Как накачать трицепс в зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале

Трицепс является массивной мышечной группой, которая занимает большую часть объема руки, а также является одним из элементов увеличения силы в человеческом организме.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

О том, как правильно тренироваться дома и в зале, с помощью каких упражнений можно накачать трицепс мы подробно расскажем в нашем материале.

Комплексы упражнений на трицепс, vsudu-sport

Какие есть упражнения на трицепс

Многие начинающие спортсмены и любители красивых форм и фигур задаются вопросом, что собой представляет трицепс, как его правильно накачать и какую силу, и внешний вид с ним можно получить. В первую очередь, чтобы правильно выполнять любые задания необходимо ориентироваться по своим ощущениям. Да, боль в мышцах не просто может быть, она и должна быть особенно на первых парах, но это должны быть умеренные болевые ощущения, иначе себе можно навредить и на длительный период времени забыть о существовании тренировок.

В целом, именно благодаря трицепсу рука и становится более массивной, но если качать исключительно бицепс, то рука будет по прежнему худой и на ней только появится определённый бугорок. Сама же сила трицепса значительно превышает силу бицепса в два, а то и три раза.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Прежде чем приступать к тренировкам, стоит объективно оценивать ситуацию и понимать, что за неделю вы не накачаете трицепс, если в вашей голове есть понимание, что на это понадобиться несколько месяцев, то вы верно мыслите.

Есть базовые виды упражнений, которые помогут вам увеличить массу трицепса. Такие упражнения являются самыми тяжелыми. К таким упражнениям можно отнести отжимания от брусьев, но не в простой, стандартной версии, а с различными утяжелителями. Также к базовым можно отнести обратные отжимания и жим штанги узким хватом.

Другой вид упражнений имеет название французский жим, это уже следующий этап тренировок. Такие жимы подходят для тренировки трицепса на массу.

Прокачать весь трицепс можно с помощью жимов штанги. Все остальные существующие упражнения помогут вам создать рельеф на основе уже существующей вашей массы. К таким упражнениям можно отнести работу с гантелями и разгибание рук на блоках.

Не стоит забывать и про такое упражнение как жим лежа. В большей степени это упражнение нацелено на проработку мышц практически всего тела, в частности подтягивается спина, но и прокачка трицепсов при этом упражнении работает просто на ура.

Эффективные упражнения на трицепс рук

По факту упражнений на трицепс целое множество и нет смысла перечислять их все полностью, но стоит остановиться на самых эффективных и доступных, основную часть из которых можно делать и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале.

Жим лежа

Самое распространенное упражнение, которое можно делать в домашних условиях, но больше пользы будет от занятий в зале.

Такое упражнение как жим лежа прокачает вашу грудь, плечи и конечно же трицепс.

Жим узким хватом

Конечно же лучшими упражнениями будут считаться те, которые нагружают именно трицепс, но в ходе их выполнения особое внимание нужно уделять общему физическому состоянию, в котором находится новичок или уже опытный спортсмен.

Жим узким хватом достаточно сильно перегружает плечи, поэтому его нужно выполнять так, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга была опущена на середину груди.

Если спортсмен будет опускать штангу на низ груди, то он будет ощущать сильное переутомление в области передних пучек дельтоидов. Если же штанга будет находиться выше середины груди, то в нижней точке будут сильно сгибаться запястья, что может привести не просто к перегрузу, а даже к растяжениям и переломам.

Упражнение французский жим

Любая программа тренировок включает в себя такое упражнение как французский жим. Для правильности выполнения этого упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамейку и ноги поставить на пол в устойчивом положении.

После этого спортсмену необходимо взять штангу и увести ее не много за уровень головы. Нет определенного хвата для этого упражнения, то есть спортсмен вправе сам брать штангу таким образом, как ему это удобно.

В момент выполнения упражнения руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Локти необходимо уводить за голову не много дальше, чтобы руки можно было отклонить по вертикали.

Штангу необходимо опускать вплоть до головы и только после этого разгибать руки. Если в момент выполнения упражнения в ваших локтевых суставах слышны щелчки или же вы ощущаете дискомфортную боль в суставах, то вам лучше взять другой гриф, менее тяжелый. Если же смена грифа не подействовала, и вы по-прежнему ощущаете дискомфортные ощущения, то вам лучше временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, fitseven

Отжимания в обратную сторону

Такое упражнение по эффективности можно сравнить с отжиманием от брусьев. Лучшие результаты можно достичь если выполнять такое упражнение трижды в неделю. С упражнением качаем не только трицепс, но и выравниваем спину, если есть искривления. В этом упражнении спортсмену необходимо найти комфортный упор для ног и рук, например, это могут быть лавки в спортзале или же во дворе. В ходе выполнения упражнения ноги можно снять со скамьи и поставить на пол, но это до минимума упростит выполнения задания, а значит и запланированной пользы от упрощённого упражнения вы не получите.

На одну из лавок лучше поставить руки позади себя, а на другую лавку положите ноги. Спортсмену нужно принять такое положение тела, при котором опора под руками будет за спиной, чтобы не мешать вам выполнять движения вверх и вниз.

На колени необходимо положить блины. Вес блинов необходимо выбирать с учетом своих особенностей. Десять отжиманий вам должны даваться с трудом, а вот даже 11-ый раз должен казаться уже нереальным, тогда будет считаться, что вы правильно подобрали вес блина.

Руки необходимо сгибать и опускать вниз до уровня прямого угла в локтях. Достигнув нужной точки, необходимо возвращаться в исходное положение. Перед каждым жимом стоит давать себе отдых в долю секунды, интенсив в данном упражнении, конечно, будет полезным, но также он может привести к болевым и не приятным последствиям. К тому же если делать упражнение с рывками, то можно попросту скинуть с себя блины, а также получить травму одного или обоих плеч.

Латеральная головка бицепса хорошо прокачивается и на турнике. Как и в любом упражнении для накачки обратным хватом необходимо увеличивать количество проделанных раз и подходов.

Разгибание рук в блоках

Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать в блочную раму вблизи верхнего блока. Перед началом упражнения вам или вашему тренеру необходимо на верхний блок установить прямой гриф. Далее, вам нужно схватить его прямым хватом, сверху наклонится над ним.

Локти должны быть прижаты к корпусу и тогда вы не будете включать в работу широчайшие мышцы спины, что для выполнения этого упражнения будет правильным.

Разгибания рук нужно делать 8-10 раз. После чего рекомендуется сменить гриф, на который вы сможете вешать больше веса. Но между подходами необходимо дать себе несколько минут отдыха.

Женщины также прокачивают все тело, vimo.fitness

Отжимания от брусьев

Если вам не по вкусу качать трицепс исключительно с помощью железа, то вам на помощь придут старые, добрые брусья! Но стоит понимать, что если вы будете заниматься простым способом без утяжелителей, то вам это тоже принесет пользу, но лишь на ранних этапах. А если вы человек спортивный и уже подготовленный к таким занятиям, то брусья без утяжелителей не дадут никакого результата, кроме как разогрева мышц.

Для утяжеления необходимо добавлять хотя бы 5-10 кг и в зависимости от своей выдержки и силы добавлять ещё веса.

Для правильности выполнения упражнения необходимо, чтобы ноги висели в воздухе и были подогнутыми. Для удобства можно скрестить голени. Спину нужно выпрямить, не должно быть наклонов вперед, локти должны быть слегка прижаты к корпусу. Вверх и вниз необходимо двигаться ровно, чтобы не было наклонов ни вперед, ни назад. В ходе выполнения вы должны почувствовать, как нагрузка полноценно распределяется на трицепсы, а также на переднюю часть дельтоидов. В данном упражнении плечи должны быть в одном положении и не должны «прыгать».

Трицепс с гантелями

Если дома нет штанги, но есть гантели, то можно не идти в зал, а выполнять полезные упражнения дома.

Можно использовать одну гантель, обхватив её двумя руками. Такой жим с гантелей можно выполнять как в сидячем, так и в лежачем положении. Такой жим с гантелей можно применять в качестве разминочного или же как завершающий этап упражнений. Количество подходов зависит от вашей подготовки, но как минимум их должно быть два.

Отжимания от пола

Такое упражнение с лёгкостью можно выполнять и дома. В ходе выполнения локти должны быть прижаты к туловищу, отжимания нужно проводить медленно, без надрывов. Благодаря тому, что упражнение выполняется медленно, то вы будете достаточно долго стоять в напряженном состоянии, что даст свою пользу и на всю спину в целом.

Благодаря этому и ударная доля упражнения пойдёт и на ваши трицепсы.

Чтобы усложнить себе отжимание, то можно это делать на блоке, иди же с помощью подвижных, крутящихся упор. То, есть упражнение будет действовать по принципу, если сменить угол наклона, то тело изменит на грузку на трицепсы.

Какого графика тренировок следует придерживаться

Индивидуальный график тренировок вам сможет подобрать ваш тренер, но есть и общие положения, которые смогут определить какой график подойдет вам.

Для такой группы мышц как трицепсы нагрузку можно давать три раза в неделю. Но тренировки должны быть разными, две из них должны быть тяжелыми, а одна легкая. Для начальных тренировок можно тренироваться два раза в неделю, где одна сложная, а одна легкая тренировка. Если вы планируете тренировать трицепс только раз в неделю, то этого будет мало для достижения годного результата.

Многие думают, что трицепс качают только мужчины, но есть и женщины, которые разрабатывают эту группу мышц и качают не только попу, но и всё тело.

Для них также подойдут все перечисленные упражнения, но нужно уменьшить количество подходов.

При выполнении любого упражнения необходимо наблюдать за своими ощущениями. Если вы испытываете слишком большую боль, то нужно менять упражнения, минимизировать количество подходов. Если боль не терпимая, то вам лучше прекратить это упражнение и ещё раз проконсультироваться о правильном его выполнении. Возможно, вы просто делаете, что-то неверно, что вызывает у вас дополнительный дискомфорт. Например, так часто бывает, когда люди отжимаются на брусьях, если на следующий день они испытывают боль в грудном отделе, или болят части спины, а не испытывают боль в руках, то это показатель, что они делают, что-то неверно.

Чтобы минимизировать болезненные ощущения можно пропить курс добавок, которые помогут укрепить суставы. Это должны быть не просто витаминизирующие добавки, а такие в которых есть хондроитин и глюкозамин.

Соблюдение правил при выполнении упражнений поможет вам накачать хороший трицепс, а также избежать травм и неприятных ощущений. Комплекс правильно подобранных упражнений приведет вас в желаемую форму, вы будете нравится себе в зеркале, на фото и просто будете довольны собой и своим состоянием здоровья.

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

• подъем штанги стоя на бицепс;
• молотки на бицепс;
• подтягивания обратным хватом на бицепс;
• сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

• французский жим: 3-4х8-10 раз;
• жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
• разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
• отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
• отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
• отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Накачать трицепс в домашних условиях легко и без спортзала

10.09.2013

Как накачать трицепс дома?

Конечно, в тренажерном зале есть большое изобилие различных тренажеров, в том числе и на трицепс. Но бывает порой у людей много причин по которым не получается посещение тренажерного зала, это может быть нехватка времени или денег или просто стеснение заниматься в зале одному среди «опытных качков». Итак, не стоит расстраиваться из-за этого, ведь было бы желание, как говорится «кто хочет ищет возможность, кто не хочет ищет причину». Я считаю, что в домашних условиях можно отлично заниматься, даже если у вас нет спортивного оборудования, в ход может пойти все что есть под рукой. Поэтому накачать трицепс дома под силу каждому!

 

 Упражнение №1 Отжимания на скамье

 Для этого упражнения нам понадобится скамья (стул, стол, диван, что–то устойчивое и достаточно твердое), место, на чем мы будем фиксировать три уровня для ног (1 уровень – ниже уровня скамьи, 2 уровень – уровень скамьи, 3 уровень – выше уровня скамьи), гантели или что-нибудь для утяжеления.

 Сначала ставим руки на скамью на уровне плеч, либо немного уже, так больше прорабатывается трицепс. Ноги помещаем на необходимый уровень, зависит от вашей подготовки, изначально начинаем с первого уровня, а по мере нагрузок увеличиваем. Находясь в таком положении, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, потом в изначальное положение. Необходимо при выполнении следить за локтями, они должны находиться в одном положении, не расходится в стороны, таким образом, трицепс получает хорошую нагрузку. В качестве утяжеления можно дополнительно использовать какой-нибудь груз, положив его на ноги.

 

 Отжимания обратным хватом от скамьи это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса и не только в домашних условиях. Даже опытные бодибилдеры используют это упражнение в разных вариациях в своих тренировочных программах. Выполняя правильно это упражнение можно прокачать трицепс, верхнюю часть груди, переднюю дельту и спину. Это зависит от расстановки рук во время выполнения данного упражнения.

Положение рук и прокачиваемые мышцы:

• Узкая расстановка рук – в основном работает трицепс. Именно таким образом, следует качать трицепс в домашних условиях
• Средняя расстановка рук – работают мышцы спины, плеч и трицепса
• Широкая расстановка рук – больше задействованы мышцы спины.

 

Положение ног и прокачиваемые мышцы:

 Ноги на полу – более легкий вариант упражнения, следовательно, и мышцы меньше прокачиваются. Так же влияет количество подходов и повторений

• Ноги на уровне скамьи – средняя интенсивность, мышцы хорошо прокачиваются
• Ноги расположены выше уровня скамьи – это самый тяжелый вид исполнения, мышцы работают по максимуму, так же задействованы мышцы пресса.

Как накачать трицепс на тренажере

Тренировка трицепса — это одна из основных манипуляций, выполняемых атлетом в зале. Именно этот участок отвечает за силу рук, а также за их массивность. На данный момент существует большое количество различных упражнений, адаптированных под использование различных спортивных снарядов.

Большим преимуществом работы над своим телом в спортивном зале является свободный доступ ко множеству различных тренажеров, позволяющих эффективно прорабатывать различные группы мышц. Не обошла стороной эта особенность и трехглавую мышцу. В современном тренажерном зале можно найти великое множество снарядов, позволяющих детально проработать каждый отдельно взятый пучок, входящий в состав трицепса.

Тренажеры для проработки трицепса

Как уже было отмечено ранее, в настоящий момент спортсмены имеют свободный доступ ко множеству различных снарядов, позволяющих эффективно прорабатывать трицепс. Наиболее простым из них является вариант, который симулирует отжимания на брусьях. Ключевое отличие здесь заключается в моменте приложенного усилия. Если на классических брусьях основная работа совершается в момент подъема тела в верхнюю точку, то на тренажере главная нагрузка идет во время спуска. Дело в том, что спортсмен стоит ногами на специальной платформе, которую необходимо продавить вниз за счет усилия трицепсов. Причем к платформе подключается блок с утяжелителями, благодаря чему необходимое усилие можно регулировать.

Кроме того, существует также множество тренажеров, имитирующих французский жим, подъем гантелей или штанги к груди и иные упражнения, направленные на проработку каждого пучка трицепса. При помощи такого комбинированного силового тренажера можно добиться весьма внушительных результатов при грамотном подходе к технике выполнения упражнения. Как правило, такие тренажеры относятся к категории блочных и позволяют, помимо трицепса, проработать практически все мышечные группы, что делает их вполне удачным вариантом для оборудования домашнего спортивного зала.

Подводя итог:

·         Тренировка трицепса является обязательной для гармоничного развития;

·         Важно комбинировать поверхностные и точечные упражнения;

·         Выбор тренажеров для трицепса в современных залах весьма обширен.

Магазин  Fitness Place предоставляет богатый выбор снаряжения для тренировки трицепса как в бюджетном, так и в премиальном сегментах.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

Как накачать трицепс |Тренажеры Matrix

Одним из наиболее важных упражнений как для мужчин, так и для женщин, увлекающихся силовыми нагрузками, является прокачка рук. Причем большинство делают акцент именно на трицепсах, плечевой мышце, которая находится сзади плечевой кости. Именно она отвечает за сгибание и разгибание рук в локте. Для ее тренировки существует большое количество различных упражнений. Но наиболее эффективными их них являются упражнения на трицепс-машине.

Именно этим объясняется то, что большинство уважающих себя фитнес — салонов стремятся оборудовать свой зал подобными видами машин. Трицепс-машина Matrix G3 S45 показала себя в отношении тренировок на ней с безупречной стороны и пользуется большой популярностью среди пользователей.

Преимущества использования трицепс машин

При помощи грузоблочного тренажера трицепс машины можно быстро и легко увеличить массу мышц и повысить силовые способности рук, в отличие от простых упражнений, без нее. Тренировки с ней приносят пользователю массу преимуществ.

• Нагрузка распределяется на мышцы равномерно.
• Возможность использования людям с различными анатомическими особенностями строения тела, потому как большинство современных моделей имеют возможность настройки под каждого пользователя.
• С помощью ее вы всегда сможете регулировать нагрузку на мышцы, повышая ее когда это необходимо.
• Универсальность в эксплуатации. Ведь в фитнес центр приходят как спортсмены, так и простые любители спорта. Использование трицепс машины возможно как профессиональными атлетами, так и просто любителями, которые хотят поддержать свое тело в хорошей физической форме.

Кроме всего вышеперечисленного стоит отметить и безопасность в использовании. Потому как подобные тренажеры имеют достаточно устойчивое положение и высокую прочность всех его элементов. А также вы сможете на себе ощутить удобную плавность хода.

Как выбрать?

На современном рынке представлено большое количество разнообразных моделей грузоблочных машин, среди которых каждый хочет приобрести максимально — качественный товар. Который будет радовать своей работой на протяжении долгих лет интенсивной эксплуатации как руководство фитнес центра, так и клиентов, занимающихся на ней.

Кроме того, что тренажер должен иметь привлекательный внешний дизайн, который отлично впишется в интерьер любого помещения, он должен еще и соответствовать всем требованиям безопасности и эксплуатации. Только при условии, что клиент будет получать от тренировок удовлетворение и результаты, будет зависеть придет ли он к вам снова. При покупке обратите внимание на:

• Способ покраски. Лучше отдать предпочтение порошковому, потому как краска не облезет и не потеряет своей привлекательности в течение длительного времени.
• Устойчивость. Чтобы пользователь не боялся за то, что тренажер может упасть во время тренировки.
• Прорезиненные ручки, за счет их руки не будут соскальзывать и тренироваться будет намного комфортнее и удобнее.

Всем этим характеристикам в полной мере отвечает трицепс-машина Matrix G3 S45, которая будет радовать своей работой на протяжении долгих лет ее эксплуатации в любом тренажерном зале.

 

Тренировка в тренажерном зале для увеличения трицепса

Советы по тренировке трицепса

Продолжайте

«Лучшее общее упражнение на трицепс — это жим лежа узким хватом», — говорит эксперт по композиции тела Том Маккормик (flatwhitesfreeweights.com) . «Это создает высокий уровень мышечной активности трицепса, а также нацелен на длинную голову, которой часто пренебрегают: мышечная активность в этой области максимальна, когда плечо согнуто примерно на 90 ° — точное положение, в котором вы находитесь во время схватки. жимы лежа.

Зафиксируйте руки

«Активация мышц трицепса зависит от положения рук», — говорит МакКормик. «Когда ваши локти находятся дальше друг от друга, чем ваши руки — например, на скамье узким хватом — это больше нагружает боковую часть головы. Чем ближе руки, тем больше нагрузка оказывается на длинную и медиальную головку ». Делайте движения, в которых используются различные положения рук.

Двигайте плечами

«Изменение положения плеч во время изолирующих упражнений, таких как разгибания, также может повлиять на активацию трицепсов», — говорит МакКормик.«Когда руки находятся над головой — как во французском жиме — усиливается напряжение длинной головы, в то время как обычные жимы на тросе смещают напряжение преимущественно на медиальную головку».

Тренировка трицепса

1 Жим узким хватом

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 90 сек

Лежа на спине на скамейке, возьмитесь за перекладину плечом. Держите локти прижатыми к бокам, когда вы опускаете вес, чтобы коснуться груди.Поднимите вес назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

2A Отжимание

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 10сек

Используйте перекладины чуть шире ширины плеч. Прыгайте в верхнюю позицию с полностью вытянутыми руками и балансируйте. Согните руки в локтях, чтобы опуститься до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий. Поднимитесь обратно к вершине, вытягивая руки. Держите ядро ​​в напряжении на всем протяжении.

2B Трос Френч пресс

Наборы 4 Повторения 6-8 Отдых 2 мин

Установите трос на минимальное значение.Возьмитесь за веревку и поднимите ее над головой ладонями друг к другу. Сожмите локти над головой, держите плечи неподвижно и согните руки в локтях так, чтобы руки двигались за головой, пока ваше предплечье и бицепс не соприкоснутся. Из этого полностью растянутого положения согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим лежа обратным хватом на прямой перекладине

Сеты 3 Повторы 6-8 Отдых 90 сек

Установите шкив троса в верхнее положение и возьмитесь за перекладину ладонями вверх.Держите локти по бокам и вытягивайте локоть на трицепс. Сильно согните в течение одной секунды внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук.Хотя большинство упражнений на верхнюю часть тела могут частично повлиять на них, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины.Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши более крупные мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей. Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья о тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

Советы и стратегии тренировки трицепсов для увеличения трицепса

Узнайте все, что вам нужно знать о тренировке трицепса, включая лучшие упражнения, советы по тренировкам и стратегии для наращивания больших подковообразных трицепсов.

Чтобы увеличить трицепс, нужно просто понять, какие упражнения делать, когда и как внедрить в свою программу для достижения наилучших результатов.

И это именно то, что я буду обсуждать в этом руководстве по тренировке трицепса.

Радикально улучшенный трицепс ничем не хуже вашего, если у вас есть предпосылки для успеха: соответствующий план и готовность постоянно его придерживаться.

5 лучших упражнений на трицепс

Вот мой список 5 лучших упражнений для увеличения мышц и силы трицепса:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокираторы стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание трицепса лежа со штангой

См. Мою статью о лучших упражнениях на трицепс, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения и их преимущества.

Преимущества тренировки трицепса

Преимущества тренировки трицепсов. Тренировка трицепса приносит целый ряд потенциальных преимуществ. Вот наиболее привлекательные преимущества эффективной тренировки трицепса:

• Больше мышечных трицепсов. Если вы хотите максимально развить трицепс с глубокой подковообразной формой, тогда прямые упражнения на трицепс просто необходимы. Без них невозможно максимизировать мышечный потенциал трицепсов.
• Больше и больше симметричных рычагов. Чем больше трицепс, тем больше руки. Люди недооценивают мощное визуальное влияние, которое даже относительно небольшой прирост трицепса может оказать на размер плеча. Видите ли, трицепсы составляют полные 2/3 массы плеча. Тем не менее, большинство людей уделяют непропорционально большое внимание бицепсам, которые составляют лишь 1/3 массы тела.
• Усиленные подъемники верхней части тела. Тренировка трицепса влияет не только на трицепс. Это способствует увеличению силы во всех упражнениях на толкание верхней части тела, включая жим штанги лежа и жим над головой, где трицепсы играют важную второстепенную роль.

Руководство по анатомии трицепса

«Трицепс плеча» — это анатомическая номенклатура группы трехглавых мышц.

Разбив и проанализировав это название, происходящее от латинского, мы можем раскрыть важную информацию об анатомической структуре трицепса.

«Трицепс» подразделяется на «трицепс» и «белые грибы», что переводится как «три» и «голова» соответственно. «Brachii» переводится как «руки».

Это говорит нам о том, что трехглавая мышца плеча — это буквально трехглавая мышца руки.«Голова» мышцы — это исходные точки мышцы.

Три головки трехглавой мышцы плеча включают:

• Длинная головка — это внутренняя головка трицепса. Он отвечает за разгибание локтей, но также играет роль в разгибании и приведении плеч. Больше всего подчеркивается длинная голова, когда рука вытягивается над головой (или в случае, скажем, троса вниз, когда рука вытягивается вперед / вперед).
• Боковая головка — это внешняя головка трицепса.Он отвечает за разгибание локтей. Боковая головка — это головка трицепса, которая, скорее всего, отстанет. Это подчеркивается в упражнениях на трицепс со штангой, когда штанга находится ниже уровня плеч и где локти могут расширяться, например, при отжиманиях на трицепс. Тем не менее, вы также можете подчеркнуть боковую часть головы, выполнив жим узким хватом с расклешенными локтями (не рекомендуется, так как это может привести к напряжению плеч и запястий) или разгибание гантелей через плечо на трицепсе.
• Медиальная головка — это средняя головка трицепса.Большая часть проходит под длинными и боковыми головами. Он отвечает за разгибание локтей. Лучший способ подчеркнуть эту голову — выполнить упражнение при разгибании рук на трицепс .

Сложные упражнения на трицепс (например, отжимания, жим узким хватом), как правило, прорабатывают 3 головы относительно равномерно.

Примечание: Все упражнения на трицепс воздействуют на все три головы. На самом деле вы не можете «изолировать» одну голову. Приведенные выше примеры — это просто упражнения, которые больше подчеркивают мышечные волокна одной головы, чем других.до TOC

Советы по тренировке трицепса

Здесь я поделюсь всеми советами, полезными сведениями, указателями, подсказками и приемами, которые относятся к тренировке трицепса…

… Это включает в себя все, от общих предложений до очень конкретных и, казалось бы, тривиальных деталей — все, что может помочь вам.

Совет №1: Ширина захвата при упражнениях на трицепс со штангой

Во всех упражнениях на трицепс со штангой используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий.

Многие люди идут слишком узко, потому что думают, что это лучше проработает их трицепсы.Однако это не так. Хват на ширине плеч или чуть более узкий обеспечивает как минимум такую ​​же стимуляцию трицепса.

Использование слишком узкой ширины захвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы. Не говоря уже о том, что вы не можете поднять почти такой вес.

Совет № 2: Здоровье лопатки

Плохое здоровье лопаток может косвенно замедлить рост трицепсов. Хорошее здоровье лопатки необходимо для правильного и безопасного выполнения большинства упражнений на трицепс.

Правильно ли функционируют ваши лопатки при выполнении упражнений на трицепс? Пройдите этот тест, чтобы узнать:

Тест здоровья лопатки:

1. Встаньте, приняв стойку на ширине плеч.
2. Смотрите прямо, поднимите таз вверх, напрягите пресс и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
3. Вытяните обе руки перед собой с вытянутыми пальцами и ладонями вниз.
4. Поверните руки наружу так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони смотрели друг на друга.
5. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Сохраняйте это расстояние на протяжении всего теста.
6. Поднимите руки вверх как можно выше. Без обмана!

Цель состоит в том, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.

Если вы можете сделать это без минимальных усилий, то вам не о чем беспокоиться. Поздравляю!

Если вы не смогли этого сделать — или если для этого потребовалась эпическая борьба — тогда у вас есть над чем поработать…

… Неудача в этом тесте означает, что у вас плохая ротация лопатки вверх, которую вы можете улучшить, укрепив нижнюю трапециевидную, среднюю и переднюю зубчатые мышцы.

Плохая гибкость плеча — еще один фактор, который обычно приводит к неудачам в этом тесте. Исправить это помогает упражнение на вывих плеча.

Совет № 3: Осанка

Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении во время тренировки трицепсов. Не выгибайте и не вытягивайте спину, а также иным образом не изменяйте позу или стойку таким образом, чтобы это помогало вам поднимать больше.

Вы не делаете олимпийские упражнения, не тренируете жим лежа или другие силовые движения. Вы просто делаете упражнения на трицепс.

Ваша главная цель — максимально эффективно стимулировать трицепс. Изменение вашей позы или стойки для максимального увеличения того, сколько вы можете поднять, — даже если это сделано небезопасным или явным образом обманом — отвлекает от этой цели.

Совет № 4: Локти в

Вы более эффективно задействуете свои трицепсы, сгибая или поворачивая локти в каждом упражнении на трицепс.

Обычно ученики разводят локти в стороны, как «куриные крылышки».

Это переводит фокус с трицепса на другие мышцы (например,грамм. грудь, дельтовидные мышцы) и создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Совет № 5: Расставляйте приоритеты в соединениях

Лучший подход к тренировке трицепса — отдавать приоритет комплексным упражнениям на трицепс (например, жим лежа узким хватом) над изолирующими упражнениями на трицепс (например, разгибанием трицепса).

Таким образом вы максимально увеличите степень стимуляции и перегрузки мышц трицепса.

Вы не смогли бы поднять почти столько же, если бы сначала выполняли изолирующие упражнения…

… Очевидно, что выполнение соединений перед изолирующими движениями снижает то, сколько вы можете поднять в изолирующих движениях.Но ваш общий потенциал для перегрузки трицепса намного больше, чем сначала выполнять изоляционную работу.

Совет № 6: уделяйте приоритетное внимание тренировке трицепса

Точно так же, как обычно лучше отдавать предпочтение сложным упражнениям на трицепс над их изолированными аналогами, приоритет тренировки трицепса над тренировкой других групп мышц может быть таким же полезным.

Например, если у вас есть день для тренировки рук, вы можете настроить его таким образом, чтобы выполнять упражнения на трицепс перед бицепсами и дельтами.Так вы будете более свежими, энергичными и сильными при тренировке трицепсов.

Принимая во внимание, что вы бы устали, и ваши трицепсы были бы частично утомлены, если бы вы работали над трицепсами в последнюю очередь. В результате вы станете слабее и в меньшей степени сможете перегрузить трицепсы.

Совет № 7: Дроп-наборы

Подходы с падением для трицепса — эффективный метод, позволяющий довести трицепс до предела.

Они позволяют добиться максимально возможной перегрузки мышц и выводят на новый уровень интенсивности вашу тренировку.

Если вы не знаете, что такое дроп-сет, позвольте мне объяснить: это когда вы выполняете одно упражнение до отказа, сразу же уменьшаете вес на большой процент (например, 30-50%), а затем переходите к следующему. установлен до отказа.

Падение сетов не следует делать для всех подходов всех упражнений на трицепс.

Я делаю 1-2 дроп-сета в конце каждого из последних 2-3 упражнений на трицепс в тренировке рук. Так я не утомляю трицепс слишком рано и слишком рано.

Совет № 8: Односторонние и двусторонние упражнения на трицепс с гантелями

Ваш трицепс может не увеличиваться в размере и силе, если одна сторона значительно слабее другой.Итак, если ваш левый трицепс намного слабее правого, это может сдерживать ваше общее развитие трицепса.

Это может произойти при выполнении только упражнений со штангой (или упражнений с гантелями на 2 руки, таких как разгибание гантелей на трицепс), когда ваша доминирующая сторона всегда может компенсировать более слабую сторону.

Со временем дисбаланс нарастает, пока не станет настолько большим, что вы застаиваетесь. Более сильная сторона больше не может компенсировать более слабую сторону, а более слабая сторона больше не может вносить достаточный вклад в усилие.

Чтобы исправить или предотвратить это, вам нужно тренировать каждую сторону независимо. Это означает выполнение односторонних (односторонних) и двусторонних (двусторонних) упражнений на трицепс.

Примеры односторонних упражнений на трицепс с гантелями: разгибания на трицепс над головой на одной руке, отжимания на тросе одной рукой и отдача на трицепс.

Примеры двусторонних упражнений на трицепс с гантелями: жим гантелей узким хватом лежа и разгибания гантелей на трицепс.

Примечание: Если есть большая разница в силе между левым и правым трицепсами, это может быть признаком одного из следующих симптомов:

• Дисбаланс между левой и правой стороной группы мышц, относящейся к трицепсу (например,грамм. если правая грудь сильнее левой). В этом случае решение состоит в том, чтобы делать больше односторонних и двусторонних упражнений с гантелями, нацеленных на пораженную группу мышц.
• Дисбаланс между несколькими группами мышц (например, если задние дельты и мышцы верхней части спины намного слабее, чем трицепсы, передние дельты и грудь). Если это так, то вам нужно привести более слабые группы мышц в один ряд с более сильными. Тренируйте отстающие мышцы в 2-3 раза больше и возьмите за привычку выполнять упражнения на растяжку для доминирующих мышц.

Какая лучшая стратегия тренировки трицепса для

You

Вы должны быть сообразительными, когда решаете, какую роль играет тренировка трицепса в вашей программе. Вы должны учитывать контекст определенных факторов, таких как:

• Уровень опыта
• Текущая программа подъема тяжестей
• Цели и приоритеты для этих целей

Стратегия тренировки трицепса для начинающих

Если вы на начальном этапе, сделайте себе одолжение и забудьте о какой-либо специализации на трицепс.Это означает, что никаких специальных тренировок для трицепсов или рук.

Я рекомендую новичкам вообще воздерживаться от изолирующих упражнений на трицепс — если только это не делается в порядке, описанном ниже, для указанной цели:

Я не вижу проблем с двумя подходами от легких до умеренно тяжелых изолирующих упражнений на трицепс в конце каждой пары тренировок. Пока это не влияет на ваше выздоровление. Цель состоит в том, чтобы утолить потворство своим желаниям выполнять прямую работу руками — что является невероятно распространенной тенденцией среди новичков, и я не был исключением — без фактического вмешательства в ваш прогресс.

Стратегия тренировки трицепсов для атлетов среднего и продвинутого уровней

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, у вас есть более широкие возможности для рассмотрения. Вот два подхода к тренировке трицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней:

• Раздельная часть корпуса. Выполнение 4-х или 5-дневной программы с разделением частей тела — лучший тренировочный подход, позволяющий расставить приоритеты по наращиванию трицепсов. Обратной стороной является то, что это не так способствует увеличению силы, как другие виды упражнений.Если вы придерживаетесь этого подхода, я рекомендую 1-2 дня посвятить тренировке предплечий с упором на трицепсы, а не на бицепсы и плечи. Если вы решите выполнить две тренировки рук, одна тренировка должна быть более интенсивной. Другой должен быть менее интенсивным, но все же сложным. Кроме того, не забудьте разделить тренировки рук на 3-4 дня, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Независимо от того, делаете ли вы 1 или 2 тренировки рук в неделю, старайтесь выполнять 10-15 подходов упражнений на трицепс.
• Разделение на верхнюю / нижнюю части корпуса. 4-дневная тренировка верхней / нижней части тела — еще один лучший выбор для эффективного подхода к тренировке трицепсов. Это будет включать в себя 2 дня, когда вы включаете несколько сетов на трицепс. Лично я добился большого успеха, выполняя подобные упражнения, в которых одна из тренировок верхней части тела посвящена гипертрофии (больше изолирующей работы, около 7-12 повторений в подходе), а другая — силовой (больше комплексных тренировок, около 4-6 повторений). повторений в подходе). 5-7 подходов на трицепс для каждой тренировки верхней части тела — хорошая отправная точка.

Хотя это и не так оптимально, как вышеупомянутые варианты, интегрирование значительного объема работы на трицепс в другие типы тренировочных режимов, безусловно, возможно.

Например, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если тренируетесь по трехдневной программе тренировки всего тела: s

• Добавьте несколько подходов работы на трицепс к каждой тренировке.
• Измените упражнения, чтобы лучше нацеливать на трицепс (например, жим → скамья узким хватом; отжимания от груди → отжимания на трицепс; жим от плеч → треугольные отжимания с поднятой стопой).

Или, если вы участвуете в трехдневной программе толкания / вытягивания / ног, вы можете:

• Подчеркните трицепс в день толчков на , увеличив количество подходов на упражнений на трицепс.
• Тренируйте трицепсы раньше в упражнении.
• Я бы, наверное, еще добавил тренировку на трицепс в день ног.

Эта страница должна была заинтересовать вас.

Теперь вам решать, как реализовать стратегию тренировки трицепса, которая будет работать на вас…

… Так что сначала разобрались со всем.Тогда иди в спортзал и начни наращивать эти трицепсы, черт возьми! 000

Как построить гигантский подковообразный трицепс

Примечание редактора: все 10 статей этой серии можно найти на главной странице серии «Тренировки по 10 частям тела».

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если наблюдения за усилиями в спортзалах по всей Америке являются показателем, то они никому не нужны! Беглый взгляд на программы большинства тренеров показывает, что трицепсы практически не получают внимания, в то время как бицепсы привлекают внимание.»Сделай мускул!» Я слышу через пол спортзала и неизбежно вижу закатанный рукав рубашки, и кто-то пытается согнуть пик бицепса, в то время как его трицепсы лежат внизу, игнорируемые, недостаточно используемые и недооцененные. Что делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепс составляет большую часть массы плеча — если тренироваться правильно. Трицепс — три, что означает три головы — следует тренировать и развивать так же интенсивно и методично, как и бицепс. Впечатляющее развитие рук — это всего лишь бицепсы И трицепсы.Как антагонистический аналог бицепса, трицепс на самом деле косвенно способствует развитию и силе бицепса, создавая больший кровоток и усвоение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы поразить трицепс со всех сторон, используя множество движений и нужную громкость, чтобы у вас тоже был впечатляющий и полный «ружейный» замок, приклад и ствол. Хорошо сложенный трицепс в форме подковы, без рубашки делает любую руку уравновешенной, пропорциональной и огромной.

Ранее в 10 серии я рассказывал о том, как накачать бицепсы с горными вершинами. Вот еще одна часть головоломки — забытый родной брат бицепса: трицепс. Я надеюсь пролить свет на то, что нужно для безопасного и максимального развития этой проблемной области у большинства тренеров. При построении звуковой программы следует учитывать большое и малое количество повторений, сложные и изолирующие движения, регулировку громкости и выбор ангела. С правильными инструментами, ноу-хау и интенсивностью каждый может вывести развитие трицепсов на более высокий уровень.Так что бросьте керлинг всего на несколько минут и прочитайте нерассказанную историю о больших руках!

Быстрый урок анатомии

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатку с локтевой костью (в предплечье). Боковая, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Голова, которая больше всего отвечает за форму подковы, — это боковая головка, которая расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена ближе к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней стороны плечевой кости.

Разгибание локтя (разгибание руки) — основная функция трицепса. Длинная голова выполняет второстепенную функцию: она помогает широчайшей мышце спины приводить руку (опуская руку к телу).

Подкова на трицепс!

Теперь, когда вы немного разбираетесь в анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает трицепс выдающимися. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Прижимные кабели

Ни одна программа на трицепс не будет полной без испытанного и надежного пресса на канате. Предварительно сформированные с помощью прямого перекладины, V-образного перекладины или веревки, жимы неоценимы для достижения желанного «выжимающего» сокращения при правильном выполнении. Встаньте перед вертикальным тросом на ширине плеч. Крепко возьмитесь за выбранную насадку, положив локти на бок. Не двигая локтями, прижмите штангу или скакалку к верхней части бедер и выпрямите руки, чтобы полностью сжать трицепсы.

Под контролем вернитесь в верхнее положение (убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений), следя за тем, чтобы ваши локти оставались по бокам. Также важно сохранять правильную осанку во время движения, не сгибаясь спиной. Сохраняйте прямую и твердую осанку всем телом.

Уловка, которую вы можете попробовать, — это представить, что вы прижимаете вес в виде арки к стене позади вас, а не прямо вниз. Это гарантирует, что вы не будете использовать слишком большой вес. Также попробуйте разные насадки для захвата.Прямая перекладина имеет тенденцию напрягать большую внутреннюю длинную головку, в то время как любое движение большими пальцами вверх, как при удлинении каната, будет работать над большей частью внешней головки, придавая ей вид подковы.

Quick Hit : для максимального сокращения без большого веса попробуйте выполнять жимы обратным хватом с изогнутой (EZ) перекладиной. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение — убийца! Возьмитесь за перекладину, как если бы вы собирались делать сгибания на перекладине EZ (большие пальцы рук выше мизинцев), и надавите вниз, как при обычном надавливании на трос.

Френч-пресс лежа, сидя и стоя

Дедушка трицепсов — это французский жим лежа (или более известный как «разбиватели носа» или «сокрушители черепов»). Просто лягте на ровную скамью с прямой перекладиной или перекладиной EZ и перенесите вес прямо на верхнюю часть тела, зафиксировав руки. Слегка отклоните руки в плечевом суставе назад к голове, сохраняя при этом локти заблокированными.

Это создаст постоянное напряжение на трицепс.Чтобы начать движение, сгибайтесь только в локтях и опускайте штангу к макушке, постоянно сохраняя этот угол в плечах. Остановите штангу в дюйме или около того над головой, а затем поверните ее в обратном направлении, приведя штангу в угловое положение, еще раз выпрямляя руки.

Для французского жима сидя и стоя: стойте или сядьте, держа вес прямо над головой, и опустите его, контролируя его, чтобы сделать глубокую растяжку. Обязательно держите локти немного вверх — это нормально, если локти слегка выходят в стороны, только убедитесь, что они не слишком сильно наклонены в стороны.Оказавшись в нижнем положении, сделайте обратное движение и снова вытяните руки над головой.

Quick Hit : для небольшого разнообразия в ваших усилиях по сокрушению черепа попробуйте выполнить то же движение на наклонной или наклонной скамье. Обязательно выполняйте движение так же, как описано выше, однако вы можете использовать немного меньший вес на наклонной скамье, и вы сможете использовать немного больший вес на наклонной скамье. Продолжайте переключать углы для каждой тренировки, чтобы разнообразить и держать мышцы в угаданном состоянии для большего развития трицепсов.

Накладные штанги с гантелями и тросами

Подобно французскому жиму над головой, разгибания гантелей и троса над головой обрабатывают трицепс, вызывая глубокую растяжку. Использование гантелей или скакалок может оказаться более удобным для ваших локтей, поскольку они располагают запястья и предплечья под более естественным углом. Для разгибания гантелей двумя руками возьмитесь за одну гантель, удерживая обе руки на внутренней стороне пластин. С отягощением прямо над головой опустите его за голову, чувствуя сильное растяжение трицепсов, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнить это движение одной рукой с более легкой гантелью. Однако для однорукой версии вы будете опускать гантель сбоку, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель проведет за вашей головой, делая глубокую растяжку.

Для удлинения подвесного троса используйте форму, аналогичную описанной выше. Возьмитесь за веревку на низком шкиве и выполняйте движение в ритмичной схеме, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения предписанного количества повторений.

Для небольшого разнообразия разгибание скакалки также может выполняться горизонтально, вытягивая из шкива, установленного на уровне плеч, и расположив верхнюю часть тела параллельно полу в положении легкого выпада. Вытягивая скакалку из-за головы, вытяните трос перпендикулярно аппарату и сожмите трицепсы.

Quick Hit : Многие тренеры в тренажерном зале имеют тенденцию устанавливать шкив тросового снаряжения слишком низко для удлинения троса над головой — иногда это может создавать трудности в принятии правильного положения.Совет — установить шкив троса примерно на уровне талии, чтобы облегчить попадание в желаемое положение. Это снизит нагрузку на вашу спину, плечи и другие суставы при начале и завершении движения.

отжиманий

Отжимания — неоценимый инструмент для тренировки больших трицепсов. Они не только эффективны для увеличения массы, но и позволяют использовать большее сопротивление, поскольку представляют собой сложное, многосуставное движение.

В этой статье упоминаются два типа провалов.Первый — это параллельное падение. Вы можете увидеть, как многие тренеры в тренажерном зале используют этот прием для развития груди; однако он может быть столь же эффективным для трицепсов. Просто возьмитесь за брусья на ширине плеч, держа руки прямыми — ваше тело должно быть как можно перпендикулярно полу. Поставив ноги немного прямо под собой, опускайтесь, сохраняя при этом тело как можно более вертикальным, а локти по бокам.

Это вертикальное положение обеспечит нагрузку на трицепс — если вы наклонитесь слишком далеко вперед и / или позволите рукам разлетаться в стороны, нагрузка переносится на грудь.Опуститесь так, чтобы вам было удобно, избегая боли в плече. Хорошее практическое правило — образовывать в локтевом суставе угол 90 градусов.

Прежде чем использовать грузовой пояс, убедитесь, что вы можете выполнять параллельные отжимания для желаемых повторений и диапазона движений. Слишком много тренеров пытаются поднять слишком большой вес, нарушая форму и рискуя получить травму.

Еще одна форма отжиманий — отжимания от скамьи. Это выполняется на двух скамейках, стоящих рядом. Сядьте боком на скамью, взявшись за край скамьи по обе стороны от бедер.Поставьте ступни на другую скамейку так, чтобы пятки соприкасались, а ноги прямые. Поднимитесь со скамейки, на которой вы сидите, и опустите ягодицу ниже скамьи, получив в локтях угол 90 градусов или около того. Вернитесь в верхнее положение, выпрямите руки и согните трицепсы, затем повторите.

Quick Hit : Хороший способ по-настоящему поджечь эти трис, когда ваша сила значительно улучшилась в отжиманиях на скамье, — это добавить несколько тарелок на колени. Как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке снять одну тарелку, а затем продолжить подход.В зависимости от того, сколько пластин вам нужно снять, продолжайте этот метод снятия изоляции, пока не выполните последний подход только с вашим собственным весом.

Жим узким хватом

И последнее, но не менее важное — это еще один сложный фаворит — жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это многосуставное движение, большее сопротивление может быть оказано на трицепс, поэтому будьте осторожны, чтобы не позволить вашему эго взять верх и не поднять слишком большой вес или быть небезопасным в своей технике. Лягте на ровную скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (более близкое расстояние может вызвать нагрузку на ваши запястья).

Освободите штангу и опустите штангу, прижав локти к бокам — это гарантирует, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь. Вы можете прикоснуться штангой к груди или на дюйм выше нее, а затем вернуться в вытянутое положение. Сильно согните трицепсы вверху, сосредоточив внимание на их сокращении. Повторите, убедившись, что ваши локти не раздуваются в стороны — держите их близко к телу.

Quick Hit : Чтобы под новым углом взглянуть на старый фаворит, попробуйте выполнять жимы лежа узким хватом на наклонной скамье.Это в некоторой степени похоже на выполнение отжимания со свободным весом и позволяет увеличить нагрузку на штангу. Выполнение этих упражнений на спуске также снимет небольшую нагрузку с плечевых суставов. Обязательно соблюдайте ту же технику и меры безопасности, которые описаны выше.

Расписания гигантских подков

Общая масса трицепса

Внутренний (длинная головка) Focus

Только мультишарнир (дружественный к локтям)

Только кабель

Сила и мощь

Упражнения на трицепс для скалолазов — тренажерный зал

Трицепс — это длинные мышцы на тыльной стороне плеча.Они помогают нам в движениях, таких как мантии, опускание зацепов и даже удерживание веревки над головой во время досягаемых зажимов. Это не совсем очевидные цели для скалолазов, одержимых подтягиванием, но укрепление трицепсов поможет вам избежать травм и подтолкнет вас к еще большим бицепсам (на что никто никогда не жаловался).

Вот несколько упражнений для здоровья и силы ваших трицепсов. Стремитесь сделать три подхода по 10, с парой минут отдыха между каждым подходом.

Откидывание на трицепс: Это упражнение можно выполнять с одной или двумя руками за раз. Положите одну руку на скамью, а гантель в другую руку. Наклонитесь вперед в талии, поставив ноги на ширине плеч, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите вес так, чтобы ваша рука образовывала угол 90 градусов. Держите верхнюю руку близко к телу и поднимите нижнюю руку назад, чтобы сделать вашу руку прямой. Повторить.

Разгибание рук на трицепс над головой: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите груз (стартовый свет) над головой и опустите за голову, согнув в локтях. Убедитесь, что вес находится посередине спины, а локти направлены вперед, а не наружу.

Отжимания от скамьи: Положите руки на край стола или скамьи и медленно опустите тело вниз, насколько это возможно. Затем снова поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Это одно повторение!

Отжимания: Для них можно использовать параллельную перекладину. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми, затем согните руки и медленно опуститесь.Возможно, вам придется согнуть ноги, чтобы не «мазать».

Алмазные отжимания: Встаньте на четвереньки. Сведите руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Ваши руки должны создавать алмаз. Поднимите тело вверх, чтобы руки были прямыми. Теперь выполните отжимание, сгибая руки, опуская грудь к земле и сохраняя спину прямой. Тогда оттолкнись!

---

Также прочтите

Тренировки на трицепс — Ежедневные тренировки

Тренировки на трицепс — отличный способ улучшить общую силу предплечий.Благодаря разнообразным тренировкам с отягощением, нацеленным на трицепс, в тренажерном зале даже нет необходимости, чтобы моделировать и формировать предплечья. Когда женский гормональный фон неуравновешен, а уровень эстрогена слишком высок, одной из областей, где может быстро накапливаться жир, является тыльная сторона рук. Хотя мужчины также могут страдать от скопления жира на тыльной стороне рук, это не так часто встречается в проблемной зоне. Совет для парней, которым нужны большие руки, начните усерднее тренировать трицепсы! Это самая большая мышца в руке, которой в тренажерном зале можно пренебречь.

Трицепс: быстрые факты

• Трицепс состоит из 3 отдельных частей: боковой, медиальной и длинной.
• Трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, что позволяет выпрямить руку.
• Трицепс — самая большая мышца руки. (ребята, если вы хотите больше рук, сосредоточьтесь на своих трицепсах)
• Трицепсы выполняют большую часть работы, когда мы используем толкающие движения.
• Трицепс является «антагонистом» двуглавой мышцы, что означает, что они выполняют противоположную функцию.(толчок на трицепс и тяга на бицепс)
• Сильный трицепс помогает во многих видах спорта, таких как теннис, плавание и многие другие.

Программы тренировки трицепса — примеры упражнений

Вот несколько примеров упражнений на трицепс, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Имейте в виду, что после тренировки важно всегда растягивать руки, чтобы высвободить накопившуюся молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах в первые дни после тренировки.

1. Отжимания на трицепсе
2. Откидывание на трицепс со свободным отягощением
3. Отжимания на трицепс — прижмите локти к ребрам
4. Тяга со скакалкой для трицепса
5. Жим на трицепс через голову с гантелями

Распространенные ошибки тренировки трицепса

Тренируя мышцы трицепса, важно знать об общих ошибках, которые могут быть совершены во время тренировки.Избежание этих ошибок поможет сохранить ваше тело здоровым и избежать травм.

1. Когда мышца трицепса утомляется в конце тренировки, ваше тело, скорее всего, потянет ваши плечи вперед, чтобы помочь трицепсу. Это может привести к округлым плечам, неправильной осанке и боли в шее и спине. Не забывайте держать плечи назад и грудь открытой во время всех упражнений на трицепс. Если вы чувствуете, что ваши плечи тянутся вперед, уменьшите вес или количество повторений и восстановите контроль над осанкой.
2. Используйте силу, а не импульс! Не размахивайте руками при выполнении упражнений на трицепс. Все упражнения следует выполнять с медленным счетом 1-2-3-4. Определение формируется не импульсом, а скорее временем, находящимся под напряжением. Короче говоря, помедленнее!

Я не могу переоценить важность сбалансированного уровня гормонов в нашем организме, особенно для женщин. Если вы много работаете в тренажерном зале и не видите хороших результатов, попробуйте добавить в свой рацион рыбий жир Eon Therapeutics Mito-Omega Fish Oil.Этот гормональный балансировщик также способствует восстановлению мышц, способствует росту мышц и уменьшает воспаление. И я упоминал, что мой 90-летний дедушка клянется в этом, и он, вероятно, может кружить вокруг вас в тренажерном зале 🙂

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы вернуться из режима тренировки трицепсов на нашу домашнюю страницу.

Ключ к массивному оружию — Gaspari Nutrition

Вы все еще пытаетесь увеличить размер своего оружия? У вас могут быть массивные бицепсы, но как насчет трицепсов? Вы не поверите, но трицепс составляет около 60 процентов мускулатуры вашего плеча.Это означает, что если ваша сила в груди и руках ослабевает, то слабыми могут быть ваши трицепсы, а не грудные мышцы.

Если вы хотите увеличить обхват рук и силу толчка и тяги, то пора сконцентрироваться на убийственных трицепсах.

Готовы ли вы поджечь эти трицепсы? С этими 7 упражнениями ваши трицепсы значительно улучшатся.

1. Отжимания на тросе на трицепс

3 подхода по 10 повторений
Отдых: 60 секунд
Действия: Вам нужно будет прикрепить веревку к верхнему шкиву канатной станции.Далее возьмитесь за ручку. Держите локти прижатыми к бокам, задействуйте основные мышцы и начните опускать руки к бедрам. Продолжайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты по бокам. С контролем вернитесь в исходное положение.
Примечание. Убедитесь, что движутся только предплечья. Трицепсы прижимаются к телу.

2. Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов

3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: суперсет с Skullcrushers.
Задача: Поставить скамью под углом 45 градусов.Оттуда возьмите гантели и лягте обратно. Отягощения начинаются на уровне плеч. Пальмы далеко от тебя. Выдохните и надавите руками. Заблокируйте руки над головой, затем сожмите мышцы груди, прежде чем вернуться в исходное положение.
Примечание: Выполняйте № 2 и № 3 (жим гантелей от груди и разрушение черепа) как суперсет. Объедините оба вместе, переходя как можно быстрее. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами.

3. Skullcrushers

3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: суперсет с вышеуказанным упражнением.
Задача: остаться на скамейке после второго упражнения. Возьмитесь за гриф EZ за внутренний захват и поднимите руки вверх прямым хватом. Держите локти неподвижно на месте и втянутыми внутрь, медленно опуская штангу, пока она не окажется в дюйме от вашего лба. Затем выдохните и медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.
Примечание: локти в этом упражнении полностью неподвижны. Не позволяй им двигаться. Также выберите правильный вес. Поскольку вы делаете суперсеты, не стоит слишком сильно усердствовать в них и опускать полоску EZ на себя.

4. Отжимания на трицепс лежа

3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд
Выполнение: Отвернувшись от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните обе ноги вперед, прямые или согнутые. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Как только вы достигнете угла 90 градусов между локтем и предплечьем, задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание. Отжимания — король, когда дело доходит до тренировки трицепсов. Это упражнение нацелено не только на 3 головки трехглавой мышцы, но и на грудь, плечо и трапеции, помогая сформировать округлые мышцы, которые могут работать под любым углом.Помните, что вы можете делать либо тренажер для отжиманий (параллельные брусья), либо жим, но вы всегда должны использовать полный диапазон движений.

5. Алмазные прессы

3 подхода по 15-20 повторений
Отдых: 60 секунд
Выполнение: Примите положение отжимания (отжимания). Сложите руки вместе так, чтобы пространство между указательными и большими пальцами образовало ромб. При опускании держите спину прямо. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь через руки в исходное положение.
Примечание: техника является ключевой. Держите тело прямо, сохраняя крепкое положение планки. Не позволяйте спине провисать и не позволяйте бедрам подниматься вверх. Если вам сложно отжиматься от пола в этом положении, вы можете начать с модифицированного варианта и поставить колени на пол.

6. Разгибание трицепса на тросе стоя

3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: Суперсет (№ 6 и № 7)
Для выполнения: прикрепите ручку троса к верхнему шкиву на канатной станции.Возьмитесь за ручку, отворачиваясь от тренажера руками на уровне плеч. Вы должны стоять лицом от тренажера, когда ваши руки полностью вытянуты вперед и вверх над головой, прежде чем вернуться в нейтральное положение для разгибания трицепсов.
Примечание: Не отдыхайте. Немедленно переходите от упражнения на разгибание трицепсов стоя над головой к тяге вниз с троса прямой руки. После завершения суперсета отдохните 10-20 секунд перед тем, как приступить к следующему подходу.

7. Вытягивание троса с прямым рычагом

3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: суперсет (No.6 и № 7)
Для выполнения: Возьмитесь за ручки троса на верхнем шкиве на прижимном устройстве. Ладони обращены друг к другу. Согните 30 градусов в талии. Полностью вытяните руки. Держа руки прямыми, потяните шкив вниз, напрягая широчайшие, пока руки не окажутся рядом с бедрами. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вот и все: 7 упражнений на трицепс для наращивания массивных рук. Теперь вы можете расти и становиться сильнее.

Мы не учли какие-нибудь из ваших любимых упражнений на трицепс? Есть вопросы? Дайте нам знать!

Хотите больше тренировок, подобных этой? Следуйте за нами на Facebook и никогда не пропустите новости о фитнесе.

Сообщение «Убийственный трицепс: ключ к массивным рукам» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

.