Как накачать трицепс в зале: Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома – 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть пом

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом. Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

• Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
• Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
• Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
• Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
• При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале для женщин

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
5. Выполни упражнение в 3−5 подходов по 8−12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
2. Сведи лопатки.
3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
4. Выжимай себя наверх.
5. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
5. Верни штангу в положение перед собой.
6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Трицепс: разгибания с эспандером

Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

1. Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
2. Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
3. Выпрями руки и задержись в этом положении.
4. Выдохни и медленно опусти предплечья.
5. Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: тяга в наклоне

В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

1. Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
2. Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
3. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Трицепс: жим лёжа узким хватом

Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.

1. Ляг на скамью и возьми гриф.
2. Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
3. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: нижний жим

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

1. Возьми прямую рукоять верхнего блока.
2. Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
3. Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
4. На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
5. На выдохе верни предплечья в исходное положение.
6. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Как накачать трицепс в тренажерном зале девушке и парню

Всем привет, ребята, с вами Джефф Кавальер. Сегодня мы поговорим о том, как заполнить рукава наших футболок и перед тем как вы подумаете, что мы о бицепсе, так как я часто говорю о передней части руки, ребята, с другой стороны тоже что-то есть!

Это также или даже более важно, поскольку эти мышцы часто остаются недоразвитыми или как минимум недотренированы. Ребята, если вы хотите заполнить рукава футболки, то мы сейчас поговорим как накачать трицепс в тренажерном зале.

Основа тренировок

Это реально та мышца, которая придает руке объем, особенно его нижняя часть – одна из его головок. И мы можем предпочтительно на ней сфокусироваться. Да, когда вы разгибаете руку, то работает весь трицепс, но есть несколько вещей, которые мы можем использовать, чтобы сфокусироваться на длинной головке трицепса, а не на медиальной, расположенной с внутренней стороны.

Чтобы увеличить на нее фокус мы должны использовать одно отличительное физиологическое преимущество. Длинная головка трицепса – это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав. Так что мы можем начать манипулировать этим и сфокусироваться больше на определенной области, тем как мы выполняем упражнение.

С чего начать

Многие скажут: «Чтобы проработать длинную головку трицепса, нам нужно тренировать ее из растянутого положения». И как мы уже знаем, одно из самых лучших упражнений для этого – это упражнение, которое вы видите на примере (разгибание трицепса из-за головы с гантелью).

Как вы видите, из-за того, что я держу руки так высоко, локти направлены вверх как можно выше. И да, если у вас проблемы с плечевым суставом, то возможно у вас возникнут трудности в этом упражнении. Но если у вас здоровые плечи и вы можете поднять руки как можно выше, то вы сможете качественно прорабатывать трицепс этим упражнением с фокусом на его длинной головке из-за положения с его полным растяжением.

Однако, я люблю пойти еще дальше

Как я уже показывал ранее, одно из моих самых любимых упражнений на трицепс (это второе упражнение для вас) – французский жим гантелями с растяжкой. Теперь, когда я опускаюсь вниз, то выглядит это как обычный французский жим, но я могу еще немного растянуть трицепс позволяя гантелям (я люблю делать с гантелями, чтобы не цеплять скамью) уходить как можно дальше вниз для большего растяжения.

Опять же, если вы опускаете плечо, то как мы знаем – длинная головка трицепса будет учувствовать в аддукции руки. Так что, если она приводит руку, то мы делаем наоборот – отводим руку от себя для увеличения на нее растяжения. Поэтому французская растяжка – это эффективное упражнение на трицепс. И это именно то, что большинство людей и делает на длинную головку трицепса.

Я хочу спросить вас сейчас: «Ну почему же так? Почему?». Потому что, если вы действительно хотите проработать трицепс, то почему вы не сокращаете его. Мы же не просто работаем мышцами в растяжении, что тоже имеет свои плюсы, и вам также не стоит пренебрегать сокращением мышц.

И как я вам только что сказал, задача длинной головки трицепса — это не только разгибать локти, но и приводить плечи к корпусу. Так что у нас здесь – разгибание руки и аддукция, отведение руки за корпус.

Поэтому, когда вы тренируете спину, вы могли замечать – при выполнении различных видов тяг, сверху или горизонтальной, вы после упражнения также ощущаете крепатуру и в трицепсе. Это потому что, он один из разгибателей плеча. Так что, чтобы полностью это проработать у меня для вас есть еще два варианта, которые помогут вам в построении полноценной тренировки трицепса для увеличения объема рук.

Третье упражнение

Я его называю «трицепс экспресс». Да, мы разгибаем локти, но мы также отводим их вниз и назад, удерживая как можно ближе к корпусу. И как вы можете увидеть эта внутренняя часть – более толстая мясистая зона, которая ответственна за основной объем, особенно как я сказал – нижняя часть объема. Это именно то, что очень хорошо прорабатывается в таком упражнении.

Но теперь давайте перейдем еще на уровень выше

Это то, что мы здесь постоянно стремимся сделать. Мы стремимся комбинировать движения, создавая абсолютное движение. Я считаю, что у нас оно есть и это – разгибание и перекаты со штангой. И как вы снова можете увидеть – мы работаем с весом собственного тела, что я очень люблю делать на тренировках трицепса.

И так у нас получилось отличное упражнение. И да, я использую штангу:

• но нагрузка идет от веса своего тела и когда мы выкатываемся вперед, то мы растягиваем весь трицепс;
• у нас есть возможность согнуть и отвести руки вверх;
• и потом, на обратном пути мы можем активно работать на аддукцию вместе с разгибателем руки, полностью завершая движение.

Так что мы получаем активное сокращение, которого у нас не было бы во всех упражнениях над головой. Смотрите еще раз:

1. я выкатываюсь полностью вперед;
2. растягиваю трицепс;
3. и на обратном пути я полностью сокращаю его.

Таким образом я полностью прорабатываю длинную головку трицепса с аддукцией и разгибанием.

Так что вот вам ребята, сегодня мы снова строим силу на науке с четырьмя упражнениями, которые вы можете делать, чтобы начать заполнять пустое место в ваших рукавах. Пришло время тренировать трицепс правильно, чтобы было чем заполнять эти самые рукава.

И ребята, как я сказал – если вы собираетесь это делать, вам нужно основывать это на науке. По сути, нам нужно делать так со всем каждый раз, когда мы приходим в зал, и это как раз то, про что наши тренировки.

Если вы еще не заходили, то хочу предложить посетить наш сайт с программами тренировок и не только. Если статья была для вас полезной, то напишите об этом в комментариях, поделитесь ею с друзьями и подписывайтесь на наши обновления! А пока, до скорого!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Как накачать трицепс в зале и в домашних условиях

Многие спортсмены интересуются, как накачать трицепс при помощи специальных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее действенные из них.

Важно! Для получения желаемого эффекта требуется накачать бицепс и трицепс, проработать все группы мышц рук, чтобы они были равномерно накачаны. Если сосредоточиться только на одной мышце, то руки в результате будут выглядеть некрасиво. Необходимо придерживаться правильной техники тренировки для достижения цели.

Известно, что трехглавая плечевая мышца размещается на задней стороне руки, и при верном ее накачивании, данная мышца напоминает подкову. С ее помощью человек разгибает конечность в суставе локтя. Вполне возможно действенно накачать трицепс на турнике либо воспользоваться нижеприведенными рекомендациями.

Как накачать трицепс в зале: работа со штангой, используя узкий хват

Такая тренировка используется для накачивания верхней области головки трицепса, а также верхней зоны груди. В том числе она служит для увеличения плотности мышцы.

Выполняется три-четыре подхода, включающих восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

• скамью размещают под стойкой штанги определенным способом, чтобы, когда спортсмен ляжет на нее, гриф размещался над его головой;
• лежа на скамейке нужно немного прогнуться в поясничном отделе, а верхние конечности, голову плотно прижать к скамейке;
• если нет стоек штанги, то требуется помощь товарища;
• за гриф берутся верхним хватом. А расстояние между ладошками должно составлять меньше текущей ширины плеч;
• далее штангу требуется поднять вверх до упора. Гриф размещается над шеей;
• требуется вдохнуть воздух и, контролируя дыхание, опустить снаряд до уровня груди;
• после соприкосновения с грудью, требуется сразу вытолкнуть гриф вверх, исключая задержки в нижней точке;
• при полноценном разгибании рук потребуется немного приостановиться и прочувствовать напряжение в мышцах.

Подходы для получения максимального эффекта должны выполняться в умеренном ритме.

Как быстро накачать трицепс: стандартные отжимания от скамьи

Данное упражнение дает возможность качественно накачать все головки данной группы, а кроме того нарастить массу и толщину. Таким способом можно накачать трицепсы женщине и мужчине быстро и действенно.

Требуется выполнить три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Как выполнять:

• две скамейки необходимо разместить параллельно друг другу, на расстоянии чуть меньше метра. Необходимо сесть на одну скамейку, взяться пальцами за ее край, при этом важен правильный упор ладоней в скамейку на ширине плеч;
• требуется упереться на руки, а ступни поместить на соседнюю скамью;
• руки выпрямить, смещая таз вперед, за скамью;
• для большей нагрузки может быть использован дополнительный груз, к примеру, диск, который кладется на область бедер;
• при вдохе локти сгибаются, и таз следует медленно опустить между скамейками до появления хорошего мышечного натяжения;
• в нижней точке (НТ) требуется зафиксировать дыхание и вытянуть туловище вверх, до полного распрямления рук. При отжиманиях локти должны сдвигаться назад;
• в верхней точке (ВТ) рекомендуется остановиться и почувствовать мышечное напряжение, а после приступить к новому повтору.

Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа

Вышеуказанное упражнение применяется для накачивания, удлинения и утолщения мышечных тканей в нижней зоне. Выполняется три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется лечь на скамейку и упереться ногами в пол. Верхние конечности прямые. Данный сет может быть выполнен со штангой с классическим прямым либо же изогнутым EZ-грифом. За снаряд нужно взяться стандартным видом хвата сверху и переместить штангу вверх. В ИП нужно глубоко вдохнуть и приостановить дыхание, в тот же момент распрямить руки со снарядом на сорок пять градусов назад. Далее штанга опускается к голове. Приостанавливаться в нижней зоне не требуется. Далее следует поднять штангу вверх в ИП.

Важно! До окончания выполнения сета, верхней составляющей рук двигать нельзя.

После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.

Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.

Как накачать трицепс гантелями: концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции

Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.

Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.

Как накачать трицепс дома?

Сет на трицепсы в бытовых условиях следует начинать с небольшой разминки для подготовки вашего тела к последующим нагрузкам. На это требуется в среднем около 10 минут. После чего нужно перейти к сгибанию, а также разгибанию рук. Важно поставить руки очень близко одна к другой для получения треугольника. В верхней точке важно зафиксировать положение, насколько возможно сильно напрягая мышцы. При этом корпус должен подаваться немного вперед.

После этого нужно начать обратное отжимание от скамейки. Для этого требуется скамейка либо альтернативный предмет мебели. Могут быть использованы для этих целей стул либо кровать. Во время занятия руками следует опираться на спинку стула, а нижними конечностями опираться на кровать, или наоборот. Руки нужно расположить на ширине плеч. Упражнение выполняется при прямом корпусе. Для достижения максимального эффекта данное положение в максимальных диапазонах фиксируется.

Разумеется, не нужно выполнять все подряд упражнения. Достаточно выбрать несколько вариантов из предложенного комплекса и работать с ними во время тренировки. После того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно применять технику прогрессии нагрузок или менять упражнения.

Чтобы начинающим спортсменам было более понятно, как правильно выполнять вышеприведенные упражнения, можно посмотреть видео, как накачать трицепс. Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному питанию, можно быстро и эффективно прокачать красивую мускулатуру.

No tags for this post.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!