Як накачати спину — Фітнес
Как накачать спину? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения для спины. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.
Упражнения для спины со штангой
СТАНОВАЯ ТЯГА
Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц).
Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.
МЁРТВАЯ ТЯГА
Воздействие: упражнение является базовым упражнением для спины, оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы ног
Правильно:
Описание: исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.
- Неправильно:
- Варианты: упражнение также выполняется с использованием “разнохвата” (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).
ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины.
Описание: исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.
Вариант: выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.
ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ
Воздействие: Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели.
Описание: исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°.
Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение.
Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.
Вариант: считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.
“ГУД МОРНИНГ”
Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины.
Описание: возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы.
Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.
Вариант: это упражнение также выполняется на тренажёре.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Воздействие: основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется со штангой в положении стоя.
Описание: ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.
Варианты: это упражнение можно выполнять на “тросовом тренажёре“.
Упражнения для спины с гантелями
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Воздействие: Упражнение прорабатывает каждую половину спины, при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.
Описание: исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.
ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Воздействие: упражнение является изолирующим для каждой половины спины.
Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы, второстепенно на бицепсы, задние головки
В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.
Описание: исходное положение – стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.
Вариант: чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы. Выполняется с большим весом.
Описание: исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для спины на тренажёрах
ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ
Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, второстепенно на бицепсы.
Описание: обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.
ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ
Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы.
Описание: сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины
Варианты: упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.
ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ
Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины. Второстепенно на бицепсы, длинные и широчайшие мышцы спины.
Описание: исходное положение – сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.
ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ
Воздействие: упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Второстепенно воздействует на бицепсы, задние головки дельтовидных мышц и на предплечья.
Описание: одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад.
Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх.
Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Воздействие: упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, делает торс V-образной формы.
Описание: на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц.
Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным, в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии.
Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Воздействие: упражнение воздействует на нижние мышцы спины.
Описание: исходное положение – лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстензий или на другой высокой опоре, ноги закреплены или попросите кого-нибудь подержать их, руки расположены за головой, либо скрещены на груди, туловище опущено вниз. Из этого положения выпрямите туловище максимально высоко.
Вариант: чтобы увеличить нагрузку, данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье или с дополнительным весом.
14 Ефективних Вправ для Спини Вдома, на Вулиці і в Залі
Содержание:
- Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?
- Як зміцнити спину в домашніх умовах?
- Комплекс вправ для м’язів спини на вулиці
- Способи качати спину в тренажерній залі
- Загальні рекомендації
Сидячий спосіб життя, робота за ноутбуком з круглою спиною і плечима, вочевидь, не йдуть нам на користь. Біль в спині вже визнали “офісним синдромом”.
Якщо враховувати, що за межами робочих стін ми продовжуємо нависати над моніторами смартфонів, то вправи для спини просто необхідні. Це друга група м’язів за обсягом в тілі людини.
Сильні і здорові м’язи спини здатні не тільки покращити поставу, а й захистити хребет і внутрішні органи від пошкоджень, забезпечити загальну рухливість і гнучкість тіла.
Коротко про м’язи спини
Анатомічно спина ділиться на п’ять зон:
- хребетна
- лопаткова
- підлопаткова
- поперекова
- крижова
Всі вони умовно поділяються на зовнішні і внутрішні (поверхневі, середні і глибокі). Однаково важливо опрацьовувати кожну з цих груп.
Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?
- Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна красива постава. Порушення в поставі погіршують не лише естетичний вигляд, а й призводять до неправильного навантаження на опорно- руховий апарат, що породжує локальні болі і масу захворювань. В окремій статті ми поділилися кількома порадами як тримати поставу.
- Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енергозатрат організму.
- Тренування спини покращують «V-образність» фігури, що сприяє візуальному зменшенню талії і дозволяє досягти гармонійних пропорцій.
- Підтримка м’язового тонуса впливає на роботу внутрішніх органів.
При болях в спині раніше вважалося, що найкраще лікування – постільний режим, але це в корені невірно.
Одна з найправильніших речей, яку ви можете зробити в даному випадку, – продовжувати рухатись і займатися своєю звичною діяльністю.
Дослідження 2009 року не підтвердили, що дегенерація хребетних дисків з’являється, головним чином, через старіння і знос в результаті механічних пошкоджень і травм. Замість цього було доведено, що цей процес значною мірою визначається генетичним впливом, хоча фактори навколишнього середовища також грають чималу роль.
Верхню частину тіла також хорошо опрацьовують плавання, йога і пілатес. Але підходящі комплекси корисних вправ для спини можна проводити в тому числі вдома, на вулиці і в тренажерній залі. Щоб залишатися гнучкими і рухливими, не нехтуйте розтяжкою після тренування і розминкою перед початком занять.
Виконання регулярних фізичних вправ на всі групи м’язів допомагають не тільки схуднути, але й тримати організм в тонусі.
Види вправ для спини в домашніх умовах
Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.
На які вправи для хребта і спини звернути увагу?
СуперменЯкщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була присвячена окрема стаття).
Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.
Пірнаючий лебідьЗадіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.
Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку.
На вдиху займіть позицію 2-ї фази.
Повторіть вправу мінімум 5 разів.
КішкаПрацюють поперек, груди і шия.
На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.
Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.
Нахили впередВпевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.
Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.
Вправи з фітболомЗначно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол.
На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).
Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.
Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.
Вправи для спини на вулиці
Вис на турнікуДалеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш легкого варіанту – вису на перекладині.
Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як розтягуються міжхребетні диски.
Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше ефективність вправи буде зведена до нуля.
Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.
Підтягування на низькій перекладині з вису лежачиДля того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально широким.
Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.
Скручування в планціЗіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.
Тяга еспандера до живота стоячиЕспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.
Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу. Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток.
Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими руками і відведенням.
Вправи для спини в залі
Тяга верхнего блока
Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.
Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне положення.
Підтягування в гравітроніГравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато легше.
Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.
Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.
Горизонтальна блокова тягаЧудово впливає на поставу і найширші м’язи.
Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата), використовується різна техніка.
При варіанті, який вказаний на малюнку, вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед. Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки були притиснуті до тулуба.
Тримайте спину і шию рівними, зведіть лопатки разом.
Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.
Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і ноги.
ГіперекстензіяВідбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.
Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів. Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких ривків і інерційних рухів.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.
Розведення рук з гантелями стоячиРозташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.
Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.
Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять, переконайтеся, що ви не допускаєте розповсюджених помилок.
Тренування в FitCurves- Навантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів, перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує індивідуальний підхід і супровід.
- Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.
- До них відносяться:
- «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу.
- «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.
- «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті верхніх кінцівок, зміцнює зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.
Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але надають терапевтичний ефект.
Загальні рекомендаціїМожна вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і регулярно ходити на масажі, але біль в спині можуть викликати навіть найпростіші рухи, наприклад, підняття олівця з підлоги.
Що може слугувати профілактикою від болю в спині?
- Спостерігайте за поставою, використовуйте допоміжні накладки на стільці, зверніть увагу на висоту робочого крісла.
- Встановіть оптимальне положення екрану комп’ютера.
- Обирайте матрац середньої жорсткості або ортопедичну модель.
- Робіть зарядку вранці і тренуйте все тіло.
- Обирайте правильне взуття, особливо ретельно підійдіть до вибору пари на підборах (надайте перевагу моделі з невеликими і стійкими підборами)
- Намагайтеся не носити рюкзак на одному плечі, ця звичка також призводить до порушень.
Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал
Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.
- Тяга гантелей в наклоне
- Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц
- Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:
- слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
- поднимай гантели, лежащие на полу.
Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.
Источник: vashsport.com
- Подтягивание на турнике
- Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно
Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.
Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.
Источник: commons.wikimedia.org
- Тяга гантели в одной руке
- Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?
- Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:
- на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
- гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
- спина ровная / слегка прогни поясницу.
Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.
Источник: vashsport.com
- Становая тяга
- Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок
Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:
Главные принципы домашних тренировок
Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины
- Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
- Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
- Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.
Для тех, кто хочет добиться результата быстро
Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов
- После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
- Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
- Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.
Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!
как накачаться дома домашние тренировки спорт тренировки как накачать спину
Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео
Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными.
Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.
Зачем это вообще нужно?
Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:
- Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
- Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
- Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.
Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!
Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?
Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.
По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста.
В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно.
Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.
Основные принципы домашних тренировок
- Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
- Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
- Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
- Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
- Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).
Тренировочная программа для дома
Тренировка №1
Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.
Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.
Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.
Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.
- Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.
- Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.
- Исходная позиция:
- Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
- Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.
Техника выполнения:
- Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
- Вернуться в исходную позицию.
Тренировка №2
Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
Исходное положение:
- Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
- Руки с гантелями опущены перед собой.
Техника выполнения:
- Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
- Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.
Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.
Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера.
Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз.
А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.
Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.
Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее
- Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
- Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
- Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).
Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными
Занимаясь в тренажёрном зале, ни в коем случае не стоит забывать тренировать спину, ведь сильные мышцы в этой области – это, в первую очередь, правильная осанка. Кроме того, без проработанных мышц спины крайне трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы.
Чем меньше нагрузки приходится на эту часть вашего тела в зале, тем выше риск повредить её в обычной жизни.
Вместе с тренером World Class Александром Карповым мы решили показать 5 эффективных упражнений, правильное выполнение которых поможет вам укрепить мышцы спины и сделать их более рельефными.
Подтягивания в гравитроне
Упражнение на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
Исходное положение: вис на перекладине, хват чуть шире плеч, спина прямая (с сохранением анатомически верных изгибов позвоночника).
Техника выполнения: слегка отклониться назад. Плавно подняться вверх, соединяя лопатки и опуская плечевой пояс вниз. Подтянуться верхом груди к перекладине, затем вернуться в исходное положение.
Фронтальная тяга в тренажёре
Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.
Исходное положение: сидя на тренажере, стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках.
Техника выполнения: движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. Движение выполнять в контролируемом темпе.
Вертикальная тяга блока
Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.
Исходное положение: сидя в тренажере. Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов.
Техника выполнения: движение начинать с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с троссом тренажера). Рукоять нужно тянуть в область верха груди. Движение следует выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударение блоков).
Пуловер в кроссовере с канатом, стоя в наклоне
Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.
Исходное положение: стоя в наклоне (вдоль тросса). Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, руки выпрямлены в локтевых суставах.
Техника выполнения: на выдохе начинать движение с опускания лопаток и плечевого пояса. Исключить движение в локтевых суставах. Конечная точка амплитуды должна быть примерно на уровне бёдер. Во время движения локти обращены к стопам. Обязательно контролировать правильные изгибы позвоночника.
Тренировку спины лучше начинать и заканчивать растяжкой. Если вы выполняете подобные упражнения перед занятием, это помогает активировать нервную систему и улучшить координацию движений.
Выполнение растяжки после нагрузки позволяет ускорить обменные процессы в мышцах, связках, сухожилиях, что способствует более быстрому восстановлению.
Попробуйте завершить тренировку, например, наклонами.
Исходное положение: поставьте стопы чуть шире плеч, выпрямите спину, поднимите одну руку вверх. Другую нужно опустить вниз или положить на бедро.
Техника выполнения: потянитесь рукой вверх. Продолжая тянуться, отклонитесь в сторону противоположной руки. Задержите позицию на 10-15 секунд, дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.
Как накачать спину штангой: простая программа
#1
Широкую мужественную спину хотят иметь многие мужчин, потому что это создает красивую осанку, что приятно самому мужчине и, к тому же, нравится женщинам — чтобы она могла себя чувствовать “как за каменной спиной”. Конечно же, для серьезных результатов необходим серьезный подход. Думать о том, как быстро накачать мышцы спины не стоит – это результат постоянных и неоднократных тренировок.
#2
Чтобы накачать мышцы спины, необходимо использовать несколько видов упражнений – это обычное подтягивание на турнике, использование упражнений с гантелями, на тренажере Т-штанги и с помощью обычной штанги. Наиболее эффективными здесь будут упражнения со штангой — начать можно с тренажера Т-штанги и продолжить с обычной штангой. Стоит отметить, что данный комплекс упражнений весьма эффективен и поможет в том, как убрать бока со спины.
#3
Стартовое движение на Т-штанге: лечь грудью на тренажерную подушку, взять находящиеся на упорах грузы и удерживать некоторое время у пола с выпрямленными руками. Далее осуществлять подтягивание грузов с фиксацией напряжения в локтевом суставе. В данном движении важно задействовать не мышцы рук, а мышцы спины.Следующее движение на Т-штанге в положении сидя: ступни уперты в упоры для ног, спина прямая, грузы снять с опоры и, слегка прогнув спину назад, держать на выпрямленных к низу руках. Подтягивая в таком положении грузы, задействовать мышцы спины.
#4
Дальнейший этап – переход от тренажера Т-штанги к классической штанге. В том, как накачать спину штангой, поможет простой комплекс упражнений: Необходимо встать с чуть согнутыми ногами в коленях напротив штанги. Захватить штангу с помощью хвата сверху. При этом важно обращать внимание на правильное расстояние между ладонями – не меньше, но немного шире ширины плеч. При осуществлении подъема штанги необходимо сделать небольшой наклон вперед – ноги при этом слегка согнуты. Вдох, задержка дыхания — подтянуть штангу к поясу. Выдох — плавно спустить штангу к низу и снова поднять. Здесь в напряжении находятся и поясничные мышцы и мышцы спины – упор стоит делать на мышцы спины. Данное простое упражнение со штангой эффективно при накачивании мышц спины и в том, как развить гибкость спины. Важно, выполняя это упражнение со штангой, не позволять, чтобы локти расходились в стороны.
#5
Как правило, в том, чтобы накачать спину, важно чередовать все комплексы упражнений – начать подтягиваться на перекладине, перейти к упражнениям с гантелями, продолжить накачивание на Т-штанге и перейти к самой штанге. Кроме занятий в тренажерном зале можно такими упражнениями, например, как отжиманиями, накачать спину, если заниматься регулярно.При регулярном выполнении комплекса упражнений, а также с помощью штанги и отжиманий можно накачать широкую красивую спину, которая добавит осанке мужественности.
Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?
Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!
Лучшие упражнения
Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.
Подтягивания на турнике
Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
- На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
- На вдохе медленно опуститесь вниз.
Несколько советов:
- Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
- Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
- Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
- Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.
Делать его нужно так:
- Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
- Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
- Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.
Тяга штанги в наклоне
Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.
Выполнять его стоит таким образом:
- Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
- Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
- Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.
Советы:
- Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
- Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
- Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
- В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.
Тяга гантели в наклоне
Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.
Правильная техника выполнения:
- Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
- Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
- Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
- После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.
Гиперэкстензия на тренажере
Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.
Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:
- Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
- Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Советы:
- Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
- Не делайте резких движений вверх или вниз.
Мертвая тяга
Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!
Выполняется она по следующему принципу:
- Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
- Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.
- Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
- На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
- На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.
Советы:
- Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
- На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.
Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:
- Гиперэкстензия.
- Подтягивания.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне.
Тренировка в домашних условиях
Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:
- Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.
- Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.
Тренировка спины у девушек
Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:
- Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
- Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
- Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.
Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.
Рекомендации
Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:
- Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
- Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
- Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
- Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
- Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).
Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!
Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений
Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.
Тренировка
Жим лежа- Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
- Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
- Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
- На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая.
- Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
- Напрягите мышцы кора и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
- Опустите штангу в исходное положение.
- Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
- Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
- Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
- Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
- Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
- Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
- Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
- Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
- Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
- На пике движения гантели почти касаются друг друга.
- Медленно опустите гантели к верхней части груди.
- Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
- Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
- Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
- Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.
Перевод: Фарида Сеидова
Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:
5 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness
Если вы из тех, кто предпочитает тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, брюшной пресс, передние и средние пучки дельт), которые скажем, видно в зеркале, тогда можете не читать дальше, но, если вы надеетесь иметь толстую, плотную и хорошо развитую верхнюю часть тела, тогда далеко не уходите. Сегодня обсудим, как накачать вашу спину, ту самую «не выставочную часть тела».
В большинстве случаев спина является «запоздалой» мышечной группой, особенно это касается многих новичков. Спина не видна, когда человек (атлет) смотрит на себя в зеркало, думая при этом, что там, сзади? всё так же хорошо как и спереди. И поэтому во время тренировок, такие адепты особо не концентрируются на проработке мышц спины, делая несколько половинчатых подходов тяг верхнего блока или горизонтальных тяг, может ещё что то, что взбредёт в голову.
В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, местоположении в теле человека и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу крошечную спинку в массивную, могучую спину атлета — культуриста.
Мышцы спины.Выпрямители спины- Функции: выпрямители спины во время двустороннего сокращения позволяют разогнуть позвоночник, если происходит одностороннее сокращение, то корпус совершает наклон в соответствующую сторону.
- Расположение: самая длинная и мощная группа мышц спины, проходит вдоль поясничного отдела. Состоит из трех частей: позвоночно-реберной, длиннейшей и остистой.
- Упражнения: гиперэкстензии, упражнение «доброе утро»
- Функции: широчайшие мышцы спины осуществляют приведение плеча к корпусу и возвращение руки к серединной линии во время пронации.
- Расположение: широчайшая мышца охватывает всю нижнюю область спины, заходя своей верхней частью под трапециевидную мышцу. Начинается m. latissimus dorsi от остистых отростков 4–6 последних позвонков грудного отдела, а также крепится ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, зубцам нижних ребер, к подвздошному гребню.
- Упражнения: подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.
- Функции: фиксация медиального края лопатки по отношению к грудной клетке, притягивание лопатки к позвоночнику по направлению вверх.
- Расположение: мышца залегает под трапецией и начинается от двух нижних шейных остистых отростков, крепясь также к четырем верхним грудным позвонкам, заканчивается ромбовидная мышца на медиальном краю лопатки.
- Упражнения: тяги штанги и гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке.
- Функции: трапециевидные мышцы помогают сблизить лопатку с позвоночным столбом, для этого задействуется полностью вся мышца, при работе только верхних пучков трапеции происходит подъем лопатки, нижних — ее опускание.
- Расположение: мышца лежит в верхнем отделе спины, частично перекрывая и область шеи, мышца имеет пару — свое зеркальное отображение, вместе обе мышцы и создают визуально фигуру, благодаря которой получили свое название.
- Упражнения: шраги, вертикальные тяги с гантелями, штангой.
Как вы можете видеть, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не тратят больше времени на развитие своей спины?
Во — первых, спина «вне поля зрения» и большинство, особенно новичков заботятся лишь о том, чтобы у них были отлично развиты мышцы груди, рук, пресса и плеч и забывают о спине.
Во – вторых, они не чувствуют свои мышцы во время тренинга, сжатие, сокращение.
Со многими группами мышц вы можете пренебречь правильной техникой выполнения упражнения и по-прежнему ощущать работу мышцы. Со спиной дело обстоит по-другому, если вы будете выполнять все тяговые движения только руками, вы никогда не сможете точно положить нагрузку в мышцы спины.
Всегда начинайте тянуть мышцами спины, сводя лопатки вместе, отводя плечи назад, а только потом дотягивайте вес руками, уводя локти ка можно дальше за спину. Только так вы сможете почувствовать, как работают эти мышцы.
И никогда не гонитесь за весом! Увеличивайте его на штанге, гантелях, стеке тренажёра, только в том случае, если ваша техника безупречна. Особенно это касается начинающих атлетов.
5 тренировочных схем для мышц спины.Тренировочная схема — 11. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
2. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
4. Шраги со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема – 21. Тяга двух гантелей в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2. Рычажная тяга – 3 подхода по 6 – 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
4. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя— 3 подхода по 12 – 15 повторений.
Тренировочная схема – 31. Становая тяга — 3 подхода по 4 — 6 повторений.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8 повторений.
4. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8 – 10 повторений
5. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема – 41. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5. Гиперэкстензиия – 3 подхода по 8 повторений.
Тренировочная схема – 51. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом за голову – 3 подхода по 8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8 повторений.
5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя — 3 подхода по 8 повторений.
Как видите из вышеперечисленных тренировок, вам нужно использовать много разных углов проработки мышц, положения рук, работа на различных тренажёрах, чтобы иметь возможность вкладывать нагрузку во все области спины.
Используйте данные схемы через каждые 4 — 6 недель.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС
Читайте также:
Становая тяга со штангой
Описание упражненияСтановая тяга — это одно из трех главных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. В отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает все тело. Становая тяга является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей, позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бёдер, нижней области спины и ягодичных мышц.
Исходное положение
Положите штангу на пол перед собой. Ступни расположены под бедрами, носки направлены вперед. Присядьте и крепко возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Руки полностью выпрямлены, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Напрягите мышцы спины, чтобы спина не скруглилась во время упражнения.
Траектория движения
Глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша начните тянуть штангу вверх. Движение следует начинать от головы, как будто кто-то тянет вас за макушку вверх, и выполнять за счет разгибания коленей и тазобедренных составов, без участия рук. Достигнув верхнего крайнего положения начните обратное движение, одновременно сгибая ноги в коленях, наклоняясь вперед и отводя таз назад. Плавно опустите штангу как можно ниже к уровню полу.
Варианты выполнения
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелям. Также используются различные хваты. Классическим считается прямой хват, но возможно применять разнонаправленный хват (одна рука держит прямым, а другая обратным хватом). Это позволяет не допустить вращения грифа в руках во время упражнения.
Рекомендации к выполнению
Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи.
Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук. Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна тянут всё тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса, что создает дополнительную нагрузку на поясницу.
Обратите внимание
Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. Хват должен быть средним, чтобы во время подъёма руки сохраняли вертикальное положение и находились по обе стороны от бедра. Штанга должна подниматься и опускаться вертикально, вплотную к телу.
Штанга поднимается только до уровня бёдер и держится на выпрямленных опущенных руках. Во время этого движения мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице.
- Возьмите за гриф штанги выпрямленными руками прямым средним хватом. Присядьте, наклонившись вперед от поясницы.
- Сохраняя прямое положение спины, выпрямитесь, держа штангу внизу на вытянутых руках.
- Медленно опустите штангу на пол.
Как накачать спину? HVAT.RU
Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.Цели тренировок
В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:- Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
- Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
- Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
- Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.
Как накачать спину? Основы
Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.Принцип прогрессии нагрузок
80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями. Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:- Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
- Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
- Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
- Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 3 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 4 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 5 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 10 | 90 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 10 | 90 |
Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:- Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
- Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
- Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.
- Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
- Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.
- Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
- Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
- Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
- Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
- Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
- Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
- Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).
- Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
- Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.
Упражнения для накачки спины
Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:- Подтягивания к турнику;
- Тяга в наклоне;
- Становая тяга.
Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом
Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне
Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки. Тягу выполняем прямым средним хватом. Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.Упражнение для спины №3. Становая тяга
Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом
Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировкиУпражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди
Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом
В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу
Упражнение, которое позволяет проработать середину спину. Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени. Как накачать спину в домашних условиях Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:- Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
- Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
- Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.
Тренировочные программы для накачки спины
Рассмотрим только день спины в динамике:Как накачать спину? Тренировка №1
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 55 | 5 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №2
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 4 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 60 | 3 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №3
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 4 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 5 | 12 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 5 | 12 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 5 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 60 | 4 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №4
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 60 | 5 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №5
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 45 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 15 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 15 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 65 | 3 | 20 | 2 | — |
- Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
- Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
- Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
- Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.
Увеличьте объем спины за 20 минут
Причина, по которой ваша грудь накачана, а широчайшие мышцы спины, в том, что вы их не видите. Без регулярной обратной связи о том, как они выглядят — таких, которые вы получаете от своих грудных мышц, бицепсов и пресса — легко пренебречь мышцами спины и позволить их развитию отставать. Это заканчивается сейчас. Хотя мы не можем помочь вам лучше увидеть вашу спину, мы можем показать вам, как вырастить ее, используя упражнения, которые увеличат массу и силу.
5 способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>
НАПРАВЛЕНИЯ >>
Выполняйте упражнения как гигантский сет — делайте по одному подходу на каждое движение, отдыхая ровно столько, сколько нужно для подготовки к следующему упражнению. После этого отдохните 90 секунд и повторите. Выполните в общей сложности от четырех до пяти гигантских сетов.
ТРЕНИРОВКА >>
1. Тяга на ширину
10-12 повторений
Сядьте на позицию вытягивания на ширину плеч и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу к ключице.
2. Тяга на тросе сидя
10-12 повторений
Присоедините прямую штангу к шкиву троса и возьмитесь за нее на ширине плеч. Поставьте ступни на опоры для ног тренажера и потяните штангу назад, чтобы натянуть трос. Начните с того, что корпус слегка наклонен вперед, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших, затем поднимите штангу к груди. * * Показано выше.
3.Тяга с опорой на грудь
10-12 повторений
Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Сожмите лопатки и пригладьте гантели к ребрам.
4. Подтяжка лица
10-12 повторений
Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за один конец каждой рукой ладонями к себе. Потяните скакалку к лицу, разводя локти, пока верхняя часть спины полностью не сократится.
Получите: задний V-образный конус >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 суперсетов для увеличения груди и спины — от Махендера Раджпута
По сравнению с традиционным шпагатом в бодибилдинге, когда грудь и спина тренируются отдельно в разные дни, если вы тренируете грудь и спину вместе в один и тот же день, это может дать уникальные преимущества.Тренировочные группы мышц-агонистов и антагонистов (противоположные, такие как грудная клетка, бицепс-трицепс и т. Д.) Улучшают силу и восстановление. Из-за задействования большого количества мышц тренировка груди и спины экономит время и очень эффективна. Ваше кровообращение улучшается, обеспечивая накачку на 360 градусов. Кроме того, он обеспечивает сбалансированную тренировку нагрузки, которую можно дополнительно регулировать в зависимости от ваших потребностей и целей.
Я рекомендую 5 суперсетов для совместной тренировки груди и спины и создания максимальной ряби на этих неподвижных мышцах.Мощные тренировки сливаются с энергией и действительно ориентированы на результат. Здесь я перечисляю их для вас. Просто следуйте инструкциям, остерегайтесь травм, позаботьтесь о периодах отдыха между ними, и вы будете настроены на день.
Обратите внимание, что между суперсетами есть период отдыха в 90-120 секунд, чтобы вы не истощили эту драгоценную выносливость и не использовали ее для дальнейшего продвижения. Не забывайте разминаться не менее 10 минут перед началом тренировки. Вы можете начать с любого из упражнений на разминку верхней части тела по вашему выбору, чтобы подготовить мышцы груди и спины к предстоящим стимулирующим упражнениям.Вот 5 суперсетов для одновременного укрепления груди и спины. Выполняйте каждые 3 подхода каждого суперсета по 12-15 повторений в каждом.
Суперсет 1: жим гантелей на плоскости и тяга на тросе одной рукой сидя
(a) Жим гантелей на плоской поверхности: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Жмите обе гантели одновременно на расстоянии вытянутой руки над головой. Держите ладони от себя, а ступни поставьте на пол. Опустите вес по бокам, одновременно опуская вес, чтобы сосредоточить внимание на груди.Как только гантели окажутся на уровне груди, немедленно жмите вверх, пока не вернетесь в исходное положение.
(b) Тяга на тросовом блоке на одной руке сидя: Сохраняя естественное положение спины, наклонитесь и возьмитесь левой рукой за крепление с одной ручкой ладонью вниз. Вытянув руку, оттянитесь назад, пока туловище не достигнет угла 90 градусов от ваших ног. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, но грудь должна выступать наружу.
Суперсет 2: муха с плоским тросом и трос стоя
- Flat Cable Fly: Лягте на скамейку лицом вверх.Поставьте ступни на пол, чтобы поясница оставалась ровной или нейтральной. Держите руки вертикально и держите их прямо над грудью, запястья прямые. Держите лопатки вместе и сохраняйте положение на протяжении всего упражнения. В этом контролируемом движении плечи образуют угол 90 градусов по отношению к телу. Начинайте опускать руки до тех пор, пока плечи не станут почти параллельны земле. Локти держите неподвижно, сохраняя небольшой изгиб. Руки вытяните вверх в исходное положение.
- Тяга на тросе стоя: Встаньте лицом к машине с тросом, выберите свой вес.Стопы должны быть поставлены на ширине плеч и смотреть прямо вперед. Держите тросы вытянутыми руками на уровне груди. Слегка согнув колени, гребите, поднося большой палец к подмышкам и сводя лопатки вместе. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не высовывайтесь вперед. Задержитесь в сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 3: кроссовер сидя и тяга штанги в наклоне
- Кроссовер на тросе сидя: Выберите используемое сопротивление и держите шкивы в каждой руке, сидя на скамейке лицом вперед.Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки в обе стороны широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя это движение. Во время движения руки и туловище должны оставаться неподвижными, а движение должно происходить только в плечевом суставе. Верните руки в исходное положение на выдохе. Подержите секунду и повторите.
- Тяга штанги в наклоне: Удерживая штангу пронированным хватом, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет параллельна полу.Удерживая туловище в неподвижном состоянии, сделайте выдох и поднимите штангу на себя. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу. Теперь вдохните и верните штангу в исходное положение.
Суперсет 4: подъем груди на тросе и тяга гантелей в наклоне сидя
- Подъем груди на тросе: Возьмитесь за обе ручки в положении стоя, предварительно выбрав веса.Потяните кабели вверх перед нижней частью груди от земли вверх, сжимая среднюю часть груди. Руки держите слегка согнутыми. После этого вернитесь в исходное положение и повторите.
- Тяга гантелей в наклоне сидя: Начните в сидячем положении с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Сожмите лопатки вместе, одновременно проводя локтями мимо спины, когда вы тянете гантели в стороны.
Суперсет 5: жим нейтральным хватом на наклонной скамье и трос широким хватом сидя
- Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье: Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона 15-30 градусов.Возьмите набор гантелей нейтральным хватом ладонями друг к другу. Прижмите ступни к земле, спиной к скамейке и сожмите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх, чтобы руки были прямыми на плечах. Контролируемым движением опустите гантели на верхнюю часть груди, а затем снова надавите на них. Повторение.
- Тяга на тросе широким хватом сидя: Сядьте лицом к тренажеру для тяги на тросе. Поставьте ноги на подставку для ног. Возьмитесь за длинную перекладину хватом шире плеч и сдвиньте ягодицу назад, пока колени не станут почти прямыми.Ваш торс должен быть наклонен вперед, а руки должны быть полностью вытянуты. Выдохните, медленно отклоняясь назад, выпрямите спину, подтягивая штангу к животу. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Задержитесь на секунду, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
5 силовых тренировок BodyPump для начинающих
Фото: Pond5
Если вы слишком напуганы, чтобы коснуться штанг, сложенных в углу спортзала, приготовьтесь не бояться.Эти тренажеры предназначены не только для любителей кроссфита и тупиц. Новичкам, пора перейти к весовым плитам, потому что оказалось, что упражнения со штангой намного проще, чем кажется.
СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома
Эти базовые упражнения вместе составляют потрясающую тренировку. Показательный пример: вы можете сжечь до 590 калорий в классе BodyPump — силовой тренировке со штангой, основанной в 1990 году Ле Миллс Снр, четырехкратным олимпийцем из Новой Зеландии.Популярный групповой фитнес-класс, который длится 30, 45 или 60 минут, теперь можно найти в спортзалах по всей стране. «Я думаю, что самым большим преимуществом является то, что это тренировка всего тела», — говорит Тара Сью Галли, менеджер по региональной группе X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке и национальный тренер Les Mills по BodyPump. «Вы собираетесь проработать все основные группы мышц».
«Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу».
Если вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть соблазн придерживаться тренировок только с собственным весом.Но добавление веса к вашей силовой программе может иметь много преимуществ. «Это помогает нарастить безжировую мышечную массу, чего легче достичь, когда вы прибавляете в весе», — говорит Галли. Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить плотность костей.
СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с горелками Bodyweight BJ Gadder
Не знаете, как правильно выбирать вес? Практикуйте каждое движение, используя только гриф (в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, одного этого веса может быть достаточно!). В случае сомнений поднимите свет, увеличивая это количество в зависимости от того, что кажется правильным.«В классе BodyPump мы обычно рекомендуем, чтобы они были легче, чем они думают, — говорит Галли. Класс полагается на «эффект повторений» для достижения результатов — большое количество повторений, которые помогут вам почувствовать жжение, даже если вы поднимаете легкие.
Готовы сделать штангу своим новым лучшим другом? Ознакомьтесь с простыми движениями, приведенными ниже (демонстрация Аллана Корсунски, менеджера группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке), прежде чем опробовать занятия BodyPump на себе. Кроме того, поскольку BodyPump — это музыка, вам лучше поверить, что у нас тоже есть плейлист.
5 силовых упражнений BodyPump, которые стоит попробовать прямо сейчасВо-первых, по словам Галли, вам нужно начинать каждое из этих упражнений в «заданной позиции». Стопы должны находиться прямо под бедрами, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты, колени мягкими, пресс напряжен и напряжен. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а подбородок должен быть втянут, а не выпячен. Не сгибайтесь только в талии, чтобы поднять штангу. «Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу», — говорит Галли.Это поможет защитить вашу спину — и убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы добиться небольшого прироста мышечной массы.
СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для новичков по подходам, повторениям и весам
1. Приседания
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите штангу, руки немного шире, чем расстояние между плечами (a) . Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи.Колена должны находиться непосредственно под стержнем (b) . Начав движение ягодицами, сядьте и спиной, удерживая колени над пальцами ног (c) . Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках при движении вверх.
СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела
2. Тяга в вертикальном положении
Как делать: Встаньте, руки прямые, держа штангу перед бедрами. Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) .Держа штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны (b) . Сделайте паузу, когда штанга на высоте груди, а локти чуть ниже плеч (c) . Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.
СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки на гребном тренажере на силу и выносливость
3. Становая тяга
Как выполнять: Встаньте, руки прямые, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от бедер.Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Грудь приподнята, спина прямая, подбородок втянут, пресс находится в напряжении, сгибаемся вокруг бедер. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу (b) . Остановитесь на уровне верхней части линии колена, не ниже середины коленной чашечки (c) . Вернитесь в исходное положение.
4. Статический выпад
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, руки немного шире, чем на ширине плеч (a) .Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи (b) . Руки должны находиться вне плеч, локти прямо под перекладиной (c) . Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята. Левое колено должно оставаться мягко согнутым (d) . Опустите правое колено к полу (но не касаясь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу (e) . Вернитесь в положение стоя.
СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих
5. Поворотный пресс
Как: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, задняя пятка поднята к потолку, вес равномерно распределен между обеими стопами (a) . Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов (b) .Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч (в) . Удерживая локти согнутыми, поверните весы вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед (d) . Выпрямите руки, прижимая пластины прямо вверх и над головой (e) . Переверните v
Теперь, когда вы освоили движения, приготовьтесь отправиться в спортзал с этим потрясающим плейлистом, одобренным BodyPump.
Изначально эта история была опубликована в июне 2015 года.Обновлено в декабре 2016 г.
Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех
Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени за разговором с легендарным Арнольдом Шварценеггером. Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.
Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность того, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля.Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.
Суперсет Шварценеггера
Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе. Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.
Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, сочетая толкающие и тянущие движения в одной тренировке.Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.
В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Во-первых, Арнольд погнался за этой помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.
Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе.Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным. Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.
Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, мощной накачки, аспекта сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.
Это очень изнурительно, особенно если вы отдыхаете меньше минуты, но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений.Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался и с интенсивностью, которая только из тренировки и насос лучше. Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать тот же подход при выполнении этой тренировки.
Что касается меня, всякий раз, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.
Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я определенно рекомендую это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.
Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.
Тренировка груди и спины Арнольда
5 способов, которыми каждый может сделать тягу со штангой
Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины. Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера спины.
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.
Штанга Форма раструбаШаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу расположите над ступнями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно на дюйм над землей.
Примечание. Чтобы использовать эту форму, вам необходимо использовать 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.
Шаг 2: Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад. Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью. Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).
Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.
Ошибки при выполнении тяги со штангой
Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в ожидаемую травму. Вот основные ошибки, которых следует избегать.
подпрыгивая
Это номер 1 для тяги со штангой в наклоне и, вероятно, самая распространенная ошибка. Обычно это результат использования слишком большого веса, заставляющего вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза.Это обман, просто и понятно.
Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет желаемую пользу от упражнения. Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.
Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины.Он подробно описывает эту технику на видео ниже:
Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.
Вертикально стоя
Если ваш торс находится под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно. Обычно это происходит из-за недостаточной прочности корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В конечном итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара в верхнюю часть спины.
Исправление: Первое решение — разработать более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильной позиции, как демонстрирует доктор Джоэл Сидман в видео ниже. Начните с легкой тарелки — Seedman использует две тарелки, но она довольно прочная и обладает совершенной техникой.
Раздувание локтей
При разгибании локтей штанга смещается вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.
Решение: Проведите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.
Круглая спина
Сгибание спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск травмы — причина, по которой многие люди в первую очередь избегают этого упражнения.
Исправление: Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете удерживать это положение, используйте более легкий вес.
Плохое положение шеи
Вы не поверите, но положение шеи имеет значение. Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит удержание безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.
Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной.Самый простой способ найти это положение — сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов от тела и сделать себе двойной подбородок.
Преимущества тяги со штангой
Тяга штанги — сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела. Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус — особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.
Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы для приседаний, жима лежа и особенно становой тяги, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги со штангой развивают силу спины, необходимую для предотвращения округлости позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые весовые нагрузки.
Тяга штанги к работе с мышцами
Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав.Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.
Альтернативы и вариации тяги штанги
Существует множество вариаций тяги со штангой, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.
Pendlay Row
Тяга Пендлея похожа на Тягу со штангой, но добавляется короткая пауза, когда тарелки лежат на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.
Ряд с опорой на грудь
Доктор Джон Русин советует вообще избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Т-образный ряд
Тяга Т-образной дуги позволяет занять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.
Перевернутый ряд
Тяга в перевернутом положении предлагает многие из преимуществ тяги с наклоном для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для начинающих.
Тяга штанги к упражнению
Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:
Тренировка только со штангой
1) Тяга штанги — 5х5
Суперсет тяги со штангой
Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.
1a) Тяга штанги — 4×8
1b) Жим гантелей — 4×8
Тренировка верхней части тела со штангой
1) Жим лежа — 5×3
2) Тяга штанги — 5×5
3) Жим шестигранником — 4×10
4) Подтягивания — 4×8-10
5) Черепные дробилки — 3×12
6) Сгибания рук — 3×15
СВЯЗАННЫЕ:
BodyPump Вдохновленная тренировкой со штангой ~ Brittany Bendall Fitness
Эта тренировка со штангой, вдохновленная BodyPump, обязательно расширит ваши возможности, увеличит вашу силу и сожжет основные калории.Не бойтесь тяжелых весов!
Может показаться удивительным, что, несмотря на все мои разговоры о барре и пилатесе, я делал что-нибудь, кроме большого количества повторений и легких весов, но на самом деле одна из моих самых любимых тренировок — это Les Mills BODYPUMP. Я пошел в свой первый урок около 10 лет назад и с тех пор меня зацепило. Летом я проводил занятия со штангой, которые были похожи по формату на BODYPUMP, и, хотя это был не тот класс, я определенно черпал много вдохновения из занятий Les Mills.
Так как я очень люблю тренировки, я подумал, что вам, ребята, они тоже понравятся. Этой домашней тренировке легко следовать, но она, несомненно, является сложной задачей.
Снаряжение : Для этой тренировки вам понадобится комплект штанги. В типичном классе BODYPUMP вы должны использовать гриф плюс набор веса. Стандартный весовой набор включает: 2 утяжелителя по 10 фунтов (5 кг), 2 утяжелителя по 5,5 (2,5 кг) и 2 утяжелителя по 2,2 (1 кг). Приобрести набор, похожий на мой, можно здесь. Если вы не хотите использовать штангу, вы можете выполнять эту тренировку с гантелями примерно того же веса, но учтите, что здесь нет демонстрации движений с гантелями.
Тренировка : Выполняйте эту тренировку, сосредотачиваясь на одной части тела за раз. Завершите последовательность ходов как можно больше раз в течение песни, предназначенной для каждого хода (см. Список воспроизведения ниже). Тренировка основана на различных ударах. Например, в сверхмедленном приседании будет уменьшаться на 4 счета, а затем увеличиваться на 4 счета, и вы можете сделать это 2 раза. Затем вы можете сделать то же самое приседание, но на этот раз на 2 счета вниз и вверх на 2 счета, выполняемые 4 раза, а затем приседания на один счет на 8 раз.Или вы можете выполнить становую тягу с отжимами вперед и вниз на 3 счета, затем вверх на 1, и вы можете сделать это 2 раза, за которым следует становая тяга вниз на 2 и вверх на 2 счета 4 раза. Старайтесь соответствовать ритму музыки при выполнении движений.
Для каждой части тела у вас будет одна назначенная песня, один лист тренировки со списком моделей движений и фотографии, демонстрирующие различные движения. Проверьте требования к весу для каждого сегмента, а затем повеселитесь!
Начинайте каждое движение в заданном положении, держа руки на перекладине на расстоянии больших пальцев от ног, слегка согнутые в локтях, закатанные назад, а затем вниз плечи и корпус.
Разминка
Разминка объединяет в себе несколько движений, которые используются на протяжении всей тренировки. Начните с легкого веса на перекладине. Я обычно использую 5,5 фунтов с каждой стороны (2,5 кг). Вес не должен быть тяжелым, и вы должны быть в состоянии выполнять все повторения на протяжении всей песни, не утомляясь. Начните медленно и оставайтесь в небольшом диапазоне движений.
Приседания
Приседания прорабатывают ноги и ягодицы, наши самые большие группы мышц, поэтому обычно это самый тяжелый вес тренировки.Я стараюсь поднимать от 15 до 17 фунтов, используя все свои тарелки! Если вы новичок, начните с малого, просто удвоив свой разогревающий вес. Более продвинутый, добавьте немного. Убедитесь, что планка установлена на мясистой части спины, а не на шее. Держите пресс втянутым, а грудь приподнятым, когда вы приседаете и просовываете попу сзади.
Во втором подходе широко расставьте ступни и выполните хореографию с широкими приседаниями.
Вид сбоку
Нижние половинки (полностью вниз и наполовину вверх — повторить)
Широкие приседания
Сундук
Для грудной клетки вам следует облегчить выбор веса.Я обычно выбираю по 10 фунтов с каждой стороны. Если вы только начинаете, вы можете попробовать 5 фунтов или 7 фунтов, а если вы более продвинуты, вы можете попробовать 12 фунтов.
Не забывайте держать перекладину руками широко. Запястья должны оставаться прямыми и опускать штангу прямо к груди (середина грудной клетки). Отжимания можно делать на коленях или пальцах ног.
Жим от груди
Отжимания
Назад
Для этой гусеницы вы можете поднять такой же вес, что и задняя гусеница, или можете добавить немного больше.
При выполнении становой тяги и мертвой тяги наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной, а пресс втянутым. Для подъема и пресса держите колени согнутыми, перенося вес на плечи, поднимаясь над головой и затем сгибая колени. когда штанга вернется к плечам, переверните ладони и опустите вес вниз. Никогда не отводите штангу от тела, а держите ее близко.
Становая тяга
Вид сбоку
Deadrow
Очистите и нажмите
Бицепс
Бицепс — это меньшая группа мышц, поэтому вы можете опускать вес.Разминка — хороший выбор. Мне нравится работать с 5 фунтами с каждой стороны, а иногда я бросаю себе вызов с 7 фунтами с каждой стороны.
Локти прижать к бокам ладонями наружу. Для тяги держите ладони наружу, а затем наклоните бедра, как мы это делали на заднем ходу.
Тяга на бицепс
Трицепс
Трицепс — еще одна небольшая группа мышц, и рекомендуется использовать те же веса, что и бицепс.На этом треке жим на трицепс аналогичен жиму от груди, за исключением того, что ваши руки сужаются к плечам, и когда вы опускаете вес, вы держите локти прижатыми к бокам, опуская вес чуть ниже ребер.
Отжимание на трицепс начинается с плеч, и вы опускаете вес только вперед. Тяга на трицепс — это комбинация пресса и отжима, когда вес переносится из положения отжима в нижнюю часть положения пресса, а затем возвращается обратно в положение отжима и повторяется.
Жим на трицепс
Отжимания на трицепс
Тяга на трицепс
Выпады
Для выпадов мы возвращаемся в ноги, наши большие группы мышц. Верните вес на штангу. Попробуйте набрать от 10 до 12 фунтов с каждой стороны или, если вы новичок, понизьте вес с 7 фунтами.
Для выпада сделайте шаг назад на одну ногу и согните оба колена. Колени должны образовывать углы в 90 градусов. Задняя пятка должна оставаться приподнятой, а переднее колено никогда не должно выходить за передний палец ноги, в этом случае вам нужно немного отойти передней ногой.
Для нижних половинок поднимитесь наполовину вверх, а затем полностью вниз, сохраняя небольшой диапазон движений.
Выпады нижней половины
Плечи
Переходя от нижней части тела к верхней, мы снова уменьшаем наши веса. Хороший вес — это ваш разогревающий вес, хотя вы можете пойти немного тяжелее, если сможете поддерживать хорошую форму.
При жиме над головой убедитесь, что штанга находится впереди тела, а не сзади.Для бокового подъема вам понадобятся две пластины. Поднимите в сторону, а затем опустите. Затем добавьте часть 1 грудной деки — поднимите в сторону, поверните ладони лицом вперед, опустите ладони обратно вниз и затем опустите руки. Затем добавьте часть 2 — поднимите в сторону, поверните ладони лицом вперед, отведите гири над головой, опустите, опустите ладони, опустите руки.
Mac Raise требует, чтобы вы поднимали обе руки одновременно, при этом один локоть согнут, а другой выпрямлен.
Жим над головой
Подъем в сторону
Pec Deck Часть 1
Pec Deck Часть 2
Mac Raise
Ядро
Наконец-то мы легли на циновку! Для этого трека вам понадобится одна пластина, но вес не является обязательным, и вы можете выполнить всю последовательность без веса.
Держите позвоночник в нейтральном положении, без прогиба через спину и держите плечи опущенными, когда вы поднимаете и опускаете верхнюю часть тела, а затем добавляете ноги.
Базовый кранч
Двойной кранч
Criss Cross
Растяжка для двух ног
Воспользуйтесь этим плейлистом, который поможет вам в тренировке. Помните, завершайте каждую последовательность на протяжении всей песни. Если вы закончите всю последовательность до того, как песня закончится, вернитесь и начните с начала!
Читатели, вы поклонник BodyPump? Какая часть тела вам больше всего нравится тренировать?
НАЗАД ОБУЧЕНИЯ | Westside Barbell
В Westside мы выполняем огромное количество упражнений на спину.Он состоит из работы над верхней и нижней частью спины.
Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех упражнениях. Что касается приседаний, то чем дальше сидит штанга, тем больше рычаг. Обратите внимание, что я сказал обратно на спину, а не вниз. В Вестсайде мы делаем много вертикальных гребков, чтобы сделать ловушки толще. Мы также делаем перевернутые мухи с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство для ряда упражнений. Они действительно добавляют массу всей верхней части спины.
Мы также выполняем силовые чистки с гантелями, иногда очень тяжелые с небольшим количеством повторений.У нас есть метатель диска средней школы, который делает 4 подхода по 4 повторения в рывке одной рукой с гантелями весом 100 фунтов. Кстати, олимпийские подъемы мы не делаем.
Ряды всех типов выполняются не реже трех раз в неделю. Парни, которые занимаются только жимом, делают гребки практически на каждой тренировке, то есть четыре раза в неделю. Полные пауэрлифтеры делают еще больше гребков в неделю. Тяги с опорой на грудь — это опора. Большинство из них используют очень тяжелые веса. Среди выполняемых тяг — старые тяги Т-образной перекладины с разными ручками, тяги с широкими грифами и V-образными ручками, тяги одной рукой через тело, обычные тяги штанги, иногда с бинтами, и тяги гантелей одной рукой.
Подбородки хороши как с отягощением, так и без него. Но, честно говоря, мы не делаем их очень часто.
В Вестсайде все делают тяги на широчайшие, но Вестсайдер с самыми сильными широчайшими сказал мне, что тяги не так помогают ему в силе широчайших, как тяги.
Это большая часть нашей работы над верхней частью спины. Мы также много работаем с лентами и санками для верхней части спины. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете жим над головой, вы прорабатываете верхнюю часть спины. Большую часть нашей работы мы выполняем сидя.
В большинстве статей по становой тяге рассматривается работа над верхней частью спины для помощи в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но поясница травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины вместе взятые.
В Вестсайде мы делаем много обратных гиперэкстензий под углом 45 градусов. Этот стиль поразительно воздействует не только на нижнюю часть спины, но и на подколенные сухожилия. Они выполняются очень тяжело либо в день приседаний, либо в день максимальных усилий для приседаний и становой тяги. Выполняется от шести до десяти повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня физической подготовки.Делаем 2-6 повторений.
Мы много работаем над машиной «Доброе утро», получившей соответствующее название Back Attack. Эта машина делает возможным самое строгое доброе утро. Он фиксирует ступни с помощью роликов и имеет подушечку для пресса, чтобы ступни были прямыми. Валик для верхней части тела делает его удобным. Конечно, мы добавляем к весу полосы. С большим весом делаем 6-10 повторений.
Мы используем тренажер Reverse Hyper с 1975 года. Он тренирует не только нижнюю часть спины, но также подколенные сухожилия и ягодицы.Настоящий секрет этого тренажера в том, что он вытягивает позвонки, когда вы его используете, поэтому он одновременно наращивает силу и работает как восстановление. Мы делаем это не реже четырех раз в неделю; вдвое тяжелее и вдвое легче. Мы с Чаком Фогельполем используем тренажер обратной гипер-тяжелой атлетики до и после приседаний в пятницу утром. Я прикуриваю их вечером в пятницу. Это повторяется в понедельник, в день максимальных усилий. Во вторник вечером мы с Эскилом Томассоном снова делаем тяжелые упражнения, потому что они растягивают спину, так что вы можете делать их несколько раз в течение недели.Количество повторений варьируется от 8 до 12 при тяжелых тренировках и от 15 до 30 при легких.
Приседания Зерчера развивают все мышцы при выполнении приседаний и становой тяги, особенно в нижней части спины. Это упражнение было предназначено для выполнения вне пола, но я мог выполнять их вне пола только в 181 году (я сделал 320 фунтов). Сообщается, что Боб Бернетт сделал 390 из 5 повторений в 1967 году и сделал 675 тягу с весом 165 фунтов. Теперь мы делаем приседания Зерчера со стойкой для силачей. Их можно делать по 1-3 повторения. Я предпочитаю много повторений, 8-12.
Подтягивания с прямыми ногами сильно бьют по пояснице. Лучше всего выполнять большое количество повторений, 10-20 повторений для большего разнообразия, встаньте на ящик или сделайте полуприсед, чтобы активировать подколенные сухожилия.
Мы делаем много вращательных упражнений на фугасе. Это популярное упражнение для борцов и бойцов смешанных единоборств. Если у вас нет наземной мины, поместите конец 45-фунтовой штанги в угол, возьмитесь за другой конец (по возможности используйте ручку) и поверните штангу над головой от одного бедра к другому.
