Самый углеводный продукт: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Хорошие и плохие углеводы

Правильное питание - один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия. Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете. В этой статье вы узнаете, что такое "хорошие" и "плохие" углеводы, а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему. 

Что такое углеводы?

Углеводы - это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. Главная функция этих веществ в организме человека - вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки. 

О разновидностях углеводов

В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды - это, по сути, просто отдельные молекулы сахара. В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов - глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).

Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.

Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.

Что такое "сложные углеводы"?

Если вкратце, то сложные углеводы - это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету.

С точки зрения химии это - молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи. Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови. Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.

И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов. 

Что такое "простые углеводы"?

Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды - это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их "быстродействующим" источником энергии. Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой "энергетический впрыск" может сыграть вам на пользу. Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.

Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее. 

Рафинированные углеводы: слишком "просто". 

Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые. Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке. 

Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих. Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме.

Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали "почистить" свой рацион, удаление оттуда простых углеводов - лучшее начало. 

Выбираем правильные углеводы

Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

Употребляйте достаточно овощей

Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве.

Проверенное правило - употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

Бобовые, семена, орехи и крупы

Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс

- это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

Хорошие источники углеводов

Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

  • Необработанный или сплющенный овес;
  • Натуральные орехи и семена;
  • Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
  • Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
  • Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
  • Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

Плохие источники углеводов

Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие.

Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

  • Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
  • Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
  • Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
  • Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
  • Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
  • Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

Сбалансированная диета - ключ к успеху

Правильное питание - вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не "просто что-то, что можно есть". Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете. 

Пища и напитки содержащие углеводы. Какие продукты относятся к углеводам: полный список

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводами Продукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочные Гречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёд Фрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастила Ягоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

  • Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
  • Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
  • Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
  • Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
  • Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
  • Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
  • Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Изменено: 26.06.2019

Почти все вещества, необходимые для жизнедеятельности, поступают в наш организм с пищей. Энергетические потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Их норма зависит от образа жизни и физической активности человека. Часть углеводов, оставшаяся невостребованной, приводит к повышению холестерина в крови и превращается в жировые запасы. Чтобы похудеть, нужно контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Углеводами называют группы простых и сложных сахаров. Они служат основным источником энергии в рационе людей, поддерживают иммунитет и мозговую деятельность, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе аминокислот, ферментов и нуклеиновых кислот, отвечающих за генетическую память.

Натуральные углеводы образуются в клетках растений и являются результатом фотосинтеза. Они различаются по степени сложности молекулы.

  • Простые или быстрые – моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). Эти вещества содержат несколько структурных звеньев, поэтому быстро усваиваются организмом и превращаются в сахар.
  • Сложные – это полисахариды (крахмал, целлюлоза), состоящие из большого количества элементов. Они способствуют пищеварению и создают чувство сытости на длительное время.

Регулярное употребление углеводов обеспечивает организм гликогеном (животным крахмалом). Избыточное количество сахаров в крови приводит к откладыванию жировых запасов.

Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

  • Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
  • Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
  • – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

От каких продуктов люди поправляются?

В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые Сложные
Питательные Сладкие фрукты и овощи (свежие, сушеные, замороженные, консервированные) Белый хлеб, сдобная выпечка
Фруктовые соки, компоты Мюсли и сухие завтраки на основе зерновых культур
Йогурт, кефир и другие нежирные молочные продукты Макароны из твердых сортов пшеницы
Напитки и батончики для спортивного питания Рисовые и крупяные изделия (каши, запеканки)
Картофель и крахмалосодержащие овощи
Менее питательные* Сахар, мед Каши на воде: перловая, овсяная, гречневая
Джем, варенье, сиропы Цельно-зерновой хлеб
Желе, муссы Отруби пшеничные и ржаные
Мороженое Горох, чечевица, фасоль
Сливки, молоко, сметана Картофельные чипсы
Шоколад
Газированные напитки Кондитерские изделия (торты, кексы, бисквиты)
Пиво, квас

*Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 % от общей энергетической ценности.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не более 50-60 г углеводов. Если целью является сохранение массы тела на прежнем уровне, то допустимо увеличение до 200 г. Как только в рационе их объем возрастает до 300 г, вес начинает прибавляться.

Вред и польза углеводов для похудения

Простые и сложные углеводы по-разному действуют на организм. Самый большой вред наносят быстрые. Они заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот гормон стимулирует образование глюкозы и останавливает расщепление жиров. Вместо похудения в организме начинаются строительные процессы. При недостаточной физической активности уровень сахара в крови сначала повышается, затем резко падает, вызывая чувство голода. Организм снова требует пищи с быстрыми углеводами. Так у человека появляется зависимость и ему становится трудно похудеть.

Высокий уровень сахара представляет большую опасность для головного мозга и внутренних органов. Если в рационе слишком много быстрых углеводов, то это приводит к потере фигуры и проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм перерабатывает иначе. Их сахарные цепочки состоят из сотен и даже тысяч структурных элементов. По этой причине усваивание происходит медленно, не образуя большого количества инсулина в крови. В итоге у человека улучшается настроение и надолго сохраняется чувство сытости. В составе пищи со сложными углеводами содержится много полезных соединений, способствующих очищению организма и улучшению его работы.

Углеводы и снижение веса - это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар - это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что - нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа - это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване - это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше - только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи - все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке - все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния - зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество - 670 - ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Питание является одним из важнейших элементов жизни каждого существа, в том числе и человека. Если не питаться, то вы сможете прожить совсем недолго, прежде чем ваш организм истощится. Ранее люди знали только это. Они понимали, что без еды они умрут, поэтому ели то, что их организм может переработать. Но в современном мире все намного сложнее, потому что ученые уже многие десятилетия изучают, что представляет собой еда, а также какое воздействие она оказывает на человеческий организм. Соответственно, теперь люди имеют представление о том, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, являющихся незаменимыми элементами, необходимыми организму человека, чтобы полноценно существовать.

Из всех трех элементов наибольшую потребность организм испытывает в углеводах, потому что они являются основным источником энергии для человека. Поэтому важно знать абсолютно все об углеводах, в том числе о том, что относится к углеводам, какие продукты представляют собой полезные углеводы, а какие - вредные, а также многое другое. Если вы хотите правильно питаться, то пришло время задуматься о том, что именно вы едите. Именно поэтому вам стоит узнать, что относится к углеводам, какие продукты нужно есть, чтобы ваш организм получил необходимое питание, и так далее.

Польза углеводов

Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов - это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

Нехватка и избыток углеводов

Еще до того как вы узнаете, какие продукты относятся к углеводам (список таких продуктов просто огромен, так что вам будет из чего выбрать), необходимо уточнить, к чему может привести избыток или нехватка углеводов в вашем рационе. Как вы уже знаете, углеводы являются главным источником энергии для вашего организма, поэтому нехватка их в рационе приведет к вполне ожидаемым последствиям, таким как упадок сил и полная апатия. Это может даже спровоцировать депрессивные расстройства, так что ни в коем случае нельзя подходить легкомысленно к этому вопросу.

Но и избыток углеводов в организме не сулит ничего хорошего. В первую очередь, это приведет к увеличению массы тела, а также к резкому повышению уровня инсулина в крови. К чему это ведет, рассказывать не надо, последствия таких скачков могут испортить жизнь любому человеку. В дополнение к этому вас ждет чрезмерная активность, доходящая до критических отметок, приводящих к тремору в мышцах, сбоям в работе нервной системы, а также к нарушениям работы поджелудочной железы. Все это также сопровождается полной невозможностью нормально сконцентрироваться, так что избыток углеводов ничем не лучше, чем их нехватка. Теперь вы понимаете, почему важно было узнать об этом, прежде чем рассматривать то, какие продукты относятся к углеводам. Список негативных последствий является очень большим, здесь указаны лишь самые распространенные эффекты, поэтому всегда следите за тем, что и в каких количествах вы употребляете.

Потребность

Очень важно различать то, какие продукты относятся к белкам, какие к углеводам, а какие к жирам, потому что вы должны четко составлять графики того, что вы потребляете. Сбалансированная диета - эта та диета, в которой пятьдесят процентов всего, что вы съедаете, должны составлять углеводы, а на белки и жиры должно приходиться примерно по 25 процентов (возможен больший уклон в получение белка, особенно если вы занимаетесь спортом с целью наращивания мышечной массы). Минимальное количество углеводов, которого хватит организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность бездвижного тела, составляет в среднем около ста грамм на сутки. Если же ваша жизнь является среднестатистической, то есть у вас имеется умеренный уровень активности, то вам нужно будет около 400 грамм углеводов в день. Соответственно, чем выше уровень вашей активности, тем больше потребность вашего организма в продуктах, содержащих углеводы, потому что на эту активность он тратит энергию, которую получает из углеводов. В принципе, то же самое можно сказать и о других элементах. Очень важно знать, какие продукты относятся к углеводам, белкам и жирам, чтобы грамотно планировать свое питание.

Простые и сложные углеводы

Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком. Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка - это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе.

Простые углеводы не обязательно являются вредными, но с ними нужно обращаться очень внимательно. Речь идет о глюкозе, фруктозе, сахарозе и других подобных элементах. От сложных углеводов они отличаются тем, что быстро перерабатываются организмом, из-за чего и возникают проблемы. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, кроме непосредственно самой энергии. Во-вторых, они не приносят ощущения сытости, поэтому вы легко можете переесть, получив избыточную дозу углеводов. В-третьих, такие углеводы как раз и приводят к скачкам сахара в крови. Гликемический индекс - это показатель, который демонстрирует, на сколько тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови человека, и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, находятся на самой вершине списка. Какие продукты относятся к быстрым углеводам? Исходя из того, что вы уже знаете, вы сами можете их назвать: это сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сок, фрукты и так далее. Не все эти продукты вредны, но их всегда нужно употреблять с умом.

Усвояемость

Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются. В большинстве случаев, как вы уже можете догадаться, к быстроусвояемым относятся простые углеводы, а к медленноусвояемым - сложные углеводы. Отдельно стоит обратить внимание на то, что существуют неусвояемые углеводы, из которых организм не может получить необходимую энергию. Например, целлюлоза является не перевариваемым элементом, он выводится из организма в том же виде, в котором поступает, не дает организму никакой энергетической ценности. Но является ли целлюлоза ненужной? Вовсе нет, так как она направлена на то, чтобы очищать стенки кишечника, выполняя очень важную роль.

Что употреблять?

Итак, пришло время разобраться с тем, какие продукты вам стоит включить в свой рацион, а какие исключить из него. Для этого вам пригодится таблица. Что относится к углеводам? Какие продукты стоит есть чаще, а от каких вообще отказаться? Но в первую очередь стоит разобраться с тем, какие именно углеводы вам стоит употреблять. Как уже было сказано ранее, нет плохих углеводов, есть только углеводы, подходящие для различных ситуаций, а также углеводы, к которым нужно очень внимательно относиться. Полезнее всего, конечно же, есть сложные углеводы, которые долго находятся в вашем желудке и постепенно дают вам энергию. Такие продукты идеально подходят для того, чтобы пережить долгий рабочий день. Но когда же лучше есть простые углеводы? Они лучше всего подходят, например, перед интенсивными тренировками, когда вашему организму будет нужен резкий всплеск энергии.

Какие продукты есть?

Теперь вы в целом знаете, какие продукты относятся к углеводам. Список, таблица, диаграмма или любой другой подобный метод позволит вам эффективно запомнить, что стоит есть, а чего стоит избегать. Например, в одной части таблицы можно указать те продукты, которые стоит есть, так как в них содержатся сложные углеводы (или же углеводы там отсутствуют в принципе). К таким продуктам будут относиться различные мясные продукты, а также яйца. Кроме того, стоит обратить внимание на рыбу, такую как лосось, сельдь или угорь.

Периодические гости

Есть продукты, которые вам стоит употреблять, но только в ограниченных количествах, так как, в противном случае, это может вызвать проблемы, о которых было рассказано выше. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, а также супы и молочные продукты. Лучше всего из овощей выбирать лук, перец, тыкву или свеклу, так как в этих продуктах содержится не более 10 грамм углеводов на сто грамм продукта.

Полный отказ

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то от некоторых продуктов вам стоит полностью отказаться. К ним относится картофель, приготовленный посредством жарки или а также, а также, конечно же, в форме чипсов. Еще вам не стоит пить газировку и другие подобные сладкие напитки, есть конфеты и другие сладости, а также полностью исключить белый хлеб из рациона.

Лидеры по углеводам

Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

Итоги

Что ж, теперь вы знаете все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни, об углеводах. Поэтому пришло время изменить свою жизнь и впускать в нее ровно столько углеводов, сколько вам нужно, внимательно выбирая, какие именно углеводы вы употребляете.

Содержание углеводов в натуральных продуктах —  Koolinar.ru

Многие считают, что углеводы несут вред и провоцируют появление жировых клеток. Из-за этого стараются в рационе их избегать. На самом деле они нужны для полноценной работы организма. При их отсутствии чувствуется усталость, ухудшается самочувствие и внешний вид. Рассмотрим, какие углеводы полезные, и в каких продуктах они содержатся.

Источники

Они выполняют несколько важных функций:

  1. Они являются основным источником энергии и покрывают большую часть затрат.
  2. Способствуют улучшению кроветворения, обеспечивают теплосбережение.
  3. Участвуют в регенерации клеток.
  4. Способствуют расщеплению жиров растительного и животного происхождения.
  5. Помогают очищать ткани на клеточном уровне.
  6. Создают защитную мембрану против шлаков и токсинов.

Самый основной источник углеводов - это мед и другие продукты пчелиного происхождения - воск, перга, маточное молочко. Остальные животные продукты содержат больше жиров и белков, а глюкозу и сахарозу можно черпать из растений. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень - это источники полезных сложных углеводов.

Углеводы - понятие растяжимое и они делятся на подвиды:

  1. Полисахариды (крахмал), в составе которых есть клетчатка и глюкоза. Больше всего их содержится в зеленых сортах винограда, вишне, черешне, яблоках, персиках, арбузе.
  2. Моносахариды - фруктоза, глюкоза. Представители - смородина, малина, слива, тыква.
  3. Дисахариды - моносахарид + сахароза. Свекла, яблоки, земляника содержат больше всего сахарозы.

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, выпечка, белый рис, кукуруза, черный и синий виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным моносахаридам и полисахаридам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (они полезны для здоровья и не вредят фигуре).

Таблица: углеводы в продуктах

Тип

Продукт

Углеводы (граммы на 100 гр продукта)

Калорийность

Овощи и зелень

Горошек зеленый

6.8

73

Капуста белокочанная

0.1

27

Морковь

0. 2

34

Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)

1 (в среднем, зависимо от вида)

20

Томаты

0.3

32 (меняется в разном сорте)

Фрукты

Бананы

2

89

Яблоки

0.8

45

Смородина

0.6

38

Клубника

0.1

34

Сливы

0.1

43

Безуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов или вовсе без них необходимы худеющим и спортсменом на белковой диете. Без диет нет смысла избегать углеводов, так как это один из основных источников энергии для организма. При их отсутствии организм вырабатывает энергию из запасов жировых клеток, за счет чего и снижается вес.

Список продуктов с минимальным количеством:

  • белое мясо птицы, утиная грудка без шкуры и жировых прожилок
  • все виды рыбы (сом и горбуша - 0%) и лососевая икра (это белковый продукт)
  • крабы, кальмары, мидии, ропаны - морепродукты
  • твердые сорта сыра
  • кабачки и капуста содержат 1 гр. углеводов в 1 чашке измельченного продукта
  • шпинат, ревень, петрушка - не содержит углеводов
  • некоторые сорта помидоров, например, сливка, черри, Биг Биф
  • абрикосы, клубника, авокадо - 4 гр. в 1 чашке

Все эти продукты имеют белки, витамины, жиры, антиоксиданты и прочие вещества, необходимые для полноценной работы внутренних органов.

Важно отметить, что низкого содержания в самом продукте недостаточно. Важно его еще правильно приготовить. Например, в клубнике практически нет полисахаридов и дизахаридов, но в клубничном десерте с сахаром и сливками их много.

Список продуктов с «хорошими» углеводами

К углеводам всегда было неоднозначное отношение, потому что с одной стороны они насыщают организм энергией, а с другой являются причиной лишнего веса. Мало кто знает, что они бывают вредными и полезными («хорошими» и «плохими»). Под плохими подразумевают простые рафинированные поли- и моносахариды, которые обработанные в процессе приготовления пищи, добавления сахара или зерна. К таким «вредным» продуктам относятся кондитерские изделия, сладкая вода, хлеб, макароны и т.д. Это «пустые» калории. То есть, таким продуктом можно утолить чувство голода, но никакой энергетической или витаминной пользы он не приносит, только жировые клетки. Полезные, то есть сложные содержатся в мясе, свежих овощах и фруктах, макаронных изделиях твердых сортов.

Топ-5 продуктов с полезными углеводами:

  1. Коричневый рис считается одним из полезных продуктов для питания детей и взрослых. Белый считается крахмальным и вредным, а коричневый - это кладезь витаминов, минералов и сложных углеводов. В 100 гр. Готового продукта содержится 26 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки и всего 120 ккал. Употреблять рекомендуется со свежими зелеными овощами.
  2. Банан - низкокалорийный плод, который в 100 граммах содержит 26 гр. углеводов и калия, необходимого для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бананы богаты сахаром и клетчаткой. Его можно использовать в ежедневном рационе в качестве вкусностей, чтобы не употреблять шоколад или сладкую выпечку.
  3. Свекла богата антиоксидантами и справляется со многими заболеваниями и проблемами в работе органов. Три небольших плода содержат 23 гр. углеводов, 80 гр. калия, 7 гр. клетчатки. Использовать можно для салатов, борща, закусок.
  4. Овсянка в одной порции содержит 2 гр. углеводов. Она способствует активизации внутриклеточных процессы, улучшает работу пищеварительной системы. Ускоряет обмен веществ, насыщает организм витаминами и флавонидами.
  5. Фасоль содержит 20 гр. углеводов на порцию. Это позволяет утолить голов, насытить организм и при этом не употребить лишних калорий. Использовать лучше черную фасоль - она полезнее и содержит рекордное количество железа, необходимого для кроветворения.

В подведении итогов нужно отметить, что на любой диете рацион должен быть сбалансированным. Углеводов не стоит бояться, они источник энергии и крепкого здоровья, главное - разбираться в их пользе и отличать простые от сложных. Если простые устранить, тогда они не будут провоцировать лишний вес, а наоборот - улучшат метаболизм и внутриклеточные процессы, что приведет к потере нежелательных килограммов.

Что будет, если отказаться от углеводов?

Многие боятся углеводов как огня, напрасно полагая, что они — верный путь к лишнему весу. Питаясь углеводами, набрать лишние килограммы, конечно, легче, чем если питаться белками, но не стоит забывать, что углеводы — незаменимые для здоровья нашего организма элементы. Мы уже рассказывали о низкоуглеводной диете как о способе быстро сбросить пару-тройку лишних килограммов. Это абсолютно безвредно, если диета продолжается не больше недели. Для тех, кто отказывается от углеводов на более длительный срок, это может вылиться в серьезные проблемы со здоровьем.

В первую очередь важно помнить, что углеводы бывают быстрые и медленные. Первые ничего, кроме резкого скачка сахара в крови, вам не дадут. К быстрым углеводам относятся белый сахар, шоколад, конфеты и, между прочим, фрукты. Вот от этих продуктов (за исключением последних — там помимо сахара содержится много полезных веществ) вполне можно отказаться. Медленные же (или сложные) углеводы перевариваются долго, на сахар в крови сильно не влияют, а энергией заряжают на полдня. Самый лучший источник медленных углеводов — цельнозерновые продукты. Помимо сложных углеводов цельное зерно содержит широкий спектр различных питательных веществ, необходимых нашему организму.

Чем опасен полный отказ от углеводов? На самом деле очень многим. Углеводы нужны практически для каждого процесса, протекающего в нашем организме. В случае их постоянной нехватки в первую очередь пострадает мозг. Мозговая деятельность без глюкозы невозможна. А откуда организм берет глюкозу? Только из углеводов. Длительный отказ от них повлечет за собой проблемы с концентрацией, снижение работоспособности и, самое опасное, дальнейшую когнитивную дисфункцию (нарушение мышления). Помимо мозга, в углеводах нуждаются практически все наши органы, поэтому не стоит пренебрегать ими из страха набрать пару лишних килограммов.

Ниже вы найдете 3 совета, следуя которым можно получать все необходимые организму вещества и не бояться набора веса.

1. Выбирайте продукты, в которых помимо углеводов содержится много клетчатки. К таким относятся овес и киноа, а также некоторые фрукты и ягоды. Клетчатка не даст излишкам углеводов попасть в кровь, а вы получите все необходимые элементы.

2. Каждый прием пищи должен состоять из сбалансированного количества медленных углеводов, белков и полезных жиров. Такая комбинация продуктов заряжает энергией и исключает возможность появления дефицита тех или иных веществ.

3. Ешьте часто и небольшими порциями. Это обеспечит поддержание необходимого для питания мозга уровня глюкозы в крови и к тому же защитит вас от переедания.

Всё, что нужно знать об углеводах — Wonderzine

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Фотографии: Yeko Photo Studio — stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment — stock.adobe.com, Nik_Merkulov — stock.adobe.com

Углеводы » Поликлиника № 2

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.
ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

  • Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза - фруктовый сахар, сахароза - столовый сахар и лактоза - молочный сахар.
  • Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
  • Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.
«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС 

Существует такой термин - чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов... так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса - классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс... правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 - 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку - в животной пище углеводов практически нет... нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ 

Углеводы заслужили себе дурную репутацию... общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар - зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду - в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических... декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона. И вот почему:
  • Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом... в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
  • Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
  • Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса... так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О'Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история... 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.
ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:
  • Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
  • Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
  • Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.
Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

Самые калорийные и высококалорийные продукты (полный список)

Чтобы всегда быть в хорошей физической форме, важно тщательно подходить к выбору продуктов, из которых будет состоять рацион питания. Как правило, для похудения необходимо снизить количество потребляемых калорий. Многие решают исключить из своего меню высококалорийные продукты, считая такое решение проблем с лишним весом правильным и логичным.

Большинство из этих продуктов питания действительно вредны для организма, их лучше не употреблять в пищу. Но не все продукты с высокой калорийностью являются причиной ожирения, среди них есть и очень полезные, отказ от которых приведет к серьезным неприятностям со здоровьем.

Что такое калорийность пищи

Калорийность пищи определяется химическим составом: содержанием в ней жиров, белков и углеводов. 1 г белка содержит около 4 ккал. Столько же калорий содержит и 1 г углеводов. В жирах содержится наибольшее количество энергии – 9,3 ккал на 1 г. Для нормального функционирования организма требуется полноценное и сбалансированное питание, в состав которого входят все три компонента.

  • Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из пищи.
  • Белки требуется организму для развития и роста мышц. Их обязательно должен включать в ежедневное меню каждый человек. Но избыток белковой пищи при недостаточной физической активности приводит к образованию жировой ткани.
  • Углеводы – источник энергии для организма. Они обеспечивают большую часть энергетической потребности. Несмотря на то что они сгорают в организме быстрее белков и жиров, нужно тщательно следить за их поступлением, потому что лишние неиспользованные углеводы легко превращаются в жир.

При выборе продуктов питания нужно тщательно изучать их состав, учитывая, что при термической обработке или при добавлении других компонентов в блюдо, калорийность может существенно меняться.

Высококалорийные жиросодержащие продукты

Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна. В список таких продуктов входят:

  • Растительное масло – это самый калорийный продукт. Оно содержит 99,8 г жира на 100 г и целых 899 килокалорий!
  • Свиной и куриный жир уступают по калорийности совсем немного (885 ккал).
  • Сливочное масло 82,5% жирности содержит в себе 747 ккал в 100 г. Примерно такие же показатели и у маргарина.
  • Майонез «Провансаль» 68% — 624 килокалорий.
  • Орехи в зависимости от вида содержат в среднем 600–700 ккал на 100 г. Самым калорийным орехом считается австралийский орех – макадамия (720 ккал), наименее калорийны – фисташки и арахис (около 555 ккал). Энергетическая ценность жареных и соленых орехов повышается на 50–70 ккал.
  • Семя подсолнечника содержит в составе 50% жира, и его калорийность составляет 582 килокалорий.

Поступление жиров в организм – обязательное условие для полноценного функционирования всех его систем. Их недостаток ведет к проблемам со здоровьем, поэтому полный отказ от жиров недопустим!

Правильным решением является употребление в пищу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в нерафинированных растительных маслах, рыбе и орехах. Они снижают уровень холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами. Последние исследования подтверждают, что они способствуют потере лишнего веса, так как нормализуют обмен веществ.

Калорийные белковые продукты

Большое количество белка содержится в молочной продукции, в мясе, рыбе и бобовых. Какие же продукты самые высококалорийные среди них?

  • Сыр содержит белки и жиры примерно в одинаковом количестве (по 26 г). Благодаря такому богатому содержанию питательных веществ, сыр имеет калорийность в среднем 350 ккал.
  • Творог жирностью 18%. Его питательная ценность – 236 ккал на 100 г. Обезжиренный творог – низкокалорийная еда – всего 85 ккал в 100 г.
  • Мясо дичи: утки, гуся содержит по 350 килокалорий в 100 г.
  • Жирная свинина, калорийностью почти 500 ккал.
  • Колбасы и сосиски – эти продукты тоже очень калорийны. Например, энергетическая ценность 100 г полукопченной колбасы Сервелат составляет 420 ккал. Еще больше она у салями. Их высокая калорийность объясняется повышенным содержанием насыщенных жиров в составе, которые откладываются в виде лишнего жира и негативно влияют на деятельность всех систем организма. От употребления таких продуктов лучше полностью отказаться.

Калорийность продуктов, содержащих большое количество углеводов

Продукты питания, имеющие в химическом составе много углеводов можно разделить на две группы:

  • с высоким содержанием простых или быстрых углеводов,
  • содержащие сложные (медленные) углеводы.

К первой группе относятся торты, халва, вафли и печенье – самые высококалорийные углеводсодержащие продукты. Помимо содержания углеводов, в них еще и большое количество жиров. Энергетическая ценность халвы достигает 520 ккал, а вафлей и печенья – в среднем 430 ккал на 100г.

Шоколад и конфеты тоже имеют очень высокую калорийность — 560 ккал в 100 г. Горький шоколад без содержания посторонних компонентов улучшает кровообращение головного мозга, нормализует давление, снижает риск инфаркта. В молочном шоколаде очень много сахара и жира, поэтому его лучше употреблять в ограниченном количестве.

Ко второй группе углеводсодержащих продуктов принято относить все злаковые культуры, бобовые и овощи. Их калорийность невысока.

Что важно знать о простых и сложных углеводах

Простые углеводы – сахариды – называют так из-за их структуры и способности быстро насыщать организм энергией. Они необходимы для активизации работы головного мозга и поддержания на нужном уровне инсулина. При высоких физических нагрузках простые углеводы помогают быстро восстановить силы.

Продукты, содержащие сложные углеводы (клетчатку, пектины и крахмал), перерабатываются гораздо медленнее и дают при распаде большое количество энергии, которое требуется для выполнения ежедневной работы. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией.

Диетологи советуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в первую половину дня. Пищу с высоким содержанием сахаридов, рекомендуется включать в рацион как можно реже, так как она содержит большое количество «пустых калорий» и имеет высокий гликемический индекс (от 70 ед.).

Связь калорийности продуктов и их гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) напрямую связан со скоростью расщепления углеводов в нашем теле. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы всасываются в кровь, и наступает чувство голода.

Гликемический индекс никак не связан с калорийностью продукта. Например, горький шоколад — один из самых калорийных продуктов, имеет низкий гликемический показатель – 22. У тыквы же, наоборот, при очень низкой калорийности 22 ккал, ГИ составляет 75 ед. При составлении правильного рациона важно учитывать оба показателя.

Какие продукты, имеющие низкий ГИ самые калорийные

Продукты, которые содержат сложные углеводы, имеют низкий гликемический индекс — до 40 ед. Но среди них есть высококалорийные.

Например, овсяная крупа содержит 345 килокалорий в 100 г. Чуть меньше питательная ценность у пшенной, манной и рисовой крупы. Поэтому каши из этих круп надолго дают чувство сытости. Порция овсяной каши, сваренной на молоке (200 г) будет содержать около 220 ккал. А это не так уж и мало!

Самым калорийным овощем считается картофель. Он помогает нормализовать обмен веществ и выводит лишнюю воду и соли. Но с порцией картофельного пюре организм получит примерно 200 ккал, а жареная картошка или картофель фри добавит в два раза больше килокалорий. Картофельные чипсы имеют еще большую энергетическую ценность – 530 ккал.

Макароны из твердых сортов пшеницы тоже имеют низкий индекс, но высокую калорийность: стандартная порция отварных макарон содержит 250 ккал.

Самые калорийные фрукты

Почти все фрукты содержат простые углеводы и имеют высокий гликемический показатель. Какой же фрукт самый калорийный?

  • Чемпион по калорийности среди фруктов — авокадо (250 ккал). Бананы же, вопреки всеобщему мнению, не так уж и питательны — 87 ккал. Но, если учесть, что средний банан весит 200 г, то с ним организм получит около 170 килокалорий. В сушеном же виде его калорийность еще выше – 390 ккал! Все сухофрукты имеют высокую питательную ценность: 100 г изюма – 265 ккал, а фиников – 300.
  • Калорийны и фруктовые соки, особенно виноградный, гранатовый и вишневый. В стакане содержится от 120 до 135 ккал.

Таким образом, для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость ее усвоения. Поэтому даже самые калорийные продукты – растительное масло, орехи, сыр и горький шоколад, при умеренном употреблении их в пищу, не нанесут вреда фигуре. А вот такие калорийные продукты, как майонез, чипсы, колбасы, шоколадные батончики лучше полностью исключить из своего рациона, так как они вредят фигуре и негативно влияют на весь организм. Им не место в рационе здорового питания.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Несмотря на то, что рафинированные углеводы являются переработанными и обычно не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель - отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла - сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа - это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис - распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес - одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты - отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и их можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки - хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго - сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм - это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки - 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты
  • сладкие хлопья для завтрака
  • белые макароны
  • белый хлеб
  • белый рис
  • печенье, кексы и другую выпечку
  • йогурт со вкусом и сахаром
  • картофельных чипсов
  • сладких соков
  • газированных напитков
  • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
  • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
  • полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Таблица данных о пищевых продуктах - углеводы

Сахара и крахмалы в пище - источники энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов их общей пищевой энергии из углеводов.Целлюлоза и некоторые родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, поскольку вместе вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна. Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме. 3.

САХАР

Основные сахара в пище присутствуют сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза.Сахароза получают из сахарного тростника и обычно называют «сахаром». Кроме того, сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах соки и мед. Помимо энергии, сахар также производит ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество энергии (килокалорий) в нашем рационе независимо от его сладости. Разные сахар не одинаково сладкий, и степень сладости пищи часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров.За Например, как показано на рисунке 45, мальтоза только наполовину сладкий, как сахароза.

РИСУНОК 45 СЛАДКОСТЬ САХАРА ОТНОСИТЕЛЬНО СУКРОЗА

САХАР ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ СЛАДОСТЬ ДРУГОЕ НАИМЕНОВАНИЕ
Сахароза
Глюкоза
Фруктоза
Лактоза
Мальтоза
Сорбитол
1
0.7
1,1
0,4
0,5
0,5
Сахар
Виноградный сахар
Фруктовый сахар
Молочный сахар
Солодовый сахар
-

Сахар широко распространен распространены в пищевых продуктах, особенно в полуфабрикатах, где их сладость иногда может быть замаскирован или скрыт другими ингредиентами. Часто список ингредиентов на этикетке даст указание на относительную количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см. Сахар и здоровье.

Использование непитательных или искусственные подсластители могут использоваться, чтобы сделать еду и питье сладкими не вкладывая значительного количества энергии. Хотя там споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных подсластители - сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитков содержание этих подсластителей должно указывать на их присутствие.An искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что он в 180 раз слаще, употреблять очень мало. Количество аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара обеспечит только одну десятую килокалории.

КРАМАХ

Крахмал - это основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует во множестве злаков, овощей и фруктов, в основном из муки, картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят для улучшения усвояемости и придания более желаемой текстуры и вкуса. Во время созревания плодов крахмал превращается в сахара, которые придают сладость спелым фруктам. В отличие от сахаров, крахмал часто сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические волокно.Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов содержащие крахмал, например цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи и орехи.

УГЛЕВОДОВ ВПУСК

Нет конкретного диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая углеводы могут привести к разрушению мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день. но желательны уровни выше этого. Источники сложных углеводов, такие как крахмал, рекомендуются, поскольку они часто также обеспечивают необходимое витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.


Сортировка углеводов | Berkeley Wellness

Сходите на званый обед в наши дни, и вы, вероятно, встретите и углеводных бустеров, и углеводных противников.Углеводы стали полем битвы в дебатах о здоровом питании. Это то, чем вы должны восполнить, когда сокращаете жиры, говорит одна сторона стола. Или они, по мнению другой стороны, делают американцев толстыми. Однако большинство людей на самом деле не знают, что такое углеводы.

Углеводы включают в себя все сахара и крахмалы, которые мы едим. Углеводы могут сбивать с толку, потому что они содержатся во многих продуктах. Все следующие, например, являются богатыми источниками углеводов: апельсиновый сок, бобы, хлопья, молоко, груши, ягоды, хлеб, яблочный пирог, попкорн, макаронные изделия, печенье, бисквиты, зеленый горошек, кексы, мед и сладкий картофель.

Как видите, большинство углеводов поступает из растительной пищи - фруктов, овощей, злаков и бобовых. Молочные продукты - единственные продукты животного происхождения, содержащие много углеводов. Углеводы - основной источник энергии для организма. Они содержат 4 калории на грамм, примерно столько же, сколько белок. В жире более чем в два раза больше калорий (9 на грамм), что является одной из причин его плохой репутации. В алкоголе больше калорий (7 на грамм). Углеводы составляют основной источник калорий практически во всех диетах мира.

Преимущества «хороших» углеводов

Поскольку все углеводы расщепляются на сахара, почему имеет значение, какие углеводы вы потребляете? Почему углеводы в чайной ложке сахара лучше или хуже, чем эквивалентное количество углеводов в бобах Лимы, цельнозерновом хлебе или, если на то пошло, плитке шоколада? Простой ответ заключается в том, что разные типы углеводов по-разному влияют на организм.

Есть два основных типа углеводов:

Простые углеводы - это сахара, например, глюкоза и фруктоза из фруктов и некоторых овощей и лактоза из молока.Но большая часть сахара, который мы едим, добавляется в продукты и напитки в виде сахарозы (из тростникового или свекольного сахара) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы могут вызвать скачки сахара в крови, поскольку они быстро перевариваются и всасываются в кровь.

Сложные углеводы , также называемые крахмалом, состоят из цепочек из двух или более молекул сахара. Крахмал - это форма хранения энергии в растениях. Они превращаются организмом в сахар (в основном глюкозу), основное топливо организма.Продукты, богатые сложными углеводами, включают зерна и зерновые продукты (например, хлеб и макаронные изделия), бобы, картофель и кукурузу.

Хотя сложные углеводы обычно перевариваются медленнее, чем простые углеводы, в зависимости от их структуры и того, как они обрабатываются, многие из них расщепляются так же быстро и, следовательно, также могут вызывать скачки сахара в крови. Например, углеводы в фасоли и коричневом рисе расщепляются медленно, тогда как углеводы в очищенных зернах, таких как белый хлеб, перевариваются быстро.Самые полезные сложные углеводы - это необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Влияние различных углеводов на уровень сахара в крови оценивается по гликемическому индексу (GI). Некоторые эксперты утверждают, что отказ от продуктов с высоким ГИ (которые быстрее расщепляются) в пользу цельнозерновых (которые перевариваются медленнее и, следовательно, могут иметь более умеренное влияние на уровень сахара в крови) может помочь похудеть и предотвратить диабет. и болезни сердца. Но результаты исследований были неоднозначными.В любом случае, простое следование рекомендациям здоровой диеты (употребление большего количества цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей; увеличение клетчатки; сокращение сладких и сильно обработанных продуктов) снижает гликемический эффект в целом.

С точки зрения здоровья более важно осознавать, что многие продукты с высоким содержанием сахара содержат «пустые» калории, то есть в них много калорий, но мало питательных веществ. Напротив, продукты, богатые как сложными углеводами, так и клетчаткой, приносят с собой дополнительные питательные вещества.

Однако нужно быть избирательным. Белый хлеб, сделанный из рафинированной муки, например, содержит сложные углеводы, но цельнозерновые (такие как овес, цельнозерновая пшеница и коричневый рис) более питательны, поскольку в них сохраняются отруби и зародыши, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезные фитохимические вещества.

Получение правильных углеводов

Углеводы должны обеспечивать львиную долю (от 40 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий. Но выбирайте их с умом. Ешьте много продуктов, богатых углеводами: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.Это «хорошие» углеводы - питательные, сытные и относительно низкокалорийные. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому меньше влияет на уровень сахара в крови.

В то же время ограничьте потребление сладких продуктов и напитков, продуктов из рафинированного зерна (например, белого хлеба) и соленых закусок. Многие сладкие продукты также богаты жирами, поэтому они высококалорийны.

Самый простой способ получить нужную пропорцию углеводов - заполнить половину тарелки овощами и фруктами, а четверть - зерновыми (желательно цельнозерновыми).

Имейте в виду, что большинство продуктов с высоким содержанием углеводов сами по себе не так калорийны. Это то, чем их часто добавляют (например, мясные или сливочные соусы, масло и сыр в пасте), которые могут удвоить или утроить калорийность. Картофель может быть проблемой, потому что его едят как высококалорийный картофель фри или чипсы. Нет ничего плохого в небольшом количестве продуктов и напитков с высоким содержанием сахара. Но многие американцы едят их слишком много, добавляя много калорий и оставляя мало места для более питательной пищи.

Продукты с высоким содержанием углеводов: что это такое и список продуктов

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма. Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жира, хранящегося в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.

Список продуктов, богатых углеводами

127 калорий 9 0207 97 14,0 г
Продукты Количество углеводов в 100 г Энергия в 100 г
Кукурузные хлопья
Кукурузное печенье 72,0 г 436 калорий

Цельнозерновые тосты

62,6 г 364 калории
Водное печенье 90,6197 9020 калорий
Французские булочки 57,3 г 289 калорий
Ржаной хлеб 56,4 г 263 калории
Рис
Спагетти 19,9 г 101 калория
Вареный картофель 18,5 г 85 калорий
Горох 18,1 г 63 калории
Нут 16,7 г 121 кал
Чечевица 16,7 г 10820 9020 калорий 91 калория
Соевые бобы 7,5 г 40 калорий

Продукты, перечисленные в этой таблице, - это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах.Еще одна богатая углеводами пища - это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.

Что такое углеводы?

Углеводы - это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция - обеспечивать быструю энергию, потому что они легко перевариваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, - это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».

1. Простые углеводы

Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макаронные изделия, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Пища, богатая сложными углеводами, менее сладкая, например, рис и цельнозерновые макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, чечевица, нут, морковь или арахис.

Продукты со сложными углеводами имеют более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадают в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или средним гликемическим индексом.

Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Как правило, они богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Продукты, богатые простыми углеводами

Продукты, богатые сложными углеводами

Что такое хорошие углеводы?

Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.

Итак, хорошими источниками углеводов являются:

  • Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
  • Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
  • Зерна: фасоль, чечевица, нут;
  • Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.

Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики из хлопьев, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует есть тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.

Как использовать углеводы для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, потому что они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется есть пищу, богатую белками. , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.

Была ли эта информация полезной?
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:

Углеводы - простые и сложные

Сводка

Зерновые продукты - это основные продукты питания и источники простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.


Материалы


Фон для учителей

Углеводы, основное питательное вещество в зерновых продуктах оранжевой части MyPyramid, обеспечивают большую часть топлива, которое поддерживает работу организма, почти так же, как бензин обеспечивает топливо для движения автомобиля.

Углеводы можно разделить на категории.

УГЛЕВОДЫ - наиболее предпочтительный источник энергии для организма. На сегодняшний день они составляют наибольший объем (60%) нашей повседневной пищи. Их принимают в виде всех пищевых продуктов, состоящих из зерновой муки, круп, макарон, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наша знакомая таблица "сахар".

Углеводы - это элемент в нашей пище, который:

  1. поставляет энергию для автоматической деятельности организма и для выполнения наших повседневных задач.Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять.
  2. играет жизненно важную роль в пищеварении, усвоении (метаболизме) и окислении белков и жиров. Если мы потребляем больше углеводов любого вида, чем необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть откладывается в печени или превращается в жир и откладывается в тканях для использования в будущем.

Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.Лактоза содержится в молоке.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Обычно мы думаем о зернах (группа «Хлеб и крупы») как о единственном источнике углеводов. На самом деле углеводы поступают из многих других источников, которые также дают нам другие важные питательные вещества. Углеводы поступают в основном из растительных источников, хотя молоко и многие молочные продукты содержат некоторые углеводы в виде лактозы. Некоторые из наиболее важных источников углеводов указаны в «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ».

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы - быстрые источники энергии, но они обычно не содержат никаких других питательных веществ или клетчатки.

САХАР - Глюкоза - это основной вид простого сахара. Глюкоза - основной источник энергии для всего живого. Глюкоза снабжает организм быстрой энергией. Он естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также вырабатывается в организме путем расщепления других продуктов на глюкозу.

Мини-словарь калорийных подсластителей
Сахароза: широко известна как столовый сахар, свекольный сахар или тростниковый сахар.Сахароза содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах.

Фруктоза: известная как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.

Глюкоза: иногда называется сахаром в крови, иногда - виноградным сахаром. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.

Мальтоза: известна как солодовый сахар. Содержится в зернах.

Лактоза: широко известна как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы часто поставляют энергию и другие питательные вещества и клетчатку, в которых нуждается организм.Они лучший выбор.

КРАХМАЛ - в организме распадается на простые сахара. Организм должен расщепить весь сахар / крахмал на глюкозу, чтобы использовать ее. Крахмал обеспечивает организм длительной и устойчивой энергией.

Все крахмалистые продукты - это растительные продукты. Семена - самый богатый источник; 70 процентов их веса составляет крахмал. Во многих человеческих обществах есть основное зерно, из которого их люди получают энергию для питания. В Канаде, США и Европе основным продуктом питания является пшеница.Рис - основное зерно Востока. Кукуруза является основным продуктом питания большей части Южной Америки и юга Соединенных Штатов. Основные зерновые культуры других народов включают просо, рожь, ячмень и овес. В каждом обществе хлеб, мука или мука изготавливаются из зерна и затем используются для многих целей. Эти основные продукты питания являются основным источником пищевой энергии для людей во всем мире. Они поддерживают активность и энергию человека.

Вторым важным источником крахмала является семейство фасоли и гороха.К ним относятся сухие бобы, которые продаются в вашем местном супермаркете, такие как фасоль лима, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, нут (фасоль гарбанзо) и соевые бобы. Эти овощи содержат около 40 процентов крахмала по весу и также содержат значительное количество белка.

Третьим основным источником крахмала являются клубни, такие как картофель, батат и маниока. Они служат основными источниками крахмала во многих незападных обществах.

ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО - содержится в клетках растений.Поскольку он жесткий и волокнистый, он не разрушается полностью в организме. Клетчатка необходима для регулирования тела. Это неперевариваемая часть растений.

НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАЖНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЮТСЯ:

ПРОСТОЙ УГЛЕВОД:

Сахар - фрукты, фруктовые соки, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки и прочие сладости

КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД:

Крахмал - хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (сушеный горох и фасоль)

Клетчатка - отруби, цельнозерновые продукты, сырые овощи и фрукты (особенно семена и кожура), бобовые, орехи, семена и попкорн


Инструкционные процедуры

УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ОБУЧЕНИЯ

ВАРИАНТ № 1
Попросите учащихся сделать заметки об Углеводах, Часть I, на рабочем листе ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ, или воспользуйтесь УГЛЕВОДНЫМИ ТАБЛИЦАМИ.

При обсуждении трех типов углеводов учитывайте необходимые количества в граммах. Скажите учащимся, что грамм - это основная единица метрической системы измерения, равная примерно 1/28 унции, а килограмм - это 1000 граммов. Чтобы помочь им визуализировать грамм, используйте следующие примеры:

100 грамм (очень примерно) вес:

  • полстакана большинства овощей
  • полстакана жидкости, например молока или сока

Чайная ложка любого сухого порошка, такого как соль, сахар или мука, весит (очень приблизительно) 5 граммов.

ВАРИАНТ № 2
Используя ранее составленный список продуктов, которые учащиеся ели за последнюю неделю, попросите учащихся составить списки из десяти любимых углеводных продуктов. Классифицируйте продукты как простые или сложные углеводы. Используйте УГЛЕВОДЫ - ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист. Ответьте на вопросы внизу таблицы.

ВАРИАНТ: чтобы дать им более четкое представление об их привычках питания и привычках их сверстников, попросите учащихся заполнить рабочий лист УГЛЕВОДЫ - ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист о своих личных предпочтениях в еде, и они заполнят рабочий лист как единая группа.Это поможет им взглянуть на собственное питание, а также увидеть тенденции в своей возрастной группе.

После заполнения рабочих листов обсудите списки учащихся, используя следующие элементы для ведения обсуждения.

  • Какой список длиннее?
  • Сделайте обобщение относительно типов продуктов, содержащихся в каждом списке.
  • Свяжите свои выводы с рекомендациями по питанию.
  • Как можно увеличить количество простых углеводов и уменьшить количество сложных углеводов. (см. раздаточный материал «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ»)
  • Определите сложные углеводы и простые углеводы.(Попросите учащихся записать определения в своем рабочем листе ПИТАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ.)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Чтобы проиллюстрировать разницу между простыми и сложными углеводами, нарисуйте на доске колоколообразную кривую и пусть она представляет простой углевод: быстрое повышение, быстрое снижение. Проведите горизонтальную линию через колоколообразную кривую, чтобы представить сложные углеводы: длительное, продолжительное, непрерывное энергоснабжение.

ВАРИАНТ № 3
ПРИМЕЧАНИЕ: Исследование для Части A и Части B может быть разделено между членами класса и выполнено в один день с завершением и сдачей рыночных ордеров.Тогда это может быть двухпериодная деятельность.

ЧАСТЬ A
Попросите учащихся изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу простых углеводов. Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе простых углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТОЙ / КОМПЛЕКСНЫЙ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ЧАСТЬ B
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу сложных углеводов.Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе сложных углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТОЙ / КОМПЛЕКСНЫЙ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это хорошее место для обучения некоторым навыкам - например, разрыхлители, виды теста (наливное, капельное, тесто ___ мягкое и рулетное). Примером может быть «Ракушки эклера»:

.

разрыхлитель ___ воздух
жидкое тесто ___ капля
углевод ___ комплекс
начинка или глазурь ___ простой углевод

ВАРИАНТ # 4
Как ЗВОНОК показывает студентам банку с едой без этикетки.Спросите их, будут ли они есть продукт в банке, не зная, что внутри.

Попросите учащихся проанализировать несколько разных этикеток на коробках с хлопьями или хлебом на предмет содержания углеводов и клетчатки. Подведите учеников к мысли о том, что углеводы должны быть их основным источником пищевой энергии. (КАКОВЫ ВАШИ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ?)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это задание использует способность читать метки. Включена некоторая справочная информация о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ. Каждый учитель должен связаться со своим агентом по расширению для получения последней информации о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ.Эту информацию можно разместить на плакате, чтобы студенты могли ссылаться на нее.

Согласно закону, на всех этикетках должно быть указано:

  1. Общепринятое название продукта.
  2. Название и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора.
  3. Стиль, вид, описание товара.
  4. Содержание нетто по весу, мере или количеству.
  5. Любая особая информация, касающаяся людей с проблемами здоровья.
  6. Наличие искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
  7. Список ингредиентов в упаковке в порядке их веса. Первым указывается ингредиент наибольшего количества.
  8. Маркировка пищевой ценности должна быть сделана, если в пищу добавлены питательные вещества или если она заявлена ​​как очень питательная.

Эта информация должна быть размещена на видном месте, обычно на лицевой стороне упаковки, обычными словами. На передней или боковой стороне упаковки для большинства продуктов необходимо указывать ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их преобладания по весу.Это все, что нужно для маркировки, но если вы знаете, как читать лицевую и боковую стороны упаковки, вы уже на шаг впереди наивной публики. Это особенно верно в отношении списка ингредиентов. То, что указано первым, - это то, чего в пакете содержится наибольшее количество.

Если на этикетке содержится информация о пищевой ценности или заявление (например, содержится 9 основных витаминов и минералов), они должны соответствовать следующему формату:

  • размер порции или порции
  • порций или порций в упаковке
  • калорий на порцию
  • граммов протеина на порцию
  • граммов жира на порцию
  • протеинов, витаминов и минералов в процентах от рекомендованной суточной нормы США

ВАРИАНТ № 5
Попросите учащихся провести ОПРОС ПО ТОРГОВЛЕ ЗЕРНАМИ И ЗЕРНАМИ, работая в группах.Это можно сделать в виде экскурсии, создания макета магазина в классе, домашнего задания или исследования учебников. После сбора данных попросите учащихся сравнить результаты. Обсуждать.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: рассмотрите возможность присвоения этой опции дополнительных кредитов. Некоторые студенты могут неохотно проводить опрос.

Группа № 1 обследует зерновой сегмент супермаркета, чтобы определить зерновые из пшеницы и других зерновых.

Группа № 2 обследует отдел хлеба и хлебных изделий и определит весь хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы, а также весь хлеб и хлебные изделия из других злаков.

Группа № 3 обследует секцию замороженных продуктов и определит продукты с использованием пшеницы и / или зерновых продуктов.

Группа № 4 изучит раздел «сухих» продуктов и определит разнообразие продуктов (например, макаронных изделий), содержащих пшеницу или другие зерна.

ВАРИАНТ № 6
Оцените знания учащихся об углеводах и клетчатке с помощью УГЛЕВОДНОГО ТЕСТА.


Какие самые здоровые источники углеводов?

Углеводы - топливо для обмена веществ.

Для химических реакций в элементах требуется топливо. Мышцы, от сердца и пищеварительной системы до бицепсов и квадрицепсов, используют углеводы в виде глюкозы. Клеткам мозга требуется вдвое больше энергии, чем другим клеткам.

Мозг работает почти исключительно на глюкозе, потребляя около 20 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях. Поскольку глюкоза очень важна для работы мозга, ваше тело поддерживает уровень глюкозы в крови выше определенного уровня с помощью сложного набора гормональных сигнальных систем.

Углеводы в пище бывают двух видов: сахар и крахмал.Основными строительными блоками обоих являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Более сложные углеводы производятся путем соединения простых молекул сахара вместе. Фруктоза и глюкоза соединяются, образуя сахарозу. Длинные цепи глюкозы называют крахмалом. Пищеварение расщепляет эти углеводы на отдельные молекулы сахара, которые всасываются в кровь.

Для углеводов нет установленной суточной нормы потребления, как для витаминов или белков. Углеводы используются для энергетических нужд, поэтому ежедневное потребление будет зависеть от того, сколько калорий вам нужно.Поскольку основные потребности в топливе должны быть удовлетворены для работы мозга и обмена веществ, ежедневно следует употреблять минимальное количество углеводов. Этот уровень, указанный в таблице ниже, составляет 130 граммов в день для детей и взрослых.

Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому 130 грамм равняются 520 калориям. Базальные энергетические потребности большинства взрослых как минимум вдвое больше. Дополнительные калории могут поступать из углеводов, жиров или белков в пище.

Лучше всего рассматривать потребление углеводов в процентах от общего суточного потребления калорий.Рекомендуемый диапазон составляет 45–65% калорий в виде углеводов. Например, если вы потребляете 1600 калорий в день, и 50% этих калорий составляют углеводы, вы должны есть 200 граммов в день. Спортсменам нужно есть с максимальным содержанием углеводов, чтобы поддерживать тренировки и соревнования.

Рекомендуемая доза углеводов

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии

.

Какие продукты с высоким содержанием углеводов?

Углеводы широко распространены в нашей пище.Исключение составляют мясо и рыба, в которых нет углеводов, и чистые жиры, например, растительные масла.

Растительные продукты являются нашим основным источником углеводов, а некоторые из них, например зерновые, являются наиболее концентрированными.

Лучшие углеводные продукты - это необработанные цельные продукты, такие как свежие фрукты, 100% сок, цельнозерновые продукты, продукты из цельного зерна и многие овощи. Эти продукты также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Продукты, приготовленные из очищенного зерна, содержат меньше этих питательных веществ.Продукты с добавлением сахара содержат мало питательных веществ и могут добавить лишние калории.

Рис
Ячмень
Пшеница
Кускус
Овес
Рожь
Гречка
Макаронные изделия
Лапша
Кукурузная мука
Мука
Лепешки
Булгур
Зерновые
Фрукты
Сушеные фрукты: финики, изюм и т. Д.

Бобовые: белая фасоль, черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, чечевица Квиноа
Сладкий картофель
Зимняя тыква, например, орех и желудь
Морковь и морковный сок
Хлеб
Рогалики
Фруктовый сок
Сахар
Мед
Сироп агавы
сироп
Меласса
Молоко
Орехи и ореховое масло

Хотя овощи в основном являются углеводами, большинство из них не являются концентрированными углеводами, поскольку в них много воды.

Продукты, приготовленные из ингредиентов с высоким содержанием углеводов, таких как мука и сахар, обычно также содержат много углеводов. Такие продукты, как кексы, блины, торты и пончики, конфеты, закуски, крекеры и печенье, содержат много углеводов. Напитки, подслащенные сахаром, медом, агавой и кукурузным сиропом, также содержат много углеводов.

Что произойдет, если вы не получите достаточно углеводов?

Симптомы дефицита углеводов из-за плохого потребления встречаются редко. Необходимо поддерживать минимальный уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать работу мозга и основной обмен веществ.Если вы едите мало углеводов, гликоген, форма хранения глюкозы, расщепляется, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

В экстремальных ситуациях, таких как голодание, мышечный белок метаболизируется, и аминокислоты из этого белка модифицируются с образованием глюкозы.

Уровень глюкозы в крови может упасть ниже нормы по причинам, не связанным с потреблением углеводов с пищей. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, а избыток инсулина из-за метаболических нарушений или избыточного дозирования для диабетиков может вызвать снижение уровня глюкозы в крови.Симптомы включают дрожь, спутанность сознания, беспокойство и нарушение зрения. Опять же, такие симптомы, скорее всего, вызваны метаболическими нарушениями, чем употреблением слишком малого количества углеводов.

Еще одним признаком того, что вы едите мало углеводов, может быть потеря веса. Если вы сократите потребление калорий за счет отказа от углеводной пищи, вашему организму придется использовать запасы жира для удовлетворения энергетических потребностей. Строго говоря, это не столько дефицит углеводов, сколько дефицит топлива.

Можно ли есть слишком много углеводов? Это горячая тема, и многие люди выступают за низкоуглеводные диеты для похудения.В то время как сокращение углеводов может помочь сократить количество калорий, диета с резким низким содержанием углеводов будет несбалансированной. Сокращение углеводной пищи также приводит к сокращению количества витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в этих продуктах. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и придерживаетесь уровня калорий, который соответствует нормальному весу, потребление углеводов в рекомендованном диапазоне вполне подойдет.

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Представьте себе ... Вы едете вокруг в поисках места для ужина, и ваш взгляд привлекает Olive Garden.Хозяйка радушно приветствует вас, но вы можете сосредоточиться только на табличке рядом с ней: «Бесконечная миска для макарон». Это великолепно. И прежде чем вы это осознаете, вы уже по пояс в феттучини Альфредо, пенне болоньезе, лазаньи с тремя сырами и корзинами хлебных палочек.

Вы уходите сытым и довольным, готовым вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречивых точках зрения на этот часто застойный макроэлемент. Скорее всего, вы читали о них в блогах о похудании, в рекомендациях по здоровому питанию или в школьных учебниках по здоровью, из различных источников, которые могут обозначать их как все, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии.Но что такое углеводы? Что они делают? Стоит ли загружаться или держаться на расстоянии?

Это важный справочник по углеводам, все, что вам нужно, чтобы занять им здоровое место в вашем ежедневном рационе. Итак, в следующий раз, когда вы будете съедать тарелки цельнозерновых или выпечки, вы точно будете знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

Для большинства людей термин «углеводы» вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макаронных изделий. Это правильно, но типы и функции карбюратора намного более разнообразны.Углеводы - это основной источник энергии для организма. Они являются одним из трех строительных блоков макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до зерен, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному соединяются с образованием одного из двух соединений: альдегидов или кетонов. Эти соединения часто образуют цепи, называемые полимерами или полисахаридами.Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их на простую сахарную глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохранят ее на потом.

Есть три основных типа углеводов:

Сахар

Это углеводы в их основной форме. Они называются моносахаридами (простые сахара) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие.Простой сахар содержится в:

  • Мед
  • Кукурузный сироп
  • Конфеты
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Некоторые овощи

Когда два моносахаридных сахара связываются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Вот несколько примеров:

  • Сахар столовый
  • Молочные продукты
  • Пиво
  • Хлеба
  • Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь

Крахмалы

Но не все углеводы сладкие.Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и злаки, богаты полисахаридами - более длинными цепочками глюкозы. Эти углеводы часто накапливаются в мышцах или печени и позже превращаются в энергию, поэтому спортсмены на выносливость используют их для «углеводной нагрузки», увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой тяжелой физической активностью. Крахмал находится в:

  • Белый или цельнозерновой хлеб
  • Белый или коричневый рис
  • Киноа
  • Макаронные изделия
  • Кукуруза
  • Картофель
  • Кускус
  • Прочие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), потому что организм не может их переваривать.Есть два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит через непереваренную). Организм использует и сохраняет другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в пищеварительных процессах. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена
  • Ячмень
  • Овсянка

Простое vs.сложные углеводы

Углеводы повсюду. Существуют различные типы, различающиеся по структуре, функциям и влиянию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно разделить на простые и сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела «сахара» выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может довольно быстро усваивать, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.Люди долгое время ассоциировали простой сахар с «сахарным приливом», за которым следует срыв. Однако исследования показали, что употребление сладких продуктов на самом деле может вызвать кратковременную усталость. Этот «срыв» может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат самые сильные количества простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, удлиненные цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения. Это перечисленные выше крахмалы и волокна, обычно содержащиеся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

По словам Клаудии Хлеап, RD, LDN, которая ведет частную практику в Филадельфии, чаще всего сложные углеводы полезнее, чем простые. Они «сложнее расщепить организм на отдельные молекулы сахара и, следовательно, оказывают более умеренное влияние на уровень сахара в крови и инсулина в организме.Сложные углеводы содержат больше пищевых волокон, которые необходимы для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови », - говорит она. Несмотря на это, Хлеап утверждает, что «все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах».

Хорошие и плохие углеводы

Причуды низкоуглеводной диеты породили у многих заблуждение, что все углеводы - это плохо. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полностью исключены. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими.Все зависит от источника.

«Углеводы подвергались безосновательной критике», - говорит Джо Лихтен, доктор философии, RDN, эксперт по здоровью и спикер, автор книги Dr. Jo‘s Reboot . «Поскольку две трети взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить их количество. Об углеводах - да, и обо всем остальном тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и недостаточно активности ».

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять от 45% до 65% здорового рациона, то есть от 225 до 325 граммов при стандартной диете в 2000 калорий.«Мозг зависит от глюкозы для получения энергии», - говорит Хлеап. «Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно».

Существует множество источников углеводов, одни лучше других. Следует избегать обработанных или «рафинированных» углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выбирайте «цельные» углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.

Итак, несмотря на то, что могут предлагать определенные диеты, простое употребление углеводов не приводит к увеличению веса автоматически. Но избыточные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Увеличение веса менее вероятно за счет интеллектуальных источников углеводов и нерафинированных продуктов. Особую осторожность следует проявлять людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что приводит к потенциально серьезным осложнениям.С другой стороны, волокна могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а также холестерина.

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты

В последнее десятилетие средства массовой информации, знаменитости, клубы здоровья и другие считали углеводы ключом к снижению веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или они просто преходящие увлечения?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда и «кето-диета»). Резко сокращая количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир.Вступая в кетоз, организм сжигает запасы жира, снижая уровень жира в организме. Часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они значительно теряют водный вес и начинают избавляться от жира. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят, что в долгосрочной перспективе они обеспечивают те же результаты, что и подходы к сбалансированному питанию. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сокращать продолжительность жизни человека.

Hleap предостерегает от полного исключения макроэлементов с целью похудения. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», - говорит она. «Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ними симптомов, включая возможную летаргию, слабость, затуманенность ума, запоры и / или невропатию».

Лихтен согласен с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает потребляемый нами белок в глюкозу», - говорит она.«Но, к сожалению, в белке нет всех тех питательных веществ, которые есть в углеводах, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки ».

Диета с высоким содержанием углеводов

Вопреки нынешней онлайн-диете, одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, участники этого исследования не ели пончики и макароны.Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному увеличению веса и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые высокоуглеводные диеты не получили такой же огласки, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном применении они могут оказаться более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большая часть ежедневного рациона должна состоять из здоровых неочищенных углеводов.В долгосрочной перспективе может быть легче поддерживать диету с высоким содержанием сложных углеводов, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не уверены, является ли источник углеводов здоровым или нездоровым? Проверьте этикетку с питанием. Он не только перечисляет общие углеводы, но также показывает, сколько из них состоит из пищевых волокон, сахара и добавленного сахара. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: Ешьте пирог, но ешьте его осознанно

Несмотря на то, что Интернет переполнен статьями об углеводах, все они провозглашают свои собственные чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, есть их, не есть и т. Д.)), Хлеап утверждает, что все дело в сбалансированном питании и умеренном потреблении. «Нет необходимости характеризовать что-то как« хорошее »или« плохое »или полностью ограничивать что-либо из диеты. «Диетический менталитет» часто характеризуется ограничениями и чувством вины », - говорит она. «Многие рекомендации по диете эффективны для похудания, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в конечном итоге восстанавливают весь потерянный вес, а иногда даже больше, чем они потеряли».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *