Как накачать бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
• полусухожильная мышца (по центру)
• и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Исчерпывающая тренировка

Как накачать бицепс бедра: лучшие упражнения

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные.

Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон». Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

 

Как начать бицепс бедра | Бомба тело

 

     Узнайте, как сформировать красивые спортивные ноги и создать по-настоящему привлекательную нижнюю часть тела.

     Чтобы сформировать красивую нижнюю часть тела, не достаточно тренировать ягодицы и переднюю часть бедра, в тренировочный процесс необходимо обязательно включить тренировку бицепса бедра, для тех кто не знает, это задняя часть бедра.

     Тем более недоразвитость бицепса бедра, грозит травмоопасностью для колен, это происходит из-за того, что диспропорции в развитии передней и задней части напрягает сухожилия и связки.

     Задняя часть бедра отвечает за сгибание ноги, главное функцией бицепса бедра есть способность хорошо укорачиваться, поэтому чтобы вернуть мышцы в прежнее естественное состояние, обязательно необходимо выполнять растяжку мышц ног. Ни для кого не секрет, что красивые ноги, это в первую очередь важное значение для девушек, именно бицепс бедра располагается ниже ягодицы и формирует общее впечатление прекрасного женского «зада».

     На 100% изолированно потренировать бицепс бедра маловероятно, какой-то % нагрузки, по-любому заберёт поясница, ягодицы, квадрицепсы, пресс и другие мышцы, поэтому правильно будет использование в тренировочной программе следующих упражнений.

  

Тренировка бицепса бедра

     ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ – хоть и считается, что это базовое упражнение для квадрицепсов и ягодиц, но бицепс бедра получает часть своей полезной нагрузки. Причём глубина приседа влияет на степень тренировки задней чести бедра, чтобы тренировка прошла не зря, присед необходимо делать до параллели с полом, если приседать ниже, в работу больше включаются ягодицы.

     МЁРТВАЯ ТЯГА – она похожа на становую тягу, но ноги в коленях не сгибаются и наклон происходит на прямых ногах с одновременным отклонениям ягодиц и бёдер назад. Для того чтобы не получить травму, необходимо периодически растягивать мышцы, также не забывать о растяжке после тренировки, чтобы быстрее вернуть мышцы в нормальное состояние, успокоить их и восстановить.

   ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – данное упражнение направлено на тренировку поясничного отдела, но если сместить упор подставки с тазовых костей на центр квадрицепсов, то в работу начинают активно включаться бицепсы бёдер.

     СГИБАНИЕ НОГ – существует 3 разновидности этого упражнение стоя, сидя и лёжа, это включает в работу разные участки бицепса бедра, именно это упражнение можно назвать самым изолированным, при котором акцент нагрузки чётко попадает в заднюю часть бедра.

     Только использование данных упражнений поможет закрыть вопрос как накачать бицепс бедра и хорошо его развить, что поможет парням стать сильнее, а девушкам красивее. Если вы новичок, обязательно изучите технику с малым весом и пустым грифом штанги, иначе травму получить очень легко. Желаю удачи и успешных тренировок!

    

Рекомендуем Вам:

Упражнения для бицепса бедра в домашних условиях для мужчин

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Упражнения на бицепс бедра

На чтение 13 мин. Обновлено 26.04.2020

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

• Сгибать ногу в коленном суставе.
• Вращать голень, когда колено согнуто.
• Вращать голень в наружную сторону.
• Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• подвздошно-реберная мышца поясницы;
• квадратная мышца поясницы;
• многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Ошибки при накачке бицепса бедра

Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.

Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:

1. Приседаний со штангой или в станке.
2. Жиме ногами и т. д.

Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
2. колени движутся строго в направлении стоп;
3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• квадрицепсы;
• голень;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепс бедра;
• мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Упражнения для упругости

Махи ногами

Не менее эффективны махи ногами. Их делают назад и в сторону.

Следует лечь на правый бок и, поддерживая правой рукой голову, поднять левую ногу на 90 градусов, а затем начать медленно опускать ее. Потом необходимо перевернуться на левый бок и все то же повторить с правой ногой.

Еще одно упражнение заключается в том, что надо опуститься на четвереньки, подставить локти и ровно держать спину. Находясь в таком исходном положении, по очереди поднимают ноги, выполняя махи назад. При этом колени должны быть выпрямлены при взмахах, а при возвращении в исходное положение колено надо максимально подтянуть к груди.

Махи выполняются по 15-20 раз, сначала одной ногой потом второй. Рекомендуемое количество подходов 3

Выпады

Данное упражнение работает на все мышцы нижней части. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения центр тяжести постоянно движется, задействуя большое количество стабилизирующих мышц. Если, как говорится «попы совсем нет» и вы думаете как накачать ее дома, следует включать выпады с отягощением только после 3-х недель занятий. На начальном этапе будет достаточно приседаний. Все виды выпадов можно найти тут.

Виды упражнений в тренажерном зале

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

• Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
• Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
• Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
• Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

• Задней поверхности бедра
• Ягодиц
• Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.

Программа тренировок

Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

2. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

3. Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.
Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы. А использование «травмоопасного веса» исключается.

4. Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.

Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.

При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Как избежать травм

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

• Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
• Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
• Распрямляться полностью не рекомендуется.
• Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения

Румынская тяга

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

1. Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
2. Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов

И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:

• Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
• Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
• В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.

Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Важно! Выдох осуществляется на подъеме.

Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.

Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Искренне рад нашей очередной встрече на страницах блога о спорте, красоте и здоровье. Мускулистые ноги являются непременным условием мужественного, накачанного тела. Подтянутые, стройные ножки являются обязательным элементом женской красоты. В том и в другом случае, чтобы этого добиться, необходимо потренироваться – достаточно тяжело и немало. Согласны? В связи с этим часто возникает вопрос, как накачать бицепс бедра?

Ошибки при тренировках ног

Это на самом деле довольно распространенная проблема, так как выполняя большинство упражнений для ног, хорошо прокачиваются квадрицепс и ягодицы, а задний бицепс здорово отстает. Как правило, проблема заключается в том, что, тренируя ноги, Вы, в первую очередь, прокачиваете мышцы бедра в целом, максимально при этом задействуя, опять же, четырехглавую мышцу, а акцентированные сгибания на бицепс выполняете после, уже достаточно устав. Поэтому чтобы добиться ощутимого эффекта, Вам надо несколько перепрофилировать нагрузки на ноги: чтобы равномерно шло развитие, чередуйте, начиная то с квадрицепса и ягодиц, то с бицепса.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек.

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Основные упражнения

Именно тренировка на ноги в тренажерном зале , с разнообразием тренажеров, спортивного инвентаря позволит нам выполнить все основные и второстепенные, вспомогательные упражнения на задний бицепс.

Начинать тренировку, естественно, надо с хорошей разминки, однако в нашем случае важно выполнить упражнения на растяжку мышц ног. Поэтому сперва побегайте на дорожке, потом покрутите педали на велотренажере, а после хорошо растянитесь наклонами корпуса максимально низко вперед – в крайнем нижнем положении Вы обязательно ощутите, как тянется нужная нам мышца.

Кстати, именно бег, помимо прочего, является одним из основных упражнений, задействующих бицепс бедра и ягодицы. Однако начните силовой тренинг со становой тяги со штангой – наклоняясь пониже, Вы дополнительно растяните тот мускул, над которым сегодня будете работать.

После сделайте так называемую румынскую становую тягу или тягу на прямых ногах. Она отличается от становой, но, в то же время, акцентированно прорабатывает то, что нам надо. Функциональное отличие в прямых ногах, как следует из названия, и в положении рук: выполняя знакомое упражнение, Вы держите штангу на вытянутых руках, а в «румынском» случае надо прижать штангу к ногам и, опускаясь, вести руки именно по ногам. Упражнение можно выполнять и с гантелями. Смотрите на фото, чтобы не ошибиться в технике.

Пожалуй, самым эффективным, что можно сделать на задний бицепс в тренажерном зале – это сгибание ног лежа на тренажере, который наверняка каждому знаком. Однако есть и варианты сгибания ног: это можно делать также еще сидя и стоя. Существенной разницы для нашей цели нет, тем не менее, я бы рекомендовал все же остановить свой выбор именно на положении лежа, так возможность зафиксировать корпус в нем существенно выше, что явно снижает возможность какого-либо травматизма. Правильно выполнять этот тренинг следует так, чтобы в верхней точке зафиксировать положение на пару секунд.

Возможно, Вы будете удивлены, но самое эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра Вы можете выполнять в домашних условиях. Единственное, что потребуется – это чтобы при его выполнении крепко-накрепко Ваша голень была прижата к полу, то есть зафиксирована. Желательно, чтобы партнер Вам помог в этом. Но предупрежу – оно довольно тяжелое. Это наклон туловища вперед стоя на коленях в упоре.

Итак, Ваша задача на самом деле непроста. Стоя на коленях, без помощи рук, касаясь пола только коленями и голенью, Вам надо как можно ниже, без помощи рук, наклонить свой корпус вперед и не упасть, исключительно сгибая колени. Это широко используемое в тренировках борцов, волейболистов и др. профессиональных спортсменов упражнение почему-то называется «русский локон» (Russian curl). Почему так, ответить вряд ли смогу, однако эффективность его крайне высока – Вы, уверен, это и сами почувствуете.

Чтобы Вам понятнее было его выполнение, посмотрите короткое видео:

Этим мой перечень основных упражнений на задний бицепс можно считать исчерпанным. Однако немаловажную роль играют и вспомогательные, задействующие и другие мышцы ног, и не только.

Вспомогательный тренинг

Начну, пожалуй, с приседаний в тренажере Смита , очень здорово прорабатывающих, в принципе, все мышцы верхней части ног и ягодицы. Выполнять его можно со штангой на плечах и на груди, скрестив руки и положив гриф на них.

Не могу не упомянуть жим ногами на гак-тренажере, который также прокачивает четырехглавую и двуглавую мышцы бедра плюс, опять же, ягодицы.

Выпады со штангой, с гантелями, вышагивания с гантелями на степ-платформе, наклоны со штангой на плечах, обычные приседания и со штангой на плечах, приседания в гак-тренажере – все эти упражнения так или иначе задействуют и задний бицепс.

Как видите, выбор не так уж мал. Поэтому, в первую очередь, обратите внимания на очередность направленных на те или группы мышц ног тренировок. Напоследок порекомендую одно упражнение специально для наших девушек, выполнять которое они прекрасно смогут выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Итак, ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и расставьте примерно на ширине плеч. Улегшись таким образом, начинайте поднимать/опускать таз до упора вверх. Это замечательное упражнение, которое сможет помочь Вам сформировать красивую попу и ноги, так оно целенаправленно дает нагрузку именно на ягодицы и бицепс бедра.

Следует, также помнить, что добиться красивой фигуры мужчинам так и женщинам придется хорошо постараться в тренажерном зале, соблюдая режим и правильное питание.

Чтоб помочь вашему организму строить мышечные волокна и сжигать жиры просто необходимо применение качественного спортивного питания и вскоре вы сами будете поражены вашим результатам.

На этом я буду прощаться с Вами. Не ленитесь заниматься с портом, ведь это, в первую очередь, здоровье, а во вторую уже – красота. До скорой встречи на следующей тренировке.

Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения

Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.

Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.

Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:

• Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
• В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
• В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
• Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
• Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
• В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
• Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

• встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
• взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
• опуститься, таз отвести предельно назад;
• опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
• подняться, колени до конца не разгибать;
• совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Приседания с гантелями

Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

• исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
• зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
• отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
• поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
• подняться;
• совершить 3 сета по 10 раз.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.

Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.

• расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
• ладони скрестить в области грудной клетки;
• не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
• за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
• совершить необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.

Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.

• лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
• совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
• тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
• в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
• медленно разогнуть конечности;
• проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.

Одноногая мертвая тяга

Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.

• взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
• прямые руки опустить вниз;
• на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
• вес тела полностью переведен на левую стопу;
• выдох – туловище вернуть в начальное положение;
• проделать не менее 10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.

• поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
• удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
• пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
• совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
• на выдохе, поднять туловище прямо;
• сделать 12 наклонов.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Заключение

Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.

Как накачать двуглавую мышцу (бицепс) бедра?

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

• Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
• Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.
• Поднимите левую ногу.
• Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
• Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
• Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

• Ложитесь на пол спиной вверх.
• Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
• Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

• Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
• Опускайте штангу на уровень середины голени.
• Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

• Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
• Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
• Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

• Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
• Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
• Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

Лучшие упражнения на бицепс бедра, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома

Бицепс бедра — мышечная группа, занимающая практически всю заднюю поверхность ног. Проработка этой мышцы имеет большое значение как для внешнего вида спортсмена, так и для развития его силы. Качать бицепс можно во время тренировки ног, включая в нее 2–3 специальных упражнения. Кроме того, можно выделить отдельное занятие для мышц задней поверхности бедра. Тогда программа тренировки должна состоять из нескольких базовых и изолирующих упражнений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.

Проработке двуглавой мышце бедра нередко уделяют недостаточное внимание даже опытные спортсмены, так как спереди основной объем ног создает квадрицепс. При этом неразвитые мышцы задней поверхности бедра препятствуют повышению весов во многих базовых упражнениях и могут стать причиной получения травмы.

В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон – быстро теряет упругость и становится дряблой.

Прокачать бицепс бедра можно в спортзале. В этом случае есть возможность воспользоваться штангой, гантелями и тренажерами, поэтому результаты будут заметны довольно быстро. В домашних условиях инвентарь не так разнообразен, но найти несколько гантелей или утяжелители можно практически всегда.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений на бицепс бедра, необходимо сделать разминку. Она должна быть достаточно интенсивной, чтобы мышцы и связки как следует разогрелись.

После тренировки нужно сделать растяжку. Это позволит повысить эластичность мышц и избежать их укорачивания, к тому же на следующий день мышечная боль будет не такой сильной.

В тренажерном зале для проработки бицепса бедра используют отягощение (штангу, гантели, гири) и тренажеры.

Чтобы увеличить мышцы в размере с их помощью, стоит выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 раз. Если требуется лишь укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность ног, нужно делать больше повторений – 12–15.

Одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра, выполняется со штангой или гантелями.

Упражнение является довольно сложным и травмоопасным. Если делать его неправильно, можно получить растяжение или травму спины.

Техника выполнения:

1. 1. Взять в руки выбранный снаряд и встать ровно. Ноги уже плеч, грудная клетка расправлена.
2. 2. Ведя штангу или гантели вплотную к ногам, наклониться вниз, держа спину прямой и чуть сгибая колени.
3. 3. Опустить снаряд примерно до середины голени.
4. 4. Затем выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной.

Чтобы работу выполняли именно бицепсы бедер и ягодицы, необходимо упираться в пол пятками. Наклоняться стоит медленно и плавно на вдохе, а выпрямляться мощным движением на выдохе.

Активно задействованы бицепсы бедер и в процессе выполнения приседаний. Чтобы включить в работу именно их, а не квадрицепсы, следует приседать особым образом:

1. 1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, спина прямая. На плечи можно положить штангу либо взять в руки гантели.
2. 2. Присесть так, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом.
3. 3. Колени не должны выходить за носки, а корпус – наклоняться вперед.
4. 4. Проследив, чтобы поясница не «клевала» в нижней точке, следует напрячь ягодицы и подняться, не разгибая колени полностью.

Брать отягощение стоит только тогда, когда техника выполнения будет тщательно отработана.

Секрет заключается в том, что сначала нужно отводить таз назад, а уже потом сгибать ноги в коленях.

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Его выполняют на специальной скамье, оснащенной валиком, под который заводят щиколотки.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь животом на скамью тренажера. При необходимости отрегулировать его, чтобы валики находились на пару сантиметров выше щиколоток.
2. 2. Руками крепко ухватиться за рукоятки, которые расположены впереди.
3. 3. Установить нужный вес и слегка приподнять валик ногами. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
4. 4. Затем следует поднять валик так, чтобы он практически коснулся ягодиц.
5. 5. В процессе выполнения нельзя прогибать поясницу. Для этого нужно крепко прижимать тело к скамье, держась за рукоятки.
6. 6. В верхней точке желательно сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд.
7. 7. После этого нужно медленно и подконтрольно разогнуть ноги, но не до конца, а так, чтобы они оставались слегка согнутыми в коленях.

Выдох делается на усилии, то есть при сгибании ног. Вдыхать следует при их разгибании (возвращении в исходное положение).

Получите заряд бицепса своей жизни!

У подъемников есть еженедельный отпуск. Возможно, это не официально признано, но это глобально — и это здорово. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били бицепс с этим хэштегом, и вы тоже хотите, верно? Обязательно выполните эту тренировку и получите потрясающую накачку, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Тренировка с помпой бицепса для всей вашей жизни!

1

+ 4 больше упражнений

Ключи для техники

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы собираетесь сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд. Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и по-настоящему повысит вашу накачку.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу полностью переднюю позу двойного бицепса перед зеркалом (если это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

Сгибание дуги EZ-Bar

Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, что вам больше нравится, но цель здесь — заставить бицепс выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще. Также не думайте о весе.Вы тренируетесь не ради силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении в каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье

действительно помогают сосредоточиться на бицепсах без особых возможностей для читерства. Ваши первые 2 подхода — прямые подходы. Третий набор важен, потому что это дроп-набор. Как только вы достигнете отказа, а это должно быть около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа снова.

Молоточковый сгибатель

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и этому плечу нужна любовь! Изюминка в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждое. Вы можете выполнять их одной рукой за раз, поочередно или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте импульс.

Высокий изгиб кабеля

Тросы помогут вам постоянно сохранять напряжение на бицепс.Сделайте небольшой дополнительный поворот в повторении вверху, чтобы максимизировать свой пик. Возможно, вы захотите ускорить их, но, пожалуйста, не делайте этого. Не торопясь, вы предотвратите травмы и убедитесь, что закончите хорошо.

Если у вас есть жгуты или другие повязки на предплечья, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это нарушает полное кровообращение, но вы должны знать, что они там есть. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — в любом случае вы получите ужасную помпу, но определенно подумайте об этом в будущем.

Как накачать бицепс

Недаром бицепс называют картой спортсмена. Поэтому практически всех бодибилдеров интересует, как накачать бицепс. Вообще сильные и мощные бицепсы украшают мужчину лучше, чем шрамы. Это личное мнение автора статьи. У меня в основном есть шрамы, поэтому я могу сравнить.

Для того, чтобы накачать бицепс, нужно определенное время и, соответственно, терпение. Недаром говорят, что безвольный бодибилдер на такие «подвиги» не способен.Как накачать бицепс прямо в домашних условиях? Нужна хитрость.

Наши бицепсы выполняют такие функции, как сгибание плеча и предплечья в суставе, разворот кисти наружу. Кстати, эти функции нельзя активировать с помощью одной только штанги, это невозможно. Бицепс на турнике махи, применяя тяговый хват. Хват может быть узким, средним или широким.

Как правильно накачать бицепс — критерии, которыми вы руководствуетесь

• Бицепс активно участвует практически во всех тренировках спортсмена. Поэтому, если они плохо развиты, то страдает весь прогресс развития бодибилдера. Следовательно, особого внимания требует именно мощность, а не масса бицепса.

• Развивая бицепс, нужно помнить о развитии других групп мышц.

Лучшие помощники при накачке бицепса в домашних условиях — это завязывание гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях — Упражнения

Упражнение первое — Подъем гантелей

• Опустите руки с гантелями вдоль корпуса.Сжатые ладони развернуты к телу.
• Поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечу.
• Это упражнение выполняется одновременно двумя руками.

Упражнение второе — Попеременное поднятие тяжестей в положении сидя

• Мне нужно сесть на стул.
• В опущенных руках держим гантели, сжатые ладони развернуты к телу.
• Делая вдох, одновременно разворачиваем кисть с гантелей на себя

Как правильно выполнять тренировку бицепса?

Тренировка на бицепс

Наращивание бицепса большего размера может быть проблемой. Многие люди обнаруживают, что они выходят на плато, и у них возникают проблемы с увеличением размера. Есть несколько ключевых тренировок на бицепс, которые вы можете попробовать, чтобы усилить эти бицепсы до уровня стрельбы из пистолета.

Смешай! Одна из основных причин, по которой вы не можете преодолеть плато, заключается в том, что вы используете те же утомленные методы, чтобы преодолеть плато, переключая тренировку на бицепс, вы бросаете вызов своим мышцам и преодолеете плато.

Угол силы

Понимание разницы между изменением режима упражнений и изменением угла силы — первый шаг к эффективному изменению тренировок на бицепс.Многие люди думают, что, когда они меняют упражнение, они также меняют угол силы, что не всегда верно.

В любом упражнении на бицепс, если вы не меняете хват или диапазон движений, вы не меняете точку, в которой сила прилагается к вашему бицепсу, поэтому вы не получите других результатов. Просто изменив положение захвата, вы сможете проработать другую область бицепса и добьетесь лучших результатов.

Хороший пример изменения хватки, которое изменит угол силы, — это захват штанги не в центре, а слева или справа от центра.Если я просто проведу рукой немного над вами, это изменит то, как ваш бицепс реагирует на вес и какая часть вашего бицепса реагирует на силу.

Использование лент для накачки

Использование тяжелых лент для упражнений и веса собственного тела в качестве напряжения также может дать вам другой вид тренировки бицепса. Вы вступаете в тяжелую группу, которая будет обеспечена вашей стойкой. Чем дальше вы поставите ноги, тем большее напряжение вы испытаете.

Это действительно быстрая работа.Вы увидите результаты примерно через 30 секунд. Цель — 60 повторений за 30 секунд, так что вы будете быстро качать руками. Эта тренировка на бицепс наполняет ваши руки кислородом и дает вам хорошее настроение.

Вы можете менять хват во время этого упражнения, чтобы получить другие результаты! Это упражнение часто используют боксеры, потому что им нужно держать руки в движении и повышать выносливость. 30 секунд для потрясающих результатов.

Вот видео тренировки бицепса для женщин

Вот видео тренировки бицепса для мужчин

Как раскрыть бедро: 6 способов

Трещины в бедре могут вызвать дискомфорт кто-то хочет растянуть или «поставить» бедро на место.Чтобы безопасно делать это дома, важно выучить правильную технику.

Бедро — это главный сустав тела. Это важно для опоры и движения. Некоторые факторы, которые могут повлиять на здоровье бедра, включают возраст, вес, беременность и травмы.

Иногда может казаться, что бедра человека не выровнены должным образом. В некоторых случаях единственной проблемой может быть тугой тазобедренный сустав. В других случаях сжатие бедра может вызывать боль или треск.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как безопасно разблокировать бедро в домашних условиях и когда обратиться к врачу.

Есть несколько способов разблокировать бедро дома. Ниже перечислены некоторые из самых безопасных методов. Как и при любой растяжке, человек должен сначала разогреться, чтобы улучшить кровоток и гибкость.

1. Выпад в сторону

Выпад в сторону растягивает ноги и бедра.

Для выпада в сторону человек должен сделать следующее:

• Встаньте прямо, широко расставив ступни.
• Наклонитесь влево и согните левое колено.
• Потянитесь до упора и удерживайте позу несколько секунд.
• Повторить с противоположной стороны.

2. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» — хорошее упражнение для растяжки бедер и улучшения гибкости. Во время растяжки люди могут чувствовать, как их бедро «хлопает».

Чтобы выполнить растяжку баттерфляем, человек должен сделать следующее:

• Сесть на пол, согнув обе ноги в коленях так, чтобы подошвы каждой ступни соприкасались.
• Сидя, держите спину прямо.
• Ладонями каждой руки осторожно подтолкните колени к земле.
• Удерживайте позу несколько секунд, прежде чем осторожно отпустить колени.

Для небольшого изменения растяжки баттерфляем Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует растяжку ягодиц сидя.

Растяжка ягодиц сидя начинается в том же положении сидя, что и растяжка баттерфляем.

Однако вместо того, чтобы соприкасаться подошвами стоп, человек засовывает одну ногу в противоположное бедро. Затем они должны наклониться вперед и удерживать позу около 30 секунд.

3. Вращение бедра в кресле

Подобно растяжке «бабочка», человек может растягивать бедра по одной стороне, сидя на стуле. Для этого они должны выполнить следующие действия:

• Сядьте прямо в кресле, твердо стоя обеими ногами на полу.
• Поднимите правую ногу так, чтобы правая лодыжка находилась поверх левого колена.
• Ладонью правой руки осторожно подтолкните правое колено к полу и удерживайте в течение нескольких секунд.
• Повторить растяжку с противоположной стороны.

4. Поза голубя

Поза голубя поможет растянуть заднюю часть бедра. Это одна из самых сложных поз и может потребовать некоторой практики. Однако большинство людей в какой-то степени должны уметь это делать.

В идеале люди должны выполнять позу голубя на мягком коврике, чтобы обеспечить комфорт и предотвратить травмы.

Чтобы выполнить позу голубя, человек должен сделать следующее:

• Начните позу на руках и коленях.
• Вытяните правое колено вперед так, чтобы оно находилось сразу за правым запястьем.
• Вытяните левую ногу за туловище.
• Поставьте правую ступню за левое запястье так, чтобы внешний край ступни касался коврика.
• Опустите бедра и левую ногу как можно ближе к коврику.
• Удерживайте позу 20–30 секунд.
• Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра на коленях

ACE рекомендует растяжку сгибателей бедра на коленях для расслабления и улучшения общего состояния бедер.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях, человек должен сделать следующее:

• Начните с положения на одной ноге на коленях, прижав левое колено к полу.
• Согните правое колено вперед, поставив правую ногу на пол.
• Держите спину прямо и мягко напрягите левую ягодицу.
• Плавно двигайте туловище вперед, пока не почувствуете растяжение.
• Повторить с противоположной стороны.

6. Вращение туловища стоя

Бедро можно растягивать или «хлопать» стоя.Для этого человеку следует попробовать следующее:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сложите обе руки вместе перед телом на уровне груди.
• Осторожно поверните верхнюю часть тела влево до упора, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Медленно вернитесь в центр.
• Повторить с противоположной стороны.

Существуют определенные риски и меры предосторожности, о которых человек должен знать, пытаясь разблокировать бедро дома.К ним относятся:

Разминка

Перед растяжкой бедер важно несколько минут разминаться. Недостаточная разминка может привести к растяжению и травме мышц, вызывая боль.

Избегайте резких резких движений

При растяжении человек должен избегать резких резких движений. Это может привести к травмам мышц и сухожилий.

Избегание определенных растяжек

Человек не должен делать никаких растяжек, которые ему не удобны. Сюда входят растяжки, которые могут вывести человека из равновесия и увеличить риск падения.

Людям также следует избегать любых растяжек бедер, которые вызывают дополнительную боль или дискомфорт. Если человек начинает растяжку бедра и это вызывает боль, ему следует прекратить растяжку.

Обращение к специалисту

Некоторые люди испытывают боль в бедре в результате травмы. В этих случаях им не следует пытаться растянуть бедро без указаний врача.

Медицинский термин для обозначения трещин в суставах — крепитация. Самая частая причина крепитации — задержка воздуха внутри сустава.

Это может произойти по нескольким причинам, включая воспаление сустава и тугой или ограниченный сустав.

Другие потенциальные причины крепитации включают следующие состояния:

• Артрит: заболевание, вызывающее боль в суставах и воспаление.
• Бурсит: воспаление небольших заполненных жидкостью мешочков, которые смягчают ткани около суставов.
• Тендинит: воспаление сухожилий или тканей, прикрепляющих мышцы к кости.
• Синдром ломающегося бедра: воспаленные мышечные сухожилия, которые щелкают при трении о кость.
• Разрыв верхней губы: Разрыв верхней губы или мягкого хряща, окружающего бедро.

Человек должен обратиться к врачу, если его бедро часто или постоянно смещено, или он испытывает боль, когда оно трескается.

Врач будет работать, чтобы диагностировать любые основные проблемы и рекомендовать соответствующие методы лечения. В зависимости от причины лечение может состоять из одного или нескольких из следующих действий:

Если человек чувствует себя зажатым или напряженным, он может почувствовать потребность «поставить» бедро на место.Существует несколько видов растяжки, которые могут помочь улучшить здоровье и гибкость бедра.

Человек должен разогреться перед растяжкой бедра. Растяжка и выполнение упражнений с использованием контролируемых движений должны помочь избежать дальнейших травм.

Может потребоваться обратиться к врачу, если стеснение в бедрах возникает часто или постоянно или также возникает боль.