Подтягивание: Ошибка 404 — Запрашиваемая страница на сайте отсутствует.

Подтягивание

Норматив ГТО «Подтягивание»

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение:

хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание на перекладине

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками  о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в  стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине проводится без рывков.

Упражнение	Оце- нка	Медико-возрастные группы
		I	II	III	IV	V	VI	VII
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	Уд.	12	10	9	6	4	3	2
	Хор.	14	12	11	8	6	5	3
	Отл.	16	14	13	10	8	7	5

Построение. Объявление результатов. Разбор ошибок. Выставление оценок.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Почему подтягивания являются обязательным упражнением!

Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания, являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела.

   Если вы считаете, что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий ног или других подобных движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, не так ли? Точно так же подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» по причине их превосходства в построении массы и развитии высокого уровня функциональной силы.

Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь их тренировочные программы фокусируются, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют от кандидата выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как взять его на обучение.

   Например, стандартный тест такого курса – это четыре подтягивания традиционным пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 килограмм различных инструментов, таких как оружие, амуниция и так далее). Таким образом проверяется уровень силы, необходимый для того, чтобы суметь залезть в вертолет.

   А как насчет тяг вниз на высоком блоке? Несмотря на то, что они действительно выполняют свою функцию и при этом занимают второе место после подтягиваний, все же стоит отметить, что по эффективности они очень далеки от последних. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, в результате чего тянуть вес становится гораздо легче, благодаря работе нижнего отдела спины и инерции. Однако, к сожалению, для развития силы и мышечной массы «легче» никогда не значило лучше.

   Между тем, во время выполнения подтягиваний тело нужно двигать относительно фиксированного объекта (перекладины), обеспечивая нагрузку верхнего отдела спины и сгибающих мышц плечевых отделов рук. Таким образом, данное движение ближе к тому, с чем можно столкнуться в реальной жизни, и поэтому обладает гораздо более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким обратным хватом увеличат размеры бицепсов.

   Также стоит отметить тренажеры типа Гравитрон. Несмотря на то, что выполняемое на них движение на первый взгляд имитирует подтягивания, стабилизационные мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травм. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке можно использовать ради разнообразия, однако, в качестве основного способа тренировки верхнего отдела спины должны выступать подтягивания.

   Обычно подтягивания выполняются супинированным (обратным) или традиционным пронированным хватом, однако, помимо них есть еще много других видов хвата. Выполняя любую вариацию подтягиваний, всегда опускайтесь в полный вис. Также стоит отметить насчет дыхания. При подъеме нужно выдыхать, а при опускании – вдыхать. Кроме того, никогда не используйте кистевые лямки, поскольку они запросто могут стать «костылями», что в конечном итоге уменьшит силу предплечий и хвата. А сила хвата в свою очередь не должна становиться ограничивающим фактором в повседневной жизни или спортивной результативности.

   Большинство вариаций подтягиваний позволяют использовать следующую прогрессию. К примеру, допустим, что вы не можете выполнить даже одного полного повторения по причине низкого уровня силы или же большого собственного веса, или в результате обоих этих факторов.

   В данном случае вместо того, чтобы прибегать к помощи тренажеров, просто выполняйте по нескольку эксцентрических повторений. Для этого встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После этого опускайтесь медленно, в подконтрольной манере. В данном случае подобное начало является подходящим.

   Используя этот абсолютно эксцентрический протокол, выполняйте по четыре подхода из одного эксцентрического повторения, причем продолжительность каждого должна составлять не менее 30 секунд. После освоения данной техники усложните работу и попытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с такого положения, при котором подбородок находится выше турника, после чего медленно опускайтесь, пока не пройдете треть от всего пути вниз, останавливайтесь и держитесь в этой позиции восемь секунд. Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем продолжайте опускать себя вновь, останавливайтесь, не доходя до полного виса лишь чуть-чуть, и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этой последней точке, однако, это должно стать вашей целью).

   Следующий шаг в данной прогрессии требует наличия хорошего тренировочного напарника. В первой фазе он будет помогать вам подниматься, поддерживая за лодыжки. Если нужно, то можете даже отталкиваться с целью дополнительного облегчения подъема. Как только вы научитесь выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, переходите к следующей фазе, в которой тренировочный напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Таким образом вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие. Далее, когда вы научитесь выполнять 12 повторений, практически не прибегая к поддержке, смело переходите к третьей фазе.

   В данной фазе напарник будет держать вас за талию. Со временем, по мере увеличения силы, вы обнаружите, что теперь помощь требуется лишь на определенных участках амплитуды упражнения. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. Таким образом, вскоре вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи.

Между тем, расслабляться после этого все же не стоит. По этому случаю вот вам три способа дальнейшего увеличения нагрузки:

1. Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет и бросить гантель после достижения отказа. Далее вы сможете выполнить несколько дополнительных повторений, продлив тем самым данный подход.

2. Можете сказать напарнику, чтоб во время подъема он тянул вас вниз за лодыжки.

3. Используйте пояс для подтягиваний/отжиманий с прикрепленным отягощением.

   После того, как вы освоите базовые традиционные подтягивания широким хватом, а также подтягивания обратным средним хватом, можете переходить к более комплексным вариациям. Вот вам несколько примеров:

— Гимнастический протокол для спины с удлиненными подходами. Многие атлеты и бодибилдеры, которые жалуются, что никогда не могли «почувствовать» свои широчайшие по-настоящему, начнут «ощущать» их уже после нескольких дней выполнения данной программы. Однако имейте в виду, что этот протокол является продвинутым. Перед тем как к нему преступить, необходимо уметь выполнять как минимум 12 подтягиваний обратным хватом на ширине плеч с соблюдением строгой техники. А вот, собственно, и сам протокол:

1. Подтягивания широким хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.

2. Подтягивания средним хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.

3. Подтягивания средним обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.

4. Подтягивания узким обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых три минуты.

Повторите все шаги дважды.

— Подтягивания к грудине. Лично я считаю, что данная вариация является неоспоримым королем компаундных упражнений для верха спины. Популяризированные Винсом Жирондой, подтягивания к грудине требуют отклонения торса назад на всей амплитуде движения. При подъеме откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину. К концу движения бедра и ноги будут находиться примерно под углом 45 градусов к полу. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока ключицы не пройдут за перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу. Можете использовать либо обратный (супинированный), либо традиционный (пронированный) хват, а также менять его ширину ради разнообразия.

Данное упражнение не просто создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы и прорабатывает не только широчайшие. Начало этого движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых упражнений. Если вы уже достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данную вариацию, то подтягивания к грудине должны стать вашим основным упражнением в программе тренировки спины.

— Подтягивания в сторону. Данную вариацию подтягиваний можно увидеть не часто. Встаньте в позицию для выполнения традиционного подтягивания широким хватом. Руки должны быть на расстоянии немного шире, чем плечи. В отличие от классического выполнения вместо того, чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз. Старайтесь «поцеловать» запястья. Между прочим, это любимый вид подтягиваний среди дзюдоистов и борцов.

— Подтягивание на одной руке. Стоит отметить, что это не просто показательное упражнение, а одна из самых продвинутых вариаций подтягиваний. Тем не менее, перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, сначала освойте подтягивания смешанным хватом. Да, это еще одно упражнение, которое встречаешь далеко не часто.

   В вариации со смешанным хватом руки располагаются на ширине плеч, при этом одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равный объем работы для обеих рук, меняя хваты в каждом подходе. Кроме того, чем выше ваш уровень силы, тем более широкий хват вам необходим.

   Овладев подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки). По мере увеличения силы вы сможете браться за веревку все ниже и ниже.

— Подтягивания на толстой перекладине. После того как ваш уровень силы верхней части тела станет как у Тарзана, останется еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеприведенные вариации и выполняйте их с использованием толстой перекладины (5-6 сантиметров). Для этой цели прекрасно подойдут конечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке. Между тем, большинство также может обернуть вокруг обычного турника полотенце или поролон.

   Точно так же как в случае со штангой и гантелями с толстым грифом и рукоятками подтягивания на толстой перекладине задействуют больше мышечных волокон, что ускоряет увеличение силы. После нескольких недель таких тренировок прирост силы составит 10-12 процентов, который вы заметите сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Также ожидайте увеличения предплечий.

   В данной статье представлены лишь некоторые примеры бесконечных вариаций подтягиваний. Меняя хват, темп и отягощения, вам больше не придется прибегать к помощи тренажеров для тренировки верхнего отдела спины. Кроме того, убедившись в невероятном приросте силы и размеров рук, возвращаться назад вам уже не захочется.

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Подтягивание – хорошая фигура | Спорт на БИЗНЕС Online

Подтягивание на перекладине, хорошая альтернатива занятий в тренажерном зале для тех людей, которые мечтают о хорошей фигуре, но стесняются или не имеют возможности ходить в зал. Подтягивания дают хорошую нагрузку на руки, плечи и торс. Такое упражнение за короткое время может привести тело в хорошее состояние и отлично сотрудничает с другими упражнениями, например бег или ходьба. Если выполнять некоторые действия, то подтягивание станет доступно для всех. Научиться такому несложно.

Изначально нужно подготовить и купить хороший турник здесь. Главное, перекладина должна выдержать вес тела, чтобы предупредить падения и травмы. По этой же причине, поверхность должна препятствовать скольжению. Лучше если ручки для подтягивания будут покрыты неопреном, это материал препятствует скольжению. Можно использовать перчатки для подтягивания, чтобы предупредить образование мозолей. Вторая ваза — разобраться в технике подтягивания. В этом упражнении есть две фазы: подъем и спуск. Если человек не может осилить подъем, нужно уделять внимание спуску. Для этого нужно использовать низкий турник. Спуск нужно выполнять в максимальном напряжении. Если не получается и спуск, то требуется развивать нужные группы мышц. В подтягивании задействованы мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Чтобы подкачать эти группы мышц, нужно отжиматься от пола, используя широкий хват рук. Чтобы задействовать мышцы рук, можно подымать гантели. Если нет гантель, использовать можно все что есть под рукой, главное чтобы было удобно взять, например бутылки с водой. Рекомендуется чередовать хват. При разных техниках выполнения данного упражнения, задействуются разные части тела. При прямом хвате на полную работает спина и грудь, при обратном — руки и плечи, спина отдыхает. Широкий хват дает большую нагрузку на спину и связки рук, поэтому новичка не стоит начинать с такого хвата, дабы не подорвать себе здоровье. Первые тренировки дают очень хорошие нагрузки на мышцы и, в целом, организм. Выкладываться нужно очень хорошо, ведь потом эти нагрузки дадут полезные последствия в виде выносливости и силе. Также полезно будет разработать и строго выполнять программу тренировок на первую неделю. Выполнять лучше по три подхода. Первые два можно не изменять, они будут исполнять роль разогрева и разминки. Третий нужно с каждым днем добавлять количество раз. Начинать можно так: первый и второй подходы по 2−3 раза, третий 3−4. К концу недели третий подход можно увеличить к 7−8. В последний седьмой день нужно выполнить максимум подъёмов. Вторую неделю количество первых двух подходов незначительно поднимаем, третий подход к последнему дню значительно поднимаем. Для успеха нужно следовать написанной программе, хорошее питание и волевые черты характера.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Оценка текста

читайте также

• Причин купить чехлы из экокожи
• Проект по развитию настольного тенниса в Украине

Что дает подтягивание на пальцах?

• Во- первых, на несколько сантиметров увеличивается амплитуда движения.

• Во-вторых, во время подтягивания можно пытаться чуть сгибать пальцы, будто сжимая кистевой эспандер (что особенно удобно при подтягивании обратным хватом). Это значительно увеличит нагрузку на мышцы предплечий, мышцы и связки самих пальцев, улучшит координацию, укрепит силу хвата. И, кстати сказать, научит здороваться крепко, по-мужски.

• Ну, а в-третьих, работа на турнике, и в частности подтягивание на пальцах, не только увеличивает силу кисти, но и развивает способность осваивать более тонкие движения пальцами. И это еще одна удивительная способность турника!

После работы на турнике (особенно после подтягиваний на пальцах) необходимо выполнить несколько простых упражнений на расслабление и

растягивание мышц кисти и запястья. Можно, например, открытой ладонью пальцами вниз упереться в стену на уровне глаз, выпрямить руку в

локте и задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Проделать то же тыльной стороной ладони. Или поднять руки с раскрытыми,

направленными друг другу ладонями на уровень глаз и сделать «растопыренными» пальцами «загребающие» движения в хаотичном порядке.

Упражнение выполняется 10-20 секунд. После этого расслабить мышцы, встряхивая их, словно «высушивая о воздух. Эти упражнения можно

выполнять несколько раз тренировку. Они, кстати, избавляют от возникающей иногда боли в запястье (тот, кто выполняет отжимания от пола,

наверняка испытывал подобную боль – неприятную, тянущую).

Как правильно подтягиваться на турник workout

 Подтягивание это одно из самых распространенных и эффективных упражнений. Его можно исполнять как с собственным весом, так и с нагрузкой.  При выполнении подтягиваний задействования большой комплекс мышц спины, рук. В зависимости от ширины хвата при подтягивании вы меняете нагрузку на мышцы.

1. Не нужно раскачиваться и дергаться на турнике! так вы можете травмировать мышцы!  Подтягивание выполняется только за счет силы мышц. Если у вас не получается подтянуться ни одного раза можно попросить друга чтобы он слегка вас поднял, или использовать жгут который вас будет выталкивать.

2. Подбородок должен оказаться над перекладиной!

3. Спуск плавный. Все делаем без рывков. От качества исполнения упражнений зависит результативность тренировки.

4. Правильное дыхание: На подъем выдох, на спуск вдох.

5. Крепкий хват, и вертикальное положение корпуса.

Подтягивание узким хватом.

— При подтягивании стремитесь коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направлен на кисти рук.

Подтягивание узким обратным  хватом.

— Выполняется в принципе аналогично, только плечи отводятся назад.

Подтягивание прямым хватом (руки на ширине плеч).

—  Рекомендуется при подъеме касаться турника верхними мышцами груди, а для лучшего растяжения мышц руки при опускании распрямлять полностью.

Подтягивание обратным хватом (руки на ширине плеч).

-Выполняется в принципе аналогично, только плечи отводятся назад, чтобы лопатки были сведены.

Подтягивания широким хватом к груди.

-При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

Подтягивания широким хватом за голову.

-В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

\ ˈPu̇l-ˌəp \ : упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры. конкретно : такое упражнение, выполняемое ладонями наружу — сравните подтягивание.

подтянулся; потянув вверх; тянет

непереходный глагол

1а : проверить себя

б : для частой внезапной остановки : остановки

2 : рисовать даже с другими в гонке

Pull Up | Как тренироваться, мышцы, прогресс и преимущества

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела. Это упражнение имеет массу преимуществ, и его можно использовать практически в любой тренировочной среде. Помимо особых преимуществ в силе, мышцах и спорте, подтягивания также можно назвать важной вехой. , то есть это удивительное первое достижение в силовых тренировках.

На перекладине подтягивание — нелегкая задача, особенно для настоящего новичка. Вот почему мы создали подробное руководство по подтягиванию, которое поможет вам на вашем пути.

В этом руководстве по упражнениям на подтягивания мы рассмотрим:

Как делать подтягивания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и разгибанию плеч, особенно для строгих подтягиваний с собственным весом.

Начните с того, что примите пронаированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь за нижнюю часть подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.Кроме того, опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента и всегда фиксируйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества для подтягивания

Подтягивания обладают массой преимуществ, и если их выполнять регулярно, эти преимущества только увеличиваются. Ниже приведены три наших любимых преимущества подтягиваний.

1. Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

2.Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут сыграть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с использованием подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

3. Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также может стать отличным инструментом для повышения внутренней уверенности.

Подтягивания, проработанные мышцы

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили мускулатуру, используемую и необходимую для подтягиваний и подтягиваний. (1)

В каждом упражнении прорабатывались различные группы мышц, посмотрите, какие мышцы прорабатывались при подтягивании ниже:

• Широчайшая мышца спины
• Двуглавая мышца плеча
• Инфраспинатус
• Трапеция нижняя
• Большая грудная мышца
• Эректор позвоночника
• Внешний косой

Имейте в виду, что это только те мышцы, которые отслеживались в исследовании, и другие более мелкие мышцы-стабилизаторы также могут быть в некоторой степени задействованы в подтягивании.

Подтягивания с упражнениями

Есть несколько последовательностей подтягиваний, которые можно использовать для выполнения отличных повторений. Важно отметить, что в этой статье мы расскажем о прогрессиях, но частота и частота их использования будут зависеть от вашей силы и уровня навыков.

1. Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это нижняя часть движения.Для эксцентрических подтягиваний цель состоит в том, чтобы опустить тело с привязкой ко времени; чем дольше процесс опускания, тем сложнее движение.

Чтобы реализовать это в своей программе, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от перекладины, начните медленно опускаться, придерживаясь установленной вами временной базы.

2. Подтяжки с полосами

3.

Паузы и удержания в подтягивании

Еще одна полезная последовательность подтягиваний, в которой используются паузы и удержания в различных диапазонах движений.По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес.

Некоторые отличные отправные точки при использовании пауз в подтягиваниях находятся в верхней точке движения, когда необходимо полное сокращение, и в средней точке.

Варианты подтягиваний

После того, как вы освоили подтягивания, вы можете добавлять вариации, основанные на вашей тренировочной цели. Как и в любом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад.

1. Подтягивание с отягощением

• Зачем это нужно : прибавка к силе и гипертрофии

Подтягивания с отягощениями — это типичный вариант для спортсменов, пытающихся повысить интенсивность подтягиваний с использованием внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

2. Подтягивание по Киппингу

• Зачем это нужно : Спортивная специфика кроссфита и гимнастики

Подтягивания с разгибанием часто используются в кроссфите, гимнастике или функциональных фитнес-тренировках.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции лифтера, чтобы подтянуться к перекладине.

3. Подтягивание груди к перекладине

• Зачем это нужно : CrossFit Sport Specific

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с наклоном. Этот вариант более сложный, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Альтернативные подтягивания

Ниже приведены три (3) альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы рук и увеличения мышечной массы.

1. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое часто используется в качестве регрессии для атлетов / атлетов, которые не могут выполнять подтягивания. Хотя эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, углы перевернутой тяги и подтягивания разные.Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем перейти к полноценным подтягиваниям.

2. Тяга к груди

Широчайшие тяги — это упражнение на тренажере, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегрузить спину дополнительным объемом и даже помочь увеличить силу у атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Обратите внимание, что это не замена подтягиваний, а скорее хорошее вспомогательное упражнение для увеличения силы спины.Если вы не можете сделать подтягивания, рекомендуется усердно поработать, чтобы овладеть этим подтягиванием, начиная с этой месячной программы тренировки подтягиваний для новичков.

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть невероятно полезным упражнением, которое можно добавить для дополнительного объема тяги.

Часто задаваемые вопросы о подтягивании вверх

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять подтягивания, и им следует начать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, новичкам нужно будет начинать с подтягивания, и можно попробовать несколько отличных вариантов:

• Подтягивания с лентой
• Эксцентрики для подтягивания
• Подтягивания с паузами

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела.Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• Косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением.

Отличное место для начала — практиковать подтягивания 2-3 раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить свою силу и работоспособность для этого движения.

Каковы преимущества подтягиваний?

Регулярное выполнение подтягиваний дает множество преимуществ. Вот некоторые из самых больших преимуществ:

• Сильнее спина
• Гипертрофия мышц спины
• Умственные достижения
• Спортивный остаток
• Общая сила верхней части тела

Руководство по упражнениям на подтягивание, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивания на перекладине

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с мертвого виса (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
2. Подтянитесь к перекладине, сгибая руки, и уберите его подбородком.
3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем под контролем опустите вниз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и примечания по подтягиванию:

• Всегда держите движение медленным и контролируемым.
• Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо.
• Минимизируйте «перегибы», раскачивание или покачивание для строгих подтягиваний.
• Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественно за счет свободного вращения колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания. См. Дополнительную информацию в упражнении с подтягиванием кольца.
• Один эффективный мысленный совет по подтягиванию, который многие люди считают полезным, — это представить себе, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете свое тело на перекладину.
• Не начинайте следующее повторение, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя ради количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

Направляющая для подтягиваний

Излюбленное упражнение — подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками — стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела. Нет никакой поверхности, которая могла бы принять на себя какую-либо нагрузку, только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела поднимают вас вверх.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мышц и строит тело, которое может с легкостью подниматься и подтягивать к себе предметы.

Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике — регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, сохраняя вес тела вниз, талию и плечи широкими и широкими.Это увеличивает соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.

---

Подтягивание прогрессивных упражнений

Неспособность выполнить ни одного подтягивания — не редкость. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения для прогрессирования на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу —

.

Мертвое зависание

Первое прогрессивное упражнение в подтягиваниях разработано, чтобы познакомить вас с подвешиванием на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и повесьте на нее с полностью вытянутыми руками.Это повысит силу хвата и напряжение корпуса.

Дополнительную информацию см. В упражнении с зависанием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку гибких висев, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

Подвес с гибким рычагом

Гибкое подвешивание — это статическое удержание на перекладине, при котором просто удерживайте себя в верхней точке подтягивания, при этом подбородок находится над перекладиной.

Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание.

См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

Ряды тела

Одним из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи являются тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньший вес вашего тела.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим снаряжением для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.

---

Подтягивания с ассистентом

В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивания с помощником — это базовый подход к наращиванию необходимой силы с использованием методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже описаны два подхода к подтягиванию с подтягиванием —

Подтягивания с опорой на ноги

Начните с подтягиваний с усилием на двух ногах — используйте скамью под перекладиной для поддержки обеих ног во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамейке, а другая нога висит.

Подтягивания с помощью ленты

Использование эспандеров для поддержки подтягиваний — дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

Эспандеры

доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (над точкой крепления и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено / колени в петлю ремешка.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать объем помощи, предлагаемой ремешком, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ремешок вокруг перекладины несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ремешка.

---

Расширенные подтягивания

Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса.

Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Подумайте о добавлении веса к подтягиваниям только тогда, когда вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

Существует несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

• Утяжеленный жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
• Пояс для окунания позволяет прикреплять различные грузовые пластины для подвешивания ниже пояса.
• Держите гантель или набивной мяч между ног, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягиваний

• Подтягивания на одной руке — очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Серьезно впечатляющее и сложное упражнение на подтягивание
• Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) — упражнение «полуприжим», «полу-подтягивание». Обычно выполняемое на гимнастических кольцах подтягивание мышц — отличная демонстрация силы и техники

Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.

---

Варианты подтягивания

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, когда вы устанете от стандартных упражнений.

Упражнение	Заметки
Muscle-up	Двигайтесь снизу от колец или планки вверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание на одной руке	Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
Подтягивание ножкой	Несколько спорно упражнения нагрузочный вариация Kipping является CrossFit любимым и предполагает использование ног, чтобы помочь с движением, в отличие от строгого подтягивающие, где нижние остатки тела занимаются и статики. Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело вверх руками.
Подтягивания	Положение рук изменено на вариант снизу, что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче, чем стандартные подтягивания, в которых больше внимания уделяется мышцам спины.
Подтягивание Burpee	См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания хедбангером	Поднимитесь к перекладине, а затем толкайте и тяните горизонтально, голова на одной линии со перекладиной. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Подтягивание машинки	Также известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Посетите YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания в ладоши	Подтягивания с хлопком требуют большой силы и импульса, так что в верхней части упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
Подтягивания комплексным хватом	Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.
Подтягивания L	Выполнение подтягивания в L-положении с поднятыми ногами перпендикулярно корпусу.
Подтягивания на скакалке	Подтягивание тела вверх, держась за веревку.
Подтягивания широким хватом	Руки выставлены шире плеч.
Подтягивания узким хватом	Руки расположены близко друг к другу в узком захвате.
Подтягивания лучника	В верхней части упражнения тело отталкивается в сторону, а одна из рук вытягивается. Сложное упражнение, которое пригодится при тренировке подтягиваний на одной руке.
Подтягивания хватом переключателя	Переключайтесь между позициями захвата снизу и сверху между повторениями подтягиваний.

Pull-up FAQs

Когда мне следует переходить к подтягиванию с отягощением?

Регулярные подтягивания с собственным весом сначала должны быть доведены до стандарта, когда вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.

Как мне увеличить количество подтягиваний?

Делайте подтягивания — много и часто. Кроме того, попробуйте выполнить 3 медленных (3-5 секунд) отрицательных подтягивания на каждое подтягивание, на которое вы хотите увеличить максимальное количество повторений.

Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной. Подтягивания для многих являются своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после учебы в средней школе, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.

Вы можете заниматься йогой весь день, бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно. Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему.Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно поднять ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:

Некоторые вещи выпадают из уравнения. Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастет. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию запутываться при подтягивании из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов. Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии.Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, в течение нескольких десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.

Итак, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы хотите быть достаточно легким, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощным, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтянуться.

На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что вы мысленно представляли себе мужчину, подтягивающегося вверх; Я хочу это изменить.

Почему женщины могут делать подтягивания, их много

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание. Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на физическую подготовку в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.

Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования за три месяца 17 женщин прошли обучение, чтобы получить результаты, представленные в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже сказал, и, как видно из Well, подтягивания — это тяжело.По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в итоге справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа сделать из этого вывод, что «женщины не умеют подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими.Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная скалолазка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять подтягивания без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые будут утверждать, что женщины имеют более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер) и, следовательно, находятся в некотором невыгодном положении.Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, чтобы сделать подтягивание более трудным, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин.Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины обычно имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но после ее развития эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы значительно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Вывод о том, что женщины не умеют подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, прежде чем их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?

Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.

Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда она все время должна эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра. Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами. Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.

Изображений: Все изображения предоставлены автором

Как сделать первое подтягивание

Эта 30-дневная программа поможет вам раз и навсегда поднять подбородок над перекладиной.

Подтягивания — это сложно, независимо от того, насколько вы сильны. Помимо физической нагрузки, они также представляют собой психологическую проблему: «У многих людей есть блокировка, которая говорит:« Я не могу их сделать », — говорит Майки Мюллер, NASM-CPT, USAW, альфа-тренер Life Time.

Но работа над преодолением физических и психических проблем стоит затраченных усилий. Подтягивания являются одними из лучших упражнений для «тянущих» мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины (по бокам туловища), трапеций (середина спины) и бицепсов (предплечья). Эти взаимосвязанные группы мышц необходимы для переноски, лазания, гребли и подъема чего-либо с земли.

Упражнения для этих областей уравновешивают все отжимания и жимы, которые составляют основную часть многих программ упражнений, помогая обеспечить лучшую осанку и здоровье плеч.

Подтягивания не только функциональные, но и классные. Когда вы, наконец, поднимаете вес тела на перекладину, вы испытываете глубокое чувство удовлетворения.

«Видеть, как кто-то впервые подтягивается, — это важный момент в моей карьере», — говорит Мюллер. «Это великая физическая и психологическая победа».

Эта 30-дневная программа, созданная Мюллером, поможет вам поднять подбородок над перекладиной.

тренировки

Делайте эти движения три раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу) в течение четырех недель, наращивая объем в течение месяца, как показано в таблице ниже.

Выполняйте упражнения, отмеченные той же буквой, что и суперсеты, с отдыхом от 30 до 45 секунд между движениями. Например, для первой пары упражнений (А1 и А2) на второй неделе выполните одну статическую задержку с подтягиванием до утомления, а затем отдохните от 30 до 45 секунд. Затем сделайте подход из восьми-двенадцати подтягиваний на лопатке, снова отдохните и повторите два цикла упражнений А. Затем проделайте то же самое с ходами B и C.

Смешай хватку

Существует множество вариантов захвата, которые стоит попробовать во время подтягивания, и некоторые из них могут показаться более легкими, чем другие.Поэкспериментируйте с различными рукоятками, указанными ниже, чтобы подобрать те, которые подходят вашей уникальной физиологии, силе и подвижности. Если хотите, меняйте хват от тренировки к тренировке, наращивая силу и избегая боли из-за чрезмерного использования одного конкретного захвата.

The Moves

A1: Статическая фиксация подтягивания

• Стоя на скамейке или коробке, возьмитесь за перекладину подтягиванием.
• Прыгните в положение «вверх» — подбородок над перекладиной — и держитесь в нем.
• Опускайтесь, когда чувствуете усталость, но не истощены; ваш уровень усилий должен составлять 80 процентов, или примерно четыре из пяти.

A2: Подтягивание лопатки

• Возьмитесь за перекладину перекладины и повисните на ней.
• Держа руки прямыми, отведите плечи от ушей и лопатки к талии (представьте себе движение, обратное движению пожимания плечами).
• Медленно поверните в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.
• Всего от восьми до 12 повторений.

B1: Подтягивание отрицательное

• Стоя на коробке под перекладиной, прыгните в положение «вверх».
• Вернитесь в исходное положение как можно медленнее, стремясь к спуску за 5–10 секунд.
• Сделайте от трех до пяти повторений.

B2: Растяжка широты с наклоном на одной руке

• Встаньте, расставив ноги, лицом к перилам, стойке для штанги или другому прочному объекту высотой по пояс.
• Возьмитесь за перила правой рукой. Положите левую руку на бедро или позвольте ей свисать сбоку.
• Держа бедра и плечи квадратными, а правую руку прямой, наклонитесь вперед, пока туловище и правая рука не станут параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение по правой стороне туловища.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

C1: TRX или кольцевой ряд

• Удерживая ручки TRX (или аналогичного тренажера для подвешивания) ладонями друг к другу, отклонитесь назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с полом.
• Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, сведите лопатки вместе и отведите локти как можно дальше назад.
• Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в общей сложности от восьми до 12 повторений.

Сделайте это проще: Отведите ноги назад и сделайте это движение, занимая более вертикальное положение.

Сделайте сложнее: Выполняйте упражнение с поднятыми ногами на 12-дюймовом ящике или ступеньке.

C2: активное зависание

• Используя захват на ширине плеч, повисните на перекладине для подбородка на 30–90 секунд, удерживая плечи от ушей, а лопатки — к талии.

Первоначально эта фраза была опубликована как «Получите свое первое подтягивание» в печатном выпуске журнала Experience Life за ноябрь 2018 года.

Эндрю Хеффернан CSCS, редактор Experience Life .

Фотографии: Чад Холдер; Стиль: Pam Brand; Фитнес-модель: Кейт Виланд

Как работать до одного причудливого подтягивания (и везде чувствовать себя супергероем)

Один из побочных эффектов того, что я всегда уделяю внимание фитнесу во время путешествий, заключается в том, что я в конечном итоге подтягиваюсь везде и всюду.Я рассматриваю каждый высокий предмет как возможность подтянуться.

Ветка дерева? Больше похоже на подтягивающуюся ветку!

Выступ? Вызов принят.

Изображение на обложке предоставлено: Karen Hong Photography.

Нигде нет перекладины? Это не оправдание.

ПОДТЯГИВАЙТЕ ВСЕ!

Я просто люблю подтягиваться. Подтягивания заставляют меня чувствовать себя крутым, и я говорю это сейчас только потому, что могу их делать. Очевидно, я не родился монстром подтягиваний.Потребовалось много усилий, практики и терпения, чтобы стать чемпионом своего мира по подтягиванию.

Эй, не волнуйтесь, если вы едва успеете сделать одно подтягивание на полпути. Я поделюсь своими советами, которые помогут вам сделать первое подтягивание (и даже больше!).

Итак, давайте начнем с признания того, что…

Дело не только в том, что ты слабый

Обычно из-за физической слабости подтягиваться вам пока нельзя, но это еще не все.

Я помню, как я был невероятно напуган, когда готовился к своему первому подтягиванию с собственным весом.В то время все, что я мог делать, это болтаться, как беспомощный мешок с мясом, и жаловаться на свои грустные слабые руки. Было удобно обвинять мои мокрые, похожие на лапшу руки, но оказалось, что более серьезным препятствием, сдерживавшим меня, было меня, : негативный разговор с самим собой («Я не могу…» или «это невозможно…») и мои нереалистичные ожидания . Я ожидал, что сразу стану крутым.

На самом деле, я потратил месяцы непрерывных силовых тренировок, чтобы сделать свое первое подтягивание. Это означает, что потребует от вас кучу последовательных усилий, много времени (особенно если вы начинаете с нуля) и множество мыслей типа: «Ух, это отстой.«Но, как и пробежать первую милю, не останавливаясь и не выпив утром первого глотка кофе, это того стоит.

Это не так просто, как иметь супер-Халковскую спину и бицепсы. В подтягивании задействовано еще других мышц, включая трапеции, дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди, плечи, косые мышцы живота и пресс. Даже в исходном положении, мертвом висе, вы заметите, что вам нужны серьезный хват, сила предплечий и здоровые плечи, чтобы с комфортом держаться за дорогую жизнь любое время.

Учитывайте также и свой вес. Чем больше вы весите, тем тяжелее приходится работать вашим мышцам, чтобы поднять все ваше тело над перекладиной. Проще говоря, если вы легче, вам будет намного легче сделать одно или несколько подтягиваний. Но не позволяйте своему весу служить оправданием. Я намного тяжелее, чем выгляжу, но я не позволяю этому удерживать меня от попытки сделать как можно больше подтягиваний, где бы и с чем бы я ни находился.

Подтягивания против подтягиваний?

Возможно, вы слышали, что эти два названия упражнений используются как синонимы.Оба являются отличными упражнениями для наращивания силы, которые в заметно разной степени зажигают одни и те же мышцы. Явная разница в том, как вы держите штангу.

В подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе. В подтягивании вы используете захват сверху, когда ваши ладони смотрят на от вас на . Эта тонкая разница в захвате меняет механику упражнения и, по сути, определяет, какие из ваших мышц должны напрячь задницу, чтобы завершить движение.

При подтягивании вы, как правило, гораздо больше используете грудные мышцы и бицепсы, чем при подтягивании, тогда как во время подтягивания большую часть тяжелой работы в буквальном смысле делают широчайшие мышцы. Неудивительно, что большинству людей подтягиваться легче, чем подтягиваться, хотя, когда я учился, я постоянно практиковался одним хватом. Я рекомендую вам сделать то же самое, если только вы не почувствуете боль в локте.

В конце концов, это томат, тома-то: подтягивание — это разновидность подтягивания.

Три основные вещи, которые вам нужны для повышения уровня

Во-первых, вот что вам нужно знать о красивом подтягивании:

В зависимости от того, где вы застряли в подтягивании, вы можете определить основную проблему, разбив упражнение на следующие изолированные этапы:

• Начальная точка: Во время этого статического удержания в самом низу вам потребуется приличный хват, сила предплечья и выносливость для удержания. Если у вас нежные, еще не сильно мозолистые руки (читай: мягкие детские руки), удерживание за перекладину может повредить вам и помешать подтянуться. Это помогает улучшить вашу силу захвата и постепенно укрепить естественную броню вашей кожи (мозоли).
• Начало тяги: Предполагая, что ваши широчайшие мышцы достаточно сильны, вы должны уметь правильно задействовать широчайшие, чтобы начать. Здесь новички сталкиваются с проблемами, потому что они не имеют правильного тягового движения или не знают, что значит «активировать» свои широчайшие.
• Восходящая часть тяги: Если у вас недостаточно напряжения в прессе и теле, или вам не хватает силы верхней части тела, или и того, и другого, вы, скорее всего, здесь застрянете.
• Завершение тяги: Когда вы пройдете половину пути, вы можете застрять, если у вас недостаточно сил и / или вы не представляете, как сунуть локти в задние карманы, чтобы завершить движение.

Очевидно, решение здесь — стать чертовски сильным, простым и понятным. Но также, когда вы начинаете, есть и другие, менее очевидные проблемы: большинство из нас не знает, какие мышцы нам нужно сознательно сокращать; нам не хватает практики в самом восходящем тянущем движении; и мы не знаем, как использовать пресс, чтобы тело не раскачивалось.Таким образом, работа над подтягиванием представляет собой комбинацию:

1. Убедитесь, что ваши плечи здоровы и вы «чувствуете» работу широчайших
2. Наращивание мышц верхней части тела и увеличение тягового усилия с помощью специальных упражнений для спины
3. Научитесь усиливать напряжение в прессе (чтобы не раскачиваться)

Это касается не только подтягиваний. Когда вы работаете над этими компонентами, вы получаете больше мышц = больше силы = больше общей производительности в зале = ПОБЕДА.

1. Упражнения для активации широчайшей мышцы

Скорее всего, вы действительно не знаете, что вы должны чувствовать в спине, когда тянете. Важно, чтобы вы не только получили истинную пользу от этого упражнения, но и сохранили свои плечи, локти и шею здоровыми (когда-нибудь поворачиваете шею после фанкового подтягивания? Вы же не хотите). Вот несколько отличных упражнений, которые помогут в этом.

Настенные горки

Большинство из нас провели большую часть своей взрослой жизни, сгорбившись в сидячем положении, что мы потеряли связь с тем, как должны двигаться наши лопатки.Это упражнение поможет вам восстановить контроль над движением. Идея состоит в том, чтобы образовать букву «W» руками и телом и двигать руками вверх и вниз, чувствуя, как сокращаются широчайшие и лопатки. Если для этого вам не хватает диапазона движений в плечах, это тоже хорошая обратная связь, и есть над чем поработать.

Подтягивание вниз (с лентой)

Для этого вам понадобится легкий резистивный браслет (например, на Amazon). Держите пресс напряженным, бедра на ширине плеч, а руки опустите вниз контролируемым движением.Через некоторое время эти широчайшие должны кричать на вас.

2. Лучшие упражнения, которые помогут вам подтянуться

Если вы активно пытаетесь сделать это первое гребаное подтягивание, вам нужно расставить приоритеты в упражнениях для спины. Это означает, что выполнять эти упражнения для спины два-три раза в неделю (дайте себе хотя бы день отдыха между тренировками) и убедитесь, что они будут первой парой упражнений после разминки. Вы, , не хотите, , работать над улучшением чего-либо, когда вы уже устали.Это просто предлагает мир боли и тусклых результатов.

Для каждого из этих упражнений вы знаете, что прогрессируете, когда можете легко выполнить от 8 до 10 повторений в 3 подходах с хорошей техникой (в этот момент вы усложняете упражнение, увеличивая или изменяя вес).

перевернутые тяги с собственным весом

Вы можете сделать это на детской площадке в парке, под столом, в тренажерном зале на тренажере Смита или на кроссовых тренажерах. Перевернутые ряды — это ваша прибыль, потому что они повышают вашу тяговую силу.Кроме того, сложность можно регулировать в зависимости от вашего уровня. Чем ниже вы приземляетесь, тем сложнее это упражнение.

Когда вы только начинаете, попробуйте делать их под углом 60 градусов. Если это все еще сложно, вы можете попробовать слегка согнуть колени, чтобы поставить ступни на землю. Если это торт, опускайтесь ниже. Если вы дошли до режима бога в перевернутых рядах, попробуйте выполнять их с приподнятыми ногами.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Сделайте двойной подбородок, расслабьте плечи и держите тело максимально прямым при выполнении этого упражнения.
• Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами, чтобы мышцы пресса были напряженными.
• Единственное движение должно быть от рук, тянущее вас к перекладине. Когда вы достигнете пика движения, вы уже должны сжимать лопатки вместе.
• Попробуйте чередовать захват снизу и сверху.

Тяга гантели одной рукой

Есть несколько вариантов выполнения упражнений со штангой, но это круто, как два по цене одного.Выполняя упражнения одной рукой за раз, вы можете более равномерно развивать силу обеих рук.

Ваша цель — делать 8-10 повторений и постепенно увеличивать вес от 2,5 до 5 фунтов каждую неделю. Не беспокойтесь, если вы не можете прогрессировать каждую неделю — это нормально; придерживайтесь того же веса и вместо этого попробуйте выполнить более высокий предел диапазона повторений.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Обратите внимание на видео Эрика Кресси, что все его тело относительно прямое и неподвижное, а его движения контролируются.Новички имеют тенденцию опускаться на бок и по-настоящему дергать гантель вверх, как будто заводят бензопилу. Не делай этого. Я бы предпочел, чтобы вы сбросили вес и смогли контролировать гантель, при этом оставаясь сложной задачей.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукой и отталкиваться от поверхности другими конечностями, чтобы сохранять устойчивость.

Подтягивания с бинтом

Подтягивания с ассистентом помогают вам выполнять подтягивания с отводом примерно 30% вашего веса, так что вы действительно можете практиковаться в подтягивании. Во-первых, вам понадобится большая резиновая лента для сопротивления (я уже упоминал об этом ранее). Зеленый, красный или фиолетовый цвета обычно обеспечивают меньшее сопротивление. Вам нужно ровно столько провисания, чтобы группа не выполняла всех работы.

Как показано на видео выше, оберните ленту вокруг перекладины, дайте ей свисать и поставьте одну ногу на ремешок. Очевидно, ваш вес будет растягивать его, поэтому будьте осторожны, чтобы не выскользнуть и не дать ему ударить вас по лицу. Эластичный характер ремешка поможет вам преодолеть обычную точку преткновения (обычно для большинства людей ниже средней точки).Ваша цель — укрепить верхнюю половину тягового движения. Как вариант, вы можете использовать подтягивания на стуле или платформу-бокс.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя:

• Максимально используйте верхнюю часть тела и сосредоточьтесь на совершенствовании этого подтягивающего движения.
• В этом упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений в трех подходах.

Подвешивание гибкой руки

Используйте ящик, стул или платформу, или просто подпрыгните, если гриф достаточно низок, и примите положение висения с согнутым плечом, когда ваши локти согнуты по бокам, а подбородок находится над перекладиной.Я рекомендую использовать хват снизу, чтобы усилить мощь бицепса. Как долго вы можете оставаться в этой статической задержке, не опустив подбородок ниже перекладины? Установите базовый уровень и постарайтесь удерживать его все дольше и дольше!

Чтобы стать еще сильнее, прибавьте в весе, надев жилет с утяжелителями, привязав платформу для утяжеления к талии или держа гантель между ступнями. Даже если вы технически не двигаетесь, это упражнение заставит ваше эго дурачиться изометрическими сокращениями. Теперь объедините их со следующим упражнением…

Отрицательные подтягивания

Когда вы выполняете подтягивание, движение вверх известно как концентрическое сокращение, когда мышцы сокращаются по мере сокращения.Когда вы опускаетесь, ваши мышцы меняют работу эксцентрическим сокращением: они удлиняются, пытаясь оставаться в напряжении. На самом деле это более требовательно к вашим мышечным клеткам, но это также делает вас сильнее.

Здесь, как когда вы делаете вис на согнутой руке, сразу переходите к концентрической, тянущей части упражнения и сосредоточьтесь на медленном спуске. При спуске попробуйте сосчитать до трех аллигаторов. Или сосредоточьтесь на отрицательной репутации из , подвешенной на согнутой руке для максимального подъема.

3. Лучшие упражнения, которые научат «напрягать мышцы кора»

«Укрепление кора» — это жаргонный термин, обозначающий в основном сгибание пресса, чтобы тело оставалось «напряженным». Для этого нужно сделать глубокий вдох животом и задержать его. Если вы не уверены, что должны чувствовать, эти упражнения для кора укрепят ваш корпус и научат вас ощущать напряжение всего тела.

Полый коромысло

Полый подвес

Опора для полого тела

Самые распространенные ошибки при подтягивании

Люди пытаются обмануть подтягивание, пиная ногой, чтобы плюхнуться на остальную часть пути, как будто они трахают Флиппера, пытаясь схватить рыбу, и считают это хорошим.Увы, вы только обманываете себя, пользуясь удивительными преимуществами этого упражнения для наращивания силы. Тск.

• Ваше тело слишком сильно раскачивается: Если ваши ноги или все тело раскачиваются, вы не создаете достаточного напряжения в ядре. Сделайте глубокий вдох, наполнив живот воздухом и другими подозрительными молекулами, и задержите дыхание. Уже одно это имеет огромное значение.
• Ваши локти в неправильном положении: При подтягивании локти должны быть по бокам.Подумайте о том, чтобы подтолкнуть локти вниз и назад, как если бы вы пытались «засунуть локти в задние карманы». Это помогает снизить нагрузку на локти при подтягивании, но также помогает дополнительно задействовать широчайшие мышцы.
• Плечи не в правильном положении: Как и ваши локти, вам следует сосредоточиться на том, чтобы плечи были опущены и спина, что является сигналом, напоминающим вам, что вам нужно держать грудь вверх, убедитесь, что вы используете спину. мышцы, и делать это, черт возьми.
• У вас слишком широкая хватка: Чем шире ваша хватка, тем сложнее подтянуться. Обычно ширина плеч подходит большинству людей, но строение тела у всех разное. Если сначала у вас возникнут проблемы, отрегулируйте ширину захвата и попробуйте еще раз.
• Вы не выполняете полный диапазон движений: Единственное правильное подтягивание начинается с мертвого висения и заканчивается подтягиванием себя (обычно подбородком) над перекладиной. Никаких странных дельфинов, извини.

Аргх, боль в локтях!

Если вы чувствуете боль внутри локтя , попробуйте переключиться на нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. При нейтральном хвате ваши запястья не должны так сильно вращаться и чрезмерно напрягать локоть.

Единственная проблема — постоянно находить перекладину для подтягивания, позволяющую использовать нейтральный хват. Если вы не можете найти кого-то за пределами спортзала и хотите подтянуться, вы можете использовать эластичную ленту (мне они нравятся), чтобы обвязать перекладину. Затем положите три пальца (средний, безымянный и мизинец) на узелок, созданный лентой, как этот парень из ATHLEAN-X, для слегка измененных подтягиваний.Это снимает часть нагрузки на локоть и помогает уменьшить боль.

Конечно, если во время подтягиваний вас достаточно беспокоит боль, просто перестаньте их делать, братан.

Куда идти дальше

Хорошо, в вашем распоряжении вся эта разрозненная информация, но сейчас вам не хватает простой в использовании программы. Мне нравится эта статья Дженнифер Блейк и Джен Синклер, двух потрясающих влиятельных женщин. В нем представлена ​​простая двухнедельная программа, которой может следовать каждый. Посмотрите здесь.

Как только вы сделаете первое подтягивание, это вопрос еще большего количества времени и продолжения вашего нескончаемого квеста, чтобы вас разбили; но также вам нужно много практики. Конкретно нужно делать больше, чаще . Джон Романиелло делится этим супер простым, но жестоким планом тренировки подтягиваний, который может удвоить количество подтягиваний, которое вы можете сделать за шесть недель. Попробуйте и скажите, что ваши руки не отваливались.

TL; DR:

• Практикуйте это часто, когда вы свежи и можете поддерживать хорошую форму.
• Поднимайте тяжести и часто, чтобы довести силу верхней части тела до статуса супергероя.
• Сделайте акцент на упражнениях на спину и отрицательные повторения.
• Практика, практика, практика каждый день или через день.
• Следуйте этой примерной программе от Unapologetically Powerful или, если вы профессионал, от Roman Fitness Systems.
• Будьте чертовски терпеливы.

Получите помощь и уверенность, чтобы привести себя в нужную форму

Мои друзья из GMB Fitness могут помочь тебе сделать первое подтягивание и помочь тебе развить что-то большее!

Если вы пытаетесь построить сильное тело с помощью упражнений с собственным весом или просто хотите сменить темп по сравнению со стандартными настройками тренажерного зала, вам действительно стоит отправиться в GMB Fitness.Они похожи на мастеров-джедаев в мире тренировок с собственным весом. Вы научитесь отжиматься, подтягиваться, стоять на руках и даже крутить колеса телеги. Все они о том, чтобы развлечься и научиться лучше двигаться (и чувствовать себя) своим телом.

Отправляйтесь туда, чтобы освоить основы, выучить причудливые движения, такие как стойка на руках, и сказать им, что я поздоровался.

Изображение на обложке предоставлено: Karen Hong Photography.

Присоединяйтесь ко мне в создании жизни, от которой вам не нужно отдыхать.

Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к моему БЕСПЛАТНОМУ справочнику из 40+ страниц и еженедельным электронным письмам, чтобы узнать, как это сделать, чтобы вы могли начать делать то, что для вас важно.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Статьи, которые вы откопаете

4 распространенных ошибки, которых следует избегать

Легко подумать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но, вероятно, вы делаете какие-то глупые ошибки, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и чтобы научиться их совершенствовать, нужно время.«Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим мышцам занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы. Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.

2.Вы позволяете локтям раскачиваться

Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и развитее, то держать локти под перекладиной имеет значение. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

3. Плечи не ставишь

Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять лопатками. Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч.Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

4. Вы держитесь прямо, как стрела

Многие подсказки утверждают, что тело нужно держать полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнить хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и настроены так, чтобы задействовать задние мышцы.Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно толкать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине.