Тренажерный зал упражнения для похудения: Как похудеть в тренажерном зале, основные принципы питания и тренировок.

Упражнения для похудения тренажерный зал

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — эффективные схемы тренировок, чтобы быстро сбросить вес

Похудение – одна из основных задач, почему многие девушки и мужчины, садятся на диету, переходят на здоровое питание и начинают заниматься спортом. Хочешь красивое подтянутое тело без жировых отложений – начинай трудиться. Как только лишние объемы и килограммы стали вас волновать и расстраивать, время включить в программу тренировок упражнения и движения на сжигание жира. В нашей статье мы расскажем как лучше заниматься дома и в зале, чтобы похудеть быстро, рассмотрим лучшие занятия и упражнения для быстрого похудения, и, конечно, поделимся где купить абонементы в тренажерный зал и фитнес клуб со скидкой до 80%, а также необходимые спортивные товары с отличным кэшбэком.

Общие правила для тех, кто хочет похудеть

Какие бы физические упражнения вы не делали, без знания и понимания основополагающих принципов тренировок для похудения, достичь быстрого положительного результата не получится. Поэтому вкратце напомним о ключевых моментах:

• Заниматься лучше, чем сидеть на диване. Хотите похудеть, выбирайте любую физическую активность, которая вам нравится: гимнастика, бассейн, фитнес, йога, бег, вечерняя зарядка, аэробика, силовые тренировки в спортзале… Тем более Покупон приготовил для вас невероятные скидки до 80% в тренажерный зал, фитнес-клуб, танцы, йогу, стретчинг, бодифлекс, бассейн, а также онлайн занятия с тренерами.
• 60% успешной формулы похудения – это правильное здоровое питание. Проще говоря – долой все полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое и неполезное. Главное, не совмещайте строгие диеты с физической нагрузкой, иначе организму неоткуда будет черпать силы. Если затрудняетесь составить меню самостоятельно, обратитесь за помощью к опытному диетологу. Благодаря Покупону индивидуальную программу питания можно заказать онлайн и сэкономить при этом до 90% скидки.
• Комплексный подход к похудению предусматривает 10% косметических процедур. Обертывания (домашние и салонные со скидкой Покупона до 80%), а также корректирующие массажи (благодаря Покупону самые эффективные можно пройти курсом с экономией до 90% скидки) улучшают рельеф кожи, усиливают и ускоряют эффект похудения.
• Здоровый сон. При любых физических нагрузках важно давать организму возможность восстановиться и отдохнуть. Это правило актуально для всех, в том числе для девушек, которые хотят быстро похудеть и прийти в форму после родов.
• Питьевой режим. Пить воду нужно регулярно в течение дня, обычную, негазированную, желательно очищенную фильтром (раньше мы рассказывали как выбрать аквафильтр и где его купить с выгодным кэшбэком). Количество потребляемой воды по рекомендации ВОЗ рассчитывается индивидуально: из расчета 30 мл на один килограмм массы тела для взрослого.
• Комплекс упражнений. Запомните, тело не может худеть локально, выборочно в каких-то определенных зонах. Поделаю упражнения на ноги, чтобы согнать лишний жирок на бедрах, дам встряску рукам, подкачаю пресс на животе и быстро похудею в боках – избирательный подход к проблемным местам не даст желаемых результатов. Поэтому включайте в программу тренировок разнообразные упражнения, которые прорабатывают мышцы всего тела.
• Стараясь похудеть, отдавайте предпочтение упражнениям, которые задействуют максимум суставов в движения и сочетают в себе силовую и кардио нагрузку.
• Самая эффективная жиросжигающая стратегия – это интенсивные интервальные занятия. Физическая нагрузка с чередованием высокой и низкой интенсивности. Например, 30-40 секунд максимально интенсивного движения на велотренажере, орбитреке, степпере, скакалке, беговой дорожке. Затем 60 секунд движения в умеренном темпе и отдых в течение 30-60 секунд после двух циклов. Но можно придерживаться и других подходов: 30 секунд в движении + 30 секунд отдыха, или 40 секунд в движении + 20 секунд отдыха, или 50 секунд + 10 секунд отдых. Цикл комплекса упражнений (5, 10 и т.д.) можно повторять сколько угодно, пока вы себя хорошо чувствуете.
• Упражнения легко выполняются как в тренажерном зале со скидкой Покупона до 80%, так и дома. В последнем случае подготовьте минимальный набор спортивного инвентаря. Заказывая на Покупоне онлайн, вы возвращаете часть потраченных денег в виде кэшбэка на дальнейшие покупки. 
• Эффект похудения достигается за счет кардио нагрузки при частоте сердечных сокращений не менее 65-75% от максимально допустимого. Для мужчин этот показатель рассчитывается по формуле 214 минус (0,8 х возраст), для девушек – 209 минус (0,9 х возраст). Пульс помогает контролировать фитнес-браслет или смарт часы с функцией пульсометра.
• Эффективной считается тренировка продолжительностью в среднем 25-45 минут.
• Интервальные тренировки настолько эффективны сами по себе, что быстро похудеть можно даже с собственным весом. В дальнейшем можно добавлять легкие гантели, утяжелители, эспандеры (резинки для фитнеса), аксессуары для отжиманий, фитбол и прочее, чтобы подкачать мышцы.
• Составляйте программу тренировок для похудения так, чтобы 50-60% приходилось на изолирующие упражнения, во время которых нагрузка сосредоточена на конкретной мышце.
• Будьте осторожны с интенсивными упражнениями, если у вас больные суставы; варикозное расширение вен; хронические болезни сердца; избыточный вес, превышающий 30% нормы; при беременности и в течение 2-3 месяцев после родов. Перед активными тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать как онлайн, так и в лучших клиниках вашего города со скидкой Покупона до 75%.
• Любые физические тренировки всегда начинайте с легкой разминки. Выполните наклоны головы вперед-назад, влево-вправо; круговые движения в плечах и прямыми руками; наклоны корпуса, рук к ногам, круговые движения коленных суставов, голеностоп, запястий и переходите к основным упражнениям. 

Где заниматься – дома или в тренажерном зале

Наличие больших весов – далеко не главное требование к занятиям для похудения в отличие от силовых тренировок на наращивание массы тела. Поэтому запросто можно заниматься в домашних условиях, ограничиваясь собственным весом. 

В то же время с улучшением физической формы мышцам может не хватать начальной нагрузки. Чтобы избежать адаптации, поддерживать эффективность упражнений, продолжать худеть и параллельно укреплять мышцы, для дома подойдет простой спортивный инвентарь: эспандеры, фитболы, гантели, утяжелители, универсальные силовые домашние тренажеры, орбитреки, велотренажеры, степперы, напольные диски и ролики для пресса, скакалки, турники – заказывайте на Покупоне онлайн, с выгодным кэшбэком и доставкой до двери Новой почты.

На данном этапе многим также помогает посещение тренажерного зала и индивидуальные программы с тренером.

Домашняя тренировка для похудения в бедрах

Трудно представить ноги отдельно от ягодиц. Во время занятия передняя и задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы тренируются одновременно. Тем не менее существуют движения, которые в большей степени задействуют и помогают лучше проработать каждую из этих зон. Чтобы похудеть в ногах, ляжках особенно, что так актуально для многих девушек, программа тренировок дома обязательно должна включать приседания и махи ногами. 

Регулярно повторяйте комплекс упражнений в домашних условиях со своим весом или дополнительным спортивным инвентарем (эспандерами, гантелями, утяжелителями, фитболами, степ-платформами) и уже через месяц вы заметите результат. Программы с кардио и силовыми нагрузками наиболее эффективны не только для того, чтобы похудеть, но и укрепить мышцы. Какие же упражнения лучше делать?

1. Прыжки Джампинг Джек

Отлично разогревают и готовят тело к более сложной нагрузке. Старайтесь держать колени мягкими и оставаться на носках.

Чтобы уже на этом этапе задействовать мышцы спины и плечи, держите в руках фитнес-резинку. Делая прыжок ногами в стороны, одновременно опускайте руки и растягивайте резинку на уровне плеч или за головой по типу того, как показано на видео.

Варианты прыжков Джека для более продвинутых: с разведением ног в широкий или узкий присед, с разведением рук и ног вперед-назад или скрещиванием, с подпрыжкой или в полуприседе, с гантелью в руках или фитнес-резинкой на ногах.

2. Приседания

Упражнение хорошо прорабатывает бедра (ляжки и ушки – пресловутые проблемные места у девушек) и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускайте таз ниже колен. Если не хватает растяжки, приседайте до параллели бедер с полом. Опускаясь вниз, отводите таз назад, перенося вес на пятки.

Чтобы увеличить нагрузку, оденьте на ноги фитнес-резинку, чуть выше колен, и выполняйте приседания в прыжке.

3. Берпи

Эффективные комплексные упражнение для прокачки всего тела как дома, так и в зале. Техника сочетает прыжки, планку и отжимания. В движении задействованы мышцы всего тела: бедер, рук, плечи, грудь, пресс, ягодицы. 

Упражнения берпи помогают разогнать пульс до зоны жиросжигания (65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений) и добиться быстрого похудения за короткое время при регулярных тренировках и правильном питании.

В зависимости от уровня подготовки бурпи можно выполнять без отжимания (только с глубоким приседом, выпадом в планку или прыжком), с отжиманием в планке, полным касанием грудью и верхней поверхностью бедра пола. Обратите внимание:

• Ладони рук находятся строго под плечами в планке.
• Перед началом прыжка полностью завершите отжимание.
• Поднимаясь вверх, держите пресс напряженным.
• Не обязательно выпрыгивать высоко, главное оторваться от пола и выпрямить тазобедренный и коленные суставы.
• Хлопок можно делать над или за головой, как вам удобно.

4. Подъемы ног лежа на боку

Главный акцент в этом упражнении делается на боковой части бедер и немного затрагиваются мышцы ягодиц. Супер движение для девушек, которое безжалостно сжигает жир в самых проблемных зонах на бедрах, помогает похудеть и выточить идеальные ноги. Тем более дома его легко выполнить с помощью одной резинки и коврика. Дополнительное сопротивление – эффективный прием в домашних тренировках.

• Оденьте фитнес ленту на ноги, выше колен.
• Исходное положение: на боку в упоре на локтевом суставе, согните ноги в коленях перед собой, образуя прямые углы между голенями и бедрами, бедрами и корпусом.
• На выдохе поднимаем ногу вверх, растягивая ленту, на вдохе – опускаем.

Еще одна разновидность подъемов для похудения в бедрах и сжигании «попиных ушек» у девушек – махи и вращения прямой ноги лежа на боку.

Читайте также наш обзор Как похудеть в ногах

Лучшие жиросжигающие движения для ягодиц дома

Как мы уже говорили, особо не получится тренировать бедра отдельно от попы :). Даже самые эффективные упражнения для ягодиц в той или иной степени помогают похудеть в ногах, а силовая нагрузка – прокачать мышцы. Поэтому смело можете включать любое из упомянутых движений в комплекс упражнений для похудения ниже талии.

Чтобы быстро и эффективно согнать жир с ягодиц и придать попе упругие очертания в домашних условиях включите в комплекс тренировок разнообразные варианты выпадов и ягодичного мостика.

1. Выпады в прыжке

Чтобы ноги похудели максимально быстро, а ягодицы прокачались, рекомендуем делать прыжковые выпады с чередованием ног. Помним, что кардио нагрузка способствует похудению, а следовательно такая тренировка – наиболее эффективная. Делая выпад, следите чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а задней – не ударялось в пол. Руки держите на поясе или перед собой. Если чувствуете, что не можете больше прыгать, а 30 секунд еще не истекло, переходите на обычные выпады без прыжка, соблюдая очередность ног.

2. Выпады с махом ноги вперед

Глубокий выпад назад включает в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, а мах прокачивает переднюю часть бедра опорной ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой выпад назад, затем, поднимаясь, – плавных мах ногой вперед, затем – сразу выпад. Повторите упражнение на каждую ногу по 30 секунд.

3. Косые выпады

Скрестные выпады в виде реверанса не только отлично прорабатывают ягодицы и ляжки, но и помогают убрать «ушки» – проблемные места у девушек. Делая выпад назад, отводите ногу по диагонали в бок. Согнутое колено не должно выступать за носок. Большая амплитуда выпада позволяет более эффективно растянуть ягодичные мышцы. Чтобы увеличить диапазон в домашних условиях, воспользуйтесь специальной степ-платформой. Как только и этот вариант упражнения стал для вас легким, берите в руки гантелю. Вниз – вдох, вверх – выдох.

4. Подъем ног назад для ягодиц

Одно из самых эффективных движений для ягодичных мышц у девушек:

• Станьте на четвереньки, упираясь локтями или руками в пол.
• Поднимите согнутую в колене ногу вверх так, чтобы бедро и стопа оставались параллельно полу. Носок правильно тянуть на себя, не вверх. Сохраняйте прямой угол между голенью и бедром. 
• Поднимайте ногу максимально высоко, силой тазобедренного сустава, крепко сжимая ягодичную мышцу, не раскачивая колено.
• Спину держите ровной, избегая прогиба в пояснице.
• Выполните на каждую ногу сначала по 10-15 повторений с полной амплитудой, затем круговые и пружинистые движения в верхней точке. Такие приемы помогают дожать мышцу и провести максимально эффективный тренинг. 

5. Становая тяга с резинкой дома

Тяга – ключевое базовое силовое упражнение для мужчин и девушек. Упражнение заставляет активно работать не только ноги (бицепсы и квадрицепсы бедер) и большие ягодичные мышцы, но и широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Девушкам лучше подойдет мертвая тяга на прямых ногах, так как в этом положении отлично растягивается задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. В тренажерном зале становую тягу выполняют как правило со штангой или гирей. В домашних условиях же в качестве силовой нагрузки можно использовать фитнес резинку:

• Станьте прямо и зафиксируйте ленту ногами.
• На вдохе начните наклонять корпус вперед одновременно отводя таз назад, как в приседаниях. Угол наклона примерно 45 градусов или насколько позволяет растяжка.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, слегка подкручивая таз и крепко сжимая ягодицы. 

Смотрите комплекс для ягодиц с мостиком и махами на видео

Еще одна программа упражнений для похудения в бедрах и прокачки ягодиц с резинкой, которую легко повторить дома, на видео

Для выполнения этой программы тренировок для похудения и красивых ног вам понадобится фитбол, утяжелители и коврик для фитнеса и йоги. Смотрите видео и повторяйте

Читайте также Как накачать попу в домашних условиях

Комплекс для быстрого похудения в руках

Похудеть и прокачать дома верхнюю часть тела – руки, плечи, грудные мышцы, спину и пресс – помогут даже такие простые физические упражнения, как отжимания и подтягивания. Но в арсенале гораздо больше упражнений для красивых рук и плеч, рельефных бицепсов и трицепсов, которые не менее эффективны при похудении.

1. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания, как и подтягивания на перекладине, больше ассоциируются с программой для мужчин, девушкам ни в коем случае не стоит пренебрегать ни тем, ни другим. Маловероятно, что дряблые и бесформенные мышцы рук каким-то образом скрасят фигуру. Такое эффективное базовое упражнение как отжимания задействует сразу несколько суставов и групп мышц с акцентом на бицепс, трицепс, трапециевидные, дельтовидные и грудные мышцы. При этом, руки без какого-либо дополнительного утяжеления испытывают нагрузку около 75% массы тела.

Девушке не стоит надеяться, что отжимания помогут увеличить мягкие ткани груди, но однозначно ее подтянут. 

Как делать стандартные отжимания от пола:

• Примите упор ладонями и носками в пол. В широкой постановке рук ладони находятся чуть шире плеч, на одной вертикали с плечевыми суставами, акцент делается на грудные мышцы. В узкой постановке – на трицепсы. Ноги выпрямлены, вес приходится на носки. Тело образует ровную линию от головы до голеней. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не должно быть никакого прогиба. Исходное положение по сути повторяет ту же планку.
• На вдохе плавно согните руки в локтях и всем корпусом опуститесь вниз насколько это возможно. Чем ниже, практически до касания пола грудью, тем лучше. При этом корпус напряжен, собран, двигается параллельно полу, руки вдоль корпуса – при узкой постановке (угол с телом примерно 45 градусов в нижней точке) и в стороны – при широкой.
• Внизу сделайте секундную паузу и на выдохе как можно быстрее вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Если при выполнении движения бедра начали провисать, завершите упражнение. Лучше сделать меньше повторений, но качественно.
• При ощущении дискомфорта, опираясь на запястья, попробуйте отжиматься на гантелях с шестигранными колесами.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимания на медболе дополнительно укрепляют и прокачивают мышцы кора. Для верхней части тела и начального уровня подготовки подойдут мячи весом 1-3 кг.

Более облегченный вариант отжиманий для новичков или девушек: отжимания с коленей, наклонные от скамьи или другой вспомогательной поверхности, отжимания стоя от стены, половинные отжимания, когда при опускании корпуса грудь полностью касается пола. Техника движения как и в стандартных отжиманиях, но амплитуда и вес, с которым приходится работать, легче.

2. Обратные отжимания

Упражнение эффективно избавляет от жира в области подмышек и прокачивает трицепсы – трехглавые мышцы на задней поверхности руки, та зона, которая провисает, если поднять руки в стороны. В домашних условиях отжиматься обратным хватом можно, уперевшись руками о диван или устойчивый стул. 

Как делать:

• Упритесь руками о край стула или другой подходящей поверхности, ногами – в пол. Ноги можно полностью выпрямить или присогнуть в коленях. Чем ноги ближе к стулу, тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнение. Таз находится максимально близко к стулу.
• На вдохе неспеша согните руки в локтях. На выдохе – разогните. Переносите тяжесть на трицепсы.
• Сделайте для начала 3 подхода по 3-5 повторений, или 4 подхода по 10 движений, если у вас средний уровень подготовки, или 5 подходов по 15-20 повторений для продвинутого уровня.

3. Отжимания на фитболе

Можно отжиматься на фитболе, опираясь ногами или руками. В любом случае фитнес мяч добавляет нагрузку на кор за счет своей неустойчивости, помогает разнообразить домашнюю программу тренировок, а также избежать привыкания мышц. Выполняйте упражнение максимально аккуратно, регулярно через день и уже через месяц заметите положительный результат.

Отжимания с ногами на фитболе

Отжимания с руками на фитболе

Также смотрите и повторяйте комплекс упражнений для быстрого похудения в руках с фитнес резинкой. Чем выше степень ее упругости, тем больше нагрузка и эффективность прокачки мышц

Тем, кто хочет дома добиться быстрого результата и похудеть в руках уже за месяц (при регулярных тренировках и правильном питании), обязательно рекомендуем попробовать комплекс упражнений для рук в планке

Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях

В наших обзорах как убрать живот, добиться осиной талии и похудеть в боках вы найдете много полезных советов. Но чтобы быстро похудеть и действительно убрать жир с живота, рекомендуем дополнить домашний комплекс классических скручиваний и планки парочкой незаменимых упражнений, эффективность которых заключается именно в сочетании статики, динамики и кардио нагрузки. Это намного эффективнее при похудении.

1. Движение «скалолаз»

Это грубо говоря планка с попеременным подтягиванием ног к животу. Независимо от вариаций движения (а их огромное количество), вы эффективно прорабатываете весь кор: не только пресс, прямые и косые мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины, ягодичные, трапециевидные, поясничные и приводящие группы мышц бедра. Подходит для любого уровня подготовки, а также может дополняться утяжелителями для ног, медболами, эспандерами для коррекции и увеличения нагрузки. Напомним, что на все спортивные товары на Покупоне действует супер выгодный кэшбэк – заказывайте онлайн с доставкой до двери от Новой Почты.

2. Домашние упражнения с роликом

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится компактный и совсем недорогой тренажер – колесо для мышц пресса, тем более, что на Покупоне его можно купить онлайн с выгодным кэшбэком и доставкой до двери от Новой Почты. 

Преимущество скручиваний с роликом в программе похудения заключается в том, что они предполагают посильную силовую нагрузку даже при низком уровне физической подготовки, а эффект жиросжигания усиливается еще и растяжкой мышц – брюшного пресса, нижней части спины, плеч. Пользуется популярностью среди мужчин и девушек.

Как правильно делать базовое упражнение с роликом, чтобы не травмировать спину:

• Упритесь коленями в пол. Для удобства лучше одеть мягкие наколенники, подложить мягкую подушку или коврик для фитнеса или йоги.
• Колесо должно находиться под плечами.
• Очень важно не прогибаться в пояснице и контролировать все мышцы кора.
• Вытягивая руки и корпус, начинайте медленно катить ролик перед собой до момента напряжения пресса. Навыкате старайтесь максимально округлять поясничный отдел и спину. Если тяжело делать сразу в полную амплитуду, увеличивайте нагрузку постепенно.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Для эффективной проработки боков и талии ролик можно выкатывать не прямо перед собой, а чуть в стороны. 
• Для начала делайте столько повторений, сколько можете повторить, соблюдая правильную технику движения. 

3. Вакуум лежа

Вакуум – одно из самых доступных и эффективных упражнений для плоского живота и похудении в талии. Именно это движение заставляет поперечную мышцу максимально сокращаться. Занимаясь регулярно, каждый день всего по 5 минут, уже через неделю вы увидите результат – с талии уходит до 3 см!

Как правильно делать вакуум:

• Упражнение важно делать натощак или минимум через 2 часа после еды.
• Ни в коем случае не выполняйте вакуум на полный желудок, во время беременности или месячных. 
• Для вакуума лучше всего подойдет утро, причем вам даже не придется вставать с кровати :).
• Лягте на спину и согните колени. Выдохните весь воздух, втяните живот, насколько сможете, и задержите дыхание. Для начала можно попробовать на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Повторите 3-5 раз.

Технику выполнения вакуума смотрите на видео

Еще одна программа тренировки с эспандером для прокачки всего тела на видео

Программа занятий для похудения мужчинам на неделю

Дома мужчинам можно выполнять следующий комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю в течение месяца. Затем программу можно пересмотреть, дополнить, разнообразить, усложнить. И помните, что любую тренировку вы начинаете с разминки и заканчиваете заминкой или растяжкой.

Программа для мужчин с легкой нагрузкой

День 1. Комплекс состоит из цикла базовых упражнений. Сделайте каждое по 20 повторений за раз:

• Стандартные отжимания.
• Приседания.
• Скручивания.
• Планка – 30 секунд.

Повторите цикл 5 раз.

День 2. Бег или прогулка. Читайте наши специальные обзоры Как начинать и правильно бегать.

День 3. Упражнения также выполняются циклом, то есть одно за другим. Выше мы описали как правильно делать каждое из этих движений:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук с акцентом на трицепсы – 20 раз.
• Выпады с гантелями – 12-15 раз на каждую ногу.
• Берпи – 10-15 раз.
• Отжимания обратным хватом – 20 раз.
• Планка – 1 минута.

Повторите цикл 4-5 раз.

День 4. Отдохните.

День 5. На каждое упражнение по 15-20 повторений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Обратные выпады с гантелями. В отличие от стандартных выпадов шаг выполняется назад, а не вперед.
• Упражнение «скалолаз».
• Планка – 30 секунд.

Повторите цикл 4-5 раз.

День 6. Любое кардио занятие на выбор:

День 7. Отдохните или выполните несколько циклов первого дня программы.

Программа для мужчин с высокой нагрузкой

День 1. Тренируем грудь, плечи, руки с акцентом на трицепсы:

• Отжимания с ногами на возвышенности – 20 повторений. В домашних условиях подойдет устойчивый стул, диван, фитбол.
• Берпи с двойным отжиманием или шагающей планкой – 10-15 повторений. 
• Обратные отжимания – 15 повторений. 
• Планка – 2 минуты.  

Цикл упражнений повторить 3-4 круга.  

День 2. Любая кардио тренировка 20-30 минут: бег на улице или в тренажерном зале, бег на месте, прыжки на скакалке, занятие на степпере, орбитреке, велопрогулка (на Покупоне велосипед можно взять напрокат со скидкой до 50%, если нет своего), прогулка быстрым шагом.

День 3 – тренировка ног: 

• Стандартные приседания – 25-30 повторений. Следите, чтобы колени не выступали за носки. Таз отводите назад, держите спину ровной, плечи и лопатки опущены вниз.
• Стандартные выпады на месте с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.
• Выпады с одной ногой на возвышенности (болгарские). За счет большей амплитуды увеличивается нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы рабочей ноги. Выполняется по технике классических выпадов, но пассивная нога опирается на скамью, стул, диван или степ-платформу. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
• Классический берпи 10-15 повторений.
• Планка – 2 минуты. 

Повторить цикл 3-4 раза. 

День 4. Отдыхаем.

День 5. Укрепляем спину, руки с акцентом на бицепсы:

• Подтягивания широким прямым и обратным хватом – по 10 повторов каждого. Турник легко можно установить дома, заказав на Покупоне онлайн, с супер выгодным кэшбэком и доставкой до дверей от Новой почты.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой – 15-20 повторений.
• Становая тяга с эспандером, гантелями, гирей или другим отягощением в домашних условиях – 10-15 повторов.
• Планка – 3 минуты. 

Цикл повторить 3-4 раза.  

День 6. Любое кардио, как во второй день программы. 

День 7. Худеем на животе и качаем пресс:

• Скручивания в домашнем тренажере – 30 раз.
• Подъем ног вверх – 20 раз.
• Косые скручивания с медболом – по 15 раз на каждую сторону.
• Планка на руках 2 минуты + планка на локтях 1 минута + боковая планка по 30 секунд на каждую руку. 

Цикл повторить не менее 2-х раз. 

Надеемся, что вы получили порцию вдохновения и теперь наверняка найдете для себя наиболее эффективный способ похудеть, а о своих успехах и о том, как вам это удалось, пишите в комментариях.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунтов .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка по парку и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, возможно, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самыми низкими показателями ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

Согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче поразить. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть трудным.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь до этого), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить продуктивность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГУ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, ознакомьтесь с этим блогом Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто приступить к тренировкам, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ЗАЖИГАНИЕ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем наверху вышеперечисленных сжигателей калорий идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕНИЮ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали некоторые общие рекомендации по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , в которые входят 10 обязательных упражнений.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Управление здравоохранения, Precision Nutrition, объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-тренировку, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка №1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашние упражнения , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы, улучшите сердечно-сосудистую систему и сжигаете калории.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка №2: 15-20 минут йоги или более легкие упражнения с собственным весом упражнений.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными частями головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

По данным исследований и органов здравоохранения, таких как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует похудению более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что для большинства людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Мэйо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 килограмма) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — это сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на гарнир или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить дополнительные советы: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы мгновенно сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ СЛИШКОМ ДРАСТИЧЕСКИ

Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свое тело энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

• Греческий йогурт с ягодами

• Овсяные хлопья с нежирным молоком

• Яблоко или банан с арахисовым маслом

• Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком

• Яйцо вкрутую с фруктом

• Индейка в цельнозерновой пленке

• Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Слушайте свое тело и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Помогают ли упражнения похудеть?

По мере того, как люди продолжают следовать новогодним обещаниям, часто предпринимаются попытки улучшить привычки образа жизни с общей целью — похудеть. Для многих людей первым побуждением является ходить в тренажерный зал три или четыре дня в неделю, прыгать на беговой дорожке в течение часа или даже просто уговаривать семейную собаку совершать еще несколько прогулок каждую неделю.Однако многие люди иногда быстро понимают, что их отважные и потные усилия не привели к такой значительной потере веса, как они надеялись.

Так разве упражнения не эффективны для похудения? Это пустая трата времени и сил?

Во-первых, упражнения приносят много пользы для здоровья и являются одной из наиболее важных контрмер, на которые вы можете положиться, чтобы предотвратить хронические заболевания и снизить общий риск смертности. Однако иногда эффективность упражнений для похудания переоценивается, и люди могут переоценить, насколько они эффективны для достижения их цели похудения.Поэтому людям важно понимать, как включить упражнения в свой план управления весом, чтобы они не делали шаг вперед и два назад.

Завышенный дефицит калорийности

Регулярная активность и участие в структурированных упражнениях — это способы расходовать больше энергии в течение дня, что часто называют сжиганием большего количества калорий. Отрицательный энергетический баланс, более известный как дефицит калорий, необходим для устойчивой потери веса с течением времени.Однако упражнения могут не привести к такому дефициту, как вы думаете.

трекеры активности и фитнес-часы часто завышают количество калорий, сожженных во время тренировки. Вместо 1200 калорий, сожженных во время 45-минутной тренировки на эллиптическом тренажере, отслеживаемой на ваших фитнес-часах, это может быть около 400-700 калорий, в зависимости от вашего уровня интенсивности. Это может привести к неправильному расчету целевых калорий на день и, в конечном итоге, ввести вас в заблуждение относительно того, сколько калорий вы можете потреблять в течение остальной части дня.

Повседневные привычки

Одна из причин, по которой упражнения не могут существенно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто принимают участие в другом поведении, которое компенсирует это действие, когда они не занимаются спортом, тем самым саботируя их цель по снижению веса.

Некоторые люди склонны есть больше после тренировки, либо из-за повышенного голода, либо в рамках поведенческой конструкции вознаграждения. Например, человек может добавить закуску или потратиться на десерт, вероятно, ему будет предшествовать внутренний монолог: «Я это заслужил.«Этот тип действий по существу сводит на нет любые дополнительные калории, которые человек потратил во время своей с трудом заработанной поездки в спортзал.

Исследование также показало, что люди часто менее активны в течение дня после приступа активности. Опять же, такое поведение может снизить вероятность ежедневного дефицита калорий, поскольку человек может расходовать меньше энергии в оставшиеся часы дня. На самом деле они сжигают меньше калорий, чем если бы они вообще не тренировались.

Диетические изменения

Исследователи обнаружили, что изменение диеты — более эффективная и экономичная по времени стратегия, способствующая значительному снижению веса и поддержанию его в течение долгого времени.Посмотрим правде в глаза, найти время для тренировок в течение недели сложно. Чтобы переодеться, пойти в спортзал, потренироваться в течение часа, принять душ и вернуться на работу или домой в течение дня, нужно время и дисциплина. Это не только сложно сделать один раз, но еще сложнее следовать этому распорядку пять-семь дней в неделю в течение нескольких недель или месяцев.

Это большие усилия, чтобы сжечь лишние 400-600 калорий во время тренировки, особенно если вы откажетесь от этих с трудом заработанных и сожженных калорий, потакая себе во время следующего приема пищи.То, что вам потребовалось несколько часов на поездки, подготовку и упражнения, можно компенсировать за считанные минуты, если вы сделаете неправильный выбор на кухне.

Силовые тренировки

Также важен тип упражнений, которые вы делаете. Силовые тренировки — это эффективная форма упражнений для наращивания мышечной массы, которая может улучшить потерю веса и общий внешний вид. Улучшение состава тела часто является общей целью многих людей, желающих похудеть.

Да, похудание может быть важным, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, но не менее важно сосредоточиться на типе веса, который вы теряете.Вы должны делать упор на поддержание безжировой массы тела с помощью силовых тренировок, а не только на похудении. Силовые тренировки также помогают сохранить функциональность с возрастом, сохраняя мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая равновесие и предотвращая травмы — при правильном выполнении.

Так бессмысленны ли упражнения для похудения? Нет, абсолютно нет.

Упражнения могут быть эффективным способом изменения образа жизни для похудания, особенно если они используются в сочетании с модификациями питания для обеспечения постоянного дефицита калорий с течением времени.Стоит повторить, что упражнения также имеют психологическую и физическую пользу, которые могут серьезно повлиять на здоровье и общее качество жизни, помимо того, что они играют важную стратегическую роль в похудении.

Эндрю Джагим, доктор философии, работает физиологом и спортивным диетологом в отделе спортивной медицины в Оналаске, штат Висконсин.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно тренируетесь и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний.Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения.Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются королем упражнений для похудания.Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

• Начните с 15-минутной прогулки.
• Увеличьте темп и начните бегать в течение следующих 15 минут.
• С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
• Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
• Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах, доступных для контроля веса.

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать его здоровье.Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски веса обязательно помогут вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

• Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
• Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
• Держите руку прямо, направленной вниз, ближе к бедрам.
• Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
• Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела.Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела.Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Стандартная доска: Она также известна как доска с удлиненными руками. Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками.Целевые области этой тренировки — это корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнений

• Примите позу отжимания или стандартную планку.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение
• Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но выполняется в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела.Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
• Удерживайте это положение 40-60 секунд.
• Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнений

• Ищите нескользкие и плоские поверхности.
• Положите руки вперед и немного шире плеч.
• Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
• Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе.Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

• Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, встав прямо.
• Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Вернитесь в исходное положение медленно.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
• Сгибая колени и лодыжки, отталкивайте бедра назад.
• Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
• Выпрямите ноги, надавив пятками, и вернитесь в положение стоя.

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнений

• Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
• Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
• Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
• Держите переднее колено выше пятки.
• Вернитесь и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
• 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом йога может предложить и другие преимущества, например:

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
2. Повышение мышечного тонуса
3. Сбалансированный метаболизм
4. Улучшение дыхания
5. Повышение гибкости
6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

1. Поза воина
2. Поза треугольника
3. Поза плеча
4. Поза моста
5. Поза лука
6. Поза планки
7. Поза собаки вниз
8. Приветствие Солнцу

1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

2. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

3. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

4. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

Также читайте: 5 домашних средств для похудения

Заявление об ограничении ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

тренировок для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировки вашего тела будут иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий дефицит времени в современной жизни — все это влечет за собой все. унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязательств, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого беспокойного дня:

• График, как зверь: Имея полную повестку дня каждый день, вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Поставь будильник, вставай и беги за ним. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
• Выбирайте и заряжайте: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
• Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний тренажерный зал, не является местом встречи для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
• Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком соблазнительно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
• Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые любители тренажерного зала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, сколько бы времени это ни длилось. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
• Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировок и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
• Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не только ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок по штанам, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытке сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения в диете после 40

Диета играет ключевую роль в бизнесе по похудению. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это все равно, что иметь экзотический спортивный автомобиль и заправлять его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Итак, чем диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что ты не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании по производству пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду подробно расписывать план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для всех людей старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считаю полезными на протяжении всего моего времени к северу от 40:

• Посмотрите на эти углеводы: Вы можете Не откажитесь от целой пиццы и шести упаковок, как в студенческие годы, и все равно увидите свои собственные шесть упаковок.Следите за углеводами, особенно с добавлением сахара, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и много овощей.
• Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
• Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ей немного перевариться, прежде чем набрать больше.
• Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
• Сохраняйте реалистичность: Дни массового читмила, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграмме такого-то и такого-то, среднестатистическому лифтеру за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором перемен. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело переключится на машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса будет потеряна за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

• Повторы: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
• Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
• Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки большинства мышц в каждом упражнении.
• Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
• Цепи: Цепь — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью серии упражнений, которые помогают улучшить метаболизм.
• Прогресс: Старайтесь увеличивать вес штанги каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — похудеть.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

• Стремитесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
• Обращайте пристальное внимание на разминки и периоды отдыха.
• Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
• Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
• Следите за своим прогрессом. Возьмите тетрадь и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
• И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается на 40

Тот факт, что вам больше 40, не означает, что ваша физическая форма — безнадежное дело. Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать. Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышечную массу и войдите в новую фазу своего здорового образа жизни.

По мере того, как вы становитесь старше, убедитесь, что вы становитесь мудрее в своем обучении:

Не так хорошо, как я когда-то был: Обучение в 30 лет и старше

Тренировка с собственным весом для похудания: 5 преимуществ!

Быть худым — не значит быть здоровым.Если вы никогда не были довольны своим весом, формой или типом телосложения, важно попытаться изменить это. Один из способов добиться этого — сместить акцент с похудания на укрепление здоровья костей, суставов и психического здоровья. Вы можете быть удивлены, увидев, что худеете и в процессе этого чувствуете себя лучше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, добавление силовых тренировок поможет вам сжигать больше калорий, даже если вы иногда заменяете их бегом или другими кардиотренировками.

Силовые тренировки не только сжигают калории во время тренировки, но и ускоряют метаболизм, который может длиться несколько часов после этого, известный как эффект дожигания или избыточное потребление кислорода после тренировки ( EPOC), который помогает сжигать еще больше калорий. Одно исследование даже показало, что вы сжигаете дополнительные калории в течение 38 часов после коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

Поскольку между этими упражнениями с собственным весом мало или совсем нет отдыха, ваша частота пульса может подскочить до 80% от вашего максимума, что приведет к сжиганию калорий за очень короткое время.Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сжигаете и тем эффективнее упражнение. Упражнения с собственным весом также обеспечивают полный диапазон движений в суставах, а это означает, что вы чувствуете себя лучше в течение дня, что дает вам больше мотивации подниматься по лестнице вместо лифта, ходить в продуктовый магазин и играть с ваши дети, не чувствуя скованности или дискомфорта.

Если вы ищете максимальную силу и сжигание калорий, сочетание кардио и силовых тренировок является наиболее эффективным способом достижения этой цели.Как вы можете сделать это, не тратя много времени на тренировки?

Тренировки высокой интенсивности особенно эффективны, потому что они ускоряют метаболизм. Плюс к этому есть сильный эффект дожигания. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории после тренировки с собственным весом, пока вы расслабляетесь на диване.

Благие намерения часто терпят неудачу из-за нехватки времени, а напряженные дни не оставляют много места для потных тренировок.Тренировки с собственным весом хорош тем, что вам не нужно трудиться в тренажерном зале после напряженного дня. Тренировки с собственным весом положат конец вашим оправданиям, связанным со временем. 20-минутная тренировка составляет всего 1,4% вашего дня. Конечно, у вас есть на это время. Просто наденьте тренировочную одежду, освободите место в гостиной, откройте приложение adidas Training и приступайте к тренировке. После этого у вас еще будет достаточно времени, чтобы приготовить ужин и провести приятный вечер с близкими.

Помните:

Не расстраивайтесь, если нужно время, чтобы сбросить вес. Постепенная потеря веса (от 0,5 до 1 кг в неделю или от 1 до 2 фунтов в неделю) более здорова, и изменение образа жизни предотвратит ее. Обязательно регулярно тренируйтесь и соблюдайте здоровую сбалансированную диету. Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу.

Возможно, вы слышали термин «функциональная подготовка» или «функциональная тренировка» и задавались вопросом, что это значит.Думайте о функциональном фитнесе как о движениях «реальной жизни», которые помогают вашему телу подготовиться к «реальному» стрессу наиболее безопасным и эффективным способом.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь поднимали бутылку с водой, как будто делаете сгибание рук на бицепс? Возможно нет. Но ведь вы каждый день приседаете, поднимаете тяжести и вращаетесь, верно? И упасть на землю, и встать — может, поиграть с детьми?

Упражнения с собственным весом — важнейший компонент функциональной тренировки. Тренировки с собственным весом задействуют несколько групп мышц во время каждого упражнения и оставляют бесконечное пространство для развития и разнообразия, поскольку вы становитесь более здоровыми, сильными и здоровыми, сводя к минимуму травмы и максимизируя рост сухой мышечной массы!

1.Оборудование не требуется:

Вы можете начать буквально сейчас, где бы вы ни находились. Встаньте и сделайте несколько прыжков, приседаний или даже HIIT-тренировку. Все, что вам нужно, это ваше тело и немного места для движения.

2. Установка на рост:

Вы контролируете свое здоровье и счастье. Любой негативный барьер или оправдание, которое вы могли себе создать в отношении своего потенциала и целей, в основном разрушаются удобством, универсальностью и эффективностью тренировок с собственным весом. Измените свое мышление, измените свою жизнь.

3. Сжигатели калорий и рост мышц:

Выделение одной группы мышц на тренажере в тренажерном зале — ничто по сравнению с калориями, которые вы сжигаете во время тренировки с собственным весом. Кроме того, чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий вы сожжете.

4. Ваши мышцы хотят работать вместе:

Давайте посмотрим на отжимания, например: бицепсы, трицепсы, плечи, корпус (пресс, поясница, бедра), ягодицы и ноги. Несмотря на то, что некоторые мышцы во время этого движения работают усерднее других, все эти мышцы активно участвуют в отжиманиях.Когда мышца не помогает должным образом, тогда вы получаете компенсацию движений, которая может привести к боли и травмам. Всегда важно обращать внимание на свою форму и добиваться ее с самого начала. Тренировки с собственным весом учит ваше тело работать вместе в команде.

5. Бесконечное разнообразие:

Тренировки с собственным весом никогда не надоедают. Всегда есть больше упражнений, которые нужно изучить, проблемы, которые нужно преодолеть, и больше бёрпи, которые нужно сделать. В приложении adidas Training есть множество различных тренировок и упражнений, которые помогут вам сохранить мотивацию и силу.Попробуйте что-нибудь новенькое для следующей тренировки и испытайте себя!

Это вдохновило вас на то, чтобы попробовать себя в тренировках с собственным весом? Или, может быть, вы уже фанатик тренировок с собственным весом и у вас есть любимые тренировки? Просто не забывайте сосредотачиваться на тренировках как на способе улучшить свою общую физическую форму. Дело не только в потере веса — это вишенка на торте. Сила проявляется во многих формах, и тренировки с собственным весом могут дать вам уверенность в достижении ваших целей в фитнесе и не только.

***

Упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Похудение — не одна из их проблем

Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это. Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.

Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете.Но наука начала показывать, что мы могли бы исследовать этот образ мышления более скептически.

Хотя вы, возможно, пока не хотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.

Физические упражнения против диеты

Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.

Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.

«Обычно люди теряют гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительной потере веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.

Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день.Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.

«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500-700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, в электронном письме.

Для сравнения, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или 90-минутной ходьбой со скоростью 4 человека.5 миль / ч.

Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал тренироваться по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что половина всех новых посетителей тренажерного зала уходят к концу января.)

Могут ли упражнения увеличить вес?

Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или ее полное отсутствие во время тренировки? Набирает вес.Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.

В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая состояла из 30-минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.

В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев.Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.

«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений, и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук. «Это чаще встречается у женщин».

Тренировка — пустая трата времени?

Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.

Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.

«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по одному часу с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении.И это, наверное, довольно здравый совет.

Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании значительной потери веса, чем диета.

Незаметная польза упражнений

Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.

«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», — говорит Кук.

Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренные физические нагрузки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.

И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.

Итак, если вы почувствуете разочарование, когда в следующий раз встанете на весы, Кук рекомендует спросить себя, почему вы вообще пытаетесь похудеть.

«Многие пытаются похудеть из-за явных предубеждений и стигматизации в нашем обществе… Я считаю, что для большинства людей, которые пытаются похудеть, проблема — это общество, а не личность. Это не означает, что мы не должны стараться хорошо питаться или регулярно заниматься спортом… но это сообщение для всех нас, а не только для людей с ожирением », — говорит Кук.

Советы по упражнениям для похудения

Если ваша талия стонет из-за чрезмерной блокировки, и вы хотите начать продолжительную физическую форму, вот наши советы, которые помогут вам не сбиться с пути и сбросить лишние килограммы…

1. Помните, зачем вы это делаете

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий из общего дневного расхода энергии (TDEE). Проще говоря, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.Если вы приступаете к программе фитнеса и похудания, стоит запомнить основной принцип этого уравнения баланса энергии и примерно выяснить, какова ваша TDEE, чтобы точно понять, почему дополнительные занятия физкультурой или отказ от ежедневного пакета чипсов на обед могут помочь вам похудеть. Вы можете найти калькуляторы TDEE в Интернете.

2. Остерегайтесь эффекта компенсации

Собираетесь в спортзал, но не худеете? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, часто сокращают сжигаемые калории, съедая больше.Это может быть связано с повышением аппетита или просто в качестве награды за хорошее занятие в тренажерном зале. Так что остерегайтесь этого, казалось бы, безобидного горячего шоколада после тренировки в спортзале — он может свести на нет всю вашу тяжелую работу!

3. Следите за спортивными напитками

4. Активность — это не только спортзал

Больше двигаться не означает, что вам нужно ходить в тренажерный зал. От подъема по лестнице до работы в саду — любая деятельность, от которой учащается сердечный ритм и движутся мышцы, будет иметь эффект.

5. Путь к похуданию

Для похудения необязательно посещать высокоинтенсивные занятия зумбой. Исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как ходьба, могут быть столь же эффективными для похудания, поскольку не вызывают выработку гормонов аппетита, что может привести к тому, что вы потянетесь за жестяной коробкой после тяжелой тренировки.

6. Избегайте весов

По мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы, имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете обнаружить, что ваш вес на самом деле растет.Избегайте весов в пользу теста состава тела, который позволит измерить процентное содержание жира и мышц и показать ваш прогресс. Вы можете купить простые весы для домашнего использования, но более точные весы можно найти в некоторых спортзалах и фитнес-центрах.

7. Больше двигайтесь, ешьте с умом

8. Рассмотрим скрытый жир

Хотя нам нужен определенный уровень жира, чтобы быть здоровым, лишний жир никому не нужен. У всех есть разные места, где жир откладывается, и то, где вы его откладываете, зависит от вашей генетики, образа жизни и пола. Подкожный жир находится под поверхностью кожи и представляет собой видимый жир, который мы можем видеть, в то время как висцеральный (или эктопический) жир — опасный жир — представляет собой скрытый жир, удерживаемый вокруг органов тела.

«Ваше тело хочет избавиться от висцерального жира, прежде чем оно избавится от подкожного жира», — говорит Эндрю Тью, менеджер службы бега ASICS. «Вот почему многие люди впадают в уныние, когда идут в тренажерный зал — особенно когда они начинают ходить, ожидая мгновенного результата во внешней части своего тела, чего они часто не видят, потому что тело хочет избавиться. сначала висцерального жира ».

9. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать энергию

Наращивание мышечной массы — это не просто набор из шести кубиков, мышечная ткань также потребляет больше энергии, чем жировая ткань.Это означает, что если вы увеличите мышечную массу и потеряете жир, вы будете сжигать больше калорий более эффективно — даже в состоянии покоя.

Понравилось? Теперь прочтите

Эта статья была обновлена ​​31 марта 2021 года.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу, имеющая дипломы по персональному тренингу и спортивному массажу. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.