Как накачать нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать нижнюю часть спины

Для того чтобы у вас была красивая, прокаченная спина, нужно качать все части спины: верх, середину и низ. Сегодня мы рассмотрим, как накачать нижние мышцы спины. Но прежде, чем перейти к самому главному, давайте определимся, какие мышцы относятся к низу спины.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (выпрямитель, разгибатель) – самая длинная и самая мощная мышца спины, расположенная вдоль всего позвоночника. Данная мышца удерживает туловище в вертикальном положении, берет участие в наклонах тела во все стороны.

С мышцами разобрались, теперь еще несколько советов, которые помогут хорошо и эффективно накачать низ спины.

Важные моменты, которые позволят накачать нижние мышцы спины:

• частота тренировок. Не перенагружайте свои мышцы, от этого они расти быстрее не будут. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Ну, а теперь перейдем к выполнению упражнений, чтобы накачать нижнюю часть спины.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать низ спины. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Становая тяга со штангой

Ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая при этом талию, ноги неподвижны во время всего упражнения.

На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо вверх, либо прямо вперед. Если вы наклоняете голову вниз, идет давление на шею. А это, в свою очередь, может привести к травмам.

Наклоны со штангой вперед (гудморнинг)

Ноги на ширине плеч, колени чуть согните. Положите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения. На первых этапах работайте с пустым грифом и медленно. Только, когда вы почувствуете, что поясница стала сильнее, можете добавлять вес.

Ну что ж, теперь вы знаете как накачать нижнюю часть спины. Желаем вам удачи!

Еще статьи как качать спину:

Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс

Упражнения для укрепления поясницы и низа спины

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

Упражнения для поясницы — рассмотрим анатомию. Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь

, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

Упражнения для укрепления мышц поясницы

• Становые тяги со штангой. Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
• Подъемы с добрым утром сидя. Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
• Разгибания туловища на тренажере. Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
• Мертвые тяги в стиле сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
• Подъемы торса с добрым утром. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
• Мертвые тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для бодибилдинга

Видео: как тренировать мышцы поясницы дома — упражнение Лодочка

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»

5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет.

Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

1. Длинные.
2. Короткие.
3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

1. Ложитесь на коврик.
2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
4. Сделайте так 10 раз.
5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

1. Перевернитесь на коврике на живот.
2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
3. Ноги тоже вытяните.
4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
6. Опуститесь.
7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

1. Теперь становитесь на четвереньки.
2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
3. Голову поднимите вверх.
4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
2. Прогнитесь в поясничном отделе.
3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
3. Далее вытяните руки вперед.
4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
5. Слегка прогните поясничный отдел.
6. Теперь крутите таз вниз.
7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

1. Руки положите на бедра.
2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
4. Сгибайте ноги в коленях.
5. Тазом двигайте назад и вперед.
6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Немного присядьте.
3. Носки стоп смотрят друг от друга.
4. Руки положите на бедра.
5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
2. Второй человек садится вам на ноги.
3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
5. Ноги также полностью распрямляете.
6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

• если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
• при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
• прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

• снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
• определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
• правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
4. Затем обхватите ими колени.
5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

1. Положите подушку у изголовья.
2. Положите свои ягодицы на нее.
3. Ноги поднимите на стену.
4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

1. Ложитесь на спину.
2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Упражнения для спины. Нижняя часть.

Упражнения для нижней части спины закрывают комплекс упражнений для спины, который мы публикуем на нашем сайте. Здесь упражнений будет немного, но зато одно из них находится в пятерке самых лучших упражнений бодибилдинга. Это конечно же становая тяга, в которой активно участвует множество мышц человека. Поэтому это упражнение входит в разряд базовых. Но качать низ спины нужно не только становой тягой и мы будем рассматривать все эффективные упражнения на нижний отдел спины.

Становая тяга.

Упражнение для ягодиц, задних мышц бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Также принимают активное участие мышцы предплечья, квадрицепс, трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Взяться за гриф штанги прямым средним хватом и прямыми руками.
• Не сгибая спину, выпрямиться. Штанга на вытянутых руках.
• Медленный возврат в исходное положение, штанга опускается на пол.

Хват должен быть только средним, потому, что руки всегда должны сохранять вертикальное положение и находиться по бокам бедер. Можно использовать разнонаправленный хват (одной рукой прямой, а другой обратный), что предотвращает проворачивание грифа в ладонях.

Ступни находятся под бедрами, носки направлены вперед.

Штанга выше бедер не поднимается, она держится только на вытянутых опущенных руках. Во время выполнения упражнения, мышца выпрямляющая позвоночник укрепляется, что позволяет стабилизировать и укрепить позвоночник. Ягодичные мышцы и задние мышцы бедра разгибают позвоночник в поясничном отделе.

Штанга поднимается вертикально, вплотную к телу. Спина обязательно прямая.

Варианты выполнения:

• Становая тяга с прямыми ногами. Во время подъема штанги ноги не сгибаются, нагружая при этом мышцы ягодиц и задние мышцы бедра.
• Становая тяга в стиле сумо. Ноги должны находиться шире плеч. Таким образом больше нагружаются мышцы бедра.
• Становая тяга блока. Стать спиной к нижнему блоку и тянуть трос, пропущенный между ногами.

Разгибание спины на римской скамье.

 Позволяет прокачать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также здесь работают ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Лечь лицом вниз на скамью и зафиксировать ноги валиками.
• Опустить корпус так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
• Поднять корпус вверх, до положения, параллельного полу.

Руки при выполнении этого упражнения могут быть за спиной или на животе. Корпус описывает дугу 90 градусов. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять на наклонной скамье.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки и прижав к груди дополнительный вес.

Наклоны вперед со штангой.

Прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Также работают ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Положить штангу на плечи и встать прямо.
• С ровной спиной делаем наклон вперед, сгибаясь в поясе, до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Ноги прямые или немного согнуты в коленях.
• Возврат в исходное положение.

Хват штанги прямой и широкий — для того, чтобы надежно удерживать штангу. Слишком низко наклоняться не нужно, корпус описывает дугу 90 градусов. Спина должна быть ровной, голова поднятой.

Теперь у вас есть все упражнения для того, чтобы правильно накачать спину, сделать спину шире и рельефнее. Подписывайтесь на RSS-рассылку нашего сайта и вы всегда будете в курсе наших новых публикаций. А пока посетите раздел «Бодибилдинг» на нашем спортивном сайте , где собраны все интересные статьи на эту тему.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Лучшие упражнения для нижней части спины

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Римский стул упражнение на низ спины

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы для правильного выполнения упражнения гиперэкстензия

• Исключите в движениях силу инерции.
• Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
• Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
• Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Упражнение гиперэкстензия. Видео

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Наклоны со штангой на плечах. Видео

Трапециевидные мышцы

Мышцы этого рода имеют свое начало у основания головы, идут в сторону плеч и спускаются в сторону талии между лопатками. Они играют очень важную роль в работе атлета. Если эти мышцы плохо развиты, то можно считать, что гармонии в фигуре не достичь.

Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями, считается самым эффективным для работы на трапецию. Желательно выполнять шраги с опущенным вниз инструментом на прямых руках. Чтобы сделать технически правильно: в руки берется отягощения. Плечи стараются поднять очень высоко, насколько есть возможность, при этом руки не сгибаются. Затем очень плавно возвращаются в начальное положение.

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Становая тяга со штангой техника выполнения

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Польза тренировки нижней части спины

Сиван Фаган — знаменитый американский тренер (на главном фото). Она тренирует как спортсменов, так и обычных людей, которые хотят стать здоровее. И наибольшее внимание она уделяет упражнениям, которые укрепляют нижнюю часть спины. По ее словам, без тренировки этой группы мышц обойтись никак нельзя, ведь именно они способствуют выпрямлению нашего позвоночника и позволяют ему держаться в вертикальном положении. Кроме того, многие люди жалуются на боли в пояснице или дискомфорте в этой области, что также происходит из-за слабых мышц нижней части спины. Поэтому, чтобы сделать их сильными, нужно постоянно тренироваться и развивать их.

Правда, иногда может показаться, что тренировка Сиван Фаган направлена вовсе не на нижнюю часть спины, но это не так. В некоторых упражнениях мы будем прорабатывать мышцы нижней части спины динамически, то есть посредством движения, а в других случаях тренировка будет происходить изометрическим способом, то есть мышцы будут сокращаться без нашего движения. А уж приседания и становая тяга и вовсе потребуют серьезной работы всем корпусом. И нужно это будет для того, чтобы все основные мышцы начали работать, благодаря чему положение тела будет стабилизировано и можно будет безопасно перемещать любой вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, к чему мы и стремимся.

Коллега Натали Пор был влюблен в юную актрису

«Сами виноваты»: Дарью Пынзарь разочаровал новогодний Нью-Йорк

Пес, не дававший сделать снимки детей перед Рождеством, стал главным их героем

Упражнения для мышц нижней части спины ☑ Как укрепить и накачать поясницу

Поясничные мышцы, играя роль спинных выпрямителей, снижают вероятность получения травмы при высоких нагрузках на спину и ноги. Хорошо развитая нижняя часть спины — это не только привлекательный и мощный торс, это еще и защита от возникновения заболеваний поясницы.

Анатомия поясничных мышц

Глубокие мышцы спины располагаются симметрично вдоль позвоночника и включают в себя:

• подвздошно-реберную мышцу. Она наиболее удалена от позвоночника;
• длиннейшую мышцу. Расположена ближе к позвоночнику;
• мышцы позвоночника. Занимают центральную часть спины.

Главная функция всех глубоких мышц заключается в поддержании, защите и движении позвоночника.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т. к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

• подтягивания обычным хватом;
• подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

• использовать отягощения;
• привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Эта серия упражнений на растяжку моделирует ваши ягодицы и устраняет боль в пояснице

Мужское здоровье / Эрик Росати

Ощущение боли в спине? Ты не одинок. Боль в пояснице — распространенное заболевание, от которого страдают как активные воины по выходным, так и офисные офисные работники.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S. не новичок в этой проблеме, и у нее есть длинный список методов лечения, которые могут помочь решить проблему и в достаточной мере придать фигуре нижнюю часть тела.

«Как тренер, одна из самых больших жалоб, о которых я слышу, — это« боль в пояснице », которую можно объяснить множеством разных причин: отсутствие гибкости, недостаток силы, неправильная форма и т. Д.», — говорит Аткинс. . «Иногда. Все, что нам нужно, — это небольшое напоминание о том, что одни из самых« простых »упражнений в нашем арсенале — это те, которые могут принести нам наибольшую пользу».

Аткинс утверждает, что эти несложные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, являются ключом к ослаблению жесткости.«Эти упражнения предназначены для стабилизации поясничного отдела спины (также известного как нижняя часть спины) во время движения», — говорит она. «Включение этих упражнений в разминку поможет укрепить некоторые важные функции в этой области».

Чтобы принять участие в сериале, все, что вам понадобится, это маленький мяч, такой как SMR или даже теннисный мяч, и коврик, который можно разложить на полу. Проверьте эту опцию от WODSkai, если у вас нет под рукой.

Выполняйте каждое упражнение во время серии разминок по 10–12 повторений

Почему вы хотите это делать: Позиционирует тело так, чтобы разгибатели бедра разгибались, а положение заставляет нижнюю часть спины стабилизироваться.

Почему вы хотите это сделать: Обеспечивает гибкость поясничной мышцы на противоположной стороне, одновременно обучая бедро на той же стороне двигаться вместе с бедром, а не с позвоночником.

• Мостик и чередующийся марш
• Мостик на одной ноге

Выполните серию для разминки или для дополнительной работы ваших ягодиц в 2-3 раундах серии. Хотите узнать больше движений Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов по работе с обратными насосами

1. Питьевая вода

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Выпивайте не менее 5-6 литров воды в день. Также помните, что кофе, алкоголь и мочегонные средства не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они фактически отбрасывают вас назад.

2. Достаточно электролитов

Убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами. Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из организма, добавляйте их.

3. Дополнение с таурином

Таурин очень помогает при обратной помпе. Если вы выполните поиск в Google и зададите вопрос о насосах для спины, вы найдете десятки сообщений на форуме, в которых рассказывается о том, насколько полезен таурин для насосов для спины.Вы также можете ознакомиться с нашим популярным сообщением в блоге «Помогает ли таурин при обратном насосе». Добавляйте от 2 до 5 граммов таурина в день. Отличный способ сделать это — добавить его в напиток перед тренировкой или во время тренировки. Чем полезен таурин для обратной помпы? Известно, что таурин помогает сбалансировать электролиты в почках. Прием таурина, вероятно, является самым полезным средством, которое вы можете сделать для обратной помпы.

4. Ешьте больше калия

Так Таурин помогает с обратной помпой.Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Бананы очевидны, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфрут, изюм, финики, огурцы, кабачки и баклажаны, и это лишь некоторые из них.

5. Натяжные ролики и ролики для вспенивания

Итак, шаги 1–4 по работе с обратным насосом связаны с питьем воды, получением электролитов и употреблением в пищу продуктов, богатых определенными минералами.Шаг 5 — это то, что вы можете сделать упреждающе, чтобы не только, надеюсь, предотвратить обратную помпу до того, как она произойдет, но и справиться с ней и облегчить часть боли от обратной помпы, если у вас уже есть обратная помпа. Убедитесь, что ваша растяжка разогревалась перед тренировкой, и растягивалась сразу после тренировки. Многие пользователи ProHormone, у которых наблюдается накачка спины во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования поролонового валика или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.

Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке могут быть недостаточно эффективными. Однако примеров достижения значительных результатов от тренировок вне тренажерного зала на самом деле очень много, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, плотный график занятий — все это может полностью лишить вас возможности. мотивация.Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой травм и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения желаемого результата очень важно правильно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин для интенсивных тренировок спины намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
• Тренировка этой очень большой группы мышц сожжет значительное количество подкожного жира и увеличит общее потребление энергии телом.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше дома раскачивать спиной, чем вообще не раскачивать!

Возможна ли эффективная домашняя тренировка?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения для спины многократно доказали свою эффективность. Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировками в тренажерном зале будет некорректно, однако если говорить о достижении эффекта и видимого результата, то упражнения для спины в домашних условиях обязательно его дадут.

По какой причине тренировки вне тренажерного зала не дают таких значимых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на группу мышц, — залог прогресса и роста.В домашних условиях практически невозможно обеспечить наличие свободных весов разного размера, пригодных для использования на тренировках. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень тяжелые веса необходимы тренирующимся с регулярным стажем тренировок от 2 лет и более, поэтому накачать спину дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю.Чаще это бессмысленно: группа мышц не успеет восстановиться. Реже тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
• Упражнения для тренировки мышц спины следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда приходит способность чувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут выполнены последние 1-2 повторения. через «не могу.»
• Разминка и разминка суставов являются неотъемлемыми частями тренировки. Переходить к силовым упражнениям, минуя этот этап, травматично и непрактично.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировки к тренировке, чтобы не приучать мышцы к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы 2 и более сустава) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями ( мышца, на которой сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Домашняя программа тренировки

Тренировка № 1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная не «помогает» более слабой.

Слегка согните ноги в коленях, опустите корпус с согнутой поясницей вниз на 90 градусов, в руки возьмите гантели. Направив локти вверх, строго по плоскости тела, поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повесьте штангу прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Тянитесь вверх к перекладине, пока подбородок не окажется на одном уровне с ней, затем опустите вниз, полностью выпрямляя локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны огибать штангу, иначе нагрузка будет частично перераспределена на бицепс.

Тяга гантели одной рукой на опоре — отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для начинающих и девушек. Перед выполнением этого упражнения требуется хорошая предварительная разминка и разминка мышц.

Исходное положение:

• Стоя, согнувшись в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опускаются перед собой.

Техника исполнения:

1. Медленно наклоняйте, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели должны располагаться достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как правильно раскачивать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован широчайшими и трапециевидными мышцами, глубже залегают ромбовидные и зубчатые мышцы.

Упражнения для спины в тренажерном зале не следует сочетать с другими крупными группами мышц, такими как грудные мышцы.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения для спины всегда нужно делать после базовых упражнений.

Это базовое полиартикулярное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, в котором дополнительно нагружаются почти все основные группы мышц тела.

• Поставьте ступни на ширине плеч или немного уже, параллельно или слегка выверните пальцы ног. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Туловище наклонено вперед, спина прямая и выпрямленная в пояснице, грудь выпрямлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямите тело, в последнюю очередь выпрямляясь в коленях.
• Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить по голеням, колени не должны обтягивать штангу, руки свободно свисают.Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги к пояснице задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встаньте ровно, расставьте ноги на удобной ширине, слегка согните ноги в коленях.Наклонитесь и, не сгибая локтей, возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
• Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, слегка согнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
• Потяните штангу к низу живота, вытягивая локти прямо назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержитесь в самой высокой точке на 1-2 секунды. и плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова остаются неподвижными.
• Расстояние между руками на перекладине должно быть немного больше ширины плеч.
• Если лопатки сведены в верхней точке, в работу включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой поднимает нижний край широчайших. Это позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с традиционным вытяжением и снизить нагрузку на позвоночник.

Есть 2 варианта исходного положения:

1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правая нога в сторону и назад.
2. Обе ступни на полу, левая перед правой, согнутые в коленях. Положите левую руку на скамью, наклоните корпус.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
• Сделав вдох, потяните гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, немного задержитесь в самой высокой точке и сведите лопатки вместе.
• На выдохе верните гантель вниз.

Особые инструкции:

• Не раскладывайте корпус, чтобы поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не тяните локти в стороны.

Шраги

Суть упражнения — пожимание плечами, выполняется с отягощением.Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и прекрасно дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение необязательно, но постепенно станет необходимо включать их в программу тренировок. Возможны разные варианты реализации.

Шраги стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутой грифом — они не будут давить на ноги или пах, как штанга обычной штанги.

• Исходное положение — вершина становой тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
• Опустите плечи, контролируя движение штанги с помощью силы мышц.
• Лучше всего делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трап. Лучше держать прямую штангу другим хватом (одной рукой прямым хватом, другой обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Нельзя делать вращательные движения плечами — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже начальной точки, рекомендуется использовать силовую стойку или стойки.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Диапазон движений будет небольшим, но вполне достаточным.

• Лягте на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, поставьте ноги на пол. Установите ограничители на 10 см ниже уровня, соответствующего полному разгибанию рук в локтях.
• Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, прижмите лопатки друг к другу, а плечи к скамье.
• На выдохе развести лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• При вдохе вернитесь в предыдущее положение.

Особые указания:

• Верхняя часть спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, руки на одном уровне.

Это упражнение для спины основано на принципе подтягиваний. Он нагружает широчайшие, бицепсы и передние дельты.

• Сядьте на тренажер, возьмитесь за его ручки широким хватом, слегка согнув руки. Согните поясницу и соедините лопатки.
• Потяните ручку к верхней части груди, еще больше подтянув лопатки.
• Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит на верхней части шеи).
• Не сводите локти вместе и не сводите их назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Ряд от нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние части широчайших, дельт и предплечий.

• Сядьте на тренажер, положите ноги на его опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, немного отклоните корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
• Плавно потяните руки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально вывести лопатки.
• Выпрямите руки в исходное положение.

Особые указания:

• Не округляйте спину.
• Выполните все повторения в одном темпе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (гиперэкстензия) в переводе с английского — гиперэкстензия, перенапряжение. Упражнение предназначено для укрепления мышц в области поясницы.Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы … В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые никакими другими упражнениями не прорабатываются. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и другие, и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние ролики должны находиться на верхней части бедер (там, где есть складки), нижние ролики должны быть немного выше лодыжек. Вам нужно лечь на тренажер и подставить ноги под нижние ролики, скрестить руки на груди или соединиться за головой. Ноги и спина на одной прямой.

Здравствуйте дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Выпуск будет долгим, и его нужно долго читать и изучать.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я написал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, рекомендую перед прочтением этой статьи прочитать ее, ту, которую я написал очень давно. Потому что вам будет легче выучить этот материал + он имеет прямое отношение (своего рода спин-офф) i.е. будут пересекаться друг с другом.

Как известно, мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас важно только внешнее. Потому что мы можем обучать их целенаправленно и полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

• Latissimus dorsi (крылья) + трапециевидные мышцы (трапециевидные)
• Serratus, ромбовидные и подъем лопаток

1 — ТРАПЕЦИЯ; 2 — ШИРОКИЙ; 3 — Разгибатели спины.

Для спортивного телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц … И если мы отдадим приоритет одной мышце (например, разгибателям), то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, потому что наши крылья). Подробнее на этом я остановлюсь чуть позже. Теперь самое главное — понять, какие мышцы наиболее важны в соотношении эстетической (спортивной) внешности спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

• Latissimus dorsi (I.е. наши крылья)
• Мышцы-разгибатели (две опоры вдоль позвоночника)

Очень часто тренеры, новички и другие спортсмены с пеной во рту спорят, что становая тяга должна быть первым упражнением на спину. Это упражнение, как и скачки, развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение не даст вам нифига по ширине спины.

Кроме того, после становой тяги вам будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что, безусловно, необходимо развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного вида, но не в качестве первого упражнения.

Поэтому помните, и конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размер) в общем чистом бодибилдинге — то разгибатели мышц и становую тягу следует выполнять в конце тренировки.

Хорошо, мы разобрались с приоритетами.Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте выберем лучшие упражнения для интересующей группы мышц — лучшие упражнения для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений на развитие мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Подтягивания любого вида или альтернативная становая тяга с вертикальным блоком на грудь / за голову
• Тяга штанги в наклоне
• T- Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги со штангой

Разгибатели спины (две колонны вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстензия
• Доброе утро

Serratus (находится сбоку под подмышками, рядом с косыми мышцами)

Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не выучите технику, то, скорее всего, вы будете делать все неправильно без какого-либо результата месяцами, а то и годами.

Техника упражнений

Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже перекликается с этой темой. В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, а также рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т. Е.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную, а при неправильной технике — полностью.

Вообще очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в той статье о том, как скачки есть объяснение, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и изучать.

Подтягивания

При выполнении подтягиваний вверх (вертикальное подтягивание к груди, за головой) или подтягиваний — руки всегда вверху, т. е.е. держимся за планку или ручки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил на тренировках спины, бицепсы активно работают.

В подтягиваниях, помимо широчайших спины, очень много задействуются бицепсы (это плохо для роста спины). Это почему? Бицепс — это небольшая группа мышц (грубо говоря, она слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале парней, которые хорошо подтягиваются даже с отягощениями, но их спина оставляет желать лучшего (т.е. они узкие) а все потому, что работают в основном за счет бицепсов, а не мышц спины.

Не научились отключать бицепсы, за что и были наказаны)). Ну шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите ту статью, которую я вам бросил.

Выполняйте подтягивания широким хватом (потому что на бицепс меньше нагрузки, потому что хват широкий) или еще лучше, начните этот метод с вертикальных штанг в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) наберите небольшой вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсами.

Хорошо, допустим, вы наконец-то научились отключать бицепсы во время тренировки спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Захваты для подтягивания:

Положение рукоятки:

Техника выполнения:

• На грудь
• На голову
• Прямо под собственным весом (без утяжелителей) или с грузами (с дополнительным грузом)

Тут есть свои нюансы, не бойтесь. Просто запомните:

• Чем шире ваш хват, тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но тем меньше диапазон движений.
• Чем уже хват, тем больше будет работать бицепс, тем меньше будет работать спина, но тем больше будет амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую?

Здесь опять свои нюансы.

• Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то узкий хват будет для вас во много раз эффективнее.
• Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, как забиваются руки во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять упражнение широким хватом.

Знаете, в общем, хорошего или плохого не бывает, я всегда придерживался и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода средний хват, в котором вам будет удобнее всего тренироваться).

Как выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват, думаю с этим стилем все понятно (нормальный хват), предплечья активно работают (тут есть хитрость, можно лямки надеть, чтобы рука не уставала и вы не нужно думать о силе хвата, т.е.е. так что вы можете полноценно работать на спине) + если вы умеете выключать бицепсы то эта позиция хвата в любом случае является лидирующей.

Обратный хват (это когда ладони повернуты к себе, глядя на нас) — нагрузка на предплечья очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Такой стиль подтягиваний, в любом случае, сработает бицепс (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам.Более продвинутые решать самостоятельно.

Есть еще и параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы работают очень сильно, если умеешь выключать бицепсы и чувствовать спину, тогда вам стоит попробовать этот захват.

Техника исполнения в грудь или за голову?

Это очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более простое упражнение), потому что в них задействовано больше мышц, чем при подтягивании головы (это более изолирующее упражнение), потому что оно задействует только верхнюю часть спины.Поэтому это так произвольно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решат, что для них важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно, основной принцип роста мышц — это прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес предмета в упражнениях. Подтягивания — не исключение.

Однако в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепс от работы). Единственный способ.

В противном случае вы будете гоняться за чешуей, испортите технику и в конечном итоге получите чрезмерно развитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем тренажерном зале — не будет выглядеть, мягко говоря, атлетично.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение направлено на развитие толщины широчайшей мышцы спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть широким или узким, обратным или даже параллельным (есть специальные планки).

В общем, то, что мы обсуждали выше для подтягиваний, применимо также и к тягам в наклоне.

Впрочем, опять же, как в подтягиваниях — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пахает) + техника вроде меняется (долго говорить не буду. хочу окунуть вас в джунгли).

В этом упражнении также важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

• Чем ниже наклон, тем больше будут работать мышцы спины и тем меньше будет трапеция.
• Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, а значит, упражнение станет более комфортным.

Вывод: придерживайтесь золотой середины, средний прямой хват, средний уклон около 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, то есть держите спину все время прямо и держите руки близко к телу, когда делаете подтягивания к животу.

Тяга со штангой

Это упражнение является альтернативой предыдущему (тяги со штангой).

Существуют разные модификации тренажеров, потому что некоторые представляют собой просто Т-образную перекладину, которую тянут стоя на ногах, а есть такие, в которые нужно опираться грудью (ложиться на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот последние (с упором) не удобны, потому что в спине не удобно прогибаться (а это важно для правильного сокращения крыльев).

Тяга гантелей

Это упражнение немного отличается от тяги в наклоне, главным образом тем, что диапазон движений больше! В становой тяге с гантелями одной рукой работает одна рука + это гантель, нет штанги (как в становой тяге с наклоном), которая мешает поднять выше локоть) в целом амплитуда движений и работы больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (то есть нужно на чем-то упираться коленом и свободной рукой), это дает вам преимущество более тщательной концентрации и проработки. ваши широчайшие.

Горизонтальная тяга

В этом упражнении нагрузка в основном приходится на нижнюю часть широчайших.

Наиболее эффективное упражнение предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу), короче говоря, эти руки позволяют держать руки параллельно.

Прямая перекладина в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки.
• Откиньтесь назад и раздвиньте грудь.
• Руки полностью выдвинуты.
• Потяните руки к животу.
• Локти скользят по бокам и отходят прямо назад.
• Постарайтесь завести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше подходят для развития внутренней и внешней частей трапеции.

А вот шраги со штангой подходят для проработки средней и нижней части.

Самое главное при выполнении этих упражнений — не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз. Для новичков эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает разгибатели спины, ягодиц, ног, трапеции, предплечий и т. Д.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Не спорю, что это очень эффективное упражнение в т.ч. для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем по тренировкам спины, это последнее место, а затем и необязательное!

Не ставьте становую тягу в самом начале тренировки спины.

Техника, прежде всего, спина прямая. Хват берём прямой на ширине плеч, начинаем перемещать штангу салазками по бедрам по ногам. Смотрите перед собой, колени сгибаются естественно.

Затем одновременно выпрямите ноги и спину и снова поднимите штангу вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много нового рассказала, но можно целенаправленно читать про Ладно, с упражнениями разобрались. Их было довольно много.Какой выбрать, какой лучше?

Программа тренировки мышц спины

Вопрос индивидуальный. Теперь я дам вам конкретное руководство, которое подойдет больше всего, но на определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана для конкретного человека, тем более, что она непостоянна. Время от времени нужно что-то менять. И все же на основе этого материала я сделал для вас комплексы.

При составлении комплексов руководствовался следующими правилами тренировки мышц спины:

• Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы было задействовано как можно больше мышц).
• Используйте как верхние, так и нижние звенья (проработать ширину и толщину мышц спины)
• Используйте прогрессию нагрузки (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

• Подтяжка вертикального блока к груди 3-4х6-12
• Подтягивания к груди 3-4х6-12
• Тяга в наклоне 3-4х6-12
• Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1, и 2 комплекс очень эффективны.Не добавлять крайний срок по желанию. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

• Подтягивания 4х6-12
• Наклон штанги 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Становая тяга 2-3х6-12
• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги 3-4×6-12
• Горизонтальная тяга 4×6-12
• Подтягивания 4х6-12
• Вертикальная тяга к груди 4х6-12
• Наклон штанги 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12

Что можно кучу комплексов придумать, главное усвоить материал.Чтобы вы могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более сложные комплексы:

• Подтягивания 4х6-12
• Наклон штанги 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Становая тяга 3х6-12
• Подтягивания
• Тяга верхнего блока
• Тяга с Т-образной штангой
• Горизонтальная тяга
• Становая тяга

Здравствуйте! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале и с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы получите полезные и практические советы, как выполнять упражнения на широчайшую мышцу спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешности. Сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют на дальнейшее знакомство.Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкой фигурой которых можно спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте свои стихи и интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми формами и крепкой конституцией тела.




Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, уделяя больше внимания ногам и прессу. Но это совершенно неправильное решение, ведь именно крепкий футляр способствует правильному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной силой для позвоночника и всех внутренних органов.

Их также отталкивает страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчин. Но эти опасения безосновательны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают формировать соблазнительный V-образный силуэт без перегрузок.

Эффективность самообучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничем не хуже профессиональных.правильное исполнение и соблюдение режима. Стойкие упражнения увеличения веса в тренажерном зале подходят только для спортсменов, имеющими как минимум два года опыта работы и культуристов.

Соблюдение простых правил и рекомендаций поможет добиться заметных результатов:

• Обязательно. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и дискомфорту в дальнейшем.
• Во время основной тренировки необходимо чередовать такое же количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество. С приобретением умения чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения рекомендуется приложить максимум усилий до полного истощения.
• Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок и периодически их чередовать.
• Идеальная частота тренировок для наращивания мышечной массы — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, потому что восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а практикуясь реже, вы не сможете добиться видимых улучшений.
• Соблюдение водного режима … Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерю жидкости во время упражнений. Пейте немного во время занятий.
• Сбалансированное питание … Чтобы накачать мышцы, необходимо правильно спланировать все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Используйте жир в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, обязательно за час до и после занятий полноценно поесть.Не переедайте! Советую прочитать статью об этом и об этом.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программа, специально разработанная для спины. Выполняя их через равные промежутки времени, мышцы начнут втягиваться достаточно быстро. Они подходят как парням, так и девушкам.




Одним из самых эффективных будет комплекс гантелей. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь делать тягу спиной, руки максимально расслаблены.Делайте подходы по 10-15 повторений и сосредоточьтесь на правильном дыхании.

Встаньте в исходное положение — прямо, держа гантели обеими руками, лопатки должны быть сведены вместе. Вдохните и наклонитесь параллельно полу, стараясь не расставить лопатки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Все повторы следует выполнять с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу.Упражнение также хорошо работает для ног и ягодиц.

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамья или другая прочная устойчивая платформа. В исходном положении на скамейке поставить одно колено и упереться в него ладонью, спину держать в неподвижном состоянии. Возьмите гантель в руку и поверните ее внутрь своего тела. На вдохе поднимите вес как можно ближе к своему телу, не отрывая взгляда от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение.Повторите движение для другой руки. Помимо мышц спины задействуются бицепсы и плечи.




Стоя, наклонившись над тягой гантелей. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении этого упражнения старайтесь максимально сводить лопатки и ощущать работу мышц в самой высокой точке.Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально прямой.

Поначалу поясница может сильно напрягаться и болеть по привычке. Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале сета наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите фиксированную спину прямо. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях.Движение похоже на взмахи крыльев. Замри на несколько секунд. По возвращении выдохните.




«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, держите гантель обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнять упражнение с помощью мышц спины и пресса.




Турник в помощь

Занятия на турнике также очень успешны.Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторения следует делать медленно, с одинаковой регулярностью. Старайтесь не раскачиваться и постепенно усложняйте тренировки, используя собственный вес.

1. Во время тренировки держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки вместе и коснитесь грудью турника. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь за турник руками на ширине плеч. Подтянитесь, поместив голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Это упражнение потребует практики и выносливости. Он довольно сложен, но активно влияет на рост «крыльев». Держитесь за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Немного раскачивая ногами, сделайте резкий выпад вверх. Со временем постарайтесь сделать это, не раскачиваясь.

Также существует множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работающих только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мышцы. Гимнастика, в том числе скручивания и подъем тела, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже встать на правильный путь к красивому, здоровому телу.

На этом, наверное, и закончу эту статью. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать широчайшие мышцы дома.Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о. До следующего раза и твоя спина широкая!

комментариев на основе HyperComments

P .S. Подписаться на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Также приглашаю вас в свой инстаграм

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины является фундаментальным фактором дальнейшего и развития мышечного роста спортсмена. Спинной корсет задействован практически во всех базовых упражнениях, и по размерам эта группа мышц занимает второе место после ног. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим дальше.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, давайте разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудными, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику туловища. По отдельности качать их бессмысленно, так как они уже задействованы практически во всех упражнениях на укрепление спины.

Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Latissimus dorsi — отвечают за соединение рук. Состоит из двух связок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление так называемых «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Отвечает за отведение лопатки назад. Они состоят из трех разных балок, каждая из которых работает с любым движением.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Они состоят из трех балок: средней, верхней и нижней.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельного глубокого изучения. образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в прямом положении.Участвуйте практически во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор для тела.
5. Мышцы-разгибатели тела — это тонкие мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Правильная осанка и тело в прямом положении. Участвуйте во всех типах тентовых удилищ.

Чтобы проработать все эти группы мышц, нужен комплексный подход … При этом желательно прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечит локальный рост группы мышц.




© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие принципы обратной откачки очень специфичны и требуют строгого и строгого соблюдения определенных правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц лежит огромное количество мелких мышц, которые можно легко повредить, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в тренажерном зале использовать упражнения для спины с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изоляционная нагрузка позволяет задействовать меньшее количество мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, которая безопасна при работе с небольшими весами … Только когда вы подготовите мышечный корсет к серьезной нагрузке, вы можете приступить к классическим упражнениям в виде становой тяги и наклона ряды.
2. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, не используйте становую тягу. Как бы странно это ни звучало, но мощное упражнение для мышц спины — становая тяга — не позволяет постоянно наращивать нагрузки. Это связано с тем, что поясничные и добавочные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Поэтому, если вы застряли, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к становой тяге.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжение и микродислокация спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и делать упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет вашей тренировке спины.
5. Не используйте ремни безопасности. Хотя пояс является важным элементом безопасности во время тренировки, он ограничивает движения в нижней части спины, поэтому поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
6. База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, спина тренируется в 2 этапа.Сначала базовое предварительное утомление с экстремально тяжелыми весами, затем целевое доведение группы мышц на тренажере. Это дает большую нагрузку, а значит и больше.
7. Не выполняйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также становую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базы по причинам, описанным выше.Рассмотрите полный набор упражнений в тренажерном зале и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Добавочная группа мышц	Вид упражнения	Дом / для зала
	Самая широкая	Низ трапеции + задняя поверхность бедер	Базовая	Для дома
	Ромбовидный	Самый широкий	Базовый	Для холла
	Ромбовидный	Решетка + трапеция + подколенное сухожилие	Базовый	Для зала
	самый широкий	Ромбовид + трапеция + подколенное сухожилие	Базовый	Для прихожей
	Ромбовидный	Низ трапеции + лат	Базовый	Для холла
	Выпрямители спины		Basic	Для прихожей
Тяга с узкими рычагами	Самая широкая	Трапеция + выпрямители спины + задняя часть бедра	Базовая	Для зала
	Срединный пучок ромбовидной формы	Латы + низ трапеции + подколенное сухожилие	Базовый	Для прихожей
	Выпрямители спины	Трапеция + ромбовидная + латина	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Ромбовидная	Трапеция + ромбовидная + широта + подколенное сухожилие	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Разгибатели позвоночника	—	Утеплитель	Для холла
	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепсы + подколенные сухожилия	Изолирующие	Для зала
Тренировка бицепса с читингом	Widest	—	Утеплитель	Для холла
	Низ трапеции	Верх трапеций + верхние дельты	Изоляция	Для холла
Штанга вертикального блока	Самая широкая	Ромбовидная	Изоляционная	Для холла
Самый широкий	Трапеция + бицепс	Изоляция	Для холла
Горизонтальный упор блока	Ромбовидный	Самый широкий	Изоляционный	Для холла
	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя часть бедра	Изоляция	Для прихожей
	Верх трапеции	—	Утеплитель	Для холла
Шраги со штангой позади	Низ трапеции	Верх трапеции	Изоляция	Для холла
	Акцентная трапеция	Середина трапеции	Утеплитель	Для холла
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
Подъем гантелей	Низ трапеции	Задний пучок дельт	Комплекс	Для зала
	Самая широкая	Трапеция + ромбовидная + задняя часть бедра	Сложная	Для прихожей

Базовый

Для тренировки спины традиционно используются четыре основных упражнения комплексно.

• Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. Он задействует все основные группы мышц с сильным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.
  

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Самодельная тяга штанги в наклоне. Отличается низким риском травм и фиксированной массой тела, что позволяет прорабатывать спину в многократных повторениях. Для увеличения нагрузки используются веса.Основное внимание в этом упражнении уделяется широчайшей мышце спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелый вариант подтягиваний, который отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на лат; в зависимости от угла наклона и ширины захвата можно определить как толщину, так и ширину спинки. Прекрасно работает днище!
  
• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на упражнения на трапеции.

  Изолирующая

  Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (вытягивание блоков), и виды пожимания плечами, и даже читерская версия накачки бицепса, которую использовал Арнольд Шварценеггер.

  Основная цель изолирующих упражнений — не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать неглубокие глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях из-за разной амплитуды.

  Традиционно в подсобке проводятся 3 основных изолирующих упражнения.

  • Тяга штанги широким хватом Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
    

    © Макацерчик — stock.adobe.com

  • Притягивание горизонтального блока к ремню. Неплохая альтернатива становой тяге.
    

    © tankist276 — stock.adobe.com

  • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

    Физические упражнения дома

    Строить спину дома непросто.Это связано с анатомией движения. Их невозможно повторить без утяжеления или специальной нагрузки. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального оборудования — они малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим базовые упражнения для спины в домашних условиях.

    • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

    • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите вытянутые руки и ноги.

    • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для восстановительных или поддерживающих тренировок. Рекомендуется всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц спины.
      

      © vladimirfloyd — stock.adobe.com

    • Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, потому что его можно выполнять с любым домашним весом. Достаточно взять 2 плотных мешка, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы … Есть варианты в виде выпадов, которые дополнительно нагружают мышцы ног.

      Упражнения в тренажерном зале

      Для развития спины в тренажерном зале предусмотрен огромный спектр разнообразных упражнений, как со свободными весами, так и на специализированном оборудовании или тренажерах.Рассмотрим основные упражнения, развивающие спину:

      • Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения мышц пресса и ног.
        

        © Макацерчик — stock.adobe.com

      • Ряд обратным хватом верхнего блока.
        
        

        © Макацерчик — stock.adobe.com

      • . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с упором на ромбовидные кости.Аналогов для дома и со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для тренировки спины с наименьшими травмами.

      • Тяга кроссовера. Выполняется так же, как в блок-тренажере. Ключевое отличие — более свободная амплитуда. Благодаря регулировке широчайшие и ромбовидные мышцы прорабатываются под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто по тем или иным причинам не выполняет базовые упражнения.

      • Нижняя перемычка.

      • Гиперэкстензия. Единственное серьезное изолирующее упражнение в тренажерном зале, которое укрепит поясницу и снизит риск травм спины в будущем.
        

        © Макацерчик — stock.adobe.com

        Комплексы для развития спины

        Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в тренажерном зале и дома.

        Примечание: в таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

        Комплекс	Упражнения	Задача
        Расщепление на широчайшие	Сгибание рук на бицепс с читингом — легкий вес.	Основная задача — сосредоточиться на отстающих широтах. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и увеличения ширины спины за счет развития крыльев. Сгибание рук на бицепс используется для увеличения силы сгибания руки, чтобы снять ограничение в весах.
        Ромбовидная тяга	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустая штанга. Тяга блока к поясу 5 * 20 Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта 3 * 8	Хороший комплекс для проработки толщины спины, посложнее, но дающий серьезную основу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить рабочие веса.
        Профильная тренировка	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5 * 8 (70% повторного максимума). Тяга блока к ремню 5 * 20 Тяга штанги 5 * 8 (относительная влажность 70%). Тяга штанги 5 * 5 (60% от Max) Ряд верхнего блока за голову 5 * 20. Протяжка штанги до подбородка 5 * 5 Шраги гантелями 3 * 3 (макс. возможный вес) Гиперэкстензия макс. * макс.	Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренировку спины целый день. Лучший вариант для профессионалов.
        Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3 * 12 Тяга горизонтального блока 3 * 12 Гиперэкстензия max * max	Применяется в первый месяц тренировок, так как мышечный корсет еще не готов к профильной круговой тренировке.Оптимизирует тонус малых групп мышц.
        Восстановление	Мост 5 — на время Прогулка фермера 100 шагов Легкий вес Гиперэкстензия макс. * Макс Отрицательные подтягивания на противовесе 5 * 3 Кузов наклоняется в разные стороны Подвешивается на турник на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и повторы индивидуальны.После завершения восстановительного курса рекомендуется еще месяц проработать подготовительный комплекс.
        Home	Подтягивания Разведение рук с расширителем грудной клетки Собственный груз с резинкой. Горизонтальные подтягивания с привязью Прогулка фермера Корзина Шраги с любым доступным весом Становая тяга с любым доступным весом	Все, что можно в домашних условиях выжать для спины, дабы хоть как-то серьезно ее загрузить.

        Упражнения с нестандартным снаряжением

        Если у вас под рукой есть эспандер, фитбол или резинка (), выберите то, что вам больше всего подходит. Они значительно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для холла.

        1. Уменьшение лопаток с помощью эспандера грудной клетки … Уникальное упражнение, которое одновременно воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Считается одним из самых сложных. Имеет наиболее естественную для человека амплитуду.
           

           Результат

           И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в режиме с несколькими повторениями. Но сама спина не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается местного жиросжигания, то его тоже нет.Поэтому вместо того, чтобы мучить себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорий в рационе.

упражнений при боли в пояснице — Experience Life

Боль в пояснице может сбить вас с толку, но не обязательно. Эта программа поможет вам вернуться сильнее, чем когда-либо.

От боли в пояснице страдают около 80 процентов американцев. И хотя у них может возникнуть соблазн потянуться за лекарствами или быстро добраться до дивана, когда он обострится, упражнения являются более эффективным — и все более распространенным — лечением.

Но многим больным легче сказать, чем сделать, заниматься спортом, когда их нижняя часть спины напряжена, подтянута или болезненна.

«Существует заблуждение, что боль и страх обязательно равны ущербу», — говорит Марк Шнайдер, силовой тренер, специализирующийся на реабилитации после травм и управлении болью.Когда что-то болит, логично захотеть защитить это отдыхом; трудно представить, что физическая активность считается TLC. Но это именно то, что вам нужно: даже когда вам больно, движение может помочь.

Силовые тренировки, в частности, могут повысить как физическую, так и эмоциональную устойчивость.

И все же ключ к мотивации к занятиям спортом, когда боль и страх звучат, как тревожные звонки, не так прост, как знать, что упражнения полезны для вас.

Когда вам больно, важно найти способы двигаться, которые не причинят боли, — объясняет Шнайдер.Он рекомендует безболезненно модифицировать обычные упражнения — в том числе асимметричные, односторонние и вращательные позы, — которые позволят вам двигаться свободно.

«Если вы можете добавить больше веса в положение, которое не причиняет боли, вы в целом станете сильнее», — говорит он.

Это, добавляет он, позволяет вашему телу самостоятельно устранять боль и приводит вас в «место, где вы можете больше доверять себе, делать то, что вам нравится в жизни, и без страха испытывать радость в своем теле».

Мэгги Фазели Фард — старший редактор журнала Experience Life и тренер Alpha Strong в Life Time.

Автор фотографии: Келли Ловеруд; Стиль: Pam Brand; Фитнес-модель: Kyler Eid

5 упражнений на нижнюю часть спины для ягодиц

Дата: 20 марта 2018 г. Производитель: Genesis Fitness

Одна из наиболее частых причин болей в пояснице — это просто слабые ягодицы.Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) недостаточно сильны или не функционируют должным образом; а нижняя часть спины принимает на себя нагрузку.

Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, ваши бедра нестабильны, и нижняя часть спины подвергается большему усилию, чем должна быть.

Здесь мы рассмотрим пять упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц, чтобы убедиться, что ваши ягодицы достаточно сильны, чтобы правильно функционировать и защищать нижнюю часть спины:

1. Ягодичный мостик на одной ноге — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу в воздух, а другую поставьте на пол. Когда вы толкаете пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух, пока они не окажутся на 180 градусов от колена к плечу. Обязательно держите бедра на одном уровне.

2. Подъемники — Найдите ящик или скамью чуть выше уровня колен и встаньте сбоку от него. Поставьте одну ногу сверху, протолкните пятку и встаньте на ящик. Держите вторую ногу в воздухе и не отталкивайте слишком сильно нижнюю ступню.


3. Одна нога RDL — Используя небольшую гантель в каждой руке, встаньте на одну ногу, толкните бедра назад и наклоните туловище вперед по направлению к земле. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а пресс плотно сжат. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.


4. Выпады при ходьбе — Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и управляя задним коленом вниз по направлению к полу. Остановитесь на высоте дюйма от пола, затем оттолкнитесь от передней ноги, сделав шаг задней ногой, чтобы стать передней, и повторите попеременные шаги.


5. Боковая ходьба с полосами — Использование эластичной ленты вокруг колен при выполнении больших шагов в сторону задействует среднюю ягодичную мышцу и заставит ягодичные мышцы работать. Отличное упражнение перед обычной тренировкой нижней части тела.


3 простых растяжки для снятия боли при ишиасе

Напряжение в мышцах нижней части спины, живота и / или подколенных сухожилий может усилить боль вдоль седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к ногам.Ослабьте и укрепите эти группы мышц, выполняя 3 простых упражнения на растяжку:

1. Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео Сохранить

Прочные гибкие подколенные сухожилия помогают уменьшить раздражение седалищного нерва.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео

Плотные мышцы подколенного сухожилия могут растягивать таз и увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины. ¹ , что может вызвать раздражение седалищного нерва.

Нацельтесь на подколенные сухожилия с растяжкой стоя:

• Встаньте, поставив правую ногу впереди левой, на расстоянии примерно 3 фута друг от друга.
• Поверните бедра и плечи вперед. Если возможно, посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваше правое бедро не выдвинуто вперед, чем левое.
• Положите руки на бедра. Вы также можете положить руку на стул сбоку для равновесия.
• Наклонитесь вперед в талии, закинув туловище вперед над передней ногой.Держите спину прямо и большую часть веса перенесите на переднюю ногу.
• Задержитесь на 5-10 секунд, затем выполните растяжку другой ногой.

Постарайтесь выполнить от 3 до 5 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Ежедневная растяжка подколенного сухожилия может снизить напряжение седалищного нерва и облегчить боль.

См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе

объявление

2. Растяжка при сгибании спины

Сохранить

Упражнения на сгибание спины мягко растягивают ткани средней и нижней части спины и уменьшают механическое давление на корешки спинномозговых нервов.

Когда вы сгибаете позвоночник вперед, это называется сгибанием. Упражнения на сгибание могут помочь увеличить подвижность позвоночника, укрепить мускулатуру живота и уменьшить напряжение в спинных и брюшных мышцах. ²

Простое сгибание спины в положении лежа включает следующие шаги:

• Лягте на спину.
• Осторожно подтяните колени к груди обеими руками, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
• Медленно вытяните голову вперед для более сильной растяжки.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

Растяжка до колена до груди Эта растяжка является разновидностью вышеупомянутого упражнения и также выполняется лежа:

Сохранить

Упражнение «колени к груди» растягивает мышцы бедра, снимая напряжение и давление в пояснице.

• Лежа на спине, заведите руку за одно колено и осторожно потяните ее к груди.
• Должна ощущаться комфортная растяжка в пояснице и ягодицах.
• Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение другой ногой. Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Посмотреть видео: Растяжка одиночного колена до груди SI для снятия боли в ишиасе

3.Упражнение скольжения седалищного нерва

Сохранить

Упражнение «скольжение седалищного нерва» помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва, улучшая диапазон движений в ноге (ногах).

Упражнение сидя для облегчения ишиаса — это скольжение седалищного нерва. Это упражнение помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул и выпрямите одно колено, удерживая другую ногу на полу.
• Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ног указывали на вас.
• Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног от себя, а затем к себе.
• Если допустимо, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте скольжение по тому же нерву, наклонив голову вперед и подтянув подбородок к груди.
• Подкачайте лодыжку вверх и вниз 15–20 раз, а затем повторите упражнение другой ногой.

Стремитесь выполнять 3 раунда на каждую ногу два раза в день.

объявление

Растяжки при состояниях, имитирующих ишиас

Боль в пояснице и ноге, имитирующая ишиас, также может быть вызвана другими костно-мышечными источниками, такими как крестцово-подвздошные суставы (дисфункция SI-сустава) или грушевидная мышца (синдром грушевидной мышцы). В таких случаях растяжение поясничного сустава SI и растяжение грушевидной мышцы лежа на спине могут помочь обеспечить значимое облегчение.

Посмотрите, как сделать растяжку сустава с вращением поясницы при артрите.com

Мягкая растяжка, нацеленная на нижнюю часть спины и бедра, может помочь уменьшить боль при ишиасе, а также улучшить диапазон движений. Попробуйте эти растяжки, когда боль при ишиасе начнет усиливаться. Помимо уменьшения боли, растяжки также могут помочь укрепить и укрепить нижнюю часть позвоночника и ноги и предотвратить рецидив ишиаса в будущем.

Подробнее:

Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Физическая терапия и упражнения при радикулите

Список литературы

• 1.Жандре Рейс FJ, Маседо АР. Влияние упругости подколенного сухожилия на диапазон движений таза, поясницы и туловища у добровольцев с болью в пояснице и бессимптомным течением во время наклонов вперед. Asian Spine J. 2015; 9 (4): 535–540. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
• 2.Slater J, Kolber MJ, Schellhase KC, et al. Влияние упражнений на воспринимаемую боль и инвалидность у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Am J Lifestyle Med.2015; 10 (2): 136–147. Опубликовано 16 февраля 2015 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125093/

Становая тяга Профилактика боли в спине и лечение травм

При правильном выполнении становая тяга увеличивает нашу базовую силу, одновременно работая с большим количеством мышц, чем любое другое упражнение в тяжелой атлетике. С другой стороны, неправильное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, что приведет к болезненному растяжению или растяжению. Важно знать, какие меры следует предпринять для профилактики болей в спине; правильная техника подъема и что делать при растяжении или растяжении поясничного отдела позвоночника.

Растяжение связок или деформация

Это растяжение связок? Или это напряжение? Растяжение — это результат чрезмерного растяжения или разрыва мышечных волокон нижней части спины. Растяжение связок возникает при разрыве связок. Обе травмы могут привести к сильной боли в пояснице, скованности, мышечным спазмам и снижению подвижности.

Процесс исцеления

Независимо от того, является ли ваша боль в пояснице результатом растяжения или растяжения, единственное истинное лекарство — это время. Первоначальный 48-72-часовой период интенсивной боли обычно сменяется дискомфортом, который постепенно уменьшается в течение следующих недель или двух; Я знаю это не понаслышке.

Хотя есть меры, которые мы можем предпринять для облегчения боли, связанной со становой тягой, например прикладывание льда на 15–20 минут каждые пару часов в течение первых трех дней, а затем 15–20 минут влажного горячего компресса, начиная с четвертого дня. , это ничего не даст, если вы не сделаете перерыв в физической активности.

Вам также следует избегать подъема тяжестей или чрезмерного сгибания позвоночника. Если вы вернетесь к тренировке железа слишком рано, вы, скорее всего, окажетесь вне игры еще на пару недель, что может быть сложно, если вы привыкли быть активным.

Упражнения после травмы

Лучше всего придерживаться основ после растяжения и растяжения поясницы. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как сжимание ягодиц, наклоны таза, подтягивания живота, упражнения на мосту и мертвые жуки, являются хорошим началом.

Когда вы снова будете готовы к становой тяге

Большинство травм поясницы, вызванных становой тягой, являются результатом неправильного выполнения. Само собой разумеется, что лучший способ избежать растяжения или растяжения — это правильно выполнять подъем.

Чтобы достичь правильной стойки в становой тяге, ступни должны быть расположены так, чтобы штанга находилась прямо над центром ступней. При удержании перекладины сверху руки должны быть вертикальны — перпендикулярны полу, а лопатки — прямо над перекладиной. С прямой спиной начните подъем с вытягивания ног и надавите на пятки. Когда штанга достигнет ваших голеней — чуть ниже колен — продолжайте подъем, выталкивая бедра вперед, чтобы привести тело в вертикальное положение.Это важно, потому что оттягивание перекладины создает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к растяжению или растяжению поясничной области. Наконец, завершите подъем, сжав ягодичные мышцы. Чтобы снизить вес, все, что вам нужно сделать, это выполнить шаги, указанные выше, в обратном порядке.

Советы по становой тяге

Хотя такие советы, как держать спину прямо сейчас, могут показаться достаточно легкими для запоминания, правда в том, что попытка поднять несколько сотен фунтов мертвого веса может быть очень пугающей, заставляя внимание сосредоточиться на другом.Один из способов убедиться, что вы случайно не округлили спину при выполнении становой тяги, — это вытолкнуть грудь вперед и удерживать ее на протяжении всего упражнения; помните, всегда выигрывает сундук!

Кроме того, поскольку штанга часто царапает голени и коленные чашечки при подъеме, многие тяжелоатлеты рискуют получить травму поясницы, удерживая ее слишком далеко от тела.