Как сделать медбол: что нужно знать про вес снарядов — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

что нужно знать про вес снарядов

Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.

1. Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса.

Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

2. Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше).

Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

3. Заботиться о близких

Настоящие последователи ЗОЖ-культуры уделяют внимание не только собственному здоровью, но и заботе о своих домашних питомцах (игры с которыми, как утверждают ученые, снимают стресс). Так появилось целое направление — wellness для питомцев.

Аналитики прогнозируют резкий рост продаж специальных кормов и аксессуаров для четвероногих любимцев, которым тоже необходимо поддерживать здоровье.

4. Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.

5. Покупать косметику cruelty-free

По данным PETA-организации, ежегодно почти 100 000 000 животных страдают в результате тестирования косметики, лекарств и продуктов питания, а также медико-биологических исследований в учебных заведениях — и это только в США.

Бьюти-бренды, которые не прибегают к таким методам и не тестируют продукцию на животных, называют cruelty-free. Последователи здорового образа жизни выбирают этичную косметику, в результате разработки которой не пострадало ни одно животное.

6. Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

7. Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье.

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

8. Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики.

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

9. Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя.

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

10. Спать не менее 7 часов

Специалисты считают, что самый полезный сон для организма человека — с 21:00 до 3:00. В этот период вырабатывается мелатонин и соматотропин — гормоны, которые лучше всего восстанавливают и омолаживают организм. Поэтому если вы встали на путь ЗОЖ, старайтесь не только высыпаться, но и ложиться как можно раньше.

Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель 35 см в диаметре, внешне похожий на мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной, нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировок в качестве альтернативы гантелям или гирям. Вес медицинского мяча варьирует от 1 до 20 кг, но существуют мячи и поувесистее.

Для чего необходим медбол

Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготовлялись еще в древности греческими и персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения ловкости и силы.

Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит очень маленькое воздействие на суставы, и начал применять его при восстановлении больных после военных травм.

Сегодня медбол применяют профессиональные спортсмены для выработки силы. Борцы и боксеры применяют его для имитации нажима со стороны соперника и проработки мышц рук, груди и плеч. С помощью этого тренажера можно вернуть прежнюю силу и ловкость после травмы без вреда для здоровья.

Этот снаряд очень удобен для использования в спортивных залах. В отличие от гантелей и гирей он не портит поверхность пола при падениях, а по сравнению с обычным мячом не отпрыгивает, а гасит силу удара.

Преимущества тренировки с медболом

Медицинский мяч эффективен для снижения веса, для поддержания здоровья и физической формы. Занятия с таким тренажером имеют множество преимуществ:

Медбол выступает отличным приспособлением для продуктивной силовой и кардио-тренировки. Он помогает проработать мускулатуру рук, спины, живота, ног и ягодиц, создать рельефную фигуру и сбросить лишний вес. Очень продуктивен для проработки стабилизирующих и корсетных мышц.
Занятия с медицинским мячом укрепляют опорно-двигательный аппарат за счет создания сопротивления во всем диапазоне движений.
Все движения, выполняемые с таким мячом, физиологичны для организма человека. С ним не вредно упражняться для восстановления после травм, а также пожилым людям, поскольку безопасен для связок и суставов, им невозможно нанести какие-либо повреждения. Его активно применяют для спортивных занятий с детьми и подростками.
Данный снаряд помогает развивать баланс, координацию, ловкость, скоростные и силовые качества.
За счет маленькой массы и размера такой мяч не требует много места при эксплуатации и хранении, с ним можно тренироваться не только в специализированных залах, но и в обычной квартире.
Медболом можно играть в спортивные игры, совмещая занятия и веселое времяпровождение.

Как выбрать

Главное условие, которое должно соблюдаться при выборе медицинского мяча — безопасность занятий с ним для суставов и связок. Мяч должен создавать определенное сопротивление, не нарушая при этом координации движений. При покупке мяч может показаться легким, но ощущения изменятся после выполнения упражнений в несколько подходов и повторений. Это обязательно нужно учитывать.

Для начала занятий с мячом, выработки гибкости и ловкости понадобится снаряд 1–3 кг, не больше. Со временем, с увеличением уровня натренированности, его можно поменять на более увесистый. Приобретать снаряд наперед не нужно.

На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей, отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Обычные круглые более функциональны и подойдут для всех видов упражнений, поэтому профессионалы рекомендуют приобретать именно классический вариант.

Выбирая материал верха и наполнителя мяча, нужно учитывать, для каких целей он будет применяться. Так, нейлоновые мячи чаще выбирают для функциональных тренировок, а кожаные — для кроссфита и бокса.

Существуют следующие виды мячей:

Мяч из кожзаменителя с наполнителем в виде резиновой крошки. Имеет съемную обивку, что дает возможность менять наполнитель, уменьшая или увеличивая вес снаряда.

Мячик из ПВХ, наполнитель — металлическая стружка.

Мяч, наполненный гелем. Предназначен для выполнения бросков, позволяющих вырабатывать взрывную силу.

Снаряд с ручками. Высокопрочный, изготовлен полностью из резины, вес составляет 3 кг. Выступает альтернативным вариантом гирям и гантелям в выработке силы мускулов.

Упражнения

Медбол выполнит роль утяжелителя при отрабатывании обычных упражнений, а также создаст опору при выполнении планки. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать партнеру.

Функциональный тренинг

Это стандартный набор классических движений для всего мышечного аппарата.

Сесть на пол, ноги развести в стороны пошире. Мяч положить между ног в середину и, упираясь на него, проводить подвижную растяжку.
Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Перемещать медбол из одной руки в другую вокруг туловища.
Исходное положение то же. Немного присесть, сделав поворот в талии, и перевести мяч слева на право на уровне колен.
Встать ровно, вытянуть руки и поднять мячик над головой. Потянуться вверх, затем наклониться, уронив мяч на пол.
Занять позицию упор лежа, упереться руками в медицинский мяч. Выполнять отжимания. Помимо классического упражнения позволяет развивать координацию.
Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Вращать корпус влево и вправо, стараясь отвести мяч подальше вбок.
Выполнить планку, установив медбол в роли опоры. Увеличить нагрузку от задания можно, если опереться на мяч одной рукой.
Проработка мышечного комплекса верхней части тела:
— Стать прямо, руки с мячом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть мяч к груди.
— Исходное положение то же. Отвести мячик за голову — локти смотрят вперед. Выпрямить руки над головой.
— Стать прямо, вытянуть руки с мячом вперед. Поднять прямые руки с мячом вверх, слегка подбросить мяч.

Каждое упражнение необходимо сделать 10 раз. При выполнении важно следить за тем, чтобы движения были плавными и неторопливыми, и чувствовать, как растягиваются мышцы.

Взрывная тренировка

Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения массы мускулатуры, проработки мускулатуры рук, спины и пресса, для тренировки координации движений и выносливости. В его основе лежат броски мяча в стенку. Кидать мяч необходимо сильно, чтобы он отскакивал, и стараться поймать.

Встать лицом к стенке, удерживая мяч у груди. Выполнить бросок вперед о стенку.
Повернуться к стенке боком, мяч держать на уровне наиболее удаленного от стенки бедра. Выполнить бросок по диагонали вверх.
Отойти подальше от стенки, встать боком, удерживая мяч на уровне наиболее удаленного от стенки плеча. С силой выполнить бросок по диагонали вниз и, прыгнув в направлении стенки.
Стать на колено боком к стенке, мяч поднять над наиболее удаленным от стенки плечом. Произвести бросок по диагонали вниз.
Стоя спиной к стенке, поднять мяч к груди. Повернувшись, сделать бросок вперед.
Встать к стенке спиной, нагнуться вниз с мячиком в руках, сделать бросок назад в стенку. Обязательно поймать мяч.
Исходное положение — лицом к стенке, мячик возле груди. Резко подпрыгнуть и выбросить руки с мячом вверх как можно выше, не выпуская мяча.

Броски повторять 5–10 раз, сохраняя ускоренный темп. Перерывы между подходами следует делать не более 2 мин. Обязательно менять руки и поворачиваться другим боком.

Доступно и просто: тренировки с медболом

В последнее время набирает популярность такой спортивный инвентарь как медбол.

И это неслучайно, ведь медицинский мяч при правильном использовании позволяет проработать все группы мышц, тем самым поддерживая весь организм в тонусе. С медболом работают как серьезные атлеты, так и новички, немолодые люди, или те, кто восстанавливается после травмы. Может, и вам стоит попробовать?

Фото с сайта http://www.zozhnik.ru

Что такое медбол?

Медбол (медицинский мяч) представляет собой мяч из резины высокой плотности, наполненный песком, опилками или гелем. Как правило, мяч весит от одного до десяти килограммов (разумеется, мячи разной тяжести используются для разных упражнений и в зависимости от спортивной подготовки человека), по размерам он соответствует волейбольному мячу. Медбол имеет особенность не отскакивать от поверхности и гасить силу ударов.

Как выбрать медбол?

Для непрофессиональных спортсменов на первых порах будет достаточно мяча весом не более 1-3 кг, более тяжелые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов.

Для правильного выбора медицинского мяча попробуйте выполнить с ним свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для мышц и связок. И помните, что если первые пара упражнений дались вам легко, во время полноценной тренировки нужно будет делать несколько подходов по 10-20 повторений, а это уже усложняет нагрузку.

Кроме классических круглых, существуют модели медболов с ручками или в форме руля, но обычный мяч подойдет для большего количества упражнений, так что начните лучше с него.

Фото с сайта http://wefit.ru

Чем полезен медбол?

Важное преимущество медбола – активное включение в работу мышц-стабилизаторов, что позволяет в процессе тренировки сжигать большее количество калорий. Кроме того, многие упражнения с медболом задают еще и солидную кардионагрузку.

Этот спортивный снаряд обладает возможностями для укрепления всех основных мышц, особенно рук и ног, для полноценной работы суставов без риска растяжек и разрывов связок.

Кроме проработки мышц рук и ног, медбол участвует также в формировании и укреплении мышц спины, плеч и пресса. Благодаря тренировкам с медболом, мышцы становятся подкачанными, упругими и рельефными.

Есть ли у медбола противопоказания?

Занятий с медболом не предполагают наличия каких-либо специфических противопоказаний. Прибегать к подобного рода тренировкам нельзя тем группам лиц, которым запрещены любые сильные физические нагрузки. Например, пациентам с серьезными заболеваниями и травмами опорно-двигательного и костно-мышечного аппаратов, женщинам на поздних сроках беременности, людям с тяжелой онкологической патологией и т.д.

Перед началом тренировок с медболом (впрочем, как и перед любыми другими) не лишним будет посетить врача, который оценит ваше физическое состояние и выдаст экспертное заключение о пригодности к тренировкам.

Какие упражнения с медболом наиболее эффективны?

Не забудь перед тренировкой провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Для повышения тонуса перед началом упражнений с медболом можно включить музыку.

Необходимо сесть на пол, подогнуть ноги под себя, ягодицы должны лежать на пятках. В руки берите медицинский мяч, спина прямая, заведите за нее руки с мячом. Лопатки плавно сводятся, а руки поднимаются на максимальную высоту. Спину необходимо держать прямо, стараться не прогибать ее. Опустите руки. Такое упражнение с медболом необходимо повторять от 10 до 20 раз.

Фото с сайта http://fizz.com.ua

Во втором упражнении исходное положение такое же. Далее необходимо вытянуть руки с медболом перед собой, а потом просто согнуть их в локтях. После заведите руки за голову и попытайтесь достать до спины движениями по типу пружины. Если упражнение будет выполнено правильно, можно почувствовать легкое напряжение в области трицепсов.

Положение для начала упражнения, как и в первых двух. Возьмите медбол в одну руку и вытяните ее. Вторую же руку необходимо как можно дальше завести за спину, пытаясь держать ее параллельно полу. Далее сведите руки впереди и переложите медицинский мяч из одной руки в другую, свободная рука должна быть заведена за спину. Повторяйте упражнение максимальное количество раз. Старайтесь не опускать руки.

Поставьте одну ногу на колено, вторая должна быть прямой и максимально отведенной в сторону. Руки с медицинским мячом необходимо выпрямить перед собой и плавно поднимать над головой. Далее необходимо делать наклоны всем корпусом в стороны. Сначала нужно наклониться максимально к отведенной ноге, затем наклоняться в противоположную сторону.

Под спину стелим коврик. Ноги поднимаем, согнув их в коленях под прямым углом. Голени и стопы в этот момент должны располагаться параллельно полу. Медбол в руках, руки нужно вытягивать вдоль тела за головой. Плавно приподнимайте от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом. Тянитесь вперед как можно сильнее, подбородок можно не держать ровно. Это упражнение с медицинским мячом идеально подойдет для всех отделов вашего пресса.

Используйте медицинский мяч как опору для своих рук. Сделайте небольшую серию отжиманий в локтях, угол должен быть не менее 45 градусов. Во время отжимания очень важно, чтобы ягодицы и спина были максимально плоскими, иначе никакого эффекта добиться не удастся.

Ложитесь на спину, медбол должен быть зажат либо лодыжками, либо коленями. Выполнив исходное положение, необходимо оторвать ноги от пола так, чтобы они с корпусом образовали угол в 45 градусов. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд. Потом плавно опускайте ноги на пол. Повторять упражнение необходимо максимально возможное количество раз.

Фото с сайта http://citadelblog.ru

Ложитесь на бок, медбол необходимо поместить под талию. Нижние нога и рука должны быть абсолютно прямыми и выведены в одну линию со всем туловищем. Верхнюю ногу необходимо поднять до угла в 45 градусов, опора должна быть на ладонь верхней руки в районе вашей груди. Верхнюю ногу опускаем плавно вниз, лишь едва касаясь ей нижней ноги. Теперь вновь медленно поднимаем ногу вверх. После таких 20 повторений меняете положение и уже поднимаете вторую ногу.

Современный медбол – это действительно эффективный снаряд, оздоровительная физическая тренировка с которым поможет значительно улучшить физическую форму. Не важно, где именно заниматься, в фитнес-клубе или дома, важно выполнять комплекс лечебных и силовых упражнений регулярно и правильно – и тогда результаты не заставят себя ждать.

Медбол: польза для здоровья и упражнения

Сегодня мы хотим рассказать вам, стройнеющим и следящим за фигурой, о специальном спортивном приспособлении, которое с успехом заменит гантели или бодибары, — о медицинском мяче. Узнаем вместе, что необычного в медболе и как с ним тренироваться далее.

Особенности медицинского мяча

Медбол – это функциональный мяч, наполненный опилками, песком или гелем (более современный вариант). Любопытно, что такой мячик не будет отскакивать от поверхности, а поглотит удары. Делают его из тяжёлого материала, который не скользит, так что можно тренироваться без риска уронить спортивный атрибут в самый неподходящий момент. Медболы отличаются по цвету и весу, к примеру, масса может варьироваться в пределах 1 – 10 кг (девушки обычно тренируются с круглыми медболами весом в несколько килограмм). Можно также найти мячи с одной или двумя ручками. Тренироваться с этим снарядом можно как одному, так и в паре.

Влияние функционального тренинга на здоровье

Тренировка с функциональным мячом считается щадящей, при этом получается проработать основные группы мышц. Именно поэтому упражнения с медболом особенно рекомендуют после травм, сложных операций или тяжёлых болезней, чтобы шло постепенное и эффективное восстановление здоровья. Понравится заниматься с таким мячом пожилым людям, у которых нездоровые суставы и слабые мышцы. Во время упражнений развивается их ловкость с силой и скоростью движений.

Благодаря округлой форме снаряд помогает глубоко проработать мышцы стабилизаторы, которые являются активными участниками всех движений нашего тела. Крепче становится мышцы пресса, спины и рук, что отражается на фигуре: она становится более подтянутой и стройной. Тренинг с метболом позитивно скажется на работе всего опорно-двигательного аппарата за счёт создания определённого уровня сопротивления почти в любом диапазоне движений.

Функциональный тренинг

Разминка в виде ходьбыи бега на месте (по минуте), поворотов головы и вращений плечами (по десять раз).
Сжимаем мяч ладонями, вытягивая руки над головой и с ровной спиной приседаем так, чтобы бёдра оказались параллельно полу.
Руки остаются в том же положении (то есть над головой), ноги – на ширине плеч; нужно наклониться в сторону одной ноги, выпрямиться, а затем сделать наклон в противоположную сторону и вернуться в исходную точку.
С медболом над головой в вытянутых руках и ровной спиной становимся на колени, при этом вытянув одну ногу вперёд; телом наклоняемся в сторону выпрямленной ноги и задерживаемся в такой позе секунд на пять; после возвращения в исходное положение меняем ноги.
В течение 40 секунд удерживаем тело параллельно полу, опираясь носками в пол, а ладонями – в мяч; стараемся напрягать пресс, не выгибаться спиной и не прооваливаться тазом.
Отжимаемся как обычно, только с упором в медбол; если упражнение даётся тяжело, можно опустить колени на пол.
Садимся на пол, слегка расставив и согнув ноги в коленях; мяч сжат в ладонях перед собой; наклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем напряжение пресса – здесь фиксируемся и начинаем делать повороты корпуса и рук вправо-влево.

Рекомендуют делать по 10-12 раз в два-три подхода. Начинать лучше со снарядов небольшого веса с ручкой (или двумя). По мере усложнения техники используется более тяжёлый мяч без ручек.

Начав активную тренировку с медицинским мячом помните, что важно держать спину прямо, не разгибать руки с коленями до максимума когда удерживаете тяжёлый спортивный атрибут, чтобы не получить травму. Узнайте о противопоказаниях к занятиям у врача или фитнес-тренера. Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной, открыла новые возможности в деле укрепления здоровья и совершенствования фигуры.

Что такое медбол? Топ-5 упражнений с ним! – My sport life

13 сентября, 2016

В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

Медицинский мяч – это спортивный снаряд округлой или другой формы, вес которого может колебаться от 1 до 20 кг. Бывают и более тяжелые модели, предназначенные для подготовки отдельной группы спортсменов. Изготавливают такие мячи, чаще всего, из прочной резиновой оболочки, которая наполнена песком или другим сыпучим материалом.

По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т. п.

Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

Применение медбола в спортивных тренировках очень эффективно и направлено, прежде всего, на укрепление опорно-двигательного аппарата человеческого тела.
С его помощью практически любое движение приносит пользу, так как мяч создает прекрасное сопротивление.
Медбол – превосходный инструмент для создания красивой и подтянутой фигуры.
Упражнения с ним направлены на развитие практически всех групп мышц организма.

ЭТО МЫШЦЫ:

ног и рук,
плечевого пояса,
груди и спины,
ягодиц,
пресса.

Этот снаряд необходим не только в спортивных тренировках. Он является прекрасной находкой в борьбе с избыточным весом, с ним можно превосходно развить ловкость и координацию движений. Медбол также незаменим в оздоровительных и реабилитационных целях.

Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди и плечевого пояса.
Для его выполнения понадобится крепкая стена (возможен вариант с напарником).

Необходимо стать в двух-трех метрах от нее и зафиксировать мяч у груди.
Затем нужно выполнить шаг левой ногой вперед и одновременно бросить медбол о стену.
Поймав отскочивший мяч в руки, нужно вернуться в исходное положение и, сменив ногу, повторить упражнение.

Рекомендуется выполнить три подхода по 15-20 бросков (временной интервал между подходами должен составлять 1-2 минуты).

Вначале нужно расставить ноги на ширине плеч, расслабив при этом сами плечи.
Зафиксировав медбол возле груди, необходимо выполнить глубокий и резкий выпад вперед правой ногой.
После этого нужно вытянуть руки с мячом вперед и повернуть корпус вправо.
Затем следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но уже с выпадом на левую ногу (и, соответственно, с поворотом корпуса влево).

Упражнение нужно повторить 10-12 раз на каждую ногу.
Данное упражнение чудесно разрабатывает область спины.

Еще одно эффективное упражнение со стеной.

Для его выполнения нужно встать лицом к стене, зафиксировав медбол на уровне груди.
Затем необходимо немного согнуть ноги в коленях, отвести таз, присесть и сразу же высоко выпрыгнуть вертикально вверх.
При этом нужно коснуться мячом стены в самой высокой точке своего прыжка.
После приземления на пол нужно сразу же присесть и повторить упражнение снова.

В одном подходе следует выполнить до 20 прыжков.
Время отдыха между подходами – 2-3 минуты.

!!! Упражнение в видео немного отличается

Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

Вначале его выполнения нужно стать прямо с мячом у груди.
Отведя таз назад, необходимо присесть вниз и одновременно занести медбол между своих ног и назад.
Из этого положения нужно выпрыгнуть как можно дальше вперед, закидывая при этом мяч обратно к своей груди (но не выпуская его из рук).
Совершив один прыжок, необходимо сразу же начинать следующий.

Всего рекомендуется выполнить не менее 10 прыжков за один подход.

Для его выполнения медицинский мяч нужно держать перед собой двумя руками.
Одну из ног необходимо немного согнуть в колене и наклонить корпус вперед, параллельно полу.
Другую ногу в это же время необходимо оторвать от пола и вытянуть назад.
Необходимо стараться, чтобы поднятая нога, корпус и вытянутые вперед руки находились в одной горизонтальной линии.

Данное упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
После небольшого отдыха необходимо сменить опорную ногу и повторить подход снова.
Еще одно эффективное упражнение с медболом, которое поможет накачать ноги и развить чувство равновесия.

Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

Исходить нужно из двух главных параметров: веса и формы снаряда.
К выбору веса мяча следует подойти крайне серьезно. Он должен создавать достаточное сопротивление во время тренировочного процесса.
Для новичков рекомендуется выбрать медбол с весом от 1 до 3 кг. Со временем можно будет заменить его более тяжелым.
Еще один важный момент, который стоит учитывать: в магазине спортивных товаров медбол может показаться слишком легким. Однако не нужно забывать, что с ним вам придется совершать по несколько подходов (с 10-20 повторениями) за одну тренировку.
В магазинах можно найти медболы классической круглой формы, так и мячи с рукоятками или снаряды в форме руля. Лучше всего приобрести именно круглый медицинский мяч, так как он подходит практически для всех видов упражнений с медболами.

НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

В это сложно поверить, но медболу уже более двух тысяч лет! Да, этот спортивный снаряд отнюдь не новый. Его изобретателем можно считать Гиппократа, который использовал набитые песком шары для восстановления своих больных после травм.

Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

Практически все упражнения с ними рекомендуется выполнять в три подхода (по 10-20 раз).
Опытным спортсменам, желающим развить у себя скорость и силу, можно увеличить количество подходов до 4-5.
Во время выполнения упражнений с медболом следует придерживаться простых правил по технике безопасности. Из-за своего довольно большого веса, эти мячи могут быть опасными для окружающих. Поэтому, кидая или принимая медбол от партнера, нужно быть внимательными, чтобы не травмировать никого вокруг.

Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.

Упражнения с медболом: Как медицинский мяч поможет?

Сегодня существует много разных способов для того чтобы оставаться в отличной физической форме: бассейн и танцы, зарядка или занятия фитнесом в зале, йога или аэробика. Часто мы не можем заставить себя «ходить в зал», и это неудивительно, современный темп жизни оставляет очень мало свободного времени. Выход есть: можно заниматься дома, осталось только выбрать средства, которые вам в этом помогут, будь это велотренажер или медбол… В этой статье рассказывается о медицинском мяче и упражнениях с ним.

Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Медбол, или медицинский мяч – это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом. Иногда можно встретить такой мяч под названием мяч утяжеленный, или мяч функциональный. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Медболы различаются по цвету и весу – каждому цвету соответствует своя весовая категория (от 1 до 10 килограммов). При этом у мяча может быть одна или две ручки – он может быть похож на гирю или автомобильный руль. Благодаря своей невысокой стоимости, медбол можно использовать как в условиях фитнес-залов, так и дома.

Для чего нужен медбол?

При тренировке с медболом прорабатываются все основные группы мышц, но режим таких тренировок достаточно щадящий для связок и мышц. Медбол заменяет собой гантели, его применяют для разнообразия и новизны в тренировках.

С медболом зачастую тренируются профессиональные спортсмены под руководством тренеров и спортивных врачей, особенно в период реабилитации после травм, так как он позволяет четко регулировать нагрузки. С медболом могут тренироваться и с целью набора мышечной массы, и с целью оздоровления и похудения.

Основа тренировок с медболом – проработать и тщательно нагрузить мышцы и связки в щадящем режиме, развить силу, ловкость, координацию и скорость движений. При помощи медбола проводится и реабилитация после операций, особенно при поражении опорно-двигательного аппарата, он помогает пожилым пациентам разрабатывать суставы и давать ослабшим мышцам достаточно нагрузки. Тренировки с медболом получили название «функциональный тренинг».

Удобство медбола в тренировках

Форма снаряда способствует укреплению всех групп мышц, участвующих в движениях рук или ног, дает полноценную работу суставам и не перерастягивает связки.
Тренировки можно проводить индивидуально или в тандеме с партнером. Мяч используют для работы с мышцами рук, спины, плеч и пресса, для тренировки ног – все это позволяет подтянуть и подкачать мышцы, придать им рельеф.

Кроме того, медбол можно взять с собой на природу, в спортзал, на занятия фитнесом, тренироваться с ним дома.

Кому можно заниматься?

Медбол – это особый снаряд, им могут пользоваться как профессиональные спортсмены, так и люди, не имеющие к спорту никакого отношения. Медболом могут пользоваться подростки, взрослые и пожилые люди, его применяют в методиках реабилитации и лечебной физкультуры, оздоровительной гимнастики и силовой тренировки.

В тяжелой атлетике применение медбола увеличивает скорость, силу и выносливость, в фитнесе медбол дает координацию, гибкость и равномерный тонус мышц, с помощью медбола проще и быстрее восстановиться после травм и переломов.

Занятия начинаются обычно с наименьшего веса и использования снарядов с одной или двумя ручками, постепенно вес медбола повышают, а техника его использования совершенствуется и усложняется. Постепенно можно переходить к сочетанию медбола с другими снарядами.

Упражнения с медболом

Существует комплекс упражнений с медболом, который можно применять как в фитнес-классе, так и в домашних условиях:

Перед тренировкой предварительно нужно провести разминку и разогреть все группы мышц. Для повышения эмоционального тонуса включите себе звуки природы или энергичную музыку.

1. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги, ягодицами на пятки. Возьмите в руки медбол, выпрямите спину и заведите за нее поднятые руки. Плавно сводите лопатки и поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Держите спину прямо, не прогибайтесь вперед. Опустите руки. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Исходное положение – как в 1 упражнении. Вытяните руки с медболом перед собой и согните их в локтях. Заведите руки за голову и попробуйте достать до спины пружинящими движениями. Если вы правильно выполнили упражнение, почувствуете легкое напряжение трицепсов.
3. Исходное положение – как в предыдущих упражнениях. Возьмите медбол в одну руку, вытяните ее вперед, вторую руку заведите максимально за спину, держа ее параллельно полу. Сведите руки впереди, переложите мяч из одной руки в другую и свободную руку заведите за спину. Повторяйте упражнение, сколько сможете. Руки не опускайте, держите их параллельно полу.
4. Поставьте одну ногу на колено, другую прямую максимально отведите в сторону. Руки с медболом выпрямите перед собой и поднимите над головой. Наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны – сначала к отведённой в сторону ноге, стараясь нагнуться к ней максимально низко (держите корпус параллельно ноге), затем в противоположную от нее сторону.
5. Постелите коврик и ложитесь на спину. Поднимите ноги, согнув ноги в коленях под прямым углом, голени и стопы расположите параллельно полу. Руки с медицинским мячом вытяните вдоль тела за головой. Оторвите от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом и тянитесь вперед, не держа подбородок ровно. Это отличная тренировка для всех отделов пресса.
6. Используйте медбол в качестве опоры для рук и сделайте серию отжиманий, сгибая руки в локтях до угла в 45 градусов. При отжиманиях спина и ягодицы должны быть одной плоскостью, живот втянут.
7. Лягте на спину, мяч зажмите между коленями или лодыжками, оторвите ноги от пола до угла с корпусом около 30-45 градусов и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем плавно опустите ноги на пол. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
8. Вы можете придумать собственный комплекс упражнений с медболом или использовать мяч для развития гибкости.