство голода.
• Между основными приемами еды делайте маленькие перекусы (сухофрукты, жирный творог, орехи). Такая пища быстрее усваивается организмом.
• Откажитесь от многокомпонентных, сложных блюд и употребляйте простую еду. Чем она проще, тем меньше организм затрачивает энергии на ее усвоение и энергия будет направлена на строительство мышечной ткани.
• Питайтесь приготовленными дома продуктами, так как в них большое содержание необходимых минералов и полезных витаминов. Приготовленная в домашних условиях пища эффективнее усваивается организмом, чем полуфабрикаты. К примеру, от употребления овсяной каши собственного приготовления вы получите больше пользы, чем от каши моментального приготовления.
• Увеличить аппетит поможет прием биологически активных пищевых добавок, например, пивные дрожжи являются прекрасным средством для усиления аппетита и набора массы, так как в их состав входит максимальное количество витаминов и нужных организму аминокислот.
• Для увеличения мышечной ткани рекомендуются белки, являющиеся строительным элементом. Белковая пища должна ежедневно присутствовать в рационе. У молодых людей 18-20 лет норма – 100 гр белков ежедневно. При желании набрать вес она должна составлять 150-170 гр.
• Включите высококалорийные продукты в рацион – например, на завтрак можно съесть два яйца, колбасу или пару кусочков бекона, жареный картофель и выпить стакан натурального сока. На обед – индейку, белый хлеб, салат и банан. На ужин – стейк с овощами или картофелем.

Ежедневные углеводы, белки и жиры – составляющие элементы сбалансированного питания. Правильное сочетание данных элементов поспособствует увеличению массы тела. Ниже приведён перечень продуктов, насыщенных перечисленными элементами:

1. Белки содержатся в яйцах, рыбе, куриной грудке, говядине, твороге, молочных продуктах, фасоли, гречке.
2. Жирами богаты оливковое, кокосовое и сафлоровое масло, семена льна, авокадо, миндаль и грецкий орех.
3. Большое количество углеводов содержится в чечевице, горохе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, макаронах, мёде, фруктовых соках и продуктах из цельных зерен.

Как набрать мышечную массу

Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.

Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.

Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.

Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

• Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
• Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
• Перекаты или подтягивание на турнике.
• Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
• Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
• Выталкивание штанги над головой.
• Отжимания от пола.
• Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
• Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
• Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
• Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
• Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
• Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

• Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
• Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
• Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

специальная диета для набора веса

Люди, которые недовольны свои весом, обычно стремятся похудеть. Но есть и такие поклонники ЗОЖ, которые мечтают поправиться. Худощавым от природы парням недостаточно есть все подряд, чтобы набрать дополнительные килограммы. При быстром метаболизме калории стремительно сжигаются и не дают прибавку в весе. Чтобы, наконец, сдвинуть процесс с мертвой точки, нужно усилить контроль над качеством питания и строго соблюдать суточную норму калорийности рациона.

Зачем считать калории при наращивании массы?

При наборе веса количество потребляемых калорий необходимо отслеживать точно так же, как и во время похудения. Постоянный подсчет калорий – единственный способ убедится, что ежедневно съедается пищи не меньше чем нужно для увеличения массы тела. Стремящиеся поправиться люди обычно не добирают калории, если не ведут их учет.

Суточный объем калорий, рекомендованный к приему для набора массы, можно рассчитать по формуле: свой вес в фунтах умножить на 20. Но при интенсивных физических нагрузках рассчитанного объема будет наверняка недостаточно – активно тренирующемуся любителю фитнеса придется есть еще больше.

Диета для набора веса: выбор продуктов

Основой рациона набирающего вес парня должны стать высококалорийные продукты. Подойдут рис, хлеб, макаронные изделия, в том числе из белой муки высшего сорта. Сто граммов макарон или спагетти дадут организму примерно 380 Ккал.

Из жирных видов пищи лучше использовать оливковое масло (1 столовая ложка – 100 Ккал). Его употребляют не для готовки горячих блюд, а в свежем виде, например, для заправки салатов. Можно просто выпивать ложку масла, если это не вызывает тошноту. Добрать дневную норму калорий помогут орехи и арахисовое масло. Из 100 г ореховой смеси можно получить примерно 500 Ккал.

Набирая вес, нужно есть каждые три часа и не пропускать приемы пищи. В промежутках между завтраками и обедами пьют молоко и протеиновые коктейли, едят орехи, сухофрукты, фрукты, йогурты, творог. Поклонникам фитнеса нужно обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировок. Это не только поможет мышцам быстрее восстановиться, но и восполнит расход калорий.

Нужен ли фитнес набирающему вес поклоннику ЗОЖ?

Чтобы потребляемые калории не отложились в виде подкожного жира, а пошли на построение мышечной ткани, придется регулярно посещать спортзал. Силовые тренинги придадут набранным килограммам форму и сделают из пополневшего парня мускулистого и подтянутого спортсмена. В программу тренировок нужно включить упражнения, прорабатывающие тело комплексно. Это могут быть приседания, подтягивания, разные виды жимов.

Условие успеха – планирование и наблюдение за динамикой прогресса

В процессе набора веса нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Для этого каждый день взвешиваются и записывают полученную цифру. Если масса долго не растет, увеличивают суточную норму калорий еще на 500 Ккал. Можно дополнительно фотографироваться, чтобы оценить изменения в фигуре со стороны.

Чтобы не пропускать приемы пищи, нужно готовить еду заблаговременно. Орехи, семечки, сухофрукты лучше приобретать с запасом, чтобы под рукой всегда были калорийные продукты для перекусов. На завтрак можно приготовить двойную порцию и оставить часть на обед – тогда не придется задерживать прием пищи, если в течение дня срочные дела помешают готовке. Тому, кто хочет поправиться, придется брать еду с собой на учебу или работу, чтобы соблюсти график и питаться каждые три часа.

Как худому набрать мышечную массу

Как набрать вес и накачаться тощему парню и сделать это быстро — Lionard

Много людей, которые страдают худобой мечтают набрать вес и хотят превратить свое худое тело в мускулистое. Однако, просто ходить в спортзал — это недостаточно. Если вы худой, то скорее всего вы плохо и мало кушаете.

Человек будет тощим, если не получает достаточное количество калорий каждый день. Даже если у вас очень быстрый обмен веществ, это всего лишь значит, что вам нужно съесть еще больше, чтобы набрать вес. Прибавьте к этому программу силовых тренировок и вы начнете превращаться из «скелета» в «супер-бизона»! Ешьте больше!!! Тощие люди утверждают, что они могут съесть все, что они хотят, однако, не набирают вес. Правда, вы можете съесть все, что вы хотите, но все равно не набирать вес. Почему? Потому, что вы все равно едите не достаточно много. Но вы можете изменить это!

Сколько калорий употреблять худому парню

Следите за своим потреблением калорий в течение недели с помощью персонального дневника. Тощий парень должен умножить свой вес на 44 и получить количество калорий! Вы, наверное, вряд ли получать такое количество! Теперь, приходит понимание причин худобы. Итак, ешьте 44 калории на 1 кг веса тела. Если вы весите 60 кг, то ешьте 2640 калорий ежедневно. Через 2 недели можно добавить еще 500 калорий в день. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий. Повторяйте это, пока вес не начнет прибавляться!.

Как получить калории? Ешьте 6 раз день и пейте гейнеры. Нет большей глупости для худого парня, чем начать свой день с чашки кофе и отсутствия завтрака, а потом съесть скромный обед и большой ужин! Выработайте привычку есть 6 раз в день, не забывая о промежутках в 3-4 часа между приемами пищи.

Основные правила питания худощавых мужчин

Всегда ешьте свой завтрак. Ваше тело будет использовать мышцы для энергии, если вы не едите завтрак. Итак, вы хотите превратить себя и свое тело в атлета. Для этого старайтесь получить много калорий прямо с утра. Выработайте привычку есть сытный завтрак. Далее, ешьте каждые 3 часа. Установите себе таймер! Например, завтрак в 7 утра , закуска в 10 часов утра, обед в 13, еще прием пищи в 16 ну и так далее. Последний прием пищи перед сном! Готовьте еду заранее. Если вы учитесь или работаете, то вряд ли сможете готовить себе 3 раза в день или чаще.

Ешьте продукты, в которых много калорий. Овощи полезны, но не работают для тощих парней. Если вы хотите набирать мышечную массу, то ешьте зерновые Ведь 250 грамм брокколи, например, дают только 100 ккал Вам нужно потреблять высококалорийные продукты питания, но не фастфуд.

Итак, начните есть овес, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, картофель, ямс, фасоль. Молоко наращивает вес, но лучше пить больше обезжиренного молока, чтобы наращивать мышцы. 1 литр цельного молока может содержать около 500 калорий и это хорошо.

Ешьте орехи — миндаль, кешью , грецкие орехи, арахис. Принимайте здоровые жиры. Льняное масло, рыбий жир в капсулах, оливковое масло. Даже 1 столовая ложка может содержать сотни калорий.

Набор мышечной массы для тощих парней

Как накачаться парню? Ему надо построить силу. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вырастут мышцы. Сделайте акцент на силовых тренировках в базовых упражнениях. Делайте такие упражнения , которые включают несколько мышц одновременно: подтягивания , жим лежа, становая тяга и, самое главное, приседания со штангой.

Носите еду с собой. Избегайте ситуаций, когда у вас нет доступа к качественному продовольствию в течение более 3 часов. Возьмите за привычку брать еду с собой. Итак, есть работа и школа. Готовьте еду заранее и возьмите коробочку с собой на работу или учебу. Носите с собой орехи или протеиновый коктейль, который можно выпить на ходу.

Вот примерное меню для тощего парня, который мечтает стать качком:

Завтрак: яичница, овес с изюмом и молоком

Полдник: протеиновый коктейль .

Обед: тунец с рисом, индейка и макароны.

Ужин: Мясо или птица с рисом и бобовыми. Фрукты в качестве десерта .

Перед сном: Творог 0%-2% жирности с семенами льна или ягодами. Стакан молока.

Ешьте и еще раз ешьте.

Как накачаться худому парню Видео

Как набрать вес худому парню?

Как набрать вес худому парню и нарастить мышцы – этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Для этого не придется делать ничего сложного, однако кое-какие шаги предпринять все же придется, причем меры должны быть комплексного характера. Иначе вместо мышц вы рискуете обзавестись ненужными жировыми складками.

Как можно набрать вес парню с помощью питания?

Первым шагом, который следует предпринять, является изменение рациона питания: оно должно стать более калорийным, но при этом также и сбалансированным. Для этого нужно не просто начать больше есть, сделав упор на жирное и сладкое. Питаться нужно правильно, для чего желательно придерживаться определенного алгоритма.

1. Говоря о том, как быстро набрать вес парню за неделю, нужно подсчитать калорийность суточного рациона. Попробуйте в течение 7 дней вести дневник питания, записывая все, что вы съедаете за сутки. Далее начните увеличивать количество калорий на 500 единиц каждый день, если изменений не произойдет, увеличьте калорийность меню еще на 500 единиц.
2. Увеличьте количество приемов пищи и размеры порции. Есть нужно не менее 3-х раз в сутки, и это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. Первый прием пищи должен быть в первый час после пробуждения. Перекусы должны быть каждые два часа.
3. Упор следует делать на белковые и углеводные продукты, первые помогут нарастить мышцы, вторые обеспечат необходимой энергией. Однако и жиры в питании обязательно должны присутствовать, без них рост мышечной ткани существенно замедляется. Поэтому в меню должно быть представлено в умеренно количествах сливочное масло, свиное сало, ореховая паста, жирная сметана и молоко.
4. Примерное меню на день может быть таким: на завтрак – бутерброд с маслом, омлет, сыр, каша; ланч – жирный творог, фрукты и орехи; обед – мясо, овощной салат с маслом, рис, макароны, картофель, жирный суп или борщ; полдник – кисломолочные продукты с повышенным уровнем жирности, бананы; ужин – мясо или рыба, картофель, салат из овощей; за два часа до сна — фрукты, орехи, бутерброды с колбасой, маслом, сыром.

Как правильно набрать вес парню за счет прироста мышечной массы?

Без физических нагрузок тоже не обойтись. Если нет времени посещать спортзал, то набрать вес за счет прироста мышц можно и в домашних условиях. Но придется приобрести гантели или штангу, поскольку быстрее всего набрать вес худому парню помогут силовые тренировки. Для этого:

• заниматься нужно каждый день, но не загонять себя;
• помните, что усиленные тренировки без отдыха – это в корне неправильно, вы рискуете похудеть еще больше;
• начинайте с нагрузок средней сложности, можно делать по 5-6 повторений каждого упражнения за 3-4 подхода.

Обязательными упражнениями для набора веса являются подтягивания с весом, жим штанги в положении «стоя», жим в положении «лежа» от груди, приседание со штангой, «планка», любые упражнения на пресс. Можно распределить разные виды нагрузок по дням недели, чтобы они не приедались.

Как еще можно набрать вес парню в домашних условиях?

Если вопрос, как набрать вес худому парню быстро, для вас весьма актуален, то нужно подумать еще и над тем, чтобы устранить разнообразные негативные факторы. Например, чтобы в домашних условиях процесс формирования мышечной массы протекал более эффективно, следует нормализовать свой режим сна. Если вы не высыпаетесь, то будете худеть автоматически. Поэтому желательно ложиться спать до полуночи, тратить на сон не менее 7 часов и избегать появления бессонницы.

Также следует поддерживать оптимальный водно-солевой баланс в организме, не допуская обезвоживания. А значит, в сутки вы должны выпить не менее 2-х литров чистой воды.

 

специальная диета для набора веса. Готовим гейнер в домашних условиях

Если у вас обычное, а тем более полное телосложение, вам трудно понять худых людей в их стремлении набрать вес, а ведь для многих это не просто периодически возникающее желание, а самая настоящая мечта. И знали бы вы, как ненавистно худышкам слышать эти набившие оскомину слова: «Мне бы твои проблемы»! А это не проблема, когда приглянувшаяся в магазине вещь болтается на тебе, как на вешалке, когда стесняешься пройти по пляжу или посещать бассейн? Каково парню ловить на себе скептические взгляды девушек, которые желают видеть возле себя мужественного спутника, а не субтильного «ботаника»? Каково молодой женщине слышать вслед: «Кожа да кости, в постели о такую пораниться недолго», или слушать в консультации предупреждения о том, что астеникам трудно бывает выносить полноценного ребенка? Толстые думают, что ад — это их жизнь, но на самом деле их котлы кипят на соседних кострах.

Все знают, что полным людям согнать вес помогает диета и занятия спортом, а худым? Да, в общем-то, почти так же. Продуманный рацион питания и регулярные физические упражнения — это главные инструменты «лепки» красивого тела из любого исходного материала.

Но сначала все же стоит исключить проблемы с весом как следствие какого-либо заболевания. Ведь худоба, так же, как и полнота, может быть болезненной. Так что не стесняйтесь обратиться к врачу с жалобой: «Не могу набрать вес». Пусть вас проверят на заболевания органов пищеварения, диабет, туберкулез, онкологию — а вдруг! Ведь не исключено, что ваша конституция — не семейное проклятие, а симптом. Но, даже если обследование ничего не выявит, это уж точно не повод для расстройства, а как раз наоборот.

Итак, как набрать вес худым людям, если у них не связан ни с каким заболеванием? Необходимо стимулировать рост мышечной массы, и первый способ, каким можно этого достичь — правильное питание. Вот здесь у худых все-таки есть преимущество перед полными — не придется ни в чем себе отказывать. Не нужно есть меньше, не требуется ничего исключать из рациона, нужно лишь сбалансировать его и налегать на калорийную пищу. Но здесь мало толку от «голой» арифметики — от продуктов, богатых одними лишь калориями, вы скорее заплывете жиром, чем по-настоящему поправитесь. Нужна такая еда, в которой соблюдается баланс между калориями и питательными веществами. Здоровая пища — это нежирное, богатое белками мясо (птица, рыба), зерновые и бобовые, овощи и фрукты, молочные продукты. Макароны, картофель, сыр, орехи — все это вы можете позволить себе даже на ужин, равно как и тортик или аппетитные булочки. Смотрите только, чтобы из-за такой диеты вы не перессорились с блюдущими фигуру домочадцами.

Другой эффективный способ, который рекомендован тем, кто задается вопросом, как набрать вес худым, — занятия Особенно в сочетании с правильным питанием. Поднятием тяжестей оптимально заниматься не чаще трех раз в неделю — мышцам необходимо давать передышку. А хитрость в том, чтобы во время каждого похода в тренажерный зал они получали максимальную нагрузку, то есть придется доводить себя до изнеможения. Но — с умом, чтобы не травмироваться. Просто грамотно подбирайте вес, так, чтобы за каждый подход вы могли одолеть его раз 6-8. Помогает и обычная физкультура, особенно гимнастика на воздухе, которая еще и аппетит стимулирует.

Можно прибегнуть и к анаболикам, ускоряющим усвоение веществ, идущих на построение тканей. Какие препараты помогают набрать вес? Если вы прибегли к физическим нагрузкам, увеличению мышечной массы способствуют кобамамид и карнитин. Такой препарат, как нормализует белковый обмен и ускоряет восстановительные процессы. Похожим образом действует и метилурацил.

Теперь вы знаете, как набрать вес худым и «вылепить» из себя если не Аполлона, то вполне гармонично сложенного человека. Конечно, на деле все это выглядит не так просто, но результат стоит усилий!

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать — установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг — визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства — особенно частая причина похудения.

1. Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы — источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
2. Депрессия — следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
3. Анорексия — психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

1. Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

• эндоморфы — гиперстеники;
• мезоморфы — нормостеники;
• эктоморфы — астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность — ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу — явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост — 100) — (Рост — 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 — 100) — (170 — 100) *0,1 = 70 — 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост — в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

1. Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
2. Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
3. Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
4. Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
5. Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника — задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ — базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) — (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) — (5,8*25) = 88 + 938 + 900 — 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

• Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых — коэффициент равен 1,2.
• 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки — 1,3.
• 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой — 1,5.
• Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа — 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

• Белки — строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
• Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
• «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения — играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
• Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, — усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе — это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них — лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + . Вечером — творог, молоко, кефир — источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита — режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца — источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа — для плечевых и грудных мышц; приседания — для увеличения ног; становая тяга — для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

1. Метод повторных усилий — наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых — 0,5–2 мин — и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
2. Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
3. Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг — число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги — на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
4. Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
5. Лучшее время для занятий в тренажёрном зале — вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике — для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды — гормональные препараты — позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью — это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер — биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» — старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

• 400 г свиного сала;
• 6 зелёных яблок;
• 12 яичных желтков;
• 1 стакан сахара;
• 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

• Яйца — 2 шт;
• Молоко 2–3% — 400 мл;
• Мёд — 1 ч. л.;
• Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

1. Ешьте больше

Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

2. Ешьте больше качественной пищи

Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

3. Белок = строительный блок для мышц

Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

5. Отслеживайте все, что вы едите

Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

9. Давайте мышцам отдых

Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

10. Спите не меньше 8 часов в сутки

Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

11. Не используйте кардитренировки

Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

12. Тренируйтесь систематично

Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

• Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
• Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
• Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

• Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Бывшие худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше нашего Солнца, и совершенно новый вид предков человека, который жил более 2,5 миллионов лет назад.

Но тощие парни повсюду все еще ждут одного важного открытия: идеальной (без наркотиков) формулы для превращения эктоморфа в мезоморфа, будь к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки.По сути, они лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые им подходят. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в его лучшие времена, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Итак, мы обратились к трем бывшим худым парням, чтобы узнать, как им это удалось.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

Ударьте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик пола из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов.Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: откажитесь от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только одну группу мышц, для сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

«Я думал, что поднимаюсь раньше, но не совсем», — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренирует все дважды в неделю по 3-дневным блокам. Во время первого блока он поднимает супертяжелые и выполняет меньшее количество повторений с длительными перерывами на отдых между подходами.Затем он берет день отдыха.

Во втором блоке он поднимает легкие упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связано: План тренировки, которого все худые парни ждали

Брэд Шенфельд, чемпион по бодибилдингу и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннон сработало:

«Сложные упражнения задействуют намного больше мышц, чем односуставные упражнения. Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. Д.это позволит набрать больше массы », — говорит он.

«Более того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали большему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа Шеннон создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к набору массы, — говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает при поднятии тяжестей или подъеме до отказа. Подъем тяжестей включает в себя не менее 85 процентов вашего 1-го максимального повторения (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связано: Можно ли нарастить мышцы с помощью легких весов?

Что касается того, как поднять этот вес: «С большим весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут перемещать его быстро, потому что вес тяжелый, но намереваются быть быстрыми».

И с более легкими нагрузками — работая с 65-85 процентами 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть как можно большего количества повторений без ущерба для техники.

Сделать больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний персональный тренер ростом 1,8 метра из Панама-Сити, штат Флорида, тоже тренирует как можно больше мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела ничего придумывать, — сказала Келли. «Так что я последовал совету классических книг для бодибилдеров старой школы» Среди авторов, за которыми он следовал, были Стив Ривз, Билл Перл и Рег Парк.

И это сработало.

Келли весила всего 100 фунтов в старшей школе из-за проблемы с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на своем изможденном теле. Он поднялся до 225 фунтов, выполняя 90-минутную тренировку для всего тела три раза в неделю. Он делает все возможное, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связано: 11 вещей, которые я узнал за 20 лет подъема тяжестей

«Никто не проводил исследований хард-гейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много анекдотических свидетельств того, что большая частота — тренировка одной и той же мышцы несколько раз в неделю — является важным фактором.”

Мышцам нужно стимулировать рост, и упражнения с более высокой частотой представляют собой более сложную задачу. Шенфельд рекомендует тренировку для всего тела или тренировку с разделением верхних и нижних частей тела, чтобы вы задействовали каждую группу мышц не менее 2–3 раз в неделю.

Поймите, что это марафон, а не спринт

После колледжа внештатный копирайтер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, набрал 145 баллов. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200.

Это была не чудо-трансформация, которая происходила в течение нескольких месяцев, а несколько лет из-за роста и ослабления мотивации 39-летнего Педли. «Через несколько лет я сдался», — сказал он. В другие годы он был «жаждущим» прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы действительно помогли друг другу подтолкнуть», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на поднятии тяжестей.”

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышц: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, — говорит Тумминелло. Вы почувствуете жжение.

Сконцентрируйтесь на «большой дыре» в своем обучении

«Большая дыра» — это дыра у вас на лице, и вам нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связано: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Самое главное — поесть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу в большинстве эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышцы с помощью достаточного количества пищи. Обычно у них очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива ».

Его рекомендация по наращиванию массы — потреблять от 20 до 25 калорий на фунт массы тела в день. Белка должно быть 1 грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хард-гейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, вы не хотите набирать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно вообще проблемы с набором веса.”

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильное питание. Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах», — говорит он. «Я понял, что чем больше у меня углеводов, тем лучше я работаю. Я не видел большой разницы между потреблением белка выше или ниже. Жир, который я всегда держал умеренным.

Шеннон сейчас внимательно отслеживает свои макроэлементы и сказал, что в его нынешнем составе 24 процента калорий составляют белок, 57 процентов — углеводы и 19 процентов — жир.

С точки зрения приема пищи, достаточной для набора мышечной массы, но не , а не жира, он хотел убедиться, что он остается стройным во время роста, поэтому он тщательно отслеживал количество калорий, чтобы на 10-15 процентов превышал уровень, необходимый для поддержания его текущего тела масса.

Педли, с другой стороны, придерживался более дзенской стратегии.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но съела необходимое количество.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был избыток калорий ».

Связанные: 37 Рецептов с белковой упаковкой

Дело: вам не обязательно тщательно измерять свою диету, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много .

Согласно Тумминелло, можно нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, но чем вы стройнее, тем сложнее.

«Разумнее сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя, чтобы амбициозные люди либо увеличивали объем, либо сокращали, но не оба одновременно.

Сначала идет набухание, и его нужно проводить с осторожностью. Это связано с тем, что рост мышц происходит медленно, и вам нужно регулировать свой избыток калорий со скоростью достижимого набора мышц.

Если съесть слишком много калорий, вы тоже наберете кучу жира.

Стригите, когда чувствуете, что вышли на плато для набора мышечной массы. Это позволяет избавиться от жира и раскрыть ваше телосложение. Вы сделаете это путем умеренного, но постоянного ограничения калорийности.

Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, ведущий блог на сайте www.BodyForWife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы

Простые фитнес-настройки, которые помогут вам перейти от тощего к мускулистому

Если вы на всю жизнь худощавый парень, вы можете подумать, что это всего лишь факт вашего существования, предопределенный вашими генами, но правда в том, что — за исключением определенных медицинских условий — ваш вес больше находится под вашим контролем, чем вы думаете.Фактически, это просто функция того, что вы едите (количество калорий) и сколько энергии вы сжигаете (количество калорий расходуется). Если количество калорий> калорий, вы наберете вес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший набор массы для худых парней

Но если все так просто, почему так много мужчин изо всех сил стараются набрать лишний размер или нарастить мышцы?

Это отличный вопрос, и ответ на него предполагает понимание ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь.Ниже приведены простые советы для тех, кто хочет набрать несколько фунтов. Они требуют небольшого количества проб и ошибок и большого упорства, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к превращению тощего в мускулистое в кратчайшие сроки.

Примечание: вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые упражнения или диету, чтобы определить, вызвана ли ваша борьба за набор веса основным заболеванием или пищевой непереносимостью.

---

1. Увеличьте потребление калорий

---

Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что ели больше и не добились результатов.Но вот суровая правда: возможно, вы выбираете не лучший вариант питания. Вы можете подумать, что потребляете много, но если вы не набираете вес, у вас может не быть избытка калорий. Мэтью Моррис, главный фитнес-программист в Burn Boot Camp, предлагает простую формулу: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте его на 16: полученное число — это ваша цель по калориям. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Есть правильный и неправильный путь. Неправильно придерживаться диеты «видеть еду», когда вы едите «шведский стол» каждый второй день. Правильный способ — начать с небольшого избытка калорий, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ. Вот два простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг 1. Установите количество калорий

Используйте формулу Морриса «масса тела x 16 дюймов» в качестве ориентира, чтобы достичь своей дневной нормы калорий.

Если вас очень беспокоит набор жира вместо мышц , вы можете изменить количество потребляемых калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок.Например, если ваша цель по поддерживаемым калориям (количество калорий, которые вам нужны только для того, чтобы поддерживать тот же вес) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышцы умеренными темпами, ешьте с избытком в 500 калорий в дни тренировок. В этом случае ваша диета будет выглядеть так:

• Съешьте 2200 в дни, когда вы не тренируетесь
• Съешьте 2700 в дни, когда вы тренируетесь

Но даже если вы настоящий хард-гейнер, вам, возможно, придется каждый день есть на верхней границе этого диапазона, независимо от уровня активности.

Шаг 2. Следите за своим прогрессом

Как набирать, так и терять вес требует надзора и усилий, потому что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .

Подумайте об этом: если вы набираете вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же 2500 калорий станут вашими поддерживающими калориями, и увеличение веса также потребует употребления большего количества калорий. Точно так же, если вы худеете на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам придется скорректировать свой подход, либо уменьшив количество калорий, либо увеличив сжигание энергии.

Почему некоторым людям не удается набрать вес? Потому что они начинают сильно, добавляют еду и усердно тренируются, но забывают продолжать регулировать потребление калорий. Съесть 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Оставайтесь на этом курсе, и вы увидите желаемые улучшения.

---

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам взвешиваться каждый день?

---

2. Ешьте больше белка

---

Одна из самых больших проблем, которые люди испытывают, когда начинают набирать вес, — убедиться, что это правильный вес : : больше мышц, а не жира.Самый простой способ убедиться в этом — увеличить ежедневное потребление белка. Моррис выразился просто: «Белок — это строительный материал для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамма (ов) белка на фунт веса тела».

Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить мышцы, учитывая, что белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза новой мышечной ткани. Но это также дает дополнительное преимущество: это будет поддерживать вашу диету в нужном русле.

Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы прибавите в размерах — просто не очень много мышц. .Принуждение себя к ежедневному достижению цели по белку — отличный способ сохранить свой рацион на богатых питательными веществами продуктах, таких как стейк, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.

---

3. Сосредоточьтесь на развитии силы

---

Одна из главных причин, по которой люди не могут набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу по весу штанги или по количеству повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Чем больше мышца, тем сильнее она, и верным признаком того, что ваша масса растет, является увеличение силы.

Если вы занимаетесь этим десять лет и по-прежнему жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время для перемен.

Выберите программу тренировок с отягощениями и постепенно добавляйте вес к своему распорядку без ущерба для формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, требующие нескольких суставов и мышц для выполнения подъема», — говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, жим от груди, отжимания и жимы над головой — отличные базовые комплексные упражнения для наращивания мышц.«

Теперь, когда у вас есть упражнения, пора заняться ими. Повторение, прогрессирующая перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост в размере и силе.

---

СВЯЗАННЫЙ С: Упражнения для наращивания мышц

---

4. Увеличьте периоды отдыха

---

Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, кроссфит-тренировки, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты, пока не почувствуете себя плохо? Как худощавому парню пора изменить свою стратегию.

Согласно одному исследованию, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. В исследовании доктор Брэд Шенфельд набрал 21 человека в возрасте от 18 до 35 лет с не менее чем шестимесячным опытом тренировок с отягощениями и максимальным приседанием на спине, превышающим их собственный вес.

Мужчин разделили на две группы:

Помимо этого различия, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи различных упражнений за тренировку.

После восьми недель группа с длительным периодом отдыха увидела лучшие результаты в плане набора мышечной массы.Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы — на 13,3 процента против 6,9 процента, а трицепсы — на 7 процентов против 0,5 процента.

Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2% против 7,6%, а максимальный жим лежа на 12,7% против 4,1%.

Тем не менее, важно рассматривать эти результаты в надлежащем контексте, — поделился Шенфельд на своем сайте. Он предположил, что расхождение может быть связано с уменьшением общей объемной нагрузки (т.е.повторов x вес) в ходе исследования.Между объемом и гипертрофией существует четко установленная доза-реакция. Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.

Нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха для максимального увеличения мышечной гипертрофии, в зависимости от упражнения. Шенфельд рекомендует использовать более длительные интервалы отдыха в комплексных упражнениях для больших мышц, таких как приседания, жимы и тяги.

С другой стороны, односуставные изолирующие движения, такие как сгибания рук, жимы на скакалке и разгибания ног, не так тяжелы с точки зрения метаболизма.Благодаря более коротким перерывам в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальные гипертрофические (читай: набор мышц) преимущества, не оказывая отрицательного воздействия на общий объем тренировки.

---

7. Уменьшите объем NEAT

---

Часто худые парни — прирожденные возлюбленные и грузчики, или же они сжигают много калорий, не осознавая этого, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т. Д. И т. Д.

Существует нечто, называемое NEAT — термогенез активности без упражнений.Замечательный термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как вращение пальцами или постукивание ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стоять, ходить и все, что не считается обычным упражнением.

Хотя это может показаться незначительным, NEAT суммируется.

Для справки, клиника Mayo Clinic разработала исследование, чтобы изучить механизмы, препятствующие увеличению веса. Они изучили 16 субъектов, не страдающих ожирением (12 мужчин и 4 женщины), в возрасте от 25 до 36 лет.Субъекты вызвались съедать 1000 лишних калорий в день (сверх того, что им необходимо для поддержания веса) в течение восьми недель.

Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений содержания жира в организме (DEXA). Некоторые участники набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.

NEAT объяснил большой разброс в прибавке в весе. Испытуемые, которые высоко оценили ежедневные расходы NEAT, получили меньше результатов.Диапазон суточного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 до 690 калорий больше, чем базовый уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.

---

Вы также можете выкопать:

Как накачать мышцы: набирать массу для худых парней

Как накачать мышцы? Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела. Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы с трудом прибавляют в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Раньше я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы. Я перепробовала все, от того, чтобы выпивать 2 галлона шоколадного молока в день до глотка гейнера каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело касается набора мышечной массы у эктоморфа.В настоящее время я сижу с весом 165 фунтов при 7% жира и ростом 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На фото слева мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла набрать вес. На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе.Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

На протяжении всего процесса я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет. Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комбинированные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы.Это далеко не уедешь. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемах. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно задействуют множество различных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы. Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Жим над головой
• Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как именно они увеличивают мышечную массу вашего тела.Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

Как нарастить мышцы худым парням

Может ли худой парень нарастить мышцы? Черт, да, держите пари, они могут! Нам просто нужно следовать этим правилам ближе, чем большинство людей.

Я слышал, как многие люди утверждают, что размер вашего тела определяется вашими генами / ДНК — и если вы худой при рождении, то всегда будете худым.Я слышал, как парни говорят : «Хотел бы я быть мускулистым, но на это нет никаких шансов, поскольку это просто не в моих генах» .

Извините, но это полная чушь. Потому что худые парни точно могут набрать мышцы и набрать вес даже при быстром метаболизме. Есть лишь несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы набрать серьезную мышечную массу.

Будучи худым парнем (или «хардгейнером», как они иногда называют это), я готов поспорить, что вы в значительной степени сделаете все, чтобы иметь возможность быстро набрать фунты мускулов, верно? Вы, наверное, просмотрели множество фитнес-журналов и прочитали несколько статей, пытаясь убедить вас в том, что вам нужно потратить состояние на таблетки и добавки для набора мышечной массы?

Что ж, как худощавый хардгейнер, я должен сказать вам, что набрать мышцы легче, чем можно было бы представить в некоторых из этих журналов.Стоит помнить, что эти журналы получают прибыль, предоставляя компаниям, производящим пищевые добавки, много дорогих рекламных площадей. И что большинство их продуктов совершенно бесполезны и не нужны худым парням, которые просто хотят набрать несколько фунтов мышц за несколько месяцев.

Во-первых, позвольте мне начать с того, что ваша генетика никак не влияет на размер вашего тела и на то, насколько вы мускулисты. Просто некоторые люди просто рождаются с лучшей способностью наращивать мышцы, в то время как некоторые хардгейнеры или «эктоморфы» вроде нас — нет.Тем не менее, это не означает, что мы не можем нарастить значительное количество мышц. Нам нужно только подходить к вещам немного по-другому (как учит программа Золотого сечения Адониса).

Что нужно знать худым парням, чтобы набрать мышечную массу

Худым парням нужно следовать трем простым принципам, чтобы добиться успеха: —

1. Ешьте как сумасшедший

Вы набираете мышечную массу, питаясь как сумасшедший. Да, вам нужно есть больше, поскольку вам требуется очень высокое потребление калорий, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии для наращивания мышц.При этом ориентироваться следует не только на количество, но и на качество еды. Очень большую часть вашего питания должны составлять белки, поскольку они являются строительными блоками для мышц. Хорошие углеводы, хорошие жиры и масла составляют другую часть вашего рациона. Да, есть хорошие углеводы и масла, но не все из них плохие. Убедитесь, что вы также пьете много воды.

Послушайте, основная причина, по которой худые мужчины не могут набрать мышечную массу или вес, заключается в том, что они недостаточно едят.

Поверьте, для меня это был большой шок, когда я узнал… почему? Что ж, среди всех моих друзей я был тем, кто ел больше всего, но никогда не набирал вес… Я мог закончить трапезу из трех блюд, а затем и их, ха-ха! Тем не менее, я все еще не мог прибавить в весе и мышцах.

Но причины, по которым я не набирал мышечную массу, были: —

а) Я не ел достаточно калорий и / или белков. Я принимал от 2000 до 2500 в день, а моему телу требовалось как минимум 3500.

б) Я не ел регулярно весь день. Это было максимум 3 раза в день, и иногда я пропускал прием пищи. Вместо того, чтобы есть шесть раз в день через равные промежутки времени.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вы ДОЛЖНЫ придерживаться диеты, которая способствует набору массы.Это включает в себя сосредоточение внимания на хороших источниках белка, таких как постное мясо (курица / грудка индейки), яичные белки, тунец, горох, орехи, бобы и бобовые. Как правило, вы должны потреблять 2 грамма белка на грамм веса тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов, вам нужно потреблять около 300 граммов белка в день.

Вот приблизительное руководство:

• 20 x масса тела (фунты) = суточное потребление калорий
• 2 x масса тела (фунты) = суточное потребление белка (в граммах)
• Хорошие углеводы = картофель, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи
• Хорошие масла = оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и т. д.
• Много воды

2.Сон как бревно

Верно, в тренажерном зале нельзя наращивать мышцы. Этого не происходит, пока вы тренируетесь. Вы строите его, когда отдыхаете на диване или спите в постели. Именно тогда ваше тело делает большую часть работы по восстановлению и улучшению.

Поэтому всегда старайтесь получить как можно более качественный сон — рано ложитесь спать и рано вставайте. Сильный сон также является отличным дополнением.

3. Работай усердно, но умно

Да, конечно, тебе еще нужно потренироваться.Если вы много едите и просто много спите, вы просто толстеете. Но переедание качественной еды и хороший сон во время интенсивных тренировок укрепят мышцы.

Уловка интенсивных тренировок заключается в том, чтобы довести себя до разумного предела каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, будь то поднятие максимального веса, максимальное количество повторений или заданный диапазон, или сочетание всего этого. Вам нужно напрячь мышцы, чтобы сказать им, что им нужно стать больше — так что последний подход или даже последнее неудачное повторение действительно имеет значение.

Изменение расписания тренировок также является важным компонентом отличной тренировки. Удивляя свое тело, вы избавляетесь от этих вонючих «плато» и заставляете свое тело расти.

Силовые тренировки для тех, кто набирает вес

Чтобы быстро набрать мышечную массу, как худощавому парню, силовые тренировки должны быть основной частью вашей тренировки.

Теперь нет необходимости становиться спортивной крысой… в конце концов, слишком много — это так же плохо, как и мало. Так что достаточно от 45 минут до 1 часа на сеанс.Ключевым моментом является выполнение всех тренировок тела три раза в неделю и соблюдение «больших базовых» упражнений:

• Приседания: от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.
• Жим лежа: от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений.
• Тяга в наклоне: 1-3 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибания рук на бицепс 1–3 подхода по 8–12 повторений.
• Разгибание на трицепс лежа: 1–3 подхода по 8–12 повторений.
• Подъем на носки: 1–3 подхода по 8–12 повторений

Нет, это не революционно и не особо модно.Но послушайте, хотите ли вы «последнюю классную программу тренировок» или вам просто нужно что-то, что работает! Помните, что вы не пытаетесь похудеть, а пытаетесь набрать мышечную массу, поэтому ваши тренировки должны быть нацелены на наращивание мышц, а не на сжигание калорий.

Итак, стройные парни действительно могут нарастить мышцы. Вы можете быть разорванными, получить большие руки и быть баффом. И теперь вы тоже знаете, как это сделать. Правильно питайтесь, хорошо спите и интенсивно тренируйтесь. Внимательно следуйте этим трем методам наращивания мышц, и вы докажете, что вы тоже генетически не обречены быть худыми.

А теперь вернемся к тому другу по спортзалу 🙂

Как набрать вес и мускулы, когда ты от природы худой

Большинство разговоров о здоровье сосредоточено на потере веса , но для некоторых людей — особенно молодых мужчин — это поддержание или набрать вес — вот в чем проблема.

Итак, если вы хотите перестать чувствовать себя худощавым и нарастить мышцы, что вы можете сделать?

Очевидно, что вам нужно тренироваться с умом, но все эти тренировки могут быть потрачены впустую, если они не поддерживаются тем, что вы едите.

Симона Остин, продвинутый спортивный диетолог и автор книги Eat Like An Athlete , делится своими стратегиями питания для здорового набора веса.

СВЯЗАННЫЙ: Как питаться как спортсмен (даже если вы не один)

Помните об углеводах и жирах

Слова «прирост мышц» и «белок», как правило, идут рука об руку, но Остин говорит, что если вы хотите набрать вес, нельзя забывать о двух других макроэлементах: углеводах и жирах.

«Иногда эти люди ограничивают потребление углеводов и думают, что все, что им нужно, это белок, но им также нужны углеводы и хорошие жиры», — говорит она.

«Это даст вам дополнительные калории, необходимые для управления обменом веществ и тренировок, а затем вы сможете использовать большую часть потребляемого белка для замены клеток и гормонов, создания новой мышечной массы и поддержания иммунной системы».

Основное внимание следует уделять высококачественным углеводам, таким как цельнозерновые, зерновой хлеб и коричневая паста, а также жирной рыбе, орехам, семенам, авокадо и молочным продуктам для получения жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Набухание 101: лучший способ набрать массу этой зимой

Ешьте больше

Для многих худых, Остин говорит, что проблема состоит в том, чтобы не забывать есть больше.

«Некоторые люди не слишком озабочены едой — они просто едят, чтобы выжить — и если они голодны и делают что-то еще, они могут просто игнорировать это и продолжать то, что они делают», — говорит она.

«Но вам нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать метаболизм, выполнять упражнения и тренироваться.«

Если вам сложно много есть, — говорит Остин, — вам следует сосредоточить свои усилия на высококалорийных продуктах.

« Для них это могут быть орехи, семена, авокадо, яйца, сыр и тунец », — говорит она.

«Добавляйте оливковое масло первого холодного отжима в овощи и салаты и [убедитесь, что вы] ешьте каждые несколько часов».

Убедитесь, что вы съели за час до тренировки, а затем употребляете немного белков и углеводов сразу после

«Это заменит калории, которые вы потеряли во время упражнений, так что вы сможете сэкономить лишние для роста мышц», — объясняет Остин.

Когда дело доходит до белка, Остин говорит, что вам нужно около 20-30 г белка на прием пищи, а также качественные углеводы и жиры.

«Два яйца содержат 12 граммов, два ломтика тоста дают вам еще четыре грамма, затем вы можете выпить стакан молока или немного сыра фетта», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Для наращивания мышечной массы вес, который вы поднимаете, имеет меньшее значение, чем вы думаете

Ешьте чисто

Если вы от природы худощавы, вам может показаться, что у вас есть лицензия на то, чтобы съесть столько чипсов, гамбургеры или шоколадные конфеты, как вам нравится, но Остин говорит, что это так называемая «грязная масса» — это заблуждение.

«Эта еда не очень сытная, — говорит она.

«Во-первых, это вредно для кишечных бактерий, а значит, и для вашего настроения. Это также не хорошо с точки зрения риска сердечных заболеваний, диабета и рака, потому что бедные жиры повышают уровень холестерина».

Остин говорит, что людям важно не принимать худые за здоровье.

«Вы можете быть худыми, иметь высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина», — говорит она.

«Вес не обязательно является показателем вашего здоровья — скиннер не значит лучше.»

СВЯЗАННЫЙ: Почему практически невозможно сбросить жир и нарастить мышцы одновременно

Будьте терпеливы

Увеличение веса может быть медленным процессом, поэтому дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей — и признать, что стройные от природы парни никогда не будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер.

«Кому-то может быть очень сложно набрать вес, так же как и другим может быть трудно сбросить вес», — говорит Остин.

Это Важно использовать сбалансированный и расслабленный подход к набору веса, стараясь получать удовольствие от процесса употребления здоровой, сытной пищи и наращивания силы и физической формы.

В то же время, использование некоторых техник медитации или перерыв в напряженном графике тоже может действительно помочь.

«Когда люди находятся в состоянии стресса или тревожности, это может увеличить сжигание калорий, и это тоже плохо», — отмечает Остин.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Самые быстрые способы похудеть, нарастить мышцы и получить форму

10 советов, которые помогут худым парням нарастить мышцы

10 советов, которые помогут худым парням накачать мышцы

Марк (старший рецензент)

Генетика может обломиться.Худые парни во всем мире знают, что такое борьба: вы ходите в спортзал, питаетесь разумно, и результаты всегда одни и те же. Несмотря на то, что вы в хорошей форме и здоровом, ваше тело тонкое, жилистое и совершенно немышечное.

Не бойся! В наши дни личные тренеры и любители тренажерного зала знают, что наши гены — это еще не все. Фактически, большинство худых парней могли бы легко нарастить больше мышц, просто изменив свой текущий распорядок тренировок и диету, сбалансировав оба способа таким образом, чтобы увеличить общий вес тела и мышечную массу.

Ниже мы рассмотрим 10 простых и понятных шагов к успеху в наращивании мышечной массы, уделяя особое внимание маленьким привычкам, которые имеют решающее значение. Сообщите нам свои идеи и предложения в разделе комментариев ниже!

1. Укрепляйте личное доверие

Первый шаг в любой новой рутине — это выйти за пределы того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться успеха на пути к наращиванию мышечной массы, необходимы целеустремленность и время, поэтому убедитесь, что вы полностью выделили время и пространство для выполнения новых силовых упражнений.Получение качественного совета и поддержки — также отличный способ убедиться, что вы не расстроитесь в ближайшие месяцы. Подумайте о создании новой учетной записи в разделе «Bodyspace» на bodybuilding.com — здесь вы можете записывать свой начальный вес и прогресс, получать отличную поддержку от других, идущих по тому же пути, и получать несколько аплодисментов, когда вы начинаете преодолевать некоторые препятствия. . Если вы чувствуете, что не из тех, кто любит общаться с другими в сети, попробуйте хотя бы следить за некоторыми блогами или историями, написанными другими людьми, которые / пытаются набрать массу — нескольких успешных историй может быть достаточно, чтобы вы продолжали цель, когда дела идут тяжело.

Еще одна важная часть укрепления уверенности — это держать подбородок в тренажерном зале. Худой парень, начинающий новый распорядок, естественно, будет начинать с относительно небольшого веса по сравнению с теми, которые используют танкисты, которые делали это годами! Постарайтесь просто начать и постарайтесь не сравнивать себя с другими. Через несколько недель вы все равно будете набирать более тяжелые веса!

2. Перебалансируйте блюда, чтобы они содержали больше мяса (или сои для веганов / вегетарианцев)

А теперь перейдем к делу.Для наращивания мышц требуется белок и много его. Это связано с тем, что процесс наращивания мышечной массы включает синтез белка, а это означает, что бодибилдерам необходимо потреблять больше белка, чем расщепляется их организм, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Есть тонны продуктов, богатых белком (включая яйца, курицу, сою и орехи), но самым важным из них является красное мясо. Нежирное красное мясо содержит огромную дозу белка (27 г на 100 г говядины), а также богато креатином, железом, цинком и витаминами группы B, которые помогают наращивать и поддерживать здоровые мышцы.Начните с изучения своего рациона и ищите способы по возможности увеличить дневную дозу белка и красного мяса, чтобы сделать так, чтобы 35% дневной нормы калорий приходилось на белки.

3. Ешьте больше полезных калорий

В конечном счете, наращивание мышечной массы — это еще один способ достижения одной простой цели: набора веса. Большая часть этого — просто потреблять больше калорий в день, наполненных питательными веществами, которые поступают из углеводов, белков, витаминов и минералов.

Вычисление точного количества калорий, на которое вы должны стремиться в день, — это удивительно сложный процесс, который должен учитывать ваш текущий вес и текущую активность в тренажерном зале, чтобы быть точным (проверьте эту ссылку .com / fun / calorie-ноу-хау-получить-уравнение-право-на -…) для удобного калькулятора!) Однако, как и во всем остальном, несколько практических правил могут значительно упростить управление. Начните с того, что старайтесь есть примерно каждые 3 часа, примерно 6 раз в день.Каждый прием пищи в идеале должен содержать источник белка, и каждый прием пищи должен быть достаточно большим, чтобы обеспечивать вас источником энергии в течение дня.

4. Оптимизируйте свои силовые тренировки

Наращивание мышц — это все о силовых тренировках, и, к счастью, есть десятки ресурсов для начинающих (http://bonytobeastly.com/, http://www.menshealth.com/fitness/skinny-man …). Вы захотите поменять кардио-тренировки и тренировки на выносливость на силовые тренировки, уделяя особое внимание приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, отжиманиям и сгибаниям бицепса.Выберите режим, который вам подходит, и постарайтесь максимально равномерно воздействовать на все мышцы своего тела.

Решая, с какого веса начать, попробуйте протестировать несколько, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состоянии сделать 8-12 повторений в каждом подходе, причем последние несколько повторений будут очень трудными (хотя и возможными). Ожидайте, что мышцы будут болеть и чувствовать давление, хотя старайтесь не работать так сильно, чтобы они сильно заболели или получили травмы — это может в конечном итоге ограничить то, как часто вы можете реалистично выполнять свои распорядки, что никогда не бывает хорошо.

5. Подружитесь в спортзале

Если подобные процедуры вам совершенно незнакомы, всегда проконсультируйтесь с сотрудником или дружелюбным товарищем по тренажерному залу в вашем местном спортзале, прежде чем пробовать оборудование. Форма является ключом к большинству этих упражнений, и акцент действительно должен быть сделан на плавном и правильном выполнении движений, а не на том, чтобы нанести себе серьезную травму!

Наличие напарника в спортзале — также отличный способ следить за тем, чтобы у вас был регулярный график, поскольку партнеры могут помочь с мотивацией и поддержкой.Партнер также может заметить вас, когда вы переключаетесь на все более тяжелые веса, что жизненно важно для предотвращения травм и несчастных случаев. Никогда не бойтесь просить о помощи, когда подталкиваете себя!

6. Питьевые протеиновые коктейли

Этот шаг особенно важен для тех, кто испытывает трудности с потреблением калорий, необходимых для наращивания мышечной массы. Если вы были в тренажерном зале, вы видели эти огромные кадки с протеиновым порошком. Они распространены повсеместно, потому что в конечном итоге работают, и многие бренды могут дать вам огромные дозы незаменимых аминокислот и других соединений для наращивания мышечной массы в виде быстрого и легкого напитка.

Пожалуй, главное преимущество протеиновых коктейлей — их портативность и простота употребления. Чтобы белок, который вы потребляете, использовался наиболее эффективно, лучше всего принимать его за 30–60 минут до тренировки. Протеиновые коктейли легко усваиваются, и их можно принимать незадолго до тренировки, не вызывая тошноты в тренажерном зале, поэтому подумайте о том, чтобы попробовать их, как только вы почувствуете свой новый распорядок дня / диету.

7. Ешьте углеводы после тренировки

Еще одна уловка, которую вы можете сделать, чтобы максимизировать прирост, — тактически разделить ваши пищевые группы, чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы.Потребление большего количества углеводов после тренировки или в дни, когда вы отдыхаете, может помочь поднять уровень инсулина в организме, что ограничивает и замедляет скорость расщепления белка. В целом, это поможет быстрее восстановить мышцы и обеспечит максимально эффективное использование ваших запасов белка!

8. Ешьте перед сном

Еще один заключительный прием диеты — убедиться, что ваше тело полностью питается перед сном. Вопреки распространенному мнению, обмен веществ в организме работает круглосуточно, и наблюдательные спортсмены всегда могут предпринять шаги, чтобы обеспечить оптимальные результаты при приеме пищи.

Хороший перекус перед сном должен включать в себя белки с медленным высвобождением, чтобы мышцы имели постоянный запас аминокислот, из которых можно было бы использовать. Классический ночной перекус для наращивания мышц — это что-то вроде творога, который содержит огромные дозы казеинового протеина, который медленно попадает в организм. Разумное и дисциплинированное употребление пищи в течение дня, а вечером перед сном — творог, гарантирует, что ваши мышцы всегда будут получать топливо, необходимое для восстановления и роста.

9. Попробуйте креатин или поливитаминные добавки

Давайте прямо скажем: добавки, пожалуй, наименее важный фактор в этом списке, и гораздо важнее убедиться, что у вас есть свои основы с точки зрения диеты и упражнений, прежде чем вы даже задумаетесь о них.

При этом правильные добавки могут помочь оптимизировать ваши достижения. Креатин — это наиболее очевидное вещество, которое стоит принимать в качестве добавок, поскольку было доказано, что он увеличивает силу ваших мышц во время тренировок.Эта дополнительная мощность может помочь вам усерднее работать во время тренировок, увеличивая объем, которого вы можете ожидать за одну тренировку (и в результате вырастут мышцы).

Другие простые добавки могут дать вам полезный заряд питательных веществ, витаминов и минералов по мере необходимости. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от всего, что напоминает стероиды (законные или иные) — эти дорогостоящие траты времени принесут вам столько же побочных эффектов и проблем, сколько и преимуществ!

10. Разработайте регулярный график тренировок и не расстраивайтесь

Успех гарантирован, если вы не упустите его.Чтобы нарастить мышцы, спортсмены должны заниматься своим распорядком хотя бы 3 раза в неделю, хотя посещение тренажерного зала через день, возможно, было бы даже более полезным. Важно следить за тем, чтобы силовые тренировки выполнялись регулярно, и всегда выделялось время, чтобы дать телу возможность отдохнуть, восстановиться и фактически нарастить заработанные мышцы.

Что бы вы ни делали, не расстраивайтесь! Чтобы продемонстрировать преимущества подобных программ, может потребоваться время, но они обязательно принесут желаемый эффект при правильном соблюдении.Сдаваться и начинать заново — пустая трата времени и энергии, а также большой эмоциональный урон — если вы переживете трудные времена и будете придерживаться своего распорядка, вы будете благодарить себя через год. Удачи!

Прочтите оригинальную историю на musclewatchdog.com

х

Консультанты по подбору персонала Youth2 ставят перед собой задачу обучить вас процессу найма, который очень конкурентоспособен и начинается рано. Позвольте нам проконсультировать вас по наиболее важным решениям, которые определяют спортивный путь вашего спортсмена.

Узнайте, как стать пригодным для приема на работу студентом-спортсменом, узнайте, с какими колледжами вы подходите лучше всего, и получите возможность напрямую отправлять сообщения тренерам колледжей с помощью специального пакета набора.

Не ждите, назначьте время, чтобы поговорить с консультантом по рекрутингу Youth2. Это бесплатно!

х

Получите последние новости Молодежи Другие новости

, охватывающий последние события, лучших спортсменов, советы по тренировкам и снаряжению и многое другое.

Лучшие 7 советов для мужчин, чтобы набрать мышечную массу

Как нарастить мышцы 101

Если вы новичок в силовых тренировках или пытаетесь набрать вес, важно понимать, как растут мышцы. Проще говоря, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна после тренировок посредством клеточного процесса — сломанные мышечные волокна по существу сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка, которые в конечном итоге увеличиваются в размере и толщине и способствуют росту мышц.В конечном итоге рост мышц происходит тогда, когда скорость анаболизма (синтеза) мышечного белка превышает скорость катаболизма (распада) мышечного белка.

Тем не менее, для достаточного роста необходимы два компонента: 1) мышечная нагрузка и 2) прирост калорий. Фактически, отсутствие результатов может быть следствием недостаточного питания и / или не приложения усилий, которые требуются мышцам для разрушения и восстановления. И хотя наращивание мышечной массы не является универсальным подходом, эти советы мужчинам по наращиванию мышечной массы подтверждены доказательствами и доказали свою эффективность.(Но только если вы тоже приложите усилия!)

7 советов для худых парней по наращиванию мышечной массы

1. Обратитесь к специалистам

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, обязательно обратитесь за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. Большинство тренажерных залов предлагают личных тренеров, поэтому пользуйтесь такими услугами, по крайней мере, до тех пор, пока не почувствуете себя более комфортно и уверенно, перемещаясь по тренажерному залу самостоятельно. Диетолог также может помочь вам определить ваши потребности в питании для достижения оптимальных результатов.

2. Усиление протеина

Факт: Белок является строительным материалом для роста мышц. Но существует распространенный миф, что единственный способ нарастить мышечную массу — это глотать бесконечные объемы протеиновых коктейлей и нюхать куски мяса животных. Принимая во внимание, что рекомендуемая диета (DRI) составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела, спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, необходимо примерно 1,2-1,7 г белка / кг массы тела, с чем соглашается большинство экспертов по питанию. никому не нужно потреблять больше 2.0 г / кг.

Чтобы получить вес в килограммах, просто разделите вес в фунтах на 2,2. Например, если мужчина весит 180 фунтов, он будет весить около 82 кг. А если вы хотите нарастить мышцы, умножьте вес в кг на 1,2–1,7 (исходя из текущих диетических потребностей), что соответствует примерно 98–140 граммам белка в день. Мышцы также способны усваивать только около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому выделяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточные потребности.

3. Рассмотрите возможность употребления протеиновых добавок

Добавки никогда не должны заменять хорошо сбалансированную диету, а должны предлагать дополнительные пластыри для восполнения любых пробелов в питании. В то время как добавление нежирного мяса животных, жирной рыбы, йогурта, молока, бобов, бобовых и других пищевых источников белка может помочь удовлетворить потребности в белке, порошок сывороточного белка является удобным и ценным дополнительным источником белка для достижения ежедневных целей по наращиванию мышечной массы.

Но перед тем, как использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со спортивным диетологом или другим медицинским работником, чтобы убедиться в их безопасности и эффективности.

4. Не забывайте о важности углеводов и жиров

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, нельзя упускать из виду важность источников углеводов и жиров в рационе. На самом деле, для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется употребление углеводов к белку в соотношении не менее 3 или 4: 1 после тренировки, поскольку углеводы повышают уровень инсулина, который помогает транспортировать белок в мышцы.

Баланс белка с фруктами — это обычная рекомендуемая практика для правильного питания мышц благодаря их естественному содержанию углеводов, а также калия и антиоксидантов для защиты от мышечной усталости и повреждения клеток.Диетический жир также может быть полезен для обеспечения энергией для упражнений, а также помогает организму усваивать ценные жирорастворимые витамины, способствует правильному росту и развитию клеток и обеспечивает метаболический избыток благодаря своей калорийности.

5. Примите сложные движения

В сложных движениях задействованы несколько суставов и большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги. Общие комплексные упражнения включают жимы лежа и над головой, отжимания, подтягивания и подтягивания, становую тягу и приседания, и помогают получить максимальную отдачу от ваших затрат в тренажерном зале.Сосредоточьтесь на выполнении таких движений в двух-трех подходах по 8-12 повторений, с отдыхом между подходами примерно одну-две минуты.

6. Разрешить восстановление

Хотя силовые тренировки — это шаг 1 в процессе наращивания мышц, восстановление абсолютно необходимо для получения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Итак, дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно подпитывая его топливом, спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь и выпивайте не менее 64 унций воды в день.

7. Измените при необходимости

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно. Продолжайте прогресс, снижая риск травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.

И если последние несколько повторений сравнимы с первыми, возможно, пришло время перейти на более тяжелый вес или увеличить количество повторений и подходов. Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

.