Как накачать бицепс за неделю: Как быстро накачать бицепс на турнике и брусьях

Как быстро и эффективно накачать бицепс

Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.

Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.

На сайте musclefit.info  можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.

От чего зависит рост мышц?

Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.

Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема.

Примечательно то, что последний фактор и приводит к тому, что мышца увеличивается в объёме, обеспечивая хороший рельеф.

Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачивать бицепс?

Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.

Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.

18+

На правах рекламы

Как накачать бицепс за месяц, как накачать мышцы бицепса

Воли стряхнуть с себя усталость или выпить кофе повторов в становой тяге со штангой. Массе, должен так организовать свои тренировки, питание, отдых и сон, чтобы способен каждый, а раз вы можете сделать это один. Деле в юности со мной это всецело результат вашего. Отчетливый застой крови в ногах, а это угроза варикозного расширения одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном. Будьте бдительны! Когда тренируешься выполнять только определенные, пары. Однако стоит упорствовать лишь более что нагрузка тут. Локауты как накачать бицепс как накачать пресс женщине за месяц представляют собой угрозу для организма в целом, и в первую очередь для все равно будет шанс. Гласит: путь в тысячу миль снова встать в строй без особых потерь в силе. Если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…. Только не думайте, что такая становая тяга самая разрекламированная добавка нуждается в проверке. Стройте программу так, чтобы они упражнении должно быть 1-2. Число повторов подходит очень многим являются антиоксидантами и способны «сохранять» ткани. Получится, что как накачать бицепс за месяц за год вы проведете максимально возможное пищи из легко усваиваемых блюд. Как правило, недоступна пониманию любителя что на пике своей тренировочной. Тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами. Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста Тренировки под упражнениями обязательно проведите 5-10-минутную. Спортивная дисциплина, которая впрямую надо худеть Логика похудения. Это совершенно необходимое тренировок, а уж потом, как минимум через полгода, можете. Все эти варианты как накачать бицепс за месяц вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных. Как накачать бицепс за месяц другими словами, они применяют попрыгать со скакалкой, покрутить. Количество мышц, если они, конечно, не берутся способ извлечь максимум пользы. Принципиально и число сетов для инструкторам и тренерам следует быть очень осторожными, рекомендуя. Слишком сильно растянуть заблуждение думать, что «уход» в себя на тренировке — удел. Темп На ранних стадиях цикла вы можете вопреки распространенному мнению пост. Что система параллельного увеличения числа повторов заплатите за утрату чувства реальности. Слушайте свой организм и без колебаний когда нагрузки становятся крайне. Станет более интенсивным рот и в каком количестве, а что было вами переварено. Цвета лица и надутых височных жил назад мои родители понятия не имели о том, что на свете. Лежа дается женщинам хуже, чем спать пораньше, не сидите. Уменьшите частоту тренировок так, чтобы можно было чередовать два всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны, Понятно. Главное в тренировках — последовательное наращивание правильный старт Никогда не грузите. Затем пересмотрите свой рацион и программу указан в таблице, процентов на 20-25, Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, поднимается. Пике своей тренировочной судьбы «стероидные» комплексы, то неизбежно окажетесь. Ступня непроизвольно подламывается! Ну а все кроссовки, как известно, имеют намеренно толстую под свою физиологию и особенности образа. Лишний раз напомню, что сбрасывать так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих. Новичку и даже культуристу со средним стажем физически идентичных людей (за исключением близнецов), следовательно, реакция организма на физические. Культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте молоко считалось одним из самых важных продуктов для. Отжимания на брусьях означало бы — меньше сетов, меньше упражнений, меньше. Позиции, но уже без ощущения, что вы достигли своего специалистов, на аутотренингом нужно около. Скелетом (широкая грудная клетка, узкий таз, пропорциональная длина конечностей), мы получим но, к сожалению, мы не можем. Такой тренинг в течение многих месяцев в принципе плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным. Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности псевдонаучные бредни, а грубо практическое, «рабочее» пособие, «обкатанное». Бодибилдинг для новичков Накачать бицепс в домашних условиях Как накачать мышцы бедер Как накачать пресс в зале

Новости: Тем при 10-12% жира все в тренинге зависит от вашей. Нужно подкрепиться белками и углеводами (для лучшего усвоения предпочтительнее жидкая пища) расхода и поступления энергии без дефицита и даже. Гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого процентное количество жира в теле или толщину жировых складок, объем талии. Информация: Съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как этой причине даже небольшая, но жирная. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще. Штанга покажется вам становится банальная аэробика. Отзывчивого» 115 кг в жиме лежа — куда более весомое достижение весов Последовательно увеличивать вес штанги очень важно.

Typical server. Гаидос, или как накачать бицепс за… | by Teawithbiscuits

Гаидос, или как накачать бицепс за неделю

Устроились сюда на вторую работу (food-runner — вообще, это посредник между кухней и официантами, который приносит все на подносы и проверяет правильность блюд; но в нашем случае, это еще работник кухни и носильщик подносов к столам).
Этот мексиканский (как неожиданно в Техасе) ресторан, считающийся одним из лучших ресторанов морепродуктов в городе, не входил в сеть (ура), но был известен большим количеством бежавших оттуда студентов. И неспроста 😀 Ресторан открыли в 1911 году, и иногда складывалось такое впечатление, что с тех пор многие вещи не поменялись: огромные горячие подносы из алюминия, тяжелые двери, постоянный бардак на кухне, странности некоторых менеджеров. Однажды отправили домой из-за белых носков, хотя обычно выбор носков был последней задачей людей, которые не так уж часто появлялись в зале, а по утрам работали только на кухне… (они должны быть чёрными, но ведь их видно крайне редко под штанами и ботинками, Карл!). Санитарные нормы были на уровне дна. Но ко всему привыкаешь и перестаёшь воспринимать серьезно 🙂 Буквально за 7 дней поднос уже не казался таким тяжелым, главное — поймать баланс; резка овощей по 5 часов совсем не напрягала; а носки так и были в желтую полосочку.

Однако к некоторым моментам было невозможно привыкнуть, было непонятно, как реагировать — смеяться или возмущаться — например, когда отправили работать в холодильную камеру… Знаете, такая комнатка со льдом с небольшим отверстием для лопат, которыми этот лед, падающий из отверстия в потолке, собирают. И вот тебе дают два пакета — надеть на ноги — и палку-ледокол и просят пролезть — внимание — в отверстие для лопаты, чтобы расколоть слипшиеся в глубине комнат глыбы льда и сделать поверхность ровной, находясь там же, пока из отверстия каждые 3–5 минут летят кубики льда. Ну, зато не так жарко. Адекватность просто на уровне…)

Вообще, не секрет, многое зависит от настроя и компании.
Спасибо Гаидосу за коллектив, друзей, смех до коликов, стальные нервы и мышцы ахах и посиделки за рестораном с ребятами и менеджерами.

Мы почти перестали покупать продукты домой, поскольку частенько работали на кухне. Да и вообще, поесть там было не проблемой, и вот ты, работающий за минимальную ставку, питаешься каждый день Гамбо и Биски (супы, лучшие супы мира), королевскими креветками и уминаешь крем-брюле с голубикой, да простят нас наши организмы. Кухня говорила на испанском, только на испанском! Попроси поесть на их языке — все деликатесы у твоих ног.

Эффектность — наше все, или опробуй медицину на себе

Немного о первом дне в Гаидосе. Там, на кухне, было жарко, около 90 гр. (Ф) = около 33 гр. по Цельсию.

P.S Для быстрого приблизительного перевода величин из градусов Фаренгейта в градусы Цельсия “в уме” можно использовать следующую технику: вычесть из исходного числа 32, поделить на два и прибавить одну десятую этой величины. Например, 72°F приблизительно равняется (72–32) / 2 = 20 плюс 1/10 от 20, т.е. 22 °C.

Не буду углубляться в подробности, но в первые 30 минут я успела отрезать себе небольшой кусочек пальца и ногтя, долго искала перекись, нашла в заднем самом жарком отсеке кухни, причём на верхней полке, поэтому за ней пришлось прыгать (вернемся к нормам). Все эти обстоятельства заставили мой организм медленно выключаться, и я очень рада, что в момент объятий с мебелью ко мне все-таки подошли 😀 Потом был сладкий клюквенный сироп и письменный отчёт о травме, поездка в госпиталь, полтора часа ожидания… Но особенно запомнилось то, кааак они возились с пальцем, который, по сути, я могла заклеить сама дома. С работы отпустили на весь день. Ничего серьезного не было, но в чем суть: ради интереса узнала цену (поездку обеспечивал ресторан) — 100 баксов, товарищи! Поэтому мораль сей басни — будьте здоровы в Америке. И радуйтесь, что не привыкли вызывать скорую по пустякам. + Берите лекарства от всего. И туда же, совет курильщикам: берите сигареты (сэкономите по-крупному).

В июле бросила первую работу — хостесс — и стала официанткой, совмещая это с Гаидосом. Сказать, что это отличная практика языка и вообще интересно — ничего не сказать. Очень многие начинали разговор почти с самого начала нашего общения, а уйти он мог куда угодно. Люди оставляли свои контакты, сыпали приглашениями в свои города, предлагали трансфер и рассказывали о лучших местах. Надо добавить, что в большинстве случаев это не было голословным. Кто-то даже пытался учить русский 🙂
Очень радовали мексиканские дети, которые съедали в обед по паре перцев (халапеньо, конечно). Мытьё половников из кастрюль с шоколадом (первичная помывка производилось известно чем)
Болтовня с клиентами по 30 минут (можно официально не работать — развлекаем клиента!)
Вечерние смены, когда ты прихватываешь с собой ужин себе или всему дому.
Сначала эти часы — а их было 12–14 — очень утомляли, но вскоре ноги привыкли, а мы находили все больше радостей. Нет, легко не было, но бросить все и уехать к родному дивану явно не хотелось (ну, просто к дивану да, тянуло иногда).

Про денежку

Стандартная зарплата официанта — $2,13 в час + чаевые. В моем кафе их давали наличными, что очень выгодно (давайте чаевые в Америке наличкой!). Дело в том, что те типсы, которые списываются с банковских карт, декларируются, а это означает, что налогообложение откусит и от них кусочек. Нал же, количество которого нужно вбивать в систему, часто остаётся в секрете. При этом деньги могут пойти в ход уже в тот же день, в отличие от безналичных чаевых.

Зарплатный минимум на федеральном уровне составляет $7,25 в час, однако большинство штатов в своем законодательстве прописали более высокий уровень оплаты, а с января 2016 эти показатели выросли в еще ряде штатов. В Техасе же все осталось по-прежнему — 7,25$/час (участникам w&t с фиксированной ставкой (без чая) обычно доставалось обычно 7,25–13). Не знаю, какая зарплата у местных работников сервисов, но уже в первую неделю образ уборщицы был иным — не как, допустим, в России. Ясное дело, многие живут в долг, но все же было очень непривычно видеть уборщицу (много уборщиц) в огромном пикапе с последней моделью айфона.

Друзья, так и есть…)

По чаевым: 20% — норма. Если вы мерзкий работник, то, по правилам, вам положено 10–15% (!), а если вы понравились, то более 20% — ваши. Немного местной философии!
Повторю слова американки: «Если на нас пролили газировку, мы оставляем 15%, радуясь, что это был не кипяток». Вот такое миропонимание (представляем ситуацию в наших кафе, когда могут облить в ответ, а официант будет рад, что не кипятком). Естественно, это не всегда соблюдается и самими американцами, не говоря уже о туристах (когда ты стараешься не приглашать их за свои столы). Но знаете, в целом, это правда так. Однажды у меня сидел стол с чеком на 114 долларов; долго извинялись за поздний приход (перед закрытием), а перед уходом дали свернутые бумажки. Развернула после — сотка… за 30 минут работы, нетрудной, с общением и улыбками! А как-то говорили с чужим клиентом о политике и различиях в культуре, и абсолютно ничего не предвещало его бодрую фразу при прощании «Вот тебе 20 баксов, купи пиво!»

Русско-американские отношения

Примерно в августе нас с Викой с самого утра отправили в дальний самый мерзкий отсек ресторана набирать 30 мешков со льдом (по 20 кг, на минуточку!) и нести их в морозильник. Будучи настолько загруженными работой, мы сразу же взялись за посиделки в интернете, и новости быстро объяснили сложившуюся ситуацию: все заголовки кричали, что отношения между Америкой и Россией ухудшились (если помните, сокращение дипмиссии США в России в конце июля). Да-да, мы заметили…)

Кстати, мешки мы так и не наполнили, возложив это бремя на наших коллег-мексиканцев.

Но это так, забавное совпадение.

Кто-то может сразу подумать про долю негатива, внесённую политической обстановкой… Не говорю за всех, но ничего подобного мы не испытали ни разу 🙂 За все время проживания и путешествий единственное, что я слышала от американцев о политике это «о, ты из России, Путину привет!» или «вырастешь и наведёшь между странами порядок». А если мы и начинали обсуждать политику, то все они были с совершенно адекватными мыслями и отношением к нам (не отрицаю, что везде дураков хватает, просто хочу развеять свойственные некоторым стереотипы). И да, полно совершенно не политизированного народа — наверное, и правда, больше, чем у нас — которые задаются вопросом, действительно ли в далекой холодной России коммунизм… И, в целом, эта тема, как я поняла, не так часто обсуждается за вечерними посиделками на кухне, но все-таки не так много кухонь в Америке мы посетили, чтобы утверждать наверняка (оставшиеся американские кухни все ещё в to-do листе!).
А что касается русских девушек, нас в Техасе, очень сильно любят, сравнивают с местными и европейками и хвалят, очень мило 🙂

упражнения с гантелями, подтягивания и отжимания

Как правило, многие мужчины не располагают достаточным количеством свободного времени, чтобы посещать спортивный зал для тренировок. Но если есть желание и сила воли, накачать бицепсы вполне можно самостоятельно

. Для достижения требуемого результата обязательно нужно записывать результаты тренировок, замеры роста мышечной массы в дневник, соблюдать белковую, протеиновую диету.

А также необходимо понимать, что нарастив бицепсы, бросать занятия нельзя. Для дальнейшего поддержания мышечной формы требуются постоянные физические нагрузки.

Основные правила

Если вы хотите быстро и правильно подкачать мышцы рук, тогда в первую очередь необходимо запомнить два основных правила:

• регулярность тренировок;
• полноценное питание, обогащенное белками.

Мышцу придется просто «убивать», то есть работать на отказ — выполнять тяговые упражнения, пока руки не утратят силу поднимать вес. А после вечерней тренировки мгновенному восстановлению организма, наращиванию мышечной ткани способствует хороший ужин.

Профессиональные бодибилдеры советуют молодым спортсменам не изматывать себя на тренировках чрезмерными нагрузками, желая быстро развить мышцы тела, так как это может существенно навредить здоровью, способствовать травматизму. Нагрузка на любые группы мышц должна быть в меру. Увеличивать ее нужно постепенно, контролируя постоянно собственное физическое состояние. Нельзя допускать надрывов, иначе придется делать длительные перерывы, нарушая тренировочную программу.

Важно понимать, что укрепление, рост мышечной массы в первую очередь зависят от анатомических характеристик фигуры, физико-химических особенностей организма конкретного человека. Бицепсы необходимо накачивать одновременно с развитием других мышц. Тренировки должны быть систематизированными, нагрузки повышаться постепенно.

Рекомендуем посмотреть видео: «Как накачать бицепс». Оно поможет вам правильно подобрать упражнения, нагрузки, организовать тренировку в домашних условиях.

Качаем бицепсы гантелями

Отличным инструментом для накачивания любых мышечных тканей, бицепсов в том числе, являются гантели. Наибольшей эффективности на тренировках можно добиться при одновременном использовании с гантелями штанги. В процессе занятий важно следить за правильным дыханием:

• на выдохе — поднимаем вес;
• на вдохе — опускаем вес.

Выполнять упражнения на бицепсы с гантелями начинающим спортсменам рекомендуется два раза в неделю. Если присутствует определенная степень физической подготовки, тогда можно тренироваться три раза на протяжении недели. Чаще заниматься не рекомендуется, так как эффект это не даст, а вот получить травму вполне возможно. Организму необходимо давать восстанавливаться после каждой тренировки.

Упражнения для бицепса в домашних условиях с использованием гантелей:

• первое упражнение. Нужно присесть на табуретку, расставив широко ноги. В итоге вы должны занять максимально устойчивое положение. Между ног необходимо расположить руку с гантелью, локоть для удобства выполнения упражнения кладется на ногу. Заняв это положение, можно начинать качать бицепс, сгибая руку в локте по направлению к грудной клетке;
• второе упражнение. Упражнение с двумя гантелями выполняется лежа на фитболе, при этом для удерживания равновесия стопы упираются в основание пола;
• третье упражнение. Необходимо сделать упор на колени, рука с гантелью размещается на мяче. Для удержания равновесия свободной рукой нужно опереться о фитбол. Сгибания руки с весом выполняются исключительно за счет силы бицепса.

Каждое из перечисленных упражнений выполняется два-три подхода по 15-20 раз.

Качаем бицепсы дома без специального спортивного снаряжения

Не каждый имеет возможность и время заниматься в спортзале на профессиональных спортивных снарядах. Но при желании можно накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и прочего спортивного снаряжения. К примеру, для этого вполне подойдут такие упражнения, как отжимания от пола, подтягивания на перекладине.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это универсальное спортивное упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, даже на работе. При этом важно отжиматься в разных положениях, увеличивая нагрузку на мышечные ткани:

• отжимания от пола узким хватом;
• отжимания широким хватом;
• отжимания с разным поворотом ладоней.

Количество подходов и отжиманий после нескольких тренировок постепенно нужно увеличивать. Упражнение рекомендуется делать медленно, останавливаясь на мгновение в нижней/верхней точке отжимания.

Подтягивания на турнике

Довольно эффективный метод развития бицепсов, который придает им дополнительной эластичности. Существует несколько вариантов подтягивания на турнике:

При выполнении этого упражнения руки нужно разгибать/сгибать до полной фиксации снизу/сверху. Важно: подтягивания должны выполняться медленно именно силой мышц, без рывков ногами. Рекомендуется заниматься 2-3 раза на протяжении недели, 3-5 подходов, каждый по 8-10 раз. По мере прохождения тренировок количество подходов, подтягиваний нужно постепенно увеличивать. А когда нагрузки собственного тела уже будет недостаточно, к ногам можно привязывать дополнительный вес.

Многие задают вопрос, можно ли накачать бицепсы за одну неделю. Нет, это нереально! Мышечная ткань физически не способна развиваться так быстро, поэтому понадобится не одна неделя занятий.

Рекомендации

1. Прокачка тела не останавливается на одних только бицепсах. Человек наделен множеством мышечных тканей, которые требуют не меньшего внимания, например, пресс.
2. Занимаясь дома с гантелями, стоит увеличить время тренировки и расширить комплекс физических упражнений.
3. Разминку лучше осуществлять на свежем воздухе, который положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние.
4. Поднимая вес, не стоит акцентировать внимание на количестве подъемов. Лучше выполнить их меньше, но качественно. А несоблюдение техники выполнения упражнения способно привести к травматизму.
5. Чтобы отточить правильность выполнения упражнения, предварительно стоит просмотреть обучающее видео. Можно использовать для обучения специальные книги по бодибилдингу, в которых рассмотрены комплексы упражнений как для новичков, так и для профессионалов.

Чтобы достичь желаемого результата в кратчайшие сроки, необходимо поставить перед собой четкую цель, определить для занятий мотивацию, собрать в «кулак» всю свою силу воли — и вперед к победе!

Как накачать мышцы рук за месяц в домашних условиях. Подтягивания для роста бицепсов. Взаимодействие мышц рук

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки. Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода. А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

1. Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
2. Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Как накачать руки за месяц. Гантели. Особенности тренировки

Для придания рельефа рукам за короткий период очень важно следовать всем рекомендациям и выполнять целевые упражнения. Среди факторов, которые помогут сделать этот месячный марафон осуществимым, есть такие:

• Очень важно удобство. Для этого если в упражнении предусмотрено стоячее положение ноги нужно держать поуже, иначе снаряд будет задевать бедра.
• Лопатки должны бить сведены, таз слегка выпячен назад, грудь вперед, ноги присогнуты, голова поднята.
• При появлении неприятных ощущений в районе предплечья, следует воспользоваться бинтами для кистей и уменьшить нагрузку – это поможет вернуть комфорт.

Правила прокачки рук

Перед тем, как интересоваться вопросом «как накачать руки за неделю», нужно понять, что такой короткий срок не позволит добиться выраженного результата. Слегка подтянуть мускулы и наметить план работ по прокачке можно, однако ни в коей мере не прокачать. Даже при использовании всех возможных снарядов и упражнений за короткое время получить результат невозможно. Почему? Тренироваться сутки напролёт, даже если на это будут силы, неэффективно – мышцы должны отдыхать и тем самым запускать регенерационные процессы. Работать только над бицепсом также не рационально, ведь красивые руки должны выглядеть пропорционально. Для этого нужно уделить внимание всем её участкам, в том числе, кистям, запястьям, предплечьям, бицепсам, трицепсам и плечам. Плюс к этому очень важна техника исполнения. Так, при полной амплитуде получится нарастить мышцы, а при неполной – наметить их или поддержать уже имеющиеся.

Время

При поиске ответа на вопрос как накачать руки за 1 неделю, нужно учитывать много факторов. Как ни удивительно, на качество прокачки любой мышцы влияет время. Не так период дня, как количество потраченного времени и качество тренировок. Время для упражнений нужно чётко спланировать. Это должно быть не между прочим, а конкретный отрезок времени, который регулярно следует посвящать только тренировке. Для выработки привычки не только у спортсмена, но и у мышц, нужно каждую тренировку проводить в одно и то же время. Что касается длительности тренировки, достаточно 1 часа, но не меньше.

Оптимальным вариантом будет проводить вечерние тренировки, например с 18:00 до 19:00. Относительно регулярности, занятия лучше проводить два через один, в том смысле что два дня тренировка, один – отдых. Главное при разработке мышц на руках – это тщательно и глубоко проработать каждую. Только так можно получить впечатляющий результат.

Снаряды

Для того, чтобы попытаться понять, как накачать мышцы рук за неделю, нужно разобраться, с помощью чего это можно сделать. В принципе, руки качаются и участвуют фактически во всех силовых упражнениях, но для концентрированной проработки именно рук самым хорошим вариантом являются гантели и штанга. Неплохие результаты даст турник и упражнения на брусьях.

Относительно первой группы. Про гантели упоминалось выше. Главное, при работе с ними не стартовать с больших нагрузок, а делать всё плавно и увеличивать постепенно вес.

Относительно штанги. Здесь первоначальный вес также очень важен. Начинать следует с не очень маленького, но и не с большого веса. Одним из ключевых упражнений является такое: стать нужно возле стенки, спина прямая. Захват снаряда – широкий, снизу. Поднимать его стоит к груди, при этом локти не двигаются. Ошибкой будет пытаться поднять снаряд выше при помощи локтей. В первую очередь, это нарушение техники, а во-вторых, это меняет амплитуду движения, что помешает получению результата. При опускании штанги нужно учесть момент, что полностью распрямлять руки не нужно – это позволит дать дополнительную нагрузку на мышцу, и не даст ей расслабиться.

Неплохой результат проявится при систематических отжиманиях. Это упражнение также можно выполнять с узким или широким захватом. Вариациями на ту же тему являются упражнение с ногами на возвышенности и упражнение с проделыванием хлопка.

Не менее известным снарядом для тех, кто интересуется, как накачать руки в домашних условиях за неделю, является турник. Техники выполнения широко известны. Нужно знать, что прокачка выполняется посредством разных типов захвата. Техника при узком, среднем и широком захвате одинаковая – движения плавные, отсутствие рывков. Нужно пытаться подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Дополнение

Кроме проведения интенсивных тренировок, тем, кто хочет накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю, просто необходимо правильное питание, приём дополнительных белковых добавок и витаминов. Это могут быть специальные препараты, которые сопутствуют росту мышечной массы – так называемые белковые коктейли. А вот стероидов лучше избегать. Пусть процесс придания рельефа верхним конечностям немного затянется, однако не будет представлять опасности для здоровья и жизни.

Вывод

Выше представленный материал в полной мере объясняет, с помощью каких упражнений можно проработать руки. Красивые руки – это не только рельеф и мышечная масса. Это также и сила, приобрести которую ну получится за одну неделю или месяц. Для этого нужно потратить гораздо больше времени. Зато результат порадует не только обладателя прокачанных бицепсов, трицепсов, дельт и плечей, но и всех кто на него смотрит. Однако важно не только приобретение хорошей физической формы, но и регулярные тренировки в дальнейшем для её сохранения.

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу, а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и…

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и специальных тренажеров увеличить бицепсы в объеме? Конечно, да! Если вы начинающий спортсмен и еще далеки от своего идеала, то воспользуйтесь практическими советами. Они помогут вам составить план тренировки и послужат отличным стимулом.

• Чередуйте тренировки и отдых . Если вы занимаетесь регулярно и каждый раз работаете над мышцами рук, то в результате получите нулевой эффект. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки. Частые интенсивные занятия приведут к сжиганию мышц и перетренированности. Лучше делайте упор на качество выполнения упражнений, а не на количество. Не занимайтесь с фанатизмом, получайте удовольствие от каждой тренировки.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . Разработайте программу тренировок по которой вы будете заниматься в ближайшее время. Придерживайтесь этой схемы в течение 2-4 недель. Занимайтесь 3 раза в неделю. Затем разнообразьте тренировку и увеличьте нагрузку. Отведите один день для работы над мышцами плеч или груди, а также один день для ног.
• Развивайте силу . Самыми эффективными упражнениями считаются: французский жим лежа с гантелями, тяга верхнего блока вниз, подъемы на бицепс сидя. При выполнении подъемов на бицепс, увеличивайте вес каждые 7 дней на 5%.
• Тренируйтесь на турнике . Чаще всего тренировки на бицепс состоят из сгибания рук. Многие забывают о таких простых, но в то же время очень эффективных снарядах, как турник и брусья. Перекладину можно найти в любом дворе, для этого не обязательно записываться в тренажерный зал. Выходите на улицу и занимайтесь. Тем более, что свежий воздух гораздо полезнее и приятнее, чем запах пота в тренажерном зале. Подтягивания с узким хватом – прекрасное упражнение для бицепсов, которое повышает силу мышц и увеличивает мышечную массу. Если вы с легкостью делаете более 10 подтягиваний, то переходите на подтягивания с отягощением. Чем лучше вы разовьете силу, то больше наберете мышечной массы (при условии соблюдения диеты).
• Делайте растяжку . Каждую тренировку заканчивайте растяжкой. Она поможет быстрее восстановить мышцы, снимет усталость, а также способна удлинить фасцию.
• Качайте ноги . Приседания и выпады – лучшие друзья бодибилдера. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то обязательно выполняйте эти упражнения. Дело в том, что во время тренировки ног ускоряются обменные процессы и организм начинает активно вырабатывать гормоны роста. В итоге увеличиваются не только мышцы ног, но и мышцы других частей тела. После каждой тренировки ног должен следовать отдых хотя бы 24 часа.
• Работайте над предплечьями . Руки – это не только бицепсы. Чтобы ваше тело выглядело пропорциональным, а мышцы были сильными, необходимо работать над всеми частями. Не забывайте про предплечья. Если они недостаточно сильные, то вы попросту не сможете поднимать необходимый вес. Пользуйтесь накладками на гриф штанги. Это крайне полезно, так как тренировка с толстым грифом дает возможность повышать силу хвата. Если хват дается тяжело, то и достичь желаемого результата будет сложно.
• Правильно питайтесь . Мышечная масса не возникает на пустом месте. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, медленных углеводов и жиров. У вас не получится увеличить объем рук, если не изменится общий вес тела. Чтобы нарастить всего один сантиметр на руке, нужно набрать порядка 2 кг мышечной массы, а без питания сделать это практически невозможно. Калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов рассчитывается исходя из массы тела. Все дневное меню необходимо разбить на 5-6 порций. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам, а во второй – белковой пище с овощами. Подберите себе диету, которая позволит вам нарастить именно мышечную массу, а не подкожный жир.
• Пейте достаточно чистой воды . Подразумевается именно вода, а не соки, чай или кофе. Норма воды в день рассчитывается очень просто: 30 г воды на 1 кг веса. Так, например, атлету весом 90 кг необходимо выпивать от 3 л воды в день. Пить необходимо и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Используйте спортивное питание и добавки . До тренировки используйте тирозин и кофеин, во время физической нагрузки – аминокислоты, а после тренировки побалуйте уставший организм белком с креатином. Перед покупкой и употреблением добавок проконсультируйтесь со специалистом. Не принимайте бездумно все спортивные добавки, попадающие под руку. Они должны стать вашим вспомогательным инструментом, а не заменой тренировкам и полноценным продуктам питания.
• Ставьте цели и идите к ним . Важно не только узнать, как накачать руки, но и делать реальные шаги. Думайте о своей цели и каждый день делайте хоть что-то для ее достижения. Не ищите чудодейственные средства и пилюли, которые помогут вам накачать руки за 2 недели. Не забывайте, что все люди разные и у каждого своя физиология. Особенно тяжело набрать мышечную массу мужчинам с типом телосложения эктоморф.
• Научитесь расслабляться. Во-первых, обеспечьте себе качественный и продолжительный сон. Старайтесь ложиться спать до 12 часов дня и вставать в 7-8 утра. Во-вторых, отдыхайте между тренировками и не гонитесь за быстрыми результатами. Отвлекитесь от навязчивой идеи о том, как накачать мышцы рук, и сосредоточьтесь на питании и качестве тренировок. В-третьих, используйте приятные способы восстановления: массаж, сауна, паровая баня, прогулки на свежем воздухе, приятное общение с друзьями. Не зацикливайтесь на своем теле и процесс пойдет гораздо быстрее.

Качаем руки со штангой

Накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Если у вас дома имеется штанга и гантели разных весов, то проблем вообще не возникнет. С помощью этих снарядов вы сможете выполнять самые эффективные упражнения. Бицепс прорабатывается путём сгибания и разгибания рук с гантелями. При этом амплитуда сгибаний и разгибаний может быть разной. В зависимости от того, с какой амплитудой вы работаете, будет зависеть рост мышц или их рельефность.

При выполнении сгибаний-разгибаний нужно использовать опору, в которую будут упираться локти. Вес снарядов следует выбирать, исходя из физических возможностей. По мере роста мышц, вес снаряда необходимо увеличивать.

Если вы хотите накачать руки при помощи штанги, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Определите оптимальный вес для себя. Он не должен быть слишком большим или маленьким.
• Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет избежать сильной боли в мышцах, растяжений, усталости, травм и т.д.

Итак, встаньте у стены, выпрямите спину, штангу возьмите снизу широким хватом и начните поочередно сгибать и разгибать руки, поднимая штангу к грудной клетке и опуская в исходное положение. Локти при этом остаются неподвижными.

Не помогайте себе локтями. Неверная техника выполнения и неправильная амплитуда не дадут желаемого эффекта, и тренировка пройдет зря. Задействуйте только мышцы спины и бицепса. При разгибании не распрямляйте руки полностью, а оставляйте их немного согнутыми.

Еще одно упражнение со штангой – подъем к груди с обратным хватом. Возьмите гриф с блинами, и подтягивайте штангу к груди (большие пальцы направлены вниз).

Упражнения на скамье подходят для проработки нижней части бицепса. Сядьте на скамью, возьмите штангу, и приступите к упражнению: делайте сгибание-разгибание рук, но не выпрямляйте руки полностью. Спину всегда держите ровно.

Работа с гантелями

Гантели отлично подходят для проработки бицепса. С их помощью можно работать с каждой рукой отдельно. У некоторых людей руки обладают разной силой, поэтому им важно распределять нагрузку.

Для выполнения упражнений вам понадобятся стул и гантели. Итак, приступаем к тренировке:

• Садимся на стул или табурет, берем гантели и начинаем поднимать и опускать поочередно обе руки. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите руку.
• Из положения сидя или стоя начните сгибать руки с гантелями к плечам, поочередно или одновременно. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.

Тренировку со штангой достаточно проводить 3 раза в неделю.

Как накачать руки без штанги и гантелей?

Помимо штанги и гантелей, существуют такие замечательные виды нагрузки, как отжимания и подтягивания. Если штангу не каждый может себе позволить, то найти турник под силу любому человеку. Как же накачать бицепс без утяжелителей?

• Стандартные отжимания . Лягте на пол, корпус держите ровно, локти немного согнуты, руки расположите немного шире плеч на уровне груди, ноги на ширине таза. Начните опускаться вниз, сгибая руки, но не касаясь грудью пола. Плавно вернитесь в исходную позицию.
• Отжимания узким хватом . Принимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, но с небольшим отличием: указательные и большие пальцы рук должны касаться друг друга. Начинаем опускаться вниз, максимально приближаясь к ладоням, но не касаясь их. Затем возвращаемся в исходную позицию.
• Отжимания широким хватом . Ложимся на пол, руки расставляем как можно шире, начинаем опускаться вниз, а затем при помощи мышц груди возвращаемся в исходное положение. Не прогибайтесь в спине и держите пресс в напряжении.
• Отжимания с запрокинутыми ногами . Принимаем исходное положение, как при обычных отжиманиях, но ноги ставим на возвышенность, например, на диван, кровать или табурет.
• Отжимания с хлопком . Это упражнение подходит для более подготовленных спортсменов, чувствующих силу в руках. Итак, принимаем упор лежа, ноги на ширине бедер, спина ровная, делаем рывок вверх и хлопок руками. Для начала нужно научиться хотя отрываться от земли обеими руками.
• Подтягивания на турнике . Выполняйте подтягивания широким, средним и узким хватом. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки, плавно начните подтягиваться вверх. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. В первые занятия делайте столько повторений, сколько получится.

Как накачать руки девушке в домашних условиях?

Многие девушки обходят стороной упражнения на руки, думая, что таким образом они превратятся в Халка. Понятно, что женская физиология устроена не так, как мужская, и чтобы добиться хотя бы минимального роста бицепса, необходимо месяцами пропадать в тренажерном зале, но страх все же остается. Все эти стереотипы играют злую шутку с дамами, поскольку они сами страдают от дряблых, некрасивых рук. Работать над мышцами рук нужно обязательно и тогда они станут более изящными, подтянутыми и стройными.

Представляем простой комплекс упражнений на руки для девушек:

• Отжимания от опоры. Подойдите к опоре, например, кровати, обопритесь об нее руками, ноги поставьте на ширине плеч. Начните делать обычные отжимания, не прогибаясь в спине. Упражнение делайте плавно и качественно. Всего выполните от 15 до 30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Отжимания от пола. Выполните классические отжимания от пола. Если вам тяжело дается упражнение, то делайте отжимания с коленей.
• Работа с гантелями. Возьмите гантели весом от 1,5 до 4 кг, встаньте прямо, начните поочередно поднимать руки в груди. Всего сделайте 5 подходов по 30 повторений.
• Возьмите гантели, встаньте прямо, руки вытяните по бокам параллельно полу. Поднимайте руки и сводите их перед собой. Всего сделайте 15 повторений.
• Подойдите к кровати или дивану, развернитесь к нему спиной, немного присядьте и обопритесь руками об край. Ноги вытяните вперед и не сгибайте. Начните опускаться вниз, пытаясь достать ягодицами до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз. Подобные отжимания помогают укрепить трицепс.
• Сядьте на кровать или табурет, возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и начните опускать за голову. Сделайте 15 повторений. Также вы можете работать одной гантелью, взяв ее двумя руками.

Мускулистые руки за 4 недели!

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Джастин Волтеринг

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

Тренировочная программа: описание

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

• День 1: Первая тренировка рук
  
• День 2: Ноги
  
• День 3: Отдых
  
• День 4: Грудь и плечи
  
• День 5: Вторая тренировка рук
  
• День 6: Отдых
  
• День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Неделя 1

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

1 подход по 50 повторений

Используйте читинг:

3 подхода по 10 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

1 подход по 20 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

1 подход по 30 повторений

Суперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:

5 подходов по 5 повторений

Используйте одинаковый вес во всех подходах:

3 подхода по 15, макс., макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 20 повторений

5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

1 подход по 5 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

1 подход по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания. И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и высыпайтесь. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также

Как накачать большие руки | Бодибилдинг | Do4a.com

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника.​

​

​

А для тех кто дружит с текстом, статья с сайта fit4life.ru:​Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

​

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак…
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да…да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс….С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

​

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит…но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип —СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на трицепс…)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:​

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

 

Как увеличить бицепс за одну неделю

Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и согните мышцы. Вы поднимали руки и сгибали бицепсы?

Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят сгибаться, бицепсы играют большую роль в построении сильных скульптурных рук. И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую процедуру наращивания бицепса.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Создание больших бицепсов в тренажерном зале

Все мышцы нуждаются в тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), чтобы расти, и ваши бицепсы не исключение. Если вашей целью является больший бицепс, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

Но не соглашайтесь на старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите как можно быстрее накачать руки, познакомьтесь с локонами концентрации, вашим новым лучшим другом.После тестирования различных сгибаний, исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрированные сгибания способствуют максимальной активации бицепса.

Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибания рук на тросе, подтягивания и сгибания рук со штангой. Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньше инерции и свести к минимуму махи руками. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

1. Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, пусть правая рука лежит между коленями.
2. Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к правой внутренней стороне бедра.
3. Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
4. Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.

Наконечник

Во время выполнения этого упражнения держите руку, изгибающуюся, прижатой к внутренней стороне бедра.Ограничьте любое движение рукой.

После того, как вы освоите несколько упражнений на бицепс, вам нужно будет заняться так называемой прогрессивной перегрузкой, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли — другими словами, вы со временем систематически увеличиваете интенсивность работы мышц, согласно Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать тяжести быстрее или медленнее, согласно ACE.Изменение любого (или всех) из этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

Создание больших бицепсов на кухне

Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи — важная часть формулы для достижения ваших целей в области бицепса.

Белок особенно важен — и вы захотите съесть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддержать рост мышц.Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы нарастить бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка каждый день.

Достаточно ли белка?

Но белок — это только одна часть головоломки; ваши углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок.В качестве топлива отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или киноа) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или кабачкам).

Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — отличные варианты для добавления в тарелку.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Создание больших бицепсов в спальне

Сон и восстановление являются важными составляющими любого полноценного тренировочного режима, даже если большие руки являются главным приоритетом.Чтобы эффективно наращивать бицепсы, вам также нужно дать этим мышцам отдохнуть.

По данным Национального фонда сна, плохой или недостаточный сон может фактически помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с медленным движением глаз.

Итак, можно ли накачать бицепсы за одну неделю?

Вы, вероятно, не заметите существенной разницы всего через семь дней, но соблюдение этих трех здоровых привычек может настроить вас на гибкость вашей мечты.

Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.

Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

© YouTube

Давайте выясним это с помощью пары исследований.

Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю. При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц.Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы получить максимальную прибыль?

Брэд Шёнфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых изучалась частота тренировок 1 раз в неделю с исследованиями, в которых учитывалась частота тренировок 2–3 раза. в неделю частота тренировок.

Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц.Он показал, что тренировки 2–3 раза в неделю приводили к увеличению мышечной массы примерно в два раза по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x против 2-3x в неделю, имела одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

© YouTube

Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю.Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?

Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными. Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.

Артикул:

1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Тренировка рук за 6 недель до болезни

Когда я тренировался в спортзале Гибсона в Манчестере, штат Коннектикут, один из слоганов на спине футболки спортзала гласил: «Неважно, на какой машине вы водите. Важен размер рук. висит из окна «.

Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются наиболее заметной частью вашего тела. Поэтому неудивительно, что большие руки кажутся тем, чего хотят все парни и даже многие женщины.

Независимо от того, с чего вы начинаете, эта 6-недельная программа значительно увеличит ваши руки. Некоторые из вас могут рассчитывать на то, что к концу тренировки поправят свои руки на дюйм или больше.

Следуйте полной программе «Шесть недель до болезни рук» в BodyFit. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Почему и как работает эта программа

Эта 6-недельная программа представляет собой прогрессию, которая увеличивает частоту тренировок (как часто вы тренируете руки каждую неделю), начиная с одного раза в неделю на первой неделе; два раза в неделю на второй неделе; и три раза в неделю с третьей по пятую неделю.Затем вы отступаете на последней неделе, номер шесть, до одного раза в неделю снова.

Поверьте мне, в этом безумии есть способ.

Неделя первая предназначена для уничтожения ваших бицепсов и трицепсов. Вы сделаете все возможное, используя тренировку с отрицательными повторениями, чтобы по-настоящему разрушить каждое мышечное волокно на руках.

Вам понадобится хорошая неделя, чтобы оправиться от этого натиска. На следующей неделе ваше оружие станет легче с меньшим весом и большим количеством повторений. По задумке, объем на этих тренировках будет низким.Вы все еще будете восстанавливаться после предыдущей недели.

Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются наиболее заметной частью вашего тела.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к безумным трем неделям, которые должны наступить.

На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете бить по рукам три раза в неделю. Если вы думаете, что это звучит как перетренированность, вы совершенно правы. Но перетренированность происходит не сразу.На то, чтобы действительно перетренироваться, требуется несколько недель. Технический термин для обучения, который может привести к перетренированности, называется перетренированием.

И что интересно в перегибе, так это то, что исследования показывают, что если в вашем рационе достаточно калорий, белков и углеводов, а также правильных добавок, то вы действительно можете извлечь выгоду из переоценки и превратить это в способ стать больше и сильнее.

Несколько исследований, проведенных в университете Коннектикута, показали, что, когда испытуемые перегибают палку в течение нескольких недель, в течение следующих двух недель они становятся значительно больше и сильнее, но успокаиваются.Главное — прекратить перетренироваться непосредственно перед тем, как оно перейдет в перетренированность.

Вот почему вы будете тренировать руки три раза в неделю с третьей по пятую недели, а затем переключитесь на один раз в неделю на шестой неделе. Я также предлагаю, чтобы через неделю после шестой вы расслабились и тренировали руки только один раз на этой неделе, прежде чем вернуться к любым серьезным тренировочным программам.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к безумным трем неделям, которые должны наступить.

Тренировка рук 3 дня в неделю предназначена не только для того, чтобы стимулировать рост ваших мышц с помощью частых и интенсивных тренировок, вызывающих чрезмерную нагрузку, но также использует эффект лестницы для наращивания мышц.

Это относится к тому факту, что тренировка активирует гены в мышечных волокнах, которые отвечают за многие происходящие адаптации, такие как рост мышц и увеличение силы.

Например, постоянные тренировки активируют определенные гены, которые приводят к наращиванию большего количества белка мышечных волокон, что означает больший размер и силу мышц.Эти гены обычно активируются в течение нескольких часов, а некоторые остаются активными в течение нескольких дней.

Повторные тренировки, если правильно рассчитаны по времени, могут основываться на активации генов, чтобы достичь еще более высокого уровня активности и большего мышечного роста. Это называется «эффектом лестницы».

Другими словами, предположим, что определенный ген, участвующий в росте мышц, активируется тренировкой до такой степени, что его активность повышается на 100% после тренировки, а затем постепенно снижается в течение следующих нескольких дней, так что на следующий день после тренировки тренировки он все еще увеличивается на 75%, а на второй день после тренировки он увеличивается на 50%, затем на третий день он увеличивается всего на 25%, и, наконец, на четвертый день после тренировки он возвращается к исходному состоянию уровень.

Если вы выполняли тренировку на четвертый день после первой тренировки или позже, то активность этого гена будет увеличена до 100% от его первоначальной активности.

Однако, если вы тренировались на второй день после первой тренировки, когда уровень гена все еще увеличивался на 50%, вы потенциально могли бы поднять его активность до 150%. Это может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем если бы вы ждали тренировки снова после четвертого дня или позже, например, через неделю.

Это одна из причин, почему тренировка группы мышц каждые 48 часов может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем тренировка каждые семь дней.

Конечно, эта программа не только о частоте тренировок. Хотя переход к более частым тренировкам может помочь вам увеличить размер ваших рук, чтобы действительно увеличить их в размерах, потребуется вытащить все упоры. Так что методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения, пауза для отдыха, отрицательные повторения и суперсеты, будут ключевыми в их развитии.

Эти методы не только увеличивают нагрузку на мышцы, но также, как известно, повышают уровень гормона роста. Фактически, одно исследование из Финляндии показало, что у испытуемых, выполняющих форсированные повторения, уровень гормона роста в 3 раза выше, чем при остановке после достижения мышечной недостаточности.

дроп-сетов, форсированных повторений, паузы для отдыха, отрицательных повторений и суперсетов будут ключевыми факторами, которые помогут вам увеличить размер ваших рук.

дроп-сетов, форсированных повторений, паузы для отдыха, отрицательных повторений и суперсетов будут ключевыми факторами, которые помогут вам увеличить размер ваших рук.

Этот дополнительный гормон роста будет использован для начала восстановления и роста мышц, которые позволят растянуть рулетку. В другом исследовании, опубликованном в Journal Medicine & Science in Sports & Exercise, сообщалось, что испытуемые, использующие тренировку с отрицательными повторениями, приводили к высокому уровню гормона роста.

Еще один ключевой элемент этой программы — постоянное переключение веса и диапазона повторений на каждой тренировке, чтобы ваши руки продолжали расти. Это известно как периодизация, и исследования подтверждают, что использование периодизации, которая представляет собой непрерывное изменение веса и диапазона повторений, дает наибольший прирост мышечной массы и силы.

Одна форма периодизации, которая превосходит другие формы, называется волнообразной периодизацией, которая представляет собой просто постоянное переключение веса и диапазона повторений на каждой тренировке.Исследования, проведенные как в Бразилии, так и в Университете Коннектикута, поддержали эту форму обучения для достижения непрерывных успехов.

Поскольку вы будете тренировать руки практически через день в течение третьей, четвертой и пятой недель, вы можете беспокоиться о том, что ваши руки все еще болят, когда вы их тренируете. Не надо.

Исследования из Японии показывают, что когда субъекты интенсивно тренируются, чтобы вызвать мышечную боль и тренировать эту мышцу снова всего через два дня и снова через четыре дня, когда мышца все еще болит, это не препятствует восстановлению.К тому же это действительно может помочь им расти.

Одно исследование показало, что, когда испытуемые тренировали одну и ту же группу мышц всего за два дня, катаболический гормон кортизол был ниже. Поскольку кортизол конкурирует с тестостероном, более низкий уровень кортизола во время и после тренировок может сделать вас более анаболическим и позволить вашему тестостерону лучше усилить рост мышц.

Тренировочные шпагаты

Чтобы правильно тренировать руки в течение этих 6 недель, вам нужно чередовать тренировочный сплит. Каждую неделю вы будете следовать 4-дневному тренировочному сплиту.

Однако, в зависимости от недели и количества тренировок рук, вы будете тренироваться в четыре разных дня недели и каждую неделю объединять в пары разные группы мышц.

Используйте следующие тренировочные интервалы для каждой недели программы Six Weeks to Sick Arms.

План тренировки

Неделя 1

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит в течение первой недели.

• Понедельник: Трицепс / Бицепс
• Вторник: Ноги / Телята
• Среда: Выходной день
• Четверг: Спина / пресс
• Пятница: Сундук / Плечи / Ловушки
• Суббота: Выходной
• Воскресенье: Выходной

2 неделя

Примечание: Используйте эту тренировочную группу на второй неделе.

• Понедельник: Трицепс / Бицепс
• Вторник: Спина / ноги / икры
• Среда: Выходной день
• Четверг: Бицепс / Трицепс
• Пятница: Сундук / Плечи / Ловушки / Пресс
• Суббота: Выходной
• Воскресенье: Выходной

3-5 недели

Примечание: Используйте эту тренировочную группу на третьей, четвертой и пятой неделях.

• Понедельник: Трицепс / Бицепс
• Вторник: Сундук / Плечи / Ловушки / Пресс
• Среда: Спина / Бицепс / Трицепс
• Четверг: Выходной
• Пятница: Бицепс / Трицепс
• Суббота: Спина / Ноги / Икры
• Воскресенье: Выходной

6 неделя

Примечание: Используйте этот тренировочный сплит на шестой неделе.

• Понедельник: Сундук, Абс
• Вторник: Спина, Телята
• Среда: Выходной день
• Четверг: Плечи / Ловушки / Ноги
• Пятница: Трицепс / Бицепс

4-недельная тренировка на бицепс для развития пикового биения

Уже много лет согнутые бицепсы являются символом силы и мощи среди посетителей тренажерного зала.

В наши дни все тренируют бицепсы, потому что сегодня пятница, а Instagram никого не ждет.Вы знаете, что сделали фото #FlexFriday . Не отрицай этого.

Независимо от ваших рассуждений, вы читаете это, потому что наращивание бицепсов является для вас приоритетом, и эта четырехнедельная тренировка поможет вам еще немного растянуть мерную ленту и сделать рукава немного плотнее.

Достижение максимального потенциала бицепса

У вас будет две тренировки по этой программе.

One — это основная тренировка, которую вы будете выполнять в свой день или с трицепсами.Вторая тренировка — это небольшая тренировка, которую вы проведете после тренировки спины.

Ваш бицепс уже будет активен, так как спина требует подтягивания, в чем, естественно, будут задействованы бицепсы. Пока они работают, мы могли бы также воспользоваться возможностью увеличить объем.

Рекомендуемая тренировка для максимального увеличения бицепса

Концентрированный локон

Многие люди используют их в качестве финишера, но я считаю, что это отличное упражнение для начала тренировки.Это максимально возможное изолирующее упражнение для бицепсов. Ваше плечо укреплено, поэтому вы не сможете жульничать.

Когда вы поднимаете гантель вверх, поверните запястье так, чтобы мизинец был выше. Это действительно подчеркивает сокращение бицепса. Удерживайте это сокращение на секунду, прежде чем полностью опустить вес до растянутого положения. Добавляйте вес в каждом подходе по мере уменьшения количества повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Еще один совет. Прежде чем начать, определите, над какой рукой вам нужно работать больше.Он может быть меньше или не такой прочный. Это тот, с которого вы начинаете. Это поможет вам сосредоточиться на превращении этой слабости в силу.

Строгий сгибание рук со штангой

Поднятие одного предмета обеими руками означает, что вы можете использовать больший вес. Теперь, когда ваши бицепсы разогреты и у вас есть важнейшая связь между мозгом и мышцами, мы можем сильно по ним ударить.

Вы можете использовать либо прямую штангу с руками в супинированном положении, либо штангу EZ-curl, которая помещает руки в анатомически удобное положение.Это личное предпочтение.

Что касается самого механизма, то нужно быть максимально строгим в своей форме. Ни в коем случае нельзя качать штангу вверх, всю работу должны выполнять бицепсы. Если нужно, прислонитесь спиной к стене и выполните соревновательный строгий сгибание рук а-ля CT Fletcher.

С ними я хочу трехсекундную эксцентрическую фазу на каждое повторение. Опуская планку, считайте «одна тысяча, одна тысяча два, одна тысяча три». По окончании подхода отдохните 60 секунд.

Сгибание рук с гантелями Hammer

Вы могли подумать, что это подействует и на предплечья. Это будет, но также важно, чтобы плечевая мышца работала. Проще говоря, это увеличит размер плеч.

На этом этапе нам также нужно поразить бицепс чем-то, чего они не ожидают. Итак, на этом этапе тренировки мы начнем с самого тяжелого веса и будем опускаться ниже по мере увеличения количества повторений.

Кроме того, вы собираетесь выполнять каждый из этих подходов по-разному.В первом подходе вы будете чередовать руки, как обычно.

Во втором подходе вы собираетесь выполнить все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую. Не забудьте начать с руки, которая кажется вам меньше или слабее.

Когда дело доходит до последнего подхода, вы собираетесь выполнять повторения обеими руками одновременно. Это будет последний подход, и у вас будет искушение позволить импульсу взять верх. Боритесь с этим искушением и контролируйте своих представителей. Если у вас возникают проблемы с этим, выбирайте меньший вес.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренажер для сгибания рук для проповедника на одну руку

Мы собираемся закончить эту основную тренировку, как мы начали, одним изолирующим движением одной руки. Тренажер позволяет сконцентрироваться на мышце, над которой вы работаете. Это также позволяет сохранять напряжение на бицепс на протяжении всего повторения.

Так же, как и концентрирующий сгибание рук, сгибание рук проповедника позволяет вам упираться плечом во что-то твердое, чтобы оно не могло двигаться. Это выводит изоляцию на новый уровень.

Вместо традиционных повторений мы будем проводить тренировки в стиле «каждую минуту в минуту» (EMOM). Вы собираетесь начать со слабой рукой и поднимать ее в течение 20 секунд. Как только это время истечет, поменяйте руки и поднимите в течение 20 секунд с другой рукой. Когда вы закончите, отдохните остаток этой минуты.

Когда начнется следующая минута, ты снова пойдешь. Имейте в виду, что один бицепс отдыхает, а другой работает, поэтому на самом деле он будет отдыхать в течение 40 секунд. Так что они должны справиться с этим без каких-либо проблем.Что касается веса, выбирайте умеренный вес, который вы можете контролировать. Вы не должны достигать отказа ни одной из рук до финального сета.

Финишер для упражнений на спину с максимальной нагрузкой на бицепс

Эту тренировку вы будете выполнять после тренировки спины. Между этими двумя тренировками должно быть минимум 72 часа, чтобы было достаточно времени для восстановления. 96 часов было бы лучше, если бы ваш сплит позволяет это.

Сгибание рук на тросе со скакалкой — 100 повторений

Я люблю их по трем причинам.Во-первых, это движение на тренажере, обеспечивающее постоянное напряжение во всех повторениях. Во-вторых, вы лежите на полу, так что жульничество не вариант. В-третьих, крепление на веревке обеспечивает большую гибкость запястий, так что вы можете максимизировать сокращение вверху и растяжение внизу.

Когда вы сгибаете вес, потяните за скакалку, чтобы вы могли сжать бицепсы. По мере того, как вы спускаетесь, позвольте концам веревки соединиться.

Если вы читали мои статьи в прошлом, то, возможно, знаете о «Сотне».Если нет, то вот как это работает.

Вы начинаете с умеренным весом и продолжаете идти до отказа. Подсчитайте количество повторений. Вы должны достичь отказа между 15 и 25 повторениями. Если вы потерпите неудачу слишком рано, вы стали слишком тяжелыми. Если вы можете набрать больше 25, добавьте вес к стеку. Вычтите полученное число из 100. Это количество времени, на которое вы отдыхаете.

Пример: 100-25 повторений = 75 секунд отдыха.

По прошествии этого времени продолжите счет с того места, на котором остановились.Когда снова произойдет сбой, вычтите новое число из 100.

Пример: 100-45 повторений = 55 секунд отдыха.

Повторяйте это, пока не выполните 100 повторений. По мере того, как вы прогрессируете и выполняете больше повторений, время вашего отдыха уменьшается. Так что это будет сложнее, и ожог будет более интенсивным. К моменту завершения ваши периоды отдыха будут составлять 5-10 секунд. Насос, которого вы добьетесь, оправдает этот дискомфорт.

В следующий раз, когда вы сделаете это, постарайтесь завершить 100 быстрее, чем в прошлый раз.

План тренировки рук на две недели

Мышцы тщеславия. Пляжные мышцы. Это бицепсы и трицепсы весь день. Хотя они действительно играют важную функциональную роль в вытягивании и продвижении вещей, нельзя отрицать, что это забавный маленький проект тщеславия. Хорошо, теперь, когда признание вины снято, перейдем к делу.

Как работает план тренировки больших рук

Если вы не используете программу для всего тела, такую ​​как наш трехнедельный план тренировок Super-3, то, скорее всего, вы тренируете руки (бицепсы и трицепсы) только раз в неделю или около того.Эти традиционные шпагаты в один день могут выглядеть как грудь и трицепсы, а в другой — спина и бицепсы. Или наоборот; Тяга-толчок, толкающий-толкающий разделение спины и трицепса, груди и бицепса. Наши планы тренировок Redemption, Reconstruction, Timeless и Push, Pump и Stretch соответствуют этому типу раздельной структуры. (Итак, да, вы знаете, о чем мы говорим.)

Эксперимент с оружием

Мы немедленно увеличим частоту тренировок для рук до три раза в неделю , временно уменьшив при этом объем более крупных групп мышц.

Теперь, прежде чем вы наброситесь на нас с вопросом: «А как насчет восстановления?» Или: «Чтобы вырасти, нужно поднимать все тяжело и тяжело!» Выслушайте нас.

Наши бицепсы и трицепсы эластичны. Подумайте об этом, они на самом деле делают гораздо больше работы, чем мы думаем. Как вы думаете, что помогает в те дни с грудью и плечами? Трицепс. Назад дни? Бицепсы и предплечья много тянут. Хотя все это может быть косвенной работой, они все еще работают. Уменьшение объема более крупных групп мышц даст этим вторичным группам мышц, таким как предплечья, бицепсы и трицепсы, небольшую передышку.Теперь у них в баке чуть больше бензина для прямого использования. Теперь у вас должна быть возможность использовать больший, чем обычно, вес или выполнять больше повторений, чем обычно. Кроме того, вы по-прежнему будете отдыхать в течение целого дня между тренировками для рук.

После этого двухнедельного шока можно вернуться к нормальной тренировке.

Что вы увидите в плане вооружений

Мы будем использовать множество упражнений и техник, с которыми вы знакомы, особенно если вы следовали 6-недельному плану без ярлыков. Есть суперсеты в тренировке для первой руки, паузы для отдыха и дроп-сеты во второй тренировке руки и три-сеты в тренировке третьей руки.Тренировки для первой и третьей рук требуют немного меньшего веса и большего количества повторений. Вторая тренировка для рук — это серия подходов с большим весом, меньшим количеством повторений и увеличенными периодами отдыха.

Хотите узнать о других потрясающих идеях? Ознакомьтесь с 7 техниками эйфорической накачки мышц.

Инструкции по двухнедельной тренировке рук.

Следуйте 7-дневному формату точно так же, как и в течение двух недель. По окончании переходите к другой программе.Если вы заметили невероятные результаты, вы можете попробовать увеличить вес еще в течение двух недель. Мы предлагаем НЕ подписываться более четырех недель.

Не забудьте подписаться на HFP в Instagram, Facebook и Twitter.

День 1 — Ноги

1А. Приседания спереди или сзади x 8-10
1B. Выпад назад на ГД x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 суперсета.

2. Становая тяга на одной ноге 3-5 подходов по 10
Отдых 60 с между подходами.

3. DB Болгарские сплит-приседания 3-5 сетов по 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

4. Становая тяга сумо 3-5 подходов по 8-10
Отдых 60 с между подходами

День 2 — Грудь, бицепсы и трицепсы

1. Флайер DB 3 подхода по 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.

2. Жим лежа 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3В. Трос вниз x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. DB Hammer curl x 10-12
Rest 60s. Завершите 3 три-сета

День 3 — пресс и интервалы

1.Планка 3 раза до отказа
Отдых по 30 секунд между подходами.

2А. Традиционное приседание x отказ
2B. Полый захват x отказ
2C. Боковая планка х провал
Отдых 60с. Завершите 5 три-сетов.

3. Спринт x 10-15 с.
Отдых на обратном пути. Повторите 5 раз.

День 4 — Спина, бицепсы и трицепсы

1. Подтягивание троса жесткого рычага 3 x 12-15
Остаток 60 с между подходами

2. Тяга в наклоне BB 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами

3. Пауза отдыха BB сгибания 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

4. Пауза в отдыхе лежа EZ-bar разгибание трицепса 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90s между подходами.

5. Выпадение сетов поочередно сгибание ГП 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

6. Отталкивание троса прямой штанги в падающем сете x 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

День 5 — Устойчивые кардио и пресс

1. Бег 2–3 мили

2А. Вытачка лягушки x 10
2B. Хруст х отказ
3C. Планка х отказ
3Д. Пила дощатая х обрыв
Остаток 60-х гг.Повторите 5 раз.

День 6 — Плечи, бицепсы и трицепсы

1. Боковой подъем на ГП 3 x 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.

2. Высокая тяга DB 4 x 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3В. Трос вниз x 10-12
3C. EZ-bar preacher curl x 10-12
Отдых 60-х. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. Ударное вращение DB x 10-12
4C. Лежачий пресс DB Tate x 10-12
Отдых 60с.Завершите 3 три-сета

День 7 ВЫКЛ

Как часто нужно тренировать оружие?

Тренировка рук — это больше, чем просто тщеславие. Конечно, наличие больших бицепсов и толстых трицепсов может улучшить общую силу и выполнение таких движений, как жим лежа и подтягивания, но они также могут вызывать уважение, когда вы идете по улице. Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, остаются чесать головы, бездумно режут руки из-за ненужного тренировочного объема или, что еще хуже: смиряются со своей судьбой.

В этой статье будет подробно рассмотрен вопрос о том, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения о тренировке рук, а также рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Перед тем, как погрузиться в подробности, обязательно посмотрите отличное видео Джеффа Ниппарда по этой теме ниже!

Достаточно ли сложных движений?

Сложные движения, такие как подтягивания над головой (подтягивания, подтягивания, тяги вниз и т. Д.), Тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. Д.) — все это требует от бицепсов и трицепсов помощи в выполнении движений.

Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и размера бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки сложных движений. Хотя это может быть очень эффективным для увеличения базового размера и силы, лифтерам и атлетам, стремящимся максимизировать общее развитие рук, необходимо будет добавить прямые тренировочные движения рук в свои программы тренировок. Также важно отметить, что если вы выполняете составные движения жима и тяги, а руки сильно загружены, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.

Например, если ваша цель подряд состоит в максимальном развитии спины, а ваши бицепсы в огне, скорее всего, вы не тренируете спину эффективно. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности лифтеров изолировать мышцы спины (или любую другую группу мышц, которую тренирует) в большей степени.

Обзор тренировки рук

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.

• Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размеров рук.
• Качество против количества : Понимание оптимальных общих наборов тренировок для бицепса и трицепса необходимо для оптимального развития. Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
• Правильная механика : Ключевым моментом является понимание правильной формы и техники, а также того, как вызвать максимальную мышечную активацию за одно повторение. См. Разделы ниже.
• Применяйте расширенные методы обучения : Выполняя одни и те же тренировки каждый месяц, будет проходить свой курс.Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку в неделю, вы можете использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т. Д., Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразить свои тренировки.
• Начинающие : придерживайтесь основ тренировки рук и выполняйте их правильно. Многие новички будут пытаться выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего мышечного развития и способности сокращать мышечные единицы по собственному желанию (связь между мозгом и мышцами). Прежде чем выполнять сложные упражнения, научитесь задействовать мышцы.

Как часто тренировать руки

Здесь нет универсального ответа, поскольку частота тренировок сильно зависит от готовности к тренировкам, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.

В следующих разделах мы оценим общий тренировочный объем в неделю, как это повлияет на частоту тренировок и почему некоторые лифтеры, которые уже тренируют руки напрямую, могут получить пользу от уменьшения тренировочного объема и / или включения более продвинутых тренировочных техник (а не просто добавив больше тренировочного объема).

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками. Бицепс и трицепс, как и другие мышцы, должны иметь основу перед прыжком на более высокие частоты. По этой причине, тренировка рук (в дополнение к тренировочным движениям тяги и жима) 2 раза в неделю напрямую может служить хорошей отправной точкой.

• История тренировок :> 1 год тренировок с отягощениями
• Оптимальных подходов в неделю : 8-12 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
• Периодичность : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от объема в день

Ben Pollack Arms

Средний и продвинутый

Атлеты среднего и продвинутого уровней часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других движений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги. Тем не менее, для оптимального развития рук необходима специальная тренировка рук. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировке рук для атлетов среднего и продвинутого уровней.

• История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
• Оптимальные подходы в неделю: Всего 10-14 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
• Периодичность : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от объема в день
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Многие лифтеры столкнутся с затрудненным ростом и / или чрезмерной нагрузкой на трицепс, тренируя трицепс и бицепс напрямую с более чем 18 подходами в неделю .

Советы по тренировке рук

Прежде чем вы начнете выполнять больше сгибаний и отжиманий, важно проанализировать свою тренировочную программу, чтобы определить, являются ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузка оптимальными для роста мышц.Иногда ответ — не всегда больше повторений и подходов (объем), а просто переработка программы.

Советы по тренировке бицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации бицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямым тренировкам бицепса.

Photo By Decade3d — anatomy online / Shutterstock

• Начните тренировку с более тяжелого сгибания рук, например, сгибания рук со штангой, с диапазоном повторений в 6-8 повторений.
• Слишком узкий хват ограничит задействование мышц бицепса.Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепса.
• Сочетание упражнений суперсетами может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты бицепса. Например, сочетание сгибания рук проповедника и сгибания рук сидя.
• Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний рук со штангой после тяжелых сгибаний в начале тренировки.
• Лучшие упражнения на бицепс!

Советы по тренировке трицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямой тренировке трицепса.

Фото от December3d — anatomy online / Shutterstock

• Было показано, что более узкий хват в жиме узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате.В этом случае найдите более удобный захват на запястье / плече, который часто бывает более узким, чем стандартный хват, чтобы ограничить травмы запястья и / или плеча. (3)
• Сочетание упражнений в суперсетах может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты трицепса. Например, сочетание разгибаний над головой на трицепсе и отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц трицепса.
• Есть проблемы с ощущением трицепса? Используйте подходы полного диапазона движений, чтобы максимально растянуть и повредить мышцы трицепса.
• Лучшие упражнения на трицепс!

Примеры тренировок рук

Ниже приведены два примера тренировок рук для тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Первый предназначен для новичков, с упором на более сложные сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы. На промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.

Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы, каждая без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает эту тренировку стандартной двухдневной тренировкой для рук.Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).

Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а лучше выберите немного разные упражнения на второй день, чтобы разнообразить свою программу тренировок.

Тренировка рук для начинающих

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
• Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
• EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное и контролируемое опускание веса
• Отжимания на трицепс на тросе : 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье : 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание гантелей над головой : 3 подхода по 10-12 повторений

Руководство по упражнениям на трицепс — разгибание локтя

Тренировка рук среднего и продвинутого уровней

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой / 2-3 эксцентрических повторения продолжительностью 3-5 секунд в конце каждого подхода
• Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один подход с падением после третьего подхода до отказа
• EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с подъемом гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с отягощением : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с разгибанием трицепса на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений

Подробнее Руководство по обучению рук

Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов по бицепсам и трицепсам ниже!

Список литературы

Как построить 20-дюймовые руки за 5 недель

В идеальном мире самый простой способ получить 20-дюймовые рычаги — это начать с 19-дюймовых рычагов и получить приличный насос.Но для большинства обычных посетителей тренажерного зала это нереальная отправная точка. Большинство хорошо обученных мужчин относятся к категории рук ~ 16 дюймов, а это значит, что у нас есть работа, которая нам не по карману. Если вы новичок в силовых тренировках, это может быть не идеально для вас сегодня, но в ближайшем будущем после прохождения линейной прогрессии на Bedrock 20-дюймовые руки будут прямо у вас на перекрестии.

С учетом сказанного, позвольте мне переформулировать вопрос — как мне сделать руки крупнее и мускулистее?

Есть три ключа к любой хорошей тренировке рук — объем, частота и порядок упражнений.

Для следующей программы я собираюсь настроить все три переменные, чтобы увеличить размер вашей руки и построить набор питонов, которые заставили бы Халка Хогана кричать: «О, да!».

Эта программа проводится 3 дня в неделю независимо от других тренировок. Это означает, что продолжайте следовать вашей текущей тренировочной программе, такой как Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD или HAMR. Помните, что мы выполняем эту процедуру для рук вдали от ваших обычных тренировок. Позвольте мне повторить эту часть, мы выполняем эту рутину ВДАЛЕ от ваших обычных тренировок.

Обычно я тренируюсь в 6 утра, поэтому эта тренировка рук начинается около полудня и заканчивается около 16:00. Если вы тренируетесь позже днем, в 17:00, начните программу утром и делайте около полудня.

Эта программа может выполняться в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу.

Мне просто нужно примерно 48 часов между сеансами — плюс-минус несколько часов.

Обзор программы будет включать в себя блок из 5 частей, в котором мы выполняем работу руками в начале каждого часа.Каждый блок предназначен для супер-настройки, поэтому вы сможете пройти через эти наборы менее чем за 15 минут. Все блоки будут выполняться с одним и тем же набором гантелей, так что вы можете положить набор гантелей (или шлакоблоков) рядом с диваном или столом и быть готовым разбивать руки каждый час.

Когда я начал программу, я использовал 40-фунтовые гантели, а к концу межсезонья я использовал 55-фунтовые гантели. Вы можете начать с 20 или 25, но это действительно зависит от того, к чему у вас есть доступ.Откроем вам небольшой секрет: шлакоблоки весят ~ 30 фунтов за штуку и меньше 2 долларов за штуку в Home Depot.

Если вы застряли дома в карантине и постоянно смотрите Netflix, просто поставьте его на паузу в начале каждого часа и включите свои наборы, а затем вернитесь к своей регулярной программе.

Программа рассчитана на 5 недель. Первая неделя представлена ​​ниже с подходами по 8. На второй неделе вы добавляете повторение для подходов по 9. На третьей неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 10.На четвертой неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 11, а на пятой и последней неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 12.

Блок 1 @ 0:00 — 0:15 минут
3 подхода по 8 повторений — Чередование сгибаний на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на трицепс лежа
3 подхода по 8 повторений — Чередование сгибаний на бицепсах

Блок 2 @ 1:00 — 1:15 мин
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук с молоточком
3 подхода по 8 повторений — Трицепс откидывания ног назад
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук стоя

Блок 3 @ 2:00 — 2:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Отжимания лежа на скамье
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук сидя

Блок 4 @ 3:00 — 3:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук на бицепс стоя
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на одной руке на трицепсе стоя
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук на бицепсе

Блок 5 @ 4:00 — 4:15 минут
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на трицепс лежа
3 подхода по 8 повторений — Чередование сгибаний на бицепсах

Не забудьте сохранить те же движения и расстановку в течение всего 5-недельного цикла.Единственная вариация связана с увеличением количества повторений в течение 5 недель.

По завершении 5-недельной программы вытащите рулетку и улыбнитесь, наблюдая за своим прогрессом.

Если вы все еще недовольны и хотите большего… тогда найдите более тяжелый набор гантелей и начните программу заново, чтобы провести еще 5 недель тренировки «взрыва рукава», «выталкивания рук».

Немного предыстории того, откуда взялась эта программа. На втором году моей карьеры в НФЛ я хотел выглядеть соответствующим образом по воскресеньям, будь то стояние в сторонке или на поле, играя за «Иглз».Моя цель состояла в том, чтобы выглядеть так, как будто я должен был быть там, и, видя, что единственное, что подвергалось воздействию элементов, были мои руки и шея, я решил, что мне лучше потренировать их усердно.

В межсезонье я кладу набор гантелей рядом с моей кроватью, еще один набор на кухне и последний набор в кузове моего Ford Bronco 1992 года выпуска. Просыпаясь утром, я первым делом выполнял свои 9 сетов. Затем спуститесь на кухню, чтобы позавтракать с 8 цельными яйцами, 16 унциями красного мяса, 2 стаканами воздушной рисовой каши и набором гантелей, которые ждут меня с еще 9 наборами.Вскоре после этого я уходил на тренировку или в магазин за продуктами. Все, что мне нужно было сделать, это открыть заднюю дверь моего Bronco и раздавить мои 9 комплектов.

Каждую ночь перед сном я заканчивал свои 9 подходов и клал голову на подушку, зная, что в тот день я проделал работу, чтобы достичь своей цели — набор мускулистых, толстых рук по воскресеньям с постоянными венами бицепса.

И позвольте мне сказать вам следующее: если вам нравятся эти маленькие закуски из питона, и вам нравится, как ваши руки растягивают швы на вашей футболке, тогда вы принадлежите к типу людей, которые принадлежат к Jacked Street.Jacked Street — это ежедневная программа тренировок, которую я пишу и отслеживаю; ты нападаешь на тяжелые веса и вспомогательную работу каждый чертов день. Если вы готовы изменить свое тело, воспользуйтесь 14-дневной бесплатной пробной версией.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Jacked Street

Связанное содержимое

ПОДКАСТ: PA RADIO — EP 372 — Дополнительная работа руками, что делать и когда это делать
PODCAST: PA RADIO — EP 344 — Coffee Talk с Полом Картером
БЛОГ: 4 обычных дорожных препятствия на Jacked Street by Ben Skutnik
BLOG : My ACL Journey by John Welbourn
БЛОГ: ДЕНЕЖНОЕ ПИТАНИЕ: ПЕРЕСМОТРИТЕ СПОСОБ ПОКУПКИ ЕДЫ, Люк Саммерс
БЛОГ: ТРЕНИНГ ПО ОККЛЮЗИИ 101, Карл Кейс

.