Какие мышцы работают при планке: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы. Какие мышцы работают

1. Классическая планка на прямых руках


Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы


Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект : прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.


Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект:

прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.


Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.


Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект : прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.


Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.


Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.


Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.


Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

  1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
  2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
  3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
  4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
  5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше . Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила . Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

  • встать к стене спиной, ноги вместе;
  • пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
  • опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

  • пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
  • мышцы кора;
  • ягодичные мышцы.
  • тело более подтянуто, кожа будет упругой;
  • руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
  • планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

  • кистевой туннельный синдром;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения;
  • повышенное давление;
  • любые травмы позвоночника;
  • невропатия лучевого нерва;
  • беременность, особенно имеющая осложнения;
  • грыжа позвоночника;
  • любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой


Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным


Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс


Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку


Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода . После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода.

При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

Противопоказания

При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

Эффективность

Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.

  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.

  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении - на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Результаты планки на локтях: фото до и после

3 варианта упражнения «планка», которое тренирует пресс, ноги, руки и спину в комплексе

Многие тренируются часами в спортзале после трудного рабочего дня и мечтают, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и сил. Упражнение «планка» может заменить собой получасовую утреннюю пробежку или полноценную зарядку. И это неудивительно, ведь в процессе выполнения работают почти все мышцы тела – пресса, плечевого пояса, поясницы, рук и ног. Наши советы помогут вам разобраться в этом эффективном упражнении!

Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где вы найдете более-менее свободное пространство. Принцип прост: чем дольше вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. При длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и рук, плечевого пояса и поясницы. Есть несколько вариантов выполнения упражнения – как для новичков, так и обладателей кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько вы выносливы. Конечно же, новичку следует начать приблизительно с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

1. Как правильно делать упражнение?

— примите упор лежа; — согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки;- выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину;- напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении;- держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх;

 

 

2. Усложненный вариант: с поднятой рукой

— исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения;- обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой;- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице;- для воздействия на косые мышцы живота удерживать руку в стороне, а не перед собой.

 

 

Учитывая тот факт, что стоять на одной руке сложно даже спортсменам с кубиками, то к выполнению данного вида упражнения следует переходить, только если вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.

3. Усложненный вариант: с поднятой ногой

— исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения;- обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух;- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице;- напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения.

 

Планка: как правильно делать упражнение, польза и вред, какие мышцы работают

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.



Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

  • Прямая мышца живота.
  • Поперечная мышца живота.
  • Косые мышцы живота.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Разгибатель спины.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Квадрицепсы бедра.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы голени.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Трицепсы.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.



Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
      поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
  3. прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
  4. косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
  5. ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  6. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  7. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  8. Развивает чувство равновесия.
  9. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  10. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  11. Не требует много места и специального оборудования.
  12. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  13. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.


Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.


Боковая динамическая планка

Этот вид планки похож на упражнение в его статическом варианте и также выполняется в положении на боку. Упор происходит в этом случае на ладонь одной руки и боковую наружную поверхность стопы.

Со скручиванием

Из исходного положения на боку надо свободную руку вытянуть вертикально вверх. Затем ее потянуть между корпусом и опорной рукой настолько далеко, насколько позволяет амплитуда. Задержаться в этой точке на несколько секунд и вернуть руку потянув ее вертикально вверх.

Количество повторов необходимо выполнять до 10 раз на каждую руку.

Старайтесь не раскачиваться, а руки держать прямыми.

С поднятием гантели

Занять исходную позу в боковой планке. В свободную руку взять гантель и вытянуть руку параллельно полу перед собой. Затем на вдохе поднять руку с гантелью вертикально. Задержавшись в этом положении плавно вернуть ее до горизонтального положения.

Если тяжело выполнять упражнения с упором на ладонь выпрямленной руки в боковой планке, то можно сделать упор на предплечье.

С разворотом

Это занятие требует наибольшей физической подготовленности. Здесь исходное положение может быть любым – либо в боковой планке на выпрямленной руке, либо в прямой на выпрямленных двух руках.

Если, например, выбрана прямая планка в качестве исходного положения, то затем, делая вдох, необходимо оторвать одну руку от пола и постараться поднять ее максимально вертикально вверх. При этом корпус разворачивается в сторону раскрытия руки.

Если лицо при первоначальном положении смотрело в пол, то после разворота лицо смотрит в бок. После того, как рука оказалась сверху, необходимо так зафиксировать тело и далее вернуть корпус к полу.

Количество повторов необходимо делать как минимум 10 на каждую руку.

Следует максимально вверх потянуться рукой вверх, при этом не ослабляя мышцы пресса.

С раскрытием бедер

Данная планка хоть и боковая, но все же существует своя специфика выполнения. В этом случае необходимо упереться предплечьем об пол. Также ноги находятся в согнутом состоянии. И упор приходится не только на боковую наружную поверхность стопы, а на всю часть ноги от колена до ступни.

При этом, если упор приходится на правое предплечье, то так же согните правую ногу и положите на поверхность от колена до ступни ее на пол. При этом важно следить, чтобы таз не был опущен слишком низко по отношению к полу.

При этом, свободную руку поднять вертикально. На вдохе напрячь мышцы бедер и верхнюю ногу коленом развернуть вверх.

В этом положении зафиксировать и руку, и ногу на несколько секунд. И лишь затем вернуться в исходное положение, при котором ногу, поднятую вверх опустить следует на нижнюю, а рука ложится свободно на пол перед корпусом.

С подтягиванием колена

Эта планка также потребует значительных мышечных усилий. Заняв исходное положение на боку, с упором на боковую наружную поверхность стопы и предплечье, необходимо вторую ногу приподнять над первой и расположить ее максимально параллельно полу. Свободная рука при этом должна быть в прямом состоянии заведена за голову.

На вдохе необходимо согнуть свободную ногу в колене, а свободную руку в локте. При этом постараться дотронуться ими друг до друга. Зафиксироваться и после этого вернуться в исходное состояние.

Количество повторов на каждом боку должно быть не менее 10.


Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Работа мышц и польза планки

Классический вариант планки разработан так, что основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Но по мере выполнения включаются и мышцы других частей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки происходит по следующему алгоритму:

  • мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
  • мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;
  • грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
  • квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.

То есть в процессе выполнения планки не только качается пресс, но и задействуется все тело. А поскольку это упражнение имеет несколько вариаций, нагрузку можно сместить на определенные группы мышц.

Планка создана для комплексного укрепления мышц, повышает силу и выносливость тела. Если рассматривать конкретнее, это упражнение полезно для нескольких направлений:

  1. Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
  2. Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.
  3. Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.

Опять же, планка не потребует спортивных снарядов. Это упражнение можно с одинаковой эффективностью выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно подходит и мужчинам, и женщинам.

Поскольку планка направлена на укрепление мышц, она не способствует увеличению их длины. А это значит, что нарастить объем мускулатуры, накачивать мышцы, выполняя это упражнение, не получится.

И отдельно стоит упомянуть про влияние планки в целях похудения. Дело в том, что она не является некоей панацеей, а эффект напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на выполнение. И динамические варианты планки, конечно, сожгут больше калорий, чем статические. А если совместить упражнение с диетой, результат получится более выраженным и быстрым.


Можно даже совмещать планку с фитнесом или гимнастикой: для эффективного похудения важно тратить больше энергии, чем человек получает с пищей.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Какой эффект оказывает упражнение?

Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.

Планка помогает быстро сбросить вес, уменьшить жировую прослойку и поддерживать тело в форме. Стоит отметить, что результаты становятся заметными уже после 10 дней занятий.

Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.

Вот каких правил нужно придерживаться:

  • Исключить или хотя бы уменьшить продукты содержащие жир, майонез, кетчуп, чипсы;
  • Следует есть продукты, богатые белком;
  • Пить достаточно воды, без учёта чая и кофе;
  • Употреблять больше фруктов и овощей. В летний период, когда организм должен восполнять витаминный запас это особенно актуально;
  • Иногда можно кушать сладкое, 2-3 конфеты или немного шоколада не повлияют на результат.

Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.

Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.

Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3. Это зависит от вашего желания и времени.

Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.

Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза). Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Существует несколько видов и большого количества вариантов как для новичков, так и для продвинутых спортсменов этого упражнения. Но именно динамическая планка позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы. Отличительной особенностью тренировки является то, что статическая поза здесь заменена динамическими движениями. Именно это позволяет вовлечь в нагрузку те мышцы, которые при статической планке были нагружены минимально или не нагружены вовсе.


В динамической планке прорабатываются те группы мышц, которые не были задействованы в статической планке.

Плюсы выполнения динамической планки заключаются в следующем:

  • это упражнение не надоедает, так как человек находится в движении;
  • для того, чтобы выполнить динамическую плану, не требуется специальное оборудование или подготовленное помещение;
  • упражнения достаточно легко трансформировать под нужды собственного тела;
  • человек с любой физической подготовленностью сможет подобрать для себя подходящий вид динамической планки.

Комплексы будут полезны также для молодых мам после родов, для приведения фигуры в спортивную форму и подтяжки живота.

Динамическая планка на прямых руках

Необходимо занять исходную позицию лежа на полу. Ладони расположить рядом с грудью. Пальцы ступней упираются в пол.

Затем необходимо выпрямить руки в локтевых суставах, подняв при этом корпус. Задержаться в этой точке на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное.

С отведением ноги в сторону

Для того, чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, следует выполнить динамическую планку с отведением ноги в сторону.

При этом, опираясь на выпрямленные руки и пальцы стоп, необходимо оторвать одну ногу от пола и медленно поворачивать ее в воздухе до тех пор, пока она не займет положение перпендикулярно к телу. В этом крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуть ногу в исходное положение.

Повторить все тоже самое, но с другой ногой. Количество повторов должно быть не меньше 10 на каждую ногу.

Планка универсальна тем, что может быть усложнена до предела любой физической подготовки.

С поднятием ноги

Исходное положение – с опорами на ладони и пальцы стоп. Руки следует держать выпрямленными. После этого оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх настолько, насколько это возможно. В верхней точке задержаться немного и затем опустить ее вновь на пол.

Упражнение также можно выполнять на прямых руках.

С отведением ноги назад и в сторону

Занять исходное положение. Поднять левую ногу немного вверх и отвести ее в ту же сторону, то есть влево. Затем вернуть ногу назад и не ставя ее на пол, завести в правую сторону, захлестывая максимально назад, перекручивая корпус.

Повторить все тоже самое с другой ногой.

Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.

как правильно выполнять упражнение? Планка упражнение на 30 дней

Планка — это изометрическое (выполняющееся в статике) упражнение, которое активизирует максимальное количество мышц, но при этом человеку не нужно делать никаких особых движений. «Магия» этого упражнения заключается в необычайном напряжении всех мышц, преодолевающих силу тяжести.

Что дает упражнение планка?

Когда тренированный человек делает планку, кажется, что упражнение очень легкое. Но стоит самому встать в эту позицию, как начинаешь на себе испытывать всю тяжесть своего тела и «притягательность» гравитации. Поэтому сразу задаешься вопросом, что дает упражнение планка, и стоит ли так мучиться? Конечно, стоит!

Вот что вы получите, делая планку ежедневно.

  • Улучшается пресс. В положении планка задействованы все мышцы брюшного пресса: в процессе, чтобы удержать технически правильную позицию, мышцы живота сильно напрягаются. Результаты не заставят себя долго ждать.
  • Можно делать целый комплекс разных упражнений, но все они будут направлены на качание какой-то определенной группы мышц. То есть, чтобы проработать все тело, нужно потратить час-два. Планка — одно из немногих (если не единственное) упражнение, при котором работают ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и при этом достаточно не более 15 минут в день (а некоторые тренера утверждают, что и 4 минуты), чтобы проработать их.
  • Его можно и нужно делать каждый день. Оно заменит вам целую зарядку.
  • Планку можно делать, не боясь получить травму позвоночника или спины. Более того, это упражнение укрепит мышцы спины и кора, которые, в свою очередь, обеспечат вашему позвоночнику отличную поддержку. Выполняя регулярно планку, вам не нужно бояться выполнять силовые упражнения с большим весом — риск травмироваться также снижается.
  • Улучшается метаболизм, за счет чего происходит снижение веса. Вес снижается также и по причине энергозатратности данного упражнения: постояв в планке всего 30 секунд, вы потратите гораздо больше калорий, чем при массе других упражнений. Планка — идеальный выбор для тех, кто ведет сидячий образ жизни и не может ходить регулярно в фитнес зал. Она поможет держать себя в форме.

Упражнение планка: как правильно выполнять

Видов упражнений из позиции планка очень много, но перед тем, как начать выполнять различные вариации планки, давайте разберемся с классической планкой и техникой ее выполнения. От техники будет зависеть эффективность упражнения.

Классическая планка

  • Тело — прямая линия.
  • Можно стоять в планке на вытянутых руках, а можно на локтях. Локти точно под плечами, мы их не выводим вперед и не подводим к себе, чтобы избежать сильного напряжения в плечевых суставах.
  • Ноги прямые, их можно поставить вместе, либо развести в стороны (более легкий вариант), удерживаем их в напряженном состоянии. Мысками стоп упираемся в пол.
  • Втягиваем к ребрам и напрягаем живот, напрягаем ягодицы.
  • Поясница ни в коем случае не должна прогибаться или округляться, она абсолютно ровная, плоская. Прогиб в спине создаст ненужную нагрузку на позвонки.
  • Вес распределяем равномерно: не висим на локтях и не опираемся на ноги. Если вы уберете часть веса с локтей и «отдадите» его ногам, то ваша попа тут же пойдет наверх, позвоночник округлится.

Планка из стороны в сторону

Исходное положение: тело — прямая линия. Стопы поставим вместе, ладони держим под плечевыми суставами, поясницу держим ровно, не прогибая ее. Мышцы пресса подтягиваем. Ягодичные мышцы оставляем в напряжении. Не меняя положение корпуса, шагаем в сторону: 2 раза вправо, 2 — влево. Руки и ноги двигаются синхронно: правая рука-правая нога-2 шага в сторону, левая рука-левая нога — обратно. Выполняем упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

Планка с отведением ноги

Исходное положение не меняем. Стоим в классической планке. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, стараемся коснуться стопой пола на уровне ладони (если не получается, отводите ногу на то расстояние, на которое сумеете). Выполняем поочередно вправо и влево. Туловище при этом не вихляется, оно напряжено как струна, ягодицы не должны отводиться в противоположную сторону. Если это происходит, отводите ногу на минимальное расстояние.

Планка с касанием пола

Локтевой упор. Поясницу не прогибаем. Опускаем корпус в сторону, касаясь бедром пола. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок. Выполняем упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Боковая планка (со скручиванием)

Боковая планка — упражнение не из легких, зато эффективное, помогающее проработать боковые мышцы живота и мышцы плеч. Стоим на вытянутой левой руке, стопы вместе.

Правая рука поднята вверх. Все тело как струнка. На выдохе поднятой правой рукой делаем скручивание и ныряем под левый бок за спину с максимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение. 15-20 раз на каждый бок.

Планка с поднятием ног

Упор на локти, стоим в планке. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу вверх, не сгибая ее. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса, так как при подъеме ноги они сильно напрягаются.

Планка с прыжком

Упор на вытянутых руках, ноги прямые, мыски упираются в пол. Разводим ноги в стороны, но делаем это в прыжке. Соответственно, и сводим их обратно тоже в прыжке. Выполняем 15-20 таких прыжков.

Упражнение планка: какие мышцы работают

Планка разрешена абсолютно всем (кроме беременных женщин). Следует отметить, что не только женщины наслаждаются этим уникальным упражнением. Упражнение планка для мужчин также очень эффективно, большинство тренеров мужского пола работают с планками различных видов и сами их охотно выполняют.

Итак, какие мышцы работают при выполнении планки?

  • Ягодичные мышцы, что особенно важно для представительниц слабого пола. Ягодицы хорошо прорабатываются при упражнении планка с поднятием ног вверх, это же упражнение помогает минимизировать проявления целлюлита в этой проблемной зоне.
  • Мышцы спины (плюс шейный отдел и плечи). Планка профилактирует такую проблему поясничного и шейного отделов, как остеохондроз. Хорошо выполнять данное упражнение, если имеются болевые ощущения в плечах и между лопатками.
  • Мышцы ног, причем нагрузка идет на все мышцы — начиная с бедер и заканчивая икрами. Покалывание и даже жжение в ногах свидетельствует об эффективной работе мышц ног.
  • Мышцы живота. Прорабатываются и боковые, и нижние мышцы. Особенно эффективно будут задействоваться мышцы пресса, если вы втяните в себя живот.
  • Мышцы рук. За счет того, что на руки приходится половина всей нагрузки, они очень качественно прорабатываются. При правильной технике вы хорошо укрепите бицепсы и трицепсы рук, которые придадут им красивый рельеф, но при этом руки останутся изящными.

Типичные ошибки

  • Подъем таза выше головы. Планка — это упражнение, при котором должны работать все мышцы тела. Если вы поднимаете таз выше головы, то основная нагрузка ложится на пресс, но вы теряете саму позицию «планка», а значит остальные мышцы перестают работать.
  • Слишком высокий подъем головы. При этом у вас сохраняется позиция «планка», но из-за поднятой головы происходит прогиб в шейном отделе. Мышцы шеи перегружаются, увеличивается так называемый шейный лордоз. Вместо пользы от этого упражнения, вы в итоге получите проблемы с шеей.
  • Низкое опускание головы и разведение локтей в стороны. В таком положении вы не контролируете лопатки, они не стабильны, а к опущенной голове идет чрезмерный прилив крови, что нежелательно.
  • Прогиб в пояснице - гиперлордоз. Это чревато тем, что могут возникнуть проблемы в пояснице.
  • Подъем лопаток, когда они и плечевые суставы относительно головы уходят вперед и вверх. Грудь немного провисает относительно лопаток вниз — это тоже ошибка.

Планка — программа упражнений на 30 дней

Предлагаем ознакомиться с 30-дневной программой упражнения планка, которая поможет вам преобразиться, подтянуть контуры тела и сделать его гораздо привлекательней. К концу комплекса вы сможете стоять в планке целых 300 секунд (5 минут).

польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

  • прорабатываются почти все мышцы тела;
  • можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
  • женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
  • подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
  • уменьшается боль в спине;
  • исправляется кривизна позвоночника.


Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

  • подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
  • развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
  • мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
  • улучшается гибкость;
  • исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
  • уходят боли в спине и шее;
  • можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

  • Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
  • Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
  • Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
  • Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
  • Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
  • Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
  • Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
  • Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
  • Уменьшение болезненных ощущений в спине.
  • Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.



Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

  • шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
  • плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
  • на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
  • все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
  • в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
  • на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.



Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

  1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
  2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
  3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
  4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
  5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
  6. Дышать медленно и глубоко животом.
  7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

  • не заваливаться корпусом;
  • смотреть вперед;
  • плечи не поджимать к ушам;
  • предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
  • ноги полностью выпрямлены;
  • ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
  • бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.



Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.


Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

  1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
  2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
  3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

  1. Занять исходное положение.
  2. Свободную руку поднять вверх.
  3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.


Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

  1. Опустить таз на пол.
  2. Локтем упереться в баланс борд.
  3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
  4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Варианты выполнения

  • Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

  • сутулятся или прогибаются в пояснице;
  • неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
  • не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
  • не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
  • неправильное положение головы и шеи;
  • провисают тазом к полу.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

  • Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
  • Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

  • Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
  • Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

  • при сутулости или сколиозе;
  • для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
  • желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
  • женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
  • людям, ведущим малоподвижный образ жизни.


Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

  • тренировка большого количества мышц плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги,
  • укрепление мышц кора,
  • развитие выносливости и устойчивости,
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью,
  • избавление от сутулости спины,
  • сжигание лишнего жира во всех местах живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей,
  • травмы и заболевания суставов,
  • повреждения и серьезные заболевания спины,
  • недавние операции,
  • очень слабый вестибулярный аппарат,
  • высокое давление,
  • острая фаза различных заболеваний,
  • слишком большой живот,
  • беременность, первые недели и последние месяцы,

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

  • если есть травмы позвоночника;
  • при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
  • на последних сроках беременности;
  • при гипертонии во время криза;
  • людям с сильным ожирением;
  • при воспалительных процессах и болевом синдроме;
  • в послеоперационный период;
  • при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

  • если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
  • если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
  • если женщина находится на последних месяцах беременности;
  • если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

  • На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

  • Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.


Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.
  • Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.


Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

ВремяУровень
30 секундНовичок
1 минутаСредний показатель
1 мин. 30 сек.Хорошая физическая форма
2 мин.Очень хороший уровень
3 мин.Отличная подготовка
5 мин.Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

  1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

В любой непонятной ситуации стой в планке!

Одно из самых популярных упражнений, которое используется во многих направлениях фитнеса – это планка. Существует множество вариантов и способов выполнения данного упражнения, в которых легко запутаться. Маленчук Юлия, эксперт групповых программ X-Fit в России поможет разобраться и выбрать наиболее эффективные.

Планка-отличное упражнение, которое заставляет работать почти все мышцы в теле. Существуют 2 основных виды планок-классическая и боковая, и каждую из них можно выполнять в  статическом и динамическом вариантах.

Классическая планка

Это упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, внутренних мышц стабилизаторов, позволяет укрепить поясницу, а так же тренирует грудные мышцы, мышцы рук и переднюю поверхность бедра.

Самый простой вариант этого упражнения – планка на коленях. Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони находились под плечами и от коленей до макушки была ровная линия (с сохранением естественных изгибов позвоночника).  Подтяните живот и слегка подкрутите таз, не позволяя пояснице прогибаться. Удерживайте это положение от 40 сек до 1 минуты и повторите 3-4 раза.

Самый распространенный вариант – планка на ладонях и стопах. Выполняется так же, как и планка на коленях, с той разницей что опора в данном случае идет на стопы, а не колени.

Динамическая планка

Добавив в статическую планку движение, можно увеличить интенсивность, сильнее нагрузить мышцы живота, да и просто разнообразить тренировку.

Вариант 1.

Стоя в планке, вытягивайте вперед поочередно то правую, то левую руку, удерживая при этом живот подтянутым, не позволяя пояснице прогибаться и не заваливаясь на опорную руку.

Усложните это движение, поднимая вместе с рукой разноименную ногу. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Вариант 2.

Исходное положение-планка на ладонях и стопах. Держите живот подтянутым и спину прямой. Опуститесь на правое предплечье, затем и на левое, после чего встаньте снова на правую ладонь, затем на левую. Повторите 15-20 раз, начиная с правой руки, и столько же с левой.

Вариант 3.

Стоя в планке, подтяните правое колено к груди, не округляя поясницу и не заваливаясь на левую ногу. Прыжком поменяйте ногу. Продолжайте «бег» в планке в течение 45-60 сек. Повторите 3-4 раза.

Боковая планка

Данное упражнение больше нагружает косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедра. Кроме того, работают мышцы рук и спины.

Статический вариант

Встаньте на правое предплечье и правое колено так, чтобы локоть был под плечом. Отталкивайтесь локтем от пола, напрягайте пресс, подкручивать таз, не прогибайте поясницу. Удерживайте это положение по 45-60 секунд на каждую сторону.

Вариант с опорой на стопы будет сложнее. Техника выполнения та же, что и на коленях, только опора идет на стопы, которые можно ставить на пол либо одна на другую (еще сложнее)

Динамическая боковая планка

Вариант 1.

Стоя в боковой планке, на вдохе опустите таз вниз, не прогибая при этом поясницу, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую сторону

Вариант 2.

Стоя в боковой планке, с выдохом потянитесь свободной рукой вниз и назад, скрутив корпус, на вдохе вернитесь в исходное положение

Вариант 3.

Исходное положение – боковая планка, стопы одна над другой. На выдохе поднимите свободную ногу, удерживая живот подтянутым и спину прямой, на вдохе опустите ее. Повторите 20-25 раз на каждую сторону.

Что укрепляет упражнение планка. Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья. Какие мышцы работают при планке на локтях.

Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для , женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.

Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.

Что дает упражнение планка?

При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!

Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.

Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.

Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.

  • Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.
  • Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали ), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью. Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года. И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.
  • Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках. При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц, а – через два.
  • Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.

Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

Различают несколько видов планки. Сначала рассмотрим классический вариант.

  1. Ложимся на живот, стопы ног вместе.
  2. Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.
  3. Корпус опирается на вытянутые руки.
  4. Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.
  5. Фиксируем положение тела на несколько секунд.

Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.


Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.

Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.

Ошибки при выполнении планки: как держать спину?

Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».

  • Самая частая ошибка, которую допускают новички при выполнении планки – опущенная поясница или провисший живот.
  • Вторая ошибка — поднятые вверх ягодицы.

Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.

Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.

  1. Спина не должна провисать.
  2. Живот должен быть втянут.
  3. Лопатки не стянуты и не напряжены.
  4. Ягодицы опущены.

Женский сайт сайт даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:

  • Попросите кого-нибудь из близких положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна соприкасаться с телом в трех местах: в области головы, спины и ягодиц.
  • Голова тоже должна находиться на одной линии со спиной, как бы продолжать линию спины.
  • Старайтесь смотреть при выполнении планки на кулаки – так у вас не будет соблазна опустить голову вниз или вытянуть вверх шею.

С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?

Планка на согнутых руках с опорой на предплечья

Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.

  1. Исходное положение ног и корпуса такое же, как и при классической планке.
  2. Положение рук меняется. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).

  1. Зафиксировать планку на согнутых локтях нужно на 30 секунд.


Боковая планка

При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка так:

  1. Ложимся набок.
  2. Ноги вместе, стопы немного разведены.
  3. Верхнюю ногу выставляем вперед.
  4. Опорную руку сгибаем в локте и опускаемся на предплечье.
  5. Другую руку поднимаем вверх или ставим на пояс.
  6. Корпус и ноги вытянуты в одну диагональную линию.
  7. Зафиксировать боковую планку на 30 сек. Затем меняем бок.

Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.

Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются (уменьшается талия) и подкачивается пресс.

Усложненные варианты классической планки

В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.

В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.

  • Так, например, можно делать классическую планку, вытягивая поочередно левую и правую руку. Высоко поднимать вверх руки не нужно. Они должны быть продолжением линии корпуса.
  • Также можно выполнять классическую планку с вытянутой левой или правой рукой.
  • При хорошей физической форме можно выполнять планку, удерживая корпус на двух точках опоры: вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять положение рук и ног.

То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.

Когда планка эффективна?

Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.

  1. Планка на согнутых локтях – 30 сек.
  2. Боковая планка – по 30 сек на каждую сторону.
  3. Планка с вытянутой ногой и рукой – по 30 сек на каждую сторону.
  4. Планка на согнутых локтях – 30 сек
  5. Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

Выполняя такой короткий комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.

---
Автор - Юлия Спиридонова, сайт www.сайт – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Существует множество упражнений, которые позволяют накачать пресс и одно из них – боковая планка. Также с его помощью можно расстаться с лишним весом, улучшить осанку и избавиться от искривления позвоночника. Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, и оно не требует много времени. Если делать его правильно, то результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать боковую планку

Чтобы боковая планка дала желаемый результат, нужно ее правильно делать. Для ее выполнения вам потребуется минимум времени и пространства. Итак, делать боковую планку нужно с учетом следующих правил:

  • Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
  • Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
  • Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
  • Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
  • Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
  • Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
  • При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Если вы будете правильно делать упражнение, то первый результат сможете оценить уже через месяц с момента начала занятий. После первых двух дней занятий в мышцах могут появиться сильные боли, как после силовых тренировок. Их нужно перетерпеть. Не следует прекращать занятия, в противном случае вы не сможете добиться такого эффекта, на который рассчитываете.

Помимо этого, рекомендуется скорректировать свою систему питания. Прежде всего, нужно есть часто, но мало. Количество приемов пищи в день должно составить 5-6. Также нужно отказаться от употребления фастфуда, копченой и жареной пищи. От сладкого можно не отказываться, но употреблять его следует до 12 часов.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Боковую планку можно выполнять разными способами, а какими именно будет рассмотрено ниже. Главное – все делать правильно.

Простая боковая планка

Технология выполнения этого упражнения такова:

  • Опуститесь на пол набок. Упор при этом должен приходиться на локоть, кисть положите напротив.
  • Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.
  • Зафиксируйте позицию на несколько секунд. После этого можно сделать перерыв и выполнить следующие подходы поочередно меняя стороны.

Боковая планка на вытянутой руке

Такая боковая планка более эффективна, чем предыдущая, но делать ее рекомендуется только после того, как будет освоено простое упражнение.

Помните, что нужно выполнять все правильно, чтобы добиться положительного результата:

  • Опуститесь на пол набок. Ноги держите вместе. Упор сделайте на вытянутую прямую руку, которая находится снизу. Кисть нужно расположить точно под плечом.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, делая упор на стопу, которая располагается ближе к полу, живот втяните.
  • В такой позе замрите на несколько минут. После этого сделайте перерыв и смените сторону. Упражнение выполните необходимое количество сетов.


Боковая планка со скрещенными ногами

Когда будут освоены предыдущие упражнения, можно будет усложнить боковую планку. Техника в данном случае будет такова:

  • Лягте на пол набок. Упор сделайте на локоть или на прямую руку.
  • Стопы скрестите. Нужно, чтобы верхняя стопа находилась впереди нижней.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, живот втяните.
  • Зафиксируйте позу на несколько секунд. После этого смените сторону.


Боковая планка с усложнением

Данное упражнение можно усложнить еще сильнее, чем в предыдущем варианте. Техника его выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол набок. Сделайте упор на прямую руку. Кисть расположите точно под плечом.
  • Верхнюю руку поднимите так, чтобы она стала перпендикулярна к полу.
  • Оторвите бедра от пола, упор сделайте на стопу нижней ноги, верхнюю ногу поднимите максимально высоко, живот втяните.
  • Зафиксируйте такую позицию на несколько секунд. После этого сделайте перерыв и смените сторону.


Боковая планка, если делать ее правильно, гарантирует положительный результат. С ее помощью вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, накачать пресс, улучшить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.

Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.


Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

  • В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
  • Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
  • Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
  • Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
  • Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.


В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.


Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.


Другие виды упражнения планка для похудения

Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.

Боковая планка для похудения живота и боков


Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.

На коленях


Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.

На фитболе


Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.

На кулаках

На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Противопоказания к выполнению упражнения

Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:

  • защемленный нерв;
  • заболевания внутренних органов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • период вынашивания ребенка;
  • смещение позвонков;
  • травмы опорно-двигательного аппарата и т. д.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.

Двадцать первый век отнимает у женщины немало времени. Надо успеть приготовить покушать, проверить уроки у детей, навести порядок в доме, построить карьеру. Как при такой бешеной нагрузке найти время на спортзалы? Стоп! А зачем обязательно каждую неделю качать пресс на тренажерах? Ведь можно получить красивый рельефный животик, упругие руки и ноги, не выходя за пределы квартиры. Именно таким будет эффект от упражнения «Планка». Выполняя его каждый день, вы уже через две недели заметите кардинальные изменения в своей фигуре.

Вам подобные обещания кажутся фантастическими? Тогда задумайтесь, почему сразу две страны (Индия и Тибет) борются за возможность считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни спины. Кстати, в Европе и сейчас «планка» считается одним из самых лучших упражнений для проработки всех групп мышц. Ее включают в свои программы все фитнесс-тренеры. В России «планка» еще не стала такой популярной. Тем не менее, с каждым дней у нее появляется все больше поклонниц, мечтающих о красивых животиках без изнурительных тренировок.

Фото с сайта http://kuknar.ru

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
  • Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
  • Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.


Фото с сайта http://fitneslady.ru

Польза и вред от упражнения «Планка»

Наверняка вам уже приходилось слышать о том, что «планка» – это панацея ото всех бед. И здоровье поправляет, и похудеть помогает, и пресс качает, и настроение поднимает. Давайте вместе разбираться, какая будет польза от упражнения «Планка», что является мифом, а что – правдой.

  • Укрепление мышц. Бесспорно, это главное достижение упражнения. В наше время на позвоночник ложится очень большая нагрузка. Мы много времени проводим за компьютером, спит на некачественных матрасах, ходим сгорбившись. Все это вредит позвоночнику и со временем приводит к травмам. «Планка» укрепляет мышцы корсета и позвоночника, исправляет осанку. Кроме того, подтягиваются мышцы ягодиц, живота и бедер.
  • Повышение работоспособности. Профессиональные врачи не зря говорят о том, что если у человека искривлен позвоночник, его жизнь кардинально изменяется в худшую сторону. Появляется усталость, сонливость, нарушения в работе внутренних органов. После выполнения «планки» и укрепления мышечного корсета работоспособность увеличивается в разы.
  • Снижение веса. Нет, конечно, двадцать килограммов вы не сбросите. Но убрать незначительные жировые отложения, которые смотрятся не эстетично, вполне возможно. И на это потребуется всего две недели.
  • Улучшение равновесия. «Планка» действительно налаживает работу вестибулярного аппарата. А это значит, что зимой, во время гололеда, вы будете чувствовать себя намного увереннее.
  • Увеличение силы воли. Казалось бы, что такое 30 секунд? Это краткий миг, на который человек обычно не обращает внимания. Но когда вы попробуете простоять это время в «планке», оно вам покажется долгими часами. Так и вырабатывается сила воли, которая пригодится вам и на работе, и в домашних делах.
  • Оздоровление. О том, что ваш позвоночник начнет функционировать лучше, вы уже знаете. В дополнение к этому вы поймете, что стали меньше беспокоить суставы, не так болят мышцы после тяжелого трудового дня. А еще «планкой» можно постепенно восстанавливать мышцы после травм.


Фото с сайта http://www.aif.ru

С пользой вроде бы все понятно. А есть ли какой-то вред от «планки»? Все ли могут выполнять это упражнения, не причиняя вреда своему здоровью?

Явного вреда нет, а вот противопоказания имеются. «Планку» лучше не выполнять тем людям, у которых скачет давление, барахлит сердечко. Не стоит ее делать во время ПМС. Категорически запрещено увлекаться «планкой» беременным. Если вы простыли, чувствуете слабость, отложите занятия на несколько дней. Все-таки «планка» дает немалую физическую нагрузку на организм. Если он болен, можно навредить еще больше.


Классическая «планка»

Именно с этого варианта следует начинать занятия новичкам. Если вы осилите классический вариант и захотите разнообразить зарядку, перейдете к другим вариантам.

Классическая «планка» выглядит следующим образом. Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов. Вы опираетесь на локти. Кисти рук сжаты в кулак и соединены вместе. Ногами нужно опираться на носки. Мышцы живота необходимо напрячь. Ваше тело должно составлять единую ровную линию от макушки до пяток. Спина идеально прямая, выгибать и прогибать ее нельзя. В таком положении рекомендуется продержаться 30-60 секунд. Не пугайтесь, если за это время в прессе и в ногах появится легкое жжение. Это свидетельствует лишь о том, что вы все делаете правильно.


Фото с сайта http://www.whrussia.ru

Этапы выполнения упражнения

Наверняка сейчас у многих возник вопрос: «Как ровно встать? Сначала упереться руками или ногами?» Объясняем по порядку.

1. Встаньте на колени, согните руки в локтях, наклонитесь вниз и обопритесь на локти. Они должны располагаться на уровне плеч.
2. Шею немного вытяните вперед, она должна быть горизонтально полу.
3. Выпрямите правую ногу и поставьте ее на носок.
4. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на носок.
5. Выпрямите спину и напрягите живот.

Фото с сайта http://postila.ru/post

Другие виды «планки»

Как только вы освоите классику, можно привнести в утренние занятия разнообразие и попробовать другие варианты упражнения. На сегодняшний день их насчитывается около ста. Но мы расскажем о самых распространенных:

  • Боковая «планка». Тело разворачивается на бок. Получается, что вы опираетесь на один локоть. Вторая рука прижимается к бедру.
  • С поднятой кверху ногой. Исходным положением является классическая «планка». Во время упражнения следует поочередно поднимать правую и левую ногу.
  • С вытянутой рукой. Исходное положение – классическая «планка». Вытяните одну руку вперед параллельно полу.
  • С переходом. Делаете классическую «планку», стоите 10 секунд, далее переходите к боковой. 10 секунд отводится на правый бок и 10 – на левый.
  • Боковая с разворотом. Исходное положение: боковая «планка». Но при этом вы стоите не на локте, а опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднимается перпендикулярно полу.
  • С фитболом – для продвинутых. Если у вас дома есть фитбол и низкая скамейка, поставьте ноги на скамейку, а локти – на мяч.

Что изменит «планка»?

Укрепление мышц, позвоночника – это все общие слова, которые не дает четкой картинки. Но ведь каждой девушке хочется понять, какая конкретно будут польза и вред от упражнения «Планка». Рассказываем.

Ягодицы
Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, ягодицы станут более упругими.

Спина
Осанка станет красивой, плечи расправятся, пропадет сутулость и боли в спине.

Ноги
Бедра и икры становятся красивыми и подтянутыми. Через два месяца вы сможете одеть обтягивающую короткую юбку, даже если раньше стыдились открыть ножки напоказ.

Живот
Рельефных кубиков на нем не появится. Но в целом живот станет красивым. Жировые отложения исчезнут, появятся более-менее прорисованные мышцы.

Руки
«Планка» очень хорошо укрепляет бицепсы и трицепсы. За несколько месяцев вы избавитесь от болтающееся на предплечьях кожи и сможете продемонстрировать упругие мышцы.


Фото с сайта http://kompashka43.ru

На первых порах может показаться очень сложным упираться в пол носками ног. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение, упирайтесь согнутыми коленями.

Не стремитесь в первый же день бить рекорды. Конечно, заманчиво сразу простоять в «планке» две минуты и похвастать перед подругами достижениями. Но на следующий день у вас так будут болеть мышцы, что вы решите вообще больше никогда не выполнять упражнение. Чтобы этого не произошло, начинайте с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время.

Не делайте перерывов. Если уже решили корректировать свою фигуру, то стойте в «планке» каждый день. В идеале делать упражнение три-пять раз в день. Перерыв между ними не больше минуты.

Следите за дыханием. Мышцы должны хорошо насытиться кислородом. Это возможно только при ровном и глубоком дыхании.

Не забывайте о том, что есть противопоказания упражнению «Планка». Если вы плохо себя чувствуете, пропустите занятия, чтобы не надорвать организм.

Почему не работает «планка»?

Вы уже целый месяц усердно выполняете упражнение, а толку от этого – ноль. И у вас начинают закрадываться сомнения в том, что «планка» дает положительный эффект. Почему в вашей жизни ничего не меняется?

Вариант первый – неправильно поставленная цель. Согласитесь, что вам не придет в голову кушать суп вилкой, потому что для этого есть ложка. То же самое и с «планкой». У этого упражнения есть определенные цели, к которым оно может вас привести.

Если вы начали выполнять упражнение для того, чтобы похудеть, эффекта действительно не будет. Незначительные жировые отложения с бедер, икр и живота уберутся, но десять-пятнадцать килограммов вы не скинете. Для этого нужны аэробные нагрузки.


Фото с сайта http://color4.life

Мечтали о красивом рельефе тела? Небольшие бицепсы и трицепсы появятся, а вот накачанных кубиков на животе и хорошо прорисованных мышц вы, разумеется, не увидите. Для этого нужно как минимум месяц потягать штангу.

Вариант второй – неправильная техника. Честно ответьте себе, правильно ли вы делаете «планку». Может быть, у вас во время выполнения упражнения провисает живот или выгибается спина?

Вариант третий – неправильная методика. Для того, чтобы мышцы начали работать, их надо постоянно удивлять чем-то новеньким, сочетая статику с динамикой. Поэтому если «планка» не дает вам тех результатов, которых вы желаете, добавьте к ней еще несколько элементов. Например, делайте в день двадцать приседаний или три минуты в день бегайте на месте.

Вы все еще сидите за компьютером и изучаете, какие плюсы принесет вам «планка»? Смело поднимайтесь со стула и отправляйтесь на коврик выполнять упражнение. И уже через две недели ваш любимый обязательно отметит, что вы постройнели, помолодели и стали еще привлекательней. Вы ведь об этом мечтаете?

Добрый день, уважаемые читатели! Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием спортивных занятий солдат во время службы в Армии. С приходом модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение стали незаслуженно забывать.

А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса, мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только...

Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, мышцы тазобедренные и ягодичные, мышцы рук и икроножные мышцы ног. Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые, усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения планка.

  1. Упражнение планка — это статическое упражнение.
  2. Виды упражнения планка:
  3. Планка на прямых руках.
  4. Польза упражнения планка для здоровья.
  5. Общие правила выполнения упражнения планка.

Упражнение Планка — это статическое упражнение.

Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений. У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в полсилы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Виды упражнения Планка.

Планка — многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц. И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.

И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке, то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего - на каждый вид упражнения потребуется от 30 секунд и до одной минуты.

Планка классическая или планка на локтях.

Как выполнять планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях, локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.

Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.

Если будете держать ноги напряженными и прямыми, в таком же состоянии будет и нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.

Мышцы ягодичные тоже напряжены, напряжение должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс мышц, под названием кора, к которым относятся тазовые мышцы, мышцы бедер и позвоночника.

Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек. Поясница — прямая, без прогибов, это важно.

Держите напряжение мышц тела сколько можете. Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по 5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.

Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.

Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы пресса брюшного, грудная мышца, мышцы кора (прямая и поперечная и косые мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы бедра, клювовидно-плечевые), мышцы поясницы.

Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.

Планка на прямых руках.

Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении планки на прямых руках является:

Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.

Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.

Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.

Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой. Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект напряжения сохранится.

Упражнение боковая планка (на прямых руках или локте).

Как выполнять боковую планку? Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы живота, мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Удобно перейти в положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее держать одну ногу перед другой.

Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.

При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.

Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем, увеличивая время.

Боковая планка на двух точках. После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота и внутренним и наружным, средней ягодичной мышце, широкой и внутренней мышце бедра. Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.

Сначала примите положение боковой планки, затем ногу и руку поднимите вверх.

В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.

Другие варианты упражнение планка.

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой. Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими. Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка и на мышцы живота.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой. На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Польза упражнения планка для укрепления мышц и здоровья.

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения... Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения планка?

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под своим весом вниз,
  • или оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц - главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения планка:

  • Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите упражнение планка как делать видио. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Противопоказания для выполнения упражнения планка. Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Противопоказания упражнение планка. Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей.

Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

Как делать планку - и почему это так полезно для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками, вы, скорее всего, будете выполнять планку в рамках программы. Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННО: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка - это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса.(Изометрический означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливости, а - не силы. «Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на повышение мышечной выносливости», - говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени.Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность прилагать максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они утомятся (как если бы пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда дело доходит до наших основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, - объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим.(И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЕ: Возможно ли вообще для всех получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы будете преимущественно использовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», - говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота - самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота - самая глубокая мышца живота», - объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие - широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель - просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и вариации

Чтобы выполнить планку на предплечья:

  1. Начните с положения на четвереньках с руками и коленями на земле.
  2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
  3. Вытягивайте одну ногу позади себя, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, не поднимать бедра вверх и не сгибать колени.
  4. Сожмите мышцы живота - вы должны почувствовать, как будто вы сжимаете всю область между ребрами и тазом.
  5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

  1. Старт в положении "четвереньки" на руках и коленях.
  2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад так, чтобы образовалась идеально прямая линия от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
  3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

  1. Старт в положении "четвереньки" на руках и коленях.
  2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
  3. Напрягите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.

Как долго и как часто нужно выполнять доску

Вот хорошая цель: стараться удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длится большинство подходов упражнений, и вы хотите, чтобы ваш корпус был по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшим нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдохнуть и восстановить их перед повторной работой», - отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в упражнениях, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал взглянет на вашу форму», - говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если у вас тугие сгибатели бедра, когда вы пытаетесь делать планку, вы не получите пользы для основных мышц, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать напряжение с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», - объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Добротность доски

DesMoines Опубликовано 9:00 р.м. PT 19 февраля 2015 г.

Джеремайя Райт демонстрирует приемы настила (Фото: Родни Уайт / The Register)

Ради забавы Вик Моралес и его дети начали вместе делать доски на полу в гостиной, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать их дольше всех.

Но это было незадолго до того, как Моралес, бегун на длинные дистанции, понял, что планки - это отличная тренировка кора и верхней части тела, дополняющая его бег.

«Я бегаю уже около 28 лет, и по мере того, как я стал старше, я потерял гибкость и некоторую силу кора», - сказал 40-летний Моралес, который пробегает 2-3 минуты между планками. конференц-связь на работе.«Планка предлагает новый способ сохранить силу моего живота, и это действительно помогает в моей беговой форме, особенно в последней части гонки, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться сильным. Я бы определенно сказал, что это также добавляет уверенности в себе во время гонок. "

Планка прорабатывает все ваше тело больше, чем любое другое упражнение, которое вы только можете придумать.

Несмотря на то, что планка в первую очередь предназначена для основных мышц брюшного пресса и нижней части спины, она также прорабатывает ваши плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, спину и ноги.

Планка - особенно хорошее упражнение для людей, которые хотят развить силу корпуса и улучшить осанку, особенно если вы много часов сидите или испытываете боли в пояснице.

Делая правильную планку, вы активируете мышцы, которые отключаются, когда вы сидите, например, брюшной пресс и поясницу. Планка также растягивает сгибатели бедра, которые укорачиваются при длительном сидении.

Доски сложны, поэтому сначала вы сможете удерживать их только 5–10 секунд.

Многие люди обнаруживают, что они могут увеличивать свое время в планке еженедельно или даже ежедневно, если будут делать это достаточно часто.

Однако, чтобы избежать травм, увеличивайте время выполнения планки только в том случае, если вы можете поддерживать идеальную осанку и форму.

Секрет в том, чтобы «сосать и сводить», удерживая все тело параллельно полу, включая голову и шею, напрягайте мышцы живота и поясницу, опускайте ягодицы и держите локти согнутыми. И не забывайте дышать!

The Plank Challenge

Если вы в последнее время много времени проводили в социальных сетях, особенно в Pinterest, вы, вероятно, слышали о доске.В испытании планка вы начинаете с 20 секунд и в течение 30 дней продвигаетесь к 5-минутной планке. (Погуглите "вызов доски", если хотите попробовать.)

Как и со всеми досками, важно поддерживать идеальную осанку, что довольно сложно сделать в течение 5 минут. Я обнаружил, что 3 1 / 2 минут - это примерно максимум, который я могу удерживать без опасений, что у меня начнется боль в пояснице.

Три доски на пробу

Вот три доски, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале.Выберите упражнение, соответствующее вашему уровню физической подготовки. Разнообразьте свои упражнения и попробуйте такие варианты, как отжимания на доске и планка с отведением / приведением, чтобы не перегореть на традиционной доске.

Базовая планка пола для предплечий Это базовая доска, которую каждый должен иметь в своем репертуаре упражнений. Примите базовое положение планки предплечий. Прямая спина, пресс напряженный, ягодица вниз, локти, руки наружу, на носках. (Модификация: если это слишком сложно, вы можете начать с коленями на полу вместо пальцев ног.) Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете нормально дышать, и сохраняйте идеальную осанку без боли. Для новичков это может быть от 5 до 20 секунд. Придерживайтесь этого варианта, пока не сможете удерживать его в течение 60 секунд. Сделайте три подхода по 10-60 секунд каждый. (Фото: Родни Уайт / The Register)

Отжимания от планки Попробуйте этот вариант планки для дополнительной тренировки верхней части тела. Начните с основной позиции планки предплечий. Перенесите вес в одну сторону, подталкивая тело вверх от предплечья к руке противоположной рукой, затем перенесите вес на эту руку и завершите отжимание другой рукой, в результате получится планка с прямыми обеими руками.Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Сделайте от пяти до 10 повторений на каждую руку по три-четыре подхода. (Фото: Родни Уайт / The Register)

Планка с приведением / отведением Попробуйте этот вариант планки для дополнительного укрепления ягодиц и ног. Начните с основной позиции планки предплечий. Поднимите одну ногу примерно на 6-12 дюймов от земли. Отведите поднятую ногу ножницами в сторону, затем верните ее и положите. Повторите процесс с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте от пяти до 15 повторений на каждую ногу по три-четыре подхода.(Фото: Родни Уайт / The Register)

Прочтите или поделитесь этой историей: http://www.statesmanjournal.com/story/life/2015/02/20/plank-goodness-whole-body-workout/23104751/

Как правильно делать планку

Планка - чрезвычайно эффективное изометрическое упражнение, которое в первую очередь воздействует на мышцы спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник) и брюшного пресса (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота). При правильном выполнении планка также воздействует на вторичные мышцы плеч и груди, а также на квадрицепсы и ягодицы.

Планка - одно из лучших упражнений для развития общей силы и выносливости ядра.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при выполнении планки. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнение более эффективным, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать планку-

1. Встаньте на четвереньки (руки и колени), положив руки на пол прямо под вашими плечами примерно на расстоянии ширины плеч.

2. Поднимитесь с колен, полностью вытянув ноги за собой. Подверните пальцы ног так, чтобы все ваше тело было оторвано от земли, опираясь на руки и ноги. Это его высокая позиция планки и одна из разновидностей упражнения планка.

3. Чтобы выполнить планку на предплечья (немного сложнее), просто опускайтесь на предплечья, медленно, по одной руке за раз. Обязательно держите плечи выше локтей. Вы можете наклонить предплечья внутрь или держать их прямыми.

4. Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (предплечья или высоко), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Не позволяйте бедрам опускаться и не поднимать ягодиц вверх. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был ровным, и старайтесь, чтобы линия от головы до пальцев ног была в основном прямой. Пусть ваш взгляд упадет прямо перед вами, чтобы убедиться, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником; не подтягивайте подбородок к груди и не поднимайте шею вверх.

Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы улучшить силу и выносливость основных мышц.Проверьте себя, как долго вы сможете удерживать доску. Если вы можете продержаться 30 секунд в первый раз, стремитесь к 35 секундам или лучше во время следующей тренировки и продолжайте с этого момента.

Связано: 8 эпических упражнений для пресса для твердого, плоского живота

После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя различные варианты планки, такие как боковые планки или прогулки по доске (оба на фото ниже).

Боковая планка

Прогулочная планка

8 лучших поз йоги для более сильного и стройного ядра
Как правильно приседать
Как правильно делать отжимания

Какие мышцы Укрепляют ли доски? | Женщина

i Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что действительно подтянутая девушка рядом с вами на беговой дорожке говорит, что она делает для упругого и сильного живота, скорее всего, вы услышите это слово "доска".«Хотя в первую очередь это упражнение для брюшного пресса, планка - это гораздо больше, чем просто пресс. Это упражнение, не требующее специального оборудования, не только подтягивает живот, но и укрепляет грудь, руки, спину, ягодицы и ноги.

Как работает передняя планка

Передняя планка развивает силу в этих областях за счет веса тела, а не оборудования, что делает ее отличным упражнением, которое не переносится никакими отговорками. Лягте на живот и положите локти под плечи. Положите ладони лицом к лицу. опускаться перед собой и подниматься, так что вы поддерживаете себя, используя только предплечья и пальцы ног.По мере того, как вы набираете силу пресса, спины, плеч, груди, квадрицепсов, ягодиц и икр, вы сможете удерживать позу в течение минуты или дольше. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать это сразу - как и все стоящие упражнения, это требует практики.

Технический материал

В частности, поддерживая себя только предплечьями и пальцами ног, заставляет прямые и поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, вращающую манжету и дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца грудной клетки, четырехглавая и икроножная мышцы ног и, наконец, большая ягодичная мышца сокращаются и создают силу.И, как и во всех силовых упражнениях, чем больше вы выполняете планку, тем сильнее становятся эти мышцы, что позволяет вам удерживать позу еще более длительные периоды времени.

Боковая планка

Возможно, вы думаете, большое дело! А как насчет косых мышц живота? Не бойтесь, потому что вы прорабатываете боковые мышцы, уменьшающие талию, с помощью, как вы уже догадались, боковой планки. Во время выполнения боковой планки вы поддерживаете вес своего тела только одним предплечьем и одной стороной стопы, одновременно поднимая бедро в воздух.Он прорабатывает поперечный пресс, косые мышцы ягодиц и бедер, отводящие и приводящие мышцы. Он также прорабатывает большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия нижней ноги. В отличие от передней планки, она не прорабатывает мышцы спины и груди. И не забывайте переходить на другую сторону.

29 лучших упражнений на планке для силы и устойчивости корпуса

17 ноября 2020 г.

Профессионалы в области фитнеса повсеместно считали планку лучшим основным упражнением.Приседания используются, чтобы получить всю шумиху, но теперь люди знают, что планка - КОРОЛЬ. Это основное упражнение на силу и стабильность, но оно также прорабатывает многие другие мышцы, такие как ваши плечи, спина, грудь, руки, ноги и ягодицы! Планка очень универсальна. Существует бесчисленное множество вариантов планки, чтобы сделать их проще или сложнее. Это не только поможет вам улучшить силу и стабильность корпуса, но и сохранит свежесть. Вы можете получить полноценную тренировку всего тела, используя только планки, благодаря всем их вариациям.И в довершение ко всему, вы можете делать доски где угодно. Все, что вам нужно, это ваше тело и пол! В целом планка - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, и мы говорим о нем во всем фитнесе, а не только для основных тренировок.

В этом посте мы расскажем вам все, что вам нужно знать о планках, в том числе о том, как их выполнять, проработанные мышцы, преимущества, как проверить силу кора с помощью планок, как часто вам следует выполнять планку и почему. вы должны менять вещи с разными вариантами планки.После всего этого мы собираемся показать вам 29 наших любимых вариантов планки, каждая из которых имеет простой, средний и тяжелый уровень сложности.

Давайте перейдем к делу…

Можно с уверенностью сказать, что все знают, что такое доска, тем не менее, давайте начнем с этого, так как это может быть больше, чем вы думаете ...

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ДОСКЕ?

Планка, также известная как мостик на брюшной прессе или передний захват, представляет собой изометрическое силовое упражнение, которое влечет за собой строгое вертикальное положение живота вниз (аналогично положению отжимания) в течение отведенного времени.

Несмотря на то, что существует множество разновидностей передних планок, есть два основных типа: планка для предплечий (на предплечьях) и стандартная планка (на руках с вытянутыми руками). Их также называют низкой и высокой доской соответственно.

Как сделать доску:

Примите позу отжимания, выпрямите спину, а бедра, шею и голову в нейтральном положении. Держите корпус, ягодицы и ноги напряженными и удерживайте положение. Для стандартной планки ладони должны быть к полу прямо под плечом, а руки вытянуты.Для планки предплечий ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами на ширине плеч, а предплечья лежат на полу и направлены вперед.

Какое положение планки самое сложное?

Между стандартной расширенной планкой и планкой для предплечий стандартная планка сложнее. Однако планка для предплечий лучше ориентирована на мышцы кора. В любом случае вам следует делать и то, и другое. Не говоря уже о других вариантах планок, о которых мы поговорим ниже.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Многие люди неправильно ставят доску.Когда вы делаете планку, вы должны держать все тело напряженным, задействуя все мышцы. Это не только усложнит упражнение, но и сделает его более эффективным. Итак, если вы делаете планку правильной формы, вы в значительной степени будете прорабатывать все свое тело в изометрической манере, что отлично подходит для силы.

Но, поскольку это своего рода отговорка, давайте уточним ...

Конечно, это в первую очередь упражнение для кора, поэтому основные мышцы, прорабатываемые во время планки, - это мышцы кора, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Затем у вас прорабатываются вторичные мышцы, которые считаются стабилизаторами планки. К ним относятся трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, вращательная манжета, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, ягодицы и квадрицепсы.

Боковые планки

Когда вы думаете о доске, вы, вероятно, сначала представляете себе планку для предплечья (передней). Но давайте не будем забывать о боковой доске, которая, как и передняя, ​​знает, что это такое. Обычная планка предназначена для передней и задней стороны корпуса, а боковая планка, как следует из названия, для боковых сторон корпуса.

Как и обычная планка, обращенная вперед, у боковой планки есть два основных варианта - на руках с вытянутыми руками и на предплечье. Расширенная боковая планка сложнее.

Как сделать боковую планку?

Станьте на вашу сторону. Сложите ступни вместе так, чтобы ступня рабочей стороны находилась внизу. Положите предплечье рабочей стороны прямо под плечо, а затем поднимите бедра вверх, пока ваше тело не составит прямую линию от шеи до ног.Бедра должны быть в нейтральном положении, как и шея и голова. Удерживайте позицию и обязательно держите все плотно.

Примечание: это стандартная боковая планка. Есть и другие варианты, одни более простые, другие - более сложные.

Боковая доска обычно сложнее обычных. Однако его не следует упускать из виду при работе с доской, даже новичку, так как для косых мышц нет лучшего упражнения.

Какие мышцы работают на боковых планках?

Боковые планки в основном прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота, но они также нацелены на поперечные мышцы живота и боковые ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы).Это также будет сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы будете использовать только одну руку, чтобы поддерживать себя, по сравнению с обычной планкой, в которой используются обе руки. К другим стабилизирующим мышцам относятся большая ягодичная мышца, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

В общем, если вы хотите добиться хорошей прочности сердечника, вам нужно делать как боковые, так и передние планки. Другие варианты планок хороши, но это самое главное.

Тогда зачем нам больше вариантов досок?

Варианты планки отлично подходят как для начинающих, так и для опытных учеников.

Для начинающих есть варианты планки, которые проще, чем передняя планка и боковая планка. Это называется регрессией планки.

Они также важны, когда стандартная и боковая планка становятся легкими. Поначалу эти упражнения очень трудны, и вы можете работать над более длинными удержаниями, но в некоторые моменты они станут намного легче (даже когда вы полностью напрягите мышцы). Это здорово, потому что это означает, что ваше ядро ​​стало сильнее. Тем не менее, вы, вероятно, захотите и дальше развивать силу кора, и не идеально проводить столько времени, удерживая планку.Давайте же будем эффективными в наших тренировках, верно? Вот здесь и вступают в игру более продвинутые варианты планки. Когда вы делаете прогрессию в планке, вы будете бросать вызов своему кора по-новому, и вам не нужно будет держать переднюю или боковую планку в течение нескольких минут подряд только для того, чтобы получить эффективную тренировку для кора.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ДОСКЕ

Очевидным преимуществом досок является то, что вы увеличиваете прочность и устойчивость корпуса. Тем не менее, мы можем глубже изучить преимущества, так как мы думаем, что вы будете мотивированы тем, сколько вы можете получить как для спорта / фитнеса, так и для повседневной жизни, регулярно выполняя планку.У этого типа упражнений много преимуществ…

  1. Core Strength and Stability: Планка широко считается лучшим упражнением для кора, которое вы можете выполнять. Ваш корпус лучше всего прорабатывать изометрическим способом (удерживая положение и поддерживая напряжение, не двигаясь), и это именно то, что делает планка. Если вы станете хорошо владеть доской, ваша основная сила и устойчивость будут как скала. Это приводит к другим преимуществам…
  2. Улучшает баланс: Сильное ядро ​​улучшит баланс и координацию.По мере того, как вы становитесь старше, это становится все более важным, поскольку с возрастом баланс естественным образом начинает ухудшаться. Но дело не только в пожилых людях, даже для молодежи, особенно спортсменов, баланс имеет решающее значение. Слабое ядро ​​означает плохой баланс в любом возрасте.
  3. Лечит и предотвращает боли в пояснице: Хорошая прочность и стабильность сердечника сделают вас устойчивыми к травмам. Большинство проблем со спиной вызвано плохой силой корпуса, так как поясница является частью ядра! И если у вас уже есть боль в пояснице, планка вполне может вылечить вашу проблему (поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения, но в целом планка - очень безопасное упражнение, особенно по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания, так как планка не подходит). оказывает давление или изнашивает позвоночник).
  4. Улучшает осанку: Другой распространенной причиной болей в спине является плохая осанка. Если у вас есть крепкий стержень от досок на еженедельной основе, у вас также будет хорошая осанка. Это действительно естественное преимущество, которое достигается за счет увеличения прочности и устойчивости корпуса от планок.
  5. Основное определение: Хотя вы не можете воздействовать на определенные участки жира, планка - это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий. Более того, это упражнение прорабатывает все ваши основные мышцы, а это значит, что когда жир уйдет, пресс и косые мышцы живота будут более четкими, чем если бы вы просто сбросили жир, не выполняя планку.Итак, да, вы можете получить пакет из шести досок, поскольку они великолепно прорабатывают мышцы, а само упражнение сжигает много калорий. Просто убедитесь, что вы правильно питаетесь!
  6. Boost Metabolism: У нас есть еще хорошие новости для тех, кто хочет четкое ядро. Доски отлично подходят для ускорения обмена веществ. Планка сжигает больше калорий, чем другие основные упражнения, такие как скручивания или приседания, поэтому их регулярное выполнение поможет поддерживать высокий уровень метаболизма в течение всего дня. Помните, что вы не просто сжигаете много калорий во время тяжелой тренировки, вы также сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после нее.Это называется после ожога.
  7. Увеличьте гибкость: Положение планки удлинит ваши подколенные сухожилия, а также свод стопы. Таким образом, вы увеличите гибкость нижней части тела!

Помимо преимуществ, которые доски дадут вам физически, доски великолепны, потому что они легко модифицируются, поэтому вы можете упростить или усложнить их, выполняя различные варианты, и , доски можно делать где угодно и когда угодно. Ведь тебе просто нужно твое тело!

Планка лучше, чем приседания?

Да, планка более эффективна, чем приседания, по нескольким причинам.Прежде всего, планка нацелена на большее количество мышц. Они будут воздействовать на вашу переднюю, боковую и заднюю части корпуса, тогда как приседания на самом деле нацелены только на ваш пресс. Во-вторых, повторяющиеся сгибательные движения позвоночника, возникающие при приседаниях, сжимают диски позвоночника, что потенциально может привести к грыже межпозвоночного диска и боли в спине. С доской ваш позвоночник находится в совершенно безопасном положении. Конечно, есть более продвинутые варианты планки, которые могут сгибать позвоночник, но это не то же самое, что приседания, когда вы делаете так много упражнений подряд, чтобы получить приличную тренировку для пресса.

В целом, доски безопаснее и эффективнее для прочности, устойчивости и четкости сердцевины. Просто убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы вы действительно правильно нацеливались на свое ядро. Поддерживать хорошую форму несложно, просто держите себя в напряжении и убедитесь, что вы чувствуете жжение в мышцах!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДОСКУ?

Планка - одно из тех упражнений, которые можно выполнять каждый день. Однако, если вы заболели, вам нужно дать вашему организму восстановиться. По сути, вы должны тренировать корпус, используя планку и другие упражнения, когда мышцы полностью восстановятся.Это может быть через день или каждые два дня. Это действительно зависит от того, как часто вы тренируете мышцы кора с доской. Со временем ваше ядро ​​(и ваш разум) привыкнут к доскам, и вы не будете болеть, как раньше, а это значит, что вы можете делать их каждый день, если хотите. Тем не менее, мы рекомендуем вам делать более сложные варианты планки, если и когда вы достигнете этой точки.

Итак, подводя итог, делайте доску всякий раз, когда вы полностью выздоровели (вы будете знать, потому что ваше ядро ​​больше не болит).А если ваши основные тренировки становятся слишком легкими, усложните задачу с помощью упражнений на прогрессирование планки.

Сколько минут вы должны заниматься в день?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Для новичков постарайтесь выполнить 6 подходов планки по 30-45 секунд каждый. Это хорошая отправная точка. Возможно, вы не сможете удерживать доску так долго, но работайте над этим. Если не можете, сделайте несколько подходов по 20 секунд. Как только ваша форма начнет разрушаться, прекратите работу.

Примечание: обязательно сделайте боковые доски! Вы можете сделать 3 набора передних досок и 3 набора боковых досок (по 3 набора с каждой стороны).

Хорошая тренировка кора для начинающих может выглядеть так:

3 подхода планки предплечий (30 секунд каждый)
3 комплекта боковых планок (30 секунд каждой стороны)

Как долго не звучит? Что ж, если вы действительно напрягаете свои мышцы должным образом, 30 секунд покажутся вам очень долгим сроком. Помните, дело не в том, как долго вы держитесь, а в том, насколько задействованы ваши мышцы. Если вы удерживаете позу, но не задействуете мышцы, это не сработает.Гораздо лучше сделать правильную 20-секундную планку, чем свободную 1-минутную планку. ****

Не стесняйтесь смешивать с другими основными упражнениями, если хотите.

Теперь, если вам не хватает силы, чтобы выполнять обычную планку (высокую или низкую) в течение хотя бы 20 секунд, сделайте более легкий вариант планки (то есть выполняйте планку на коленях, а не на пальцах ног). Ниже у нас есть 29 вариантов планки, некоторые из которых представляют собой упражнения на регресс из передней и боковой планки для тех, кто не может выполнять их должным образом.Обратите внимание на уровень сложности, когда мы проходим их.

Для тех, у кого высокий уровень прочности корпуса, смешайте более жесткие варианты планки и проверьте свою силу кора по-новому. Вы занимаетесь core достаточно долго, и нам не нужно говорить вам, сколько минут или подходов вы должны делать в день. Все это зависит от вашего индивидуального уровня силы.

В целом, вы будете знать, когда у вашего ядра будет достаточно. Делайте сеанс досок / сердечника, пока ваша форма не перестанет быть такой, какой должна быть.Как только вы достигнете этой точки, пора остановиться. Это может быть 5 минут для одних и 20 минут для других.

Не перетренируйтесь, но заставляйте себя чувствовать ожог. После того, как вы закончите базовую сессию, вы узнаете, была ли она хорошей или нет, так как ваше ядро ​​будет горячим, накачанным и хорошо проработанным.

ИСПЫТАНИЕ ДОСКИ

Планка - это простой способ проверить свою силу кора. Очень просто увидеть, где вы соответствуете другим.

Чтобы проверить себя, ваше ядро ​​должно быть свежим, поэтому не делайте этого после основной тренировки.

Примите положение передней планки предплечья и рассчитайте время. Это оно! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его в хорошей форме. Как только вы потеряете позицию, запишите свое время.

Вот общая оценка:

Очень плохо: <15 секунд
Плохо: 15-30 секунд
Ниже среднего: 30-60 секунд
Среднее: 1-2 минуты
Выше среднего: 2-4 минуты
Очень хорошо: 4-6 минут
Отлично:> 6 минут

Для справки, самая длинная планка на локтях - 4 часа 19 минут для женщины (май 2019 г.) и для мужчины - 8 часов 15 минут и 15 секунд (февраль 2020 г.).Этим мужчиной оказался 62-летний морской пехотинец по имени Джордж Худ!

Испытание боковой планки

Труднее держать боковые планки долго, так как ты на одной руке. В среднем удержания в 1 минуту - это хорошо, а все, что превышает 2 минуты, - очень хорошо.

ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ ДОСКУ !?

Вот что касается максимальных зацепов: люди обычно просто стараются изо всех сил удерживаться в позиции. Однако, если вы делаете планку правильно, а это означает, что вы действительно напрягаете все свои мышцы, даже тот, кто был бы в категории «отлично», не смог бы удерживать эту позицию так долго.Итак, выполняя планку, не беспокойтесь о ее продолжительности. Позаботьтесь о том, чтобы полностью задействовать основные мышцы, и остановитесь, если ваша форма нарушится. Впрочем, вполне вероятно, что ваш разум сдастся перед вашим телом!

Приятно видеть, какова ваша максимальная задержка, но вы всегда должны тренироваться наиболее эффективным способом. Это означает очень хорошую форму, а также меньшее время удержания. Так же, как поднимая очень тяжелые веса с помощью приседаний, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Если вы действительно сжимаете ядро, а парень или девушка слева от вас нет, остановитесь перед ними и помните, что ваш подход был более эффективным, чем их!

Если вы действительно относитесь к категории выше среднего или выше, планка с вариациями будет идеальной.Однако даже в рамках этой тренировки вы можете завершить ее стандартным максимальным удержанием планки.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ ИБП!

Даже если ваша планка не на «отлично», вам не захочется скучать с основной тренировкой. Постоянное выполнение одной и той же позиции планки не только станет легче, но и станет несвежим. Измените тренировку на мышцы кора, выполняя различные варианты планки. Это сохранит свежесть и веселье. Вы будете бросать вызов себе по-новому, и вы по-другому будете ориентироваться на свое ядро.В этом вся суть обучения. Вот так вы постепенно укрепляете свое ядро ​​и заставляете свое тело догадываться.

При этом не забываем о стандартных и боковых досках. Всегда возвращайтесь к ним и добавляйте их тоже!

Итак, теперь, когда мы попытались объяснить, почему вам следует делать варианты планки, пора проверить некоторые из наших любимых!

29 ВАРИАНТОВ ДОСКИ

  1. Планка колена (локти)
  2. Планка колена (руки)
  3. Планка (локти) или низкая планка
  4. Стандартная планка (Руки) или высокая планка
  5. Боковая планка (колени и локти)
  6. Боковая планка (колено и локоть)
  7. Боковая планка (локоть)
  8. Стандартная боковая планка
  9. Боковая планка с поднятой ногой
  10. Боковая планка с поворотным вылетом
  11. Метчики коленные
  12. Доп.Метчики коленные
  13. Метчики для пальцев ног
  14. Кузовная пила
  15. Переход к квадроциклу
  16. Перейти к квадрациклу
  17. Колено до локтя (внутри)
  18. Колено до локтя (снаружи)
  19. Альпинисты
  20. Планка вверх вниз
  21. Планка с вылетом
  22. Птичья собака
  23. Метчики плечевые
  24. Метчики четверные
  25. Домкраты для планки
  26. Четырехугольная доска с отведениями
  27. Quad Walk
  28. Квадратная боковая прогулка
  29. Боковая прогулка по доске
Варианты рисунков планки с уровнем сложности

Здесь представлены все те же варианты досок, описанные выше, но в формате изображения...

Коленная планка [Самая простая передняя планка]

Планка колена (руки) [Easy]

Планка (отводы) [Средняя]

Стандартная планка (Руки) [Средняя]

Боковая планка (колени и локти) [Самая легкая боковая планка]

Боковая планка (колено и локоть) [Easy]

Боковая планка (отвод) [Средний]

Стандартная боковая планка [Средняя]

Боковая планка с поднятой ногой [Hard]

Боковая планка с вылетом вращения [Средний]

Метчики коленные [средний]

Доп.Метчики коленные [Средние]

Метчики с носком [Жесткий]

Кузовная пила [Hard]

Step to Quad [Medium]

Перейти к квадроциклу [Средний]

Колено до локтя (внутри) [Средний]

Колено до локтя (снаружи) [Жесткий]

Альпинисты [Средний]

Планка вверх вниз [Средний]

Планка с вылетом [Средняя / Твердая]

Bird Dog [Hard]

Метчики плечевые [Средние]

Метчики с четырьмя плечами [Средний]

Домкраты для планки [Средний]

Четырехугольная доска с отведениями [Hard]

Quad Walk [Средний]

Quad Lateral Walk aka The Moving Panther [Средний]

Боковая прогулка по доске [Средний]

ДОСКА ТРЕНИРОВКА

1.Планка для предплечий x 30-45 секунд
2. Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
3. Боковая доска x 8-10 с каждой стороны
4. Боковая планка с вращательным вылетом x 10 с каждой стороны
5. Альпинисты x 30 секунд
6. Стандартная планка x 30-60 секунд

Не стесняйтесь корректировать упражнения в соответствии с вашим уровнем сложности.

Резюме упражнения планка

Помните, сложность планки будет определяться тем, насколько эффективно вы напрягаете и напрягаете мышцы.Если ты проиграешь, все будет проще. Убедитесь, что вы полностью задействованы и сохраняете напряжение, и все эти упражнения будут эффективными!

Есть вопросы о досках? Не стесняйтесь связаться с нами.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день - Stealth Body Fitness, LLC

Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.

Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и эффективных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и строить крепкий и здоровый корпус.

Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.

1. Улучшите определение ядра и производительность Планка

- идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы .
Укрепление каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:

    • Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
    • Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
    • Косые мышцы : улучшает вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
    • Glutes : поддерживает вашу спину и дает вам сильную, красивую ягодицу.

2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника

Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра. Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную опору для спины, особенно верхней части спины.

3. Вы ускоряете общий метаболизм

Планка - отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день - всего 3 минуты - сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.

Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

4. Вы резко улучшаете осанку

Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении.Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшаете свой общий баланс

Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

6. Вы увеличиваете и улучшаете свою гибкость

Гибкость - одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все задние группы мышц - плечи , лопатки и ключицу - одновременно растягивая подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног - движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы видите преимущества для своего психического здоровья

Доски оказывают особое воздействие на наши нервы и позволяют улучшить общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе целый день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.

  1. Изгиб спины

Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.

Как исправить:

Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.

  1. Опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. В свою очередь, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.

Как исправить:

Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
В то время как вы сокращаете и прорабатываете живот, делайте глубокие вдохи.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.

  1. Взгляд вверх или прямо

Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.

Как исправить:

Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут на одном уровне с остальным телом.

  1. Слишком высоко поднятой ягодицей

Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.

Как исправить:

Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.

Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.

Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.

Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку - даже всего 3 минуты в день - вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.

Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.

Упростите себе привычный рутинный процесс настила.

Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как с помощью обшивки можно построить здоровый и здоровый образ жизни:

ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ

Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.

Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.

Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.

Регулярная практика имеет большое значение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.

Включите другие упражнения с собственным весом.

Разнообразие - изюминка жизни. Сочетайте планки с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.

Упражнения с планкой легко выполнять, и они приносят много пользы для здоровья.

Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!

Мастер доски | АКТИВНЫЙ

Нет упражнения, которое прорабатывает пресс более эффективно, чем планка.Все мышцы живота (поперечные, косые и верхние) должны работать вместе, чтобы стабилизировать и поддерживать вес всего тела.

Он также задействует ваши ягодицы, плечи, широчайшие, руки и ноги. Когда вы выполняете это силовое движение, почти все мышцы вашего тела тонизируются и напрягаются.

Приготовьтесь сгладить и придать тонус вашему животу всего за 60 секунд со всеми вариациями этой суперпозы.

Овладейте доской

Прежде чем вы попробуете некоторые из более креативных поз, важно освоить базовую позу.
Помните:
  1. Подведите пупок к позвоночнику. Подумайте о том, чтобы действительно подтянуть живот, а не провисать!
  2. Не прогибайте спину. Вы хотите, чтобы все ваше тело от макушки до щиколоток было на прямой линии.
  3. Напрягите ягодицы. Это поможет вам сохранить прямую линию.
  4. Держите эти углы под углом 90 градусов. Это помогает правильно сложить все ваше тело.
  5. Не опускайтесь на плечи и не позволяйте им подниматься к ушам.Напряжение пресса сильнее поможет вам направить захват на корпус, а не на шею и верхнюю часть плеч.
  6. Держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов от вашего лица. Это убережет вашу шею от напряжения.
Работайте до 60 секунд, сосредоточьтесь на идеальной форме. Если вам нужно отдохнуть во время выполнения планки, опустите колени на землю, а затем снова вернитесь в позу.

Варианты планки

После того, как вы освоите базовую планку, ознакомьтесь с этими забавными и сложными приемами базового движения:

Наклонная планка: Движение ног, удерживая планку, увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигая тонну калорий.

Боковая планка: Сдвиг планки с одной руки на две заставляет ваши косые и широчайшие мышцы напрягаться - попрощайтесь с любовными ручками.

Альпинисты: Хотите подтянуть и подтянуть пресс, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений? Попробуйте это быстрое упражнение на пресс в качестве кардио-интервала между силовыми упражнениями.

Планка с мячом для упражнений: Выполнение этого упражнения на балансировку на неустойчивой поверхности резко увеличивает нагрузку на мышцы кора, заставляя их подтягиваться и подниматься для стабилизации тела.

Видео: освоите базовую доску



Дена Стерн - менеджер по контенту и сообществу Exercise.com. Она работает с высококвалифицированной группой диетологов, тренеров, инструкторов по йоге и пилатесу и спортсменов, чтобы предоставить лучшую информацию, инструменты и мотивацию, связанные с личным фитнесом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *