Как накачать мощную спину: советы для развития мощных мышц спины

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
  
• Среда: становая тяга
  
• Пятница: подтягивания
  

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
  
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
  
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
  
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
  
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

лучшие упражнения и советы (схемы, картинки, видео уроки) для новичков

Мышцы спины накачать не так уж и сложно, но существует очень много важных упражнений, которые нужно выполнять часто и правильно.

Кроме этого, мышцы спины требуют отдельного подхода к тренировкам, как и внимания.

Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на «крылья», так и на руки и ноги.

Стоит помнить, что наши ресурсы для тренировок — полезные вещества, тратятся в первую очередь на те мышцы, куда больше всего уходит нагрузки.

Зачастую мышцам спины остаётся меньше белков, чем, например, тем же рукам. Поэтому спине стоит уделять внимания не меньше.

В этой статье мы расскажем как накачать мышцы спины дома, какие упражнения выполнять, а также как достичь красивой формы максимально быстро.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

• широкий хват при подтягивании;
• гантели в наклоне;
• штанга в наклоне;
• блок с широким хватом;
• упражнения на фитболе;
• узкий хват сидя;
• вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной. Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

 

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Фото советы как накачать мышцы спины

Как накачать спину

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Множество посетителей тренажерного зала, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс. Особенно этим любят заниматься новички — приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в ногах и спине. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость мощи, а не бицепс.

Кроме того, излишняя развитость мышц груди при недоразвитости мышц спины приведёт к сутулости – грудь будет стягивать плечи вперёд.

Как накачать спину в домашних условиях

Для начинающих упомянем про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится. Тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Смотрите ниже перечень упражнений на турнике.

А чтобы накачать огромные мышцы спины, нужно выполнять тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спинных мышц. При работе на массу выполняйте упражнения по 8–12 повторений.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, Т-тяга на тренажере, включайте в программу после достаточного набора общей массы спинных мышц. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками.

Как накачать спину на турнике

Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Может в том варианте, к которому все привыкли со школы. На самом деле турник прекрасно подходит для развития мышц спины. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно, чтобы составить базовую программу тренировок по развитию мышц спины.

Упражнения на турнике можно выполнять в домашних условиях, во дворе и в тренажерном зале. Если Вы выбрали зал, то их можно делать также в «Гравитроне» (тренажёр, в котором коленями встаёте на платформу, и это обеспечивает противовес Вашему собственному весу тела).

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Вся нагрузка ложится на широчайшие, круглые и подостные мышцы спины. В конечной точке движения ваша грудь должна выгнуться вперёд. Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно опускайтесь.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов.

Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой. В этом упражнении вы тренируете верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые мышцы.

Подтягивания средним (прямым) хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства занимающихся – как для новичков, так и для продвинутых.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируются мышцы спины, бицепсы и задняя дельта.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя бицепсы.

Теперь вы знаете, как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с собственным весом, то подтягивания на одной руке станут следующим шагом в ваших тренировках.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания с отягощениями

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись. Это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины («крылья») в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество волокон мышц спины. Для увеличения нагрузки на руки подтягивайтесь к груди прямым и обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине. Так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон — на широчайшие мышцы спины, чем выше — на трапецию.

Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и выпрямителей спины (2 столба в районе поясницы), но очень слабый для роста широчайших мышц.

Как накачать спину отжиманиями

Люди спрашивают у поисковых систем такой вопрос. Поэтому дадим ответ на него. На самом деле – никак. Отжимания не включают в работу мышцы спины, а наоборот нагружают мышцы-антагонисты спины – грудь, передние дельты, трицепсы. Мышцы спины задействованы лишь для удержания положения тела. Но тренировка мышц антагонистов хорошо сказывается на развитии мышц. Подробнее об этом читайте здесь.

Для улучшения результата в накачке спины я бы совмещал тренировки на турнике с отжиманиями.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверное выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине. Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или стул. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были повыше. Это перераспределит нагрузку.

Варьируйте ширину хвата в подходах, таким образом, вы будете нагружать больше мышечных волокон и под разными углами, т.е. лучше прорабатывать мышцы.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Существует несколько упражнений для мышц спины, которые можно делать дома. Эти упражнения повысят мышечный тонус и скорректируют фигуру в тренируемой области.

Лодочка

Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок и даже девушка.

Необходимо лечь животом на пол (на коврик). Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 2-3 раза.

Ласточка

Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то очень быстро выпрямится осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик

Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады

Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Всем удачных тренировок! Если есть вопросы — пишите их в комментариях.

Не получается накачать спину? Применяй скоростные тренировки!

Все мы наверняка знаем прописную истину: верхние тяги и подтягивания расширяют спину, обычные тяги – утолщают ее. В конечном итоге мы должны получить широкую массивную спину, однако ее нет. Почему так? Неужели не хватает интенсивности? Нет, большинство атлетов используют солидный рабочий вес в тягах, однако воз и ныне там…

Основная причина такой несправедливости в том, что тренировка больших мышечных групп, таких как спина, должна быть скоростной. Почему именно скоростной? Да все просто. Большая мышечная группа имеет больше “быстрых” волокон, нежели “медленных”, чтобы в случае опасности ее реакция была мгновенной и независящей от размера самой мышцы. Поэтому, качая спину в тяжелом отказном режиме, мы качаем лишь малочисленные “медленные” волокна, развитость которых практически не отражается на размере спины. Это и является основной причиной всех неудач.

В таком случае необходимо качать спину исключительно скоростными и чисто силовыми тренировками? Верно. Только нужно разделить такую тренировку на две и выполнить их в течение недели – например, в понедельник посвятите тренировку силовым упражнениям, а в пятницу – скоростным.

В дни тяжелых тренировок выполняйте по 5 – 8 повторов “до отказа”, а в дни скоростных – 3-5 с максимальной скоростью, при этом рабочий вес должен быть равным половине от вашего разового максимума.

Основным скоростным упражнением для спины является тяга гантели с пола. Уникальность этого упражнения в том, что оно имеет длинную амплитуду, поэтому скоростные нагрузки на спину будут воздействовать продолжительное время.

Техника тяги гантели с пола

• Положите гантель между ступнями. Одной рукой возьмитесь за гантель, другую уприте в бок.
• Мощным акцентированным движением вырвите гантель кверху.
• По мере подъема гантели разворачивайте руку так, чтобы в верхней точке кисть с гантелью была в нейтральном положении.
• Допустимо использовать читинг ногами.
• Медленно верните гантель в исходную позицию.
• Сделайте все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Программа тренировки “быстрых” волокон для спины – скоростной и силовой тренинг

СКОРОСТНОЙ ТРЕНИНГ
Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых
Тяга гантели с пола	3	3-5	3-4 мин
Подтягивания	3	3-5	3-4 мин
Тяга в тренажере сидя	3	3-5	3-4 мин
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых
Тяга книзу широким хватом	3	6-8	2-3 мин
Тяга штанги в наклоне	3	5-6	2-3 мин
Тяга книзу обратным хватом	3	6-8	2-3 мин
Тяга Т-штанги	3	6-8	2-3 мин

Постоянно чередуйте эти тренировки. Отдых между ними должен быть не менее 2-3 дней.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: упражнения

Сегодня существует множество центров и спортзалов, предлагающих свои услуги по улучшению физической формы. Некоторые люди не могут посещать такие места из-за финансовых трудностей или отсутствия свободного времени для того, чтобы добраться до спортивного центра.

Самостоятельные занятия не уступают по эффективности и результативности тренировкам в зале, обладая при этом преимуществами в виде экономии времени и денег. При помощи простых упражнений каждый может накачать мышцы спины занимаясь в домашних условиях.

Правила занятий в домашних условиях

Широчайшие спинные волокна задействуются при любом движении человека, независимо от того сидит он или двигается. Чтобы накачать мышцы необходимо постоянное увеличение нагрузки, что достигается увеличением повторов, подходов или использованием боле тяжелых весов. В домашних условия использовать разные веса затруднительно. Однако, очень большие веса используются только спортсменами со стажем тренировок более 2 лет.

Тренировки широчайших мышц в домашних условиях связаны со следующими нюансами:

• от развитости мышц спины зависит способность человека поднимать тяжести;
• прокачать эти мышцы сложнее, чем мышцы рук;
• занимаясь, можно сжечь значительной количество калорий.

Эффективность любых тренировок зависит от соблюдения основных правил. Для того, чтобы накачать мышцы необходимо знать о следующих нюансах:

• накачать мышцы можно занимаясь 2 раза в неделю, более частые тренировки приведут недостаточности времени для восстановления мышц;
• для начала рекомендуется выполнять базовое упражнение по схеме 3×12, в дальнейшем переходить до такого количества повторов, при котором последнее движения выполняется с максимальным приложением усилий;
• программа периодически должна видоизменяться, в противном случае мышцы привыкают к нагрузке, перестают расти и накачать их становится труднее;
• программа тренировки должна начинаться с разминочного комплекса и заканчиваться упражнениями на растяжку.

В конце занятия рекомендуется выполнять изолирующее упражнение, при котором работает одна мышца. Отлично для этих целей подходит гиперэкстензия.

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса. Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность. Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты. Количество повторов должно быть достаточно большим. При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях. Все они основаны на использовании основных базовых упражнений. Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

Подтягивание

Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины. Хват может быть узким или широким. Правила выполнения:

• повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
• подать корпус вперед и скрестить ноги;
• свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Подробнее о начале занятий на турнике >>

Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений. Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.

Количество повторов должно быть максимальным. При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной. В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.

На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7×12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

Тяга в наклоне с гантелей

Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры. В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван. Техника выполнения:

• поставить на скамью левое к

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о названии понедельника для жима лежа. Пришло время вторников с названием Titanic Trapezium и гигантской спиной! Воспользуйтесь этими 8 советами и выведите на новую орбиту широту, трапеции и задние дельты.

Мышцам спины часто не уделяют внимания, и мы работаем с ними, после рукавов. Среднестатистический пауэрлифтер либо вяло их трясет, используя только тягу верхнего блока с широким хватом и банальными повторениями тяги, либо вообще подбрасывает идею раскачивания спины на максимум своих возможностей.

Если вы не из этих парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочтите эту статью. В нем я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых техниках тренировки мышц спины. Этот материал поможет улучшить тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как составить базовую программу тренировок и как повысить мощность и скорость гребка.

Выжимайте максимум из тренировки для спины

Совет 1.Каждую неделю мы тренируем упражнения для спины Большой тройки

Для глубокой проработки мышц спины рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита по целевым группам, начните тренировать спину с полицией, а затем переходите к шашкам и подтягиваниям. Если вы прорабатываете все группы мышц за одну тренировку, я рекомендую вам использовать одно из упражнений, перечисленных на каждой тренировке. Как правило, советую придерживаться такого графика:

Совет 2.Научитесь правильно подтягивать тягу и тянуть

Одна из самых частых ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это неправильное выполнение тяги и тяги. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили, как максимально задействовать мышцы верхней части спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции по подтягиваниям и тяговым упражнениям:

• Движение начало с плеча (плеча) назад

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения.Не разбивайте упражнение на три дискретных и отдельных фазы, начинайте движение с плеча и одновременно отводите локти назад. Руки должны работать как крючки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению техники придется посвятить несколько тренировок, но как только вы это сделаете, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильная тяга и тяга позволят вам работать с большим весом и наращивать вес и силу мышц спины, и в то же время уменьшают вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Сильное пожимание плечами — ваш путь к славе

Теперь, когда у вас есть хорошая тренировка для мышц спины, пора взять силовые лоханки и нанести сокрушительный удар по трапеции! Забудьте на время о стандартных гантелях с гантелями или штангами, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять силовые упражнения, для которых требуется взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам взять гораздо больший вес.Такой сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Один из моих любимых способов выполнения силового шрага — это техника, которую я называю адом силового шрага. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и повторите 8-10 повторений. Продолжайте вешать диски до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять подход на 8-10 повторениях.

И поймите, что взрывающие силовые лохмотья — это не лохи.Вы придерживаетесь приличного диапазона движений и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держитесь за стойку, а когда почувствуете, что не можете поднять вес на достаточную высоту, завершите подход.

Совет 4. Ограничьте вес и объем груза в становой тяге

Спустя годы я заметил, что становая тяга с весом, превышающим 90% от максимума одного повторения, бесполезна. Во время моего 5-летнего восхождения в больницу с весом 360 кг я травмировал спину 4 или 5 раз, и каждый раз травма была вызвана тренировкой с весом, превышающим 90% от максимума за один повтор.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет необходимости в слишком большой нагрузке и / или большом рабочем весе (максимум однократного повторения 90% и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% разового максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от предыдущего разового максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.

И не забывайте, что любое приближение нужно прекратить, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Что касается объема нагрузки, я считаю разумным уменьшить количество повторений на 20-40% по сравнению с другими базовыми упражнениями. Это означает, что если в жиме лежа вы делаете 5 x 5, то для ведущего вы должны выбрать 3 x 5 или 4 x 5.

Становая тяга — мощное упражнение, но я никогда не видел особой пользы от слишком большого напряжения. Со временем, когда вы поймете свой допустимый предел в полиции, вы, конечно, сможете увеличить громкость, если сочтете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте ремни или браслеты для тяги.

При необходимости используйте ремни или браслеты для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе захвата мешать тренировке спины. Никогда. Меня не волнует, что там говорят другие. Если для вас проблема с силой хвата, сделайте упражнения для мышц спины, а затем идите тренировать силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремней, и мои результаты по сцеплению, мягко говоря, были полным отстоем.Я сделал всего 10 повторений гантелей по 55 кг и подумал, что это круто, пока я не включил свои мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Как только начал пользоваться лямками, как взлетели силовые показатели, а вместе с ними стал расти объем мышц спины. На пике формы я уже мог делать тягу гантелей 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я сделал несколько повторений штанги весом 188 кг.

Также рекомендую при необходимости использовать лямки во время тяги за верхний блок и тяги задним хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством различных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (или даже не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тренажере со скакалкой основаны на одновременном втягивании рук и локтей. Если вы посмотрите технику выполнения тяги и подтягиваний, то заметите, что подобные упражнения для рук и локтей уже включены в эти упражнения.Тяга и подтягивания — это как обратная бабочка для задних дельт, помноженная на стероиды.

Тяга и подтягивания — сложные движения, которые нагружают не только верхнюю часть спины, но и задние дельты. Более того, это основные строители задних дельт. Конечно, при желании можно выполнить несколько изолированных подходов к задним дельтам и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле в этом нет необходимости.

Совет 7. Поднимите планку индикаторов силы

Подавляющее большинство пауэрлифтеров завидуют каждому лишнему килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепсы и тренировке мышц спины через рукава.Да, толчок 50-килограммовых гантелей не по силам рядовому атлету-любителю, но, поверьте, вам этого мало.

Поставьте перед собой цель подтягивать гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем зале нет подходящих гантелей, закажите специальную ручку. Моя ручка позволяет подвешивать до 150 кг, а это совсем другая тяга гантелей!

Также пересмотрите свое отношение к штанге — рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, а то и выше.Если вы жмете 130 кг, то в тяге к груди штанги с весом 130 кг необходимо выполнить такое же количество повторений.

Сказанное выше верно также в отношении подтягиваний и становой. Вы должны без особых усилий подтянуться 10 раз за один подход и поставить цель покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете взять себя в руки? Затем выполните горизонтальные подтягивания

На протяжении многих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока с широким хватом вместо того, чтобы тянуть его вверх.Я думал, что такая тяга — идеальное решение для людей, которые не могут подняться, но ошиблась.

За последние 5 лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, также известных как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант приводит к лучшему сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Для выполнения горизонтальных подтягиваний в стойке для приседаний поместите штангу на высоте около 1-1,5 метра.Затем найдите подходящую скамейку или ящик, на котором можно поставить упоры. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за перекладину (тело в горизонтальном положении) и начните тянуть. Даже если сегодня вы не можете выполнить ни одного полноценного подтягивания, вы легко можете сделать несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя в том, что тренировки дома или на соседней спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными.Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятий — все это способно напрочь лишить мотивации. . Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание

• Возможно ли 1 эффективное обучение в домашних условиях?
• 2 Основные принципы домашних тренингов
• 3 Тренировочные программы для дома
  • 3.1 Тренинг №1
  • 3.2 Тренинг №2
• 4 Важные нюансы для тех, кто хочет быстро добиться результата

Причин интенсивно тренировать спину гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Крепкая спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой очень большой мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и увеличит общее количество энергии, потребляемой организмом.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Возможно ли эффективное обучение в домашних условиях?

Ответ однозначный: конечно да! Упражнения для спины дома неоднократно доказывали свою эффективность.

Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировкой в ​​зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого результата, упражнения для спины в домашних условиях это точно дадут.

По какой причине тренировки вне зала не дают таких же сильных результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие смешанных бесплатных весов, пригодных для использования на тренировках, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — нужны тренировки с очень большим весом со стажем регулярных тренировок от 2 лет и более, чтобы накачать дом обратно на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренингов

• Занятия нужно проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще всего — бессмысленно: мышечную группу восстановить не удастся. Реже тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда наступит умение чувствовать каждый втянутый и напряженный участок тела, необходимо перейти к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через « Я не могу».
• Разминка и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, пройдя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать привыкания мышц к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 общих упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую делается упор, работает «соло», 1 сустав задействован).

Программа тренировки для дома

Тренинг №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных общих упражнений для создания широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Слегка согнуть ступни в коленях, корпус с согнутой талией вниз на 90 градусов опустить, в руки взять гантели. Направив локти вверх, строго по плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — общее упражнение на все времена.

Повесить на перекладину прямой хват так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Дотянуться до перекладины до того момента, пока подбородок не сравняется с ней, затем упасть, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в ​​упор — отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Исходное положение:

• Одна стопа опорная, вторая — согнутое колено упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, с которой прямая стопа, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевой сустав.

Техника выполнения:

1. Удерживая спину с согнутой талией параллельно полу, подтянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Для возврата в исходное положение.

Тренировка № 2

Становая тяга — считается лучшим общеобразовательным упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девочек. Перед выполнением этого упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разминка мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина согнута в пояснице.
• Ступни на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опускаются перед собой.

Технология выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не станет параллельным полу. При этом гантели должны быть достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайшего. Подтягивания вверх, с той лишь разницей, что выполняются аналогично классическим в том, что ладони располагаются на перекладине намного ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперекстензия послужит отличным изолирующим элементом для завершения тренировки в домашних условиях. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдет нежный диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Задача: дать корпусу возможность свободно двигаться вверх и вниз, и зафиксировать ноги. Из этого положения ладони попали на затылок, согнутой спиной опускаться до нижней точки, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы для тех, кто хочет быстро добиться результата

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только будет способствовать развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, стоит увеличить ее не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет имеющегося увеличения рабочего веса.
• Качество еды играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц.Диета должна быть насыщена белком (30% общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качнуть спинку в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безусловная регулярность и мало терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и мускулистыми.

Как накачивать | pavedwave.org

Зачем толкать, если можно LDP?

Техника накачки вечной доски, изобретенная много веков назад полинезийскими и гавайскими серферами, использовалась на крошечных скейтбордах с 60-х и 70-х годов, а теперь адаптирована к современным лонгбордам.Искусство и спорт современных дней LDP использует качающие движения тела, чтобы продвигать скейтборд на расстояния, которые никогда не могли себе представить, никогда не касаясь земли, на несколько миль за раз.

На этой странице рассказывается о новейших формах накачки, а также о том, как мы адаптировали технику бега, чтобы сделать дистанционную лонгбординг такой же жизнеспособной и доступной, как и любые другие развлекательные мероприятия на выходных.

Использование такого термина, как Long Distance Pumping, a.k.a. LDP, было просто способом быстро ответить на самый распространенный вопрос — «Как вы это называете?» — мы много раз слышим, что раскачиваемся, рубим и едем по тропинкам без остановки.

Некоторые ребята, с которыми мы катаемся здесь, на северо-западе, в 70-х годах наращивали дистанцию: Джерри «Скип» Крото с Восточного побережья, а также Патрик Аллдред, твердолобый уроженец Сиэтла. Они просто не были такими фанатичными, как молодое поколение здесь, и у них не было такой технической доски для этого случая, так что они были просто поражены тем, что мы катаемся на большие дистанции. И с тех пор модернизировали свое оборудование!

Накачивание скейтборда существует столько же, сколько и скейтборды.Но, пройдя еще 20–100 миль, вы действительно начинаете видеть преимущества и преимущества, которые сосредоточение на LDP дает скейтбордингу как настоящему приключению на расстоянии.

И как только вы это поймете, вас могут зацепить на всю жизнь!

«Как накачать лонгборд»

По моему опыту, накачивание лучше всего изучать ВИЗУАЛЬНО и применять на практике.

Получите изображение движений, зафиксированное в вашем сознании, а затем попытайтесь имитировать этот образ на своей доске.Так я научился кататься на сноуборде, вейкборде и серфинге. Таким же образом олимпийские спортсмены постоянно улучшают свою форму.

Основы «как качать» были подробно изучены такими парнями, как Дэн Гесмер, Джон Гилмор, Влад Попов, Крис Чапут и Алан Сидло, а также многие уважаемые люди в мире скейтбординга. (Размещено внизу этой страницы.) Их описания являются отправной точкой для техник накачки, которые характерны для дальнобойщиков.

В основном, фигуристам, идущим на более длинные дистанции, чем 30-секундная гонка в слаломе, необходимо использовать целый арсенал множества насосов, катаясь часами подряд.Покачивания (вращения, как говорит Влад) пригодятся для недорогого обслуживания или длительных подъемов в гору, а также для более мощных насосов, когда вы находитесь в зоне или когда гравитация в вашу пользу.

Для некоторых открытие может произойти в течение первого сеанса, но обычно это не происходит в одночасье. У вас может быть один из тех «а-ха!» моменты у подножия холма, когда вы понимаете, что теперь вы вышли за пределы импульса гравитации и на самом деле движетесь вперед под действием ВАШЕЙ энергии, а не холма.

Знакомство с насосом

Большинство людей, с которыми я научился качать, получили это лишь благодаря большой практике на доске и небольшим советам в процессе. Самое важное — это распознавать моменты ускорения, усваивать, как это происходит, затем делать это своим собственным, в конечном итоге включать свой собственный стиль.

Ожидайте пота. Ожидайте больших усилий с вашей стороны. И ожидайте, что вы будете выглядеть глупо вначале, но не наплевать — и эта последняя часть является ключевой.

На этой странице описаны элементы, которые используются в накачке, потому что, когда вы тренируетесь на доске, пока вы держитесь на ней, вы достигнете того момента открытия, когда вы только что ускорились самостоятельно, без преимущества гравитации. .

Есть много способов сделать это, и именно поэтому способ описания одним человеком становится магическим объяснением для некоторых и не имеет абсолютно никакого смысла для другого.

Например, аналогия с «хула-хупом» может ввести в заблуждение, если вы еще не знаете, как делать хула-хуп.Большинство новичков предполагают, что это полностью круговые движения, которые на самом деле ближе к качанию веса между ногами. В итоге вы должны прокачивать мощные, чередующиеся SEMI-круги, а не полные. Тогда как если бы вы выполняли по-настоящему круговые движения, вы бы задействовали только пятку и просто игнорировали бы помпу на носке. Так что, если это действительно помогает придерживаться какой-либо словесной аналогии, убедитесь, что вы правильно ее понимаете!

Параллели с природой — более убедительный пример, такой как изящный дельфин, качающийся и извивающийся в море.Поскольку вы находитесь в вертикальном положении, ваше тело не движется в горизонтальном направлении, но когда вы качаете, вы можете представить себе движение S-образного поворота, начинающееся высоко в груди и корпусе и продолжающееся через нижнюю часть тела полностью вниз. через вашу доску, грузовики и, наконец, колеса.

В большинстве случаев при накачке ноги догоняют ваше тело. Майкл Донг подробно обучил нас изучению слалома, тому, как вы совершаете движения верхней части тела и постоянно преследуете нижнюю часть тела.А Донг был самым быстрым парнем в мире в кибер-курсах последние шесть лет … так что я бы сказал, что он, вероятно, что-то здесь понял.

Насос, разделенный на две части

Существует множество разновидностей насосов, различие, которое признают лишь немногие существующие руководства по насосам.

И есть пара основных элементов: стойка, в которую вы чаще всего ставите ноги, и форма, в которой ваше тело делает.

Я опишу некоторые из них самостоятельно.

Комбинируйте то, что работает для вас. И продолжайте в том же духе — помните, нет «одного способа» прокачивать!

СТАНЦИЯ _______________________________

1. Насосы для серфинга, нагрузка на заднюю часть и рулевое управление передней ногой

Стойка для серфинга практически стала стандартом де-факто в большинстве накачек на лонгборде и в слаломном скейтбординге. Большинство сноубордов для фристайла имеют такую ​​конфигурацию, при которой угол передней ноги составляет около 45 градусов вперед, а задняя ступня повернута чуть вперед на 90 градусов.

Это очень мощная накачивающая стойка. Это как если бы вы переносили весь вес, начиная с верхней части спины, через туловище, вниз к ступням, вкладывая всю свою энергию и вес в поворот. Когда вы начинаете этот мощный толчок, вы можете обнаружить, что ваша задняя нога стоит на носках, особенно когда вы набираете скорость.

Этот насос, по сути, является тем, на чем сконцентрирован дизайн деки sk8kings «AX». У него есть хвостик, который обнимает вашу мощную заднюю толкающую ногу, и небольшой вогнутый карман в носу, который охватывает вашу переднюю ногу «рулевого колеса».На плоской доске вы можете добиться того же эффекта, прикрепив угловые блоки из пенопласта, которые таким образом обнимают ваши ноги. Эти углы не являются абсолютно необходимыми для накачки, но многие высококлассные гонщики клянутся мощью, которую они получают, будучи «заблокированы» на своих досках.

Вот снимок серф-стойки нашего местного сиэтлэта Дан-о, у которого невероятная форма серфинга, когда он едет, как в LDP, так и в слаломе.

2. Насосы параллельной стойки, взвешивание / разгрузка доски

Иначе известная как стойка лыжника.Гораздо более традиционная позиция в слаломном скейтбординге 70-х годов. Очень гладко и здорово смотрится в исполнении профессионалов. Требует гораздо большего баланса вперед и назад, так как ступни расположены к центру доски, довольно близко друг к другу, иногда даже соприкасаются, а некоторые райдеры также держат колени вместе. Понаблюдайте за хорошими лыжниками-параллельными лыжниками или лыжниками-монолыжами на склонах, пересекающих поля моголов.

Этот насос может использовать всю мощность «щелчка» на доске, так как гонщик стоит в центре и каждый поворот ускоряет его вперед.Это забавная техника, с которой можно поэкспериментировать даже во время круиза.

Мне нравится вариант верхней части тела, когда руки вытянуты вперед, как будто держатся лыжные палки!

Дэвид Бейкер из Северо-Запада (трансплантат из Кали) и Джон Страйкер — пара ярких примеров этого стиля параллельной стойки, хотя с тех пор Страйкер перешел на более серфинговую позицию.

3. Насос для беговой стойки, корпус направлен вперед, попеременные руки вперед и назад

Это уникальная стойка для езды на длинные дистанции, и Мансон очень эффективно использует ее.Было бы неудивительно, если бы он в основном владел этой уникальной техникой. Это ломает стереотипы большинства стандартных стоек скейтборда.

Поскольку ступни направлены почти вперед, на каждую сторону деки приходится меньше рычагов, чем в традиционных насосах для пальцев ног и пяток. Вместо этого основное внимание уделяется взвешиванию и разгрузке двух сторон тела, слегка перемещая вес ядра из стороны в сторону.

Эта стойка также связана с уникальным движением рук — похожим на «раскачивание ребенка», за исключением того, что здесь меньше качаний из стороны в сторону, а вместо этого больше движений вперед / назад, которые также напоминают бег или бег трусцой.

4. Насос заднего хода, корпус направлен против направления движения

Эта стойка и помпа позволяют тренировать самые разные мышцы, и это не только хорошая доза глупого веселья, но и помогает пережить те моменты во время дистанционной езды, когда ваше тело хочет остановиться, а разум — нет. т.

ФОРМА _______________________________

Накачка на расстояние обычно включает в себя гораздо более тонкие движения верхней части тела, небольшие движения в икрах и лодыжках, а также чередование больших движущихся насосов и меньших насосов для сохранения энергии и перемещения усилия на разные группы мышц.Встряхивание вашей формы предохраняет вас от преждевременной усталости и предотвращает травмы от повторяющихся движений.

Стандартный слаломный насос, например, потенциально очень мощный, генерируя большое ускорение на коротком расстоянии (посмотрите на Ричи Карраско или Майкла Донга в действии!). Однако поддерживать интенсивность слаломного насоса и форму на несколько миль — это не только практически невозможно, это просто не имеет смысла в аэробике. Это все равно что применить технику 100-метрового спринта к марафону.

После получения базового ощущения накачки и способности генерировать некоторое движение вперед на плоской поверхности, идея LDP состоит в том, чтобы минимизировать ваши усилия — в конце концов, вы можете быть на доске в течение часа или больше!

1. (LDP) Hangin Loose, низко и тихо махая руками и слегка утяжеляя / разгружая повороты

Это техника накачки, которую я использую больше всего для езды на длинные дистанции. Настоящая сила здесь исходит от вашего ЯДРА, вашего живота. Ваши движения средней и нижней части спины небольшие, но невероятно мощные.Ваш пресс играет определенную роль, но большая часть этого происходит от мышц под ним, таких как поясничная мышца.

Ваши руки свисают по бокам, но они совсем не мертвые. Вам не нужно сильно крутить их вверх и вниз, чтобы набрать скорость, просто легкие, тонкие подъемы, которые начинаются с рук и поднимаются до плеч, которые движутся немного быстрее, чем ваш поворот. Расслабленный, но мощный.

Ваша верхняя часть тела и руки всегда движутся впереди нижней части вашего тела, как если бы ваша нижняя половина постоянно догоняла.

Эрик Лоуэлл очень хорошо понимает суть этого.

2. (LDP) Бокс с тенью, удерживая руки скрученными в груди, используя легкие сдвиги в ядре для большей части импульса, небольшое движение лодыжки и голени. Акцент здесь на самом деле не на «ударе», но сделав это, вы сначала почувствуете, как ваше ядро ​​перемещается над центром баланса. В конце концов, ваши руки станут относительно неподвижными, это на самом деле просто для того, чтобы научить мышцы кора / плечи плавно поворачиваться и создавать спокойный импульс.Будет похоже, что вы вообще не двигаетесь.

Shadow boxing также является одним из основных «обслуживающих» насосов. Это тонкое движение, которое можно продолжать на многие мили. Мансон использовал это довольно часто, особенно при подъеме на холмы. Это снова один из тех насосов, которые не так широко использовались в мире слалома, скорее, он был вызван необходимостью поиска наиболее эффективных и наименее энергоемких форм перекачки на большие расстояния.

И благодаря сообщению от «riderz.net », вот перевод на французский.

«Примерный перевод:
« Помпаж техники для «бокса с тенями» для помпажа на длинном расстоянии »-« Следы и другие способы описания движений, альтернативные, генеральные и обычные ».

La plus grosse mise en charge a leu là où les flèches bleues apparaissent et le délestage Подвеска le reste de ce circleireire. La mise en charge est extrêmement important in slalom pour générer un accélération rapide и интенсивной à chaque virage, mais en pompage longue distance, а также важен для решимости и сдерживания или сохранения энергии.Au moyen de rotations, en répartissant les sizes entre le haut et le bas du corps, des cadences plus longues peuvent être maintenues ». ”

Даже если некоторые из них смеялись над тем, что мы здесь делаем, я ценю их интерес. По общему признанию, в некоторых из наших первых видео мы перестарались с движениями, но в основном это было из-за разочарования в людях, которые пишут эссе из 10 000 слов, чтобы объяснить подобные концепции.

3. (LDP) «Качание младенца», качели, которые начинаются от ядра и переходят к ступням.

Генерируйте энергию, зафиксировав руки в удобном положении, затем покачиваясь и позволяя нижней части тела следовать за руками. Вы можете удивиться, как мало движения требуется на самом деле для поддержания этого насоса, когда вы достигнете ровной скорости в диапазоне 10–13 миль в час.

4. (Слалом) Подбрасывание ребенка

Высоко метательные руки и противоположное направление ног с каждым насосом. Брэд Джекман не такой уж большой парень, но он очень эффективно использует этот подход для победы в гонках.

Это типичный и мощный ускорительный слаломный насос, хотя и немного более преувеличенный, когда вы бросаете руки в направлении, противоположном ногам и нижней части тела. Средняя часть — это ваша точка опоры, и туловище должно быть направлено вперед, вниз по «линии падения» или «линии вперед», если вы бежите по плоской поверхности.

Сохранение устойчивости средней части и ее отсутствие скручивания — важный момент, так как этот насос обладает наибольшим потенциалом для быстрого ускорения на поворотах.Посмотрите на Ричи Карраско в GS или Майкла Донга на крутых трассах, чтобы увидеть этот насос в действии. Ричи также называет это «Slingin ‘the Meat»

.

5. (Слалом) ЧОП.

Здесь руки не качаются так высоко, как при подбрасывании ребенка, но быстрые движения вверх и вниз играют огромную роль в движении вниз к нижней части тела и, конечно же, передают всю эту мощность на проворачивание грузовика. . Вы можете увидеть эту технику больше всего на узких и гибридных трассах слалома.

Вот видео Донга и Роу на Салемском холме со 100 конусами.Обратите внимание на то, как руки Майкла резко стреляют прямо на вершине холма, и как он ускоряется по трассе.

А вот и большой вклад Влада Попова, который существует уже много лет. Он выполняет движения на универсальном пантомиме. Обратите внимание, что Влад был всего на четверть секунды позади Майкла Донга в соревнованиях по киберслалому, этот парень феноменальный спортсмен.

«CodePink PUMP» на Vimeo: http://vimeo.com/1911114

http://vladpopov.com/slalomskate/skate/pump.html

Насосные установки

Люди, которые только начинают заниматься накачкой и слаломом, в настоящее время могут извлечь огромную пользу из всего времени езды, которое другие уже вложили в выяснение того, какие комбинации колес, грузовиков, втулок, подступенка и деки составляют наиболее эффективные скейтборды для накачки.

Но многие скажут вам, что «любую колоду можно прокачать».

Это утверждение абсолютно верно, но не является полным.

Что действительно нужно прояснить, так это то, что «одни установки можно прокачивать гораздо эффективнее, чем другие.”

Необходимо учитывать и многие другие факторы. Точно так же, как вы не купили бы велосипед BMX для межгосударственной велогонки, вы не стали бы кататься на парковой доске для марафона лонгборда. Вы даже не обязательно захотите кататься на высокотехнологичной доске для слалома на марафоне, потому что ваши насосы будут намного короче и быстрее. Лучше всего подумать о доске с гораздо более длинной колесной базой и небольшой гибкостью. С этого момента он начинает становиться все более самоуверенным.

Со всеми новыми хитроумными грузовиками и гаджетами, напоминающими серфинг, которые появляются на рынке каждый год, есть важный элемент, возвращающийся к основам, о котором всегда следует помнить.

С учетом вышесказанного, наиболее эффективные установки для перекачки на большие расстояния состоят из следующих элементов.

1. Колеса с высокой скоростью отбоя и твердостью, подходящей для местности. 84a подходит для хороших поверхностей, но 78a, вероятно, лучший универсальный твердомер.
2. Размер колес, соответствующий рельефу местности. Короткая поездка? 66-70мм в порядке. Реальное расстояние, например 10 миль или больше? Поднимите его до 75/76 мм. Вы оцените дополнительный импульс и возможность поддерживать более быстрый высококачественный клип.
3.Очень поворотный передний грузовик с отличным быстрым отскоком назад к центру. Хорошие втулки имеют решающее значение.
4. 10-15 градусов заклинивания передней тележки (а иногда и больше).
5. Устойчивая задняя тележка с отличным отскоком к центру. Опять же, мудро выбирайте втулки.
6. Расклинивание задней тележки на 5-10 градусов.
7. Просто чистые смазанные подшипники из ассортимента Abec 3-5-7. Отличия тривиальны. Керамика может быть излишней для суровых условий катания по трассе в LDP.
8.Дека, достаточно широкая в носу, чтобы обеспечить полную ширину вашей стопы, чтобы передавать более тонкие движения прямо над и вниз на поворотную часть передней тележки.
9. Колесная база в диапазоне от 26 ″ до 31 ″.
10. Небольшой прогиб платы. Не мягкая лапша и не жесткая, как камень.

Поймите, что более короткие расстановки, такие как те, которые используются в слаломе, могут быть намного легче освоить, хотя это не является абсолютно необходимым. У них колесная база от 17 до 22 дюймов, обычно от 8 до 9.5 дюймов шириной, и не всегда гибкие.

Другие случайные мысли

~ Проводите больше времени на доске, чем на клавиатуре.

~ Для перекачивания на более низких скоростях требуется больше усилий. LDP — это поддержание динамики. Развивайте скорость и продолжайте в том же духе!

~ В дождливые дни установите насосную доску меньшего размера и найдите в любом месте небольшой сухой квадрат из бетона (гаражи — лучший кандидат), чтобы накачать круги и восьмерки.

~ Сначала нажимайте все, что вам нужно, чтобы поддерживать скорость и не расстраиваться.

~ Практикуйте общие принципы помпы: взвешивание и разгрузка, выведение плеч вперед, расслабление и сгибание в коленях.

~ Когда вы освоитесь, постепенно увеличивайте пробег каждый раз, когда выходите.

~ Боль в сводах? Перемещайтесь по доске, чтобы ноги оставались живыми. Чаще меняйте насосы и избегайте слишком частой езды прямо над грузовиком, чтобы уменьшить вибрации.Помповое переключение стойки, кросс-шаг, когда вы находитесь на мягком склоне, встряхните его.

~ Не ждите подтверждения от других, что ваши усилия в LDP действительно «крутые» или стоящие. Вам нужно добиваться этого изнутри, с желанием сделать что-то, что сначала может показаться немного неловким, но в конце концов это окупается невероятно. Даже если у вас все получится, критики будут постоянно критиковать. Это верно для любого «уникального» занятия, но скейтбординг имеет собственное клеймо. Даже в сообществе скейтбординга есть такие, которые считают, что LDP слишком непохожа на круизы или требует слишком много усилий, чего может добиться только «спортсмен».Забудь об этом! И просто не спускайте глаз с цели — в конечном итоге на цель, которая находится на расстоянии 40 миль.

И несколько вдохновляющих чтений!

Книга Дэнни Драйера «Чи Бег» написана в первую очередь для марафонцев. Мансон познакомил меня с этой книгой много лет назад, и мы включили в LDP перекачивание многие из тех же принципов, которые Дрейер написал для бегунов на длинные дистанции:

** Важно использовать импульс верхней части тела для дополнения нижней части тела, это может быть просто ЯДРО тела, не обязательно резкие раскачивающие движения рук

** Использование гравитационной концепции «падения вперед» при накачивании (или беге)

** Запоминание основ, эффективное дыхание и расслабление

«Плавание в Антарктиду: рассказы пловца на длинные дистанции» — вдохновляющая автобиографическая история Линн Кокс, которая преодолела удивительные расстояния по всему миру в самых экстремальных условиях.Далеко за пределами физического тела, глубоко погрузившись в психологические проблемы, уделяя особое внимание людям, которые поддерживали ее на этом пути.

Эта книга сыграла большую роль в психологической подготовке и психологической подготовке меня к поездке из Сиэтла в Портленд в 2007 году, так как с ноября 2006 года я прошел через несколько месяцев физиотерапии, йоги и других методов лечения довольно серьезной травмы спины.

~ Менталитет на расстоянии не только для спортсменов!

Если вы можете спокойно пройти 5 миль (и я подозреваю, что для многих в относительно приличной форме это правда), то вы, вероятно, могли бы выйти и проехать 10 миль даже сегодня.На самом деле это вопрос шага, и изначально это просто ментальная стена неуверенности в том, как далеко «далеко».

Я обычно прорезаю доску на небольшом участке в течение нескольких минут, чтобы расслабиться и согреться, затем растягиваюсь в течение 5–10 минут перед поездкой.

Когда я долгое время не катался из-за дождя, травмы или просто отдыхал в несколько зимних недель, поездка на 12 миль займет 80–90 минут в медленном темпе, затем темп увеличится в течение нескольких месяцев, в конечном итоге стрельба не более 60 минут.

Тогда вопрос в том, сколько дней подряд тело будет обрабатывать это, и решить, когда чередовать дни или взять пару дней. как и у бегунов на длинные дистанции. Просто на следующий день внимательно прислушайтесь, как себя чувствует ваше тело, и действительно ли вы готовы к этому. Вы создаете прочную основу, поэтому в это время вам не следует думать о том, чтобы «преодолевать боль».

Называйте это «тренировкой», если хотите, но я просто считаю это своей ежедневной поездкой на работу!

Pump — это набор вращательных, наклонных, наклонных и разгрузочно-разгрузочных движений, которые позволяют активно контролировать скорость и линию поворота скейтборда. Перед насосом Перед тем, как начать кататься обеими ногами, необходимо развить прочный навык езды на одной ноге. Чтобы мышцы голени укрепились и приспособились, требуется около 2 недель. Балансировать на доске и изучать основы становится легко. Нет единого мнения о том, лучше ли начинать обучение с чистого вращения (которое я называю Pump-1) или с работы мышц живота и спины без вращения (что я называю Pump-2). Оба подхода были успешно опробованы.Те, кто начинает с обучения вращению, рано или поздно избавляются от всех контрпродуктивных вращений в верхней части тела. Те, кто решит начать с Pump-2, рано или поздно обнаруживают, что они должны научиться вращению, прежде чем переходить на следующий уровень. Изучение 1-2 занимает столько же времени, что и изучение 2-1. Pump-2 является обязательным предшественником для Pump-4, а Pump-2 и 1 являются двумя необходимыми предварительными требованиями для Pump-3. Прыжки и пропуска 1 и 2 вернут вас обратно по дороге. Вам решать, какой из них выучить первым, но 3 и 4 не будут освоены без 1 и 2.Это похоже на обучение ходьбе перед обучением бегу. http://slalomskate.vladpopov.com/skate/pump.html Страница Влада Попова «Как качать» — с краткими пояснениями и отличными визуальными эффектами

05.08.2000 Джон Гилмор написал от 18.202.xxx.xxx: Лучшее описание того, как качать, я читал, было написано Дэном Гесмером enbtitles pumping, Gyrating или Power Turning. Я уверен, что у него есть копия на сейсмике.перекачка может быть очень эффективной, если у вас есть правая доска и его грузовики. Толкать по-прежнему эффективнее, но перекачивать его грузовиками почти вдвое легче на большие расстояния, чем перекачивать обычными грузовиками. Сначала я научился движению руки и таймингу, выполняя крестики-нолики на обычной доске. Затем я сел на очень короткую доску с очень рыхлыми тележками с тележками с быстрой поворотной геометрией. Сначала я использовал слалом в Калифорнии, но Беннетты — хороший выбор, как и лазеры.Придется купить старую колоду, чтобы снять их с ebay. , если вы попытаетесь научиться качать на более медленном грузовике, как на обычном уличном грузовике … Я сомневаюсь, что вы когда-нибудь это поймете. Indys поворачивает медленнее, чем указанные выше грузовики, а Tracker — медленнее. Сейсмика подойдет. Если вы хотите упростить задачу, вы можете управлять грузовиками с обоими клиньями толстыми концами, направленными внутрь — узкими сторонами к носку и хвосту. Используйте мягкие втулки — жесткие уретановые уличные втулки сделают обучение работе с насосом практически невозможным. Тогда найдите отличную поверхность… .. обратите внимание не на хорошую поверхность, а на ОТЛИЧНУЮ поверхность с высоким сцеплением. Некоторые из этих розовых тротуаров действительно хороши — ваша улица не очень хорошее место для изучения, поскольку на ней может быть масло и антифриз, что делает ее более скользкой. Попробуйте повернуть доску, поворачивая заднюю часть деки и толкая доску в стороны. Если у вас нет времени, у вас могут возникнуть трудности с этим. В помощь вы можете найти холм, который недостаточно крутой, чтобы спуститься по инерции….но почти достаточно, чтобы идти дальше. Попробуйте качать в этом классе … если вы можете продолжать, вы учитесь качать. ваша передняя нога наклоняет палубу, а задняя толкает ее в сторону и вниз. Тогда иди в квартиру. Тогда попробуйте подняться в гору. Если это не сработает, вы можете отдать предпочтение одной стороне над другой при прокачке, как это делают многие. Так что выберите свою любимую сторону и попытайтесь накачать очень, очень, очень, очень большой круг — не менее 30 футов в диаметре. ваша прижимная сила должна соответствовать по времени поперечной силе, скручивающим движениям и движениям вашей руки. , если это не удается… возьмите большую колоду, например, фибрефлексный штифт, и подпрыгивайте на ней, когда вы качаете (хотя это плохая привычка), как только вы получите ритм, вы можете перейти к обычному доску.

Описание насоса Алана Сидло размещено на SF «хмммм…. Итак, вы хотите почувствовать движение насоса? Самодвижение на скейтборде действительно просто, когда вы освоите основы, вы можете просто забыть о деталях, потому что это становится чем-то совершенно естественным.есть некоторые движения, которые нужно изучить, но именно время поворотов является ключом к этому маневру. да, в этом есть свой ритм. представьте себе прямую линию с другой волнистой линией поверх нее. путь вашего тела — это прямая линия, а волнистая линия — это путь скейтборда, где линии пересекаются, когда доска находится под вами (без наклона), где волнистая линия находится дальше всего от прямой, там, где дека «отодвигается» и ваше тело будет наклоняться в направлении прямой линии … вы пытаетесь выжать больше из поворота, сжимая свое тело при входе в поворот, затем расслабляйтесь в повороте и сжимайте его в следующем повороте.отталкивая доску от тела (направление, противоположное повороту), вы одновременно заставляете трение колеса о поверхность катания взаимодействовать с грузовиком, заставляя его повернуться, возвращая доску под себя. чем большее давление оказывается на доску во время поворота, тем больше мощности получается. Обучение накачиванию облегчается при использовании очень короткой доски, хотя в конечном итоге ее можно подобрать более длинной колодой. слишком короткая колода даст вам настоящую крутую качку, так что преувеличенное движение заставит вас двигаться быстрее, но максимальная скорость будет медленнее.я предлагаю для начала колоду: колода длиной 25 дюймов, пробуренная с короткой колесной базой (имеет удары носом и хвостом) с грузовиками, установленными свободно до средней жесткости, без сопротивления колес (используйте подступенки) и небольших мягких колес. это позволит тренироваться на меньшем пространстве, таком как половина теннисного корта (может быть, даже четверть с этой установкой). что-то, что было бы важно, было бы ровным и гладким, но цепким пространством для катания, таким как теннисный корт или асфальтовая парковка много свободного от мусора.

вы не будете использовать короткую доску долгое время, так как вы должны быстро перейти к более длинной доске, но я думаю, что это лучше всего продемонстрирует механику самодвижения.может быть заменена более длинная дека, такая как тёрнутая дека для слалома, но более длинные деки требуют больше усилий для больших поворотов.

позвольте мне определить здесь некоторую терминологию только для некоторой ясности …
отталкивание: означает поставить ногу на землю, чтобы толкнуть скейтборд.
оттолкнулся: означает приложение дополнительного давления к доске, заставляющее ее повернуться, это можно продемонстрировать следующим образом: сгибание в коленях во время поворота и выпрямление, отталкивая доску от тела. это заставляет доску поворачиваться больше, пока она снова не окажется под телом всадника.

сначала вы должны освоить поворот в обе стороны. попробуйте начать медленно, а затем войти в поворот, а затем попробуйте другой способ. попробуйте снова в обоих направлениях по несколько раз, каждый раз становясь все туже и туже в повороте. при выполнении более плотных подтягивайтесь низко, чтобы войти в поворот. это должно быть одной из первых вещей, которую нужно выучить, когда можно стоять на доске на любом расстоянии. к тому же это всегда весело, независимо от того, как долго ты катаешься.

, если у вас короткая доска, попробуйте следующее: начните на медленной скорости и поставьте обе ноги на переднюю и заднюю тележки, а затем попробуйте прижать грузовики друг к другу.при повороте, для поворота в сторону, поверните переднюю часть вперед и от себя и как бы толкайте заднюю часть позади себя рывком, а затем наоборот для поворота в сторону пятки. Важно: не поворачивайте грузовики в противоположных направлениях — вместо этого используйте давление ног, чтобы толкать или тянуть грузовики в противоположных направлениях, наклоняясь в повороте, как будто скручивая бедро. это должно дать вам некоторое ощущение движения … неуловимого насоса.

как только вы освоитесь с доской и поворотов, пора попробовать получить ощущение качания в одном направлении.для этого мы попробуем ходить по кругу. толкайся и двигайся с носков по вытянутому кругу настолько большого, насколько это возможно, с комфортным стартом, чтобы поддерживать медленную скорость. теперь, продолжая идти по этому кругу, обрежьте плотнее, затем нарисуйте широкую (немного выпрямляющуюся) повторяющуюся, как будто вы вырезаете волнистую линию, пытаясь сохранить этот круг. затем попробуйте в другом направлении (пятка). через некоторое время вы сможете поддерживать скорость прокачки по кругу. помните, что вы сейчас идете только в одном направлении. поэтому все ваши насосы следует выталкивать только от центра круга.продолжайте делать это, пока не почувствуете, что начинаете разбираться в этом. если тяга все еще ускользает от вас или вы устали от этого, просто пропустите следующий урок, переходите к следующему уроку и вернитесь к этой практике позже, иначе вы не сможете продолжать делать восьмерки … не волнуйтесь, вы » привязан к в конце концов.

Теперь давайте попробуем сделать восьмерку. для этого вам, вероятно, понадобится более широкая область. начните с медленного начала в повороте в сторону носка (или пятки), выталкивая свой поворот и подтягиваясь и снова толкаясь, делая несколько накачиваний, затем переключитесь на противоположный поворот (образуя путь в форме восьмерки) и оттолкнитесь, чтобы прокачать ваши повороты в другом направлении.если вы можете плавно перемещаться между поворотами на пятку и на носок, вы на правильном пути. этот переключатель в самом центре — это ваш связанный ход (где вы переходите от одного поворота к другому), совершенствуя этот переход между поворотами, где он находится.

теперь для прокачки по «прямой линии» вам нужно будет нарисовать волнистую линию, повернув в одну сторону, а затем в другую. начните медленно и плетите волнистую линию, просто поворачивая назад и вперед. наклоняйтесь в поворотах, катаясь на корточках, слегка присев руками для равновесия, сгибайте колени во время поворотов и отталкивайтесь от доски, слегка выпрямляя колени, чтобы отвести доску от тела, а затем повернуть ее обратно под вы при переходе на следующий поворот в противоположном направлении.Сначала это будет неуклюже, но после нескольких попыток вы должны почувствовать, насколько далеко вы можете продвинуться, наклоняясь в поворот. Если это по-прежнему вызывает у вас проблемы, вернитесь к круговым движениям, чтобы почувствовать это, и перейти к восьмеркам, тогда вы можете попробовать накачать более прямую линию позже.

помните, что этому можно научиться на более длинной доске, просто требуется больше места и расходуется намного больше энергии ».

(скачать PDF)

howtopumpbydanielgesmer

M Минимальная скорость
Стойка и поза
Взвешивание и разгрузка
Фронтальная сторона (носок) vs.задняя (пятка)
Передняя (или нижняя) помпа
Задняя (или задняя) помпа
Насос по кругу
Gyrating
Физика накачки
Racing vs. это все

Как это:

Нравится Загрузка …

11 способов накачать себя перед тренировкой

Получение отличной тренировки во многом зависит от вашего мышления. Если вы взволнованы и мотивированы попотеть, вы, вероятно, станете лучше и получите больше пользы после тренировки.Таким образом, накачав себя перед тренировкой, вы почувствуете себя более уверенным, подвижным и настроенным, чтобы приступить к делу и начать добиваться реального прогресса.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и полными энергии каждый день, так как результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда деятельность будет казаться не такой рутинной, а скорее приятной. мгновенно повысить свой день. Я видел, как моих клиентов привлекали бег, кардио-занятия, такие как вращение, работа с гирями и кикбоксинг, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса.Независимо от того, есть ли желание высокой или низкой интенсивности, а также цель — добиться потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или все вышеперечисленные , каждый найдет что-то для себя. Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их надолго и каждый день чувствовать себя великолепно и в хорошей форме.

1. Слушайте музыку

Включив плейлист, который соответствует атмосфере выбранной вами тренировки, вы сможете почувствовать себя более сильным, чтобы ходить в спортзал.По словам Дарина Хулслендера, тренера по питанию в электронном письме для Bustle, «исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140–160 ударов в минуту как до, так и во время тренировки, может повысить продуктивность и интенсивность тренировки на 15 процентов».

2. Переодевайтесь прямо перед выходом на улицу

Смена одежды прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, может быть отличным способом насладиться мгновенным приливом и вдохновляющей энергией, не давая возможности сидеть сложа руки, чувствовать усталость и возвращаться , советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle.«Это заставит вас почувствовать, что , сейчас — время для работы», — добавляет она.

3. Установите распорядок дня

Если вы сможете придерживаться постоянного распорядка, ваше тело будет более подготовлено к тренировкам, как если бы оно стало его естественной склонностью в этот момент дня, — говорит Леммер. «Установите распорядок дня, а затем увеличивайте частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание распорядка — «всегда самая сложная часть».

4. Не бойтесь вести себя глупо

Неважно, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, уроки зумбы?) Или просто как способ мгновенно улучшить энергии и волнения, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включите эту музыку, танцуйте, как маньяк, и делайте все, что вам движет.«Выйти за пределы своей зоны комфорта или вести себя глупо (наедине с собой или на публике!) Может зарядить вас энергией.

5. Получите Omega 3

По словам Хантера Печина, бренд-менеджера Health Warrior, по электронной почте со мной, Омега-3 были показано, что усиливает приток крови к мышцам во время упражнений, «что может помочь снять напряжение и позволить мышцам расслабиться и уменьшить воспаление». Это поможет вам оставаться более мотивированным к тренировкам и повысить выносливость. Богатые источники включают лосось, орехи, оливковое масло и семена чиа.

6. Используйте визуализацию

Я всегда рекомендую этот метод клиентам, и даже семье и друзьям, когда они рассказывают мне о цели, которую надеются достичь. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, может помочь мотивировать вас двигаться дальше. Закройте глаза, представьте себя крутым и здоровым, и, возможно, даже побившим свой личный рекорд.

7. Проверьте свою последнюю статистику

Согласно фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью Bodybuilding.com, отслеживание вашего прогресса посредством ведения журнала и записи статистики или с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке достичь цели в фитнесе. Если вы увидите, насколько хорошо вы улучшаетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!

8. Тренировка с приятелем

Согласно исследованию, проведенному в Университете Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, было обнаружено, что люди, занимающиеся спортом с напарником, получают больше удовольствия от занятий.Кроме того, исследование International Journal of Stress Management показало, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, возьмите друга и отправляйтесь в класс вместе!

9. Учитывайте внешние вознаграждения

По данным Американского совета по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны для разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам поднять настроение. Если это любимое лакомство, новая рубашка по окончании двухнедельной работы в спортзале или бокал красного вина, чтобы расслабиться в этот вечер, , вам .

10. Говорите позитивные мантры «Я»

Согласно Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в ее блоге, использование позитивного разговора с самим собой может помочь повысить мотивацию к упражнениям и помочь вам выйти за дверь и подготовиться к работе. действие.