Нижняя часть груди: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Тренировка груди пользуется популярностью абсолютно у всех посетителей тренажерного зала, будь то парни или девушки, начинающие или опытные спортсмены. Ведь грудные мышцы всегда наведу, прокачанные грудные позволяют парню гордо выглядеть на пляже или в любимой рубашке поло, а красивая упругая женская грудь эффектно смотрится в декольте или купальнике.

Поэтому грудь тренируют как мужчины, так и женщины, правда последние больше в целях придания упругости, так как мы знаем, что накачать грудь девушке на пару размеров больше в спортзале не реально.

Нужно ли качать низ груди?

Итак, вернемся к нижней части груди и разберемся нужно ли ее тренировать и когда.

Для начала давайте определимся с анатомией. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Тот большой мышечный пласт, который всегда на виду, это и есть большая грудная, малая находится под ней и выполняет функцию перемещения лопатки вниз и вперед.

Когда мы тренируем грудь и хотим увеличить ее в объеме, речь идет именно о большой грудной мышце.

Теперь поговорим о тренировке груди, вернее отдельных ее частей. Со времен зарождения бодибилдинга принято разделять мышцы груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждую из них тренируют под определенным углом наклона для этого используются специальные скамьи:

• Верх груди – скамья с наклоном вверх 30-45 градусов;
• Средина груди – горизонтальная скамья;
• Низ грудных – скамья с обратным наклоном;

Многие новички приходят в спортзал и начинают бомбить грудные под разными углами, выполняя огромное количество жимов и разводок, а потом на десерт делают сведения рук в кроссовере или в излюбленном тренажере «бабочка» для рельефа. В итоге грудь почему-то не растет и не принимает желанную форму, ну или у самых одаренных растет, но медленно. И тогда такие парни заполняют пространство фитнес сайтов и форумов вопросами: «как мне подрезать грудь» или «как накачать низ грудных мышц».

Главная ошибка многих новичков – слишком много лишних упражнений на одну мышечную группу.

На самом деле этим парням нужно перестать усложнять ситуацию и пытаться оформить то, чего нет. Изначально следует набрать общую массу груди с помощью базовых упражнений, на этом этапе достаточно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье и под наклоном вверх, также можно выполнять разводку гантелей и отжимания на брусьях с весом.

После того как грудь из листа фанеры превратиться в выпуклые мышечные пласты, можно задумываться о проработке отдельных ее частей, в том числе и нижней. Строение груди таково, что после того, как увеличивается общая масса грудных мышц, вырисовывается и их нижняя часть. Так как весь этот объем просто сползает вниз, иногда даже слишком и грудь, если ее долго не тренировать, становиться обвисшей.

Не пытайтесь оформить или «подрезать» то, что еще не выросло.

Многие, обзаведясь объемами, хотят подрезать низ груди и ищут специальные упражнения, но нужно понимать, что в этом случае решающую роль играют не упражнения, а соблюдение правильного режима питания и диета. Упражнения помогают развить мышцы и придать им форму, но, если эта форма замаскирована под жиром, результат тренировок сводится к нулю.

Поэтому, если вы только пришли тренироваться или ваш стаж не велик, не старайтесь форсировать события и вначале сделайте акцент на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Для тех, кто уже имеет за плечами больше года занятий, заветная сотка стала рабочим весом, а «грудная» уверенно выпирает сквозь одежду, представляем упражнения на нижнюю часть грудных мышц в нашем ТОП-рейтинге для тренировок в спортзале и домашних условиях.

ТОП-5 упражнений на нижнюю часть грудных мышц

Отжимания на брусьях

Возглавляют наш рейтинг всем известные отжимания на брусьях, это упражнение в виду его простоты и доступности является одним из лучших для тренировки верхней части тела. При отжиманиях на брусьях отлично прорабатываются грудные мышцы, в большей степени их нижняя часть. Поэтому брусья отлично подходят для тренировки груди в целом и акцентированного тренинга их нижней части.

Для смещения акцента с трицепсов на грудь, во время выполнения упражнения расставляйте локти максимально шире, а подбородок прижимайте к туловищу. В целях набора массы работайте на 6-8 повторов в 3-4 подходах, в качестве формирующего упражнения выполняйте 15-20 повторов в 4 подходах.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Следующим по списку идут жимы гантелей лежа головой вниз, вы спросите, почему именно гантели, а не штанга? Все просто, гантели дают большую амплитуду, соответственно грудные мышцы прорабатываются лучше.

Жимы гантелей на низ груди можно выполнять в базовом стиле на 10-12 повторений в 3-4 подходах. Не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас имеются проблемы с сосудами, так как во время максимального усилия в жимах под углом вниз создается большое давления в сосудах головы.

Сведение рук в кроссовере стоя

Когда речь идет про детализацию и сепарацию мышц, кроссоверам нет равных. Для тренировки нижней груди в кроссовере следует использовать вариант, когда руки сокращаются внизу, а не перед собой. Именно в таком положении максимально прижимаются нижние пучки грудных мышц.

В этом упражнении не стоит гнаться за весами и лучше всего работать в режиме «памп» на 20-25 повторений с паузами в максимальной точке сокращения. Количество подходов в зависимости от объема работы в основных упражнениях, от 2-3 до 4-5.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Выше мы уже упоминали жимы гантелей под углом вниз, в случае со штангой меняется только амплитуда в сторону уменьшения. При этом растут рабочие веса, поэтому, это упражнение можно использовать в качестве основного базового, если отстает низ грудных. Естественно при условии, что нет проблем с давлением и оно в норме.

Жать штангу под углом вниз не имеет смысла использовать в качестве формирующего для низа груди, поэтому рекомендованный режим повторов 8-12 в 3-4 подходах.

Для любителей жать штангу лежа в силовом стиле на мосте не имеет смысла включать в тренировочную программу жимы под наклоном вниз, так как в таком стиле выполнения упражнения в большей мере работает именно нижняя часть груди.

Разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном

Разводки гантелей лежа головой вниз сегодня не очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. При этом ранее бодибилдеры старой школы его часто использовали для проработки нижней части груди. Так как любые разводки лежа отлично растягивают фасции мышц, что дает хороший задел для их последующего роста.

Данное упражнение носит вспомогательный характер, поэтому его стоит выполнять с небольшими весами и работать в режиме 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Низ грудных мышц упражнения в домашних условиях

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным.

Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.

В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Упражнения для нижней груди в тренажерном зале

Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.

Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.

ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.

Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.

ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.

Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.

Советы по тренировке нижних грудных мышц

1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

• Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
• Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
• Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

• Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
• Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
• Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

• Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
• В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

комплекс упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30^о и 45^о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45^о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий?

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Упражнения на низ грудных мышц

Именно нижняя часть грудной мышцы даже у многих профессиональных спортсменов является отстающей. Так как при выполнении традиционных упражнений нижняя часть, как правило, практически не задействована. Именно поэтому рекомендуется чередовать нагрузку и активно развивать и эту часть мышцы, поскольку в таком случае грудь приобретет гармоничный и эстетический вид. Современные программы тренировок разработаны так, что упражнения на нижнюю часть грудных мышц легко адаптировать к домашним тренировкам. При этом важно, чтобы дома был минимальный спортивный инвентарь скамья, гантели.

Результативные базовые упражнения

Для того чтобы проработать данную часть груди, как правило, достаточно даже нескольких качественно выполненных упражнения низ грудных мышц.

Жим гантелей на наклоненной скамье

Первое упражнение является так называемой базой, к которой обращаются все спортсмены. Такой жим является даже более эффективным, чем традиционный вид.

• Занять положение лежа на наклоненной скамье, при этом голова должна находиться ниже тела.
• Напарник должен подать вам необходимый инвентарь. Взяв в руки гантели, опустите снаряды к груди и отведите локти в стороны.
• Постепенно поднимайте руки наверх, на верху максимально сведите гантели.

Выполните упражнение минимум 8 раз по три подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не менее результативное упражнение, которое достаточно часто используют именно для того чтобы создать рельеф нижней части грудных.

• Займите исходное положение на брусьях, развернувшись спиной к снаряду.
• На вдохе медленно опускайтесь пока не начнете ощущать растяжение грудных мышц, затем слегка наклонитесь вперед, при этом немного отводя логти в стороны.   
• На выдохе вернитесь в исходное положения, напрягая грудные мышцы.

Наклонный жим в лежа

Наклонный жим грифа – модификация его классической версии, при этом будут задействована нижняя грудная мышца, трицепсы и передняя дельта. При этом техника выполнения остается стандартной, единственное отличие заключается в том, что корпус наклонен вперед.

• Начальная точка – положение лежа на наклонной в 20-40 градусов скамье, при этом голова находится ниже, чем тело.
• Возьмите гриф чуть больше ширины плеч прямым хватом.
• Сняв снаряд, постепенно опустите его до соприкосновения с грудью.
• Интенсивным толчком поднимите гриф.

Данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 10-12 повторений, при этом постепенно можно увеличивать вес.

Вышеперечисленные упражнения для нижней части грудных мышц одни из самых результативных, выполняя их регулярно, соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок, можно за короткий временной промежуток добиться отличных результатов.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание статьи

Вопрос о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц волнует представителей обоих полов. Мужчины стремятся сделать контуры груди более оформленными, явными. Ведь подкачанная мужская грудь обладает большой притягательностью для женщин. Девушки же, не отстают от мужчин в желании понравиться противоположному полу и также стремятся накачать мышцы груди. Это помогает им подтянуть молочные железы, сделать их более упругими и объемными. Ведь рост грудной мышцы визуально увеличивает размер женского бюста на полразмера минимум.

Как накачать грудные мышцы

Зачастую начинающие посетители спортзала сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие роста грудных мышц. Вроде бы и нагрузка немалая, животик подтягивается, руки становятся внушительными, а вот грудь не меняется в размерах. Чтобы накачать грудные мышцы, сделать их более объемными и рельефными, нужно знать несколько правил.

1. Начинайте тренировку с упражнений на ту группу мышц, рост которой вам в данное время необходим больше всего. Поэтому, как только вы пришли в зал и сделали легкую разминку, приступайте к прокачке нижней части груди. Свежий организм, полный сил, позволит вам сделать большее количество повторений с большим весом.
2. Делайте упор не на выносливость, увеличивая количество повторений, а на силу, увеличивая вес утяжелителей. Это обеспечивает рост мышечной массы.
3. Каждый раз изменяйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали. Увеличивайте количество повторений, наращивайте вес, меняйте упражнения. Каждый день после тренировки вы должны чувствовать легкую боль – это значит, что мышцы растут.
4. Не нужно заниматься каждый день. После тренировки мышцам нужны хотя бы сутки на то, чтобы волокна растянулись и зажили после полученных микротравм. Оптимально заниматься три раза в неделю.
5. Опытные бодибилдеры распределяют нагрузку на всю неделю. Один день занимаются ногами, в другой тренируют пресс и спину, в третий заставляют работать плечи и руки. Так вот, для получения максимального эффекта, постарайтесь заниматься грудными мышцами после выходных. После двухдневного отдыха мышцы полны сил и гликогена, такая тренировка пойдет груди на пользу.
6. Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Даже когда вам кажется, что вы не можете выполнить ни одного повторения, постарайтесь выдавить из себя еще пару движений. Тренировка на грани возможного значительно ускоряет рост грудных мышц.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания нижней части грудных мышц. Но какие упражнения при этом нужно делать?

как накачать верхнюю часть грудных мышц

Упражнения для нижней части груди

Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно стараться уделять внимание всей грудной мышце. Нижняя ее часть растет лучше всего, поэтому прокачка нижней части груди не представляется проблемой.

1. Жим штанги от груди лежа. Это первое упражнение, которое поможет вам обрисовать контуры красивой груди. Ложитесь на прямую скамью, делайте 2-3 разминочных подхода с постепенным наращиванием повторений. После разминки нужно сделать 4 рабочих подхода по 6-10 подъемов штанги. Если можете больше – увеличивайте вес. При этом старайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Опускайте штангу низко, прям к груди, не сдвигайте ее на уровень шеи. В момент опускания зона предплечья должны быть перпендикулярно полу. Усилие нужно делать на выдохе.
2. Жим гантелей на наклонной доске. Чтобы прокачать именно нижние отделы грудных мышц, нужно больше времени уделять упражнениям на наклонной скамье в обратном виде. Ложитесь на скамью с опущенной вниз головой. Берите в руки гантели прямым хватом и поднимайте их вверх. Почему гантели, а не штанга? Дело в том, что гантели позволяют сделать большую амплитуду. Сделайте не менее 4 подходов с 10 повторениями. Если у вас есть проблемы с сосудами – делать это упражнение не рекомендуется, потому что в положении вниз головой большую нагрузку получают сосуды головного мозга.
3. Кроссовер. Это тренажер, который позволяет разводить и сводить руки. Чтобы прорабатывалась именно грудная мышца, сводить руки нужно не перед собой, а снизу. Брать большие веса не стоит, здесь важно сделать больше повторений – минимум 20-25. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает фиксацию тренажера на пару секунд в моменте сближения рук.
4. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на скамью с обратным наклоном и берите в руки гантели. Их нужно разводить в стороны как можно шире. Это не только тренирует грудные мышцы, но и тщательно их растягивает. Растяжка мышц — это залог из будущего роста и увеличения.
5. Жим в хаммере. Этот тренажер отлично подойдет для формирования красивых грудных мышц. Он позволяет поднимать большие веса без риска получения травмы. Делайте не менее 4 подходов по 12-15 повторений.
6. Отжимания. Это упражнение больше подходит для девушек, потому что выполнить его довольно легко. При желании проработать верхнюю часть грудных мышц мы поднимали ноги над общим уровнем корпуса. Чтобы проработать нижние отделы груди нужно, наоборот, отжиматься от невысокой скамьи. Чтобы упражнение было не таким простым и легким, повесьте на шею небольшие утяжелители или делайте такие отжимания в конце тренировки, когда любое движение дается с большим трудом.
7. Брусья. Это одно из самых лучших упражнения для нижней части грудных мышц и всей груди в целом. Однако лучше всего поставить брусья в качестве завершающего упражнения в комплексе работы над грудью. Делайте как можно больше отжиманий на брусьях, при необходимости используйте дополнительные гири для ног. Чтобы снять нагрузку с трицепсов и больше отяготить нижние отделы груди, нужно не разгибать руки полностью, то есть, не подниматься до конца. Локти должны расходиться в стороны, а не опускаться вниз. Заниматься на брусьях нужно с наклоненным вперед корпусом. Такая техника позволит вам добиться хороших результатов уже после нескольких тренировок.

Это простой базовый комплекс упражнений, который поможет вам добиться желаемой цели. Однако красивая грудь формируется не только в спортзале, но и на кухне.

как быстро накачать грудные мышцы

Питание для наращивания грудных мышц

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как накачать грудные мышцы дома

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части грудной клетки .

Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как накачать нижнюю часть груди без веса?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Когда дело касается сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку воды или собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Итак, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет вам исключить вес из вашей программы.

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней т. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы будет наиболее активна.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с наклоном 44 градуса. Тот же принцип применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части грудной клетки

А теперь пора выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

1. Отжимания на наклонной скамье : при использовании возвышенной устойчивой поверхности тело принимает более вертикальное положение, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела. Это также уменьшит угол между плечом и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

2. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на планшах, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание на планшете.Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

3. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

4. Отжимания : обычно выполняются на брусьях, отжимания являются более сложными, чем предыдущие упражнения из списка.Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать больше усилий на переднем плече и средней части груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

5. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и при обычном отжимании, но он имеет полезную особенность.Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, с без специальной настройки или оборудования . Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Освоив основные модификации, можно начинать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать создатель тренировок Madbarz и выполнять эти 3 тренировки, которые нацелены на нижней части груди, а также укрепляют верхнюю часть тела для дальнейшего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный сдвиг.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3 областей мышц для создания эстетической и мускулистой верхней части тела.

Если вы хотите план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Madbarz Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

8 тренировок нижней части груди для определенных мышц груди

Если вы работаете над эстетикой верхней части тела, игнорирование тренировок нижней части груди изолированно — большая ошибка. Вся ваша тяжелая работа по получению точеной верхней части груди будет напрасной.

В этой статье мы расскажем вам, почему так важно работать над нижней частью груди и какие тренировки вы можете делать, чтобы получить округлую нижнюю часть груди.

Когда мы говорим о проработке грудных мышц, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы груди начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу. Однако когда дело доходит до эстетики, работа над нижней частью груди имеет решающее значение.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид. Необработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нет головы, связанной с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди. Работа над нижней частью груди завершит развитие грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, проработанные грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча будут благодарить ваши полностью развитые грудные мышцы.

Напряженные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и чтобы получить максимальную отдачу от верхней части тела, вы должны проработать и они пренебрегли.

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы составили 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела лучше всего.

1. Отжимания от груди

В исходное положение, удерживая корпус над перекладиной со сцепленными руками, наклонитесь вперед.
Положите стопы внахлест и согните колени под углом 90 градусов для равновесия.
Вдохните и медленно опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

2. Флайты на тренажере сидя

Сядьте на яму, поставив ступни на землю.
При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы руки держались на уровне плеч.
Держите локти слегка согнутыми и сведите ручки вместе, сохраняя вертикальное положение.
Задержитесь на 1-2 секунды, напрягая грудные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Кабельный кроссовер

Поместите пули высоко над головой.
Сделайте один шаг вперед и сведите руки вместе и вниз, перемещая положение плеч.
Медленно позвольте блоку вернуть ваши руки назад.

4. Жим гантелей наклоняясь

Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Когда вы ложитесь на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
Начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.

5. Подтягивание гантелей

Держите гантель на одной стороне обеими руками.
Лягте перпендикулярно на скамью, держа ноги на земле.
Медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнутые в локтях.
Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч
Медленно верните гантель в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Зафиксируйте ноги на скамейке для наклона.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
Держите движение вертикально от земли.

7. Жим от груди сидя

Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
Отожмите ручки вперед.(Машина для толкания вниз)
Медленно верните ручки на себя.

8. Разводка гантелей в наклоне вниз

Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
Медленно

Лучшая тренировка нижней части груди для улучшения тела

Хотите создать потрясающую нижнюю часть груди? Конечно, у вас.Мы придумали способ сделать это. Здесь вы найдете все необходимые упражнения и необходимую интенсивность тренировок!

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, резких широчайших мышц и широких плеч важна точеная нижняя часть груди. Женщин это тянет. Мужчины завидуют этому. Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Хотите это сделать?

У нас есть все необходимое, чтобы с нуля стать героем. Узнайте, какие упражнения и какие методы интенсивности лучше всего подходят для тренировки, которую вы можете использовать сегодня!

Тренировка нижней части груди очень важна

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края. Также нужна четкая нижняя точка. Тело отца, или полная противоположность телосложения, к которому мы стремимся, известно дряблой средней частью и обвисшей грудью.Ключевое различие между телосложением папы и геркулесовым телосложением — четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Это мышцы, которые имеют значение

Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, который образует тройной сундук с угрозой.

Что это?

Это передняя зубчатая мышца.Эта мышца проходит вдоль ребер и поднимается к груди.

Кто знал, что можно на самом деле наращивать грудную клетку?

Передняя зубчатая мышца имеет вид жабр с каждой стороны тела. Он соединяет V-образный конус от широчайших к груди. Он также дополнительно подчеркивает нижнюю часть груди. Для грудной клетки следующего уровня большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца требуют тренировочных стимулов.

Упражнения для нижней части груди

Из-за веерной формы груди это означает, что вся грудь всегда будет задействована, независимо от того, какое упражнение выполняется.Хотя мы не всегда можем изолировать одну часть вашей груди, мы можем сделать акцент на определенной области.

Угол напряжения определяет, какая область будет получать больше всего раздражения. По сути, в конечном положении упражнения на грудь ваши руки должны быть немного ближе к ногам, чем голова. Для большинства упражнений это означает переход в позицию упадка. Это делает дополнительный акцент на нижней части груди. Ниже приведены упражнения, которые нужно выполнять для улучшения нижней части груди и тела.

Наклонные прессы

Большинство наклонных скамеек регулируются под углом 45 градусов. Это идеально подходит для тренировки нижних мышечных волокон груди. Разница в акцентах между жимами с наклоном, плоскими и наклонными жимами должна быть довольно четкой.

Хотя этот начальный угол важен, оборудование тоже.

Как обычно, штанги позволяют перемещать больший общий вес. Это отлично подходит для работы с более низким диапазоном повторений и для шока груди.Если вас больше интересует внешний вид и форма, вы можете заменить штангу на пару гантелей. Помните, что вес — не самый важный фактор для роста мышц.

Главное — напряжение.

Гантели

обеспечивают необходимую универсальность. С гантелями диапазон ваших движений больше. Это означает большее растяжение и сокращение мышц. Это всегда приводит к усиленному развитию мышц.

Диапазон движения обычно понимается как общее расстояние, на которое перемещается вес, но это гораздо больше.Это также включает в себя реальный путь и напряжение, которое проходит через ваше тело. Штанги требуют фиксированного положения рук, в то время как гантели допускают внутреннее и внешнее вращение. Слегка повернув руки внутрь, вы активизируете мышцы груди. Когда ваши руки и локти слегка повернуты внутрь, сила, создаваемая поднятием тяжестей, распространяется на большее количество мышечных волокон.

Последняя важная вариация, которую допускают гантели, — это способность сводить руки вместе вверху.Возможно, вы уже делаете это, увидев, как это делают другие. Это служит очень важной цели. Функция груди — вытягивать руки от тела. Это также необходимо для приведения или соединения рук (представьте себе движение мухи). Как при разгибании, так и при сведении рук с гантелями грудь сгибается вдвое.

Мы все любим двоих за одного, особенно когда это означает лучшее тело. При выполнении жима гантелей убедитесь, что ваши руки и локти находятся под углом 45 градусов, а веса сходятся вверху.

Отжимания на параллельных брусьях

Король художественной гимнастики — это еще и топы для наращивания нижней части груди. Отжимания, выполняемые с параллельными брусьями, могут создавать тот же угол силы, что и жимы с понижением. Чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Если ваше тело находится в вертикальном положении, акцент сместится на трицепс, а не на грудь.

Отжимы — отличный инструмент.

Почему?

Они предлагают большую гибкость во время тренировки.В отличие от других упражнений, они представляют собой замкнутую цепочку. Другими словами, ваши руки остаются на одном месте, а не двигаются, как при жиме лежа. Это обеспечивает другой стимул и упрощает выполнение последних повторений, поскольку страхующий не нужен.

Отжимания, как и гантели, также допускают большой диапазон движений. Когда ваши локти находятся относительно близко к телу, это увеличение диапазона будет ощущаться по мере того, как ваши грудные мышцы удлиняются.

Вот как можно использовать отжимания со штангой. Выполняйте отжимания с отягощением, используя цепной ремень.Это отличная сила для измерения веса тела, которая быстро увеличивает размер нижней части груди. Это часть вашей тренировки, на которой нельзя экономить.

Невзвешенные отжимания тоже хороши.

Почему?

Их можно выполнять даже на вспомогательном тренажере, чтобы получить преимущества упражнения с замкнутой цепью, не требуя при этом больших усилий. На этой тренировке вы будете делать отжимания на максимум, делая отрицательные отжимания как с отягощением, так и с собственным весом.Техника для них проста. Их делать — другая история.

Начните с настройки нормально на барах. Опустите тело на счет до пяти секунд. Если можете, вернитесь наверх и повторите. Если нет, просто вернитесь наверх и повторите. Было бы неплохо, если бы партнер держал вас за ноги, чтобы помочь вам встать и обеспечить соблюдение правила пяти секунд. Назовите это подходом, когда вы выполните 10 повторений или когда вы больше не можете опускаться как минимум за три секунды. Это длительное время под напряжением сломает грудные мышцы и построит шип на теле.

Как накачать нижнюю часть грудной клетки

Тяжелые комплексные упражнения необходимы для наполнения нижней части груди. Но, как и большой холм из глины, он не впечатляет, пока не приобретет эстетическую форму. То, что изолирующим упражнениям с высоким числом повторений не хватает чистой мощности, они компенсируют накачкой и четкостью, которые приносят на стол. Эти упражнения подойдут именно для нижней части груди.

Кабельные кроссоверы от высокого к низкому

Кроссоверы отлично подходят для тренировки грудных мышц.Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелями, убирает все, что осталось, обеспечивая при этом лопнувший насос. Эта версия требует установки тросов выше уровня плеч и последующего движения вниз. Финишная позиция должна быть похожа на самую мускулистую. Этот угол будет направлен на внешние грудные мышцы, создавая визуальное разделение между грудными и грудными клетками, одновременно задействуя нижние грудные мышцы.

Пуловеры с гантелями

Это нацелено на переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть груди.Об этом упражнении часто забывают, но оно действительно отделяет впечатляющее от среднего. Если это беспокоит ваши плечи, попробуйте поменять его на тяги вниз на прямых руках.

Это методы измерения интенсивности

Правильный выбор упражнений закладывает основу. Выполнение этих упражнений и их дальнейшее продвижение — вот разница между довольно хорошо и «Свято!» Добавление этих конкретных техник к этим уже убийственным упражнениям обожжет вашу нижнюю часть груди. Каждая техника размещена очень специально, чтобы получить максимальную отдачу от диапазона повторений, типа упражнения и размещения в тренировке.

Система предварительного выхлопа

Техника предварительного утомления включает выполнение изолирующего упражнения перед комплексным упражнением. При этом целевая мышца достигает отказа до того, как откажутся вторичные мышцы, участвующие в движении.

Например, эта тренировка дополняет кроссы от высоких до низких с отжиманиями. Во время отжиманий срабатывают не трицепсы и дельтовидные мышцы, а грудь. По сути, с техникой предварительного истощения некуда прятаться ни одному из мышечных волокон груди.

Пост-выхлопная техника

Всегда есть несколько путей, ведущих к желаемому конечному результату. В конце концов, у радуги два конца, и я думаю, по любому из них можно найти горшок с золотом. Последующий вытяжной метод противоположен предварительному вытяжному методу. Он начинается с выполнения большого сложного движения, а затем завершается изолирующим упражнением для определенной мышцы. Оба метода великолепны. Попрактиковавшись, вы сможете определить, что наиболее эффективно в данный момент и для конкретной цели.

В этой тренировке груди тяжелые отжимания выполняются с использованием пуловеров с гантелями.

Эта комбинация подтолкнет вашу грудь к глубоким растяжениям и жестоким отказам.

Обучение обратной пирамиде

В жизни и на тренировках всегда лучше всего сначала делать самое важное. Они забирают больше всего энергии, но дают наибольшую отдачу. По этой причине тренировка начинается с жима гантелей с большим упором.Это упражнение принесет наибольшую отдачу от ваших вложений. Поэтому вы должны перенести с ним как можно больше веса.

Обучение обратной пирамиде идет еще дальше. Он использует набор повторений для всего подхода. Для этой тренировки это от шести до восьми повторений. Первый подход будет самым тяжелым и потребует наибольшего усилия. Для второго и третьего комплектов вес следует уменьшить на 2,5–5%.

Почему?

Сделайте это, чтобы обеспечить выполнение целевых повторений при максимальном использовании веса.Если вы думаете, что это будет сложно, вы правы.

Каждый сет подтолкнет ваши грудных мышц до до их предела.

Отрицательные

По иронии судьбы, нет ничего более положительного, связанного с увеличением силы и размера, чем отрицание. Обычно отрицательные результаты делаются путем выбора груза, который слишком тяжелый для обработки, опускания его как можно медленнее, а затем подъема с помощью корректировщика. Негативы очень обременительны, и поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Оптимальный способ представить негативы или использовать их чаще — упражнения с собственным весом. Завершение этой тренировки отрицательными отжиманиями приводит к разрыву мышц до мазохизма.

Тренировка нижней части груди

Вы готовы?

Отлично!

Поехали!

Начните с динамической разминки. Затем следуйте упражнениям.

1а. Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 6-8 (обратная пирамида)

2а. Жим штанги на наклонной скамье 3 × 10-12

3а. Отжимания на брусьях (если возможно, с отягощением) 3 × 10-12

-Суперсет с

3б. Пуловер с гантелями 3 × 12

4а. Кабельный кроссовер от высокого к низкому 3 × 15-20

-Суперсет с

4б. Отрицательные отжимания с собственным весом (5 секунд отрицательных) 3 × 8-12

Заключение

Очевидно, что нижняя часть груди — незаменимый элемент для улучшения тела.Сосредоточение внимания на размере, форме и окружающих структурах превращает обычное в необычное.

Лучший способ сделать это — точно следовать указанной тренировке. Мы исключили догадки и использовали лучшие упражнения, структурировали их для достижения успеха и даже пошли еще дальше, применив несколько интенсивных техник. Вы можете спокойно спать, зная, что все делаете правильно в тренажерном зале. Получите максимум от этой тренировки, поддерживая ее питательной пищей и проактивным восстановлением. Пришло время построить лучшее тело.Давай!

Пришло время построить лучшее тело. Давай!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки, чтобы разорватьсяOnnit Academy

Мудрость в тренажерном зале предполагает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жимать ее, пока не посинеете.

Но если жим лежа причиняет боль вашим плечам, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой сексуальной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему и сильному комплексу грудных мышц, и с меньшим риском получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Какие преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.Исследование Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с равной силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше напряжения на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями можно легко сделать еще несколько повторений.

# 4 Гантели сильнее прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны быть одной из ваших первых покупок. На рынке гантелей есть два варианта:

.

1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворотом циферблата или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, прочны и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши пол, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки.С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки , известные как селекторные гантели, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного проще использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вам нужен классический стронгмен, и вы не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими ребятами, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые варианты, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще кое-что о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда полезно получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также сэкономить деньги, неплохо получить селекторизованный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого увеличения, которое вам нужно сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение грудью, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую выгоду — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают больше внимания.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых бортах со штангой, на небольшом ящике или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна грудной клетки, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых плитах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятым концом головы, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу, сжимая мышцы груди.

Шаг 4: Медленно реверсируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей — когда вес опускается ниже груди, подчеркивает растяжку мышц.Сильно надавите на верхнюю часть пресса для прессования, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использования двух причудливых кабельных станций.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Разминки практически исключают трицепсы, в значительной степени изолирует грудные мышцы и прорабатывает их сильнее всего в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали руль в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает так же, как пресс с раздавливанием, воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы с плечами в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из учебной программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, винта руки и мобильного стола.

Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторений : остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение).Поставьте их немного шире плеч и сделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

2 Наклонный мух-пресс

Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно занимаетесь отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой тренировки груди, которую вы выполняете). Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами в первое движение, 60 секунд между подходами во втором и 30–45 секунд между подходами в третьем. В каждом упражнении выбирайте такие веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем, прежде чем увеличивать вес, работайте над максимальным количеством повторений, указанным в каждом подходе.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4–5 Повторения: 4–6

См. Указания выше.

2 Press-Fly

Наборы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Наборы: 1-2 Повторения: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любые другие тренировки груди, которые вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Увеличивайте нагрузку в жимах с упором — они серьезно повышают силу — и используйте постепенно уменьшающиеся веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя наборами старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе трудными. движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См. Указания выше.

Гибридный жим с наклоном на 2 наклона

Наборы: 3–4 Повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Наборы: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 Отжимания

Подходов: 2 Повторений: Максимальное количество повторений

См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

.