3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺
Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.
Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.
Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.
Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.
Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.
Подъемы таза с упором плеч на скамье
Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.
На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.
Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.
Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.
Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями
Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног.
Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.
Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.
Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.
Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног
Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления.
Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.
Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.
Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени.
Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.
Продолжаем делать красивые ноги: бицепс бедра
Похоже, пора делать ноги!
Вы твердо стоите на своем – всерьез намерены летящей походкой войти в новый сезон? Тогда следует обратить особое внимание той части тела, на которой, собственно, вы и собрались туда направиться. А именно – на ноги. Ведь без них не только «костюмчик не сядет», но и общая картина вашей фигуры не будет гармоничной.
Для отстроения идеальной архитектуры ног существует множество упражнений, но особенно важными и действительно заметными являются упражнения на тренировку бицепса бедра. И если о бицепсах рук известно многое, то о том, как можно накачать бицепс бедра, знают далеко немногие. И очень скоро вы присоединитесь к тем избранным, которые знают действительно рабочие упражнения на отработку этой группы мышц.
Берем инициативу в свои руки!
Для начала давайте определимся, что же такое бицепс бедер.
Поэтому, запаситесь терпением, абонементом в тренажерный зал и нашими советами. Все готово? Тогда начинаем нашу тренировку на проработку бицепсов бедра! Но для начала…
На растяжку становись!
Этот этап важен для тренировки любой группы мышц, и ноги – не исключение.
Вот вы и готовы к основной работе на тренажере.
1. Первым и наиболее эффективным упражнением является Становая тяга со штангой на прямых ногах
Исходное положение (ИП) — станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
На вдохе вернитесь в ИП с прямой спиной, разгибая бедра и талию. Смотрите вперёд или вверх. В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом.
2. Сгибания ног
Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. ИП — тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в ИП.
Выполните два подхода по 15-20 повторений с отдыхом 2 минуты. Потом подход из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.
Таким образом, мы рассмотрели с вами основные нагрузки на мышцы ног для проработки бицепса. Для определения необходимого веса на тренажере советуем вам предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы дальнейшие ваши тренировки были вам не в тягость.
Ну как еще не передумали? Тогда приседаем, господа, приседаем!
Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.
Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!
Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа
Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра.
Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.
«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!
В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.
Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!
Сгибания ног с многочисленными повторениями
Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки.
По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.
Сокращение бицепсов бёдер
Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.
Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Меняйте скорость выполнения упражнений.
Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.
Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний.
Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.
«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.
Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.
Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек
Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.
Сгибание ног
Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.
Гиперэкстензия
Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Становая тяга с гантелями или штангой
Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.
Приседания с гантелями
Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером! http://credit-n.ru/blog-listing.html
Как накачать бицепс бедра одним отличным упражнением
Те, кто хотят серьезно развить ноги, в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно, ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела.
Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели, а сгибателям, которыми являются бицепсы бедер, нагрузки может быть не достаточно. Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.
Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге, особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол, а также беге их функциональность стоит на первых местах.
От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.
Если стоит задача накачать эту группу мышц, то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение, но очень травмоопасное, ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.
Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение, которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.
Задняя часть бедра включает не только бицепс, но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру, но и пауэрлифтеру, ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.
Рассмотрим порядок выполнения упражнения
Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело, но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.
В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку, когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.
Несколько рекомендаций по выполнению упражнения:
— начинать нужно обязательно с небольшим весом, для того чтобы научиться правильной технике;
— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды, очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;
— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно, то можно на начальном этапе использовать гантели, которые держат в опущенных руках.
Попробуйте, может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.
Возможно будет интересно и это:
Узнаем как накачать бицепс бедра и мышцы ягодиц одним комплексом упражнений
Заднюю поверхность бедра порой очень сложно накачать. Бицепс бедра состоит из трех групп мышц: полусухожильной, двуглавой и полуперепончатой. Они отвечают за сгибание колена, замедление движения голени и отведение ноги назад.
Бицепс бедра играет основную роль при выполнении упражнений на приседание (со штангой, с гантелями, на тренажерах), выпадов ногами и жимов. Равномерное развитие этих трех мышц имеет значение при нагрузке всей нижней части корпуса.
Чтобы с максимальной пользой нарастить бицепс бедра, помимо упражнений на тренажерах можно выполнять наклоны туловища вперед с грузом, различные сгибания ног, заниматься спортивной ходьбой или бегом на длинные дистанции.
Бицепс бедра. Упражнения
- Техника выполнения для накачивания бицепса ноги заключается в сгибании ног в коленях, лежа на скамье тренажера. При этом задняя часть голени (ахиллесово сухожилие) упирается в валик. Ногами медленно поднимается валик с грузом до максимального предела, затем медленно опускается. Во время сгибания необходимо делать вдох, при разгибании – выдох. Тренажер не стоит сильно перегружать, иначе можно бицепсу ноги нанести микротравму.
- Сгибание ног, сидя на специальном тренажере. Техника выполнения упражнения на бицепс бедра такая же, как и лежа. Только ноги опускают валик с грузом. При этом упражнении можно менять расстояние между стопами, тогда при нагрузке будут задействованы разные части бицепса.
- Сгибание ног стоя. Особенность этого упражнения – односторонняя тренировка мышцы происходит сильнее с каждым повтором. При смене ног перерыва между подходами следует избегать.
- Это упражнение выполняется без утяжеляющей нагрузки. Достигнув оптимальной техники, можно использовать гантели в опущенных руках. Необходимо делать приседания, но с отклонением туловища назад. Исходное положение – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Поднявшись на носках, нужно сделать присест, отклонившись назад на максимально возможный угол. При этом бедра и корпус должны находиться в одной плоскости. Для начинающих разрешается придерживаться за стену или спинку стула до тех пор, пока не будет найден свой уровень равновесия.
Упражнения на мышцы ягодиц
Выполняя нагрузку на мышцы бицепса ноги, параллельно задействуются мышцы ягодиц. Рассмотрим несколько упражнений на эту группу мышц.
- Стоя прямо, в опущенных вдоль тела руках держать гантели. С прямой спиной выполнить выпад вперед на максимальное расстояние так, чтобы бедро было параллельно плоскости пола. Вернуться в исходную стойку. То же самое проделать другой ногой.
- Приседания со штангой. Штанга располагается на плечах за головой. Хват – чуть шире расстояния между плечами. Ноги расставлены на 50-65 см, носки – врозь. Выполняются медленные приседания с прямой спиной до тех пор, пока бедра не станут параллельными плоскости пола. Ниже приседать не нужно. Также медленно необходимо встать. В верхнем положении дополнительно необходимо напрячь ягодицы.
- Подъем тела при помощи бицепсов бедер и ягодичных мышц. Стоя на коленях на мягкой подушке, пятки закрепляются под валиком. Корпус опускается медленно до тех пор, пока не станет параллельным полу. При этом сгибаются только колени. Вернуться в исходное положение. Это упражнение очень сложное и подходит только натренированным спортсменам.
Как накачать бицепс бедра и мышцы ягодиц одним комплексом упражнений
Заднюю поверхность бедра порой очень сложно накачать. Бицепс бедра состоит из трех групп мышц: полусухожильной, двуглавой и полуперепончатой. Они отвечают за сгибание колена, замедление движения голени и отведение ноги назад.
Бицепс бедра играет основную роль при выполнении упражнений на приседание (со штангой, с гантелями, на тренажерах), выпадов ногами и жимов. Равномерное развитие этих трех мышц имеет значение при нагрузке всей нижней части корпуса.
Чтобы с максимальной пользой нарастить бицепс бедра, помимо упражнений на тренажерах можно выполнять наклоны туловища вперед с грузом, различные сгибания ног, заниматься спортивной ходьбой или бегом на длинные дистанции.
Бицепс бедра. Упражнения
- Техника выполнения для накачивания бицепса ноги заключается в сгибании ног в коленях, лежа на скамье тренажера. При этом задняя часть голени (ахиллесово сухожилие) упирается в валик. Ногами медленно поднимается валик с грузом до максимального предела, затем медленно опускается. Во время сгибания необходимо делать вдох, при разгибании – выдох. Тренажер не стоит сильно перегружать, иначе можно бицепсу ноги нанести микротравму.
- Сгибание ног, сидя на специальном тренажере. Техника выполнения упражнения на бицепс бедра такая же, как и лежа. Только ноги опускают валик с грузом. При этом упражнении можно менять расстояние между стопами, тогда при нагрузке будут задействованы разные части бицепса.
- Сгибание ног стоя. Особенность этого упражнения – односторонняя тренировка мышцы происходит сильнее с каждым повтором. При смене ног перерыва между подходами следует избегать.
- Это упражнение выполняется без утяжеляющей нагрузки. Достигнув оптимальной техники, можно использовать гантели в опущенных руках. Необходимо делать приседания, но с отклонением туловища назад. Исходное положение – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Поднявшись на носках, нужно сделать присест, отклонившись назад на максимально возможный угол. При этом бедра и корпус должны находиться в одной плоскости. Для начинающих разрешается придерживаться за стену или спинку стула до тех пор, пока не будет найден свой уровень равновесия.
Упражнения на мышцы ягодиц
Выполняя нагрузку на мышцы бицепса ноги, параллельно задействуются мышцы ягодиц. Рассмотрим несколько упражнений на эту группу мышц.
- Стоя прямо, в опущенных вдоль тела руках держать гантели. С прямой спиной выполнить выпад вперед на максимальное расстояние так, чтобы бедро было параллельно плоскости пола. Вернуться в исходную стойку. То же самое проделать другой ногой.
- Приседания со штангой. Штанга располагается на плечах за головой. Хват – чуть шире расстояния между плечами. Ноги расставлены на 50-65 см, носки – врозь. Выполняются медленные приседания с прямой спиной до тех пор, пока бедра не станут параллельными плоскости пола. Ниже приседать не нужно. Также медленно необходимо встать. В верхнем положении дополнительно необходимо напрячь ягодицы.
- Подъем тела при помощи бицепсов бедер и ягодичных мышц. Стоя на коленях на мягкой подушке, пятки закрепляются под валиком. Корпус опускается медленно до тех пор, пока не станет параллельным полу. При этом сгибаются только колени. Вернуться в исходное положение. Это упражнение очень сложное и подходит только натренированным спортсменам.
Как накачать бедра: 6 программ тренировок
Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!
Накачиваем крепкие бедра!
Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.
Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.
Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.
Немного анатомии
Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.
Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.
В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.
Накачиваем крепкие бедра
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибания ног в положении лежа и сидя
Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.
Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.
При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.
Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.
Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.
Сгибания ног (по одной) стоя
Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.
Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.
Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.
Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.
Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!
Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах
В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.
Румынская становая тягаВторой же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.
Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).
Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.
Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.
Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.
При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.
Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.
Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.
Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер
Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.
Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.
Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.
Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.
Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!
Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.
Жим ногами
Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.
Жим ногамиСовет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.
Выпад
Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.
Выпады со штангойПланы тренировок
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания
Вам нужен секрет больших рук. Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип бицепсов вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)
Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног. Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста.Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук — или любой другой части тела, — вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.
Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то столь же маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни по-прежнему не тренируют ноги так же сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибаний бицепса.(Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.
«Но разве мои ноги не заболят?»
Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием четырех ног, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:
Quad-Dominant
Front Squat
Bulgarian Split Squat
Lunge
Lateral Squat
Step Up
Hip-Dominant
Deadlift
Single-Leg Romanian Deadlift
Hip Thrusts
Stability Ball Сгибания ног
Подтягивания
Сделайте несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.
«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»
В исследовании участники выполняли сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что доставляет вам радость: тренировка рук в любом случае является неточной наукой (например, составление проекта своей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.
Просто убедитесь, что нацелились также на трицепсы и предплечья. Добавьте отжимания, отжимания на трицепс и разгибания черепа для трицепсов и сделайте много переносов с отягощениями для предплечий, как у Попая.
Увеличивая руки и ноги | Live Healthy
Большие мускулистые руки и ноги предполагают значительную силу и физическое мастерство. Но увеличение размеров рук и ног требует гораздо большего, чем просто проработка мышц ног и рук. Большие руки и ноги обычно появляются в результате структурированной программы наращивания мышц, состоящей из многосуставных упражнений, которые делают вас сильнее и нацелены на основные группы мышц.Сюда входят такие упражнения, как подтягивания, которые одновременно прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы, и приседания со штангой для всех мышц нижней части тела.
Наращивание мышечной массы
По словам силового тренера Чарльза Поликвина, вам нужно набрать примерно 15 фунтов мышечной массы, равномерно распределенной по всему телу, на каждый дюйм мышц, которые вы стремитесь набрать на своих руках. Вы можете набрать мышечную массу с помощью различных программ тренировок, но тренировка всего тела три дня в неделю предлагает вам эффективный по времени метод наращивания мышечной массы при одновременном снижении риска перетренированности.
Толкательные упражнения
Многосуставные толчковые упражнения помогают накачать мышцы груди, плеч и трицепсов. Такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей и отжимания на штанге, укрепляют мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Военный жим и жим гантелей от плеч нацелены на ваши плечи и трицепсы. Жим лежа узким хватом смещает акцент с груди и передних дельтовидных мышц на трицепсы. Трицепсы, расположенные в задней части плеч, составляют примерно две трети плеч.Большой трицепс значительно увеличивает размер рук.
Упражнения на тягу
Упражнения на тягу с несколькими суставами укрепляют мышцы верхней части спины и бицепса. К ним относятся такие упражнения, как тяги штанги в наклоне и подтягивания. Подтягивания имеют особое значение, если вам нужны большие руки. По словам силового тренера и нейрофизиолога Чада Уотербери, ваши бицепсы предназначены для работы вместе с предплечьями и верхней частью спины. Таким образом, такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, которые одновременно нагружают верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья, вызывают более быстрый рост бицепсов.
Приседания со штангой
Приседания со штангой часто называют королем всех упражнений. Приседания прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы снизить риск травмы. Расправив штангу на плечах, держите спину прямо и опускайтесь в контролируемое приседание, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Держите ступни на полу и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Изоляционные упражнения
Изолирующие или односуставные упражнения, направленные в первую очередь на целевые мышцы, также играют роль в укреплении ваших ног и рук. Сюда входят такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями для бицепсов, а также разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс. Изолирующие упражнения для ног включают разгибание четырехглавой мышцы, сгибание ног для подколенных сухожилий и подъем на икры.
Ссылки
Автор биографии
Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.
Тренировка «Руки и ноги»
Создавалась ли когда-нибудь тренировка более увлекательная, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать большое количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом для рук. Я искренне верю, что майки были созданы в ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук.Все любят заниматься оружием, так в чем проблема?
Проблема в том, что фитнес-сообщество — особенно интеллектуалы — хотят заставить вас чувствовать себя виноватыми за то, что вы занимаетесь оружием. Они скажут, что это слишком элементарно. Не работает. Трата времени. Кудри не прорабатывают ваше ядро и не сбривают десятую долю секунды вашего рывка на 40 ярдов. Бла-бла-бла…
Хотя в этом образе мышления есть некоторые достоинства, я говорю, что все же есть способ получить лучшее из обоих миров. Я как любитель тренировок с руками, я все еще смотрю на кого-то с косой косой, если они кернутся в стойке для приседаний.Если кто-то уделяет больше внимания своим рукам, чем тренировкам, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов сгибаний, братан», тогда вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.
Arms & Legs — это отличная схема для всего тела, которая включает в себя сочетание тяжелой атлетики с движениями большого веса тела для верхней части тела, а также использует упражнения для нижней части тела с собственным весом в промежутках между раундами для кондиционирования, мощный насос для ног, а также для того, чтобы ваши руки могли расслабиться. немного восстановиться между раундами.Подтягивания, отжимания и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомлять или выгорать мышцы, и, поскольку они по сути являются сложными комплексными упражнениями, для груди, спины и плечи подключаются к движению, создавая схему, в которой задействованы почти все мышцы тела. Одно это даст вам потрясающую накачку и повысит вашу физическую форму, но фактор в том, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает кардио и оставит вас в поту с беспорядком. бурный метаболизм.
Теперь имейте в виду, то, что эта тренировка включает в себя несколько комплексов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее днем ног. Работа с нижней частью тела в этой программе — это скорее средство для поддержания физической формы, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. В обычную тренировочную неделю это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в новой майке, требующей накачки для рук) или второй тренировки в середине недели после тяжелой тренировки ног.
Настройка:
Ключ к этой программе — возможность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также подбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для разгибания черепа с гантелями.Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также неплохо сделать несколько разогревающих подходов с сгибанием рук со штангой, сгибанием черепа и сгибанием гантелей, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить предписанное количество упражнений (например, 5 подъемов штанги), чтобы эта тренировка соответствовала моему обещанию о невероятном накачке и полном истощении тела. Выполняя упражнения, указанные в разделе «Максимальное количество повторений», не забывайте откачивать их до отказа.
Исполнение:
После разминки начните с выполнения 5 строгих, но тяжелых сгибаний со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного поднять штангу, используя бедра). Немедленно переходите к перекладине и повторяйте как можно больше подтягиваний снизу вверх, стараясь поднимать подбородок над перекладиной при каждом повторении. Затем лягте либо на скамейку, либо на пол и выполните 5 крушений черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными к потолку, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты.После набора черепов отправляйтесь к Dip Bars и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой поочередно вперед и назад. Сразу же упадите на землю и повторяйте узкие «ромбовидные» отжимания, пока не рухнете на пол. Поднимитесь из образовавшейся лужи пота и сделайте 50 прыжков на ящик (я рекомендую 24 или 18 дюймов), при необходимости разбив их на мини-подходы. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» другим упражнением для ног между схемами для верхней части тела, выполняя либо 50 общих повторений, либо 25 повторений с каждой стороны для вариаций на одной ноге.Завершите 5 раундов этого полного убийцы тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшего насоса.
*** Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним из упражнений для ног между раундами. Убедитесь, что выполняете упражнения для ног в правильном порядке.
— Оружие
Сгибания рук со штангой — 5
Подтягивания снизу вверх — максимальное количество повторений
DB Черепные дробилки — 5
отжиманий — максимальное количество повторений
DB Завитки — 10
Алмазные отжимания — максимальное количество повторений
— Ноги
50 из одного из следующих:
Прыжки на ящик, выпады, приседания с пистолетом (25 на каждую ногу), сплит-приседания, приседания
Корректировки:
Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного уменьшить для новичков или людей с ограниченными возможностями.Некоторые варианты:
-Заменяет наклонные тяги нижними руками для подтягиваний. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3–4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.
-Замена отжиманий на скамье для обычных параллельных отжиманий.
— заменяет регулярные отжимания (или вспомогательные) на алмазные отжимания.
— Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между раундами, а не чередовать упражнения для нижней части тела.
Глазурь на торте:
Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для системы, но если вы будете делать это регулярно, это может не дать того же ощущения. Насос по-прежнему будет огромным, но ваши руки могут не чувствовать себя так уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? По завершении 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженную олимпийскую штангу и набор легких гантелей. Выполняйте как можно больше строгих сгибаний со штангой 45b, затем сопоставьте количество повторений на трицепсах (пример: если вы сделаете 23 сгибания, сделайте 23 отката назад).Продолжайте повторять этот паттерн без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?
Вот и все, ребята — повод проводить День оружия каждую неделю и немало скептиков. У этого есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и эпическая накачка рук!
огромных доходов за короткое время!
Год назад я весил 190 фунтов. Две с половиной недели спустя я набрал 10 фунтов и резко увеличил свою силу.Это может показаться не впечатляющим, но в то время мне было 20 лет (больше не было скачков роста), и я достиг плато в моих тренировках. Режим был довольно конкретным и требовал много времени. К счастью, я вернулся из школы на каникулы и у меня было достаточно времени, чтобы пригодиться. Я договорился тренироваться с моим другом, что было хорошим отходом от нормы.
Тренировочный сплит отличался от того, что я привык делать. Это был трехдневный перерыв с одним выходным днем, а это означало, что каждая часть тела будет проработана дважды за 7-дневный период.Это кажется смешным, но помните, это было всего 20 дней. Тренировки были довольно продолжительными (около 2 часов) и насыщенными (около 25 подходов на каждую часть тела). Также мы использовали очень тяжелый вес. График сложился следующим образом:
- День 1 : Грудь и трицепс
- День 2 : Ноги и бицепсы
- День 3 : спина и плечи
- День 4 : Отдых
Для меня это было очень необычно, но я был готов попробовать что угодно.Теперь фактическая тренировка распределяется следующим образом:
День 1: Грудь и трицепсы
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом8 подходов по 10, 10, 6, 6, 4, 3, 3, 3 повторения
2
Жим штанги на наклонной скамье4 подхода по 6, 4, 3, 3 повторения
3
4
Наклонная EZ-дуга Skullcrusher4 подхода по 8 повторений
5
День 2: Ноги и бицепсы
День 3: спина и плечи
1
5 подходов по 10, 8, 6, 4, 4 повторения
2
Жим штанги за шею стоя4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторения
3
Попеременный подъем гантелей вперед4 подхода по 8 повторений
4
5
Подъем гантелей лежа сзади в стороны4 подхода по 8 повторений
6
4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
Довольно полноценные тренировки, да? Я знаю, что делать так много кажется совершенно безумным.Если бы я на самом деле не делал эту тренировку и не видел результатов, я бы сам не поверил. Как я уже говорил ранее, используемый вес должен быть очень большим, но вы должны уметь его контролировать. В ваших основных упражнениях (подъемах в начале тренировки) вам нужно делать много форсированных повторений. Когда вы проезжаете мимо, ваше тело должно ощущаться так, как будто его сбила машина.
Диета
Что касается диеты, вот что я сделал: я ел примерно четыре раза в день, и через полтора часа после первого, второго и четвертого приема пищи я выпил коктейль.Еда состояла из какого-то мяса (курица, говядина, стейк и т. Д.), Углеводов (лапша, рис и т. Д.) И каких-то овощей. Ничего особенного. Встряхивания были чрезвычайно важны, я думаю, в этом и был секрет. Каждый коктейль состоял из одного и того же: 5-7 граммов моногидрата креатина, 10 граммов глутамина и 40 граммов белка.
Если вы правильно питаетесь, то в конце дня вы должны получать около 20 граммов креатина, 30 граммов глютамина и 120 граммов белка только из коктейлей.Убедитесь, что вы едите много углеводов (около 80 граммов каждый прием пищи), чтобы ваш организм не использовал белок для работы с глюкозой.
Еще одна важная часть этой тренировки — сон. В среднем я спал около 11 часов в сутки. Это когда ваше тело растет и восстанавливается. Чрезвычайно тяжелые тренировки требуют много сна и, кроме того, много отдыха.
Эта программа эффективна, и я настоятельно рекомендую ее всем, кто может быть в упадке или кому-то нужно чем-то заняться на праздниках.Результаты феноменальны. Когда я вернулся в школу, я был намного сильнее, моя одежда сидела плотнее, и многие люди подходили ко мне, спрашивая, в чем мой секрет во время перерыва.
Многие люди думали, что я начал курс стероидов, и не поверили мне, когда я пытался убедить их в обратном. Лучше всего то, что моя сила продолжала расти (не так резко, как раньше), и моя масса тела также продолжала (медленно) увеличиваться. После этой программы продолжительностью две с половиной недели я взял три выходных и отдохнул.Я продолжал есть столько же и отказался от добавок после третьей недели. После недельного перерыва в приеме добавок я вернулся к той же формуле. Кроме того, я немного изменил свою тренировку, чтобы попробовать что-то новое.
Тренировка всего тела — 8 упражнений, которые одновременно прорабатывают руки и ноги
Некоторые люди разделяют тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы выполнять их в разные дни недели. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно тренируя другую, и не пропустить ни одного дня в тренажерном зале.
Если вы не тренируетесь так регулярно или хотите чувствовать ожог повсюду каждый раз, когда вы надеваете спортивный бюстгальтер, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Приведенные ниже приемы соответствуют всем требованиям: они одновременно прорабатывают ваши руки и ноги. Выберите несколько (или попробуйте ~ * cRaZy ~ * и попробуйте их все) и выполните два-три подхода по 15 повторений.
1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 3 до 5 фунтов в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V. Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.
2. Попеременные выпады в реверансе с сгибаниями на бицепс: Возьмите набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов и держите их по бокам ладонями к телу. Начните с того, что обе ноги вместе, а пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя.Держа переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните оба груза к плечам, одновременно сгибая каждое колено под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и смотреть вперед, и отпустите оба груза по бокам. Выполните второе сгибание бицепса, повторяя выпад с противоположной стороны, на этот раз делая шаг назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Сплит-приседания с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 1 до 3 фунтов в каждую руку и встаньте спиной к гребцу так, чтобы поручень был справа от вас, а пальцы ног почти на одной линии с задней частью грифа. гребец. Сиденье следует выдвинуть вперед до упора. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Держа бедра квадратными и обращенными вперед, вытяните правую ногу позади себя и поставьте пальцы ног на сиденье, подняв правую пятку вверх.Держа левое колено за пальцами левой ноги, опускайте тело так, чтобы левое бедро было параллельно земле. Когда вы опускаетесь, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы перенести вес через голову. Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращаясь, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем перешагните через поручень и сделайте то же самое, поставив правую ногу на землю, а пальцы левой ноги — на сиденье.
4. Импульсы на трицепс над головой: Возьмите набор гантелей от 3 до 5 фунтов.Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали за левой ногой. Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами. Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правый палец ноги, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов.Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги и выполните то же самое с противоположной стороны.
5. Жим приседаний и скручивание: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вперед. Поднимите гантели к плечам ладонями к ушам. Держа грудь вверх и колени за пальцами ног, сядьте на корточки. Одним плавным движением выйдите из приседа и поверните правую ногу, чтобы повернуться влево, когда вы поднимаете обе гантели в воздух и поворачиваете ладони лицом вперед.Вернитесь к центру, когда вы садитесь обратно в присед, и опустите руки обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, на этот раз повернувшись вправо и повернувшись на левой ноге. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
6. Отжимания на трицепс с боковым ударом: Сядьте на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу рядом с ягодицами. Положите ладони на землю позади себя, пальцы повернуты к телу, а локти слегка согнуты.Вытяните руки в локтях и поднимите бедра над землей. Затем поднимите правую ногу, выведите пальцы ног и вытяните ногу прямо к потолку. Из этого положения держите бедра перпендикулярно земле, разводя поднятую ногу в сторону и одновременно сгибая руки в локтях. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и снова поставьте правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это одно повторение. Выполните все повторения правой ногой, затем поменяйте ногу и повторите то же число.
7. V Приседание со сжатием: Возьмите швейцарский мяч обеими руками и лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки и перенесите мяч над головой. Поднимите мышцы кора и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов от земли. Выдохните, поднимая руки и ноги, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они оба не зависнут над полом.Нижняя часть спины должна все время прижиматься к земле. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам. Контролируя это упражнение, вытяните руки над головой и опустите ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
8. Супермен к плечу: Возьмите швейцарский мяч и лягте на пол лицом вниз, зажать мяч между лодыжками. Руки должны быть вытянуты над головой ладонями вниз, а плечи — подальше от ушей.Выдохните и задействуйте ягодицы, одновременно поднимая мяч к потолку и поднимая грудь и руки от земли. Держите ноги и мяч в воздухе, сжимая лопатки вместе и отводя оба локтя в стороны. Сделайте паузу, затем вытяните руки в исходное положение. Контролируя, опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это одно повторение.
Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка рук и ног с гантелями
Да начнется болезненность! Если одной из ваших целей являются сильные руки и подтянутые ноги, возьмите пару гантелей — эта тренировка надорвет вам задницу (а также руки и ноги!).Вы можете выполнять эту тренировку где угодно и когда угодно, если у вас есть надежный набор гантелей и 20 минут.
Чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной, Джейд Дженни, главный тренер по кроссфиту и владелица Champlain Valley CrossFit, сказала, что у нее есть два набора гантелей (один средний и один тяжелый), так что вы можете сохранять балансировку нагрузки после некоторых движений тебе будет легче.
Повторение подобных упражнений предназначено для повышения вашей физической и умственной выносливости, и вам решать, насколько усердно вы хотите выполнять эту тренировку.Для решения сложных задач используйте более тяжелые веса и ускоряйте темп. Я сделал эту тренировку в кроссфите, и мне она понравилась, потому что она была быстрой и увлекательной, а в следующие пару дней мои руки и ноги болели.
Тренировка рук и ног с гантелями
Необходимое оборудование: Две пары гантелей (одна средняя и одна тяжелая, от 8 до 25 фунтов).
Модификации: Если вы новичок в тяжелой атлетике, попробуйте эту тренировку с легкими гантелями (от трех до шести фунтов).
Указания: После пятиминутной динамической разминки завершите тренировку, указанную ниже, убедившись, что вы двигаетесь в правильной форме.Следуйте этой последовательности йоги, чтобы растянуть руки, поясницу, бедра и ноги.
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Повторить эти 3 хода 3 раза: | |
| Вертикальный ряд | 10 повторений |
| становая тяга с гантелями | 10 повторений |
| Тяга в вертикальном положении со становой тягой | 10 повторений |
| ОТДЫХ | 1 минута |
| Повторить эти 3 хода 3 раза: | |
| Жим от плеча до головы | 10 повторений |
| Приседания с гантелями | 10 повторений |
| Двигатели | 10 повторений |
| ОТДЫХ | 1 минута |
| Повторить эти 3 хода 3 раза: | |
| Жим гантелей от груди | 10 повторений |
| Ягодичный мост с отягощением | 10 повторений |
| Мостик с жимом от груди | 10 повторений |
| ОТДЫХ | 1 минута |
| Повторить эти 3 хода 3 раза: | |
| Сгибание рук на широкие бицепсы | 10 повторений |
| Приседания с широкими гантелями | 10 повторений |
| Широкие приседания с подъёмом гантелей | 10 повторений |
| ОТДЫХ | 1 минута |
Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.
Тренировка на силу рук и ног с гантелями
Надеюсь, вам нравится это испытание! Если вы попали на эту страницу и хотите узнать больше, ознакомьтесь с 28-дневным кардио-упражнением и силовым испытанием здесь!
Сегодняшняя силовая тренировка для ног, включающая также некоторую работу над верхней частью тела, направлена на наращивание мышечной массы. Вы будете выполнять комбинированный выпад, сгибание бицепса и жим над головой, а также скручивания «птица-собака». Скручивания типа «птица-собака» определенно требуют, чтобы вы стабилизировали корпус, чтобы сохранить равновесие, но, подтягивая колено к груди и каждый раз разгибая его, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Если вы до сих пор выполняли эти тренировки и не уверены в том, насколько усердно вы работаете, у нас есть идея — и вам не понадобится какое-либо модное оборудование, чтобы попробовать это. Рейтинги воспринимаемой нагрузки или RPE — это простой способ мысленно измерить, насколько усердно вы тренируетесь. Вы воспользуетесь шкалой от 1 до 10, где 1 — это не усилие (подумайте: сидя на стуле на работе), а 10 — абсолютное наибольшее усилие, которое вы можете заставить себя. Работа должна быть устойчивой при RPE, равной 10, только в течение нескольких секунд — и если вы можете заставить себя усерднее, то на самом деле это не 10.Чтобы разбить это немного подробнее: если вы можете комфортно разговаривать во время вашей активности, например, ходьбы, вы работаете с оценкой от 1 до 3. В умеренной зоне от 3 до 5 для разговора нужно больше усилий, но все же стабильный. Когда говорить неудобно или вы больше не можете строить предложения, вы набираете примерно 5 к 7. А с 7 до 9 говорить невозможно из-за ваших усилий.
Для этих тренировок попробуйте работать где-то между 5 и 7. Также знайте, что можно работать с разной интенсивностью в разные дни в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Если вы плохо спали накануне вечером или у вас не было возможности выпить тонну воды, возможно, вам подойдет работа с 3 до 5. Всегда позволяйте своему телу быть руководством — и не думайте, что вам нужно работать с одинаковой интенсивностью изо дня в день. Сначала сделайте разминку, а затем погрузитесь в тренировку, описанную ниже.
Силовая тренировка рук и ног, представленная ниже, предназначена для Дня 4. Полный месяц тренировок можно посмотреть здесь. Или перейдите к календарю тренировок здесь.
Указания по тренировке
Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3).После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3-5 раз. После вашего последнего круга попробуйте бонусное движение в течение 60 секунд.
- Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
- Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
- Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха
Вам понадобится две гантели для завершения этой тренировки.
