Кардио каждый день по часу эффект: заниматься ежедневной кардиотренировкой для похудения, эффект от нагрузки в тренажерном зале

Кардио каждый день по часу эффект

Традиционно считается, что бег — это наилучший пример кардио для похудения и скорого сжигания жира. К огорчению, новенькие часто не имеют ни мельчайшего осознания о том, как бегать верно. По сущности, как человек обучается плавать, также он должен обучаться и бегать. Бег с неверной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) просто может стать предпосылкой суровой травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высочайшим индексом массы тела и с ожирением, так как ударные перегрузки очень плохо влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие приобретенных болей.

Для похудения при большом количестве излишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде либо плавание.

Польза бега

Несмотря на вышеупомянутое, при соблюдении правильной техники бег является хорошим видом кардио для сжигания жира. По сущности, при беге довольно просто регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя либо замедляя движение. Также этот вид кардио восстанавливает работу мозга и наращивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с разными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежайшем воздухе. Есть научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании запахов леса организм человека получает обезболивающий эффект.

Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев создают и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев.

Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Что такое кардио

Название “кардио”, фактически, происходит от греческого слова kardio – сердечко. Потому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы.

Но, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообщем любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велике и большая часть групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а конкретно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном спектре пульса, потому для вас нужно повсевременно смотреть на ним.

Свой личный спектр можно определить точно и персонально, пройдя тест на газоанализаторе (вот здесь наши воспоминания от данной процедуры).

Или же просто пользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш наибольший пульс. Кардиотренировка обязана проходить в спектре пульса от 60% до 80%  от вашего наибольшего.

Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: приблизительно 114-152 удара в минутку. Ежели трениться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой полезности, ежели выше и без подабающей подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не торопитесь им верить.

Еще чрезвычайно популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно поэтому, что она нередко отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется персонально на тесте на газоанализаторе и она чуток ниже: около 60-70% от наибольшего пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое основное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и неважно какая иная активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не наилучший метод похудеть).

Кому и для каких целей нужны кардиотренировки

Но для начала поведаем, кому и в каких вариантах рекомендуется кардио:

1.

Фактически, постоянные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах конкретно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2.

Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мускул несколько противоположный гипертрофии. Но, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но лишь совместно с силовыми) сделает жиросжигание еще наиболее эффективным.

3. Ежели вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также отменная мысль. В конечном итоге все, что увеличивает издержки калорий идет на пользу похудению.

Но помните, что кардио – не самый действенный метод занятий для похудения.

4. Ежели вы занимаетесь повторяющимися видами спорта и для вас нужно развивать свою выносливость – кардио для вас помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие перегрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется почти всеми в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Но, именовать это “кардио” – будет уже некорректно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не наилучший метод худеть

Это вообщем самое распространенное заблуждение: дамы, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира.

Но опаски по поводу “раскачаться” совсем беспочвенны и мы не раз писали, что это совсем нереально без стероидов и гормонов. А вот юзание только кардиотренировок для похудения – полностью рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если любопытно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, вправду, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не лишь во время перегрузки, а в большей степени во время отдыха, уже опосля вашей тренировки, значительно поднимая общий уровень метаболизма.

Не считая того, даже маленькое количество мускул, которые могут у вас показаться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют

дополнительно 50-75 ккал в день к вашему обыкновенному рациону просто на их сервис, и это без учета их работы, на которую им тоже нужно больше энергии. Благодаря данной нам прибавке к норме калорий для вас незначительно легче поддерживать небольшой недостаток калорий и жечь жиры на неизменной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание настоящего силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты советуют 2-3 силовых тренировки в недельку сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут.

При этом, лучше проводить их в различные дни да и таковой размер занятий можно для себя дозволить не сходу, а как минимум при среднем уровне готовности к перегрузкам – то есть, ежели вы уже и так часто ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Кардиотренировки и издержки калорий

Чтобы спаливать калории (точнее, вынудить организм применять запасы жира в качестве топлива), нужно сначала опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена.

Конкретно потому кардио для похудения обязано быть или длительным (не наименее 30-40 мин), или обязано выполняться сходу же опосля активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом действенных занятий для сжигания жира является выполнение интервальных занятий HIIT, но данный вид занятий подступает быстрее проф спортсменам, чем обыденным людям, желающим похудеть на несколько кг. В их случае наилучшими будут длительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио	Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг	Вес 70 кг	Вес 85 кг
Силовой тренинг	90	112	133
Водная аэробика	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Медленная аэробика	165	205	244
Активный силовой тренинг	180	223	266
Степ-аэробика	210	260	311
Интенсивная аэробика	210	260	311
Велотренажер	210	260	311
Гребной тренажер	210	260	311
Кроссфит	240	298	355
Эллипсоид	270	335	400
Плавание	300	372	444
Прыжки на скакалке	300	372	444
Скоростной велотренажер	315	391	466
Бег со скоростью 10 км/ч	375	465	555

Важность диеты для похудения

Также отметим, что нужно правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — часто цифра не так велика, как кажется.

По сущности, одна банка кока-колы равносильна 30 минуткам физической активности средней интенсивности. Иными словами, намного проще контролировать излишек излишних калорий в еде, чем пробовать спалить эти самые калории в спортзале.

Помимо остального, главную роль играет гликемический индекс употребляемой еды.

Употребление стремительных углеводов с высочайшим ГИ провоцирует появление “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Конкретно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а совсем не в содержании калорий.

Плюс кардио и в том, что постоянные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сущности, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, стремительная ходьба, велоспорт либо плавание, так и прыжки на скакалке. Не считая этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется доборная энергия для работы, обычно считается, что кардио — это наилучший метод похудеть и быстро спалить жир.

При этом большая часть людей убеждены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность.

Но данное мировоззрение — не более, чем всераспространенный миф.

В действительности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной длительностью тренировки. Для похудения традиционно нужно находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не наименее 2-3 раз в недельку по 30-40 минут. Конкретно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Кардиотренировки для похудения

Механизм, с помощью которого постоянное кардио приводит к похудению, заключается совсем не в моментальном сжигании калорий из запасов внутреннего жира, а в постепенном развитии возможности организма сформировывать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сущности, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело обучается лучше употреблять углеводы. Лишниие калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животике. При этом похудение — часть восстановительного периода опосля занятий, достигаемая только в случае общего недочета калорий в питании. И конкретно потому диета для похудения постоянно важнее тренировок.

Польза кардио для похудения:

1. Улучшают кровообращение в тканях
2. Повышают базисный метаболизм
3. Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
4. Нормализуют уровни инсулина и холестерина

Программа кардиотренировок

Главным в програмке кардиотренировок является совсем не ее составление, а фиксирование результатов.

Вы должны записывать в ежедневник занятий, сколько раз за недельку вы делали кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой конкретно вид кардио), как долго продолжалась любая тренировка, каковой был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде либо на велотренажере в недельку. Длительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов.

При наличии дневного недостатка калорий в 300-400 ккал данный режим кардио дозволит просто похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

1. Суббота: отдых
2. Четверг: 30 минут плавания на технику
3. Вторник: 20 минут неспешного бега
4. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
5. Среда: отдых
6. Пятница: 15 минут интервального бега
7. Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту
8. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
9. Понедельник: 20 минут плавания на скорость
10. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сущности, кардио перед силовой тренировкой является принципиальной частью разминки, так как оно нужно как для подготовки организма к перегрузкам в целом, так и для роста активности кровотока и увеличения температуры в частности.

Верная разминка постоянно обязана включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое опосля силовой тренировки, очень плохо скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активизируются жиросжигающие процессы, сразу с сиим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мускулы. Не считая этого, конкретно высочайший уровень кортизола несет ответственность за набор излишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, нужны как в качестве разминки перед силовыми перегрузками, так и для нормализации устройств использования сахара как питания для организма — именно это принципиально для активации действий сжигания жира.

Частота пульса при этом не обязана превосходить 150 ударов в минуту.

Научные

• The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
• Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
• Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Гид по кардиотренировкам: кому, для чего, сколько, когда

Гид по кардио: поведаем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообщем, когда конкретно необходимо делать кардио и в каких размерах.

Зожник разбирается со всем, что соединено с кардио.

Гид по кардиотренировкам: кому, для чего, сколько, когда

Гид по кардио: поведаем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообщем, когда конкретно необходимо делать кардио и в каких размерах. Зожник разбирается со всем, что соединено с кардио.

видео по теме:

Сброс веса — это факен изи — Личный опыт на vc.ru

Привет всем! Вот уже год я сбрасываю вес — и чувствую себя великолепно. До этого считал, что сбросить вес уже никогда не смогу, но теперь мой образ жизни изменился до неузнаваемости.

{«id»:111342,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»title»:»\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&title=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&text=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&text=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

138 239 просмотров

Кардио? В топку. Не есть сладкое? В топку. БАДы, добавки, дорогие диеты? В топку. Бег? В топку. Тренажерку? В топку. Докупать что-то для того, чтобы похудеть? В топку. Я проверил все, что было, на себе — все советы ниже бесплатны, я ничего не продаю, ничего не продвигаю, никаких ссылок в статье нет. Просто делюсь опытом.

Статья написана для таких же, как и я — жиробасов, которые не знают, что уже делать, чтобы сбросить вес; которые перепробовали уже все — и сдались, так как ничего так и не сработало. Если у вас нет проблем с лишним весом — или вы нашли что-то, что работает для вас, то эта статья, скорее всего, не для вас. Проходите мимо, пожалуйста.

Ниже я привожу 4 простых правила, которые позволят вам безболезненно сбрасывать вес естественным путем.

Да: -10 кг за год!​

Внимание! Эта статья может оказаться абсолютно антинаучной, применяйте советы из нее на свой страх и риск, сброс веса — это сугубо индивидуальный процесс. Кому-то мой опыт окажется полезным — а кому-то ни один из советов не поможет.

Ну и сразу добавлю для своего удобства комментарий, который буду копипастить каждому «гуру» похудания, что статью не читает, а эго свое потешить и сказать всем «смотрите, какой я умный» хочет:

Абсолютно всех «гуру», что придут в комментарии я прошу ни единого заявления не писать без ссылок на исследования или без прикладывания графика, как скинул я выше. Интернет полон «советчиками», которые насоветуют опасной антинаучщины и портят людям жизнь. Не будьте, как эти идиоты, что не уважают сообщество — прикладывайте исследования и/или графики собственного веса, процента жира за последний год. Да, именно за последний год — то, что вы скинули 5 кг за две недели, не говорит ни о чем.

Теоретические знания я почерпнул, исследуя научную базу на ПабМеде в течение последних трех лет, как я старался похудеть. Практическую базу я почерпнул из личного опыта — путем проб и ошибок.

В этой статье намеренно не будет ссылок на исследования; я заранее прошу каждого, кто подумает следовать советам из статьи, обязательно прогуглить и проверить каждый совет самостоятельно. Не верьте мне на слово — проверяйте!

Что не работает

Давайте сначала разберемся, что либо не работает вовсе для потери веса, либо работает временно (-4кг за неделю, а потом +6кг за 3 дня), либо работает, но не по причине изнурения собственного организма ограничениями, а по косвенным причинам, озвученным в пункте «что работает».

• Занятия спортом — посчитайте, сколько калорий вы сжигаете за час в тренажерке или за час бега. Удивительно, но спорт сжигает такой мизер калорий, что на потерю веса он почти не влияет.
• Монодиеты — типа есть только яблоки, только фрукты, только овощи, только манго, только бананы.
• Отказ от определенных нутриентов — будь то жиры, углеводы или белки.
• Временные диеты — вам нужно выработать стиль жизни, в котором комфортно жить всегда (вам не один год предстоит сбрасывать вес).
• БАДы, добавки — вам их либо курсами пить надо — а это сродни временной диете — либо они вовсе не помогают. Особенно не стоит верить «жиросжигателям», их не существует.

Что работает

• Ограничение калорий.
• Ограничение окна приема пищи.
• Запись каждой съеденной калории.
  
• Ведение метрики веса каждый день.
  

Ограничение калорий

Это — прямо серебрянная пуля для людей, старающихся сбросить вес! По факту: это единственная вещь, которая может работать. Наш вес — это поглощенные калории минус сожженные калории — вот и весь секрет. Единственный способ сбросить вес — это либо жечь больше, чем потребляете, либо потреблять меньше, чем жжете.

Именно по причине ограничения калорий работают все монодиеты и временные диеты: меньше едите — худеете. Вот так и говорят всякие «эксперты», мол, «скинул 10 килограм, питаясь яблоками», наивно объясняя потерю веса отсутствием каких-то питательных веществ в рационе, а не реальной причиной — ограничением калорий.

Стоит отметить, что резко уменьшать количество поглощаемых калорий не стоит: есть шанс уронить свой метаболизм в ноль. Чаще всего, вам будет достаточно не есть выше своей нормы (у меня это примерно 2000 ккал в сутки), чтобы терять вес. У каждого норма своя — единственный способ понять свою норму — это измерять вес и количество потребленных калорий в сутки, а через пару недель смотреть, сколько вам нужно есть максимум, чтобы терять вес.

К слову, метаболизм — это причина, почему всякого рода кето не работает. Да, первый месяцок вы будете жечь жир, вес будет падать — а потом настанет плато прогресса. Стагнация будет длиться месяцами, а вы будете ненавидеть себя и окружение все больше и больше с каждым днем, так как конски себя ограничиваете — а ради чего? Ради того, чтобы поддерживать свое плато веса.

На поддержку избыточного веса нужны калории сверх нормы! Да, чтобы оставаться жиробасом, нужно есть больше, чем необходимо! Вам не нужно голодать, чтобы сбрасывать вес — вам нужно не переедать.

Ограничение окна приема пищи

По-английски это называется «Time restricted eating» — хорошая штука даже не для похудания, позволяет начать работать вместе со своими циркадными ритмами, а не вопреки им, улучшает состояние, сон и все тому подобное. Суть проста: принимать калории только в 10-12 часовое окно дня.

То есть проснулись вы, позавтракали в 8 утра — и последний прием пищи планируете максимум на 6 часов вечера. Не обязательно сразу начинать с 10-ти часового окна, можно начать и с 12-ти часового, профит все равно будет — хоть и похуже, чем с 10-ти часовым окном.

Объясню, для кого эта тема не сработает: для людей, которые не понимают, откуда берутся калории. Напомню, что молоко, маленькие снеки, чипсина, кофе — это все калории. В воде калорий нет. То есть да, пейте только воду вне своего окна приема пищи. Любая калория поглощенная вне окна приема пищи будет расстраивать ваши циркадные ритмы.

Простое ограничение приема пищи в окно в 10-12 часов уже уменьшит количество потребляемых вами калорий и повысит метаболизм за счет более эффективной работы организма.

Запись каждой съеденной калории

И я имею ввиду каждой. Выпили стакан чая, кофе или молока? Запишите это. Скушали орешек? Запишите это. Чипсина? Запишите. Пообедали макарохами с котлетосами? Запишите.

Записывать стоит в какое-нибудь приложение-трекер. Да, ручками, но что поделаешь. В сторе полно клевых трекеров с гигантскими базами нутриентов, которые помогут трекать каллории. Рекомендовать никакой не буду — а то еще подумаете, что реклама.

Что делать с ресторанными блюдами? Либо спрашивать энергетическую ценность блюд, когда их покупаете — либо не есть в ресторанах (лайфхак, как еще и сэкономить). Гораздо прикольнее, на самом деле, кушать приготовленное дома.

Купите кухонные весы для еды, чтобы четко понимать, сколько и чего едите. Вы удивитесь тому, насколько те или иные продукты разнятся по энергетической ценности. Я был очень разочарован в говядине, например — но очень обрадовался салату из огурцов и помидоров, который теперь всегда есть нарезанный дома и который я использую вместо снеков. Ягоды тоже оказались крайне низкокаллорийными.

И вот так придется жить? Нет, спустя время это делать больше не придется. У меня, например, выстроился четкий рацион дня. Вечером я готовлю overnight oats с орехами, ягодами, молоком, корицей — обедаю пирожком с творогом, а во время ужина ни в чем себе не отказываю. Пару недель так пожил, примерно прикинул, что голода нет, по питательным веществам все в порядке (вечером еще протеиновый коктейль пью, чтобы мышцам было от чего расти), из нормы по каллориям не вырываюсь, даже если объедаюсь на ужин. Больше не трекаю каллории — все на автопилоте.

Ведение метрики веса каждый день

Шлите подальше всех, кто говорит про какое-то психологическое давление от замеров веса каждый день. Люди, которые взвешиваются каждый день, теряют больше веса, чем те, что взвешиваются раз в неделю. Правило простое: та цель, что вы измеряете, сбывается.

Но не стоит концентрироваться только на весе. Напомню, что мышцы тяжелее жира — и теряются в первую очередь, как наиболее неэффективная и ненужная в голод часть тела. Поэтому я веду табличку в Google Sheets не только каждый день по своему весу, но и по объему талии и проценту жира. Процент жира умеют считать любые дешевые китайские весы.

Про процент жира на весах скажу отдельно: не парьтесь по абсолютным значениям. Разные бренды и способы подсчета процента жира дают разные цифры. Единственное, на что вы должны смотреть — это чтобы ваш сравнительный процент жира на одних и тех же весах шел вниз. Не стоит париться о том, что вот у вашего друга 10% жира, а у вас 29% — вам нужно показывать прогресс по отношению к себе, а не к кому-то другому.

Помимо ведения метрики, стоит еще и смотреть на свои действия. Съели вчера пачку чипсов — и вес сегодня пошел вверх? Может, в следующий раз не есть чипсы? Скушали утром овсянки, весь день не хотели есть — а на следующее утро у вас упал вес и процент жира? Кушайте овсянку по утрам!

Важно отметить, что измерения нужно делать в одно и то же время в одном и том же состоянии. Я замеряюсь утром первым делом до чего-либо другого. А то к вечеру у меня и талия шире, и вес побольше (покушал в течение дня).

Заключение

Вот и все! Четыре простых правила — и вы уменьшаете процент жира, вес, обхват талии. Заметьте, никаких советов по тому, что вам нужно и не нужно есть — только простые физические факты.

Диеты не работают от части потому, что они заканчиваются. Вам же нужно изменить свой образ жизни — а для этого стоит следовать правилам выше. Вам нужно питаться здорово всю жизнь, а не просто следующие пару месяцев.

Прекращайте изнурять свой организм ограничениями и идиотскими советами без научной базы! Ваше тело хочет похудеть — оно настроено на то, чтобы поддерживать оптимальный вес для вашего долголетия. Вам не нужно издеваться над собой, вам нужно начать работать вместе со своим телом, а не против него.

Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу! Мир вашему дому и избавления от лишнего веса.

Апдейт

Судя по комментариям, люди думают, что статья пропагандирует игнорирование спорта — но это не так. Спорт необходим, как минимум, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто, судя по исследованиям, часто спорт не просто неэффективен в сбросе веса, но еще и демотивирует людей.

Смена своей диеты на более здоровую (по советам выше) — это дешевле, на порядок эффективнее, проще, чем занятия спортом. Поэтому эта статья про то, что сначала нужно попробовать изменить свою диету. Я подразумеваю, что любой разумный человек, который сбросит почти весь лишний вес (кроме 5-10 кг), начнет заниматься спортом.

Просто начинать со спорта без изменения питания — это 100% провал сброса веса. Начинать с изменения питания, но без занятий спортом — это почти всегда приведет к потере веса и к более здоровому телу.

Так зачем себя сразу изнурять и портить колени бегом, если можно безболезненно похудеть до функционального веса — а потом с удовольствием заняться спортом?

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

• Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
• Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
• Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
• Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
3. Также участвуют икроножные мышцы;
4. Большеберцовые передние и задние;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

• Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
• Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
• Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
• Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
• Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

• Травмы позвоночника;
• Черепно-мозговые травмы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
• Эпилепсия;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Обострения хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

правильное питание для быстрого похудения

правильное питание для быстрого похудения

правильное питание для быстрого похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для быстрого похудения?

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Эффект от применения правильное питание для быстрого похудения

Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.

Мнение специалиста

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для быстрого похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса.

Елена

Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма: Очищает организм от зашлакованности, выводит свободные радикалы, соли тяжелых металлов и токсины за счет способности разбухать, попадая в желудок и действовать как сорбент; Восстанавливает функциональность желчного пузыря и желчевыводящих путей, стимулируя отток желчи; Нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует образованию вредного холестерина; Улучшает работу выделительной системы, в частности почек; Восстанавливает микрофлору кишечника, приводя в норму процессы пищеварения и перистальтики кишечника. Согласно научным исследованиям пища богатая на клетчатку позволяет очистить организм естественным образом, действую как щетка и помочь наладить процесс расщепления жиров.

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения. Где купить правильное питание для быстрого похудения? Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.
Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление . Примерный рацион для быстрого похудения. Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро. Эффективное питание для быстрого похудения. Избыточный вес и ожирение — это бич нашего времени. По статистике более половины трудоспособного населения развитых стран страдают от лишних килограммов, мешающих нормально жить и полноценно отдыхать. Как избавиться от такой проблемы? Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю: описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильного питания для похудения на быстрой диете. Диеты5. В данной статье мы рассмотрим меню. Диета для быстрого похудения на 15 кг – это инновационная методика . В её основе чередование отмен приемов пищи, главное – правильно распределить . Меню (Распорядок питания). Самая быстрая и легкая диета похудения на 20 кг (пример меню). Первые 4 дня быстрой 20-ти дневной диеты. Завтрак. 6 Питание для быстрого похудения. 7 Как правильно составить домашнюю программу похудения? 8 Правила сохранения результатов. 9 Советы. 10 Правильное питание и питьевой режим. 11 Занятия спортом. правильное питание — это не значит питание со множеством жестких ограничений и голоданием. . Популярные диеты для похудения для мужчин. Если вы хотите помочь похудеть мужчине, не стоит употреблять слово диета. Диета для быстрого похудения. Есть проблемы с лишним весом? . Питание на этапе похудения (сжигания жир) — занимает первостепенную роль. Именно от правильного питания (диеты) и зависит успех в жиросжигании (похудении). Тренировки — второстепенны (они лишь ускоряют жиросжигание), сами по. 2 Меню правильного питания для похудения. 2.1 Правильное питание – наиболее безопасный способ похудеть. . 2.3 Меню Худеем правильно. Рацион на каждый день. 3 Диеты для быстрого похудения на 7 и 10 кг в домашних условиях. Правильное питание при похудении — популярное направление в современной диетологии. Узнайте, каковы принципы методики, как составить меню, что можно и нельзя употреблять в пищу. Узнайте, как составить в рамках правильного питания эффективное меню на каждый день для снижения веса. Сохраните себе здоровые рецепты для похудения. Распределяйте правильно приемы пищи по часам. Низкая цена! Быстрая доставка. Оплата при получении. Скидки и акции. Жми! · Продавец: Интернет-магазин АлтайМаг. Адрес: Ро…
http://vueling.kiev.ua/userfiles/kupit__ASZh_35_v_Kungure5675.xml
https://dohl.se/userfiles/ASZh_35_v_Kumertau3697.xml

http://www.stonestudio.pl/files/upload/ASZh_35_v_Kstovo7994.xml
http://www.parveenkumar.com/userfiles/ASZh_35_v_Zelenodolske1691.xml
Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.
правильное питание для быстрого похудения
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения . Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным . Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть. Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях. Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях. Бег на месте: классический; с высоким подниманием. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с . Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки. Похудеть за 20 минут: кардиотренировка дома для сжигания калорий. Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для. Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. . Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Кардиотренировка – эффективный способ сжигания жира дома. Распространено мнение, что лучший способ быстрого . Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют 5 раз в неделю. Главная › Фитнес › Кардио упражнения на сжигание жира дома. ТОП-10 лучших кардио упражнений для похудения дома. . Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом. Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. . Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет.

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

• Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
• На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
• Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
• Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

• Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

• После →

  Это официальное видео нового кампуса Apple Park

Стоит ли делать кардио каждый день? Вот ответ

6 марта, 2021

Автор: Эдвард Камбро

Плохо ли заниматься кардио каждый день? Всем известно об опасностях тяжелой атлетики: слишком много внимания уделяется уставшим мышцам, что может привести к травмам. Но кардио — другое дело. Постоянно обсуждают, нужно ли делать кардио упражнения каждый день. Возможно, ответ кроется в интенсивности выполняемых упражнений: исследования показывают, что даже всего пять-десять минут кардио в день могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта, рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и Леви Тело.

Рассмотрим подробнее.

Ваша мотивация имеет значение

Есть много разных причин, чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. И — это причин для кардио-тренировок, которые определят, стоит ли вам делать это каждый день.

Вы стремитесь к отличной аэробной форме? У вас есть все необходимое для фитнеса? Носки для фитнеса, улучшающие производительность? Обувь для фитнеса? Одежда высокого качества? Если да, то вы, вероятно, серьезный спортсмен, готовитесь к соревнованиям — 5ks, 10ks и т. Д. — и участвуете не столько ради удовлетворения их прохождения, сколько с намерением победить.В этом случае вы, скорее всего, будете бегать шесть-семь дней в неделю.

Если вы хотите похудеть, не стоит заниматься кардио каждый день. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Тем, кто хочет похудеть, особенно значительно, следует заниматься кардиоупражнениями примерно пять дней в неделю. Это дает вам как минимум два дня для отдыха и восстановления. Это также помогает избежать выхода на плато.

Приведенный выше совет применим также к тем, кто стремится улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — например, к людям, которые, возможно, были в прошлом курильщиками или подвержены более высокому риску инсульта или сердечного приступа.

Плюсы и минусы

Согласно исследованиям, проведенным Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), активные взрослые могут получить оптимальные преимущества различными способами.

Для тех, кто хочет похудеть или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, час и 15 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю могут быть очень полезными. Считайте «умеренно» интенсивные тренировки «комфортно тяжелыми», когда вы занимаетесь с трудом, но вы все равно можете поддерживать разговор на протяжении всего процесса.Однако для достижения наилучших результатов вам также следует добавить несколько минут высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Со временем вы обнаружите, что можете продолжать этот комфортно жесткий режим аэробных упражнений, но увеличить его до двух с половиной часов в неделю без необходимости добавлять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите соревноваться, вам придется подняться на несколько ступеней выше. Пятичасовой график высокоинтенсивных тренировок в неделю может быть полезен для преданных бегунов.

Тем не менее, ODPHP отмечает, что по-прежнему безопасно заниматься физическими упражнениями сверх пяти часов, и что добавление силовых тренировок следует добавлять два или более дней в неделю для увеличения ваших результатов.

По их подсчетам, тот, кто занимается семь часов физической активности, все еще находится в «безопасной зоне», где он укрепляет свое здоровье без серьезного риска травм. Эти семь часов можно распределить в течение недели в течение трех или более дней.

В настоящее время не существует известного «верхнего предела», при котором вы перестали бы получать физическую пользу от аэробных упражнений.

Преимущества ежедневных кардиотренировок

Подобно тяжелой атлетике, кардиотренировки обеспечивают достаточное разнообразие упражнений и возможность сосредоточиться на различных группах мышц, что позволит вам добиться успеха.

Помимо бега, вы можете добавить в свой режим тренировок широкий спектр упражнений. Кросс-тренинг существует не просто так: помочь вам увеличить свои результаты, постоянно прорабатывая расслабленные и восприимчивые мышцы, не подвергая их опасности.

Чтобы безопасно выполнять ежедневные кардио, ограничьте себя 30 минутами в день. Конечно, получается три с половиной часа в неделю. Вы в норме, но можете добавить больше к своему режиму тренировок.

Выполнение кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, таких как плавание, езда на велосипеде, зумба и йога, может помочь вам безопасно преодолеть плато.Они избавят вас от повторяющихся движений ваших обычных кардио-упражнений, позволяя сосредоточиться на других мышцах, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Они делают это за счет увеличения гибкости, притока кислорода и укрепления как устоявшихся, так и игнорируемых иным образом мышц без перетренированности.

Причина, по которой мы продвигаем малоэффективные кросс-тренировочные кардиоупражнения, заключается в том, что ежедневные кардио упражнения значительно увеличивают вероятность травм.

Хотя ODPHP допускает семь часов физической активности в неделю, эти семь часов состоят не только из кардио.Вместо этого они состоят из комбинации кардио, силовых тренировок, кросс-тренинга и различных упражнений, призванных раскрыть ваш физический потенциал.

Вам может быть интересно, как марафонцы это делают тогда — и это отличный вопрос. Ответ заключается в том, что, даже если это звучит безумно, слишком много бега на самом деле оказывает огромное негативное влияние на организм.

Недостатки ежедневных кардио

Эндорфины — отличная вещь. Этот релиз — замечательный максимум, и бегунам и любителям кардиотренировок трудно не преследовать этого дракона как можно чаще.Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и увеличению количества дней в неделю, в течение которых вы выполняете эти аэробные упражнения. К сожалению, это может привести к многочисленным проблемам.

Одно из самых очевидных — травма. Это происходит из-за перетренированности. Хотя у вас часто могут быть щипки и боли — это ваши мышцы, которые сообщают вам, что вы делаете хорошее дело — хронические травмы, которые приводят к существенной и постоянной боли, повреждают мышцы, а не являются признаком того, что у вас просто отличная тренировка.Когда вы перетренируетесь, ваш режим сна ухудшается, вызывая повышенную утомляемость, изменения настроения, депрессию и изменения аппетита.

Как ни странно, сосредоточение исключительно на кардиоупражнениях и их постоянное выполнение может привести как к потере мышечной массы, так и к потенциальному увеличению веса.

Если депрессия не устраняет аппетит, она может усилить его из-за перенапряжения мышц — их необходимо восполнить. Хотя вы можете сидеть на строгой диете, это не имеет значения.Организм может перейти в режим «компенсации», потребляя лишние калории из пищи для кормления и пытаясь восстановить мышцы, которые, вероятно, были напряжены, что потенциально может привести к увеличению веса при одновременном сокращении у вас мышечной массы.

Обмен веществ в вашем организме замедляется из-за недостатка мышечной массы. Вы потенциально прибавите в весе, но решение слишком много кардионагрузок — это просто не делать больше. Помимо приличного кардио-графика вашему телу нужны две вещи: разнообразные тренировки, чтобы задействовать мышцы по-разному, и отдых.

Преимущества дней отдыха

Часы идут, день идет, а вы ведете сидячий образ жизни. Вы наполовину смотрите что-то на Netflix или имеете дело с Sunday Scaries. Скорее всего, тебе скучно. Сказать активному человеку снизить его, особенно когда вы чувствуете, что все еще можете идти, — это болезненно, но это лучше, чем боль от травмы и разочарование от ненужного набора веса. Для многих дни отдыха — это бремя, зануда, расточительство.

Но они необходимы.

Когда вы тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы в мышцах, вызывая боль. Ваше тело реагирует, восстанавливая слезы сильнее, чем раньше, вызывая рост мышц. Для полного восстановления организму требуется от 46 до 48 часов. Без этого перерыва вы только увеличиваете урон, а не создаете ничего резервного.

Тогда, конечно же, повреждены ваши сухожилия. Это ткань, которая соединяет ваши мышцы с костями. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваши сухожилия тоже. Однако, независимо от их важности, кровь течет к ним нелегко.Поврежденные сухожилия заживают дольше. Когда ими злоупотребляют, особенно при повторяющихся движениях, таких как постоянные кардио упражнения, они могут воспалиться. Постоянное перенапряжение может привести к более тяжелым случаям тендинита. Во многих случаях его можно лечить дома с помощью пакета со льдом на воспаленном участке. В некоторых случаях для устранения повреждений может потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство. В конце концов, вы можете быть вынуждены взять перерыв на несколько недель или месяцев во время выздоровления от тендинита.

Наконец, мы подошли к костям.

Хотя кардио действительно полезно для ваших костей, воздействие, которое бег оказывает на ваши ступни, лодыжки, колени и бедра, вызывает нагрузку на костную ткань. Как и в случае с мышцами, стресс заставляет тело восстанавливать ткани сильнее, чем раньше. Опять же, как и в случае с мышцами, для полного заживления этих восстановлений требуется время. Лучше сделать перерыв на день или два, чем перерыв в сезон стрессового перелома.

У вас есть дни отдыха или вы тренируетесь все семь дней в неделю? Если вы берете выходные, где они в вашем расписании? Обязательно сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Источники

1. Health.gov
2. WebMD

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудания нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардио-упражнения каждый день. Правда? Кардио очень важны, но если целью является снижение веса, то в ежедневной необходимости нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может усложнить выполнение долгосрочных тренировок, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардиотренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Стоит ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио-упражнения каждый день, — сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. «Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, совмещали кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, например, тяжелую атлетику.Они оба важны для уменьшения жировых отложений «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Попробуйте этот четырехнедельный план тренировок для похудания, чтобы сбалансировать и то, и другое.

Для того, чтобы ваше упражнение считалось кардио-упражнением, вам не обязательно бегать, плавать круги или бежать на эллиптическом тренажере. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы делаете это достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваша частота сердечных сокращений достигает не менее 60-70 процентов от вашего максимума, Джонсон сказал POPSUGAR, прогулки или медленные, случайные бега могут помочь. вы худеете.(Вот как рассчитать максимальную частоту пульса.)

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Совершив три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня, вы сможете получить до получаса кардио низкой интенсивности. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, тренировку на эллиптическом тренажере или сеанс езды на велосипеде.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело». Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие промежутки времени два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вы захотите включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете выполнять оба упражнения в один день, особенно в интервальной тренировке высокой интенсивности. Если вы только начинаете, попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для новичков и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Тем не менее, совмещение силовых и кардио в один день определенно не обязательно; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендует этот график, чтобы помочь вам набраться силы и выносливости:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете совместить день или два интервальных тренировок с кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам почувствовать себя лучше, пока вы это делаете; для начала попробуйте этот двухнедельный план питания.

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы можете травмировать себя — и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, чтобы избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

фолов при потере жира: 4 кардио ошибки, которые вы могли совершить

Вы час за часом планировали свою программу тяжелой атлетики. Вы искали самую свежую информацию, исследовали новейшие и лучшие программы, и когда вы пришли в спортзал, вы атаковали каждое мышечное волокно с оптимального угла.

Но когда дело доходит до кардио? Ба. Кардио есть кардио. Это неизбежное зло, которое вы бросаете в конце тренировки, и конкретное разнообразие не имеет большого значения. Важно то, что показывают по телевизору, пока вы это делаете. Правильно?

К сожалению, такое мышление сбивает с пути многих людей. Они не только не выполняют самые эффективные кардио-тренировки, но также подвергают себя риску чрезмерных травм и потери мышечной массы. С другой стороны, если вы будете помнить как о количестве, так и о качестве кардио, которые вы делаете, это может иметь решающее значение для вашего энергетического уровня и внешнего вида.

Давайте рассмотрим некоторые из основных ошибок кардиотренировок, которые совершают многие тяжелоатлеты, чтобы вы могли убедиться, что не идете по их стопам.

Ошибка 1. Никогда не включать сорт

Что касается кардио — возможно, даже больше, чем весов — у каждого человека есть свой любимый и нелюбимый тренажер. Может быть, в душе вы бегун и с радостью отправляетесь на беговую дорожку. Или, возможно, вы носите футболку «Бег — отстой» и предпочитаете велосипеды, эллиптический тренажер или подъемник по лестнице.Какой бы инструмент вы ни выбрали, вы, скорее всего, будете возвращаться к нему изо дня в день.

Если ваша цель — улучшить свои показатели при подготовке к первому ежегодному чемпионату мира по лестнице, это отличный план. С другой стороны, если вы планируете увидеть, как происходит потеря жира или общее улучшение физической формы, вам, вероятно, будет полезно немного смешать их.

По мере того, как ваше тело привыкает к обычным движениям, которые оно выполняет на регулярной основе, оно становится лучше. Это означает, что вы не будете тратить столько же энергии, как раньше.Добавление некоторого разнообразия заставляет ваше тело гадать, так что вы можете продолжать видеть результаты.

Вы бы не выполняли один и тот же весовой режим в течение нескольких месяцев подряд, не так ли? Конечно, нет. Так что не делайте того же с кардио.

Ошибка 2. Выполнение интервальной тренировки голодание

[Звук будильника] Доброе утро, мир! Нет для меня завтрака, спасибо. Я иду бегать по холмам!

Эй, притормози. Вы, наверное, уже слышали, что кардио-тренировка натощак утром отлично подходит для сжигания жира, и что интервальные тренировки обычно превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии.Сложите два и два, и это наверняка будет самая непревзойденная кардио-программа, не так ли?

К сожалению, так не всегда получается. Большинству тел требуется глюкоза для сжигания в качестве топлива, чтобы тренироваться с такой высокой интенсивностью. Для них попытка спринта натощак — это верный путь к катастрофе. От этого пострадает не только их работоспособность, но они также настроят себя на потерю сухой мышечной массы.

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты будут утверждать, что спортсмены, чьи тела находятся в состоянии кетоза — и хорошо адаптированы к нему, — могут тренироваться с высокой интенсивностью без каких-либо проблем.Это может быть правдой, но всем остальным следует придерживаться кардио натощак до умеренного уровня интенсивности.

Ошибка 3. Использование кардиотренировок для создания дефицита

Возможно, это не новость для вас, как читателя Bodybuilding.com, но многие люди, посещающие спортзал, нуждаются в повторении. Итак, начнем: Cardio недостаточно!

Многие люди считают, что, поскольку кардио — это сложно и заставляет их потеть, это все, что им нужно для создания дефицита калорий, необходимого для похудания.Исходя из этого, они делают все больше и больше кардио, полагая, что каждая минута — это одна минута, которую им не нужно тратить, наблюдая за тем, что они едят.

Это отличный способ перетренировать свое тело и просто утомиться. Помните, что тело может справиться только с такими интенсивными упражнениями любого типа. Затем нужно время, чтобы восстановиться. В противном случае вы получите травмы от чрезмерного использования, выгорание, может пострадать ваш сон и иммунная система, а также вы можете потерять мышечную массу.

Совет: Если вам «нужно» делать час или больше кардио в день только для того, чтобы сжечь лишние калории, которые вы потребляете, ответ — взгляните на свой рацион.Вы можете провести на беговой дорожке весь день и никогда не опередить свой неверный выбор.

Ошибка 4. Использование легких весов во время кардиотренировок

Вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то выполняет кардио-тренировку, держа в руках 2- или 5-фунтовые гантели или крошечные гантели для запястий? Конечно, есть. Вот они, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны и жимы над головой, все время бегая, прыгая или судорожно дергаясь каким-то другим образом.

Вы заслуживаете лучшего! Эти движения мало помогают укрепить мышцы, которые вы пытаетесь проработать, и жалкие калории, которые вы сжигаете, не стоят того времени, которое требуется, чтобы поднять их с земли.

Вредны ли они? Вероятно, нет, но они снижают интенсивность, которую в противном случае вы могли бы применить для гораздо более эффективных кардио или силовых тренировок.

Единственным исключением из этого правила могут быть те, кто любит — если это правильное слово — носить жилеты с утяжелителями во время бега или других кардио. Так как это равномерно распределяет вес по телу и не требует дополнительных движений, утяжеленный жилет может повысить ваш уровень кардиотренированности и расход калорий.

Однако вам нужно быть достаточно выносливым и уже в хорошей форме, чтобы использовать его правильно и безопасно.Не торопитесь.

Вы делаете слишком много кардио?

Вы можете подумать, что длительные кардио-тренировки могут повысить общую силу, но длительные кардио-тренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Если слишком сильно надавить на сердце, оно может стать жестким. Это может вызвать проблемы с поддержанием регулярной частоты сердечных сокращений, поскольку избыточное кардио может вызвать нагрузку на правый желудочек сердца, который отвечает за перекачивание крови.
Если ваше ежедневное кардио длится более 60 минут, это может повлиять на ваше здоровье. Спортсмены, которые делают более 10 часов интенсивных кардио в неделю, могут повредить свое сердце, которое может никогда не вылечиться.

Когда хорошие упражнения идут плохо
Кардио полезно, так как увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода в крови. Он также увеличивает количество эндорфина, который действует как естественное болеутоляющее. Аэробика, которая также является разновидностью кардио, укрепляет иммунную систему, помогает более эффективно перекачивать кровь и повышает выносливость. Но растянутая кардио-сессия может навредить вашему организму, что может привести к таким негативным эффектам, как:

Снижение метаболизма, препятствующее снижению веса: Когда вы тренируетесь, сжигаются и жир, и мышцы.Но количество сжигаемых мышц минимально. Чрезмерное выполнение кардио может увеличить риск ожога мышц. Это происходит, когда организм пытается справиться с возросшим уровнем энергии. Это ослабляет ваш метаболизм и препятствует процессу похудания.

Прерванный менструальный цикл:

Если у вас хронически высокий уровень прогестерона, он может повышать уровень гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Когда баланс между прогестероном и эстрогеном нарушается, это приводит к нерегулярному менструальному циклу, а также может вызвать прыщи.

Ваше тело остается мягким независимо от того, сколько веса вы теряете:

Пора радоваться, когда вы видите, как падают эти чешуйки. Но потеря веса не обязательно означает, что вы получите желаемое тело. Состав вашего тела (то есть отношение жира к мышечной ткани) определяет форму, которую принимает ваше тело. Кардио сокращает как жировые отложения, так и мышечную ткань. Таким образом вы можете получить уменьшенную версию своего тела, а не необходимую.

Проблемы со сном, особенно если вы занимаетесь днем ​​или вечером:

Если у вас проблемы со сном и ваша тренировка затруднена, причиной этого может быть передозировка кардиотренировок.Уровень кортизола (гормона стресса) повышается ночью, что приводит к проблемам со сном. В идеале уровень кортизола должен быть высоким утром и снижаться к ночи. Итак, вместо того, чтобы заниматься вечером, лучше делать это утром.

Ваше тело отчаянно держится за жир:

Слишком много кардио может сжечь мышцы. Это может повлиять на ваш метаболизм, и избавиться от жира станет труднее.

Ослабленная иммунная система:

Избыточное высвобождение кортизола, которое способствует не только катаболизму (при катаболическом состоянии ткани разрушаются), но и хроническому заболеванию.Уровень кортизола, основного гормона стресса, должен быть высоким утром и низким после обеда, а не спать перед сном. Когда кортизол высок, уровень сахара в крови и артериальное давление повышаются, вы накапливаете больше калорий в виде жира, особенно в области живота. Это также подавляет вашу иммунную систему.

Но откуда вы знаете, что делаете слишком много? Вот список вопросов, и если вы ответите утвердительно на более чем шесть вопросов, возможно, вы переусердствовали с кардио. — Вы обычно чувствуете себя вялым и утомленным в течение дня?

— Есть ли у вас проблемы со сном или чувствуете, что плохо выспались даже после того, как вы спали достаточное количество часов ночью?

— Ваша физическая производительность (сила, скорость, выносливость) снизилась, а не улучшилась?

— Вы болеете чаще, чем обычно?

— Уровень жира в вашем теле упал ниже нормального уровня в соответствии с вашим ростом?

— Ваш жир вообще не уменьшился?

— У женщин менструальный цикл стал нерегулярным?

— У вас проблемы с восстановлением между тренировками?

— Были ли у вас травмы, такие как стрессовый перелом, перелом кости или другая хроническая боль?

Рекомендуемое количество кардио

Среднестатистическому взрослому человеку требуется 150 минут кардио в неделю.Ваша частота пульса должна составлять от 50 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса, чтобы в полной мере использовать кардиоупражнения.

Устранение сердечной спутанности | Прецизионное питание

Неважно, в какой я стране или с каким клиентом или спортсменом я работаю — они БУДУТ спрашивать о кардио.

• «Сколько кардио мне нужно делать?»
• «Когда лучше всего делать кардио?»
• «Я хочу стать стройнее — нужно ли мне делать больше кардио или больше веса?»
• «Ненавижу кардио.Нужны ли мне часы и часы для достижения моих целей? »
• «У меня до 2 часов кардио в день — что мне делать дальше?»

Я не думаю, что есть настоящая путаница в отношении кардио. Скорее, я считаю, что кардио просто неправильно используют.

Большинство людей прекрасно понимают, что они делают и почему, но они используют кардио нецелесообразно.

Я был офицером полиции более десяти лет. Я часто говорил со школьными группами об употреблении / злоупотреблении алкоголем или наркотиками.

Недавно меня осенило, что существует сильное сходство между ненадлежащим употреблением наркотиков и алкоголя среди этой группы населения и ненадлежащим использованием кардиотренировок среди людей, занимающихся фитнесом. Он безудержный и основан на невежестве и страхе.

Когда я говорю «невежественный», не поймите неправильно — не путайте невежество с глупостью. Невежество просто означает быть необразованным, неосведомленным или невежественным в определенной области. Моя цель — рассказать вам, как правильно использовать кардио.

Больше никаких кардиотренировок!

Большой вопрос для начинающих:

Что мы подразумеваем под «кардио»?

Когда вы задаете вопросы о «кардио», вы должны быть более конкретными. Индустрия в целом, особенно печатные СМИ (журналы о фитнесе), должны начать говорить о «кардио» соответствующим образом и использовать общий язык.

«Кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая», которое относится к легким и сердцу, а также связанным с ними системам.

Я предполагаю, что когда кто-то спрашивает о «кардио», они имеют в виду более длительные, устойчивые сеансы повторяющихся движений от низкой до умеренной интенсивности.Это можно легко сделать на любом кардио-тренажере, таком как вертикальный велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или Stairmaster, но также можно сделать без какого-либо оборудования, такого как ходьба или бег трусцой (в зависимости от уровня физической подготовки человека).

Для большинства людей «кардио» означает что-то вроде «выйди на улицу и немного побегай, чтобы увеличить пульс». Это нормально, но не так точно, как могло бы быть.

Энергетические системы — ключ к пониманию «кардио» эффектов

Однако все кардио не созданы равными.Чтобы понять, почему и чем могут различаться типы кардиотренировок, вы должны иметь базовое представление о трех энергетических системах организма:

1. Анаэробный а-молочный
2. Анаэробный молочный
3. Аэробика

Основное различие между энергетическими системами заключается в продолжительности и интенсивности упражнения, а также в типе источника энергии, который организм использует для поддержания активности.

То, что многие люди называют «кардио» — длительные движения с относительно низкой интенсивностью — задействует третью систему, аэробную энергетическую систему.

Теперь этому есть место на тренировках, особенно если вы спортсмен на выносливость или ищете активного восстановления — или даже просто приятный способ расслабиться во время приятной пробежки на свежем воздухе.

Но, несмотря на повальное увлечение «аэробикой» 1980-х годов, аэробная активность не всегда является лучшим выбором для похудания, улучшения спортивных результатов или изменения композиции тела.

Я предпочитаю анаэробные упражнения (первые две энергетические системы) для себя и своих клиентов.Я всегда о результатах, функциях и балансе. Мне также нравится максимально эффективно и рационально использовать свое тренировочное время.

Аэробные упражнения могут сыграть определенную роль в достижении физических и / или физических целей, но их нужно использовать правильно.

Подробнее об энергетических системах см. Все о HIIT.

Хорошее использование кардио

Сначала давайте рассмотрим 3 способа использования кардио, или что-то еще в этом отношении:

1. USE — Пользователи понимают роль кардиотренировок и соответствующим образом включают их в общий учебный план или программу тренировок.
2. MISUSE — Здесь в игру вступает невежество. Пользователи не знают и не понимают, почему они используют кардио, и поэтому используют их ненадлежащим образом и ненадлежащим образом.
3. ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ — Здесь мы переходим к саморазрушающемуся поведению. Пользователи знают и понимают роль кардио. Они знают и понимают — и на собственном опыте — последствия неправильного использования. Тем не менее, человек продолжает злоупотреблять кардио. Здесь присутствуют глубоко укоренившиеся эмоциональные проблемы, а также расстройство мышления и поведения.Этому человеку может потребоваться руководство и помощь помимо тренера по производительности или личного тренера. Это зависимость, в которой игнорируются логика, знания и опыт. (Чтобы узнать, попадаете ли вы в эту группу, прокрутите вниз до нашего удобного контрольного списка.)

Правильное использование кардио: пример

Я предпочитаю работать с теми, кто правильно использует кардио, и могу помочь им использовать его по-разному или лучше.

Примером этого является тот, кто ранее начинал кардио-прогрессию за 16 недель до своей «пиковой» даты, такой как день свадьбы или соревнования по физическому развитию.

Я бы посмотрел на такие вещи, как их естественная толерантность к углеводам, метаболизм и другие инструменты индивидуализации, такие как группа крови и профиль Biosignature , и могу предложить им подождать до 6–9 недель, чтобы начать кардиопрогрессию.

Или я могу порекомендовать им перейти с вертикального велосипеда и беговой дорожки на шоссейный велосипед и прогулку на свежем воздухе. Они правильно используют «кардио», но я помогаю им использовать его лучше или по-другому, чтобы продолжать получать результаты или получать более оптимальные результаты.

Неправильное использование кардио: пример

Конечно, люди обращаются ко мне за советом, поэтому я не отвергаю клиентов только потому, что они не сразу понимают все правильно! В конце концов, в средствах массовой информации им сказали, что им, , следует, , увлечься кардиотренировками.

Мне также нравится работать с теми, кто неправильно использует «кардио», потому что часто они отвечают, говоря: «Я понятия не имел! Я просто подумал, что, чтобы стать стройнее, мне нужно делать больше и больше кардио! Это сэкономит мне время, и я буду выглядеть и чувствовать себя еще лучше.”

У них нет зависаний или нездоровой привязанности к кардиотренировкам, и они полностью соблюдают мои рекомендации, когда они лучше осведомлены о роли кардиотренировок, ее месте в энергетических системах и о том, как они могут ее эффективно использовать.

Примером может служить тот, кто три дня в неделю проводит 30-минутные тренировки с отягощениями (с отягощениями) и пять 40-минутных кардио-тренировок в неделю.

Я переворачиваю его и прошу их проводить пять 40-минутных силовых тренировок в неделю и слежу за каждым из них с 12-минутными тренировками в устойчивом состоянии или интервальными (анаэробными) «кардио» тренировками.

Это приводит к гораздо меньшему общему времени «кардио», а также к увеличению метаболизма и силовых тренировок, повышающих уровень гормонов — таким образом, дает лучшие результаты за меньшее время !

Злоупотребление кардио: два примера

Вот два примера злоупотребления кардио. Я думаю, что они иллюстрируют некоторые из способов, которыми люди могут развить нездоровую привязанность к кардиотренировкам и продолжать злоупотреблять ими, несмотря на знания и доказательства о последствиях.

Очень высокая, худая и худощавая женщина-клиентка почти каждый день выполняла 60 минут кардионагрузки в устойчивом состоянии с 40% пульса, хотя ее целью было выглядеть более подтянутой, поджарой и мускулистой.Фактически, она была бегуном на ультрамарафонских дистанциях и бегала в среднем каждые 3 недели! В ее случае она неправильно использовала кардио, потому что пыталась похудеть.

Она также потребляла слишком мало калорий, чтобы поддерживать эту активность — около 1500 в среднем в день — и ее потребление углеводов было очень низким. Для меня удивительно, что ее тело все еще функционировало после всех этих издевательств!

По иронии судьбы, она даже не похудела .

Ни выбор деятельности, ни продолжительность, ни интенсивность не соответствовали ее цели, но ей было очень трудно отказаться от этого — даже несмотря на то, что все данные и информация, показанные, были бы более подходящими и почему.Она все еще могла и не хотела сдаваться, менять продолжительность и частоту бега.

В другом случае худощавый клиент-мужчина с недостаточным весом хотел набрать вес и мышцы, но не отказывался от занятий бегом и кардио-кикбоксингом.

Он отказался меняться, хотя он был студентом кинезиологии, который понимал различные методы тренировок, мышечные волокна и энергетические системы (и что его текущий режим упражнений не соответствовал его целям)!

Таким образом, опять же, несмотря на знания, понимание и доказательства, лица, злоупотребляющие кардиотренировками, как и наркоманы, упорствуют.

Если вы проводите здесь часы и часы каждую неделю, у вас могут быть проблемы.

Как выглядят кардио-изменения?

Вот фактическое сравнение профиля биосигнатуры клиента, который изначально неправильно использовал кардио.

Первый отчет показывает ее начальную статистику злоупотребления кардио.

Второй отчет показывает прогресс, которого она достигла после 1 месяца внедрения системы, оптимально использующей кардио. В ее случае это было всего от 6 до 12 минут (!) Кардио после каждой из ее пяти еженедельных силовых тренировок.

	Старт	Через 1 месяц	Разница
Вес	120 фунтов	116 фунтов	-4 фунта
Телесный жир%	12,1%	9,1%	-3%
Сухая масса	105	105	0
ИМТ	21.5	21,1	-0,4
Отношение талии к бедрам (WHR)	0,9	0,8	-0,1

Вот график, показывающий изменение ее кожных складок. Обратите внимание, что она потеряла 13 мм из всех кожных складок!

Она не только похудела, но и улучшила все свои гормональные корреляции — повышение уровня андрогенов, улучшение функции щитовидной железы и толерантность к углеводам.

Ее лицо расплылось. Длительные кардио-тренировки могут сделать лицо изможденным. (Дамы, обратите внимание. Если вы тренируете кардио-часы, чтобы хорошо выглядеть, вы можете добиться прямо противоположного!)

Все за один месяц.

Как она это сделала? Простой. Она сократила свое кардио с одного до двух часов «кардио» еженедельно до менее одного часа общего времени аэробных и анаэробных, вместе взятых.

Опять же: меньше времени, лучшие результаты. Милая!

Оптимальная система кардио использования Кристы

Хорошо, вы готовы бросить часы хомячка на беговой дорожке.Большой! Как вы собираетесь это реализовать?

1. Определитесь с вашей целью.

Что вы на самом деле пытаетесь сделать с этим кардио?

Сбросить жир? Оставайся стройным? Улучшить спортивные результаты?

Если вы не спортсмен, занимающийся выносливостью, то вам, вероятно, не нужны длительные тренировки с низкой интенсивностью.

2. Начните с расписания.

Когда у вас есть цели, составьте график их достижения.

Дайте себе достаточно времени, чтобы здоровым образом достичь цели, но не слишком долго, чтобы вы слишком быстро потеряли мотивацию и достигли пика.Оптимально от двенадцати до шестнадцати недель.

Выберите дату и отметьте ее в календаре. Затем работайте в обратном направлении, чтобы составить план тренировки.

3. Исключить ВСЕ кардио

Первая фаза вашего плана не должна включать кардио.

О да, я слышу визг страха. «Что?! Я езжу по два часа в день! Если я все это вынесу, я растолстею! », — говорите вы.

Тогда пусть будет так. Вы должны позволить своему телу перезагрузиться. Какое бы тело вы ни получили, избавившись от кардио, это реальность.

Организм так или иначе будет стремиться к достижению баланса. Проявляя инициативу, вы можете контролировать его, а не вас.

Если продолжать делать больше и больше кардио — более длительных тренировок, чаще — вы либо испытаете срыв (гормональный, метаболический, эмоциональный и / или ситуативный), либо перенесете болезнь или травму.

Организм всегда получает то, что ему нужно. Чем раньше мы это поймем, тем скорее мы станем сбалансированным и здоровым обществом.

Правило NO CARDIO станет реальностью в результате гормонального коллапса, травмы или вашего выбора. Таким образом, ВЫ выбираете это, и ВЫ управляете им.

Правильная кардио-тренировка будет более эффективной, если вы сначала сделаете кардио-аут. Вы должны создать среду внутри тела, чтобы успешно использовать кардио. И вы не делаете этого, работая кардио, пока ваше тело не рухнет. Сделайте перерыв.

4. Силовая тренировка FIRST

Самая важная часть любого плана тренировки — создать стимул для ваших мышц.Поднимать тяжести. Силовые тренировки положительно влияют на гормоны и метаболизм, а также укрепляют силу, структуру и функции, которые вы можете использовать на долгие годы в будущем.

Сначала решите, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться с отягощениями.

Примените здесь «противоположное правило» (другими словами, противоположное тому, что вы делали до этого, не сработало). Например, если вы тренируетесь каждый день, два раза в день, начните свой 12–16-недельный план пиковых нагрузок с 4 или 5 дней в неделю, а затем увеличивайте его.Если вы поднимаете тяжести только два или три дня в неделю, удвойте свои усилия.

5. Секундная анаэробная работа

Теперь включите анаэробный или интервальный прогресс. Начните с 1 интервальной тренировки в неделю, начиная с 12 минут каждое, работая до трех занятий еженедельно по 20-30 минут.

Продолжительность вашего интервала может составлять от 15 до 45 секунд, а ваш отдых зависит от интенсивности и продолжительности вашего интервала.

Интервалы выборки:

• 15 секунд Работа с ВЫСОКОЙ интенсивностью, такая как бёрпи или спринт на 100 м на трассе — 1:00 ОТДЫХ — Повторяйте, пока не закончится ваше общее время.
• 30 секунд УМЕРЕННАЯ-ВЫСОКАЯ интенсивность рывков на велосипеде — 1:30 ОТДЫХ — Повторяйте, пока не закончится ваше общее время.
• 45 секунд УМЕРЕННЫЙ-ВЫСОКИЙ переворачивание шин или эллиптические рывки — с 2:00 до 3:00 ОТДЫХ — Повторяйте, пока не закончится ваше общее время.

Приведенная выше последовательность действий — это просто пример использования различных модальностей и переменных. Вы также можете выбрать одну форму анаэробной активности и планировать ее прогрессивно каждую неделю, увеличивая интенсивность, частоту и объем и / или сокращая отдых между подходами.

6. Теперь… наконец-то… пришло время «кардио».

Теперь мы позаботились о компонентах, которые дают оптимальный результат — силовой тренировке и анаэробной работе. Только после этого можно добавлять кардио-компонент.

На самом деле, некоторым людям могут не понадобиться кардио, поскольку они являются метаболическими печами — генетически одаренными машинами, которые очень хорошо реагируют на силовые тренировки и анаэробную работу.

Тем не менее, те, у кого были проблемы с весом большую часть своей жизни и которые не считали себя генетически благословленными или удачливыми, получат пользу от дополнительной кардиотренировки.Но помните, это прогрессивный и часть всего плана.

7. Оцените и повторно оцените — следуйте свидетельствам

На протяжении всего этого периода следите за доказательствами. Регулярно измеряйте состав тела, спортивные результаты и состояние здоровья, чтобы отслеживать, как это работает на вас.

Прежде всего спросите себя:

• Почему я это делаю?
• Правильно ли я использую кардио?
• Действительно ли то, что я делаю, помогает мне в достижении моих целей (что объективно подтверждается данными, такими как тесты на жировые отложения или измерения с помощью рулетки)?
• Я неправильно использовал кардио просто потому, что у меня не было достаточно информации?
• Или у меня нездоровая привязанность к кардиотренировкам, которую мне нужно изучить более глубоко?

Если вы попадаете в последнюю группу — злоупотребляющие кардиотренировками и злоупотребляющие сердечно-сосудистыми заболеваниями — есть хорошие новости.Тренировки высокой интенсивности — это также очень эффективный способ преодолеть умственные барьеры. На самом деле, я люблю называть их тренировок по преодолению барьеров .

Время и усилия, которые вы вкладываете в высокоинтенсивные анаэробные тренировки, помогут вам не только преодолеть физические, но и умственные плато.

Прекратите злоупотреблять и начните использовать и улучшать свои «кардио» протоколы должным образом, и вы обнаружите, что добились реального прогресса в своем телосложении и общем состоянии здоровья.

Не надо благодарить меня за время и энергию, которые я только что сэкономил. Просто не забудьте опубликовать фотографии своего лучшего тела примерно через 16 недель!

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Почему вы не должны делать кардио каждый день

Важность дней отдыха и восстановления

В прошлом году я тренировал очень активного молодого профессионала, цель которого — достичь уровня мышечной массы и процента жира в организме.Его стремление к спортивному телосложению было реалистичным при его нынешнем уровне физической подготовки, и на каждую тренировку он приходил с фантастическим, решительным настроем.

Однако по прошествии нескольких месяцев тренировок он не добился значительных успехов ни в мышечной массе, ни в потере жира, ни в производительности. Он сохранил свой здоровый вес, но все еще имел тот небольшой, непонятный запас жира, который сводит с ума людей, которые хотят похудеть.

Затем я начал замечать, что каждый раз, когда я приходил в спортзал его квартиры на наши тренировки, он разминался на эллиптическом тренажере.Это было настолько последовательно, что однажды я как бы небрежно спросил его: «Ты ведь не делаешь эллиптический тренажер каждый день, не так ли?»

Как оказалось, он не просто разминался. Он выкладывал 30-60 минут кардио каждый день в дополнение к нашим тренировкам.

«Если вы возьмете дни отдыха, — сказал я в разговоре, — это даст вашему телу шанс догнать себя, и вы добьетесь большего прогресса. В противном случае ваше тело просто адаптируется, и вы, вероятно, потеряете мышцы ».

Его полушутливый ответ показал, почему он не добивается успехов: «Дни отдыха для слабых.

Дни отдыха для мудрых .

Перетренированность, особенно ежедневные кардио-тренировки, — это больше, чем ошибка — это образ мышления. Это ритуальная смертельная схватка за сжигание калорий, мотивированная страхом набора веса, которая блокирует людей от их целей, позволяя организму адаптироваться к непрерывным тренировкам.

Вам нужны дни отдыха, потому что ваше тело учится, сколько энергии ему нужно расходовать на ваш образ жизни, и оно адаптируется за счет эффективности. Вам нужен вызов, а не эффективность.

На самом деле, лучший способ вызвать метаболические проблемы для вашего тела — это разнообразить тренировки и дать себе много времени для отдыха и восстановления.

Вот мои 10 лучших советов, которые помогут максимально увеличить кардио-работу:

Сделайте что-нибудь веселое и легкое в выходные дни. Когда я призываю к отдыху, я не говорю, что вы должны провести день в роли дивана. Вместо этого продолжайте двигаться, совершая длительные прогулки или занимаясь легкой йогой. Однако избегайте формальных, стимулирующих сердце упражнений, даже бега трусцой или езды на велосипеде.

Ограничьте количество дней отдыха до трех в неделю. Другими словами, использование выходных не дает права заниматься физическими упражнениями один раз в неделю. Это просто означает, что вы увеличиваете дни тренировок (которые должны быть довольно интенсивными) днями восстановления между ними. Достаточно одного-трех дней в неделю.

Сократите, но сделайте тренировки более интенсивными. Вы не получаете дополнительных баллов за длительные занятия. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой график 20 или 30-минутные сложные высокоинтенсивные интервальные тренировки 3-5 раз в неделю, смешивая силовые тренировки, кардио и мышечные области.

Ешьте меньше углеводов в дни отдыха. Обратите внимание, я не сказал «без углеводов». Вам по-прежнему будет нужна энергия для повседневных дел, но не в такой степени, как если бы вы собирались пойти в спортзал.

Никогда не тренируйте больные участки мышц. Если у вас болит, это послание вашему телу успокоиться. Если ваши ноги все еще жесткие, но вы уже взяли выходной, не бегайте. Потратьте день на работу над руками, грудью или корпусом.

Рулон из пеноматериала для ускорения восстановления. Использование поролонового валика помогает улучшить кровообращение, расслабить хронически напряженные мышцы и улучшить гибкость. Катание с пеной — отличное занятие перед растяжкой в ​​дни отдыха, оно поможет уменьшить болезненность, особенно в ягодицах. Отдыхая — это , а не для слабых, помните?

Измените свои привычки, чтобы вы были более активными без формальных упражнений. Если вам нужно убивать его в тренажерном зале каждый божий день, чтобы чувствовать себя активным, тогда вам нужно больше выполнять движения «на ногах» в течение дня.Час интенсивных упражнений не компенсирует восьми или девяти часов сидения.

Приведите свой сон в порядок с помощью здоровых привычек. Сон — важный компонент выздоровления, и один и тот же распорядок дня каждую ночь, а также одно и то же время бодрствования каждое утро способствует восстановительному отдыху. Сократите время перед экраном по вечерам и сделайте свою спальню местом умиротворения и обновления.

Хорошо гидратируйте. Формальная детоксикация — это хорошо, но ваше тело детоксифицируется естественным путем, когда оно достаточно гидратировано.Пейте много воды в дни отдыха, а также в дни тренировок, и болезненные ощущения пройдут быстрее.

Самое главное…

Доверяйте своему телу и доверяйте процессу. Перетренированность, особенно чрезмерное кардио, и диета происходят из-за страха. Отдых приходит из места, где доверяют. Ваше тело — не враг, которого нужно наказывать, заставляя подчиняться упражнениями. Это ваш партнер в вашем путешествии, и он будет работать с вами, когда его потребности будут удовлетворены.

Делайте 30 минут кардио каждый день | Live Healthy

В конце долгого дня легко прийти домой, плюхнуться на диван и оставаться там часами.Вместо того, чтобы отказываться от идеи упражнений в пользу просмотра ваших любимых повторов, поставьте себе скромную цель — ежедневно заниматься кардиоупражнениями по 30 минут. Это не требует значительных затрат времени и может принести пользу, положительно повлиять на несколько сфер вашей жизни.

Обзор кардиоупражнений

Кардиоупражнения всегда должны быть неотъемлемой частью любого режима фитнеса. Этот тип упражнений повышает частоту сердечных сокращений и имеет ритмичный характер. Люди часто используют термины «кардио» и «аэробика» для описания одного и того же типа упражнений.Клиника Кливленда сообщает, что при аэробных упражнениях частота дыхания играет прямую роль в процессе перекачки кислорода по всему телу. Таким образом, повышенная частота дыхания часто является твердым признаком того, что деятельность носит аэробный характер.

Кардио-упражнения

Если вы настроены тратить 30 минут в день на кардио-упражнения, вы не столкнетесь с дефицитом упражнений. В вашем доме кардиоупражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, катание на роликовых коньках, танцы, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и плавание.Любители фитнеса, которые тренируются в тренажерном зале, могут получить кардио-тренировку на гребных тренажерах, эллиптических тренажерах, беговых дорожках и велотренажерах. Игра в баскетбол, теннис и другие виды спорта также может заставить биться сердце.

Продолжительность тренировки

Сама по себе 30-минутная тренировка может показаться не такой, как будто вы тратите много времени на то, чтобы потеть, но ежедневные упражнения в течение этой продолжительности эффективны. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны заниматься аэробикой минимум 150 минут в неделю.Этим рекомендациям будут соответствовать упражнения всего по 30 минут в день в течение пяти дней. 30-минутную тренировку нетрудно включить в большинство расписаний; попробуйте приспособиться к тренировке перед работой, во время обеденного перерыва или вечером.

Преимущества упражнений

Ежедневное 30-минутное выполнение кардиоупражнений в значительной степени влияет на ваше общее состояние здоровья.