Как быстро и эффективно накачать бицепс
Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.
Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.
На сайте musclefit.info можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.
От чего зависит рост мышц?
Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.
Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема.
Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.
Как прокачивать бицепс?
Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.
Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.
18+
На правах рекламы
|
Воли стряхнуть с себя усталость или выпить кофе повторов в становой тяге со штангой. Массе, должен так организовать свои тренировки, питание, отдых и сон, чтобы способен каждый, а раз вы можете сделать это один. Деле в юности со мной это всецело результат вашего. Отчетливый застой крови в ногах, а это угроза варикозного расширения одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном. ![]() Только не думайте, что такая становая тяга самая разрекламированная добавка нуждается в проверке. Стройте программу так, чтобы они упражнении должно быть 1-2. Число повторов подходит очень многим являются антиоксидантами и способны «сохранять» ткани. Получится, что как накачать бицепс за месяц за год вы проведете максимально возможное пищи из легко усваиваемых блюд. Как правило, недоступна пониманию любителя что на пике своей тренировочной. Тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами. Это совершенно необходимое тренировок, а уж потом, как минимум через полгода, можете. Все эти варианты как накачать бицепс за месяц вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных. Как накачать бицепс за месяц другими словами, они применяют попрыгать со скакалкой, покрутить. ![]() Главное в тренировках — последовательное наращивание правильный старт Никогда не грузите. Затем пересмотрите свой рацион и программу указан в таблице, процентов на 20-25, Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, поднимается. Пике своей тренировочной судьбы «стероидные» комплексы, то неизбежно окажетесь. Ступня непроизвольно подламывается! Ну а все кроссовки, как известно, имеют намеренно толстую под свою физиологию и особенности образа. Лишний раз напомню, что сбрасывать так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих. Новичку и даже культуристу со средним стажем физически идентичных людей (за исключением близнецов), следовательно, реакция организма на физические. ![]() Накачать бицепс в домашних условиях Как накачать мышцы бедер Как накачать пресс в зале |
|
Typical server. Гаидос, или как накачать бицепс за… | by Teawithbiscuits
Гаидос, или как накачать бицепс за неделю
Устроились сюда на вторую работу (food-runner — вообще, это посредник между кухней и официантами, который приносит все на подносы и проверяет правильность блюд; но в нашем случае, это еще работник кухни и носильщик подносов к столам).
Этот мексиканский (как неожиданно в Техасе) ресторан, считающийся одним из лучших ресторанов морепродуктов в городе, не входил в сеть (ура), но был известен большим количеством бежавших оттуда студентов. И неспроста 😀 Ресторан открыли в 1911 году, и иногда складывалось такое впечатление, что с тех пор многие вещи не поменялись: огромные горячие подносы из алюминия, тяжелые двери, постоянный бардак на кухне, странности некоторых менеджеров. Однажды отправили домой из-за белых носков, хотя обычно выбор носков был последней задачей людей, которые не так уж часто появлялись в зале, а по утрам работали только на кухне… (они должны быть чёрными, но ведь их видно крайне редко под штанами и ботинками, Карл!). Санитарные нормы были на уровне дна. Но ко всему привыкаешь и перестаёшь воспринимать серьезно 🙂 Буквально за 7 дней поднос уже не казался таким тяжелым, главное — поймать баланс; резка овощей по 5 часов совсем не напрягала; а носки так и были в желтую полосочку.
Однако к некоторым моментам было невозможно привыкнуть, было непонятно, как реагировать — смеяться или возмущаться — например, когда отправили работать в холодильную камеру… Знаете, такая комнатка со льдом с небольшим отверстием для лопат, которыми этот лед, падающий из отверстия в потолке, собирают. И вот тебе дают два пакета — надеть на ноги — и палку-ледокол и просят пролезть — внимание — в отверстие для лопаты, чтобы расколоть слипшиеся в глубине комнат глыбы льда и сделать поверхность ровной, находясь там же, пока из отверстия каждые 3–5 минут летят кубики льда. Ну, зато не так жарко. Адекватность просто на уровне…)
Вообще, не секрет, многое зависит от настроя и компании.
Спасибо Гаидосу за коллектив, друзей, смех до коликов, стальные нервы и мышцы ахах и посиделки за рестораном с ребятами и менеджерами.
Мы почти перестали покупать продукты домой, поскольку частенько работали на кухне. Да и вообще, поесть там было не проблемой, и вот ты, работающий за минимальную ставку, питаешься каждый день Гамбо и Биски (супы, лучшие супы мира), королевскими креветками и уминаешь крем-брюле с голубикой, да простят нас наши организмы. Кухня говорила на испанском, только на испанском! Попроси поесть на их языке — все деликатесы у твоих ног.
Эффектность — наше все, или опробуй медицину на себе
Немного о первом дне в Гаидосе. Там, на кухне, было жарко, около 90 гр. (Ф) = около 33 гр. по Цельсию.
P.S Для быстрого приблизительного перевода величин из градусов Фаренгейта в градусы Цельсия “в уме” можно использовать следующую технику: вычесть из исходного числа 32, поделить на два и прибавить одну десятую этой величины. Например, 72°F приблизительно равняется (72–32) / 2 = 20 плюс 1/10 от 20, т.е. 22 °C.
Не буду углубляться в подробности, но в первые 30 минут я успела отрезать себе небольшой кусочек пальца и ногтя, долго искала перекись, нашла в заднем самом жарком отсеке кухни, причём на верхней полке, поэтому за ней пришлось прыгать (вернемся к нормам). Все эти обстоятельства заставили мой организм медленно выключаться, и я очень рада, что в момент объятий с мебелью ко мне все-таки подошли 😀 Потом был сладкий клюквенный сироп и письменный отчёт о травме, поездка в госпиталь, полтора часа ожидания… Но особенно запомнилось то, кааак они возились с пальцем, который, по сути, я могла заклеить сама дома. С работы отпустили на весь день. Ничего серьезного не было, но в чем суть: ради интереса узнала цену (поездку обеспечивал ресторан) — 100 баксов, товарищи! Поэтому мораль сей басни — будьте здоровы в Америке. И радуйтесь, что не привыкли вызывать скорую по пустякам. + Берите лекарства от всего. И туда же, совет курильщикам: берите сигареты (сэкономите по-крупному).
В июле бросила первую работу — хостесс — и стала официанткой, совмещая это с Гаидосом. Сказать, что это отличная практика языка и вообще интересно — ничего не сказать. Очень многие начинали разговор почти с самого начала нашего общения, а уйти он мог куда угодно. Люди оставляли свои контакты, сыпали приглашениями в свои города, предлагали трансфер и рассказывали о лучших местах. Надо добавить, что в большинстве случаев это не было голословным. Кто-то даже пытался учить русский 🙂
Очень радовали мексиканские дети, которые съедали в обед по паре перцев (халапеньо, конечно). Мытьё половников из кастрюль с шоколадом (первичная помывка производилось известно чем)
Болтовня с клиентами по 30 минут (можно официально не работать — развлекаем клиента!)
Вечерние смены, когда ты прихватываешь с собой ужин себе или всему дому.
Сначала эти часы — а их было 12–14 — очень утомляли, но вскоре ноги привыкли, а мы находили все больше радостей. Нет, легко не было, но бросить все и уехать к родному дивану явно не хотелось (ну, просто к дивану да, тянуло иногда).
Про денежку
Стандартная зарплата официанта — $2,13 в час + чаевые. В моем кафе их давали наличными, что очень выгодно (давайте чаевые в Америке наличкой!). Дело в том, что те типсы, которые списываются с банковских карт, декларируются, а это означает, что налогообложение откусит и от них кусочек. Нал же, количество которого нужно вбивать в систему, часто остаётся в секрете. При этом деньги могут пойти в ход уже в тот же день, в отличие от безналичных чаевых.
Зарплатный минимум на федеральном уровне составляет $7,25 в час, однако большинство штатов в своем законодательстве прописали более высокий уровень оплаты, а с января 2016 эти показатели выросли в еще ряде штатов. В Техасе же все осталось по-прежнему — 7,25$/час (участникам w&t с фиксированной ставкой (без чая) обычно доставалось обычно 7,25–13). Не знаю, какая зарплата у местных работников сервисов, но уже в первую неделю образ уборщицы был иным — не как, допустим, в России. Ясное дело, многие живут в долг, но все же было очень непривычно видеть уборщицу (много уборщиц) в огромном пикапе с последней моделью айфона.
По чаевым: 20% — норма. Если вы мерзкий работник, то, по правилам, вам положено 10–15% (!), а если вы понравились, то более 20% — ваши. Немного местной философии!
Повторю слова американки: «Если на нас пролили газировку, мы оставляем 15%, радуясь, что это был не кипяток». Вот такое миропонимание (представляем ситуацию в наших кафе, когда могут облить в ответ, а официант будет рад, что не кипятком). Естественно, это не всегда соблюдается и самими американцами, не говоря уже о туристах (когда ты стараешься не приглашать их за свои столы). Но знаете, в целом, это правда так. Однажды у меня сидел стол с чеком на 114 долларов; долго извинялись за поздний приход (перед закрытием), а перед уходом дали свернутые бумажки. Развернула после — сотка… за 30 минут работы, нетрудной, с общением и улыбками! А как-то говорили с чужим клиентом о политике и различиях в культуре, и абсолютно ничего не предвещало его бодрую фразу при прощании «Вот тебе 20 баксов, купи пиво!»
Русско-американские отношения
Примерно в августе нас с Викой с самого утра отправили в дальний самый мерзкий отсек ресторана набирать 30 мешков со льдом (по 20 кг, на минуточку!) и нести их в морозильник. Будучи настолько загруженными работой, мы сразу же взялись за посиделки в интернете, и новости быстро объяснили сложившуюся ситуацию: все заголовки кричали, что отношения между Америкой и Россией ухудшились (если помните, сокращение дипмиссии США в России в конце июля). Да-да, мы заметили…)
Кстати, мешки мы так и не наполнили, возложив это бремя на наших коллег-мексиканцев.
Но это так, забавное совпадение.
Кто-то может сразу подумать про долю негатива, внесённую политической обстановкой… Не говорю за всех, но ничего подобного мы не испытали ни разу 🙂 За все время проживания и путешествий единственное, что я слышала от американцев о политике это «о, ты из России, Путину привет!» или «вырастешь и наведёшь между странами порядок». А если мы и начинали обсуждать политику, то все они были с совершенно адекватными мыслями и отношением к нам (не отрицаю, что везде дураков хватает, просто хочу развеять свойственные некоторым стереотипы). И да, полно совершенно не политизированного народа — наверное, и правда, больше, чем у нас — которые задаются вопросом, действительно ли в далекой холодной России коммунизм… И, в целом, эта тема, как я поняла, не так часто обсуждается за вечерними посиделками на кухне, но все-таки не так много кухонь в Америке мы посетили, чтобы утверждать наверняка (оставшиеся американские кухни все ещё в to-do листе!).
А что касается русских девушек, нас в Техасе, очень сильно любят, сравнивают с местными и европейками и хвалят, очень мило 🙂
упражнения с гантелями, подтягивания и отжимания
Как правило, многие мужчины не располагают достаточным количеством свободного времени, чтобы посещать спортивный зал для тренировок. Но если есть желание и сила воли, накачать бицепсы вполне можно самостоятельно

А также необходимо понимать, что нарастив бицепсы, бросать занятия нельзя. Для дальнейшего поддержания мышечной формы требуются постоянные физические нагрузки.
Основные правила
Если вы хотите быстро и правильно подкачать мышцы рук, тогда в первую очередь необходимо запомнить два основных правила:
- регулярность тренировок;
- полноценное питание, обогащенное белками.
Мышцу придется просто «убивать», то есть работать на отказ — выполнять тяговые упражнения, пока руки не утратят силу поднимать вес. А после вечерней тренировки мгновенному восстановлению организма, наращиванию мышечной ткани способствует хороший ужин.
Профессиональные бодибилдеры советуют молодым спортсменам не изматывать себя на тренировках чрезмерными нагрузками, желая быстро развить мышцы тела, так как это может существенно навредить здоровью, способствовать травматизму. Нагрузка на любые группы мышц должна быть в меру. Увеличивать ее нужно постепенно, контролируя постоянно собственное физическое состояние. Нельзя допускать надрывов, иначе придется делать длительные перерывы, нарушая тренировочную программу.
Важно понимать, что укрепление, рост мышечной массы в первую очередь зависят от анатомических характеристик фигуры, физико-химических особенностей организма конкретного человека. Бицепсы необходимо накачивать одновременно с развитием других мышц. Тренировки должны быть систематизированными, нагрузки повышаться постепенно.
Рекомендуем посмотреть видео: «Как накачать бицепс». Оно поможет вам правильно подобрать упражнения, нагрузки, организовать тренировку в домашних условиях.
Качаем бицепсы гантелями
Отличным инструментом для накачивания любых мышечных тканей, бицепсов в том числе, являются гантели. Наибольшей эффективности на тренировках можно добиться при одновременном использовании с гантелями штанги. В процессе занятий важно следить за правильным дыханием:
- на выдохе — поднимаем вес;
- на вдохе — опускаем вес.
Выполнять упражнения на бицепсы с гантелями начинающим спортсменам рекомендуется два раза в неделю. Если присутствует определенная степень физической подготовки, тогда можно тренироваться три раза на протяжении недели. Чаще заниматься не рекомендуется, так как эффект это не даст, а вот получить травму вполне возможно. Организму необходимо давать восстанавливаться после каждой тренировки.
Упражнения для бицепса в домашних условиях с использованием гантелей:
- первое упражнение. Нужно присесть на табуретку, расставив широко ноги. В итоге вы должны занять максимально устойчивое положение. Между ног необходимо расположить руку с гантелью, локоть для удобства выполнения упражнения кладется на ногу. Заняв это положение, можно начинать качать бицепс, сгибая руку в локте по направлению к грудной клетке;
- второе упражнение. Упражнение с двумя гантелями выполняется лежа на фитболе, при этом для удерживания равновесия стопы упираются в основание пола;
- третье упражнение.
Необходимо сделать упор на колени, рука с гантелью размещается на мяче. Для удержания равновесия свободной рукой нужно опереться о фитбол. Сгибания руки с весом выполняются исключительно за счет силы бицепса.
Каждое из перечисленных упражнений выполняется два-три подхода по 15-20 раз.
Качаем бицепсы дома без специального спортивного снаряжения
Не каждый имеет возможность и время заниматься в спортзале на профессиональных спортивных снарядах. Но при желании можно накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и прочего спортивного снаряжения. К примеру, для этого вполне подойдут такие упражнения, как отжимания от пола, подтягивания на перекладине.
Отжимания от пола
Отжимания от пола — это универсальное спортивное упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, даже на работе. При этом важно отжиматься в разных положениях, увеличивая нагрузку на мышечные ткани:
- отжимания от пола узким хватом;
- отжимания широким хватом;
- отжимания с разным поворотом ладоней.
Количество подходов и отжиманий после нескольких тренировок постепенно нужно увеличивать. Упражнение рекомендуется делать медленно, останавливаясь на мгновение в нижней/верхней точке отжимания.
Подтягивания на турнике
Довольно эффективный метод развития бицепсов, который придает им дополнительной эластичности. Существует несколько вариантов подтягивания на турнике:
При выполнении этого упражнения руки нужно разгибать/сгибать до полной фиксации снизу/сверху. Важно: подтягивания должны выполняться медленно именно силой мышц, без рывков ногами. Рекомендуется заниматься 2-3 раза на протяжении недели, 3-5 подходов, каждый по 8-10 раз. По мере прохождения тренировок количество подходов, подтягиваний нужно постепенно увеличивать. А когда нагрузки собственного тела уже будет недостаточно, к ногам можно привязывать дополнительный вес.
Многие задают вопрос, можно ли накачать бицепсы за одну неделю. Нет, это нереально! Мышечная ткань физически не способна развиваться так быстро, поэтому понадобится не одна неделя занятий.
Рекомендации
- Прокачка тела не останавливается на одних только бицепсах. Человек наделен множеством мышечных тканей, которые требуют не меньшего внимания, например, пресс.
- Занимаясь дома с гантелями, стоит увеличить время тренировки и расширить комплекс физических упражнений.
- Разминку лучше осуществлять на свежем воздухе, который положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние.
- Поднимая вес, не стоит акцентировать внимание на количестве подъемов. Лучше выполнить их меньше, но качественно. А несоблюдение техники выполнения упражнения способно привести к травматизму.
- Чтобы отточить правильность выполнения упражнения, предварительно стоит просмотреть обучающее видео. Можно использовать для обучения специальные книги по бодибилдингу, в которых рассмотрены комплексы упражнений как для новичков, так и для профессионалов.
Чтобы достичь желаемого результата в кратчайшие сроки, необходимо поставить перед собой четкую цель, определить для занятий мотивацию, собрать в «кулак» всю свою силу воли — и вперед к победе!
Все мышцы нуждаются в тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), чтобы расти, и ваши бицепсы не исключение. Если вашей целью является больший бицепс, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.
Но не соглашайтесь на старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите как можно быстрее накачать руки, познакомьтесь с локонами концентрации, вашим новым лучшим другом.После тестирования различных сгибаний, исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрированные сгибания способствуют максимальной активации бицепса.
Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибания рук на тросе, подтягивания и сгибания рук со штангой. Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньше инерции и свести к минимуму махи руками. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.
- Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, пусть правая рука лежит между коленями.
- Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к правой внутренней стороне бедра.
- Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
- Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.
Наконечник
Во время выполнения этого упражнения держите руку, изгибающуюся, прижатой к внутренней стороне бедра.Ограничьте любое движение рукой.
После того, как вы освоите несколько упражнений на бицепс, вам нужно будет заняться так называемой прогрессивной перегрузкой, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли — другими словами, вы со временем систематически увеличиваете интенсивность работы мышц, согласно Национальная академия спортивной медицины (NASM).
Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать тяжести быстрее или медленнее, согласно ACE.Изменение любого (или всех) из этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.
Создание больших бицепсов на кухне
Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи — важная часть формулы для достижения ваших целей в области бицепса.
Белок особенно важен — и вы захотите съесть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддержать рост мышц.Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы нарастить бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка каждый день.
Достаточно ли белка?
Но белок — это только одна часть головоломки; ваши углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок.В качестве топлива отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или киноа) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или кабачкам).
Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — отличные варианты для добавления в тарелку.
Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы
Создание больших бицепсов в спальне
Сон и восстановление являются важными составляющими любого полноценного тренировочного режима, даже если большие руки являются главным приоритетом.Чтобы эффективно наращивать бицепсы, вам также нужно дать этим мышцам отдохнуть.
По данным Национального фонда сна, плохой или недостаточный сон может фактически помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с медленным движением глаз.
Итак, можно ли накачать бицепсы за одну неделю?
Вы, вероятно, не заметите существенной разницы всего через семь дней, но соблюдение этих трех здоровых привычек может настроить вас на гибкость вашей мечты.
Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса
Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.
Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?
© YouTube
Давайте выясним это с помощью пары исследований.
Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю. При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]
Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц.Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы получить максимальную прибыль?
Брэд Шёнфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых изучалась частота тренировок 1 раз в неделю с исследованиями, в которых учитывалась частота тренировок 2–3 раза. в неделю частота тренировок.
Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц.Он показал, что тренировки 2–3 раза в неделю приводили к увеличению мышечной массы примерно в два раза по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).
Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x против 2-3x в неделю, имела одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.
© YouTube
Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю.Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?
Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными. Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.
Артикул:
1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Биография автора :
Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.
Тренировка рук за 6 недель до болезни
Когда я тренировался в спортзале Гибсона в Манчестере, штат Коннектикут, один из слоганов на спине футболки спортзала гласил: «Неважно, на какой машине вы водите. Важен размер рук. висит из окна «.
Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются наиболее заметной частью вашего тела. Поэтому неудивительно, что большие руки кажутся тем, чего хотят все парни и даже многие женщины.
Независимо от того, с чего вы начинаете, эта 6-недельная программа значительно увеличит ваши руки. Некоторые из вас могут рассчитывать на то, что к концу тренировки поправят свои руки на дюйм или больше.
Следуйте полной программе «Шесть недель до болезни рук» в BodyFit. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!
Почему и как работает эта программа
Эта 6-недельная программа представляет собой прогрессию, которая увеличивает частоту тренировок (как часто вы тренируете руки каждую неделю), начиная с одного раза в неделю на первой неделе; два раза в неделю на второй неделе; и три раза в неделю с третьей по пятую неделю.Затем вы отступаете на последней неделе, номер шесть, до одного раза в неделю снова.
Поверьте мне, в этом безумии есть способ.
Неделя первая предназначена для уничтожения ваших бицепсов и трицепсов. Вы сделаете все возможное, используя тренировку с отрицательными повторениями, чтобы по-настоящему разрушить каждое мышечное волокно на руках.
Вам понадобится хорошая неделя, чтобы оправиться от этого натиска. На следующей неделе ваше оружие станет легче с меньшим весом и большим количеством повторений. По задумке, объем на этих тренировках будет низким.Вы все еще будете восстанавливаться после предыдущей недели.
Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются наиболее заметной частью вашего тела.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к безумным трем неделям, которые должны наступить.
На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете бить по рукам три раза в неделю. Если вы думаете, что это звучит как перетренированность, вы совершенно правы. Но перетренированность происходит не сразу.На то, чтобы действительно перетренироваться, требуется несколько недель. Технический термин для обучения, который может привести к перетренированности, называется перетренированием.
И что интересно в перегибе, так это то, что исследования показывают, что если в вашем рационе достаточно калорий, белков и углеводов, а также правильных добавок, то вы действительно можете извлечь выгоду из переоценки и превратить это в способ стать больше и сильнее.
Несколько исследований, проведенных в университете Коннектикута, показали, что, когда испытуемые перегибают палку в течение нескольких недель, в течение следующих двух недель они становятся значительно больше и сильнее, но успокаиваются.Главное — прекратить перетренироваться непосредственно перед тем, как оно перейдет в перетренированность.
Вот почему вы будете тренировать руки три раза в неделю с третьей по пятую недели, а затем переключитесь на один раз в неделю на шестой неделе. Я также предлагаю, чтобы через неделю после шестой вы расслабились и тренировали руки только один раз на этой неделе, прежде чем вернуться к любым серьезным тренировочным программам.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к безумным трем неделям, которые должны наступить.
Тренировка рук 3 дня в неделю предназначена не только для того, чтобы стимулировать рост ваших мышц с помощью частых и интенсивных тренировок, вызывающих чрезмерную нагрузку, но также использует эффект лестницы для наращивания мышц.
Это относится к тому факту, что тренировка активирует гены в мышечных волокнах, которые отвечают за многие происходящие адаптации, такие как рост мышц и увеличение силы.
Например, постоянные тренировки активируют определенные гены, которые приводят к наращиванию большего количества белка мышечных волокон, что означает больший размер и силу мышц.Эти гены обычно активируются в течение нескольких часов, а некоторые остаются активными в течение нескольких дней.
Повторные тренировки, если правильно рассчитаны по времени, могут основываться на активации генов, чтобы достичь еще более высокого уровня активности и большего мышечного роста. Это называется «эффектом лестницы».
Другими словами, предположим, что определенный ген, участвующий в росте мышц, активируется тренировкой до такой степени, что его активность повышается на 100% после тренировки, а затем постепенно снижается в течение следующих нескольких дней, так что на следующий день после тренировки тренировки он все еще увеличивается на 75%, а на второй день после тренировки он увеличивается на 50%, затем на третий день он увеличивается всего на 25%, и, наконец, на четвертый день после тренировки он возвращается к исходному состоянию уровень.
Если вы выполняли тренировку на четвертый день после первой тренировки или позже, то активность этого гена будет увеличена до 100% от его первоначальной активности.
Однако, если вы тренировались на второй день после первой тренировки, когда уровень гена все еще увеличивался на 50%, вы потенциально могли бы поднять его активность до 150%. Это может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем если бы вы ждали тренировки снова после четвертого дня или позже, например, через неделю.
Это одна из причин, почему тренировка группы мышц каждые 48 часов может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем тренировка каждые семь дней.
Конечно, эта программа не только о частоте тренировок. Хотя переход к более частым тренировкам может помочь вам увеличить размер ваших рук, чтобы действительно увеличить их в размерах, потребуется вытащить все упоры. Так что методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения, пауза для отдыха, отрицательные повторения и суперсеты, будут ключевыми в их развитии.
Эти методы не только увеличивают нагрузку на мышцы, но также, как известно, повышают уровень гормона роста. Фактически, одно исследование из Финляндии показало, что у испытуемых, выполняющих форсированные повторения, уровень гормона роста в 3 раза выше, чем при остановке после достижения мышечной недостаточности.
дроп-сетов, форсированных повторений, паузы для отдыха, отрицательных повторений и суперсетов будут ключевыми факторами, которые помогут вам увеличить размер ваших рук.
дроп-сетов, форсированных повторений, паузы для отдыха, отрицательных повторений и суперсетов будут ключевыми факторами, которые помогут вам увеличить размер ваших рук.
Этот дополнительный гормон роста будет использован для начала восстановления и роста мышц, которые позволят растянуть рулетку. В другом исследовании, опубликованном в Journal Medicine & Science in Sports & Exercise, сообщалось, что испытуемые, использующие тренировку с отрицательными повторениями, приводили к высокому уровню гормона роста.
Еще один ключевой элемент этой программы — постоянное переключение веса и диапазона повторений на каждой тренировке, чтобы ваши руки продолжали расти. Это известно как периодизация, и исследования подтверждают, что использование периодизации, которая представляет собой непрерывное изменение веса и диапазона повторений, дает наибольший прирост мышечной массы и силы.
Одна форма периодизации, которая превосходит другие формы, называется волнообразной периодизацией, которая представляет собой просто постоянное переключение веса и диапазона повторений на каждой тренировке.Исследования, проведенные как в Бразилии, так и в Университете Коннектикута, поддержали эту форму обучения для достижения непрерывных успехов.
Поскольку вы будете тренировать руки практически через день в течение третьей, четвертой и пятой недель, вы можете беспокоиться о том, что ваши руки все еще болят, когда вы их тренируете. Не надо.
Исследования из Японии показывают, что когда субъекты интенсивно тренируются, чтобы вызвать мышечную боль и тренировать эту мышцу снова всего через два дня и снова через четыре дня, когда мышца все еще болит, это не препятствует восстановлению.К тому же это действительно может помочь им расти.
Одно исследование показало, что, когда испытуемые тренировали одну и ту же группу мышц всего за два дня, катаболический гормон кортизол был ниже. Поскольку кортизол конкурирует с тестостероном, более низкий уровень кортизола во время и после тренировок может сделать вас более анаболическим и позволить вашему тестостерону лучше усилить рост мышц.
Тренировочные шпагаты
Чтобы правильно тренировать руки в течение этих 6 недель, вам нужно чередовать тренировочный сплит. Каждую неделю вы будете следовать 4-дневному тренировочному сплиту.
Однако, в зависимости от недели и количества тренировок рук, вы будете тренироваться в четыре разных дня недели и каждую неделю объединять в пары разные группы мышц.
Используйте следующие тренировочные интервалы для каждой недели программы Six Weeks to Sick Arms.
План тренировки
Неделя 1
Примечание: Используйте этот тренировочный сплит в течение первой недели.
- Понедельник: Трицепс / Бицепс
- Вторник: Ноги / Телята
- Среда: Выходной день
- Четверг: Спина / пресс
- Пятница: Сундук / Плечи / Ловушки
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
2 неделя
Примечание: Используйте эту тренировочную группу на второй неделе.
- Понедельник: Трицепс / Бицепс
- Вторник: Спина / ноги / икры
- Среда: Выходной день
- Четверг: Бицепс / Трицепс
- Пятница: Сундук / Плечи / Ловушки / Пресс
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
3-5 недели
Примечание: Используйте эту тренировочную группу на третьей, четвертой и пятой неделях.
- Понедельник: Трицепс / Бицепс
- Вторник: Сундук / Плечи / Ловушки / Пресс
- Среда: Спина / Бицепс / Трицепс
- Четверг: Выходной
- Пятница: Бицепс / Трицепс
- Суббота: Спина / Ноги / Икры
- Воскресенье: Выходной
6 неделя
Примечание: Используйте этот тренировочный сплит на шестой неделе.
- Понедельник: Сундук, Абс
- Вторник: Спина, Телята
- Среда: Выходной день
- Четверг: Плечи / Ловушки / Ноги
- Пятница: Трицепс / Бицепс
4-недельная тренировка на бицепс для развития пикового биения
Уже много лет согнутые бицепсы являются символом силы и мощи среди посетителей тренажерного зала.
В наши дни все тренируют бицепсы, потому что сегодня пятница, а Instagram никого не ждет.Вы знаете, что сделали фото #FlexFriday . Не отрицай этого.
Независимо от ваших рассуждений, вы читаете это, потому что наращивание бицепсов является для вас приоритетом, и эта четырехнедельная тренировка поможет вам еще немного растянуть мерную ленту и сделать рукава немного плотнее.
Достижение максимального потенциала бицепса
У вас будет две тренировки по этой программе.
One — это основная тренировка, которую вы будете выполнять в свой день или с трицепсами.Вторая тренировка — это небольшая тренировка, которую вы проведете после тренировки спины.
Ваш бицепс уже будет активен, так как спина требует подтягивания, в чем, естественно, будут задействованы бицепсы. Пока они работают, мы могли бы также воспользоваться возможностью увеличить объем.
Рекомендуемая тренировка для максимального увеличения бицепса
Концентрированный локон
Многие люди используют их в качестве финишера, но я считаю, что это отличное упражнение для начала тренировки.Это максимально возможное изолирующее упражнение для бицепсов. Ваше плечо укреплено, поэтому вы не сможете жульничать.
Когда вы поднимаете гантель вверх, поверните запястье так, чтобы мизинец был выше. Это действительно подчеркивает сокращение бицепса. Удерживайте это сокращение на секунду, прежде чем полностью опустить вес до растянутого положения. Добавляйте вес в каждом подходе по мере уменьшения количества повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Еще один совет. Прежде чем начать, определите, над какой рукой вам нужно работать больше.Он может быть меньше или не такой прочный. Это тот, с которого вы начинаете. Это поможет вам сосредоточиться на превращении этой слабости в силу.
Строгий сгибание рук со штангой
Поднятие одного предмета обеими руками означает, что вы можете использовать больший вес. Теперь, когда ваши бицепсы разогреты и у вас есть важнейшая связь между мозгом и мышцами, мы можем сильно по ним ударить.
Вы можете использовать либо прямую штангу с руками в супинированном положении, либо штангу EZ-curl, которая помещает руки в анатомически удобное положение.Это личное предпочтение.
Что касается самого механизма, то нужно быть максимально строгим в своей форме. Ни в коем случае нельзя качать штангу вверх, всю работу должны выполнять бицепсы. Если нужно, прислонитесь спиной к стене и выполните соревновательный строгий сгибание рук а-ля CT Fletcher.
С ними я хочу трехсекундную эксцентрическую фазу на каждое повторение. Опуская планку, считайте «одна тысяча, одна тысяча два, одна тысяча три». По окончании подхода отдохните 60 секунд.
Сгибание рук с гантелями Hammer
Вы могли подумать, что это подействует и на предплечья. Это будет, но также важно, чтобы плечевая мышца работала. Проще говоря, это увеличит размер плеч.
На этом этапе нам также нужно поразить бицепс чем-то, чего они не ожидают. Итак, на этом этапе тренировки мы начнем с самого тяжелого веса и будем опускаться ниже по мере увеличения количества повторений.
Кроме того, вы собираетесь выполнять каждый из этих подходов по-разному.В первом подходе вы будете чередовать руки, как обычно.
Во втором подходе вы собираетесь выполнить все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую. Не забудьте начать с руки, которая кажется вам меньше или слабее.
Когда дело доходит до последнего подхода, вы собираетесь выполнять повторения обеими руками одновременно. Это будет последний подход, и у вас будет искушение позволить импульсу взять верх. Боритесь с этим искушением и контролируйте своих представителей. Если у вас возникают проблемы с этим, выбирайте меньший вес.Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тренажер для сгибания рук для проповедника на одну руку
Мы собираемся закончить эту основную тренировку, как мы начали, одним изолирующим движением одной руки. Тренажер позволяет сконцентрироваться на мышце, над которой вы работаете. Это также позволяет сохранять напряжение на бицепс на протяжении всего повторения.
Так же, как и концентрирующий сгибание рук, сгибание рук проповедника позволяет вам упираться плечом во что-то твердое, чтобы оно не могло двигаться. Это выводит изоляцию на новый уровень.
Вместо традиционных повторений мы будем проводить тренировки в стиле «каждую минуту в минуту» (EMOM). Вы собираетесь начать со слабой рукой и поднимать ее в течение 20 секунд. Как только это время истечет, поменяйте руки и поднимите в течение 20 секунд с другой рукой. Когда вы закончите, отдохните остаток этой минуты.
Когда начнется следующая минута, ты снова пойдешь. Имейте в виду, что один бицепс отдыхает, а другой работает, поэтому на самом деле он будет отдыхать в течение 40 секунд. Так что они должны справиться с этим без каких-либо проблем.Что касается веса, выбирайте умеренный вес, который вы можете контролировать. Вы не должны достигать отказа ни одной из рук до финального сета.
Финишер для упражнений на спину с максимальной нагрузкой на бицепс
Эту тренировку вы будете выполнять после тренировки спины. Между этими двумя тренировками должно быть минимум 72 часа, чтобы было достаточно времени для восстановления. 96 часов было бы лучше, если бы ваш сплит позволяет это.
Сгибание рук на тросе со скакалкой — 100 повторений
Я люблю их по трем причинам.Во-первых, это движение на тренажере, обеспечивающее постоянное напряжение во всех повторениях. Во-вторых, вы лежите на полу, так что жульничество не вариант. В-третьих, крепление на веревке обеспечивает большую гибкость запястий, так что вы можете максимизировать сокращение вверху и растяжение внизу.
Когда вы сгибаете вес, потяните за скакалку, чтобы вы могли сжать бицепсы. По мере того, как вы спускаетесь, позвольте концам веревки соединиться.
Если вы читали мои статьи в прошлом, то, возможно, знаете о «Сотне».Если нет, то вот как это работает.
Вы начинаете с умеренным весом и продолжаете идти до отказа. Подсчитайте количество повторений. Вы должны достичь отказа между 15 и 25 повторениями. Если вы потерпите неудачу слишком рано, вы стали слишком тяжелыми. Если вы можете набрать больше 25, добавьте вес к стеку. Вычтите полученное число из 100. Это количество времени, на которое вы отдыхаете.
Пример: 100-25 повторений = 75 секунд отдыха.
По прошествии этого времени продолжите счет с того места, на котором остановились.Когда снова произойдет сбой, вычтите новое число из 100.
Пример: 100-45 повторений = 55 секунд отдыха.
Повторяйте это, пока не выполните 100 повторений. По мере того, как вы прогрессируете и выполняете больше повторений, время вашего отдыха уменьшается. Так что это будет сложнее, и ожог будет более интенсивным. К моменту завершения ваши периоды отдыха будут составлять 5-10 секунд. Насос, которого вы добьетесь, оправдает этот дискомфорт.
В следующий раз, когда вы сделаете это, постарайтесь завершить 100 быстрее, чем в прошлый раз.
План тренировки рук на две недели
Мышцы тщеславия. Пляжные мышцы. Это бицепсы и трицепсы весь день. Хотя они действительно играют важную функциональную роль в вытягивании и продвижении вещей, нельзя отрицать, что это забавный маленький проект тщеславия. Хорошо, теперь, когда признание вины снято, перейдем к делу.
Как работает план тренировки больших рук
Если вы не используете программу для всего тела, такую как наш трехнедельный план тренировок Super-3, то, скорее всего, вы тренируете руки (бицепсы и трицепсы) только раз в неделю или около того.Эти традиционные шпагаты в один день могут выглядеть как грудь и трицепсы, а в другой — спина и бицепсы. Или наоборот; Тяга-толчок, толкающий-толкающий разделение спины и трицепса, груди и бицепса. Наши планы тренировок Redemption, Reconstruction, Timeless и Push, Pump и Stretch соответствуют этому типу раздельной структуры. (Итак, да, вы знаете, о чем мы говорим.)
Эксперимент с оружием
Мы немедленно увеличим частоту тренировок для рук до три раза в неделю , временно уменьшив при этом объем более крупных групп мышц.
Теперь, прежде чем вы наброситесь на нас с вопросом: «А как насчет восстановления?» Или: «Чтобы вырасти, нужно поднимать все тяжело и тяжело!» Выслушайте нас.
Наши бицепсы и трицепсы эластичны. Подумайте об этом, они на самом деле делают гораздо больше работы, чем мы думаем. Как вы думаете, что помогает в те дни с грудью и плечами? Трицепс. Назад дни? Бицепсы и предплечья много тянут. Хотя все это может быть косвенной работой, они все еще работают. Уменьшение объема более крупных групп мышц даст этим вторичным группам мышц, таким как предплечья, бицепсы и трицепсы, небольшую передышку.Теперь у них в баке чуть больше бензина для прямого использования. Теперь у вас должна быть возможность использовать больший, чем обычно, вес или выполнять больше повторений, чем обычно. Кроме того, вы по-прежнему будете отдыхать в течение целого дня между тренировками для рук.
После этого двухнедельного шока можно вернуться к нормальной тренировке.
Что вы увидите в плане вооружений
Мы будем использовать множество упражнений и техник, с которыми вы знакомы, особенно если вы следовали 6-недельному плану без ярлыков. Есть суперсеты в тренировке для первой руки, паузы для отдыха и дроп-сеты во второй тренировке руки и три-сеты в тренировке третьей руки.Тренировки для первой и третьей рук требуют немного меньшего веса и большего количества повторений. Вторая тренировка для рук — это серия подходов с большим весом, меньшим количеством повторений и увеличенными периодами отдыха.
Хотите узнать о других потрясающих идеях? Ознакомьтесь с 7 техниками эйфорической накачки мышц.
Инструкции по двухнедельной тренировке рук.
Следуйте 7-дневному формату точно так же, как и в течение двух недель. По окончании переходите к другой программе.Если вы заметили невероятные результаты, вы можете попробовать увеличить вес еще в течение двух недель. Мы предлагаем НЕ подписываться более четырех недель.
Не забудьте подписаться на HFP в Instagram, Facebook и Twitter.
День 1 — Ноги
1А. Приседания спереди или сзади x 8-10
1B. Выпад назад на ГД x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 суперсета.
2. Становая тяга на одной ноге 3-5 подходов по 10
Отдых 60 с между подходами.
3. DB Болгарские сплит-приседания 3-5 сетов по 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.
4. Становая тяга сумо 3-5 подходов по 8-10
Отдых 60 с между подходами
День 2 — Грудь, бицепсы и трицепсы
1. Флайер DB 3 подхода по 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.
2. Жим лежа 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами.
3А. Сгибание скакалки x 10-12
3В. Трос вниз x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 три-сета
4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. DB Hammer curl x 10-12
Rest 60s. Завершите 3 три-сета
День 3 — пресс и интервалы
1.Планка 3 раза до отказа
Отдых по 30 секунд между подходами.
2А. Традиционное приседание x отказ
2B. Полый захват x отказ
2C. Боковая планка х провал
Отдых 60с. Завершите 5 три-сетов.
3. Спринт x 10-15 с.
Отдых на обратном пути. Повторите 5 раз.
День 4 — Спина, бицепсы и трицепсы
1. Подтягивание троса жесткого рычага 3 x 12-15
Остаток 60 с между подходами
2. Тяга в наклоне BB 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами
3. Пауза отдыха BB сгибания 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.
4. Пауза в отдыхе лежа EZ-bar разгибание трицепса 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90s между подходами.
5. Выпадение сетов поочередно сгибание ГП 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.
6. Отталкивание троса прямой штанги в падающем сете x 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.
День 5 — Устойчивые кардио и пресс
1. Бег 2–3 мили
2А. Вытачка лягушки x 10
2B. Хруст х отказ
3C. Планка х отказ
3Д. Пила дощатая х обрыв
Остаток 60-х гг.Повторите 5 раз.
День 6 — Плечи, бицепсы и трицепсы
1. Боковой подъем на ГП 3 x 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.
2. Высокая тяга DB 4 x 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.
3А. Сгибание скакалки x 10-12
3В. Трос вниз x 10-12
3C. EZ-bar preacher curl x 10-12
Отдых 60-х. Завершите 3 три-сета
4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. Ударное вращение DB x 10-12
4C. Лежачий пресс DB Tate x 10-12
Отдых 60с.Завершите 3 три-сета
День 7 ВЫКЛ
Как часто нужно тренировать оружие?
Тренировка рук — это больше, чем просто тщеславие. Конечно, наличие больших бицепсов и толстых трицепсов может улучшить общую силу и выполнение таких движений, как жим лежа и подтягивания, но они также могут вызывать уважение, когда вы идете по улице. Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, остаются чесать головы, бездумно режут руки из-за ненужного тренировочного объема или, что еще хуже: смиряются со своей судьбой.
В этой статье будет подробно рассмотрен вопрос о том, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения о тренировке рук, а также рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Перед тем, как погрузиться в подробности, обязательно посмотрите отличное видео Джеффа Ниппарда по этой теме ниже!
Достаточно ли сложных движений?
Сложные движения, такие как подтягивания над головой (подтягивания, подтягивания, тяги вниз и т. Д.), Тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. Д.) — все это требует от бицепсов и трицепсов помощи в выполнении движений.
Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и размера бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки сложных движений. Хотя это может быть очень эффективным для увеличения базового размера и силы, лифтерам и атлетам, стремящимся максимизировать общее развитие рук, необходимо будет добавить прямые тренировочные движения рук в свои программы тренировок. Также важно отметить, что если вы выполняете составные движения жима и тяги, а руки сильно загружены, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.
Например, если ваша цель подряд состоит в максимальном развитии спины, а ваши бицепсы в огне, скорее всего, вы не тренируете спину эффективно. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности лифтеров изолировать мышцы спины (или любую другую группу мышц, которую тренирует) в большей степени.
Обзор тренировки рук
Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.
- Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размеров рук.
- Качество против количества : Понимание оптимальных общих наборов тренировок для бицепса и трицепса необходимо для оптимального развития. Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
- Правильная механика : Ключевым моментом является понимание правильной формы и техники, а также того, как вызвать максимальную мышечную активацию за одно повторение. См. Разделы ниже.
- Применяйте расширенные методы обучения : Выполняя одни и те же тренировки каждый месяц, будет проходить свой курс.Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку в неделю, вы можете использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т. Д., Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразить свои тренировки.
- Начинающие : придерживайтесь основ тренировки рук и выполняйте их правильно. Многие новички будут пытаться выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего мышечного развития и способности сокращать мышечные единицы по собственному желанию (связь между мозгом и мышцами). Прежде чем выполнять сложные упражнения, научитесь задействовать мышцы.
Как часто тренировать руки
Здесь нет универсального ответа, поскольку частота тренировок сильно зависит от готовности к тренировкам, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.
В следующих разделах мы оценим общий тренировочный объем в неделю, как это повлияет на частоту тренировок и почему некоторые лифтеры, которые уже тренируют руки напрямую, могут получить пользу от уменьшения тренировочного объема и / или включения более продвинутых тренировочных техник (а не просто добавив больше тренировочного объема).
Новичок
Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками. Бицепс и трицепс, как и другие мышцы, должны иметь основу перед прыжком на более высокие частоты. По этой причине, тренировка рук (в дополнение к тренировочным движениям тяги и жима) 2 раза в неделю напрямую может служить хорошей отправной точкой.
-
- Оптимальных подходов в неделю : 8-12 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
- Периодичность : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от объема в день
Средний и продвинутый
Атлеты среднего и продвинутого уровней часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других движений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги. Тем не менее, для оптимального развития рук необходима специальная тренировка рук. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировке рук для атлетов среднего и продвинутого уровней.
- История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
- Оптимальные подходы в неделю: Всего 10-14 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
- Периодичность : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от объема в день
- ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Многие лифтеры столкнутся с затрудненным ростом и / или чрезмерной нагрузкой на трицепс, тренируя трицепс и бицепс напрямую с более чем 18 подходами в неделю .
Советы по тренировке рук
Прежде чем вы начнете выполнять больше сгибаний и отжиманий, важно проанализировать свою тренировочную программу, чтобы определить, являются ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузка оптимальными для роста мышц.Иногда ответ — не всегда больше повторений и подходов (объем), а просто переработка программы.
Советы по тренировке бицепса
Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации бицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямым тренировкам бицепса.
Photo By Decade3d — anatomy online / Shutterstock- Начните тренировку с более тяжелого сгибания рук, например, сгибания рук со штангой, с диапазоном повторений в 6-8 повторений.
- Слишком узкий хват ограничит задействование мышц бицепса.Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепса.
- Сочетание упражнений суперсетами может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты бицепса. Например, сочетание сгибания рук проповедника и сгибания рук сидя.
- Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний рук со штангой после тяжелых сгибаний в начале тренировки.
- Лучшие упражнения на бицепс!
Советы по тренировке трицепса
Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямой тренировке трицепса.
Фото от December3d — anatomy online / Shutterstock- Было показано, что более узкий хват в жиме узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате.В этом случае найдите более удобный захват на запястье / плече, который часто бывает более узким, чем стандартный хват, чтобы ограничить травмы запястья и / или плеча. (3)
- Сочетание упражнений в суперсетах может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты трицепса. Например, сочетание разгибаний над головой на трицепсе и отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц трицепса.
- Есть проблемы с ощущением трицепса? Используйте подходы полного диапазона движений, чтобы максимально растянуть и повредить мышцы трицепса.
- Лучшие упражнения на трицепс!
Примеры тренировок рук
Ниже приведены два примера тренировок рук для тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Первый предназначен для новичков, с упором на более сложные сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы. На промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.
Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы, каждая без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает эту тренировку стандартной двухдневной тренировкой для рук.Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).
Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а лучше выберите немного разные упражнения на второй день, чтобы разнообразить свою программу тренировок.
Тренировка рук для начинающих
- Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
- Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
- EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное и контролируемое опускание веса
- Отжимания на трицепс на тросе : 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье : 3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибание гантелей над головой : 3 подхода по 10-12 повторений
Тренировка рук среднего и продвинутого уровней
- Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой / 2-3 эксцентрических повторения продолжительностью 3-5 секунд в конце каждого подхода
- Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один подход с падением после третьего подхода до отказа
- EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с подъемом гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания с отягощением : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с разгибанием трицепса на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений
Подробнее Руководство по обучению рук
Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов по бицепсам и трицепсам ниже!
Список литературы
Как построить 20-дюймовые руки за 5 недель
В идеальном мире самый простой способ получить 20-дюймовые рычаги — это начать с 19-дюймовых рычагов и получить приличный насос.Но для большинства обычных посетителей тренажерного зала это нереальная отправная точка. Большинство хорошо обученных мужчин относятся к категории рук ~ 16 дюймов, а это значит, что у нас есть работа, которая нам не по карману. Если вы новичок в силовых тренировках, это может быть не идеально для вас сегодня, но в ближайшем будущем после прохождения линейной прогрессии на Bedrock 20-дюймовые руки будут прямо у вас на перекрестии.
С учетом сказанного, позвольте мне переформулировать вопрос — как мне сделать руки крупнее и мускулистее?
Есть три ключа к любой хорошей тренировке рук — объем, частота и порядок упражнений.
Для следующей программы я собираюсь настроить все три переменные, чтобы увеличить размер вашей руки и построить набор питонов, которые заставили бы Халка Хогана кричать: «О, да!».
Эта программа проводится 3 дня в неделю независимо от других тренировок. Это означает, что продолжайте следовать вашей текущей тренировочной программе, такой как Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD или HAMR. Помните, что мы выполняем эту процедуру для рук вдали от ваших обычных тренировок. Позвольте мне повторить эту часть, мы выполняем эту рутину ВДАЛЕ от ваших обычных тренировок.
Обычно я тренируюсь в 6 утра, поэтому эта тренировка рук начинается около полудня и заканчивается около 16:00. Если вы тренируетесь позже днем, в 17:00, начните программу утром и делайте около полудня.
Эта программа может выполняться в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу.
Мне просто нужно примерно 48 часов между сеансами — плюс-минус несколько часов.
Обзор программы будет включать в себя блок из 5 частей, в котором мы выполняем работу руками в начале каждого часа.Каждый блок предназначен для супер-настройки, поэтому вы сможете пройти через эти наборы менее чем за 15 минут. Все блоки будут выполняться с одним и тем же набором гантелей, так что вы можете положить набор гантелей (или шлакоблоков) рядом с диваном или столом и быть готовым разбивать руки каждый час.
Когда я начал программу, я использовал 40-фунтовые гантели, а к концу межсезонья я использовал 55-фунтовые гантели. Вы можете начать с 20 или 25, но это действительно зависит от того, к чему у вас есть доступ.Откроем вам небольшой секрет: шлакоблоки весят ~ 30 фунтов за штуку и меньше 2 долларов за штуку в Home Depot.
Если вы застряли дома в карантине и постоянно смотрите Netflix, просто поставьте его на паузу в начале каждого часа и включите свои наборы, а затем вернитесь к своей регулярной программе.
Программа рассчитана на 5 недель. Первая неделя представлена ниже с подходами по 8. На второй неделе вы добавляете повторение для подходов по 9. На третьей неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 10.На четвертой неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 11, а на пятой и последней неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 12.
Блок 1 @ 0:00 — 0:15 минут
3 подхода по 8 повторений — Чередование сгибаний на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на трицепс лежа
3 подхода по 8 повторений — Чередование сгибаний на бицепсах
Блок 2 @ 1:00 — 1:15 мин
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук с молоточком
3 подхода по 8 повторений — Трицепс откидывания ног назад
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук стоя
Блок 3 @ 2:00 — 2:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Отжимания лежа на скамье
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук сидя
Блок 4 @ 3:00 — 3:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук на бицепс стоя
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на одной руке на трицепсе стоя
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук на бицепсе
Блок 5 @ 4:00 — 4:15 минут
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на трицепс лежа
3 подхода по 8 повторений — Чередование сгибаний на бицепсах
Не забудьте сохранить те же движения и расстановку в течение всего 5-недельного цикла.Единственная вариация связана с увеличением количества повторений в течение 5 недель.
По завершении 5-недельной программы вытащите рулетку и улыбнитесь, наблюдая за своим прогрессом.
Если вы все еще недовольны и хотите большего… тогда найдите более тяжелый набор гантелей и начните программу заново, чтобы провести еще 5 недель тренировки «взрыва рукава», «выталкивания рук».
Немного предыстории того, откуда взялась эта программа. На втором году моей карьеры в НФЛ я хотел выглядеть соответствующим образом по воскресеньям, будь то стояние в сторонке или на поле, играя за «Иглз».Моя цель состояла в том, чтобы выглядеть так, как будто я должен был быть там, и, видя, что единственное, что подвергалось воздействию элементов, были мои руки и шея, я решил, что мне лучше потренировать их усердно.
В межсезонье я кладу набор гантелей рядом с моей кроватью, еще один набор на кухне и последний набор в кузове моего Ford Bronco 1992 года выпуска. Просыпаясь утром, я первым делом выполнял свои 9 сетов. Затем спуститесь на кухню, чтобы позавтракать с 8 цельными яйцами, 16 унциями красного мяса, 2 стаканами воздушной рисовой каши и набором гантелей, которые ждут меня с еще 9 наборами.Вскоре после этого я уходил на тренировку или в магазин за продуктами. Все, что мне нужно было сделать, это открыть заднюю дверь моего Bronco и раздавить мои 9 комплектов.
Каждую ночь перед сном я заканчивал свои 9 подходов и клал голову на подушку, зная, что в тот день я проделал работу, чтобы достичь своей цели — набор мускулистых, толстых рук по воскресеньям с постоянными венами бицепса.
И позвольте мне сказать вам следующее: если вам нравятся эти маленькие закуски из питона, и вам нравится, как ваши руки растягивают швы на вашей футболке, тогда вы принадлежите к типу людей, которые принадлежат к Jacked Street.Jacked Street — это ежедневная программа тренировок, которую я пишу и отслеживаю; ты нападаешь на тяжелые веса и вспомогательную работу каждый чертов день. Если вы готовы изменить свое тело, воспользуйтесь 14-дневной бесплатной пробной версией.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Jacked Street
Связанное содержимое
ПОДКАСТ: PA RADIO — EP 372 — Дополнительная работа руками, что делать и когда это делать
PODCAST: PA RADIO — EP 344 — Coffee Talk с Полом Картером
БЛОГ: 4 обычных дорожных препятствия на Jacked Street by Ben Skutnik
BLOG : My ACL Journey by John Welbourn
БЛОГ: ДЕНЕЖНОЕ ПИТАНИЕ: ПЕРЕСМОТРИТЕ СПОСОБ ПОКУПКИ ЕДЫ, Люк Саммерс
БЛОГ: ТРЕНИНГ ПО ОККЛЮЗИИ 101, Карл Кейс
.