Как накачать внутренний бицепс: Лучшие упражнения для «накачки» бицепса

Содержание

Как накачать бицепс | На спорте

В данной статье мы рассмотрим различные упражнения и комплексы упражнений для развития бицепса.

Для новичков отлично подойдет комплекс упражнений, разработанный ДЕКСТЕРОМ ДЖЕКСОНОМ.

Итак, тренировка проходит один раз в неделю, каждое упражнение выполняется в четыре подхода по 10-12 раз.

  • Подъемы на скамье Скотта
  • «Молот»
  • Подъемы на бицепс сидя
  • Концентрированные подъемы

Содержание статьи

Подъемы на скамье Скотта

Цель: Короткие пучки (внутренние).

Старт: Примите положение сидя на скамье Скотта и обопритесь грудью на специальную подушку. Поверх подушки расположите прямые руки тыльной стороной книзу. Попросите напарника подать вам штангу с EZ-грифом. Возьмитесь узким хватом. Ногами прочно упритесь в пол. Тело должно быть абсолютно неподвижно.

Выполнение: Усилием бицепсов согните локти и подтяните штангу к подбородку.   В верхней точке  добейтесь максимального сокращения бицепсов и потом распрямляйте руки. При обратном ходе распрямление рук должно быть медленным. В нижней точке оставьте локти слегка согнутыми.

Примечания: Если вес  будет чрезмерным, вам придется совершать рывок в начале

упражнения. Рано или поздно такие подходы приведут вас к растяжению связок бицепсов и ужасной боли в локтях. Лучше

всего взять вес поменьше и сделать больше хороших и высокотехничных повторов.

«Молот»

Цель: Плечевая мышца.

Старт: В положении стоя удерживайте гантели двумя руками нейтральным хватом.

Выполнение: Не изменяя положения кисти, медленно согните локоть одной руки так чтобы гантель оказалась у плеча. Так же медленно распрямите руку и примите исходное положение. Повторите то же самое другой рукой.

Примечания: Для этого упражнения нужно взять гантели потяжелее. Но учтите, что даже с гантелями критического веса нужно соблюдать технику, иначе главную нагрузку возьмет на себя бицепс. Старайтесь удерживать гантель строго нейтрально.

Подъемы на бицепс сидя

Выполнение: Усилием бицепса согните локоть и подтяните гантель к плечу, при этом начинайте выворачивать кисть. Задержите пиковое напряжение бицепса на две секунды и распрямите руку. Сделайте упражнение другой рукой.
Старт:
 В положении сидя на скамье с наклонной спинкой, опустите руки  книзу, при этом удерживайте обе гантели у пола нейтральным хватом.Цель: Длинный пучок (внешний).

Примечания: Данное движение преследует единственную цель: научить ваш бицепс сокращаться под действием поворота кисти наружу (супинация).

Концентрированные подъемы

Цель: Короткий пучок (внутренний).

Старт: Положение сидя на гимнастической скамье. Слегка наклонитесь вперед и обоприте руку с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Полностью распрямите руку, удерживая гантель у самого пола. Вторую руку уприте в бок. Голову наклонять не нужно, держите ее в одной линии с прямым позвоночником.

Выполнение: Усилием бицепса согните рабочую руку и поднимите гантель. В верхней точке амплитуды почувствуйте максимально возможное сокращение бицепса, затем разгибайте руку. Старайтесь опускать гантель медленно и подконтрольно.

Примечания: Вам необходимо найти такой угол наклона, который обеспечит бицепсу полную изоляцию. Не нужно наклоняться слишком глубоко.

Это всего лишь один из комплексов упражнения для развития бицепса, он очень хорошо подойдет новичкам и тем, кто не профессионально занимается бодибилдингом. Вы можете найти на нашем сайте другие упражнения и комплексы для развития двуглавой мышцы плеча, например советуем почитать вам статью о том как накачать бицепс на турнике.

Поделиться ссылкой:

Автор публикации

12 Комментарии: 0Публикации: 61Регистрация: 04-07-2020

Как сделать бицепс массивнее, выше, длиннее – Твой тренер

Как сделать бицепс массивнее, выше, длиннее?

С самого начала тренировок новички берут штангу удобным для себя хватом – узким или на ширине плеч. Вот это и есть самая главная ошибка! Важно знать, что внешний пучок бицепса от природы намного сильнее и развитее чем внутренний, вот почему делать подъемы со штангой комфортнее узким хватом, но не стоит забывать, что общая масса бицепса и его выпуклость зависит именно от внутреннего пучка! Вот почему базовыми движениями являются сгибание рук со штангой штанги широким хватом и сгибание рук со штангой широким хватом на изолирующей скамье. Но добиться большой массы бицепса – это только половина дела, эту мышцу нужно развить во всем: внутренний и внешний пучки, качество мышцы, пик и эго длинна. Для развития его внутреннего отдела существуют такие упражнения: Сгибание рук со штангой стоя и на изолирующей скамье, все виды сгибания рук с гантелями к плечам (через стороны). Важное замечание: не используйте изогнутую штангу, так как она не даёт сократиться внутренней части бицепсов полностью.


Для развития внешнего пучка рекомендуется использовать сгибание рук со штангой узким хватом и сгибание рук с приведением гантелей к груди. Для развития пика нет ничего лучше старой – доброй супинации. По словам самого знаменитого культуриста мира Арнольда Шварценеггера – любое упражнение с гантелями без супинации – это напрасная трата времени и сил. Так же сделать этот пучек выше помогают упражнения на блоках и концентрированные сгибание с задержкой в верхней части движения. Теперь стоит поговорить о длине. У 65 процентов людей мышцы сгиба локтевого сустава короткие. Конечно, многие могут сказать что это – их неудачная генетика и тут ничего сделать нельзя. Однако тот же Арнольд уверяет нас что как длину так и высоту бицепса можно накачать! Для этого стоит сделать особый акцент тренировок на его нижнюю часть и на бронхиалис, но это все не даст результата в длине, если после каждого сета не растягивать до предела эту мышцу.

В качестве основных упражнений рекомендуются: сгибание рук ни изолированной скамье и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без супинации, так как супинация ухудшает работу его нижней части.


Кое-что на счет читинга. Читинг как правило используется только в последнем сете сгибания рук со штанги стоя. Злоупотреблять им не нужно! Ведь нагрузка уходит с самой главной части бицепса – низа. Теперь вы владеете некой информацией о его накачке. Нащупайте у себя слабое место и работайте над ним интенсивно. А напоследок, вместо заключения хотелось бы добавить еще одну цитату Арнольда «изо всех сил качайте внутреннюю часть мышцы, чем она больше тем больше ваш бицепс!». Удачи.

Виктор Терещенко

Как накачать бицепс на турнике | Turnik-Men.Ru

 

Бицепс — култьтовая мышца, которую, однако, трудно назвать жизненно важной. Дело в том, что она практически бесполезна. В повседневности она задействуется мало, а для сильного мышечного корсета вполне достаточно мышц спины, плеч и груди. Тем не менее, редкий бодибилдер не хотел бы накачать большие бицепсы, ведь они являются одним из самых примечательных атрибутов атлетичной фигуры. В этой статье мы рассмотрим способы накачки бицепса, для которых вам понадобится только турник.

Упражнения

Основное упражнение на бицепс на турнике — подтягивания обратным хватом в различных вариациях. Все повторения выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков. Особенно, если вы новичок или у вас большой рост и вес. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, можно попробовать статическое упражнение для увеличения силы — подтянуться и задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего плавно опуститься на землю. Через несколько дней таких упражнений ваши результаты улучшатся. Главное — заниматься без фанатизма, повышая нагрузку очень аккуратно и постепенно, иначе можно отбить всю охоту к занятиям. Использование перчаток или петлей — дело индивидуальное, однако иногда кожаные или даже садовые перчатки могут помочь, если руки соскальзывают с перекладины.

Подтягивания средним хватом.

Данное упражнение является основным, так как дает нагрузку на весь бицепс целиком. За счет того, что задействована вся мышца, это упражнение выполняется легче, поэтому оно подойдет для новичков.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между руками должно быть примерно 10-15 см. Делайте стандартные подтягивания, но не в полную амплитуду — не выпрямляйте руки полностью в нижней точке, достаточно разогнуть их под углом 45 градусов. Вам совершенно ни к чему полностью выпрямлять руки — больше нагрузки на мышцы это не даст, зато появится риск травмировать суставы.

Подтягивания широким хватом.

Аналогичная техника, только хват должен быть чуть шире или на уровне плеч. Упражнение прорабатывает внутренний пучок бицепса.

Подтягивания узким хватом.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки располагались почти впритык друг к другу. Этот способ наиболее тяжелый. Он позволяет накачать внешний пучок бицепса — за счет него руки приобретают внушительный вид при рассмотрении сбоку.

Правила

Подтягиваясь, старайтесь прогибать спину, тянуть грудную клетку к перекладине и сводить лопатки вместе. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний — все повторения вы должны выполнить с помощью вашей мускульной силы, а не инерции. В рамках вашей тренировки сделайте 3 подхода на одно из этих упражнений. Прекрасно, если у вас получается 10-15 повторений в каждом подходе. Оптимальный вариант: 8-12 повторений, минимум — 5. Если пока и минимум не получается — делайте максимально возможное количество повторений. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Вопрос: надо ли заниматься чаще, если я подтягиваюсь максимум 3 раза? Ответ: тут важно найти золотую середину — каждый день заниматься точно не следует, но и затягивать с перерывами не рекомендуется. Прислушивайтесь к своему телу — если боль в мышцах после тренировки прошла, и вы чувствуете прилив сил — пора идти на турник. Старайтесь заниматься тогда, когда хочется, а не когда надо. Возможно, вам понадобится снизить вес — займитесь бегом или чаще катайтесь на велосипеде. Это поможет вам наработать физическую форму и подтягивания будут даваться легче.

Советы

После подтягиваний на бицепс рекомендуется выполнить упражнение на трицепс. Эти две мышцы как бы дополняют друг друга, и нагружая их поочередно, можно достичь лучших результатов, чем по отдельности. Можно сделать отжимания на брусьях или обратные отжимания.

Важно, чтобы упражнения вам не надоедали, поэтому необходимо разнообразить тренировку. Имея в распоряжении одни лишь турник и брусья это сделать сложно, но возможно. Чередуйте способы подтягиваний — обратный хват, прямой, параллельный. Когда достигнете определенного уровня, и подтягиваться станет совсем легко, попробуйте использовать отягощения — специальные ремни с гирями или утяжелители на ноги.

Можно попробовать игру «лесенка» — делать подходы, начиная с одного повторения, а затем добавляя по одному повторению в каждом новом подходе, с перерывами на отдых по 30 секунд. Достигнув своего максимума в одном из подходов, начинайте двигаться в обратном направлении — убавлять по одному повторению в каждом последующем подходе, пока не дойдете снова до 1 повторения.

Преимущества и особенности

Одной из приятных особенностей подтягиваний обратным хватом является то, что этот способ анатомически удобен. Кроме того, помимо бицепсов в этом упражнении работают также и грудные мышцы, а широчайшие мышцы работают практически с той же силой, что и при прямом хвате. За счет этого выполнять такие подтягивания легче.

Заметим, что быстро накачать бицепс на турнике не удастся. Все-таки наиболее эффективным упражнением на бицепс остаются подъемы штанги или гантелей. Кроме того, бытует мнение, что они плохо прорабатывают пик бицепса, визуально как бы деля его на две части. Так или иначе, подтягивания дают неплохую базу, хотя возможно, что в будущем вам захочется приобрести штангу — универсальный снаряд, хорошая альтернатива тренажерному залу.

Как накачать бицепс на турнике

Очень интересная тема на самом деле, поэтому советуем внимательно почитать эту коротенькую статью. Часто при регулярных занятиях в спортивном зале тренера советуют посетителям, у которых не прогрессируют упражнения на мышцы бицепса, чаще ходить на турник, потому что он развивает бицепс как никакой другой спортивный снаряд. И наоборот. Те, у кого плохо получается подтягиваться, идут в зал и качают бицепс, потому что, помимо спины, мышц плеч и предплечья, огромный объем работы ложится на мышцы бицепса.

Одной из проблем некоторых спортсменов является использование  ускоренного наращивание мышц при помощи различных препаратов, это крайне опасно для организма! Таким образом после таких тренировок курс лечения и убод гарантирован.

Сам процесс подтягивания на турнике значительно включает в работу мышцы бицепса. Но можно и поизвращаться, поделав дополнительные упражнения на развитие этой мышцы. Итак, хорошим упражнением считается подтягивание узким хватом. Причем старайтесь разнообразить это упражнение. Имеется ввиду, что неплохо было бы выполнять его хватом внутренним и наружным. Внутренний хват, кстати, способствует наибольшему напряжению мышц бицепса. Заметим, что наиболее эффективный вид подтягивания – это замедленный. Когда вы плавно, без рывков поднимаетесь до планки, стараясь доставать грудью перекладину, а потом также плавно опускаетесь. Одновременное напряжение и растяжение мышц приводят к лучшему результату. Эластичная и накаченная мышцы считается на вес золота, так что имейте это ввиду. Помимо медленного подтягивания существует негативное подтягивание. Когда вы рывком достигаете максимальной высоты над перекладиной, замираете и начинаете плавно опускаться. Выполнив это упражнение несколько раз, вы почувствуете, как напряглись мышцы бицепса, трицепса и спины. Обратите внимание на подтягивание с замиранием в фазе максимального напряжения бицепса. Эффект жжения даст вам понять, что мышцы находятся в невероятном напряжении, происходят их микро-надрывы и они наливаются кровью.  

После таких упражнений не забывайте подпитывать себя белком. Иначе все старания буду напрасными, а эффекта накаченного бицепса вы будете ждать годами. И не частите упражнениями на развитие этой мышцы. Давайте ей отдыхать и восстанавливаться.

Персональный сайт - Как накачать руки

Двуглавым бывает не только орел, но и мышца. В физически культурном обществе ее принято называть бицепсом, и вызывает она уважение не меньше, чем геральдическая птица.

Единственная проблема — если для того, чтобы поддерживать орла в хорошей форе, его достаточно протирать тряпочкой, то за бицепсами уход нужен куда более сложный и трепетный. Как грамотно накачать бицепс (каждый из двух, подаренных тебе природой) — мы тебе и расскажем.

Предварительные сведения

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины. Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

 

Дивиденды

Имидж
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина
Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват
Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега
Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Лучший секс
Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

 

Итак, как же накачать бицепс

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

 

Исполнение

Возьми гриф прямым хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Твои локти должны быть повернуты строго вниз, гриф расположен прямо перед бедрами. Сохраняя спину прямой, напряги мышцы живота и на выдохе подними гриф по округлой траектории вверх, пока предплечья не коснутся верхней части рук.

Тонкости

Сход-развал
Сдвинув руки чуть уже, ты перенесешь нагрузку на внешние части бицепсов; если развести руки немного шире плеч, начнут работать внутренние части бицепсов.

Делай по порядку
Сначала запястья, затем предплечья. Перед тем как поднимать гриф, немного отогни запястья вниз — такой прием снимет часть нагрузки с предплечий и перенесет ее на бицепсы.

Используй полотенце
Ты можешь укрепить хват, если будешь делать подъемы на бицепс, обмотав гриф полотенцем.

Преклони колени
Сбавь вес про центов на 20 и попробуй делать это упражнение в коленопреклоненной
позе. Теперь тебе будет гораздо сложнее халтурить, помогая себе спиной при подъеме веса. Так ты лучше сосредоточишься на работе бицепсов.

 

Расписание уроков

Сотворение бицепсов происходит проще, чем ты думаешь. В отличие от мышечных групп, требующих проработки под разными углами, сгибания руки всегда остаются сгибаниями руки — что бы ты ни делал. Конечно, это не отменяет креативного подхода в тренировках мышц рук. Варьируя упражнения, ты не дашь своим бицепсам устать от монотонной нагрузки и стимулируешь их рост.

 

Следуй нашему совету: выполнив подъем на бицепс со штангой, выбери одно упражнение из секции А (бицепс) и одно из секции В (бицепс/брахиалис – плечевая мышца/предплечье). Затем, руководствуясь таблицей, построй свой комплекс. В любом случае наш тренировочный план подарит тебе руки, достойные атланта.



Уровень подготовки

Тренируй бицепс

Количество подходов

Повторы

Темп

Отдых между подходами

Начальный

3 раза в неделю

1-3

10-15

4 сек вверх 4 сек. вниз

30-60 сек.

Средний

2 раза в неделю

2-4

8-12

3 сек вверх 3 сек вниз

60-120 сек

Продвину­тый

1 раз в неделю

3-5

6-8

2 сек вверх 2 сек вниз

90- 240 сек

 

А
Концентрированные сгибания
Сядь на край скамьи, левой рукой упрись в колено, в правую возьми гантель, прижав локоть ко внутренней части бедра правой ноги. На выдохе согни руку с гантелью, приблизив ее к плечу. Выдержав паузу, плавно вернись в исходное положение. Примечание: прежде чем сгибать руку с гантелью, разверни ее внутрь большим пальцем в сторону левой ноги. При подъеме гантели из этой позиции в большей степени задействуется брахиалис, что прибавит дополнительный объем твоим мышцам


Сгибания со штангой на скамье Скотта (сгибания священника)
Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и, удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Примечание: вместо использования свободных весов, придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.

Подъем на бицепс с гантелями стоя
Встань прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согни руки, задержись на секунду и плавно вернись в исходное положение.

Примечание: попробуй на старте движения развернуть руки ладонями к себе. По мере подъема разворачивай руки наружу так, чтобы в кульминационной точке ладони уже были бы обращены друг к другу. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и брахиалис, а также укрепит кисти.

В
Молотковый подъем на бицепс стоя
Встань прямо, удерживая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая. Согни руки, удерживая кисти от разворота — большие пальцы должны всегда смотреть вверх. Плавно вернись в исходное положение.

Примечание: вместо того чтобы держать гантель за середину рукояти, попробуй держать ее за верхнюю часть ручки. Это позволит отдохнуть предплечьям и не даст им выключиться до того, как устанут бицепсы.

Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
Встань прямо, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. На выдохе согни руки, подняв штангу на уровень плеч. Плавно вернись в исходное положение.

Примечание: попробуй сделать то же самое с гантелями, сразу станет труднее сохранять правильную форму выполнения упражнения. Кроме того, это дополнительно укрепит предплечье.

Разгибания кистей с гантелями
Сядь на край скамьи и возьми гантели в руки на ширине плеч. Ноги тоже расставь на ширине плеч. Уперевшись предплечьями в ноги, разогни кисти максимально вверх. Задержавшись на долю секунды, вернись в исходное положение.

Примечание: расположив кисти ладонями вверх, ты сможешь проработать нижнюю часть предплечий (сгибатели кисти) для полноценного развития их мышц.

Альтернативные упражнения на мышцы рук

Сгибания на бицепс на блоке
Прикрепи короткую прямую рукоять к нижнему блоку и встань на расстоянии одного шага от него. Благодаря короткой рукояти и сопротивлению, создаваемому тросом блока (он расположен под углом), это упражнение воздействует на мышечные волокна немного иначе

Сгибания на бицепс одной рукой (на блоке из-за спины)
Встань спиной к блоку и возьми в одну руку рукоять нижнего блока. Сделай пару шагов вперед так, чтобы твоя рука была согнута под углом 45° относительно пола. Согни руку, приведя рабочую кисть к груди, затем плавно вернись в исходное положение. Это позволит проработать бицепсы с непривычной амплитудой

Сгибания с гантелями на наклонной скамье
Сядь на наклонную скамью (угол примерно 45°), взяв в руки по гантели. Удерживая локти на месте, на выдохе согни руки. Плавно вернись в исходное положение. Сгибания на наклонной скамье позволят стартовать из рас тянутого положения бицепсов.

Подъем на бицепс с EZ-грифом
При помощи изгибов на грифе ты снимешь нагрузку с запястья ЕZ-гриф позволяет варьировать ширину хвата, а его небольшая длина облегчает сохранение равновесия во время упражнения.

 

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс, мы свою задачу выполнили. Теперь дело за тобой.

10 заповедей тренинга рук

10 заповедей тренинга рук

Наследство чемпионов... Истины, выстраданные потом и болью... Они сгодятся нам и в новом веке.

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься - реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.

1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ - дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют "разгрузочные" периоды "легкого" тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в "застой", а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель "массонаборного" цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к "разгрузочному" циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших "побочных" энергозатрат на работе и в семье.

2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к "промывке" мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл "тяжело-легко" вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и "заканчиваются" они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно "акцентировать" другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти "тонкости" принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.

Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, "ведущим" становится длинный пучок. Ну и особенно "несладко" ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.

Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет "коврового бомбометания".

4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса - вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных ручков.

5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для "сооружения" бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и "выталкивает" бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы "нейтральные" подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним "скопом". А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры "нейтральные" подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

6. Укрепляй кисть и пред-плечье. Из всех мышечных групп пред-плечье едва ли не самое "обделенное" в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете "укрупнить" верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы "достать" разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или "обратный" подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец "старой школы", насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода "захватных" упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.

Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.

7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам - особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; "холодные" руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела - как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к "легким" 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти "до упора", ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.

Кстати, правильная техника - основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и "смошенничать". Но одно дело, когда вы прибегаете к "читингу" намеренно, чтобы "встряхнуться" и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует "загонять" до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом "тяговом" движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.

Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: "Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках".

10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.

Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс - травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной "ручной" програмы. Никаких специализированных программ.

Да, чуть не забыл. Аминь!

Автор: Джефф О'Коннел

Фил Хит

Накачивать бицепс ты можешь быть девушкой бабой. Тренировка бицепса для девушек

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее и тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для "прокачки" бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один раз в неделю в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

Комплекс упражнений

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)

Подъем гантелей - относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват - сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
  • На выдохе, согни руки в локтях.
  • На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке - качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй - качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

2. Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток"

Молоток - изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

  • На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
  • На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
  • Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
  • На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять "Молотки" с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения "Молоток" (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на "рельеф".

Исходное положение:

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения:

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
  • На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
  • На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Другие комплексы из этой серии

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.


Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.


Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Заметки к программе

1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью - по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)

3 подхода, 10 раз

2. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)


3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз

Отжимание от скамьи

3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)


4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната

3 подхода, 10 раз


5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната

3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)


Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.

упражнений на внутренний бицепс | Livestrong.com

Спортивный мужчина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Мышцы бицепса получили свое название в зависимости от того, сколько частей они составляют. Эти мышцы на самом деле называются двуглавая мышца плеча, что переводится как двуглавая мышца руки. Эти две мышечные головки или части - это внутренняя и внешняя головки. Вы можете выбрать, на какой части сосредоточиться во время тренировки, с помощью нескольких изящных приемов манипуляции с упражнениями.Имейте в виду, что вы всегда будете тренировать голову, но с помощью этих техник увеличивайте нагрузку только на одну голову.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой - это основа любого режима тренировки рук. Бодибилдеры относятся к этому упражнению как к основному продукту для наращивания массы своих внутренних и внешних бицепсов. И вы можете сделать то же самое. Просто возьмите штангу обеими руками и встаньте прямо, свесив штангу перед бедрами.Из этого исходного положения максимально согните руки и как можно сильнее сожмите бицепсы. Не задерживайте дыхание. Вдыхайте по пути вверх и выдыхайте по пути вниз. Сделайте три подхода по 10-15 повторений этого и любого другого упражнения на бицепс в своей программе. Не превышайте более трех упражнений на внутренний или внешний бицепс за тренировку.

Расширяйся или иди домой

Хорошо, вы знаете, что сгибания рук со штангой - король для наращивания мышечной массы на бицепс. Но это еще не все.Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы несли большую нагрузку, выберите более широкий хват рукой. Идите как можно шире. Это означает, что если ваши руки полностью находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно во время сгибания рук, обязательно используйте этот широкий хват. Вывод: чем шире ваша хватка, тем лучше. Но, если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите расстояние между руками.

Назад те локти

Эта распространенная среди лифтеров практика сопряжена с риском травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутреннего бицепса. Чем больше ваши руки подняты перед телом, тем меньше могут сокращаться ваши внутренние бицепсы. Это связано с биомеханическим принципом, называемым активной недостаточностью. Просто поймите, что вы всегда должны держать локти как можно дальше назад, пока вы делаете эти повторения сгибания рук со штангой. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже, как и нижняя часть спины.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы вывести эту последнюю технику на новый уровень, вы должны расположить локти за линией туловища.Со штангой этого не сделать, поэтому вам понадобится пара гантелей. Вам также понадобится скамья с наклоном под углом 45 градусов, чтобы вы могли лечь и отвести локти за туловище. Это упражнение называется сгибанием гантелей на наклонной скамье, и его воздействие на внутреннюю часть бицепса заключается в увеличении растяжения во всем диапазоне движений. Чем больше растяжка, тем активнее мышцы. А активизация внутренних мышц двуглавой мышцы со временем приведет к лучшим результатам.

Тренировка на короткую (внутреннюю) головку бицепса | Live Healthy

Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой головы.Эти мышцы, также называемые головами, работают вместе, вращая предплечье и сгибая локоть. Однако короткая головка, расположенная на внутренней стороне бицепса, также помогает сгибать плечо. Укрепление внутренней мышцы двуглавой мышцы не только помогает улучшить внешний вид руки, но и облегчает выполнение повседневных действий, таких как поднятие сумки с продуктами.

Работайте с оружием

Выполняйте упражнения, которые требуют от вас положения локтя впереди туловища, чтобы воздействовать на внутренние бицепсы.Например, сгибайте бицепсы, держа гантель или штангу на уровне бедер ладонью вверх. Поднимите вес к плечу. Или сделайте сгибание рук Скотта, опираясь подмышкой о низкую вертикальную подушку или спинку стула и сгибая вес к плечу. Вы также можете выполнять сгибание рук проповедника, сидя на скамейке проповедника и опираясь тыльной стороной рук на подушку. Поднимите штангу к плечам хватом снизу. Для достижения наилучших результатов циклически выполняйте каждое упражнение для обеих рук, пока не выполните по одному подходу каждого из них.

Сколько лучше?

Количество повторений каждого упражнения зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях, начните с нескольких повторений. Постепенно увеличивайте число повторений до 12-15 повторений по мере улучшения внутренней силы бицепса. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последнее повторение было трудным, но не настолько сложным, чтобы вы нарушили правильную технику. Начните с одного подхода, а затем добавьте еще один или два по мере того, как ваши мышцы станут сильнее.Делайте короткие упражнения для головы через день, давая бицепсу время для роста и восстановления между тренировками.

Сделайте это правильно с первого раза

Чем шире ваш вес, тем больше внимания уделяется короткой головке. Чтобы создать дополнительную нагрузку на короткую голову, при подъеме и опускании груза располагайте руки немного шире плеч. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на внутренний бицепс сидя. Сидение устраняет нижнюю половину упражнения и создает большую нагрузку на внутреннюю часть бицепса, потому что вес должен ограничиваться вашими бедрами.

Вопросы безопасности

Всегда поднимайте и опускайте груз медленно и осторожно. Никогда не делайте рывков и не качайте гири во время упражнений на внутренний бицепс. Это не только использует импульс вместо мышц, но также может привести к растяжению мышц и травмам. Держите спину прямо и в нейтральном положении - никогда не выгибайте и не изгибайте позвоночник, это может вызвать боль и дискомфорт. Правильно дышите, чтобы предотвратить головокружение и скачки артериального давления. Энергично выдохните, поднимая вес, и вдохните, опуская вес обратно в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Роуз Эриксон - профессиональный писатель с 2010 года. Она специализируется на фитнесе, воспитании детей, красоте, здоровье, питании и экономии денег, а также пишет для нескольких онлайн-изданий, включая The Krazy Coupon Lady. Она также писательница и мать троих детей.

Как накачать бицепсы пушечного ядра

Джон Лунд / Стефани Розер Getty Images

Для многих парней изюминкой дня рук в тренажерном зале является то, что они могут взять комплект гантелей и забить свои «ружья» перед самым большим из имеющихся зеркал.

Нам нравится работать с повторениями в упражнении и наблюдать, как наши мышцы накачиваются в процессе, но вы можете сделать гораздо больше для наращивания бицепсов, чем просто сгибание рук стоя.

На следующий день на руки попробуйте эту схему, чтобы по-новому взяться за эти локоны. Он разработан, чтобы помочь вам накачать бицепсы размером с пушечное ядро, поэтому вы будете рады, что изменили свой распорядок дня.

Разминка

Лежащая кобра

Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для рук и предотвратить травмы, не позволяйте плечам перекатываться вперед.Наклоненные кобры укрепят ваши плечи и стабилизирующие мышцы спины.

Бет Бишофф

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз. Упереться бедрами в пол. Напрягите ягодицы, оторвав ноги от пола. Одновременно вдохните и напрягите мышцы верхней части спины, поднимая грудь, голову и руки от пола; при этом поворачивайте большие пальцы рук к потолку.

Удерживайте 4 секунды, а затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. Сделайте 2 подхода по 10.

Тренировка на бицепс «Пушечное ядро»

Сделайте 3 раунда по этой схеме наращивания мышц. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Начните с гантелей среднего веса; стремитесь к 12 повторениям в первых двух раундах и 10 в последнем. Сделайте акцент на безупречной форме.

Сгибание рук удержанием на коленях для высоких

Бет Бишофф

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу, удерживая гантели нижним хватом.Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу; это начало.

Бет Бишофф

Не двигая левой рукой, опустите правую руку в сторону. Сделайте один полный завиток. Спуститесь к началу. Повторите с левой рукой. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Жим с пола JM

Лягте на пол лицом вверх, держа гантели над грудью, руки прямые и ладони смотрят внутрь.

Бет Бишофф

Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились прямо над вашими плечами, а кончики локтей находились рядом с ребрами.

Бет Бишофф

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Сгибание рук у стены

Встаньте, прижмите спину к стене, удерживая две 20-фунтовые гантели нижним хватом.

Бет Бишофф

Согните их вверх к груди, продолжая прижимать спину и плечи к стене.

Бет Бишофф

Сожмите бицепсы в верхней части локона; затем опустите гантели. Это 1 повторение; do 10.

Удержание отжиманий узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.

Бет Бишофф

Прижимая локти к телу, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола.Держите 4 секунды; вернуться к началу.

Бет Бишофф

Это 1 повторение; сделайте столько, сколько сможете, прежде чем время истечет или ваша форма не сработает.

Проверьте свою силу пушечного ядра

Вы можете превратить тренировку в увлекательное испытание, чтобы измерить силу своих рук. Установите таймер на 2 минуты на раунд. Сделайте всего 3 раунда круга, отдыхая по 1 минуте между каждым. Отслеживайте общее количество выполненных вами отжиманий узким хватом; это ваш счет.

SCORECARD

<6 Хорошее начало

7-12 Это серьезная сила

> 13 Теперь у вас есть бицепсы, разрывающие рукава!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нацелиться на внутренний бицепс для наращивания больших рук

Вот что вам нужно знать, чтобы накачать внутренний бицепс.

Бицепс состоит из двух головок.
Короткая головка - это внутренняя сторона бицепса .
Длинная голова - это внешняя сторона вашего бицепса.

Небольшие вариации в захвате всегда популярного сгибания рук со штангой позволят вам работать с этими двумя головками бицепса индивидуально.

Сгибания рук со штангой широким хватом

Захват штанги шире плеч будет уделять больше внимания короткой (внутренней) головке бицепса.
Если у вас приличный пик бицепса, но вашим рукам не хватает такой общей толщины, тогда вам будет полезно добавить в свой распорядок несколько сгибаний широким хватом.

Сгибания рук со штангой широким хватом лучше всего выполнять с использованием самого широкого предустановленного хвата на грифе EZ-Curl, так как ваши запястья не будут так напряжены, как если бы вы использовали такой же хват на прямой олимпийской штанге, если вы столкнетесь с болью в локте Я рекомендую снизить вес и медленно подниматься вверх.

Выполняйте и обычные сгибания рук со штангой!

При выполнении обычных упражнений на бицепс со штангой используется хват на ширине плеч.

Такое расположение хвата позволяет равномерно акцентировать внимание как на короткой, так и на длинной головке бицепса.
Захват на ширине плеч, без сомнения, является наиболее удобным для использования, поскольку на запястья нет дополнительного давления или напряжения, которое многие парни считают камнем преткновения при выполнении сгибаний со штангой.

Сгибание рук со штангой на ширине плеч лучше всего выполнять с олимпийской штангой.

Краткое руководство по сгибанию рук и расположению хватом

Бицепс состоит из внутренней (короткой) и внешней (длинной) головки.

Захват на ширине плеч нацелен как на внутреннюю, так и на внешнюю головки бицепса.

Хотите сломать внутреннюю головку бицепса? Используйте хват шире плеч.

Хотите сломать внешнюю головку бицепса? Используйте хват более узкий, чем ширина плеч.

Хотите улучшить хват и силу предплечий? Выполняйте сгибания рук хватом над головой (ладони смотрят в сторону).

Что вы думаете о тренировке внутреннего бицепса? Дай мне знать ниже! пожаловаться на это объявление

3 уникальных движения, которые взорвут ваши бицепсы, используя все углы

Разнообразие - ключ к росту.Многократное выполнение одной и той же тренировки не только утомительно, но и в конечном итоге приведет к стабилизации результатов. Несмотря на то, что вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, ваши усилия не вознаграждаются, потому что ваше тело адаптировалось к текущей тренировке.

Направляя мышцы под новым углом, вы активируете различные мышечные волокна, что приводит к новому росту. Добавьте эти три упражнения к следующей тренировке рук и вдохните новую жизнь в свой распорядок дня. Прощай, скучно, привет результаты.

Движение 1: гильотинное сгибание

Цели: двуглавая мышца плеча

Этот уникальный подход к стандартному сгибанию на тросе - отличный способ воздействовать на обе головки бицепса.Это упражнение поразит ваши руки под совершенно новым углом. Во время большинства упражнений на бицепс ваши плечи параллельны туловищу, и вы переносите вес с талии на грудь. Преимущество гильотинного сгибания в том, что ваши плечи перпендикулярны туловищу, и вы переносите вес с высокого троса на свое тело. Это дает новый стимул для ваших мышц, который принесет результаты.

Как сделать:

Прикрепите прямую штангу к верхней части шкива троса.Возьмитесь за перекладину обеими руками и медленно опуститесь на пол или скамью, поставив ступни в сторону от блока. Лежа на полу или скамейке с вытянутыми руками, согните штангу ко лбу, сожмите бицепсы и расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Движение 2: Сгибание на бицепс лежа

Цели: biceps brachii

Сгибание гантелей лежа, вероятно, является наиболее изолированным упражнением на бицепс, которое подвергает почти всю нагрузку целевой мышце за счет стабилизации торса.С увеличенным ROM ваши руки лучше растягиваются и сильнее сокращаются.

Как делать:

Лягте на ровную скамью с легкими гантелями в каждой руке. Вытяните руки к полу так, чтобы они были перпендикулярны вашему торсу. Контролируемым образом согните вес до плеч, сократитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Движение 3: Сгибание троса обратным хватом

Цели: плечевая мышца, предплечья, двуглавая мышца плеча

Такая простая вещь, как переключение хватки, может существенно изменить ваш распорядок дня.Этот сгибание обеспечит постоянное напряжение мышц рук из-за троса. В частности, интенсивной нагрузке будет подвергаться плечевая мышца, а также предплечья и бицепсы. Плечевая мышца - это небольшая мышца в предплечьях, но при правильной тренировке она может увеличить ширину и разделение рук.

Как сделать:

Прикрепите прямую штангу к шкиву троса на уровне земли. Возьмитесь за штангу пронированным хватом и из положения стоя согните штангу к груди.Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите 4 подхода по 8-10 повторений.

Программа пробуждения на бицепс

Сгибание на тросе гильотиной - 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибание на бицепс лежа - 3 подхода по 10 повторений

Обратный захват на кабеле подходы по 8-10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Задействуйте обе стороны бицепса

Эти 4 совета по улучшению бицепса помогут убедиться, что вы тренируете бицепс для достижения оптимальных результатов.Вы тренируете обе головки бицепса? Если вы выполняете только один тип сгибания бицепсов, велики шансы, что вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы.

Ваш бицепс состоит из двух головок. Короткая голова и длинная голова. Поэтому важно помнить эти важные советы для улучшения бицепсов. Существуют различные упражнения и углы, которые вы должны выполнять, чтобы эффективно задействовать как короткую, так и длинную голову.

Короткая головка бицепса находится на внутренней стороне руки.Короткая голова - это обычно часть бицепса, которая помогает вашей руке выглядеть больше и полнее. Поэтому, если вы пытаетесь увеличить размер рук, тренируйте короткую голову.

На внешней стороне вашего бицепса находится ваша длинная голова. Эта часть вашего бицепса помогает создать ваш пик. Если вы хотите увеличить бицепс, попробуйте тренировать внешнюю или длинную головку бицепса.

Теперь, когда вы знакомы с двумя головками, из которых состоят ваши бицепсы, важно понять, как правильно их тренировать.

4 важных совета для улучшения бицепсов

1. Первый важный совет для улучшения бицепса - ваша короткая голова и увеличение бицепса.

Один очень простой способ запомнить, как задействовать внутренний бицепс, - это подумать о слове «внутри». Ваша внутренняя голова, или короткая голова, находится на внутренней стороне вашей руки, и для нацеливания или задействования вашей короткой головы просто выполняйте упражнения на бицепс перед своим телом.

Еще один способ запомнить - думать о положении руки так, чтобы она находилась внутри корпуса.Прекрасным примером упражнения на бицепс перед вашим телом или внутри кадра является сгибание рук проповедника или, в данном случае, сгибание на тросе со стальным луком. Другие варианты с вашим Bullworker - это сгибание бицепса перед телом с рукой на рукоятке.

2. Второй важный совет для улучшения бицепсов - длинная голова помогает создать пик

Чтобы воздействовать на длинную голову или внешнюю часть бицепса, попробуйте выполнять упражнения на боковых сторонах тела.Другими словами, чтобы было легче запомнить, внешняя часть вашего бицепса тренируется на внешней стороне вашего тела.

Этот тип упражнений наиболее распространен, когда люди тренируют бицепсы. Представьте, что кто-то стоит с гантелями и керлинг, обычно движение на боку. На этом видео вы видите сгибание бицепса Steel Bow, расположенное снаружи корпуса. Еще одна разновидность вашего Bullworker - это завиток кабеля на внешней стороне вашего тела.

3. Третий важный совет для улучшения бицепсов - секрет, ваш плечевой сустав

Мы все хотим секретов, когда дело касается тренировок и достижения лучших результатов. Следующие два - важные профессиональные советы по улучшению бицепсов и увеличению размера руки. Плечевая мышца - одна из самых сильных мышц руки. Плечевая мышца расположена под бицепсами и соединяется с предплечьями. Таким образом, тренировка плечевого сустава не только помогает вам укрепить руки, но и по мере роста плечевого сустава подталкивает ваши бицепсы к тому, чтобы они становились больше и выше.

Очень эффективный метод тренировки бицепса и плеча за одно упражнение - выполнение сгибаний нейтральным хватом или молотковым хватом. В этом видео стальной лук используется для сгибания рук с помощью молотка.

4. Четвертый и последний важный совет профессионала для улучшения бицепсов - забытое упражнение, сгибание рук обратным хватом

Многие из нас пренебрегают или не знакомы с упражнением на сгибание рук обратным хватом. Однако это одно из самых эффективных упражнений для задействования и развития плечевой мышцы.Другими словами, эффективный подход к созданию более сильных рук и более сильной и широкой плечевой кости означает более сильные и большие бицепсы. Чтобы выполнить сгибание рук обратным хватом, просто возьмитесь за тренажер или, в данном случае, за трос Steel Bow верхним хватом (ладонью вниз) и согните.

Брахиалис

Важные советы, которые следует помнить при тренировке бицепса

Слишком часто мы попадаем в ловушку эго, используя тяжелые веса или высокое сопротивление и ускоряя наши повторения.Однако первое, что нам нужно преодолеть, если мы хотим реальных результатов и прогресса, - это забыть об эго и о том, сколько веса или сопротивления мы используем, и замедлить его.

Чем медленнее вы выполняете повторение, тем лучше. Это позволяет вашим мышцам полностью задействоваться и обеспечивать правильную форму. Да, бывают случаи, когда взрывные движения помогают, но в случае развития бицепсов медленные и устойчивые побеждают в гонке.

Другой важный совет для улучшения бицепсов - не забывайте правильно утомлять бицепсы, чувствовать ожог.Попробуйте больше повторений (12-15), если вы привыкли к низким повторениям (6-8), или наоборот.

В конце концов, ваши бицепсы - это то, чем вы склонны хвастаться, когда гордитесь своим прогрессом. Убедитесь, что вы выполняете их правильно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и результатов. Измените распорядок дня, чтобы мышцы угадывали, а упражнения - увлекательнее.

Надеемся, вам понравятся эти 4 важных совета для улучшения бицепсов. Пожалуйста, оставьте свои отзывы и вопросы ниже и поделитесь этим словом с друзьями и семьей.

* Bullworker не дает медицинских советов, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Killer Arm Workout

Вот еще несколько тренировок для удовольствия:

Убийственная тренировка всего тела

Изометрическая тренировка всего тела

Комплексная тренировка для путешественников

Серия тренировок 10 частей тела: ваш путь к созданию горных бицепсов!

Примечание редактора: все 10 статей этой серии можно найти на главной странице серии «10 частей тела».

Массивные, хорошо выраженные, мускулистые и раздельные бицепсы - цель многих тренеров. Часы за часами крови, пота и слез уходят на тренировки и истязания этой часто упрямой части тела. Мы смотрим на наших «братьев по оружию» на протяжении многих лет, таких как Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Майк Матараццо и Фил Хит, в надежде найти какую-то «секретную» или волшебную программу, которую мы можем применить на практике. У этих парней есть то, что мы хотим; стройные, четко очерченные, огромные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда вы слышите «накачать мускул», мы сразу же думаем о наших бицепсах.Это типичная пляжная мышца, которая мгновенно поднимает брови, когда ее напрягает до крайности. Многие в пауэрлифтинге не видят пользы от впечатляюще сложенного бицепса, но в бодибилдинге он жизненно важен для сбалансированного и пропорционального телосложения. Даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно захотите заполнить эти рукава. Какая польза от бочкообразной груди и широкой спины, если у вас крошечные лапши?

Одна из самых больших ошибок в тренажерном зале - перетренированность, а бицепсы - наиболее часто принимающие мышцы.Тренеры будут трудиться до часа, время от времени выполняя подход за подходом к сгибанию рук со штангой, сгибанию гантелей, а также сгибаниям в тренажере и тросе, чтобы достичь своих целей. Многие из этих распорядков применяются на практике без каких-либо рифм и поводов - в лучшем случае, это всего лишь случайные усилия. Программы составляются со слепой верой и без особых размышлений или стратегии в надежде, что мускулы разовьются. В этой статье мы расскажем, что нужно для создания впечатляющих орудий.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объема, порядок движений и интервалы отдыха - все это оказывает огромное влияние на результат вашего прогресса.Так что выпейте протеиновый коктейль и приступим к делу!

Быстрый урок анатомии

Хотя бицепс может показаться простой мышцей для понимания, он состоит из двух мышц, которые на самом деле выполняют двойные функции (отсюда и название бицепс).

Двуглавая мышца плеча

Эта мышца составляет основную часть двух мышц, берущих начало в разных местах лопатки. Головки соединяются по радиусу, который может вращаться. Основная функция двуглавой мышцы плеча - сгибать локоть и поворачивать (вращать) предплечье.Ему помогают плечевая и лучевая мышцы (прежде всего, мышца предплечья).

Брахиалис

Возникает около середины переднего плеча (известного как плечевая кость). Он соединяется в верхней части локтевой кости сразу после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция - сгибание локтя. Поскольку он связан с локтевым суставом, который не вращается, он участвует только в сгибании локтя, а не в супинации.

Biceps Peaks в действии!

Теперь, когда вы немного разбираетесь в анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает бицепсы выдающимися.Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Сгибания рук со штангой и гантелями: С точки зрения общей массы и силы бицепса ничто не сравнится с хорошими сгибаниями со штангой и гантелями. Выполняя сгибания рук со штангой хватом на ширине плеч, не забывайте держать локти по бокам и обеспечивать надежный захват - не сжимайте гриф слишком сильно, так как это отвлечет ваше внимание от бицепсов.Поднимите штангу вверх в полном диапазоне движений и не кладите штангу на вершину движения. Свернитесь и сильно сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями (которые дополнительно прорабатывают плечевую мышцу) начинайте с гантелей по бокам, так, чтобы большой палец смотрел вперед. Согните их, одновременно подавляя предплечья - скручивайте, пока ваши большие пальцы не будут направлены наружу в верхней части движения, а ладони - вверх. Сожмите вверху и поверните движение вниз в обратном направлении.

Стандартный сгибание рук на тросе (положение перед тренажером с тросом и имитация сгибания рук со штангой) - хороший способ запутать рутину. Благодаря своей механике действие шкива нагружает верхнюю часть механизма для более интенсивного сокращения.

Quick Hit : попробуйте разные хватки на сгибаниях рук со штангой, чтобы напрячь разные участки мышцы. Например: узкий хват создает внешнюю часть бицепса, делая их толще спереди, а широкий хват напрягает внутреннюю часть бицепса, делая позу переднего двойного бицепса гораздо более впечатляющей.

Сгибания рук со штангой, EZ-грифом и гантелями: проповеднические сгибания в области нижней части бицепса просто необходимы. Обязательно используйте полный диапазон движений; полностью до пикового сжатия и полностью вниз для полного разгибания. Обратите особое внимание на верхнюю часть движения - слишком многие кроссовки предпочитают, чтобы гриф располагался сверху. Избегайте этого.

Вместо этого сожмите сверху, не позволяя натяжению уменьшиться, и сразу же опустите вес. Старайтесь не набирать вес, так как кудри проповедника могут быть немного опасными из-за их строгого характера.Кроме того, если прямая перекладина имеет тенденцию повредить предплечья, попробуйте использовать перекладину EZ для большего комфорта запястья.

Для сгибания рук с гантелями. Сядьте немного боком на скамейке для удобства при выполнении этого движения. Убедитесь, что вы получили интенсивное сокращение в верхней части, как при сгибании рук со штангой. Дополнительный бонус версии с гантелями заключается в том, что вы можете слегка повернуть гантель, расположив мизинец ближе к плечу, для более интенсивного сокращения.

Многие тренажерные залы также оборудованы тренажерами для сгибания рук, имитирующими сгибания рук со штангой.Это отличное дополнение ближе к концу тренировки, когда вы хотите «сжечь» бицепсы.

Quick Hit : для интенсивного завершения тренировки на бицепс сделайте следующее: после достижения отказа в повторениях с полным диапазоном попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения, пока вы не сможете переместить вес абсолютно. Ваш бицепс будет взывать о пощаде!

Сгибания паука со штангой и гантелями: Сгибание паука похоже на кудри проповедника. Просто встаньте, положив грудь на подушку там, где вы обычно кладете локти.Ваши руки будут свисать прямо с противоположной стороны подушки. Возьмитесь за штангу легкого или среднего веса плечом и согнитесь, чувствуя сильное сокращение.

Верните гирю так, чтобы руки полностью перпендикулярны полу. Преимущество паучьих кудрей по сравнению с кудрями проповедника - постоянное напряжение, особенно в верхней части движения. Кудри паука не дают абсолютно никакого отдыха, когда перекладина загнута к вершине.

Сгибания рук с гантелями «паук» выполняйте так же, как сгибания рук с гантелями.Не забывайте сохранять напряжение в мышце и старайтесь не упираться в основание движения. От легкого до умеренного веса - все, что нужно, чтобы получить от этого движения максимальную пользу.

Quick Hit : Это прекрасная возможность по-новому взглянуть на старый трюк - 21s! С меньшим весом, чем обычно, выполните семь повторений от нижней точки до средней точки, затем выполните семь повторений от средней точки до верхней половины движения и, наконец, сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы завершить подход.Ваш бицепс гарантированно взорвется!

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: как давний фаворит Арнольда Шварценеггера, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье не имеют себе равных при растяжении бицепсов и создании полноценного мускульного живота с пиком. Отрегулируйте скамью с отягощениями примерно на 45 градусов (или немного выше, если вы новичок в этом упражнении). Лягте на скамью так, чтобы плечи соприкасались с подушечкой (многие тренеры допускают ошибку, наклоняясь вперед при этом), а руки прямо вниз с гантелями среднего веса.Опять же, некоторые из этих движений немного изолированы по своей природе, поэтому сейчас не время бросать тяжелые веса и рисковать травмой.

Начните с большими пальцами вперед и поднимите гантели супинацией, когда вы сгибаетесь, как в сгибании рук с гантелями стоя. Обязательно согните вес по бокам и держите плечи на подушке. Поднимитесь в верхнее положение и сожмите, а затем вернитесь в исходное положение, изменив движение.

Quick Hit : Для интенсивного ожога попробуйте выполнять наклонные сгибания с тросом.Прикрепите D-образную ручку к шкиву пола и поместите скамью перед устройством лицом в сторону. Согните одну руку, затем другую. Постоянное напряжение наверняка воспламенит эти бицепсы!

Концентрированные сгибания: обычно выполняются ближе к концу упражнения на бицепс, концентрированные сгибания - отличное движение, когда вам нужен пик. Сядьте на край скамьи, опираясь на гантель, упираясь локтем в внутреннюю поверхность бедра. Поднимите вес к плечу и сожмите. Опять же, не используйте тонну веса.Сейчас не время брать большую гантель и начинать махать. Для умеренных повторений используйте вес, с которым вы можете справиться и контролировать. Также не поднимайте вес плечом - оно должно быть устойчивым, пока бицепс выполняет работу.

Quick Hit : Хотя немного более техничный и требующий больших навыков, вы можете поочередно выполнять концентрированные сгибания стоя. Наклонитесь вперед, удерживая гантель прямо на высоте нескольких дюймов от пола. Поднимите вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении.Не приближайте локоть к телу и держите его направленным вниз. Почувствуйте, как бицепсы «смыкаются» вверху, а затем поменяйте движение.

Hammer Curls: это двойное функциональное упражнение отлично подходит как для массы предплечий, так и для пика бицепса. Держите гантели хватом вперед большим пальцем по бокам. Не сдавливая запястье, согните вес вверх, удерживая запястье в фиксированном положении (это движение молотка). Свернитесь, сожмите и вернитесь. Их можно выполнять одновременно или поочередно.

Quick Hit : вы можете видеть, что многие тренеры делают это с небольшими вариациями. Начните в том же положении, но по мере того, как вы сгибаете вес, перемещайте гантель через верхнюю часть тела к противоположному плечу, сохраняя положение руки в устойчивом положении. Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что область запястья сильнее сокращается и удобнее.

График бицепсов Mountain Peak

Общая масса бицепса

Пик бицепса

Разделение бицепсов и мускулистость

Сила и мощь

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *