Как накачать грудь отжиманиями: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Как накачать грудь отжиманиями?

Многие новички в спорте задаются вопросом о том, как накачать грудь отжиманиями и реально ли сделать это вообще. Все тонкости формирования грудных мышц при помощи упражнений мы рассмотрим в этой статье.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Теоретически, при классических отжиманиях основная нагрузка приходится как раз на мышцы груди и немного на трицепс, что дает надежду на то, что это упражнение позволит сформировать красивые очертания. Да, в какой-то мере отжимания помогают, но для достижения максимального эффекта стоит использовать их в комплексе с другими упражнениями на грудные мышцы – особенно с использованием штанги.

Тренеры позиционируют отжимания как упражнение для новичков – чтобы приучить свое тело к нагрузкам, этот вариант вполне подходит. Для серьезного тренинга лучше перейти в зал и работать с большим весом.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями?

Прежде всего, отжиматься нужно правильно. Изучите технику: соблюдайте расстояние между руками, держите спину ровной, а тело – одной линией.

Более того, не пытайтесь установить рекорды отжимаясь по 40 раз. Для накачки грудных мышц стоит работать медленно, в 4 подхода по 12 повторений. Когда это будет для вас легко, добавляйте утяжелители, начинайте отжиматься на одной руке или используйте платформу для ног, чтобы увеличить нагрузку.

Помните о том, что мышцам нужен отдых: отжимания каждый день формированию мышцы не поспособствуют. Для достижения результата нужно отжиматься к комплексе с другими упражнениями, и давать груди разноплановую нагрузку не чаще, чем через день.

Учтите, что отжимания рекомендованы только тем, кто не может полноценно заниматься фитнесом – например, находится в командировке или в отпуске. Во всех остальных случаях эффективнее прибегать к использованию тренажеров.

Комплекс упражнений:

 

Как накачать грудь отжиманиями — 100% результат

Часто друзья спрашивают меня, как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях.

Они не хотят или не могут по различным причинам ходить в тренажерный зал. Конечно, не у всех есть достаточно мотивации, чтобы постоянно тренироваться в зале. Поэтому отжимания от пола лучший способ накачать грудь. Кстати вот статья которая раскроит секреты о том, как правильно накачать грудные мышцы.

Как должен выглядеть весь процесс тренировки с помощью отжиманий?

Я не советую выполнять подход по максимуму, если вы конечно не хотите побить мировой рекорд Гиннеса (3461 отжиманий в час). Но такой тренинг будет продуктивным из-за большого количества повторений, что является одновременно аэробной тренировкой и большой мышечной работой. Шести подходов будет вполне достаточно.

Однако перед дальнейшим прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки».

Для начала вы можете тренироваться каждый день. По мере увеличения нагрузки — каждый третий.

Качаем грудь отжиманиями. Разогрев

Каждая тренировка начинается с разогрева. Это очень важно. Как следует разомните ваши плечи, локти и запястья. Затем мы делаем серию разминочных отжиманий. 3-5 медленных отжиманий от пола.

  Лучшие упражнения для мышц груди

Отжимания от пола

Как упоминалось выше, мы будем делать шесть повторений. В каждом упражнении будет 10 повторений (или меньше, если для вас это слишком много).

Лучше всего начать с меньшего числа повторений, а затем на следующей тренировке увеличить количество повторений. Помните, что мотивация увеличивается с мастерством исполнения. Когда вы достигли определенного прогресса, вы сможете увеличить нагрузку.

Количество повторений

Итак, в нашей статье «Как накачать грудь отжиманиями» мы подошли к очень важному моменту — количество повторений. Их необходимо добавлять в соответствии с вашими результатами. Если вы запросто сделали 4–5 подходов, то смело добавляйте количество повторений в каждом подходе.

Оптимальное количество повторений должно быть таким, чтобы 5–6 подходов вы делали с максимальным усилием.

Наилучшие результаты достигаются, когда вы делаете пять подходов с большой сложностью, а шестой будет настоящей проблемой.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Не волнуйтесь, если вы не сможете сделать пару повторений в последнем подходе. Это даже хорошо. Это дополнительная мотивация для лучших стараний в следующий раз.

Чтобы отслеживать свои результаты ведите записи и просматривайте их перед следующей тренировкой.

Темп

Не спешите, но и не отжимайтесь слишком медленно. Попробуйте найти правильный темп для себя. Для меня это 80 отжиманий в минуту.

Перерывы между подходами

Каким должен быть перерыв между подходами? Достаточно долгим, чтобы привести дыхание в норму. Также должно пройти жжение в мышцах. Слишком длинные перерывы не уместны. Примерно перерыв должен быть равен 60–90 секундам.

Перерывы между подходами также отличный инструмент для регулировки интенсивности. Вы можете удлинить их, если хотите увеличить количество повторений, или сократить их для большей интенсивности.

В завершении нашей статьи «Как накачать грудь отжиманиями» дам вам несколько практических советов:

1. Тренируйтесь в одно и тоже время.

2. Ведите дневник своих тренировок.

3. Отжимайте только на твердой поверхности.

4. Тренируйтесь каждые 2–3 дня.

5. Начинайте упражнения только после разминки.

6. Стремитесь к выполнению шести подходов.

7. Перерывы между подходами 60–90 секунд.

8. Увеличивайте число повторений, когда почувствуете себя уверенно.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Отжимание для груди для женщин.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 4 до 11.
• Подход 2 от 6 до 15.
• Подход 3 от 8 до 19.
• Подход 4 от 7 до 16.
• Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 6 до 11.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 10 до 21.
• Подход 4 от 9 до 19.
• Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

• Подход 1 от 5 до 13.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 9 до 19.
• Подход 4 от 8 до 17.
• Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Как почувствовать грудь?

Чтобы прокачать грудь в отжиманиях, нужно уметь напрягать и чувствовать грудь. Вы умеете играть мышцами груди? Если вы научитесь играть мышцами груди, то вам не составит труда понять, как качать грудь в отжиманиях. 

Чтобы научится играть мышцами, нужно уметь их напрягать без сопротивления или по принципу самосопротивления. 

О тренировке мышц по принципу самосопротивления я впервые прочитал в книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» Эту книгу написал гимнаст, который в 32 года последний раз выступил на соревнованиях в программе мастеров спорта. Гимнастика — это спорт для молодых и в 32 года выступать по программе мастеров — это дорогого стоит. 

Скачать книгу «Атлетическая гимнастика без снарядов»  У вас нет доступа к скачиванию файлов с нашего сервера
Посмотреть онлайн файл: atlet_gimn_bez_snaryad.pdf

Позирование бодибилдеров — это напряжение мышц без снарядов по принципу самосопротивления. Научитесь напрягать грудные мышц без отжиманий, чтобы понять, как тренировать их в отжиманиях. 

В бодибилдинге есть поза Аш-пэ. Эта поза используется атлетами, чтобы продемонстрировать грудные мышцы. Психотерапевт Курпатов рекомендовал использовать эту позу дома перед зеркалом, чтобы снять стресс, если вас кто-то обидел на улице.

Максимальное растяжение груди

Мне часто приходится исправлять технику отжиманий людей, которые хотят накачать грудь. Тренировка груди — это ее растяжение и сокращение. Чтобы хорошо прокачать грудь, нужно ее максимально растянуть. 

Максимальное растяжение груди возникает тогда, когда вы грудью касаетесь пола. Грудью, а не животом. 

Соски — это то, что отделят грудь от живота. В отжиманиях нужно касаться пола грудью, которая находится выше сосков. 

Чтобы усилить растяжение груди можно использовать специальные упоры для отжиманий или отжиматься от томиков «Войны и мира». Когда я был юным, то отжимался дома между табуретками. Отжимания между табуретками хорошо растягивает грудные мышцы, хотя это не безопасно. 

 

Максимальное напряжение груди

Есть мнение, что для тренировки груди в отжиманиях руки лучше не разгибать до конца. Действительно, тогда грудь в отжиманиях практически не отдыхает и в течение всего подхода испытывает напряжение. Если руки в отжиманиях не разгибать до конца, то грудь устает раньше, если разгибать, то раньше устает трицепс. 

Ширина хвата 

Принято считать, что грудные мышцы в отжиманиях лучше тренировать широким хватом. Если хват сделать узким, то раньше устает трицепс.

Темп отжиманий

Чтобы в силовых упражнениях почувствовать мышцы, нужно медленно выполнять упражнение: на две секунды вниз, на секунду вверх. 

Всякие ученые доказали? и моя практика подтвердила, что медленное исполнение негативной фазы упражнения приводят к приятной боли в мышцах на следующий день после тренировок. 

Отжимания не исключения. Если хотите почувствовать грудь, то отжимайтесь широким хватом, опускайтесь до касания грудью пола на две секунды и поднимайтесь вверх не до конца разгибая руки, за одну секунду. 

Как и в других упражнениях домашнего бодибилдинга, я рекомендую делать для груди 25 подходов, набрав в сумме за неделю свою норму. Чтобы узнать свою норму отжиманий, составьте бесплатную программу тренировок дома.  Как вы поняли, в тренировках мышц есть много тонкостей, о которых вы не подозревали. Чтобы не упустить мелкие детали эффективной накачки мышц, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как сделать грудь рельефной в домашних условиях? —

Если у тебя нет времени или возможности пойти в тренажерный зал, но ты хочешь подкачать мышцы груди, можно воспользоваться всеми прелестями квартиры. Существует несколько простых упражнений, которые позволят тебе обзавестись накаченной грудью специальных тренажеров.

Первая фаза упражнений:

1.      Простые отжимания

Даже обычные отжимания помогут тебе обрести грудь своей мечты. Руки должны находиться на уровне плеч, делайте 15 повторений. Между повторами останавливайся на 1 минуту. Старайся отжиматься через день, чтобы через 2 недели увидеть результаты. Но не расслабляйся, продолжая и дальше свои занятия.

2.      Отжимания узким хватом

Исходное положение – упор лежа. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы рук прикасались друг к другом. Сделайте 15 отжиманий, отдыхая между повторениями по 2 минуты.

3.      Альтернативные упражнения

Прими упор лежа, отожмись один раз. Потом, поставьте правую руку ближе к левой настолько, насколько можете. Левую руку поставьте на тот же уровень, что и левое плечо. Сделай отжимание. Теперь левую руку поставь как можно ближе к правой и опять отожмись. Подобные отжимания достаточно сложные, но эффективные. Одно такое отжимание заменяет два обычных.

Вторая фаза упражнений:

После того, как ты почувствуешь небольшие изменения со своей грудью – это произойдет примерно через 2 – 4 недели при регулярных занятиях, можно приступать ко второй фазе занятий.

4.      Отжимание с опорой

Чтобы выполнять такие упражнения, тебе понадобится напольный бокс. Исходное положение – одна рука на полу, другая – на возвышении. Сделай 4 подхода по 20 отжиманий на каждую руку. Отдыхать между отжиманиями можно не более 2-х минут. Это очень сложное упражнение, но действенное.

5.      Смени руки

В упоре лежа положите левую руку на бокс. Старайся поднять тело на столько, пока правая рука полностью не выпрямится. Поменяйте руки местами и повторите упражнение. Такое упражнение нужно сделать 4 подхода по 15 отжиманий.

6.      Отжимание узким хватом на боксе

На боксе прими упражнение лежа и сделай узкий хват. Между 4-мя подходами по 15 упражнений делай небольшие паузы.

7.      Прыжки на руках

В последние дни второй фазы рекомендуется делать прыжки на руках. Во время подъема тела резко перемещайте руки с бокса на пол и наоборот. Сделайте несколько подходов.

Третья фаза упражнений:

Вторая фаза упражнений займет у тебя примерно 3 – 5 недель. За это время грудь не только подкачается, но и приобретет заметный рельеф. Можно остановиться на этом и не продолжать тренировки, а можно и продолжать занятия.

В третьей фазе необходимо поочередно повторять упражнения первых двух фаз. Чтобы поддерживать себя в форме достаточно проводить 2 подхода по 10 упражнений. Тренируйся каждые 2 дня, делая перерыв на 3 дня.

Выполняя эти упражнения, ты обретешь не только мускулистую и красивую грудь, но и станешь популярнее среди противоположного пола. Только тренировки нужно проводить регулярно, в противном случае, ты не добьешься необходимых результатов.

Как накачать мышцы грудной клетки? — Упражнения — Фитнес

Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут!

Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

Вариации на тему

Отжимания на коленях
   
МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

Отжимания с подъемом руки
   
МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

Отжимания одной рукой на медболе
   
МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

Как за неделю накачать грудь

Хотелось бы надеться, что данную статью анализирует умный читатель, который понимает, что если он никогда не посещал тренажерный зал, и тело его не тренированно, то он не сможет за неделю накачать грудь. Чудес не бывает! А если он регулярно тренируется и хочет в течение семи дней уделить особое внимание грудным мышцам, чтобы немного нарастить мышечную массу – тут мы с удовольствием ему поможет.

Уделим немного внимания анатомии, чтобы знать, что наращиваем.

На рисунке показано, как по обе стороны от грудины располагаются большие грудные мышцы. Они в свою очередь состоят из трёх мышечных пучков — верхний, средний, нижний. Малые грудные мышцы находятся под большими. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда мы выполняем упражнения, малая грудная всегда работает синхронно с большой мышцей, они дополняют друг друга.

Рекомендации к тренировкам

Если вы – профи в тренинге, то грудь можно качать один раз в 6 дней. Новичкам нужно чаще садиться в тренажер: веса меньше, а значит, период восстановления будет короче.

На первых порах новичкам рекомендуется забыть про штангу и гантели, а тем более про блочные тренажеры, поскольку неправильная техника выполнения может только навредить еще неокрепшим суставам и не накаченным мышцам. Лучше выберите для себя специальные «грудные» тренажеры, благо их в спортзале хватает, а уже месяца через 2-3, когда наберете силу, можно брать в руки штангу. Но опять же, только с опытным инструктором, который покажет правильную технику выполнения и подберет для вас идеальный вес снарядов.

Что до блоков, то на них лучше тренироваться, когда уровень вашей физической подготовки приблизится к профессиональному: вы будете уже понимать суть блочных тренажеров и сможете взять из них максимум пользы для себя.

Чтобы избежать травм, не забываем про разминку всех групп мышц перед началом тренировки.

Поскольку наша цель – грудь, то и начинать комплекс тренировки лучше с неё, например, с жима лёжа на наклонной скамье (головой вверх) для верхних пучков, средние качаем горизонтальными жимами, нижние – на обратнонаклонной скамье (головой немного вниз).

Сразу предупредим, что грудные мышцы большие и требуют разнообразия, поэтому не стоит ограничиваться исключительно только разведением и жимом, лучше выбрать чередование по неделям. Например, одну неделю выполняйте горизонтальный жим (для средних пучков), затем 2 недели жим головой вниз, затем вверх.

Наиболее продуктивные упражнения для развития грудных мышц

— Ложимся на горизонтальную скамью, поясницу не прогибаем и плотно прижимаем, стопы на полу. Хватаем гриф закрытым хватом, кулаки находятся чётко под локтями. На вдохе опускаем штангу вниз, локти держим чётко в сторону, чуть касаемся грифом груди и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение на грудные мышцы на горизонтальной скамье со штангой

-Техника выполнения второго упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, но скамью поднимаем на 30 градусов вверх от горизонтали.

-Технику смотрим выше, но угол скамьи опускаем на 30-40 градусов ниже горизонтали.

—Немного отжиманий

Принимаем упор лежа, руки чуть шире плечевых суставов, стопы сведены вместе, тело от головы до ног параллельно полу. Опускаем корпус на вдохе, грудью слегка касаемся пола, немного фиксируемся внизу на выдохе в исходное положение.

Упражнение на грудные мышцы. Отжимания

—Попробуем брусья

Примем положение упора на прямых руках на брусьях, колени присогнём и выведем вперед. На вдохе опускаемся до угла 90 градусов, как указано на фото, не блокируем локтевые суставы, смотрим перед собой, сохраняем естественный изгиб позвоночника.

Упражнение на грудные мышцы на брусьях

—Переходим к гантелям

Ложимся, спину плотно прижимаем, стопы на полу, гантели держим на уровне груди, локти слегка присогнем. На вдохе разводим гантели в стороны чуть ниже параллели. На выдохе в исходное положение.

Можно выполнять на полу

Упражнение на грудные мышцы с гантелями на полу

или на скамье

Упражнение на грудные мышцы с гантелями на скамье

— Следующее упражнение аналогично предыдущему. Спинку скамьи фиксируем под углом 30-45 градусов выше горизонтали.

Упражнения на грудные мышцы на горизонтальной скамье с гантелями на 30 градусов вверх

-Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Установим наклонную скамью под углом 30-45 градусов ниже горизонтали.

Упражнения на грудные мышцы на горизонтальной скамье с гантелями на 30 градусов вниз

Хотелось бы еще раз отметить, что, составляя тренировку на грудные мышцы, не практикуйте один и тот же комплекс в течение двух и более месяцев, обязательно чередуйте порядок выполнения упражнений и режим тренировки. А также не забывайте про питание для мышц и их правильное восстановление.

Упругих и круглых вам достоинств!

Еще больше видео на нашем канале в

Подписаться:

Поделиться статьей:

Поднимите руки и грудь с помощью этой серии трехэтапных отжиманий [СТАТЬЯ]

Трехступенчатая серия отжиманий от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, К.S.C.S. не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью о ваших тренировках в день отжимания ». Это универсальный шоппинг на день отжимания, либо в качестве неприятного финишера тренировки, либо в качестве быстрой полноценной тренировки, если вы в затруднительном положении , — говорит он о сериале. «Все дело в дроп-сетах и ​​утомлении наших трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными».

Частично эта задача исходит из вариаций отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированные позиции делают тренировку напряженной, тогда как чистый объем повторений также является проблемой.

Самое лучшее в этой серии состоит в том, что вам не нужно никакого оборудования для его использования, так что это отличная рутина, которую можно использовать, когда вы путешествуете без доступа в спортзал или у вас мало времени.Просто возьмите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.

Эта серия из 3 шагов доказывает, что отжимания не из легких

• Начните с широкого отжимания, руки развернуты наружу.Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, как при любом другом отжимании.
• Опустите туловище в одну сторону, вытягивая вторую руку. Отжимайтесь и сделайте паузу на полпути, затем завершите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции. Это отжимание лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
• Вернитесь в это опущенное положение на той же стороне. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий от лучника без пауз.
• Наконец, примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч.Выполняйте повторения до тех пор, пока не произойдет технический сбой.
• Повторить с другой стороной (после минутного отдыха).

Вы могли подумать, что стандартные отжимания будут проще простого после серии суперсложных лучников, но ошиблись.

«Ожидайте, что финальные отжимания будут казаться странными, потому что вы переходите от сильно одностороннего жима к традиционному сбалансированному отжиманию», — говорит Самуэль.«У вас будет неприятная накачка в одном трицепсе, ничего в другом, и вашему телу потребуется время, чтобы восстановить баланс. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодиц, чтобы помочь вам оставаться в равновесии».

Закончив подход на одной стороне, отдохните минуту, прежде чем сменить руки.Выполните по 2 подхода на каждую сторону для полной серии, чтобы завершить день груди, или в качестве отдельной тренировки.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более увлекательную рутину, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle в нашем приложении All / Out Studio.

Можно ли отжиматься на следующий день после тренировки груди?

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, чем больше, тем лучше. Наращивание мышц и силы зависит от хорошего баланса между отдыхом и восстановлением. Недостаток времени для восстановления может привести к перетренированности, что в конечном итоге может остановить ваши достижения.

Обычно рекомендуется пропускать упражнения для груди на следующий день после тренировки; Однако на самом деле это зависит от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки груди, от того, испытываете ли вы какие-либо болезненные ощущения и от того, какой тип отжиманий вы делаете.И, если вы опытный лифтер, регулярные тренировки груди спина к спине могут действительно стимулировать рост.

Подсказка

Было бы разумно пропустить отжимания на следующий день после тренировки груди, но руководствуйтесь здравым смыслом, исходя из ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Разрушение наращивания мышц

Во время сложной тренировки ваши мышечные волокна повреждаются. Ваше тело в ответ пытается восстановить поврежденные клетки.Сразу после тренировки специальные клетки, называемые сателлитными клетками, стекаются в поврежденную область, сливаясь с поврежденными клетками и друг с другом.

Восстанавливает поврежденные мышечные волокна и формирует новые нити мышечного белка, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Недостаток отдыха между тренировками может привести к состоянию, называемому синдромом перетренированности, который может замедлить рост мышц и привести к травмам.

Подробнее: Лучшая тренировка для сокращения груди

Это зависит от DOMS

На следующий день после тяжелой тренировки часто возникает болезненность.Это признак того, что ваше тело все еще работает над восстановлением повреждений мышц. Если ваша тренировка груди была действительно тяжелой, вы могли бы даже болеть в течение двух или трех дней после нее.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, это эффект отсроченной мышечной болезненности, или DOMS. DOMS может быть очень заметным, особенно если вы добавили несколько новых упражнений, к которым ваше тело не привыкло. Как правило, если вы все еще болит, это означает, что ваше тело все еще восстанавливает повреждения, нанесенные во время тренировки, и что вам следует подождать, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для груди.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Факторы в игре

Иметь дни с тяжелой и легкой нагрузкой — это нормально. Если вам было легче в день груди, и вы хотите сделать несколько отжиманий на следующий день — дерзайте. Если вы не чувствуете болезненности, это хороший знак того, что ваши мышцы готовы к следующей тренировке.

Если вы начинающий атлет и только начинаете, расслабьтесь.Скорее всего, вам не терпится поработать и увидеть какие-то результаты, но в этом случае медленное и устойчивое движение побеждает в гонке. Вы не хотите рисковать перетренированностью и травмами. Пропустите отжимания и дождитесь следующего дня тренировки груди в вашем расписании.

Даже если у вас была тяжелая тренировка, если вы действительно сильны, несколько легких отжиманий могут подойти. Фактически, если ваши мышцы жесткие на второй день, несколько подходов отжиманий могут привести к кровообращению в этой области и разогреть жесткие мышцы. Но это действительно только в том случае, если у вас очень прочная прочная база; Если вы можете сделать несколько подходов по 20 отжиманий, как будто в этом нет ничего страшного, вы определенно сможете сделать отжимания на следующий день после тренировки груди.

Есть сотня различных способов отжиматься, так что будьте конкретны. Отжимания с 55-фунтовым отягощением на спине, когда вы все еще испытываете DOMS — не лучшая идея. Взрывные плиометрические отжимания, когда мышцы утомлены и слабы? Тоже не лучшая идея. Но, опять же, это зависит от вашего уровня подготовки. Если вы не уверены, что это хорошая идея, скорее всего, это не так.

Добавление отжиманий к груди

Они старомодны, ужасно скучны и требуют много времени.Да, это отжимания. Вы знаете упражнение, которое нам всем приходилось выполнять на уроках физкультуры, чтобы проверить нашу физическую подготовку, или любимое наказание тренера для игрока, который пропустил захват во время тренировки. Большинство из нас были счастливы отказаться от таких тренировок, как только закончили начальную школу или были достаточно сильны, чтобы жать небольшой вес в тренажерном зале. Однако мы, возможно, слишком поспешили с решением убрать это упражнение из наших тренировок. К примеру, фитнес-гуру Джек Лаланн и знаменитый представитель НФЛ Гершель Уокер приписывают силу верхней части тела отжиманиям.Точно так же наши Вооруженные Силы давно используют такую ​​художественную подготовку для улучшения физической подготовки новобранцев.

Пару лет назад я начал добавлять отжимания в тренировки груди и заметил, что моя грудь и плечи стали больше и полнее. Кроме того, я стал лучше контролировать свою грудь во время сгибания, и я мог лучше стабилизировать штангу во время жима лежа. Проведя небольшое исследование, я узнал, что это произошло потому, что отжимания позволяют прорабатывать все грудные мышцы (мышцы груди) и часть дельтовидных мышц (плечи). Движение также имитирует жим лежа, поэтому укрепляет мышцы, необходимые для стабилизации штанги, такие как трицепсы. По этим причинам отжимания стали основным продуктом моей тренировки груди. Я использую их как в качестве упражнения перед истощением, так и как способ быстро добиться более полного вида (например, накачки) после тренировки груди.

Когда я делаю отжимания в качестве упражнения перед истощением, я делаю два подхода по 30–50 повторений, а затем сразу перехожу к жиму лежа на наклонной скамье. Когда я использую их в качестве упражнения на накачку, я буду делать от двух до трех подходов, каждый из которых заканчивается неудачей после моей обычной тренировки груди.Я обычно отдыхаю в течение одной минуты между каждым подходом и стараюсь поддерживать умеренную скорость и полный диапазон движений во время движения.

Идеальное стартовое положение для отжиманий — ладони на земле, расставленные на ширине плеч, при этом обе ноги прямые, ступни сближены. Тело расположено параллельно земле, лицо смотрит вперед, пальцы ног поджаты. Все тело остается неподвижным, а вес тела поддерживается руками и ногами на протяжении всего упражнения.В первой части движения руки выпрямляются, «отталкивая» тело «вверх» от земли. Во второй части движения руки сгибаются, чтобы вернуть тело в исходное положение. Ни в коем случае в упражнении грудь или ноги не касаются пола.

Для достижения наилучших результатов продолжайте отжиматься вместе с грудью, которые следует делать раз в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста между тренировками. Новички должны начинать с двух подходов по двадцать отжиманий, в то время как средний и продвинутый уровни должны делать не менее 30 повторений за подход.Я гарантирую, что добавив это упражнение к своему тренировочному режиму, ваша грудь станет больше и толще за считанные недели!

Глубокие отжимания — более спортивное тело

НАЧНЕМ С ЯВНОГО: ПОЧЕМУ ТАК ГЛУБОКО? — Ну, нет правила, что вы должны останавливать отжимания на уровне груди руками, за исключением того, что пол мешает! (Игнорируя тот факт, что большинство людей в любом случае даже не опускаются до такого низкого уровня).

Однако, если мы тренируемся правильно, т. Е. Выбираем упражнения, которые подходят нашему телу и конкретному стимулу, который нам нужен, мы можем решить, что хотим использовать больший диапазон движений, чем обычно позволяет пол.НЕ НЕТ БИОМЕХАНИЧЕСКОГО ПРАВИЛА, ЧТО МЫ ДОЛЖНЫ ОСТАНОВИТЬСЯ НА уровне пола.

Таким образом, мы используем глубокие отжимания и настраиваемся так, что можем опускаться настолько низко, насколько нам нужно.

БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ = ЛУЧШАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ — это очень хороший (общий) принцип в силовых тренировках и бодибилдинге. При прочих равных хотите лучшую активацию мышц? >>> Используйте больший диапазон движений. Вот как вы это делаете, чтобы пол не мешал (разве вы не ненавидите это!).

ТРУДЧЕ, ЧЕМ PUSH-UPS — Если вы достаточно сильны, чтобы дойти до пола, то погружение глубже — логичный шаг вперед. Пока ваши ноги находятся на уровне рук, глубокие отжимания требуют большей силы, чем обычные отжимания, и поэтому в значительной степени являются прогрессом. Пусть меня не вводит в заблуждение то, что я использую их с поднятыми руками для новичков — да, это помогает научить их так, но ступни на уровне рук, и мы говорим о серьезной силе.

ОТЛИЧНО ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОТЖИМАЯМ — Если у вас все получится, вам, вероятно, лучше будет использовать глубокие отжимания, потому что они помогут вам лучше понять, как правильно использовать мышцы в отжиманиях.Кроме того, таким образом, когда вы делаете настоящие отжимания на полу, вы можете быть приятно удивлены его ощущениями, как будто вы тренировались в большем диапазоне движений, чем вам нужно на настоящем упражнении.

И КОНЕЧНО, ЭТО ВСЕ ЕЩЕ ТЯГА — , так что применяются обычные преимущества, вы укрепляете грудь и трицепсы (и переднюю часть плеч — особенно при сужении рук).

Как прогрессировать в отжиманиях на трицепс

Отжимания на трицепс (также известные как военные отжимания) — отличное упражнение, которое нужно изучить, и сложный поворот к обычным отжиманиям, если вам когда-нибудь надоест их выполнять (но, например, кто надоест регулярные отжимания, АМИРАЙТ?!… хе-хе). Они несколько отличаются от стандартного отжимания:

1) В обычном отжимании локти находятся под углом 45 градусов от туловища, а руки находятся на ширине плеч. В военном или трицепсовом отжимании локти прижаты к телу, а большие пальцы — к подмышкам.

2) Отжимания на трицепс также прорабатывают мышцы тыльной стороны руки (трицепс!), Тогда как при обычных отжиманиях основное внимание уделяется груди! Интересно, как небольшое изменение может полностью изменить упражнение.

3) Наконец, военные отжимания немного сложнее выполнять, чем обычные отжимания, особенно если вы не из тех, кто раньше делал упор на трицепс. Лично я мог бы сделать 30 обычных отжиманий подряд. Если бы я делал трицепс — 15-20 было бы моим максимумом. Огромная разница!

Эта статья поможет вам научиться выполнять эти отжимания на трицепс — и как следует! Одна из самых больших проблем с регулярными отжиманиями в том, что люди склонны опускать бедра или недостаточно сильно опускаться.Есть три распространенных ошибки отжиманий, и это определенно одна из них. В отжиманиях на трицепс основное внимание уделяется тому, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и чтобы ваш нос почти касался земли.

Самая важная часть изучения этого упражнения — иметь скамейку или что-нибудь на подъеме, на которое можно опираться руками.

Шаг 1: Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед стеной (для наиболее модифицированных) или скамьей, как я. Поставьте ноги на несколько футов от скамейки так, чтобы ваше тело находилось под углом.Держа тело в прямой линии, медленно опустите грудь к скамье. Отжимайтесь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение на коленях, положив руки на скамью (см. Ниже). Убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник нейтральный. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 1B: Изометрическое удержание планки на трицепс на наклонной скамье

напряжение столько, сколько сможете! Положите руки на скамью и примите положение низкой планки с прямой спиной и нейтральной шеей. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 2: Шаг / нижнее наклонное отжимание

Этот следующий шаг очень похож на первый (за исключением вашего случая, первый был бы у стены), но это время, когда ваше тело будет даже ближе к параллели с землей. Это оказывает большее давление на ваши трицепсы, поскольку вы вкладываете больше веса в отжимания. Повторите те же шаги, что и в первом упражнении, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а бедра не провисают.Поднимитесь вверх так, чтобы руки были вытянуты. Если это слишком сложно, выполните на коленях Повторите 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 2B: Изометрическое удержание планки на трицепс

Это упражнение такое же, как и выше, только на этот раз, с руками. земля. Примите положение низкой планки, спина прямая, глаза смотрят немного впереди рук. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 5: Полные отжимания на трицепс !!!!!!!!

Это последний шаг, над которым вы так много работали! Начните с положения планки, руки слегка ниже уровня груди, локти прижаты к бокам.Медленно опуститесь вниз, удерживая спину и спину на одной линии, так чтобы грудь почти касалась земли. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.

Начинающие: Повторить 4 подхода по 3 повторения
Промежуточный уровень: Повторить 4 подхода по 6 повторений
Продвинутый уровень: Повторить 3 подхода по 10 повторений

---

Отжимания в машине Смита сложнее, чем вы думаете ..

Когда вы используете тренажер Смита для тренировки груди, отжимания, вероятно, не первое упражнение, которое приходит на ум.Однако, если вы хотите лепить большие и круглые грудные мышцы, не упускайте из виду отжимания в тренажере Смита, потому что при правильном выполнении они могут создать больше массы, чем практически любое другое упражнение для груди.

Я не преувеличиваю .

Это скромное движение с собственным весом — один из самых плодовитых людей, наращивающих массу за все время, известных человеку .

И я собираюсь показать вам, как выполнять это сильно недооцененное упражнение для максимально быстрого набора мышц.

«Отжимание — это базовое движение, которое необходимо освоить всем новичкам, поскольку оно применимо ко всем другим упражнениям на отжимание до конца вашего фитнес-путешествия».

Детали упражнения отжимания в тренажере Смита

• Основные мышцы : Грудь, трицепс, передние дельты
• Поддерживающие мышцы : Абс
• Тип упражнения : Собственный вес
• Сложность : Начинающий
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Бинты на запястья, жилет с отягощением, Sling Shot
• Цель упражнения : Повышение силы веса тела и развитие более сильных толкающих мышц верхней части тела

Как выполнять отжимания со штангой в тренажере Смита

1. Установите штангу Смита на высоту колен.
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф на ширине плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
3. Примите положение отжимания, переместив ступни назад, убедившись, что ваша спина ровная, а голова смотрит прямо вниз.
4. Согните локти так, чтобы они образовали угол 45 градусов между вашим плечом и туловищем.
5. Вдохните, напрягите корпус, а затем опустите грудь к перекладине.
6. Опускайтесь до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины или пока не почувствуете достаточно глубокое растяжение грудной клетки.
7. Поднимитесь вверх, с силой прижимая руки к перекладине. Завершите повторение, сократив грудь и трицепсы, а затем повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений.

Советы по отжиманиям в тренажере Смита

Подтянуть локти

Регулярные отжимания от пола, как правило, выполняются с нейтральным положением рук, которое, естественно, поддается удобному для плеч подгибанию локтей. Однако, поскольку вы выполняете жим в тренажере Смита с хватом сверху и , возникает соблазн развести локти в стороны, чтобы насладиться дополнительной растяжкой груди — избегайте этого.

Хотя чрезмерное разгибание локтей действительно даст вам удовлетворительную глубокую растяжку груди, это также серьезно повлияет на ваши плечи, если вы добавите внешнее сопротивление. Кроме того, в этом случае вы слабее, потому что ваши трицепсы менее задействованы (что фактически может привести к меньшей стимуляции груди в целом).

Вместо этого сожмите локти под углом 45 градусов. Если такое положение сложно концептуализировать, думайте о нем как о промежуточной точке бокового подъема.

Крепко держись

Я уверен, что вы слышали совет «держись крепче» или «держись крепче» миллион раз.

Но стоит повторить.

Подобно тому, как пауэрлифтеры задействуют мышцы корпуса и ног для увеличения силы жима лежа (без стимуляции груди), вам необходимо активно сжимать все свое тело, чтобы поддерживать надлежащую напряженность во время отжиманий на наклонной скамье.

Если вы этого не сделаете, ваши бедра провиснут, что резко снизит напряжение, которое получают ваши толкающие мышцы.

Попробуйте отжиматься на лестнице в тренажере Смита

Выполнение тяжелых отжиманий со штангой в тренажере Смита — надежный метод увеличения размера груди серьезного размера .Но как на самом деле сжечь грудные мышцы? И убедитесь, что вы задействовали все мышечные волокна до последнего?

Машинка Смита подталкивает вверх по лестнице, вот как.

Это фаворит профессионального бодибилдера IFBB и универсального джентльмена Джона Медоуза, и они работают как гангстеры для прикончания вашей груди.

По сути, вы устанавливаете штангу Смита на низкое положение и выполняете как можно больше повторений. Затем вы просто увеличиваете высоту планки и выполняете больше повторений, если только ваша грудь снова не поджарится.Вы можете проделать это 4-6 раз (к этому моменту даже простое сопротивление гравитации будет казаться трудным).

Что мне нравится делать, если я чувствую себя особенно напористым, — это выполнить один раунд в жилете с утяжелением, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна, а затем сразу же снять жилет и сделать еще один раунд только с моим собственным весом.

Этот стиль тренировки обеспечивает максимально возможную стимуляцию грудной клетки (при условии, что вы также выполняли жим на наклонной скамье), потому что вы успешно стимулировали как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна в одном упражнении.

Рекомендуемое снаряжение для отжиманий в машине Смита

1. Прочные бинты для рук

Практически любой посетитель тренажерного зала с хоть чуть-чуть здравым смыслом перемотает запястья для жима лежа. Тем не менее, практически никто, кроме элитных лифтеров, не беспокоится обматывать запястья для отжиманий.

Итак, если вы и делаете отжимания с собственным весом, то это не проблема. Конечно, если вы выполните отжиманий с собственным весом без защиты запястий, тогда у вас в конечном итоге возникнут проблемы с суставами.

Однако, если вы попытаетесь отжаться отжиманий с весом без предварительной защиты запястий, то вас ждет целый мир боли. Ваши запястья просто не могут угнаться за силой вашей груди и трицепсов , и если вы заставите их, то повреждения скоро начнут проявляться.

И хотя бинты не являются лекарством от плохой формы (согнутые запястья), они все же побуждают вас поддерживать прямые запястья, предлагая повязку, похожую на гипс, вокруг суставов.

мужчина обматывает запястья перед тренировкой

Пользуюсь бинтами RDX Wrist , претензий нет.

Раньше я платил за дорогие бинты для пауэрлифтинга (в 3 раза дороже), но, честно говоря, я не заметил разницы. Эти особые бинты Beast Gear сделаны из хлопка (для поддержки) и эластичного (для гибкости), поэтому вы получаете чрезвычайно надежную защиту, фактически не ограничивая диапазон ваших движений.

Plus, вы можете полностью настроить подгонку и герметичность, поскольку они имеют внушительную длину 20 дюймов.Эта встроенная персонализация также означает, что вам не нужно возиться с примеркой разных размеров и отправкой их обратно, потому что один размер подходит всем.

2. Жилет утяжеленный

Когда я впервые устроил свой домашний спортзал, я был слишком дешев, чтобы платить за утяжеленный жилет. По какой-то причине у меня было заблуждение, что утяжелители — это действительно дорогое оборудование для фитнеса армейского типа, которое я не мог себе позволить.

Но после того, как я разочаровался в том, что веса постоянно падают с моей спины во время отжиманий (не говоря уже о трении моего пояса для погружения во время подтягиваний), я решил укусить пулю и вложиться в жилет Runfast Weight Vest .

Этот утяжеленный жилет в значительной степени безупречен, чем обед на двоих в Нандосе. Хорошо, на нем не пришито крупное название бренда, но качество на высоте. Он такой же прочный, как и любой из модных утяжеленных жилетов, которые я пробовал, и это главное.

Кроме того, он отлично пропускает воздух благодаря впитывающему влагу материалу, который предотвращает раздражение кожи пропитанной потом тканью. Я определенно осознал преимущества этого, когда сделал два полных раунда отжиманий в лестнице!

3.Праща выстрел

Ни одна программа, дополнение или тренажер не помогли мне так сильно улучшить мою силу жима лежа, как Sling Shot Original .

Не шучу: эта штука увеличила мой максимум в одном повторении на 7,5 кг за считанные недели. И это всего лишь в результате тренировок в нем, а не во время ношения. В то время как носил Sling Shot, мой жим лежа был на 22,5 кг больше. Неплохо, а?

В любом случае. Я поигрался со своим Sling Shot, а потом понял, что это замечательный инструмент для вспомогательных отжиманий.Вы можете эффективно опустить весь вес своего тела на землю, а затем Sling Shot поможет вам подняться.

По сути, это как иметь собственный тренажер для отжиманий. И все же он стоит примерно в 50 раз меньше.

Более того, вы можете использовать Sling Shot как инструмент для отжимания advanced .

Я люблю начинать с отжиманий с отягощениями. Затем я опускаюсь до собственного веса. А затем, когда даже собственный вес становится слишком сложным, я разряжаю свою грудь, заставляя ее новый рост, привязывая себя к Sling Shot и подталкивая свои грудные мышцы до отказа.

Ни один другой тренажер, кроме Sling Shot Original, не позволит вам перегрузить грудные мышцы с такой легкостью и интенсивностью. Настоятельно рекомендуется, если вы хотите увеличить грудь или увеличить силу нажатия.

Отжимания в тренажере Смита проработанные мышцы

Сундук

Эти «отжимания на наклонной скамье» фактически равны жиму на наклонной скамье с точки зрения положения вашей руки относительно туловища. Конечно, это не мешает им быть эффективными.

Однако, подняв ступни на платформу для степ-вверх или скамейку, а затем установив штангу на ту же высоту, вы эффективно превратите движение в плоский жим.Что, в случае отжиманий, обеспечивает более интенсивное растяжение груди, чем так называемая «наклонная» вариация

.

Передние дельты

Дельтовидная

Во время отжиманий на наклонной скамье в тренажере Смита возникают удары передних дельтовидных мышц, потому что они растягиваются сильнее, чем при обычных отжиманиях с собственным весом. Однако вы можете еще больше усилить активацию плеча, приподняв ступни.

Как правило, чем выше ваши ступни по отношению к положению рук; тем активнее будут ваши передние дельты.

Трицепс

Отжимания в лестнице, в частности, отлично подходят для трицепсов, потому что они делают их более устойчивыми к утомлению. И хотя трицепсы в основном являются быстро сокращающимися мышцами, которые лучше всего реагируют на тяжелый вес, если вы можете сделать их более устойчивыми к усталости , тогда вы, естественно, сможете тренировать их с большим объемом. И именно объем, а не максимальная сила, является основным фактором роста мышц [1].

Ядро

Основные мышцы живота достаточно активны во время отжиманий на наклонной скамье в тренажере Смита, потому что они должны стабилизировать массу вашего тела.Тем не менее, приподняв ступни даже на небольшую величину, вы можете значительно увеличить активацию пресса, потому что кора просто должна стабилизировать более высокий процент веса вашего тела.

Добавьте к упражнению жилет с утяжелителями, и вы внезапно превратите отжимания в одно из лучших упражнений для всего тела.

Преимущества отжиманий в тренажере Смита

Безумно сильный жим лежа

Упражнения в тренажере Смита

отлично подходят для набора массы, потому что они позволяют вам сосредоточиться исключительно на работающих мышцах, не тратя энергию на стабилизацию штанги.

Однако это палка о двух концах.

Хотя вы действительно разовьете сильную связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на грудь на тренажерах, эти виды движений обычно не переносятся в жимах лежа со свободным весом. Это просто потому, что вы тренируете свои основные двигатели (грудь, трицепсы, плечи) гораздо интенсивнее, чем тренируете мышцы-стабилизаторы.

Но отжимания в тренажере Смита разные. Фактически, они требуют на большей прочности корпуса на , чем жим штанги лежа.

В результате, усиление в отжиманиях — это верный путь для увеличения жима лежа, потому что вы одновременно развиваете прессующие мышцы, и — мышцы-стабилизаторы [2].

Потрясающее развитие груди

Знаете ли вы, что отжимания с отягощениями являются одними из лучших в истории набора массы для груди?

Отжимания с отягощениями позволяют вам перегрузить грудные мышцы практически безграничным сопротивлением — и все это без беспокойства о том, чтобы сбросить вес на себя.Однако, если вы выполняете их от пола, ваши запястья могут почувствовать себя так, как будто вы только что ударили по камню.

Эта боль возникает просто потому, что ваши запястья не прямые во время стандартных отжиманий, и это нормально, пока вы не прибавите 20 кг или больше.

Однако, выполняя отжимания со штангой в тренажере Смита, вы можете держать запястья полностью прямыми. Это не только устраняет обычную боль в суставах, но также делает вас сильнее (тем самым увеличивая грудь), потому что вы можете генерировать гораздо большую силу нажатия с прямыми запястьями, чем с согнутыми.

Нелепая накачка мышц

Не поймите меня неправильно. Я люблю выполнять упражнения на грудь так же сильно, как и другие парни. Однако ничто так не зажигает мою грудь, как лестница для отжиманий [3]

И это идеальное упражнение «два по цене одного».

Вы получаете не только непревзойденную помпу для грудных мышц , но и возможность потренироваться в дополнительных отжиманиях, пока вы сжигаете мышцы груди. Другими словами, вы тренируете свои стабилизаторы и улучшаете силу отжиманий с отягощениями, одновременно наслаждаясь тем, что, вероятно, будет самым интенсивным нагрудным насосом , который вы когда-либо испытывали (или подвергали свое тело!).

Просто не забывайте активно думать о том, чтобы сжать локти вместе , когда вы поднимаетесь. Это осветит вашу внутреннюю часть груди, потому что одна из основных функций грудных мышц — это поперечное отведение плеч (перемещение рук через тело).

Более здоровые запястья

Как уже упоминалось, регулярные отжимания могут повредить ваши запястья, если вы делаете их достаточно (или выполняете их с отягощением).

Однако, поскольку гриф Смита естественным образом позволяет сохранять прямые запястья, вы увеличиваете силу нажатия, а также защищаете суставы от ненужной нагрузки.

Тем не менее, я всегда рекомендую носить поддерживающие запястья на всякий случай.

Альтернативы отжиманиям в машине Смита

Жим лежа в машине Смита

Выполнение жима лежа в тренажере Смита — отличный способ быстро накачать толкающие мышцы. Поскольку вам не нужно прилагать никаких усилий для стабилизации веса, вы можете сосредоточить 100% своего внимания на растяжке и сжатии грудных мышц. Это, естественно, приводит к более быстрому росту мышц, потому что ваши основные мышцы получают большую часть напряжения.

Отжимания с отягощением

Если бы я мог сделать только за одно упражнение для груди , это были бы 100% отжимания с отягощением. Они не только являются одними из лучших наращивателей массы для вашей груди, но они также являются одними из самых безопасных . В отличие от жима штанги лежа, вы можете тренироваться до полного отказа без намека на беспокойство, потому что нет риска сбросить вес на себя и потенциально раздавить грудь [4].

Изначально я загружал свои отжимания дисками с отягощениями. Однако, если бы я выполнял свои повторения даже несколько взрывно, пластины неизбежно упали бы с моей спины и испортили бы мой подход. Поэтому я решил перестать быть таким дешевым и, в конце концов, активизировал свою пуш-игру, заказав прочный утяжеленный жилет [5].

Сундук летать

Ааа, сундук лети. Что может быть лучше, чем наблюдать, как ваша грудь раздувается до эпических размеров?

Думаю, что нет.

Подъем гантелей был одним из любимых упражнений Арнольда. для накачивания грудных мышц, потому что это движение позволяло ему сосредоточиться исключительно на растяжении и сжатии мышц.Если вы хотите, чтобы изолирующее упражнение дополняло ваши тяжелые отжимания в тренажере Смита, тогда возьмите несколько гантелей, , лягте на скамью и обнимите это дерево! [6]

Тогда просто наблюдайте, как растет ваша грудь.

Лучшие упражнения для массивной груди — Born Tough

Есть много веских причин, по которым вы должны выполнять еженедельную норму упражнений для груди. Ваша грудь состоит из самых крупных и часто используемых мышц вашего тела.Это означает, что даже когда вы не в тренажерном зале, вы используете их все время. Собирать коробки? Открывать тяжелую дверь? Машете другу? На все это ответ положительный, поэтому, вероятно, было бы неплохо превратить их в то, чем мы гордимся. Если вы тренируетесь с мечтами о чистой эстетике или с целью добиться невероятных результатов, вам нужно будет правильно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты.

Мы здесь, чтобы подробно рассказать о том, что, по нашему мнению, является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять.Большинство мужчин стремились иметь мощные грудные мышцы, которые действительно дополняют спортивную рубашку. Ни один парень не хочет стоять перед зеркалом и видеть мужские сиськи, или, для краткости, «мобов». С этими тренировками груди в вашем распоряжении также могут быть мышцы груди больше жизни, которые жестче, чем доска. При правильном и строгом режиме результаты не заставят себя долго ждать. Как говорится, медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу. Если вы переусердствуете с этими тренировками, это скорее помешает вашему прогрессу, чем поможет ему, поэтому не забывайте делать все в меру.

Огромный объем упражнений для груди может затруднить понимание того, что именно делать, и даже если вы делаете это правильно. Существуют десятки и десятки различных упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять в день груди, но вы, вероятно, не хотите тратить весь понедельник днем ​​или несколько понедельников, пробуя их все. В идеале вы должны придерживаться пары лучших упражнений и постоянно пытаться улучшить их неделю за неделей. Учитывая количество доступных упражнений, мы проделали работу и сузили список до некоторых из наиболее эффективных упражнений для груди, которые вы можете попробовать.

Это не обязательно список самых сложных или самых сложных тренировок. Он ориентирован на то, что мы считаем фунтом за фунтом, — на лучших и наиболее эффективных средствах наращивания массы. Мы также предоставили объяснение и краткие инструкции, которые помогут вам начать работу. Они отлично подходят для замены упражнений в вашем текущем распорядке, построения с ними совершенно нового режима грудной клетки или просто для того, чтобы что-то изменить и сохранить свежесть, когда вам надоест стандартная рутина. Но сначала позвольте нам коснуться некоторых вещей, которые вам следует знать, прежде чем сразу приступить к делу.Если вы уже являетесь ветеринаром и пришли сюда только для упражнений, прокрутите страницу вниз, чтобы перейти к тренировке.

Также читайте: НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ СОЗДАНИЯ БОЛЬШЕГО ОРУЖИЯ

Мышцы груди

Если вы собираетесь набрать массу, чтобы получить массивную грудь, вам нужно знать, над чем именно вы работаете, чтобы построить тело. Хорошо натренированная грудная клетка не только обеспечивает сильное и эстетичное телосложение, но и улучшает общее состояние здоровья ее владельца, а также способность выполнять повседневные задачи с гораздо большей легкостью.Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, над которыми вы будете работать.

Большая грудная мышца, или, как ее обычно называют, просто «грудные мышцы», составляет самую большую часть грудных мышц. Это толстая и широкая мышца, расположенная прямо под грудью, которая простирается через грудь от плеча до грудины. Развитая большая грудная мышца совершенно очевидна у мужчин, что делает их очень популярными из-за тщеславия. Мышца содержит по крайней мере 6 отдельных наборов мышечных волокон, которые позволяют частям мышцы перемещаться независимо.Состоящая из головки грудины и головки ключицы, большая грудная мышца помогает в разгибании и сгибании руки.

Вторая грудная мышца, малая грудная мышца, расположена под большой грудной мышцей. Более тонкий и меньший брат грудного дуэта идет от трех исходных точек на грудной клетке. Основные функции мышцы — это стабилизация, депрессия, отведение, растяжение, а также вращение лопатки вверх и вниз. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы и играют решающую роль как в ручном, так и в глубоком вдохе.

Лучшие тренировки груди

Знание наиболее эффективных движений для наращивания мышц — это лишь часть всего плана игры. Создание мощной груди — это нечто большее, чем просто выполнение движений. Прочная диета необходима для получения максимальной отдачи от ваших усилий. Без надлежащего топлива для тренировок или белка, который поможет вашему организму восстановиться, вы можете расстроиться из-за предполагаемых плато, которых вы достигли. Не позволяйте этому случиться с вами и составьте твердый план, соответствующий вашему графику тренировок.Если вам нужна помощь, у нас есть несколько советов по началу работы.

Упражнения для груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Безусловно, самое популярное упражнение на грудь, жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается одним из лучших упражнений на грудь для набора массы, и это справедливо. Испытанная жемчужина в спортзалах по всему миру, эта тренировка — признак сильных и здоровых грудных мышц. Пока вы не переусердствуете.Независимо от того, насколько опытным вы себя считаете, мы всегда рекомендуем вам иметь под рукой наблюдателя при выполнении этого упражнения на грудь.

Жим штанги на плоской скамье задействует мышцы всей груди, а также дополнительную помощь со стороны дельтовидных мышц (на плече) и трицепсов. Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, а стандартная вариация на плоской скамье позволяет вам перемещать наибольший вес. Это потому, что использование штанги для жима лежа позволяет нескольким группам мышц работать как одна, что делает его отличным комплексным упражнением.Штанга также дает возможность увеличить вес штанги по сравнению с жимом гантелей лежа, что делает ее фантастическим упражнением для увеличения общей силы и мощности. Это упражнение относительно легко заметить и легко освоить, поэтому оно первое в нашем списке.

Практическое руководство: Для начала лягте на скамью, поставив ступни на землю и глаза на перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и держите руки немного шире, чем на ширине плеч.Начните движение, полностью вытягивая руки, чтобы снять штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью. Вдохните и медленно опустите штангу на себя, следя за тем, чтобы ваши локти были сжаты. Как только штанга коснется самой верхней части груди, задержитесь на мгновение, затем выдохните и толкайте штангу вверх со значительной силой, пока ваши руки снова не вернутся назад. в исходном положении. Подсчитайте одно повторение, а затем повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Необходимое оборудование: Скамья, штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно основное упражнение для груди, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди. С регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не смогли бы сделать фиксированная скамья. Регулируемая скамья позволяет изменять угол наклона скамьи, что открывает возможности для более широкого диапазона упражнений. Используя эту функцию, мы можем нацеливаться на ключичную головку, что увеличивает фокусировку на верхней части нашей большой грудной мышцы или верхней части груди. Это важно, потому что верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, что чаще всего встречается у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать развитию грудной клетки, потому что выполнение жима лежа под наклоном может максимизировать активацию мышц верхней части груди.

Кроме того, упражнения с гантелями предлагают различные варианты для развития груди. Используя два независимых веса, вы получаете больший диапазон движений, что заставляет активировать больше стабилизирующих мышц. Наличие двух отдельных весов также гарантирует, что ваша мышечная сила распределяется равномерно, поскольку обе стороны вашего тела должны будут работать самостоятельно, чтобы справиться с весом.

Как делать: Чтобы настроить сцену, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Хорошее общее правило — угол наклона не должен превышать 60 градусов, чтобы во время тренировки основное внимание уделялось груди, а не плечам. Возьмите две гантели хватом сверху и полностью лягте на скамью. Держите ступни на земле и поднимите гантели над лицом на уровне плеч, вытягивая руки. Затем опустите веса к середине груди с обеих сторон, затем поднимите их вверх и снова сожмите грудь сверху.Посчитайте одно повторение и повторите.

Для более сложной версии, попробуйте медленно вращать гантели из ладоней, обращенных вперед, в положение ладонями внутрь, когда вы толкаете гантели вверх, действительно сжимая их сверху. Это, казалось бы, небольшое изменение заставит вас поворачивать плечо, действительно задействуя верхнюю часть груди.

Необходимое оборудование: Скамья на наклонной скамье, гантели

отжиманий

Одно из самых сложных упражнений в этом списке. Отжимания — отличная тренировка, которая сигнализирует о ваших успехах в режиме тренировки груди.Это упражнение способствует развитию грудной клетки, а также помогает задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение — отличная бесплатная альтернатива отказу от жима, когда вы действительно хотите усердно заниматься в тренажерном зале в одиночку.

Есть люди, которые даже утверждают, что отжимания от груди с собственным весом даже лучше, чем жим лежа! Подумайте об этом, скамья сама по себе обеспечивает хорошую поддержку верхней части тела во время жима лежа. Ваши ноги также обеспечивают некоторую поддержку.В упражнении отжимания ваша верхняя часть тела самостоятельно поддерживает весь вес вашего тела, что ведет к более полной тренировке. Это также причина того, что отжимания требуют значительного усилия. Если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со всем своим весом, вы можете получить большую пользу от использования тренажеров для отжиманий или эспандеров. Для тех, кто считает упражнение слишком легким, отжимания с отягощениями можно выполнить, держа гантель между ног или надев пояс с отягощениями.

Как делать: Крепко возьмитесь за штангу для наклона и займите положение начала наклона.Начните с максимума движения, напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе. Затем слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, прижимая их внутрь к бокам туловища. Движение должно позволить вам опускаться вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Завершите повторение, надавив на ручки, чтобы снова вернуть тело в вертикальное положение в верхней точке отжимания. Подсчитайте одно повторение и повторите процесс.

Необходимое оборудование: Dip Bar

Отжимания с собственным весом

Пожалуй, самое популярное из существующих упражнений, скромные отжимания существуют уже давно, и на то есть веские причины. Хотите верьте, хотите нет, но проверенные временем тренировки на самом деле являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для груди. Самое приятное то, что отжимания можно делать где угодно. Он не только укрепляет ваши руки, грудь и плечи, но также помогает тренировать мышцы кора и улучшает физическую форму.В довершение ко всему, никакого оборудования не требуется! Отжимания — вот почему не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не можете тренироваться.

Еще одна причина полюбить легендарное упражнение — его универсальность. Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов самому себе или задействовать разные мышцы. Вы можете выполнять отжимания с упором, чтобы больше сосредоточиться на нижних грудных мышцах, отжимания в ладоши, чтобы проработать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовить их к росту. Вы можете делать отжимания на одной руке, отжимания широкими руками, алмазные отжимания, отжимания на пике, отжимания на коленях, отжимания Человека-паука, список можно продолжать и продолжать.Найдите тот, который вам больше всего нравится для ваших целей, или просто попробуйте что-нибудь новое, чтобы все было свежо и интересно.

Как делать: Непосвященным можно выполнить базовое отжимание, поднявшись на руки и ноги и лежа лицом вниз горизонтально на полу в положении планки. Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Положите руки на землю ниже плеч, руки прямые. Это ваша исходная позиция.Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь немного над землей, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Считайте одно повторение и продолжайте толкать.

Оснащение: Нет

Кабельные кроссоверы

Это популярная тренировка груди, которую можно выполнять в тренажерном зале. Он универсален, где вы можете выполнять это упражнение от низкого к высокому или от высокого к низкому, и все, что вам нужно, — это тренажер для тросового шкива. Это входит в список, потому что это изолирующее движение, направленное непосредственно на мышцы груди, в отличие от жима лежа, который представляет собой сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц. Как и все другие основные мышцы вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам нужно прорабатывать ее под разными углами, используя различные упражнения. Кабельные кроссоверы обеспечивают именно это. Неудивительно, что их любят бодибилдеры, так как они действительно улучшают четкость мышц груди.

Как делать: Установите обе ручки на концах шкивов на самый высокий уровень. Прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что корпус будет немного вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину — прямо. Удерживая локти слегка согнутыми, а корпус задействованным, начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, запястья обращены к полу. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в этом полностью сжатом положении.Медленно поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение, держа локти согнутыми. Посчитайте одно повторение и начните процесс заново.

Оснащение: Машина для тросового шкива, ручки D.

Свен Пресс

Если вы еще не встречались, позвольте познакомить вас со свенд-прессой. Свенд-пресс — гораздо менее известное упражнение для груди, но его хвалят как бодибилдеры, так и профессионалы фитнеса.Это движение может помочь накачать вашу грудь, улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам желаемый результат. Если вы выполнили все предыдущие упражнения из этого списка, но у вас все еще нет желаемой груди, возможно, пришло время изменить свой распорядок и попробовать это менее популярное, но эффективное упражнение.

На первый взгляд свенд-пресс выглядит достаточно просто. Легкое нажимающее движение, используемое для стимуляции грудных мышц. Но как только вы начнете движение, вы быстро поймете, что упражнение делает практически невозможным использование других групп мышц для перемещения веса.Свенд-пресс действительно хорош для увеличения нагрузки на грудные мышцы с помощью сжимающих движений. Из-за своей конструкции тяжело использовать тяжелые веса, поэтому больше сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники и развитии связи между мозгом и мышцами.

Как делать: Во-первых, возьмите меньший вес, которым вам будет легко управлять, и удерживайте его перед собой в течение длительного периода времени. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем начать с двух 5 или 10-фунтовых тарелок.Рекомендуются тарелки, но также подойдут гантели или гири. Поднимите гантели к груди, соприкасаясь ладонями и указав пальцами в стороны от тела. Примите положение, выпрямив грудь, приподняв локти и поставив руки параллельно земле. Активно сжимая веса вместе (постоянное напряжение), начните выталкивать вес из груди до полного разгибания. Задержитесь в этом положении на пару секунд, стараясь полностью сжать гантели.Верните вес и посчитайте одно повторение. Повторите этот процесс для желаемого подхода и повторений.

Снаряжение: гантели, гантели или гири

Жим от груди в тренажере сидя

Хотя упражнения со свободным весом на плоской скамье — это здорово, использование машинного жима в тренажерном зале дает некоторые уникальные преимущества. В частности, намного легче замедлить количество повторений, улучшая время работы мышц под напряжением.Это упражнение отлично подходит для новичков, поскольку тренажер ограничивает доступный вам диапазон движений, снижая вероятность неправильной формы и травм. Машины позволяют использовать более тяжелые веса и больший контроль, что делает их отличным инструментом, чтобы научиться сосредотачиваться на связях с мышцами разума, а также формировать контроль.

Попробуйте выполнять упражнения на тренажере ближе к концу тренировки. Тренажеры дают вам больше шансов накачать грудные мышцы с меньшей поддержкой плеч, что делает их отличным активом для всех, кто пытается набрать массу.

Инструкции: Вот общее руководство по использованию тренажера для пресса от груди, так как на большинстве тренажеров для вашего удобства есть инструкции. Поскольку существует множество различных вариаций тренажера для жима от груди сидя, обязательно ознакомьтесь с ними, прежде чем начинать тренировку.

Начните с удобного сидения на тренажере, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья и длину рук в соответствии с настройками вашего тела.Настройка должна гарантировать, что ваши руки могут толкаться в горизонтальном направлении, противоположном земле, когда ваши руки вытянуты. Возьмитесь за ручки, обвив большими пальцами ручку, сохраняя нейтральное положение запястья на уровне предплечий. Начните движение, выталкивая штанги наружу до полного разгибания, выдыхая, когда вы нажимаете. Ваша голова и шея должны плотно прижиматься к спинке. Сделайте паузу на мгновение при полном разгибании, затем позвольте штанге медленно вернуться к груди, делая вдох.Посчитайте одно повторение и повторите для своей программы.

Оборудование: Жим от груди в тренажере сидя

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Этот наклонный вариант пуловера с гантелями обеспечивает отличное целевое укрепление мышц. Это упражнение с сопротивлением направлено на укрепление ряда мышц груди (большая грудная мышца) и широчайших мышц спины. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности действительно дает вам широкий диапазон движений, что, в свою очередь, обеспечивает глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.

Добавьте это упражнение в самый конец тренировки, чтобы увеличить количество повторений. Обязательно удерживайте пиковое сокращение в течение нескольких секунд, чтобы получить от него максимальную отдачу.