Отжимания в наклоне: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

Отжимания с поднятыми ногами какие мышцы. Отжимания в обратном наклоне для накачки верха тела. Отжимания с ногами на возвышении

Вероятнее всего, вы делали те или иные формы отжиманий, начиная с уроков физкультуры в школе, так что вы определенно знаете, как правильно выполнять это упражнение, не так ли? Что ж, вполне возможно, что нет. Практика показывает, что большинство людей ужасно справляются с упражнениями, использующими массу тела, такими как отжимания. Проще говоря, большинство людей просто-напросто не знают, как делать отжимания. Опытные тренеры отмечают, что огромное количество людей допускают одни и те же ошибки. Поэтому, если вы не хотите быть как «большинство», вам стоит определить свои слабости при выполнении отжиманий, чтобы научиться делать это упражнение правильно, с идеальной формой.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение — это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея — это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Вы поднимаете бедра вверх

Немного меньше распространенная ошибка при выполнении отжиманий — это тенденция поднимать бедра вверх. Это также и попытка обмануть систему, так как подобное движение позволяет снизить нагрузку на пресс, делая упражнение более простым, однако она с меньшей вероятностью приведет к травмам или боли в спине по сравнению с предыдущей ошибкой. Если вы пытаетесь обмануть систему, то вы обманываете только себя и просто упускаете возможность поработать над своими мышцами пресса.

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке — это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания — это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях — это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Все знают, что отжимания позволяют укрепить мышцы груди и трицепсы, но если это все, на чем вы концентрируетесь, то недооцениваете отжимания, а также увеличиваете вероятность получения травмы. Отжимания задействуют практически все ваши передние мышцы, начиная с квадрицепсов и пресса и заканчивая плечами и грудью, а также задействуются мышцы спины и ягодиц, чтобы стабилизировать ваше тело в процессе выполнения упражнения. Также вам стоит контролировать то, чтобы все мышцы тела были напряжены и ни одна группа мышц не оставалась незадействованной.

Вы задерживаете дыхание

Последняя, но при этом не менее важная ошибка, свойственна практически для всех сложных упражнений. Когда люди начинают испытывать трудности с выполнением, они задерживают дыхание и стараются преодолеть трудное движение. Если вы уже заканчиваете подход и использовали все ресурсы своего тела, то нет ничего плохого в том, чтобы задержать дыхание. Но если вы делаете это на протяжении всего подхода, вы просто неправильно подходите к базовой физиологии упражнения. Вашему организму необходим стабильный поток кислорода, чтобы поддерживать ваши движения, а правильное дыхание даже может позволить вам лучше справиться с упражнением.

Преимущества правильного выполнения

Да, отжимания — это далеко не самое простое упражнение, но когда вы доведете форму до совершенства, то быстро начнете укреплять мышцы груди, плеч, а вместе с ними и трицепсы, и все это с помощью одного упражнения, которое не требует никакой экипировки. Более того, укрепляются также и мышцы пресса, так как вам нужно постоянно поддерживать идеальную планку на протяжении выполнения всего подхода. Каким бы ни было соблазнительным желание расслабиться и забыть о форме, лучше сделать меньше повторений с идеальной формой, чем больше повторений с плохой формой.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, пресс

Сложность упражнения : высокая

Эффективнее развивает дельтовидные мышцы по сравнению с горизонтальным положением, так же неплохо нагружается верх груди. Чем выше находятся ноги, тем тяжелее выполнять упражнения. Данное упражнение считается следующим по сложности после горизонтальных отжиманий. Дополнительная нагрузка за счёт смещения центра тяжести позволит лучше прокачать мышцы и увеличит силу.

Исходное положение

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул, диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же — чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

Техника выполнения отжиманий с поднятыми ногами

Вместе со вдохом согните руки, локти при этом должны быть направлены в стороны и немного назад. При опускании корпуса держите спину ровной, а голову поворачивайте в сторону чтобы ниже опуститься. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, в начальной точке оставьте локти совсем немного согнутыми и напрягите на 1 секунду грудные мышцы. Повторите упражнение.

• Держите живот втянутым, так намного легче отжиматься.
• Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу вверх и отжимайтесь с упором на другую ногу. Только не забывайте менять ноги.
• Для развития верхней части груди, угол поднятия ног не должен превышать 45 градусов.
• Хотите лучше прокачать грудные? Отжимайтесь с руками на подставках, книгах и прочем спорт инвентаре.

Длительные поездки могут доставить определенные трудности любому бодибилдеру. У серьезных атлетов каждый раз возникает чувство вины, когда они пропускают запланированную тренировку.

Даже во время отпуска трудно избавиться от мысли, что мышцы, безусловно, растут во время отдыха, но только после определенной тренировочной стимуляции роста. Сегодня во многих отелях есть велотренажеры и набор хромированного оборудования, но если вы хотите серьезно потренироваться, то вам придется искать ближайший спортзал. Но, если у вас нет на это времени, отжимания в обратном наклоне — лучший способ для быстрой, но очень эффективной тренировки верха тела.

Конечно, отжимания не заменят жимов лежа, но это старое, доброе упражнение обеспечит вам великолепную накачку и утомит мышцы так, как будто вы потренировались в спортзале. Это упражнение редко встречается в тренировочной программе современных атлетов, но оно поможет вам добиться хорошей накачки во время поездки, или, может быть, перед выходом на пляж или к гостиничному бассейну.

Активируемые мышцы

Выполнение отжиманий с расположенными на возвышении ногами по своей эффективности превосходит обычные отжимания от пола. Во время упражнения значительно активируются грудные мышцы, трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций, дельтоидыи некоторые мышцы суставной сумки плечевого пояса. У веерообразной грудной мышцыесть две головки. Ключичнаяначинается на фронтальной поверхности ключичной кости, а грудино-реберная– на латеральной части грудинной кости и шести верхних ребрах. Обе головки сходятся вместе и крепятся к плечевой кости рядом с плечевым суставом. Обе они приводят плечевую кость (тянут руку к серединной линии корпуса) и поворачивают ее внутрь. Во время отжиманий грудная мышца сгибает плечевой сустав (двигает плечевую кость вверх и вперед).

При отжиманиях значительно активируется трицепс,особенно его длинная (или внутренняя) головка. Из всех трех головок она получает наибольшую нагрузку, потому что выпрямляет как руку в плечевом суставе (тянет плечевой отдел руки назад при подконтрольном опускании), так и предплечье в лок тевом суставе во время движения вверх. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава, чтобы потом слиться с медиальной и латеральной головками. Общее сухожилие трицепса пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой кости предплечья. Латеральная головка трицепса берет свое начало высоко на плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Медиальная головка начинается на сере дине плечевой кости и прикрыта двумя другими головками, которые позволяют разглядеть лишь ее часть около локтя. Медиальная и латеральная головки помогают длинной головке трицепса выпрямлять локоть во время отжиманий. Передняя зубчатая мышцадо вольно велика и располагается на внешней части грудной клетки. Ее волокна похожи на плотные тросы, выходящие из-под широчайшей мышцы спины по направлению к грудным мышцам, крепятся они к первым восьми ребрам. Место противоположного крепления передне зубчатой мышцы – это внутренний край лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет лопаточную кость вперед, прижимая ее к груд ной клетке и делая неким якорем, чтобы другие мышцы могли исполь зовать лопатку в качестве непо движной кости (хотя сама по себе она таковой не является).

При выполнении отжиманий от пола с ногами, расположенными на возвышении, работает также верхний регион трапециевидны мышц. Трапециевидная мышца начинается у основания черепа и на шейных позвонках. Ее волокна спускаются вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к внешним краям ключичных костей и вдоль лопаток. Верхний отдел трапеции поднимает плечевой пояс вверх (шраги).

Передние волокна ной мышцы во время отжиманий тянут плечевую кость вперед. Они берут свое начало на внешней части ключичной кости и крепятся к головке и фронтальной поверхности плечевой кости. Отжимания от пола с ногами на возвышении активируют глубоко залегающую мышцу суставной сумки плечевого пояса – подключичную мышцу — при широком упоре (когда плечевые кости находятся далеко от торса). Подключичная мышца представляет собой толстую треугольную мышцу, расположенную на передней поверхности лопатки (ближе к ребрам). Она пересекает плечевой сустав спереди и крепится к плечевой кости, служа мощным ее ротатором. Еще она помогает удерживать головку плечевой кости в полости плечевого сустава.

Отжимания от пола с ногами на возвышении

• Примите упор лежа на полу, расположив ноги на высокой скамье. (Постель в гостиничном номе ре вполне подойдет.) Руки на ширине плеч. Стартовое положение: локти согнуты, грудь касается пола.
• Быстро (примерно за секунду) отожмитесь, выпрямляя руки.
• Медленно опуститесь вниз за 3 секунды. Когда грудь коснется пола, снова отожмитесь. Выполните около 30 повторений, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему сету.
• В этом сете поставьте руки уже, чтобы расстояние между большими пальцами было очень маленьким. Выполните максимально возможное число повторений, что-бы добиться жжения в трицепсах.
• Отдохните 30-45 секунд, слегка потряхивая руки. Теперь поставьте руки широко, с положением локтей, как при жимах лежа, — плечевые отделы рук находятся на одной линии.
• Если после все этого у вас еще останутся силы, можете выполнить четвертый подход с упором на ширине плеч. Однако в случае достаточно интенсивной работы в трех первых сетах, вы должны довольно сильно утомиться.

Широкий упор обеспечит более значительную активацию и растяжку ключичных головок больших грудных мышц. Если руки поставить близко друг к другу (особенно до касания большими пальцами), то вы больше активируете внутренние волокна в районе грудинной кости, а также трицепсы. Упражнение становится труднее при узком упоре (как при жимах лежа узким хватом), потому что на трицепсы прихо дится большая часть нагрузки, и усилие в локтях приближается к 75% от веса вашего тела. При упоре на ширине плеч трицепсам приходится преодолевать нагрузку в 45%.

К тому же, положение ног на возвышении активирует нижний регион грудных мышц и верхние волокна трапеций в большей степени, чем при обычных отжиманиях от пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион трапеций в этом упражнении не получают достаточной активации. В дополнение ко всему вы увеличиваете гибкость кистей. Улучшение их растяжки снижает нагрузку на сухожилия, тем самым уменьшая вероятность травм.

Конечно, вы не сможете поразит своих приятелей по спортзалу невероятными весами в этом упражнении, но вы будете удивлены накачкой, полученной за столь короткий период времени. Во время отпуска отжимания от пола с ногами на возвышении станут для вас замечательным способом профилактики атрофии ваших тяжело заработанных мышц во время отсутствия нормальных тренировок. Однако не стоит думать, что это очень легкое упражнение, потому что жжение в груди, плечах и трицепсах будет невероятным, учитывая короткие промежутки отдыха между сетами.

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men»s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Упражнение Отжимание от пола в обратном наклоне

Отжимание от пола в обратном наклоне

Описание

По своей эффективности с ногами, расположенными на возвышенности превосходят по эффективности обычные отжимания от пола. Во время выполнения упражнения активизируются трицепсы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, дельтоиды, отдельные мышцы суставной сумки плечевого пояса, верхний отдел трапеций.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения отжимания в обратном наклоне:
1.Упор лежа, ноги на возвышенности (высокая скамья, кровать), руки на ширине плеч. Положение для старта: грудь касается пола, локти согнуты.
2.Быстрое отжимание (руки выпрямляются за секунду).
3.Медленное опускание вниз (3 секунды). После касания груди пола, быстрое отжимание. Сет состоит из 30 повторений, после чего 30 секунд отдыха.
4.В следующем сете расстояние между руками должно быть уже, так чтобы между большими пальцами был минимальный промежуток. Количество повторений должно быть максимальным, до жжения в трицепсах.
5.После отдыха 30−45 секунд, приступайте к следующему сету. Руки должны быть поставлены широко, а положение локтей должно быть как при жиме лежа (плечевой отдел располагается на одной линии).
6.Четвертый сет, может быть, возможет только при условии, что у вас остались силы. Выполняется он с упором рук на ширине плеч.

Рекомендации

При широком упоре активизируются и растягиваются плечевые головки больших грудных мышц. При выполнении упражнения в узком упоре активизируются внутренние волокна в районе грудной кости и трицепсы. Расположение ног на возвышенности приводит в активное состояние нижнюю часть грудных мышц, верхние волокна трапеции.
Не думайте, что выполнение отжимания в обратном наклоне очень легкое. Жжения в плечах, груди и трицепсах вам обеспечено, если учесть короткие промежутки отдыха между сетами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Виды отжиманий

В интернете можно встретить много статей в которых собраны по 40 видов отжиманий. Для занятых людей — это проблема — проблема выбора.

В методике размер/квартал всего четыре вида отжиманий:

— Отжимания в наклоне;
— Отжимания от пола;
— Отжимания в наклоне на одной руке;
— Отжимания от пола на одной руке;

Эти четыре вида отжиманий имеют простую и понятную логику увеличения нагрузки на мышцы верхнего плечевого пояса, которую можно просчитать в числах геометрически или биомеханически.

В отжиманиях на двух руках нужно учитывать только ширину хвата и высоту наклона.

В интернете вы можете увидеть отжимания от стола и отжимания от дивана. В методике размер/квартал оба эти вида отжиманий — это отжимания в наклоне. Разница лишь в высоте наклона. Отжимания от стола — это отжимания в наклоне на высоте 80 см, а отжимания от дивана — это отжимания тоже в наклоне, но на высоте 50 см.

 

Второй параметр отжиманий на двух руках — это ширина хвата. Обычно пишут об отжиманиях широким хватом, классических отжиманиях от пола с хватом на ширине плеч и алмазных отжиманиях, когда ладони расположены вместе.

В методике размер/квартал все эти выды отжиманий — это отжимания от пола. Отжимания широким хватом — это отжимания с постановкой ладоней шире 50 см, классические отжимания от пола — это отжимания на ширине 50 см и алмазные отжимания — это отжимания закрытым хватом на ширине 0 см.

Часто новички, толком не научившись классическим отжиманиям от пола, пробуют свои плечи, локти и запястья в алмазных отжиманиях. Такие пробы в большинстве своём приводят к травмам плеча, локтя и запястья.

 

В методике Размер/квартал есть правило 10%. В отжиманиях это означает, что либо высоту либо хват отжиманий меняют не более, чем на 10% в неделю.

Например, если вы отжимаетесь от стола, то не обязательно сразу переходить к отжиманиям от дивана. Лучше увеличивать нагрузку меняя ширину хвата на 10%. Если вы отжимались от стола хватом 50 см, то плавно поднять нагрузку — это начать отжиматься от стола хватом 45 см.

Логика прогрессии в отжиманиях очень проста: сначала плавный переход от отжиманий от стола хватом 50 см, к алмазным отжиманиям от стола. Потом переход от алмазных отжиманий от стола к отжиманиям от дивана на ширине 50 см. И так далее..

Когда вы будете легко отжиматься 5 подходов по 12 повторений в алмазных отжиманиях от пола, можно попробовать себя в отжиманиях на одной руке от стола.

Уровни отжиманий по методике размер/квартал вы может наглядно посмотреть в таблице:

Уровень	Вид отжиманий
1	Отжимания в наклоне хватом на ширине плеч
2	Алмазные отжимания в наклоне
3	Отжимания от пола на ширине плеч
4	Алмазные отжимания от пола
5	Отжимания в нкалоне на одной руке
6	Отжимания от пола на одной руке

Посмотреть исполние четырёх видов отжиманий вы можете на этих видео:

Отжимания в наклоне

Отжимания от пола

Алмазные отжимания 

Отжимания в наклоне на одной руке

Отжимания от пола на одной руке

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Отжимания с отягощениями и схемы

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

01.06.2018 | сайт

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать и . Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на . Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет . В вертикальной же позиции основное внимание уделяется .

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу и при , поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на . В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять . Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
4. Неправильная техника дыхания. В статье я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы . Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на . Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

• Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
• Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

• Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
• Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Почему наклонные отжимания сложнее? — СпросиСеть

Я решил достать весы для ванной комнаты и измерить свой вес на 3 разных уклонах; уровень, 16 «и 30». Я использовал цифровые весы и весил 198 фунтов. С 3 измерениями на каждой высоте вот результаты, которые я придумал.

Все в фунтах

30 «наклон 159,6 157 152,4.

Наклон 16 «144,8 143,2 144,6

Уровень 137,4 139,6 144,8

Очевидно, что они варьируются приличное количество, вероятно, из-за моего напряжения и небольших изменений в позе. Другой возможный фактор в точности — то, как мои ноги были расположены на поверхности, на которой они плакали. Это будет включать в себя, если они были зацеплены, и часть моего веса «зависла», или тот факт, что весы всегда были ровными и не соответствовали наклону. Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что мышцы, которые вы используете для подъема, могут не испытывать собственного веса, только все, что выше или выше.

Я думаю, что можно с уверенностью сказать, что когда ваши ноги поднимаются, вес, который вы должны поднимать, увеличивается. Представьте, что вы медленно увеличиваете высоту своих ног до положения руки, где вы ощущаете вес всего тела.

RelativisticDolphin

Я вижу ваше последнее замечание, но как физическое объяснение этому?

---

dmckee ♦

Подожди, ты поставил свои ноги на весы для этого? Вы пытаетесь измерить силу, которую ваши руки должны приложить, нет? Кстати, я полностью одобряю экспериментальный подход здесь.

---

hiddenharmonizer

Первоначально я проводил измерения на ногах и руках, но опубликовал только измерения, которые были наиболее важны. Комментарий о моих ступнях на шкале проскользнул и должен был просто быть сформулирован как поверхность, на которой стояли мои ступни. Я буду редактировать. Спасибо.

---

hiddenharmonizer

Я думаю, что это может иметь больше смысла, если мы скажем, центр тяжести вашего тела на определенном наклоне. Подумайте о том, чтобы завязать веревку вокруг мусора, чтобы вы были подвешены так, чтобы ваши плечи находились на уровне ваших ног, когда они вытянуты. Если вы хотите быть подвешенным на определенном уклоне, вам нужно отрегулировать положение веревки на вашем теле. Таким образом, ваш центр тяжести не изменился, вы просто отжимаетесь от центра. Возможно, кто-то с лучшим опытом формулы может дать нам математическое представление.

---

Фил

Я думаю, что ответ двоякий, и вы можете проверить это в тренажерном зале с машиной или скамейкой. Угол увеличивает вес вашего тела, да, но он также меняет основные мышцы под нагрузкой. Когда угол увеличивается, вы набираете больше плеча и меньше грудных мышц (ну, вы начинаете больше использовать верхние части). Плечо слабее, чем грудь у большинства людей.

белогорцы сдали нормы комплекса ГТО

Нормы ВФСК ГТО по гимнастическим видам сегодня сдали жители Белогорска. Тестирование с соблюдением необходимых мер по предотвращению распространения коронавирусной инфекции провели в спортшколе №1. Нормативы сдавали участники Всероссийского движения IV — VIII ступени, в возрасте от 13 лет до 41 года.

Собравшихся поприветствовала начальник Управления по физической культуре и спорту Ольга Саяпина. Прежде чем приступить к спортивной части программы, состоялось награждение участников муниципального этапа регионального видеоконкурса «Шагаем в ногу с ГТО». Диплом победителя конкурса, набор сувениров с символикой ГТО и подарочный сертификат получил Александр Грачёв. Грамотами Управления по ФК и С и сувенирами ГТО награждены Роман Кондратьев, Алена Коротченко (инструктор по физкультуре детского сада № 9), представители детского сада №1 Людмила Еременко и Ольга Давыдова, Елизавета Ярославцева (учитель физкультуры школы №4), школа № 5.

Награждение завершилось демонстрацией мотивационного ролика победителя конкурса. Далее — спортивная программа тестирования. В зависимости от ступени и пола участника в нее вошли:

— подтягивание на высокой и низкой перекладине;

— сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

— рывок гири 16 кг;

— наклон вперёд;

— поднимание туловища из положения лёжа;

— прыжок в длину с места.

Оценивала выполнение тестов судейская бригада спортшколы №1. Прием нормативов продлился более часа.

В ближайшее время муниципальный Центр тестирования ГТО Белогорска оформит результаты выполнения нормативов в установленном порядке в протоколы тестирования и внесет результаты во Всероссийскую электронную базу данных комплекса ГТО.

Уже через неделю, 31 октября состоится тестирование ГТО по гимнастическим видам для участников I — III ступени (от 6 до 12 лет). Мероприятие состоится в спортивной школе №1, расположенной по адресу: ул. ул. Кирова, 116 «А». Регистрация участников с 09:00, начало тестирования в 10:00.

По вопросам участия в ВФСК ГТО обращаться по телефону: 89143839655 – Ткаченко Любовь Александровна, 89145998283 — Чихняева Наталья Александровна.

 

5. Какие упражнения считаются развивающими силу: А) подтягивания, отжимания Б) наклоны В)

як називають легку атлетику? а) королева спорту. б) імператриця. в) покровительниця спорту. г) дивовижним спортом.​

написати реферат на тему : » Розвиток баскетболу в Україні за часів незалежності». ДОПОМОЖІТЬ​

Правила баскетбола при ничейном счете в основное время предусматривают дополнительный период продолжительностью 3 минуты 5 минут 6-7 минуты 10 минутыП … омогите пожалуйста!!! ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТАААА

Помогите пожалуйста: На яких дистанціях на старті дається команда — «на старт»,»марш»? 1 бал 1. 100,200м 2. 800,1500м 3. 300-800м 4. 200,300м На яких … дистанціях на старті дається команда — «на старт», «увага», «марш»? 1 бал 1. 200,800м 2. 300,400м 3. 100,200м 4. 400,800м Найвищий рівень змагань з легкої атлетики? 1 бал 1. Олімпійські ігри 2. Чемпіонат світу 3. Універсіада 4. Чемпіонат Европи Світовий рекордсмен з бігу на 100м? 1 бал 1. Борзов 2. Болт 3. Джонсон 4. Бризгін Світовий рекордсмен з бігу на 200м? 1 бал 1. Болт 2. Джонсон 3. Пауел 4. Бризгін Скільки фальстартів дозволено зробити бігу? 1 бал 1. 1 2. 2 3. 3 4. 0 Хто був ініціатором відродження Олімпійських ігор? 1 бал 1. Борзов 2. П`єр де Кубертен 3. Авілов 4. Самаранч Хто з українських легкоатлетів став Олімпійським чемпіоном та рекордсменом світу в метанні молоту? 1 бал 1. Там 2. Бондарчук 3. Литвинов 4. Сєдих Яка довжина бігової доріжки на стадіоні? 1 бал 1. 400м 2. 300м 3. 350м 4. 500м Які естафети входять до програми Олімпійських ігор? 1 бал 1. 4х100м,4х400м 2. 4х50м,4х200м 3. 4х200м,4х400м 4. 4х100,4х300м Хто є рекордсменом світу зі стрибків з жердиною? 1 бал 1. Бризгін 2. Бубка 3. Білоног 4. Корчмід

К какому технико-тактичсескому действию относятся верхняя и прямая передача мяча?​

1. Расставьте по временной шкале фазы бега1 2 3 4​

ВНИМАНИЕ ХАЛЯВААААА…….

ВИКОНАТИ ЗАВДАННЯ: 1 ЯКИЙ ВИД СПОРТИВНИХ ЗМАГАНЬ НЕ ВХОДИТЬ ДО ОЛІМПІЙСЬКОЇ ПРОГРАМИ З Л\ АТЛЕТИКИ? а) МЕТАННЯ СПИСА.б) БАРЬЕРНИЙ БІГ .в) ДЕСЯТИБОРСТВ … О.в) СТРИБКИ У ДОВЖИНУ З МІСЦЯ. 2.ЯКИЙ ПРЕДМЕТ СПОРТСМЕНИ ПЕРЕДАЮТЬ ОДИН ОДНОМУ ПІД ЧАС Л\АТЛЕТИЧНОЇ ЕСТАФЕТИ? 3. ЯКІ ВИДИ ЗМАГАНЬ ВКЛЮЧЕНІ ДО ПРОГРАМИ ОФІЙІЦІЙНИХ МІЖНАРОДНИХ Л\АТЛЕТИЧНИХ ЗМАГАНЬ? 4. ЯК ЗВУЧИТЬ ОЛІМПІЙСЬКЕ ГАСЛО? 5.ЩО ЗОБРАЖЕНО НА ОЛІМПІЙСЬКОМУ ПРАПОРІ?

Чим відрізняється баскетбольний м’яч для хлопців та дівчат длягри у баскетбол?​

правила настільного тенісу СРОЧНО!! ​

Руководство по форме идеального отжимания

Отжимания — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

Мужское здоровье

Владейте доской

Eb говорит: : Отжимания — это не просто упражнение для груди.Это позиция полного напряжения тела (или так и должно быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Сожмите лопатки

Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — это попытка выдавить спину. Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой.Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

Ударьте скамейку

Eb говорит: : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле. Мы часто это видим — а потом мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания.Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой и нижней скамьи (или любой другой удобной платформы) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания — Nick-E.com

Отжимания — одно из самых фундаментальных силовых упражнений для верхней части тела в тренировке с собственным весом (наряду с подтягиваниями, греблей и отжиманиями или отжиманиями согнувшись). Вот почему это самое первое упражнение, которое вы изучаете в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, которая начинается всего с одного упражнения в первый день и доходит до полной режим более 14 дней).

Многие люди ошибочно объединяют тот факт, что отжимания являются «базовыми» упражнениями, с тем, что они очень легкие. В результате большинство людей не обращают пристального внимания на свою форму и, следовательно, делают отжимания некорректно, что увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее эффективными при нагрузке на грудь, трицепсы и плечи. Это руководство представляет собой попытку:

1. Подробно опишите правильную форму отжиманий
   
2. Объясните, что делать, если вы все еще не можете сделать отжимание
   
3. Обозначьте некоторые из наиболее распространенных ошибок формы при отжимании, с которыми вы можете столкнуться

Важное примечание:

С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших интересах снимать себя со стороны, выполняющего несколько повторений, и наблюдать за ними, пока вы читаете это руководство, чтобы получить систему отсчета, и посмотрите, какие части руководства наиболее полезны для вас.(Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы подставить себя, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы сфокусировать то место, где вы будете стоять.)

Также нижеследующее краткое изложение этого упражнения описано примерно настолько подробно, насколько это возможно. Если вы впервые изучаете это упражнение , для начала это может показаться вам огромным объемом информации. Не волнуйтесь, это руководство настолько подробное просто потому, что это справочное руководство, и не все нужно усвоить и идеально воспроизвести при первом же прочтении.Скорее всего, вы будете возвращаться к прочтению этого руководства много раз по мере того, как будете учиться.

Аналогично, , если вы впервые изучаете это упражнение , возможно, вы еще не сможете выполнить полное отжимание на полу. Не волнуйтесь, далее в руководстве подробно рассказывается о том, как изменить отжимания, чтобы его было легче (озаглавлено: « Как подготовиться к отжиманию, если вы еще не можете сделать одно »), а также принципы Форма, описанная ниже, тем не менее применима к любому варианту отжимания.

---

Общая информация:

Стартовая позиция

Движение

Конечное положение

---

Начальная позиция:

1. Подбородок Согнута так, чтобы шея выровнялась с остальной частью позвоночника
2. Верхняя часть спины выпрямлена (подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудину вперед) и ребер вниз
3. Плечи отодвинуты от ушей ( прижаты ) и слегка в землю ( вытянутые )
4. Руки немного шире плеч, пальцы разведены, средние пальцы параллельны друг другу, локти прямые
5. Нижняя часть спины плоская (небольшой наклон таза назад) и ноги на одной линии с туловищем ( разгибание бедра )

---

Движение:

(1) Радиальное движение плеча: Как видите, если вы прикрепите маркер к плечу, он будет рисовать след в виде четверти круга, потому что плечо вращается вокруг локтя, которое зафиксировано.

(2) Вертикальное предплечье: Это будет с точкой 1. Если вы руководите движением плечом, ваше предплечье не смещается назад. Если это так, то он прикладывает больше усилий к локтю (что не понравится вашему локтю, когда вы начнете загружать на него вес). Это, наряду с пунктом 1, позволит убедиться, что ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.

(3) Скала для лодыжки: Это то, что позволяет вам вести движение плечом, не нарушая линии тела.Когда вы опускаетесь, слегка вытяните пальцы ног, это отправит ваше тело на вперед на .

---

Конечное положение:

1. Bodyline: Приклад не должен выступать. Хорошая прямая линия от головы до пяток.
2. Положение плеч: Плечи опущены и сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать пенни между лопатками. Вниз И зажат ключ. Не позволяйте своим плечам вздрагивать, чтобы их ущипнуть.(Если да, укажите компенсацию «прогиба плеча», упомянутую ниже)
3. Глубина: От груди до земли.

---

Итак, теперь, когда мы обрисовали в общих чертах идеальные отжимания на полу, они отлично подходят для тех, у кого есть силы для этого. Но что, если вы не можете этого сделать? Возможно, вы думали, что сможете их выполнять, но теперь, когда вы пытаетесь с правильной формой, они слишком сложны! Или, может быть, вы пришли к этому руководству, зная, что точно не справитесь. Решение — отжимания на наклонной скамье , .

Отжимания на наклонной скамье работают, когда руки кладут на поверхность выше ступней. Обычно это столешница, стол, прочный стул, скамейка, барная стойка и т. Д.

Таким образом, ваш вес переносится на ноги больше, чем на руки, поэтому вес, который вы толкаете, тем меньше, чем выше ваши руки.

Это означает, что все, что вам нужно сделать, это найти поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли сделать несколько повторений отжиманий с хорошей техникой, а затем, когда вы станете сильнее, вы переходите на все более низкие поверхности, пока не достигнете цели. лежат на полу!

Самая высокая поверхность, которую вы можете попробовать, — это высота груди / ребер.Для большинства людей, начинающих с низкого уровня силы, хорошей отправной точкой будет что-то вроде кухонной стойки.

Отжимания на наклонной скамье:

Вы должны уметь следовать советам по форме для стандартных отжиманий на полу для отжиманий на наклонной поверхности с одной небольшой модификацией . Вместо предплечья вертикально , ваши предплечья будут просто на перпендикулярно к вашему телу. Это сбивает с толку? Похоже, это сложно проверить визуально? Не волнуйся! Есть простой способ убедиться, что вы всегда делаете это правильно.

Установите наклонные отжимания в нижней части повторения так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пятки, а поверхность угла, который вы захватываете, касалась вашего тела чуть ниже грудных мышц. Для людей с грудью это будет примерно в районе нижней полосы спортивного бюстгальтера. Здесь вы можете полностью опереться грудью на поверхность во время подготовки.

Если вы будете располагаться внизу вот так и возвращаться в это положение при каждом повторении, вы, естественно, примете эквивалент вертикального положения предплечий.

( Примечание: что касается положения руки, то пятка вашей руки должна соприкасаться с углом поверхности, а ваши большие пальцы должны находиться на плоской поверхности поверхности; не засовывайте большой палец вокруг края . Показано ниже: )

---

Вот несколько очень распространенных случаев, когда люди теряют позицию в отжиманиях из-за недостатка техники или из-за слабости и попытки выполнить слишком сложный для них прогресс.

---

Обвисание бедра в отжиманиях:

Почему это происходит?

Возможно, вы недостаточно задействуете пресс, поэтому движение исходит из «пути наименьшего сопротивления», который простирается от позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки.

Сверла, помогающие исправить:

• Больше практики
• Работа над силой фиксации с помощью мертвых клопов
• Прикрепите скобу к доске
• Работайте над более легкой последовательностью, пока не сможете удерживать скобу на всем протяжении движения

---

Куриная шейка в толчке- вверх

Посмотрев на видео выше, обратите внимание, как далеко мое тело оторвано от земли слева, хотя мой нос упирается в землю, потому что моя шея так далеко вывернута вперед.И наоборот, справа мои нос и грудь касаются земли примерно в одно и то же время.

Почему это происходит?

Вы подсознательно пытаетесь ограничить ROM, потому что используете сигнал «нос к земле», поэтому, если вы вытягиваете шею, ваш нос при движении быстрее касается земли.

Сверла, помогающие исправить:

• Прекратите использовать «нос к земле», используйте «грудь к земле».
• Выполните более легкую прогрессию, которую вы можете выполнить в полном объеме ПЗУ без куриной шеи. привыкнуть к движению, затем перейти на нейтральную шею

---

Высокие бедра в отжимании

Почему это происходит?

Вы не научились разгибать бедра в отжиманиях, или нижняя часть отжимания слишком сложна для вас, поэтому вы поднимаете бедра, чтобы подсознательно ограничить диапазон движений.

Вы также можете делать чрезмерную компенсацию, чтобы предотвратить провисание бедер.

Сверла, помогающие исправить:

• Отжимания снизу удерживают
• Снимите на видео, как вы делаете отжимания, и выясните, каково это быть в правильном и неправильном положении

---

«Перекатывание» плеч в отжиманиях

Если вы представите себе плечо в виде стрелы, вы легко увидите разницу между этими двумя. Если ваши плечи повернуты вперед, ваши плечи будут указывать на землю, тогда как они должны быть направлены вверх к вашей голове.

Почему это происходит?

По моему опыту, есть две основные причины.

1. Вы не можете правильно поставить плечо
2. Вы чрезмерно «поджимаете» локти, потому что раньше делали Т-отжимания, и чрезмерно преувеличиваете в другом направлении.

Как мне это исправить?

• Повысьте силу нижней ловушки
• Увеличьте процесс установки плеча (поверните плечи назад, а затем вниз) и сильно сожмите
• Прекратите прижимать локти к бокам
• Выберите более легкий прогресс, который вы можете сделать без прогиба плеч

---

Я читал, что мне нужно отжиматься от стены, если я не могу отжиматься на наклонной скамье, верно?

Отжимания от стены — это не лучший вариант, потому что стена мешает вашему лицу, что ограничивает тренировку.Лучше всего добиться того же эффекта, отжимаясь на наклонной поверхности на углу поверхности, которая находится всего на несколько дюймов ниже уровня груди, чтобы вы могли выполнить полную ROM

.

Могу ли я делать отжимания на коленях вместо отжиманий на наклонной скамье?

Можно, но они не будут такими же эффективными, как отжимания на наклонной скамье, из-за чувствительной масштабируемости отжиманий на наклонной поверхности, а также из-за специфики линии тела стандартного отжимания. Отжимания на коленях могут дать вам силу, необходимую для выполнения отжиманий, но из-за положения, оно может привести к появлению ошибки отжимания для ягодиц , упомянутой ранее в статье.

Я не чувствую отжиманий в груди / трицепсах / плечах. Я их неправильно делаю?

Может быть. Но если вы этого не сделаете, это не проблема, если вы не почувствуете их в желаемой области. Слабым звеном в цепи всегда является то, что вы почувствуете в первую очередь, и то, что будет ограничивать вашу производительность. Вот пример.

Возможно, вы хотите получить большую грудь, поэтому делаете отжимания. У вас довольно крепкая грудь, а передняя дельтовидная мышца очень слабая. Вы делаете отжимания и можете сделать 10 повторений, но что действительно сжигает и мешает вам сделать 11, 12 или более повторений, так это то, что ваши дельты становятся слишком слабыми, чтобы подтолкнуть вас вверх.Вы чувствуете сильную накачку дельтовидных мышц, но ничего не чувствуете в груди. Это не потому, что вы не выполняете их таким образом, чтобы прорабатывала грудь, а потому, что ваши дельты пропорционально слабее, поэтому вам нужно наверстать упущенное, прежде чем отжимания нагружают вашу грудь в какой-либо значительной степени. Не пренебрегайте пропорциональным укреплением своего тела, потому что вы одержимы развитием [вставьте мышцы]. Ваши дельты догонят, а затем ваша грудь вырастет. Потерпи.

Все эти подробности кажутся глупыми, нельзя ли мне просто отжиматься так, как я хочу?

Конечно.Я не полицейский, занимающийся отжиманиями. Делай что хочешь!

У меня болят запястья, когда я отжимаюсь. Как я могу это исправить?

У вас могут быть слабые запястья, и вам будет полезно тщательно разогреть запястья перед выполнением любых нагрузок на запястья, таких как отжимания.

Если вы хотите и дальше отжиматься с поврежденными запястьями, вы всегда можете использовать низкие паралеты или «перекладины для отжиманий». Вы также можете изменить положение рук или выполнять их на кулаках. Все, что не усугубляет травму.

Лучше ли широкие отжимания для развития груди?

Нет. Они хороши для очень малого. Если вы правильно поставите плечо и не отжимаетесь «Т», вы можете делать безопасно, но почему бы вам? Более тяжелые отжимания или отжимания с отягощениями приведут вас туда, куда вы хотите.

Какое отжимание лучше всего для развития груди?

Самое сложное, что вы можете сделать в хорошей форме. А также отжимания на кольцах с отягощениями.

Это 100/200/300 и т. Д. Отжимания в день — хорошая тренировка?

Нет. Если это все, что вы делаете, у вас разовьется дисбаланс, из-за которого ваше плечо станет хрупким и подверженным травмам. Вам нужно сбалансировать упражнения на толкание и тягу. Кроме того, выполнение такого количества отжиманий только поможет вам отжиматься. Это не поможет размеру мышц, силе и т. Д.

Могу ли я отжиматься руками в стороны / назад?

Да.

Можно ли отжиматься на кулаках?

Также да.

Почему мне нужно идти полностью вниз?

Полный диапазон движений = Лучшая сила и рост мышц. У неполных повторений есть свое место, но они не должны быть стандартом.

Отжимания или отжимания лучше?

Яблоки и апельсины. В идеале сделать и то, и другое.

Что лучше — отжимания или жим лежа?

Зависит от вашей цели. Если вы хотите хорошо выполнять жим, делайте жим. Если вы хотите хорошо отжиматься, делайте отжимания.С другой стороны, если вы хотите толкать тяжелый вес и и вам все равно не нужно выполнять микронагрузку в отжиманиях, делайте жим. Но если у вас есть способ сделать отжимания микронагрузками, делайте то, что вам больше нравится. Все просто.

Как добиться идеального отжимания

Предоставлено Les Mills

Какое самое крутое занятие вы можете сделать? Выполняйте отжимания с идеальной формой . И у нас есть советы, как это сделать (потому что, да, вы МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ!) От Les Mills on Demand.

Советы по отжиманию

Предоставлено Les Mills

Чтобы добиться совершенства в технике отжиманий, вам необходимо:

• Расположить руки шире плеч
• Опустить грудь до уровня локтя
• Опустите тело одним сильным элементом.
• Подтяните корпус и напрягите ягодицы.

Докладчик Les Mills Эрин Мо предлагает вам также сконцентрироваться на дыхании.

«Вы хотите выдохнуть в той части, которая вам наиболее трудна, и в отжиманиях, которые обычно связаны с отталкиванием себя», — говорит Мо.«Так что делайте вдох по пути вниз и выдох по пути вверх».

Если вам сложно отжиматься, новое исследование показывает, что опускание на колени — очень эффективная альтернатива.

Доктор Джинджер Готтшалл говорит: «Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, позволяющая качественно тренировать грудь, плечи и руки, одновременно укрепляя мышцы кора».

Готтшалл предлагает вам выполнить это 16-дневное упражнение в отжиманиях, и вы быстро перейдете от отжиманий к ногам и коленям.

Основные ошибки, которых следует избегать

Предоставлено Les Mills

Ошибка № 1: Отжимания на коленях с поднятыми ногами. По сути, это прижимает колени к полу и также может вызвать нестабильность. Когда вы вынуждены сосредоточиться на том, чтобы оставаться стабильным, может быть сложнее изолировать мышцы толчка и нарастить силу. Вместо того, чтобы держать ноги в воздухе, твердо поставьте пальцы ног на пол.

Предоставлено Les Mills

Ошибка № 2: Выполнение отжиманий с руками в положении T может вызвать у вас проблемы и утомление быстрее. Вместо того, чтобы думать о букве «Т», неплохо воспроизвести позицию, которая ближе к форме стрелки. Когда ваши руки находятся в положении стрелки, руки находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет задействовать более крупные мышцы груди, а мышцы плеч используются для стабилизации — и становится легче выполнять отжимания на пальцах ног.

Предоставлено Les Mills

Различные типы отжиманий: что вам подходит?

Нет никаких сомнений в том, что наиболее эффективными отжиманиями являются отжимания на пальцах ног, так как они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.

Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди — особенно пожилые люди или новички в упражнениях — не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение.

Отжимания — на коленях или на пальцах ног — определенно стоит освоить. Они не только являются основным упражнением в силовых тренировках, но также регулярно используются в HIIT-тренировках, таких как LES MILLS GRIT и различных кардиотренировках.Аспекты планки и отжимания также распространены в йоге и тренировках на основе пилатеса, таких как BODYBALANCE / BODYFLOW.

Итак, кто готов отжиматься ?! —Jenn

Как отжимания стали официальной тренировкой COVID-19

Отжимания стали той тренировкой, которой они являются сегодня, благодаря борцу Джерику Ревилле, который, как сообщается, выполнял 4000 повторений движения каждый день. Это было еще в 1905 году, но более 100 лет спустя (когда COVID-19 побудил всех нас возродить нашу любовь к тренировкам с собственным весом, которые можно выполнять в гостиной), Google ищет «как делать отжимания» находятся на подъеме.

Может быть, мы не все имитируем Revilla и повторяем в четырехзначных числах, но с проблемой «увидеть 10, сделать 10», распространяющейся по Интернету, как лесной пожар, и ребята из TikTok изобретают новые творческие повороты в основном упражнении. , нет никаких сомнений в том, что отжимание имеет заглавную букву M «Момент». Тренер из Нью-Йорка Татьяна Лампа, NASM, говорит, что многие люди, вероятно, отказываются от отжиманий прямо сейчас, потому что механика движения глубоко укоренилась в нашей памяти.«Я думаю, что, поскольку нас учат отжиманиям еще в детском саду, все с ними знакомы», — говорит Лампа. Это правда: Общество здоровья и физкультуры считает отжимания важным «эталоном» тренировок с отягощениями для детей с третьего по пятый класс, а отжимания под прямым углом — одна из ключевых частей Президентского фитнес-теста.

@ anthpo ## pushup ♬ оригинальный звук — anthpo

Что дает отжиманиям силу и широкое признание? Лампа говорит, что трудно сказать точно.Они не могут попасть в категорию движений всего тела, так как они прорабатывают только трицепс, грудь и корпус, но их можно выполнять где угодно и без какого-либо оборудования. (Однажды я сидел рядом с парнем в самолете, который отжимался в проходе каждые 20 минут.) Исследования также показали, что отжимания приносят больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем сердечно-сосудистые. Что в то время, когда мы все больше остаемся внутри, является серьезным преимуществом на тренировке.

Тренер Чарли Аткинс, CSCS, добавляет, что нынешняя популярность отжиманий может быть просто результатом того, что люди не знают, как тренировать верхнюю часть тела без тренажерного оборудования, такого как тренажер для бокового вытягивания, гребец или жим от груди. .Все очень просто: «Люди, скорее всего, выбирают отжимания в качестве упражнения для верхней части тела, потому что это все, что они умеют делать», — говорит она.

Как правильно отжиматься:

Хотя любое движение лучше, чем его совсем, есть определенная опасность в том, чтобы опираться на одно движение — особенно что-то вроде отжиманий, когда форма может быстро нарушиться.«Отжимания — отличная тренировка, только если вы делаете их правильно», — говорит Аткинс. «Если все сделано неправильно, это отличный способ потенциально повредить плечо и нижнюю часть спины. Это тренировка для верхней части тела, но они больше требуют общей силы тела и синхронизации ».

Похожие истории

Лампа, который также специализируется на корректирующих упражнениях, вторит Аткинсу: отжимания — отличное дополнение к целостной тренировке, но они не являются конечным результатом. «Я думаю, что со временем слишком много отжиманий может привести к перетренированности груди», — говорит Лампа.«Я хотел бы видеть больше проблем с задней цепью, таких как подтягивания, становая тяга или тазобедренные суставы». Как следует из названия, отжимания — это движение, которое включает в себя только толчков, а наиболее эффективные и безопасные планы тренировок содержат равные части толчков и тяги.

Учитывая все эти предостережения, оба тренера добавляют, что они взволнованы тем, что упражнения с собственным весом сейчас возвращаются с таким размахом. «Когда я тренирую своих клиентов, мы должны сначала освоить упражнения с собственным весом, прежде чем мы сможем перейти к добавлению веса.Теперь, когда все тренируются дома и подталкивают к творчеству с собственным весом, я думаю, что это укрепляет правильное выполнение упражнений, что должно быть целью номер один для всех: правильная форма и выполнение », — говорит Аткинс.

У вас могут быть задачи отжимания — просто убедитесь, что это не тренировка only COVID-19, которую вы выполняете.

Освойте трицепс пиуш-ап:

Варианты отжиманий • Видео с 4 вариантами • Отжимания от стены

В этом блоге я демонстрирую четыре различных варианта отжиманий, каждое из которых становится все более сложным, и есть бонусные разделы, где гость демонстрирует идеальные отжимания для здоровья плеч и суставов.

Варианты отжиманий

Четыре варианта отжиманий (по одному на каждый уровень упражнения для улучшения костей):

1. Отжимания от стены • Уровень для начинающих
2. Шаговые отжимания • Активный уровень
3. Отжимания от пола • Атлетический уровень
4. Твист-отжимания • Элитный уровень

Закончим блог идеальным отжиманием. Начнем с отжиманий от стены.

1. Отжимания от стены • Начинающий

Отжимания от стены — одно из силовых упражнений начального уровня в программе «Упражнения для улучшения костей».

1.1 Отжимания от стены • Инструкции

1. При отжиманиях от стены вы хотите, чтобы ваши руки находились на уровне плеч во время отжимания.
2. Если я стою на расстоянии вытянутой руки, я подниму руки друг к другу.
3. Я собираюсь поставить их на ширине плеч.
4. Если мои плечи 14 дюймов, я хочу увеличить ширину около 21 дюйма, чтобы получить более удобное расстояние между руками и сосредоточиться на груди.
5. Сделайте приятный вдох, медленно выдохните и оттолкнитесь от стены.
6. Вы хотите использовать брюшной пресс, чтобы тело не провисало.
7. Вы хотите, чтобы ваши уши, плечи, бедра и колени были на одном уровне во время отжиманий.

1.1 Отжимания от стены • Советы и предложения

Здесь следует упомянуть две вещи.

1. Если вы чувствуете, что стали больше растягивать икры, и это на самом деле мешает вам получить максимальную отдачу от отжиманий, позвольте себе перекатиться вперед на подушечках пальцев ног.Так что вам не нужно держать пятки опущенными во время отжимания.
2. Если вы обнаружите, что прямая рука дается вам слишком легко, отойдите от стены. Отойдя от стены на восемь дюймов, я опущу руки примерно на восемь дюймов, чтобы оставаться в этом положении наклонной башни.

Я собираюсь толкнуть стену и оттолкнуть ее от себя, когда выйду.

Вдохните, выдохните, толкаясь, когда поднимаетесь.

Отжимания от стены.

2.Шаговые отжимания • Активный

Шаговые отжимания с весовой нагрузкой — это силовые упражнения активного уровня, предназначенные для следующих мышц: груди, трицепсов и брюшного пресса; и следующие кости: запястья и позвоночник.

2.1 Шаговые отжимания • Инструкции

Выполняя шаговые отжимания, вы можете начать с четвертой или пятой ступеньки лестницы в вашем доме, спускаясь вниз.

Мне проще всего использовать тот же шаг, который у меня есть, но это довольно низкий шаг, поэтому я не рекомендую вам начинать с него, если у вас нет большого опыта выполнения отжиманий.

Форма точно такая же, поэтому независимо от высоты, будь то от вашего стола, от кухонной столешницы или третьей ступеньки, вы постепенно спускаетесь вниз.

1. Вы хотите, чтобы руки находились прямо под плечами.
2. Вы также хотите, чтобы ваши руки были примерно на полтора ширины плеч, так что для меня это примерно 21 дюйм, а мои плечи примерно 14 дюймов.
3. Я собираюсь слегка повернуть руки так, чтобы они смотрели друг на друга, и из этого положения теперь я собираюсь отступить, не отводя руки назад, поэтому я собираюсь держать руки на одной линии с руками.
4. Я собираюсь сделать шаг назад на ширину бедер, вдохнуть и выдохнуть, когда опускаюсь вниз, и позволяю своим плечам доходить до точки, в которой они параллельны поверхности.
5. Вдохните, опустите, когда мои руки параллельны поверхности, и отожмите назад.

2.2 Шаговые отжимания • Советы и предложения

Очень часто, когда я тренирую людей по отжиманиям, мы видим поверхность, и вы хотите достичь ее как можно быстрее, поэтому я часто вижу, как люди опускаются и ведут головой.

Это учит нас действительно плохим привычкам: каждый раз, когда мы что-то толкаем, мы делаем это движение. Вы хотите использовать эту команду, и если вам нужно использовать палку, сделайте это.

Если вам нужно приклеить его к рубашке, это прекрасно. Что бы вы сделали только для этого сигнала, если у вас нет кого-то, кто бы его там держал, если бы вы просто приклеили его так, чтобы у вас была эта обратная связь в затылке, чтобы держать голову как можно ближе к палке или в соответствии с палкой, как вы можете делать отжимания.

Сделайте вдох и опустите. Таким образом, у вас больше не будет этой тенденции выходить вперед и отменять какую-либо большую работу позы, которую вы выполняли в рамках своей программы.

И это все, что касается степ-отжиманий.

2.3 Шаговые отжимания • Профессиональный совет

Вот некоторые дополнительные рекомендации для специалистов в области здравоохранения по упражнениям степ-отжимания.

3. Отжимания от пола • Атлетик

Отжимания от пола — это силовое упражнение атлетического уровня из программы «Упражнения для улучшения костей».Упражнение направлено на мышцы груди, трицепса и брюшного пресса, а также на кости запястий, бедер и позвоночника. Я демонстрирую упражнение в этом видео.

3.1 Отжимания от пола • Инструкции

1. Отжимания от пола на атлетическом уровне, мы делаем это от пола.
2. Вы хотите, чтобы ваши руки были шире плеч, на полторы ширины плеч.
3. У меня ширина плеч 14 дюймов, поэтому я могу положить руки шириной до 21 дюйма.
4. Мне нравится, когда руки слегка повернуты друг к другу, а локти разведены в стороны.
5. Вы хотите, чтобы ваши руки были под плечами.
6. Вы будете лежать на подушечках стоп, пальцы ног прямо под вами, одинаковая нагрузка на все пальцы ног.
7. Сделайте вдох.
8. В отжиманиях от пола ваши плечи опускаются туда, где вы параллельны полу, и отталкиваетесь.
9. Вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось к полу одновременно.
10. Вам не нужно, чтобы ваша голова или таз двигали вперед, и один тренировочный совет, который действительно работает, — это положить линейку на рубашку.
11. И господа, если у вас нет бюстгальтера, чтобы надеть его, вы можете хотя бы протянуть его через футболку, а затем в шорты.
12. Итак, принимая это, это гарантирует, что ваша голова будет оставаться на одной линии, чтобы вы не спустились сюда или сюда первыми.

И это все, что касается отжиманий от пола.

4.Отжимания со скручиванием • Elite

Twist Push Ups — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы груди, трицепса, глубокого живота и спины. Он также нацелен на кости запястья, позвоночника и бедер.

4.1 Отжимания со скручиванием • Инструкции

В отжиманиях со скручиванием единственная сложная часть — это положение ступни, поскольку вы хотите, чтобы ступни были достаточно широко расставлены, чтобы при повороте вы могли заходить как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону каждой ступни без они мешают друг другу.

Отжимания со скручиванием выполняются после того, как вы освоили отжимания на полу.

1. Расставьте ступни на расстоянии не менее 10 дюймов, в зависимости от размера ступни, поэтому руки должны находиться под плечами.
2. Они могут быть немного шире плеч до полутора ширины плеч.
3. Вы делаете вдох, опускаетесь, отжимаетесь полностью.
4. Когда вы выходите из него, вы взрываетесь на одной руке.
5. Назад и взорваться.
6. Вращающийся.
7. Здесь вы хотите отметить положение ступней, а в положении боковой планки вы поддерживаете выравнивание тела, так что ваша голова находится на одной линии с грудиной и тазом, поэтому вы не опускаетесь и не поднимаетесь слишком высоко. через положение планки с поворотом.
8. Так что советуем использовать это с линейкой. Я сейчас продемонстрирую это с помощью линейки.

И это все, что касается отжиманий на скручиваниях элитного уровня.

5.Идеальные отжимания • Здоровье суставов

Отжимания — популярное упражнение. Но можете ли вы повредить плечо, если не будете правильно отжиматься? Вы могли бы, поэтому вам нужно делать идеальные отжимания.

Идеальные отжимания для плеч

Недавно я встретился с Марджори Гинграс, физиотерапевтом из Монреаля и специалистом по лечению плеч, и мы смогли снять видео, в котором Марджори показывает несколько положений для отжиманий, которые подвергают опасности ваше плечо.

Затем она демонстрирует идеальное отжимание для вашего плеча.

Всем привет, меня зовут Марджори. Я физиотерапевт, увлеченный плечами, и сегодня делюсь с вами отжиманиями.

Неправильные отжимания

Неправильное отжимание было бы для меня, если ваше тело опускается слишком низко, ближе к поверхности. Это означает, что плечо будет скользить вперед, потому что вы заходите в него слишком глубоко.

Итак, вы хотите сохранить предел, в котором ваша рука будет оставаться параллельной поверхности и не опускаться ниже этого.Другая сторона отжиманий — устойчивость лопатки.

Правильное отжимание

Так много людей, они заходят так глубоко и так усложняют задачу, что сводят лопатку до упора посередине, так что они просто бьют и остаются там.

Итак, когда вы начинаете отжиматься, вы должны сохранять хорошее сокращение, разведя лопатки. И когда вы погружаетесь глубоко, лопатки, конечно же, будут двигаться, но вы не хотите, чтобы они скользили полностью вместе и ощущали между собой щепотку кожи.

Так что держите это ограниченным с правильным выравниванием, и это будет идеальное отжимание.

Другая демонстрация

6. Полезны ли отжимания при остеопорозе?

Некоторые клиенты спрашивают меня, хороши ли отжимания при остеопорозе. Прочтите мой блог о планках и отжиманиях при остеопорозе.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка…

вверх | Определение отжиманий по Merriam-Webster

\ ˈPu̇sh-ˌəp \

: кондиционирующее упражнение, выполняемое в положении лежа на животе путем подъема и опускания тела с выпрямлением и сгибанием рук, при этом спина остается прямой и опирается на руки и пальцы ног.

.